Рубрика: Упражнения

Упражнения для коррекции близорукости — энциклопедия Ochkov.net

Полностью избавиться от близорукости можно только с помощью операции. Остановить развитие миопии, повысить остроту зрения после зрительной нагрузки, предотвратить возникновение дефекта рефракции можно и другими методами. Сегодня офтальмологи все чаще советуют людям делать гимнастику для глаз. Чем она может быть полезна?

Зачем делать гимнастику для глаз при близорукости?

Близорукость, или миопия, при которой ухудшается зрение на удаленном расстоянии, развивается по разным причинам. Основные из них — это увеличенный диаметр глазного яблока, повреждение оптических сред преломляющей системы (хрусталика или роговицы) и несоблюдение гигиены зрения.

Последний фактор сегодня упоминается достаточно часто. Это связано с распространенностью различных электронных устройств: компьютеров, телефонов, планшетов. Люди используют их для работы и развлечения, но при этом не принимают никаких мер по уменьшению вреда от них. Офтальмологи утверждают, что гимнастика для глаз позволит избежать многих проблем со зрением, а при имеющейся зрительной патологии упражнения для расслабления глазных мышц помогают остановить ее развитие. Действительно ли это так?

Как близорукость влияет на работу глазных мышц?

Глазное яблоко со всех сторон поддерживают и придают ему правильную форму в виде сферы прямые (продольные) мышцы. Они же отвечают за повороты глаз в разные стороны. За сжатие их и удлинение отвечают косые мышцы (поперечные), которые располагаются снизу и сверху. При близорукости они находятся в постоянном напряжении. При дальнозоркости практически не расслабляются прямые мышцы. При различных дефектах рефракции подбираются разные упражнения для глаз. При миопии необходимо делать гимнастику, благодаря которой расслабляются поперечные мышцы, а при гиперметропии — продольные. В связи с этим нельзя самому выбирать комплекс упражнений. Разработано их очень много. Необходимо, чтобы конкретную методику подобрал для Вас офтальмолог.

Чем полезна гимнастика для восстановления зрения при близорукости?

В первую очередь зарядка помогает расслабить косые глазные мышцы. При миопии они почти всегда напряжены. Кроме того, после выполнения гимнастики улучшается кровообращение в глазных яблоках, а следовательно, питание всех его тканей кислородом. Благодаря этому пропадают симптомы астенопии, синдрома «сухого глаза», повышается острота зрения, улучшается фокусировка.

Вылечить близорукость с помощью зарядки не получится. Однако предотвратить прогрессирование миопии можно. При таком патологическом процессе зрение может за год упасть более чем на 1 диоптрию. Это достаточно серьезный показатель. У людей, деятельность которых связана с большой нагрузкой на глаза, он может быть еще выше. По этой причине гимнастику для восстановления зрения при близорукости настоятельно рекомендуют делать школьникам и офисным работникам. Им приходится много времени проводить за учебниками, книгами, компьютерами, что может быть вредно.

Гимнастика для улучшения зрения — какой комплекс упражнений лучше?

Как уже было отмечено, разработано упражнений очень много. Существуют стандартные комплексы, которые подходят большинству, и авторские методики: Бейтса, Корбетт, Агарвала и др. Одним из первых изучать данный вопрос стал Уильям Бейтс. Для улучшения зрения при близорукости он разработал систему упражнений с ОМ-картой. Она представляет собой необычный рисунок — круг с треугольниками вокруг него в виде лучей. В центре нарисован иероглиф, напоминающий буквы «О» и «М». С этой картой выполняется несколько заданий:

• Сфокусируйтесь на центре иероглифа и водите по нему взглядом. Через несколько секунд он будет казаться темнее, чем есть на самом деле. Карта должна располагаться не дальше 3 метров от Вас, но и не ближе 30 см. Дистанция зависит от остроты зрения.
• Во время второго задания необходимо сконцентрироваться на лучах. Двигайтесь по ним, останавливаясь на каждом и моргая. Двигать при этом надо головой, а не глазными яблоками.
• Предыдущее упражнение сделайте еще раз, но смотрите на окружность, а не на лучи. На этот раз нужно передвигаться по линии глазами, а не головой.

Еще ряд упражнений для восстановления остроты зрения предлагается сделать не с картой, а с таблицей Сивцева «ШБ». Повесьте ее на стене или на шкафу и приглушите в комнате свет. После этого нужно взять любую книгу и прочитать в ней несколько страниц, держа ее на расстоянии 25 см от лица. Из-за низкого уровня освещения читать будет проблематично. Глаза быстро устанут. Как только это произойдет, сделайте свет ярче и прочитайте оптотипы на таблице Сивцева. Данная методика может показаться сомнительной, поэтому не все офтальмологи — ее сторонники. Лучше не применять этот метод без консультации со специалистом.

Гимнастика для восстановления зрения Корбетт

Интересную методику разработала ученица Бейтса — Маргарет Дарст Корбетт. В основе ее разработки — таблица Сивцева. Однако применяется она не для проверки зрения, а для расслабления глазных мышц. Вам понадобится сразу два плаката — большой (стандартный) и маленький (А4). Их нужно повесить на стене рядом. После этого начинается гимнастика:

• Отойдите от стены на 2 м. Вы должны располагаться так, чтобы легко читались оптотипы в маленькой таблице. Сначала читайте буквы на ней, постепенно отходя от стены.
• Переведите фокус на крупные буквы большого плаката, прочитайте их, закройте глаза и сделайте 5-10 поворотов головой в стороны.
• Снова перейдите к чтению маленькой таблицы. Завершается упражнение мысленным рисованием букв при закрытых веках. Нос при таком рисовании воспринимайте в качестве кончика карандаша. Потом вновь раскройте глаза и прочитайте крупные буквы на большом плакате. 

На фото: Маргарет Дарст Корбетт

Выполнять упражнения надо сразу обоими глазами при одинаковой рефракции. Если у Вас анизометропия, делайте зарядку сначала левым, а потом правым глазом. По мнению Корбетт, данная гимнастика способствует улучшению зрения за счет расслабления глазных мышц, которые при близорукости перенапряжены.

Упражнения при близорукости по Агарвалу

Снимите контактные линзы, которые Вы используете в повседневной жизни, чтобы уменьшить близорукость. После этого прочитайте 1-2 страницы без средств коррекции. Если у Вас возникнут затруднения, измените ракурс или дистанцию до книги. По понятным причинам, данная методика также не приветствуется многими современными окулистами. Читать книгу без очков при сильной степени миопии будет очень трудно и даже вредно. Делать эту зарядку можно только после консультации с врачом, если он ее одобрит.

Стандартная гимнастика для глаз при близорукости

Есть и другие авторские методики: Норбекова, Жданова, Аветисова, Уиндолфа. Перечислим и стандартные комплексы упражнений, которые одобрены большинством офтальмологов и подходят почти всем пациентам с близорукостью:

• Нарисуйте в воздухе восьмерку, двигая только глазами. Повторите упражнение 10 раз, рисуя символ по часовой стрелки и против.
• Сядьте у окна, вытяните руку с поднятым вверх указательным пальцем. Он должен быть не дальше 30 см от лица. Смотрите на него в течение нескольких секунд, а после этого резко переведите фокус на какой-нибудь предмет за окном. Еще через мгновение снова сфокусируйтесь на кончике пальца.
• Возьмите ручку или карандаш и держите на расстоянии вытянутой руки от лица. Перемещайте ручку в разные стороны, не отрывая взгляда от ее кончика. Двигать необходимо только глазами.
• Широко распахните веки и резко зажмурьтесь. Сделайте это упражнение 5-10 раз. После этого закройте веки и расслабьтесь.

В перерывах между заданиями массируйте веки легкими движениями пальцев. Также рекомендуется делать самомассаж шеи. Повысить остроту зрения при близорукости упражнения помогут только в том случае, если выполняются они каждый день по 2-3 раза. Они не отнимают много времени и сил. Если Вы работаете за компьютером или много читаете, прервите это занятие и выполните ряд упражнений. Это не только позволяет остановить развитие миопии, но позволяет отдохнуть. Работоспособность от этого только повысится.

Всем ли можно делать зарядку для глаз?

Гимнастика для глаз абсолютно безопасна, если она проводится под руководством врача. Однако и к ней есть противопоказания. Об этом Вам и поведает окулист. Зарядку нельзя делать при отслоении сетчатки, инфекционных и воспалительных офтальмопатологиях, а также в период реабилитации после операции на глазах. Стимуляция кровообращения и массирование век могут привести к осложнениям.

Пренебрегать же гимнастикой не стоит. Борьба с близорукостью должна вестись различными методами. Лазерная операция, как и  хирургическая, противопоказана детям и пациентам с прогрессирующей миопией. Гимнастика для глаз поможет остановить развитие патологии и сохранить зрительные функции.

Гимнастика для глаз. Упражнения для восстановления зрения.

Первые упражнения для сохранения зрения были созданы задолго до нашей эры. Йоги, создавая комплексы для всего тела, не забыли и о наших глазах. Они точно знали, что для наилучшего результата нужна не только тренировка, но и полноценный отдых.

Большой объем информации, которую мы «поглощаем» каждый день, требует от наших глаз почти постоянного напряжения. И, естественно, они устают. Многие проблемы со зрением возникают именно от перенапряжения. Даже человеку с «единицей» необходим отдых для глаз. Иначе после напряженной работы могут появиться такие симптомы как сухость глаз, покраснение, ухудшение зрения вдаль. Что уж говорить о тех, у кого зрение оставляет желать лучшего, — в таком случае отдых глазам просто необходим. Недаром У. Г. Бейтс и его ученица М. Д. Корбет, создавая свою систему улучшения зрения, во многом опирались именно на этот факт.

Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже (это и йоговский комплекс, и упражнения по У. Г. Бейтсу и М. Д. Корбет), довольно просты и не займут много времени. Но… все гениальное просто и сложно одновременно. Поэтому сначала постарайтесь внимательно прочесть описание упражнения. Если написано, что движение должно быть плавным — это важно. Если даны рекомендации о том, как следует дышать, обратите на них внимание. Не забывайте об этих «мелочах» и тогда упражнения и отдых станут наиболее эффективными.

Сначала — отдых. Пальминг

Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.

Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.

Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.

Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.

После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

«Письмо носом»

Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).

Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.

«Сквозь пальцы»

Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.

Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут «проплывать» мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.

Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем «не задерживаться» взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.

Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен «смотреть» вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидите, что палец «движется».

Утренний комплекс

Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

Итак, вернемся снова к утру.

1. Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
2. Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
3. Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
4. Сделайте упражнение «письмо носом».
5. Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
6. Сделайте пальцевые повороты.
7. Сделайте пальминг.

Пальминг должен занимать около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

Упражнение для бровей

Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: «Поднимите мне веки!». А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.

Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.

Основной комплекс йоги для глаз

Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.

Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно — посмотрите туда, если нет — посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.

Упражнение № 1

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут). Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 4

На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение № 5

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до десяти кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд. Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)

Завершая раздел «Гимнастика для глаз», хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная — натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.

Упражнения для зрения | Как восстановить зрение с помощью упражнений?

Можно ли восстановить зрение упражнениями?

Существуют различные способы восстановления зрения, включая нехирургические методы.

В древности люди использовали специальный комплекс упражнений, который помогал сохранить зрение.

Сегодня общими усилиями исследователей, ученых, врачей были разработаны и усовершенствованы упражнения по восстановлению зрения, которые не раз уже доказали свою эффективность.

Основной причиной снижения зрения является обездвиженность глаз (при ношении очков, при работе, требующей сосредоточенности в одном направлении и пр.), что провоцирует неспособность равномерного распределения кривизны глазного яблока для наведения резкости.

Обычно, чтобы вернуть резкое и четкое восприятие мира необходимо просто регулярно выполнять несколько упражнений для глаз. Особенно важно выполнять упражнения людям, которые носят очки, поскольку в очках глаза остаются неподвижными, что в итоге приводит к еще большей потере зрения.

Одного известного американского врача-офтальмолога Уильяма Бейтса, который разработал не медикаментозный метод восстановления зрения, заинтересовал вопрос, почему у индейцев до старости сохранялось отличное зрение. После наблюдения за жизнью одного из американских племен индейцев, он отметил, что они периодически начинали выполнять непонятные движения глазами. Как выяснилось, такие движения являлись своеобразной гимнастикой для глаз. На основе своих наблюдений Уильям Бейтс разработал специальные упражнения, которые помогали вернуть нормальное зрение.

Упражнения для зрения необходимо выполнять не сильно нагружая глаза, иначе это может еще больше ухудшить зрение и привести к болезненности глаз. Начинать выполнение упражнений нужно с легкого комплекса, постепенно усложняя занятия. При этом следует строго соблюдать количество рекомендуемых повторений и обращать внимание на свои ощущения. Стоит отметить, что выполнение упражнений должно быть регулярным, тогда процесс восстановления зрения будет происходить быстрее.

[3], [4]

Упражнения для улучшения зрения

Упражнения для зрения, регулярные тренировки помогут улучшить зрение.

Хорошо помогают расслабить мышцы глаз моргания: в течение 5-10 секунд сильно моргать и быстро закрыть глаза.

Упражнение нужно повторить 2-3 раза.

Еще несколько упражнений, которые помогут снять напряжение в глазах и улучшить зрение:

• Закрытие и открытие глаз: на 2-3 секунды с силой зажмуриться, затем резко открыть глаза. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
• Движение глазами: посмотреть влево, затем вправо (голова на месте). При выполнении упражнения нужно направлять взгляд в самые дальние точки. Упражнение повторяется 10-15 раз (также можно выполнить аналогичное упражнение, направляя взгляд вверх-вниз).
• Движения по кругу: водить взглядом по кругу, при этом, не двигая головой (как и в предыдущем упражнении, взгляд нужно стараться отводить в самые дальние точки). Упражнение повторяется 10-15 раз.

[5]

Упражнения для восстановления зрения

В современном мире полном информации глазам крайне необходимо отдых.

Упражнения для зрения в первую очередь направлены на расслабление глазных мышц.

Прекрасный отдых глазам можно устроить при помощи своих ладоней: закрыть глаза руками (нужно мягко приложить внутреннюю часть ладоней к глазам, чтобы не проникал свет, в то же время избегать сильного давления). В таком положении нужно провести несколько минут, при этом нужно полностью расслабиться (можно выполнять упражнение под спокойную музыку).

Существуют разные комплексы упражнений для восстановления зрения, но при выполнении любого упражнения необходимо следить за своим самочувствием (при любых неприятных ощущениях, усталости или перенапряжении нужно прекратить выполнение). Основное правило при выполнении упражнений – глаза не должны переутомляться. Перед выполнением гимнастики для глаз нужно принять удобную позу, расслабиться, дыхание должно быть медленным, глубоким.

Первое упражнение: сведение глаз к переносице (зафиксировать взгляд на несколько секунд и вернуть взгляд в обычное положение). Упражнение повторяется 2-3 раза.

Второе упражнение: движение глазами (голова остается на месте) в стороны (влево — вправо, в самые крайние точки). Упражнение нужно выполнять медленно, при вдохе переводить глаза из одной стороны в другую, задержать дыхание и зафиксировать взгляд в крайней точке. Упражнение повторяется 2-3 раза, мышцы глаз не должны перенапрягаться.

Третье упражнение: круговое движение глазами. Опустить взгляд вниз, потом медленно на вдохе провести глазами полукруг вправо и вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, потом глазами описать полукруг влево и вниз , задержаться на несколько секунд в нижней точке (после повторить упражнение в обратную сторону: влево – вверх – вправо – вниз).

Упражнение повторяется 2-3 раза каждую сторону, глаза не должны переутомляться.

Четвертое упражнение: на вдохе взгляд направить на кончик носа, задержаться в таком положении на несколько секунд, на выдохе направить взгляд прямо (в самую крайнюю точку). Упражнение повторяется 2-3 раза.

Пятое упражнение: расположить на расстоянии 30 см от глаз предмет (палец, карандаш и т.п.), на вдохе сосредоточить внимание на предмете, на выдохе посмотреть на крайнюю точку (при фиксировании взгляда дыхание задержать). Упражнение повторяется 2-3 раза.

Шестое упражнение: закрытые глаза прикрыть пальцами рук, 2-3 раза глубоко вдохнуть.

Регулярное выполнение упражнений позволит восстановить зрение и предотвратить усугубляющее развитие имеющихся заболеваний глаз (близорукости, астигматизма, и т.д.). На ранних стадиях заболеваний при помощи таких упражнений вернуть зрение можно практически полностью.

Упражнения для зрения при близорукости

Близорукостью называют врожденное либо приобретенное заболевание глаз, при котором плохо различаются предметы, расположенные на далеком расстоянии. При близорукости изображение падает на плоскость перед сетчаткой (при нормальном зрении изображение расположено на определенно плоскости сетчатки).

Причиной близорукости является несоответствие длины глаза и силы оптической системы, чем больше несоответствие, тем сильнее выражено заболевание.

Офтальмологи выделяют три типа близорукости: слабый, средний, высокий.

Заболевание хорошо поддается лечению, но успех лечения во многом зависит от человека.

Специальные упражнения для зрения в корректировке зрения при близорукости имеют особое значение. Такие тренировки помогают сохранить и улучшить зрение больному. Стоит отметить, что процесс восстановления зрения занимает время, чем запущенней заболевание, тем дольше необходимо для восстановления.

При близорукости рекомендуется использовать такой комплекс упражнений:

1. На протяжении шести секунд быстро моргать глазами, затем сделать небольшой перерыв и повторить упражнение (всего выполнить 2-3 повтора).
2. На 4-5 секунд сильно зажмуриться, затем на 4-5 секунд открыть глаза (выполнить 5-8 повторений).
3. Вытянуть руку перед собой и сконцентрировать взгляд на кончиках пальцев (рука строго посередине лица). Начать медленно приближать руку, при этом взгляд держать на кончиках пальцев, пока изображение не начнет раздваиваться (выполнить 5-8 повторений).
4. Тремя пальцами легко надавить на веки, продержать пару секунд и убрать пальцы (выполнить 4-5 повторений).
5. Медленно переводить взгляд снизу вверх и обратно. При движении глазами голова должна оставаться на месте (выполнить 6-10 повторений).
6. Выполнить круговые движения глазами сначала влево, затем вправо(выполнить 3-6 повторений).
7. Отвести полусогнутую руку в сторону, следить глазами за пальцем руки, медленно перевести руку влево (при этом взгляд сфокусирован на пальце, голова неподвижна), выполнить 8-10 повторений.

Упражнения для зрения при дальнозоркости

При дальнозоркости происходит нарушение зрения, при котором человек не в состоянии разглядеть предметы, расположенные вблизи. Вызвано данное расстройство дальней фокусировкой изображения (при нормальном зрении изображение фокусируется на сетчатку).

Средняя степень дальнозоркости отличается тем, что при взгляде на близко расположенный предмет изображение примерно соответствует нормальному, так как происходит напряжение аккомодационной глазной мышцы. При прогрессирующем заболевании увидеть предметы не только вблизи, но и расположенные на отдаленном расстоянии уже невозможно.

При дальнозоркости упражнения для зрения используются для корректировки зрения. Такие упражнения можно выполнять не только дома, но и на улице или в рабочий перерыв, но с одним условием: гимнастика для глаз должна выполняться до еды и минимум 2 раза в день. Все упражнения нужно делать плавно, не перенапрягая глаза.

Упражнения для зрения при дальнозоркости:

1. Сесть и протянуть одну руку вперед, немного согнув (кончики пальцев должны быть на 40-50см удалены от глаз). Медленно сделать круговое движение пальцем, при этом взгляд сфокусировать на пальце (голова остается на месте). Повторить упражнение при помощи другой руки, описывая круг пальцем в другую сторону (повторить 8-12 раз).
2. Сесть, взгляд перед собой, руку вытянуть вперед параллельно глазам (расстояние должно быть 30см). Сконцентрировать взгляд на дальней точке, затем на кончиках пальцев (повторить 5-10 раз).
3. Сесть, взгляд перед собой, поворачивать в сторону голову, одновременно с поворотом головы нужно перемещать взгляд, после этого снова повернуть голову прямо и повторить упражнение в другую сторону (повторить по 7-10 раз в каждую сторону).
4. Движения глазами влево – вправо, вверх – вниз, по часовой и против часовой стрелки, также при дальнозоркости рекомендуется поочередно фокусировать взгляд на близких и дальних предметах.

При дальнозоркости только на одном глазу, здоровый глаз на время выполнения упражнений нужно закрыть рукой. Упражнения в этом случае нужно делать пока зрение не выровняется.

Эффективность от упражнений появится только при регулярных тренировках. При первых улучшениях нельзя бросать занятия, важно продолжать упражнения до полного восстановления зрения (потом рекомендуется выполнять упражнения для профилактики).

[6], [7]

Упражнения для зрения для детей

В течение первых двенадцати лет жизни у ребенка органы зрения продолжают развиваться. За этот период на детские глаза ложится колоссальная нагрузка (компьютер, телефоны, телевизоры, длительное чтение при плохом свете или в неудобном положении и пр.), также они подвергаются воздействию внешних отрицательных факторов (инфекции, травмы и пр.).

Бороться с проблемой ухудшения зрения помогут специальные упражнения для зрения, которые не только восстановят зрение, но и предотвратят развитие некоторых патологий.

С детьми младшего возраста рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. После длительного просмотра телевизора, при покрасневших, усталых глазах нужно быстро поморгать, затем сильно сжать веки на несколько секунд.
2. На несколько секунд сильно зажмуривать глаза, затем открыть и посмотреть вдаль.
3. Следить за вытянутым перед глазами пальцем (перемещать палец вверх, вниз, в стороны).
4. Выполнить круговые движения глазами (также можно сделать движение из стороны в сторону).
5. Мягко массировать закрытые глаза указательными пальцами.

Такие упражнения для глаз нужно проводить с ребенком ежедневно, повторяя каждое упражнение 4-5 раз. Лучшее время для занятий – вечер. Этот комплекс хорошо подходит для малышей, начиная с двух лет.

Для старших детей, которые уже учатся в школе разработано множество комплексов для улучшения и корректировки зрения. Со временем нагрузка на детские глаза становится больше. Современные дети часто сидят перед компьютером, смотрят телевизор, много читают по школьной программе. Глаза ребенка быстро устают, а зрение ухудшается, в этом случае также можно предложить ребенку выполнить несложные упражнения, которые помогут расслабить мышцы глаз и улучшить зрение.

Детям школьного возраста, прежде всего, нужно убрать напряжение в глазах: сидя на стуле, закрыть ладонями глаза. При выполнении упражнения важно не давить на веки.

В таком положении нужно посидеть несколько минут.

При усталости глаз нужно быстро моргать на протяжении одной-двух минут, затем плотно закрыть веки и указательными пальцами мягко помассировать глаза.

Для тренировки глаз рекомендуется следующее упражнение: рука вперед, взгляд сфокусирован на одном пальце, затем нужно посмотреть на любой предмет, который стоит дальше, чем на три метра и вернуть взгляд на палец. Такое упражнение помогает научиться видеть одинаково хорошо как вдаль, так и вблизи.

Также можно использовать окно для занятий: наклеить на стекло маленькую наклейку (не более 5 мм в диаметре), сконцентрировать взгляд на этой точке, затем посмотреть на что-нибудь за окном (как можно дальше), стараясь разглядеть все детали.

[8], [9]

Упражнения Жданова для зрения

Владимир Георгиевич Жданов – ученый, общественный деятель, который выступает за жизнь без вредных привычек, а также за естественные методы восстановления зрения на основе метода Бейтса с дополнениями методики Шичко. В.Г. Жданов ведет курсы, на которых предлагает методологические материалы по восстановлению зрения и различные витаминные добавки, которые он рекомендует в качестве вспомогательной терапии.

Упражнения для зрения по методу Жданова рекомендуется выполнять длительное время, независимо от того, наступило улучшение или нет. От правильности и регулярности тренировок зависит эффективность метода.

Владимир Жданов разработал разные комплексы занятий для восстановления зрения, которые помогают избавиться от различных офтальмологических нарушений: от усталости до более серьезных заболеваний (астигматизм, близорукость и пр.).

Каждый вид упражнений рассчитан на разрешение одной офтальмологической проблемы.

При близорукости В. Жданов рекомендует использовать вспомогательные материалы.

Для упражнения нужны две таблицы, на которых есть напечатанный текст (где каждое слово написано на новой строке и отличается по размеру шрифта – от большого к мелкому) и отличаются по размеру (первая по размеру как три альбомных листа, вторая – как небольшой блокнот).

Для занятий один глаз необходимо закрыть (можно использовать очки без стекол и прикрыть одну половину черной плотной тканью), встать на том месте от таблицы, где хорошо видно слово из первой строки (написанное самым большим шрифтом), при этом слово на второй строчке просматривается немного хуже. В руках нужно держать вторую таблицу (поменьше). Вначале читается слово в первой строке большой таблицы, затем взгляд переводится на первое слово меньшей таблицы (повторить несколько раз). После этого читается второе слово во второй таблице (поменьше) и взгляд переводится на второе слово большой таблицы, где нужно попытаться четко рассмотреть написанное слово (упражнение повторяется пока вся таблица не будет пройдена для обоих глаз).

Данное упражнение позволяет глазам не напрягаться при фокусировке. В. Жданов объясняет эффективность упражнения тем, что знакомые слова на расстоянии позволяют увеличить остроту зрения.

При дальнозоркости рекомендуется такая гимнастика:

1. Указательный палец поставить на уровне глаз на расстоянии 2-3 см (при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вдаль). Быстро двигать указательным пальцем из стороны в сторону, затем отодвинуть палец на 20 см от глаз влево, затем вернуть палец к глазам и отвести вправо.
2. Вытянуть руку вперед (большой палец вверх, ладонь в кулак), взгляд сосредоточен на большом пальце руки, несколько раз моргнуть, приблизить руку к глазам на расстояние 15см, несколько раз моргнуть и отвести руку на прежнее положение.
3. Смысл упражнения состоит в том, что при приближении руки глазные мышцы напрягаются, при удалении расслабляются (активизируются косые мышцы глаз).

При косоглазии занятия включают комплекс упражнений, помогающих укрепить, снизить напряженность глазных мышц, а также соляризация на свечу.

Для снятия напряжения хорошо подходит пальминг – прогревание глаз теплом своих рук. Для упражнения нужно закрываются скрещенными ладонями глаза (свет не должен проникать сквозь пальцы при открытии глаз). В таком положении нужно посидеть несколько минут. Во время упражнения можно вспомнить что-нибудь приятное, от этого эффективность упражнения только увеличится.

Соляризация на свечу – для упражнения понадобится свеча, в темной комнате нужно поставить на стол свечку (можно заменить другим источником света с аналогичным свечением). В комнате не должно быть других источников света, кроме установленных вами. Взгляд, не фокусируя на свечке нужно направить перед собой, быстро поворачивать голову в стороны (свеча должна оставаться в пределах периферийного зрения).

Для укрепления мышц нужно делать нагрузки непосредственно на косящий глаз, здоровый рекомендуется закрыть или прикрыть темным материалом. Увеличивает нагрузку на необходимые мышцы простое упражнение, для которого потребуется зеркало: сфокусировать взгляд на своем отражении и в разные стороны поворачивать голову.

Упражнения для зрения при астигматизме направлены на расслабление мышц глаза. Для снижения напряжения рекомендуется чтение при ярком свете. Когда текст начинает «плыть» нужно сделать пальминг. Регулярное чередование пальминга с чтением позволяет практически полностью устранить напряжение в глазах.

Упражнения Бейтса для восстановления зрения

Уильям Бейтс известный окулист. После пятилетней работы врачом, он заметил, что у всех его пациентов, которым были выписаны очки, зрение не только не восстановилось, а существенно ухудшилось. Как врача, Бейтса сильно огорчил данный факт, и он посвятил тридцать лет исследовательской практике и научной работе, на основе чего разработал систему, помогающую восстановить зрение. С момента разработки Бейтсом упражнений для глаз прошло более ста лет, однако никому не удалось изобрести более эффективного способа для улучшения зрения. Но, несмотря на многочисленные положительные отзывы пациентов, которые при помощи метода Бейтса смогли если не полностью восстановить, то заметно улучшить зрение, официальная медицина относится к таким методам лечения скептически.

Упражнения для зрения по методу Бейтса направлены на расслабление и укрепление глазных мышц.

Пальминг – наиболее эффективный способ расслабления мышц глаз.

Перед тем как делать упражнение нужно разогреть ладони (потереть друг от друга), затем накрыть глаза аккуратно, без давления на несколько минут. Сквозь пальцы не должен проникать свет. Если перед глазами появилось темное поле, это означает, что мышцы полностью расслаблены. Появление перед глазами каких-либо бликов, светлых пятен и т.п. указывает на сильное перевозбуждение глаз, в этом случае рекомендуется представить темноту.

В конце упражнения нужно убрать руки (глаза остаются закрытыми) и сделать круговое движение глазами, в стороны, вверх-вниз, после этого несколько секунд поморгать. Большинство пациентов отмечает, что после упражнения появляется ясность в глазах.

Выполнять пальминг можно в любое время при усталости глаз, количество повторов не ограничено.

Уильям Бейтс также в комплекс упражнений для восстановления зрения мысленное представление и воспоминания. По мнению доктора, мысли о приятном помогают расслабить глазные мышцы. Можно представить белый бумажный лист, на котором мысленно нарисовать или написать, все что хочется.

Соляризация – для выполнения упражнений необходим источник света. Доктор Бейтс являлся противником солнечных очков. Он считал, что яркий солнечный свет оказывает полезное воздействие на глаза. Упражнение можно выполнять также при помощи свечки, лампы, однако, солнечный свет наиболее эффективен.

Для упражнения нужно стать перед окном и поворачивать голову влево и вправо (взгляд не сфокусирован на источнике света).

Для расслабления мышц рекомендовано выполнять покачивания. Упражнение основано на рассмотрении передвигающихся объектов.

Для занятия нужно стать напротив окна или в двери (главное, чтобы хорошо просматривались предметы разной удаленности, например, столб вблизи, дерево далеко). Ноги поставить на ширине плеч и плавно раскачивать тело в разные стороны (центр тяжести переносится с одной ноги на другую). Во время упражнения начнет казаться, что при правом наклоне ближний предмет (столб в данном случае) начинает перемещаться влево, при этом пересекая дерево (отдаленный предмет) и наоборот. Такие движения должны быть в центре внимания. Потом нужно закрыть глаза и продолжая покачиваться, мысленно представить себе пересечение предметов, после снова открыть и наблюдать за движением.

Упражнения Норбекова для зрения

Мирзакарим Норбеков – деятель нетрадиционной медицины предлагает специальную методику для восстановления зрения, основанную на практике восточных лекарей и современных достижениях.

В основе лечения Норбекова заложены психологические аспекты. Он считает, что человек, прежде всего, должен прекратить считать себя больным, слабым, должен избавиться от неуверенности в собственных силах.

Однако, Норбеков не считает собственную методику для восстановления зрения лечебной, он относит её к обучающим программам, хотя она включает не только принципы самовнушения, но и физические упражнения, большинство из которых взяты из проверенной годами методики для восстановления зрения Бейтса. Упражнения для зрения на самом деле помогают избавиться от ряда заболеваний при заболеваниях органов зрения.

Несмотря на то, что автор программы утверждает, что при помощи упражнений и внутреннего настроя можно побороть даже такие серьезные и необратимые нарушения органов зрения, как глаукома, катаракта, макулодистрофия, атрофия зрительного нерва, все же эффективность от упражнений в данном случае практически сведена к нулю.

Занятием по системе Норбекова нужно ежедневно выделять около часа. Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно расправить плечи, широко улыбнуться, для заряда позитивной энергии.

Комплекс упражнений Норбекова разделен на несколько типов: на разведение осей зрения, для укрепления и расслабление разных зрительных мышц.

Упражнения для зрения по методу Норбекова:

1. Выполнить круговые движения глазами, вверх-вниз, влево – вправо.
2. Сфокусировать взгляд на пальце, медленно приближать и удалять руку от кончика носа (взгляд должен следить за пальцем). После этого посмотреть на кончик носа, потом влево, снова на кончик носа и вправо.
3. Наклеить на стекло небольшую наклейку (размером с почтовую марку). На расстоянии 25 см от стекла поочередно смотреть на наклейку и за окно (необходимо выбрать максимально удаленный от окна предмет).
4. Взгляд сфокусировать на пальцах около носа, затем развести пальцы, при этом левый глаз должен наблюдать за пальцем с левой стороны, а правый глаз, соответственно, с правой стороны.
5. Частое моргание, закрытие глаз ладонями (пальминг).

Кроме гимнастики для глаз Норбеков разработал уникальную методику под названием «дыхание глазами», постигнуть которую самостоятельно практически невозможно (только на специальных тренингах, проводимых автором). Также особое внимание уделяется упражнениям с использованием таблиц, которые разработал Норбеков.

Автор программы отмечает, что для эффективности упражнений необходимо медитировать, заниматься самовнушением. Также автор отмечает основную роль позитивного настроя, веры в успех, целеустремленности во время восстановления зрения.

Стоит сказать, что метод Норбекова имеет противопоказания: эпилепсия, алкогольная, наркотическая зависимость, психические заболевания, беременность, также не рекомендуется заниматься по системе людям, перенесшим инсульт, инфаркт, поскольку занятия оказывают сильное воздействие на психическое и эмоциональное состояние, в значительной степени изменяет мировоззрение человека.

Кроме этого, нет доказательств безвредности данной методики, некоторые специалисты считают разработки Норбекова сектантскими. Но, несмотря на это, официальная медицина не отрицает пользу и эффективность упражнений для глаз, а также важную роль позитивного настроя во время лечения.

Комплекс упражнений для зрения

Упражнения для зрения особенно актуальны в современных условиях, поскольку сегодня работа подавляющего большинства связана в той или иной степени с компьютером.

Во время работы рекомендуется делать регулярные перерывы, во время которых выполнять несколько не сложных упражнений, которые помогут сохранить зрение:

1. Рисование носом – помогает расслабить не только мышцы глаз, но и мышцы шеи. Упражнение выполняется в удобной позе (лежа или сидя). Глаза необходимо закрыть, после этого при помощи начать рисовать – цветы, домики, фигуры и пр. (также можно писать слова). При выполнении упражнения нужно представлять то, что рисуете.
2. Пальминг – помогает расслабиться уставшим мышцам. Глаза нужно закрыть теплыми ладонями рук (без сильного давления). Во время упражнения нужно расслабить глаза, подумать о приятных вещах.
3. Восьмерка – нарисовать глазами перевернутую восьмерку (горизонтально), при этом нужно стараться нарисовать максимально большую цифру. Упражнение делается сначала в левую сторону, затем в правую. После упражнения нужно сильно поморгать.
4. Жмурки – на несколько секунд сильно зажмуриваться, затем несколько секунд держать глаза открытыми (при желании можно поморгать широко открытыми глазами).
5. Массаж – при помощи подушечек пальцев легко помассировать веки от внешних уголков к внутренним и обратно (дыхание должно быть ровным, глубоким), после массажа закрыть глаза ладонями на несколько секунд.
6. Движения глазами в разные стороны, круговые позволяют укрепить разные мышцы органов зрения.

[10], [11]

Эффективные упражнения для зрения

Упражнения для зрения хорошо помогают в тех случаях, когда причиной ухудшения зрения является слабость мышц глаза. При регулярном выполнении упражнений мышцы постепенно приходят в тонус, а зрение восстанавливается:

1. Упражнение «проблески», для выполнения которого потребуется табличка с крупным шрифтом. Табличку расположить на расстоянии, с которого надпись видится расплывчато. Сфокусировать взгляд на надписи и начать моргать. В промежутках надпись будет становиться четкой, вначале это будет происходить долю секунды, но со временем проблеск четкой надписи достигнет нескольких секунд, с этого момента моргать можно немного реже. Выполнять упражнение необходимо минимум 30 минут в день.
2. Мишень – упражнение можно выполнять на прогулке, рассматривая разные предметы (деревья, птиц и т.п.). Сфокусировав взгляд на предмете несколько раз моргнуть, чтобы поймать проблеск четкой картинки. Со временем при моргании можно будет выбирать несколько мишеней.
3. Оплетение паутиной – для упражнения потребуется дерево, перед которым нужно интенсивно моргать и «ловить» проблески четкого изображения, при этом нужно взгляд переводить с одной стороны дерева на другую, мысленно оплетая его паутиной.
4. Качание – сфокусировать взгляд на удаленном предмете и не сильно раскачивать голову в стороны или вверх-вниз.
5. Детали – на улице нужно выбрать довольно большой рекламный щит (плакат), при необходимости немного поморгать, чтобы установить четкость. После этого нужно хорошо рассмотреть все небольшие детали на вывеске, при этом нужно не сильно качать головой или глазами. При чтении мелкого текста можно поморгать для более четкой картинки.

[12]

Упражнения для профилактики зрения

Для профилактики проблем со зрением, а также развития некоторых нарушений, рекомендуется ежедневно выполнять специальные упражнения для зрения, всего несколько минут в день позволят сохранить здоровье глаз до глубокой старости:

1. Взглядом нарисовать горизонтальную линию слева направо, затем справа налево.
2. Посмотреть вверх максимально высоко, затем опустить взгляд вниз.
3. Описать взглядом круг сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Полминуты сильно зажмуривать глаза и моргать.
5. Провести взглядом линию по диагонали.

Упражнения для зрения являются важной частью профилактики и здоровья глаз.

Для снижения напряженность в глазах (особенно при длительной работе за компьютером) нужно через каждый час или два переключать взгляд с монитора компьютера вдаль (например, посмотреть в окно), закрыть глаза на две-три минуты, выполнить несколько простых упражнений для укрепления мышц органов зрения.

Детям рекомендации по сохранению зрения такие же, только перерыв при работе за компьютером нужно делать каждые 40-45 минут минимум на 10-15 минут.

[13], [14]

Упражнения для укрепления мышц глаз и улучшения зрения

Каждый день нам приходится обрабатывать большие объемы данных и информации. Зачастую для этих целей мы используем компьютер. Поэтому наши глаза, которые практически всегда находятся в состоянии напряжения, слишком быстро устают. Это зачастую и становится причиной возникновения проблем со зрением.

Даже если Вы пока не сталкивались с заболеваниями глаз, Вашим глазам нужен отдых. Иначе перенапряжение может привести к их покраснению и сухости, а также снижению остроты зрения. Вы можете снять напряжение и усталость и укрепить глазные мышцы с помощью специальных комплексов упражнений и гимнастики для глаз.

Гимнастика для глаз и хорошего зрения

• Правила выполнения упражнений для глаз
• Упражнения для расслабления глаз
• Комплекс упражнений при близорукости
• Комплекс упражнений при дальнозоркости

В этой статье мы собрали для Вас наиболее популярные и эффективные упражнения для зрения. Но как же делать гимнастику для глаз правильно?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Правила выполнения упражнения для глаз

Упражнения для глаз, как и любой вид гимнастики, идут на пользу, только если выполняются регулярно с учетом всех правил и на протяжении длительного времени. Они направлены на тренировку, укрепление и расслабление глазных мышц, либо находящихся в состоянии покоя, либо, наоборот, испытывающих большие нагрузки (например, при работе за компьютером). Можно воспользоваться нашими советами по улучшению зрения или найти множество эффективных бесплатных упражнений для глаз онлайн. Это поможет Вам в профилактике заболеваний глаз.

Помните, что не следует за один раз делать много повторений: выполнение зрительной гимнастики за 2–3 подхода в течение дня будет намного более полезным. В перерывах между повторениями рекомендуется быстро моргать, это способствует уменьшению нагрузки на глазные мышцы.

Упражнения для расслабления глаз

Упражнение 1 — «Письмо носом»

Подобное упражнение для глаз помогает расслабить мышцы и шею. Их перенапряжение ведет к нарушению правильного кровоснабжения, что вредно для здоровья. Данное упражнение для зрения рекомендуется выполнять в положении сидя. Но это необязательное требование. Сначала необходимо расслабиться, закрыв глаза. Представьте, что к кончику Вашего носа прикреплена ручка. Важно, чтобы при этом Вы не напрягали глаза. Начинайте двигать воображаемой ручкой в воздухе, будто Вы рисуете или пишете.

Упражнение 2 — «Пальминг»

Для выполнения этого зрительного упражнения необходимо расслабиться и сесть прямо. Прикройте глаза руками так, чтобы центр правой ладони находился на уровне правого зрачка. Это же условие необходимо соблюсти и для левой стороны. Не стоит сильно прижимать ладони к лицу. Пальцы можно перекрестить на лбу или расположить рядом — делайте так, как Вам удобно. Только важно, чтобы отсутствовали «щелочки», пропускающие свет. Проверьте, что Вы соблюдаете все правила. Теперь опустите веки. Ваши глаза не только закрыты, но и дополнительно защищены ладонями, что способствует полному расслаблению.

Упражнение 3 — «Сквозь пальцы»

Для выполнения подобной гимнастики для зрения согните руки в локтях, при этом ладони с вытянутыми разомкнутыми пальцами должны располагаться ниже уровня глаз. Затем плавно поворачивайте головой влево и вправо, при этом смотрите вдаль сквозь пальцы. Не задерживайте взгляд на конкретных предметах. При правильном выполнении упражнения создается впечатление, будто Ваши руки движутся. Сделайте по 3 поворота, попеременно открывая и закрывая глаза. Повторите 20–30 раз. При этом дышите свободно и расслаблено. Детям можно устроить небольшую физминутку для глаз, которая поможет в игровой форме быстро снять напряжение.

Упражнение 4 – «Движения глазами в стороны»

При выполнении данного зрительного упражнения необходимо по 7 раз проделать глазными яблоками движения в следующих направлениях: вверх-вниз, влево-вправо, прямо-вверх-прямо-вниз, прямо-влево-прямо-вправо. Далее направьте взгляд на верхний левый угол комнаты и плавно переведите глаза к нижнему правому и наоборот. Повторите каждое движение по 7 раз. Вы можете делать это не очень быстро. Для лучшего эффекта, проявите фантазию, выполняя это упражнение для зрения – описывайте взглядом полукруги, разнообразные геометрические фигуры или просто хаотично поворачивайте глазные яблоки, добиваясь при этом того, чтобы Вы видели четкое изображение. Также можно воспользоваться онлайн-схемами тренировок для зрения с подробными иллюстрациями.

Упражнение 5 — «Большой круг»

Этот комплекс гимнастики для глаз заключается в выполнении круговых движений. Во время упражнения для зрения необходимо держать голову в неподвижном состоянии. Представьте перед собой большой циферблат. Не торопясь проведите взглядом по его кругу сначала по часовой стрелке, а затем против нее, отмечая каждую цифру. Важно, чтобы проводимая взглядом линия не обрывалась и получалась ровной. С каждой тренировкой радиус воображаемого круга необходимо постепенно увеличивать. В завершение спокойно поморгайте.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 6 — «Восьмерка»

В данном случае необходимо соблюдать обязательное условие: держите голову в неподвижном состоянии и двигайте только глазами. Плавно опишите взглядом горизонтальную «восьмерку» или вопросительный знак так, чтобы создаваемый в воздухе рисунок имел максимально большой размер. Однако глазные мышцы при этом не должны перенапрягаться. Выполняйте движения по несколько раз, поочередно меняя направления.

Упражнение 7 – «Напряжение взгляда»

Для выполнения этого упражнения для улучшения зрения поднесите как можно ближе к глазу любой небольшой предмет (например, кончик шариковой ручки). Сделайте так, чтобы все его детали были ясно и четко видны. Задержите взгляд на предмете некоторое время. При этом кольцевая и косые мышцы глаза предельно напряжены, при правильном выполнении этого упражнения выпуклость хрусталика и удлинение глазного яблока должны достичь максимального значения. Теперь расслабьте органы зрения.

Упражнение 8 «Взгляд в окно»

Наклейте на оконное стекло круг диаметром 3–5 мм. Его нужно расположить на расстоянии 30–35 см от лица на уровне глаз. Найдите любой удаленный предмет (столб, дерево и т. д.), входящий в область круга, и попеременно переводить взгляд с него на этот предмет и обратно. Еще один вариант подобной зрительной гимнастики для глаз: в течение 10 секунд смотрите пристально на расположенный вдали предмет в окне, после чего переведите взгляд на ладонь или запястье. Повторите 15 раз.

Упражнение 9 – «Изменение фокусного расстояния»

При выполнении такого упражнения для тренировки глаз, нужно сосредоточить взгляд на пальце, находящемся на расстоянии 40–50 см от лица. Затем поочередно приближать и отдалять его на расстояние вытянутой руки. Важно приближать палец настолько близко, чтобы рисунок на поверхности кожи был отчетливо виден. Такой комплекс упражнений для глаз необходимо повторить 10 раз. При этом палец нужно перемещать в следующих направлениях: влево-вправо, по диагонали справа налево и слева направо.

Комплекс упражнений при близорукости

Существуют также различные упражнения для зрения, которые рекомендованы людям, страдающим близорукостью. Бесплатно гимнастику для глаз при близорукости можно проводить дома, руководствуясь нашими советами.

1. Сядьте и зажмурьте глаза на 3–5 секунд. Откройте их и примерно столько же времени подержите в таком состоянии. Упражнение следует повторить 6–8 раз.

2. С помощью указательного, среднего и безымянного пальца нажмите на верхнее веко обоих глаз. Нужно посидеть так 1–2 секунды. Затем повторите действия еще 3–4 раза.

3. Немного приподнимите область, расположенную вдоль надбровных дуг, с помощью указательного пальца, медленно закрывая веки. Данное зрительное упражнение для глаз сделайте 8–10 раз.

4. Положите указательный палец на область у внешнего угла глаза, средний — в центр верхней части глазной орбиты, а безымянный — у внутренней зоны глаза, после чего опустите веки. Повторите это упражнение для зрения 8–10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Комплекс упражнений при дальнозоркости

Какие упражнения нужны для глаз при дальнозоркости? Мы выбрали наиболее популярные из них, чтобы помочь Вам справиться с этой проблемой.

1. Сядьте так, чтобы Вам было удобно, и расслабьте мышцы. Смотрите прямо. Поверните голову направо, при этом перемещая взгляд. Затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение для зрения следует повторять по 5–10 раз в каждую сторону.

2. Расположитесь на стуле, поднимите правую руку до уровня глаз. Рисуйте пальцем воображаемый круг, двигаясь по часовой стрелке, и следите за ним взглядом. Это упражнение, направленное на восстановление зрения, следует выполнить 7 раз.

3. Для тренировки глаз можно также использовать текст, написанный мелким шрифтом: ежедневно читайте его в течение нескольких минут. Делайте это сначала при нормальном освещении, а затем приглушите его. Нужно выбрать такую яркость света, чтобы для чтения текста приходилось незначительно напрягать глаза.

Заботьтесь о здоровье своих зрительных органов и старайтесь ежедневно делать хотя бы некоторые из этих простых и эффективных упражнений для глаз.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

гимнастика для глаз и упражнения для улучшения зрения

В данной статье будут рассмотрены самые эффективные способы восстановления зрения, которые отлично зарекомендовали себя при лечении близорукости, дальнозоркости, астигматизма и других дефектов зрения. Эффективность и скорость лечения напрямую зависит от сложности нарушения, его продолжительности и выполнения предписаний.

Пренебрежение советами и рекомендациями, перенапряжение глаз чрезмерной работой, физическое и умственное напряжение, а также неправильное питание могут значительно замедлить прогресс в лечении, а в некоторых случаях и полностью остановить его. Чтобы этого не произошло, стоит тщательно выполнять все предписания на протяжении всего курса лечения, а также после его завершения.

Причины нарушения зрения

Согласно исследованиям доктора Бейтса, основной причиной нарушений зрения является психологическое и физическое перенапряжение, которое приводит к нарушениям аккомодации – способности одинаково четко видеть удаленные и близкие объекты.

Вопреки сложившемуся стереотипу, фокусировка зрения происходит не только за счет изменения кривизны хрусталика, но и за счет изменения формы самого глаза, вследствие действия внешних мышц глазного яблока, отвечающих за движение глаз во всех направлениях.

Вследствие сокращения определенных групп глазных мышц, происходит приближение или отдаление задней стенки глаза, в зависимости от того, фокусируетесь ли вы на удаленном или близком объекте. Таким образом, многие нарушения зрения являются ничем иным, как результатом нарушения аккомодации за счет неправильной работы внешних мышц глаза.

В случае близорукости (миопии), глаз имеет постоянно вытянутую форму, не позволяющую сфокусироваться на удаленных объектах, а в случае с дальнозоркостью (гиперметропией) глазное яблоко наоборот имеет сдавленную форму, тем самым, не позволяя четко видеть близкие предметы.

Коррекция зрения при помощи линз еще больше усугубляет ситуацию, так как фиксирует мышцы в одном положении, нарушая естественную аккомодацию. В результате этого, перенапряжения мышц усиливается и болезнь прогрессирует.

Таким образом, очки и контактные линзы являются главной причиной продолжающегося ухудшения зрения, на борьбу с которым они и направлены.

Упражнения для восстановления зрения

Используя специальные техники для снятия напряжения с глазных мышц в комплексе с диетой и общим оздоровлением организма, можно значительно улучшить зрение, а в некоторых случаях и полностью преодолеть многие дефекты зрения, в том числе близорукость, дальнозоркость и астигматизм.

Чтобы добиться максимального результата, необходимо осознанно относиться к лечению и тщательно соблюдать все инструкции. Главная задача – научиться снимать напряжение и достигать нужного уровня расслабления глазных мышц. Глубокое расслабление и релаксации является залогом успешного восстановления зрения.

Гимнастика для глаз

Гимнастика для глаз является неотъемлемым шагом на пути к улучшению зрения. Главная задача упражнений для глаз – снять напряжение с глазных мышц и привести их в тонус. Это позволит значительно ускорить процесс лечения и возвращения к нормальному зрению.

Гимнастика для глаз при близорукости, дальнозоркости и астигматизме состоит из четырех базовых упражнений, которые необходимо выполнять в максимально расслабленном состоянии. Лучше всего это делать, сидя в кресле или на диване.

Упражнение №1. Максимально мягко и с минимальными усилиями переводите глаза вверх и вниз по 6 раз в каждом направлении. Движения должны быть медленными и с равными интервалами, насколько это возможно. По мере расслабления амплитуда движений глаз будет увеличиваться. Сохраняйте при этом максимальную расслабленность и непринужденность. Повторите упражнение 2-3 раза с паузами 1-2 секунды между повторениями.

Упражнение №2. Плавно переводите глаза со стороны в сторону по 6 раз в каждом направлении. Никакого напряжения. Главная задача – расслабить перенапряженные мышцы, а не усилить напряжение, поэтому для движения глаз необходимо прилагать минимум усилий. Повторите упражнение 2-3 раза с интервалом 1-2 секунды между подходами. По мере расслабления увеличивайте амплитуду, сохраняя расслабленность и непринужденность.

Упражнение №3. Поднесите указательный палец к глазам на расстояние порядка 20 см, сфокусируйтесь на нем, а затем переведите взгляд на большой объект, удаленный на 3 метра или более. Затем обратно переведите взгляд на палец, после чего снова сфокусируйтесь на удаленном объекте. Переводите взгляд туда и обратно 10 раз в достаточно быстром темпе. Повторите упражнение 2-3 раза с интервалом 1-2 секунды. Это одно из лучших упражнений для улучшения аккомодации, которое следует выполнять так часто, как вы можете.

Упражнение №4. Максимально мягко и медленно двигайте глазами по кругу, сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза по 4 круга в каждую сторону с интервалом 1-2 секунды между циклами, прилагая при этом минимальные усилия.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить расслабление глаз, накрывая их ладонями на несколько секунд. Если вы носите очки, то на время выполнения упражнений их следует снять. Если в процессе у вас разболелись глаза – прервите упражнение и отдохните. Умойтесь холодной водой и выполните пальминг.

Оздоровительные упражнения для шеи

Гимнастика для шеи является неотъемлемым шагом на пути к восстановлению зрения. Вследствие перенапряжения шейных мышц, поражаются нервы и возникают проблемы с кровоснабжением. Таким образом, чтобы лечение прошло успешно, необходимо обязательно исключить нарушения в позвоночной системе и добиться полного расслабления мышц задней части шеи.

Упражнение №1. Примите свободное положение стоя, руки расслаблены и опущены вниз. Поднимите плечи как можно выше, затем отведите назад, насколько это возможно, после чего опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 25 раз, делая достаточно быстрые круговые движения плечами.

Упражнение №2. Аналогичным образом выполняйте круговые движения, только в обратном направлении. Отведите плечи назад, затем поднимите максимально вверх, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение непрерывно 25 раз.

Упражнение №3. Как можно ниже опустите подбородок на грудь, максимально расслабьте шею, после чего плавно поднимите голову и откиньте ее как можно дальше назад. В процессе не прилагайте усилий. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение №4. Плавное опустите подбородок на грудь, затем поверните голову налево, откиньте назад, поверните направо и вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть медленными, равномерным и с максимально возможной амплитудой, но без напряжения.

Упражнение №5. Медленно поверните голову направо, вернитесь в исходное положение, после чего поверните голову налево. Повороты должны быть медленными, без напряжения и с максимальной амплитудой. Повторите упражнение 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений способствует расслаблению мышц шеи и верхней части спины, улучшит приток крови и нервной энергии к голове, нормализует высокое и низкое давление, а также позитивно скажется на состояние зрения и общем самочувствии. Гимнастику для шеи лучше выполнять утром или утром и вечером, а также на протяжении дня, если возникнет необходимость.

Упражнения для снятия напряжения с глаз

Для того, чтобы добиться успеха в улучшении зрения, ежедневно глазам необходимо давать полноценный, сознательно обеспеченный отдых, продолжительностью 30-60 минут для расслабления всех мышц и тканей, окружающих глаза. Для этого существуют специальные упражнения:

Накрывание глаз ладонями (пальминг) – одно из самых простых и эффективных упражнений для коррекции зрения, которое можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Техника выполнения упражнения следующая:

1. Примите удобное положение на стуле, кресле или на диване, чтобы чувствовать себя свободно и комфортно. Максимально расслабьтесь.
2. Закройте глаза и накройте их ладонями так, чтобы середина правой и левой ладони были напротив правого и левого глаза соответственно, а пальцы скрещены на лбу. Исключите любое давление на глаза.
3. Примите удобное положение, опустив локти на колени или стол. Глаза при этом должны оставаться закрытыми и прикрыты ладонями.
4. Максимально расслабьтесь, не задерживайте мысли на чем-то важном или серьезном, думайте о хорошем и позитивном. Пытайтесь увидеть максимально черный цвет. Чем более черный цвет перед глазами, тем большее расслабление и отдых они испытывают.

Схематически это будет выглядеть следующим образом:

Для достижения хорошего эффекта, накрывание глаз ладонями необходимо выполнять не реже 2-3 раз в день по 10-20 минут минимум. Также рекомендуется выполнять упражнения в перерыве между работой, когда ваши глаза устали.

Покачивание в стороны – весьма эффективное упражнение для снятия напряжения с глаз и расслабления. Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища. Сохраняя расслабление и непринужденность, начинайте слегка покачиваться из стороны в сторону.

В процессе движения вы можете вообразить себя маятником и двигаться так же размеренно и медленно. Туловище должно сохранять прямое положение, а ноги не должны сгибаться. При необходимости можно слегка приподнимать пятку, не отрывая ступни от пола.

Лучше всего выполнять покачивание стоя у окна. Глаза при этом должны быть расслабленными и без напряжения смотреть на объекты за окном, «покачивающимися» вместе с вами. Через минуту закройте глаза и как можно четче представьте «движение» окна. Спустя минуту снова откройте глаза и продолжайте движение, после чего снова повторите упражнение.

Покачивание следует выполнять не реже 3 раз в день по 5-10 минут. При правильном выполнении оно эффективно снимает напряжение с глаз, а также очень благоприятно влияет на состояние глаз и нервной системы в целом. Само собой разумеется, если вы носите очки или контактные линзы, то перед выполнением данного упражнения их необходимо снять.

Моргание – очень простое и эффективное упражнение для снятия напряжения с глаз. К сожалению, у многих людей с дефектами зрения нарушается естественный процесс моргания: они моргают реже, глаза становятся менее подвижными, а сам процесс моргания происходит судорожно, с напряжением и не регулярно.

Чтобы улучшить зрение и состояние глаз в целом, необходимо вырабатывать привычку моргать часто, регулярно и расслаблено, предотвращая таким образом напряжение. Рекомендуется моргать не реже 1-2 раз каждые 10 секунд без каких-либо усилий, независимо от обстановки.

Солнечный свет – очень важен при лечении нарушений зрения и должен использоваться по максимуму всеми больными. Тем не менее, стоит использовать его с осторожностью, чтобы не навредить себе. Для этого придерживайтесь главного правила – никогда не смотрите на солнце незащищенным глазом, чтобы не повредить сетчатку.

Существует множество способов, как восстановить зрение солнечным светом. Самый простой и действенный – стать лицом к солнцу, закрыть глаза и медленно поворачивать голову из стороны в сторону, чтобы лучи равномерно падали на глаза. Рекомендуется выполнять данное упражнение 2-3 раза в день по 10 минут. В целях безопасности, лучше всего это делать утром и вечером.

Также можно выполнять покачивания из стороны в сторону, стоя лицом к солнцу. Разумеется, с закрытыми глазами. Подобные солнечные ванные способствуют улучшению кровообращению глаз, расслабят мышцы и нервы.

Кроме того, очень благоприятное для улучшения зрения следующее упражнение:

1. Скрестите четыре сложенных пальца одной руки и положите перпендикулярно четырем другим.
2. Приложите ладони к глазам так, чтобы одна ладонь закрывала один глаз, а другая создавала точку для прохождения тонкого луча солнца в другой глаз.
3. Пропускайте через пальцы небольшой луч света и смотрите на него. Регулируйте толщину луча таким образом, чтобы созерцание солнечного света было приятным и не вызывало дискомфорта.
4. Спустя 1-2 минуты смените руки, чтобы смотреть на солнце другим глазом.

Смотреть на солнце через отверстие между пальцами стоит очень осторожно! Несоблюдение техники безопасности может повредить сетчатку глаза!

Холодная вода – эффективное средство для быстрого снятия напряжения и повышения тонуса глаз, а также мышц и тканей, окружающих их. Для этого во время умывания закройте глаза и не сильно плесните в них водой. Повторите процедуру 10-20 раз, после чего аккуратно протрите закрытые глаза полотенцем.

Повторяйте процедуру каждый раз, когда ваши глаза устали, но не реже 3-х раз в день. При этом обратите внимание, что вода должна быть холодной, а не прохладной.

Тренировка памяти и воображения – важный шаг на пути к хорошему зрению. Убедиться в этом очень легко – мы намного быстрее распознаем знакомые объекты, нежели незнакомые, так как на помощь к нам приходят память и воображение. Следовательно, их обязательно нужно развивать, чтобы восстановление зрения прошло успешно.

Для тренировки памяти и воображения можете использовать следующее упражнение. Тщательно рассмотрите какой-либо небольшой объект, его размер и форму. Затем закройте глаза и постарайтесь вспомнить все в мельчайших деталях. Повторите упражнение.

Вышеприведенное упражнение нужно выполнять на протяжении 5 минут или более, разумеется, без очков или контактных линз. В качестве объектов также можно использовать слова или буквы их книг. Регулярные тренировки способствуют значительному улучшению зрения, спустя некоторое время.

Центральная фиксация – базовое упражнение, которое позволяет лучше видеть объекты, на которых вы концентрируете свое внимание. К сожалению, у людей с дефектами зрения зачастую лишены такой возможности. Из-за постоянного перенапряжения, они лучше видят боковым зрением, нежели центральным.

Чтобы восстановить центральное зрение, воспользуйтесь следующим упражнением. Откройте книгу и сконцентрируйте все свое внимание на какой-то строчке. Далее выделите слово в центре строки и сконцентрируйтесь на нем. После этого закройте глаза и представьте, что видите это слово максимально четко и ясно, а все окружающие слова представьте максимально размытыми.

Снова откройте глаза и повторите упражнение. Выполняйте центральную фиксацию на протяжении 5 минут, каждый раз представляя центральное слово все более четко, а все окружающие слова как угодно размытыми.

По мере улучшения зрения, переходите к более коротким словам, пока не сможете выполнять упражнение на двухбуквенных словах, концентрируясь на одной букве. Вторая буква при этом будет размытой. В этом случае можно считать, что центральная фиксация почти достигнута.

Чтение – вопреки сложившимся стереотипам и заблуждениям, чтение является одним из лучших способов тренировки глаз и поддержания их активном и здоровом состоянии. Разумеется, это касается только тех случаев, когда чтение происходит без напряжения. В противном случае плохое зрение только ухудшится.

Чтобы улучшить зрение, необходимо читать без напряжения. Для этого примите удобное положение сидя, накройте глаза руками и максимально расслабьтесь. Спустя несколько минут, возьмите книгу и начните читать, держа ее на максимально комфортном для чтения расстоянии, не забывая моргать в процессе чтения. Как только появятся первые признаки усталости – дайте глазам отдых. Закройте их на несколько секунд, а при необходимости выполните накрывание глаз ладонями (пальминг).

По мере улучшения зрения, постепенно изменяйте расстояние до книги. В случае близорукости расстояние необходимо увеличивать, а в случае дальнозоркости – уменьшать. Если на текущий момент у вас очень сильная близорукость, то начинать читать можно одним глазом, отдавая преимущество глазу, который видит хуже. По мере улучшения зрения, можно будет начать читать обоими глазами.

Изначально продолжительность чтения может составлять всего несколько минут. Тем не менее, отчаиваться не стоит. Со временем, овладев навыками расслабления и релаксации, вы сможете читать дольше, не прилагая при этом никаких усилий и не испытывая напряжения.

Правильное питание и диета для улучшения зрения

Неправильное питание является частой причиной нарушения зрения с возрастом. Во многих случаях соблюдение одной лишь диеты способно значительно улучшить зрение, а в сочетании со специальными упражнениями и полностью восстановить его.

Составить универсальную диету, которая подходила бы всем, невозможно, поэтому ниже приведены общие рекомендации по составлению правильного рациона питания:

1. Питайтесь только натуральной пищей.
2. Ешьте больше овощей, фруктов и зелени (по сезону).
3. Подвергайте еду минимальной тепловой обработке и только при необходимости.
4. Исключите искусственное и концентрированное питание, полуфабрикаты и консервы.
5. Сведите к минимуму, а лучше полностью откажитесь от жареной, копченой, жирной, сладкой и соленой пищи.
6. Откажитесь от употребления алкоголя и газированных напитков.
7. Сократите к минимуму потребление чая, кофе и сладких напитков.
8. Умеренно потребляйте продукты животного происхождения, например, мясо.
9. Начинайте утро с легкого завтрака. Для этого лучше всего подойдут фрукты и молоко.
10. Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимально до 5-6 раз в сутки.
11. Каждый прием пищи должен содержать продукты, богатые клетчаткой (см. пункт 2).
12. Ужинайте не позднее, чем за 2 часа до сна.

В заключение стоит отметить, что следует свести к минимуму, а лучше полностью отказаться от потребления всего того, что так усердно продвигается при помощи средств массовой информации. К еде следует относиться, как к необходимости, а не как к средству для удовлетворения наших вкусов и капризов. Изменив свое отношение к еде, вы измените и свое здоровье.

В заключение рекомендуем посмотреть следующее видео про естественное восстановление зрения по методу Бейтса.

Можно ли улучшить зрение с помощью упражнений

Острота зрения может снижаться по различным причинам. Принято считать, что если человек хуже видит из-за слабости глазных мышц, для него вполне могут оказаться эффективными специальные тренировки. Сегодня мы постараемся выяснить, можно ли улучшить зрение с помощью упражнений. Мы рассмотрим различные методики, остановимся подробнее на всех определяющих нюансах.

Эффективность упражнений

Если вы все-таки решили использовать тренировки для улучшения зрения, не надо сомневаться в эффективности упражнений. Они на самом деле хорошо помогают, обеспечивают очевидный результат, который заметен уже спустя непродолжительное время. Самое главное, грамотно подобрать конкретные упражнения, правильно их выполнять, придерживаться четкого режима тренировок. Известные врачи, талантливые ученые, профессора разрабатывают свои эффективные системы упражнений для улучшения зрения.

Метод Жданова

Из всех известных способов повышения остроты зрения с применением упражнений наиболее известной стала именно методика Жданова. Знаменитый профессор совершенно убежден, что очки носить вредно. Он полагает, что необходимо приложить все усилия, чтобы зрение восстановилось. Для этого выполняются упражнения, медикаменты практически не используются.

Если реализовывать методику специалиста полностью, желательно учитывать все ее правила, особенности. Тогда и желаемого эффекта будет существенно проще добиться. Вот ключевые моменты, на которые обращает внимание ученый.

1. Надо обязательно отказаться ото всех негативных привычек, опасных для здоровья;
2. Большое значение имеет принцип раздельного питания, при котором общее количество жиров строго ограничивается, а углеводы и белки принимаются в пищу по отдельности;
3. Психологическое состояние тоже крайне важно. Надо следить за эмоциональным фоном, стараться поддерживать его на высоком уровне, ограждать себя ото всех отрицательных эмоций;
4. Нужен здоровый образ жизни, при котором придется отказаться от чрезмерных нагрузок на глаза. При первой же возможности им следует давать отдых. Например, очень полезны прогулки на свежем воздухе. Особенно хорошо, если при такой ходьбе есть возможность смотреть вдаль;
5. Упражнения для глаз тоже надо выполнять регулярно. Тренировки должны войти в привычку.

Жданов убежден, что именно возрождение духовности, очищение своего внутреннего мира и отказ от всего негативного и приводит в конечном итоге к восстановлению здоровья, к улучшению зрения.

Особенности гимнастики Жданова

Упражнения обязательно дадут положительный эффект. Они показаны при следующих нарушениях зрения:

• Близорукость;
• Усталость глаз;
• Косоглазие;
• Дальнозоркость;
• Астигматизм.

Даже если человек пока вообще не жалуется на какие-либо отклонения в функционировании зрения, ему все равно стоит выполнять данные упражнения. Это будет лучшей тренировкой для профилактики заболеваний глаз и для предотвращения снижения остроты зрения.

Определим некоторые особенности метода. В первую очередь система тренировок интересует всех, кто принял решение повысить остроту зрения, но не хочет при этом допускать оперативное вмешательство. Имеется соответствующая статистика, данные исследований, которая подтверждает: когда пациенты с какими-либо проблемами со зрением начинают регулярно выполнять упражнения, они видят результаты тренировок. Можно даже добиться самого главного – отказаться от линз и очков полностью, вернув себе изначальный уровень остроты зрения.

Интересный раздел методики – так называемый пальминг. Он точно пригодится всем, кто желает восстановить хорошую работу глазных мышц, расслабить их. Необходимы такие занятия, если работа, основная деятельность человека связана напрямую с напряжением зрения. После проведения регулярных тренировок можно обратить внимание: мозговое кровообращение существенно улучшается, работа глазных мускул восстанавливается.

Выполняем упражнения правильно

Запомните главное правило для достижения максимальной эффективности при реализации данной методики: каждое упражнение надо выполнять правильно, тренировки обязательно должны быть систематичными. Таким образом достигается результат.

Вот три базовых правила, в соответствии с которыми надо действовать при использовании методики:

1. Когда уже диагностированы серьезные патологии, необходимо ограничивать нагрузки на глаза. Тренировки тоже нужны в щадящем режиме. Количество повторов сводится к одному при отслоении сетчатки. Если близорукость сильная, можно делать максимум четыре повтора, но лучше остановиться на трех;
2. Все упражнения следует выполнять достаточно медленно, плавно. Резкие движения исключаются;
3. Перед тренировкой нужно снять линзы или очки.

Очень важно также всегда делать перерывы в работе, устраивая полноценный отдых для глаз. Тут помогут и тренировки. Полезно вычерчивать глазами разнообразные линии и фигуры: прямые, кривые и спирали, квадраты и круги, ромбы. Допустим, если вы просто рисуете глазами линию, можно делать вдоль, по вертикали и по горизонтали, в различных направлениях и под разными наклонами.

Пальминг

Весьма интересный элемент в системе Жданова сделал ее знаменитой. Это так называемый пальминг. Упражнение ориентировано на расслабление глазодвигательных мышц. Запоминайте алгоритм действий:

• В первую очередь необходимо растереть руки. Их надо тереть друг об друга ладонями, пока вы не ощутите тепло;
• Затем пальцы на каждой руке следует сложить плотно, таким образом, чтобы получился ковшик;
• На следующем этапе пальцы ладоней перекрестите под прямым углом;
• Накрывайте лицо ладонями. Между мизинцами должен оказаться нос, а по центру лба располагаются перекрещенные пальцы.

Теперь вам понадобится запомнить различные правила выполнения элемента. Их довольно много:

1. Глаза лучше закрывать;
2. Следите за вашим дыханием: оно должно быть спокойным;
3. Ладони нужно сжимать плотно, все пальцы надо хорошо «подогнать» друг к другу, чтобы создавалось ощущение темноты;
4. Локти обязательно фиксируйте. Можно прижимать их к корпусу, ставить на стол.
5. Весь корпус должен быть выпрямленным, голову тоже держите прямо;
6. Постоянно следите за вашим эмоциональным настроем. Важна расслабленность, ведь именно психологический комфорт имеет здесь существенное значение;
7. Рекомендуется проводить одновременно и сеанс аутотренинга. Убеждайте себя мысленно отточенными фразами, что ваше зрение обязательно улучшится после тренировок;
8. Настраивайте себя на положительный результат тренировок и обязательно визуализируйте его. Представляйте свои глаза полностью восстановленными, здоровыми;
9. Обязательно постарайтесь погрузиться в приятные воспоминания;
10. При выполнении упражнения важно устранить все остаточные зрительные образы. Постарайтесь явственно представить себе, как постепенно гаснет освещение, например, как это происходит в кинотеатре, в театральной ложе, после чего зал погружается в полную темноту. Именно эту темноту вам и нужно вообразить.

Из упражнения надо научиться правильно выходить. Вот алгоритм, который вам требуется запомнить.

• Продолжайте сидеть прямо;
• Несколько раз сначала зажмурьте, а затем снова расслабьте глаза. Пока оставляйте их прикрытыми ладонями;
• Потом нужно осторожно сделать движения головой в разные стороны. Глаза открывать еще рано. Такой элемент помогает восстановить мозговое кровообращение;
• Затем протрите глаза кулаками, как это обычно делают маленькие дети;
• Сделайте выдох и вдох, при этом открывайте глаза. Нужно несколько раз быстро моргнуть.

Именно пальминг помогает хорошо избавиться от усталости, снять с глаз накопившуюся нагрузку. Например, нужно проводить такие тренировки, когда вы много времени проводите за компьютером, читаете или занимаетесь просмотром телевизора.

Пальминг стоя

Полезен для глаз и пальминг, который выполняется в положении стоя. Он пригодится, если перед этим глаза были подвержены воздействию чрезмерно яркого света. Это может быть солнечный свет, а также искусственное освещение. После пальминга светящиеся солнечные зайчики в глазах обязательно исчезнут.

Запоминайте простой алгоритм выполнения:

1. Глаза закрывайте;
2. Спиной стойте к источнику света;
3. Согрейте ладони;
4. Потом накладывайте ладошки на прикрытые глаза. Полностью расслабьтесь. Голову можно немного наклонить вперед;
5. Когда вы уже добились желаемого эффекта, все блики перед глазами исчезли, можно немного поморгать и открывать окончательно глаза.

Важно помнить, что подобные элементы разрешено выполнять не всем. У них есть определенные противопоказания. Если диагностировано отслоение глазной сетчатки, упражнение делать запрещено. Также нельзя так тренироваться, если уже была операция на глаза, а с ее момента еще не успело пройти полгода.

Соляризация

Известнейшая методика – это соляризация. Процедура положительно влияет на глаза, на работу глазных мышц. Проводится она с применением свечки или солнца.

Вот точная инструкция, которую нужно соблюдать для достижения максимального эффекта:

• В солнечную погоду надо расположиться лицом к солнцу. Глаза закрывайте. Руки должны быть расслабленными, корпус сохраняйте прямым;
• Затем поворачивайтесь вправо. Солнце должно оставаться слева;
• Потом поворачивайтесь влево, оставляя источник света справа;
• Глаза все время остаются закрытыми, но при этом должно появиться ощущение, что перед глазами видны солнечные блики.

В процессе выполнения упражнения через веко поступают в глаз солнечные лучи. Они и стимулируют работу сетчатки, активизируют ее.

Вблизи – вдали

Данный элемент ориентирован на переведение взгляда с одного объекта на другой. При этом один предмет располагается близко к человеку, а другой – как можно дальше, но он должен оставаться хорошо различимым.

Чаще всего больным рекомендуется тренироваться, представляя себе красивую бабочку. Вот какой алгоритм надо соблюдать:

1. Сначала представьте себе бабочку, которая села на потолок. Хорошо рассмотрите ее;
2. Затем вообразите, что бабочка взлетела. Она подлетает к вам, оказывается на кончике носа. Вам необходимо мысленно проследить путь воображаемого объекта;
3. На следующем этапе бабочка летит на стену;
4. Потом она снова оказывается на кончике носа;
5. Надо «рассмотреть» воображаемый предмет, потом поморгать;
6. Затем бабочка может перемещаться по полу, садиться на брови, на губы человека.

В упражнении главное – соблюдать последовательность. Воображаемый объект сначала находится вдали, а потом – вблизи. Нужно максимально сосредоточиться. Элемент обеспечивает отличную тренировку поперечных, а также продольных глазных мышц. В результате глаза хорошо расслабляются, снимается напряжение.

Элемент имеет особенно большое значение для тех, чьи глаза подвергаются повышенным нагрузкам при работе и учебе.

Утренняя гимнастика

Если следовать системе Жданова, обязательно нужно выполнять гимнастику для утра. Она обеспечивает укрепление глазных мышц, а также может помочь улучшить зрение. Рекомендуется заниматься примерно 15 минут. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным, чтобы обеспечить равномерное распределение кислорода. Вот какую последовательность действий требуется запомнить:

• Изначальная позиция – лежа. Дышать надо ровно. При этом обязательно вытягивайте ноги с руками в разные стороны. Можно переворачиваться с одного бока на другой;
• Открывайте глаза, рот синхронно. Можно повторить три раза;
• Моргайте достаточно часто;
• Надо зажмуриваться с силой, а потом резко открывать глаза;
• Полезно хаотично двигать пальцами;
• Хороший вариант – рисование воображаемых цифр, фигур носом. Это еще и помогает расслабить шейные мышцы.

Оптимальное завершение цикла – пальминг. Только помните, что из этого элемента еще и нужно правильно выходить. Если вы будете делать упражнения каждый день, они точно обеспечат хороший результат.

Упражнение для глаз, чтобы улучшить зрение

В наши дни нагрузка на зрение просто огромная. Большинство свободного времени люди разных возрастов проводят за компьютером. Игровые приставки, современные мобильные телефоны, компьютеры – всё это стало привычной частью повседневной жизни современного человека. Что же говорить о тех людях, работа которых связана непосредственно с постоянным перенапряжением глазной мышцы. Это бухгалтера, швеи, хирурги, офисные служащие, рабочие других специальностей, которые требуют повышенного зрительного контроля.

Контактные линзы, очки и хирургическое вмешательство – это традиционный путь для людей с дефектами зрения. Можно ли решить проблему как-то иначе? Если приложить немного усилий, и настойчиво идти к намеченной цели – зрение можно существенно улучшить с помощью комплекса упражнений. Рассмотрим подробно ситуации, когда просто необходимо проводить гимнастику для глаз. А вот какие существуют глазные капли для улучшения зрения при катаракте, поможет понять данная информация.

В этих случаях тренировка для глазных мышц будет наиболее эффективна:

• профилактическая поддержка здоровья глаз;
• укрепление глазной мышцы;
• снятие напряжения и усталости с глаз;
• для улучшения зрения при близорукости;
• корректировка зрения при дальнозоркости. А вот какие бывают очки корректирующие зрение с дырочками, можно увидеть здесь;
• для поддержания хорошего зрения у ребёнка, в период его активного роста;
• для снятия напряжения с глаз у школьников и студентов в период интенсивных занятий;
• для пожилых людей для сохранения зрения.

Конечно, этот список далеко не полный. Существуют специально разработанные комплексы упражнений для конкретных болезней или особых случаев. Так, к примеру, разработаны специальные упражнения для глаз, после лазерной коррекции зрения.

А вот какие глазные капли для улучшения зрения при близорукости стоит использовать в первую очередь, указано здесь.

Упражнения, рекомендованные при близорукости

Близорукость иногда развивается в течение жизни, а также может быть врождённым заболеванием. Люди, подверженные этому заболеванию хорошо видят на близких от глаз расстояниях, но далеко расположенные объекты приобретают размытые очертания.

Близорукий человек может без труда вдеть нитку в игольное ушко, но при этом для комфортного просмотра телевизора ему понадобятся «очки для дали». С близорукостью можно бороться при помощи достижений современной медицины или соответствующим «набором» упражнений для глаз.

• Легко сомкните веки, 2-3 мин посидите с закрытыми глазами. Затем открыть глаза и интенсивно моргать, неторопливо считая до десяти. Опять закрыть глаза и расслабиться. Досчитать до 20 и опять моргать, считая до 10. Упражнение выполнить три раза.
• Зажать в вытянутой руке небольшой предмет. Можно взять карандаш или авторучку. Держите руку прямо перед собой, верх предмета должен находиться на уровне глаз. Зафиксируйте взгляд на верхушке карандаша и медленно подносите его к лицу. Непосредственно перед лицом, очертания карандаша начнут двоиться. Закройте глаза и дайте им отдохнуть в течение минуты. Повторить упражнение необходимо 3-6 раз.
• В вытянутой перед собой правой руке зажать небольшой предмет. Сосредоточить на нём свой взгляд. Руку слегка согнуть в локте. Очень медленно отвести руку в сторону. Проводите предмет взглядом. Голова остаётся неподвижной. В определённый момент рука достигнет той точки, когда глаза уже не смогут наблюдать за предметом. Начните движение руки назад и верните её в исходное положение. Проделать упражнение ещё раз, взяв предмет в левую руку. На каждую руку должно быть по 5-6 упражнений.

• Закрыть глаза. Осторожно кончиками пальцев слегка надавить на глазное яблоко. Через 3-4 секунды убрать руки. Сделать небольшой, лёгкий массаж закрытых век. Затем кончиком пальца слегка надавите на угол глаза. Через три секунды прекратите надавливание. 
• Посмотрите вниз. Медленно перемещайте взгляд по строго вертикальной линии до крайней верхней точки. Неподвижная голова во время упражнения, сможет задать нужную амплитуду для перемещения взгляда.
• Медленно выполняйте вращательные движения глазами по часовой стрелке и в обратном направлении. Делать в каждую сторону по 5 раз.

А вот как применять очки с дырочками для улучшения зрения и какова их цена, поможет понять данная информация.

На видео – упражнение для глаз при близорукости:

Осторожно! Не следует перенапрягать глаза и пытаться «скосить» их за предметом. Амплитуда движения руки должна быть не очень большой. Выполнять упражнения нужно легко, с комфортом, без напряжения.

Также будет полезно узнать о том, как использовать глазные капли для улучшения зрения Тауфон и насколько оно эффективно.

Выполняя все эти упражнения, следите, чтобы глаза не уставали.

Гимнастика при дальнозоркости

Человек, страдающий дальнозоркостью, не может видеть предметы находящиеся вблизи.

Определить таких людей можно очень легко по тому, как они отводят на расстояние те предметы, которые нужно рассмотреть. Люди преклонных лет, часто читают газеты, держа их на некотором удалении от глаз. Как правило, эта болезнь прогрессирует с возрастом.

Чтобы улучшить зрение при дальнозоркости необходимо в течение определённого времени выполнять следующие упражнения:

1. Голова остаётся неподвижной, глаза «выписывают» знак бесконечности. Два раза по 10 секунд. 
2. Зафиксируйте взгляд на предмете расположенном на некотором расстоянии от вас. Затем переведите взгляд на предмет, рассоложенный на расстоянии 30-40 см от глаз. Упражнение делать 10 раз.
3. Выполнять 2 мин различные движения глаз (слева на право, по кругу, вверх и вниз). Закрыть глаза на одну минуту. Повторите снова. Упражнение делать медленно, без напряжения.
4. Взять небольшой предмет в руку, расположить его на расстоянии 40 см от глаз. Очень медленно перемещать предмет по часовой стрелке по кругу, фиксируя предмет взглядом. Голова должна оставаться неподвижной. Переместить предмет в другую руку, и выполнить движение в противоположном направлении. Взгляд остаётся зафиксированным на предмете. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
5. По очереди останавливать взгляд на далеко расположенном предмете и на предмете, находящемся на расстоянии одного метра от глаз. Такое упражнение повторить 7-8 раз.
6. Сесть прямо. Вместе с поворотом головы взгляд перемещается по строго горизонтальной линии влево. Затем выполняется перемещение взгляда вслед за поворотом головы вправо. Для каждой стороны выполнить упражнение по 7-8 раз.

Также будет полезно больше узнать о том, как правильно применять глазные капли Комбиган и в каком случае их назначают, указано в статье по ссылке.

На  видео – гимнастика при дальнозоркости:

Обратите внимание, все упражнения для улучшения зрения необходимо ежедневно выполнять в течение долгого времени. Чем серьёзней проблема со зрением, тем больше времени потребуется для получения положительного результата.

Не забывайте после каждого упражнения давать глазам отдых. Для этого нужно расслабиться и посидеть с закрытыми глазами в течение 3-4 минут. Небольшой, очень лёгкий массаж закрытых век будет хорошим дополнением к упражнениям.

А вот как правильно применять глазные капли Трусопт и насколько они эффективны, указано в статье по ссылке.

После лазерной коррекции зрения

Наряду с восстанавливающей лекарственной терапией люди, сделавшие лазерную коррекцию зрения, должны уделять особое внимание укреплению глазных мышц.

Регулярные упражнения для глаз в этом случае будут просто необходимы:

• Сосредоточьте своё внимание на кончике носа. Затем зафиксируйте взгляд на дальнем объекте. Верните свой взгляд обратно к носу. Переводом фокуса с близкого предмета на дальний, снимается излишнее напряжение глаз. Делать 5-6 раз.
• Сесть прямо. Выбрать два предмета на одинаковом расстоянии слева и справа от вас. Закрыть глаза. Открыть глаза и посмотреть на предмет расположенный слева. Закрыть глаза. Снова открыть глаза и посмотреть на предмет расположенный справа. Закрыть глаза. Менять направление взгляда, каждый раз, когда открываете глаза. Выполнять в течение двух минут.
• Сядьте прямо. Положите руки перед собой на стол. Посмотрите прямо перед собой на предмет, который находится от вас на расстоянии двух или трёх метров. Медленно считайте до пяти. Затем переведите взгляд на свои руки. Выполнять 10 раз.

А вот как правильно применять капли для глаз при ячмене у взрослого и насколько это средство эффективно, изложено здесь.

На видео – упражнения для глаз после лазерной коррекции зрения:

Полный комплекс упражнений после лазерной коррекции должен подбирать лечащий врач. В этом случае учитываются индивидуальные особенности человека и множество других факторов. Выполнение восстанавливающей гимнастики проводится ежедневно в течение нескольких месяцев.

А вот как делается зарядка для глаз для улучшения зрения, и насколько это эффективно. поможет понять данная информация.

Упражнения для снятия напряжения с глаз школьников

В детском возрасте, когда молодой организм только формируется, постоянное перенапряжение глаз может привести к существенному ухудшению зрения.

Для того чтобы справиться с этой проблемой необходимо выполнять гимнастику для глаз.

• Сильно зажмурить глаза и прикрыть их ладонями. Посчитать до десяти и убрав ладони от глаз, посмотреть вдаль.
• Закрыть глаза. Расслабиться и посчитать до десяти. Открыть глаза и интенсивно моргать в течение пяти секунд. Опять закрыть глаза. Повторять 5-8 раз.
• Вытянуть вперёд руку с зажатым в ней предметом. Перемещать предмет вверх и вниз. Влево и вправо, а также по кругу. Взгляд неотступно следует за предметом.
• «Маятник». Взгляд переводить то в одну, то в другую сторону. Упражнение делать в течение минуты.
• Написать взглядом своё имя в воздухе. Можно написать ещё несколько слов.

На видео – упражнения для школьников:

Совет. При выполнении упражнений для восстановления зрения у детей, старайтесь проводить их в игровой форме. Ребёнок привыкнет и будет сам с удовольствием заниматься этой гимнастикой в перерывах между занятиями.

А вот какой существует список витамин для глаз для улучшения зрения, можно увидеть здесь.

Упражнение Бейтса

Знаменитый окулист Уильям Бейтс, ещё в прошлом столетии разработал специальную систему упражнений для глаз, которые способны заметно улучшить качество зрения. Его методика в основном направлена на укрепление и расслабление глазной мышцы.

Упражнение «Пальминг» получило широкое распространение из-за своей эффективности:

• разогреть ладони;
• легко прикрыть глаза руками на несколько минут;
• следите, чтобы свет не просачивался сквозь пальцы;
• тёмное поле перед глазами показывает, что глаза максимально расслаблены;
• цветные круги, пятна и т.д. указывают на перенапряжение глазной мышцы;
• убрать руки от глаз;
• делать закрытыми глазами различные движения: по кругу, из стороны в сторону, вверх и вниз;
• открыть глаза и интенсивно моргать в течение нескольких секунд.

На видео – Упражнение Бейтса:

После этого упражнения зрение проясняется и снимается напряжение с глаз.

Упражнения необходимо выполнять регулярно, без напряжения. Постарайтесь, чтобы это вошло в привычку, особенно если ваша работа сопряжена с повышенным напряжением глаз. Не забывайте делать регулярные перерывы в работе. С помощью комплекса специальных упражнений, можно сохранить хорошее зрение на долгие годы и предотвратить его ухудшение.

Берегите свое здоровье и помните, что сохранение и улучшение зрения зависит только от вас.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Роль мамы – это главная роль каждой женщины. Женский организм предназначен для вынашивания и рождения детей, однако этот естественный процесс не всем дается легко. Многие женщины на поздних строках беременности имеют проблемы с недержанием мочи, получают разрывы мягких тканей во время родовой деятельности. Все дело в том, что даже те дамы, которые следят за своей фигурой и регулярно тренируют мышцы тела, не уделяют внимания мышечным группам, скрытым от посторонних глаз, но важным для женского здоровья. В частности к ним относятся мышцы тазового дна. Гинекологи настоятельно рекомендуют использовать упражнения Кегеля для женщин, позволяющие предотвратить упомянутые и другие проблемы. Кроме того, такие занятия имеют дополнительный бонус в виде возможности повысить качество сексуальной жизни.

Краткий исторический экскурс

Арнольд Кегель был профессором акушерства и гинекологии Калифорнийского университета. Изыскания доктора были направлены на решение проблемы женщин, прошедших через роды, которые страдали от энуреза. Он предложил своим пациенткам систему упражнений, изначально описанных в различных древних трактатах о чувственной сфере жизни и сексуальных взаимоотношениях (в том числе в Камасутре), которая была направлена на укрепление интимных мышц. Доктор предположил, что причина недержания кроется в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна. Таким образом, активность этой мышечной группы позволит укрепить мочевые сфинктеры и справиться с энурезом. Он оказался прав. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи показали отличный результат и помогли полностью избавиться от своей проблемы 93% тех женщин, которые работали по его программе.

Кроме того, Кегель разработал специальный прибор, названный промежностометром, позволяющий измерить силу мышц промежности и контролировать результаты усилий пациентки благодаря манометру, входившему в его конструкцию. Женщины в свою очередь, видя свои достижения, были хорошо мотивированы на продолжение тренировок. Опытным путем было установлено, что регулярные занятия оказывают благотворное влияние на работу всей мочеполовой системы, являются профилактикой заболеваний прямой кишки, половых дисфункций. К примеру, одной из пациенток доктора Кегеля удалось впервые испытать оргазм после 15 лет сексуальной жизни со своим супругом. Продолжил работу в этой области инженер и изобретатель В. Л. Муранивский. Он разработал систему, которую назвал ВУМбилдингом (ВУМ – вагинально управляемые мышцы и англ. building – развитие) и доказал, что упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть столь же эффективны, как и их выполнение под наблюдением врача.

Целевая мускулатура

При выполнении упражнений по Кегелю и во время занятий ВУМбилдингом следует тренировать лонно-копчиковые мышцы. Учитывая серьезность проблем, с которыми часто приходится сталкиваться представительницам прекрасного пола, многие дамы, к сожалению, не только не знают, что такое упражнения Кегеля для женщин, как выполнять их, о том насколько они эффективны, но даже не догадываются о существовании лонно-копчиковых и других мышц промежности. Иначе мускулатура тазового дна называется диафрагмой или РС-мышцами (от англ. pubococcygeal muscle). Эта группа мышц соединяет копчиковую и лобковую кости, усиливает замыкательную функцию уретры и анального канала, обеспечивая держание кала и мочи, а также способствует повышению тонуса стенок влагалища, обеспечивая их смыкание. Основной функцией лонно-копчиковой мускулатуры является поддержка органов, находящихся в малом тазу (кишечник, матка, мочевой пузырь и т.д.). Из-за слабости этих мышц взаимное топографическое расположение этих органов может нарушаться. При этом ухудшается их кровоснабжение, возникают застойные явления, различные дисфункции.

Как понятно из сказанного выше, многие гинекологические (опущение матки, стенок влагалища и пр.), урологические (энурез), проктологические (геморрой, энкопрез, запоры) и геронтологические (отсутствие оргазма, вагинизм) проблемы у представительниц прекрасного пола возникают из-за слабости диафрагмы тазового дна. Она почти не задействована в повседневной жизни, поэтому с возрастом эти мышцы утрачивают свою эластичность, становятся слабее, особенно если дама ведет малоподвижный образ жизни.

Но на состояние мышечных волокон тазового дна у женщин помимо возраста и гиподинамии влияет множество других факторов. Так, во время беременности эта мускулатура испытывает колоссальные нагрузки, поскольку помимо удержания органов малого таза им приходится выдерживать давление постоянно растущего плода, плаценты, околоплодных вод, матка также значительно увеличивается в размерах. Перегрузка интимной мускулатуры приводит к тому, что у беременной женщины может возникнуть подтекание мочи во время чихания или смеха, то есть при повышении внутрибрюшного давления. Потеря тонуса РС-мышцами также вызывает трудности в процессе деторождения, способствует образованию разрывов мягких тканей матки и влагалища во время родовой деятельности. Ухудшают состояние мышц и воспалительные заболевания органов малого таза, частые запоры.

Сознательно мускулы тазового дна почти никто и никогда не использует, поэтому при наличии желания их тренировать сначала потребуется найти целевую группу мышц. Почувствовать искомую мускулатуру женщина может, попытавшись прервать акт мочеиспускания. Для этого нужно сесть на унитаз, раздвинуть ноги и силой своей мускулатуры остановить струю мочи. Легкость выполнения этого действия будет отражением мышечной силы диафрагмы на текущий момент.

Вполне возможно, что осуществить сказанное удастся не всем. В этом случае есть еще пара способов обнаружения РС-мышц. Для этого без лишнего стеснения нужно начать исследовать свое тело. Нужно вложить во влагалище палец и попытаться его сжать интимными мышцами. Такие же действия можно выполнять во время полового акта, когда половой член партнера находится внутри влагалища. Те самые мышцы, которые нужно укреплять, можно не только почувствовать, но и увидеть их работу, если в положении лежа разместить между разведенными ногами зеркало и напрячь мышцы так, как будто нужно предотвратить нежелательное мочеиспускание, затем расслабиться. При этом можно наблюдать сокращение промежности.

Процесс выполнения упражнений

Непосредственно перед тренировкой следует опустошить мочевой пузырь, иначе качество выполнения упражнений значительно ухудшится. Кроме того, можно выполнить несколько приседаний. Это необходимо для того, чтобы немного утомились ягодичные, бедренные и брюшные мышцы, поскольку они не должны быть задействованы в процессе занятия. Контролировать напряжение этих мышечных групп можно во время занятий лежа, подложив одну руку под попу, а вторую удерживая на животе. Женщины, уверенные в своих силах, могут заниматься не только лежа, но и сидя, и стоя, и во время ходьбы.

Базовая тренировка

Существует три основных упражнения Кегеля для женщин, суть которых в том, чтобы попеременно сокращать и расслаблять РС-мышцы. Первое из них (медленные сжатия) предполагает чередование равных по продолжительности сжатий и расслаблений. Сжатие осуществляется так, как при прерывании мочеиспускания. При этом удерживать мышцы в сжатом положении следует от 5 до 20 секунд. Выносливость мускулатуры следует наращивать постепенно, можно начать даже с трехсекундных интервалов. Вариацией этого упражнения является поэтапное напряжение и такое же многоуровневое расслабление. Это упражнение называю лифтом. То есть мышцу нужно напрягать и расслаблять постепенно, как бы с остановкой на каждом этаже. Нужно делать 4-5 таких остановок в каждую сторону.

Для повышения тонуса промежностной мускулатуры нужно выполнять второе упражнение (сокращения или мигание), которое выполняется также, как и первое, но с минимальными интервалами между сжатиями и расслаблениями. То есть скорость и частота сжатий должны быть максимально возможными. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения нужно до совершенства довести технику выполнения первого. Третье упражнение (выталкивание) предполагает такое напряжение, какое женщина осуществляет для того чтобы вытолкнуть из своего лона ребенка. То есть ей предстоит тужиться как во время родов. Похожие ощущения она может испытывать при стуле. В процессе выполнения упражнения могут напрячься некоторые брюшные мышцы и анус.

Очень важно во время тренировки правильно дышать. Дыхание должно быть свободным, его нужно осуществлять через нос. На вдохе следует осуществлять напряжение, а на выдохе расслабление, хотя возможны и другие варианты. К примеру, можно во время вдоха осуществить несколько энергичных сокращений, а затем полное расслабление на выдохе. Еще одним вариантом является удержание мышцы в напряжении максимально долго с задержкой дыхания. Можно также посмотреть, как выполняются упражнения Кегеля для женщин, видео (видео с ютуб) с наглядной демонстрацией упражнений лонно-копчиковых мышц всегда доступно в интернете.

Иногда в популярной литературе советуют в качестве тренировки останавливать процесс мочеиспускания, но сам Кегель рекомендовал это упражнение только для обнаружения лонно-копчиковой мышцы. Дело в том, что такое напряжение может еще больше ослабить мышцы тазового дна, а из-за неполного опорожнения мочевого пузыря может развиться мочекаменная болезнь или произойти инфицирование, поскольку в моче содержатся отходы жизнедеятельности человеческого организма и различные микроорганизмы.

Согласно рекомендациям Кегеля следует выполнять по 300 сжатий в день, но сильно нагружать мышцы с первых занятий не стоит, перегруз промежностных мышц даст обратный эффект. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. Сначала нужно делать каждое упражнение не более 5 раз трижды в день. Когда мышцы начнут справляться с такой нагрузкой легко следует добавлять по 5 подкачиваний в неделю к каждому из них, постепенно дойдя до заветных трехсот сжатий. Оценить эффективность методики удастся спустя 1-2 месяца, но только при условии ежедневных тренировок. Когда мускулатура окрепнет, то для поддержания ее тонуса достаточно будет делать упражнения не более 20 раз в день.

Тренировка с тренажером

Когда описанные упражнения будут освоены, можно приступать к более серьезным тренировкам с тренажерами и грузами. Еще Кегель подчеркивал, что сопротивление вагинальных тренажеров позволяет добиться в несколько раз лучших результатов, нежели выполнение одних только упражнений. Своим пациенткам он предлагал работать с промежностометром, а в современном варианте можно выполнять упражнения Кегеля для женщин с шариками, вагинальными яйцами, бусами, фаллоимитаторами. Их можно сочетать с анальными пробками, а вот вибраторы использовать не рекомендуется, поскольку такая неестественная стимуляция может стать причиной неудовлетворенности в обычных отношениях с партнером.

Нужно учесть, что оригинальная методика Кегеля все же предполагает нахождение женщины в литотомической позиции и обязательное использование тренажеров с внутренней камерой, нагнетающей грушей и измерительным прибором (манометром), обеспечивающим обратную связь (возможность отслеживать изменение мышечной силы). Исследования показали, что результаты тренировок без тренажера намного менее впечатляющие, чем с ним. В настоящее время в продаже есть аналоги тренажера Кегеля, которые можно найти в свободной продаже.

Какую пользу могут принести занятия по системе Кегеля?

Как уже упоминалось выше, слабость диафрагмы тазового дна может стать причиной смещения внутренних органов. В этом случае дамы испытывают постоянный дискомфорт в тазовой области, болезненность. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, стенок влагалища, цистоцеле дают хорошие результаты, особенно если патология находится на начальных стадиях своего развития. При условии регулярных занятий мышцы тазового дна заметно подтягиваются, обеспечивая надежную поддержку внутренним органам, ускоряется кровоток, а, следовательно, улучшается питание тканей.

Случается, что из-за гнойного воспалительного процесса, опухолей, сильного кровотечения женщине удаляют матку и ее придатки. При этом возникают различные физиологические проблемы. Из-за того, что в тазовой полости появляется свободное пространство, внутренние органы могут сместиться. Резекция мышечной ткани и связок приводит к тому, что они утрачивают поддерживающую способность. Часто происходит опущение передней стенки влагалища, мочевого пузыря, изменение положения прямой кишки. Кроме того, удаление половых органов чревато серьезным изменением гормонального фона, а именно наступлением хирургического климакса, одним из следствий которого является сухость влагалища. Это часто является причиной травмирования его стенок, развития воспалительных процессов, хронического раздражения, зуда. Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки позволяют наладить секреторную функцию влагалища и избежать подобных проблем, а также предотвратить изменение расположения внутренних органов.

Благодаря исследованиям профессора Кегеля было установлено, что во время беременности мышцы в тазовой области ослабевают, как следствие у женщины возникает синдром недержания мочи, что в те времена можно было исправить только оперативным путем. Тренировки помогают вернуть контроль над процессом мочеиспускания, подготовиться к предстоящим родам, сделать их менее болезненными и длительными, уменьшить риск разрыва мягких тканей.

Даже акушеры говорят о том, насколько эффективны упражнения Кегеля для женщин беременных, но в некоторых случаях (например, при угрозе выкидыша) такие нагрузки противопоказаны, поэтому предварительно необходима консультация врача.

Помимо устранения проблемы с недержанием мочи, которую изначально собирался решить доктор Кегель, разработанные им упражнения усиливают замыкательную функцию анального канала, предотвращая развитие энкопреза и позволяя контролировать отхождение кишечных газов. Занятия по Кегелю оказывают тонизирующее действие, поэтому эти тренинги часто применяются в послеродовом периоде для восстановления тканей, подвергшихся сильному растяжению и функций мочеполовой системы. Таким образом, становится очевидной эффективность упражнений Кегеля для женщин после родов, особенно в случае крупного плода и многократных родов.

Благодаря работе вагинальных мышц осуществляется стимуляция кровообращения этой области, что снижает риск развития воспалительных, опухолевых и других болезней органов мочеполовой системы, активизирует гормональный обмен. Следовательно, занятия по системе Кегеля могут помочь женщине омолодить свой организм, позволяют снизить клинические проявления патологического климакса. Эти упражнения используются даже в комплексном лечении бесплодия. Интимная гимнастика способствует становлению и нормализации менструального цикла, устранению болезненности при менструации. Побочным эффектом от занятий по системе Кегеля, за который ему пришлось в свое время оправдываться, является усиление сексуального влечения, повышение чувствительности влагалища, улучшение оргазмической функции.

blogzdorovia.ru

Упражнение Кегеля для женщин: как выполнять , простая методика | Блогер elena_dokuchaewa на сайте SPLETNIK.RU 30 октября 2016

Хотите узнать женский секрет, который круто изменит вашу жизнь и позволит насладиться близостью на все 100% ?

-Хочешь, чтобы секс с любимым заканчивался не очередным фиаско, а страстными стонами и словами «Я люблю тебя!»?

-Хочешь быть самой желанной и любимой женщиной, которую буду носить на руках, дарить цветы, посвящать стихи и баловать подарками?

-Ты хочешь узнать, что же такое настоящий оргазм, от которого по всему телу проходит сладкая дрожь, разливается тепло и седьмое небо кажется так близко? Хочешь разбудить былую страсть в отношениях, чтобы, как тогда, ночи напролет заниматься любовью и встречать рассвет уставшими и довольными, засыпая в объятиях друг друга?

-Ты бы хотела, чтобы секс перестал быть обязанностью и снова наполнился страстью и чувственностью?

-Тебе хотелось бы узнать все тонкости и секреты неземного удовольствия, которое может длиться часами?

Уверяю тебя — ЭТО ВОЗМОЖНО!

Многих женщин интересует вопрос — как тренировать необходимые мышцы.                                         

                                                         Начальный этап

Специально для женщин разработана комплексная гимнастика. Профессионалы выделяют три уровня подготовленности: начальный, средний и продвинутый. Для тех, кто только заинтересовался этой техникой тренировки, стоит выбрать первую стадию. 

Начальный уровень направлен на изучение техники. Необходимо научиться чувствовать напряжение и контролировать давление. Упражнения Кегеля подходят для женщин разного возраста.

Ниже представлены позиции, которые нужно освоить, чтобы перейти на следующий этап тренировки: Тело находится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях и немного разводятся в стороны. Многие представительницы слабого пола устанавливают перед собой зеркало, чтобы контролировать процесс сокращений. Следить нужно за участком, который называется промежность. Это расстояние между анусом и входом во влагалище. Заняв нужную позу, подтягивается тазовое дно. Эти ощущения сравнивают с процессом осмысленного удержания мочи. В таком напряжении необходимо лежать 3 секунды. Ягодицы при этом не напрягаются и соприкасаются с полом. Упражнения Кегеля лучше всего выполнять на полу. Для смягчения кладутся коврики для фитнеса или плед. Зеркало поможет определить, те ли мышцы участвуют в процессе напряжения. Определить это можно по сухожилиям, они натягиваются в области промежности. Три раза в день выполняется это упражнение, делается пять повторений. Как только техника будет освоена, может пройти три недели, количество повторов нужно увеличить до десяти раз. При этом в напряжении тазового дна находится 5-8 секунд.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Очень часто наши читательницы жалуются на проблемы в отношениях, отсутствие интереса к сексуальной близости, отношение к сексу как к супружеским обязанностям, аноргазмию — и понятия не имеют, как изменить свою сексуальную жизнь и перестать мечтать об удовольствиях, о которых пишут в женских романах.

А ты: Не можешь получить желаемого удовольствия от секса? Не чувствуешь возбуждения? Советы из журналов не помогают стать искусной любовницей? Секс превратился в супружескую обязанность? Отношения с любимым трещат по швам? Проводишь ночи в одиночестве или нет утром рядом любимого плеча? Если вышесказанное относится к тебе — Тогда читай дальше очень внимательно! Сотни женщин нашли решение этих проблем именно ТУТ!

Почему у них получается то, что не получается у тебя? Этому есть только одно объяснение – они умеют делать то, что не умеешь – ты!

Благодаря этой методике мужчина не сможет думать ни о ком кроме тебя!                                                                

                                                          Второй этап

Сегодня можно встретить много женщин, которые жалуются на ослабленный тонус вагинальных мышц. Если систематически выполнять упражнения Кегеля, то либидо повысится в несколько раз. Да и партнер заметит изменения во время полового акта. Второй этап выполняется без зеркала. Позиция такая же, как и на первом этапе. Одна рука кладется на живот, а вторая занимает место под попой. При напряжении мышц, ягодицы и пресс должны оставаться без изменений. Ладони сразу почувствуют отклонения от техники выполнения. Задержка длится пять секунд, пауза делается на десять секунд. Само упражнение делается десять минут с необходимыми интервалами паузы и напряжений. На этом этапе можно усложнить позы. Для женщин существует немало интересных позиций: упражнение стоя: ноги ставятся на ширине плеч, а руки кладутся на ягодичные мышцы, напряжение тазового дна делается вверх. женщина становится на четвереньки, голова опускается на руки: делается несколько повторений напряжения интимных мышц Кегеля. занимается положение, сидя, ноги скрещены перед собой, спина прямая: нужно напрягать тазовое дно, словно отрывая его от пола. тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты, руки на коленях: во время напряжения мышц, спина остается ровной.

благодаря этим упражнениям, сможешь и ты!

                                                         Третий этап

На самом деле немало женщин, которые следят за тонусом вагинальных мышц. Кто-то останавливается на втором этапе и просто три раза в неделю выделяет время на интимную тренировку. Но профессионалки движутся дальше и достигают невероятных результатов. Чтобы напрягать промежность на этом уровне, недостаточно стоять или лежать. Лучше всего делать это во время ходьбы. Для этого в руки берется табуретка, и женщина неспешно передвигается по комнате. С каждым шагом мышцы Кегеля напрягаются и расслабляются. Очень действенно работать интимными мышцами по технике «Лесенка». Для этого необходимо выполнять постепенное напряжение, ступеней будет 5-7. Расслабление тоже происходит поэтапно. На каждом уровне необходимо делать задержки 1-5 секунд, время зависит от степени натренированности. Эффективны упражнения с представлением зигзагов и плавных линий. Мышцы при этом сокращаются разными временными периодами. На этом этапе разрешаются разного уровня усложнения. Например, можно делать упражнения Кегеля вне стен дома. Окружающие никогда не заметят, что интимные мышцы напрягаются и расслабляются. Зато такая тренировка в общественном месте повышает женское либидо. Важно, не нарушать постоянство занятий, иначе мышца в короткие сроки потеряет свою эластичность и силу. Упражнения Кегеля для женщин можно выполнять с утяжелением. Такие силовые нагрузки дадут отличный результат. Для этих целей разработано немало специальных интимных тренажеров. На самом деле достаточно сложно удержать во влагалище предмет во время ходьбы. Но именно к таким результатам стремятся девушки и женщины, которые решили заниматься тренировками по системе Кегеля.

Кегель это наше все!!

Тренируйтесь!
И неземное наслаждение никогда вас не покинет!!

Обновлено 30/10/16 19:47:

Просто фото из интернета. Все события и персонажи вымышленные, а любые совпадения случайны

www.spletnik.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки

При многих заболеваниях различного характера очень помогает лечебная гимнастика. Проблемы бывают при этом разные, порой даже очень деликатные, такие как, например, опущения матки. Правильный комплекс упражнений поможет укрепить как мышцы тазового дна, так и поставить внутренние органы в первоначальное, правильное положение. И очень помогут в этом упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, которые весьма полезны для мочеполовой системы.

Причины опущения

Матка опускается в том случае, когда смещаются половые органы. На языке диагностики это называется пролапс. Особенно часто такое случается у женщин, возраст которых перевалил за 50 – примерно в половине случаев. Иногда это даже требует операции.

Более серьезные случаи, скажем, когда матка выпадает из промежности, диагностируется как утероцеле. Причины:

• Непомерные физические нагрузки.
• Перенесенные операции половых органов.
• Травмы.
• Патология развития тазовых органов.
• Частые роды.
• Осложнения.
• Избыточный вес.
• Запоры.
• Бронхиты.

Перечисленные факторы и провоцируют понижения тонуса мышц тазового дна, а так же и растяжение маточных связок.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Не стоит ограничиваться лишь регулярными наблюдениями у гинеколога – нужны еще и консультации проктолога и уролога. Своевременная диагностика позволяет не только предупредить боль, но и пройти нужную терапию, избежав операции.

Немного истории и назначение методики

Создатель этой гимнастики – гинеколог Арнольд Кегель, который будучи на гинекологической практике в далеких сороковых годах прошлого века разработал эту методику для страдающих от недержания рожениц. Разработанные им упражнения получили широкую известность и обрели популярность, благодаря тому, что они укрепляют нужные мышцы – это очень нужно при различных заболеваниях. Основная цель упражнений:

1. Укрепление мускулатуры влагалища, а также и ануса.
2. Правильная фиксация органов половой системы.
3. Улучшение кровообращения.
4. Насыщение тканей полезными веществами.
5. Укрепление брюшного пресса (нижней части), что влечет за собой позитивные преобразования – улучшает работу кишечника и нормализует внутрибрюшное давление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Комплекс позитивно влияет на послеродовое сокращение матки.

Воздействие методики комплексное, и благодаря ему можно добиться очень впечатляющих результатов:

• Улучшить мускулатуру тазового дна.
• Вернуть тонус уретре, прямой кишке и влагалищу.
• Улучшить тонус мускулатуры корпуса.
• Мышечным пучкам влагалища – циркулярным и продольным – придать силу.

Комплексная терапия дает долговременный и стойкий результат. Задействованы очень знакомые упражнения: «ласточка», «велосипед» и т. д. Они очень хорошо помогают напрягать мышцы промежности.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Иногда делая запрос в поисковике люди пишут «Упражнения Гегеля» — это ошибка, поскольку великий философ Гегель никакого отношения к гинекологии не имел.

Чем грозит опущение матки

При опущении тело матки опускается вниз по отношению к ее нормальному состоянию. По мере того как пролапс достигает все большей степени, то из-за этого происходят изменения и в соседних органах. Наблюдается при этом деформация и смещение уретры, прямой кишки, мочевого пузыря. Влагалище же, начиная от верхней трети, меняет первоначальную конфигурацию.

Кроме того нарушается и отток крови в органах малого таза, а мочеточники получают вторичные изменения вместе с толстым кишечником.

Пролапс матки бывает 4 стадий:

1. Ее шейка расположена ниже первоначального уровня, но в спокойном состоянии, а также при натуживании за влагалищные пределы не выходит.
2. Частично выходит из половой щели при натуживании – это может происходить как при кашле, так и при дефекации. В спокойном же состоянии она скрыта – это и есть частичное выпадение матки.
3. Шейка и часть матки за пределы влагалища выходят только в состоянии покоя, самостоятельно же не вправляются – классифицируется как неполное выпадение матки.
4. И матка, и влагалищные стенки расположены вне пределов половой щели, точнее, за ней – это полное ее выпадение.

В таких случаях женщины очень часто жалуются на болезненные менструации, боли между таковыми. Еще наблюдаются трудности при дефекации, дискомфорт во время полового акта и недержание мочи.

Качество и количество выделений из влагалища изменяются, и появляется склонность к циститу. Ткани же такой выпадающей матки могут воспаляться и повреждаться, кровоточить покрываться ссадинами.

Не исключена возможность и ущемления органа, а также образования пролежней – на ней и на стенках влагалища.

Рекомендации по выполнению комплекса Кегеля

Задача облегчается тем, что для выполнения комплекса упражнений Кегеля для женщин, страдающих опущением матки можно заниматься и в домашних условиях – спортзал для этого не обязателен, поскольку никакие специальные тренажеры и снаряды не требуются. Все что нужно:

• Коврик гимнастический.
• Валик для шеи (специальный).
• Удобная для занятий одежда.

Упражнения выполняются лежа на животе или спине. Правда, некоторые женщины предпочитают заниматься сидя – им так проще контролировать сокращения мышц.

Рекомендации:

1. Комплекс лучше выполнять в течение дня несколько раз.
2. Рост нагрузок должен быть постепенным. Это касается и амплитуды выполнения, интенсивности занятий и продолжительности.
3. Необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровными спокойным, а выдох следует немного задерживать.
4. Живот должен быть расслабленным, а пупок – неподвижным. Можно и дышать животом.
5. Нельзя при тренировке чересчур напрягать ягодичные мышцы и ноги.
6. Необходимо контролировать мышц ягодиц и живота.

Поначалу возможно не сразу ощутить и понять, как прорабатывать конкретные мышцы в районе промежности, но спустя некоторое время все получится для достижения требуемой цели.

Комплекс Кегеля

Комплекс упражнений при опущении стенок влагалища и опущении матки включает в себя 11 упражнений, и женщин не должны пугать серьезные физические нагрузки для его выполнения – их попросту нет.

Принцип выполнения таков: чередовать фиксированное напряжение интимных мышц с их расслаблением. Что касается напряжения, то его добиваются методом их втягивания мышц внутрь с удержанием до полуминуты. Сам комплекс приведен ниже.

«Лифт»

Выполнится лежа на полу, на спине. Колени при этом полусогнуты, а глаза закрыты. Мышцы влагалища нужно прорабатывать поэтапно, начиная с нижней части, постепенно поднимаясь вверх. Натяжение таковых осуществляется ступеньками – сродни движению лифта. Каждый «этаж» интимных мышц характерен паузами до 10 секунд. Поскольку напряжение максимальное, то каждый участок тонизируется. При подъеме вверх нужно начинать расслабление, волнообразно опуская влагалище к нижнему сегменту. Все может получаться и не сразу, но с течением времени женщина уже сможет более точно анализировать ощущения и правильно выполнять упражнение.

«Сумка»

Тренирует мышцы влагалища, промежность, бедра. Его нужно делать стоя, когда ноги расставлены шире плеч. Здесь нужно представить, что между ними на полу стоит очень тяжелая сумка. Задача тренирующейся женщины – произвести захват и подъем влагалищными мышцами этой «сумки» за длинные ручки. Как это делать:

• Присесть, сохраняя ровную спину.
• В коленях должен быть прямой угол – фиксация в несколько секунд.
• Ноги расставить чуть шире. Здесь нужно сделать попытку захватить «сумку» мышцами влагалища и удерживать потом их в напряжении. Далее следует плавный подъем и опускание в исходную позицию.

Так делается несколько повторений, и с каждым разом нужно опускаться все ниже. Каждый подход 10 сек.

Это – основа комплекса, и если существуют боле серьезные проблемы, то нужно делать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения

Дополнительный упражнения не повод для самодеятельности, их подбирает и разрешает врач. Вот они:

1. Выталкивание. Лежа на спине, на полу развести в сторону согнутые ноги. Кисти рук должны находиться на нижней части живота. Так нужно делать имитацию потуг. Упражнение актуально при начальных стадиях заболевания.
2. Мигание. Лежа на спине напрягать мускулатуру ануса и влагалища. Каждое сокращение длится 5 сек. Впрочем, этот тренинг можно выполнять как сидя, так и стоя. За день таких сокращений можно выполнить до полутысячи. Особенно полезно после родов, поскольку помогает оздоровлению половых путей.
3. Все мышцы. Лежа на спине, колени при этом полусогнуты. Так активно напрягаются промежность, задний проход и мочеиспускательная система. Напряжение следует удерживать до 60 секунд. Если пока физическое состояние не позволяет это сделать, то время фиксации допускается уменьшить. Эффективно, когда опущена передняя стенка матки.
4. SOS. Нужно ритмично сокращать мышцы, придерживаясь темпа, который может задать азбука Морзе. Первые 3 нажатия нужно делать быстро и интенсивно, а потом следует 3 длительных сокращения, потом снова 3 быстрых. За сеанс следует повторить 10 раз, не делая перерывов.
5. Маяк. Лежа нужно развести ноги шире плеч, колени при этом полусогнуты. Делать на счет: 1 – сильно сократить промежность и влагалище, на 2-6 следует неспешное расслабление, на 7-9 идет имитация потуг, на 10 – возврат в исходную позицию. Есть противопоказание – можно делать только через месяц после аборта и через полтора после родов. Нельзя заниматься при значительных нарушениях.
6. Кошка. Здесь следует особое внимание уделить дыханию. На вдохе – необходимо втянуть живот и выгнуть спину. Втянуть мышцы промежности, сделать 10 секундную фиксацию, а потом расслабиться. В пределах 5 повторений за один подход.
7. Мостик. Лежа. Делая выдох нужно поднять спину, щиколотки прижаты к ягодицам, с одновременным втягиванием мышц промежности, напряжением влагалища и живота. 5 повторов за подход.
8. Аплодисменты. Снова лежа, стопы придвинуты к ягодицам. Делая хлопки в ладоши синхронно работать с влагалищными мышцами. В течение трех минут нужно выполнять сжатия, чередуя быстрые и медленные.
9. Бабочка. Сидя на коврике осуществить упор сзади на руки. Согнув колени максимально придвинуть стопы к области промежности. Потом развести ноги. На выдохе произвести втягивание промежности. Делая вдох вернуться в исходное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

При 3 и 4 степени опущения нельзя выполнять «Бабочку», «Выталкивания», «Маяк». При пролапсе не нужно работать на пресс, прыгать, бегать и ездить на велосипеде.

Будет еще лучше, если при выполнении такой гимнастики использовать фото- и видеоматериалы – так проще освоить технику.

Вумбилдинг

Сейчас очень популярен вумбилдиг – методика, позволяющая развивать мышцы влагалища, и даже сделать их управляемыми. Как выяснилось именно Кегель, сам того не подозревая стал основоположником методики. Вумбилдинг базируется на основе его идеи о том, что все женщины без исключения должны развивать мышцы тазового дна, чтобы исключить проблему недержания мочи, а при рождении ребенка помочь плоду активнее продвигать по влагалищу.

В странах СНГ, Украине упражнения пересматривались В. Муранивским, который и ввел этот новый термин. Он считал, что комплекс Кегеля в состоянии только лишь помочь разработать влагалищные мышцы на входе, а тренировать нужно – по его мнению – весь канал.

Сама аббревиатура «ВУМ» от В. Муранивского означает следующее: вагинально управляемые мышцы. То есть он полагал, что влагалище обладает мышцами, которые представляют собой кольца, находящиеся одно за другим, которые и составляют вагинальный канал. Муранивский всерьез увлекался изучением разного рода сексуальных практик Востока, но он все же не был глубоко посвящен в понимание этого аспекта, поэтому трактовал взятые оттуда знания буквально, пользуясь, зачастую, неточными переводами.

Что касается «колец», упоминаемых в трудах Мантека Чиа, то он истолковал это превратно, обосновав на этом собственную теорию.

Кроме того он изобрел некий тренажер, назвав его «пневматический ТП» — этот баллончик размещался во влагалище и показывал (измерял) всю мощь сжатия «влагалищных колец».

Не имея достаточных знаний женской анатомии (как и медицинского образования) он сделал много ошибочных выводов, а его манипуляции с тренажером представляли опасность для женского здоровья.

Такое существует мнение. Исходя из этого, практика распространялась семимильными шагами, и его ученицы уже сами учили других женщин.

Зачем? Да дело в том, что вопрос не праздный и очень многие девушки желают овладеть приемами, улучшающими сексуальную жизнь, познав, как они полагают, секреты гейш и других восточных красоток, умудренных могучим сексуальным опытом. Существуют специальные курсы, которые, кстати, стоят очень недешево.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Само название часто отпугивает женщин, которые полагают, что вумбилдинг – это раздел бодибилдинга или что-то в этом роде.

По большому счету хоть эти мышцы и неуправляемы, но все же интимные мышцы, находясь в развитой форме, играют немаловажную роль в сексе.

Кроме того, эти мышцы дают возможность легче родить ребенка.

Что в сущности дает вумбилдинг:

• Развивает эрогенные зоны и дает возможность достичь вагинального оргазма.
• Готовит к родам, а также ускоряет и облегчает восстановление после таковых. Немаловажно, что дает возможность сократить вагинальный объем.
• Является профилактикой от недержания мочи, выпадение матки, опущение ее.
• Усиливает кровообращение в тканях – это позитивно влияет на слизистую оболочку влагалища, нормализует выделения естественной смазки. А приток крови в район яичников дает им возможность выделять нужное количество гормонов вплоть до глубокой старости, отстрочив климакс. Это исключает преждевременное развитие застойных явлений – миом, полипов, воспалений.

Отличие вумбилдинга от имбилдинга

Имбилдинг вумбилдинг – в чем отличие?

Имбилдинг тренирует:

1. Поперечно-полосатые мышцы.
2. Лобково-копчатые.
3. Луковично-копчатые.

Вагинальный канал состоит: верхняя часть поперечно-полосатых мышц и нижняя. Что касается вумбилдинга, то он не охватывает своими тренингами нижнюю часть, которая и поддерживает внутренние органы на 70%. А ведь женщины рожают, вынашивают детей, ходят на каблуках, да еще и после сорока лет начинает падать мышечная масса. Вывод: нижние мышцы необходимо тренировать!

Вумбилдинг же тренирует только лишь верх. Сознательно же сжать верхнюю часть вагины не представляется возможным. Занимаясь вумбилдингом женщина создает давление со стороны нижней части пресса и дыхательной диафрагмы, то есть она тужится. В том случае если эти мышцы слабы, то при натуживании вагинальные мышцы опускаются вниз.

Автор имбилдинга – ученик Муранивского, его имя – Юрий Корнев. Он внес некоторые изменения в теорию своего учителя, используя современные физиологические и анатомические знания, выдвинув собственную точку зрения о том, что никаких ВУМов не существует и упражнения Кегеля истолковывались неправильно. Корнев, пересмотрев методику своего учителя, дал обоснование каждому упражнению и уточнил их последовательность. Особое внимание ученый уделил подготовке тела перед упражнениями и безопасности таковых с ТП.

В наше время обе представленные школы существуют, имеют своих приверженцев, если не сказать, фанатов.

Имбилдинг с помощью приспособлений

Имбилдинг предполагает использовать некоторые вспомогательные средства для занятий. Кроме выполнения простых и нужных упражнений, существует и такой метод – использовать тренажеры. Их виды:

• Шары Кегеля. Эти шарики представляют собой тренажеры в виде 30 миллиметрового яйца из безопасных полимеров. Пользоваться шаром очень просто – его вставляют во влагалище и производят сжимания-разжимания его мышц. Так можно эффективно проводить лечение в домашних условиях, делая упражнения для сужения влагалища.
• Лазерный тренажер. Это некий стержень, на одном из концов которого закреплен небольшой шар, а на противоположном – лазерный указатель. Шар размещается в вагине, а ноги расставляют так, чтобы лазер с ними не контактировал. После производятся все те же сжимания-разжимания, лазерная точка при этом при правильном выполнении поднимается и вверх и опускается. Это своеобразная зарядка для того чтобы подтянуть и укрепить интимные мышцы. Амплитуда же движения лазерной точки со временем доводится до 1,5м. Такая физкультура рекомендована после родов. Это избавляет от недержания и восстанавливает организм.
• Пневматический тренажер. Наиболее совершенное приспособление среди всех прочих.

Достоинства последнего в следующем:

1. Нормализует кровообращение.
2. Повышает чувствительность.
3. Улучшает работу выделительной системы.
4. С его помощью можно добиться желаемой совместимости со своим партнером.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом!

Для мужчин

Укрепление мышц тазового дна у мужчин – не менее важное мероприятие. Что это дает:

• Укрепляет тело и веру в себя.
• Улучшает контроль над работой мочевого пузыря.
• Снижает стресс.
• Улучшает качество половой жизни.
• Собственно укрепление этих мышц и есть одним из способов улучшения потенции.

Упражнения для потенции

Упражнения для повышения потенции просты и легко делаются и в домашних условиях. Основное:

1. Вращения тазом. Именно с них нужно начинать комплекс, поскольку оно служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящей нагрузке. Круговые движения тазом делаются 40 раз в каждом направлении. Усиливает кровообращение в нижней части корпуса. Оно укрепляет и мышцы спины.
2. Выпады. Рекомендуется делать за полчаса до завтрака, после легкой разминки. Можно использовать легкие гантели. Делая большой шаг вперед нужно медленно опуститься на колено. По 12 выпадов.
3. Наклоны. Ноги на ширине плеч, далее, медленный наклон с касанием обеих рук поверхности пола. Начинать надо с 20 повторов. 2 подхода каждый день. Их необходимо довести до пятидесяти за подход – больше делать не рекомендовано, поскольку ведет к переутомлению. Развивает еще и мышцы спины, позвоночника, а также способствует лучшей проходимости спинного мозга.
4. Приседания. Сидячий образ жизни – как в быту, так и на работе – способствует застою крови в органах малого таза. Делая же приседы, мужчина добивается многого – стимулирует выработку тестостерона, устраняет застой крови, делает массаж простаты(!), повышает мышечный тонус и оздоравливает организм в целом. Спину при выполнении этого упражнения нужно держать ровно, не заваливаться вперед, а приседать глубоко, с фиксацией до 3 сек. Потом делается медленный подъем в исходную позицию.
5. Качать пресс. Эти мышцы тоже будет нелишним натренировать.

Все вышеперечисленное – азбука, а упражнений для поднятия потенции очень много.

Упражнения для мужчин: отзывы

Чтобы понять пользу упражнений для мужчин, нужно просто почитать отзывы, а они положительные, порой и просто восторженные. Не стоит надеяться на быстрый и легкий результат – на это уходит несколько месяцев, да и лучше тренироваться постоянно.

Как повысить тонус тазового дна: что нужно еще знать и делать

Мышцы тазового дна соединены между собой и служат для поддержки внутренних органов. Они представляют собой что-то сродни гамаку или даже трамплину, который начинается от копчиковой кости, а заканчивается тазовой.

Эти мышцы в повседневной жизни практически не задействованы, именно поэтому их необходимо тренировать для того, чтобы они не потеряли тонус.

В силу того что большая часть женщин слишком много времени проводит на стуле, это одна из причин дисбаланса упомянутых мышц – они попросту перестают функционировать, так как это требуется. Как следствие из-за ослабленных мышц происходит опущение органов – они как бы проваливаются через диафрагму таза.

Когда дело заходит слишком далеко, то иногда и требуется операция, но прежде чем лечь под нож хирурга следует посетить физического терапевта, который, знает, как восстановить тонус этих мышц. Очень возможно, что специалист посоветует занятия классическим пилатесом.

Слабые мышцы зачастую приводят и к недержанию мочи во время напряжения: при движении, смехе, чихании. Существует и так называемое неотложное недержание, явным признаком которого создается иллюзия, что нужно в туалет, причем, срочно.

С течением времени оба состояния могут и ухудшиться в том случае, когда не принять срочных мер по решению создавшейся проблемы.

Тем не менее, проблема решаема и ей нужно заняться и для профилактики – кому нужно недержание мочи в будущем?

Чтобы повысить тонус:

• Тренировать мышцы тазового дна. Следует помнить, что тренировка только одной мышцы мало что дает. Очень важно прочувствовать, где они находятся. Нужно хотя бы вставать со стула (простейшее упражнение для самых ленивых женщин) и садиться на него снова не менее 32 раз в день. Мышцы тазового дна уже будут работать, и будет от этого хоть какая-то польза.
• Есть еще эффективный способ, повышающий тонус – лежа на спине при согнутых в коленях ногах так, чтобы поясница находилась тоже на полу. Вставив средний палец во влагалище нужно сжать мышцы его так, чтобы палец это хорошо ощущал. При этом следует избегать напряжения других мышц (скажем, ягодичных). Делая несколько долгих или же кратких нажатий хотя бы раз в день, важно почувствовать разницу, мало-помалу появляющуюся с течение времени, в давлении мышц. И тогда недержания мочи станут реже.
• Делать глубокие приседания, поскольку, только находясь на корточках можно добиться растяжки этих мышц, да и тренировки тоже.
• Не следует забывать о тренировке этих мышц и при посещении туалета. На унитазе следует сидеть с несколько наклоненной вперед спиной, а под ноги поставить низенький стульчик или же на колени положить локти – колени должны быть выше талии. Такая поза также помогает поддерживать в тонусе нужные мышцы. Можно использовать и специальный стульчик — Squatty Potty — такие продаются в интернет-магазинах. Очень возможно, что этот способ поможет уменьшить количество позывов к опорожнению мочевого пузыря. Кстати, это облегчает дефекацию при запорах.
• Посещая туалет для мочеиспускания не следует прилагать больших усилий (особенно в спешке), а наоборот, нужно расслабиться.
• Ненужные позывы нужно останавливать, и в том случае, когда кажется что нужно поторопиться в туалет, при том зная, что воды выпито мало и пузырь еще не полон. Для этого нужно сделать простое упражнение – сжимать мышцы тазового дна и фиксировать их в течение 5 сек., а после расслабить. Так нужно сделать 5 повторов и несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Классический пилатес, как уже упоминалось, также помогает повышению мышечного тонуса тазового дна.
• Необходимо пить много воды, поскольку организм требует достаточной гидратации. Существует и ошибочное мнение – чем меньше пить воды, тем меньше будет посылов к опорожнению мочевого пузыря. Это в корне неверно. Если пить даже 2-3 литра воды в сутки, то это вовсе не означает что нужно каждые пару часов бегать в туалет.

Почему мочевой пузырь иной раз может подать сигнал к его опорожнению, если он даже недостаточно полон? Все дело в том, что сигнал к этому действию идет как от мышц тазового дна, так и от тех мышц, которые обеспечивают его «закрытое» состояние.

А вот когда такая необходимость действительно возникает, мышцы тазового дна подают сигнал мозгу, «сбивая его с толку». Но если таковые ослаблены, то такие сигналы идут даже в том случае, когда в опорожнении никакой нужды нет. И вот тогда приходится просто сдерживать себя от мочеиспускания.

Другие комплексы

Было бы наивным полагать, что комплексам Кегеля не существует альтернативы. Какие методики есть еще:

1. По доктору Бубновскому.
2. Атабекову.
3. Юнусову.
4. Не последнее место в этом списке занимает и йога.

Занимаясь по той или иной методике нужно не только внимательно читать статьи на эту тему, но и руководствоваться фото- и видео материалами, а также и гимнастикой в картинках.

Наиболее частые вопросы

Много вопросов возникает в процессе лечения – и до него тоже, которые больше задают женщины. Наиболее часто задаваемые:

• Что можно сделать для уменьшения влагалища. Ответ: укреплять мышцы тазового дна, использовать специальные свечи перед половым актом. Можно применять и косметологические средства.
• Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности. Ответ: да, это рекомендовано и для беременных. Посмотрите на фотографии в инете довольных жизнью беременных женщин, которые этим занимаются. Разумеется, есть и противопоказания.
• Как вылечить опущение матки в домашних условиях. Ответ: после консультации с врачом заняться дома лечебной гимнастикой.
• Как определить опущение матки, находясь дома. Ответ: на ранней стадии практически никак, но когда патология развивается, то шейка матки приближена к половой щели – женщина это поймет и почувствует сама. Осмотр делается так: лечь на спину и ввести палец во влагалище, затем потужиться. Если есть пролапс, то больная непременно это почувствует.
• Можно ли крутить обруч при опущении матки. Ответ: нет, это противопоказано!
• Можно ли заниматься после удаления матки. Ответ: да, только после консультации с врачом и без фанатизма. И не сразу после операции.
• Стоит ли заниматься во время месячных. Ответ: немного и не подолгу, если отсутствуют боли. А вообще эта гимнастика избавляет в дальнейшем от болей во время месячных.
• Как увеличить матку в домашних условиях. Ответ: когда матка ниже нормальных размеров, то могут иметь место трудности как при вынашивании плода, так и при родах. Увеличить матку можно, следуя рекомендациям своего лечащего врача, которые необходимо в точности соблюдать. А начинать надо с правильного питания. Гормонотерапия, как и витаминотерапия, может проводиться дома. И, конечно же выполнять комплекс назначенной ЛФК.
• Стоит ли заниматься вумфитом с использованием тренажера Никитиной. Ответ: это одна из разновидностей интимной гимнастики, и если после ознакомления с информационными материалами она пришлась по душе, то после консультации с гинекологом можно приступать к занятиям. Нелишним будет ознакомиться с отзывами на форумах. А что касается управления этим тренажером – этот факт поначалу так пугает девушек, то оно не представляет сложностей.
• Можно ли заниматься плаванием при опущении матки. Ответ: да, совмещая с гимнастикой Кегеля – здесь схема предельно проста.
• Каковы симптомы опущения матки. Ответ: ощущение пребывания инородного тела во влагалище, возникают боли в животе (нерегулярные), позывы к мочеиспусканию, запоры, нарушение менструального цикла, во время полового акта во влагалище попадает воздух, дискомфорт при сексуальной близости.

Заключение

Делать упражнения Кегеля или нет – дело каждого в отдельности. Если собственное здоровье все же в приоритете – то следует начать, независимо от состояния, но прежде проконсультироваться с врачом! А потом, получив «добро», приступать, не медля к занятиям, преодолевая лень и привычный жизненный уклад. Нужно взять выполнение этой гимнастики за правило, как например, делая физзарядку. А организм за это ответит сторицей.

volleymos.ru

Упражнения Кегеля | Забота о сокровенном

Кто из нас не хочет себя чувствовать желанной? Выносить беременность, пройти через роды, быстро восстановиться после них? Легко пережить климакс? Ответ очевиден!

Сейчас много говорят об упражнениях Кегеля. Без понимания нюансов эффекта тут не достичь. В этой статье мы раскроем некоторые тонкости и описание как выполнять упражнения Кегеля, которые помогут избежать неприятных ощущений, научиться выполнять правильно. Получить эффект поможет выполнение рекомендаций из этой статьи.

Короткий экскурс

Как избежать проблем

В  40-е гинеколог Арнольд Кегель в тандеме со своей женой разработал систему упражнений. Ученый проводил исследования с помощью прибора – перинеометра. Базисные тренировки изначально преследовали цель – лечение недержание мочи (в послеродовой период), посредством тренировки промежности.

Это состояние часто наступает вследствии пролапса тазового дна или опущения матки, о которых рассказано здесь.

Что это дает?

Этот вид занятий дает  возможность вылечиться от заболеваний мочеполовой системы, является профилактикой ряда проблем. Занимаясь, можно качественно улучшить  половую жизнь. Прилив крови к репродуктивным органам провоцируют нужные ощущения во время секса.

Зачем еще занятия для женщин?

  Рекомендуется практиковать гимнастику Кегеля будущим мамам, тонус обеспечивает безболезненность (или снижение уровня) схваток и скорость течения родов. Данная методика – значительный прорыв в медицине.

Как выполнять упражнения Кегеля

Исходная позиция

Обычно описывают, как делать сами сжатия, не уделяя должного внимания подготовке. Правильная подготовка – 50% залог успеха упражнений Кегеля.

Подбор позы:

Начать стоит с выбора удобной позы и места. Когда гимнастика Кегеля будет освоена, Вы сможете выполнять ее в любом удобном месте (в транспорте, на работе, в удобном кресле), экономя время. Гимнастика приемлема в разных позах. Единственное исключение – не рекомендуется выполнение упражнений Кегеля при ходьбе.

Как найти энергетический центр

По разработке нашей Школы Забота о сокровенном перед началом занятий полезно 1-3 минуты массировать область живота круговыми движениями. Данная зона находится примерно на 4 поперечника пальца ниже пупка. Это энергетический центр, о котором расскажем в одной из следующих статей. Мы очень много работаем над тонкостями, чтобы Вы могли заниматься правильно и получить результаты. Не зря потом мы получаем такие отзывы.

Важно!

Лучше выделять отдельное время в тихом месте для выполнения упражнеий Кегеля в домашних условиях. Только так Вы сможете сконцентрироваться на ощущениях, почувствовать мышцы, размеренно дышать. Оптимальная поза – лежа, ноги согнуты.

Важный нюанс! Правильная осанка при гимнастике Кегеля.

Правильная осанка

Если заниматься стоя или сидя, то важно следить за ровной осанкой. При сутулости тазовое дно расслабляется и матка начинает опускаться. Особенно важна хорошая осанка при занятиях с тренажером, что мы делаем на наших занятиях онлайн.

И так работаем! Методика Кегеля для женщин

Для того чтобы почувствовать какие области мы будем тренировать, нужно попробовать остановить струю мочи, когда она выходит. Важное замечание! Только поняли, где сжимать, дальше работаем только представляя, что прерываем струю.

Удержитесь от того, чтобы упражняться во время мочеиспускания, так как это может привести к еще большему ослаблению тазового дна и развитию уролитиаза. В урине содержатся различные отходы жизнедеятельности и бактерии, способные вызвать инфекцию.

Следует использовать данную технику  для обнаружения лобково-копчиковой мышцы 1 раз.

opuscheniematkiuprazhneniya.ru

6 секретов как выполнять правильно тренировку интимных мышц

• Источник:
• Depositphotos

Автор

Упражнения Кегеля – комплекс для поддержания здововья интимных мышц – были разработаны в середине XX века. К сожалению, не все женщины выполняют их правильно. Есть несколько секретов, как делать их с максимальной пользой.

Комплекс упражнений для тренировки интимных мышц был составлен врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем в 1948 году. Его цель – укрепить те мышцы, что удерживают на месте органы малого таза во избежание болезней и ухудшения сексуальной жизни. Также они помогают при родах и при восстановлении после них.

Как найти мышцы, которые нужно тренировать

• Попробуй задержать мочеиспускание, чтобы почувствовать тазовое дно. Сжимание этих мышц и есть основное движение при тренировке.

Важно! Не используй задержку мочеиспускания в качестве упражнения – эффект может стать обратным, ослабишь мышцы.

• Если при походе в туалет ты ощущаешь мышцы недостаточно хорошо, попробуй помыть руки, расслабиться, вставить палец во влагалище и сдавить мыщцы. Или же проделать этот же «фокус» во время секса с мужчиной.
• Если ты до сих пор не уверена, нашла ли ты нужные мышцы, воспользуйся зеркальцем. Направь его на промежность и попробуй сжать там, где ты думаешь, что должно находиться тазовое дно (между входом во влагалище и анальным отверстием). Движения должны быть заметны.

В ТЕМУ: 7 причин посетить гинеколога осенью

Правила выполнения упражнений Кегеля

• Обязательно полностью опорожнить мочевой пузырь, иначе можно спровоцировать боль и несвоевременное мочеиспускание.
• Концентрироваться только на мышцах тазового дна. Стараться не задействовать мышцы бёдер, ягодиц, пресса.
• Выполняй комплекс только в удобном положении. Выбирай, как тебе комфортнее: сидя на стуле, или лёжа на полу. Во втором случае, расположи руки вдоль тела, приподними колени. Не напрягай шею.

Простые упражнения Кегеля для новичков

1. Сожми мышцы тазового дна для начала на 5 секунд. Если и это пока что тяжело, остановись на 2-3 секундах. На 10 секунд расслабь мышцы. Повтори. Выполни подход в 10 раз. Таких подходов для новичков достаточно 3-4 раза в день.
2. Спустя неделю попробуй сомкнуть мышцы на 10 секунд. Расслабь на 10 секунд. Повтори 10 раз три или четыре раза в день. Далее придерживайся этой схемы.
3. Попробуй представить, что внутри у тебя вакуум. Выполни мышцами тазового дня втягивающее движение. Приподними ягодицы и представь, будто ты хочешь захватить как можно больше воздуха вагиной. Выполняй движение 5 секунд и расслабься. Повтори 10 раз.
4. Следующий этап – добавь выталкивания. Медленно сожми мышцы, как в предыдущих упражнениях. Досчитай до трёх. Расслабься. Теперь сокращай мышцы как можно быстрее. Расслабься. Теперь представь, будто что-то выталкиваешь из влагалища, но не интенсивно. Повтори каждое движение по 10 раз.

В ТЕМУ: Как накачать интимные мышцы и усилить оргазм

При регулярном выполнении упражнений Кегеля можно:

• Излечить недержание мочи;
• Внести разнообразие в сексуальную жизнь;
• Подготовиться к родам и восстановиться после них.

Очень важно, что заниматься этими несложными упражнениями можно и нужно также беременным и даже мужчинам, так как им тоже необходимо укреплять мышцы тазового дна.

В ТЕМУ: 7 мифов о беременности, в которые опасно верить

Фото: Depositphotos, Pinterest

edinstvennaya.ua

Простые упражнения Кегеля в домашних условиях

Мышцы тазового дна держат на себе весь груз органов человеческого тела. Слабый тонус этих мышц часто приводит к таким неприятным явлениям, как опущения органов, недержания мочи и кала, отсутствие удовольствия от сексуальной близости. Осознавая всю важность мышц тазового дна, врач Арнольд Кегель разработал методику упражнений для их укрепления. Эти упражнения достаточно просты, поэтому их можно делать и дома.

Простые упражнения Кегеля в домашних условиях — как найти нужные мышцы?

Существуют специальные школы для женщин, в которых учат правильно выполнять комплекс Кегеля. Но и самостоятельное обучение дома – эффективный способ улучшить тонус интимных мышц. Эта методика хороша тем, что вы можете выполнять упражнения в любом месте.

Найти нужные мышцы можно двумя способами:

• Во время мочеиспускания постараться задержать мочу. Те, которые позволяют остановить процесс опорожнения мочевого пузыря, и являются мышцами тазового дна.
• Для второго способа вам понадобится уединенное место. Во влагалище необходимо ввести палец и попытаться крепко сжать его интимными мышцами.

Теперь можно приступить к занятиям.

Перед тренировкой обязательно необходимо опорожнить мочевой пузырь. Следует занять удобную позу. Для начинающих рекомендуемая поза: лежа на спине. Каждое упражнение нужно делать от 5 до 50 раз 3-4 раза за день.

Не стоит сильно усердствовать и делать сразу много повторений. Это может привести к крепатуре, а также к ухудшению самочувствия и усилению проблемы.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Выполнение данных упражнений дома позволит вам глубоко прочувствовать свои ощущения и понять, правильно ли проходит ваша тренировка. Позже эту методику можно будет использовать не только на дому, но и где угодно.

Основные принципы правильного выполнения упражнений:

• Не стоит помогать себе, включая в работу другие мышцы. Работать должно только тазовое дно. Пресс, ягодицы, бедра при этом должны быть полностью расслаблены.
• Дышите глубоко и спокойно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
• Для того, чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений дома, изучите предложенные видео и инструкции с картинками.

При регулярных и правильных тренировках, первый ощутимый результат можно будет заметить спустя 1-1,5 месяца тренировок.

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Приведем примеры простых упражнений Кегеля:

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Лифт

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома. Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы. Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции?

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

• Для укрепления вагинальных мышц.
• Для получения удовольствия во время секса с партнером.
• Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна. В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Что можно использовать для выполнения упражнений Кегеля?

После того, как базовые упражнения хорошо освоены, продолжать тренировки можно со специальным тренажером. Для таких занятий понадобится тихое место. Чаще всего во время тренировок пользуются вагинальными шариками и нефритовыми яйцами. Упражнения с шарами намного эффективнее, но они хороши только для подготовленных мышц.

rus-urologiya.ru

Упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

• недержание кала и мочи;
• циститы;
• опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
3. Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант – поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда – стоя, а вечером – лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

Полезные советы

• Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
• Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления – вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
• Не пропускайте занятия.

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

• Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
• Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
• Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
• Беременность – не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
• Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
• Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц – полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

ginekola.ru

как я лепила фигуру моей мечтыКоролева Свиданий

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. И всех мучает вопрос, как сделать фигуру идеальной? Я предлагаю пару упражнений, которые уже через месяц регулярных занятий сделали мою фигуру практически идеальной.

Упражнения для идеальной фигуры очень просты. Во-первых, если вы хотите сделать фигуру идеальной, вам придется немало потрудиться, но главное в этом деле – не останавливаться. Поверьте, потом выполнять станет их гораздо проще.

Как сделать идеальную фигуру: основной принцип

Чаще всего на сайтах мы видим просто список упражнений для той или иной части тела. Это не совсем правильно, ибо нужно прорабатывать все тело, а не только проблемную зону, просто при выполнении комплекса (заметьте, комплекса) упражнений, делать акцент на волнующие зоны вашего тела.

Для начала, создайте строгий график! Пусть упражнения занимают по 40 минут каждый день. Тут крайне важна мотивация для похудения. Без нее никак…

Старайтесь каждый день, если хотите быстрых результатов! Комплекс этот довольно просто. Сложнее заставить себя ежедневно выполнять его.

Но тут уж выбирай — либо фигура, либо твоя непобедимая лень. Я обычно делаю с утра. Просто стала вставать на 40 минут пораньше и времени мне хватает.

В дни, когда активность зашкаливает, я могу повторить некоторые упражнения и вечером, например, смотреть фильм и качать пресс.

Упражнения для идеальной фигуры

Потяните все группы мышц. Вспомните зарядку в школе. Наклоны головы, повороты туловища и т. д. 5 минут активной разминки будет достаточно. Именно в это время мы разогреваем все тело.

Далее я выбрала комплекс упражнений, которые отлично подходят для талии, пресса, бедер и попы. Так сказать, оружие для борьбы с самыми страшными врагами. И не забывайте про растяжку!

Для талии

Для талии мы сделаем наклоны 30 раз в каждую сторону. После 20 поворотов. Не торопитесь, работайте на качество, а не количество.

Качаем пресс

Для пресса мы выполним велосипед — 50-100 раз быстро, чтобы разогреть мышцы. Затем подъем корпуса 30 раз по 5 подходов, это верхний пресс.

Для нижнего, выполняем подъем ног из положения лежа. Поднимаем под углом 60 градусов и опускаем не касаясь пола. 30 повторений (в последующем, когда упражнения ЛЮБЫЕ будут даваться легче — увеличивать число повторов!). Если не филонить, то можно быстро сделать фигуру идеальной.

Для красивых бедер

Для бедер мы также делаем разогрев мышц, выполняя махи. Руки перед собой — правой ногой мах к левой руке. Левой ногой мах к правой руке. 20 раз.

Внешняя часть бедра.

Лежа на правом боку поднимаем левую ногу под углом 60 градусов опускаем не касаясь правой (5-10см) 30-40 повторов. Тоже самое на другом боку.

Внутренняя часть бедра.

Лежа на спине.  Поднимаем ноги под углом 90 градусов, разводим в разные стороны и сводим обратно. 30-40 раз.
[block_reclama1]

Тренируем ягодицы

Для любимой попки такой набор упражнений. Лежа на спине, ноги согнув в коленях. Поднимаем туловище до образования ровной прямой. Удерживаемся в позе 5 сек. Опускаем. Повтор 20-30 раз.

Полуприсед. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Делаем полуприсед ( 90 градусов угол) 30-40 раз.

2-3 минуты упражнения «стенка» (сильно прижавшись спиной к стене, присесть). В конце выполняем прыжки чтобы тело отдохнуло.

Как видите, все очень просто. Упражнения для идеальной фигуры просты и не требуют снаряжения. Кроме того, выполняя их, вы никогда не перекачаетесь! Удачи вам!

Все получится, главное — сильно захотеть и чуть-чуть постараться.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры за 2 недели

Комплекс упражнений для идеальной фигуры за 2 недели.

Всего за 2 недели , Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

Есть комплекс с прыжками — плиометрия.  О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

И  есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая  тренировка.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях — тема статьи сегодня

И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки.  Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

http://magicwomens.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-idealnoj-fi…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Упражнения для идеальной фигуры

Многие в современном обществе считают идеальную фигуру прямой дорогой к личному счастью, залогом успеха и высокой самооценки. Чтобы обрести и поддержать идеальную фигуру, разработали множество упражнений. Но чтобы добиться впечатляющего результата, нужно выполнять все упражнения в комплексе, и при этом соблюдать простые правила по уходу за собой. Предлагаемый комплекс нескольких упражнений для идеальной фигуры позволяет значительно улучшить фигуру и самочувствие.

Вас прельщает идеальная фигура? Упражнения, выполненные в комплексе, помогут сбыться вашей мечте.

Упражнение для плоского живота

Сначала ложитесь на спину, затем согнутые ноги поднимайте вверх параллельно поверхности пола. Наиболее сложное в этом упражнении — необходимость следить, чтобы постоянно была прижата к полу поясница. С этой целью придется в постоянном напряжении держать мышцы верхней части пресса. Выполняя упражнение, руки сведите за головой. Голову и плечи на вдохе нужно приподнимать вверх и вперед, и опускать обратно на выдохе.

Упражнение для упругости ягодиц

Как сделать идеальную фигуру и подтянуть ягодицы? Лучшее упражнение для упругости ягодиц — это полуприседания. Нужно принять исходное положение. Для этого ноги поставьте на ширину плеч, колени расслабьте и немного согните. Живот подтяните, а плечи расслабьте. Представляйте, что хотите сесть на стул. Делайте приседания, как обычно, но не опускайте таз ниже уровня колен. Выполняя приседания, держите вес тела, опираясь на пятки. Выполнение неполных приседаний позволит укрепить мышцы и не приведет к растяжкам. Сделать можно столько повторов, сколько сможете, и переходите к очередному упражнению.

Упражнение для тонкой талии

Садитесь в «позу йога», скрестив под собой ноги. Постарайтесь тянуться вверх макушкой и одновременно удерживать спину прямой, избегая в пояснице прогиба. Поднимая руки вверх, вздохните глубоко. При этом нужно следить, чтобы ваши плечи были низко опущены, и в позвоночнике не было изгибов. На выдохе нужно повернуть корпус вправо и задержаться на несколько секунд. Опять глубоко вдохните и поверните корпус налево. Удерживая себя в вытянутом положении и концентрируя внимание на осанке, сделайте 12 повторов. Наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять 12 упражнений за 7 минут.

Упражнение для стройности

В положении стоя, поставить ноги на ширину плеч. Левая рука ложится на пояс, а правая поднята вверх. Выдыхая, необходимо вытягивать правую руку в сторону, как можно дальше, не нарушая равновесия. Корпус медленно поднимите вверх, и закрепите на несколько секунд это положение. На выдохе опустите корпус в исходное положение и поменяйте положение рук. Следует выполнить для каждой стороны по20 — 25 повторов, уделяя при этом внимание нижней части своего корпуса.

Как поддержать идеальную фигуру?

Одними только упражнениями довольно сложно достичь идеальной фигуры. Нужно строго относиться к соблюдению режима дня и кое в чем себе отказывать. Скорее всего, многие перечисленные советы не покажутся вам новыми, однако соблюдать рекомендации для поддержания стройной фигуры могут далеко не все. Нужно просто попробовать, и вы уже через несколько дней почувствуете разницу.

• Надо полностью отказаться от сладкого и мучного. Не позволяйте себе даже маленьких кусочков торта и разных сладостей. Каждой съеденной конфетой вы только портите вашу фигуру. Также крепкий кофе или чай с добавлением сахара разрешается пить только по утрам.
• Регулярно занимайтесь спортом. Проводить в спортзале по шесть часов вовсе не обязательно, но если вы будете регулярно заниматься, это окажет положительное влияние на тонусе мышц и подтянутости кожи. Очень полезно делать утреннюю зарядку и заниматься пробежками.
• Запретите себе принимать пищу по вечерам. Еда, которую съедают после 18 часов, не успеет усвоиться полностью, и отложится в виде жировой прослойки. Занимаясь уходом за собой или домашними делами, постарайтесь отвлекаться от мыслей о пище.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Какие упражнения для красивой фигуры можно делать дома?

Портал о похудении «Худеем без проблем» уверен, что без физической активности невозможно выглядеть шикарно, поэтому надо делать упражнения для красивой фигуры. Даже если вы будете сидеть на всех диетах сразу!

У многих сразу возникают отговорки, что совсем некогда совмещать спорт и – далее можно выбрать по списку:

• работу,
• обязанности по дому,
• воспитание детей,
• приготовление вкусностей для домочадцев и пр.

Просто задумайтесь! Для того, чтобы фигура радовала глаз, достаточно потратить меньше часа в день.

Можно ли делать упражнения для красивой фигуры в домашних условиях, или обязательно идти в тренажерный зал / покупать всевозможные тренажеры и прочие спортивные приспособления?

Да, можно! И даже нужно. И не стоит тратиться на какие-нибудь беговые дорожки. В большинстве своем они все-таки пригодились их обладателям, но лишь в качестве вешалки для белья.

Комплекс упражнений для девушек для красивой фигуры: «конструктор»

Почему «конструктор»? Все очень просто. Прекрасная фигура состоит из «элементов». Великолепными должны быть все части тела, поэтому рассмотрим поэтапно.

«Элементы» 1, 2: ягодицы, бедра

Вот минимум 1 упражнение, которое хорошо воздействует на все перечисленные части тела.

Лягте на пол (спиной вниз), руки пусть будут параллельно туловищу, ноги согните. Сделайте вдох и поднимите таз. Выдыхая, опускайте его. Делайте все это крайне медленно, не менее 30 раз.

«Элемент» 3: талия

Для красоты талии, этой «золотой оси» всей женской фигуры, придется «попотеть». Обязательно делайте несколько различных упражнений.

1. Встаньте на четвереньки. Сгибайте то одну ногу, то другую, направляя их под себя, затем разгибайте очень медленно. Минимум 30 подходов. Это упражнение превосходно прорабатывает все поясничные мышцы. Плюс улучшается работа кишечника, что хорошо сказывается на похудении.
2. Классика – это не «заезженный» прием и не «изобретение велосипеда». Она работает всегда безотказно. Проверьте сами! Выполняйте самые обыкновенные «скручивания». Ложитесь на спину, коленки согните, руки направьте за голову, а тело поднимайте вверх и медленно опускайтесь на пол. Такое обязательно стоит включить в комплекс упражнений для красивой фигуры. Кубиков пресса вы не заработаете, но зато животик будет плоским, упругим, подтянутым. Это зачастую смотрится более соблазнительно и женственно, чем «стальной пресс».
3. Усовершенствуем немного. Из той же позиции тянитесь сначала локтем левой руки к правой коленке, затем наоборот. При этом пальцы должны быть в замке за затылком. Это хорошо проработает боковой пресс.
4. Если дополнить ежедневные упражнения для красивой фигуры поднятием ног из все той же исходной позиции, описанной во втором пункте, то станет укрепляться нижняя часть пресса.

«Элементы» 4, 5: руки, плечи

Некоторые ограничивают свою домашнюю активность качанием пресса и кручением обруча. Все, на этом физические упражнения для красивой фигуры считают выполненными. Хотя это далеко не так!

Портал hudeem-bez-problem.ru заявляет: не стоит забывать о том, что руки, плечи важно укреплять не только мужчинам, но и девушкам.

Отжимайтесь. Если для вас это в новинку, то найдите небольшую возвышенность, потому что принять упор параллельно полу новичкам бывает очень сложно. Не менее 20 отжиманий, не поднимая и не прогибая таз, вам надо сделать. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Если совсем сложно, то упритесь в пол не ступнями, а делайте упражнение с коленей.

В качестве небольшого «бонуса» стоит отметить, что при отжиманиях происходит также укрепление мышц груди. Конечно же, она также признана одним из важнейших «элементов» красивой фигуры. Для того чтобы она выглядела подтянутой, следует постараться. Для этого также есть целый комплекс упражнений.

«Красной нитью»: гибкость!

Любые физические упражнения для красивой фигуры нужно правильно дополнять стрейчем.

Растяжка всех групп мышц – ключ к красоте, здоровью, если выполнять правильно: растягивать можно только разогретые мышцы – завершайте стрейчем комплекс.

Например, вот одно из хороших упражнений. Лягте на спину, теперь по одной поднимайте ноги, обхватывая ступни. Если не получается, можно взяться за голень, под коленом, за бедро. Или используйте ремень. Ноги надо аккуратно тянуть на себя, при этом не отрывая спину от пола.

Сейчас в широком доступе – много комплексов, но не для всех это удобно. Хотя все же стоит признать, что хорошая фигура – результат каждодневных усилий. Особенно нужно взять себя в руки тем, кто работает за компьютером и мало двигается. Ведь это не только ваша красота, а еще и здоровье!

Все упражнения надо делать медленно, чтобы снизить их травмоопасность и повысить эффективность. Не забывайте о поговорке: чем тише едешь, тем дальше будешь.

Идеальное тело не возникнет по мановению волшебной палочки, даже если отправиться под нож или сделать липосакцию, но все равно: упражнения для красивой фигуры куда эффективнее!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Упражнения для идеальной фигуры

Тонкая талия, подтянутые ягодицы, стройные ноги и красивый пресс – мечта многих женщин. Цель вполне достижимая, если регулярно выполнять упражнения для идеальной фигуры. Лучше всего отдавать предпочтение базовым упражнениям, дающим нагрузку на большое количество мышц.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры

Чтобы избавиться от лишних килограммов и проработать мышечный рельеф, рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Для результата нужно повторять упражнения в несколько кругов.

5 упражнений для идеальной фигуры:

1. Выполняйте приседания до того, как бедра достигнуть горизонтали. Следите, чтобы колени не уходили вперед. Возьмите гантель в обе руки и, опускаясь вниз, поднимайте ее перед собой.

2. Для проработки пресса в домашних условиях выполняйте следующее упражнение для идеальной фигуры: расположитесь на спине и держите руки вверху, чтобы они были над грудью, на протяжении всего упражнения. Выдыхая, поднимите верхнюю часть тела и одновременно одну ногу, чтобы она в результате оказалась параллельной рукам. На выдохе опуститесь в ИП и повторите все на другую ногу.

3. Для следующего упражнения, находясь на спине, держите ноги согнутыми в коленях, а руки вдоль тела или разведите их в стороны. Поднимайте и опускайте таз, чтобы тело было прямым, фиксируя тело в верхней точке.

4. Для красоты рук выполняйте отжимания, для чего примите положение лежа, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до того, как грудь коснется пола, и возвращайтесь в ИП.

5. Встаньте на четвереньки, и вытяните назад одну ногу и противоположную руку вперед, чтобы они формировали прямую линию. После этого сгибайте их, чтобы колено дотронулось до локтя, и снова выпрямите их. Сделайте необходимое количество раз и повторите на другую сторону.

Упражнения для красивой фигуры

Когда смотришь на себя в зеркало, и оттуда тебе улыбается стройная и сногсшибательная девушка, не только улучшается настроение, повышается самооценка, но и понимаешь, что от представителей сильной половины человечества у тебя не будет отбоя. Для создания красивой, подтянутой фигуры существуют немало упражнений, направленных на достижение желаемых результатов. Они под силу каждой красавице — главное захотеть перемен в лучшую сторону и усердно идти к своей цели.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры

Всего за один месяц можно избавиться от лишних килограммов на боках, немного провисшего животика и заметного целлюлита на ножках. Для того чтобы начать заниматься комплексом упражнения для идеальной подтянутой фигуры, не нужно ждать открытия пляжного сезона и прочего, нужно меняться, в первую очередь, для себя любимой.

1. Плечи. Сесть, выпрямив спину. Вдох и расправляем плечи. Выдох – опускаем, сводим лопатки вместе, при этом вытягиваем правую руку перед собой. Левой рукой держим ее за локоть и отводим в левую сторону. Корпус ни в коем случае не сгибаем. Проделываем то же самое для другой стороны.
2. Живот. Ложимся на спину. Руки сомкнуть за головой. Ноги сгибаем и на вдохе поднимаем вверх. Поясницу не отрываем от пола. Мышцы живота лучше напрячь. Поднимая корпус, тянемся вверх грудью, но не подбородком. Шея не должна быть в напряжении.
3. Ягодицы. Ложимся на спину. Согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Затем, не касаясь пола, вытягиваем их вперед.
4. Ноги. Становимся на колени, опираясь одной стороной на спинку стула или на мяч для фитнеса. Для идеальной фигуры это упражнение просто незаменимо. Вытягиваем правую ногу в сторону, не забывая натянуть носочек. Напрягаем мышцы живота и спины. Поднимаем ногу вверх, параллельно полу. Повторяем для левой ноги.

Какие упражнения важны для красивой и сексуальной фигуры? И какие упражнения вредят?

Женщины хотят иметь красивую сексуальную фигуру.Но не забывайте,что над фигурой надо работать и не лениться.Если сидеть на диетах без физических нагрузок,то фигура никогда не станет изящной,стройной,подтянутой и с низким содержанием жира на теле.Можно сбросить вес,но мышцы надо прокачивать! То есть делать специальные упражнения.Во избежания некоторых ошибок,я расскажу какие упражнения не надо делать девушкам.

Какие упражнения вредят красоте и женственности?

1. Классические приседания 

Девушкам я НЕ РЕКОМЕНДУЮ делать обычные приседания (классические).Классические приседания  это когда ноги находятся параллельно друг другу, на ширине плеч.

Почему я не рекомендую их девушкам? Потому что в них активно задействуется передняя часть бедра (квадрицепс). Проще говоря, этот вид приседа сильно развивает эту мышцу.

Вам нужны такие перекаченные мужские  ноги? Наша цель — стройные ножки и  хорошо развитая (накаченная) попа.

2. Фронтальные приседания

Та же ситуация что и с классическим приседом, только во фронтальных приседах КВАДРИЦЕПС пашет (задействуется) ещё больше, чем в классических. Категорически не рекомендую девушкам!

А какой же присед мне делать? 

Для стройных ног и сильных ягодиц присед нужно делать обязательно. Но! Делать (выполнять) нужно другую модификацию (другой вариант). А именно  ПРИСЕД СУМО.

Вариант №1: выполнения с собственным весом тела:

Вариант №2: выполнения со штангой на плечах:

Вариант № 3, который выполняется с гантелей/гирей:

ОБЯЗАТЕЛЬНО: широкая постановка ног+носки развернуты слегка в стороны!Почему? Потому что этот вид приседа  активно затрагивает ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра. И минимум квадрицепса.

3.Жим ногами в тренажере (акцент квадрицепс)

Жим ногами хорошее упражнение, для девушек, но при условии, что его правильно выполняют.

А большинство девушек, к сожалению, делают не правильно (акцентируют нагрузку на квадрицепс), когда нужно наоборот — акцентировать нагрузку на попе (ягодичных). Понимаешь?

Большинство девушек  ставят ноги параллельно друг другу  на ширине плеч или уже.Вот она ошибка. При таком варианте исполнения  акцент идёт большой на ноги,которые легко перекачать.Повторюсь,нам  нужны стройные ножки, красивые, сексуальные, женственные. И нужна классная накаченная попка( ягодицы). Чтоб аж слюнки текли.

Поэтому делать такой жим ногами не нужно. Я рекомендую барышням делать жим ногами В СТИЛЕ СУМО! Да, тот же стиль СУМО ,что и в приседаниях,когда ноги широко расставлены в стороны.

Такой стиль выполнения делает акцент на ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра.

4.Становая тяга.

Я не рекомендую делать это упражнение даже мужчинам. Оно реально бесполезное и древнее.Что уж говорить за прекрасный пол. Это упражнение бесполезное (не эффективное), потому что оно развивает преимущественно столбы (поясницу), а не то, что нужно (спину, например). К тому же, упражнение очень силовое, с использованием большого веса.Такое девушкам / женщинам не надо.

Вдобавок к этому, оно ещё и опасное (особенно для девушек), потому что у девушек и женщин, есть привычка  держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это.Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск  получения травмы в пояснице.Есть множество других гораздо полезнее и безопаснее упражнений для разных мышечных групп.

А какие варианты «становой «можно делать?

Очень и ещё раз очень-очень хорошие упражнения (особенно для девушек / женщин)  это «мертвая» тяга со штангой/гантелями.

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Это так сказать становая на прямых ногах. Вот это упражнение просто отличное. Развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра ( бицепс бедра).

5.Разгибания ног сидя в тренажере 

Это изолирующее упражнение, акцентированная нагрузка на квадрицепс (переднюю часть бедра).

Никакого смысла выполнять это упражнение, потому что в приседаниях (даже сумо) передняя часть бедра  и так получает достаточную нагрузку.Вообще,девушкам целенаправленно переднюю часть бедра тренировать не рекомендую.Может, в особых случаях, когда у девушки ножки совсем-совсем хилые, но большинству нет.

6.Жим штанги/гантелей/ лежа на горизонтальной скамье

Категорически не рекомендую делать эти упражнения девушкам , женщинам, для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женская грудь)!!!!

В плане тренинга мышц груди девушкам полезны 3 упражнения:

1.Жим штанги узким хватом:

2.Отжимание от пола:

3.Разведение гантелей лежа:

7.Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с весом, в тренажере и пр.)

Без сомнения,тонкая талия -это мечта любой девушки.Тонкая узкая талия делает женщину более изящнее, красивее и сексуальнее.

Однако, такие упражнения  не уменьшают вашу талию, а напротив — делают её ещё больше, чем она есть у вас сейчас.То есть, выполняя все эти упражнения на косые мышцы живота, твоя талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части.

Поэтому категорически не рекомендую выполнять какие либо упражнения на эту область.

К тому же, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях и нет смысла отдельно их тренить…

Если ты думаешь, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то ты  заблуждаешься.Абсолютно все упражнения с весом  направлены на увеличение размера мышц, а не уменьшения.

Выраженность косых мышц живота («царапин») зависит не столько от размера, как от количества жира в вашем организме (включая жир на боках). Это значит, что важно еще соблюдать правильное питание.

8.Скручивания и пр. упражнения на пресс  с весом (отягощением)

Выполнять любые упражнения на пресс можно девушкам без каких либо проблем.Но! Делать это  с собственным весом тела , без какого либо дополнительного отягощения!

Почему именно так? Потому что любые упражнения с весом  провоцируют рост мышц.Понимаешь?  В данном случае, рост мышц в области живота. Кубики будут ,проще говоря, как у мужчин. На мой взгляд, не нужны женственной девушке  никакие там кубики.Цель девушек — красивый, плоский, сексуальный, рельефный животик.

А для этого достаточно выполнения упражнений с собственным весом тела.Ну и конечно же, в первую очередь нужен низкий % жира на теле. Если на тебе будет ШУБА (жир) ,то ты не увидишь плоского животика никогда в жизни.

9.Крутить обручи и т.п.

Многие барышни крутят эту чухню в надежде,что их талия уменьшится.Обруч — тема больная. В прямом смысле этого слова…Удары твердыми шариками,или любые механические воздействия не вызывают липолиз и не действуют на жировую ткань. Запомните это раз и навсегда! Точечная редукция жира(локальное сжигание жира) невозможна,даже если вы будете крутить 10 обручей одновременно!Кроме этого,можно заработать себе сколиоз и кровоизлияния внутренних органов.

Результаты в плане похудения (уменьшение в области  талии,боков,живота) можно получить,потратив больше лишних калорий делая упражнения (приседания,выпады,качание пресса и др),получив при этом пользу.

И так, делая вывод (упражнения, которые  не рекомендованы девушкам вообще):

• Классические приседания (именно классические)
• Фронтальные приседания
• Жим ногами в тренажере (с акцентом на квадрицепс)
• Становая тяга (классическая)
• Разгибания ног сидя (квадрицепс, т.е. передняя часть бедра)
• Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
• Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
• Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с гантелями, в тренажере, и прочее)
• Скручивания и пр. упражнения на пресс ВНИМАНИЕ:  с весом (отягощением)
• Крутить обруч и заниматься пр. бредом

Простые упражнения для утренней зарядки: чтобы утро было бодрым

Всем большой и пламенный привет! Если у человека еще не сформирована привычка каждое утро заниматься физкультурой, то самое время начать это делать. Комплекс упражнений обеспечит заряд бодрости, укрепит здоровье и поможет сбалансировать обмен веществ. Легкая на мышцы нагрузка поможет пробудиться ото сна. Нервные импульсы от них передаются нервной системе, которая отвечает подъемом настроения, а деятельность гормональной сферы повышает тонус.

Ежедневная зарядка укрепляет защитные силы организма, активизирует работу легких и стимулирует кровообращение. Кроме того, такое позитивное начало дня способствует профилактике и лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы, сосудов, варикозного расширения вен и др. И сегодня я предлагаю вам сделать простые упражнения для утренней зарядки.

Польза утренней зарядки

Преимущества привычки начинать день с разминки несомненны. Даже, если ночной сон был неглубоким и прерывистым, то ряд физических упражнений поможет вернуть ясность мысли, успокоить нервы и нацелить человека на успешный рабочий день.

Во время выполнения утренней гимнастики определенную нагрузку получает каждая клетка тела, на тканевом уровне происходит регенерация и обновление, а органы и системы начинают функционировать в полную силу. Конечно, если выполнять ее один или два раза в неделю, особенной пользы не будет. Но от ежедневных усилий здоровье и внешность только выиграют. Недаром, врачи рекомендуют в восстановительный период после болезни, а также в качестве профилактических мер, занятия физкультурой.

Основные цели этой системы укрепления организма заключаются в том, что она помогает активизировать его после сна, стимулировать протекание нервных процессов, насытить ткани кислородом и усилить кровообращение. Все эти меры приведут к улучшению протекания всех процессов. Кроме того, они освежат лицо, прояснят мысли и сделают тело гибким и стройным.

Простые упражнения для утренней зарядки

Зарядка тем и прекрасна, что не требует повышенных усилий. Ее цель – активизировать жизненные силы в организме. Для начинающих можно порекомендовать очень легкие упражнения для того, чтобы приучить свою мышечную систему к постоянным небольшим нагрузкам.

Желательно добиться того, чтобы зарядка не отнимала больше четверти часа, тогда она будет приносить радость и не создаст ощущения спешки и ненужного стресса от страха опоздать на работу.

Сразу же после утреннего подъема нужно открыть форточку, пару раз пройтись по комнате, проделать легкие движения и только потом приступать к основному комплексу упражнений. Это делается для того, чтобы не перегружать еще застывшие после сна мышцы.

Можно с уверенностью утверждать, что гимнастика выполняется правильно, если после нее человек в меру потеет, у него не появляются раздражения на коже, мышечный тонус повышается, настроение делается лучше, хочется ускорить шаг по дороге на работу и т.п.

Если возникает чувство усталости, хочется отдохнуть, начинается кашель или одышка, зарядку нужно на время прекратить или снизить ее интенсивность, а также резко изменить комплекс упражнений.

Для начинающих можно предложить следующие приемы:

• Встать в удобную позу и несильно потянуться. Руки необходимо поднять над головой, затем развести в стороны. При этом можно вспомнить, как осторожно и неспешно потягивается после сна кошка. Выполнять три раза;
• После того, как начнут ощущаться первые признаки бодрости, следует осуществить ходьбу на месте. Не стоит бежать или шагать чересчур интенсивно. Идти надо неспешно, ощущая, как в легкие поступает воздух. Повторить десять раз;
• Остановиться. Затем медленно переступать в пятки на носок и обратно в положении стоя. Повторить десять раз;
• Встать на четвереньки и попытаться осторожно поднимать и прогибать спину. Нельзя делать резкие движения, так как после сна позвоночник легко повредить. Повторить три раза;
• Принять удобную позу стоя и медленно наклонять голову из стороны в сторону, а затем совершать ею плавные вращательные движения. Повторить пять раз;
• Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Повторить семь раз;
• Поместить руки на талию и начинать сгибать корпус в сторону, сначала неспешно, затем все более интенсивно. Нужно пытаться с каждым разом опускать туловище все ниже. Повторить пять раз;
• После того, как мышцы спины достаточно размялись, нужно с прямыми коленями проделать наклоны. В идеале сначала следует доставать пол кончиками пальцев, затем ладонями, а через некоторое время держать руки по несколько секунд на полу. Повторить пять раз;
• Проделать приседания. Повторить пять раз;
• Лечь на специальный коврик или матрас, руки заложить за голову. Постараться сесть, не сгибая при этом ноги. Повторить десять раз;
• В положении лежа верхние конечности поднимаются перпендикулярно туловищу. По очереди к ним подтягиваются колени, то одно, то другое. Если сустав не достает руку, то рука сама тянется к нему. Повторить пять раз;
• Лечь на бок. Постепенно, не сгибая, поднимать одну ногу вверх. После этого, перевернувшись на другой бок, проделать тоже другой ногой. Повторить по пять раз в обоих положениях;
• В конце зарядки необходимо немного успокоиться и расслабиться. Для этого нужно встать ровно и медленно поднимать руки через стороны, стараясь вдыхать полными легкими. Когда конечности будут находиться в положении над головой, воздух следует на пару секунд задержать в груди, а затем также медленно опустить руки. Повторить пять раз.

Нагрузка должна охватить шею, плечи, руки, кисти, пальцы, корпус, нижние конечности, бедра, таз.

Окно или форточка обязательно должны быть открыты. Желательно включить бодрую, поднимающую настроение музыку. Если же кто-то из членов семьи решил составить компанию, это можно считать большой удачей.

Для выполнения зарядки не нужно приобретать какой-то особый комплект одежды. Это может быть обычная пижама, легкий спортивный костюм или плотное, но не стесняющее движений, белье.

Стоит помнить, что силовые упражнения, использование гантелей и тренажеров, вряд ли может принести с утра большую пользу недостаточно тренированному человеку. Он только истратит силы и устанет. Поэтому к первым пробам следует приступать очень осторожно и начинать их с самых простых, которые не требуют особых нагрузок. Приоритет нужно отдать тем, которые выполняются стоя или лежа.

Проделывать гимнастику нужно в спокойном темпе, без спешки и резких движений. При возникновении усталости ее следует прекратить.

После того, как комплекс упражнений будет выполнен, желательно немного постоять на месте, восстановить дыхание и почувствовать прилив сил. Полезно выпить стакан воды, чтобы восстановить минеральный баланс, активизировать пищеварение и освежить кровь.

После этого можно принять душ. Лучше сделать при этом легкий массаж. Затем нужно насухо обтереться жестким полотенцем, еще более стимулируя кровообращение и улучшая обменные процессы в коже.

Как приучить себя к зарядке

Конечно, трудно сразу же войти во вкус. Приучать себя к ежедневным физическим упражнениям следует постепенно. Поэтому не нужно производить над собой никакого насилия. Если тело быстро устает, необходимо остановиться и перейти к более легким нагрузкам.

Простые упражнения для утренней зарядки должны доставлять большую радость и истинное удовлетворение, а не портить с утра настроение. Необходимо себя внутренне подготовить к тому, что они способны дать заряд бодрости, повысить тонус, сделать тело красивым и гибким.

Особенно это важно для тех людей, кто от природы склонен к полноте или испытывает какие-либо проблемы с обменом веществ. Зарядка способна помочь сбросить лишние килограммы,  устранить отечность и предотвратить склонность к целлюлиту.

Не нужно торопиться с увеличением нагрузок. Начинать тренировки лучше в выходной день для того, чтобы понять необходимый для них объем времени и сил. На следующий день, в будни, не стоит сразу же стараться выполнить весь объем упражнений. Увеличивать их нужно постепенно, ориентируясь на свое самочувствие. Наградой станет улучшение настроения, появившийся румянец, приятная гибкость мышц, высокая умственная и физическая работоспособность и красивая плавность движений. В течение дня легче станет поддерживать оптимальный настрой и меньше будет сказываться усталость. По мере того, как зарядка станет привычной и легкой, она будет занимать все меньше времени и доставлять все большее удовольствие.

Если с утра нет особого желания заниматься ею, то количество упражнений следует свести к минимуму. Заставлять себя не стоит, так как кроме сильного растяжения мышц и испорченного настроения ничего хорошего не появится. Тем более, не следует делать зарядку, если ощущается плохое самочувствие или недомогание.

Эти признаки могут говорить о том, что человек не выспался, тогда пара несложных упражнений поможет вернуться к хорошей форме. Но если слабость и головная боль свидетельствуют о начинающемся заболевании, то повышенные физические нагрузки могут только повредить. В этом случае лучше отложить их на день или два и понаблюдать за своим самочувствием.

После перенесенной болезни ежедневную зарядку нужно возобновлять постепенно и усилия прилагать очень осторожно.

Процессы, происходящие в организме при утренней гимнастике

Ежедневная зарядка помогает:

• ускорять общий обмен веществ;
• повышать защитные силы организма;
• вентилировать легкие;
• активизировать деятельность головного мозга;
• стимулировать работу кишечника;
• продлевать молодость;
• развивать гибкость мышц;
• укреплять позвоночник;
• стабилизировать гормональный фон;
• нормализовать лимфообращение;
• предотвращать заболевания суставов;
• улучшать зрение;
• обострять слух;
• укреплять вестибулярный аппарат;
• развивать ловкость движений;
• улучшать координацию;
• способствовать обновлению клеток кожи;
• омолаживать организм;
• устранять ночную бессонницу;
• укреплять нервы;
• снимать стресс;
• избавляться от депрессии;
• способствовать выведению шлаков и т.д.

Те, кто ежедневно выполняют легкие физические упражнения, постепенно могут перейти к более сложным, а впоследствии даже и к интенсивным спортивным нагрузкам.

По мере выполнения утренней гимнастики, тело будет совершенствоваться, а мышцы крепнуть. В связи с этим со временем появится потребность усложнить ее. Делать это нужно постепенно и очень осторожно.

Но даже, если такое желание отсутствует, все равно простая зарядка из нескольких упражнений даст неповторимый заряд бодрости, сил и работоспособности на весь день. Привычка к ней гарантирует укрепление здоровья, повышение привлекательности и развитие выносливости.

Теперь вы знаете, какие простые упражнения для утренней зарядки придадут вам бодрость и хорошее настроение. Оставляйте комментарии и делитесь статей со  своими друзьями. До новых встреч!

homeblogkate.ru

Упражнения для зарядки по утрам в домашних условиях быстро

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием. Узнайте самые эффективные упражнения для зарядки по утрам.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня. Читайте еще: Упражнения на брусьях.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

1. Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
2. Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
3. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. Утренняя гимнастика улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

• Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
• После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
• Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
• Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
• Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

• Начинают делать зарядку с наклонов и поворотов головы, круговых вращений ею в разные стороны.
• Размяв мышцы шеи, переходят к упражнениям для рук. Вначале вращают кулаками, разминая кистевые суставы. После переходят к плечевому поясу: поочерёдно описывают круги то одним, то другим плечом, в конце делают вращения одновременно. Следующие упражнения – круговые махи прямыми руками, а также сгибания-разгибания верхних конечностей. Завершают блок вращения локтями.
• Слегка расставив ноги, плавно наклоняются вперед. Спину при этом держат прямо, а кончиками пальцев стараются дотянуться до пола. Положив ладони на талию, вращают тазом.
• Оставив левую руку на поясе, а правую подняв вверх, делают наклоны влево. Далее положение рук меняют и наклоняются вправо.
• Последнее упражнение для туловища – повороты. Руки либо сгибают в локтях, либо кладут на затылок. На счет 1–2 корпусом поворачиваются влево, на 3–4 – вправо. Правильно, когда ступни во время поворотов не отрываются от пола. Комплекс упражнений для ног может включать поочерёдные махи вперёд-назад, подъёмы в стороны, приседания.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках.

В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

• Упражнение «Боковая планка», предназначенное для укрепления мышц спины и пресса.Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
• Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц.Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
• Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук.Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
• Упражнения «Кошка» и «Мост».Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает.

Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание заниматься спортом каждый день.

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды.

Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду.

Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с гантелями для мужчин и женщин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

kachaemmyshcy.ru

5 упражнений для утренней зарядки — Спорт

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка.

Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

5 эффективных, но простых к выполнению упражнений

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела.

Затем приступаем к основным нагрузкам:

Подтягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Отжимания

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

«Кошечка»Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день.

sportandiet.ru

Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем:

• Помощь организму быстро взбодриться.
• Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
• Разгрузка для сердца.
• Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Содержание статьи:

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

• потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
• легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
• прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
• поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
• идентичные действия с ногами;
• поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

• сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
• руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
• вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
• вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
• кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
• одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
• рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

• интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
• отжимания от стены, стоя – 20 раз;
• руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
• самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
• имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

• Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
• Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
• Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
• Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
• Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

• махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
• вращение тазом – полминуты в разные стороны;
• вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
• вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
• нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:

• приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
• приседания, когда ступни примерно под плечами;
• приседания-сумо;
• приседания-плие.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

• наклоны в стороны;
• вращения в разной амплитуде;
• вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

• вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
• вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
• махи ногами вперед/назад;
• приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
• отжимания 10-15 раз;
• шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

• наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
• мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
• отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

• Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
• Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
• Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.
• Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
• Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
• Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

ladysdream.ru

требования к проведению разминки, комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10—15 минут.

Результат тренировок

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
8. Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2—3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Советы специалистов

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
2. Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
3. Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
4. Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
5. Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
6. Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

sizozh.ru

Лечение сердца по Неумывакину при аритмии и болях —

Мировая статистика ВОЗ утверждает — сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) становятся причиной более 46% смертей в мире. Эффективное средство профилактики и лечения — методика Неумывакина Ивана Павловича, состоящая из лечения сердца при помощи соды, перекиси водорода и специальной системы упражнений.

Методы Неумывакина успешно применяются для борьбы с различными заболеваниями сердца: сердечной недостаточностью, предынфарктным состоянием, атеросклерозом, ишемической болезнью и т.д..

Сода при аритмии сердца

Аритмия сердца — нарушение сердечного ритма, при котором сердцебиение внезапно ускоряется или замедляется. В некоторых случаях, помимо нарушения ритма, при аритмии оказывается повреждающее действие на сердечную мышцу, ухудшается функционирование сердечного клапана, что приводит к увеличению полостей сердца. Неумывакин доказал — прием бикарбоната натрия положительно влияет на сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижая вероятность появления инфаркта или инсульта.

При нарушении сердечного ритма поможет пищевая сода:

• Возьмите 0,5 ч. л. вещества и разведите в стакане теплой кипяченой воды.
• Выпивать раствор нужно залпом, эффект появится уже через несколько минут.

Для лечения сердца содой необходимо употреблять такой раствор ежедневно, за полчаса до приема пищи или через 2 часа после еды. Рекомендуемая продолжительность курса — 1 месяц, после чего необходимо сделать месячный перерыв.

Одновременно с содовым курсом можно дополнительно употреблять отвары целебных трав — эти народные средства также полезны для сердца.

Помните — если болит сердце постоянно, необходимо срочно посетить кардиолога. Только врач сможет определить причину заболевания и подобрать соответствующее лечение.

Упражнения для сердца по Неумывакину

Профессор Неумывакин утверждает, что человеческое сердце — всего лишь «мотор», перекачивающий кровь. Для равномерной и непрерывной «перекачки» сердце имеет более 500 мышц, которые должны выполнять роль насосов, обеспечивающие непрерывный и стабильный кровоток. Упражнения для сердца, автором которых стал Неумывакин, необходимы для тренировки сердечной мышцы — при поддержании тонуса «мотора», вероятность возникновения гипертонии или развития порока сердца сводится к минимуму.

Гимнастика состоит из следующих упражнений:

• Встаньте возле опоры, поставив ноги вместе. Возьмитесь руками за опору так, чтобы хват приходился на уровень пупка.
• Не сгибая руки и ноги, отклонитесь назад. Постепенно сгибайте колени, выполняя приседание. Пожилым людям и лицам, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, стоит начинать с неглубокого приседа на 10-15 см.
• Зарядка делается ежедневно, через месяц можно переходить к глубоким приседаниям. Количество упражнений необходимо постепенно увеличивать, через 2-3 месяца вы должны приседать не менее 100 раз за один подход.

Такие упражнения полезны при заболевании сердца — они помогают «запустить» кровоток, улучшить состояние сосудов и укрепить мышцы.

На видео автор показывает свою методику наглядно.

Неумывакин о перекиси водорода для сердца

Согласно теории Неумывакина, перекись водорода насыщает кровь кислородом, что очень важно при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Для улучшения работы сердца, профессор советует принимать перекись так:

• В чашке теплой воды растворите 5 капель 3%-го раствора перекиси.
• Выпейте раствор с утра, следующий прием осуществите через 2-3 часа после ужина.

Если вы одновременно употребляете и перекись и соду, то необходимо разделять эти вещества: прием проводится с перерывом в час.

Читайте далее: «Лечение перекисью водорода по Неумывакину«.

Приседания по Неумывакину: видео-упражнения и описание системы

Физическая активность нужна нам не только для поддержания фигуры, но также для профилактики различных заболеваний, сохранения здоровья и активности. Не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками, но вот хотя бы легкую зарядку или приседания стоит включить в свой дневной распорядок. Профессор и доктор медицинских наук И.П. Неумывакин утверждает, что приседания – отличный способ устранить практически все проблемы со здоровьем и устранить необходимость в приеме медикаментов, если выполнять их правильно. Рассмотрим, что представляют собой приседания доктора Неумывакина, и как правильно их выполнять.

Приседания по Неумывакину: в чем польза?

Выполняемые ежедневно приседания по системе Неумывакина  полезны в следующих направлениях:

• Прорабатывают мышцы, которые фиксируют два крупных сустава – коленный и тазобедренный. Они регулярно подвергаются немалым нагрузкам. Приседания помогают укрепить мышцы бедер и ягодиц, тем самым предотвращая их травмы.
• Также они способствуют укреплению мышц спины и живота, формированию красивой осанки и стройных ног, помогают худеть
• Упражнение увеличивает общую силу всего тела.
• Приседания способствуют замедлению процессов старения.

На фото вы можете видеть, какие мышцы работают при выполнении упражнения.

Приседания доктора Неумывакина – типичная динамическая нагрузка, которая является наиболее универсальным методом прогонять кровь по всему телу. Ввиду этого упражнение положительно влияет на:

• Сердце, нормализуя артериальное давление, снижая уровень холестерина и нормализуя сократительные способности данного органа.
• Ввиду сидячего образа жизни кровь в организме человека пульсирует хуже, а сосуды зашлаковываются. Приседания способствуют прокачке крови по всему организму. Спустя пару месяцев регулярных занятий артериальное давление нормализуется, мышцы сердца будут трудиться равномерно, соответственно, риски сердечных заболеваний станут значительно меньше.
• Приседания благотворно влияют на спину и колени. Болевые ощущения в них обычно связаны с нарушенным кровообращением и метаболизмом в клетках. Данное упражнение помогает нормализовать процессы кровообращения, благодаря чему мышцы и суставы смогут получать больше кислорода и питательных компонентов. Это поможет устранить болевые и дискомфортные ощущения.
• Также это отличная профилактика простатита. Если предстательная железа плохо снабжается кислородом ввиду недостаточно хорошего кровообращения, функции е нарушаются. Регулярные приседания по системе Неумывакина позволяют справиться и с этой проблемой тоже.

Также приседания по методу Неумывакина будут полезны при варикозном расширении вен, тромбофлебите. В этом случае лучше сочетать их с другими мерами лечения.

Как правильно приседать по методу Неумывакина

Для максимальной пользы упражнения с приседаниями по Неумывакину нужно выполнять правильно. Сам доктор предлагает два варианта их выполнения: приседания с опорой и хождение на ягодицах. В сочетании эти упражнения помогают улучшить здоровье и физическую форму, забыв о каких бы то ни было проблемах.

Приседания  с опорой нужно начинать выполнять постепенно. Важна в этом вопросе регулярность – занимайтесь каждый день. Не пытайтесь сразу сесть слишком глубоко. Достаточно 10-15 см. За один подход нужно стараться сделать не меньше 30 повторений. Глубину приседаний по временем нужно увеличивать

Основное правило приседаний по системе Неумывакина – наличие опоры, в качестве которой можно использовать дерево. За нее нужно браться на уровне пупка. Руки, ноги и спина должны быть прямыми.

При приседаниях нужно сгибать колени и отклоняться назад. Ноги держите вместе, не отрывайте их от пола, располагайте устойчиво и не отклоняйтесь в сторону.

Хождение на ягодицах

Такая необычная «ходьба» – новая методика, которую доктор Неумывакин предложил в 70-х годах. У нее есть следующие положительные особенности:

• Замечательно помогает проработать ягодицы и бедра, укрепляет мышцы и помогает справиться с целлюлитом на вышеуказанных участках;
• Улучшает функции пищеварительного тракта;
• Благотворно влияет на работу мочевого пузыря, борется с отечностью.
• Помогает очистить организм от вредных веществ.
• Защищает от аденомы простаты.
• Улучшает состояние спины и позвоночника.
• Благотворно влияет при геморрое.
  

У этой методики есть противопоказания. К ним относятся менструация, беременность, нарушения опорно-двигательных функций, обострение болей в области живота или пояснице.

Упражнение нужно начинать разминкой. Глубоко дышите, чтобы все ткани насытились кислородом, а мышцы не отреагировали на новую нагрузку непосильной болью.

Сначала рекомендуется сделать растяжку мышц ягодиц. Для этого лягте на спину, одну ногу согните в колене, рукой потяните ее к груди и задержитесь в таком положении на полминуты. То же самое повторите другой ногой. В конце потяните к груди две ноги сразу.

Способов такой ходьбы существует несколько.

Классический

• Нужно принять положение сидя, лучше на ворсистой поверхности.
• Спину держите прямо, локти согнуты.
• Ноги должны быть вытянуты и разведены на уровне плеч.
• Мышцы ягодиц и ног держите в напряжении.
• Левую ногу выдвиньте вперед на 5 см, вес тела перенесите влево. Локти при этом должны быть прижаты к телу.
• То же самое повторите для другой ноги.

Также хорошие результаты дает ходьба назад,  которая прекрасно подтягивает мышцы ягодиц.

Усложненный вариант предполагает следующие действия:

• нужно сесть на пол;
• руки и ноги вытянуть на ширине плеч;
• выдвиньте вперед левую ногу, рука должна повернуться влево, а голова – вправо. Это даст нагрузку на левую ягодицу.
• Затем то же самое проделайте в другую сторону, нагружая правую ягодицу.

Хождение с согнутыми коленями предполагает аналогичное исходное положение. Ноги нужно согнуть в коленях, руками прижать их к груди.  В таком положении необходимо осуществлять ходьбу.

Заведя руки за голову, вы можете усложнить нагрузку. Есть и еще один усложненный вариант. Исходное положение при нем стандартное. Нужно поместить между ступнями пластиковую бутылку 0,5 или 1 л объемом. Ходите до два метра, поворачивая туловище сначала вправо, а потом влево.

Если приседания в гимнастике Неумывакина провоцируют боли в спине и животе, то, возможно, вы делаете что-то неправильно. Отсюда важность освоения техники.

Как правильно приседать по методу Неумывакина

Чтобы приседания, которые рекомендует Иван Павлович Неумывакин, дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Между спиной и ногами должен образовываться прямой угол.
• Руки в процессе выполнения упражнений работать не должны, поскольку так нагрузка распределяется неправильно. Можно разнообразить приседания на вытянутых руках махами, как при беге.
• В процессе ходьбы на ягодицах при движении вперед старайтесь, чтоб ягодицы были на весу, а не волочились по полу.
• Выполняйте упражнения хотя по 15 раз два раза в день. Постепенно увеличивайте это количество, доводя его до 50 и больше.
• Изначально важно оточить технику. Поэтому в приоритете должно быть качество, а не количество.

Начав с 15-30 приседаний за раз, через пару месяцев при условии регулярных занятий вы сможете довести количество повторений до ста, при желании и больше.

Теперь немного о результатах регулярного выполнения упражнения. Профессор Неумывакин рекомендует его к выполнению не просто так. Сам он утверждает, что упражнение позволяет забыть об аритмии, проблемах с давлением и ногами, предотвратить инфаркты и инсульты. Дополнительно повышается иммунитет, уменьшаются риски травм, из организма выводятся шлаки и токсины. Также упражнения благотворно влияют на процесс похудения, формируют красивые очертания бедер и ягодиц. Выполняя их каждый день, вы можете сами удивиться тому, что у вас нет потребности в медикаментах. Что ж, мы не знаем, действительно ли методика Неумывакина так чудесна, но в любом случае при правильном выполнении вреда она не принесет, потому попробовать стоит.

Предлагаем посмотреть видео о приседаниях Неумывакина.

Полезное видео о приседаниях по методу Неумывакина

Лечение сердечной недостаточности по неумывакину

Методы Неумывакина успешно применяются для борьбы с различными заболеваниями сердца: сердечной недостаточностью, предынфарктным состоянием, атеросклерозом, ишемической болезнью и т.д..

Сода при аритмии сердца

Аритмия сердца — нарушение сердечного ритма, при котором сердцебиение внезапно ускоряется или замедляется. В некоторых случаях, помимо нарушения ритма, при аритмии оказывается повреждающее действие на сердечную мышцу, ухудшается функционирование сердечного клапана, что приводит к увеличению полостей сердца. Неумывакин доказал — прием бикарбоната натрия положительно влияет на сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижая вероятность появления инфаркта или инсульта.

При нарушении сердечного ритма поможет пищевая сода:

• Возьмите 0,5 ч. л. вещества и разведите в стакане теплой кипяченой воды.
• Выпивать раствор нужно залпом, эффект появится уже через несколько минут.

Одновременно с содовым курсом можно дополнительно употреблять отвары целебных трав — эти народные средства также полезны для сердца.

Помните — если болит сердце постоянно, необходимо срочно посетить кардиолога. Только врач сможет определить причину заболевания и подобрать соответствующее лечение.

Упражнения для сердца по Неумывакину

• Встаньте возле опоры, поставив ноги вместе. Возьмитесь руками за опору так, чтобы хват приходился на уровень пупка.
• Не сгибая руки и ноги, отклонитесь назад. Постепенно сгибайте колени, выполняя приседание. Пожилым людям и лицам, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, стоит начинать с неглубокого приседа на 10-15 см.
• Зарядка делается ежедневно, через месяц можно переходить к глубоким приседаниям. Количество упражнений необходимо постепенно увеличивать, через 2-3 месяца вы должны приседать не менее 100 раз за один подход.

На видео автор показывает свою методику наглядно.

Неумывакин о перекиси водорода для сердца

Согласно теории Неумывакина, перекись водорода насыщает кровь кислородом, что очень важно при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Для улучшения работы сердца, профессор советует принимать перекись так:

• В чашке теплой воды растворите 5 капель 3%-го раствора перекиси.
• Выпейте раствор с утра, следующий прием осуществите через 2-3 часа после ужина.

Если вы одновременно употребляете и перекись и соду, то необходимо разделять эти вещества: прием проводится с перерывом в час.

Специалисты говорят, что по мировой статистики ВОЗ – одной из самой частой причиной смерти человека, являются сердечно-сосудистые заболевания. Они составляют около 50%.

Лечение сердца по Неумывакину И.П.

Существует довольно популярная и результативная профилактика Неумывакина Ивана Павловича. В чём же её суть? Иван Павлович рекомендует использовать пищевую соду и специальные упражнения.

Он уверяет, что данная система помогает с различными заболеваниями сердца. Это и атеросклероз, аритмия, ишемическая болезнь, предынфарктное состояние, сердечная недостаточность.

Многие люди, которые только начинают или слышали о лечении пищевой содой, боятся какого-либо риска. Сода- это очень универсальный продукт, используемый во многих сферах нашей бытовой жизни, медицине, а также косметологии.

Но помимо этого, она может вам стать и незаменимым лекарством в вашей волшебной аптечке. Сода благодаря своим чудодейственным методам отлично справляется с аритмией.

Именно это является последствием увеличения полостей сердца, что довольно-таки плохо.

Применение соды при заболеваниях сердца

Долгое время Иван Павлович пытался доказать, что применение внутрь гидрокарбоната натрия оказывает положительный эффект на такую мышцу. Во-первых, идёт поправка в кровообращении, что помогает снизить риск появления внезапного инфаркта, а также инсульта.

При сбоях регулярности и частоты сердечного ритма должна помочь пищевая сода. Необходимо приготовить следующую смесь:

• Взять 0.7 ч.л. пищевой соды и непосредственно растворить в воде.
• Предварительно воду необходимо вскипятить и немного остудить.

Данный раствор необходимо выпивать на ночь, желательно залпом для улучшенного эффекта.

Чтобы запустить у себя курс лечения по данной методике, такой раствор применяют ежедневно за час до приёма пищи или же через 2,5 часа после её приёма.

Курс лечения проводится в месячном цикле. После этого желательно сделать аналогичный по времени перерыв.

Можно не ограничиваться только на нашей питьевой соде, но полезно бы было использовать как приятную добавку различного рода отвары из чудодейственных трав, которые также положительно влияют на функциональность сердечной мышцы.

Гимнастика для сердца

Также необходимо рассмотреть упражнения для сердца, составленные Неумывакиным!

По словам профессора Ивана Павловича, сердце человека, это не что-то большее, чем мотор, который качает периодически кровь.

Сердце очень сильный орган, который имеет в себе около 500 мышц. Всё это необходимо для циклической и равномерной перекачки крови. Данные мышцы играют в роли насосов, именно они поддерживают стабильное кровообращение.

Для поддержания тонуса нашего моторчика Неумывакин создал комплекс упражнений, которые направлены на тренировку человеческого сердца. При такой зарядке снижается вероятность образования порока сердца или постоянной гипертонии.

Данные упражнения включает в себя комплекс:

1. Необходимо встать напротив опорного предмета. Ноги при этом ставятся вместе. Крепко обхватываем опору двумя руками, чтобы хват был строго на линии расположения пупка.
2. После обхвата отклоняемся назад. Важно не сгибать руки и ноги, находится в правильном ровном положении. Далее согните медленно колени, тем самым вы выполняете приседание.

Спустя 2-4 месяцев человек должен приседать не менее 100-150 раз. Данная зарядка очень положительно сказывается на сердечной мышце, нормализуя кровоток, укрепляя ее, улучшая наши сосуды, по которым движется кровь.

Сердечные боли при беременности

Такой важный период в жизни каждой женщины, как беременность приносит немалое количество модификаций в работу органов матери. Сердечная мышца не стала исключением.

В состоянии беременности женщина может нередко чувствовать у себя болевые ощущения в области сердца. При этом не всегда они носят в себе негативный характер, просто организм матери перестраивается, разрастается плацента, увеличивается вес матки, набирает в себе обороты и эмоциональная возбудимость женщины, изменяется кровообращения.

Боль в сердце является естественной оправданной причиной. Но не во всех моментах. Иногда если она особо острая или довольно длительная — следует посетить врача, ведь это может говорить об определённых патологиях, о которых будущая мать не знала даже до наступления момента беременности.

Во всяком случае, если проблемы наблюдаются, то соду в лечении использовать можно, причём по тому же, представленному выше, рецепту.

Главное не переусердствовать веществом NaHCO3.

Противопоказания

Несмотря на много имеющих в себе эффективных свойств, сода при неаккуратном использовании способна доставлять отрицательное влияние на человека.

Развитие таких осложнений, как раздражение слизистой желудка, а также пищевода, расстройство пищеварительного тракта, диарея, всё это способна вызвать пищевая сода, конечно же, при её злоупотреблении.

Также если у человека имеется индивидуальная непереносимость к данному веществу, тем более при принятии его вовнутрь риск возникновения аллергических реакций увеличиться.

Сам метод считается довольно безопасным и уже пользуется популярностью у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями. Отзывы людей о данном волшебном средстве являются положительными.

Мария, 32 года.

Моя бабушка с давней молодости страдает аритмией. Но она выражается переменно, то есть иногда её можно хорошо ощущать и страдать от этого, иногда такие приступы снижаются.

Найдя данный метод в своей книжечке про здоровье, она узнала о многих функциях соды, которая, можно сказать, теперь является у неё незаменимым средством в домашней аптечке.

Как говорила бабушка, простая рецептура применения очень помогает и результат она почувствовала уже через пару месяцев. Её состояние сравнительно улучшилось. Используйте данный способ, поддерживайте своё здоровье и никогда не болейте!

Профессор Неумывакин предлагает простое и доступное лечение аритмии сердца. Нарушение ритма работы сердечной мышцы наиболее часто встречается среди других расстройств сердечно-сосудистой системы. Методика подходит для людей любого возраста и применяется для профилактики мерцательной аритмии, ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Суть лечения

Понадобятся перекись и сода, с помощью которых по методике народного целителя и доктора медицинских наук Неумывакина, излечивают болезни сосудов и сердца, онкологию, предотвращают инфаркт, инсульт и другие патологии. Иван Павлович полжизни посвятил исследованию свойств данных веществ и поиску оптимальных способов их применения.

Нельзя смешивать между собой гидрокарбонат натрия и перекись водорода. Между их употреблением должно пройти минимум полчаса. В противном случае в результате реакции этих веществ друг с другом увеличивается температура в организме.

Профессор Неумывакин настаивает, что источником развития различных недугов служит отклонение в организме кислотно-щелочного баланса. С помощью соды уровень pH крови приходит в норму. Гидрокарбонат натрия запускает механизмы самовосстановления. В результате скрытые недуги уходят, и налаживается работа сердца. Принимая соду, нужно строго придерживаться правил, разработанных Неумывакиным:

1. Для перорального применения допустимо использовать только питьевую (пищевую) соду.
2. Начинать прием вещества нужно с ¼ ч. л. Со временем доза увеличивается до 1 ст. л., но не больше.
3. Заливать гидрокарбонат натрия можно только водой, подогретой не более, чем до 50 °C. Воду можно заменять молоком.
4. Выпивать средство необходимо на голодный желудок за час до завтрака или через 120 мин. после еды.

Вернуться к оглавлению

Пероральный прием h3O2 решает проблему недостаточного снабжения клеток и тканей организма кислородом в условиях ухудшающейся экологии и постоянных стрессов. Аптечный раствор улучшает кровообращение, приводит в норму уровень артериального давления, избавляет от спазма сосудов. Перекись, как и соду, Неумывакин советует принимать по определенным правилам:

1. Трехпроцентный раствор в количестве пяти капель смешать в стакане с водой.
2. Выпить воду с перекисью за полчаса до утреннего приема пищи.
3. Через два часа после ужина употребить второй стакан с тем же количеством перекиси.
4. Придерживаться этого режима от нескольких недель до полугода. Перерыв в лечении можно не делать.

Вернуться к оглавлению

Противопоказания

Для лечения и профилактики аритмии и прочих недугов допустимо применять перекись водорода и натрий двууглекислый в течение всей жизни. Стоит на несколько месяцев делать перерывы в их употреблении и внимательно следить за реакциями организма, общим самочувствием и состоянием здоровья. Прибегать к помощи этих средств допустимо при отсутствии таких противопоказаний:

• диабет;
• рак третьей стадии;
• повышенная или пониженная кислотность желудка;
• болезни пищеварительного тракта;
• беременность;
• индивидуальная непереносимость;
• аллергии.

Использовать натрий двууглекислый и перекись водорода можно не только для кулинарных, но и для медицинских целей. Соблюдение рекомендаций профессора Неумывакина снизит риск негативных побочных эффектов. Эти вещества являются безопасными и доступными средствами в борьбе с аритмией и другими болезнями. Положительный эффект от применения h3O2 и NaHCO3 подтвержден множеством людей, которые испробовали методику Неумывакина на себе.

Приседания профессора Неумывакина: техника, польза, противопоказания

Существуют разные системы похудения и оздоровления организма, которые разрабатываются профессиональными докторами и народными целителями. У каждой из них есть свои достоинства и почитатели, и нет такой, которая бы не подвергалась критике, а её результаты — сомнениям. В любом случае, пока сам не попробуешь претворить её постулаты в жизнь — не узнаешь, на самом ли деле она является панацеей от всех болезней.

Сегодня предлагаем вам изучить, как выполняются лечебные приседания по Неумывакину, которые в идеале должны продлить жизнь, избавив от ожирения, давления и ещё массы недугов.

История создания системы

Оздоравливающая система похудения была разработана Иваном Павловичем Неумывакиным — врачом, учёным-медиком и народным целителем, автором огромного количества книг. Его титулы можно перечислять бесконечно: профессор, доктор медицинских наук, полковник медицинской службы в отставке, Заслуженный изобретатель России. Почти 30 лет отдал космической медицине, разрабатывая методы и средства оказания помощи космонавтам, добился в этой области немало успехов. С 1989 года ушёл в отставку и занялся нетрадиционной медициной.

Прежде чем познакомиться с системой лечебных приседаний, которую предлагает доктор Неумывакин в качестве альтернативы традиционным таблеткам, полезно хотя бы в общих чертах изучить постулаты его учения, лежащие в основе всех его оздоравливающих методик:

• болезней нет — есть состояния, спровоцированные нездоровым, сидячим образом жизни, который Иван Павлович призывает заменить двигательной активностью, чтобы избавиться от всех недугов;
• таблетки не помогают организму, а калечат его;
• в течение дня нужно пить много воды;
• нежелательно есть мясо, которое доктор считает мёртвым продуктом;
• он сторонник раздельного питания;
• предлагает регулярно устраивать очищающие разгрузочные дни для организма, отказываясь от еды;
• чтобы быть абсолютно здоровым, нужно уметь правильно дышать — этому вопросу Неумывакин уделяет достаточно много внимания в своих трактатах.

И на фоне этих рекомендаций Ивана Павловича приседания являются неким сосредоточием жизненной силы. Если внимательнее всмотреться в постулаты, вырисовывается не что иное, как здоровый образ жизни, ведущий к обязательному похудению (двигательная активность + питьевой режим + очищение и раздельное питание). И как следствие — избавление от большинства имеющихся болезней. Поэтому методику Неумывакина называют чётко разработанной системой, в которой имеет значение каждый из вышеперечисленных элементов.

Это любопытно. Иван Павлович считает, что такого понятия, как болезнь, не существует. Он называет это всего лишь ситуацией, и она обычно вызвана неправильным образом жизни и сильной зашлакованностью организма.

Польза

Прежде всего хочется выяснить, на самом ли деле приседания Неумывакина эффективны в плане похудения и оздоровления. Их польза подтверждается многочисленными благодарными отзывами тех, кто испробовал данную систему на себе. Да и сам целитель, который в 87 лет выглядит бодрым, вполне адекватным человеком (его видео можно найти в Интернете), вселяет уверенность в то, что методика, действительно, работает.

Как обещает доктор, она:

• тренирует коленный и тазобедренный суставы;
• укрепляет ягодичные и бедренные мышцы;
• защищает от травм;
• прорабатывая мышцы спины и живота, формирует правильную осанку;
• делает ноги более стройными;
• способствует похудению;
• улучшает силовые показатели;
• омолаживает организм, замедляя процессы старения и обновляя клетки.

В связи с таким всесторонним действием на организм, приседания показаны для тех, кто страдает от следующих заболеваний:

• инфаркт, инсульт, другие заболевания сердца;
• ожирение;
• гипертония;
• запоры;
• простатит;
• целлюлит;
• геморрой;
• варикоз, тромбофлебит.

Такое воздействие самых обычных приседаний на организм Неумывакин объясняет очень просто. Сердце — мотор, перекачивающий кровь с помощью 500 мышц. И у него есть свои насосы, главный из которых находится в нижней части тела.

У большинства людей он работает неправильно: к ногам поступает 100 мл крови, а обратно возвращается только 90. Потерянные 10 мл, задерживаясь в конечностях, вызывают отеки, тромбофлебиты и болезненные ощущения. А тем временем сердцу в определённый момент может не хватить этих самых 10 мл для полноценного функционирования. Причина неправильной работы организма — малоподвижный образ жизни.

И вот как раз с помощью простых и самых обычных приседаний целитель и предлагает лечить этот нижний «насос» человеческого тела, чтобы наладить его работу.

А Вы знали, что… популярное на сегодняшний день лекарство Фенибут — открытие И. П. Неумывакина? Впрочем, ничего удивительного, ведь он является обладателем 80 патентов на изобретения в области медицины.

Противопоказания

К сожалению, приседания по методу Неумывакина всё-таки не всем могут помочь. Нужно учитывать специфику упражнения: оно в достаточной мере нагружает опорно-двигательный аппарат. В связи с этим имеются свои противопоказания, которые необходимо неукоснительно соблюдать:

• беременность;
• нарушения опорно-двигательных функций;
• период после операций;
• травмы, переломы;
• обострение болей в области живота или поясницы.

Здесь можно посоветовать пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом, можно ли вам заниматься по этой системе. Однако, скорее всего, вы встретите в медицинских кругах неприятие его методики и рискуете разочароваться ещё до того, как начнёте заниматься.

Вот такая судьба. После ухода из медицины доктор пытался внедрить свои разработки в здравоохранение, но его методики не нашли отклика у профессиональных врачей. На данный момент большинство медиков считают его знахарем, народным целителем, некоторые даже шарлатаном, но не более того.

Техника выполнения

Если вы думаете, что приседание профессора Неумывакина ничем не отличается от обычного упражнения, которому нас всех учили в школе, — вы ошибаетесь. Между ними есть ряд существенных отличий, которые как раз и направлены на оживление нижней части нашего тела. Если пренебречь ими, вы рискуете не добиться нужных результатов. Да, похудеете. Да, поднакачаете ноги. Но не по системе доктора, а просто занимаясь спортом. Поэтому здесь так важная правильная техника.

1. Главное отличие от обычных приседаний — наличие опоры. Доктор предлагает использовать для этого деревья.
2. Упражнение выполняется на вытянутых руках: обхватили ствол дерева на уровне пупка, ноги приставили вплотную к опоре и откинулись назад. Это исходная позиция.
3. Далее можно опускаться, причём приседы глубокими не получаются из-за необычной позиции. Мало того, Неумывакин и не заставляет приседать до самой земли. Он отмечает, что всё нужно делать по мере своих возможностей.
4. Выпрямляемся, продолжая держаться за ствол.
5. Выполняем до появления усталости.

Вот так нужно делать правильные приседания, согласно учению Неумывакина. Конечно, не у всех есть возможность в качестве опоры использовать дерево и выполнять упражнения на свежем воздухе (хотя это тоже очень важный момент). Однако всегда можно найти альтернативные варианты в домашних условиях: стул, стол, шкаф, кровать и т. д.

Другие методики. Помимо системы приседаний, Неумывакин предлагает пить перекись водорода и соду как панацеи от всех болезней. Эти его разработки наиболее подвержены критике со стороны официальной медицины.

Схемы и программы

Многие спрашивают, сколько нужно приседаний по системе доктора Неумывакина и как часто их делать. Какой-то конкретной программы он не предлагает, но её легко составить самостоятельно, исходя из его учения:

• первый месяц выполняются неглубокие приседания на 10-15 см вниз, начиная со второго — ниже, и так до тех пор, пока не будете опускаться до самой земли;
• сначала делаем столько раз, сколько можем, но держим ориентир в первый месяц на 30 приседаний в день; начиная со 2-го месяца, увеличиваем количество повторов, а с 3-го можно выполнять уже и по 100 в день;
• главное — выполнять их ежедневно;
• допускается несколько подходов: поприседали — отдохнули — снова выполнили упражнение — и так несколько раз в течение дня;
• курс не ограничен временем, первые результаты обычно становятся заметными уже спустя месяц.

Учитывая данные рекомендации, систему приседаний легко претворить в жизнь. Главное — верить в её целительную силу и идти к намеченной цели до победного конца.

Что ещё можно использовать? Для похудения и коррекции фигуры можно применять на практике не только систему приседаний, но и хождение… на попе. Это упражнение в короткие сроки избавляет от самого запущенного целлюлита и прорабатывает мышцы ягодиц не хуже любого тренажёра.

Рекомендации от доктора

Задумайтесь о том, что Неумывакин не просто учит, как правильно приседать. Он создал целую систему, внутри которой важен каждый элемент. Как показывает практика, методика работает в полную силу, если не пренебрегать его рекомендациями здорового образа жизни. Все они просты и не потребуют особых усилий.

1. Двигайтесь больше.
2. Откажитесь от лекарств.
3. В перерывах между приёмами пищи пейте чистую воду.
4. Если не можете отказаться от мяса, ешьте исключительно свежее и вместе с зеленью (кстати, это в лучших традициях Кавказа).
5. Питайтесь раздельно.
6. Раз в неделю полностью отказывайтесь на целый день от еды и пейте только воду.
7. Изучайте и практикуйте техники правильного дыхания. В частности — как его задерживать на максимальное количество времени.

Если имеются проблемы со здоровьем и на полноценные занятия спортом нет времени или сил, всегда можно попробовать приседания по системе Неумывакина, которые не зря называют лечебными. Причём не надо думать, что они предназначены исключительно для пожилых людей — их можно выполнять в любом возрасте, чтобы не только похудеть и откорректировать фигуру, но и избавиться от целого букета заболеваний. Главное, на что направлена методика доктора-целителя, — изменение сидячего образа жизни, от которого, по его мнению, происходят все беды современного человека.

В качестве альтернативы можете рассмотреть более традиционные упражнения:

Неумывакин упражнение для сердца — Давление и всё о нём

Мировая статистика ВОЗ утверждает — сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) становятся причиной более 46% смертей в мире. Эффективное средство профилактики и лечения — методика Неумывакина Ивана Павловича, состоящая из лечения сердца при помощи соды, перекиси водорода и специальной системы упражнений.

Методы Неумывакина успешно применяются для борьбы с различными заболеваниями сердца: сердечной недостаточностью, предынфарктным состоянием, атеросклерозом, ишемической болезнью и т.д..

Сода при аритмии сердца

Аритмия сердца — нарушение сердечного ритма, при котором сердцебиение внезапно ускоряется или замедляется. В некоторых случаях, помимо нарушения ритма, при аритмии оказывается повреждающее действие на сердечную мышцу, ухудшается функционирование сердечного клапана, что приводит к увеличению полостей сердца. Неумывакин доказал — прием бикарбоната натрия положительно влияет на сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижая вероятность появления инфаркта или инсульта.

При нарушении сердечного ритма поможет пищевая сода:

• Возьмите 0,5 ч. л. вещества и разведите в стакане теплой кипяченой воды.
• Выпивать раствор нужно залпом, эффект появится уже через несколько минут.

Для лечения сердца содой необходимо употреблять такой раствор ежедневно, за полчаса до приема пищи или через 2 часа после еды. Рекомендуемая продолжительность курса — 1 месяц, после чего необходимо сделать месячный перерыв.

Одновременно с содовым курсом можно дополнительно употреблять отвары целебных трав — эти народные средства также полезны для сердца.

Помните — если болит сердце постоянно, необходимо срочно посетить кардиолога. Только врач сможет определить причину заболевания и подобрать соответствующее лечение.

Упражнения для сердца по Неумывакину

Профессор Неумывакин утверждает, что человеческое сердце — всего лишь «мотор», перекачивающий кровь. Для равномерной и непрерывной «перекачки» сердце имеет более 500 мышц, которые должны выполнять роль насосов, обеспечивающие непрерывный и стабильный кровоток. Упражнения для сердца, автором которых стал Неумывакин, необходимы для тренировки сердечной мышцы — при поддержании тонуса «мотора», вероятность возникновения гипертонии или развития порока сердца сводится к минимуму.

Гимнастика состоит из следующих упражнений:

• Встаньте возле опоры, поставив ноги вместе. Возьмитесь руками за опору так, чтобы хват приходился на уровень пупка.
• Не сгибая руки и ноги, отклонитесь назад. Постепенно сгибайте колени, выполняя приседание. Пожилым людям и лицам, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, стоит начинать с неглубокого приседа на 10-15 см.
• Зарядка делается ежедневно, через месяц можно переходить к глубоким приседаниям. Количество упражнений необходимо постепенно увеличивать, через 2-3 месяца вы должны приседать не менее 100 раз за один подход.

Такие упражнения полезны при заболевании сердца — они помогают «запустить» кровоток, улучшить состояние сосудов и укрепить мышцы.

На видео автор показывает свою методику наглядно.

Неумывакин о перекиси водорода для сердца

Согласно теории Неумывакина, перекись водорода насыщает кровь кислородом, что очень важно при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Для улучшения работы сердца, профессор советует принимать перекись так:

• В чашке теплой воды растворите 5 капель 3%-го раствора перекиси.
• Выпейте раствор с утра, следующий прием осуществите через 2-3 часа после ужина.

Если вы одновременно употребляете и перекись и соду, то необходимо разделять эти вещества: прием проводится с перерывом в час.

Читайте далее: «Лечение перекисью водорода по Неумывакину«.

Source: supersoda.ru

Читайте также

5 вариантов для здоровья мужчин и женщин

Старайтесь заниматься ходьбой на ягодицах ежедневно 1-2 раза в день. Это позволит избавиться от заболеваний, связанных с малым тазом, улучшить кровообращение в этой области, укрепить иммунные функции организма, нормализовать пищеварение.

Все представительницы прекрасного пола мечтают о подтянутых и упругих ягодицах. Чтобы привести себя в должную форму и притягивать взгляды мужчин, одного лишь желания мало – нужны действия. Действия упорные и целенаправленные. Так, если постоянно выполнять упражнение «ходьба на ягодицах», то уже через месяц можно увидеть положительные результаты. Что это вообще такое? Кто придумал это упражнение? Ходить на «пятой точке» впервые предложил доктор физических наук – Иван Павлович Неумывакин ещё в конце 70-х годов. В его оздоровительную программу входило множество упражнений, но ключевой и самой эффективной считалась ходьба на «пятой точке». Профессор Неумывакин считал, что для нормальной работы всего организма следует привести в порядок пищеварительный тракт, большая часть которого находится именно в тазовой области.

Ходьба на «пятой точке»

Так вот, хорошо укреплённые и развитые мышцы ягодиц, а также их сокращение, способствуют нормальной работе кишечника, который, в свою очередь, отвечает не только за пищеварение, выведение токсинов, шлаков из организма, но и за поддержание иммунитета. Поэтому все врачи-проктологи мира единодушно склонны к тому, чтобы ягодичные мышцы всегда были в тонусе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Важно! Необходимо делать это упражнение ежедневно, тем более, что методика проста в исполнении, не отнимает много времени и сил, а также обладает минимумом противопоказаний.

Разминка перед началом

Перед выполнением упражнения следует провести разминку для того, чтобы подготовить тело к непривычным нагрузкам. Подойдут в данном случае:

• круговые движения головой, плечами, ногами;
• наклоны в стороны.

Немаловажно в разминке и дыхание. Перед тренировкой сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Проделайте так около 5-7 раз. Это позволит насытить кислородом мышечные ткани, а также сократить выработку молочной кислоты, которая способствует появлению болевых ощущений после непривычных нагрузок.

Затем необходимо выполнить растяжку ягодичных мышц, чтобы максимально подготовиться к основному упражнению:

1. Примите положение лёжа. Правую ногу согните в колене.
2. С помощью руки тяните её к грудной клетке.
3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
4. Затем повторите упражнение с другой ногой.
5. После этого потяните к груди обе ноги.

Для результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность действий аналогична предыдущему упражнению.

Всё, когда разминка проведена, можно приступать к ходьбе на ягодицах.

Техника выполнения — 5 вариантов

Итак, теперь можно начинать выполнять само упражнение «хождение на ягодицах».

Осторожно! Если в процессе тренировки вы почувствовали боль в поясничной области или нижней части живота, то ходьбу на ягодицах следует остановить. Только не стоит путать ощущения с болью в мышцах, которая связана с физической активностью.

Вариант 1 (классический)

1. Примите положение сидя на ягодицах. Поверхность должна быть ворсистой, чтобы увеличить нагрузку и повысить силу трения.
2. Спину выпрямите.
3. Локти согните под углом.
4. Ноги разведите так, чтобы они располагались на уровне плеч.
5. Максимально напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног.
6. Выдвиньте левую ногу вперёд, перенеся весь свой вес на соответствующую сторону (примерно, на 5 см). Не отрывайте от тела локти.
7. Спина всё время должна быть прямой.
8. То же повторите и с правой ногой.

Не менее эффективным упражнением будет ходьба на попе в обратную сторону.

Вариант 2

Усложнить тренировку можно таким способом.

1. Примите положение сидя на полу (ковре, гимнастическом коврике).
2. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперёд параллельно полу.
3. Всю нагрузку перенесите на левую ягодицу. Выдвиньте ногу вперёд. Голова при этом поворачивается в противоположную сторону, а руки – в левую.
4. Передвигая правую ягодицу, голова должна повернуться в левую сторону, а руки, соответственно – в противоположную.
5. Таким вот образом передвигайте до самого конца.

Подробнее узнаете из видео:

Вариант 3

Ещё один вариант ходьбы на «пятой точке» такой.

1. Примите то же положение.
2. Ноги согните в коленях.
3. Прижмите их руками к грудной клетке.
4. Начинайте движение на ягодицах.

Подробнее на видео:

Вариант 4

Существует ещё одна разновидность хождения на ягодицах.

1. Примите положение сидя.
2. Руки заведите за голову.
3. Перемещайтесь с помощью ягодиц.

Данное упражнение позволит укрепить мышцы брюшного пресса и нормализовать работу ЖКТ.

Вариант 5 (самый сложный)

Ну и самая сложная вариация хождения на «пятой точке».

1. Положение то же.
2. Между ступнями ног размещается пластиковая бутылка, объёмом 0,5-1 л.
3. Первые 2 метра следует пройти, повернув корпус вправо, а последующие – влево.

Правила, которые необходимо соблюдать в процессе ходьбы

Правила, без соблюдения которых упражнение потеряет свою эффективность.

1. Обратите пристальное внимание на то, что угол между ногами и спиной составлял ровно 90 ͦ. То есть, при выполнении тренировки спина должна быть прямой. Сутулиться в данном случае не разрешается, иначе хождение потеряет смысл.
2. Не задействуйте руки. Весь смысл занятия заключается в том, чтобы нагрузка приходилась именно на тазовые мышцы. Разрешается только осуществлять махи руками, имитируя бег. Это поможет удержать равновесие.
3. Когда происходит движение ноги вперёд, старайтесь не волочить её по полу, а держать прямо и на весу.
4. Чтобы на коже ягодиц не появились мозоли, надевайте гладкие штаны. В крайнем случае после тренировки на натёртую область наносите жирный крем или оливковое масло.
5. Не следует чересчур нагружать себя на начальном этапе тренировок. Лучше выполнить в первый день 15 упражнений по 2 подхода, а затем постепенно увеличивать их количество до 8-9 по 40-50 повторений.
6. Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на технике выполнения ходьбы на ягодицах.

Что даёт ходьба на ягодицах?

Хождение на ягодицах по Неумывакину имеет множество полезных свойств. Некоторые из них характерны только для представителей одного пола, в то время как другие полезны для всех.

Для женщин

Это достаточно простое упражнение, не требующее использования посторонних приспособлений. Регулярное его осуществление позволит улучшить женское здоровье. А связано это прежде всего с нормализацией кровообращения в малом тазе. Упражнение способно предупреждать и лечить множественные заболевания, связанные с этой областью.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Помимо этого:

• укрепляются спинные мышцы, мышцы живота и ягодиц;
• устраняются запоры;
• предупреждается геморрой;
• устраняется проблема, связанная с непроизвольным мочеиспусканием у людей в возрасте.

Хождение на «пятой точке» является результативным при наличии апельсиновой корки. Регулярные занятия позволят сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а общая нагрузка на организм будет полезна для похудения.

Важно! Для того чтобы вынести максимальную пользу от упражнений, следует в процессе занятий использовать гантели. При наличии апельсиновой корки не лишним будет нанесение антицеллюлитного крема и обматывание пищевой плёнкой.

Для мужчин

Неумывакин утверждал, что тазовая область является одной из самых важных у представителей сильной половины человечества. Находящиеся там ягодичные и лонно-копчиковая мышцы выполняют важную работу, к примеру, обеспечивают поддержание потенции.

Ходьба на ягодицах для мужчин эффективна при лечении:

• аденомы простаты;
• геморроя;
• простатита;
• отёков;
• энуреза.

Для всех

Занимаясь регулярно, можно поддержать и хорошо натренировать позвоночник, а именно, крестцовый и поясничный отделы. Упражнение поможет предупредить развитие радикулита, люмбаго и даже окажет помощь при ограничении подвижности у людей в пожилом возрасте.

Хождение на «пятой точке» позволит натренировать мышцы спины, ног, ягодиц. В особенности, подходят подобные занятия людям, которые с трудом передвигаются.

Упражнение отлично разрабатывает мышцы тем, кто снова учится ходить после перенесённых травм и заболеваний.

Обратите внимание! Упражнение окажет помощь при желании избавиться от лишних килограммов в области бёдер, ягодиц, живота.

Потенциальный вред и противопоказания к выполнению

Несмотря на то, что ходьба на «пятой точке» является одним из самых безопасных упражнений, противопоказания к нему всё-таки есть.

• Не следует осуществлять тренировки девушкам в первые дни менструаций.
• При беременности перед проведением упражнения рекомендуется проконсультироваться с гинекологом-акушером.
• Не разрешается проводить занятия людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
• Тем, у кого присутствуют болезни внутренних органов, также лучше отказаться от ходьбы на ягодицах.
• Не стоит выполнять упражнение при сильных болях в области поясницы.

Старайтесь заниматься ходьбой на ягодицах ежедневно 1-2 раза в день. Это позволит избавиться от заболеваний, связанных с малым тазом, улучшить кровообращение в этой области, укрепить иммунные функции организма, нормализовать пищеварение. Дамам, желающим сделать свою фигуру совершенной, также рекомендуется выполнять данное упражнение. Оно поспособствует устранению целлюлита и подтягиванию «пятой точки».опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол)

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

fitness-dlya-vseh.ru

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол)

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

fitness-dlya-vseh.ru

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(11429)

omactiv.md

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

bodybuilding-and-fitness.ru

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу //fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Упражнения с фитболом для мышц пресса и похудения живота, видео

2017-06-20 Анна Зотова

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

Классическое упражнение с фитболом для тренировки мышц живота: базовое скручивание

1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.

Базовое скручивание с поднятыми ногами

1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

 

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Боковое скручивание

1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном

1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

«Складной нож»

1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

 

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Выпады верхней частью туловища

1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.

Выпады верхней частью туловища с упором на ноги

1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
3. Держите спину постоянно прямой.

«Мостик» на мяче

1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
3. Во время упражнения держите спину прямой.

 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

fitonyashka.net

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

www.fitnessera.ru

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса – My sport life

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

• Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
• Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
• При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
• Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
• Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
• Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

• При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
• 3 сета по 20 раз.

1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.

• 5 подходов по 15 повторений.

1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.

• В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
• 4 сета по 15 раз.

1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

• 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.

• 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

• 4 подхода по 15 раз.

1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
4. Также можно передавать фитбол в руки.

• 2 сета по 15 повторений.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.

• 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

• 6 подходов по 5 раз.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

• 3 сета по 12 раз.

1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

• 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

• 4 сета по 2 минуты.

1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

• 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

• Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
• Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
• Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
• Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
• При выполнении скручивания специалисты советуют “согнуть” немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
• Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
• Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
• Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
• Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
• Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

www.my-sport-life.com

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды  попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Читать также Что нужно знать о пилатесе для эффективных тренировок

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Материалы по теме:

hochu.ua

4 упражнения, которые подарят вам идеальный пресс за 10 минут

Упругий, рельефный пресс — мечта многих. Достичь ее вполне реально: эти 4 упражнения помогут вам прокачать мышцы брюшного пресса. Комплекс следует выполнять регулярно 4 раза в неделю.

Предлагаемое занятие пилатесом состоит из 4 небольших упражнений, которые, при регулярном выполнении 4 раза в неделю, помогут вам добиться упругого, рельефного пресса. Более того, вы почувствуете себя здоровыми и ощутите легкость в теле, и вскоре будете безгранично благодарны пилатесу за ваш вызывающий зависть окружающих пресс.

Упражнения для мышц брюшного пресса 

Для занятия вам потребуется:

• мат или толстое полотенце
• удобная одежда
• 1 небольшое полотенце

Упражнение 1: Подготавливаем мышцы брюшного пресса

Шаг 1: Подготовка

Лягте на мат или на полотенце, ноги согнуты в коленях под углом 45º. Стопы находятся на полу параллельно друг другу на расстоянии, приблизительно равном ширине бедер. Руки лежат на полу по бокам ладонями вниз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Обратите особое внимание на поясничный отдел спины. Поясница не должна прижиматься к полу или сильно выгибаться. Постарайтесь найти промежуточное положение так, чтобы в пояснице был небольшой естественный изгиб, а таз был прочно прижат к полу.

Шаг 2: Дыхание

Сделайте глубокий вдох через нос, воздушная струя направлена вниз грудной клетки, а затем выдохните через рот.

Когда вы делаете выдох, постарайтесь, чтобы живот был плоским и ровным. Представьте, что ваш пупок как бы прижимается к позвоночнику.

Данное упражнение выполняется на 4 вдоха.

Шаг 3: Упражнение

Вдохните и медленно вытяните шею, опуская подбородок вниз, но не вжимая его в грудь. На выдохе напрягите мышцы и дотянитесь руками до ног, приподнимите верхнюю часть спины.

Сделайте ещё один вдох на этом этапе, вдыхая воздух в грудную клетку, при этом грудная клетка не должна расширяться. На выдохе медленно, равномерно опускайте спину в исходное положение и в заключение расслабьте шею.

Повторите упражнение 8 раз. Это упражнение направлено на развитие центральных и нижних мышц пресса.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали напряжение шейных позвонков, положите руки под голову для дополнительной поддержки. Локти широко расставлены в стороны и берут на себя основную нагрузку, за счет чего снимается давление на шею.

Упражнение 2: Сотня

Шаг 1: Подготовка

Не меняйте положения, ноги и колени сведены вместе, при этом поясница стремится прижаться к полу, ягодицы расслаблены.

Данное упражнение требует выполнения резких коротких взмахов руками вверх и вниз, как продемонстрировано на видеозаписи. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, прорепетируйте несколько движений руками.

Шаг 2: Дыхание

Будьте внимательны, в данном упражнении применяется совершенно иная техника дыхания. Применяются те же принципы, но для того, чтобы подготовиться к упражнению вы должны совершать не только вдохи, но и выдохи, затем выполнять вдохи и выдохи на 10 счетов, по мере того как вы работаете руками.

Предлагаем вам следующую последовательность: вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 10; вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 20; и т.д., пока вы не досчитаете до 100.

Шаг 3: Упражнение

Сделайте вдох и медленно вытяните низ шеи, опуская подбородок, но не прижимая его к груди.

На выдохе отрывайте верхнюю часть спины от пола, выполняя подъем за счет сокращения мышц живота. Опустите плечи вниз, руки пытаются дотянуться до ног.

Сделайте вдох на 5 счетов, делая взмахи руками вверх и вниз, затем сделайте выдох на 5 счетов, продолжая выполнять движения руками. Выполняйте упражнение, пока не досчитаете до 100. Постарайтесь поддерживать определенный ритм. Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, сделайте небольшую паузу, когда дойдете до 50. После чего закончите упражнение.

Вы ощутите работу всех мышц брюшного пресса.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 3: Тренируем косые мышцы

Шаг 1: Подготовка

Находясь в положении лёжа, расставьте стопы на ширине бедёр, руки за голову, локти расставлены в стороны, плечи опущены вниз.

Шаг 2: Дыхание

Принцип дыхания тот же, что и в первом упражнении, но само упражнение выполняется на 2 вдоха.

Шаг 3: Упражнение

Сделайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса, выгните верхнюю часть туловища и приподнимите ее от пола, локти расставлены широко в стороны. Находясь в приподнятом положении, поверните корпус тела в сторону, как бы пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена.

На выдохе опустите корпус на мат, коснитесь головой пола. На вдохе повторите подъем и выполните разворот на другую сторону (правый локоть – левое колено).

Повторите упражнение 10 раз, по 5 раз на каждую сторону. Данное упражнение укрепляет стенки живота и косые мышцы.

Закончив выполнение упражнения, не забудьте расслабить руки, вытянув их на мате.

Упражнение 4: «Мертвый жук»

Шаг 1: Подготовка

По возможности попробуйте прижать поясницу к полу.

Сделайте вдох, на выдохе поочередно поднимите согнутые ноги так, чтобы у вас получилась поза столешницы или, как ее ещё называют, поза «мертвого жука». Руки лежат на полу, ладони развернуты вверх и смотрят в потолок.

Следите за тем, чтобы в пояснице не было сильного изгиба.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Шаг 2: Дыхание

Техника дыхания абсолютно такая же, что и в предыдущем упражнении.

Шаг 3: Упражнение

Сделайте подготовительный вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и одновременно опустите правую ногу на пол, удерживая ее в согнутом положении, носок касается пола.

На вдохе поднимите ногу обратно, затем выдохните и опустите другую ногу.

Повторите это упражнение 8 раз – по 4 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать работу нижних мышц брюшного пресса.

Закончив выполнение упражнения, медленно опустите одну ногу за другой, затем расслабьте ноги, обхватив колени и прижав их к груди.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Пилатес пресс для плоского живота: особенности упражнений

Система пилатес направлена на оздоровление организма, коррекцию осанки, развитие гибкости тела. Упражнения глубоко прорабатывают мышцы, усиливают кровоснабжение, укрепляют мышечный корсет. Пилатес пресс помогает избавиться от складок на талии, очертить изгибы и смоделировать безупречную линию бедер. Эффект достигается за счет уплотнения мышц, повышения скорости метаболизма.

План питания

Красивый живот с очерченным рельефом зависит от толщины подкожно-жировой прослойки. Кубики у женщин видны в том случае, если процент жира составляет 15%, у мужчин – 12%. В области пупка двумя пальцами защипните складку и измерьте ее линейкой. Если она больше 12 мм, перейдите на низкокалорийное меню. Составьте диету с учетом норм БЖУ. В нее входит белок в расчете 1 г/ кг массы, 30 г жиров, 180 г углеводов, 50 г клетчатки. Для поддержания энергии на одном уровне и стимуляции обмена веществ ешьте 5-6 раз в день порциями по 200 г. Для кровообращения и тока лимфы выполняйте пилатес для живота в течение 20 минут.

Упражнения пилатес для живота

Гимнастика на пресс построена на ритмичном глубоком дыхании и согласованности движений. Для того чтобы правильно делать техники, новичкам лучше осваивать биомеханику движений со специалистом. Изучив тренировочные стратегии, комплекс можно выполнять дома. Для эффекта фитнес-упражнения чередуйте, усложняйте комплекс модификациями.

Круги

Начните тренировку с практики, акцентировано нагружающей прямую мышцу. Энергично втяните воздух носом, направьте его к ребрам и почувствуйте, как раздвигается грудная клетка. Выпустите поток через рот, ощущая сжатие в нижнем отделе легких. В каждой фазе сосчитайте удары сердца и проследите, чтобы вдохи и выходы были одинаковые. По мере адаптации циклы удлиняйте. Принцип:

1. Лягте на лопатки, стопами упритесь в пол.
2. Стабилизируйте тело ладонями.
3. Поднимите левую стопу, направьте пятку внутрь.
4. Вытянутыми пальцами нарисуйте в воздухе 5 кругов.

Здесь работают только мышцы пресса Для облегчения присогните колено, вытяните горизонтально руки и перейдите на прямые движения вверх-вниз. В обратном случае описывайте круги на всю амплитуду без задержек в нижней точке.

Пила

Упражнение для пресса удаляет оставшийся в легких воздух, укрепляет поперечную и косые пресса. В положении сидя раздвиньте колени до линии плеч, стопы направьте к себе. С разведенными в ширину руками тяните позвоночник вверх. Предельно напрягите абдоминальные мышцы и с округленной спиной медленно наклоняйтесь вперед. Пытайтесь левой кистью достать правый носок. В критической точке задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в ИП и повторите еще 6 раз. Продублируйте действия с другой стороны.

Скрещивания

Еще одна практика для косых пресса, которую можно выполнять дома. Лежа подтяните колени к груди, пальцы сомкните на затылке, до предела втяните брюшные мышцы. Левую конечность удерживайте выше параллели с полом. Скрутитесь в талии и выносите правое плечо вперед, коснитесь локтем бедра. Для усложнение выпрямите опорную ногу и удерживайте на весу.

Планка

Стоя в упоре, опуститесь на локти и упритесь носками в пол. Выровняйте тело, и в таком положении продержитесь 1 минуту. Отдохните 20 секунд и сделайте еще пару попыток.

Головоломка

Опуститесь лопатками на коврик, кисти положите рядом. На выдохе выпрямите и поднимите ноги. Тянитесь ладонями по направлению к ним, полностью оторвав плечи. Балансируя на седалищных костях, опустите нижние конечности в полуметре от поверхности. Медленно раскрутите спину и вернитесь в ИП. Комментарии к упражнению пилатес для идельного пресса:

• работайте с зажатыми ягодицами и животом;
• постоянно тянитесь вверх, чувствуя напряжение в спине;
• при потере равновесия балансируйте кистями.

Усложните технику поворотами корпуса в талии или в кульминационной точке поднимайте вертикально руки.

Плавание

Лежа на мате лицом вниз, перед собой положите руки, вытянитесь в линию. На вдохе оторвите 4 конечности, сведите к позвоночнику лопатки, потяните их вниз. Поочередно меняя на вздохе кисти, имитируйте движения пловца. Каждый взмах сопровождайте подъемами ног. Рекомендации:

• центр тяжести сместите на пресс;
• удерживайте туловище неподвижным;
• не отводите голову назад.

Если испытываете сложности, выполняйте широкие махи. Попробуйте на одном дыхательном цикле дыхания совершить движения правой рукой и ногой, на втором то же самой проделать левой.

Дополните пилатес для пресса модификациями.

1. Выполняйте подъемы противоположными конечностями.
2. Приподнимитесь на носки.
3. Зажмите между бедрами мячик и разворачивайте внутрь при подъеме.
4. В положительной фазе совершайте удары пятками, сгибайте колени, разводите шире, при этом не забывайте соединять стопы.

Растягивание ног одновременно для пресса

Лежа на лопатках, вертикально поднимите ноги, направив в потолок пальцы. Для баланса корпуса кисти расположите на затылке, поясницу крепко прижмите к поверхности. Соблюдая ритм, совершайте размеренные движения. Представьте, что при опускании растягиваете пружину, при взмахе сжимаете. Чтобы упростить процесс, под ягодицы положите ладони.

Усложненные вариации:

1. Стопы опускайте низко, но не касайтесь пола.
2. Поднимайте через стороны.
3. Облокотитесь на предплечья и включите в процесс мышцы рук. Для эффекта добавьте круговые вращения сведенными вместе пятками.

Штопор

Это одно из сложнейших упражнений пилатеса для плоского живота. В позиции на спине согните колени, поднимите перпендикулярно пятки. Сохраняйте равновесие с помощью прижатых к коврику ладоней и напряженного живота. Оторвите поясницу и вынесите стопы вперед, сместив точку опоры на верхнюю зону лопаток. Медленно опустите таз. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле, нарисуйте в воздухе пальцами круг. Без задержки переходите в положительную фазу. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Каждую практику совершайте по 6-12 раз.

Видео пилатес упражнения для пресса

fitneszon.ru

Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях

Не можете вспомнить, когда в последний раз приводили себя в тонус? Это может прозвучать пугающе, но тренировки пилатес могут стать единственным способом укрепить центральную часть туловища. «Лучшее в пилатес пожалуй, то, что он действительно подходит всем, независимо от вашего уровня» — говорит Андреа Спеир, тренер по пилатес в DailyBurn. «Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений, каждое из которых имеет модификации и вариации».

Пилатес можно заниматься в дорогой студии, или применять на занятиях различные тренажеры, но все, что на самом деле нужно для занятий – это коврик. Эти семь легких движения пилатес не требуют ничего особенного и их можно выполнять практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепился не только пресс, но и все тело в целом. «Пилатес – это упражнения, направленные на укрепление всего тела, так что вы достигнете всех ваших целей» — говорит Спеир.

Даже если вы некоторое время пропускали тренировки пресса, то все равно сможете осилить эти движения с некоторыми изменениями. «По моему мнению, это лучшие упражнения для новичков или для тех, кто понимает, что не в форме, так как они помогают стать значительно сильнее…Все основывается на том, на каком вы уровне и от вас самого по себе» — считает Спеир. Попробуйте эти семь простых движений уже сегодня.

7 упражнений пилатес на пресс для новичков

 

1. 100

По словам Спеир, в основе любой тренировки пилатес лежит «100», которое направлено на то, чтобы ускорить ток крови и разогреть вас. С трудом доводите это упражнение до конца? «Сделайте «50» вместо этого» — советует Спеир. «Это значит, вдох на счет пять, и выдох на счет пять. Повторить пять раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был задействован и дышите».

Как выполнять: подтяните обе ноги к груди, удерживайте ноги, наклоните голову и грудь вперед (скрутитесь) (а). Вытяните ноги на весу, колени должны быть над бедрами, а лодыжки – параллельны полу. Тянитесь вперед, активно скручиваясь, напрягая и расслабляя мышцы пресса (b). Руки вытяните вперед над прессом, поднимайте руки и опускайте их с амплитудой 15-20 см, глубоко дышите, вдыхайте на счет 5, выдыхайте на счет 5 (c). Повторите 10 раз без перерыва. Опустите голову на пол, вместо того, чтобы скручиваться, если слишком сложно выполнять упражнение.

 

2. Перекатывания «Мяч»

Не принимайте все слишком серьезно. Это игровое движение на самом деле простой способ одновременно массажировать мышцы спины и прорабатывать мышцы пресса, по словам Спеир. «Это упражнение идеально подходит новичкам, так как округление спины помогает научиться правильно и эффективно напрягать мышцы средней части туловища, и при этом заставляет их трудиться» — сказала Спеир.

Как выполнять: Начните из позиции сидя, колени согнуты, стопы вытянуты, только пальцы касаются пола (а). Обхватите бедра руками и поднимите ноги. Держите колени и плечи на расстоянии, голову опускайте между коленей (b). Вдохните, выдохните, напрягая мышцы пресса, удерживая равновесие во время двух вдохов (c). Потянитесь назад плечами (но не головой и шеей), затем обратно, удерживайте равновесие. Повторите пять раз.

 

3. Руги одной ногой

С этой простой последовательностью вы научитесь держать свой пресс в напряжении, даже тогда, когда будете двигать ногами. «Если вам нужно согнуть колено той ноги, которая делает круговые движения, сделайте это!» — говорит Спеир. «Лучше согнуть колено, чем оторвать бедра от пола и выполнять упражнение неправильно». Еще один совет для начинающих: можно согнуть ногу, которая не совершает круговые движения, а не держать ее ровной на коврике – это поможет вам напрячь пресс и выровнять бедра.

Как выполнять: лягте на коврик, плечи прижаты к полу, спина тоже, вытяните правую ногу прямо вверх, левая нога согнута, стопа на полу (а). Совершайте правой ногой круговые движения в направлении левого плеча, затем в обратную сторону, заканчивайте упражнение с ногой напротив носа. Следите, чтобы живот был втянут (b). Повторите пять раз, затем в обратную сторону, поменяйте ноги.

 

4. Подъем одной ноги

Подъем одной ноги – это простой способ подготовить тело к более сложным подъемам в пилатес – где обе ноги подняты. Выполнение этого упражнения научит вас, как добиться и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ноги плотно прижаты друг к другу, даже, несмотря на то, что одна нога вытянута. Колени должны все время касаться друг друга» — советует Спеир. «Это соединение поможет вам задействовать нижние мышцы пресса, а также не даст ногам расходиться в стороны, что усложнит выполнение упражнения и вынудит вас приподнять спину и бедра».

Как выполнять: лягте на спину, сдвиньте ноги так, чтобы получился наклон (чтобы они не были близко к рукам) (а). Вытяните одну ногу, крепко сжимая внутренние части бедер и колени (b). Тянитесь пальцами рук к пальцам на ноге. Сантиметр за сантиметром, медленно округляйте спину, чтобы достать до пальцев ноги (с). Вернитесь в исходную позицию, но только плечи касаются пола, голова навису, затем снова оторвитесь от пола (d). Повторите 4 раза. Поставьте ногу на пол и повторите 4 раза для другой ноги.

 

5. Крест на крест

Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? С этим простым упражнением вы проработаете вес свой пресс. «Это одно из моих любимых упражнений для невероятно сильного пресса» — говорит Спеир. Сложно поднимать голову? Попробуйте подложить свернутое полотенце под шею. «Это поможет вам видеть свой пресс и следить за тем, чтобы он был задействован, как при выполнении упражнения с головой и шеей навису». Помните, вы должны использовать эту вариацию только для тех упражнений, которые подразумевают, что голова и шея должны быть в воздухе, но не для тех, где вы должны ровно лежать на полу.

Как выполнять: лягте на спину, колени прижаты к груди, руки поддерживают голову (а). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая остается согнутой. Скрутитесь в направлении левой ноги, удерживая три секунды (b). Поменяйте позицию, выпрямите левую ногу, прижимая правое колено к туловищу. Скрутите грудную клетку к правому колену, удерживайте три секунды. Повторите два раза. Затем, выполните упражнение в ускоренном темпе, чтобы получилось 4 полных поворота (по одному на каждую сторону).

 

6. Пила

Если вы избегаете традиционных упражнений для тренировки мышц пресса (например, скручивания), то это упражнение станет вашим новым любимым. «Это упражнение помогает раскрывать плечи, укрепляет их и верхнюю часть спины» — говорит Спеир. «Это обязательное упражнение для новичков, так как оно задает правильную форму тела. Также оно укрепляет и при этом дает мощную растяжку».

Как выполнять: сядьте, расставьте ноги по ширине коврика для йоги (а). Руки вытянуты в стороны, повернитесь влево (b). Тянитесь правой рукой к левой ноге, трижды делая пульсирующие движения (с). Повернитесь, скручиваясь, затем вернитесь в положение прямо. Повторите в другую сторону. Повторите еще по разу для каждой стороны.

 

7. Русалочка

Эта растяжка уделяет должное внимание сторонам вашего тела, которые часто его недополучают. «Это не только приносит фантастические ощущения, но также помогает снять напряжение и растянуть ваше тело» — говорит Спеир.

Как выполнять: обопритесь на правое бедро, в положении сидя, ноги друг на друге слева (как русалочка!) (а). Левой рукой обхватите лодыжки, а правую руку удерживайте вытянутой прямо вверх, так, чтобы она слегка касалась уха (b). Напрягите пресс, тянитесь правой рукой к потолку, затем опустите и повторите то же самое для левой руки. Повторите два раза (c). Для еще большей растяжки, поставьте правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку вверх и  тянитесь вправо. Поменяйте положение и повторите для другой стороны.

По материалам:

http://dailyburn.com/life/db/core-pilates-moves-beginner-pilates-workout/

womfit.ru

Пилатес для пресса

Джозеф Пилатес разработал свою систему физических упражнений для восстановления здоровья после травм, поэтому комплекс его упражнений подходит всем без исключений. Его методика направлена на тренировку определенного комплекса мышц без интенсивной кардионагрузки, что позволяет за 10-15 минут занятий тщательно проработать “проблемную зону”. Например, упражнения пилатес для пресса затрагивают все мышцы живота, в том числе и глубокие, которые практически не задействованы во время обычной тренировки.

Медленные и плавные движения вряд ли помогут быстро скинуть вес, но пилатес поможет похудеть за счет уплотнения мышечной ткани, повышения тонуса всего тела. Так что если вы хотите укрепить мышцы, подтянуть фигуру и при этом не обливаться потом, как при занятиях аэробикой, то система пилатес для вас. Комплекс упражнений пилатес можно выполнять дома, вам потребуется лишь удобная одежда и коврик.

При выполнении всех упражнений нужно стараться максимально втянуть живот, движения медленные и плавные. Пилатес также очень полезен для спины. Благодаря постоянному контролю за правильным положением позвоночника во время упражнений, укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка и грациозность.

Ниже приведены 6 самых эффективных упражнений пилатес для живота. Они помогут вам обрести стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.

Упражнения пилатес для плоского живота:

Измененная сотня

Это упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.

Скручивание наверх

Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Затем так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Чувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите 10 раз.

Вытягивание одной ноги

Поднимите голову и плечи, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты. Живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.

Вытягивание ног

Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов. Руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз.

Скручивание

Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально втягивая мышцы пресса.

Трудная задача

Колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу. Одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторите упражение 10 раз, меняя вытянутую ногу.

 

womanadvice.ru

Упражнения пилатес для плоского живота

Метод пилатес был разработан Джозефом Пилатесом. Основная цель – укрепление мышц брюшного пресса и ягодиц, а также повышение гибкости и улучшение осанки. В статье вы узнаете как сделать плоский живот и накачать пресс с помощью этой техники.

Пытаясь решить проблемы со здоровьем, Джозеф Пилатес открыл уникальный тренировочный метод, подходящий любому человеку. Техника пилатес — щадящая, но функциональная, силовая тренировка. Она совсем не похожа на йогу, как думают многие. Это очень эффективные упражнения, направленные на улучшение гибкости, выносливости и укрепление мышечного каркаса.

Пилатес для пресса — подготовка

Если ваши поясничные мышцы не привыкли к тренировкам и слишком “жесткие”, то мышцы живота проработать будет невозможно. В этом случае во время выполнения пилатес-упражнения для пресса будет возложена слишком большая нагрузка на поясницу, и вы столкнетесь с болью в спине.

Поэтому необходимо научиться “удлинять”, “вытягивать” поясницу во время упражнений и концентрировать нагрузку на мышцах таза. Изучите две вспомогательные техники.  На первый взгляд они кажутся сложными, но это не так. Прочитайте инструкцию и попробуйте повторить упражнения — вы поймете и запомните их с первого раза.

Упражнение “Ковш”

Ложимся на спину. Ноги согнуты и стоят на ширине центров тазобедренных суставов. Руки лежат вдоль туловища, ладони в пол, локтевые сгибы повернуты к телу (важно для правильного положения плечевого пояса).

Движение таза — наклон на себя: лобковая кость направляется в сторону пупка. Вы опускаете поясницу к полу, но не прижимаете. Затем возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть туловища (выше нижних ребер) остается неподвижна. При наклоне таза пытайтесь почувствовать мягкое “вытягивание” поясницы без напряжения и нагрузки на мышцы бедер.

Также разовьет мобильность поясницы — упражнение “Мост”.

Исходное положение прежнее. Работаем только тазом и поясницей. Дышим грудной клеткой. Наклоняем таз, удлинив поясницу. “Выталкивая” бедра из таза, вытягиваемся копчиком вперед за коленями  и вверх диагонально. Продолжаем вытягиваться до отрыва от пола нижних ребер. Возвращаемся в нейтральное положение. При выполнении втягиваем живот. Упражнение делаем медленно. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника и крестца.

Пилатес упражнения на пресс

Хотите плоский живот и мощный пресс — пилатес 10 минут в день и результат не заставит себя ждать. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на пилатес для пресса и талии, вдохновленный книгой “Пилатес от А до Я” Вайдер Синтии.

Упражнение 1

1. Стоим, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
2. На вдохе, вытягиваемся вверх, поднимая правую руку, но не поднимая лопатки. Шея и плечи расслаблены. В конце движения разворачиваем ладонь вовнутрь.
3. На выдохе напрягаем мышцы живота и таза. Тянемся рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вдоль бедра. Взгляд направляйте прямо перед собой. Выдыхая также тянитесь вверх.
4. Выдохните, сохраняя напряжение пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

1. Стоим, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Тянемся макушкой вверх, дышим ровно, пресс и таз напряжены.
2. Выполняем повороты корпуса вправо-влево через исходное положение. Ноги и таз неподвижны.
3. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 3

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Мышцы таза и живота напряжены.
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Темп упражнения плавный. Таз и поясница прижаты в полу.
3. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4

1. Исходное положение прежнее.
2. Теперь во время такого же подъема, что и в предыдущем упражнении, сделайте покачивания руками вперед-назад. На начальном уровне — 20 покачиваний, на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100. Дыхание: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний.

Усложните упражнение, удерживая ноги на весу во время подъема. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса.

Упражнение 5

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и таза, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.
3. Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. На выдохе поочередно опускаем ноги в обратной последовательности.
4. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя ноги.

Упражнение 6

1. Сидя, ноги выпрямлены и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.
3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса вправо.
4. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх. На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Упражнение 7

1. Сидя, обхватите руками колени, наклоните подбородок вниз.
2. Вдохните, на выдохе напрягите пресс и таз.
3. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе — в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

1. Сидя ноги выпрямлены и соединены, упор прямыми руками сзади.
2. Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
3. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз. На продвинутом уровне до 25.

Работают мышцы пресса!

Упражнение 9

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко разведя их в стороны и выпрямляя колени. Задержитесь на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
2. Повторите один раз. Сделайте паузу и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Упражнение 10

1. Лягте на пол, положите голень правой ноги на левое колено. Руки скрестите за головой. Лопатки прижаты к полу. Это исходное положение.
2. Поднимайте корпус и стремитесь коснуться левым локтем правого колена.

Общее количество повторов – 20 раз на начальном уровне, до 50 – на среднем и продвинутом.

Притягивание локтя к разноименному колену

bodymaster.ru

Пилатес для пресса и талии: правила занятий, упражнения, отзывы

На пути к стройной фигуре девушки и женщины часто пользуются именно методикой Джозефа Пилатеса, конечно, уже обновленной. И она дает результаты в виде рельефных мышц и отсутствия лишних сантиметров.

Пилатес для живота и талии подходит просто идеально. Поэтому хотим познакомить вас с упражнениями из этой методики, направленными на работу над животиком. Пилатес хорош тем, что он не подразумевает тяжелых физических нагрузок. Выполнять упражнения можно почти сразу после родов. Молодые мамочки смогут быстро вернуть фигуре стройность, регулярно уделяя занятиям пилатес скромную часть своего свободного времени. И это еще одно преимущество методики: можно добиться отличных результатов, отводя на пилатес 10 минут своей тренировки.

Правда, и заниматься нужно по всем правилам. Что они из себя представляют? Давайте посмотрим — они довольно легки.

5 правил занятия пилатесом для мышц живота

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю или чаще, и примерно в одно время суток.
2. Продолжайте заниматься даже тогда, когда подкачаете мышцы живота — их нужно сохранять.
3. Чередуйте упражнения пилатеса, меняйте их — делайте нагрузки разнообразными.
4. Уделяйте пилатесу для пресса хотя бы 10 минут занятия, но не забывая о времени для спины, ног и других групп мышц.
5. Занимайтесь пилатес только тогда, когда полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Спросите у правильно тренирующихся подруг и знакомых, насколько хороши эти занятия: отзывы этих девушек и женщин будут самыми положительными, мы уверены. Да вы и сами сможете судить о пользе и эффективности методики по их фигурам. Так что давайте без лишних слов перейдем к упражнениям.

Стройная талия: наиболее эффективные упражнения

«Дразнилка» — 1 подход по 5-6 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, сгибайте колени, размещайте стопы на полу, руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, а на вдохе поднимайте и выпрямите правую ногу, не отводя ее в сторону. Опять выдыхайте, а на следующем вдохе поднимайте обе руки, они должны идти параллельно, одновременно прижимая к груди подбородок. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите «Дразнилку» для левой ноги, и так по очереди.

Подъемы корпуса — 6 раз, 1 подход. Ложитесь на пол (коврик), вытяните ноги и руки (последние — за головой). Глубоко вдыхайте, прижимая к груди подбородок. Поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярно корпусу, и плавно поднимайте тело вверх, но только с помощью мышц пресса. Делайте упражнение, пока пальцы ладоней не окажутся параллельными полу, а на выдохе принимайте исходную позицию.

«Крест-накрест» — по 8-10 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, руки за головой с разведенными локтями, ноги подняты, голени параллельно телу, мышцы живота напряжены, спина скруглена, подбородок прижат к груди. Глубоко вдохните, а на выдохе распрямляйте правую ногу и разворачивайте корпус к левому колену, стараясь дотянуться до него правым локтем. Раскачиваться нельзя, поворачивать менять положение конечностей — тоже. Когда дотянитесь до левого колена, повторите упражнение для правого, и так 10 раз.

«Ножницы» — 6-10 подходов подряд, по 2-3 раза. Ложитесь на пол, поднимайте ноги перпендикулярно корпусу, стопы и колени держите вместе, напрягите мышцы живота, коснитесь груди подбородком. Обхватите голень левой ноги, а правую опустите как можно ниже, но обязательно под углом в 45 градусов. Глубоко вдохните, потянув правую ногу к груди и оставляя ее прямой, ослабьте хватку и повторите 2-3 раза, а затем проделайте это же для левой. 1 подход готов — осталось еще 5-9.

Чередуйте эти упражнения для пресса, включая 2 (или больше) из них в свою программу. И через месяц-полтора эффективного пилатеса увидите результат. А избавить от сомнений помогут слова уже убедившихся в том, что методика работает.

Отзывы

Для животика после беременности — самое то. Начала заниматься пилатес практически сразу после родов, в марте, и летом уже могла без стыда показаться на пляже. В общем, класс — спасибо пилатесу за возвращение фигуры.

Елена, 23 года

Позанимавшись многими видами аэробики, пришла к выводу, что пилатесом заниматься очень удобно. Железо тягать не нужно, километры наматывать — тоже, никаких резких движений (ну ленивая я). А результат есть — у меня в институте такого сексуального животика не было.

Раиса, 35 лет

Занимаюсь пилатесом вторую неделю, пока сложно делать все упражнения правильно. Но чувствую, что помогает, так как пресс все время напряжен. Животик уже постоянно в тонусе. И девчонки, которые занимаются со мной в зале уже второй-третий год все наперебой хвалят пилатес. А какие накачанные у них животики — так классно смотрятся, и у меня такой будет!

Инна, 20 лет

2 Полезных видео с упражнениями для мышц живота

 

sportmanezh.ru

Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки

Говорят, что самое эффективное упражнение для каждого – это работа с собственным весом. Примечательно, что делать его можно в любом месте, включая собственный дом. Для его выполнения совсем не требуется специального оборудования. Достаточно иметь силу воли, терпение и немного свободного времени. Вы, наверное, уже догадались, что речь идет об упражнении обратная планка. Об особенностях и правильности его выполнения говорим далее.

В чем особенности выполнения упражнения?

Данное упражнение прекрасно прорабатывает весь мышечный корсет. При этом вместо утяжелителей и гирь используется собственный вес. В процессе его выполнения нагружаются практически все группы мышц. За счет выполняемой нагрузки происходит ускорение кровотока. Все мышцы насыщаются кислородом и находятся в тонусе.

Каких результатов можно добиться, занимаясь регулярно?

Регулярное выполнение упражнения обратная планка помогает:

1. Устранить неприятную жировую прослойку в районе низа живота.
2. Укрепить верхние мышцы пресса.
3. Улучшить общий мышечный тонус и укрепить корсет.
4. Ликвидировать болевые ощущения в районе поясничного отела.
5. Добиться гибкости тела.
6. Улучшить координацию всего тела.
7. Подготовить мышцы к выполнению более сложных нагрузок.
8. Укрепить и подтянуть бедра и ягодицы.

Есть положительный эффект от планки?

Регулярно выполняя планку наоборот, эффект от нее реально почувствовать практически сразу же. Делая это упражнение, вы ощутите тонус во всех мышцах. Вытяжение работает по всему телу. Ноги, руки и даже пресс остаются в напряжении. Регулярные тренировки помогают подтянуть все тело, вытягивают позвоночник, устраняют различные зажимы, укрепляют запястья.

Правильная техника выполнения

Существует несколько вариантов для выполнения упражнения обратная планка. Принцип выполнения напрямую зависит от вашей физической подготовки. Поэтому есть самая простая или классическая позиция, а также сложная или продвинутая. Для простоты понимания рассмотрим классический вариант исполнения.

Для этого необходимо выполнить следующее:

1. Одеть удобную одежду.
2. Присесть на пол, ковровое покрытие, мат.
3. Поставить вытянутые руки под плечи.
4. Установить кисти с растопыренными пальцами параллельно друг другу.
5. Выпрямить ноги.
6. Вытянуть их вперед в противоположную сторону от рук.
7. Опираясь на руки, приподнять тело.
8. Сжать ноги вместе, включая стопы.
9. Установить стопы с опорой на пятки (в более сложной версии стопы ставятся на всю подошву).
10. Переместить нагрузку с рук и ног в середину тела.

Примечательно, что голова в таком положении не должна прогибаться сильно назад и перенапрягаться. Лучше всего в упражнении обратная планка голову держать прямо и не перенапрягать шею.

Пупок и живот направляются строго вверх. Должно создаваться ощущение, будто от потолка к вашему пупку тянется ниточка. Во время выполнения упражнения представьте, что кто-то тянет за эту ниточку, и заставляет вас поднимать пупок вверх.

Есть более простой вариант выполнения?

Если вышеуказанный вариант планки наоборот показался вам сложным, существует и более доступный вариант.

В ходе выполнения данного упражнения вместо того, чтобы выпрямить ноги полностью, сгибаем их в коленях. Такое положение в йоге называется позой стола. В этом положении пятки и стопы полностью прижаты к полу.

Когда есть проблемы с запястьями?

Планка выполняется очень легко. Особенно если вы рассчитаете свои силы, и не станете делать выбор в пользу изначально сложного варианта. Но как правильно делать обратную планку, если у вас есть проблемы с запястьями. Например, проблемы могут возникать у людей, перенесших операции в данной области, у которых ранее были переломы запястий и т. д.

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях, выполнять упражнение нужно с упором на прямые руки. Для удобства и простоты согните руки в локтях. Опора в данном случае будет перенесена на стопы и локти. Запястья же в подобной позе останутся свободными и не задействованными.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При выполнении обратной планки работает сразу несколько групп мышц. Например, происходит активация прямой и пирамидальной мышц живота. Проделывая усложненную версию данного упражнения, задействованы косые и наружные внутренние мышцы на животе.

Более того, упражнение позволяет запустить квадратную мышцу поясницы. Именно она играет важную роль в формировании всего мышечного корсета. В итоге данные мышцы слегка растягиваются и одновременно подтягиваются.

Если обратить внимание на фото, упражнение обратная планка выполняется с упором на четыре точки: стопы и запястья (принимаем за основу классическую позу без упрощений и усложнений). А это означает, что при такой тренировке происходит активация передних и задних мышц бедра, медиальных и икроножных мышц.

При упоре на руки работают мышцы плеч. Растягивается область подмышек. Задействована шея, работают суставы предплечья.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Причина того, что выполняемая вами поза не приводит к обещанному эффекту, чаще всего связана с ошибками практики. К примеру, если хотите получить красиво очерченный силуэт предплечий, не стоит упрощать упражнение и делать его с упором на локти. Если нет проблем с запястьями, такое положение не даст должной нагрузки. Для создания красивого рельефа нужно делать классическую планку с упором на запястья.

Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно.

Еще один важный момент. При выполнении такого упражнения часто прижимается или слишком запрокидывается назад голова. Во избежание этой ошибки старайтесь держать ее ровно, а также смотреть перед собой. Направьте свой взгляд прямо.

Делая планку, старайтесь не выгибаться или сдвигаться в какую-либо сторону. В конечной точке выполнения ваше тело должно напоминать одну ровную линию. Не прогибайтесь в поясничном отделе. Наоборот, слегка подкрутите его вперед и снимите нагрузку с этой области.

И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.

Сколько делать повторов упражнения?

Количество повторений упражнения напрямую зависит от вашего состояния и физических возможностей. Начинать делать упражнение рекомендуется с 1–2 подходов по 10–30 секунд каждый. Количество повторений со временем можно увеличить до 5–6. А время пребывания в планке до 1–5 минут. Главное здесь – слушать свое тело и не перетруждаться.

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.

Как повысить результативность тренировки?

Для повышения нагрузки рекомендуется максимально напрягать мышцы рук. Вводите планку после того, как выполнили основной комплекс упражнений. В этом случае вы хорошо разогреетесь, и мышцы останется только немного потянуть. Поэтому обратную планку лучше всего включить в завершающий комплекс на растяжку.

Во время упражнения ваши ягодицы и таз могут провисать. Во избежание этой неприятности, максимально напрягайте мышцы живота и держите в напряжении свои ягодицы.

Когда не стоит выполнять упражнение?

В большинстве случаев обратная планка не имеет противопоказаний. Однако выполнять ее все же не стоит в таких случаях:

1. При беременности.
2. При наличии травм (разного срока давности) локтей либо плечевых суставов.
3. Когда у вас диагностирована межпозвоночная грыжа.
4. При компрессионных переломах.
5. Сразу после выполнения процедуры кесарева сечения.
6. В период реабилитации после операций органов брюшной полости.

Во всех остальных случаях такое упражнение не только необходимо, но и очень полезно.

Для большего результата можно комбинировать выполнение обратной планки с другими ее вариациями. Например, в ваш комплекс на растяжку включите боковую планку (для развития косых мышц живота), классическую планку на локтях, выпрямленных руках, упражнения с подъемом ног и рук. Также можно выполнять прыжки из планки, имитировать подъем и бег по лестнице, соединять и разъединять ноги, подниматься и опускаться на руках.

Не забывайте делать между подходами короткие паузы. Отдыхайте. Не перенапрягайте мышцы. Следите за своими ощущениями. Резких болей и тянущих ощущений при выполнении подобных упражнений быть не должно. Делайте все по мере своих сил.

техника выполнения, прорабатываемые мышцы, ошибки выполнения. |

Планка является универсальным способом проработать большинство основных мышц человеческого тела, но различные варианты выполнения этого упражнения направлены на достижение наилучшего результата для конкретной группы мышц. В этой статье мы говорим об обратной планке, делающей акцент на стабилизирующих и глубоких мышцах спины.

Прорабатываемые группы мышц

Основные группы мышц, испытывающие нагрузку при выполнении различных видов планки, остаются неизменными – это мышцы спины, рук, ног, живота и ягодичные мышцы. Из-за специфики обратной планки наибольшим нагрузкам, а, следовательно, эффективной проработке подвергаются следующие мышцы:

• Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины. Опорно-двигательный аппарат – одна из важнейших составляющих человеческого организма, на которую приходится большая часть ежедневных нагрузок, от поддержания равновесия и правильной осанки до поднятия тяжестей. Для малоподвижного человека мышцы спины являются одной из наиболее проблемных зон, подверженной частым болям и ощущению усталости. Обратная планка позволяет растянуть и равномерно нагрузить поверхностные и глубокие мышцы спины, шеи и затылка, сделать их более крепкими и расслабленными.
• Мышцы рук, в частности, бицепсы и трицепсы принимают на себя тяжесть вашего торса. За счет этого улучшается кровоток, мышцы получают больше кислорода, что благотворно сказывается на их функциональности. Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Совет

Обратная планка укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела. Выполняя упражнение 3-4 раза в неделю, вы улучшите осанку, подтянете мышцы и будете испытывать легкость при ходьбе.

Техника выполнения обратной планки

При выполнении упражнения планка для спины не следует гнаться за количеством подходов или их продолжительностью. Правильная техника планки позволит добиться хорошего результата вне зависимости от того, как долго вы поддерживаете упор.

Если вы начинаете спортивные нагрузки с этого упражнения, обратите внимание на подробную инструкцию. Она подскажет, как правильно делать обратную планку для спины:

• Сядьте на пол или спортивный мат, выпрямите ноги. Расставьте руки на уровне плеч и как следует упритесь./li>
• Отклоните торс назад.
• Начните поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Поясница не должна быть опущена вниз или задрана кверху.
• Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи.
• Задержитесь в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния. При болевых ощущениях, ярко выраженной усталости или неправильной технике немедленно опуститесь вниз и сделайте перерыв.
• Оставайтесь в положении сидя, пока мышцы отдыхают между подходами.

Внимательно следуя этой инструкции, вы добьетесь наилучшего результата без деструктивного влияния на мышцы спины, рук или ног.

Совет

Обратная планка слабо способствует сжиганию калорий – это статическое упражнение. Если вы мечтаете о плоском и подтянутом животе, дополните упражнение поочередным подъемом ног. Это сместит акцент на бедра, ягодицы и руки, но за счет динамики и высокой нагрузки позволит избавляться от лишнего жира.

Распространенные ошибки

Обратная планка кажется простой, но таит в себе немало подводных камней. Неумелое исполнение или совершение ошибок может повлечь за собой больше проблем, чем пользы. К основным ошибкам при выполнении обратной планки относятся следующие пункты:

• Запрокинутая или прижатая к груди голова – верная гарантия негативного влияния на глубокие мышцы шейного отдела. Держите голову ровно и смотрите прямо перед собой.
• Любое отклонение тела от ровной линии смещает нагрузку и сводит эффективность упражнения к нулю. Старайтесь поддерживать правильное положение тела или сделайте перерыв, если чувствуете, что поясница начала прогибаться вниз.
• Чрезмерно долгое выполнение упражнения – частая ошибка новичков, пытающихся достичь наилучшего результата в короткие сроки. Короткие, но регулярные подходы принесут больше пользы, чем судорожные попытки нагрузить мышцы за один раз.

Количество подходов – как добиться наибольшей эффективности?

Единого ответа на вопрос «сколько?» не существует. Все зависит от особенностей тела и физического состояния конкретного человека. Начинайте выполнение обратной планки с нескольких подходов по 15-30 секунд и постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если планка становится для вас слишком легкой, имеет смысл использовать утяжелители, добавить динамическую нагрузку или подобрать более трудный вариант упражнения. Помните о том, какие мышцы работают при выполнении обратной планки. Обращайте внимание на их самочувствие. Легкая и приятная боль станет лучшим показателем эффективности упражнения.

Рекомендуем к просмотру полезное видео с техникой выполнения обратной планки:

Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

1. Изначальное положение занимать сидя на полу.
2. Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
3. После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
4. При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
5. Живот втянут.
6. В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

• мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
• мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
• мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
• мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

• улучшение циркуляции крови в организме;
• за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
• нормализуется психоэмоциональное состояние;
• улучшается сон;
• тело становится гибким;
• спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
• улучшается осанка;
• контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

• увеличение кровотока;
• ускорению метаболических процессов;
• насыщению кислородом;
• уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! И сегодня на повестке дня обратная планка.

На календаре 7 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно — упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка. Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
• синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
• укрепление низа спины;
• снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
• улучшение осанки;
• повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
• “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
• формирование плоского живота;
• развитие выносливости;
• улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна). Зафиксируйтесь на 30 секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя на локтях;
• с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
• с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
• следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
• когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
• стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;
• для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
• выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
• по мере прогресса используйте разные вариации планки;
• техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
• численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин), 50-60 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
• боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
• обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс — это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
• упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек); прокат ролика (3х20); боковая планка одна сторона + боковая планка  вторая сторона (8х30 сек).

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою «прессную» программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

эффективность поражает в первые же дни выполнения

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения. 

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка»  помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная; икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела; повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья. Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.

Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.

В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.

В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.

Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

 

Автор: EgorHas 

Источник

Одно единственное упражнение, которое поможет похудеть и выровнять

Так, исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно.

Обратная планка

В погоне за накачанными ягодицами, правильной системой питания и правильным бегом, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности. А именно, осанки. Вспомни, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной, грациозной походкой и легкой улыбкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да.

Так, исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И тебе повезло, мы знаем как. Для этого нам потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только планку наоборот (или обратная планка). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, прокачивая их — и выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

1. Сядь на пол. Выпрями ноги и обопрись на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры. 

2. Наклони торс под углом 45° к полу. Руки поставь за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.

3. Поддерживай вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.

4. Поднимай торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.

5. Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.

6. Задержись в этом положении на 15–60 секунд.

7. Медленно опусти корпус.

Зачем нам нужна обратная планка

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на встречу к стройности. Поэтому давай разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы работают.

Подтягивает ягодицы и икры. Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ. Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник. Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза Квазимодо твоя постоянная во время работы за ноутбуком. 

Избавляет от боли в спине. Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Так как прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотри пункт выше). 

Плоский живот. Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Суставная гимнастика Валентина Дикуля: комплексы упражнений

Валентин Дикуль – разработчик уникальной методики реабилитации пациентов после тяжелых травм. Оригинальность учения — в направлении человеческих усилий на восстановление функций организма. Суставная гимнастика Дикуля – это не просто набор конкретных упражнений. Это система здравоохранения, подкрепленная деталями личного опыта и знаний, успешно демонстрируемая на практике.

Популярность гимнастики Дикуля

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Суставная гимнастика Дикуля пользуется популярностью среди пациентов и людей, заботящихся о своем здоровье. Валентин Иванович сам смог восстановиться после компрессионного перелома позвоночника, вернуться к полноценной жизни. Многочисленные последователи уникальной методики получают удивительные результаты при восстановлении функций позвоночника.

Чтобы дерево не сломалось, ему дают опору. Для позвоночника такой опорой служит мышечный корсет. Без движения мышцы атрофируются и теряют эластичность. Позвоночный столб лишается опоры, а это — прямой путь к остеохондрозу и сколиозу. Резко снижается подвижность костей, дисков и крупных суставов. В спине появляется боль, которая часто отдает в руку или ногу.

Снять мышечную блокаду и укрепить мышечный корсет – цель комплексного лечения таких заболеваний позвоночника, как грыжа дисков, остеохондроз, радикулит, сколиоз и другие. Такая терапия применяется в реабилитационных центрах. Основа основ – это лечебная физкультура. За счет нагрузок снимаются спазмы в поврежденных участках позвоночника. Такое быстрое и эффективное восстановление возможно при занятиях на специальных тренажерах. После устранения причины боли пациент приступает к следующему этапу – созданию и укреплению мышечного каркаса.

Кому показана суставная гимнастика?

Занятия гимнастикой для суставов рекомендованы при следующих заболеваниях:

Показан гимнастический комплекс и в целях профилактики людям старше 35 лет, страдающим гиподинамией. Он будет полезен тем, чья деятельность связана с длительным стоянием. Эффект от занятий появляется постепенно, первые результаты отмечаются спустя некоторое время при регулярных тренировках.

Задачи суставной гимнастики

Системный подход к выполнению упражнений обеспечивает человеку необходимые нагрузки. Благодаря этому воздействию на организм пациенты отмечают следующий физический и моральный результат:

• укрепление мускулатуры спины и пресса;
• уменьшение отложения солей;
• омоложение организма;
• укрепление и разработка суставов;
• гибкость позвоночника;
• борьба с лишним весом;
• повышение жизненного тонуса;
• укрепление нервной системы;
• нормализация обменных процессов;
• увеличение активности;
• прилив сил.

Гимнастика Дикуля показана пациентам всех возрастов, почти не имеет противопоказаний, занимает минимум времени. В полный комплекс входят:

• мануальные процедуры;
• один из двух комплексов физических нагрузок;
• физиотерапия;
• питьевой режим.

Для получения стойкого продолжительного результата нужно набраться терпения. Первый положительный эффект появится через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Противопоказания

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Комплекс физических упражнений имеет некоторые противопоказания. Сюда относят:

• онкологические заболевания;
• инфекционные болезни в острой фазе течения;
• нарушения мозгового кровообращения.
• проблемы с сердцем;
• заболевания нервной системы тяжелой стадии;
• температура тела выше 37,5;
• выраженная компрессия позвоночника.

При наличии в анамнезе пациента мочекаменной болезни или эпилепсии начинать занятия нужно с разрешения врача.

Комплекс суставной гимнастики

Суставной комплекс Дикуля разделен на два вида. Назначение первого – поддержка суставов и развитие мускулатуры. Его рекомендуют выполнять ежедневно утром и вечером, он подходит для периода реабилитации пациента. Первый комплекс разделен на две части: утром тренируют ноги и спину, вечером – руки, живот и грудь. Системный подход укрепляет мышечный корсет. Первые три месяца разрешено заниматься без утяжелителей. Упражнения выполняются плавно, с ровным дыханием. Количество повторов – 10-15 раз без остановок по 6 подходов.

Задача второго вида гимнастики – развитие гибкости и эластичности связочного аппарата. Он сложнее первого, разрешен к выполнению пациентами с восстановленными суставами. Упражнения способствуют укреплению отдельных мышечных групп. По мере привыкания к нагрузкам нужно использовать утяжелители и противовесы. Дополнительный вес, как и сам комплекс, подбирается индивидуально.

Комплекс упражнений для снятия острой боли

Выполняется, когда боль еще сильна, имеет место ограничение подвижности в пояснице, шее, при хождении. Темп занятий – медленный, плавный. Никаких специальных тренажеров и оборудования для этого не требуется.

1. Исходное положение – стоя в упоре на коленях. Руки прямые, голова смотрит вперед. На выдохе опуститься ягодицами на пятки. Прогибаясь вперед, сделать выдох. Повторить до 12 раз. Темп медленный; старайтесь не торопиться. При появлении болевых ощущений амплитуду можно сократить.
2. Положение тела не менять. Колени вместе, подбородок приподнять. Выполнить поворот обеими ногами из стороны в сторону. Дыхание произвольное.
3. Исходное положение то же. Подбородок приподнять, колени вместе, стопы лежат на полу. Плавно опустить таз на одну сторону до возникновения легкой боли, плавно на другую.
4. В том же положении выполнить прогибы поясницы вниз, высоко запрокинув голову, и вытолкнуть ее вверх, опуская подбородок к груди.
5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Медленно опускать колени вправо, влево. Спину от пола не отрывать. Повторить до 10-12 раз.
6. Из того же положения поочередно подтягивать колено к животу двумя руками. Дыхание произвольное. Повторить до 10-12 раз.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода.

Основные упражнения комплекса

1. Исходное положение – лежа на спине. Бедро левой ноги вывернуть до упора. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в предыдущее положение. Повторить для второго бедра. При выполнении стараться держать торс неподвижным.
2. Не поднимаясь с пола, развести ноги в стороны. На вдох развернуть тело в один бок до предела, замереть на 3-5 секунд, выдох. Выполнить поворот в другую сторону, соблюдая дыхательный режим.
3. Остаться в том же положении, ноги выпрямить. Подтянуть носки на себя до упора. Выполнить несколько скользящих движений носками вправо, затем влево, напрягая стопы. Корпус от пола не отрывать.
4. Исходная позиция – лежа на спине, ноги выпрямлены, разведены в стороны. Руки скрестить на груди, плотно обхватив ладонями плечи. Выполнять наклоны вправо-влево из исходной позиции, фиксируя корпус на 3-5 секунд в нижнем положении.
5. Перевернуться на живот, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями кверху. Поднимать плечи и ноги без помощи конечностей. Фиксировать тело в предельном положении на 3-5 секунд.
6. Упражнение выполняется стоя. Выполнять наклоны вперед, прогибая спину параллельно полу.

Занятия ЛФК по Дикулю требуют достаточного числа повторений. Темп тренировки – умеренный, плавный. Тело расслабляется, мышцы растягиваются и напрягаются. Соблюдение правил занятий дает положительный эффект от гимнастики.

Комплекс для укрепления мускулатуры

Упражнения для создания и укрепления мышечного корсета нужно выполнять в специализированном тренажерном зале. В комплекс входят:

1. Тяга нижнего блока к животу. Преследует две цели: вытягивает поясничную область и создает мышечный корсет.
2. Горизонтальный жим ногами — для наращивания мышечной массы в области ног и выравнивания остей таза. Показан для борьбы с грыжей за счет вытяжения поясничной области, прорабатывания пресса.
3. Тяга вертикального блока к себе. Прорабатывает массу мышц верхней части спины, снимает осевую нагрузку и вытягивает позвоночник вверх.
4. Сидя с гантелями (минимальный вес). Руки опущены, на вдохе развести в стороны, гантели расположить на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Количество повторений — 15-20 раз по 1-2 подхода. Прорабатывается верхний отдел позвоночника и плечевой пояс.
5. Из того же положения. Руки с гантелями опущены. На выдохе поднять гантели перед собой на уровне плеч и зафиксировать, развернуть кисти горизонтально, на выдохе опустить. Количество повторений — 15-20. При появлении боли амплитуду уменьшить. Поворот кистей осуществляется в плечевых суставах, а не в локтевых.

Комплекс суставной гимнастики для пожилых

Суставная гимнастика призвана подготовить организм к нагрузкам, сбалансировать их, укрепить связки, сухожилия, мускулатуру. Во время занятий в организме выделяется гормон счастья, улучшается настроение, повышается энергия, жизненный тонус. Особенно это необходимо пожилым людям. Для них разработан специальный комплекс суставной гимнастики.

1. Лежа на спине, выровнять ноги. Одну ногу согнуть, расположив ее за коленом другой. Поменять, выполнив упражнение в другую сторону. На начальном этапе 5 повторений достаточно. Постепенно увеличивать их число, доводя до 20 повторений каждой ногой.
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине плеч. В медленном темпе разводить колени в разные стороны, пытаясь достать ими пол. Начинать с 5 повторений, постепенно увеличивая их число до 20.
3. Стоя лицом к стене, упереться в нее руками. Попеременно выполнить вращения прямыми ногами. Не делайте круг слишком большим. При выполнении нужно разогреть суставы, а не напрячь мускулатуру.
4. Лежа на спине, нижние конечности вытянуть вперед. Поочередно поднимать ноги до вертикального положения, зафиксировав каждую вверху на 10 секунд.
5. Лечь на живот лицом вниз, руки завести за голову. При подъеме туловища вверх руки разводить в стороны. Количество повторов — 5-20 в зависимости от физической подготовки.
6. Упражнение выполнять, лежа на животе. Руки согнуть в локтях и ладони разместить под подбородком. Поочередно поднимать ноги вверх.
7. Лечь на бок, выполнить 10 махов ногой. Затем 10 вращений ногой в тазобедренном суставе. Повторить все для второй ноги.
8. Лечь на спину, нижние конечности выпрямить. Поочередно подтягивать к подбородку согнутую в колене ногу. Количество повторов — 10-20 для каждой ноги.
9. Для разминки мышц шеи. Сядьте на пол. Положите голову сначала на одно плечо, затем на другое. Точно так же выполнить наклоны головой вперед, назад. Темп — медленный, плавный.
10. Сидя на стуле, поворачивать корпус, доставая руками назад. Выполнять в одну, потом другую стороны.

Эти же упражнения используются в комплексе для начинающих, но выполнение каждого увеличивается в 2 раза. Сам автор методики – пример восстановления и возвращения к нормальной жизни после тяжелейшей травмы позвоночника. Суставная гимнастика по Дикулю дает результаты при системном подходе.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

sustavlive.ru

Суставная гимнастика Валентина Дикуля: упражнения

Суставной комплекс

Академик Николай Михайлович Амосов – это известный отечественный хирург,  который внес значительный вклад в развитие медицины. Он известен не только, как выдающийся специалист, первым сделавший уникальные операции на сердце. Понимая важность реабилитационного периода, врач создал эффективные программы тренировок. С их помощью оказывается комплексное позитивное воздействие на сердце, суставы и мышцы.

Следующие общие правила надо выполнять, вне зависимости от варианта тренировок:

• Упражнения выполняются без избыточных усилий, «в удовольствие».
• Не следует преодолевать болевые ощущения в суставах.
• Интенсивность, нагрузки и число упражнений в одном подходе увеличивают постепенно. Сначала используют минимальные комфортные значения. Добавляя каждые семь дней по 4-6 упражнений, постепенно доводят их общее количество до ста.
• Контролируют пульс. Его частота не должна превышать более чем в два раза норму.

aeroflot-trip.ru

Методика ЛФК В.И.Дикуля | Центр Дикуля

Методика Дикуля, если рассматривать ее основное направление – лечение остеохондроза и межпозвонковых грыж — это лечебный процесс динамического вытяжения позвоночника и укрепления мышц ( в первую очередь спины) по индивидуальной программе на специальном реабилитационном оборудовании ( TechnoGym), направленный на формирование собственного мышечного корсета с акцентом на проблемные зоны.

Второе, не менее важное, направление нашей работы – это коррекция сколиозов различной степени выраженности, кифозов, кифосколиозов, коррекция осанки, особенно, у подростков. При этом используется методика Дикуля направленная на восстановление симметричности мускулатуры

 

Первичное обращение в Центр, (первичная консультация) включает в себя следующие этапы:

• Осмотр врача: невролога или травмотолога-ортопеда
• Консультация врачей других специальностей (по показаниям).
• Компьютерно-оптическая диагностика, позволяющая оценивать дисбаланс мышечного корсета, наличие зон перенапряжения и параметры искривления позвоночника.
• Тест на физические нагрузки. Тестовые упражнения подбираются на основании данных компьютерно-оптической диагностики и с учетом диагноза и жалоб пациента. Реакция на ту или иную нагрузку фиксируется и оценивается. Впоследствии эти данные используется для составления индивидуальной программы занятий ЛФК.
• Консультация врача ЛФК (по результатам тестирования).
• Заключительный прием у врача невролога (травматолога-ортопеда). Определение плана лечения. Рекомендации.

Для уточнения диагноза пациенту может быть назначено дополнительное обследование:

• Магнитно-резонансная томография
• Компьютерная томография
• Ультрасонография и УЗИ-диагностика
• Денситометрия

Лечебный процесс.

В программу входят: занятия на специальном реабилитационном оборудовании (TechnoGym), физиотерапия, лечебная гимнастика, дополнительные процедуры по показаниям врача (массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и др.).

Базовый курс лечения включает в себя 3 цикла по 12 занятий, главным элементом которых являются занятия на реабилитационном оборудовании с регулярной корректировкой программы.

Основная цель курса – укрепление мышечного корсета и создание «эффекта декомпрессии» на проблемных участках позвоночника и, как результат, снятие (уменьшение) болевого синдрома, увеличение амплитуды движений в суставах, повышение гибкости позвоночника и эластичности связочного аппарата.

• В курс лечения входят гимнастики, назначаемые врачом ЛФК.
• Суставная гимнастика
• Дыхательная лечебная гимнастика
• Гимнастика «Йога-терапия», направленная на увеличении гибкости и подвижности позвоночника и суставов.
• Гимнастика «Пилатес», направленная на расслабление мышц спины, верхних и нижних конечностей.

В период прохождения лечения пациент в каждом секторе реабилитационного зала занимается под контролем инструктора по лечебной физкультуре, который обучает пациента правильной технике выполнения упражнений. Коррекция программы и дозирование физических нагрузок проводится врачом ЛФК. Для оценки эффективности лечения на 6 и 12 занятии повторно проводится компьютерно-оптическая диагностика.

 

Лечение назначается с учетом особенностей течения основного и сопутствующих заболеваний каждого пациента и включает (по показаниям), помимо занятий в реабилитационном зале, сеансы мануальной терапии, сухое тракционое вытяжение, иглорефлексотерапию, физиотерапевтические процедуры, ударно-волновую терапию, массаж и др. Общий контроль за состоянием пациента и динамикой лечения осуществляет лечащей врач (невролог или ортопед-травматолог)

Лечебные методики В.И.Дикуля позволяют людям не только избавиться от болевых ощущений, но и существенно повысить качество жизни.

 

«…Если Вы не занимаетесь своим позвоночником, то скоро он займется Вами.»
В. И. Дикуль

 

 

Общая схема занятий ЛФК по методикам В.И.Дикуля

 

www.dikul.net

Знаменитый комплекс упражнений Дикуля! / Будьте здоровы

Валентин Дикуль на собственном опыте узнал, что такое травма позвоночника, после которой врачи уже не дают надежды на то, что ты сможешь ходить. Это невероятная история исцеления, когда после падения с высоты 13 метров и страшной травмы (5 лет он был парализован) он снова вернулся в цирк.
Он говорит: «Врачи сказали мне, что всю оставшуюся жизнь я проведу в инвалидной коляске. Но я решил бороться». И он боролся и смог поставить себя на ноги. Он разработал разнообразные методики для восстановления позвоночника. Его метод лечения направлен на снятие боли и возвращение функциональности позвоночника.

Самым эффективным методом лечения поясничной грыжи позвоночника Дикуль считает упражнения. Основная их задача — вернуть мышцы в оптимальное состояние. Расслабить напряженные мышцы, а слабым — вернуть тонус. Эта знаменитая гимнастика включает в себя всего 6 упражнений, но по эффективности им нет равных.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ВАЛЕНТИНА ДИКУЛЯ
Упражнение 1
Встань на четвереньки, руки расставь широко, спина прямая, смотришь вперед. Глубоко вдохни, на выдохе опусти бедра на пятки, спину расслабь, а голову наклони к вытянутым рукам. На вдохе перекатывайся вперед на руки, прогибаясь так, чтобы голова тянулась вверх. Задерживаешься в таком положении и снова садишься на пятки. Делаешь 10–12 повторов.

Упражнение 2
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, колени сведены вместе. Приподними, прижатые друг к другу, стопы и делай махи носочками в стороны, опираясь на колени. Таким образом позвоночник движется в поясничном отделе, а плечи и грудь неподвижны. Сделай 10–12 повторов в каждую сторону.

Упражнение 3
Всё то же положение. Спину держи ровно, подбородок параллельно полу. В этом упражнении необходимо опускать таз по очереди в стороны, на подобии маятника, до возникновения болевых ощущений (как можно ниже). В исходном положении не задерживайся, качайся из стороны в сторону. Только плавно и без резких движений. Также 10–12 повторов на каждую сторону.

Упражнение 4
Всем известное упражнение «кошка». Положение то же, на вдохе сильно прогни спину в пояснице, голову к потолку. На выдохе опусти голову между рук, а спину прогни дугой. Также плавно, также 10–12 раз.

Упражнение 5
Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки вдоль тела. Медленно опускай колени к полу то влево, то вправо. В этом упражнении задействован только поясничный отдел, лопатки не отрываются от пола. Дыхание глубокое, движения плавные. Сделай 10–12 повторов.

Упражнение 6
Положение то же, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Левую пятку положи на правое колено. На выдохе подними правую ногу к себе. Медленно выдохни и опусти ногу на пол на вдохе. Сделай 10 повторов каждой ногой.

В этом видео более подробно рассказывают и показывают, как выполнять упражнения для спины при грыже, разработанные Дикулем.
Ничего сложного в этих упражнениях нет, они просты в исполнении и не требуют особой физической подготовки. Этот метод базируется на четырех постулатах, которые нельзя нарушать: выполняй упражнения каждый день, выполняй упражнения не менее 60 минут, соблюдай гигиену гимнастики и непоколебимо верь в успех. Если соблюдать эти простые правила, то боль обязательно отступит. Береги себя и свое здоровье!

budtezdorovy.net

упражнения для спины при грыже позвоночника

Современный образ жизни провоцирует у многих людей проблемы с позвоночником. Чрезмерные нагрузки или их отсутствие, травмы спины приводят к тому, что мышцы теряют упругость, а сам позвоночный столб может начать деформироваться. Из серьезных последствий такое нередкое явление, как межпозвоночная грыжа – заболевание, которое причиняет серьезный дискомфорт.  Хорошо зарекомендовал себя метод Дикуля при грыже позвоночника. Известный ортопед Валентин Дикуль предлагает специальный комплекс упражнений, которые направлены на лечение данной патологии.

Немного о заболевании

Грыжа считается довольно сложным заболеванием. Нередко рекомендуется хирургическое вмешательство. При этом нужно учитывать, что операции на позвоночном столбе достаточно опасны. Существует риск повреждения спинного мозга и прочие последствия, поэтому при наличии возможностей в интересах, как пациента, так и врача обойтись без них.

Позвоночная грыжа является следствием нарушений обменных процессов в дисковых тканях, травм и чрезмерных нагрузок. Нервные окончания зажимаются ввиду выпячивания пульпозного ядра. Межпозвоночные диски патологически деформируются. Ввиду длительной дегенерации диск теряет жидкость и становится хрупким.  Также при грыже разрывается и выпячивается фиброзное кольцо.

Меры лечения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника всегда определяются чувством локализации, стадией развития заболевания, а также наличием осложнений.

Из безоперационных методов может потребоваться прием противовоспалительных и болеутоляющих медикаментов, новокаиновые блокады, лечебная физкультура, массаж и вытягивание позвоночника, ношение корсета, ряд методов физиотерапии. Во многих случаях при их комплексном сочетании можно избавиться от необходимости хирургического вмешательства.

Если за 12 недель эти методы не дают положительного результата, требуется операция. Она может быть малоинвазивной или с открытым доступом. Учтите также то, что после оперативного вмешательства может потребоваться длительная реабилитация.

Лечение грыжи позвоночника по Дикулю

Валентин Дикуль разработал свою методику после того, как сам получил травму позвоночника. И она смогла помочь большому количеству людей вернуть подвижность.

Основой метода являются упражнения Дикуля при грыже позвоночника. Чтобы они дали хорошие результаты, нужно придерживаться определенных правил, которые помогут сделать темп выполнения правильным, а нагрузки – допустимыми при данной патологии.

Длительность занятий нужно увеличивать постепенно. На начальных этапах слишком длительная тренировка может усугубить ситуацию. Также учтите, что для достижения результата нужно работать долго и усердно – упражнения не дают быстрые результаты.

Итак, основные правила при выполнении упражнений следующие:

• Важно контролировать осанку. Можно использовать специальные корсеты и осанку, которые будут препятствовать растяжениям.
• Сочетайте гимнастику с мануальной терапией, массажем и другими мерами, которые назначил врач.
• Физические нагрузки должны быть дозированными. Ощутив минимальную боль и дискомфорт, уменьшите тяжесть противовесов на снарядах.
• Не допускаются прыжки и резкие движения.

Правильное выполнение поможет значительно уменьшить болевой синдром, укрепит мышцы спины.

Одна из ошибок больных состоит в том, что после того как сильная боль прошла, они резко повышают нагрузки, думая, что это значительно ускорит процесс восстановления. Делать так нельзя – любое увеличение активности должно быть постепенным, и мышечный корсет должен быть готов к возлагаемым нагрузкам.

Упражнения разделяются на группы:

• Щадящий курс. Выполняется на первой стадии заболевания. Даже малейшее перенапряжение не допускается. Комплекс направлен на подготовку больного к выздоровлению. Упражнения восстанавливают связи между спинным мозгом и мышечными тканями.
• Промежуточный курс. Длительность этапа определяется тяжестью заболевания, уровнем подготовки пациента и особенностями организма.
• Сложный курс. Направлен на восстановление поврежденного отдела позвоночника, на закрепление полученных результатов. Только крепкие мышцы могут выдерживать нагрузки и удерживать тело в его естественном положении. Это является основным условием закрепления результата надолго.

К следующему курсу можно переходить лишь после полной отработки предыдущего. Нет конкретных сроков, все определяется только тем, как работает сам больной, и насколько он нацелен на выздоровление – это очень важный аспект.

Нужно учитывать, что гимнастика Дикуля для позвоночника при грыже имеет противопоказания. Их мало, но они есть. При наличии определенных неприятных симптомов от выполнения некоторых движений нужно будет отказаться.

К противопоказаниям относятся следующие:

• высокая температура;
• нарушение кровоснабжения головного мозга;
• долговременные мышечные боли;
• ощущение сдавливания.

Обострение патологии позвоночника – временное противопоказание.

Также тренировки запрещены при таких состояниях:

• злокачественные новообразования;
• заболевания сердца;
• гемофилия.

Начинать выполнять гимнастику можно только купирования острого приступа, нормализации состояния пациента и консультации врач.

Упражнения Дикуля для спины при грыже: техника выполнения

Валентин Дикуль разработал большое количество комплексов, однако упражнения при грыже отличаются, поскольку предназначены для укрепления конкретных мышечных групп. Могут быть показаны определенные элементы из йоги,  пилатеса, растяжки. Упражнения подбираются индивидуально, однако всегда они направлены на укрепление спины.

Могут включаться в комплекс следующие элементы:

• «Планка». Делается в упоре на локти и пальцы ног.
• Висы на петлях, пропускаемых подмышки.
• Плавные наклоны туловища в стороны.
• Вис на турнике.
• Подъем ног из положения лежа.

В реабилитационных центрах представлено большое количество специальных тренажеров. Для тренировок дома будет достаточно и шведской стенки. При отсутствии возможности ее применять, можно использовать резиновые жгуты, которые помогают смягчить нагрузку на суставы и связки.

Упражнения Дикуля при грыже шейного отдела позвоночника

При заболевании в шейном отделе позвоночника гимнастика может выполняться только в реабилитационный период. Также можно делать ее для профилактики.

Упражнения делаются в положении сидя на стуле:

• При грыже в шейном отделе полезно одновременно надавливать на лоб и затылок. Ладонь положите на лоб и давите на него на протяжении трех секунд, чтобы шея при этом прогибалась назад. Выполняется три раза. Затем то же самое делается с ладонью на затылке.
• Закиньте голову назад, после плавно опустите подбородок к зоне яремной ямки.
• Сядьте ровно, голову откиньте назад. Старайтесь коснуться ухом леча. Сделайте по пять наклонов в обе стороны.
• Сделайте по 10 поворотов головы к плечам. Двигаться нужно плавно, без рывков.

Для повышения результативности комплекс рекомендуется сочетать с плаванием либо аэробикой.

Упражнения при грыже грудного отдела

Данный участок позвоночника дает возможность обеспечить стабилизацию и нормальной осанки. Упражнения, представленные ниже, будут способствовать уменьшению грыжи в грудном отделе:

• Лягте на спину, разведите ноги на ширину плеч, руки скрестите на груди. На вдохе поверните туловище в сторону, чтобы противоположное плечо оторвалось от пола. Ноги и таз не должны двигаться. Плавно примите исходное положение. Вначале делайте 8 повторов в обе стороны и постепенно увеличивайте это количество.
• Положение такое же. Руки нужно обхватить предплечьями. Корпус старайтесь максимально разворачивать в стороны, не двигая при этом ногами и ягодицами.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет снизить боль в грудном отделе и устранить ощущение сдавливания.

Упражнения Дикуля при грыже поясничного отдела позвоночника

Гимнастика выполняется в положении лежа на ровной и твердой поверхности. Иногда могут требоваться специальные приспособления, такие как палка и резиновые ленты. Упражнения повторяются по 8 раз за подход. Со временем делается три подхода, перерыв между которыми составляет две минуты.

Примерный комплекс может быть следующим:

• Вначале нужно разогреть мышцы. Для этого нужна несложная разминка, которая может включать в себя повороты, различные наклоны, потягивания.
• Зафиксируйте ноги петлями в положении лежа. Левое бедро плавно приподнимайте и разворачивайте его вправо. То же самое повторите для второй ноги. При этом плечи не должны отрываться от пола.
• Скрестите руки на плечах, ноги раздвиньте на ширину плеч. Поднимите плечи и повернитесь вправо, а после влево.
• Скрестите руки на груди. Чуть приподнимите ноги и отведите их в сторону. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, после проделайте то же самое в другую сторону.
• Исходное положение аналогичное. Вместе с отведением ног в сторону нужно приподнимать корпус.
• В положении лежа на спине, подтяните ступни к ягодицам. Опускайте колени в стороны и пытайтесь дотронуться ими до пола.

Благодаря регулярным тренировкам с постепенным увеличением нагрузок скелет постепенно вернется в нормальное состояние. Упражнения нужно выполнять в течение всей жизни, поскольку иначе возможен регресс и ограничение подвижности.

Регулярные занятия по методике Дикуля вместе с соблюдением всех рекомендаций специалиста помогают больному межпозвоночной грыжей вернуться к полноценной жизни. Лучшее доказательство эффективности комплекса – это личный опыт самого автора методики. Но не ждите, что будет легко. Тренироваться нужно каждый день, выкладываясь по максимуму. Это позволит уменьшить боль и нормализовать подвижность позвоночника. Методика уникальна тем, что помогает больному забыть о болезни, а не учит жить с ней. Она помогла многим людям восстановить здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Дикуля при грыже.

Упражнения Дикуля для лечения грыжи на видео

www.fitnessera.ru

79 упражнений Валентина Дикуля | 60 упражнений Валентина Дикуля

Физкультура

Ментальная подготовка

Это обязательное условие. Чтобы тренировки давали эффект, каждую тренировку нужно начинать с мысленной разминки. Прежде всего необходимо создать определенный психологический настрой. Вы уже умеете это делать при помощи визуализации, аффирмации и пр. Сам Валентин Дикуль настоятельно рекомендует вначале мысленно в голове проделать все то, что вы будете сейчас выполнять физически. Это особенно важно в том случае, когда нужно восстанавливать подвижность рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при быстром течении заболевания. Эта разминка – необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела. Даже если мышцы вас не слушались, так как связь длительное время была утрачена, она постепенно восстановится и начнет функционировать.

Эта методика «мысленной гимнастики» может помочь больным не только после травмы, но и после инсульта. Восстановить центральную нервную регуляцию, управляющую двигательной активностью пораженных участков тела, можно, создавая мысленный образ того или иного упражнения.

Ваш личный метод настроя

Это выбранный, опробованный и уже доведенный до совершенства метод ментального настроя. У каждого он свой. Его нужно запустить за 15-20 минут до тренировки и попытаться поддержать во время занятий.

Схема ваших действий следующая:

1. Создайте нормальную обстановку для тренировки. Не должно быть музыки, постороннего шума, который может помешать вам максимально настроиться на тренировку.

2. Расслабитесь, используя выбранную вами методику.

3. Входите в нужное состояние настроя.

4. Настраивайтесь на здоровье.

5. Выполняете «мысленную разминку» Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.

6. Занимаетесь.

7. Почувствов усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаетесь к настрою.

8. Заканчиваете упражнения и даете себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждаете, что тренировка принесла пользу, результаты есть.

Упражнение «Мысленная разминка»

Это упражнение вы должны проделать перед основным комплексом.

Пока вы еще неподвижны, представляйте себе мысленно, как хорошо сгибаются и разгибаются ваши руки или ноги, отмечайте, что происходит с отдельными группами мышц. Нужно представлять во всех подробностях, как вы активно двигаетесь. Дикуль утверждает, что это важно настолько, что без такого процесса мысленной разминки исцеления добиться невозможно. Мышцы в конце концов начинают сами отзываться на команду. Мышцы отзовутся —ноги шевельнутся. Эта «картинка» – к здоровью тропинка.

Например, представьте себе, что вы сжимаете пальцы в кулак, поднимаете ноги вверх, опускаете их вниз. Мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Потом так же совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Чем четче и конкретнее «картинка», тем быстрее образуются связи с другими отделами головного мозга, которые и возьмут на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Каждое мысленно выполненное упражнение оставляет свой след в головном мозгу, при повторении постепенно создается цепочка таких следов и формируется новый центр нервных связей, управляющих движением. У больных это происходит по-разному. В зависимости от характера поражения, волевых усилий, терпения, настойчивости такой процесс обновления может занять месяц или год. Ведь зарождению небывалой нервной «дороги» должно предшествовать появление «тропинки», которая торится на месте следов первопроходцев.

Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)

Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. В него вошли те самые упражнения, которые выполнял Валентин Дикуль после травмы, в самом начале пути к тому, чтобы поставить себя на ноги и вернуться на арену цирка.

Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком. Чтобы вам было легче, можно разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка. Поэтому нужно иметь представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.

На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя 12-15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение определенное количество раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.

Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнения, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.

Упражнение 1

Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Упражнение 2

Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Упражнение 3

Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Упражнение 4

Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.

Упражнение 5

Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.

Упражнение 6

Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.

Упражнение 7

Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.

Упражнение 8

Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.

Упражнение 9

Держимся за опору и делаем наклоны.

Упражнение 10

Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Упражнение 11

Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.

Упражнение 12

Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.

* * *

После того как вы проработаете весь комплекс, вы поймете, какие упражнения для вас больше всего подходят, и в дальнейшем надо выполнять именно их.

Сам Дикуль свои упражнения называл не иначе как тренировками. А во время тренировок всегда есть опасность не уловить состояние организма и пропустить тот момент, когда нужно остановиться. Но и даже в этом случае не нужно забрасывать тренировки. Просто снизьте нагрузку, делайте массаж, ешьте здоровую пищу —побольше свежих овощей и фруктов. Конечно, не всегда есть возможность получать услуги массажиста, поэтому необходимо обучиться приемам самомассажа.

А вот если вы хотите кроме восстановления здоровья достичь спортивных результатов, то Дикуль рекомендует использовать такую схему. Первые полтора-два месяца – тренировки без наращивания веса груза, на 50% своей силы, только для укрепления мышц. Следующие полтора месяца наращивайте вес груза и увеличивайте количество подходов примерно уже до 75% силы. И только после этого можно переходить на максимальные веса и нагрузки. Если вы хотите достичь каких-то результатов, нельзя останавливаться надолго на одной и той же нагрузке.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.

Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.

Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.

Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Упражнение 2

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Упражнение 3

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 4

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 5

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 6

Сгибание ног при помощи рук (5-12).

Упражнение 7

Выпрямление ног при помощи рук (5–12).

Упражнение 8

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 9

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 10

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 11

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 12

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Упражнение 13

Разведение ног в стороны (5–12).

Упражнение 14

Сведение ног (5-12).

Упражнение 15

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).

Упражнение 16

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 17

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 18

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 19

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 20

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 21

Подымание таза (5-10).

Упражнение 22

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).

Упражнение 23

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).

Упражнение 24

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).

Упражнение 25

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Упражнение 26

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).

Упражнение 27

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).

Упражнение 28

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 29

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 30

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 31

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 32

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 33

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 34

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 35

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).

Упражнение 36

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 37

Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 38

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6-8).

Упражнение 39

Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 40

Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 41

Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).

Упражнение 42

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).

Упражнение 43

Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44

Стоя, приподниматься на носки (5-20).

Упражнение 45

Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 46

Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 47

Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).

Упражнение 48

Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 49

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6-8).

Упражнение 50

Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 51

Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 52

Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 53

Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 54

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 55

Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).

Судороги и спазмы отступают перед растяжкой

Во время тренировок (особенно на первых порах) и сразу после них могут появляться судороги. Также они могут беспокоить вас ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Судороги – это внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Несмотря на то, что нарушена связь с головным мозгом, тело ниже области поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Так как нарушена передача ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается даже быстрее, чем у здоровых людей. Интенсивность судорог у всех людей разная. Меньше всего случаются судороги при поражении нижних позвонков поясничного отдела.

Часто судороги путают со спазмами, понимая под «спазмами» все конвульсивные движения мышц тела. Спазмы тоже могут доставлять вам неприятные ощущения, как и судороги. Спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.

Чтобы избежать таких неприятных ощущений, как судороги и спазмы, полезно делать растяжку. Для лучшего эффекта растяжку нужно делать несколько раз в день. Сейчас мы познакомимся с упражнениями, которые рекомендует Валентин Дикуль.

Упражнения на растяжку против спазмов мышц

1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком.

Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.

2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.

3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.

4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.

5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 градусов и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.

8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.

10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.

12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.

aupam.ru

Знаменитая гимнастика Дикуля для позвоночника, по эффективности которой нет равных!

Эти упражнения действительно то, что нужно при грыже поясничного отдела. Мне известно об этом не понаслышке. После травмы позвоночника у моей тети развилась поясничная грыжа. Она была против хирургического вмешательства, поэтому ей пришлось смириться с этим диагнозом. По началу грыжа не мешала и проявлялась только редкими приступами боли. Но со временем ситуация ухудшилась.

Боль усилилась и стала возникать всё чаще и не утихала неделями. Тогда она принялась искать способы уменьшить симптомы и нестандартные методы лечения. Именно тогда она познакомилась с методом Валентина Дикуля, который изменил ее жизнь и я хочу поделиться им с вами.

Упражнения при поясничной грыже

Валентин Дикуль на собственном опыте узнал, что такое травма позвоночника, после которой врачи уже не дают надежды на то, что вы сможете ходить. Это невероятная история исцеления, когда после падения с высоты 13 метров и страшной травмы (5 лет он был парализован) он снова вернулся в цирк.

Он говорит: «Врачи сказали мне, что всю оставшуюся жизнь я проведу в инвалидной коляске. Но я решил бороться». И он боролся и смог поставить себя на ноги. Он разработал разнообразные методики для восстановления позвоночника. Его метод лечения направлен на снятие боли и возвращение функциональности позвоночника.

Самым эффективным методом лечения поясничной грыжи позвоночника Дикуль считает упражнения. Основная их задача — вернуть мышцы в оптимальное состояние. Расслабить напряженные мышцы, а слабым — вернуть тонус. Эта знаменитая гимнастика включает в себя всего 6 упражнений, но по эффективности им нет равных.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ВАЛЕНТИНА ДИКУЛЯ

● Упражнение 1
Встань на четвереньки, руки расставь широко, спина прямая, смотришь вперед. Глубоко вдохни, на выдохе опусти бедра на пятки, спину расслабь, а голову наклони к вытянутым рукам. На вдохе перекатывайся вперед на руки, прогибаясь так, чтобы голова тянулась вверх. Задерживаешься в таком положении и снова садишься на пятки. Делаешь 10–12 повторов.

● Упражнение 2
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, колени сведены вместе. Приподними, прижатые друг к другу, стопы и делай махи носочками в стороны, опираясь на колени. Таким образом позвоночник движется в поясничном отделе, а плечи и грудь неподвижны. Сделай 10–12 повторов в каждую сторону.

● Упражнение 3
Всё то же положение. Спину держи ровно, подбородок параллельно полу. В этом упражнении необходимо опускать таз по очереди в стороны, на подобии маятника, до возникновения болевых ощущений (как можно ниже). В исходном положении не задерживайся, качайся из стороны в сторону. Только плавно и без резких движений. Также 10–12 повторов на каждую сторону.

● Упражнение 4
Всем известное упражнение «кошка». Положение то же, на вдохе сильно прогни спину в пояснице, голову к потолку. На выдохе опусти голову между рук, а спину прогни дугой. Также плавно, также 10–12 раз.

● Упражнение 5
Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки вдоль тела. Медленно опускай колени к полу то влево, то вправо. В этом упражнении задействован только поясничный отдел, лопатки не отрываются от пола. Дыхание глубокое, движения плавные. Сделай 10–12 повторов.

● Упражнение 6
Положение то же, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Левую пятку положи на правое колено. На выдохе подними правую ногу к себе. Медленно выдохни и опусти ногу на пол на вдохе. Сделай 10 повторов каждой ногой.

В этом видео более подробно рассказывают и показывают, как выполнять упражнения для спины при грыже, разработанные Дикулем.

Ничего сложного в этих упражнениях нет, они просты в исполнении и не требуют особой физической подготовки. Этот метод базируется на четырех постулатах, которые нельзя нарушать: выполняй упражнения каждый день, выполняй упражнения не менее 60 минут, соблюдай гигиену гимнастики и непоколебимо верь в успех. Если соблюдать эти простые правила, то боль обязательно отступит. Береги себя и свое здоровье!

Источник

inspirationday.ru

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Общий план тренировки пресса:

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Советы, чтобы улучшить ваш рациона:

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Источники:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

athleticbody.ru

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как девушке с легкостью накачать пресс в домашних условиях или в зале ?

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Анатомия пресса

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками». В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди.

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны.

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии. Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота. Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов. Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс. Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
    

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота, их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
    

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению, поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф.

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно.

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение. В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания:

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания, а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо, чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее.

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти.

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

gromila.net

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

• Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
• Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
• Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
• Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

• Боль в спине;
• Плохая осанка;
• Недержание;
• Напряжение в области шеи и плеч;
• «Раздутый» животик;
• Тянущие ощущения в области таза;
• Геморрой;
• Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
• Сожмите их на счет три;
• Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
• Попытайтесь выполнять три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

• Повторения: 30 секунд;
• Подходы: 2-3;
• Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

• Подходы: 3;
• Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

womfit.com

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
2. — Обратные скручивания
3. — Упражнение «Ножницы»
4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
5. — Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

 

 

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

 

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

womanshape.ru