Рубрика: Все о тренировках

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

sportwiki.to

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ — ПРИМЕРЫ СПЛИТ ТРЕНИРОВОК, КАК ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ, ИСПОЛЬЗУЮЩЕЙ СПЛИТ-СИСТЕМУ

Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за од­ну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мыш­цы сра­зу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, пред­наз­на­чен­ных для проработки разных мышечных групп, с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. Не­об­хо­ди­мость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, но­вич­кам нуж­но тре­ни­ро­вать только большие мышечные группы, постепенно включая в тре­ни­ров­ки уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на проработку рук и плеч, и только потом пе­ре­хо­дить на сис­те­му «сплит».

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но со­вер­шен­но не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и ус­лож­ня­ет­ся! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то про­фес­си­о­на­лу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет мо­жет, во вся­ком слу­чае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, по­э­то­му, по­с­коль­ку с рос­том тренированности, каждая мышечная группа требует все бо­лее объем­ной и ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки, атлет и вынужден прокачивать их по от­дель­нос­ти. Это поз­во­ля­ет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на вос­ста­нов­ле­ние и дос­ти­же­ние мо­мен­та суперкомпенсации.

Примеры сплит систем:

Правила сплит тренировок

Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, по­с­коль­ку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый прос­той сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку ат­лет тре­ни­ру­ет одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого спли­та мо­жет быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруп­пи­ро­вать мыш­цы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги от­дель­но, а ру­ки с пле­ча­ми. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, ко­то­рый гла­сит, что сле­ду­ет тренировать сперва большую мышечную группу, а потом ма­лень­кую, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и на­и­бо­лее оп­ти­ма­лен для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со вре­ме­нем Ва­ши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, по­э­то­му мож­но бу­дет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и би­цеп­са, и гру­ди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на ма­лень­кую мы­шеч­ную груп­пу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем ра­бо­ты на боль­шую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой боль­шой мы­шеч­ной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вмес­те.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность мож­но по-раз­но­му, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во вто­ром со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, дру­гую с 75%, а тре­тью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная груп­па по­лу­чит 100% на­г­руз­ку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость дро­бить тре­ни­ров­ку и больших мышечных групп, и больше вре­ме­ни уде­лять ма­лень­ким, тог­да при­ме­ня­ют пятидневный сплит, во время которого ат­лет тре­ни­ру­ет от­дель­но но­ги, от­дель­но спи­ну, отдельно грудь, отдельно плечи и от­дель­но ру­ки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, ког­да ат­лет чередует не только группы мышц, но и ин­тен­сив­ность тренинга мышц, вхо­дя­щих в эту мы­шеч­ную груп­пу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% наг­руз­кой тре­ни­ру­ет бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей не­де­ле на­о­бо­рот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в про­г­рам­му уп­раж­не­ния, раз­ви­ва­ю­щие все менее значительные мышцы, что для новичка бы­ло бы не­у­мес­т­но, а для прод­ви­ну­то­го атлета необходимо, поскольку две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное пра­ви­ло бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга. Суть мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния за­к­лю­ча­ет­ся в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно уг­не­тая те или иные мы­шеч­ные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и уг­не­та­ет уже дру­гие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в пре­ды­ду­щей фа­зе. Сплит сис­те­ма позволяет продлить агонию каждой фазы, по­с­коль­ку её цель не толь­ко в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении вре­ме­ни от­ды­ха меж­ду ни­ми. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или че­рез день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в мак­ро­пе­ри­о­ди­за­ции? Нет, сов­сем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, про­ра­бот­ки си­ло­вых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные груп­пы, ме­нять ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы это­го де­лать не бу­де­те, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, ес­ли Вы до­ба­ви­те в прог­рам­му мак­ро цик­лы. К тому же мак­ро­цик­ли­ро­ва­ние позволит ат­ле­ту на­ру­шить вы­ше оз­ву­чен­ные принципы группировки мышц, поскольку у него нет не­об­хо­ди­мос­ти всег­да вос­ста­нав­ли­вать­ся на 100%. Вы можете, например, в течение 4х не­дель тре­ни­ро­вать грудь 3-5 раз в не­де­лю, а потом поменять программу и дать ей вре­мя вос­ста­но­вить­ся.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы прос­то бу­де­те выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение фун­к­ций груд­ных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с при­ме­не­ни­ем мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния может служить тренировочная программа Пасько. Во-пер­вых, прог­рам­ма предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каж­дом цик­ле, по­э­то­му ат­лет не пе­ре­у­том­ля­ет­ся, вернее, даже, если он переутомляет од­ну сис­те­му в ка­ком-то цик­ле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в сле­ду­ю­щем цик­ле эта сис­те­ма уже не иг­ра­ет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку прак­ти­чес­ки на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на раз­ные мыш­цы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл та­кой груп­пи­ров­ки мышц, когда можно выделить тренировочный день для про­ра­бот­ки каж­дой в от­дель­нос­ти. А смысл в том, что делать жим ногами после при­се­да­ний Вы смо­же­те с мень­шим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое пос­тро­е­ние спли­та поз­во­ля­ет прос­то сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном уп­раж­не­нии. Прав­да, ис­поль­зо­вать та­кое построение тренировок смогут не все, по­с­коль­ку это пот­ре­бу­ет со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стрес­са на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной сис­те­мы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тре­ни­ро­ван­ность ат­ле­та, тем бо­лее детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и не­мы­шеч­ная функ­ция организма имеет свое время восстановления, со временем при­хо­дит­ся при­ме­нять мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, изменяя объем тренировки, количество пов­то­ре­ний, ин­тен­сив­ность или дру­гой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается наг­ру­зить ту или иную сис­те­му организма в момент её су­пер­ком­пен­са­ции. Тем ни менее, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный ре­зерв организма не бесконечный следует включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс мак­ро цик­лы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях ор­га­низ­ма во вре­мя каж­дой фа­зы.

Полезные материалы

fit4power.ru

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

gsport.org

Сплит программы тренировок в тренажерном зале: новичкам и опытным

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

• Частота тренировок: четыре дня в неделю
• Продолжительность тренинга: около 45 минут
• Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

• День 1: Тренировка
• День 2: Тренировка
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка
• День 5: Тренировка
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Что такое сплит тренировка, и кому она подходит?

Что больше подойдет новичку?

П

Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

• Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
• Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
• Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

Преимущества сплит тренировки

Сплит тренировка имеет много положительных сторон, особенно когда речь идет о проработке рельефа, а также, если составляется программа набора мышечной массы.

• Хорошая проработка каждой мышечной группы. Никакая тренировка фулбоди не позволит так хорошо проработать отдельные мышцы, как сплит. Это естественно, ведь все внимание и концентрация уделяются определенной группе, появляется возможность изолированно проработать все мышечные волокна.
• Возможность брать большие веса. Программа для набора мышечной массы, как правило, всегда включает в себя сплит, потому что эта программа позволяет брать большие веса. Например, по системе фулбоди вы во время тренировки выполняете приседания со штангой, жим лежа на грудь и после этого решаете сделать жим штанги над головой. Разумеется, вы уже не сможете спрогрессировать в упражнении, так как передняя дельтовидная мышца уже получила приличную нагрузку во время жима штанги лежа. А если бы вы уделили этой мышце изолированное внимание и приступили к упражнению со свежими, готовыми к работе, мышцами, вы смогли бы взять вес значительно больше, а, значит, и гипертрофия мышц будет больше.
• Минимален риск перетренированности. Так как в сплит программе каждая группа мышц тренируется в отдельный день, практически невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как пока проходят дни отдыха и тренировок других мышц, работавшая группа мышц успевает отдохнуть и восстановиться. Здесь главное следить, чтобы правильно составлялась программа.

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

По частям тела

Программа:

• Понедельник – грудь;
• Вторник – спина;
• Среда – плечи;
• Четверг – ноги;
• Пятница – руки пресс;
• Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).

Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

• Понедельник — Грудь/спина
• Вторник — Плечи/ноги
• Среда — Отдых;
• Четверг — Бицепсы/трицепсы;
• Пятница – Грудь/спина;
• Суббота и воскресенье – отдых.

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

• Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
• Вторник – общая физическая подготовка;
• Среда – отдых;
• Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
• Пятница – общая физическая подготовка;
• Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Подведем итог

Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – тренировка на рельеф, набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.

trenirofka.ru

Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.

Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.

Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.

Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

• Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
• Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
• Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

• Ноги-спина
• Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

• Ноги
• Спина-бицепс
• Грудь-руки

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.

После чего перешел на четырехдневный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Чт. Плечи-руки
• Пт. Ноги

После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Плечи
• Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Двухдневный сплит

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
• Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
• Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср. Спина-дельты

• Подтягивания 3-4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт. Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
• Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12

Вт. Спина

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х8-12
• Становая тяга 10,8,6,3.

Чт. Плечи-руки

• Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
• Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
• Подьем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Пт. Ноги

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-15
• Икры, стоя 4х15-20
• икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. Спина

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола 4х6-12
• Кросс Овер 3х15-20

Ср. Ноги

• Икры, стоя в тренажере 4х12-20
• Присед со штангой 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 3х6-12
• Разгибание ног сидя 3х8-15
• Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  Плечи

• Жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка 4х6-12
• Махи гантелей в стороны 4х8-15
• Махи гантелей в наклоне 4х8-15
• Трапеция со штангой

Пт. Руки

• Подьем штанги на бицепс 4х6-12
• Жим узким хватом 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

steelsports.ru

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
   
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
  
• Наследственность
  
• Использование спортивной фармакологии
  
• Особенности рациона питания
  
• Профессиональная деятельность
  
• Интенсивность тренировок
  
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
  
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
  
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
  
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
  
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

• Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
• Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
• Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
• Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
• Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
• Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
• Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
• Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
• Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
• Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

• Только завтрак из белков.
• Большое количество углеводов после тренировки.
• Не использование протеиновых коктейлей.
• Игнорирование ВСАА и глютамина.
• В сутки выпивается мало воды.
• Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-20

Все статьи автора >

Цель плана: масса

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 — 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.

Инвентарь:

• Штанга
• Разборные гантели или гантели разного веса
• Турник
• Брусья (не обязательно)
• Пара табуреток вместо лавки или сама лавка

Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.

Отдых между подходами в базовых упражнениях примерно 3 минуты. В остальных достаточно будет 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки.

Как я уже говорил в начале, эти 5 тренировок нужно делать за одну неделю. Если не будет получаться, то всё равно делайте тренировки друг за другом по кругу, не пропуская. Можно делать все 5 тренировок день за днём, а потом 2 дня отдыха. Но я бы посоветовал делать 2-3 тренировки день за днём, потом день отдых, и так далее.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: Спина

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: грудь и пресс

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: ноги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: плечи и пресс

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5: бицепс и трицепс

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок
2. Домашние тренировки с суперсетами на массу
3. Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель
4. План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
5. Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

• Понедельник – грудь, бицепс;
• Среда – спина, трицепс, пресс;
• Пятница – ноги, плечи.

Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

1. Отжимания от пола узким хватом.
2. Обратные отжимания.

Плечи:

1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

1. Скручивания.
2. Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Алкоголь после тренировки — через сколько можно

Любители спорта тоже могут себе позволить выпить немного алкоголя, но они делают это правильно. Из этого материала ты узнаешь, через сколько после тренировки можно пить алкоголь.

Если ты думаешь, что все любители спорта пьют только воду и чай без сахара, то ты ошибаешься. Каждому время от времени хочется побаловать себя вкусным алкогольным напитком. Но как быть, если вечеринка намечена на тот же день, что и занятие? Через сколько после тренировки можно пить алкоголь без рисков для здоровья?

Мысль о спортсмене, который будет пить алкоголь после тренировки кажется нелепой. Бегуны не позволят себе выпить сразу же после финиша забега, после групповой тренировки по йоге или кроссфиту участники группы не вытаскивают из спортивных сумок горячительные напитки. Но приверженность к спорту не исключает простых человеческих пристрастий, в том числе и к алкоголю.

Как алкоголь влияет на тело?

Чтобы понять, что произойдет при употреблении алкоголя после тренировки, нужно узнать, как спирт влияет на тело в целом. Спиртосодержащие жидкости – это яд для организма, но от умеренной дозы алкоголя никто не умирает, и благодарить за это нужно печень.

Основной удар от алкоголя приходится именно на печень, она расщепляет спирты и занимается метаболизмом токсинов.

Через пищеварительную систему алкоголь всасывается в кровь, работа печени становится более интенсивной. Тело тратит много энергии на метаболизм алкоголя и выведение продуктов его распада, эту же энергию оно могло бы потратить на более важные процессы – восстановление мышц, создание новых мышечных клеток и тканей. Поэтому ответ на вопрос, можно ли пить алкоголь после сразу тренировки, будет отрицательным.

Так через сколько после тренировки можно пить?

Даже если после тренировки пройдет много времени, алкоголь все равно замедлит восстановление мышечных тканей. Но употребление спиртного в первый час после физических нагрузок будет самым опасным. Первый час – это критический период для восстановления тела, в течение этого времени должна произойти регидратация, восполнение запаса энергии и электролитов. Час после тренировки – это абсолютный минимум, лучше подождать не менее шести часов. Если планируешь выпить с друзьями в субботу вечером, то тренировка должна состояться не позднее полудня.

Исследования показываю, что алкоголь оказывает влияние на скорость синтеза белка, тот самый процесс, благодаря которому мышцы становятся сильнее и увеличиваются в объеме. В этом процессе принимает участие и гормон роста, алкоголь влияет и на этот показатель. Поэтому, если ты планируешь накачать мышцы, то употребление алкоголя должно стать не регулярной практикой, а разовым исключением. Ни в коем случае не следует рассматривать алкоголь, как вознаграждение за продуктивную тренировку, такой режим не приведет ни к чему хорошему. То же самое касается тренировок для похудения, алкоголь содержит много калорий и сводит эффект от физических нагрузок к минимуму.

Как пить алкоголь без вреда для тела?

Такого способа не существует, но ущерб для здоровья и спортивного прогресса можно минимизировать. После физических нагрузок тело нуждается в восполнении водного баланса, алкоголь после тренировки усиливает обезвоживание. На каждую порцию алкогольного напитка нужно принимать как минимум две такие же порции воды, чем крепче алкоголь – тем больше воды потребуется для компенсации обезвоживания.

fiteria.ru

сколько можно и какие последствия будут

После напряженной тренировки некоторые угощают себя бокалом вина или пива, чтобы расслабиться. Такие люди считают, что алкоголь в небольших количествах не нанесет вреда организму. Но так ли это? Можно ли употреблять алкоголь сразу после тренировки?

Воздействие алкоголя на мышечную систему

Употреблять спиртные напитки после тренировки – не самая лучшая идея. При этих действиях проведенное в спортзале время будет потрачено впустую, поскольку алкоголь препятствует наращиванию мышц.

Как алкоголь действует на мышечную систему:

• Тормозит синтез мышечного протеина. Спиртное замедляет процесс воссоединения аминокислот и провоцирует выработку кортизола. Это гормон, в свою очередь, разрушает белки в тканях и способствует накоплению жировой ткани.
• Снижает уровень тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. При этом спиртное ускоряет конверсию тестостерона в эстроген. Некоторые напитки, например, пиво, уже содержат эстрогеноподобные вещества и стимулируют эстрогеновые рецепторы.
• Снижает выработку гормона роста, отвечающего на развитие клеток мышечной ткани.
• Препятствует нормальному восстановлению мышц после тренировки. Спиртное является ядом, поэтому организм вынужден тратить большое количество энергии на вывод токсинов, а не на регенерацию мышечной ткани.
• Приводит к обезвоживанию всех систем организма. Появляется сонливость и слабость, а также понижается нормальная жизнедеятельность клеток в мышечной ткани. Поскольку вода играет решающую роль в построении мышц, ее дефицит ведет к остановке роста и развития.
• Тормозит синтез гликогена, который является источником энергии для мышц.
• Снижает мышечную силу, так как нарушает скорость синтеза мышечных белков. Поэтому на следующий день после употребления спиртного тренироваться будет тяжело.

ВАЖНО! Алкогольное опьянение ведет к нарушению сна и появлению бессонницы, что негативно сказывается на мышечной работе и восстановлении сил после занятий спортом.

Как снизить влияние алкоголя на мышцы

Любая выпивка оказывает негативное влияние на здоровье атлета. Алкоголь не совместим со спортом, так как препятствует процессу восстановления организма после тренировок и ведет к истощению энергетических ресурсов. Однако существуют методы уменьшения вредного влияния спиртного на организм:

• После употребления горячительных напитков стоит отказаться от посещения спортзала и интенсивных тренировок в течение ближайших 2 дней.
• В процессе потребления спиртного необходимо закусывать белковыми продуктами: мясом, птицей, сыром или морепродуктами.
• Накануне банкета обязательно пить большое количество воды.
• Перед тем, как выпить спиртное, рекомендуется принять 500 мг аскорбиновой кислоты (витамина С).
• На следующее утро необходимо выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока и хорошо позавтракать. Для восстановления сил подойдут следующие продукты: каши, творог и фрукты.
• Не стоит смешивать несовместимые напитки, например, вино и пиво. Это может привести к отравлению и тяжелому похмелью.
• Чтобы быстро вывести токсины из организма, рекомендуется употреблять такие продукты, как: лимон, капуста и петрушка.

Препараты и добавки (БАД), купирующие действие алкоголя:

1. Глютамин. Эта добавка увеличивает гормон роста, что спасает мышцы от пагубного воздействия спиртного.
2. Активированный уголь. Чтобы снизить воздействие спиртного на организм, достаточно выпить 1 таблетку на 1 кг веса.
3. Элеутерококк. Для достижения нужного эффекта перед банкетом следует выпить 20 г травяной настойки.
4. Нутриклинз. 1 капсула препарата принимается за час до употребления спиртного и запивается стаканом воды.
5. ZMA. Это средство натурального происхождения, способное повысить уровень гормона роста, который был снижен во время застолья.

Вместо алкоголя после тренировки можно выпить:

• Чай Мате. Хорошо тонизирует, повышает настроение, бодрит и способствует очищению клеток печени.
• Травяной настой. Помогает восполнить дефицит жидкости в клетках, возникший во время тренировки.
• Зеленый чай. Улучшает метаболизм, повышает тонус и стимулирует иммунитет.
• Минеральную воду. Способствует восстановлению водно-солевого баланса.

Спиртное и лишний вес

Алкоголь является очень калорийным продуктом: 1 г 96% этанола содержит до 7 Ккал. Множество спиртных напитков имеют в своем составе дополнительные компоненты в виде усилителей вкуса, сахара и других вредных добавок. Выпивая одну дозу горячительного, человек употребляет вместе с ней множество пустых калорий.

Как происходит избыточное накопление жира при потреблении алкоголя:

• Повышается аппетит. Спиртное раздражает стенки желудка, а горьковатый вкус напитка способствует обострению аппетита. Снижение контроля также приводит к появлению фантомного чувства голода и употреблению большого количества пищи.
• Происходит задержка жидкости в организме. Этанол повышает процесс дегидрации тканей (повышенный расход жидкости в клетках). При потреблении алкоголя у человека повышается продукция антидиуретического гормона, который начинает активно скапливать жидкость внутри организма. Это приводит к задержке влаги, отекам и росту лишнего веса.
• Нарушается обмен веществ. Горячительные напитки способствуют выбросу инсулина в кровь, в результате чего происходит накопление лишней подкожно-жировой клетчатки. Жировая ткань накапливается и на внутренних органах, что понижает их работоспособность. Все эти процессы приводят к нарушению метаболизма и расстройству пищеварения.

Самочувствие после приема алкоголя

Главный компонент алкогольных напитков – этанол (этиловый спирт). Попадая в организм, этанол под воздействием определенных ферментов превращается в ацетальдегид, который является сильно ядовитым веществом. Токсин может вызвать покраснение кожи, тошноту, повышение частоты сердцебиения и другие неприятные ощущения.

Как алкоголь воздействует на организм:

• Повышает температуру тела.
• Вызывает повышенное потоотделение.
• Изменяет процесс терморегуляции.
• Увеличивает вязкость крови.
• Может привести к обморочному состоянию.
• Способствует понижению артериального давления.
• Приводит к деструктивным изменениям в работе головного мозга.
• Снижает координацию.
• Может вызвать мигрень и головокружение.
• Уменьшает количество витаминов и полезных нутриентов в организме (Кальций, Железо, Цинк, витамины А, В и С).

Потребление спиртных напитков сильно связано с изменением самочувствия и эмоционального состояния. Алкоголь влияет на поведение и настроение, проявляется психическая неуравновешенность и агрессивное поведение.

Влияние на внутренние органы

Потребление алкоголя пагубно сказывается не только на качестве тренировок, но и на работу всех систем организма спортсмена.

Влияние алкоголя на органы

Как спиртное влияет на внутренние органы:

• Печень. Алкоголь способствует повышению нагрузки на печень, обезвоживая ее и лишая питательных веществ. При этом нарушается метаболизм глюкозы, и понижается иммунитет.
• Нервная система. Этиловый спирт приводит к гибели нейронов, отвечающих за нервные импульсы. У человека снижается умственная работоспособность и ухудшается память.
• Желудочно-кишечный тракт. При этом страдает пищевод, желудок и кишечник. Алкоголь повреждает слизистые оболочки ЖКТ, что может привезти к ожогам, гастриту, язвенной болезни, раку, панкреатиту и кишечным расстройствам.
• Дыхательная система. Спиртное нарушает газообмен, повреждает клетки легочной ткани и высушивает слизистую оболочку дыхательных путей.
• Сердце. Этанол ведет к избыточной нагрузке на сердечную мышцу, нарушению работы сердечно-сосудистой системы и повышению пульса. Любые тренировки в таком состоянии крайне противопоказаны.

Допустимые дозы алкоголя

Чтобы понять, при каких дозах алкоголь наносит минимальный вред здоровью и успехам в спорте, необходимо изучить сравнительную таблицу:

• До 25 г чистого спирта на 70 кг веса. Напиток способен оказывать небольшое тонизирующее воздействие с одновременным торможением процессов нервной системы. Происходит процесс замедления распада жиров и катаболизма мышц.
• 25-35 г чистого спирта на 70 кг веса. Повышается уровень картизола в организме, приостанавливается процесс регенерации клеток, и заканчивается тонизирующий эффект.
• Более 35 г чистого спирта на 70 кг веса. В употреблении спиртного в таких дозах блокируется секреция гормона роста, что ведет к накоплению жировой ткани и потере мышечной массы.

Спортсмены и алкоголь

Алкоголь разрушает аэробную способность организма и понижает выносливость атлета. Однако многие спортсмены игнорируют этот факт, что негативно сказывается на их репутации:

• Михаил Кокляев, российский спортсмен силовых видов спорта. Был замечен в употреблении алкоголя, позже понял о псевдопользе таких напитков. Мало того Михаил был участником ДТП, где погиб пешеход. Был ли тогда он пьян, мы не знаем, но от медосвидетельствования Кокляев отказался.  Его интервью:

• Тайсон Фьюри, непобедимый британский боксер тяжеловес, побеждал В.Кличко. Остановил свою карьеру в частности из-за алкоголя и наркотиков. Постепенно его лишают всех титулов.

Одна из цитат Т. Фьюри: “Я выпиваю, я на грани алкоголизма – пью с понедельника по воскресенье. Я не могу с этим справиться, а когда напьюсь до беспамятства, становится легче. Я не лгу, в этом нет нужды. Я употребляю наркотики, кокаин, но не принимаю допинг”

Экс-чемпионы мира Тайсон Фьюри и Рики Хаттон

Интересное: Сегодня употребление алкоголя контролируется антидопинговыми агентствами и запрещено в некоторых видах спорта.

Рейтинг самых трезвых регионов России за 2018

В начале видео гипотеза возникновения пьянства в нашей стране, а далее уже страшилки от употребления, для не определившихся с алкоголем обязательно к просмотру:

Федеральный проект «Трезвая Россия» провел независимое исследование совместно с ВГТРК и опубликовал рейтинг самых «трезвых» и «пьющих» субъектов на территории Российской Федерации.

Список самых «трезвых» регионов:

1. Чечня.
2. Дагестан.
3. Ингушетия.

Интересное: Самым пьющим был признан Дальневосточный регион, Магаданская область, Бурятия и Ненецкий автономный округ. Москва заняла 28 место рейтинга, а Санкт-Петербург оказался на 30 позиции.

Алкоголизация регионов

Алкоголь и спорт несовместимы. Потребление спиртного снижает выносливость и способность выдерживать интенсивные нагрузки при выполнении упражнений. Чтобы занятия в зале приносили определенные результаты, следует отказаться от горячительных напитков на время тренировочного процесса.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Алкоголь после спорта и до тренировки

Многие люди не мыслят без рюмочки коньячка или вина. Конечно, если доза принимаемого напитка составляет не более 100 грамм за сутки. Бывает так, что человек решил заняться спортом и не желает отказываться от спиртного. Для начала, надо определиться, как действует алкоголь после спорта на организм человека. И есть ли допустимые дозы для людей, занимающихся тренировками.

Важно! Спорт – это, в первую очередь, здоровый образ жизни. А, значит, пить после тренировки крайне нежелательно!

Совместимость алкоголя и спорта

Люди, которые регулярно занимаются, например, фитнесом, зачастую не пьют вообще. Ведь это нецелесообразно, совмещать здоровый образ жизни с пагубным влиянием этилового спирта. Алкоголь после спорта отбрасывает все достижения личности вниз и наносит немалый ущерб здоровью.

При распитии крепких напитков повышается аппетит и человек способен переедать. Спирт в организме замедляет метаболизм, начинает откладываться жир. Для его вывода требуется затрата большого количества энергии, поэтому алкоголь и спорт – недопустимая комбинация. Таким образом, тренировки становятся бесполезными, к тому же, увеличиваются нагрузки на сердце. Многие медики уверены, что спорт и выпивка — вещи несовместимые, и их совместное действие пагубно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Употребление пива во время силовых тренировок наносит вред организму. Спирт блокирует выделение протеина, который необходим для набора мышечной массы, в результате чего мышцы расслаблены и вялые. Для тренирующихся допускается только безалкогольное пиво, а при кардиотренировках нежелательно пить и его.

Обратите внимание! Люди, которые ведут здоровый образ жизни, не увлекаются крепкими напитками вообще.

Калорийность алкоголя

Пиво после тренировки употреблять тоже не рекомендуется. Оно также способствует увеличению веса. Если вы решили заняться спортом, откажитесь от приема спиртного. Пить после тренировки крайне нежелательно.

Воздействие алкоголя на организм спортсменов

Ответ на вопрос, можно ли пить после тренировки, однозначен – нет! Воздействие алкоголя на организм абсолютно пагубное во время занятий и после них.

1. Телодвижение и скорость реакции замедляется. Неважно, каким спортом занимается человек, перед тренировкой необходимо отказаться от приема спиртного.
2. Крепкие напитки понижают выносливость атлетов. Выработка гликогена в организме под действием алкоголя убавляется, и человек не может продолжать заниматься на соответствующем уровне .
3. Для желающих похудеть: алкоголь после спорта навредит фигуре из-за высокого содержания калорий.
4. При постоянном употреблении спиртных напитков нарушается сон. А во время него организм восстанавливается быстрее.
5. Алкоголь расстраивает водный баланс, замедляет рост мышечной массы и способствует увеличению образования тромбоза – закупорки вен.
6. Спиртное вредит эндокринной системе, возможно изменение гормонального фона.
7. Крепкие напитки в организме приводят к сбоям в работе клеток и усиливают рост мутации.
8. Алкоголь понижает уровень тестостерона и увеличивает количество эстрогена.

Во-первых, вырастает число белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, повышается преобразование тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые напитки (главным образом пиво) содержат эстрогены. В-четвёртых, спирт и продукты распада способны повышать уровень эстрогенов.

Воздействие алкоголя на мышцы в бодибилдинге

Люди занимаются различными видами спорта. А влияние спиртного на их организм может зависеть от типа упражнений, амплитуды задач. Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, должен иметь в виду, что алкоголь и бодибилдинг не совмещаются между собой. И этому есть логические объяснения:

• Незначительное употребление спиртного способствует влиянию на мышцы, как 1 пропуск силовой тренировки.
• Средняя доза выпитого алкоголя равносильна прекращению занятий на одну или две недели.
• Постоянное употребление горячительных напитков и пива приводит к застойным явлениям у 80% спортсменов. Кроме того, понижается прирост мышечной массы тела почти на 100%.

Алкоголь после спорта, особенно при тренировках бодибилдинга, сводит на нет все старания занимающегося. Здоровый образ жизни несовместим с приемом крепких напитков.

Спорт и похмелье

После занятия фитнесом не стоит употреблять алкоголь примерно один день. Многие люди уверены, что такой вид спорта не сильно нагружает организм тренировками. Если человек занимается кардиотренировками с похмелья, положительного результата можно не ждать.

Кроме этого, из-за снижения внимания и ухудшения координ

alcomedic.com

Через сколько после тренировки можно пить алкоголь — NET-ALKO

Многие люди не мыслят без рюмочки коньячка или вина. Конечно, если доза принимаемого напитка составляет не более 100 грамм за сутки. Бывает так, что человек решил заняться спортом и не желает отказываться от спиртного. Для начала, надо определиться, как действует алкоголь после спорта на организм человека. И есть ли допустимые дозы для людей, занимающихся тренировками.

Важно! Спорт – это, в первую очередь, здоровый образ жизни. А, значит, пить после тренировки крайне нежелательно!

Совместимость алкоголя и спорта

Люди, которые регулярно занимаются, например, фитнесом, зачастую не пьют вообще. Ведь это нецелесообразно, совмещать здоровый образ жизни с пагубным влиянием этилового спирта. Алкоголь после спорта отбрасывает все достижения личности вниз и наносит немалый ущерб здоровью.

При распитии крепких напитков повышается аппетит и человек способен переедать. Спирт в организме замедляет метаболизм, начинает откладываться жир. Для его вывода требуется затрата большого количества энергии, поэтому алкоголь и спорт – недопустимая комбинация. Таким образом, тренировки становятся бесполезными, к тому же, увеличиваются нагрузки на сердце. Многие медики уверены, что спорт и выпивка — вещи несовместимые, и их совместное действие пагубно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Употребление пива во время силовых тренировок наносит вред организму. Спирт блокирует выделение протеина, который необходим для набора мышечной массы, в результате чего мышцы расслаблены и вялые. Для тренирующихся допускается только безалкогольное пиво, а при кардиотренировках нежелательно пить и его.

Обратите внимание! Люди, которые ведут здоровый образ жизни, не увлекаются крепкими напитками вообще.

Калорийность алкоголя

Один грамм чистого спирта содержит семь килокалорий, что равноценно жиру. В состав коктейлей и ликеров входит сахар, что еще больше увеличивает калорийность алкогольных напитков. Поэтому, после силовых нагрузок в спортзале, выпитая порция спиртного сведет на нет все приложенные старания.

Пиво после тренировки употреблять тоже не рекомендуется. Оно также способствует увеличению веса. Если вы решили заняться спортом, откажитесь от приема спиртного. Пить после тренировки крайне нежелательно.

Воздействие алкоголя на организм спортсменов

Ответ на вопрос, можно ли пить после тренировки, однозначен – нет! Воздействие алкоголя на организм абсолютно пагубное во время занятий и после них.

1. Телодвижение и скорость реакции замедляется. Неважно, каким спортом занимается человек, перед тренировкой необходимо отказаться от приема спиртного.
2. Крепкие напитки понижают выносливость атлетов. Выработка гликогена в организме под действием алкоголя убавляется, и человек не может продолжать заниматься на соответствующем уровне .
3. Для желающих похудеть: алкоголь после спорта навредит фигуре из-за высокого содержания калорий.
4. При постоянном употреблении спиртных напитков нарушается сон. А во время него организм восстанавливается быстрее.
5. Алкоголь расстраивает водный баланс, замедляет рост мышечной массы и способствует увеличению образования тромбоза – закупорки вен.
6. Спиртное вредит эндокринной системе, возможно изменение гормонального фона.
7. Крепкие напитки в организме приводят к сбоям в работе клеток и усиливают рост мутации.
8. Алкоголь понижает уровень тестостерона и увеличивает количество эстрогена.

Во-первых, вырастает число белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, повышается преобразование тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые напитки (главным образом пиво) содержат эстрогены. В-четвёртых, спирт и продукты распада способны повышать уровень эстрогенов.

Воздействие алкоголя на мышцы в бодибилдинге

Люди занимаются различными видами спорта. А влияние спиртного на их организм может зависеть от типа упражнений, амплитуды задач. Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, должен иметь в виду, что алкоголь и бодибилдинг не совмещаются между собой. И этому есть логические объяснения:

• Незначительное употребление спиртного способствует влиянию на мышцы, как 1 пропуск силовой тренировки.
• Средняя доза выпитого алкоголя равносильна прекращению занятий на одну или две недели.
• Постоянное употребление горячительных напитков и пива приводит к застойным явлениям у 80% спортсменов. Кроме того, понижается прирост мышечной массы тела почти на 100%.

Алкоголь после спорта, особенно при тренировках бодибилдинга, сводит на нет все старания занимающегося. Здоровый образ жизни несовместим с приемом крепких напитков.

Спорт и похмелье

Тренировки на следующий день после застолья пагубно влияют на работу сердца. Но, если было выпито совсем немного, то это не сможет помешать тренировке. Занятия спортом с похмелья не дадут положительного результата. Если вы приняли мало и не страдаете головной болью по утрам, то заниматься можно. Главное, с пробуждения плотно позавтракать и выпить чистой негазированной воды.

После занятия фитнесом не стоит употреблять алкоголь примерно один день. Многие люди уверены, что такой вид спорта не сильно нагружает организм тренировками. Если человек занимается кардиотренировками с похмелья, положительного результата можно не ждать.

Кроме этого, из-за снижения внимания и ухудшения координации движений, есть риск упасть с тренажера и заработать травму или растяжение. Поэтому пиво и спорт абсолютно несовместимые вещи.

Инструктор следит, чтобы человек занимался всегда на трезвую голову. Если он заметит, что любитель спорта болеет с похмелья, предложит отправиться домой и отлежаться.

Спиртные напитки способны понизить чувствительность к боли, поэтому при усиленных нагрузках спортсмен ее не ощущает. После употребления алкоголя, единственное, что можно сделать, прогуляться пешком в обычном темпе, но не бегать. С другими нагрузками стоит повременить.

Начинать тренировку можно спустя тридцать часов после употребления алкоголя. По некоторым экспериментальным данным, этот промежуток нужен для скорейшего восстановления от дурного воздействия спирта.

Когда можно начинать тренировки после алкоголя?

Многие люди все-таки совмещают выпивку и спортивные нагрузки. Но, при этом они всегда придерживаются определенного промежутка времени между занятиями и крепкими напитками. Алкоголь после спорта нельзя принимать сразу . Да и тренировка с похмелья не принесет хороших результатов.

Именно поэтому, очевидно, чтобы заниматься спортом после алкоголя, должно пройти время. Надо выждать несколько дней, иначе организм может сильно пострадать. Бокал вина, выпитый после тренировки через два часа, не сможет навредить организму и не понизит результат проведенных занятий, но последующие нужно отменить. Вероятно, вы уже поняли, что может принести спорт с похмелья, пользу или вред.

Когда можно пить после тренировки

Занятия фитнесом вообще не подразумевают прием спиртного. Надо сказать, что крепкие напитки ухудшают способность выполнять упражнения. Пиво после тренировки не просто навредит организму, но и сведет на нет все старания. Любой здравый человек, занимающийся спортом не один год, ведущий здоровый образ жизни, не станет пить пиво после тренажерного зала, да и на следующий день тоже. Одна небольшая бутылка алкоголя, выпитая следом за тренировкой, снижает силовые показатели.

Упражнения нагружают мышцы и внутренние органы человека. Алкоголь после тренировки попадает в организм, быстро всасывается в кровь, способствует при малых дозах снижению давления, у человека нарушается координация движения. Для восстановления прежнего состояния нужно время, а в тренажерном зале он может усугубить свое самочувствие.

Заключение

Настоящий спортсмен всегда знает, как пить, сколько и когда. Если принять спиртное через несколько часов после тренировки , то на проведенные занятия это не повлияет, но следующие точно придется перенести на другой день.

Если перед человеком стоит задача сбросить лишние килограммы, то он не будет задумываться: пить ему перед тренировкой или нет.

alcomedic.com

При воздействии алкоголя на организм представителя сильного пола синтез тестостерона снижается, поэтому рост мышечной массы, столь любимый мужчинами, замедляется. Алкоголь провоцирует обезвоживание организма, а мышцы содержат 80 процентов воды. Активные возлияния ухудшают работу мышечной системы.

Можно ли пить алкоголь после тренировки? Для начала нужно изучить его влияние на организм спортсмена. Негативные изменения можно заметить даже через несколько дней, когда этанол еще находится в организме. Они выражаются в повышенной утомляемости спортсмена, длительности времени, которое необходимо на восстановление после силовой тренировки. При этом уменьшается выработка протеина, а это делает физические упражнения недостаточно эффективными. Вот почему даже пиво нежелательно после тренировки, не говоря о крепких напитках.

После употребления алкоголя аппетит повышается, человек теряет контроль над своим пищевым поведением. Ввиду этого спортсмен употребляет двойную порцию своего привычного рациона.

При распитии таких напитков процессы метаболического типа замедляется, а это приводит к набору жировой массы. Позанимавшись час в спортзале и употребив после этого алкоголь, вы снизите эффективность физических упражнений в несколько раз. Не удивляйтесь, если после регулярных застолий заметите прибавку в весе.

Спиртное влияет и на другие системы организма. Так, после употребления горячительного человек чувствует подавленность, психическую неуравновешенность, депрессивное состояние. При таком раскладе любая активность двигательного характера принесет скорее вред, чем пользу.

Употребление продукции с этанолом негативно влияет и на систему пищеварительного характера. После бурного застолья наблюдается тяжесть в желудке, проблемы со стулом. Все это не способствует продуктивным физическим упражнениям и устранению лишнего веса.

Почему нельзя пить алкоголь после тренировки? На то есть несколько причин:

1. Если вы употребляете алкоголь, считайте, что пропустили одно полноценное занятие в зале. Даже если вы выпили бокал вина после тренировки, все усилия прошли напрасно.
2. Если вы выпили большое количество алкоголя, считайте, что пропустили целую неделю спортивных занятий.
3. Употребляете спиртное каждый день? Ваши тренировки проходят напрасно.
4. После употребления таких напитков в организме уменьшается количество витаминов и других полезных веществ, которые необходимы для полноценной тренировки.
5. Алкоголики страдают бессонницей, которая выматывает: мышцы не успевают восстановиться перед следующим курсом физических упражнений.

Через сколько можно пить после занятий спортом? Если отказаться от этих напитков полностью не получится, сократите количество их употребления. После физических упражнений должны пройти как минимум сутки. Только после этого можно позволить себе бокал вина на празднике или стакан пива с друзьями. Важно, чтобы это не превратилось в привычку, и акт распития алкоголя после спортзала был однократным.

Алкоголь способен снижать уровень гормона роста, что напрямую сказывается на состоянии ваших мышц.

Если спиртное нельзя пить после спортзала, может быть, допустимо выпить бокал перед физическими упражнениями? Специалисты утверждают: алкоголь перед походом на фитнес не менее губителен для организма. Решили после ужина немного выпить? В этом случае с утра можно забыть о фитнесе, иначе последствия будут неблагоприятными.

Печень, на которую воздействовал вечером алкоголь, не может нормально функционировать. Это влияет и на мышцы сердца, которые начинают интенсивно работать на износ. Дополнительные физические нагрузки в этом случае противопоказаны, так как они провоцируют инсульт, инфаркт миокарда и другие серьезные патологии, которые приводят к госпитализации.

Большинство напитков на основе алкоголя включают в себя сахар, из-за чего их калорийность стремительно повышается. Это означает, что любителю спиртовых коктейлей, сладкого вина и ликеров придется усиленно тренироваться, чтобы сжечь полученные бесполезные калории. Повышенные физические нагрузки, которые не соответствуют степени вашей подготовленности, негативно влияют на работу ваших органов, в том числе и сердечной мышцы. Поэтому употребляйте вместо горячительных напитков свежевыжатые соки и специальную продукцию на основе протеина, которая способствует укреплению мышечной системы.

Мало кому придет в голову пить пиво во время упражнений на тренажере. Однако находятся любители освежиться в процессе занятий спортом не обычной водой, а бокалом чего-нибудь покрепче. Это приводит к самым плачевным последствиям.

Дело в том, что употребления даже небольшого количества горячительного напитка, способствует учащению сердечных сокращений. В процессе выполнения активных движений пульс учащается еще больше, в результате чего выходит за границы нормы. Такое состояние опасно для здоровья. В результате спортсмен чувствует ухудшение самочувствия, а его выносливость снижается. Вот почему продукция с градусами запрещена в процессе упражнений в спортивном зале.

Если вы все же решили выпить алкоголь, соблюдайте несколько правил, которые сведут вред к минимуму:

1. Вместе со спиртным выпейте большое количество обычной жидкости. Речь идет о зеленом чае, свежевыжатом соке или воде. Это предотвратит обезвоживание организма и нормализует работу мышц.
2. С утра перед торжеством или непосредственно после него съешьте продукт, в состав которого входит большое количество белка. Речь идет о твороге, вареной курице или яйце.
3. Предстоит употреблять алкоголь? Обязательно закусывайте! При этом отдайте предпочтение белковой легкой пище (рыбные и мясные блюда, сыр и так далее). Это даст возможность уменьшить разрушение мышечной системы и сохранить пользу от спортивных упражнений.
4. После употребления алкоголя на два дня откажитесь от спортзала: в противном случае вы можете повредить мышцы.
5. Соблюдайте меру. Допустимая дозировка спиртного напитка для взрослого мужчины, при которой его самочувствие не ухудшается – небольшая бутылка пива или пара бокалов вина. Помните об этой мере и не превышайте ее даже при грандиозном торжестве. Только в этом случае через несколько дней вы сможете продолжить полноценно заниматься спортом.
6. Выпили слишком много? Следующий день проведите в состоянии покоя. При похмелье пейте достаточное количество воды, употребляйте куриный бульон и много фруктов.

Употребление алкоголя после тренировки пагубно влияет на рост мышц. Постепенно ваше тело перестанет быть подтянутым, появится лишний вес даже в том случае, если вы не превышали лимит калорий.

Спорт и алкоголь – вещи несовместимые. Приучайте себя к праздникам и развлечениям без спиртных напитков.

Уже через несколько месяцев трезвого образа жизни и регулярных физических упражнений вы заметите, что тело приобрело подтянутую и привлекательную форму.Для начала вы можете разбавлять любимое вино водой и употреблять его в меньших количествах. Через некоторое время вам будет несложно полностью перейти на трезвое времяпровождение в компании. Если отказаться от пагубной привычки нелегко, рекомендуется обратиться к квалифицированному наркологу.

Информация в статье, носит исключительно информационный характер и не является инструкцией к применению. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

myscript.ru

Можно ли алкоголь после тренировки

Если человек выполняет кардиоупражнения и отдает предпочтение аэробным нагрузкам, сразу после занятия его организмом начинает вырабатываться фермент липопротеинлипаза. Алкоголь после тренировки негативно влияет на работу организма и нарушает его функции.

Липопротеинлипаз способствует расщеплению жира, и помогает вам бороться с лишним весом. Алкоголь же, даже в небольшом количестве, угнетает процесс его образования. Поэтому спортсмену, тренирующемуся ради похудения и рельефа, ни в коем случае нельзя пить алкоголь после тренировки.

Можно ли алкоголь после тренировки тем, кто работает на массу? Могут ли они позволить себе бутылочку пива или бокал коньяка? Ответ на этот вопрос будет отрицательным. Ведь алкоголь также оказывает негативное влияние на клетки Лейдига, которые отвечают за выработку мужского гормона тестостерона.

В результате количество в крови данного вещества значительно снижается, происходит угнетение анаболического эффекта, а также эффекта гипертрофии. Алкоголь и тренировки никогда не будут правильным или полезным сочетанием.

Употребляя спиртные напитки после тренировки, вы просто «перечеркиваете» всю пользу, которую от нее получили. И, тем более, недопустимо пить алкоголь во время тренировок – это не только вредно, но и опасно. Поэтому если вас интересует, можно ли алкоголь после тренировки, ответ будет отрицательный.

Алкоголь перед тренировкой

Но, может быть, спиртные напитки разрешено употреблять перед занятием? По словам специалистов, человеку, который заботится о здоровье, делать это ни в коем случае нельзя. Недопустимо даже пить спиртное с вечера, зная, что утром вам предстоит отправиться на занятие. Алкоголь перед силовой тренировкой придет к губительным последствиям.

Спиртное, попадая в организм человека, нарушает процессы синтеза основных белков клетки. Вместо них начинает вырабатываться белок «atrogin-1». Это вещество, способствующее атрофии мышц, и потому для спортсменов, занимающихся на массу, оно является особенно опасным.

Кроме того, печень, отравленная алкоголем, не может нормально справляться со своими обязанностями, да и сердечно-сосудистая система работает на износ, что также очень вредно. Алкоголь перед тренировкой, во время или после, в бодибилдинге категорически противопоказан.

Интенсивно заниматься спортом после приема спиртных напитков по-настоящему опасно. Отравленный токсинами организм с трудом справляется с повышенными нагрузками, и на пользу они ему не идут. То есть, вы не только не добьетесь положительного результата, но и можете навредить своему здоровью.

Также нельзя забывать, что подавляющее большинство алкогольных напитков отличаются повышенной калорийностью. Чтобы избавиться от этих калорий, вам придется упорно заниматься спортом. Именно поэтому гораздо целесообразнее на время тренировок отказаться от спиртного в пользу чистой воды, протеиновых коктейлей и натуральных соков.

Если вы встретили человека, который утверждает, что можно пить алкоголь после тренировки или во время, не верьте ему. Ни один уважающий себя спортсмен не скажет такого. Алкоголь это вред организму. Поэтому занимайтесь спортом и не губите себя.

massafm.ru

Важные факты

Для того чтобы понять, можно ли после тренировки пить алкоголь, необходимо рассмотреть некоторые важные факты.

1. Употребление алкогольных напитков соответствует пропуску одной полноценной тренировки. При этом количество алкоголя достаточно мало и составляет степень легкого опьянения;
2. Серьезное опьянение влияет на состояние мышц как полное отсутствие тренировок в течение одной недели;
3. Употребление спиртного даже, казалось бы, в небольших количествах, но систематично (то есть изо дня в день) может привести к полному снижению результатов;
4. Алкогольные напитки способны снижать уровень гормона роста;
5. При приеме напитков даже с малым градусом происходит истощение в организме запасов минеральных веществ и витаминов, в особенности тех, которые играют на тренировках достаточно большую роль;
6. В некоторых случаях возможно развитие бессонницы, вследствие чего мышцы практически не восстанавливаются и испытывают сложнейшую нагрузку.

Спиртное, тренировки и лишний вес

Нередко тренировки направлены именно на избавление от лишних килограммов. Что же происходит при употреблении даже самого слабого алкоголя? Пиво, которое можно отнести к этой категории, содержит от четырехсот до семисот калорий на один литр. Закуска зачастую не менее калорийна. Употребление алкоголя после тренировки даже без закуски способно повлечь за собой набор веса.

Заключение

Как видно из всей статьи, вывод напрашивается сам собой. Необходимо постараться как можно меньше принимать алкоголя, в особенности после интенсивных тренировок. Это может привести к тому, что их эффективность будет очень маленькой.

Если же желание выпить немного алкоголя велико, необходимо соблюсти несколько простых правил, которые позволят сохранить все спортивные достижения:

• Вместе с алкоголем необходимо выпивать достаточное количество любой жидкости, будь то кофе, чай или просто вода. Это позволит предупредить процесс обезвоживания и дать мышцам необходимое для них питание.
• Утром перед застольем или после него необходимо съесть какой-либо продукт, в котором содержится большое количество белка. Это может быть творог, куриная грудка, яйца и т.д.
• При употреблении алкоголя обязательно необходимо закусывать. В качестве закуски лучше так же выбирать белковые продукты (сыр, мясо, рыба и др.). Это поможет существенно снизить разрушение мышц и катаболический эффект от алкоголя.
• В течение двух дней после употребление спиртного лучше полностью отказаться от тренировок, поскольку велик риск повредить мышцы.

Постепенно приучайте себя к отдыху и праздникам без алкоголя. Это не только поможет сохранить все достижения, но и существенно оздоровит организм.

zavisimost03.ru

Если пить спиртное до тренировки

Можно ли пить перед спортивными нагрузками слабоалкогольные напитки? Категорически нет. Ни вино, ни пиво не должны предшествовать занятиям.

• Во-первых, снижается результативность тренировки.
• Во-вторых, повышается риск травматизма и ошибок при выполнении определенных упражнений.

И неважно, каким спортом планирует заняться выпивший: бег, штанга, тренажеры, ролики или лыжи – результаты будут хуже везде, а в определенных силовых видах спорта возможны необратимые последствия.

Можно ли заниматься спортом через сутки после пьянки? Некоторые атлеты уверены, что с помощью физических нагрузок можно нейтрализовать негативное действие алкоголя. Действительно, спорт может форсировать обмен веществ, что приводит не только к ускорению выведения производных этанола, но и других продуктов, попавших в организм. Но речь идет не о силовых нагрузках, а о легкой разминке. Тренировка после алкоголя может включать легкий бег на свежем воздухе или несложную гимнастику.

Интенсивные нагрузки могут привести к обратному результату. Производные алкоголя попадут в мышцы и увеличат интоксикацию организма. Получается, что употребляя спиртное перед спортивными нагрузками, человек рискует отравиться сильнее.

Влияние спиртного на организм после тренировки

Любая выпивка плохо сказывается на здоровье атлета. Речь даже не о том, что систематическое употребление спиртного может повлечь за собой пьянство. Алкоголь после тренировки замедляет процесс восстановления организма и способствует истощению энергетических ресурсов.

Алкоголизм и спорт несовместимы в принципе, причем под алкоголизмом подразумевается даже 2-3-кратное употребление пива в неделю. То же можно сказать про вино, алкогольные коктейли и прочие слабоалкогольные напитки.

Почему не стоит пить алкоголь после тренировки? На то есть несколько причин:

• увеличивается скорость проникновения этила в кровь;
• ухудшается работа сердца;
• снижается скорость регенерации мышц;
• замедляется спортивный прогресс.

Тот, кто занимается спортом регулярно и не хочет пропускать тренировок, все-таки должен повременить с физическими нагрузками, поскольку после употребления спиртного добиться хорошего результата не удастся. Более того, этил способствует снижению уровня тестостерона, который отвечает за процесс мышечного восстановления. Если все же планируется провести спортивную тренировку, то следует снизить нагрузку на треть.

Образ жизни спортсмена

Тот, кто практикует ежедневный бег или делает по утрам упражнение на пресс дома, уже может считать себя спортсменом. А значит, весь образ жизни должен соответствовать выбранному направлению. Необходимо придерживаться рационального питания и ограничивать прием спиртного не только в период интенсивных тренировок, но и между ними.

Алкоголь тормозит возможный прогресс и снижает показатели выносливости и силы. Спортсмен, рассчитывающий на результат, не будет рисковать своим здоровьем и ставить под сомнение спортивное будущее. Многие занимаются спортом несерьезно и считают, что могут позволить себе бутылку пива или алкогольный мохито к концу рабочего дня. Надо понимать, что алкоголизм и спорт не просто исключают друг друга, а находятся на разных полюсах. Спортсмены относятся с осторожностью даже к лекарственным препаратам, содержащим этил. А если атлет употребляет стероидные стимуляторы, то спирт представляет серьезную угрозу для его здоровья и даже жизни.

При систематическом употреблении спиртного наблюдаются сбои в работе внутренних систем организма, а значит, спорт не несет никакой пользы и только усугубляет патологическое состояние. Если между спортом и выпивкой человек все-таки выбирает последнее, то смысл заниматься физической активностью ради красоты и здоровья полностью теряется.

alcogolizmed.ru

На чем ломают копья противники питья после тренировки?

Речь идет о вопросе употребления воды после выполнения физических упражнений. Есть мнение, что ее нельзя после тренировки пить по той причине, что это создаст дополнительную нагрузку на сердце. Отчасти это правда, если сразу выпить пол-литра жидкости и больше, а именно такое количество воды хочется сразу влить в организм после хорошей интенсивной нагрузки, за которую теряется до 3 л влаги и больше.

Что в это время происходит с организмом? При физических нагрузках, которые сопровождаются потерей такого количества жидкости, организм испытывает следующие физиологические изменения:

• повышается температура тела;
• организм испытывает сильное потоотделение;
• происходит изменение терморегуляции.

Вследствие этих изменений вязкость крови увеличивается, сердцу становится сложнее ее перекачивать по организму. Последствия этого могут быть следующими:

• обморочное состояние;
• сильное понижение давления;
• тромбоэмболическое осложнение;
• стимулируется процесс появления камней в почках.

Недостаток жидкости в организме может стимулировать появление и развитие других патологий в организме. То есть восполнять потерю жидкости после тренировки нужно обязательно.

Но в чем оказываются правы противники питья после тренировки? Поскольку желудок способен за один прием усвоить до 1 л воды зараз, а испытываемая жажда только стимулирует употребление большого количества воды, то многие тренирующиеся так и пытаются сделать — выпить как можно больше. В результате это сильно снижает вязкость крови, сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать ее большие объемы, что усиливает нагрузку на этот орган. Это означает, что употреблять жидкость нужно, но выпить следует не более 200 мл за один прием, который можно повторять каждый 15-20 минут до полного восстановления водного баланса.

С похмелья заниматься спортом также не рекомендуется.

А если выпить алкоголь?

Спиртные напитки — тоже жидкость, но выше шла речь о чистой воде, а не о них, газировке или соке. Что касается алкоголя, то первое, на что следует обратить внимание, — это обезвоживание организма. Когда пьете алкоголь, этанол, попадая в организм, запускает химические процессы, при которых организм испытывает недостаток жидкости.

Что же выходит? Организм после нагрузки и так обезвожен, а алкоголь после тренировки усиливает обезвоживание, тем самым не только увеличивается нагрузка на сердце, но и стимулируется появление и развитие всех вышеуказанных патологических процессов: от обмороков до камней в почках.

На этом разрушительный эффект после алкоголя не заканчивается. Если занимаетесь, каждая тренировка, будь то силовая или аэробная, стимулирует работу мышц и их рост, который является естественным ответом на оказываемое на них во время упражнений воздействие. Алкоголь препятствует этому росту, в том числе и по причине обезвоживания организма, который более чем на 75% состоит из воды. Ее недостаток не позволяет удерживать жидкость в мышечных тканях, в результате нет их роста. Эффективность такой тренировки сводится к минимуму.

Но это только непосредственное воздействие на мышцы и сердце. Кроме него этиловый спирт запускает и другие деструктивные процессы в организме. Поскольку этанол является продуктом химической реакции, для организма он считается ядом и, попадая в него, вызывает алкогольное отравление. Апелляция к тому, что можно пить в небольших количествах, безосновательна. Этиловый спирт вреден человеку в любых дозах.

Попадая в организм, он обязательно наносит удар и по головному мозгу, приводит к деструктивным изменениям в нем.

Нарушения работы головного мозга, даже если они и незаметны для самого человека, приводят к сбою в работе внутренних органов и систем. В результате, если даже не учитывать возникновение патологических сбоев в организме, нарушается процесс нормального восстановления после нагрузок. Это скажется уже на следующей тренировке: выполнение упражнений будет даваться сложнее, а занятие покажется мучительным. У бодибилдеров даже может немного снизиться рабочий вес.

Как предотвратить негативные последствия?

Что делать, если избежать употребления алкоголя после тренировки не получится? В этом случае придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при употреблении этанола пейте большое количество воды или чая, что предупреждает обезвоживание;
• закусывайте каждую рюмку алкоголя белковыми продуктами, такими как мясо, курица, рыба и сыр, что снижает процесс разрушения мышечной ткани и минимизирует катаболический эффект от этанола;
• за несколько часов до употребления алкоголя принимайте белковую пищу;
• заняться физическими нагрузками в зале можно через последующие двух суток после приема алкоголя, тем самым предупреждается риск повреждения мышц.

Мотив отказаться от приема алкоголя после тренировки для спортсмена следующий:

1. Если пью только один вечер в не очень больших количествах, которые приводят лишь к легкому опьянению, — это равносильно пропуску одной хорошей тренировки.
2. Опьянение средней и сильной степени оказывает такое влияние на мышцы, будто они пропустили неделю тренировок.
3. Систематическое употребление спиртных напитков в небольших дозах приводит к тотальному снижению спортивных результатов.

Стоит ли сомнительное удовольствие от этанола таких жертв — решать только вам!

opohmele.ru

net-alko.site

Алкоголь и мышцы — можно ли пить после тренировки?

Существует множество слухов, касающихся влияния алкоголя на рост мышц. Одни считают, что пить после тренировки полезно из-за углеводов, содержащихся в алкоголе. Другие же категорически против горячительных напитков, полагая, что рост мышц и употребление алкоголя несовместимы никаким образом.

Существует множество слухов, касающихся влияния алкоголя на рост мышц. Одни считают, что пить после тренировки полезно из-за углеводов, содержащихся в алкоголе. Другие же категорически против горячительных напитков, полагая, что рост мышц и употребление алкоголя несовместимы никаким образом.

Давайте разберемся, какая позиция верна и узнаем, что произойдет с мышцами, если употреблять алкоголь после тренировки. Рассмотрим влияние алкоголя на примере самого популярного алкогольного напитка — пива.

Полезная статья: Растет ли живот от пива и можно ли пить пиво при похудении?

Алкоголь и синтез белка

Ключевым фактором роста мышц является синтез белка. Давайте разберемся, что такое синтез белка и как употребление пива влияет на этот важный процесс.

Пища, которую вы потребляете после тренировки, несет в себе определенную долю белка.

В процессе пищеварения происходит расщепление белков до пептидов, которые, в свою очередь, распадаются на свободные аминокислоты. После этого запускается процесс усвоения аминокислот в организме.

Данная цепочка реакций и является синтезом белка.

Во время силовых тренировок вы нагружаете свои мышцы, вследствие чего они получают микротравмы, представляющие собой микроскопические разрывы мышечных волокон.

Аминокислоты заполняют собой микроскопические повреждения, и за счет этого происходит рост мышечной ткани.

После данного физиологического процесса мышцы увеличиваются в объеме, становятся более крепкими и плотными.

Алкоголь негативно сказывается на синтезе белка, разрушая его и ускоряя потерю мышц.

Алкоголь и гормоны

Давайте посмотрим, какое влияние оказывает алкоголь на гормоны, способствующие росту мышечных тканей.

Тестостерон — мужской половой гормон, способствующий росту атлетической мускулатуры. Женский организм также его производит, но в значительно меньших количествах.

Мужское сексуальное здоровье и количество энергии напрямую зависят от высокого уровня тестостерона.

При снижении уровня данного анаболического гормона рост мышц замедляется.

Алкоголь же в чрезмерных количествах значительно понижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на наборе мышечной массы.

Соматотропин оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и снижает его распад. К тому же гормон роста препятствует отложению подкожного жира и усиливает сжигание жировых тканей. Соматотропин играет важную роль и в углеводном обмене, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

Алкоголь, а в особенности пиво, угнетает выработку данного гомона, который для роста мышечной массы совершенно необходим.

Кортизол — катаболический гормон, разрушающий белки и способствующий увеличению жировых отложений и повышению глюкозы в крови.

Алкоголь способствует повышению уровня кортизола в организме.

Определитесь со своей целью

Прежде всего вы должны определиться со своими целями. Чего вы ждете от занятий в тренажерном зале?

• Если вы хотите привести себя в форму на любительском уровне, то можете позволить себе немного выпить, но в умеренных количествах.
• Пытаясь составить конкуренцию на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны серьезно подумать над вопросом употребления алкоголя. Готовы ли вы пожертвовать парой килограммов ради нескольких банок пива? Сторонний наблюдатель скажет, что ничего страшного в этом нет, но судья решит иначе, и ваша оценка будет значительно ниже, чем могла бы быть. Ведь каждый грамм мышц на вес золота! Если же вы не можете жить без алкоголя, то употребляйте его спустя несколько часов после тренировки и обязательно в малых количествах.

Алкоголь после тренировки

В среднем банка пива содержит 14 г углеводов. Этого количества углеводов совершенно недостаточно для восстановления потраченной на тренировке энергии. Таким образом, пиво не является продуктом, способным похвастаться высоким содержанием белка, а значит, и прирост мышечной массы данный напиток обеспечить не в состоянии. Алкоголь провоцирует только лишь набор нежелательной массы, состоящей из жира.

Следовательно, пить алкоголь непосредственно после тренировки бессмысленно, т. к. в нем нет никаких питательных веществ.

Полезная статья: Что есть после тренировки? 4 главных мифа.

Заключение

Потребление алкоголя в небольшом количестве не окажет чрезмерного негативного влияния на рост мышечной массы, но лучше всего отказаться от алкоголя совсем. Ведь вы проливаете литры пота в тренажерном зале не для того, чтобы губить свой потенциал праздным распитием алкогольных напитков. Регулярный совместный отдых с банкой пива может стоить вам очень дорого.

К тому же подобные слабости могут перерасти в бесконтрольную вредную привычку, способную не только встать на пути к красивому телу, но и нанести серьезный вред вашему здоровью!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4151″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4151″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4151″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4151″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

6 принципов, которыми нельзя пренебречь

Содержание этой статьи:

Не режимом единым живут спортсмены. Даже самые дисциплинированные иногда позволяют себе выпить бокал вина или пропустить по рюмочке с другом. Это случается. Но кое-что про фитнес после алкоголя вам нужно узнать прямо сейчас.

Что в алкоголе плохого? Вечером выпил — утром на тренировку

Силовые тренировки — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт и легкие. Все органы работают на пределе, а для восстановления им нужно время. Когда же силы уходят еще и на то, чтобы избавиться от этанола и продуктов распада — жди проблем!

Cпиртное:

• снижает энергетические запасы;
• ухудшает координацию и скорость реакции;
• приводит к обезвоживанию;
• угнетает центральную нервную систему;
• повышает болевой порог;
• разрушает мышечные волокна и замедляет образование новых.

К тому же алкоголь очень калориен. Если при этом еще обильно закусывать, то лишние килограммы скоро напомнят о себе.

Алкоголь — это не стимулятор, он не повышает выносливость, а действует как релаксант. Поэтому тренироваться после приема спиртного тяжело и бессмысленно.

Алкоголь перед тренировкой

Пить никто не запрещает, конечно. Алкоголь иногда применяют в профессиональном спорте, например в стрельбе для того, чтобы уменьшить тремор рук и повысить точность попадания. А еще говорят, что пиво помогает восстановиться после бега. Но это все спорно. 

Единственный напиток, совместимый со спортом — вода!

По факту алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Пропуская бутылочку пива вечером, спортсмен снижает результативность тренировки завтра. А перед тренингом пьют отчаянные фаталисты.

Учитывая негативное воздействие горячительных напитков на организм человека, мы сами не пьем и вам не советуем.

Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья.

Алкоголь после тренировки

Если у вас есть цель — построить рельефное тело — исключите алкоголь из рациона на 3-4 месяца. Ну или хотя бы навсегда.
Очень сильно хочется? Можно позволить себе бокал вина в периоды отдыха между тренировками, но накануне или в день физических нагрузок лучше воздержаться.

Фитнес после алкоголя: через сколько можно тренироваться, если выпил

1. Если есть возможность, пропустите поход в зал, дайте своему организму выдохнуть от принятого на грудь.
2. Если такой вариант не для вас, то самое главное — не похмеляйтесь. Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья и жизни, слишком высок риск получить травму или еще что-нибудь похуже.
3. Откажитесь от кардиотренировки, это позволит минимизировать нагрузку на сердце. 
4. Поставьте в известность своего тренера о том, что накануне хорошенько погуляли, он подберет вид и интенсивность физической нагрузки.
5. Если вы сами себе тренер, то снизьте нагрузку приблизительно до 70% от запланированной.
6. Если вы решили не тренироваться после алкоголя совсем — сделали правильный выбор.

И все-таки, когда можно возвращаться к нагрузкам после, скажем, корпоративных посиделок? Все зависит от количества принятого. Если это были 100 грамм чистого спирта, то примерно через двое суток от продуктов распада этанола в вашем организме не останется и следов, и вы можете приступить к физическим нагрузкам. Если употребили 250 грамм или больше — восстанавливаться придется до одной недели.

И помните: безопасных доз алкоголя нет и фитнес после алкоголя дело опасное!
 

fitunion.pro

Влияние алкоголя на организм при тренировках

Алкоголь и спорт несовместимы – это аксиома, которую никто не возьмется опровергать. Но почему-то большинство посетителей спортзалов считают, что строгие правила созданы для профессионалов. А если заниматься фитнесом исключительно для поддержания здоровья, то и алкоголь после тренировки не повредит. Так ли это? Попробуем разобраться!

Содержание статьи:

1. Вред и влияние алкоголя на тренировки
2. Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?
3. Есть ли от алкоголя польза?
4. Как алкоголь влияет на вес?
5. Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?
6. Как снизить вред от алкоголя?
7. Можно ли совмещать алкоголь и спорт?
8. Скорость выведения алкоголя из организма

Вред и влияние алкоголя на тренировки

Когда Фабио Капелло тренировал команду футбольного клуба «Рома», он разрешал своим подопечным после удачной игры выпить бокал пива. Хотя категорически был против употребления колы и соков.

Отпраздновать громкую победу бокалом пенного напитка может и стоит. Но пока вы далеки от звания чемпиона, задумайтесь о том, как отреагирует организм на поступление в кровь этанола сразу после тренировки.

Любые спиртосодержащие напитки – это яд! И первый удар всегда приходится на печень. Она изо всех сил старается расщепить спирты и вывести токсины из организма. Хотя в это же время могла быть занята более полезным делом: разрушать молочную кислоту, превращая ее в глюкозу.

Таким образом после бокала вина или коньяка организм спортсмена занимается не восстановлением мышечной ткани, а борьбой с интоксикацией. И заметить это можно по изменившемуся самочувствию.

Последствия принятия алкоголя:

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

эффективный комплекс. Программа тренировки спины :: SYL.ru

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания. Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги. Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии. Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга – 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) – 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне – 4 х 12-15.
• Тяга гантели – 4 х 12-15.
• Становая тяга – 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

ТОП 7 лучших эффективных упражнений для роста мышц

Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Как тренировать спину

Лучшими упражнениями для тренировки спины считаются силовые, в которых используются максимально большие веса. Это позволяет включать в работу все мышечные группы, что приводит к быстрому росту массы атлета.

Но в то же время не стоит забывать о здоровье позвоночника, на который опирается весь организм.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

 

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

 

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

 

Тяга к поясу

Это упражнение сделает ваши плечи и трапециевидные мышцы больше. Большой вес штанги позволяет по максимуму использовать принцип суперкомпенсации, из-за которого человек становится сильнее.

Максимальное сокращение в верхней точке и полное растяжение ну позволяет мышцам оставаться в сжатом виде после завершения.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Заключение

Мышцы спины будут смотреться красиво на любом теле, это отличает их от других групп. При правильном развитии, они делают спину красивой и эстетичной.

Фото тренировки спины

особенности программы, разминка и заминка, комплекс упражнений

Содержание:

1. Тренировка спины.
2. Анатомия спины.
3. Особенности и основные моменты при составлении программы тренировки.
   1. Разминка и заминка в тренировке.
   2. Комплекс упражнений.
   3. Следим за разнообразием.
   4. Прокачка всей мускулатуры спины.

Спина – одна из самых соблазнительных частей тела женщин и мужчин. Ее тренировка обязательно должна быть включена в программу занятий. Именно спина выступает «опорным столбом» всего организма, позволяет эффективнее работать с большими весами и делает фигуру намного красивее. Прорабатывать эту часть тела нужно с умом.

Тренировка спины – это сотни разнообразных программ, состоящих из уникальных, эффективных упражнений на все группы мышц. Давайте разбираться.

Анатомия спины

Спина – крупнейшая группа мышц, расположенных в верхней части тела. Они хорошо переносят нагрузки, принимая на себя максимальную часть тяжелой работы, которая выполняется во время занятия. Прежде, чем переходить к полноценным комплексам упражнений, необходимо знать, как формируется спина. Ее парная мускулатура бывает двух видов:

• Внешние. Формируют поверхность спины. Образованы разгибателями, широчайшими, «трапециями» и зубчатыми мышцами. При проработке во время тренировки требуют максимального внимания.
• Внутренние. Находятся под внешними. Являют собой комбинацию большой круглой, ромбовидной, приводящих лопаток и других мышц. Если на тренировках уделять им внимание, возможно выталкивание внешней мускулатуры с формированием ярко выраженного, мощного рельефа.

Интересный факт. Прокачка спины начинается с проработки широчайших мышц. Они являются самыми большими и придают ту самую V-образную форму, о которой мечтает практически каждый спортсмен. При составлении программы основное количество упражнений связано именно с широчайшей мускулатурой.

Особенности и основные моменты при составлении программы тренировки

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, не знает, с чего начинать тренировку спины. Многие в процессе занятия изучают доступную информацию и копируют поведение опытных спортсменов, бездумно повторяя за ними те или иные движения.

Логика в подобных действиях есть, но люди не понимают, что атлеты, на которых они обратили внимание, могут целыми годами посещать в центр и не сразу пришли в данной программе прокачки спины. Отсутствие опыта и физической подготовки может привести к негативным последствиям, начиная от перетренированности, заканчивая серьезными травмами.

Чтобы этого избежать, предлагаем познакомиться с основными этапами и принципами построения программы.

Разминка и заминка в тренировке

Любое спортивное занятие, особенно на прокачку мышц спины, должно начинаться с разминки. Это комплекс несложных упражнений для разогрева тела: махи руками/ногами, вращения конечностями и корпусом. Подойдут любые простые движения.

Продолжительность разминки – от 5 до 10 минут. С помощью нее разогревается тело, мышцы и суставы становятся более эластичными и податливыми к различным нагрузкам.

Заминка после основной программы необходима для «успокоения» сердечно-сосудистой системы и возврата организма к обычному режиму. Во время нее восстанавливается температура тела – опускается до нормальной.

Комплекс упражнений

В какой последовательности делать упражнения? В первую очередь выполняется база. Это главное правило в бодибилдинге, если нужно качественно прокачать мускулатуру. Но как поступить, если большинство элементов в программе – базовые? В этом случае упражнения отбираются по степени сложности. Самые емкие выполняются в первую очередь.

Интересный факт. Наиболее тяжелым упражнением в бодибилдинге является становая тяга.

Следим за разнообразием

Многие думают, что, составив одну программу, можно пользоваться ей несколько лет, постоянно получая результат. Но это не так. Мускулатура спины очень капризная. Если тренировать ее по одному плану, развитие постепенно сходит на «нет». Со временем пропадает и мотивация на посещение спортивного зала.

Для постоянного роста и развития мускулатуры необязательно каждый месяц делать новую программу. Достаточно просто поменять элементы местами, что обеспечит для привыкших к нагрузке мышц стресс. Им снова придется адаптироваться – рост продолжится. Также помочь избежать регресса можно путем изменения количества подходов и повторений в тренировке.

Прокачка всей мускулатуры спины

Для создания красивого рельефа недостаточно проработки одной широчайшей мышцы спины. Необходимо уделять внимание всем группам, включая в программу разнообразные упражнения, задействующие практически всю мускулатуру.

Интересный факт. Принципов и правил построения эффективной программы для прокачки спины много. И лучше всего обратиться за помощью к профессионалам. Опытные тренеры учтут особенности организма, фактическую физическую подготовку и т.д.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

лучший комплекс тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.

Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.

На что обратить внимания

В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.

Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.

Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.

Набор массы

Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.

Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.

Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.

После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.

Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.

Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.

Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.

Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.

Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.

Как тренироваться

Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.

Поэтому необходимо усвоить следующие правила:

Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.

Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.

Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.

Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.

Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.

Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.

Укрепление

В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.

Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.

В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:

• Планомерный рост нагрузки;
• Укрепление связок и мышц;
• Регулярное выполнение;

В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.

Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.

При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.

Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.

Изолирующие упражнения

Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.

Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.

Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.

Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.

Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.

Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.

Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:

Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.

Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.

Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.

Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.

На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.

Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.

Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.

По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.

Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.

Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.

Фото упражнений для мышц спины

Тренировка мышц спины: как умно составить программу

     Прочитайте и узнайте, что и как нужно делать, для развития мощной спины во всех направлениях.

     Развитые мышцы спины, сделают не только мощный вид сзади, но и станут толчком для развития других мышечных групп. Мощная спина и правильно составленная тренировка мышц спины – это способ вывести тренировки на новый уровень.

      Приходя в тренажёрный зал, иногда создаётся впечатление, что некоторые парни помешаны на тренировке груди и бицепса, против красоты их не попрёшь, но стоит уделять им особое внимание, когда спина так и требует проработки. Идеальная фигура – это пропорциональная фигура, поэтому читаем ниже и исправляем недостатки, качественно и эффективно.

 

Спина как конкуренция жиму

      Конечно, мышцы груди всегда красуются перед зеркалом, они всегда в первую очередь на виду, но в плане мощи и полезности, спина выиграет конкуренцию с лёгкостью.

      Спина состоит из большого количества крупных и мелких мышечных волокон, поэтому тренировка мышцы спины даст настоящую силу организму и поможет осилить веса не только в становой тяге, но в приседаниях и жима лёжа в том числе.

      Если очень долгое время все усилия направить на грудь, при этом мышцы спины практически не тренировать, образуется сильный дисбаланс мышечных групп, что может вызвать травму плеч. Также массивная грудь без развитой спины, будет слегка тянуть вперёд, образуя сутулость.

 

Подтягивания для роста силы

     Тренировка мышц спины будет не полной без турника, используйте настоящие мощные подтягивания, а тягу верхнего блока к груди, только для изучения техники движения либо после подтягиваний, чтобы добить уставшую спину.

      Как бы тяжело не было, старайтесь всегда выполнять подтягивания, сначала с собственным весом, а далее использовать отягощения. Используя блин или гирю на поясе, эффект будет не меньше, чем любая тяга.

 

Тяга для набора массы

      Любые тяговые движения, не важно, это тяга к поясу в наклоне, рычажная или одной гантели к поясу – самый верный путь к увеличению объёма массы спины.

    Да это не лёгкие упражнения, они требуют огромных усилий и энергозатрат, но хотите мощную спину, сцепите зубы и делайте их, постоянно увеличивая рабочие веса и следя за прогрессией нагрузки.

 

Становая тяга для мощи спины

      Трудно вообще представить построение спины без этого упражнения, конечно приличную массу можно сделать и без неё, для этого есть масса вариантов накачки, но вы никогда не добьётесь того, на что способна спина, без разных видов становой тяги.

      Многие пытаются всячески её избежать и это не удивительно, она тратит столько сил, что иногда хочется всё бросить и уйти назад в раздевалку. Поэтому, некоторые смотря на профессионалов, говорят, они не делают этого, достигают результата с другими упражнениями, но вы не забывайте распорядок дня этих людей, это их работа, они отдают все силы и время для этого, тренируются в 2 раза чаще, а веса намного больше.

      Также не забывайте, что для примера они берут генетически одарённых людей, лучших их лучших. Поэтому никого не слушаете, становая тяга должна стать вашей главной точкой, в развитии сильной, мощной спины, исключением может быть только проблемы с поясницей.

 

Соединяем всё вместе

      Как правильно соединить эти все упражнения?! Представим, что спина не самое сильно место в вашем теле, для этого обычную нагрузку спины в 1 день, делите на 2 части.

      В первый день – делайте упор на тяжёлую классическую становую на 4-6 повторения, далее идут подтягивания сначала без веса, далее и приличным весом, чтобы смогли подтянуться также на 4-6 раз и всё.

      Во второй день – выполняйте тренировку чередуя среднюю на 8-10 повторов и лёгкую 12-14, используя все возможные виды тяг + гиперэкстензия.

    Тренировка мышц спины это сложный процесс, но выполняя данный комплекс упражнений, спина однозначно даст рост, не берём во внимание питание и отдых, про который думаю вы всё знаете, если нет, то всё про питания для набора массы – здесь.

 

Тренировка спины видео

Рекомендуем Вам:

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
  
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
  
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
  
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
  
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
  
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
  
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Тренировка на всё тело для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Когда время имеет решающее значение, и на тренинг в зале вы можете выделить только лишь минут 40-60, то всё, что вам нужно, это стойка для приседаний, штанга и эти 8 упражнений от Эшли Хорнер, чтобы проработать все мышечные группы своего тела за сравнительно короткий промежуток времени.

Автор: Эшли Хорнер

Женское тело нуждается в железе. Нет, я не говорю о минерале. Я говорю о тренировках с железом в тренажерном зале! В тот момент, когда я начала поднимать отягощения, я обрела красоту, азарт к тренировкам и уверенность в себе. И если вы хотите стать сильнее, здоровее и увереннее в себе, вам нужно заниматься с отягощениями.

Сегодняшняя тренировка идеально подходит для занятий в переполненном тренажерном зале, где вы не можете позволить себе тратить много времени на переход от одного снаряда или тренажёра к другому. Здесь вам просто понадобится штанга, стойка для приседаний и хороший настрой на работу.

Итак, застолбите стойку для приседаний и разбейте лагерь. Приготовьтесь физически и морально к этой тренировке. Комплекс включает в себя восемь упражнений, нацеленных на все мышечные группы, с тремя подходами в каждом по 8-10 повторений в подходе. «У меня недостаточно времени» — неприемлемое оправдание, помните об этом! С этим упражнением для всего тела вы покинете спортзал в кратчайшие сроки!

Перед тем, как начать тренировку, обязательно выполните хорошую растяжку, особенно для мышц нижних конечностей, поскольку они активно участвуют практически во всех  движениях.

Растяжка

Чтобы подготовиться к данной тренировочной сессии, возьмите спортивное полотенце или эластичную ленту, если таковая имеется. Данная быстрая процедура направлена на повышение гибкости и поддержания функционала мышц для работы в полном диапазоне движений.

Во-первых, растяните мышцы бедра и ягодицы. Лягте на спину, поднимите одну прямую ногу вверх и зацепите петлёй за стопу ленту или полотенце. Это даст вам возможность сгибать и выпрямлять ногу, чтобы растянуть сжатые мышцы.

Вращая вытянутой ногой и отводя её в сторону, вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, бицепса бедра и ягодиц. Далее, так же лёжа на спине тянете ногу в противоположную сторону, перекрещивая её с ногой, лежащей на полу, стараясь дотянуться стопой до пола. Такая растяжка направлена на среднюю и большую ягодичные мышцы, и широкую фасцию бедра.

Затем, чтобы растянуть переднюю часть бедра, встаньте на колени и упритесь ладонями прямых рук в пол. Поднимите ногу, обхватите щиколотку рукой и потяните её на себя. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и выполните тоже с другой ногой.

Пришло время растянуть верхнюю часть тела. Оберните полотенце или ленту вокруг стойки, возьмитесь за неё и отступите на шаг назад. Затем медленно отводя таз, опустите прямой корпус параллельно полу, оставляя руки прямыми. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины.

Теперь растяните грудные мышцы.  Используя полотенце или ленту, обёрнутую вокруг стойки, встаньте в положение выпада и держась за ленту одной рукой поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Поменяйте руки и выполните тоже на другую сторону.

В качестве финального упражнения на растяжку перед началом тяжелой тренировки, встаньте прямо, заведите одну руку за голову, второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая растяжение трицепса. Не забудьте растянуть вторую руку!

Работа в стойке для приседаний

Как только вы разогрелись и растянулись, пришло время приступить к работе! Опять же, стремитесь к выполнению трёх подходов в упражнении в пределах 8-10 повторений для каждого. Отдыхайте между подходами и упражнениями 45-90 секунд.

Идея занятия в том, чтобы держать довольно быстрый темп, подходящего для вашего индивидуального уровня физической подготовки. Если вам нужно сделать более долгий перерыв, делайте, но не более трёх минут между упражнениями.

Тренировка Эшли Хорнер на всё тело

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Подтягивания с доп. весом (только негативы) – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Силовой подъём штанги на грудь – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Швунг жимовой – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Напольный жим – 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Французский жим лёжа на полу – 3 подхода по 8-10 повторений.
7. Доброе утро – 3 подход по 8-10 повторений.
8. Пресс со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Советы к упражнениям

Приседания со штангой

Прежде чем загружать штангу весом, установите упоры на уровне или чуть ниже глубины своего приседа. Таким образом, если вам придется остановить выполнение упражнения в нижней точке, вы сможете смело сделать это. Это также позволит снять нагрузку в нижней части амплитуды на одну секунду, поставив штангу на упоры, а затем мощным движением вернуться в исходное положение. Такой приём рекрутирует больше мышечных волокон в целевых мышцах.

Подтягивания (только негативы)

Возьмите специальный пояс для дополнительного отягощения и оберните его вокруг себя. Это не традиционное подтягивание: здесь вам нужно принять исходное положение, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем очень медленно и подконтрольно опуститься вниз, работая в эксцентрической (отрицательной) части подтягивания.

Время на движение вниз должно занимать 5-8 секунд. Негативные подтягивания помогают увеличить силу и количество подтягиваний в полном диапазоне, укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы синергисты.

Силовой подъём штанги на грудь

Подъем штанги на грудь – это мощное, базовое упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы тела, развивает взрывную силу, скорость и координацию движений. Так же упражнение требует чёткой техники выполнения, поэтому практикуйте его с более легкими весами, во избежание травмы.

Начальная позиция похожа на выполнение становой тяги, хотя хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – представьте, что он движется прямо вверх по воображаемой вертикальной линии на протяжении всего упражнения.

Как только гриф достигнет высоты подбородка, быстрым движением подсядьте под него, вытолкнув локти вперед, а сам гриф примите на ладони. Как только штанга ляжет – немного присядьте вместе с ней, гася ускорение. После короткой паузы верните снаряд на пол. Для этого быстро выведите локти из-под грифа разгибая руки и опуская штангу.  Как я уже сказала, это технически сложное движение, которое потребует практики, прежде чем вы начнёте работать с тяжёлым весом.

Швунг жимовой

Я рекомендую для этого упражнения брать достаточно тяжёлый вес, чтобы нагрузить плечевой пояс. Опять же, швунг жимовой активирует работу практически всего тела.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, штанга лежит на передних дельтах. Хват чуть шире плеч. Предплечья развёрнуты так, чтобы запястья «смотрели вперёд».

Сделайте короткий присед. Это положение, из которого вы должны сделать мощный толчок ногами, придав импульс для разгона штанги. Затем генерируя силовой импульс от ног к рукам, вытолкните штангу над головой.

В верхней части амплитуды движения немного подайте корпус вперед, чтобы штанга оказалась прямо над макушкой головы и напрягите трицепсы для стабилизации веса. Это не только отличное упражнение для развития плеч, оно также активно включает в работу мышцы кора, чем при обычном армейском жиме или жиме над головой сидя.

Напольный жим

Этот модифицированный жим лёжа, который обычно называют напольным жимом. При выполнении этого упражнения в гораздо большей степени работает верхняя часть тела, потому что здесь вы не можете использовать упор ногами, как при обычном жиме штанги лёжа на скамье. Опускайте штангу медленно пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем начинайте выжимать вес обратно.

Французский жим

Выполните это классическое упражнение на трицепс, со штангой. Используя закрытый, хват опустите штангу ко лбу и включив в работу трёхглавые мышцы, верните вес в исходное положение.

Чтобы изолированно проработать трицепсы в этом упражнении, представьте, что вся ваша верхняя часть тела, кроме предплечий, не может двигаться.

Доброе утро

Помимо забавного названия, доброе утро — отличное упражнение на бицепс бедра. Начинающим, одного веса грифа штанги должно быть достаточно, чтобы проработать всю заднюю мышечную цепь, которая включает в себя бицепсы бёдер ягодицы и мышцы нижней части спины.

Примите исходное положение как в приседаниях со штангой на спине. Слегка согните ноги в коленях и выполните наклон вперёд, отводя таз назад, и сгибаясь в талии. Спину держите прямой, немного прогнутой в пояснице.

Теперь напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, чтобы выполнить его технично правильно и не повредить нижнюю часть спины.

Пресс со штангой

И последнее, но не менее важное упражнение этой тренировки. Пришло время дать хорошую нагрузку мышцам кора. Встаньте на колени и положите руки на загруженную блинами штангу. Выдвигайте бедра вперед, чтобы выкатить штангу, вытянув руки как можно дальше. Удерживая спину прямой, силой мышц кора верните штангу обратно к себе на один счёт. Движение вперёд – назад это одно повторение.

Я уверена, что вы получили отличную тренировку!

Читайте также:

Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела

Составляя тренировку, всегда нужно ориентироваться на особенности своего тела. Если гибкость не позволяет вам правильно выполнять какие-то силовые упражнения, нужно сначала растянуть зажатые мышцы. Портят технику и слабые мышцы, которые не способны обеспечить стабильность — удержать тело в нужном положении на протяжении всего упражнения.

Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жёсткие. Равномерно развивайте мобильность и стабильность суставов.

Не забывайте о мобильности и стабильности

Мобильность сустава — способность двигаться в широком диапазоне движения. Если вы садитесь на шпагат, у вас мобильный тазобедренный сустав, если не можете дотянуться пальцами рук до пальцев ног — нет.

Чтобы развивать мобильность суставов, нужно растягивать жёсткие мышцы, которые окружают сустав и не дают ему двигаться в широком диапазоне.

Стабильность сустава — способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы позволяют избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не дают нагрузке перейти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы увеличить стабильность, нужно укреплять мышцы, окружающие сустав.

Мобильность и стабильность суставов / pixabay.com

Наше тело устроено так, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Мобильность требуется в суставах шеи и средней части спины, тазобедренном и голеностопном суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально стабильны, чтобы обеспечить правильное положение тела и исключить травмы и растяжения.

Как выяснить, что нужно развивать именно вам

Чтобы понять, какие мышцы необходимо укреплять, а какие растягивать, нужно внимательно исследовать своё тело.

Тесты на мобильность суставов

Мобильность шейного отдела позвоночника

Жёсткие мышцы шеи плохо влияют на осанку, особенно у тех, кто часто и долго сидит за компьютером.

1. Наклоните голову вперёд и коснитесь подбородком груди.
2. Наклоните голову назад. Взгляд должен быть направлен в потолок.
3. Поверните голову в сторону. Подбородок должен находиться в одной плоскости с плечом.

Если вы не прошли эти тесты, стоит заняться растяжкой мышц шеи. Вот несколько хороших упражнений для этого.

Мобильность лучезапястных суставов

Гибкие запястья понадобятся для многих силовых упражнений — движений с гирями, приседаний со штангой на груди, отжиманий.

1. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и разверните их ладонями друг к другу.
2. Согните запястья так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга.

Проверка гибкости запястий

Если угол в запястье составляет 90 градусов, вы достаточно гибки.

Для упражнений на турнике и гимнастических кольцах, стоек и хождения на руках важна сила запястий. Проверить её можно так:

1. Сядьте на колени и поставьте руки перед собой на тыльную сторону ладоней.
2. Переведите руки на кулаки и опустите обратно.

Проверка силы запястий

Если у вас получилось сделать это упражнение без боли, значит, у вас развитые запястья. Если нет, нужно укреплять их с помощью упражнения, представленного на фотографии. Когда оно начнёт хорошо получаться, попробуйте то же самое в упоре лёжа.

Упражнение для развития силы запястий

Мобильность плечевого сустава

От мобильности плечевого сустава зависит, сможете ли вы правильно сделать приседание со штангой над головой, гимнастический мостик, тягу верхнего блока за голову и другие упражнения, задействующие мышцы плеч.

1. Поднимите правую руку, согните её в локте так, чтобы запястье коснулось спины.
2. Левую руку заведите за спину снизу и попытайтесь соединить запястья двух рук.

Слева — хороший результат, справа — отличный

Если вы можете соединить руки за спиной или дотронуться пальцами одной руки до пальцев другой, то у вас достаточно мобильности плечевых суставов. Если между запястьями остаётся расстояние в одну вашу ладонь, то у вас средняя мобильность суставов. Если больше одной ладони, есть проблемы с мобильностью.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Закрепощённый грудной отдел позвоночника негативно влияет на поясницу. Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном, который должен быть закреплён и стабилен практически во всех силовых упражнениях.

1. На уровне плеча поставьте метку на стене.
2. Встаньте левым боком к стене и попробуйте дотянуться до метки правой рукой, не наклоняйте бёдра.
3. Повторите на другую сторону.

Проверка мобильности грудного отдела позвоночника

Если у вас получилось дотянуться до метки обеими руками, у вас достаточно мобильности грудного отдела позвоночника.

Мобильность тазобедренного сустава

Если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, вы не сможете правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, которые требуют правильного наклона с прямой спиной.

1. Встаньте прямо, наклонитесь вперёд с прямыми коленями и достаньте пальцами рук до пальцев ног. Если руки дотягиваются только ниже колен, мобильности недостаточно.
2. Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону. Если у вас получилось поднять ногу так, чтобы между бедром и корпусом был угол 90 градусов, мобильности достаточно. Если меньше 80 градусов, вам есть куда стремиться.

Проверка мобильности тазобедренного сустава

Тесты на силу мышц для стабильности суставов

Стабильность нижнего отдела позвоночника обеспечивают мышцы кора. Они поддерживают осанку и не дают вам прогибаться в спине во время отжиманий, приседаний, становой тяги и других упражнений.

Чтобы проверить силу этих мышц, используйте тест из оценки функционального движения FMS:

1. Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки упираются в пол.
2. Ладони поставьте на пол на уровне лба (для мужчин) или подбородка (для женщин).
3. Выполните отжимание, сохраняя корпус прямым. Грудь и живот отрываются от пола одновременно, без прогиба в пояснице и сгибания колен.

Проверка силы мышц кора

Чтобы оценить, получается ли у вас выполнить отжимание, сохраняя прямой корпус, положите на спину ПВХ-палку или бодибар.

Если у вас не получилось выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы кора развиты недостаточно, чтобы удерживать корпус ровно во время силовых упражнений. Это будет негативно влиять на вашу технику, мешая выполнять упражнения правильно.

Как правильно составить тренировку по результатам тестов

Когда вы знаете свои слабые стороны, нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жёсткие.

Если у вас не хватает мобильности суставов, включите в свою тренировку упражнения на растяжку и расслабление жёстких мышц. Вот упражнения для растяжки запястий, а в этой статье вы найдёте упражнения для растяжки плеч с эспандером.

Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, выполняйте упражнение на массажном ролике:

• Лягте на массажный ролик так, чтобы он располагался ниже лопаток.
• Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой.
• Прогнитесь назад так, чтобы коснуться головой пола. Полежите несколько секунд, растягивая спину.
• Поднимите корпус в прежнее положение, напрягая мышцы пресса, чтобы защитить поясницу. Не фиксируйте стопы на полу, пряча их под шкаф, диван, турник. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.

Развитие мобильности средней части спины на массажном ролике

Вот несколько упражнений из йоги, которые помогут увеличить мобильность грудного отдела позвоночника и одновременно усилить мышцы кора. А в этой статье вы найдёте упражнения на развитие мобильности тазобедренных суставов.

Если же у вас не хватает силы мышц кора, дополните свою тренировку упражнениями на петельных тренажёрах. Такие упражнения задействуют мышцы кора, которые обеспечивают стабильность тела.

Составляя тренировку, всегда делайте акцент на неразвитых областях, отдавайте им предпочтение. Например, если вы садитесь на шпагат, но при этом не можете соединить руки за спиной, не стоит тратить много времени на растяжку и так растянутых аддукторов и бицепсов бедра. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.

Это не значит, что какие-то упражнения на растяжку или силу мышц нужно совсем выбросить из программы. Не стоит отдавать им предпочтение, забывая про другие области.

Соблюдайте равновесие в тренировках, тогда ваше тело будет равномерно развитым, гибким, сильным и здоровым.

Упражнения для похудения всего тела: упражнения, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели • Твоя Семья

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Источник: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli-1520865/

Упражнения для похудения всего тела

Благодаря научно-техническому прогрессу повысился уровень нашей жизни. Однако, как ни странно, ухудшилось состояние нашего здоровья. Виной тому стали неправильное питание и режим дня, вредные привычки и сидячий образ жизни большинства современных людей. Если Вас устраивает такое положение вещей, тогда эта статья не для Вас. Если же Вы хотите сбросить лишний вес, тогда пора действовать!

Важно понять, что в любом деле ГЛАВНОЕ — НАЧАТЬ! Чтобы добиться результата, нужно приложить усилие. Как гласит старая русская пословица: «без труда не выловишь и рыбку из пруда»! Так что, как понимаете, придется хорошенько постараться, чтобы добиться результата.

Большинство так и не достигает поставленных целей и бросает тренировки. Причина в неправильно подобранных упражнениях. Например, кто-то хочет похудеть в области живота и боков, фанатично выполняя всевозможные упражнения на пресс. Однако, на самом деле невозможно похудеть в одном месте. Именно поэтому нужно выполнять упражнения для похудения всего тела. Только так, при условии соблюдения правильного питания, возможно похудеть и сохранить вес.

Как известно, любая физическая нагрузка сжигает калории. Логично, что чем тяжелее и длительней нагрузка, тем больше калорий будет расходовано. При выполнении тяжелых многосуставных (базовых) упражнений задействуется значительно больше мышц, чем при выполнении более легких односуставных (изолирующих) упражнений. Поэтому, они сжигают намного больше калорий. Напрашивается простой вывод — не тратьте свое время на малоэффективные упражнения!

Наиболее эффективные упражнения для похудения всего тела

Приседания. При выполнении этого упражнения задействуется большая часть всех мышц. Можно выполнять практически везде, так как не требует никакого дополнительного оборудования. Тем не менее, при возможности лучше делать приседания со штангой на плечах. Дополнительный вес значительно увеличивает эффективность данного упражнения. Приседайте до появления чувства жжения в мышцах.

Становая тяга. Также задействует огромное количество больших и маленьких мышц. Однако, для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга или гантели.

Выпады. Данное упражнение не только укрепляет ягодицы и мышцы бедра, но и хорошо сжигает калории. Лучше всего выполнять с гантелями или со штангой на плечах.

Бег. Лучшее аэробное упражнение для похудения. Однако, учтите, что бег на свежем воздухе гораздо эффективней, чем бег в закрытом помещении на беговой дорожке.

Плавание. Во время плавания задействуются практически все мышцы нашего тела, что делает его чрезвычайно эффективным для похудения.

Отжимания от пола. При выполнении данного упражнения в разной мере также задействуется практически все мышцы нашего тела. Более легкий вариант — отжимания на коленях.

Езда на велосипеде. Поможет не только сжечь огромное количество калорий, но и улучшить самочувствие и поднять настроение.

Прыжки на скакалке. Простое, тем не менее эффективное упражнение для похудения. Только не забывайте, что прыгать нужно интенсивно!

Источник: http://gsport.org/sportivnye-stati/item/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-vsego-tela

Упражнения для похудения: список самых эффективных

Большинство людей хотят иметь стройное спортивное тело, но не все достигают желаемого результата. Связано это, в первую очередь, с тем, что многие не знают, как правильно тренироваться и какие упражнения самые эффективные для похудения.

Что эффективнее: тренировка проблемных зон или всего тела?

Специалистами в области тренинга уже доказано, что при похудении нельзя сжечь жир локально, то есть только с проблемной зоны, например, в области живота. Но всё же до сих пор можно встретить людей, которые убеждены в обратном. Этому во многом способствует реклама различных препаратов или программ тренировок, направленных на похудение в какой-то конкретной области.

Наилучшим выбором будет сочетание тренировок на всё тело с упором на проработку проблемных зон. Для достижения лучшего результата программу тренировок необходимо составлять исходя из уровня подготовки человека, его параметров и целей, которых он хочет достигнуть.

Ошибкой новичков является то, что они делают упор на какую-то одну группу мышц, которую они считают отстающей или проблемной. Например, люди с лишним жиром в области живота усиленно начинают выполнять упражнения на пресс. Это в корне неверно. Такой подход не только не позволит избавиться от лишних килограммов, но и из-за развития мышц пресса живот начнёт казаться более объёмным.

Тренировки, основанные на равномерной проработке всех групп мышц, станут эффективным инструментом по избавлению от лишнего веса. Используя такую программу, можно в несколько раз увеличить расход энергии организма, что соответственно приведёт к похудению. Этот метод позволит также включать упражнения, которые вам нравятся, поэтому тренировки не будут надоедать, что значительно увеличит шансы увидеть желаемый результат.

12 самых эффективных упражнений для похудения

Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:

1. Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
2. Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
3. Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
4. Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
5. Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
6. Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
7. Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
8. Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
9. Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
10. Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
11. Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
12. Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.

Важно! Выполнение этих упражнений окажет эффект только в том случае, если соблюдается правильное сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий.

Комплексный подход к занятиям для быстрого похудения

Иногда похудеть необходимо в короткие сроки, тогда одних тренировок в зале будет недостаточно. В этом случае необходим комплексный подход.

Каждое утро рекомендуется начинать с непродолжительной зарядки, включающей упражнения на разминку мышц и суставов, а также растяжку. Если присутствует желание и возможность, то можно устроить утреннюю пробежку, буквально на 15–20 минут.

Если у вас сидячая работа, то стоит выделять себе время в перерывах на небольшую гимнастику. Постарайтесь немного пройтись, размяться. По возможности выполните, например, 50 приседаний и 50 выполнений упражнения на пресс, которое можно делать даже на своём рабочем месте. Это просто, но очень эффективно.

При похудении не стоит забывать, а лучше отдавать предпочтение регулярным тренировкам. Посещайте зал не менее 3 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Важно! Тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам и их эффективность со временем снижается, поэтому необходимо постоянно увеличивать количество повторов, а также время и интенсивность занятий и примерно раз в 2 недели изменять тренировочную программу, переходя с одних упражнений на другие.

Таким образом, делаем следующий вывод: без физической активности похудеть очень сложно. Но просто ходить в тренажёрный зал недостаточно, необходимо изучать информацию о правильном выполнении упражнений и подбирать наиболее эффективные и подходящие для вас варианты тренировок.

Источник: http://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Упражнения для похудения всего тела, которые дают быстрый видимый результат

Многие дамы, озабоченные лишними килограммами, ищут способ похудеть сразу по всему телу, не локально. Упражнения для такого похудения действительно существуют, это не сказка и даже не чудо. Однако не надо думать, что все будет легко и просто.

Сам факт того, что какое-то упражнение убирает жир во всех частях тела, говорит о его сложности. То есть, его будет довольно сложно выполнить, но, если вас это не останавливает на пути к голубой мечте – эта статья определенно для вас.

Упражнения для похудения всего тела

Каждое упражнение лучше повторять примерно по 5 подходов.

• Начальная позиция – встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки согнуть, ладони разместить параллельно полу. После – начните выталкивать коленки, доставая ими до ладоней. Самое главное – не опускать ладони ниже и держать ровной осанку.
• Переходим в положении лежа, колени прижимаем к груди на выдохе. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, а ноги прямыми.
• Положение – лежа. Ноги согнуты и подняты вверх, разводим и сводим ноги. Самое важное – смотреть за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
• Вновь в упоре лежа. Ноги вверх, сымитируйте бег с высоким поднятием колен.

• Ложитесь на пол, вытяните ноги, руки пусть будут в прямом положении над головой. Выдох – подъем тела с разворотом в правую стороны и одновременно прижатие правого колена к груди. На вдохе – изначальное положение.
• Начните включать в свою спортивную жизнь аэробные нагрузки – отлично помогает езда на велосипеде, ролики, спортивная ходьба с палками. Между прочим, эта спортивная ходьба задействует большую часть мышц в организме, и это-то при ее малой популярности.

• Ложитесь на спину, поднимите вверх ноги и скрещивайте их в воздухе. Ноги должны быть прямыми. Затем положите руки вдоль туловища, обопритесь руками в пол. Вдох – втяните живот, немного сдвиньтесь назад, приподняв бедра и убрав ноги за голову. Чтобы сделать это нормально, нужно себе помочь руками. Выдох – напрягите изо всех сил мышцы пресса, медленно опустите ноги. Для отличного результата подойдет сделать это около 9 раз.
• Опуститесь на колени перед опорой в виде стула, локти положите на сидение. Выпрямите ноги и отведите их назад, чтобы они с вашим телом образовывали одну единую прямую линию. После этого нужно напрячь мышцы пресса. Ни в коем случае не выпячивайте ягодицы! Дышать нужно спокойно, в таком положении надо пробыть до минуты. С каждой последующей тренировкой время пребывания в такой позе нужно увеличивать.

• Встаньте, ноги оставьте на расстоянии ширины плеч. Руки пусть будут над головой. Носки стоп должны смотреть в разные стороны, осторожно напрягите мышцы пресса, согнув ноги. Опустите попу вниз, будто садитесь на стул. В такой позе следует задержаться на минуту, а затем очень быстро выпрямиться и подпрыгнуть. После – вновь согните ноги, уйдя в полуприсяд. Упражнение повторить 12-15 раз.
• Стойте прямо, ноги – на расстоянии шире плеч. Руки по швам, внизу. Шагните влево, согнув соответствующую ногу. Правая в этом время остается прямой. Для сохранения равновесия, вытяните руки вперед. Затем можно вернуться в начальное положение и повторить еще 11 раз.

Шоколад для похудения

Кстати говоря, недавно одно исследование доказало, что люди, которые едят хотя бы дольку шоколада трижды в неделю имеют более низкий индекс массы тела. А это говорит о его стимулировании обмена веществ, как минимум, поэтому от пары долек не отказывайтесь. Однако лучше кушать все же темный или горький шоколад – он полезнее.

Таким образом, похудеть во всем теле действительно можно, самое главное – действительно поставить себе такую цель и идти к ней, несмотря ни на что.

Видео по теме статьи

Источник: http://webdiana.ru/krasota/dieti-i-figura/6378-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-vsego-tela.html

Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-06-09

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка в период работы на рельеф[править | править код]

Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о получении рельефа практически не было. Все говорили, что нужно много нагружать мышцы пресса, бегать, тренироваться интенсивно. Вот я и мои напарники по тренировке, чтобы получить рельеф качали пресс до состояния одурения, занимались бегом на длинные дистанции. Утром я пробегал 10 километров, обмотав живот специальным «поясом для похудения», потом снимал пояс, и из-под него вытекал «жир». Потом без устали «качал» пресс, «качал» часами, доходил до тысяч повторении! А жир на животе никуда не уходил. Со временем выяснилось, что ключ к успеху в питании. Я резко урезал калорийность рациона, усилил тренировки и… потерял два драгоценных сантиметра в объеме бицепса. Так что же делать, чтобы и жир сгорал, и мышцы никуда не уходили?

Избранные публикации по работе над рельефом: интервальный тренинг, круговая тренировка, кардиотренировки в домашних условиях

Пока я научился сжигать почти весь подкожный жир. почти не теряя при этом силовые показатели и объем мышц, прошло много лет. Накопленным опытом я и хотел бы поделиться с вами, рассказав о правильной стратегии тренировок для атлетов, которым нужно максимально повысить сжигание жира и при этом максимально сохранить мышечную массу. Не следует забывать, что для неподготовленного человека подобный тренинг может оказаться достаточно тяжелым испытанием, способным представлять определенную опасность для здоровья. Если вы никогда не тренировались в высокоинтенсивном стиле, осваивайте подобные программы тренинга постепенно.

Существует распространенное мнение что тренировка «на силу» в режиме 3-6 повторений в сете и с паузами между сетами по 3-5 минут хорошо растят силу, в меньшей степени — массу мышц и, мягко говоря, не способствуют получению рельефа. Именно поэтому в бодибилдинге существует традиция при работе «на рельеф» снижать веса и увеличивать количество повторений (до 10-15, а иногда и больше) и сокращать паузы между сетами до одной минуты и менее. Данные методы якобы позволяют сжечь жир и повысить качество мускулатуры. На самом деле, все обстоит совершенно иначе: эти методы неизбежно приводят к потере силовых показателей в упражнениях — ваши рабочие веса начинают стремительно падать. Это вполне понятно, ведь вы не отдыхаете между сетами, и при этом выполняете 10 и более повторений. На самом деле, такая тренировка на рельеф развивает прежде всего выносливость мышц. При всем этом вы с каждым днем сокращаете количество употребляемых вами в пищу калорий, углеводов и жиров, а на «продвинутом» этапе сушки» возможно ограничение даже в количестве белковых продуктов!

Итак, вы атакуете собственные силовые достижения сразу с трех сторон: меняете количество повторений, сокращаете паузы между сетами и урезаете поступление столь необходимых для удержания силы калорий. Результат практически предопределен: независимо от наличия или отсутствия фармакологической поддержки и приема антикатаболических пищевых добавок (таких как аминокислоты BCAA), новый режим тренировок приведет к стремительному обвалу силовых показателей.

Увы, неприятности на этом не заканчиваются: вместе с силой уходит и мышечная масса. Само собой разумеется, что успешная «сушка» — это прицельное сжигание жира при максимальном сохранении мышц, с таким трудом построенных в период работы «на массу». Так зачем же уничтожать вместе с ненавистным жиром столь драгоценные мышечные клетки?

Вместе с тем, еще со времен «золотой эры» бодибилдинга замечено, что, выполняя хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу в силовом стиле, вы можете удерживать свои рабочие веса практически на прежнем уровне. Удерживая силу, несмотря на снижение массы тела, вы вынуждаете свой организм идти по правильному пути и терять меньше мышечных тканей, черпая энергию из жира, а строительные материалы — из поступающих в пищу белков, а не из запасов аминокислот в ваших мышцах. Разумеется, белковая пища (рыба, яичные белки, куриная грудинка) и аминокислоты в виде пищевых добавок должны поступать в организм в достаточно большом количестве. Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле. Таким образом, максимально эффективная тренировка на рельеф будет состоять, прежде всего, из коротких силовых тренировок, которые будут основой нашей тактики, а в качестве дополнительной работы будет проводиться «кардио» плюс «билдерские» тренировки высокой плотности (многоповторные сеты, суперсеты, дропсеты и т.д.).

Помните что количество ресурсов у вашего организма крайне ограничено. В полуголодном режиме у вас просто может не хватить сил на большое количество тренировок — как на силу, так и на выносливость. В этом случае вас ждет перетренированность, упадок сил, критическое снижение защитных сил организма и невозможность продолжать работу на рельеф из-за возникновения болезненного, простудного состояния, которое может впоследствии закончиться любыми осложнениями, вроде бронхита или других воспалительных процессов в организме. Чтобы период интенсивных тренировок прошел успешно, вам нужно следить за своим здоровьем (избегать сквозняков, не пить холодной воды, достаточно тепло одеваться, принимать витамины и повышающие иммунитет препараты) и гибко регулировать количество тренировок, не превышая порог максимально допустимого истощения организма.

Какие объемы тренировок минимально и максимально допустимы? Думаю, минимум, который нужен, это 2 подхода на каждую группу мышц, выполняемых в силовом стиле «почти до отказа» с вашим хорошим рабочим весом. Если это, к примеру, жим в тренажере для груди, и вы собираетесь делать жим с весом 150 килограммов в пяти повторениях, проведите разминку (1 сет из 20 повторений с весом 40 кг, 1 сет из 12 повторений с весом 80 кг, 1 сет из 6 повторений с весом 120 кг). Такая разминка минимизирует вероятность получения травмы в период «сушки» (риск травмы в этот период существенно возрастает, так как строгая диета и уменьшение массы тела приводят к обезвоживанию организма и уменьшению прочности ваших связок и суставов). Затем выполните 2 сета по 5-6 повторений с весом 145-150 килограммов в достаточно тяжелом — интенсивном — стиле, мощным усилием выжимая вес и затем выполняя негативную фазу движения приблизительно в течение двух секунд. Пауза должна составить 3-4 минуты между рабочими сетами и 1 -2 минуты между разминочными. Эти 5 сетов (3 разминочных и 2 тяжелых) и есть тот минимальный объем работы, который нужно выполнить 1 раз в неделю для удержания силы и массы мышц — в данном случае груди. Все это займет 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня развития мышечной массы и силы (чем выше рабочий вес, тем больше разминочных сетов и тем дольше времени у вас уйдет на тренинг).

Таким образом, вам нужно провести, как минимум, шесть получасовых тренировок в течение недели, чтобы выполнить поддерживающую работу для каждой мышечной группы: груди, спины, дельт, ног, бицепсов, трицепсов. Есть некоторые нюансы: например, для ног лучше выбрать жим ногами, а не приседания, так как в фазе сильного голодания и истощения вы можете потерять равновесие. Количество повторений при работе на ноги также нужно увеличить до 8-10, так как риск получить травму выше в связи с большими рабочими весами.

После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну — 20-30 минутную — часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель — сжечь больше калорий. Важно понимать, что вторая часть тренировки не всегда обязательна, а иногда и вовсе нежелательна! Вы должны постепенно увеличивать расход калорий на тренировках и так же постепенно снижать калорийность рациона. Важно не перегнуть палку и не войти в состояние перетренированности. При первых ее симптомах уменьшите на несколько дней объем тренинга, оставив только силовую часть, и немного увеличьте количество углеводов в рационе и его калорийность. Затем, преодолев рискованный участок пути, вновь постепенно ужесточайте режим, приучая организм все к более жесткому соотношению «получение / расход энергии».

Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле

Перед вами пример программы на 6 тренировок в неделю для получения рельефа.

Понедельник

СПИНА — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
горизонтальная рычажная тяга в тренажере — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
СПИНА — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подтягивания или вертикальная тяга -3×10-15
Горизонтальная тяга — дропсет 3 х (15+15+15) (три сета с трехкратным сбрасыванием веса по 15 повторений с каждым весом)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса — 3 х максимум

Вторник

ГРУДЬ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Рычажный жим в тренажере 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ГРУДЬ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3×10-15
Жим штанги на плоской скамье — дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя — 3×20

Среда

НОГИ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
НОГИ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим ногами с широкой постановкой ног или приседания «сумо» — 3×10-15
Разгибания ног — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия — 2×15-20

Четверг

ДЕЛЬТЫ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Подъем гантелей через стороны в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ДЕЛЬТЫ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подъем гантелей через стороны в наклоне — 3×10-15
Тяга нижнего блока для дельт — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса — 3 х максимум

Пятница

БИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
БИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Сгибания рук на нижнем блоке — 3×10-15 Сгибания рук с гантелями — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя — 3×20

Суббота

ТРИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Разгибания рук стоя на верхнем блоке с прямой рукоятью — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ТРИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Французский жим на нижнем блоке -3×10-15
Разгибания рук с гантелями в наклоне -дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия — 2×15-20

Я УВЕРЕН, ЧТО КАЖДЫЙ, КТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СТРЕМИТСЯ К СВОЕЙ ЦЕЛИ, СМОЖЕТ УБРАТЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ВЫГЛЯДЕТЬ ВЕЛИКОЛЕПНО. ЕСЛИ У ВАС ЧТО-ТО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ЗНАЧИТ, ДОПУЩЕНЫ КАКИЕ-ЛИБО НЕВИДИМЫЕ ВАШЕМУ ВЗГЛЯДУ ОШИБКИ В ПИТАНИИ ИЛИ ТРЕНИРОВКАХ. НО Я ГАРАНТИРУЮ, ЧТО ВМЕСТЕ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОСТИГНЕМ УСПЕХА!

Автор: Юрий Бомбела
Думаю, что здесь стоит дать несколько пояснений.
Во-первых, каким бы это странным ни показалось, «пампинговая» тренировка на рельеф сильнее травмирует мышцы, нежели силовая. А в условиях ограниченности ресурсов для восстановления повышенный травматизм мышечных волокон (да еще и в то время, когда тренировки проводятся крайне часто) может обернуться катастрофическим «обвалом» мышечной массы.
Во-вторых, «пампинговая» тренировка на рельеф предполагает усиленное кровообращение. А в условиях диеты и резко уменьшившихся уровней гликогена и — соответственно -воды в мышцах (да и в организме в целом) вряд ли у вас хватит объема крови для повышения микроциркуляции ее в мышцах. Проще говоря, «пампинг» в условиях диеты — несмотря на то, что этот метод действительно способствует сжиганию жира — не является лучшим выходом. А вот силовой тренинг вполне даже может им быть.

После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну — 20-30 минутную — часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель -сжечь больше калорий

Источник Железный мир №4

Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, — пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света. 

• Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Базовая тренировка на рельеф

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Программа тренировок для рельефа — SportWiki энциклопедия

Источник: журнал Геркулес

Автор статьи «Программа тренировок для рельефа»

Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема жиросжигателей похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два.

По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает базовые упражнения, тяжелые веса и низкое число повторов. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.

Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.

Сторонников такой точки зрения больше среди эктоморфов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).

Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).

У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».

Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.

Вот конкретный пример сплит-тренировки:

Вариант 1:

• Понедельник: грудь, пресс
• Вторник: спина
• Среда: плечи, пресс
• Четверг: отдых
• Пятница: ноги
• Суббота: руки, пресс
• Воскресенье: отдых

Пример комплекса для мышц спины[править | править код]

Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:

Спина:

Вариант 2 при работе на рельеф – полная противоположность первому.

Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.

Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:

• День 1:Грудь, руки, пресс
• День 2:Ноги, пресс
• День 3:Спина, плечи, пресс
• День 4: отдых

Пример комплекса для мышц груди[править | править код]

Пример комплекса для мышц груди:

Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Кроссоверы: 3-4 подхода, по 15-20 повторений

Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Сведение рук в тренажере «Пек — Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема — нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.

Вариант 3:

• День 1: Грудь, бицепс
• День 2:Ноги, пресс
• День 3:Плечи, трицепс
• День 4:Отдых

Пример комплекса из дельтовидных мышц[править | править код]

Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.

Пример круговой тренировки[править | править код]

Круг 1:

Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений

Круг 2:

В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности базового тренинга, тренировочного стиля пампинг (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.

Тренировки на массу и на рельеф

Тренажерные залы пользуются бешеной популярностью. В погоне за красивым рельефным телом мужчины и женщины готовы истязать свое тело мучительными и тяжелыми тренировками. К сожалению, не все подбирают правильные комплексы занятий, в итоге получают нулевой результат. Давайте разберемся какие основные типы тренировок существуют. Таких типов всего два – тренировка на массу и на рельеф.

Цивилизация дает нам различные блага, но за видимыми бонусами мы не замечаем, что большинство из нас практически лишено физических нагрузок. Именно поэтому сейчас повсеместно открываются фитнес-студии, тренажерные залы, призванные восполнить этот пробел.

Тысячи людей ежедневно записываются в тренажерный зал в погоне за красивым телом. Все мечтают уже через считанные недели получить «фигуру с обложки», но жестокая действительность быстро возвращает их к исходному. Мышцы не растут так быстро, как хотелось бы, усталость нарастает, в итоге тренировки забрасываются, едва начавшись.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – несоблюдение базовых основ тренировок. Новички сами разрабатывают себе комплексы занятий, или прибегают к помощи интернета, новомодных изданий, в итоге ничего хорошего не получается.

Профессиональные спортсмены уже знают, что есть два типа тренировок – на массу и на рельеф. На основании этого каждый тренер подбирает именно те упражнения, которые нужны индивидуально каждому начинающему спортсмену, именно от правильного подбора цикла упражнений и зависит конечный результат.

Итак, в чем основные различия этих двух типов тренировок.

Тренировка для набора массы

Основное преимущество таких тренировок – быстрый темп наращивания мышц. С таким быстрым ростом всех групп мышц увеличивается также и силовая выносливость спортсмена. Но есть и недостатки. Основной недостаток – наращивание жировой прослойки, что совсем неудивительно. С наращиванием мышечной массы организм начинает усиленно запасаться и жировыми накоплениями. Второй недостаток связан с утратой рельефа, это связано как раз с накоплением жировой прослойки.

Тренировки для набора мышечной массы отличаются минимальным количеством повторов, но с максимальными усилиями.

Ключевое, что стоит учитывать при начале тренировок – за одно занятие вы не должны сжигать больше калорий, чем употребили. В противном случае мышцы расти не будут.

Тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. По длительности занятия, как правило, занимают около часа.

Программа тренировок для набора массы включает базовый комплекс упражнений, среди которых жимы лежа, приседы с нагрузкой (гантели или штанга), становая тяга, подтягивания, прокачка пресса, вертикальный жим.

Изолированные упражнения не рекомендуются. Они только растратят энергию, но никак не помогут в наборе массы.

За одно занятие выполняйте максимально 4 упражнения, каждому уделите 3-4 подхода. Повторов каждого упражнения выполняйте максимально 4-5. Если вы легко можете сделать больше 10 повторов, значит вес маленький, в таком случае советуем увеличить вес, а то это уже будет тренировка, направленная на рельеф, но никак на массу.

Вы уже, наверное, поняли, что для набора массы усилия, направленные на выполнение каждого упражнения, должны быть максимальны! Вес, который вы поднимаете, должен быть под силу, но все же вам должно быть максимально тяжело. Именно это даст толчок для набора массы.

При разработке индивидуальной тренировки, в случае если вы начинающий спортсмен, советуем начать тренировки именно с набора массы. После 1,5-2 месяцев можно приступить к тренировкам на рельеф. После 2 недель приступите к силовым тренировкам. Профессиональные спортсмены планируют свои циклы тренировок, исходя из личных пожеланий к своему телу, а также проведения соревнований.

Программа тренировок на массу предполагает усиленное питание. Но это вовсе не означает, что нужно теперь перейти только на мясо или объедаться. Это только навредит организму. Программа тренировок для набора мышечной массы рекомендует потреблять максимальное количество белков, клетчатки, углеводов, витаминов. Кстати, рекомендуется потребление и креатина, он восстановит мышечные волокна и увеличит показатели силы и выносливости. Кто-то прибегает к потреблению протеиновых коктейлей. Здесь советуем выбрать качественный и проверенный продукт.

Помните прежде, чем выстроить красивое рельефное тело, нужно сперва нарастить мышечную массу.

Тренировки на рельеф

Красивое тело с прорисованными мышцами как с обложки, кто не мечтает о таком? Причем всех этих спортсменов с обложек журнала вовсе нельзя назвать худощавыми.

Именно это тело с ярко очерченными мышцами и называется рельефным.

Рельеф достигается при помощи уменьшения прослойки жира, которая обычно закрывает всю мускулатуру. Рельефности можно добиться специальными комплексами упражнений, призванными как раз выполнить эту «прорисовку».

Без сомнения, всем начинающим спортсменам хочется в кратчайшие сроки приобрести такой манящий рельеф. Но новичкам в спорте крайне не рекомендуется на первых порах уделять слишком много внимания проработке рельефа. Иначе это грозит тем, что вы станете обладателем маленьких сухих мышц.

Программа тренировок на рельеф призвана уменьшить мышечную массу. С сжиганием лишних жиров, уменьшаются и все группы мышц. А если у вас их нет, то какой же тогда  будет результат?

В чем же отличие таких тренировок? Как правило, они предполагают интенсивную работу с небольшими нагрузками и максимальным количеством повторов. Это могут быть и различные упражнения со своим весом: подтягивание, отжимание, упражнения на брусьях, упражнения на пресс.

Максимальное количество изолированных упражнений. Это может быть разведение гантелей , жим штанги из-за головы и подобное. Для прорисовки рельефа такие упражнения будут весьма уместны.

Если выполняются занятия с нагрузкой, то рекомендуется выбирать такой вес, который вы сможете поднять около 15 раз. Что касается собственного веса, то здесь рекомендуется выполнять до 30 повторов за один раз.

Помимо силовых тренировок рекомендуется к выполнению и аэробные: плавание, бег.

Тренировки для рельефа можно выполнять чаще, чем при наборе массы. 4-5 раз в неделю – самое оптимальное решение.

В течение одной тренировки выполняйте 6-8 упражнений, каждое по 4-5 подходов. Количество калорий , которое вы сжигаете во время занятий, должно немного превышать количество потребляемых.

Что касается питания, то уменьшите потребление жирной и насыщенной углеводами пищи. Потребляйте максимальное количество фруктов. Для рельефа также полезны будут кислые свежевыжатые соки.

Занятия на рельеф показаны спортсменам, которые уже нарастили достаточный объем мышц.

Что касается того, каким тренировкам уделять больше внимания в циклах тренировок, то здесь все зависит от вкусовых предпочтений. Кто-то мечтает о массивной, сильной фигуре, тогда рекомендуется максимально налегать на занятия на массу. А кто-то отдает предпочтение поджарой, рельефной фигуре, тогда больше внимания уделите «прорисовке» рельефа.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Программа тренировок на рельеф неразрывно связана с питанием. Более того, правильное питание здесь значительно важнее чем сам тренинг. Без строгой диеты вам вряд ли удастся добиться значительных результатов, ведь рельефность мышц зависит в первую очередь от количества подкожного жира. Чем его меньше, тем тоньше кожа и лучше прорисовываются мышцы. Но и без программы тренировок вам не обойтись.

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60. Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом. Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов. Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры. Очень полезно пить льняное масло. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира. Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов. Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола. Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему. Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры. 

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием! Как быстро и качественно просушиться подробно описано здесь. Рекомендую!

Программа «Тюремных тренеровок» для занятий в домашних условиях

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

• в любом месте,
• с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

1. не нужен тренажерный зал,
2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

• способствует росту мышечной массы,
• увеличивает силу
• улучшает координацию,
• а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
3. сделайте отжимание от пола
4. прыжком вернитесь в положение № 1
5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь — здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

1. отжиманий,
2. подтягиваний,
3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

2 уровень — отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.

4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.

5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.

6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу!!!

Поделиться «Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ»

presentway.com

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены							30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.
стойка «Ворон»							10 сек.	30 сек.	1 мин.
↑	Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.
стойка на руках у стены							30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.
неполные отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
узкие отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×9	2×12
↑	Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.
разновысокие отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×8	2×10
↑	Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.
неполные отжимания на одной руке							1×4	2×6	2×8
↑	Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.
отжимания на одной руке с поддержкой							1×3	2×4	2×6
↑	Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
отжимания в стойке на одной руке							1×1	2×2	2×5
↑	Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

islike.ru

комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере» — www.maximonline.ru

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;
• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
• сразу же верни ноги в обратное положение;
• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы: отжимания;
• пики: подтягивания;
• бубны: приседания;
• черви: подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэллей

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;
• сет 2 — 1 повтор;
• сет 3 — 19 повторов;
• сет 4 — 2 повтора;
• сет 5 — 18 повторов;
• …
• сет 19 — 11 повторов;
• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
• Присядь и возьми верхнюю карту.
• Присядь еще раз и возьми вторую карту.
• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

www.maximonline.ru

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Самый известный заключенный Великобритании Чарльз Бронсон, отбывающий наказание с 1974-го года, является ярым фанатом спорта и даже стал автором собственной программы тренировок. Он использует лишь вес собственного тела, но и этого хватило, чтобы развить в себе невероятные способности. Однако Чарльз не единственный заключенный, сумевший добиться подобных успехов. Высокоэффективные системы тренировок создают заключенные по всему миру, и о нескольких этих тренировках мы поговорим далее.

Отжимания

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате «взорвись» в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы и плечи.

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Колода боли

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т. д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т. д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т. д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

У тебя один день

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Отсюда

trinixy.ru

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

«Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной».

Это — отрывок из книги «Тренировка заключенных». Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела — это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности — от элементарного до уровня мастера.

1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
2. Приседания (от подъема ног в позе «березка» (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
5. Мосты (от коротких мостов — подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

И самое главное, как обещает автор этой программы, правильное выполнение упражнений укрепит суставы — а это как раз чего не хватает после многих лет убивания коленей в зале.

Интересно провести на себе такой эксперимент — если делать все по системе, то смогу ли я, допустим, подтягиваться хотя бы 1-2 раза на одной руке?

Дойти до 5 уровня по всем упражнениям и до 10 уровня (мастер) хотя бы по 3 из 6

Поможет добиться новых личных рекордов без ущерба (а даже с пользой) для здоровья

smartprogress.do

Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных — Упражнения — Фитнес

Тренировки исключительно с весом собственного тела становятся все популярнее. Причина в том, что они не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал – заниматься спортом можно в любом небольшом помещении – комнате, гараже. И даже в тюремной камере!

Многие из этих упражнений были придуманы заключенными, что за годы ареста достигли внушительных успехов в спорте. Таким является и Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор). Один из самых опасных британских преступников сидит в тюрьме с 1974 года. И за это время достиг потрясающих результатов: приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов. Например, Бронсон может сделать 1727 отжиманий в час (172 в минуту!), согнуть голыми руками стальную дверь и без труда поднять стол для бильярда.

Как он пишет в своей книге, прийти в такую форму арестанту помогли только тренировки с весом тела и парой подручных объектов – никаких современных тренажеров и пищевых добавок! Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона. У нее сразу несколько преимуществ:

Можно тренироваться где и когда угодно

У тебя нет денег на спортзал, или ты постоянно в командировках, и времени на поиски тренажерки в другом городе нет? А может ты просто хочешь заниматься дома, в комфортных условиях, чтобы ничего не отвлекало? Как раз для таких случаев идеально подходят комплексы упражнений с весом своего тела. Их можно делать даже в небольшом номере отеля. Тебе не понадобится много пространства, и материальные вложения не нужны. 

Задействуются все группы мышц 

Есть упражнения, направленные на определенную часть тела, а есть те, что задействуют сразу все. И ты можешь сам комбинировать их для того, чтобы достичь наилучшего результата.

Это действительно эффективно

Подобные тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Ты сам контролируешь интенсивность и длительность тренировки. Всего за полчаса занятий в день можно достичь невероятных результатов в очень быстрые сроки. 

Тренировка Чарльза Бронсона

Она включает 6 упражнений на все тело, каждое из которых можно выполнять в 50-ти разных вариациях. Расскажем о самых интересных.

1. Отжимания

Это упражнение задействует мышцы груди, передние дельты, трицепсы. В зависимости от положения рук можно усилить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чарльз Бронсон выполняет не меньше 2 тысяч отжиманий в день. Кажется, что это огромная цифра, но она вполне достижима. Если ты начнешь хотя бы с 10 повторов в день, прибавляя по 5 ежедневно, уже за год приблизишься к 2000. И не обязательно монотонно отжиматься в стандартном положении. Вот несколько вариаций:

Разное положение рук

Если расположить руки широко, будет больше работать грудь. При узком положении включаются в работу трицепсы. Регулируя положение рук при подходе, можно равномерно проработать верхнюю часть тела.

Индусские отжимания 

При них все тело двигается очень динамично. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепсы получают ощутимую нагрузку, благодаря чему развиваются сила и гибкость. Начинай в положении стоя, ноги шире плеч. Наклонись и упрись ладонями в пол, но не сгибай руки и ноги. Голова направлена вниз. Перемести вес тела чуть вперед и согни локти, удерживая равновесие. Когда голова будет близко к полу, выгни спину, продолжая двигаться туловищем вперед, опусти бедра, чтобы они были на одном уровне с ладонями. Твои ноги и спина должны хорошо растянуться. Вернись и исходную позицию и повтори.

Отжимания на одной руке

Если обычные отжимания кажутся тебе достаточно простыми, усложни их, и отжимайся по очереди только на одной руке, а вторую держи согнутой за спиной.

2. Подтягивания

Это очень полезное упражнение, которое в равной степени задействует мышцы рук и спины. Также работает грудь. И даже не обязательно нужен полноценный турник. Если ты, например, в гостинице и не хочешь выбиваться из графика тренировок, то можешь подтягиваться на дверной раме. Главное, чтоб она была удобной ширины. Попробуй разные виды подтягиваний, чтобы заработало все тело.

Меняй захват

Как и в случае с отжиманиями, в зависимости от ширины захвата ты будешь давать нагрузку разным мышцам. Сначала размести кисти максимально близко друг к другу, затем постепенно расширяй хват.

Выше подбородок

Если поднимешь подбородок вверх, то бицепсы заработают по-новому.

Руки накрест

Подтягивайся на скрещенных руках – удиви свои мышцы необычной нагрузкой.

Подтягивания «коммандо»

Стань под турником не как обычно, а чтобы смотреть вдоль перекладины. Захвати ее руками и подтягивайся. Представь, что ты выглядываешь из засады: сначала подними голову с левой стороны от перекладины, затем с правой.

На одной руке

Это сложно, но тем лучше для тебя. Когда сможешь подтягиваться на одной руке столько же, сколько на двух, можешь считать себя мастером!

Подтягивания с полотенцем

Чтобы сделать силу захвата максимальной, потренируй ее следующим образом: возьми два полотенца и, перекинув через перекладину, подтягивайся на них.

3. Приседания

Базовое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы. Вот несколько видов приседаний:

Как заключенный

Во время приседания держи руки за головой. Это немного усложняет упражнение.

С весом

Тебе не обязательно нужна штанга. Подойдет все, что найдешь под рукой: книги, бутылки с водой, даже сковородка. Размести предмет на плечах или держи перед собой и приседай.

«Пистолет»

В этом упражнении нужно приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед. Постарайся не сгибать ее в колене. Если тебе очень сложно потом выпрямить опорную ногу и вернуться в положение стоя, можешь опираться руками на какую-то поверхность. Со временем ты наловчишься вставать без опоры.

4. Погружение

Отличное упражнение, чтобы заработали трицепсы и предплечья. Тебе понадобятся две поверхности одинаковой высоты. Например, стул и кровать. Стань спиной к стулу. Стопы положи на кровать, а руками сзади держись за стул. Твое тело должно образовать ровную линию и соединить собой обе поверхности. Затем с помощью мышц рук опускай таз к полу и возвращайся в исходную позицию.

5. Подъемы ног 

На турнике можно не только качать руки и спину. Подъемы ног в висе задействуют косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер. Ты можешь поднимать прямые ноги, или согнутые в коленях, если слишком тяжело. При этом можешь также менять хват на перекладине или держаться за полотенца. 

Поднятыми ногами описывай полукруг в воздухе, как «дворники» авто. А если хочешь достичь настоящего мастерства, попробуй поднять ноги до самой перекладины. Конечно, это требует развитой гибкости, и вряд ли выйдет с первого раза. Но практика поможет тебе достичь результата.

6. Берпи

Берпи – просто «убийственное» кардио упражнение на все тело. После него ты, как никогда, прочувствуешь каждую мышцу. Обычное берпи выполняется так: начни в положении приседа, руки поставь на пол перед собой. Далее ты можешь либо резким прыжком, либо медленно по одной, перенести ноги назад. Ты должен оказаться в планке. Далее также прыжком или медленно вернись в присед. Подпрыгни вверх, вернись в положение сидя и повтори круг.

Больше нагрузки

Когда ты будешь быстро и без особого труда выполнять полный круг, добавь одно обычное или индийское отжимание. Если и это будет слишком просто для тебя, выполняй упражнение под турником: выпрыгнув верх, хватайся за перекладину и подтягивайся. Усложнять берпи можно до бесконечности, дополняя его новыми движениями.

Лучшие схемы тренировок от заключенных

Из этих упражнений можно составить несколько разных тренировок и чередовать их в течение недели или месяца. Но если не хочешь напрягаться и придумывать свою программу, вот пара готовых. Кстати, они тоже были придуманы арестантами, как и Чарльз Бронсон, одержимыми спортом.

«Палуба боли»

У каждого дома найдется колода игральных карт. Использовать ее можно не только по назначению, но и для тренировки, по примеру заключенных во всем мире. Нужно назначить на каждую масть группу упражнений.
Например, червы – приседания, трефы – отжимания и т.д. Далее просто вытягивай карту из колоды. Масть подскажет тебе, какое упражнение выполнить, а цифра – сколько повторов. Тренируйся сам или устрой состязание с друзьями – кто первый сдастся.

Схема «Долины Хуарес»

Мексиканская тюрьма «Долина Хуарес» славится не только опасными заключенными, но и появившейся в ее стенах схемой тренировок. Выбираешь какое-то упражнение и стараешься как можно быстрее сделать 210 повторов. Число повторов за один подход определено заранее: сначала 20, потом 1 затем 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 и наконец 10. Между подходами возьми пару секунд отдыха, сделай по комнате 5-10 шагов, но не расслабляйся. 

«Канава»

Попробуй выполнить упражнение не на скорость, а на число повторов за день. Чем больше, тем лучше. Заключенные называют это «двигаться по канаве»: в любую свободную минуту в течение дня начинай делать упражнение. Или установи себе таймер и упражняйся каждые 30-60 минут. За один раз не нужно делать максимум. 10 раз хватит. Так за день у тебя наберется 200-300 повторов.

«На износ»

Чтоб испытать свою выносливость, попробуй сделать за раз столько повторов, сколько сможешь. А на следующий день превысить результат хотя бы на пару раз.

500/60

Твоя цель – за час выполнить 500 повторов одного упражнения. Скорость и количество подходов не важны, главное – достичь числа 500. Ты можешь бросить себе вызов, выбрав любые числа.

Как видишь, тренироваться можно и без инвентаря даже в родных 4-х стенах. Так что долой оправдания в духе «Не могу позволить себе спортзал», «Не хочу таскать железо»! Чтобы прийти в идеальную форму, тебе нужно только желание, пара метров пространства вокруг и хорошее настроение. Пиши в комментариях, какие еще схемы тренировок можно придумать с этими упражнениями.

www.menslife.com

Упражнения в тесном помещении | BroDude.ru

Чарльз Бронсон – головная боль всей тюремной системы в Британии. Это самый известный преступник, который, к тому же, пользуется большой поддержкой среди населения. Этот парень никого не убил, но всё равно смог прославиться как самый жестокий и опасный заключенный в мире. Вот уже долгие годы он находится в местах не столь отдаленных, отбывая срок с 1974 года. Ему уже за 60 лет и всё равно его опасаются. Почему так? В течение всех этих десятилетий за решеткой, находясь в условиях ограниченной свободы, Бронсон стал настоящим силачом, создавая собственные тренировочные программы. Всё это дало ему сверхчеловеческую силу. Чарльз утверждал, что мог сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол и согнуть дверь тюремной камеры голыми руками. Он часто записывал свои тренировки, а на одной из записей было сказано о 1727 отжиманий за час.

Сейчас, конечно, вся эта информация вызывает недоверие. Но его жестокое поведение, а также феноменальная физическая сила привели к тому, что тюремщикам пришлось защищать других заключенных от Чарльза Бронсона. Но звезда среди британских тюрем не единственный человек, который смог достичь таких результатов без доступа к штангам, питательной пищи и добавкам. Заключенные во всём мире создают эффективные комплексы упражнений, которые можно выполнять в крошечном пространстве их камеры с ограниченным оборудованием. Для мужчин, которые заперты в таких местах, быть сильным означает не просто эстетику и личностный рост. Сила является сдерживающим фактором для атаки со стороны других, это необходимо для выживания.

Хотя большинство из нас, надеемся, не планирует оказаться за решеткой, мы считаем, что любой чувак может получить полезный урок от тех людей, которые, несмотря на обстоятельства, остаются сильными и целеустремленными. Ниже описаны простейшие упражнения, которые можно выполнять в тесном помещении, будь то твоя комната или тюремная камера.

1. Преимущества тренировок на массу тела

Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.

Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.

Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.

2. Упражнения

Мы выделили основные упражнения, которые работают на тебя. Тем не менее с некой долей фантазии ты можешь создать более 50 различных упражнений, используя те основные, которые мы привели в пример. Если даже заключенные смогли выполнять их, то какие отговорки у тебя? Берись и делай!

Отжимания

Чарльз Бронсон делал по 2000 отжиманий в день. Феноменальная цифра, но если ты начнешь с 10 отжиманий в день и будешь добавлять каждые последующие сутки по 5 отжиманий, то пройдет не так много времени, как ты достигнешь этого уровня.

Можно разнообразить отжимания, даже нужно, ведь они работают на очень важные группы мышц, включая грудь, переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы. Однако секрет в том, что физические упражнения могут легко быть изменены, что поможет задействовать другие группы мышц.

Например, можешь регулировать размещение рук. Чем ближе руки друг другу, тем больше упор на трицепсы, а чем дальше, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Есть ещё техника, известная как индийские отжимания. Суть в том, чтобы во время отжимания динамично двигать телом, что повысит гибкость в груди, плечах, спине и бедрах. Стандартно это делается следующим образом:

1. Занеси голову вниз и вперед, сгибая локти.
2. Когда твоя голова будет приближаться к земле, продолжай двигать вперед туловище, но выгибай спину и опускай бедра. Твои бедра должны быть около твоих рук.
3. Удостоверься, что ты хорошо растянулся, и возвращайся в исходную позицию.
4. Повтори.

Подтягивания

Подтягивания можно выполнять везде, где только есть возможность повиснуть. Если ты в замкнутом пространстве, например, в номере отеля, можно использовать дверную раму, если она достаточно широкая. То же самое можно попробовать сделать в квартире, если не боишься повредить дверь.

Так же, как и в отжиманиях, существует много вариаций:

Выше голову. Попробуй как можно выше поднять голову, что увеличит нагрузку на бицепсы. Также можешь скрестить руки во время подтягивания, что намного увеличит сложность упражнения и прилагаемые к нему усилия. Можешь ухватиться за железную палку совершенно иным образом, то есть так, чтобы она висела у тебя над головой. Скрести руки и поочередно подтягивайся то в одну сторону, то в другую.

Также не будет лишним «играть» с шириной захвата. Подтягивайся по-разному: с широко расставленными руками и наоборот.

Есть ещё одна извращенная вещь для любителей этого упражнения. Возьми два крепких полотенца и обмотай ими то, на чём подтягиваешься. Ну и используй их в качестве тренировки силы хвата. Если ты уже можешь подтягиваться на одной руке, то в тюрьме ты точно выживешь.

Приседания

Они нужны везде и всегда, особенно когда впереди долгие десять лет в одиночной камере, или тебе предстоят долгие 25 лет ипотеки твоей студии в 20 метров. И у приседаний также полно вариаций.

Традиционная вещь – руки за голову и приседай.

Добавь вес. Во время приседания можно добавить вес, взять что-нибудь в руки, например, или положить на плечи. Даже простое сидение на корточках с тяжелым грузом принесет тебе немало пользы.

Приседания-прыжки. Немного абсурдно выглядящее упражнение, которое на деле очень полезно. Приседай до конца, а потом подпрыгивай, затем снова резко приседай и снова подпрыгивай, чертов кролик. Мало того, что ты развеселишь своих сокамерников, так ещё и пользу получишь.

Приседание-пистолет. Этого достигают немногие, но если ты сумел развить свои физические способности до такого уровня, ты точно альфач. Суть в том, чтобы приседать на одной ноге, когда другая вытянута прямо. Только полный присед, никакой халтуры. Упорные месяцы тренировок – и у тебя получится. Мы в тебя верим!

Бурпи

Бурпи является одним из самых результативных упражнений для всего тела. По этой причине многие футбольные команды практикуют бурпи, им занимаются в элитных военных силах, а также те, кто может назвать себя фанатом кросс-фита.

Как это делать:

1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед тобой.

2. Выпрыгни ногами назад, твой корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.

3. Сделай отжимание от пола.

4. Без паузы вернись в положение приседа.

5. Прыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх.

Звучит просто? Ну так повтори это несколько десятков раз, умник! Если думаешь, что ты мачо, то замени слащавый прыжок мужественным подтягиванием на одной руке. Опять же, не обязательно делать всё по накатанной дорожке, разнообразь этапы, повеселись.

Колода боли

Напоследок расскажем тебе о такой тюремной забаве, которая называется «колода боли»:

У тебя есть стандартная колода карт из 52 штук. Каждая масть связана с каким-нибудь адовым упражнением, ну а «картинки» имеют своё определенное значение. Допустим, трефы будут означать приседания на одной ноге. В общем, ты вытягиваешь карту, и твой соперник вытягивают карту, если он бьёт твою, ты выполняешь то, что показывает тебе твоя карта. Например, если тебе попалась 10 треф, ты делаешь десять приседаний на одной ноге. Если тебе с твоим другом действительно нечем заняться, это отличный способ скрасить время. Ещё и здоровье укрепишь.

brodude.ru

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Зачем нужна утренняя зарядка. Как влияет сидячий образ жизни на здоровье. Польза утренней зарядки. Комплекс упражнений для зарядки.

Выполняться утренняя зарядка для похудения должна ежедневно. Конечно должно быть желание всё делать, иначе в принудительном характере это полезная привычка быстро закончится. К сожалению, большинство людей уделяют слишком мало времени физической активности и некоторые не потому что не хотят, а вследствие того, что жизнь диктует свои правила. Однако 10 минут на утреннюю зарядку время найдётся, главное чтобы было желание.

Современный образ человека сводится преимущественно к двум позам: лежать и сидеть или их комбинации. Особенно сидячая работа касается офисных работников, поэтому не стоит удивляться откуда берётся лишний вес и увеличение талии.

Сидячий образ жизни: последствия

К чему же приводит малоподвижный образ жизни, и привычка постоянно «мять диван»:

♦ проблемы с сердцем, перепады артериального давления;

♦  увеличение риска возникновения геморроя;

♦ простатит

♦ снижение двигательной функции из-за дискомфорта с позвоночником.

Перечень можно и продлевать, объём лёгких постепенно уменьшается, мышцы теряют упругость, координация снижается, организм стареет ускоренными темпами.

Однако чрезмерная активность отрицательно сказывается на состоянии здоровья. К примеру работа грузчиков или другие профессии предусматривающие тяжёлый труд изнашиваю организм и в этом случае лежание на диване после тяжёлого дня прописано. Главное питаться правильно, иначе фигура сразу превратиться в «медузу».

В целом утренняя зарядка полезна всем, хоть футболистам или программистам.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

⇒  помощь быстрее проснуться, подготовка организма к рабочему дню и привод мышц в тонус;

⇒ улучшение циркуляции крови, снижения вероятности образования тромбов;

⇒  усиление аэрации лёгких;

⇒  поддержание гибкости и подвижности.

Большая часть населения после пробуждения, чтобы привести себя в норму, сразу пьют кофе, за счёт чего давление поднимается и самочувствие улучшается, но не стоит забывать, что для организма это стресс. Поэтому всегда стоит помнить о норме ежедневной дозы кофейного напитка.

Зарядка по утрам также поднимает давление, но делает это в щадящем режиме не оказывая стресс на организм.

Чтобы зарядка была действительно эффективной, а не одно её название, необходимо выполнять комплекс упражнений позволяющих проработать все мышечные участки тела, улучшить обмен веществ и быстрее выйти и сонного состояния.

Упражнения для зарядки

Упражнения направлены в первую очередь, чтобы вывести организм из процесса сна и быстрее ввести в его нормальное рабочее состояние, но не стоит их выполнять после завтрака.

Также не стоит впервые минуты после сна сразу стартовать с зарядки, необходимо в первую очередь выпить 1-2 стакана воды, прийти слегка в себя и только минут через 5 начинайте тренировку.

Ниже предоставлено 2 комплекса, первый для тех, кто никак не связан со спортом, второй для людей периодически тренирующихся.

Зарядка начального уровня

Это хороший вариант для физически слабых или пожилых людей:

1. В положении стоя необходимо выполнить наклон вперёд как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пола, ноги при этом не сгибать;
2. Шаг на месте с высоким поднятием колен практически до груди. Тренируются мышцы пресса и ног;
3. Захлёст пяток назад до касания ягодиц, при этом туловище остаётся на месте, активно в работу включается бицепс бедра и ягодицы;
4. Поочередной отвод ноги влево – вправо;
5. Мах ногой вперёд-назад, стараться амплитуду сделать как можно больше. В работу активно включаются мышцы пресса и ног;
6. Лечь на пол, руки положить на затылок и поочередно поднимать колени к груди;
7. В положении лёжа обхватить колени руками и кататься спиной по полу, вперёд-назад. Обязательно необходимо стараться кататься по мышцам возле позвоночника, то есть немного переваливаясь на левый и правый бок, по самому позвоночнику не желательно;
8. Лечь на живот полностью вытянув руки и ноги. Далее приподнимать корпус, чтобы грудь оторвалась от пола и поочерёдно каждую из ног. Подъём корпуса – левая нога, подъём корпуса – правая нога. Это позволит хорошо растянуть пресс и потренировать поясницу.

Выполняйте в каждом упражнении по 10-15 повторений, что в общей сложности займёт 10-15 минут.

Зарядка продвинутого уровня

Этот вариант не только для продвинутых, но и поможет согреться в зимний день:

1. Выполнить наклоны вперёд, руками дотрагиваясь до пола или максимально наклоняясь вытянуть их вперёд;
2. Приседания с вытянутыми вперёд руками – 20-30 повторений;
3. Отжимания от пола, если сложно можно выполнить упражнение с колен;
4. Скручивания на пресс – 30 повторений
5. Подъём ног лёжа – 20 повторений
6. Стойка в мостике на протяжении — 20-30 сек.
7. Упражнение планка — 1-2 минуты
8. Прыжки на месте на носках — 20-30 сек

По окончании зарядки восстановите дыхание и примите прохладный душ. Если будете регулярно так тренироваться, то поймёте, что не только кофе бодрит с утра. Выполняйте зарядку 5 раз в неделю, а на выходных отдыхайте и высыпайтесь.

На самом деле существует множество комплексов упражнений от разминки гимнастов до продвинутых упражнений йоги, но выше предложенные 2 комплекса рассчитаны на большинство людей.

Самый лучший эффект от утренней зарядки на свежем воздухе, поэтому не упустите шанс при поездке на море потренироваться в морской среде и получить массу физической и психологической пользы!

Утренняя зарядка для похудения видео

Рекомендуем Вам:

Польза утренних упражнений для похудения: простой комплекс упражнений

Значение утренней зарядки для похудения часто недооценивается. Зарядка рассматривается скорее как легкая разминка после ночного сна, а не как серьезная тренировка. В этом есть доля истины, ведь утром организм еще недостаточно проснулся для того, чтобы тренироваться в полную силу. По утрам должны выполняться самые простые упражнения, не вызывающие переутомления и не перегружающие сердечно-сосудистую систему. Однако и из низкоинтенсивных утренних нагрузок можно извлечь немалую пользу для похудения.

Правильное пробуждение после ночного сна: утренняя зарядка

После продолжительного ночного сна организм нуждается в тонизирующем воздействии, которое поможет ему быстрее проснуться. Во время сна замедляется пульс, снижается обмен веществ, уменьшается расход энергии. Утренняя зарядка служит тем импульсом, который быстро переключает организм из режима отдыха в режим дневной активности. Она учащает сердцебиение, усиливает дыхание и кровообращение, разгоняет метаболизм. А ускорение метаболизма — это краеугольный камень любого похудения. Чтобы ускорить метаболические процессы, обладатели лишних килограммов интенсивно тренируются, пьют воду утром натощак, употребляют специальные продукты и чаи. Не стоит пренебрегать еще одной возможностью дать толчок метаболизму, тем более что утренняя зарядка провоцирует повышенный обмен веществ практически на весь предстоящий день. Вечерние тренировки хоть и активируют метаболизм, но всего на несколько часов — ночной сон снова его замедляет.

Физические упражнения заставляют мышцы усиленно потреблять энергию, причем сначала расходуется содержащаяся в крови глюкоза, затем расщепляется гликоген, и только потом начинает сжигаться жир. Процессы жиросжигания утром запускаются быстрее, чем вечером. Ведь за ночь в организме сокращаются запасы гликогена, и в условиях его дефицита работающим мышцам приходится черпать энергию из другого источника — из жирового депо. Чем меньше гликогена в мышцах, тем раньше начинается гидролиз жиров. После ночного отдыха в крови минимален уровень инсулина, и это тоже облегчает похудение, ведь инсулин мешает мобилизации жировых отложений. Все это верно только для тех тренировок, которые проводятся на голодный желудок. Чтобы извлечь из утренней зарядки максимум пользы для похудения, выполнять ее нужно до завтрака.

Утренние упражнения для похудения

Чтобы взбодриться и разогнать обмен веществ, достаточно самых простых утренних упражнений. Долгий сон накладывает свой отпечаток на физиологическое состояние организма, снижая его готовность к повышенным физическим нагрузкам. Едва проснувшийся организм не способен быстро мобилизоваться и качественно отработать интенсивную 40-минутную силовую или кардиотренировку. Конечно, можно заставить себя упражняться с высокой интенсивностью, но это небезопасно для сосудов и сердца. Кроме того, утренняя зарядка должна бодрить и давать заряд энергии на предстоящий день, а не изматывать и лишать сил.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может включать элементы растяжки, суставной гимнастики, бег, прыжки. Не стоит гнаться за сложностью упражнений — для утренней зарядки это не главное. Можно даже просто потанцевать под бодрую музыку в течение 10-15 минут. Незадолго до выполнения комплекса упражнений нужно выпить стакан воды — чистой или с соком лимона. Стакан воды, выпитый утром натощак, восполняет дефицит жидкости в организме, разжижает кровь, тонизирует и помогает жиросжиганию.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

1. Расставьте стопы на ширину плеч. Положите руки на пояс. Неторопливо и плавно наклоняйте голову вперед-назад. Затем выполните серию наклонов вправо-влево. Старайтесь наклонять голову низко, доводя ухо до плеча.
2. Перекатывайте голову слева направо и в обратную сторону. Перемещайте ее через низ, ведя подбородком по ключицам, и через верх — проводя затылком по спине.
3. Медленно покрутите головой из стороны в сторону. Совершив поворот, делайте подбородком движение вниз-вверх.
4. Поднимайте плечи: сначала оба, потом каждое по очереди. Старайтесь двигаться быстро.
5. Уберите руки с пояса и переместите их на переднюю сторону бедра. Выводите плечи вперед, скругляя спину. Потом отводите их назад, сдвигая лопатки. Проделайте это двумя плечами вместе и каждым в отдельности.
6. Сложите ладони перед грудью как для молитвы. Выдохните и с усилием прижмите ладони друг к другу. Досчитайте до восьми, на вдохе расслабьте руки.
7. Выпрямите руки на уровне плеч и разведите их широко в стороны. Разомните суставы верхних конечностей: повращайте кистями, затем предплечьями и плечами.
8. Поставьте руки на пояс. Наклоните торс вперед, потом вправо, назад и влево. При этом таз удерживайте неподвижным. Выполнив серию наклонов, повращайте корпусом в разные стороны.
9. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед-назад и вправо-влево. Плотно стойте на полу всей стопой, колени не расслабляйте.
10. Вычерчивайте бедрами цифру восемь, отрывая от поверхности пола то правую, то левую пятку и слегка поворачивая стопу.
11. Попрыгайте на двух ногах, потом на одной. Попрыгайте, забрасывая пятки до ягодиц. Затем в прыжке выбрасывайте одну ногу в сторону и вперед. И наконец, попрыгайте, высоко поднимая колени. На каждую разновидность прыжков потратьте одну минуту.
12. Поставьте стопы вместе. Поднимайтесь на носки, опускайтесь и тут же поднимайтесь снова. Двигайтесь быстро.
13. Сместите вес тела на одну ногу, а вторую уприте пальцами в пол. Повращайте стопой в разные стороны. Повторите упражнение, поменяв ноги.
14. Делая глубокий вдох, привстаньте на цыпочки и потянитесь руками к потолку. Затем не спеша выдохните, наклоняясь к полу и обхватывая руками щиколотки. Повторите трижды.

Это примерный комплекс упражнений, который можно менять на свое усмотрение. Похудение будет протекать успешнее, если не лениться делать зарядку ежедневно. На это уйдет всего 15-20 минут — не слишком много, если учесть, насколько полезны утренние физические нагрузки.

Эффективная утренняя тренировка для похудения

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Утро — отличное время для занятий спортом. Чтобы заставить себя встать пораньше и пойти заниматься, нужна мотивация. Например, я держу у себя в голове мысль, что хочу всегда выглядеть хорошо. А для этого нужно регулярно заниматься. Конечно, я, как любая девушка, не всегда довольна собой, но чтобы это исправить, перебарываю лень и иду заниматься. Кстати, утренняя пробежка и зарядка (обожаю упражнения для проработки ягодиц и пресса) помогут не только разбудить организм, но и запустит метаболизм. А значит, лишние килограммы начнут стремительно таять. Но чтобы получить хороший результат, заниматься нужно натощак».

Разумеется, все начинается с 20-минутной пробежки. Если вам сложно так долго бегать, сократите время до 10 минут, а потом постепенно увеличивайте его. Выберите какой-нибудь парк или набережную для бега: это поможет вам еще и зарядиться положительными эмоциями с утра. Ну, а после переходите к зарядке.

Круг на бедра

• Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы чуть разведены. Начинайте приседать, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторений: 20.

• Приседания с отведением ноги в сторону: ноги оставьте в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Но теперь с каждым подъемом вверх, поднимайте по очереди одну ногу, отводя ее ровно в сторону и вверх. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

• Выпады с подъемом ноги назад: одну ногу поставьте вперед, а другую — назад на носок. Присядьте, а во время подъема сделайте задней ногой небольшой мах. Во время подъема концентрируйтесь на ягодицах, максимально напрягая их. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги. Повторений: 30 (по 15 на каждую ногу).

• Выпады в прыжке: одна нога впереди, другая — сзади. В прыжке меняем ноги местами, каждый раз после выпрыгивания делаем присед. У кого болят колени, прыжки делать не стоит. Пропустите это упражнение. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

Повторите этот круг упражнений три раза с перерывов в минуту между ними. Если вы только начинаете заниматься, то можете начать с одного комплекса, постепенно увеличивая количество подходов.

«Это очень эффективный комплекс упражнений, после которого вы почувствуете, как начали работать мышцы бедер и ягодиц».

Круг на пресс

• Складка: лягте ровно (ноги прямые, руки тоже и находятся над головой). Одновременно поднимайте ноги и руки, чтобы они встретились в верхней точке. Повторений: 15.

• Подъем корпуса вверх: согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Если чувствуете, что ноги отрываются, то зафиксируйте их чем-нибудь, например, положите сверху рюкзак или попросите кого-нибудь поддержать их. И помните, чем ближе пятая точка к стопам, тем сложнее подниматься. Найдите удобное для себя положение. Концентрируйтесь на прессе. Старайтесь сворачиваться, как будто вы сворачиваете коврик в рулон. Повторений: 25.

• Подъем корпуса вверх с прямыми руками за головой: это упражнение отлично прорабатывает самую верхнюю часть пресса. Лягте ровно, вытяните носочки (пальчики на ногах), руки прямые за головой и начинайте поднимать корпус, отрывая только лопатки. Сильно подниматься не нужно. Выполняйте это упражнение интенсивно без остановки. И движения должны быть короткими. Повторений: 25.

• Скалолаз: встаньте в положение «утоп лежа», руки под плечами, а ноги сгибайте в коленях. Представляйте, что вы бежите на месте. Это динамичное упражнение, которое нужно для того, чтобы как можно больше разных мышц включалось в работу. Тем самым разгоняется обмен веществ. Выполняем «скалолаза» беспрерывно в течение 20 секунд (неважно сколько повторений, счет идет на время).

• Планка: встаньте в положение упор лежа (плечи перпендикулярно полу, спина прямая). Максимально напрягите ягодицы и пресс. Стойте так полминуты. Затем усложняем: отрываем по одной ноге (отводит назад) и стоим так по 10 секунд на каждой ноге. А потом опять возвращаемся в классическую планку и держимся еще 30 секунд. Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.

Также повторите этот комплекс упражнений три раза, отдыхая между подходами около минуты.

«Если будете бегать и выполнять эти два комплекса ежедневно, то за месяц вы похудеете, «просохнете» (мышцы станут более рельефные) и почувствуете прилив сил и энергии».

Так как утреннюю тренировку следует проводить на голодный желудок, то ваш завтрак должен быть сбалансированным. Я с утра позволяю себе есть углеводы, которые под запретом на обед и особенно ужин. Например, на завтрак у меня может быть омлет из 3-х яиц с добавление сливок. Или гречневая каша на воде и яичница-глазунья из двух яиц (жарим без масла и добавления соли). А второе блюдо (да-да, завтракать нужно плотно) — овощной салат (из помидоров, зелени, адыгейского сыра и кедровых орешков). Для заправки возьмите бальзамический уксус.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

15-Минутная утренняя тренировка для похудения дома

Начать утро с 15-минутной тренировки – отличная идея, которая не только поможет вам похудеть, но и зарядить энергией и позитивом на весь день! Сегодня мы подготовили для вас комплекс простых, но эффективных упражнений, на которые понадобится всего лишь 15 минут!

Утренняя тренировка дома для похудения: Комплекс упражнений

Для того, чтобы похудеть или просто держать тело в тонусе, совсем не обязательно изнурять себя часовыми тренировками, все, что для этого нужно – подобрать комплекс самых эффективных упражнений, который требует минимальной затраты времени.

Итак, предлагаем вашему вниманию 5 упражнений для утренней 15-минутной тренировки:

1. 2 минуты на кардио. Вы можете 2 минуты попрыгать со скакалкой или выполнить двухминутный бег на месте с высоко поднятыми коленями. А также можно сделать и то и другое по 1 минуте. Данные упражнения дают отличный жиросжигающий эффект.

2. Отжимания от дивана (классические и обратные). Выполняем 2 подхода по 10-12 раз классические отжимания, затем 2 подхода по 10-12 раз обратные. На выполнение данных упражнений необходимо уделить не более 4-х минут.

3. Эффективное упражнение на пресс. Данная система выполнения упражнения, способствует более быстрой прокачке мышц живота. Как выполнять: ложимся на пол, в руки берем гантели, ноги упираются о что-либо, например, о стену или шкаф (примерно 30 см. от пола). Держим руки на уровне груди, на выдохе выполняем неполные скручивания беспрерывно (столько раз, сколько сможете). Совет: выполняйте упражнение в быстром темпе, не забывайте правильно дышать (выдох-напрягаем мышцы живота-выполняем скручивание). Если пресс начнет гореть, значит упражнение выполняется правильно.

4. Необычные приседания для проработки ягодичных мышц. Выполняется оно так: ноги на ширине плеч, в руках гантели, затем делаем не один присед, а два, возвращаемся в исходное положение и повторяем аналогичные действия 20 раз.

5. Упражнение для талии. Данное упражнение поможет похудеть в боках. Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч, обеими руками держим мяч, затем выполняем повороты корпуса в стороны (влево-вправо). Важно: работает только корпус, положение ног не должно меняться. Выполняем не менее 40 общих раз.

На данный комплекс упражнений требуется не более 15 минут, но поверьте, что за такое небольшое количество времени, вы успеете сделать все самое необходимое для красивой фигуры!

Похожие статьи

— Польза бега на месте

— Можно ли тренироваться на голодный желудок

— Full Body тренировка для девушек

— Воркаут для девушек

— Распорядок дня фитоняшек

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

Первые несколько занятий проедите с тренером

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Машина Смита

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Полезными будут и упражнения на степпере

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно

Рекомендации для усиленного жиросжигания

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Не забывайте пить воду во время тренировки

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Читайте также:

14 августа, 2018 — life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Facebook

Twitter

Google+

Telegram

Vkontakte

life-sup.ru

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Далеко не все знают, что похудение и сжигание жира — это совершенно разные вещи. Большинство девушек решивших похудеть, начинают истязать себя голодовками. Результатом этого является снижение веса за счет расщепления мышц.

Наш организм работает таким образом, что проще всего ему получить энергию, расщепляя мышцы, а не жир. Так что может случиться, что похудев на 10 кг, девушка не выглядит так, как ожидала. В тоже время, если сжечь 5 кг жира, и максимально сохранить мышечную ткань, результат будет куда лучше и эстетичнее.

Если вы усвоите информацию из этой статьи, ваше понимание о построении тренировочных программ с целью жиросжигания будет лучше, чем у 80 % профессионалов, которых вы видите по телевизору, в инстаграме и на обложках модных журналов.

Я уже не говорю про различные фитнес марафоны, которые сейчас безумно популярны, диетологические школы и форумы по похудению, где получить полезную и работающую программу похудения практически невозможно.

Сегодня вы узнаете о тренировке, направленной именно на сжигание жира, с максимальным сохранением мышц.

«Идеальная» программы тренировок

Сразу хочется отметить, что идеальных программ тренировок просто не бывает и никогда не будет.

Для составления индивидуальной программы используется более 50 параметров человека. А так как каждый из нас индивидуален, то и программа для каждого будет своя.

Однако зная принципы работы нашего тела, вы сможете адаптировать под себя нашу программу тренировок и заставить организм сжигать жир.

Обратите внимание, что для эффективного сжигания жира, кроме тренировок необходимо соблюдать строгую диету, с низким содержанием быстрых углеводов и жиров и высоким содержанием белка и медленных углеводов.

Помимо этого, для того, чтобы ваш вес снижался, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей. Выяснить, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы поддерживать вес, можно с помощью калькулятора ниже. Введите свои данные в поля и узнайте результат.

За 1 минуту тренировки, вы будете сжигать примерно 0.2 калории на каждый килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, а продолжительность занятия 60 минут:

70*0.2*60=840 калорий

Для активного похудения, дефицит калорий должен составлять не менее 500 калорий от вашей дневной нормы, которую вы высчитали с помощью калькулятора.

Подготовка к тренировке в тренажерном зале

Естественно, прежде чем начать силовую тренировку, нужно размяться. Причем 10 минут ходьбы на беговой дорожке, не является хорошей разминкой. В первую очередь нам необходима суставная разминка.

Необходимо размять не только те суставы, которые будут непосредственно задействованы в тренировке, но и все остальные. Это необходимо для предотвращения травм, разогрева суставов и мышц и подготовке тела к нагрузкам.

Как правильно выполняется общая разминка перед тренировкой, вы узнаете из видео ниже.

Как заниматься девушкам, чтобы сгорал жир?

Жиросжигание запускается во время высокообъемного тренинга. Вам необходимо будет делать много повторений (от 15 до 20). Вес, который вы будете поднимать, должен быть небольшим, и составлять примерно 60% от максимального. Максимальный вес — вес, который вы сможете поднять всего 1 раз. Минимум 5-6 подходов на каждое упражнение. Перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд.

Такой вид тренинга заставляет ваше тело просто бешено тратить энергию, и исчерпывает запасы гликогена в мышцах.

Минусом такого вида тренинга является потеря вместе с жировыми отложениями еще и мышечной массы. Особенно силен этот эффект у девушек. А так как нашей задачей является сохранение мышц и сжигание жира, то тело необходимо держать на строгой диете, с низким содержанием углеводов.

Альтернативой строгой диете может быть дополнение тренировочного процесса силовыми нагрузками с высокими весами. То есть, 1 – 2 раза в неделю, нужно обязательно потренироваться с весами, составляющими примерно 80-85% от максимума. Отдых между подходами может составлять 1.5-2 минуты.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: силовая тренировка, для сохранения мышечной массы

Вторник: Кардио тренировка 60 минут. Это может быть:

— велотренажер

— эллиптический тренажер

— беговая дорожка

— прыжки на скакалке

— интенсивный фитнес

Среда: отдых

Четверг и пятница: высокообъемный тренинг, о котором мы поговорим ниже

Суббота: кардио тренировка

Воскресенье: Отдых. В этот день вы можете есть все что пожелаете, даже конфеты, печенье и торты. Ваша задача в этот день максимально отдохнуть и набраться сил для следующей недели занятий в зале.

Итак, по всем дням кроме четверга и пятницы мы разобрались. А что же делать в эти дни?

Наша задача за эти 2 дня максимально нагрузить все мышцы нашего тела. Для того чтобы задействовать как можно больше мышц и потратить максимум энергии, мы будем использовать только базовые упражнения, так как они включают в работу больше всего суставов и большие объемы мышечных тканей.

Разделить упражнения на 2 дня можно разными способами. Мы рекомендуем следующую систему:

Четверг: пресс, ноги, ягодицы

Пятница: грудь, руки, спина

Во-первых, такой способ тренировки проще запомнить. В один день качаем верхнюю половину туловища, а во второй нижнюю.

Во-вторых, такой вид распределения нагрузки дает особенно хорошие результаты девушкам и женщинам.

Упражнения

Четверг:

приседания с весом

разгибание ног на тренажере сидя

сведение ног в тренажере

сгибание ног в тренажере лежа на животе

скручивания, лежа на спине

подъем ног в висе

Пятница:

жим штанги лежа

подъем гантелей на бицепс

разгибание руки с гантелью из-за головы

тяга гантели в наклоне

тяга верхнего блока к груди

Заключение

Описанная выше программа тренировок позволит любой девушке максимально активизировать процесс похудения и настроить тело на сжигание жира.

Если вы правильно и интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а также не забываете соблюдать диету, то результаты не заставят себя долго ждать и прогресс в похудении будет виден уже через неделю.

hudelka.com

упражнения для сжигания жира для девушек

В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

• Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
• Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
• Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?

Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.

• Понедельник — верх тела + HIIT;
• Вторник — кардио умеренной интенсивности;
• Среда — низ тела + HIIT;
• Четверг — отдых;
• Пятница — тренировка на все тело;
• Суббота — кардио умеренной интенсивности;
• Воскресение — отдых.

Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.

Понедельник (верх тела + HIIT)

1. Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
2. Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений

3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений

4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений

4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Вторник

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Среда (них тела + HIIT)

1. Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
2. Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений

3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений

4. Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Четверг

Отдых

Пятница (тренировка на все тело)

1. Становая тяга: 4 × 4-6 повторений

2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений

2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений

3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений

3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений

4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений

4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений

Суббота

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Воскресение:

Отдых

Небольшие дополнения:

• Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
• Если упражнение выполняется отдельно, то отдых — 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых — 30-60 секунд между суперсетом.
• Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Источник: https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/strength-training-for-fat-loss/

womfit.com