Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия
Тренировка в период работы на рельеф[править | править код]
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о получении рельефа практически не было. Все говорили, что нужно много нагружать мышцы пресса, бегать, тренироваться интенсивно. Вот я и мои напарники по тренировке, чтобы получить рельеф качали пресс до состояния одурения, занимались бегом на длинные дистанции. Утром я пробегал 10 километров, обмотав живот специальным «поясом для похудения», потом снимал пояс, и из-под него вытекал «жир». Потом без устали «качал» пресс, «качал» часами, доходил до тысяч повторении! А жир на животе никуда не уходил. Со временем выяснилось, что ключ к успеху в питании. Я резко урезал калорийность рациона, усилил тренировки и… потерял два драгоценных сантиметра в объеме бицепса. Так что же делать, чтобы и жир сгорал, и мышцы никуда не уходили?
Избранные публикации по работе над рельефом: интервальный тренинг, круговая тренировка, кардиотренировки в домашних условиях
Пока я научился сжигать почти весь подкожный жир. почти не теряя при этом силовые показатели и объем мышц, прошло много лет. Накопленным опытом я и хотел бы поделиться с вами, рассказав о правильной стратегии тренировок для атлетов, которым нужно максимально повысить сжигание жира и при этом максимально сохранить мышечную массу. Не следует забывать, что для неподготовленного человека подобный тренинг может оказаться достаточно тяжелым испытанием, способным представлять определенную опасность для здоровья. Если вы никогда не тренировались в высокоинтенсивном стиле, осваивайте подобные программы тренинга постепенно.
Существует распространенное мнение что тренировка «на силу» в режиме 3-6 повторений в сете и с паузами между сетами по 3-5 минут хорошо растят силу, в меньшей степени — массу мышц и, мягко говоря, не способствуют получению рельефа. Именно поэтому в бодибилдинге существует традиция при работе «на рельеф» снижать веса и увеличивать количество повторений (до 10-15, а иногда и больше) и сокращать паузы между сетами до одной минуты и менее. Данные методы якобы позволяют сжечь жир и повысить качество мускулатуры. На самом деле, все обстоит совершенно иначе: эти методы неизбежно приводят к потере силовых показателей в упражнениях — ваши рабочие веса начинают стремительно падать. Это вполне понятно, ведь вы не отдыхаете между сетами, и при этом выполняете 10 и более повторений. На самом деле, такая тренировка на рельеф развивает прежде всего выносливость мышц. При всем этом вы с каждым днем сокращаете количество употребляемых вами в пищу калорий, углеводов и жиров, а на «продвинутом» этапе сушки» возможно ограничение даже в количестве белковых продуктов!
Итак, вы атакуете собственные силовые достижения сразу с трех сторон: меняете количество повторений, сокращаете паузы между сетами и урезаете поступление столь необходимых для удержания силы калорий. Результат практически предопределен: независимо от наличия или отсутствия фармакологической поддержки и приема антикатаболических пищевых добавок (таких как аминокислоты BCAA), новый режим тренировок приведет к стремительному обвалу силовых показателей.
Увы, неприятности на этом не заканчиваются: вместе с силой уходит и мышечная масса. Само собой разумеется, что успешная «сушка» — это прицельное сжигание жира при максимальном сохранении мышц, с таким трудом построенных в период работы «на массу». Так зачем же уничтожать вместе с ненавистным жиром столь драгоценные мышечные клетки?
Вместе с тем, еще со времен «золотой эры» бодибилдинга замечено, что, выполняя хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу в силовом стиле, вы можете удерживать свои рабочие веса практически на прежнем уровне. Удерживая силу, несмотря на снижение массы тела, вы вынуждаете свой организм идти по правильному пути и терять меньше мышечных тканей, черпая энергию из жира, а строительные материалы — из поступающих в пищу белков, а не из запасов аминокислот в ваших мышцах. Разумеется, белковая пища (рыба, яичные белки, куриная грудинка) и аминокислоты в виде пищевых добавок должны поступать в организм в достаточно большом количестве. Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле. Таким образом, максимально эффективная тренировка на рельеф будет состоять, прежде всего, из коротких силовых тренировок, которые будут основой нашей тактики, а в качестве дополнительной работы будет проводиться «кардио» плюс «билдерские» тренировки высокой плотности (многоповторные сеты, суперсеты, дропсеты и т.д.).
Помните что количество ресурсов у вашего организма крайне ограничено. В полуголодном режиме у вас просто может не хватить сил на большое количество тренировок — как на силу, так и на выносливость. В этом случае вас ждет перетренированность, упадок сил, критическое снижение защитных сил организма и невозможность продолжать работу на рельеф из-за возникновения болезненного, простудного состояния, которое может впоследствии закончиться любыми осложнениями, вроде бронхита или других воспалительных процессов в организме. Чтобы период интенсивных тренировок прошел успешно, вам нужно следить за своим здоровьем (избегать сквозняков, не пить холодной воды, достаточно тепло одеваться, принимать витамины и повышающие иммунитет препараты) и гибко регулировать количество тренировок, не превышая порог максимально допустимого истощения организма.
Какие объемы тренировок минимально и максимально допустимы? Думаю, минимум, который нужен, это 2 подхода на каждую группу мышц, выполняемых в силовом стиле «почти до отказа» с вашим хорошим рабочим весом. Если это, к примеру, жим в тренажере для груди, и вы собираетесь делать жим с весом 150 килограммов в пяти повторениях, проведите разминку (1 сет из 20 повторений с весом 40 кг, 1 сет из 12 повторений с весом 80 кг, 1 сет из 6 повторений с весом 120 кг). Такая разминка минимизирует вероятность получения травмы в период «сушки» (риск травмы в этот период существенно возрастает, так как строгая диета и уменьшение массы тела приводят к обезвоживанию организма и уменьшению прочности ваших связок и суставов). Затем выполните 2 сета по 5-6 повторений с весом 145-150 килограммов в достаточно тяжелом — интенсивном — стиле, мощным усилием выжимая вес и затем выполняя негативную фазу движения приблизительно в течение двух секунд. Пауза должна составить 3-4 минуты между рабочими сетами и 1 -2 минуты между разминочными. Эти 5 сетов (3 разминочных и 2 тяжелых) и есть тот минимальный объем работы, который нужно выполнить 1 раз в неделю для удержания силы и массы мышц — в данном случае груди. Все это займет 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня развития мышечной массы и силы (чем выше рабочий вес, тем больше разминочных сетов и тем дольше времени у вас уйдет на тренинг).
Таким образом, вам нужно провести, как минимум, шесть получасовых тренировок в течение недели, чтобы выполнить поддерживающую работу для каждой мышечной группы: груди, спины, дельт, ног, бицепсов, трицепсов. Есть некоторые нюансы: например, для ног лучше выбрать жим ногами, а не приседания, так как в фазе сильного голодания и истощения вы можете потерять равновесие. Количество повторений при работе на ноги также нужно увеличить до 8-10, так как риск получить травму выше в связи с большими рабочими весами.
После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну — 20-30 минутную — часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель — сжечь больше калорий. Важно понимать, что вторая часть тренировки не всегда обязательна, а иногда и вовсе нежелательна! Вы должны постепенно увеличивать расход калорий на тренировках и так же постепенно снижать калорийность рациона. Важно не перегнуть палку и не войти в состояние перетренированности. При первых ее симптомах уменьшите на несколько дней объем тренинга, оставив только силовую часть, и немного увеличьте количество углеводов в рационе и его калорийность. Затем, преодолев рискованный участок пути, вновь постепенно ужесточайте режим, приучая организм все к более жесткому соотношению «получение / расход энергии».
Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле
Перед вами пример программы на 6 тренировок в неделю для получения рельефа.
Понедельник
СПИНА — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
горизонтальная рычажная тяга в тренажере — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
СПИНА — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подтягивания или вертикальная тяга -3×10-15
Горизонтальная тяга — дропсет 3 х (15+15+15) (три сета с трехкратным сбрасыванием веса по 15 повторений с каждым весом)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса — 3 х максимум
Вторник
ГРУДЬ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Рычажный жим в тренажере 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ГРУДЬ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим штанги на плоской скамье — дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя — 3×20
Среда
НОГИ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
НОГИ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим ногами с широкой постановкой ног или приседания «сумо» — 3×10-15
Разгибания ног — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия — 2×15-20
Четверг
ДЕЛЬТЫ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Подъем гантелей через стороны в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ДЕЛЬТЫ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подъем гантелей через стороны в наклоне — 3×10-15
Тяга нижнего блока для дельт — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса — 3 х максимум
Пятница
БИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
БИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Сгибания рук на нижнем блоке — 3×10-15 Сгибания рук с гантелями — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя — 3×20
Суббота
ТРИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Разгибания рук стоя на верхнем блоке с прямой рукоятью — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ТРИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Французский жим на нижнем блоке -3×10-15
Разгибания рук с гантелями в наклоне -дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия — 2×15-20
Я УВЕРЕН, ЧТО КАЖДЫЙ, КТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СТРЕМИТСЯ К СВОЕЙ ЦЕЛИ, СМОЖЕТ УБРАТЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ВЫГЛЯДЕТЬ ВЕЛИКОЛЕПНО. ЕСЛИ У ВАС ЧТО-ТО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ЗНАЧИТ, ДОПУЩЕНЫ КАКИЕ-ЛИБО НЕВИДИМЫЕ ВАШЕМУ ВЗГЛЯДУ ОШИБКИ В ПИТАНИИ ИЛИ ТРЕНИРОВКАХ. НО Я ГАРАНТИРУЮ, ЧТО ВМЕСТЕ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОСТИГНЕМ УСПЕХА!
Автор: Юрий Бомбела
Думаю, что здесь стоит дать несколько
пояснений.
Во-первых, каким бы это странным ни показалось, «пампинговая» тренировка на рельеф сильнее травмирует мышцы, нежели силовая.
А в условиях ограниченности
ресурсов для восстановления повышенный травматизм мышечных волокон (да еще и в то время, когда тренировки проводятся крайне часто) может обернуться катастрофическим «обвалом» мышечной массы.
Во-вторых, «пампинговая» тренировка на рельеф предполагает усиленное кровообращение. А в условиях диеты и резко уменьшившихся уровней гликогена и —
соответственно -воды в мышцах (да и в организме в целом) вряд ли у вас хватит объема крови для повышения микроциркуляции ее в мышцах.
Проще говоря, «пампинг» в условиях диеты — несмотря на то, что этот метод действительно способствует сжиганию жира — не является лучшим выходом. А вот силовой тренинг вполне даже может им быть.
После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну — 20-30 минутную — часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель -сжечь больше калорий
Источник Железный мир №4
Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф
Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, — пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.
Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.
Базовая тренировка на рельеф
Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.
- Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
- Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
- Отжимания 5х20
Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.
Базовая тренировка на рельеф
Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны
Программа тренировок для рельефа — SportWiki энциклопедия
Источник: журнал Геркулес
Автор статьи «Программа тренировок для рельефа»Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема жиросжигателей похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два.
По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает базовые упражнения, тяжелые веса и низкое число повторов. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.
Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.
Сторонников такой точки зрения больше среди эктоморфов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).
Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).
У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».
Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.
Вот конкретный пример сплит-тренировки:
Вариант 1:
- Понедельник: грудь, пресс
- Вторник: спина
- Среда: плечи, пресс
- Четверг: отдых
- Пятница: ноги
- Суббота: руки, пресс
- Воскресенье: отдых
Пример комплекса для мышц спины[править | править код]
Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:
Спина:
Вариант 2 при работе на рельеф – полная противоположность первому.
Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.
Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:
- День 1:Грудь, руки, пресс
- День 2:Ноги, пресс
- День 3:Спина, плечи, пресс
- День 4: отдых
Пример комплекса для мышц груди[править | править код]
Пример комплекса для мышц груди:
- Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Кроссоверы: 3-4 подхода, по 15-20 повторений
- Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Сведение рук в тренажере «Пек — Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема — нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.
Вариант 3:
- День 1: Грудь, бицепс
- День 2:Ноги, пресс
- День 3:Плечи, трицепс
- День 4:Отдых
Пример комплекса из дельтовидных мышц[править | править код]
Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.
Пример круговой тренировки[править | править код]
Круг 1:
Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений
Круг 2:
В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности базового тренинга, тренировочного стиля пампинг (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.
Тренировки на массу и на рельеф
Тренажерные залы пользуются бешеной популярностью. В погоне за красивым рельефным телом мужчины и женщины готовы истязать свое тело мучительными и тяжелыми тренировками. К сожалению, не все подбирают правильные комплексы занятий, в итоге получают нулевой результат. Давайте разберемся какие основные типы тренировок существуют. Таких типов всего два – тренировка на массу и на рельеф.
Цивилизация дает нам различные блага, но за видимыми бонусами мы не замечаем, что большинство из нас практически лишено физических нагрузок. Именно поэтому сейчас повсеместно открываются фитнес-студии, тренажерные залы, призванные восполнить этот пробел.
Тысячи людей ежедневно записываются в тренажерный зал в погоне за красивым телом. Все мечтают уже через считанные недели получить «фигуру с обложки», но жестокая действительность быстро возвращает их к исходному. Мышцы не растут так быстро, как хотелось бы, усталость нарастает, в итоге тренировки забрасываются, едва начавшись.
Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – несоблюдение базовых основ тренировок. Новички сами разрабатывают себе комплексы занятий, или прибегают к помощи интернета, новомодных изданий, в итоге ничего хорошего не получается.
Профессиональные спортсмены уже знают, что есть два типа тренировок – на массу и на рельеф. На основании этого каждый тренер подбирает именно те упражнения, которые нужны индивидуально каждому начинающему спортсмену, именно от правильного подбора цикла упражнений и зависит конечный результат.
Итак, в чем основные различия этих двух типов тренировок.
Тренировка для набора массы
Основное преимущество таких тренировок – быстрый темп наращивания мышц. С таким быстрым ростом всех групп мышц увеличивается также и силовая выносливость спортсмена. Но есть и недостатки. Основной недостаток – наращивание жировой прослойки, что совсем неудивительно. С наращиванием мышечной массы организм начинает усиленно запасаться и жировыми накоплениями. Второй недостаток связан с утратой рельефа, это связано как раз с накоплением жировой прослойки.
Тренировки для набора мышечной массы отличаются минимальным количеством повторов, но с максимальными усилиями.
Ключевое, что стоит учитывать при начале тренировок – за одно занятие вы не должны сжигать больше калорий, чем употребили. В противном случае мышцы расти не будут.
Тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. По длительности занятия, как правило, занимают около часа.
Программа тренировок для набора массы включает базовый комплекс упражнений, среди которых жимы лежа, приседы с нагрузкой (гантели или штанга), становая тяга, подтягивания, прокачка пресса, вертикальный жим.
Изолированные упражнения не рекомендуются. Они только растратят энергию, но никак не помогут в наборе массы.
За одно занятие выполняйте максимально 4 упражнения, каждому уделите 3-4 подхода. Повторов каждого упражнения выполняйте максимально 4-5. Если вы легко можете сделать больше 10 повторов, значит вес маленький, в таком случае советуем увеличить вес, а то это уже будет тренировка, направленная на рельеф, но никак на массу.
Вы уже, наверное, поняли, что для набора массы усилия, направленные на выполнение каждого упражнения, должны быть максимальны! Вес, который вы поднимаете, должен быть под силу, но все же вам должно быть максимально тяжело. Именно это даст толчок для набора массы.
При разработке индивидуальной тренировки, в случае если вы начинающий спортсмен, советуем начать тренировки именно с набора массы. После 1,5-2 месяцев можно приступить к тренировкам на рельеф. После 2 недель приступите к силовым тренировкам. Профессиональные спортсмены планируют свои циклы тренировок, исходя из личных пожеланий к своему телу, а также проведения соревнований.
Программа тренировок на массу предполагает усиленное питание. Но это вовсе не означает, что нужно теперь перейти только на мясо или объедаться. Это только навредит организму. Программа тренировок для набора мышечной массы рекомендует потреблять максимальное количество белков, клетчатки, углеводов, витаминов. Кстати, рекомендуется потребление и креатина, он восстановит мышечные волокна и увеличит показатели силы и выносливости. Кто-то прибегает к потреблению протеиновых коктейлей. Здесь советуем выбрать качественный и проверенный продукт.
Помните прежде, чем выстроить красивое рельефное тело, нужно сперва нарастить мышечную массу.
Тренировки на рельеф
Красивое тело с прорисованными мышцами как с обложки, кто не мечтает о таком? Причем всех этих спортсменов с обложек журнала вовсе нельзя назвать худощавыми.
Именно это тело с ярко очерченными мышцами и называется рельефным.
Рельеф достигается при помощи уменьшения прослойки жира, которая обычно закрывает всю мускулатуру. Рельефности можно добиться специальными комплексами упражнений, призванными как раз выполнить эту «прорисовку».
Без сомнения, всем начинающим спортсменам хочется в кратчайшие сроки приобрести такой манящий рельеф. Но новичкам в спорте крайне не рекомендуется на первых порах уделять слишком много внимания проработке рельефа. Иначе это грозит тем, что вы станете обладателем маленьких сухих мышц.
Программа тренировок на рельеф призвана уменьшить мышечную массу. С сжиганием лишних жиров, уменьшаются и все группы мышц. А если у вас их нет, то какой же тогда будет результат?
В чем же отличие таких тренировок? Как правило, они предполагают интенсивную работу с небольшими нагрузками и максимальным количеством повторов. Это могут быть и различные упражнения со своим весом: подтягивание, отжимание, упражнения на брусьях, упражнения на пресс.
Максимальное количество изолированных упражнений. Это может быть разведение гантелей , жим штанги из-за головы и подобное. Для прорисовки рельефа такие упражнения будут весьма уместны.
Если выполняются занятия с нагрузкой, то рекомендуется выбирать такой вес, который вы сможете поднять около 15 раз. Что касается собственного веса, то здесь рекомендуется выполнять до 30 повторов за один раз.
Помимо силовых тренировок рекомендуется к выполнению и аэробные: плавание, бег.
Тренировки для рельефа можно выполнять чаще, чем при наборе массы. 4-5 раз в неделю – самое оптимальное решение.
В течение одной тренировки выполняйте 6-8 упражнений, каждое по 4-5 подходов. Количество калорий , которое вы сжигаете во время занятий, должно немного превышать количество потребляемых.
Что касается питания, то уменьшите потребление жирной и насыщенной углеводами пищи. Потребляйте максимальное количество фруктов. Для рельефа также полезны будут кислые свежевыжатые соки.
Занятия на рельеф показаны спортсменам, которые уже нарастили достаточный объем мышц.
Что касается того, каким тренировкам уделять больше внимания в циклах тренировок, то здесь все зависит от вкусовых предпочтений. Кто-то мечтает о массивной, сильной фигуре, тогда рекомендуется максимально налегать на занятия на массу. А кто-то отдает предпочтение поджарой, рельефной фигуре, тогда больше внимания уделите «прорисовке» рельефа.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Программа тренировок на рельеф неразрывно связана с питанием. Более того, правильное питание здесь значительно важнее чем сам тренинг. Без строгой диеты вам вряд ли удастся добиться значительных результатов, ведь рельефность мышц зависит в первую очередь от количества подкожного жира. Чем его меньше, тем тоньше кожа и лучше прорисовываются мышцы. Но и без программы тренировок вам не обойтись.
ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ
Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60. Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом. Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.
ПИТАНИЕ НА СУШКЕ
Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов. Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры. Очень полезно пить льняное масло. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира. Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов. Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола. Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему. Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)
1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вторник (бег)
СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
4. Подъем на носки 4х20-25.
Четверг (бег)
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)
1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12
4. Тяга т-грифа 3х10-15
ВТОРНИК (грудь)
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12
3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Пресс 4-5х25-30
Среда (бег)
ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)
1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25
2. Присед со штангой 4х10-15
3. Мертвая тяга 4х10-12
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Пресс 4-5х25-30
Суббота (бег)
Воскресенье — отдых.
Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ
Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием! Как быстро и качественно просушиться подробно описано здесь. Рекомендую!