Упражнения пилатес для пресса – 12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках

fitneszon.ru

Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях

Не можете вспомнить, когда в последний раз приводили себя в тонус? Это может прозвучать пугающе, но тренировки пилатес могут стать единственным способом укрепить центральную часть туловища. «Лучшее в пилатес пожалуй, то, что он действительно подходит всем, независимо от вашего уровня» — говорит Андреа Спеир, тренер по пилатес в DailyBurn. «Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений, каждое из которых имеет модификации и вариации».

Пилатес можно заниматься в дорогой студии, или применять на занятиях различные тренажеры, но все, что на самом деле нужно для занятий – это коврик. Эти семь легких движения пилатес не требуют ничего особенного и их можно выполнять практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепился не только пресс, но и все тело в целом. «Пилатес – это упражнения, направленные на укрепление всего тела, так что вы достигнете всех ваших целей» — говорит Спеир.

Даже если вы некоторое время пропускали тренировки пресса, то все равно сможете осилить эти движения с некоторыми изменениями. «По моему мнению, это лучшие упражнения для новичков или для тех, кто понимает, что не в форме, так как они помогают стать значительно сильнее…Все основывается на том, на каком вы уровне и от вас самого по себе» — считает Спеир. Попробуйте эти семь простых движений уже сегодня.

7 упражнений пилатес на пресс для новичков

1. 100

По словам Спеир, в основе любой тренировки пилатес лежит «100», которое направлено на то, чтобы ускорить ток крови и разогреть вас. С трудом доводите это упражнение до конца? «Сделайте «50» вместо этого» — советует Спеир. «Это значит, вдох на счет пять, и выдох на счет пять. Повторить пять раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был задействован и дышите».

Как выполнять: подтяните обе ноги к груди, удерживайте ноги, наклоните голову и грудь вперед (скрутитесь) (а). Вытяните ноги на весу, колени должны быть над бедрами, а лодыжки – параллельны полу. Тянитесь вперед, активно скручиваясь, напрягая и расслабляя мышцы пресса (b). Руки вытяните вперед над прессом, поднимайте руки и опускайте их с амплитудой 15-20 см, глубоко дышите, вдыхайте на счет 5, выдыхайте на счет 5 (c). Повторите 10 раз без перерыва. Опустите голову на пол, вместо того, чтобы скручиваться, если слишком сложно выполнять упражнение.

2. Перекатывания «Мяч»

Не принимайте все слишком серьезно. Это игровое движение на самом деле простой способ одновременно массажировать мышцы спины и прорабатывать мышцы пресса, по словам Спеир. «Это упражнение идеально подходит новичкам, так как округление спины помогает научиться правильно и эффективно напрягать мышцы средней части туловища, и при этом заставляет их трудиться» — сказала Спеир.

Как выполнять: Начните из позиции сидя, колени согнуты, стопы вытянуты, только пальцы касаются пола (а). Обхватите бедра руками и поднимите ноги. Держите колени и плечи на расстоянии, голову опускайте между коленей (b). Вдохните, выдохните, напрягая мышцы пресса, удерживая равновесие во время двух вдохов (c). Потянитесь назад плечами (но не головой и шеей), затем обратно, удерживайте равновесие. Повторите пять раз.

3. Руги одной ногой

С этой простой последовательностью вы научитесь держать свой пресс в напряжении, даже тогда, когда будете двигать ногами. «Если вам нужно согнуть колено той ноги, которая делает круговые движения, сделайте это!» — говорит Спеир. «Лучше согнуть колено, чем оторвать бедра от пола и выполнять упражнение неправильно». Еще один совет для начинающих: можно согнуть ногу, которая не совершает круговые движения, а не держать ее ровной на коврике – это поможет вам напрячь пресс и выровнять бедра.

Как выполнять: лягте на коврик, плечи прижаты к полу, спина тоже, вытяните правую ногу прямо вверх, левая нога согнута, стопа на полу (а). Совершайте правой ногой круговые движения в направлении левого плеча, затем в обратную сторону, заканчивайте упражнение с ногой напротив носа. Следите, чтобы живот был втянут (b). Повторите пять раз, затем в обратную сторону, поменяйте ноги.

4. Подъем одной ноги

Подъем одной ноги – это простой способ подготовить тело к более сложным подъемам в пилатес – где обе ноги подняты. Выполнение этого упражнения научит вас, как добиться и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ноги плотно прижаты друг к другу, даже, несмотря на то, что одна нога вытянута. Колени должны все время касаться друг друга» — советует Спеир. «Это соединение поможет вам задействовать нижние мышцы пресса, а также не даст ногам расходиться в стороны, что усложнит выполнение упражнения и вынудит вас приподнять спину и бедра».

Как выполнять: лягте на спину, сдвиньте ноги так, чтобы получился наклон (чтобы они не были близко к рукам) (а). Вытяните одну ногу, крепко сжимая внутренние части бедер и колени (b). Тянитесь пальцами рук к пальцам на ноге. Сантиметр за сантиметром, медленно округляйте спину, чтобы достать до пальцев ноги (с). Вернитесь в исходную позицию, но только плечи касаются пола, голова навису, затем снова оторвитесь от пола (d). Повторите 4 раза. Поставьте ногу на пол и повторите 4 раза для другой ноги.

5. Крест на крест

Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? С этим простым упражнением вы проработаете вес свой пресс. «Это одно из моих любимых упражнений для невероятно сильного пресса» — говорит Спеир. Сложно поднимать голову? Попробуйте подложить свернутое полотенце под шею. «Это поможет вам видеть свой пресс и следить за тем, чтобы он был задействован, как при выполнении упражнения с головой и шеей навису». Помните, вы должны использовать эту вариацию только для тех упражнений, которые подразумевают, что голова и шея должны быть в воздухе, но не для тех, где вы должны ровно лежать на полу.

Как выполнять: лягте на спину, колени прижаты к груди, руки поддерживают голову (а). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая остается согнутой. Скрутитесь в направлении левой ноги, удерживая три секунды (b). Поменяйте позицию, выпрямите левую ногу, прижимая правое колено к туловищу. Скрутите грудную клетку к правому колену, удерживайте три секунды. Повторите два раза. Затем, выполните упражнение в ускоренном темпе, чтобы получилось 4 полных поворота (по одному на каждую сторону).

6. Пила

Если вы избегаете традиционных упражнений для тренировки мышц пресса (например, скручивания), то это упражнение станет вашим новым любимым. «Это упражнение помогает раскрывать плечи, укрепляет их и верхнюю часть спины» — говорит Спеир. «Это обязательное упражнение для новичков, так как оно задает правильную форму тела. Также оно укрепляет и при этом дает мощную растяжку».

Как выполнять: сядьте, расставьте ноги по ширине коврика для йоги (а). Руки вытянуты в стороны, повернитесь влево (b). Тянитесь правой рукой к левой ноге, трижды делая пульсирующие движения (с). Повернитесь, скручиваясь, затем вернитесь в положение прямо. Повторите в другую сторону. Повторите еще по разу для каждой стороны.

7. Русалочка

Эта растяжка уделяет должное внимание сторонам вашего тела, которые часто его недополучают. «Это не только приносит фантастические ощущения, но также помогает снять напряжение и растянуть ваше тело» — говорит Спеир.

Как выполнять: обопритесь на правое бедро, в положении сидя, ноги друг на друге слева (как русалочка!) (а). Левой рукой обхватите лодыжки, а правую руку удерживайте вытянутой прямо вверх, так, чтобы она слегка касалась уха (b). Напрягите пресс, тянитесь правой рукой к потолку, затем опустите и повторите то же самое для левой руки. Повторите два раза (c). Для еще большей растяжки, поставьте правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку вверх и  тянитесь вправо. Поменяйте положение и повторите для другой стороны.

По материалам:

http://dailyburn.com/life/db/core-pilates-moves-beginner-pilates-workout/

womfit.ru

Пилатес для пресса

Джозеф Пилатес разработал свою систему физических упражнений для восстановления здоровья после травм, поэтому комплекс его упражнений подходит всем без исключений. Его методика направлена на тренировку определенного комплекса мышц без интенсивной кардионагрузки, что позволяет за 10-15 минут занятий тщательно проработать “проблемную зону”. Например, упражнения пилатес для пресса затрагивают все мышцы живота, в том числе и глубокие, которые практически не задействованы во время обычной тренировки.

Медленные и плавные движения вряд ли помогут быстро скинуть вес, но пилатес поможет похудеть за счет уплотнения мышечной ткани, повышения тонуса всего тела. Так что если вы хотите укрепить мышцы, подтянуть фигуру и при этом не обливаться потом, как при занятиях аэробикой, то система пилатес для вас. Комплекс упражнений пилатес можно выполнять дома, вам потребуется лишь удобная одежда и коврик.

При выполнении всех упражнений нужно стараться максимально втянуть живот, движения медленные и плавные. Пилатес также очень полезен для спины. Благодаря постоянному контролю за правильным положением позвоночника во время упражнений, укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка и грациозность.

Ниже приведены 6 самых эффективных упражнений пилатес для живота. Они помогут вам обрести стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.

Упражнения пилатес для плоского живота:

Измененная сотня

Это упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.

Скручивание наверх

Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Затем так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Чувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите 10 раз.

Вытягивание одной ноги

Поднимите голову и плечи, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты. Живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.

Вытягивание ног

Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов. Руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз.

Скручивание

Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально втягивая мышцы пресса.

Трудная задача

Колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу. Одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторите упражение 10 раз, меняя вытянутую ногу.

womanadvice.ru

Упражнения пилатес для плоского живота

Метод пилатес был разработан Джозефом Пилатесом. Основная цель – укрепление мышц брюшного пресса и ягодиц, а также повышение гибкости и улучшение осанки. В статье вы узнаете как сделать плоский живот и накачать пресс с помощью этой техники.

Пытаясь решить проблемы со здоровьем, Джозеф Пилатес открыл уникальный тренировочный метод, подходящий любому человеку. Техника пилатес — щадящая, но функциональная, силовая тренировка. Она совсем не похожа на йогу, как думают многие. Это очень эффективные упражнения, направленные на улучшение гибкости, выносливости и укрепление мышечного каркаса.

Пилатес для пресса — подготовка

Если ваши поясничные мышцы не привыкли к тренировкам и слишком “жесткие”, то мышцы живота проработать будет невозможно. В этом случае во время выполнения пилатес-упражнения для пресса будет возложена слишком большая нагрузка на поясницу, и вы столкнетесь с болью в спине.

Поэтому необходимо научиться “удлинять”, “вытягивать” поясницу во время упражнений и концентрировать нагрузку на мышцах таза. Изучите две вспомогательные техники.  На первый взгляд они кажутся сложными, но это не так. Прочитайте инструкцию и попробуйте повторить упражнения — вы поймете и запомните их с первого раза.

Упражнение “Ковш”

Ложимся на спину. Ноги согнуты и стоят на ширине центров тазобедренных суставов. Руки лежат вдоль туловища, ладони в пол, локтевые сгибы повернуты к телу (важно для правильного положения плечевого пояса).

Движение таза — наклон на себя: лобковая кость направляется в сторону пупка. Вы опускаете поясницу к полу, но не прижимаете. Затем возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть туловища (выше нижних ребер) остается неподвижна. При наклоне таза пытайтесь почувствовать мягкое “вытягивание” поясницы без напряжения и нагрузки на мышцы бедер.

Также разовьет мобильность поясницы — упражнение “Мост”.

Исходное положение прежнее. Работаем только тазом и поясницей. Дышим грудной клеткой. Наклоняем таз, удлинив поясницу. “Выталкивая” бедра из таза, вытягиваемся копчиком вперед за коленями  и вверх диагонально. Продолжаем вытягиваться до отрыва от пола нижних ребер. Возвращаемся в нейтральное положение. При выполнении втягиваем живот. Упражнение делаем медленно. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника и крестца.

Пилатес упражнения на пресс

Хотите плоский живот и мощный пресс — пилатес 10 минут в день и результат не заставит себя ждать. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на пилатес для пресса и талии, вдохновленный книгой “Пилатес от А до Я” Вайдер Синтии.

Упражнение 1

1. Стоим, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
2. На вдохе, вытягиваемся вверх, поднимая правую руку, но не поднимая лопатки. Шея и плечи расслаблены. В конце движения разворачиваем ладонь вовнутрь.
3. На выдохе напрягаем мышцы живота и таза. Тянемся рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вдоль бедра. Взгляд направляйте прямо перед собой. Выдыхая также тянитесь вверх.
4. Выдохните, сохраняя напряжение пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

1. Стоим, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Тянемся макушкой вверх, дышим ровно, пресс и таз напряжены.
2. Выполняем повороты корпуса вправо-влево через исходное положение. Ноги и таз неподвижны.
3. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 3

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Мышцы таза и живота напряжены.
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Темп упражнения плавный. Таз и поясница прижаты в полу.
3. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4

1. Исходное положение прежнее.
2. Теперь во время такого же подъема, что и в предыдущем упражнении, сделайте покачивания руками вперед-назад. На начальном уровне — 20 покачиваний, на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100. Дыхание: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний.

Усложните упражнение, удерживая ноги на весу во время подъема. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса.

Упражнение 5

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и таза, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.
3. Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. На выдохе поочередно опускаем ноги в обратной последовательности.
4. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя ноги.

Упражнение 6

1. Сидя, ноги выпрямлены и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.
3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса вправо.
4. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх. На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Упражнение 7

1. Сидя, обхватите руками колени, наклоните подбородок вниз.
2. Вдохните, на выдохе напрягите пресс и таз.
3. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе — в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

1. Сидя ноги выпрямлены и соединены, упор прямыми руками сзади.
2. Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
3. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз. На продвинутом уровне до 25.

Работают мышцы пресса!

Упражнение 9

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко разведя их в стороны и выпрямляя колени. Задержитесь на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
2. Повторите один раз. Сделайте паузу и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Упражнение 10

1. Лягте на пол, положите голень правой ноги на левое колено. Руки скрестите за головой. Лопатки прижаты к полу. Это исходное положение.
2. Поднимайте корпус и стремитесь коснуться левым локтем правого колена.

Общее количество повторов – 20 раз на начальном уровне, до 50 – на среднем и продвинутом.

Притягивание локтя к разноименному колену

bodymaster.ru

Пилатес для пресса и талии: правила занятий, упражнения, отзывы

На пути к стройной фигуре девушки и женщины часто пользуются именно методикой Джозефа Пилатеса, конечно, уже обновленной. И она дает результаты в виде рельефных мышц и отсутствия лишних сантиметров.

Пилатес для живота и талии подходит просто идеально. Поэтому хотим познакомить вас с упражнениями из этой методики, направленными на работу над животиком. Пилатес хорош тем, что он не подразумевает тяжелых физических нагрузок. Выполнять упражнения можно почти сразу после родов. Молодые мамочки смогут быстро вернуть фигуре стройность, регулярно уделяя занятиям пилатес скромную часть своего свободного времени. И это еще одно преимущество методики: можно добиться отличных результатов, отводя на пилатес 10 минут своей тренировки.

Правда, и заниматься нужно по всем правилам. Что они из себя представляют? Давайте посмотрим — они довольно легки.

5 правил занятия пилатесом для мышц живота

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю или чаще, и примерно в одно время суток.
2. Продолжайте заниматься даже тогда, когда подкачаете мышцы живота — их нужно сохранять.
3. Чередуйте упражнения пилатеса, меняйте их — делайте нагрузки разнообразными.
4. Уделяйте пилатесу для пресса хотя бы 10 минут занятия, но не забывая о времени для спины, ног и других групп мышц.
5. Занимайтесь пилатес только тогда, когда полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Спросите у правильно тренирующихся подруг и знакомых, насколько хороши эти занятия: отзывы этих девушек и женщин будут самыми положительными, мы уверены. Да вы и сами сможете судить о пользе и эффективности методики по их фигурам. Так что давайте без лишних слов перейдем к упражнениям.

Стройная талия: наиболее эффективные упражнения

«Дразнилка» — 1 подход по 5-6 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, сгибайте колени, размещайте стопы на полу, руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, а на вдохе поднимайте и выпрямите правую ногу, не отводя ее в сторону. Опять выдыхайте, а на следующем вдохе поднимайте обе руки, они должны идти параллельно, одновременно прижимая к груди подбородок. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите «Дразнилку» для левой ноги, и так по очереди.

Подъемы корпуса — 6 раз, 1 подход. Ложитесь на пол (коврик), вытяните ноги и руки (последние — за головой). Глубоко вдыхайте, прижимая к груди подбородок. Поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярно корпусу, и плавно поднимайте тело вверх, но только с помощью мышц пресса. Делайте упражнение, пока пальцы ладоней не окажутся параллельными полу, а на выдохе принимайте исходную позицию.

«Крест-накрест» — по 8-10 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, руки за головой с разведенными локтями, ноги подняты, голени параллельно телу, мышцы живота напряжены, спина скруглена, подбородок прижат к груди. Глубоко вдохните, а на выдохе распрямляйте правую ногу и разворачивайте корпус к левому колену, стараясь дотянуться до него правым локтем. Раскачиваться нельзя, поворачивать менять положение конечностей — тоже. Когда дотянитесь до левого колена, повторите упражнение для правого, и так 10 раз.

«Ножницы» — 6-10 подходов подряд, по 2-3 раза. Ложитесь на пол, поднимайте ноги перпендикулярно корпусу, стопы и колени держите вместе, напрягите мышцы живота, коснитесь груди подбородком. Обхватите голень левой ноги, а правую опустите как можно ниже, но обязательно под углом в 45 градусов. Глубоко вдохните, потянув правую ногу к груди и оставляя ее прямой, ослабьте хватку и повторите 2-3 раза, а затем проделайте это же для левой. 1 подход готов — осталось еще 5-9.

Чередуйте эти упражнения для пресса, включая 2 (или больше) из них в свою программу. И через месяц-полтора эффективного пилатеса увидите результат. А избавить от сомнений помогут слова уже убедившихся в том, что методика работает.

Отзывы

Для животика после беременности — самое то. Начала заниматься пилатес практически сразу после родов, в марте, и летом уже могла без стыда показаться на пляже. В общем, класс — спасибо пилатесу за возвращение фигуры.

Елена, 23 года

Позанимавшись многими видами аэробики, пришла к выводу, что пилатесом заниматься очень удобно. Железо тягать не нужно, километры наматывать — тоже, никаких резких движений (ну ленивая я). А результат есть — у меня в институте такого сексуального животика не было.

Раиса, 35 лет

Занимаюсь пилатесом вторую неделю, пока сложно делать все упражнения правильно. Но чувствую, что помогает, так как пресс все время напряжен. Животик уже постоянно в тонусе. И девчонки, которые занимаются со мной в зале уже второй-третий год все наперебой хвалят пилатес. А какие накачанные у них животики — так классно смотрятся, и у меня такой будет!

Инна, 20 лет

2 Полезных видео с упражнениями для мышц живота

sportmanezh.ru