bookmark_borderУпражнения для верха грудных мышц – Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

 

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Строение большой грудной мышцы

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Тренировка верха груди для девушек

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

 

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера. Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения. Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

Особенность тренировки грудных мышц

чтобы качественно проработать верх груди, в первую очередь нужно использовать базовые упражнения

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Перед началом занятия нужно отрегулировать скамью, установив угол наклона спинки под углом в 30–45о. Поднимать её выше не стоит: это приведёт к переходу значительной доли нагрузки на передние пучки дельтоидов.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

  1. Вдохнув, усилием грудной мускулатуры начинают выводить гантели вверх. На самом сложном отрезке подъёма делается выдох.
  2. В верхней позиции нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, дополнительно сжимая мышцы. Здесь нельзя допускать удара гантелей друг о друга.
  3. Подконтрольно и медленно, не «теряя» мышечного напряжения, на вдохе опускают руки на исходную позицию, ориентируясь на верхнюю зону груди.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Выполняя жим, нельзя допускать отрыв корпуса от скамьи

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

 

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга. В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс. Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

  1. На выдохе усилием грудных мышц выжимают гантели вверх.
  2. В конечной точке движения делают секундную остановку, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. Вдыхая, медленно опускают руки на стартовую позицию.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Жим гантелей нейтральным хватом

Во время работы нейтральным хватом локти удерживают близко от корпуса

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

 

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

 

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.

Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45о), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.

Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.

  1. Подконтрольным движением на вдохе опускают снаряд до касания верха груди. В нижней точке предплечья занимают вертикальное положение. Здесь на секунду останавливаются, напрягая мышцы.
  2. Мощным усилием грудной мускулатуры выжимают штангу вверх. Выдох приходится на основное усилие.
  3. В верхней позиции делают секундную паузу. Это позволяет не только сконцентрироваться на пиковом мышечном сокращении, но и сохранять баланс снаряда (актуально для новичков). Однако следует помнить, что такая остановка делается не для отдыха перед следующим повторением, и затягивать её не нужно.
  4. Со вдохом возвращают гриф в нижнюю позицию. Это движение длится дольше, чем подъём. Здесь недопустимо мышечное расслабление, «отбив» грифа от корпуса, укладывание снаряда на грудь (происходит только лёгкое касание).

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Жим штанги на наклоне

Работая на скамье с положительным наклоном, штангу нужно опускать строго на верхнюю часть груди

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

 

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

 

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Скамью размещают под грифом и устанавливают угол наклона спинки аналогично классическому жиму под углом. Занимают позицию на скамье так, чтобы снаряд располагался над верхней зоной груди на высоте вытянутых рук.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

  1. Делая вдох, подконтрольно опускают снаряд до касания верхней части груди.
  2. Выдержав внизу секундную паузу, на выдохе мощно выжимают гриф вверх, оставляя небольшой сгиб в локтевых суставах.
  3. После завершающего повторения гриф возвращают на стойки.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Жим на наклоне в машине Смита

Тренажёр Смита даёт возможность упражняться с большими весами

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

 

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

 

 

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

Отжимания от пола с ногами на опоре

При отжиманиях с поднятыми ногами значительная часть веса тела переносится на переднюю часть корпуса

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

  1. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускаются к полу. Недопустимо «падать» вниз: это движение делают подконтрольно.
  2. В нижней точке задерживаются на секунду: это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъёмом.
  3. Отталкиваясь от пола руками, на выдохе мощным усилием поднимают корпус до исходной позиции. В верхней точке локти остаются немного согнутыми.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Отжимания с высоко поднятыми ногами

Чем выше поднимаются ноги при отжиманиях, тем больше включаются в работу дельтовидные мышцы

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

 

Видео: Отжимания с ногами на опоре

 

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц. Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

  1. На выдохе, не допуская стартового рывка, по широкой дуге сводят ручки по направлению к центру корпуса.
  2. В момент сближения рук останавливаются на пару секунд, ещё сильнее сжимая грудные мышцы.
  3. Делая вдох, подконтрольным движением приводят руки на исходную позицию.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

Выполнение сведений в кроссовере

Сведения выполняются при фиксированном корпусе, неторопливо и без рывков

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

 

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

rulebody.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировкаКак накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:

  • Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.

Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.

  • Делают слишком много изолированных упражнений.

Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».

  • Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.

Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.

  • Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.

Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.

  • Не отслеживают свой прогресс.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.

Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.

Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

 

Что такое верхний отдел грудных мышц?

Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется

clavicular pectoralis.

Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.

Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»

Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.

Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

  • Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.

Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

  • Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.

К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

 

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

  • Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.

Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях. 

Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.

Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.

Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.

Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Вам следует соблюдать два основных правила:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

  • Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.

Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

 

Лучшие упражнения для развития верха груди

Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

  1. Жим штанги на наклонной скамье,
  2. Жим гантелей на наклонной скамье,
  3. Жим штанги лежа обратным хватом.

Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
  3. Жим штанги лежа узким хватом,
  4. Отжимания на брусьях.

Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.

Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.

Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье. 

Можно ли делать жим в тренажере Смита?

Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.

Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит. 

Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?

Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?

В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.

Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.

С чего начать выполнение наклонного жима лежа?

Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.

Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.

Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

  • Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
  • Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.

Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

  • Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.

Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.

Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

  • Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

  • Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.

Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»

Как правильно опускать штангу при жиме лежа?

Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.

Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!

Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.

Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.

Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?

Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

  1. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
  2. Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
  3. Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
  4. Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.

Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.

Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.

Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).

Как правильно ставить штангу на стойки?

Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

 

Жим штанги лежа обратным хватом

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

 

Силовая тренировка груди в тренажерном зале

Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.

Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
  4. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.

Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.

Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: ТОП упражнения

Развитость грудной мускулатуры является хорошим показателем физической подготовки. Красивая верхняя часть груди добавляет фигуре атлетичности, формируя привлекательность. Однако именно верх плохо развивается даже при хороших силовых показателях. Как накачать верхнюю часть грудных мышц специальными упражнениями стоит разобрать подробнее далее.

Анатомия

Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.

Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Девушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук. Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо.

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

  • скамья;
  • штанга;
  • гантели;
  • турник.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Можно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Упражнения для новичков

Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:

  • Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
  • Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
  • Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
  • Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
  • Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.

Как только, легкие упражнения получаются, можно перейти к более сложной программе, для выполнения которой придется посетить фитнес-клуб или обычный тренажерный зал.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Упражнение должно выполняться при сведенных лопатках и ровно расположенном корпусе. Локти в верхней точке остаются под углом.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

volleymos.ru

Как накачать верх груди? | bestbodyblog.com

Как накачать верх груди

Упражнения на грудь из арсенала профессиональных бодибилдеров

Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди –  регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Но отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, какие упражнения на грудь они используют и какие фишки применяют, читайте в моей статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Вступление
  2. Тренировка груди по принципу приоритета
  3. Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь
  4. Предварительное утомление передней дельты
  5. Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде
  6. Качать грудь с помощью нестандартных упражнений

Вступление

Сказать, что накачать верх груди тяжелее всего высоким людям, было бы не совсем правдой. Арнольд Шварценеггер – один из самых рослых чемпионов Олимпии, а его грудь до сих пор остаётся одной из лучших в истории. Верх грудных мышц «Австрийского дуба» просто феноменальный по форме и объёму. Но по моему наблюдению, у людей высокого роста, сложности с развитием верха грудных, а особенно подключичной мышцы, возникают всё же намного чаще. К счастью, у этой проблемы есть много решений.

Тренировка груди по принципу приоритета

Если проанализировать как качают грудь профи, то окажется, что почти каждый из них начинает тренировку с какого-либо упражнения для верхнего отдела. Это самый простой способ быстро накачать верх груди. Такой прием называется принципом приоритета. Выбирается одна, наиболее важная группа мышц (отстающая) и до тех пор, пока её отставание не будет устранено, тренируется первой в комплексе.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Это позволяет использовать в упражнении для верха груди больший рабочий вес и сохранять при этом предельную концентрацию длительное время. Ключичный сегмент груди, а особенно подключичная мышца, по объёму совсем небольшие. Умение сосредоточиться на их проработке и направить нагрузку точно по адресу, позволяет быстрее устранить отставание верха груди.

Вывод: если мышцы верхнего отдела хорошо отзываются на нагрузку, тренировка груди по принципу «сначала верх» даёт отдачу очень быстро.

Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь

Недостаточная амплитуда движения в упражнениях на грудь часто тормозит рост её мышечной массы. Особенно это касается людей с малоподвижным плечевым поясом. Они могут работать с довольно приличным весом, но верхний отдел грудных мышц при этом останется в зачаточном состоянии.

Большая часть нагрузки будет уходить в плечевой пояс и трицепс. Ситуация, когда верх груди болит, но не растёт, как раз оттуда. Самый простой способ решить проблему – удлинить траекторию движения. Для этого нужно заменить штангу на гантели.

Профессиональные бодибилдеры качают грудь гантелями

Профессиональные бодибилдеры качают грудь гантелями

Жим с гантелями на наклонной скамье профессионалы используют намного чаще, ибо это упражнение также является базовым и при этом позволяет:

  • Снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы
  • Сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке траектории
  • Нагрузить внешние области и  середину грудных в одном движении
  • Прокачивать грудь более разнообразно, используя множество векторов нагрузки
  • Набрать массу груди и одновременно улучшить её форму

Помимо жима с гантелями, удлинить траекторию движения можно и во многих других упражнениях для груди. Это можно сделать с помощью нехитрого приспособления. Подробнее об этом смотрите в сюжете о том, как качает грудь Александр Яшанькин.

тренировка груди видео:

Вывод: использование гантелей и тренажёров позволяет сильнее растягивать грудные мышцы, что сказывается на их форме и мышечной массе самым положительным образом.

Предварительное утомление передней дельты

Старый, как мир, но по-прежнему эффективный принцип Вейдера, идеально подходящий для решения проблемы. Жим штанги на наклонной скамье сильно нагружает в первую очередь не грудь, а переднюю дельту. Причем, чем больше угол наклона, тем активнее она работает.

Становясь сильнее и массивнее, передняя дельтовидная начинает «подворовывать» нагрузку у слабых подключичных мышц, мешая им расти. В результате –  плечи становятся толще и начинают «съезжать» вперед, а верх груди остается «пустым».

Принцип предварительного утомления состоит в выполнении нескольких подходов изолированного упражнения для передней дельты перед началом тренировки груди.  Подустав от прямой нагрузки, плечи перестают забирать её у грудных, повышая тем самым эффект от выполнения жимового движения.

Изолированное упражнение для передней дельты

Изолированное упражнение для передней дельты

ВАЖНО: Необходимо учесть, что после утомления передней дельты, выполнять упражнение для верха груди с привычным весом уже не получиться. Его придется снизить. Удерживать штангу будет сложнее. Оптимальный вариант – жим в силовой раме с выставленными ограничителями.

Вывод: предварительное утомление позволяет исключить из работы переднюю дельту, повысив нагрузку на целевой участок.

Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде

Верх груди, при выполнении жима со штангой на наклонной скамье, включается в работу на очень ограниченном участке. Помимо передней дельты в начальной фазе движения, активное участие в процессе принимает трицепс. Последняя половина траектории подъема штанги вверх до конечной точки осуществляются за счёт трехглавой мышцы.

Жим в укороченной амплитуде, уменьшает нагрузку на руки и плечи, повышая тем самым отдачу от упражнения. Фишка в том, чтобы штангу/гантели/рукоять тренажёра полностью не опускать в нижней точке и не поднимать её вверх до полного выпрямления локтей.

Любой вариант упражнения в укороченной амплитуде более сложный, чем его обычная версия, рабочий вес меньше, но степень вовлечения верха груди, особенно подключичной мышцы в работу намного выше.

Тренировка груди в укороченной амплитуде

Тренировка груди в укороченной амплитуде | Любимая фишка профессионалов

Профессиональные бодибилдеры регулярно выполняют упражнения на грудь, урезая амплитуду до минимума. Частичные повторения – это один из методов интенсификации тренировочного процесса, который они используют. Форсированные повторы и замедление фазы опускания снаряда делают упражнение ещё более результативным.

Качать грудь в урезанной амплитуде конечно можно и с обычной штангой, но тренажёр Смита позволяет сделать нагрузку более целенаправленной, а само выполнение безопасным. Для такой стиля выполнения упражнений машина Смита подходит наилучшим образом.

Примечание: Этот приём отлично срабатывает для людей высокого роста, с длинными руками, испытывающих трудности с развитием не только грудных мышц, но и плеч. Более подробно что делать, если плечи не растут, я рассказал в статье «Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения». Очень советую ее прочесть.

Вывод: выполнение упражнения для верха груди в урезанной амплитуде требует повышенной концентрации и сложнее технически. Но мышцы отзываются на такую нагрузку очень хорошо.

Качать грудь с помощью нестандартных упражнений

Жим штанги на наклонной скамье или его более продвинутый аналог, жим гантелей, не единственные лучшие упражнения на верх грудных мышц. Есть и другие:

1. ЖИМ ГИЛЬОТИНА

Авторство этого упражнение принадлежит Винсу Жиронда – великому тренеру чемпионов «золотой эры бодибилдинга». Именно он был настоящим наставником Арнольда Шварценеггера, работая и с другими выдающимися атлетами того времени: Ларри Скоттом, Френком Зейном и Серджио Оливой. Помимо жима «гильотины», он придумал еще несколько упражнений, в том числе подъем штанги на бицепс с отведенными локтями  и сисси-приседания.

Суть его варианта жима в том, что штанга опускается не на подрез груди, а на основание шеи (отсюда и название). Ширина хвата больше, чем при обычном жиме. А ноги вместо того, чтобы упираться в пол, располагаются на лавке для жима.

Жим гильотина

Жим гильотина | Упражнение для набора массы груди эпохи Шварценеггера

Благодаря таким изменениям, нагрузка, которая в обычном жиме уходила только в нижний отдел, теперь распространяется на всю грудь, включая и её верх. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения жима «гильотина»

жим гильотина видео:

2. ЖИМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Эта вариация жима штанги тоже выполняется на горизонтальной скамье и при этом хорошо нагружает верх грудных мышц. Придумано оно было задолго до появления наклонных скамеек и изначально предназначалось для того чтобы накачать верх груди. Профессиональные бодибилдеры используют его теперь не так часто, как раньше, отдавая предпочтение более комфортным упражнениям.

Жим штанги обратным хватом

Жим штанги обратным хватом | Ещё одно старое упражнение для верха груди

Зато силовики выполняют жим штанги обратным хватом регулярно, поскольку он активно стимулирует рост силы мышц груди,рук и плеч. Техника выполнения этого упражнения для грудных мышц исключает разведение локтей в стороны. Это сводит риск получения травмы локтевого сустава до минимума.

Всё его отличие от привычного жима состоит в положении рук. Обратный хват снимает значительную часть нагрузки с трицепса, вовлекая при этом в работу бицепс. Но главное, прямая нагрузка на верх груди возрастает почти на 40%.

Жим штанги обратным хватом – не простое упражнение. Выполнять его необходимо либо с надежным напарником, либо в силовой раме. Особенности техники его выполнения, смотрите в сюжете.

жим штанги обратным хватом видео:

3. УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ

Хотя такие упражнения относятся не к базовым, а к изолирующим, эффект они дают ощутимый. Упражнения на грудь в блочных тренажёрах присутствуют в программе каждого профессионального бодибилдера.

Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье или сведение нижних блоков перед собой стоя позволяют нагрузить мышцы под новым углом, что сразу же сказывается на их форме и объеме. И снова видеосюжет, где Александр Яшанькин продолжает рассказывать, как накачать верх груди используя нестандартные способы.

упражнения для груди видео:

Вывод: если обычные упражнения для груди не позволяют устранить проблему с отставанием верхнего отдела мышц груди, нужно пробовать необычные.

Надеюсь мой рассказ о тренировке грудных мышц с прицелом на верхний сегмент окажется для вас полезным и позволит устранить его отставание. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

ТОП 3 упражнения тренировки верха грудных мышц для мужчин

Тренировка верха грудных мышц

Изо всех сил пытаетесь создать рельефную грудь? Упростите тренировку, перевернув свое представление о ней.

Упражнения для верха грудных мышц

Если вы хотите накачать рельефную, широкую и ярко выраженную грудь, вам нужно начать с верха. Другими словами, в первую очередь надо заняться верхней частью грудных мышц. Тренировка верха грудных мышц состоит из трех упражнений.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью на самом низком уровне наклона. Это поможет вам сосредоточиться на верхних грудных мышцах и свести к минимуму участие передней дельты. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не сгибая сустав. Поднимите грудь вверх, когда отводите в сторону руки с весом, чтобы как можно больше максимизировать работу грудных мышц. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они не участвовали в подъеме гантелей.

Когда снова поднимаете гантели вверх, сфокусируйтесь на сокращении мышц груди, а не только на подъеме веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гантелям соприкоснуться вверху. Вместо этого, когда они окажутся над грудью, сожмите мышцы груди как можно сильнее, прежде чем опустить руки вниз для следующего повторения. Как только завершите подход, отдохните 45 секунд до следующего.

Сведение разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Жим штанги в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает вам увеличить набор мышечной массы верхней части грудных без необходимости стабилизировать вес, поэтому в данном упражнении можно хорошо нагрузить верх.

Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Когда вы опускаете штангу, остановитесь на 2,5 см от груди. Сделайте паузу. Это создаст напряжение в ваших грудных мышцах и поможет поддержать темп. После паузы, поднимите штангу обратно и сожмите мышцы груди. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, ваши трицепсы примут вес на себя, а вам это не нужно. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Жим лежа в наклоне в тренажере Смита.

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания — это основное упражнение для мышц груди, но подъем ног смещает фокус на верхнюю часть грудной клетки так же, как в случае с наклонной скамьей. Поставьте руки шире ширины плеч, чтобы добавить еще больше интенсивности этому упражнению.

Как только вы почувствуете отказ мышц, переставьте ноги со скамейки или коробки на пол и продолжайте выполнять упражнение. Как только вы снова почувствуете отказ, подход завершен. Отдохните 30 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не сможете сделать столько же повторений на последних подходах, но упорно трудитесь, чтобы извлечь пользу из каждого повторения.

Если вы хотите больший диапазон движений, или у вас болит запястье при отжимании, используйте гантели или ручки для отжимания.

Отжимания с поднятыми ногами.

Программа тренировок верха грудных мышц

Лучшая тренировка мышц верха груди:

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Жим штанги в тренажере Смита

Жим штанги в тренажере Смита

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания с ногами на возвышенности

3 подхода, подход до отказа

Если вам нравится данная тренировка сама по себе, занимайтесь по этому плану в день грудных мышц. Если вы предпочитаете работать более интенсивно, начните с этой тренировки и в конце добавьте одно или два других упражнения по вашему выбору.

full-fit.com

Как накачать верх грудных мышц: упражнения и проограмма

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Содержание статьи

Как накачать верхние грудные мышцы

grudnie-kolomboУ многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

athleticbody.ru

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

Содержание статьи

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Также, Джеф Кавальер предлагает другой, похожий вариант этого упражнения, и называет его «кроссовер-шраг». Вот его техника:

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

muscle24.ru

bookmark_borderЙога для мужчин упражнения – польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

асаны для повышения потенции и мужского здоровья

Половая активность напрямую зависит от общего состояния организма, Йога для повышения потенции используется специалистами всего мира. Она улучшает кровообращение, кислородное питание клеток, снимает стресс. Всего полчаса занятий в день уже через месяц-другой дадут о себе знать повышением сексуальной силы.

Что вызывает проблемы с потенцией

Интимные возможности зависят от генетики и состояния здоровья. Для того, чтобы мужчине проявить себя в спальне на полную катушку, его гормональная, нервная и кровеносная системы должны работать без сбоев и патологий.

Импульс возбуждения, возникая в головном мозге, передает команду далее. Сердце начинает биться чаще, резко возрастает уровень тестостерона, нервные окончания становятся чувствительнее, кровь приливает к половому члену, наполняя пещеристые тела и «создает» эрекцию до наступления кульминационного момента. Поле семяизвержения отток возобновляется, и пенис возвращается к обычному состоянию.

Наличие заболеваний, лишний вес, стрессы, употребление алкоголя, курение, недосып и прочие факторы могут нарушить нормальный алгоритм, и мужчина сталкивается с проблемами во время полового акта, например, преждевременной эякуляцией. К настораживающим моментам относят:

  • отсутствие эрекции по утрам;
  • снижение сексуального аппетита;
  • сложности с семяизвержением;
  • малое количество спермы при оргазме;
  • вялую эрекция, затрудняющую введение, осуществление фрикций.
  • значительное увеличение или уменьшение времени сношения без влияния на то мужчины.

Любое из этих проявлений повторяющееся регулярно должно стать веской причиной для изменения образа жизни, посещения уролога или андролога и введения йоги в ежедневное расписание дня.

В чем заключается польза йоги для потенции?

Давняя восточная практика физических упражнений включает в себя больше, чем просто нагрузку на мышцы. Грамотно подобранные асаны и их правильное выполнение наполняют тело энергией, жизненными силами, успокаивают или стимулируют нервную систему.

В результате тренировки улучшается «дыхание» тканей. Эритроциты – красные тельца, отвечающие за транспортировку кислорода, производятся телом в большем количестве. Это способствует скорейшей регенерации клеток органов, улучшает обменные процессы, липидный обмен. Активизируется гормональная система, увеличивается уровень андрогенов.

Мышцы, получая регулярную нагрузку, подают сигнал гипофизу о необходимости активнее продуцировать тестостерон, от которого напрямую зависит либидо и потенция. Мягкое растяжение мышечных волокон снимает спазмы и блоки, провоцирующие судороги, радикулит, укрепляют корсет, защищающий внутренние органы. Суставы приобретают подвижность, эластичность. Исчезает риск развития болезней, вызванных застойными явлениями крови, лимфы, спадают отеки.

Особенности тренировок

Перед выполнением асан следует разогреть мышцы, связки, суставы, разогнать кровь по организму. Стандартной разминки на все тело в 10-15 минут достаточно, чтобы размягчить тело перед тренировкой и не получить травму в процессе занятия. Желательно обеспечить приток свежего воздуха (без сквозняков). Все упражнения выполняются в спокойном темпе, без надрыва и чрезмерного усилия на собой.

Если физическая форма не позволяет дотянуться до носков, прогнуться должным образом, следует максимально точно, но с учетом возможностей выполнять асану. Постепенно будет получаться все лучше и правильнее. Болевые ощущения при занятиях для потенции недопустимы. Планировать сеанс предпочтительно на утреннее время. Если же йога для мужского здоровья возможна только вечером, то закончить упражнения следует не позднее, чем за три часа до похода в кровать, чтобы избежать бессонницы.

Эффективные асаны для мужского здоровья

Эффективные асаны для мужского здоровья

Самыми полезными будут упражнения, направленные на проработку нижней части туловища. Они укрепят мышцы, усилят кровообращение в области малого таза, разгонят лимфу.

Упражнение 1 «Кобра»

Упражнение 1 «Кобра»

Мужчина ложится на пол лицом вниз, кисти находятся на уроне плеч с упором в пол. На вдохе следует плавно поднять голову, затем торс, прогнувшись в пояснице. Опора на руки, но не перекладывая на них вес тела. В пиковой верхней точке позы нужно удержать тело 5-15 секунд, не забывая глубоко дышать. Затем медленно вернуться в начальную позу. Последним пола касается подбородок.

Упражнение 2 «Лук»

Йога для потенции мужчин: 5 лучших упражнений для мужского здоровья

Следует лечь на живот. Ноги мужчины согнуты в коленях, упор подбородком. Взять руками себя за щиколотки, максимально прогибаясь в пояснице, стараясь не отрывать поверхность бедер от пола. Грудь в позе лука пытаются поднять как можно выше.

Упражнение 3 «Саранча»

Упражнение «Саранча»

Исходная позиция асаны – лечь на живот, руки положить под таз, подбородок уперт в пол. Медленно, не сгибая в коленях, поднимать ноги вверх. Носки вытянуты. Задержаться на максимальное время, плавно опустить.

Упражнение 4 «Мост»

Упражнение «Мост»

Лежа лицом вверх, ноги следует согнуть в коленях, приблизив пятки, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднять таз, взяв себя руками за щиколотки. Плечи, затылок, шея мужчины при выполнении позы прижаты к полу, лопатки развернуты внутрь. Колени следует держать сомкнутыми.

Упражнение 5 «Джану-ширшасана»

Упражнение «Джану-ширшасана»

Сидя, развести прямые ноги как можно шире. Одну согнуть в колене, притянув пятку к промежности. Сделать глубокий вдох, поднимая руки, на выдохе наклоняться вдоль прямой ноги, стремясь как можно плотнее прикоснуться к ней животом, грудью, а руками взяться за носок.

В время занятий можно включить медленную музыку и постараться абстрагироваться от происходящего вокруг, навязчивых мыслей. Йога для потенции мужчин полезна для нервной системы. Концентрируясь на правильном выполнении асаны, следя за дыханием, не возможно думать о постороннем. Мозг отдыхает, перезагружается. После тренировки самочувствие должно быть бодрым.

Противопоказания для занятий

Нельзя практиковать йогу, тем более начинать занятия во время обострения хронических заболеваний, при высокой температуре, во время ОРЗ, ОРВИ. Запрещено заниматься тренировками мужчинам с:

  1. онкологией;
  2. высоким давлением;
  3. патологиями суставной ткани;
  4. после инсульта, инфаркта до окончания реабилитационного срока;
  5. в послеоперационный период;
  6. хроническим болезнями сердца.

Имея причину, препятствующую выполнению асан, необходимо проконсультироваться с лечащим специалистом, возможно ли при данной картине болезни практиковать йогу. Осторожность и мнение специалиста необходимы при остеохондрозе, радикулите, артрите, варикозе, грыжах (паховой, пупочной, позвоночной), после травм головы, сотрясения мозга.

manlife.su

асаны для мужчин, упражнения для увеличения потенции

Йога представляет собой соединение разных духовных практик, имеющих целью управление и достижение равновесия психического и физического здоровья человека. В широком смысле под этим термином принято понимать большое количество разнообразных позиций, направленных на достижение изложенной задачи. Чаще всего занятия посещают женщины, при том что йога асаны для мужчин разработаны в достаточном количестве.

Безусловно, правильно выработанные комплексы асан оказывают превосходное воздействие на организм прекрасной половины человечества. Рядом специалистов признано, что йога для мужчин даже более полезна в связи с необходимостью постепенного расслабления мышечного мужского тела, освобождения от накопившегося негатива и излишков энергии.

Преимущество занятий йогой

Чтобы достичь баланса, гармонии, внутреннего спокойствия представители сильного пола занимаются всевозможными видами спорта, посещают тренинги, семинары, слушают лекции. Описываемая практика обладает рядом положительных моментов, значительно выделяющих ее из числа вышеперечисленного:

asana

  • отличительной особенностью названной практики является ее естественность, отсутствие влияния на человека медицинскими препаратами, таблетками;

 

  • любая из поз оказывает первостепенное влияние на работу одного или нескольких внутренних органов, групп мышц при этом затрагивает функционирование всего организма в целом;

 

  • тренироваться можно самостоятельно дома, в спортзале или на природе, под зорким наблюдением мастера;

 

  • регулярность занятий помогает достичь устойчивого состояния душевного равновесия даже при наличии серьезной стрессовой ситуации;

 

  • результат от полученной нагрузки ощущается очень быстро, достаточно 4-5 занятий.

 

Классификация упражнений

Асаны для мужчин сформированы в определенные группы. Критерием деления является результат, направленность действия. Имеются системы общего назначения, йога силовые асаны для мужчин, для расслабления и формирования мышц, восстановления и усиления мужской силы. Кроме того, выделяются различные уровни сложности.

Начинающему заниматься по системе тренировок даже самое элементарное задание покажется сложным и неисполнимым. Нужно помнить, что мышечная память человеческого тела быстро изменяется, связки становятся более гибкими. Именно поэтому через несколько повторений ощущение невозможности сделать основные фигуры проходит.

na_ryke

Правила и противопоказания

 

Для достижения поставленной цели следует соблюдать ряд простых инструкций:

♦рекомендованная продолжительность выполнения одной позы составляет около 30 секунд, однако лучше ориентироваться на свои ощущения;

♦сначала необходимо разогреться поворотами головы, шеи, наклонами корпуса, несильными махами рук, ног;

♦ключ к успеху – систематичность выполнения упражнений, гибкость тела и идеальное исполнения появятся позднее;

♦занятия нужно проводить на голодный желудок и не менее чем за два часа до сна, а лучше всего – рано утром на рассвете.

Есть определенные обстоятельства, когда тренировки не принесут пользы, а наоборот навредят. Нельзя приступать к тренировкам при повышенном артериальном давлении, травмы конечностей, позвоночника, острая стадия воспалительных процессов, серьезные психические отклонения, эпилепсия и подобные состояния.

Упражнения для увеличения мужской силы

 

Если исключить наличие патологии или болезни, то сексуальная активность зачастую нарушается из-за длительного нахождения в состоянии стресса, а на физиологическом уровне – нарушенного кровообращения малого таза и паха.

dlya_potenzyi

Наиболее уникальное и простое средство восстановить нарушенную функцию – йога. Для мужчин упражнения разрабатываются мастерами и специалистами своего дела. Программы различаются, при этом каждая из них неизменно приводит к нужному результату.

Асаны для потенции мужчин очень многообразны. Нередко среди них встречаются такие названия:

Падмасана или поза лотоса (сидя скрестить ноги, пятки упираются в пах, руки расслабленно лежат на коленях, пальцы замыкаются в кольцо, спина прямая, плечи опущены).

Тадасана или поза горы (стоя прямо соединить пятки и большие пальцы ног, центр тяжести смещен на середину стопы, руки вытянуты по бокам, плечи расслаблены, ноги и пальцы рук находятся в напряжении; с выдохом спина вытягивается все сильнее).

Дханарусана (лежа на животе прислонить подбородок к полу, согнуты колени, пятки прижаты к ягодицам, обхватываем руками лодыжки через прогиб; грудь и бедра поднимаем от пола, держим 10-20 секунд; 2-3- подхода).

Также для усиления сексуального влечения можно использовать упражнения Адхо Мукха Шванасана, Навасана, Уттанасана и прочие.

Асаны йоги фото

 

podmasana

 

tadasana

 

thanarusana

 

dlya_sily

 

na_peske

 

Йога для настоящих мужчин повышаем потенцию, видео

 

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

male-site.ru

8 поз йоги для мужчин

В йога-центрах в-основном женщины — но это не значит, что мужчинам в йоге нет места. Предлагаем 8 поз, которые наверняка понравятся мужчинам.

1. Наклон вперед из положения стоя – Уттанасана (описание см. здесь)

Раскрывает заднюю поверхность ног, тянет ягодичные мышцы и спину. Если руки на достают до пола, ее очень легко модифицировать — ставьте руки на бедра, голени, лодыжки, или кирпичи. Поза также понижает кровяное давление, улучшает кровообращение и помогает лучше спать. И если вы позволите силе притяжения сделать свое дело и расслабите шею и голову, то также можно снизить количество напряжения в верхней части тела.


2. Воин I – Вирабхадрасана I (описание см. здесь)

Растягивает то, что у мужчин хуже всего гнется — область плечей и бедер. Вирабхадрасана не только раскрывает, но также и укрепляет эти области — мышцы бедра и колени, что дает больше стабильности и защиты для суставов во время занятий спортом. Хотите сильные плечи? Удерживайте позу 10-15 циклов дыхания и больше никогда не будете сомневаться, может ли йога быть мощной практикой.


3. Поза Стула – Уткатасана (описание см. здесь)

Эта поза может довести до слез самого закоренелого мачо! Она прорабатывает квадрицепсы, лодыжки, ягодицы и плечи, раскрывая при этом грудь и развивая стабильность.


4. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана (описание см. здесь)

Внимание здесь на тех областях, которые у мужчин обычно зажаты — подколенные сухожилия, голени, руки, спина, бедра. Также укрепляет ноги и руки. К тому же эта удивительная асана укрепляет сердце, улучшая кровообращение и снижая уровень стресса.


5. Собака мордой вверх – Урдхва Мухка Шванасана (описание см. здесь)

Раскрывает грудь, укрепляет спину и руки. Поможет всем офисным сотрудникам и автомобилистам (которые долго сидят за рулем или компьютером), раскрывая область живота и сгибателей бедра.


6. Поза Лодки – Навасана 

Даст вам каменные мышцы живота (если делать ее регулярно), укрепит спину. Особенно эта поза полезна мужчинам — стимулирует простату и даже снижает напряжение в области таза. Если вы один из тех мужчин, путь к сердцу которого лежит через желудок, вы оцените эту позу за ее способность стимулировать пищеварение.


7. Полуголубь

Жесткие мышцы бедер? Подружитесь с этой позой, которая раскрывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и сгибательные мышцы бедра.


8. Нога к стопе, лежа на спине

Раскрывает нижнюю часть спины, способствует свободной циркуляции энергии в этой позе, стимулирует простату и улучшает пищеварение.

Фото: kestyoga/instagram.com

yogajournal.ru

5 лучших асан для мужчин

Если вы новичок и никогда не практиковали йогу, этот комплекс может показаться для вас пугающим, расслабьтесь и не паникуйте. На самом деле это один из простейших комплексов для мужчин. И каждый среднестатистический человек, уже через пару-тройку занятий с легкостью освоит эти упражнения. При регулярном выполнении этого комплекса, организм мужчины станет более здоровым, энергетические процессы будут протекать в теле свободно и непринужденно.

Комплекс упражнений

1. Поза бабочки

Поза бабочки

Баддха конасана очень полезна для людей с болезнями мочеполовой системы. Пребывая в асане, стимулируется тазобедренная часть, спина, живот. Именно в этих местах активизируется циркуляция крови. Кроме всего, оздоравливаются почки, предстательная железа, мочевой пузырь.

Встаньте на колени. Поставьте ладони на пол. Толкаясь руками, опустите копчик на пол. Разведите колени в стороны. Соедините стопы. Обхватите их руками. Спина вытянута от копчика к макушке. Старайтесь максимально придвинуть пятки к тазу. Пытайтесь опустить колени к полу, при этом не допуская неприятных ощущений. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Делайте движение плавно, мягко. Плечи разведены в стороны. Наблюдайте за дыханием (пауза 7-8 секунд). Затем, соедините колени. Поставьте ладони на пол. Выпрямите носки. Вернитесь в позу алмаза.

2. Поза, освобождающая ветры

Поза, освобождающая ветры

Апанасана стимулирует работу пищеварительной системы, в ней колени, прижатые к животу, делают своеобразный массаж внутренних органов. Упражнение также снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника.

Согните ноги. Обхватите колени обеими руками. И плотно прижмите бедра к животу. Расслабьтесь. Не допускайте неприятных ощущений. Голова, лопатки и таз прижаты к полу. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Наблюдайте за дыханием. Затем, опустите ноги и руки на пол.

3. Поза испускания ветров

Поза испускания ветров

Газы в животе и расстройстве желудка является симптомами плохого функционирования желудочно-кишечного тракта. Этот недостаток устраняется практикой этой асаны. Из-за давления, создаваемого в животе этой асаной, скопления газов удаляются из кишечника. Также улучшается кровообращение в нижних конечностях, уменьшаются подагрические и другие расстройства коленей и нижних конечностей в целом. Также этой асаной уменьшается тугоподвижность и боли в пояснице, из-за воздействия на крестцовый отдел.

Согните правую ногу. Обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу. Не отрывайте таз от пола. Левая нога выпрямлена. Расслабьтесь. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Наблюдайте за дыханием. Затем, опустите правую ногу на пол. Вернитесь в позу спящего. Сделайте то же самое на другую ногу.

4. Поза лежа с захватом стопы прямо

Поза лежа с захватом стопы прямо

Супта Падангуштхасана помогает при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

Согните правую ногу. Бедро подтяните к груди. Большим и среднем пальцами правой руки захватите большой палец правой ноги. Теперь медленно выпрямляйте правую ногу вверх до ощущения натяжения бедра. Удерживайте захват. Голова, лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Носок правой ноги тяните на себя. Левая нога выпрямлена и лежит на полу. Не допускайте неприятных ощущений. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Медленно тяните правую ногу к голове, не отрывая левую от пола. Дыхание ровное, спокойное. Затем, согните правую ногу. Опустите на пол. Вернитесь в позу спящего. Сделайте то же самое на другую ногу.

5. Поза лежа с захватом стопы вбок

Поза лежа с захватом стопы вбок

Асана расслабляет область крестца и поясницы, развивает гибкость тазобедренных суставов. Эта поза хорошо подходит для растяжки подколенных сухожилий. Они укрепляют колени и тазобедренные суставы, помогают снять боль при радикулите. Тазовый пояс выравнивается, снимается скованность в крестце и облегчается боль в спине.

Согните правую ногу. Бедро подтяните к груди. Большим и среднем пальцами правой руки захватите большой палец правой ноги. Теперь медленно выпрямляйте правую ногу и отводите ее вправо до ощущения натяжения внутренней поверхности бедра. Удерживайте захват. Левая нога выпрямлена и лежит на полу. Расслабьте живот. Не допускайте неприятных ощущений. Голова, лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Медленно тяните правое бедро к полу. Дыхание ровное, спокойное. Затем, согните правую ногу. Опустите на пол. Вернитесь в позу спящего. Сделайте то же самое на другую ногу.

Видео

Смотрите также

justsport.info

Асаны йоги для мужского здоровья и хорошей потенции (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Слабое сексуальное влечение и плохая эрекция у мужчин — в современном мире, увы, явление нередкое. Если не рассматривать серьезные заболевания, влияющие на потенцию (например, диабет), а также не брать в расчет психологический фактор, главная причина ухудшения мужского здоровья — плохое кровообращение в области паха. Застойные явления в зоне таза мешают нормальному наполнению пещеристых тел кровью (читай: эрекции). А значит, чтобы решить эту проблему, важно активизировать кровообращение в этой области и стимулировать работу эндокринных желез. И здесь поможет йога!

«Этот специальный комплекс асан йоги для мужского здоровья составлен так, чтобы вернуть нормальное движение крови и лимфы в зоне важных для деторождения органов», — говорит Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people, «Йога в парках» и сообщества I love yoga. А концентрация и равномерное дыхание во время выполнения асан помогут вам выровнять психологическое состояние. Для достижения желаемого результата комплекс необходимо выполнять хотя бы через день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Мужская йога: комплекс асан для хорошей потенции

Тадасана с мула бандхой

Поставьте стопы на ширине таза. Почувствуйте опору в трех точках: пятка, внешний край стопы, основание большого пальца. Сделайте легкое, «разрывающее» коврик усилие стопами в стороны. Копчик подверните. Середину грудной клетки подайте чуть вперед и вверх. Плечи расслабьте и отведите вниз дальше от ушей. Макушкой тянитесь в потолок. Вес тела чуть больше пренесите к пяткам до легкого ощущения поднятия пальцев ног над ковриком. Выполните мула бандху — напрягите мышцы промежности. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Уддияна бандха 

Сядьте в сукхасану. Включите в тонус мышцы промежности. Сделайте длинный глубокий вдох и выдох и опустите подбородок к груди. Сидя с прямой спиной и отталкивайтесь руками от пола, тянитесь позвоночником вверх. Расслабьте плечи, мышцы живота и раскройте грудную клетку. Из-за разницы давления живот втянется сам. Сделайте 8 подходов с задержкой дыхания. Между повторениями делайте длинный глубокий вдох.

Джану ширшасана с мула бандхой

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните вперед, пальцы натяните на себя. Левую ногу согните и ее стопу разместите у бедра или колена правой ноги. Если колено висит над полом, подложите под него опору, чтобы убрать напряжение в бедре. Включите в тонус мышцы промежности. На выдохе опуститесь вперед, не скругляя спины. Тянитесь подбородком к пальцам правой ноги. Старайтесь положить живот на правое бедро. Расслабьте мышцы спины и задней поверхности правой ноги. На вдохе поднимитесь вверх и выполните асану с другой ноги. Сделайте 8 подходов по 4-6 циклов дыхания, чередуя ноги.

Адхо мукха шванасана с уддияна бандхой

Встаньте в тадасану, опустите ладони на пол и прошагайте ими вперед. Ладони расположите на ширине плеч, пальцы рук направьте в разные стороны, средние пальцы при этом оставьте параллельными друг другу. Отталкивайтесь руками от пола. Плечи держите как можно дальше от ушей. Шею расслабьте, взгляд направьте в пупок. Копчик толкайте вверх, пятки вниз. Стопы на ширине таза. Ноги в коленках подсогнуты.

Включите корневой и горловой замок, расслабьте мышцы живота и раскройте грудную клетку, живот втянется сам. Задержите дыхание. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и выдох, повторите упражнение. Сделайте 8 подходов с задержкой дыхания. Время задержки — максимальное.

Сарпасана с мула бандхой в динамике

Лягте животом на пол. Подними корпус вверх, приведите мышцы промежности и ягодичные мышцы в тонус. Стопы должны касаться пола. Руки соедините за спиной в замок и тянитесь им еще дальше назад, таким образом раскрывая грудную клетку. Плечи расслабьте. Взгляд направьте перед собой. На выдохе опустите ладони под плечи и перейдите в собаку мордой вниз. Повторите предыдущее упражнение. На вдохе перейдите в планку: упор на прямых руках, плечи над ладонями, взгляд в пол, копчик подвернут, живот подтянут. На выдохе опуститесь на живот и на очередном вдохе повторите упражнение. Сделайте 6-8 подходов.

Випарита карани мудра с уддияна бандхой

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки ближе к ягодицам. Направьте взгляд в потолок. Отталкиваясь плечами и стопами от пола, поднимите таз вверх. Подложите ладони под крестец, поставьте локти как можно ближе друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы промежности, поднимите ноги вверх. Стопы расслабьте. Раскройте максимально грудную клетку, прогибаясь в пояснице. На выдохе опустите ноги вниз, опустите руки на пол и медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол, крестец ложится на коврик в последнюю очередь. Расслабьтесь. Сделайте 2 подхода по 8 циклов дыхания.

Шавасана

Отдохните в шавасане 6-8 минут.

Занимайтесь йогой, и ваше мужское здоровье вас не подведет.

* съемка проводилась вМосковской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

— Йога для полных видео 

Йога для начинающих

Йога для продвинутых

Кундалини-йога

Тантра-йога видео 

Йога для похудения

www.jv.ru

5 упражнений для улучшения потенции — Fitness Guide

Йога для мужчин: 5 упражнений для улучшения потенции

В последние годы йога пользуется бешеной популярностью в мире, но в основном среди женщин. Мужчинам статические упражнения кажутся скучными и бесполезными. Между тем освоение некоторых поз йоги может не только укрепить мышцы и сделать их более гибкими, но и улучшить потенцию. Из всего многообразия видов йоги мы выбрали 5 самых полезных для мужчины поз.

Проблемы с потенцией в том случае, если они носят физиологический, а не психологический характер, связаны с недостаточным кровоснабжением половых органов. Это происходит из-за закупоривания сосудов, причинами которого чаще всего бывают неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Йога очищает сосуды и улучшает кровообращение, благодаря улучшению растяжки пропадает напряжение в области таза, за счет чего и улучшается функционирование половой системы.

Поза лука

Лягте на пол лицом вниз, ноги согните в коленях и на вдохе, прогнувшись и оторвав грудь от пола, захватите лодыжки руками. Задержитесь в таком положении секунд на 10, после чего вернитесь в исходное. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще 3-4 раза.

Поза лука укрепляет мышцы бедер и ягодиц, подтягивает мышцы пресса, улучшает растяжку и кровообращение в зоне паха.

Фото: eastnews.ru

Поза лотоса

Самая известная поза йоги благотворно влияет не только на кровеносную систему, но и на нервную, неся успокоительный эффект. Кроме того, она укрепляет мышцы паха и тазового дна.

Скрестите ноги, закинув щиколотки на противоположные бедра таким образом, чтобы пятки упирались в пах. Колени упираются в пол, позвоночник должен оставаться идеально прямым. Всего 5-10 минут в позе лотоса разгонят кровь и улучшат ваше самочувствие.

Фото: eastnews.ru

Поза плуга

Лягте на спину и медленно поднимайте выпрямленные ноги вверх. Дойдя до перпендикулярного положения, оторвите поясницу и уведите ноги за голову, стараясь коснуться пола кончиками пальцев. Чтобы сохранить равновесие, спину можно придерживать руками. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды, так же медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение обеспечивает отток застоявшейся крови от органов брюшной полости, простаты и половых органов.

Фото: eastnews.ru

Поза кобры

Ложитесь на живот, согнув локти и расположив ладони на уровне плеч. Ноги вытяните по струнке и максимально напрягите. На вдохе оторвите грудь от пола и тяните голову назад, прогнув корпус. Руки нужно использовать только в качестве опоры, основная же нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и ног, которые надо стараться тянуть назад, при этом не отрывая от пола. В таком положении задержитесь на 10 секунд, после чего отдохните и выполните упражнение еще 3-4 раза.

Фото: eastnews.ru

Поза саранчи

Лежа на животе, руки поднимите на несколько сантиметров от пола и вытяните назад. На вдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги, напрягая мышцы ягодиц и паха. Ноги должны быть полностью выпрямленными. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и повторите упражнение еще 3-4 раза.

Поза саранчи положительно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу, улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы спины, живота и паха.

Фото: eastnews.ru

Оставить комментарий

fitnessguide.pro

Йога для повышения потенции у мужчин: эффективные упражнения

Проблемы с потенцией возникают не только в преклонном возрасте, но и у молодых здоровых мужчин. Главными причинами зачастую являются стрессы и малоподвижный образ жизни, которые приводят к нарушению кровообращения, снижению мышечного тонуса и развитию импотенции. Как уберечь своё здоровье от негативных последствий? Большое значение имеет йога для повышения потенции у мужчин. Древнее восточное искусство помогает укреплять мышцы и поддерживать здоровье представителей сильного пола. Это не просто комплекс упражнений, но и духовные, эмоциональные практики, которые позволяют добиться эффективных результатов. Особые позиции прекрасно оздоравливают организм, восстанавливают потенцию и улучшают качество сексуальной жизни. Важно разобраться, чем полезна йога, и как правильно выполнять необходимые упражнения.

занятия йогой

Польза йоги для повышения потенции у мужчин

Главным преимуществом восточных практик является то, что они способны улучшить кровообращение в малом тазу. Зачастую именно в результате регулярной работы за компьютером или недостаточного уровня активности и развиваются застойные процессы в организме. Нарушение кровотока провоцирует мужскую слабость и более серьёзные патологии, в частности простатит.

Йога для потенции полезна ещё и тем, что стимулирует энергетические потоки, отвечающие за сексуальные возможности. Специальные упражнения благотворно влияют на мышцы, что особенно важно для повышения их активности.

Занятия йогой оказывают мощное воздействие на тазобедренные суставы, помогают растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В таких местах нередко зажимаются нервные окончания, от которых зависит мужская сила. Практики устраняют подобные блокировки и заметно улучшают половую активность. Упражнения с прогибом позвоночника нормализуют функционирование надпочечников, увеличивают выработку половых гормонов.

Большую роль в процессе занятий имеет эмоциональный настрой. Мужчины, выполняя полезные упражнения, расслабляются, становятся более уравновешенными и спокойными. Улучшение работы нервной системы – ещё одно достоинство, которое имеет гимнастика для увеличения потенции. Психоэмоциональные проблемы – естественное последствие проблем в половой жизни. Регулярные занятия йогой дают отличный психотерапевтический эффект, повышают самооценку. Если представители сильного пола будут испытывать внутреннее спокойствие, то они будут защищены от стрессов и депрессий.

Правила выполнения упражнений

Помимо правильной техники выполнения асан для получения желаемого результата необходимо тщательно выполнять несколько рекомендаций:

  • Упражнения йогов для потенции не подходят новичкам, поскольку требуют знания определённых навыков и предварительной подготовки.
  • Перед выполнением асан стоит выполнить разминку, чтобы снизить риск получения травмы суставов и мышц. Особенно это важно для тех групп мышц, которые задействованы в ходе занятий: шея, спина. Выполните несколько наклонов, вращений локтевых и коленных суставов.
  • Важно не переусердствовать с упражнениями. Как бы ни хотелось поскорее добиться положительного эффекта и делать все максимально правильно, но у каждого человека свой уровень физической подготовки и гибкости. Не стоит стремиться сразу сделать невозможное. Со временем, при помощи систематических занятий гибкость появится, а выполнение асан станет намного проще.
  • Не рекомендуется за 1,5 часа до тренировки принимать пищу.
  • Идеальным временем для выполнения упражнений считается утро, но подойдёт и любое другое, главное, чтобы занятия проходили минимум за 2 часа до ночного сна.
  • Йога от импотенции подразумевает медленное вхождение в каждую новую позу, без применения особых усилий.
  • При выполнении упражнений важно держать под контролем дыхание, при этом сознание должно концентрироваться на внутренних ощущениях.
  • Длительность каждой асаны будет зависеть только от вашего состояния и самочувствия, ведь йога для потенции мужчин должна приносить только удовольствие.
  • В момент выполнения упражнений незадействованные мышцы должны быть расслабленными. Даже если идеальное выполнение поначалу не даётся, прерывать тренировки не стоит. Систематические занятия постепенно будут давать результат в сфере половой жизни, а тело станет более выносливым и гибким.

Асаны для потенции

Гимнастика для улучшения потенции – это действительно эффективный метод. Отзывы специалистов и мужчин подтверждают его благотворное оздоравливающее действие на организм. Рассмотрим основные асаны, которые помогут вернуть мужскую силу и улучшить качество сексуальной жизни.

Поза плуга — «Халасана»

Для выполнения необходимо занять исходную позицию – прилечь на спину. Ноги, а затем и поясница медленно поднимаются, при этом пальцами ног следует упираться в поверхность пола. Руками поддерживается спина. Обязательно надо держать ноги в прямом положении, опираться старайтесь на верхнюю часть спины, а не на плечи. Такое положение удерживается на протяжении минимум 10–20 секунд. Асана повторяется 2 или 3 раза. После такого упражнения мужчины ощущают энергетический заряд и бодрость. Утомлённость и измождённость проходят.

Поза плуга нормализует кровоток в малом тазу, активизирует деятельность надпочечников, тем самым улучшая формирование половых гормонов. В результате у мужчин улучшается потенция, повышается мышечный тонус.

поза плуга

Йога для повышения потенции, в частности описанная асана, не рекомендуется мужчинам преклонного возраста, если они не имеют соответствующей физической подготовки. Кроме того, поза плуга противопоказана людям, страдающим от гипертонии, радикулита пояснично-крестцового отдела позвоночника, смещения межпозвоночных дисков. После описанного упражнения необходимо принять позу лука. Каждая асана, которая предполагает сгибание тела, должна сменяться позой с разгибанием. Это важно для налаживания кровяного давления и снижения риска перенапряжения мышц.

Поза лука – Дханурасана

Следует лечь на живот, при этом подбородок должен упираться в пол. Ноги медленно сгибаются в коленях до тех пор, пока стопы не прижмутся к ягодицам. После этого необходимо прогнуться и схватить руками лодыжки. Грудь и бедра приподнимаются над полом. Позиция удерживается минимум 10–20 секунд. Повторяется она около 2–3 раз.

Такая гимнастика для потенции стимулирует работу эндокринной системы, улучшает функционирование потовых желез. Поза лука будет полезна людям с гиперфункцией щитовидной железы. Упражнение предотвращает развитие патологий, связанных с нарушениями половой жизни.

поза лука

Поза кобры – Бхунджангасана

Йога для повышения потенции у мужчин применяется довольно часто. Одним из лучших упражнений считается поза кобры. Для его выполнения необходимо лечь на плоской поверхности животом вниз. Руки располагаются вдоль тела и сгибаются в локтях так, чтобы ладонями было удобно упираться в поверхность пола. Ноги сведены вместе и лежат ровно. Туловище на вдохе поднимается вверх и немного наклоняется назад.

Изначально прогиб выполняется без помощи рук, которые подключаются при наличии недостаточного напряжения. В результате происходит прогиб примерно до области пупка. При дальнейшем подъёме нагрузка приходится на бедра. На наивысшей точке прогиба следует задержаться на 10–20 секунд, а затем не спеша опуститься в исходную позицию. Это упражнение йоги для потенции требует 2–3 повторов. Асана положительно влияет на растяжку мышц живота, бёдер, спины, что способствует оздоровлению органов грудной клетки, брюшной полости. Упражнение помогает укрепить и восстановить повреждения позвоночного столба, устраняет нарушения работы щитовидной железы.

Поза кобры противопоказана пациентам с диагнозом интерфункция щитовидной железы.

поза кобры

Поза психического единения

Это упражнение йоги для потенции выполняется с исходной позиции: сидя на пятках. Мужчина должен полностью расслабиться, закрыть глаза и дышать спокойно. Руки заводятся за спину, затем одной рукой необходимо взяться за запястье другой и медленно наклоняться вперёд до тех пор, пока лоб не коснётся поверхности пола. В этом положении следует задержаться на 10–20 секунд, важно максимально расслабить мышцы. После этого происходит постепенное возвращение в исходную позицию.

После принятия изначального положения следует восстановить дыхание, пока оно не станет глубоким и неспешным. Во время наклона воздух выдыхается. Гимнастика для улучшения потенции подразумевает повторения этого упражнения 2–3 раза.

Поза психического единения хорошо массирует органы, которые располагаются в брюшной полости, помогает избавиться от многих болезней ЖКТ (желудочно-кишечный тракт): проблем с пищеварением, запоров. Асана стимулирует функционирование селезёнки, печени, поджелудочной железы. Ещё одним преимуществом упражнения станет восстановление искривлённого позвоночника.

йога поза

Растирание копчика

Гимнастика при импотенции будет более эффективной, если использовать ещё одно полезное упражнение, которое называется «растирание копчика». Для его выполнения необходимо лечь на спину и занять наиболее удобное положение. Руки следует положить за голову, ноги – согнуть в коленях. После этого выполняется 10–15 быстрых вдохов с привлечением мышц живота. Затем надо подвигать тазом из стороны в сторону не менее 27 раз. Такие движения способствуют растиранию копчика, укреплению эрекции.

лежа на полу

Вращение тазом

Необходимо сесть на стул лицом к спинке. Далее следует производить круговые движения тазом, придерживаясь руками за спинку стула. Во время выполнения вращения надо сделать 1 вдох и 1 выдох, при этом должны быть задействованы мышцы живота. Повторяется упражнение не менее 15 раз.

Кому нельзя заниматься йогой

Несмотря на то, что йога для повышения потенции очень полезна, существует ряд противопоказаний, которые не допускают выполнения описанных упражнений:

  1. Острые формы заболеваний внутренних органов;
  2. Психические патологии;
  3. Гипертония;
  4. Увеличенные показатели внутричерепного давления;
  5. Серьёзные сердечные болезни;
  6. Паховая грыжа;
  7. Онкологические заболевания;
  8. Тяжёлые черепно-мозговые повреждения;
  9. Первые 6 месяцев после перенесённого инсульта;
  10. Инфекционные болезни спинного либо головного мозга;
  11. Тяжёлые патологии эндокринной системы.

Конечно, йога имеет большое значение для повышения потенции, но игнорировать, существующие противопоказания нельзя, поскольку это может нанести серьёзный вред здоровью. Если после выполнения упражнений ваше самочувствие ухудшается, стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом об особенностях подобных тренировок.

Специальный комплекс упражнений йоги – это эффективное средство для оздоровления организма и восстановления потенции. Специалисты утверждают, что лечение мужского бессилия при помощи таких занятий позволяет добиться улучшения уже спустя несколько месяцев.

Если у вас недостаёт гибкости и опыта для правильно выполнения асан, не бросайте тренировки. Регулярные занятия действительно помогают многим мужчинам вновь обрести веру в себя и в свои силы. Упражнения помогают не только улучшить качество сексуальной жизни, но и развить гибкость и выносливость.

О том, какая гимнастика для повышения потенции мужчин действительно даёт впечатляющий результат, расскажет видео.

mzdorov.com

bookmark_borderУпражнения для лях – Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер

Как убрать ляхи | Теория фитнеса

Как убрать ляхи

Внутреннюю часть бедра в народе назвали смешным словом «ляжка», и именно эта зона является проблемной для многих девушек и женщин. Чтобы уменьшить жировую прослойку в этой области, придется хорошенько потрудиться, но игра стоит свеч, и уже через 3-4 недели можно оценить первые результаты.

 

Убрать ляхи с помощью упражнений?

Для начала следует уяснить, что локального жиросжигания не бывает. Убрать жир на бедрах можно только диетой. Специальные упражнения помогут ускорить прогресс, сделать подтянутые мышцы и красивый рельеф, но жир сами по себе не устранят. Для достижения результата придется потрудиться.

Программа по борьбе с ляжками включает:
• силовые упражнения с акцентом на работу мышц бедра и ягодиц;
• кардионагрузки для ускорения процесса жиросжигания;
• правильное питание и уменьшение суточной калорийности;
• процедуры красоты для улучшения тонуса кожи.

Самое главное здесь – это питание, иначе интенсивные тренировки помогут сделать мышцы крепкими и красивыми, правда, вся эта красота будет спрятана под слоем жира. Приступая к тренировкам, следует разобраться в особенностях этой проблемной зоны.

Почему толстеют бедра?

Объемные жировые отложения на внутренней поверхности бедра – отличительная черта женского телосложения. Жир в этой зоне есть у всех и это совершенно нормально, вопрос состоит только в его количестве.

Основные причины образования внушительных ляжек:
• особенности гормонального фона;
• малоактивный образ жизни;
• недавняя беременность;
• лишний вес;
• тип фигуры.

Виной всему в большинстве случаев выступают женские половые гормоны, именно поэтому мужчину с ляжками встретить практически невозможно. Даже у самых тучных мужчин между бедрами остается заметный просвет, исключение составляют лишь случаи эндокринных или гормональных нарушений.

Ляжки являются серьезной проблемой женщин с типом фигуры «груша». Хоть такой силуэт и  считается очень женственным, крупный таз утяжеляет фигуру, а лишний жир откладывается в первую очередь на бедрах, образуя «ушки» и ляжки.

Широкие бедра

Программа тренировок для бедер при похудении: техника выполнения упражнений

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, необходимо увеличить объем мышц и создать условия, в которых в организме будет сжигаться именно жир. Начать следует с упражнений, причем в вопросе стройных бедер одинаково важны и кардиотренировки, и силовые занятия.

1. Приседания «сумо» с весом. Широко расставить ноги, немного согнув в коленях, носки стоп развернуты в противоположные стороны. Взять в руки гирю (вес 4-6 кг), расположить между ног и присесть максимально глубоко, в нижнем положении дотягивая копчик вниз. Для удобства можно использовать две невысокие платформы, встав на них ногами. Тогда гиря будет уходить в свободное пространство между платформами и не касаться пола.

2. Выпады в стороны. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять две гантели небольшого веса (2-3 кг). Сделать выпад одной ногой в сторону, вторая в это время выпрямляется, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить для другой ноги. Руки с гантелями не опускать, держать на уровне груди.

3. Подъем на тумбу. Взять специальную тумбу (стэп) высотой 60-80 см, надеть на голени утяжелители, выполнить обычные зашагивания.

4. Сведение ног в тренажере. Сесть прямо, расправив плечи, поставить подходящий вес (15-30 кг), расположить подушки тренажера на ляжках, медленно сводить ноги, задерживая их вместе на несколько секунд, а затем разводить.

5. Ходьба с резинкой. Надеть фитнес-резинку (эспандер) на ноги, расположив ее на ладони выше коленей. Ноги немного согнуть в коленях, руки вытянуть перед собой и сделать шаг в сторону, натягивая резинку до максимума. Затем приставить ногу, ослабляя натяжение эспандера, и сделать следующий шаг.

Каждое упражнение выполнить трижды по 15 раз. Между подходами разрешено отдохнуть полторы минуты.

Важные рекомендации:

1. Все начинается с кардио. Для стройных бедер рекомендованы регулярные занятия на орбитреке. Еще лучше – тренажер, имитирующий подъем по лестнице, в крайнем случае, подойдет беговая дорожка с максимальным подъемом. Оптимальная длительность занятия – 30-50 минут. Кардио можно выполнять как перед силовой тренировкой, так и в отдельный день.

2. Приступая к выполнению упражнений, следует размяться. Если планируется нагрузка на ноги, достаточно 5-10 минут покрутить педали в велотренажере и столько же попрыгать на скакалке. Разминка получается энергозатратной, поэтому ускорит процесс похудения.

3. Рекомендуется выполнять перечисленные упражнения 2-3 раза в неделю через день. К примеру, можно понедельник и пятницу посвятить тренировке бедер, а в среду сосредоточиться на проработке мышц спины.

О пользе массажа для ляжек при похудении

Дополнить занятия в тренажерном зале можно массажем. Так как в области бедер часто наблюдается целлюлит и застой жидкости, лучшим вариантом станет лимфодренажный массаж. Он сводится к выполнению мягких растирающих движений от стоп к бедрам, минуя область под коленом. На массаж можно записаться к профессионалу или заручиться помощью близкого человека, самостоятельно сделать его не выйдет, ведь во время процедуры нужно лежать.

Повысить упругость кожи и ускорить выведение лишней жидкости с проблемной зоны поможет обертывание с ламинарией или белой глиной. Необходимо нанести выбранное средство на ляжки и бедра, обмотаться пищевой пленкой и подождать час.

Массаж и диета для лях

Диета для уменьшения объема бедер

Тренировки и массаж не будут эффективны, если не соблюдать диету. Она зависит от того, как быстро нужно получить результат. Для быстрого избавления от лишнего веса рекомендована кето-диета. Она заключается в полном отказе от углеводов. Выдержать такой образ питания не каждому по силам, к тому же имеется ряд противопоказаний (болезни желчного и печени), поэтому диету можно смягчить, добавив небольшое количество углеводов.

Примерные нормы нутриентов на килограмм собственного веса:
• белков – 1.5-2 г;
• углеводов – 1 г;
• жиров – 0.5 г.

Рекомендуемая калорийность – 1400-1500 ккал/сутки. При отсутствии регулярных тренировок суточную калорийность следует урезать еще на 200 ккал.

Пищу следует принимать маленькими порциями, но каждые 3 часа. В рационе отдается предпочтение куриному филе, яйцам, нежирному творогу. Потребность в углеводах лучше покрывать свежими фруктами и овощами. Дополнительно рекомендуется ввести в меню грейпфруты и зеленый чай – эти продукты улучшают движение лимфы и избавляют от отеков.

Первые результаты станут заметны через две недели. Ожидается уменьшение веса на 1-4 кг (в зависимости от исходного), объемы начнут понемногу уходить. Через месяц можно обнаружить существенное уменьшение лях, правда, только при условии регулярных занятий и постоянного соблюдения диеты.

Читайте также:

te-fitness.ru

Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания , так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости , а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию , включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру , который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки ; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.


Липосакция

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Махи.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
  4. Подъемы ног из положения лежа.
  5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  • Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  • Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  • Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  • Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  • При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  • Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  • Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни , почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, о

klubfedotova.ru

Как убрать ляхи за неделю

Мы настолько разочаровались в себе, что начинаем подбирать не самые приятные выражения для некоторых частей своего тела? Да, формы иногда выглядят не слишком идеально, но это вовсе не означает, что они уродливы. В данной статье приведем несколько упражнений, которые помогут убрать ляхи за неделю. Для достижения заметного эффекта работать над бедрами необходимо не неделю, а гораздо больше.

Как выполнять тренинг, направленный на бедра

1. Во всем комплексе не блокируем суставы, т.е. не выпрямляем колени до конца.

2. Сохраняем естественный изгиб позвоночника (не горбатимся, но и не фиксируем исключительно прямую линию; просто расслабляемся – спина сама зафиксирует нужный ей изгиб).

3. Мышцы пресса всегда напряжены.

4. Прежде чем начать тренировку, проведём разминку и попрыгаем 100 раз на месте.

5. После занятия делаем растяжку всего тела.

Упражнения, чтобы убрать ляхи

1. Начнем с приседаний. Ноги – на ширине тазобедренных суставов, руки – на корпусе, стопы параллельны друг другу. На вдохе приседаем до угла 90 градусов, на выдохе встаем, не блокируем колени. Выполняем 16 приседаний. Не забываем, что приседания необходимо выполнять правильно.

Упр 1. Приседания

2. Выпады назад. Делаем шаг назад и чуть в сторону левой ногой. Опускаемся до угла 90 градусов в обоих коленях. Важно заметить, что правый коленный сустав не должен выходить за правый мысок, его необходимо видеть. Делаем по 8 раз с каждой ноги. Всего – 16.

Упр 2. Выпады назад

3. Орлицы. Ноги – на ширине тазобедренных, наклоняемся вниз, достаем ладонями до пола, фиксируем кисти. На вдохе опускаем таз до параллели с ковриком, как указано на фото. Проделываем так 12 раз. На тринадцатый застываем, руки сгибаем в локтях перед собой, зафиксируемся как на фото и сидим так 15 секунд. Дышим глубоко и постепенно встаем.

Упр 3. Орлицы

4. Цыпки. Фиксируемся в таком же положении, как в «орлицах». Кисти держим перед собой, стопы – широко, таз – параллельно с ковриком, постепенно начинаем вставать на мыски, удерживаем такое положение 5 секунд (можем прямо вслух считать) и опускаемся. Выполняем 20 раз. Затем начинаем чередовать мыски: правый-левый.

Упр 4. Цыпки

5. Бегаем! 1 минуту на месте.

6. Ножницы. Ложимся на спину, руки – в разные стороны, поясницу от коврика не отрываем, прямые ноги – вверх. На вдохе разводим ноги широко (на усилии), на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 16 раз.

Упр 6. Ножницы

7. Лежим на спине, ноги согнули, отрываем ягодицы от пола, застываем, постепенно выпрямляем правую ногу так, чтобы колени обеих ног были на одном уровне. Делаем поочередно 12 раз.

Упр 7. На спине

8. Разворачиваемся на левый бок, верхней ногой делаем мах вверх и опускаем перед собой, как указано на фото ниже. По 12 раз с каждой стороны.

Упр 8. На боку

9. Буль-буль. На животе, кисти под подбородком, открываем поочередно прямые ноги от пола, как можно быстрее. Выполняем 1 минуту.

Упр 9. Буль-буль

10. Выпрыгивания. Встаем, стопы – вместе, приседаем, ладонями касаемся пола. Из этого положения делаем прыжок вверх. Прыгаем 10 раз. Внимание! При выполнении данного упражнения голову не опускаем, смотрим перед собой.

Упр 10. Выпрыгивания

После выполнения комплекса переходим к тренингу на другие части тела (например, пробуем упражнения с фитболом). Да, да! Запомним, что похудеть или подтянуть только одну часть НЕ реально: все группы мышц взаимосвязаны. И вот еще что: похудеть ляхами за 7 дней – это проблематично настолько, что даже не стоит и пытаться. Наверняка, мы ставим такие короткие сроки для похудения, потому что намечается какое-то важное событие. Но логичнее было думать и заботиться о своем теле гораздо раньше: не последнюю неделю, а всю сознательную жизнь.

И вот, сроки горят, а объемы не уходят. А с чего они уйдут? Мы ели всю жизнь, наращивали жирок, а теперь хотим понять, как убрать ляхи за неделю. Самые глупые из нас объявят голодовку, «убьют» организм, а в результате не будут спустя 7 дней радоваться тому, что жир не испарился, а будут сожалеть, что они вообще родились на свет. Давайте реально, по-взрослому осознаем, что мышцы при правильной тренировке, грамотном восстановлении и питании приходят в тонус только через 6 месяцев.

Итак, чем еще можно помочь бедрам

— Как уже говорилось выше, необходимы занятия, причем сочетаем кардио (интенсивные тренировки) с силовым тренингом. Не поскупимся и проведем 2-3 тренировки с опытным инструктором, который покажет комплекс на ВСЁ тело. Если он расскажет об упражнениях только на ту часть тела, которую мы считаем проблемной, гоним его в шею: он – не профессионал, поскольку сделает всё, чтобы к нему ходили как можно дольше без толку, а денег отдавали прилично.

Массаж. Глубокий антицеллюлитный. Но прежде проведем пару сеансов общего массажа, дадим коже привыкнуть к контактам.

-Ежедневный контрастный душ. Придаст тонус и упругость. Направляем струю от колена и вверх до ягодиц.

— После душа наносим крем для тела (не обязательно специализированный). Главное – правильное нанесение. Круговыми движениями от колена до лобковой кости, делаем мини массаж.

Правильное питание и вода – это лучшие друзья. Фитнес составляет только 40% успеха, а вот правильная еда – это остальные 60%.

— Находим подходящие способы начать заниматься спортом регулярно.

Проделывая такие процедуры ежедневно или через день, мы обязательно сверкнём своей красотой, и не на один день важного мероприятия, а на очень долгое время.

И напоследок, невозможно достичь желаемого эффекта, элементарно не уважая себя: если сами обзываем своё тело, загоняем в общепринятые рамки, говоримо «проблеме» всем знакомым и родственникам, а потом, наконец, срываемся на любимые конфеты, заедая собственное горе. Возникает вопрос: а когда же радоваться жизни? Давайте признаем, что любили или не любили себя слишком сильно, потому что позволили загнать тело и разум в эту ситуацию. Может, просто отпустить проблему и научиться самоуважению? Если не поймем себя, то эффект наступит еще очень нескоро.

Крепкого вам разума.

Еще больше видео на нашем канале в

balanskrasoti.ru

Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

  1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
  2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
  3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
  4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
  5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
  6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

  1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
  2. Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
  3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
  4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

  1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
  2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
  3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
  4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
  5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
  6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

  1. Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
  2. Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
  3. Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
  4. Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
  5. Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
  6. После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

prostofitness.com

Как быстро накачать ляхи парню

Главная » Тренировки » Как накачать ляхи парню — упражнения

Вы когда-нибудь пробовали накачать ноги? Если да, то, скорее всего, вы знаете, насколько это изматывающее и тяжёлое дело. Именно ноги являются самой  нелюбимой мышечной группой у всех людей, посещающих тренажерные залы. Эта статья для тех, кто уже отчаялся и чьи ноги никак не хотят расти. В общем, чуть ниже мы расскажем, как накачать ляхи парню быстро.

Как накачать ляхи парню

Ноги? Их нужно качать?!

Из-за того, что ноги качать очень сложно, многие люди считают, что развивать их вовсе не обязательно. Мол, они и так при ходьбе качаются. Но такое мнение ошибочно и не имеет права на жизнь. Подумайте сами, вы будете обладателем мощного торса на спичках? Это будет не только смешно смотреться, но и грустно. Поэтому качать ноги нужно обязательно!

Как накачать ляхи парню? Действительно сложный вопрос, но ответить на него все таки можно. Стоит сказать ,что  ноги разных людей откликаются на нагрузки по-разному. Кто-то любит тяжелые веса с малым количеством повторений, а кто-то выполняет все очень интенсивно и по много раз, но с легкими весами. Ноги и тех и других просто распирает от накачки, а для того, чтобы понять, что нужно вам, следует попробовать и то и другое.

Упражнения для ног

Для развития ног классическим и самым главным упражнением является «приседания со штангой». Именно это упражнение сможет придать атлетический вид не только вашим ногам, но и ягодицам, и спине. Приседание считаются базовым упражнением, которое есть в комплексе каждого атлета. Оно не только прокачивает мышцы, но и стабилизирует все ваше тело, а также запускает анаболические эффекты в организме. Выполнять приседания необходимо в 5 подходов по 10-12 повторений.

присед со штангой

Но ответить на вопрос «как накачать ляхи?» можно не только при помощи приседаний. Ведь есть огромное количество других упражнений, которые помогут вам добиться этой цели. Например, выпады со штангой акцентировано воздействую на квадрицепсы и ягодицы. Многие атлеты даже говорят, что выпады формируют ноги, создают мышечные объёмы. Выполнять выпады нужно в 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Как накачать ляхи парню

Ещё одно хорошее упражнение — разгибание ног в тренажёре. Это единственный способ, который мощно воздействует на медиальную головку четырёхглавой мышцы, формируя «капельки» над коленом. Выполняется данное упражнение в 4 подхода по 15-20 повторений.

разгибание ног

Для развития бицепса бедра лучшего упражнения, чем румынская тяга нет. Это упражнение растягивает и сокращает бицепсы бёдер + ягодичные мышцы. Выполнять его необходимо на чуть согнутых ногах в 4 подхода по 15-20 повторений.

румынская тяга

Этих упражнений будет вполне достаточно для развития мощных ног. Если у вас есть необычные и действенные упражнения, то просим вас поделиться ими в комментариях! Удачи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

bookmark_borderКомплекс упражнений с мячом – комплекс для тренировки с мячом, польза для позвоночника и меры предосторожности, правила выполнения в домашних условиях и рекомендации врачей

Физические упражнения с мячом

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения.

Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью.

К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит: комплекс упражнений Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц. Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела. разминаем голову

Голова

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно. Разминка рук Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево. Вращение кистями рук в разные стороны.

Разминка поясницы

Туловище Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот

.Ноги

Разминка ног Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую. Вращение голеностопом в разные стороны. Чем полезен чай каркаде Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про полезные свойства сельдерея, возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, сколько калорий содержится в помидоре или другом продукте. Основные упражнения После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки.

План-конспект занятия по физкультуре (старшая группа) на тему: Комплекс ОРУ с мячом.

Содержание

Дози-

ровка

Организационно-методические указания

1

«Мяч за голову»

И.п.:- стоя , ноги на ш.п. мяч внизу.

1-мяч вверх

2-мяч за голову

3-мяч вверх

4-и.п.

8 раз

Первое упражнение

 «мяч за голову».

На счет раз мяч вверх, на счет два мяч за голову, три -мяч  вверх, четыре исходное положение.

Исходное положение -ноги на ширине плеч, мяч внизу.

Исходное положение при- нять !

Упражнение начи-най !1,2,3…закончили!

2

«Наклоны вперед»

И.п.- стоя, ноги на ш.п, мяч перед грудью.

1-наклон вперед, положить мяч на пол

2-вывпрямиться,развести руки в стороны

3-наклон вперед, взять мяч

4-и.п.

8 раз

Упражнение

«наклоны вперед».

Исходное положение -ноги на ширине плеч, мяч перед грудью.

Посмотрите: на счет раз- наклон вперед, положить мяч на пол.

На счет два -выпрямится ,развести руки в стороны.

Три- наклон вперед ,взять мяч.

Четыре- исходное положение.

Исходное положение принять! Упражнение начи-най!1,2,3 стой!

3

«Катание мяча»

И.П.- мяч на полу, о.с., руки на поясе.

1-катание мяча по кругу правой нагой

2-и.п.

3-катание мяча левой ногой

4-и.п.

8 раз

Упражнение

«катание мяча»

Исходное положение-мяч на полу, основная стойка руки на поясе.

Посмотрите: на счет раз-катание мяча по кругу правой ногой.

Два- исходное положение.

Три ,четыре- тоже левой ногой.

4

«Перенеси мяч»

И.п.- сидя, ноги в стороны, мяч с права.

1-перенести мяч в лево, коснуться  пола

2-вернуться в и.п.

Упражнение выполнять с увеличением темпа.

8 раз

Упражнение

«Перенеси мяч».

Исходное положение- сидя, ноги  в стороны, мяч с права.

На раз- перемести мяч в лево, коснуться пола.

Два –исходное положение.

Исходное положение  при-нять! Упражнение начи-най! Быстрее! Стой!

5

«Дотянуться до мяча»

И.п.- лежа на спине, мяч вверху.

1-достать мяч ногами

2-вернуться в и.п.

8 раз

Упражнение

 «дотянуться до мяча»

Исходное положение- лежа на спине, мяч вверх.

На счет раз- достать мяч ногами.

Два –вернуться в исходное положение.

Исходное положение принять! Упражнение начи-най!1,2…стой!

6

«Качели»

И.п. — сидя, ноги согнуты, удерживать мяч коленями. 1-перекат на спину

2-вернуться в  и.п.

10 раз

Упражнение «Качели»

Исходное положение -сидя, ноги согнуты, удерживаем мяч коленями.

Исходное положение принять!

На раз- перекатиться на спину.

Два- вернуться в исходное положение.

7

«Вокруг себя»

И.п.- о.с, удерживая мяч коленями, руки на поясе.

Прыжки с поворотом вокруг себя на двух ногах.

10 раз

Последние упражнение «Вокруг себя».

Исходное положение -основная стойка, удерживаем мяч коленями, руки на поясе. Прыжки с поворотом вокруг себя на двух ногах.

Исходное положение принять! Прыжки с поворотом вокруг себя начинай!…Закончили!

Учебно-методический материал по физкультуре на тему: Комплексы упражнений с большим мячом для 1 — 4 классов

Комплексы упражнений с большим мячом

Упражнение 1. И.п.: стойка ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 1). 1 – мяч к груди; 2 – поднять мяч вверх, потянуться – вдох; 3 – мяч к груди; 4 – и.п., выдох. Выпрямляя руки вверх, смотреть на мяч. В дальнейшем упражнение можно выполнять с поворотом туловища поочередно влево и вправо.

Упражнение 2. И.п.: «Переложи мяч» (рис. 2). И.п.: ноги врозь, мяч на полу сбоку (слева или справа). 1 – наклон вперед вправо (влево), взять мяч; 2 – выпрямиться, мяч в руках; 3 – наклон влево (вправо), положить мяч на пол; 4 – вернуться в и.п. Наклон выполнять с предварительным поворотом туловища, ноги прямые, пятки от пола не отрывать. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох.

Упражнение 3. И.п.: упор на коленях, грудью касаться мяча (рис. 3). 1–2 – потянуться вверх, мяч над головой, прогнуться, голову назад – вдох; 3–4 – и.п., выдох.

Упражнение 4. И.п.: сидя на полу, мяч зажат между стопами (рис. 4). 1–2 – сгибая колени, прижать мяч ближе к ягодицам; 3–4 – вернуться в и.п. Упражнение выполняется только за счет движения ног, туловище остается прямым, руки в упоре не сгибать. Дыхание равномерное.

Упражнение 5. И.п.: стойка произвольная, мяч в руках внизу. 1 – подбросить мяч вверх; 2 – и.п. (рис. 5). Бросок выполнять строго вертикально. Для этого необходимо, подбрасывая мяч, выпускать его из рук в верхней точке (как бы тянуться за ним). Встречать мяч при лове надо также вверху, смягчая прием быстрым движением рук вниз. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на груди, мяч перед собой на полу. 1–2 – сгибая руки, отвести мяч за голову, поднимая плечи, прогнуться – выдох; 3–4 – и.п., вдох. Поднимая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч на полу справа (слева). Прыжки на двух ногах вокруг мяча (рис. 7).

Упражнение 8. Мягкие прыжки на носках, сохраняя определенный темп. Прыгать можно по кругу, поочередно левым и правым боком к мячу по часовой стрелке и против нее, лицом в одном направлении. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 1). 1–2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. Движение выполнять прямыми руками, смотреть на мяч.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2). Поднимая мяч вперед и поворачивая туловище направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и, поймав его, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Упражнение выполнять поочередно направо и налево. При поворотах ноги прямые, с места не сдвигать. После того как дети научатся правильному броску и ловле, это упражнение можно выполнять под счет. Дыхание: при повороте – выдох, в и.п. – вдох.

Упражнение 3. И.п.: сед на пятках с небольшим наклоном вперед, мяч за головой (рис. 3). 1 – выпрямляясь, правую ногу в сторону на носок, руки вверх и наклон вправо – вдох; 2 – и.п., выдох; 3–4 – то же в левую сторону. Вес тела при наклоне – на колено опорной ноги. Движения выполнять в одной плоскости.

Упражнение 4. И.п.: сед с прямыми ногами, мяч на полу у коленей слева (рис. 4). Поднимая слегка согнутые ноги, толкнуть мяч рукой, прокатить его под ногами и, остановив его другой рукой, опустить ноги на пол. То же в другую сторону. Поднимая ноги, стараться как можно меньше отклоняться назад. Освоив упражнение, его можно выполнять под счет. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, руки с мячом впереди (рис. 5). 1–2 – сделать перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: мяч на груди (рис. 6). 1 – бросок мяча вверх; 2 – ловля мяча. Бросок выполнять строго вертикально, полностью разгибая руки. Ловить мяч надо вытянутыми вверх руками, смягчая прием мяча быстрым сгибанием рук. Усложнить упражнение можно предварительным приседанием. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч между стоп (рис. 7). Прыжки на месте, удерживая мяч между ног. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

Упражнение 1. И.п.: мяч в руках внизу. Ходьба на месте (рис. 1), поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз. Каждое движение руками выполнять на два шага: 1–2 – мяч на грудь и т.д. При движении рук вверх – вдох, вниз – выдох. Упражнение можно делать и в более быстром темпе на четыре счета (шага).

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг левой ноги – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же вокруг правой ноги. Выполняя задание, ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 3. И.п.: стоя на коленях, мяч вверху (рис. 3). 1–2 – садясь на пятки – поворот туловища вправо, опустить мяч и коснуться пола у правого носка – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. То же в другую сторону. Опуская мяч, руки в локтях не сгибать; выпрямляясь, вытянуться «в струнку».

Упражнение 4. И.п.: лежа на спине, мяч между стопами (рис. 4). 1 – согнуть ноги с мячом; 2 – и.п. Движение ногами выполнять по большой амплитуде, не выпуская мяч, голени горизонтально. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, нешироко, руки с мячом вперед (рис. 5). 1 – удар мяча в пол, присед; 2 – встать, ловля мяча двумя руками. Бросать мяч строго вертикально перед собой (чтобы он не отскакивал в сторону). Задание можно усложнить, если во время приседания делать хлопки руками о колени или о пол. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, мяч на полу впереди (рис. 6). 1 – наклон вперед, прямыми руками взять мяч – выдох; 2 – поднять мяч вверх, прогнуть спину в наклоне; 3 – опустить руки, положить мяч на пол; 4 – выпрямиться – вдох. Во время наклона туловище и руки должны быть в горизонтальном положении, составлять одну линию, голова поднята («смотреть на мяч»), колени не сгибать.

Упражнение 7. «Перекати ногой мяч» (рис. 7). И.п.: стоя на левой ноге, правая на мяче. Прыжки на левой, катить мяч правой, слегка касаясь его подошвой. Упражнение лучше проводить, двигаясь челночным способом и меняя ногу после нескольких прыжков. Мяч от себя не отпускать. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

Упражнение 1. И.п.: глубокий присед, мяч в руках на полу (рис. 1). 1–2 – встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, поворот – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. То же с левой ноги. Голову приподнять и смотреть на мяч.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 2). 1 – поворот туловища вправо, левую руку вперед, мяч в левую – выдох; 2 – поворот туловища прямо, левую руку с мячом в сторону – вдох; 3–4 – то же поворотом влево и вернуться в и.п. При повороте рука, на которой лежит мяч, неподвижна. Движения рук плавные, в одной плоскости. При поворотах ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. И.п.: ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 3). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног – выдох; 4 – и.п. – вдох. Задание выполнять, не сгибая коленей. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой – вправо. Мяч все время придерживать, чтобы он не укатился в сторону.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 4). 1 – мяч вверх – вдох; 2 – шаг влево в сторону на носок, наклон туловища влево – выдох; 3 – и.п. – вдох; 4 – то же в другую сторону. Упражнение выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. Руки все время прямые. Отставляя ногу в сторону на носок, вес тела на нее не переносить. Все движения делать в одной плоскости (лицевой).

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, мяч между стопами (рис. 5). 1–2 – поднять прямые ноги с мячом вверх – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. Следить, чтобы дети поднимали ноги до прямого угла, не сгибая их и не отрывая головы и плеч от пола.

Упражнение 6. «Выпусти – поймай» (рис. 6). И.п.: ноги вместе или немного расставлены, мяч впереди, руки прямые. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Угол разведения рук следует постепенно увеличивать. Главное, чтобы приседание не начиналось раньше, чем выпущен мяч. Приседать надо резко и быстро на полной стопе. Освоив упражнение, дать его под счет. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: ноги немного разведены, мяч у плеча на ладони согнутой руки (рис. 7). Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. Бросок мяча делать энергично, полностью разгибая руку вверх. Упражнение выполнять поочередно левой и правой рукой (по два-три броска), стараясь не сходить с места. Дыхание произвольное.

Упражнение 8. Прыжки на двух ногах, направляя мяч вниз пальцами и верхней частью ладони (рис. 8). Следить, чтобы дети направляли мяч вниз не хлопком, а нажимом, предварительно мягко встречая его на взлете. Обязательно чередовать движения правой и левой рукой. Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

Методическая разработка «Упражнения на фитболах»

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

Дом детского творчества г.Ворсма

Методическая разработка

«Упражнения на фитболах»

(предназначена для детей 6-8 лет)

Автор: Голышева К.С. — методист МБУ ДО ДДТ г.Ворсма

г.Ворсма, 2016 г.

Аннотация

Данная методическая разработка предназначена для педагогов дополнительного образования, учителей физической культуры реализующих внеурочную деятельность младших школьников.

В методической разработке дано описание комплекса упражнений с использованием мяча-фитбола с подробными рекомендациями по технике выполнения.

Содержание

  1. Введение 4

  2. Основная часть 6

  3. Заключение 11

  4. Ключевые понятия 12

  5. Список использованных источников 13

Введение

Большие гимнастические мячи – фитболы появились совсем недавно, но, тем не менее успели стать для детей – любимой игрушкой, а для педагогов – средством развивающее-оздоровительной работы.

Фитбол зародился еще в 60-х годах. Тогда на итальянских фабриках выпускались резиновые мячи, которые были предназначены для детских игр. Но хозяйка Школы физиотерапии в Швейцарии доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах создала целую программу упражнений с этим снарядом.

После этого в западных странах фитбол получил название «Swiss ball». Его начали использовать не только как гимнастический снаряд в спорте, но и в других областях жизни. Например, в офисах он служит вместо кресла. Для этого мяч закрепляется на специальном стуле. А дома его применяют для relax-терапии, чтобы снять напряжение в конце тяжелого рабочего дня. Кроме этого резист-бол-аэробика очень полезна.

Мячи-фитболы обладают специфическим воздействием на опорно-двигательный, связочный аппараты и на механизм равновесия, т.к. имеют упругую, неустойчивую поверхность. Активная динамическая позиция занимающихся мобилизирует структуры позвоночника, мышцы груди и живота в формировании осанки. В упражнениях прорабатываются сенсомоторные координации (зрительно-, ритмо-, тактильно-моторные). Немаловажную роль имеет эмоциональный фактор: мяч – это игрушка, он подвижен, он взаимодействует с ребенком.

Цель разработки: освоение техники выполнения упражнений с фитболами из различных исходных положений.

Задачи:

Личностные:

— сформировать ценностное отношение к элементам спортивно оздоровительной деятельности;

— способствовать развитию вестибулярного аппарата, двигательного стереотипа, сенсомоторной координации;

— способствовать укреплению мышечного корсета и формированию правильной осанки;

Метапредметные:

— сформировать навыки сотрудничества, коммуникабельности;

Предметные:

-познакомить со свойствами мяча-фитбола;

— научить правильно выполнять основные физические упражнения на фитболах.

Для организации занятия по данной теме необходимы мячи-фитболы на каждого учащегося. Мяч должен соответствовать возрасту ребенка. Для детей 6-8 лет необходим мяч диаметром 55 см.

Место для проведения занятия – спортивный зал, либо зеркальный зал для танцев/аэробики.

В качестве музыкального сопровождения можно использовать ритмичную музыку (упр.1 – 14), для упр.15 – 16 – спокойную, релаксирующую музыку.

Основная часть

Упр.1. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Нажимать ладошками на мяч;

Дозировка: 10-12 раз.

Упр.2. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч вперед и назад

Дозировка: 8 раз.

Рекомендации: при выполнении упражнений 1 и 2 ноги и руки обучающегося должны быть прямые, спина расслаблена, слегка прогнута, упор на мяч. Нажимая на мяч, прокатывая его вперед и назад ребенок старается симметрично напрячь мышцы обеих половин тела. Работают мышцы спины и рук.

Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок не напрягал спину, держал ее ровно, не прогибал поясницу. Взаимодействуя с мячом в данных упражнениях, ребенок чувствует объем мяча, его форму, свойства. Педагогу нужно обратить внимание ребенка на свойства мяча, задать вопрос: «Какой мяч?», примерные ответы детей: «Круглый, большой, упругий».

Упр.3 И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Перекатывать мяч вправо и влево

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: педагогу необходимо следить, чтобы ребенок, возвращаясь в и.п. выпрямлял спину. При выполнении данного упражнения вытягиваются мышцы спины.

Упр.4. И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч руками вокруг себя

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: на протяжении всего движения ребенок должен контактировать пальцами рук с мячом.

При выполнении данного упражнения в работу включаются мышцы спины, боковой поверхности тела, брюшного пресса.

Упр.5. И.п. – присед, колени разведены, мяч перед ребенком, руками держать мяч;

Встать, вращая мяч пальцами от себя, потянуться вверх.

Приседая и вращая мяч, опустить его на пол

Дозировка: 2-3 раза

Рекомендации: в и.п. спина должна быть прямая, стопы плотно прижаты к полу. Поднимая и опуская мяч, провожать его взглядом, это помогает ориентироваться в пространстве.

Упр.6. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вперед и назад.

Дозировка: 4-6 раз

Рекомендации: при посадке на мяч угол между голенью и коленом должен составлять 90 градусов, таз слегка наклонен вперед. При правильном положении сидя на мяче поясничный отдел позвоночника разгружен.

Упражнения в положении сидя на мяче направлены на укрепление связочно-мышечного аппарата всех отделов позвоночника, формированию поясничного лордоза.

Упр.7. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вправо и влево.

Дозировка: 4-6 раз

Упр.8. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки на бедрах.

Выполнять вращательные движения бедрами вправо и влево.

Дозировка: по 4 раза в каждом направлении

Рекомендации: упражнение способствует формированию мышечного корсета, укреплению ягодичных мышц, развитию координации занимающегося.

Упр.9. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руками придерживать мяч.

Слегка подпрыгивая на мяче, хлопок руками через стороны над головой, затем руки через стороны вниз, хлопок ладошками по мячу.

Дозировка: по 4-5 раз

Рекомендации: ноги всей стопой стоят на полу, не отрываясь от него. Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок поднимал руки четко через стороны, локти прямые, опуская руки, движения должны быть скоординированы, мышцы напряжены.

Упр.10. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Развести руки в стороны и максимально назад – глубокий вдох. Обнять себя руками – выдох.

Дозировка: 3-4 раза

Рекомендации: вдох — глубокий через нос, выдох – через рот. Движения руками на вдохе плавные, на выдохе – резкие, как бы «бросая» расслабленные руки. Спина должна быть ровная, смотреть прямо перед собой.

Дыхательные упражнения способствуют развитию грудной клетки, вентиляции легких.

Упр.11. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки вниз.

Перекат из положения сидя в положение лежа на спине.

Дозировка: 4 раза

Рекомендации: перекатиться на мяче переступая вперед, с ягодиц на поясницу, опуститься до лопаток. Ноги должны быть напряжены.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, ягодиц и на растяжение мышц живота и грудных мышц. Оно способствует развитию умения регулировать свои действия, координировать движения.

Упр.12. И.п. – лежа на спине на мяче, мяч под лопатками, ноги врозь, руки в стороны.

Повернуться вправо, перекатиться на правый бок, правой рукой коснуться пола, левую вверх. Вернуться в и.п.

То же, поворачиваясь влево.

Дозировка: по 2 раза в каждую сторону.

Рекомендации: необходимо следить, чтобы ребенок при выполнении упражнения голову держал прямо, движения выполнял плавно и точно.

Данное упражнение создает благоприятные условия для формирования изгибов позвоночника, наилучшего овладения своим телом, ориентации в пространстве. Увеличивается подвижность тазовых костей, укрепляются мышцы спины, ног.

Упр.13. И.п. – лежа на мяче на животе, руки на полу.

Шагать руками вперед, перекатываясь по мячу с живота на ноги.

Вернуться в и.п.

Дозировка: 6-7 раз

Рекомендации: конечности должны быть прямые, напряжены, спина прямая, ноги вместе.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, рук, ног, а также массированию живота.

Упр.14. И.п. – лежа на спине на полу, руки вдоль тела, ноги на мяче.

Приподнять таз. Вернуться в и.п.

Дозировка: 6-7 раз

Рекомендации: приподниматься, упираясь пятками в мяч. Время удержания таза поднятым – 3-4 с.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, живота, на развитие равновесия.

Упр.15. И.п. – лежа на мяче на животе, обхватить мяч руками, колени на полу, обхватывая мяч, носки упираются в пол, голову опустить

Выполнять брюшное дыхание

Дозировка: 30-40 с.

Рекомендации: мышцы расслаблены. Дыхание выполнять глубокое, ровное, надувая живот, толкая им мяч.

Упражнение способствует растягиванию мышц задней поверхности тела, развитию равновесия. Дыхание с сопротивлением упругой опоре мяча укрепляют мышцы живота, снимают напряжение с поясничного отдела, пояснично-подвздошной мышцы.

Упр.16. И.п. – лежа на мяче на спине, ноги врозь, руки за головой.

Выполнять брюшное дыхание.

Дозировка: 30-40 с.

Рекомендации: ноги напряжены, дыхание, как в предыдущем упражнении.

Стараясь удержать равновесие, ребенок неосознанно вовлекает в работу самые глубокие мышцы и связки. Брюшное дыхание укрепляет дыхательные мышцы, способствует формированию правильных изгибов позвоночника, увеличению экскурсии грудной клетки.

Заключение

На основе переставленных в методической разработке упражнений, можно строить новые комбинации. Описанные исходные положения можно разнообразить движениями рук и ног, наклонами вправо и влево, поворотами вокруг продольной оси и т.д.

Используя нетрадиционные формы занятий по физическому развитию можно заинтересовать даже равнодушных к данному виду деятельности детей. Упражнения на фитболах помимо развивающего, оздоравливающего эффекта, подарят массу положительных эмоций.

Ключевые понятия

И.п. – исходное положение.

Брюшное дыхание – дыхание, при выполнении которого грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Выполнение: С выдохом втянуть стенку живота, за тем медленно сделать вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхая, сильно подтянуть брюшную стенку, выдыхать воздух носом.

Поясничный лордоз – изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд. Физиологический лордоз формируется в шейном и поясничном отделах позвоночника на первом году жизни.

Мышечный корсет – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер.

Список использованных источников

      1. Занозина А.Е., Гришанина С.Э. Перспективное планирование физкультурных занятий с детьми 6-7 лет. – М.:Линка-Пресс, 2008.

      2. Здоровьеформирующее физическое развитие: Развивающие двигательные программы для детей 5-6 лет: Пособие для педагогов дошкольных учреждений. – М. ВЛАДОС, 2001.

Социальная сеть работников образования nsportal.ru

http://shine-together.narod.ru/Dyhanie.html. Техника дыхания.

КОМПЛЕКС упражнений и игр с мячом

Пояснительная записка

Подготовка детей к обучению в школе является одним из компонентов деятельности дошкольного учреждения.  Успешность обучения в школе во многом зависит от  готовности детей к освоению письма. Поэтому в дошкольном возрасте необходимо развивать активные движения пальцев рук.  Учеными доказана прямая взаимосвязь развития тонкой моторики и высших психических функций.  От степени сформированности тонких движений пальцев рук в прямой зависимости находится уровень развития речи. Уровень развития мелкой моторики — один из показателей интеллектуальной готовности ребенка к школьному обучению. Обычно ребенок, имеющий высокий уровень развития мелкой моторики, умеет логически рассуждать, у него достаточно хорошо развиты память, мышление, внимание, связная речь.

Поэтому развитие ручной ловкости дошкольников является весьма актуальной задачей.

Подвижные игры и упражнения с мячом являются эффективным средством развития ловкости, в том числе, ручной ловкости детей старшего дошкольного возраста. Для сознательного отношения ребенка к действиям с мячом необходимо дать возможность ребенку упражняться, действовать, активно применять полученные знания в игровой деятельности.

В процессе обучения действиям с мячом важно обеспечить постепенное усложнение условий выполнения действий в зависимости от имеющихся у детей навыков обращении с мячом. Оптимальные условия для формирования таких действий создает четкая последовательность и взаимосвязь средств и методов обучения.

                           

Упражнения для развития мелкой моторики рук с малым мячом (диаметр 5-6 см)

Комплекс 1.

1. И.п.: о.с, руки согнуты в локтях. Мяч между ладонями. Пальцы смотрят вверх. Прокатывание мяча между ладонями, скользящими вверх-вниз.

2. И.п.: о.с, руки вытянуты вперед, мяч между ладонями. Про катывание мяча скользящими движениями ладоней от себя — к себе.

3.    «Скатаем снежок»

И.п.: о.с, мяч между ладонями. Катание мяча круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки (со сменой ладоней).

4.   И.п.: о.с, руки вверху, мяч между ладонями. Прокатывание мяча между ладонями вверх-вниз.

о. И.п.: о.с, руки согнуты в локтях перед грудью. Мяч между ладонями. Прокатывание мяча вправо и влево.

6.   То же упражнение из и.п. — руки за спиной.

7.   И.п.: о.с, руки перед грудью. Мяч в ладонях с растопырен ными пальцами. Вращение мяча к себе — от себя, перебирая пальцами.

8.   И.п.: о.с, положение рук произвольно, мяч в правой руке. Энергично сжимать и разжимать мяч пальцами. То же левой рукой.

9.   И.п.: о.с, левая рука вытянута вперед, ладонью вверх. Мяч в правой руке. Прокатывание мяча вдоль вытянутой руки от пальцев до плеча и обратно. То же другой рукой.

10.  И.п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. Энергичное прокатывание мяча вперед-назад по полу. То же левой рукой.

11.  И.п.: сидя, широко расставив ноги. Мяч в правой руке. Прокатывание мяча круговыми движениями. То же левой рукой.

12.  И.п.: о.с, руки перед грудью, левая ладонь над правой. Мяч между ними. Смена положения ладоней вращательными дви жениями, не роняя мяча.

13.  То же упражнение, но мяч удерживают указательные пальцы рук.

Все упражнения выполняются в медленном темпе, дозировка! зависит от подготовленности и тренированности детей.

Комплекс 2.

1. И.п.: основная стойка, мяч в левой руке.

1) руки через стороны вверх, подняться и передать мяч в правую руку — вдох;

2) опустить руки вниз — выдох;

3) повторить то же самое, передавая мяч из правой руки в левую.

При передаче мяча смотреть вверх. Руки вверху должны быть точно над головой.

2.  И.п.: стойка ноги на ширине плеч, мяч в левой руке.

1) наклон вправо, руки за голову, передавая мяч в правую руку;  

2) выпрямиться, руки вниз;

3) то же — в другую сторону, передавая мяч в левую руку. При передаче мяча локти отведены в стороны, назад. Дыхание про извольное, темп средний.

3.  И.п.: основная стойка, мяч в левой руке.

1) наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку;

2) выпрямиться.

4.  И.п.: стойка ноги вместе, руки в стороны. Мяч в правой руке.

1) глубокий присед, колени вместе, руки вниз — передать мяч в левую руку (у носков ног) — выдох;

2) встать, руки в стороны — выдох;

3) то же, передавая мяч в правую руку.

5.  И.п.: упор, стоя на коленях, мяч на полу между ног.

1) наклониться, коснуться мяча головой.

6.  И.п.: основная стойка. Прыжки вокруг мяча.

Комплекс упражнений с каучуковым шариком

«РАЗМИНКА»

Мячик сильно посжимаю

И ладошку поменяю.

«Здравствуй, мой любимый мячик!» —

Скажет утром каждый пальчик.

Крепко мячик обнимает,

Никуда не выпускает.

Только брату отдает:

Брат у брата мяч берет.

Два козленка мяч бодали

И другим козлятам дали.

По столу круги катаю,

Из-под рук не выпускаю.

Взад-вперед его качу;

Вправо-влево — как хочу.

Танцевать умеет танец

На мяче мой каждый палец.

Мячик пальцем разминаю,

Вдоль по пальцам мяч гоняю.

Мячик мой не отдыхает —

Между пальцами гуляет.

Поиграю я в футбол

И забью в ладошку гол.

Сверху левой, снизу правой

Я его катаю — браво.

Поверну, а ты проверь —

Сверху правая теперь!

КОМПЛЕКС «ФОКУСНИК»

Используя данный комплекс, дети одновременно учатся правильно употреблять предлоги, совмещая это занятие с упражнениями для развития мелкой моторики.

Ловко с мячиком играем

И предлоги называем.

За рукой и под рукой,

Из-под кисти — на покой.

Над рукою мяч кружит,

От нее теперь бежит.

Между пальцев подержу

И в ладошку положу.

Из руки его достану,

Справа, слева ставить стану.

Перед грудью пронесу,

Сзади спрячу, потрясу.

Из-за спинки выну мячик,

Возле ног моих поскачет.

Подержу вверху, внизу,

Мимо носа пронесу

Мяч снаружи, мяч внутри.

По руке качу — смотри!

Вдоль ладони, через палец

И вокруг запястья танец.

Мяч с одной рукой играет

И к другой перебегает.

Дружит мяч с моей рук

Вот я фокусник какой!

Игры с мячом с использованием дидактических пособий

Ниже предлагается описание пособий, изготовленных в группе, при помощи которых успешно развиваются мелкая моторика и тактильные ощущения.

Пособия могут быть выполнены в виде панно из ткани различной фактуры с объемной вышивкой. Ткань натянута на твердую основу (картон, пластик, тонкая фанера). Объемная вышив ка позволяет ребенку тактильно ощущать направление ри сунка, помогает прокатывать шарик по панно.

  1. «Разноцветные шары»

Дети прокатывают шарик снизу вверх различными пальцами правой или левой руки. Одновременно идет закрепление основных цветов по цветовой гамме вышитых шариков

Движения пальцев можно сопровождать стихотворением:

Шарик, шарик, не грусти,

Что тебя я отпустил.

Но ты так хотел на небо —

Ты ж еще на небе не был!

2. «Дождик»

Ребенку предлагается прокатывать шарик поочередно различными пальцами правой или левой руки, имитируя дождик.

Движения сопровождаются стихотворением:

Дождик крапал, капал, лил

И по улице бродил.

Намочил он всех прохожих,

Друг на друга не похожих.

Лишь под зонтик не попал:

Капнул в лужу — и пропал!

3. «Парашютисты»

Упражнение выполняется аналогично предыдущим. Про катывание шариков сопровождается пропеванием обозначен ных гласных звуков.

Мы летим на парашюте.

Мы серьезны и не шутим.

Вместе с ветром мы вдвоем

Звуки гласные поем: А — У…

До земли тут метров триста,

И поют парашютисты:

А — У

И — О

Э — И

4. «Плывет, едет, скачет»

Дети прокатывают шарик по дорожкам усложненной кон фигурации, сопровождая движения стихотворениями:

Машина

Как у синей у машины

Об асфальт шуршали шины.

Едет-едет по дорожке

И пыхтит четвероножка.

На ногах — четыре шины,

А зовут ее — машина.

Мяч

Скачет мячик, как живой.

Мячик, мячик, что с тобой?

Ничего он не сказал,

Лишь быстрее поскакал.

Лодочка

Вот плывет моя ладья.

А на ней плыву и я.

Мы по синим по волнам

Приплываем в гости к вам.

Я — отважный мореход,

Ловкий и умелый.

В море парусник плывет

С капитаном смелым.

6. «Кто быстрее?»

Кто быстрее всех придет,

Тот нектар в цветке найдет.

7. «Снежинки»

С холодного неба снежинки слетают,

Летят и на солнышке зимнем сверкают.

Игры с мячом, направленные на развитие ориентировки в пространстве

Для детей с задержкой психического развития характерно нарушение пространственного восприятия, что создает значительные сложности в ориентации в пространстве, а в дальнейшем при водит к дисграфии.

Предложенная система упражнений с мячом направлена одновременно на развитие мелкой моторики и одновременно на отра ботку силы, точности движения, возможности определения себя и предмета в пространственном поле. Для этого ис пользуются резиновые, теннисные и сшитые из ткани мячи.

Все эти игры не требуют большого пространства. Их мож но проводить даже в небольшом логопедическом кабинете.

Игра «Вратарь»

Цель: закрепление ориентированности ребенка в правой и левой сторонах, развитие быстроты реакции, точности дви жения.

Ход игры. 

Взрослый бросает мяч ребенку, одновременно предупреждая ребенка, куда должен лететь мяч. Ребенок должен сделать вратарское движение в заданном направле нии.

Ребенок:

Вратарем зовусь не зря:

Мяч всегда поймаю я.

Логопед:

Раз, два, три —

Справа (слева, прямо) мяч, смотри!

Игра «Вправо, влево прокати, только мяч не упусти»

Цель: закрепление ориентированности ребенка в правой и левой сторонах пространства, развитие ручной моторики.

Оборудование: маленькие мячи или шарики.

Ход игры.

Дети садятся вокруг стола. Мяч прокатывается от одного ребенка к другому по инструкции логопеда: «Саша, кати мяч влево (к Диме). Кати мяч вправо (к Оле). Куда надо катить мяч, чтобы он попал к Лене?» Важно удержать мяч на столе.

Игра «Мячик прыгает по мне — по груди и по спине»

Цель- закрепление ориентированности ребенка в собствен ном теле и в пространстве (справа — слева, впереди — сза ди), закрепление употребления предлогов.

Оборудование: мячи, сшитые из ткани, теннисные мячи.

Ход игры.         Дети выполняют задания по инструкции лого педа.

Логопед:

В правую руку свой мячик возьми,

Над головою его подними

И перед грудью его подержи.

К левой ступне не спеша положи.

За спину спрячь и затылка коснись.

Руку смени и другим улыбнись.

Правого плечика мячик коснется

И ненадолго за спину вернется.

С голени правой да к левой ступне,

Да на живот — не запутаться б мне.

Игра «Попади в ворота»

Цель: закрепление умения ориентирования (справа — сле ва, впереди — сзади, прямо), развитие моторики.

Оборудование: мячи малой или средней величины, ворота, сделанные из деталей конструктора или кубиков.

Ход игры.

По заданию логопеда дети прокатывают мяч в ворота, которые расположены в разных направлениях (пря мо, слева, справа, сзади ребенка).

Логопед:

От ворот —поворот

Вправо и наоборот.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе я брошу, друг»

Цель: закрепление умения ориентирования (справа — сле ва), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия.

Ход игры.

Дети становятся в круг на некотором расстоя нии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

Игра «Справа, слева, впереди в обруч точно попади»

Цель: закрепление умения ориентирования в пространстве (справа, слева), развитие моторики, ловкости, внимания, па мяти, закрепление навыков счета.

Оборудование небольшие обручи двух цветов, мячи.

Ход игры.

Ребенок с мячом становится между двумя обру чами разного цвета, лежащими на полу. Логопед предлагает ребенку следующие задания:

•  Какой обруч находится слева (справа)?

•  Стукни три раза мячом в правый обруч.

•  Стукни четыре раза мячом в левый обруч.

•  Стукни мячом два раза перед собой и четыре раза в пра вый обруч.

•   Стукни мячом три раза в левый обруч и четыре раза перед собой.

Игра «Вдоль цепочки из колец ходит ловкий молодец»

Цель: развитие ловкости, координации движений, ориен тации в пространстве.

Оборудование: дорожка из трех — пяти обручей, мячи.

Ход игры.

Дети выстраиваются в колонну напротив дорож ки из обручей. Детям предлагается пройти дорожку, ударяя мячом в каждый обруч:

Я вдоль обручей иду,

В каждый обруч попаду.

Подвижные игры с мячом

Веселый мячик

Цели игры:

•    формирование правильной осанки;

•    укрепление мышечного аппарата стоп;

•    развитие внимания, быстроты реакции.

Оборудование: мячи размером с ладонь, стулья.

Ход игры.

Игроки стоят или сидят на стульях на расстоянии 1 м друг от друга. Вместе с ведущим ударяют мячом о пол и ловят од ной рукой под стихотворение:

Мой веселый, звонкий мяч,

Ты куда пустился вскачь?

Красный, желтый, голубой,

Не угнаться за тобой.

Затем игроки перекидывают мячи друг другу по кругу. У кого мяч упал, тот выбывает из игры. Остальные начинают игру зано во.

«Сбей мяч»

Играют две команды, которые распо лагаются напротив друг друга. В центре зала на подставке стоит гим настический мяч. У детей одной из команд малые мячи. По команде дети бросают их в гимнастический мяч. Если его сдвинули с места, тс команда получает очко. Игроки противоположной команды берут мя чи и тоже выполняют бросок. Выигрывает команда, попавшая в большой мяч большее количество раз.

«Солнышко и дождик»

У каждого ребенка мяч. По команде воспитателя «Солнышко!» дети катят мячи перед собой, разбегаются врассыпную. По команде «Дождик!» — приседают, пря чутся за мяч. Кто последний спрятался, того «дождик замочил».

«Не останься без мяча»

По залу расставлены мячи (лучше на «ножках»), их на один-два меньше, чем детей. Дети выпол няют разные задания (ходьба на стопах и ладонях, в приседе, в упоре сзади и т.д.). По сигналу дети должны подбежать и сесть на любой мяч. Проиграл тот, кому не хватило мяча.

 «Мяч с горки»

Играют две команды, в каждой по одному фитболу. Необходимо прокатить мяч по наклонной скамейке, догнать его. Катить нужно до флажка и обратно.

«Шмель»

Ловишка — («шмель») старается «осалить» («ужалить») детей мячом. Мяч можно только катить.  Каждому ловишке  отводят определенное время. В конце игры отмечают лучшего «шмеля», сумевшего «пой мать» большее количество детей и лучшего игрока, ни разу не «пой манного» («ужаленного») «шмелем».

«Вызов номеров»

Дети строятся в две колонны, у каждого собственный порядковый номер. Перед каждой колонной лежит мяч. Названные номера выполняют задания с мячом (обежать ориентир, катя мяч перед собой; обегать ориен тиры «змейкой» и т. д.). Каждый выигравший приносит команде одно очко. Выигрывает команда, набравшая больше очков.

«Парная эстафета»

 Дети парами переносят мя чи разными способами (передвигаясь боком, держа мяч спинами, животами, руками, лбами; можно выполнять движения с тремя мя чами и т. д.)

«Прокати мяч»

 Катить мяч «змейкой» (по прямой; по кру гу, изменяя направление и т.п.) одной или двумя руками. Когда эти движения хорошо освоены, можно использовать эстафету.

«Догони и поймай мяч»

Ребенок катит мяч из разных исходных положений: из положе ния стоя, сидя «по-турецки», в приседе, лежа на животе. Затем он догоняет мяч. Надо «догнать» до того, как мяч достиг флажка (или веревки).

«Кто быстрее»

Посередине зала лежит мяч. Двое детей стоят рядом с мячом, спиной друг к другу. Напротив каж дого ребенка (на расстоянии 4-6 м) стоит ориентир. По свистку дети обегают свой ориентир, прибегают обратно к мячу и дотрагиваются до него рукой. Кто быстрее дотронулся, тот и выиграл. Варианты: 1. Можно играть командами.

2. Прибежав, поднять мяч над головой.

3. Прибежав, надо сесть на мяч и т.п.

Методическая разработка по физкультуре на тему: Комплекс упражнений с набивным мячом

Комплекс упражнений с набивным мячом

                 

1.   И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. –  Поднять мяч   вперед – вверх. Прогнуться, отвести  левую ногу назад на носок.             3 – 4.  –  и. п. Повторить 4  –  5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться  ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4.  –  И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. –  Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. –  И. п.  То же в другую сторону.   Повторить  4 – 6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4.  – И. п.  Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены  на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой  на полу.  1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх.  4. – И. п.   Повторить   3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой.                            1–  4.  –  Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой.   То же в другую сторону.   Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. –  Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. –  Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. –  Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в  и. п.   Повторить 3 – 4 раза.

8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1–  2. –  Выпрямляя руки вперед, быстро     наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в   и. п.  Повторить 3 – 4 раза.

9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. –  Прыгнуть через мяч вперед. 2. –  Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево.     4. – Прыгнуть через мяч вправо.  Повторить 4 – 5 раз.

 9.   И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. –  Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. –  И. п.  Повторить      7 – 8 раз.

 10.  Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.

          

2. Упражнения с набивным мячом Характеристика упражнений

Упражнения с набивным мячом способствуют развитию и укреплению двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, а, следовательно, всего организма человека. В результате их применения улучшается физическое развитие, здоровье и работоспособность организма занимающихся.

Разнообразие упражнений с набивным мячом обеспечивает избирательное воздействие на отдельные группы мышц и системы организма, позволяет точно дозировать физическую нагрузку и регулировать ее, учитывая пол, возраст и уровень физической подготовленности занимающихся. Для этого используются мячи весом от 0,5 до 5 кг.

Классификация упражнений

Упражнения с набивными мячами принято классифицировать, исходя из педагогических задач и методической целесообразности, на следующие группы:

1. Общеразвивающие упражнения, в которых мяч используется в качестве отягощения. Упражнения могут быть индивидуальные, парные и групповые.

2. Бросковые упражнения, которые включают броски, толчки и ловлю. Они подразделяются на подбрасывания и ловлю, перебрасывания, передачи и перекатывания мяча.

3. Игры и эстафеты.

Терминология упражнений с набивным мячом

Мяч внизу —мяч удерживается прямыми руками и

касается бедер спереди

Правой (левой) вольно – правая (левая) отставляется вправо

(влево), мяч в правой руке обхватом снаружи

Мяч вперед— мяч удерживается прямыми руками на уровне

груди

а) мяч вперед – кверху б) мяч вперед – книзу

Мяч вверх —мяч удерживается прямыми, поднятыми вверх

руками

Стойка ноги врозь, мяч вправо (влево) – мяч удерживается

двумя руками в указанном направлении на

высоте плеча

Мяч на грудь Мяч за голову

Мяч на голову Мяч сзади

Руки в стороны,

мяч на правой (левой) руке Мяч у правого

(левого) плеча

Мяч на ладони О.с., мяч перед

правой (левой) руки ногами

Стойка ноги врозь Стойка ноги врозь

мяч зажат стопами, мяч зажат коленями,

руки на пояс руки на пояс

Упор сидя ноги Упор присев с

на мяче опорой руками о

мяч

Упор лежа с опорой Упор лежа сзади

руками о мяч ноги на мяче

bookmark_borderКомплекс упражнений для похудения на каждый день: Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин – Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Существует огромное количество спортивных занятий, направленных на приведение в тонус разных групп мышц. Чтобы худеть без вреда для тела, необходимо составить сбалансированный список спортивных программ и взять в работу тот факт, что занятия спортом и оздоровительной гимнастикой должны быть регулярными и стать неотъемлемой частью жизни человека.

Комплекс простых упражнений

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин должен сочетать в себе разнообразные блоки, чтобы задействовать абсолютно все группы мышц. Помимо этого, перед началом тренировок необходимо выявить свои слабые места и в ходе занятий прорабатывать их более тщательно и внимательно. Грамотно составленная ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки и растяжки, на нее отводится от 5 до 15 минут.

Худеем дома

Данный этап нельзя пропускать, так как именно во время разминки мышцы и связки «разогреваются», подготавливаются к выполнению активных физических нагрузок. Растяжка также способствует запуску процесса активного сжигания калорий. Поэтому не стоит пренебрегать подготовкой организма перед тренировками. Более того, после окончания занятия нужно отвести время на восстановление дыхания и сердечного ритма, еще раз провести растяжку.

Интересно знать! Существует убеждение, что растяжку нужно делать лишь девушкам, а мужчинам этот этап совсем ни к чему. Но это убеждение в корне неправильное. Мужчинам стрэчинг полезен так же, как и женской половине человечества.

Ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях:

  • Полуприседы – неглубокие приседания, руки во время полуприседа вытягиваются перед собой.
  • Выпады (можно добавить вес в виде гантелей) – чередование выпадов с левой и правой ноги, крайне важным моментом является сгибание колена под прямым углом. Колено не должно «выезжать» вперёд дальше линии носка обуви, в противном случае коленный сустав получит слишком большую нежелательную нагрузку.
  • Плие – стопы находятся в позиции по ширине плеч, носки вывернуты по сторонам, приседания выполняются в медленном темпе на три счёта.
  • Отжимания с упрощением – с упором на колени, часть веса с рук переносится на колени, отжимания выполняются в медленном темпе. Спина прямая, двигаются только руки, локти не отводят далеко от туловища.
  • Работа над прессом – в позиции лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, на выдохе медленно поднимается корпус (важно оторвать от пола плечи и лопатки), а на вдохе нужно опуститься. В ходе подъёма не нужно переносить нагрузку на шею, плечи и лопатки должны подниматься за счёт напряжения брюшных мышц.
  • Ягодичный мостик – в позиции лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднять ягодицы на максимально высокую позицию. В самой высокой точке задержаться и напрячь ягодичные мышцы. Движения делаются в быстром темпе.

Каждое упражнение из данной схемы для новичков надо повторять по 15–30 раз. Через месяц интенсивной работы количество повторов увеличивается, добавляются другие элементы.

Обратите внимание! Научно доказано, что активная и динамичная музыка способствует повышению эффективности в ходе тренировки. А во время растяжек можно включать расслабляющую музыку для медитации, она способствует поднятию настроения и повышению концентрации на занятиях.

Программа упражнений

Простые и легкие упражнения

Комплекс занятий для более опытных людей предполагает большие физические нагрузки, но схема упражнений должна оставаться сбалансированной.

План тренировки для подготовленных людей состоит из разминки, базовой части и заминки.

Разминка:

  • начиная с мышц шеи до мышц голеностопа;
  • растяжка – статическая, пассивная, динамическая, изолированная (можно комбинировать несколько либо выбрать только один вид).

База:

  • приседания – 4 круга по 25 раз;
  • прокачка пресса – 4 по 20 раз;
  • махи ногами с отведением их в стороны;
  • махи ногами назад;
  • наклоны и вращения туловища;
  • подъёмы рук вверх и вниз, вращение локтевых, плечевых суставов и кистей;
  • отжимания – 4 по 15 раз.

Заминка – делается для того, чтобы из динамичного состояния перейти в спокойное:

  • пробежка на беговой дорожке – на медленной скорости в течение 7 мин;
  • либо бег на месте – 7 мин;
  • стрэчинг – 3 минуты.

Ежедневные занятия для похудения должны быть сбалансированными.

Важно! Ежедневные тренировки для похудения нужно составлять и с учётом слабых мест человека. На эти группы мышц и стоит делать упор, подобрать специфичный блок нагрузок.

Упражнения для новичков

Стрэчинг и базовая группа упражнений представляют собой некое золотое сечение для всех людей вне зависимости от опыта. Эти два пункта должны выполняться практически без изменений. Разница для начинающих будет состоять в количестве подходов. Ежедневные тренировки для похудения должны подкрепляться правильным питанием, сбалансированным меню.

Проблема избыточной массы тела кроется не только в недостаточной физической нагрузке, но и в неправильном питании, вредных привычках и в некоторых случаях – в наличии заболеваний. Перед началом разработки плана занятий следует пройти комплексное обследование или прийти на консультацию к диетологу.

Стретчинг – делаем тело гибким

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день включает в себя:

  • Стрэчинг – от 5 до 15 минут под спокойную музыку.
  • Базовая часть – приседы, отжимания, прокачка пресса, планка.
  • Вариации упражнений на разные группы мышц. В течение каждого месяца следует заменять тот или иной блок на новые упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к определенному типу нагрузок. Ниже представлено 30 блоков, которые можно включать в ежедневные тренировки для разнообразия и большей эффективности.

Обратите внимание! Новичкам, которые находятся в подростковом возрасте, нужно добавить блок для постановки осанки.

В зависимости от дня, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

ДеньУпражнения (количество повторений)
1Скакалка – 70, приседы – 50, наклоны – 30 на каждый бок, пресс – 40, можно добавить хулахуп – 20.
2Прыжки – 50, приседания с весом – 40, наклоны – 30, пресс – 50.
3Отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок, плие – 30, ягодичный мостик с небольшим весом – 15, скручивания – 30.
4Легкая тренировка из стрэчинга и базы, без добавления иных блоков. Организм не стоит перенапрягать.
5Скакалка – 70, плие – 25, скручивания – 40, ягодичный мостик – 30, подтягивание гантелей к груди в положении лежа – 25 на каждую руку.
6Прыжки – 100, приседы с весом – 40, махи ног в стороны – по 25 на каждую ногу, скручивания – 45.
7Плие – 30, скручивания – 50, наклоны – 20 на каждый бок, ягодичный мост – 25.
8Берпи – 20, скручивания – 40, наклоны – 30, плие – 30, планка – 3 подхода по 30 секунд.
9Прыжки – 100, плие – 30, махи ног в стороны – по 25 на каждую, скручивания – 40.
10Отдых.
11Выпады – по 15 на одну ногу, приседы – 50, приседы с весом – 25, скручивания – 50.
12Выпады – по 20 на каждую ногу, плие – 25, наклоны – 40, прыжки – 100.
13Прыжки – 100, плие – 20, ягодичный мост с весом – 35, классические приседы – 40.
14Отдых
15Берпи – 25, классические приседы – 45. полуприседы в медленном темпе – 30, скручивания – 50, яга гантелей (прокачка бицепса) – 20 на каждую руку.
16Берпи – 25, выпады с весом – по 25 на каждую ногу, наклоны – по 30, приседы с весом – 30.
17Прыжки – 100, берпи – 25, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20.
18Скакалка – 70, берпи – 20, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 20 на каждую руку, приседы без веса – 70.
19Скакалка – 65, плие – 35, наклоны – по 20 на каждый бок, скручивания – 50, бег на месте – 10 минут.
20Легкая тренировка из разминки  и базы.
21Приседы с весом – 35, тяга гантелей для прокачки бицепсов – по 25 на каждую руку, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 25 на каждую сторону, плие – 35.
22Плие – 20, приседы с весом – 50, полуприседы в медленном темпе – 40, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
23Отдых
24Легкая тренировка с базой и растяжкой.
25Приседания с прыжком – 30, плие – 30.
26Отдых.
27Плие – 30, скакалка – 70, приседы с прыжками – 20, наклоны – по 20 на каждую сторону, скручивания – 50.
28Скакалка – 50, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20, берпи – 25, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
29Плие – 20, приседы с весом – 55, полуприседы в медленном темпе – 40.
30Легкий день с основой спортивных занятий и стрэчингом.

Кроме разработанного плана спортивных нагрузок, которые выполняются дома, можно добавить и утренние пробежки, прогулки на улице. Приступать к занятиям спортом нужно заранее разработав план и подготовив удобную спортивную одежду, обувь.

что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.

📌 Содержание статьи

Правила проведения физических нагрузок дома

Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:

  • Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
  • Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
  • Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.

  • Ускорить похудение можно с помощью гантелей – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
  • Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
  • Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
  • После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на скакалке. После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.
Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения, правилах выполнения, программе для тренировок.

А здесь подробнее о зарядке для похудения.

Упражнения для похудения на каждый день

Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук. Если требуется комплексный подход к похудению, то их следует выполнять все сразу в одной тренировке, но по мере снижения веса можно делать упор на необходимую часть.

Комплекс для живота

Специалисты утверждают, что исключительно эти физические упражнения без проработки остальных частей тела выполнять нельзя. Похудеть они не помогут, зато спровоцируют увеличение мышечной массы на боках – талия исчезнет окончательно, и исправить эту ситуацию будет очень сложно. Достичь максимальных результатов можно, выполняя комплекс для живота с разной амплитудой:

  • «Скручивание». Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширине плеч, руки завести за голову и взять пальцы «в замок». На вдохе через нос отрываем от пола голову и плечевой пояс. На выдохе через рот возвращаемся в лежачее положение. Поясница и ягодицы остаются неподвижными, нужно выполнить 20 — 30 повторов с медленной амплитудой.

  • «Пресс». Исходное положение остается неизменным, но от пола нужно отрывать весь корпус, стараясь максимально приблизиться к коленям. Скорость выполнения этого упражнения больше, чем предыдущего, но резких рывков делать не нужно. Повторяем подъемы 20 — 30 раз.

  • Подъемы ног. Нужно сесть на край стула или скамьи, слегка откинуться назад и опереться ладонями. На вдохе согнутые в коленных суставах ноги подтягиваются к корпусу, на выдохе – возвращаются на место. Амплитуда небольшая, дыхание должно быть ровным и через нос, повторяется упражнение 20 — 30 раз.

Все указанные упражнения можно выполнять и с поворотами корпуса в разные стороны – так будут работать косые мышцы живота, что приведет к похудению талии и боков.

Что поможет ногам

Независимо от того, в каком именно месте нижних конечностей требуется похудение, выполняется весь комплекс упражнений:

  • Встать прямо, ноги поставить не широко. Перенести вес тела на правую ногу, которая выдвигается вперед и слегка сгибается в колене (имитация маленького шага), затем вернуться в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 8 подходов, затем делается 15-секундный перерыв – и упражнение повторяется.
  • Расположить руки на бедрах и выполнять классические выпады ногами вперед или в сторону, можно чередовать направления. Длительность упражнения – 3 — 5 минут, прыжки и рывки не допускаются, амплитуда выполнения средняя.

  • Лечь на спину, поднять ноги над полом и разводить их в стороны, направляя носок на себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра – как раз в этом месте чаще всего отмечаются жировые отложения и дряблость кожи.
  • Не меняя положение, поднимать поочередно ноги, добиваясь образования прямого угла с тазом. Носки тянутся на себя, амплитуда не высокая, на каждую ногу нужно сделать не менее 20 повторов.

Самое эффективное упражнение для похудения ног – бег на месте с разной скоростью. Сначала нужно бежать трусцой, затем наращивать скорость, после чего перейти на бег с подъемом ног, согнутых в коленных суставах. Ежедневно нужно выполнять это упражнение в течение 10 — 15 минут.

Занятия для лица

Комплекс выполняется всего 20 — 25 минут, а результатом станет не только похудение лица, но и повышение упругости, эластичности его кожи. Наиболее эффективными будут упражнения:

  • взять в губы карандаш и в воздухе «начертить» им буквы, слова или цифры;

  • вытянуть губы вперед и произносить нараспев гласные звуки в любом порядке;
  • положить ладони на плечи, скрестив руки на груди, и делать движения головой вперед/назад, вправо/влево;
  • запрокинуть голову назад и двигать нижней челюстью взад-вперед медленно, с натяжкой, как будто кто-то оказывает сопротивление.

Каждое упражнение делают в течение 4 — 5 минут, после окончания комплекса нужно опустить голову вниз, закрыть глаза и расслабить мышцы лица – оно словно провиснет, нижняя челюсть самопроизвольно опустится.

Тренируем руки

Комплекс состоит из 5 основных упражнений, которые можно дополнять и усложнять. Для похудения верхних конечностей и проработки мышц эффективными будут:

  • Отжимания на коленях. Поза принимается классическая, но упор делается на согнутые колени (голени со стопами подняты вверх), руки ставятся на ширине плеч. Нужно выполнить 12 отжиманий, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение. Для усиления эффекта руки сдвигаются к друг другу.

  • Обратные отжимания. Принять упор руками в скамейку, повернувшись к ней спиной. Поставить ноги на такую ширину, чтобы была устойчивость тела. Выполнять приседания и подъемы на руках, в идеале ягодицы должны касаться пола.
  • Жимы. Встать прямо, взять в руки гантели. Поочередно поднимать руки к груди, сгибая в локтевых суставах. Делают это медленно, с напряжением, словно кто-то оказывает сопротивление. Нужно выполнить 20 — 30 повторений для каждой конечности.

  • Жимы вверх. В руках, согнутых в локтях и разведенных в стороны, находятся гантели. Нужно поднимать конечности вверх и опускать в исходное положение. Амплитуда низкая, время выполнения упражнения – 5 минут.
  • Разведение. Принять стоячее положение со слегка нагнутым корпусом, руки с гантелями опущены вниз. Медленно, с напряжением верхние конечности разводятся в стороны до момента образования линии, параллельной полу, и сразу же возвращаются вниз. Необходимо выполнить 20 повторов минимум.

После окончания тренировки необходимо убрать гантели, встать прямо, вытянуть руки сначала вверх, затем опустить вниз и потрясти ими – снимется напряжение.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения ног и ляшек. Вы узнаете о правилах проведения тренировок, эффективных упражнениях для похудения ног и ляшек в положении стоя и лежа.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях – залог равномерного, «правильного» снижения веса. Если к ним добавить умеренную диету, то результаты будут быстрыми и впечатляющими.

Полезное видео

О комплексе упражнений на каждый день для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Обладать подтянутой спортивной фигурой хочется всем. Люди любых возрастов, рас, пола стремятся выглядеть красиво, привлекательно.

Большинство из них стремится соответствовать общепринятым стандартам и модным тенденциям.

Но в меру развитое спортивное тело без лишнего жира – это не только дань моде, но и необходимое условие для сохранения здоровья и бодрости.

Однако природа не всем предоставляет равные условия для обладания идеальным телом. Кто-то практически не испытывает никаких затруднений с весом, может есть всё, что захочется, не напрягаться в спортзале, но всё равно не полнеть и пребывать во вполне удовлетворительной форме.

А другие люди вынуждены ради достижения желанного идеала отказывать себе в любимых блюдах, придерживаться ограниченного рациона, постоянно выполнять комплекс упражнений для похудения.

В большинстве случаев красивая фигура – это не дар природы, а результат усердной работы над собой. Современные люди располагают для проведения такой работы всем, что необходимо: хорошими финес-центрами и тренажёрными залами, разнообразными профессиональными программами, видео-уроками и т.п.

Но посещение спортивного зала – развлечение на любителя. Некоторые люди не желают или не могут заниматься с инструктором и посещать качалку.

Причины могут быть разные, от ненормированного рабочего графика от наличия маленьких детей, которых не с кем оставить. Обычно люди в таких обстоятельствах отказываются от спорта, так как просто не находят на него времени. в ход идут различные диеты, в том числе и очень строгие.

Но без должной физической активности они либо обеспечивают краткосрочный результат, либо не дают эффекта вообще. Но отсутствие возможности посещать тренажёрку – это не повод отказываться от мечты о прекрасном теле.

Достаточно подобрать подходящий комплекс упражнения для похудения, который можно выполнять дома.

Используя совокупность физической нагрузки и правильного питания, вы сможете добиться поставленных целей и без специального оборудования спортивного зала. Для этого вам понадобится только собственная сила воли, упорство и терпение.

Прощайте, лишние килограммы

Прощайте, лишние килограммы

Комплекс упражнений для похудения дома – достойная замена тренировкам в зале. Сегодня не составляет труда найти подходящую программу, нацеленную на достижение тех целей, которые вас интересуют.

Несмотря на то что сегодня появляются всё новые программы и методики, проверенные временем и практикой базовые приёмы по-прежнему являются лидерами по эффективности.

Поэтому можно не мудрить и просто выбрать несколько известных приёмов, создать условия для их выполнения и регулярно заниматься.

Вот несколько нюансов, которые помогут сделать домашние тренировки более продуктивными:

  • Хорошее настроение и мотивация – это то, с чего начинается фитнес дома. Упражнения, видео для похудения для новичков позволяют любому организовать самостоятельные занятия дома. Но никакие инструкции не помогут вам организовать себя и соблюдать дисциплину.
  • Домашние тренировки оказываются наиболее результативными в том случае, если их частота составляет 3-4 раза в неделю.
  • Некоторые специалисты выдвигают предположение, что занятия в период с 11 до 13 и с 17 до 19 часов более продуктивны. Можете воспользоваться этим предположением и выбрать для своих занятий наиболее подходящее время.
  • Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после еды. Такие занятия точно не пойдут на пользу вашему организму. Лучше подождать пару часов, а затем уже выполнить положенную нагрузку.
  • Важнейший фактор, определяющий эффективность тренировок, – это регулярность. Профессионалы считают, что лучше заниматься реже, но регулярнее, чем часто, но беспорядочно. Составьте себе график занятий и строго придерживайтесь его. Благодаря этому вы сможете наблюдать положительные изменения вашего тела уже спустя короткое время.
  • Занимаясь, очень важно верить в собственный успех. Если вы не хотите тренироваться, не видите в этом никакого смысла, не понимаете, зачем вы это делаете, то можете не рассчитывать на хороший результат. Прежде чем начать тренировки, взвесьте все за и против, чтобы у вас не было сомнений в целесообразности и нужности того, что вы делаете. Только положительный настрой способен подарить вам удовольствие от физической активности и радость от достигнутых результатов.

Упражнения для домашнего похудения

Упражнения для домашнего похудения

Тем, кто предпочитает спортзалу домашнюю обстановку, тоже доступны разнообразные упражнения для похудения, эффективные и несложные.

Но для них нужно обзавестись некоторым доступным инвентарём:

  • Гантелями. Женщинам нужно приобрести снаряды, весом от килограмма до пяти, мужчинам – от трёх килограмм до шестнадцати;
  • Гимнастическим ковриком. Заниматься можно и на ковре, и на пледе, но специальный коврик обеспечит более комфортные условия. Стоимость его невысока, поэтому покупка не станет слишком затратной;
  • Удобной формой, в которой вы будете заниматься. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральных или из специальных спортивных материалов;
  • Обручем. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин предполагает применение обруча для формирования стройной талии. Выбирайте модели, весом 1-2 кг. Более лёгкие варианты подходят только для освоения техники кручения, но не обеспечивают эффекта в плане похудения и подтяжки мышц. Более тяжёлые модели подходят только тем, кто уже освоил стандартные. На теле новичков такие «тяжеловесы» могут оставить гематомы.

Когда вы убедились в том, что располагаете всеми необходимыми вещами, можно приступать непосредственно к тренировке.

Упражнения для домашнего похудения

Тренировка для похудения дома

Первый этап занятия – это разминка. Пропускать её нельзя, так как лёгкие упражнения в самом начале позволяют мышцам подготовиться к более основательной нагрузке.

Продолжительность разминочного этапа – до 15 минут. Для начала можно походить на месте или по кругу в добром темпе, побегать на месте примерно пять минут, подбегать с высоким подъёмом колен.

После этого нужно выполнить несколько наклонов вперёд и в стороны, немного поприседать, повращать суставами. В завершение разминочного времени сделайте пару приёмов на руки – махи, вращения и т.п.

Упражнения для домашнего похудения

Когда вы достаточно разогрелись, начинайте выполнять основной комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин:

  • Приседания. По части избавления от лишних складочек в домашних условиях приседаниям нет равных. Для получения результата нужно приседать не менее 20 раз. Важно соблюдать правильную методику: стопы должны быть расставлены на ширине плеч, ладони положены на талию, спинка выпрямлена. Присед выполняется во время вдоха, подъём – во время выдоха. Опускаться нужно так низко, как позволяет вам ваша физическая форма. С каждым разом стремитесь сесть ниже, но не заставляйте себя терпеть дискомфорт и боль. Результат, к которому вы должны стремиться – три цикла по 20 приседов с отдыхом между циклами по одной минуте. После этого можете добавлять к обычным приседам отягощение в виде гантелей.
  • Выпады. Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день обязательно включает в себя выпады. Они выполняются из прямой стойки. Одна нога выбрасывается далеко вперёд, другая сгибается и коленом упирается в пол. Ладони покоятся на талии. Новичкам можно развести руки в стороны, чтобы было удобнее сохранять равновесие. Минимальное количество выпадов – 15. С каждой тренировкой количество нужно повышать, формируя новые круги по 15. Затем нужно увеличивать количество выпадов в одном круге до 30.
  • Приёмы для развития грудных мышц. Старт: лёжа на скамейке лицом вверх с гантелями в руках. Делая вдох, разведите руки в стороны. Выдыхая воздух, сведите руки за головой. Это движение нужно сделать 12 раз. Постепенно увеличивайте количество до трёх кругов по 12. Затем можно работать с большим весом.
  • Развитие верхнего пресса. Верхний пресс отлично развивает всем известное упражнение. Лягте на спину, колени согните. Стопы нужно расположить так, чтобы они не отрывались от пола в процессе выполнения приёма. Можно подсунуть их под диван или попросить кого-то подержать их. Вдохните и поднимите голову, плечи, лопатки. С выдохом лягте обратно. В процессе выполнения пресс должен всегда оставаться напряжённым. Повторяйте до тех пор, пока пресс не начнёт «гореть». Желательная нагрузка – три круга с максимальным количеством повторов.
  • Развитие нижнего пресса. Выполняется из той же позы, что и предыдущее, только фиксировать стопы нет необходимости, а руками нужно держаться за что-то. Согнутые ноги нужно поднять над собой, делая вдох. Выпуская воздух, вернитесь к прежнему положению. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день обязательно должен включать в себя данный приём, так как он оказывает весомое влияние на состояние пресса и талии.
  • Планка. Это упражнение выполняется в статике. То есть вы сжигаете жир, не совершая никаких движений, а просто сохраняя одну позу: упор лёжа на носочках и ладонях. Такая поза заставляет работать практически все мышцы в теле и активизирует жиросжигательные процессы. Выдерживать позу нужно для начала полминуты. Выполнить несколько раз. В это время фигура должна быть полностью неподвижной. Спина, таз сохраняют изначальное положение, пресс находится в постоянном напряжении.
  • Горизонт на одной ноге. Этот приём также отличается высокой эффективностью для тех, кто желает расстаться с лишними жировыми отложениям. Он задействует много крупных и мелких мышц, то есть тренирует практически всё тело сразу. Выполняется из положения стоя. Наклоните торс вперёд до параллели с полом, одну ногу отведите назад и расположите на одной прямой с наклонённым телом. Спинку держим прямо, живот – в напряжении. Сохранять позу нужно столько, сколько получится. После этого сделать приём на другую ногу.
  • Обруч. Для талии обруч – первый помощник! Кручение обруча позволяет хорошо избавляться от жирка на боках, устранять проявления целлюлита и придавать упругость и крепость талии. В рамках комплексного подхода достаточно заниматься с обручем дважды в день по 15 минут.

Не забывайте, что занятия нужно проводить в проветренной комнате, а физическую активность сочетать с рациональным питанием.

Если вы будете следовать всем приведённым советам, то положительные изменения не заставят себя долго ждать.

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и  активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.

Содержание статьи

С чего начать

Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой — вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует. Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.

Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило — упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.

Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.

❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание — все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди «поглаживаний». Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все. Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом.  Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.

Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.

Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.

Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.

Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой — во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.

Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.

Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.

Структура тренировки

Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.

Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху — разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.

Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.

Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.

Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой — это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.

Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.

Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость,  ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.

Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.

Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.

Как правильно подобрать упражнения

Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание  (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).

Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.

Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.

ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль

Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya)

Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.

Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.

В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.

Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.

Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.

Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

Анонс

Главное правило — упражнения должны нравиться и соответствовать физической форме. Обрати внимание: даже, если занимаешься дома, надо тренироваться в кроссовках.

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

основные правила и рекомендации экспертов

Чтобы выглядеть здоровой, красивой и счастливой не обязательно мучить себя диетами и голодовками, существует куда более лояльные способы избавления от лишнего веса. Конечно, можно устроить себе месяц низкокалорийных блюд и сбросить несколько килограмм. Но без спорта и массажей этот способ вам сильно аукнется – обвисшей кожей и нездоровым цветом лица.

Если вы осознали всю серьезность выбора, и решили активно заняться своим телом и здоровьем при помощи физических нагрузок. Тогда необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Помимо основных видов занятий, необходимо выполнять дополнительную нагрузку на отдельные части тела: ноги, руки, шея.

Содержимое обзора:

С чего начать?

Чтобы исполнить свою заветную мечту и надеть раздельный купальник, необходимо первым делом поставить перед собой данную цель. Дальше к здоровой и счастливой жизни важно идти с точным планом и мелкими шагами.

Для того, чтобы добиться красивого тела следует уделять домашним упражнения для похудения – пол часа в день, 4 раза в неделю.

Необязательно посещать зал, потому что дома всегда можно найти утяжелители в виде бутылей, книг или кастрюль. А также у жителей многоквартирных домов есть прекрасная возможность опробовать бег или широкий шаг по лестнице.

Важно! Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, вам необходимо размяться в течение 15-20 минут. Разминка способствует разогреву, и подготовке мышц к дальнейшим тренировкам, а также она спасет ваше тело от травм и растяжений.

План разминки

  • Разогрев шейного отдела путем поворотов и наклонов головы – по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения руками, плечами и предплечьями – 30 раз.
  • Махи руками – 30 раз.
  • Поворот туловища – 15 раз в каждую из сторон.
  • Махи ногами – 15 на каждую ногу.
  • Разминка ступней.
  • Повороты по кругу тазовым отделом – 30 раз.
  • Обычные приседания – 20.
  • Приседы в позе сумо – 15.
  • Скручивания тела в положении сидя – важно прочувствовать пресс.

Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то повторите упражнения 2 раз. Перед началом полноценных тренировок, следует просмотреть фотографии упражнений для похудения или обучающие видео. Это важно для того, чтобы правильно выполнять всю технику.

Программа тренировок

Итак, разогрев всего тела закончен, первые признаки пота и тяжести уже заметны, значит пора приступать к основной спортивной программе в домашних условиях.

Убедитесь в том, что ваше самочувствие в порядке, в ином случае необходимо немного отдохнуть.

План тренировок:

  • Шикарные ягодицы.
  • Делаем ноги красивыми и стройными.
  • Качаем пресс и поправляем позвоночник.
  • «Убираем» жир с боков.

Желательно производить все предложенные упражнения по несколько раз, чтобы закрепить результат.

Ягодицы

Мышцы попы имеют сложное строение, поэтому избавиться от излишков и получить шикарные ягодицы будет сложно. Но все ваши усилия обязательно оправдаются.

Приседы под углом 90 градусом – 25 раз. Важно уметь держать свое тело в таком положении, чтобы поставленная на коленки чаша с водой не упала. Немного замрите в данном состоянии и медленно поднимайтесь.

Обычные приседы – 30-40 раз.

Приседания с прыжком. В положение сидя выпрыгиваем на верх при этом держа все тело в напряжении. Возвращайтесь в начальную точку, и повторяйте так 25 раз.

Ноги

Чтобы эффективно выполнить упражнения для похудения ног, убедитесь в наличие удобной обуви.

Махи ножками в лежачем положении. Для этого необходимо лечь на бок, и подпереть свое тело руками, чтобы не завалиться. Резко поднимаем ногу и медленно опускаем 15-20 раз. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем.

Приседы в позе сумо — широко расставленные ноги, носки смотрят в сторону. Важно медленно опускаться и также подниматься. Для более продуктивной работы можно отрывать пятки от пола, когда ваше тело находиться в сидячем положении.

Упражнение стульчик. Прислоняемся к стене спиной, и приседаем до такой степени, пока на колени нельзя будет поставить чашу с водой. Задерживаемся в таком виде 50-70 секунд.

Живот

Упражнения для похудения живота много, но они действительно помогут, если выполнять все с правильной техникой и подготовкой.

Скручивания. Ложимся на пол, сгибаем колени, а руки заводим под голову. Поднимаем спину от пола, и поворачиваем талию с плечами в разные стороны. Повторяем 30 раз.

Обычное упражнение на пресс – 30-60 раз.

Поднятие ног лежа на спине. Важно упереться руками в пол, чтобы без происшествий поднять конечности, и задержать их в воздухе на 2-5 секунды. Повторяем 30 раз.

Бока

Чтобы избавиться от дополнительного груза необходимо проделать эффективные упражнения для похудения боков. Для этого следует выполнить тренировочные занятия с упражнениями живота, а также добавить более усложненный способ тренировки.

Совет! Не стоит выполнять это занятие без разминки и остальных спортивных упражнений.

Итак, выполняем усложненный вид скручивания:

  • Лягте на пол, и расставьте руки в стороны.
  • Медленно поднимайте ноги в воздух.
  • Останавливаем их под широким углом и поднимаем тело от пола.
  • Грудью необходимо коснуться ног.
  • Также потихоньку опускаемся и повторяем 15 раз.

Довольно сложно делать такую технику без определенных навыков, поэтому старайтесь со всех сил, в конечном итоге все обязательно получится.

Фото комплексов упражнений для похудения


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

bookmark_borderУпражнения для стройных икр – Что делать для похудения икр ног. Диета для стройных голеней. Упражнения для стройных икр на видео

Упражнения для стройности икр

Экология жизни. Фитнес и спорт: Основная формула уменьшения размеров икр – аэробика в сочетании с четкими, быстрыми упражнениями похожими на степ, и упражнения на растяжку…

К сожалению, практически все физические упражнения имеют свойство увеличивать икры. Особенно это касается статических и силовых тренировок.

Основная формула уменьшения размеров икр – аэробика в сочетании с четкими, быстрыми упражнениями похожими на степ, и упражнения на растяжку мышц ног.

Подъем на носочки. Встань прямо, ноги поставь на ширине таза, а стопы должны быть параллельными. Делай вдох и поднимайся  на выдохе на носочки. Повтори упражнение 25-30 раз.

Подъем на носок на одной ноге. Встань прямо, вес тела полностью переведи на правую ногу, а левую поднимай, согнув ее при этом в колене. Сделай глубокий вдох и поднимись на носке. Для каждой ноги повтори  упражнение 15-20 раз.

Еще один подъем на носки, ноги слегка направленные вовнутрь. Встань прямо, расположи ноги на ширине таза, направь носки ног внутрь. Теперь вдохни глубоко и поднимайся на выдохе на носки. Повтори упражнение 25-30 раз.

Сядь на мягкий коврик или мат,  держи спину ровно, руки расположи перед собой и садись в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделай как можно больше повторов.

Повторяй этот короткий комплекс упражнений по два раза в день.

Проблема крупных икр, или перекачанных мышц – при относительно тонкой лодыжке и некрупном коленном суставе частенько бывает у балерин, спортсменок, при чрезмерном увлечении фитнесом, бегом.

Что еще помогает уменьшить икры? Диета с ограничением сладкого, соленого и жирного, самомассаж, ванночки для ног. Возможно тебе стоит кардинально пересмотреть свое питание на предмет белков, и временно снизить количество мясных блюд, молока, творога, сыра и бобовых. Это заставит организм немного уменьшить чрезмерный рост мышечных волокон.опубликовано econet.ru

5 простых тренировок для стройных икр

Упражнения для икр

Мы рассказали вам о том,

как избавиться от жировых отложений на коленях, а так же поделились идеями упражнений для стройных бедер. Сегодня мы изучим тренировки, благодаря которым икры станут сильными и красивыми!

Стройные икры всегда привлекают внимание мужчин. Однако тренировки стоит делать не только ради восторженных взглядов сильной половины человечества. Куда важнее другие факторы: здоровье, выносливость, хорошее самочувствие. Мы выбрали для вас упражнения, которые не только придадут икрам красивую форму, но еще и помогут избавиться от боли в ногах, предупредят возникновение судорог и сделают ноги выносливыми. Помимо этого, упражнения для ног улучшают кровообращение и препятствуют появлению варикоза. Итак, давайте рассмотрим 5 простых, но эффективных тренировок.

1. Подъемы на носочках: ступни прямо

Базовое упражнение является основой для тренировки икры в любом возрасте. Наверняка вы помните данную тренировку еще со времен детского сада и уроков физкультуры в школе. Подъемы на носочках помогают растянуть икроножную мышцу, придав ей изящные очертания. Помимо прочего, данное упражнение крайне полезно для тех, кто часто ходит на каблуках, поскольку подъемы укрепляют ноги, снимают усталость и делают наши ножки более выносливыми. Еще это упражнение врачи рекомендуют людям, страдающим от плоскостопия. Выполняя тренировку ежедневно, вы снизите риск появления судорог.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни носками вперед на ширине плеч;
— неспешно поднимитесь на носочки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Подъемы на носочках: ступни прямо

Если во время тренировки вы чувствуете приближение судорог, то попробуйте сперва помассировать ступни ног и икры.

2. Подъемы на носочках: ступни под углом (пятки вместе, носки врозь)

Данное упражнение аналогично первому варианту, но оно позволяет проработать и другие части мышц.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч;
— соедините пятки, развернув носки под углом;
— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Тренировка на икры

Обратите внимание на то, что пятки вместе мы держим лишь на полу. Во время подъема их смыкать не надо.

3. Подъемы на носочках: ступни под углом (носки вместе, пятки врозь)

Продолжаем прорабатывать икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Если в прошлом задании мы смыкали пятки, то в этот раз соединим вместе носочки. Обратите внимание на то, что в данном упражнении бедра надо расположить шире, чем в предыдущих вариантах подъемов.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, разведите бедра;
— поставьте ступни чуть шире плеч;
— соедините носки, развернув пятки под углом от себя;
— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Подъемы на носочках

Не забывайте отдыхать в промежутках между повторами. Ни в коем случае не спешите и следите за ощущениями в коленях. Не перенапрягайтесь. Если вам сложно, делайте меньше поторов.

4. Широкий присед с подъемом икры

Не секрет, что приседы входят в число самых популярных упражнений для женщин всех возрастов. Приседы не только помогают эффективно сжечь жировые складки, но еще и придают мышцам красивую форму. Данный тип упражнений развивает икры, а так же мышцы бедер и ягодиц.

Выполнение:

— широко разведите ноги, носки должны быть слегка развернуты вперед;
— сложите руки ладонями вместе перед грудью;
— опуститесь, согнув колени, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились над ступнями;
— оторвите от пола левую пятку, перенесите вес на носок левой пятки и на правую ступню;
— пружинистыми движениями опускайте и поднимайте левую ногу;
— после тридцати повторов переключитесь на вторую ногу.

Широкий присед с подъемом икры

Если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь руками за спинку стула. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Делайте 30 пружинистых движений на каждую ногу в 3 повтора с интервалами для отдыха.

5. Расстяжка икр у стены

Великолепное и простое упражнение, с которым справятся даже непривыкшие к спорту люди.

Выполнение:

— встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук;
— упритесь ладонями в стену;
— разведите ноги под углом: одну ногу поставьте ближе к стене, второй ногой сделайте широкий шаг назад;
— согните колено ноги у стены и опуститесь;
— сделайте несколько пружинистых движений;
— сделайте 20 повторов и повторите упражнение на другой ноге.

Расстяжка икр у стены

Во время упражнения, вы почувствуете натяжение в мышцах отведенной назад ноги. Скоро в икрах появится приятное тепло. Расстяжку у стены можно выполнять в холодное время года, если ваши ножки мерзнут. Тренировка поможет согреть ноги.

Мы намеренно выбрали самые простые тренировки, не требующие специального оборудования. Выполнять их вы можете и дома. Не забывайте о важности удобной обуви. Если у вас нет спортивной обуви, выполняйте тренировки босиком на нескользкой поверхности. Поднаторев и укрепив мышцы, используйте груз, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Приседать и подниматься на носки можно с гантелями или с надетыми на ноги утяжелителями.

Не ленитесь и тренируйтесь каждый день, тогда вы очень быстро заметите положительный результат. Пусть ваши ножки будут красивыми, здоровыми и сильными!

Тренируем икры ног: создаем идеальную форму

Тренируем икры ног: создаем идеальную форму

Многие женщины всерьез обеспокоены красотой своих ног. Впрочем, это и понятно, красивые стройные ухоженные ножки – серьезное преимущество в борьбе за внимание противоположного пола.

Чаще всего прекрасная половина человечества уделяет внимание бедрам, ведь именно эта область больше всего подвержена накоплению жировых запасов и образованию целлюлита. Кстати, о способах ее решения можно прочитать в статье – Как похудеть в ляшках?

Но что делать, если проблему создают икры? С некрасивыми толстыми икрами ноги визуально кажутся кривыми, а с худыми и плоскими – превращают в барабанные палочки. Удел обладательниц икр с недостатками – длинные юбки и брюки, если, конечно, не попытаться исправить ситуацию.

Скажем сразу: быстро и кардинально решить эту проблему можно только при помощи пластической операции. Однако эта процедура весьма сложная, недешевая.

Второй путь – тренировки, длительные, упорные, иногда изматывающие. Но набравшись терпения, при регулярных физических нагрузках можно получить прекрасные результаты.

Однако и здесь есть свои нюансы, а именно – противопоказания. Заниматься интенсивными физическими нагрузками на ноги не рекомендуется тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, сахарный диабет, склонность к повышенному образованию гематом, синяков, варикозное расширение вен.

При перечисленных выше случаях, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить медицинскую консультацию у лечащего врача.

Если же для тренировок нет никаких противопоказаний, то можно смело приступать к ним. Для каждого вида проблемы фитнес-тренеры разработали свои упражнения. И вначале рассмотрим те из них, которые направлены на уменьшение объемов в икрах.

Упражнения для похудения икр ног

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку способствуют «сушке» икроножных мышц, делают их подтянутыми и изящными. Прыгать нужно Тренируем икры ног: создаем идеальную формутак: сначала в течение 15 минут через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгать на одной ноге, затем еще 5 минут – на второй.

Приседание плие

Это упражнение было взято из классического балета. Для его выполнения нужно встать прямо, развернув стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присесть, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Выполнить 20 приседов, опираясь на всю стопу, а затем еще 20, но уже приподнимаясь на носки.

Махи

Ухватиться руками за спинку стула, стоя радом с ним и расположив стопы параллельно. Вытянуть ногу максимально вперед и натянув носок, как при парадном шаге, резко, в махе, отвести ее назад. Аналогично выполнить упражнение и со второй ногой. В икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу должно приходиться по 40 повторов.

Перекат

Чтобы выполнить это упражнение для уменьшения икр, нужно подняться на пятки и прошагать на них 25 раз. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще раз 25 шагов, но уже на носочках. И так повторить перекаты не менее 3 раз.

Комплекс завершить упражнениями на растяжку.

Упражнения для увеличения худых икр

Обладательницам худых икр повезло немногим больше, чем тем, у кого икры полные. Ведь «нарастить» объем в мышцах значительно проще. Гарантию дают упражнения для икр, которые следует выполнять регулярно хотя бы в течение 1-1,5 месяцев. Причем достаточно будет уделять им внимание минут по 15 день. Хорошим показателем успешности тренировки является ощущение жжения в икрах. Но важно не перейти границы допустимого, иначе ночью могут беспокоить судороги в икрах.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно выполнить растяжку, подготовит икры к нагрузке, что со временем придаст им рельефность. Мы приведем несколько упражнений, способствующих разогреву мышц. А для подготовки к тренировке можно будет выбрать любое.

Совет: можно чередовать выполнение упражнений, способствующих растяжке, с теми, что направлены на уменьшение объема икр. Например, по такому расписанию: 1 день – полноценная тренировка, 2 день – все упражнения на растяжку.

Тренируем икры ног: создаем идеальную форму

Упражнения на растяжку для худых икр

1. Находясь у стены, положить на нее руки и упереться ими в нее. Корпусом выполнить наклон к ней, согнуть ногу и вынести ее вперед. Вторую вывести назад, держа ровно и так, чтобы пальцы ноги были вытянутыми. Пяткой ноги, выставленной назад, упереться в пол, бедрами обеих ног слегка подать вперед. На 20 секунд зафиксироваться в этой позиции, после аналогично задействовать и другую ногу.

2. Удалиться от стены на метр и встать прямо, сведя ноги. Корпусом наклониться вперед, но так, чтобы не согнуть спину. Разместить руки на стене и упереться ими в нее, после продолжать наклон к ней до ощутимой напряженности икр.

Важно: делая упражнение, пятки крепко зафиксировать на полу, а живот держать втянутым. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы согнуть руки в локтях, подавшись к стенке грудной клеткой.

3. Корпусом наклониться вперед с упором на руки таким образом, чтобы между ногами и туловищем вышел прямой угол. Расслабить мышцы ног и выполнить поочередное сгибание-разгибание колена – вначале на одной ноге, после – на другой.

4. Из положения стоя прямо отступить назад левой ногой и сосредоточить на ней весь вес тела. Корпусом наклониться вперед, ухватиться правой рукой за пальцы идентичной ей ноги и максимально потянуть его к себе. В этой позе зафиксироваться секунд на 50. По аналогии нагрузить и икры другой ноги.

Важно: при выполнении этого упражнения спину нужно держать прямо!

Основной комплекс упражнений для худых икр

После растяжки наступает черед основного комплекса. При его выполнении важно следить за тем, чтобы спина и позвоночник не подвергались сильной нагрузке. Также потребуются гантель, стул и толстая книга (энциклопедия, словарь и т.д.).

1. Сесть на краешек стула, выпрямив спину. Под ногами разместить толстую книгу, а между коленями – гантель. Ноги согнуть так, чтобы к книге прикасались только подушечки пальцев, а пятки должны находиться на уровне 3-5 см над полом.

Без спешки, прилагая некоторое усилие, поднимать пятки до момента, пока не получится встать на пальчики. В аналогичном темпе принять ИП (исходное положение).

2. Выбранную для упражнений книжку разместить на полу, стул поставить спинкой к ней. Левой рукой поднять гантель и встать на книжке таким образом, чтобы пятки как бы повисли в воздухе. Поднимать правую ногу, пока стопы не окажутся вровень с коленкой второй ноги, а пятку левой ноги спустить вниз с книги. Не спеша подняться на носок, а затем принять ИП. По аналогии задействовать и вторую ногу.

3. Одной ногой ступить вперед и выполнить легкий присед на нее, вторую максимально отвести назад. Руки при этом должны быть сведены за головой, локотки смотрят в стороны, спина прямая. Из этой позы выполнить наклоны корпусом к той ноге, что выставлена вперед, стараясь коснуться коленки грудной клеткой. Затем принять ИП. Цикл повторов – по 25 раз на каждую ногу.

Выполнив данный комплекс, нужно дать ногами максимальное расслабление, потрясти ими, попрыгать, помассировать руками.

Совет: нет возможности выполнять упражнения для икр? В таком случае каждый раз, поднимаясь по ступеням, делайте это на носочках. Такой способ дает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Подниматься на цыпочках нужно медленно, стараясь сосредоточить центр тяжести на опорной ноге. При этом в мышцах должно ощущаться сильное напряжение.

Да и вообще стараться ходить на носках нужно всякий раз, когда для этого представляется возможность.

Рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов

Тренируем икры ног: создаем идеальную форму1. Очень часто причиной полноты и размера икр могут быть вовсе не дряблые мышцы или лишние килограммы, а застой воды в организме, который может привести к отекам.

Решение проблемы: употреблять как можно больше чистой негазированной воды. Такой прием позволит вывести лишнее из организма. При этом основную норму воды лучше употребить до обеда, а вот вечером лучше ограничиться максимум одним стаканом.

Делать массаж области икр с использованием дренажного крема. Массаж проводится активными движениями, идущими сверху вниз.

После напряженного дня ногам требуется отдых. Можно лечь на диван или кровать и поднять ноги на возвышение – подушку, свернутое одеяло. Это также будет способствовать снятию отека.

2. Если же причина полноты и некрасивой формы икры – в лишнем весе, то следует обратить внимание на рацион.

Решение проблемы: каких-то специальных жестких диет соблюдать не нужно, а вот скорректировать меню, увеличив в нем долю овощей, фруктов, злаков и убрав или уменьшив вредные продукты, нужно.

Кроме того, необходимо правильно питаться и при интенсивной физической нагрузке – за пару часов до тренировки и в течение двух часов после не употреблять пищу, богатую белком. В противном случае можно добиться роста мышц. Также в меню хорошо ввести свежевыжатый сок грейпфрута и ананасы, которые являются активными сжигателями жира.

3. Причиной массивности икроножных мышц может стать постоянное ношение обуви на слишком высоком каблуке.

Решение проблемы: выделить в день хотя бы два часа на хождение босиком.

Если есть возможность, стараться чередовать ношение обуви на высоком и низком каблуке.

Также непропорциональность в икрах можно устранить при помощи стретчинг-упражнений, фитнес-йоги, тщательной растяжки ног, медленного бега трусцой.

Лучшие упражнения для стройных икр

С наступлением тепла или появлением желания резко изменить свою жизнь, женщины в первую очередь принимаются за коррекцию своей фигуры. Особое внимание уделяется улучшению контура ног и повышению тонуса рыхлых мышц нижних конечностей. Специалисты утверждают, что лучшие упражнения для стройных икр – это те, которые вызывают максимальную проработку мышечной ткани. Как это ни парадоксально, для разных людей одни и те же нагрузки будут давать разные результаты. Нужно подобрать свой индивидуальный комплекс, который и поможет добиться положительного результата.

Лучшие упражнения для стройных икр в домашних условиях

  • Открываем дверь на 45°, ставим перед ней стул. Держимся руками за ручки на обеих сторонах двери и с очень ровной спиной опускаемся, пытаясь сесть на стул, но, не касаясь его поверхности. В конечной точке замираем на несколько секунд и выпрямляемся. Делаем минимум 50 повторов.
  • Махи ногами в горизонтальной плоскости. Ложимся на бок, одной рукой подпитаем голову, второй – создаем опору для тела. Нижняя нога согнута в колене, верхняя нога выпрямлена. Начинаем поднимать верхнюю ногу, на это должно уйти не менее 10 секунд. Когда нога достигнет максимума, задерживаем ее в таком положении еще на 10 секунд и так же медленно опускаем. Переворачиваемся и повторяем для второй ноги.
  • Приседания с утяжелениями на бедрах. На бедра цепляем специальные снаряды с песком, в крайнем случае, можно просто обернуть их мокрыми махровыми полотенцами. Начинаем делать неполные приседания без отрыва пяток от пола. Спину держим ровно, не опускаемся слишком низко (в конечной точке бедра должны быть параллельны полу).
  • Поперечные и продольные перекаты. Сначала ноги раздвигаем как можно шире, но при этом должна сохраняться устойчивость. Переносим вес тела на одну ногу, садимся на нее, пытаясь максимально растянуть вторую ногу. Затем, не вставая, медленно перекатываемся на вторую ногу. Для продольного переката сначала делаем выпад вперед, заднюю ногу выпрямляем и тянем. Потом очень медленно подаемся назад, одновременно выпрямляя переднюю и, сгибая заднюю ногу. Повторяем для второй ноги.

 Лучшие упражнения для стройных икр в домашних условиях

Лучшие упражнения для стройных икр, которые нужно ежедневно выполнять на улице

  • Интенсивная ходьба в горку или с утяжелителями. В первом случае угол наклона должен составлять не менее 15°, причем нужно именно ходить, а не бегать. Ускорение нужно сдерживать, только медленные и размеренные шаги позволят проработать мышцы так, как нужно. Утяжелители могут быть разными – от обычных гантелей в руках, до парашютов или мешков с песком на ногах. Ходим много, до боли в мышцах.
  • Прыжки. Идеальный метод борьбы с целлюлитом, который в нередких случаях способен поражать даже икры. Можно использовать маленькие или большие батуты, обычную скакалку. Заниматься нужно именно на улице, это обеспечит не только избавление от ненавистной апельсиновой корки, но и качественное насыщение крови кислородом. 
  • Бег. Если мышцы нужно высушить, то пробежки должны быть длительными, с поддержанием низкой скорости и ежедневными. 

Количество повторений подбирается индивидуально. В результате выполнения каждого подхода ноги должны «уставать». Упражнения, которые кажутся слишком легкими и не сопровождаются очевидной мышечной нагрузкой, должны быть исключены или заменены усложненными аналогами. 

 Лучшие упражнения для стройных икр, которые нужно ежедневно выполнять на улице

В дополнение к физическим нагрузкам необходимо пересмотреть принципы питания и подобрать комплекс ухаживающих процедур, направленных на улучшение состояния кожи. Оптимальными вариантами станут массажи, обертывания, растирания эфирными маслами и мягкие скрабы.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени.

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

  1. Подъем на носки;
  2. Перекаты с носков на пятки;
  3. Ходьба на пятках;
  4. Подъем на носки сидя на стуле;
  5. Приседания с грузом;
  6. Пистолетик.
  7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

  • Активные прыжки;
  • Выпады;
  • «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
  • Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

  1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

  1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

  1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

  1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
  2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

  1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
  2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
  3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
  4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
  5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях: упражнения для девушек.

Зона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Содержание:

Ищете эффективную программу тренировки для похудения икр ног в домашних условиях? Сюда! Комплекс упражнений разработан с уклоном на корректировку формы икр. Это поможет сделать их более подтянутыми и привлекательными. Для достижения желаемого эффекта следуйте составленной программе тренировок.

Комплекс упражнений для похудения икр для девушек и женщин

Общие советы, как уменьшить икры на ногах в домашних условиях:

  • Перед тренировкой разогрейте мышцы. Проведите разминку ног 3-5 минут.
  • В начале упражнений и между подходами рекомендуется проводить растяжку икроножных мышц. В положении сидя или лежа потяните ступни ног пальцами на себя.
  • В конце тренировки сделайте самомассаж икр: разотрите и разомните мышцы, можете воспользоваться специальной массажной перчаткой.
Приседания «Пистолетик»

Если удастся присесть 10 раз, вы интенсивно проработаете мышцы практически всего тела. Преимущество этих приседаний перед другими в том, что упражнение требует значительных усилий. Оно может заменить упражнение со штангой в зале. К тому же, в процессе его выполнения развивается гибкость и координация. Несмотря на все плюсы, с такими приседаниями следует быть осторожнее: велика нагрузка на коленные суставы.

  1. Немного согнутые ноги расположите на ширине плеч.
  2. Приседайте на одной, а другую в прямом состоянии выводите вперёд.
  3. Возвращайтесь в первоначальное положение, когда прямая нога окажется параллельно поверхности.
  4. Для полноценной тренировки не забудьте повторить упражнение, поменяв опорную ногу. При необходимости можно ухватиться рукой за закреплённый предмет.

Не забывайте об осанке. Совершайте повторения с минимальными промежутками во времени.

Количество повторений: старайтесь сделать как можно больше.

Прыжки на скакалке

Основная нагрузка направлена на мышцы голени. Однако бонусом при выполнении прыжков станут тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение работы дыхательных органов. Упражнением вы повышаете тонус организма, улучшаете обмен веществ!

  1. Прыгайте равномерно, предварительно определив для себя нужный темп.
  2. В исходном положении становитесь на носочки, отталкивайтесь ими от ровной поверхности. Прыжки должны быть «мягкими».

Количество повторений: выполняйте на протяжении 5 минут. Постепенно увеличивайте время на немного. А позже упражнение должно занимать до 30 минут.

Подъем на носок одной ноги стоя

Отличается от предыдущего тем, что позволяет наиболее интенсивно проработать каждую икроножную мышцу.

  1. Расположите носок на опору высотой примерно 7 см. Остальная часть ноги остаётся без фиксации.
  2. Усложните себе задачу: используйте гантель со стороны, соответствующей тренируемой ноге. Для другой руки найдите закреплённую опору.
  3. Согните свободную ногу, прижав к другой. Вдохнув, поднимайтесь на носок так, чтобы мышцы напряглись. На немного зафиксируйтесь в данной позиции.
  4. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь достать пяткой до пола ради большего растяжения мышц. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Не забудьте проделать то же самое и для другой ноги.

Важно не сгибать ногу, потому как это снимет нагрузку с тренируемой части. И удерживайте спину ровно, чтобы не упасть.

Сколько: 4-5 раз по 15 повторений на каждую из ног.

Подъёмы на носки стоя

Универсальное, базовое упражнение для тренировки икр. Является актуальным как для новичка, так и для профессионального спортсмена.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимитесь на носки, останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
  3. Перенесите вес на стопу, а затем повторите движение вверх.

При необходимости задействуйте опору. Старайтесь подняться как можно выше с каждым повторением для эффективного напряжения мышц. После упражнения уделите внимание растяжке.

Сколько: 4 раза по 15-30 повторений.

Подъемы на носки сидя на стуле

Выполнить данное упражнение можно даже сидя в офисе.

  1. Присядьте на край стула. По желанию установите на колени что-либо в качестве дополнительного веса.
  2. Как можно выше отрывайте пятки от поверхности. Следите за осанкой. Выполнять следует не спеша.

Сколько: 4 раза по 10 повторений.

Напрасно заблуждение о том, что тренажёрный зал – единственный способ привести себя в форму. Некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Помните, лучшей программой для вас станет та, которую вы будете выполнять регулярно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Это видео недоступно..

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Упражнения для похудения икр ног.

Хотите сохраните это видео?

Пожаловаться на видео?

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Упражнения для похудения икр ног. Толщина икроножных мышц зачастую не зависит от телосложения человека. Так, у самой стройной женщины мира могут быть толстые и непривлекательные икры, что, в основном, говорит о нехватке двигательной активности.

Упражнения для похудения икр должны быть интенсивными и трудоемкими, ведь речь идет о действительно мощных мышцах.

Если икры – это ваша проблемная зона, не ждите быстрого результата занятий – они худеют долго и трудно, но результаты того стоят.

Все дело в тренировках и нагрузках на область икр. Смотрите видео и выполняйте эффективные упражнения для похудения икр.

Если Вам понравилось видео поставьте лайк, а также оставляйте комментарии под видео!

Упражнения для похудения икр ног для девушек.

Красивые и стройные ножки – гордость каждой женщины. Если природа не одарила вас тонкими и изящными голенями, попробуйте делать упражнения для похудения икр ног – растяжку для икроножных мышц, кардио и силовые нагрузки, другие виды тренировок, направленные на уменьшение объемов проблемной зоны. Систематическая работа над собой непременно даст результат. Заниматься можно в домашних условиях и в спортзале, используя специальные тренажеры, подручные средства или только вес своего тела.

Как уменьшить икры ног

Природа не всех женщин и девушек одарила красивыми стройными ножками, испортить фигуру могут слишком толстые и непривлекательные голени. Часто эта проблема возникает при недостаточной двигательной активности. В некоторых случаях излишняя полнота возникает от чрезмерных физических нагрузок. Справиться с несовершенством помогут только интенсивные тренировки с выполнением специального комплекса упражнений для похудения икр ног.

Растяжка мышц­

Удлинить и вытянуть икроножные мышцы помогут упражнения на растяжку. Перед началом занятия потребуется небольшая разминка: бег, ходьба, прыжки на скакалке. Выполнять упражнения можно стоя и сидя. Можно использовать следующий эффективный способ, как похудеть в икрах ног с помощью растяжки из положения стоя:

  • обопритесь левой пяткой об подставку;
  • выпрямите колено, наклонитесь и обхватите левой рукой носок ступни;
  • правое колено слегка согните, спину сохраняйте прямой;
  • вес перенесите на правую ступню, рукой упритесь в бедро;
  • плавно потяните левый носок к себе до чувства растяжения икроножной мышцы;
  • повторите упражнение для правой ноги.

В положении сидя можно использовать несколько вариантов упражнений на растяжку икроножных мышц. Одним из популярных, простых и действенных методов похудения в проблемной области считается следующее действие, которое надо выполнять, сидя на гимнастическом коврике:

  • согните левое колено, упритесь ступней в пол;
  • правую ногу выпрямите, дотянитесь рукой до ступни;
  • если достать до стопы не удается, потяните носок к себе, используйте полотенце или эспандер;
  • повторите действие для второй ноги.

Занятия на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – востребованный помощник в процессе похудения, используют его и для проблемной области икр. Приспособление представляет собой кардиотренажер, имитирующий бег. Он безопасен для суставов и растягивает мышцы икр, что уменьшает их объем и способствует похудению. Нагрузка будет максимальной, если вы наклоните корпус вперед, а руками будете держаться за неподвижные поручни.

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях — комплекс эффективных упражнений с видео.

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Что делать для похудения икр ног. Диета для стройных голеней. Упражнения для стройных икр на видео

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой — икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум — у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги — одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом

Упражнения для худых икр | Fitvid

6 октября 2012     Опубликовал(а): admin

икрыИкры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.

женские ножки спортсменки

Икры спортивной девушки

Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

накачанные икры

Особенности работы над мышцами икр

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

мышцы икр

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Как накачать мышцы икр?

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные приседания, и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнения для икр

Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

как накачать икры

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

подъем на носочки для икр

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

упражнение для икр с платформой

упражнения для худых икр

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

как увеличить мышцы икр

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

как качать икры

Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза «плие».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

упражнение для худых икр

как подкачать икры

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий

Читайте ещё:

Отжимания: польза, техника, варианты

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Гимнастика для дряблых рук

Как правильно бегать по утрам

Товары для здоровья, спорта и похудения

bookmark_borderКак уменьшить талию упражнения – узкую и осиную в домашних условиях, как убрать живот и похудеть, корректирующее белье, спортивные корсеты, обруч

9 простых упражнений для быстрого уменьшения объема талии

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 3: стоя,вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 4:полулежа,правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 5:сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 6:встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 7:стоя,со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 8:встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 9:стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

4 важных момента для оптимизации талии

Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:

Следите за своей осанкой

У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.

Питание

Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.

Выполняйте самомассаж в области талии

Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:

1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;

2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.

Это Вам будет интересно:

Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Распрощайтесь с поздним ужином

Если у вас есть привычка ужинать, убедитесь, по крайней мере в том, что ваша пища не содержит веществ, способствующих накоплению жира. Откажитесь от пищи богатой крахмалом, сахаром, жирами. В ночное время у человека замедляется обмен веществ и прием в пищу на ночь даже низкокалорийных продуктов тоже может приводить к ожирению.опубликовано econet.ru

Как быстро уменьшить талию: лучшие упражнения

Для того чтобы быстро уменьшить талию, необходимо, в первую очередь, снизить общее количество жира в организме. Добиться этого можно с помощью кардионагрузок и базовых, силовых упражнений, приводящих к большим потерям энергии. В домашних условиях к ним можно отнести приседания «плие» с гантелей, выпрыгивания, отжимания, подтягивания. В тренажерном зале похудеть в короткий срок позволят приседания со штангой, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя, тяга блока к груди. Достичь плоского живота помогут и специальные акцентированные нагрузки на мышцы пресса: различные варианты скручиваний, планка, вакуум.

1

Тренировки в домашних условиях

Отсутствие дома профессионального тренировочного оборудования затрудняет возможность прицельно нагрузить каждую мышечную группу. Решить данную проблему поможет высокоинтенсивный силовой тренинг, суть которого заключается в том, что каждое упражнение выполняется с большим числом повторений и маленьким временным промежутком между сериями. Такой подход даст возможность создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для ускорения метаболизма и активизации процессов жиросжигания в области талии и других проблемных участках туловища.

Кроме силовых нагрузок, тренировочная программа, позволяющая быстро сделать красивую, узкую талию в 60 см, должна содержать большой объем аэробных упражнений.

В домашних условиях осуществлять эффективное кардио возможно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, спортивной ходьбы. Выполнять их необходимо не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 40 до 55 минут.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2

Базовый, жиросжигающий комплекс

Известно, что наибольший расход калорий возникает во время выполнения многосуставных упражнений на большие мышечные группы: бедра, ягодицы, плечи и грудь. Увеличение энергозатрат дает возможность быстро уменьшить талию за счет активизации процесса сжигания жира во всем организме.

Начинать силовую тренировку необходимо с предварительной разминки. Она должна насытить ткани кислородом, разогреть суставы, повысить эластичность связок, подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Решить эту задачу способна простая гимнастика, включающая в себя пятиминутный бег на месте, наклоны и повороты корпуса, серию высокоамлитудных движений конечностями (махи руками, ногами, подъемы и отведения коленей).

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

2.1

Приседания «плие» с гантелей

Широкая постановка ног во время приседаний позволяет прицельно нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Для женщин, только приступивших к силовому тренингу, выполнять упражнение можно без отягощения. Для девушек, обладающих определенным уровнем спортивной подготовки и мужчин рекомендуется производить присед с гантелей.

Алгоритм действий:

  1. 1. Зафиксировать в ладонях одну большую гантель и опустить руки перед собой.
  2. 2. Расположить ступни на уровне примерно 50 см друг от друга, развернув носки наружу.
  3. 3. Выровнять корпус (спина должна быть прямой, живот втянут).
  4. 4. В момент вдоха произвести опускание туловища в положение «присед», удерживая снаряд на прямых руках между бедер.
  5. 5. На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторений — 14-18, серий — 4-5. Время для восстановления между подходами не должно превышать 1 минуты.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.2

Отжимания от пола

Классические отжимания выполняются на горизонтальной поверхности. Основная нагрузка ложится на грудь и плечи. Мужчинам и женщинам с плохой физподготовкой или очень большим животом отжиматься рекомендуется от кресла, стула или скамейки: использование возвышенности позволит облегчить нагрузку и сделать большее число повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. 1. Принять упор лежа: опуститься на пол животом вниз, поставить ладони на уровне груди и развести их до ширины плеч, свести голени вместе.
  2. 2. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию.
  3. 3. Совершая вдох, медленно согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
  4. 4. На выдохе быстро отжаться вверх.
  5. 5. Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать сорокасекундную паузу для отдыха и произвести еще 5-6 подходов.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.3

Подтягивания

Упражнением осуществляется прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Выполнять подтягивания возможно как на высокой перекладине (рекомендуется мужчинам и женщинам с хорошей физической формой), так и на низкой. Второй вариант показан людям с избыточной массой тела.

Техника осуществления:

  1. 1. Обхватить перекладину кистями (обратным хватом) и развести руки на ширину плеч.
  2. 2. Оторвать ступни от пола и подвести голени к ягодицам на 90 градусов, предварительно скрестив их между собой.
  3. 3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса к перекладине — в крайней верхней точке подбородок должен оказаться выше уровня перекладины.
  4. 4. Выдыхая, плавно опуститься вниз.

Количество повторов — 6-10, подходов — 4-6. Интервал между сериями должен быть равен 60-75 секундам.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.4

Выпрыгивания

Упражнение является одним из самых эффективных способов создания мощной стрессовой нагрузки в мышцах ягодиц и бедер. Кроме высоких энергозатрат, выпрыгивания позволяют активизировать выработку половых и соматотропных гормонов, значительно повысив скорость расщепления жира во всем организме.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься в «полуприсед», расставить широко ноги и сложить ладони перед грудью.
  2. 2. Сделать вдох и (на выдохе) высоко выпрыгнуть вверх.
  3. 3. Вернуться в изначальную позицию и произвести еще 13-15 аналогичных прыжков.
  4. 4. Отдохнуть 45-60 секунд и повторить упражнение 5 раз.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

3.1

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. 2. Зафиксировать ладони под попой.
  3. 3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  4. 4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.2

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  2. 2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.
  4. 4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.3

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  1. 1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  2. 2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  4. 4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. 5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  6. 6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.4

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Встать на четвереньки.
  2. 2. Сделать выдох.
  3. 3. Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  4. 4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.5

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд — отдых;
  • 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4

Упражнения для тренажерного зала

Убрать живот и сформировать красивую фигуру в спортзале можно быстрее, чем в домашних условиях. Этому способствует наличие тренажеров, штанг и другого спортивного оборудования, позволяющего прицельно нагружать каждую мышечную группу, сжигая при этом большое количество калорий.

Вместе с силовым тренингом, занятия в тренажерном зале должны включать в себя большое количество кардио. Осуществлять его эффективнее всего в течение 25-35 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере, гребном тренажере. Аэробные упражнения должны выполняться во время отдыха от силовых. Регулярность — 2-3 раза в неделю.

4.1

Приседания со штангой

Энергоемкое упражнение для жиросжигания действеннее всего осуществлять со свободными весами. Приседания со штангой или гантелями дает возможность нагружать не только бедра и ягодицы, но и большое количество мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает энергопотери и повышает скорость похудения.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Навесить на гриф нужное количество блинов (в разминочных подходах штанга может быть не снаряженной, в рабочих — ее вес должен быть таким, с которым возможно выполнить не более 12 повторений).
  2. 2. Ухватиться за штангу кистями широким хватом и снять ее со стоек себе на плечи.
  3. 3. Расставить голени на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе произвести опускание тела в позицию «присед». Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за носки.
  5. 5. Выдыхая, медленно подняться в положение стоя.
  6. 6. Сделать около 10 повторений.
  7. 7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить еще 5 подходов.

Во время поднятия и опускания корпуса очень важно сохранять позвоночный столб прямым. При несоблюдении данного требования резко увеличивается риск травмирования спины.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.2

Становая тяга

Упражнение позволяет быстро сжечь жир и уменьшить талию. Но для новичков становая тяга является достаточно травмоопасной. Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед ее выполнением рекомендуется дополнительно размять спину, произведя серию вращательных движений тазом в разные стороны.

Во время занятия важно исключить выгибание спины при опускании и подъеме снаряда.

Техника:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
  2. 2. Занять положение стоя напротив снаряда, опуститься в позицию «полуприсед» и ухватиться руками за штангу на уровне ширины плеч.
  3. 3. Удерживая снаряд перед собой, на выдохе произвести полное распрямление туловища.
  4. 4. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опустить штангу вниз до касания пола.

Количество повторов — 8-12, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями необходимо около двух минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.3

Тяга верхнего блока к груди

Главная задача, которую решает упражнение, — прокачка бицепса плеча и широчайших мышц спины.

Для выполнения тяги необходимо:

  1. 1. Установить силу сопротивления троса (осуществляется с помощью перемещения фиксирующей шпильки).
  2. 2. Занять позицию сидя на скамье.
  3. 3. Зафиксировать бедра под упорными валиками.
  4. 4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. 5. На выдохе выполнить тягу снаряда к груди.
  6. 6. На вдохе медленно вернуть гриф в верхнее положение.
  7. 7. Произвести 12-14 повторений.
  8. 8. Сделать небольшую паузу для отдыха (75-90 секунд) и осуществить упражнение еще 5 раз. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.4

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Новичкам прорабатывать мышцы груди и плеч рекомендуется в тренажере Смита. Оборудование помогает избегать неконтролируемых движений и снижает риск получения травмы. Продвинутым эффективнее заниматься со свободными весами: гантелями и штангами.

Техника выполнения:

  1. 1. Выставить необходимую массу снаряда.
  2. 2. Лечь на скамью.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол.
  4. 4. Ухватиться за гриф руками на уровне ширины плеч, сорвать штангу со стоек и поднять ее вверх (исходное положение).
  5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд вниз.
  6. 6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.
  7. 7. Количество повторений -10-14, число серий- 4-6. Между подходами следует делать двухминутную паузу для отдыха.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.5

Жим штанги из положения стоя

Упражнение позволяет произвести эффективную проработку трицепса, дельт и трапеции. Дополнительной нагрузке подвергается также верхняя часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить нужный вес отягощения (разминочные подходы следует осуществлять с пустым грифом).
  2. 2. Занять позицию стоя напротив снаряда и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
  3. 3. Выпрямиться и забросить штангу себе на грудь (положение является исходным).
  4. 4. На выдохе быстро выжать штангу вверх до полного распрямления рук.
  5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд на грудь.
  6. 6. Произвести 10-14 повторов, после чего сделать двухминутную паузу и выполнить упражнение еще 4 раза. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.6

Тяга канатов («Молитва»)

Упражнение выполняется на блочном тренажере. Его цель — проработка верхнего участка прямой мышцы пресса.

Правильно осуществлять тягу так:

  1. 1. Установить оптимальное сопротивление троса.
  2. 2. Ухватиться руками за канаты и опуститься в позицию стоя на коленях.
  3. 3. На выходе произвести наклон корпуса вниз с одновременной тягой канатов к полу.
  4. 4. На вдохе выпрямить туловище в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать 12-15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.7

Скручивания на тренажере

Для прокачки верхнего и нижнего участков пресса одним из самых эффективных упражнений является скручивание на блочном тренажере.

Выполнять его необходимо так:

  1. 1. Выставить нагрузку.
  2. 2. Расположиться в кресле тренажера в позиции сидя.
  3. 3. Поставить локти на подушки.
  4. 4. Ухватиться руками за поручни возле головы.
  5. 5. Подсунуть ступни под фиксирующие валики (стартовое положение).
  6. 6. На выдохе произвести сведение верхней и нижней частей корпуса.
  7. 7. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  8. 8. Осуществить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить скручивания еще 4 раза.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.8

Подъем ног в упоре

Упражнение эффективно нагружает нижнюю часть пресса. Выполнять подъемы лучше всего на брусьях.

Техника осуществления:

  1. 1. Положить предплечья на упорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
  2. 2. Оторвать ноги от пола, свести их вместе и немного приподнять вверх (исходная позиция).
  3. 3. На выдохе произвести поднятие бедер с одновременным сгибанием ног в коленях.
  4. 4. На вдохе опустить ноги в стартовое положение.

Количество повторений — 15-20, серий — 4-6. Промежуток времени для отдыха между подходами — 1 минута.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.9

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Упражнением эффективно прокачивать верхнюю часть брюшного пресса и формировать красивые кубики в области живота чуть выше пупка.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на наклонной скамье, зафиксировав ступни под упорными валиками.
  2. 2. На выдохе произвести поднятие груди вверх (руки можно удерживать перед собой или скрестить за головой).
  3. 3. На вдохе вернуться в позицию лежа на скамье.
  4. 4. Сделать максимально возможное число повторов, после чего отдохнуть 45-60 секунд и выполнить еще 4 серии.

Если во время подъема корпуса поочередно направлять правое и левое плечо к противоположному колену, можно эффективно прокачать косые мышцы живота.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

5

План тренировок

Красивая, узкая талия может быть создана в короткие сроки только в том случае, если тренировки будут осуществляться регулярно.

Универсальная и эффективная программа занятий как в тренажерном зале, так и в домашних условиях выглядит так:

  1. 1. Понедельник: упражнения для плеч и груди.
  2. 2. Вторник: кардионагрузки.
  3. 3. Среда: тренировка бедер, ягодиц и мышц живота.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: прокачка спины и пресса.
  6. 6. Суббота: кардионагрузки.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Чтобы не происходило застоя результатов, следует периодически менять сочетание упражнений, их интенсивность и объем тренировки.

6

Особенности тренировок для разных людей

Девушке для того, чтобы максимально быстро скинуть лишние килограммы, убрать живот и жир на боках, необходимо сделать акцент на силовые упражнения: приседания, становую тягу, отжимания, жим штанги лежа и стоя, подтягивания. Организм в молодом возрасте будет легко переносить тяжелые, базовые тренировки, откликаясь на них стремительным снижением количества жировой ткани в проблемных местах.

Взрослой женщине «разогнать» метаболизм и уменьшить талию за счет общего снижения жира быстрее всего помогут аэробные занятия: бег, плавание, спортивная ходьба, работа на кардиотренажерах.

Мужчине убрать пивной живот проще всего с помощью комплекса силовых упражнений. При этом основной нагрузке должны подвергаться мышцы брюшного пресса.

Следует иметь в виду, что уменьшить талию за неделю или даже за месяц с помощью выполнения физических упражнений будет невозможно без белковой диеты с дефицитом калорий.

Упражнения для талии на уменьшение объема

portal-all-mw-ru-5

portal-all-mw-ru-5

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Особенности работы с областью талии

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно. Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

  • Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
  • Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
  • Кардиотренировки. Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков. Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Идеальный вариант – кардиотренировка натощак. Поскольку в организме нет пищи, которую он может расходовать в это время, то ему не останется ничего, кроме как брать энергию из жировых запасов. Именно это нужно нам для похудения.

Особенности тренировки в тренажерном зале

21a9cfa7916369142f7a5208b396507c

21a9cfa7916369142f7a5208b396507c

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

  • Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
  • Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.

Спортивный диск для талии

9_107

9_107

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

  • Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки  – в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
  • Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
  • Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй – против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

  • Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
  • Согните колени, заведите их под себя.
  • Расслабьте и выпрямите руки.
  • Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
  • Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

original

original

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности. Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

  • Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
  • Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
  • Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны. Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро.  Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса  полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру.  В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале

упражнения для тонкой талии дома. Как уменьшить талию упражнениями

Талия – это повод для беспокойства многих людей. Ее окружность становится еще большей проблемой, когда приближается лето и одежда становится все более открытой. Как уменьшить талию?Мы все хорошо знаем, что проблемы с фигурой – это результат потребления сладостей, пива и нездоровой пищи, которую мы так любим. Все эти вкусности откладываются в виде жира вокруг талии.

Сегодня есть некоторые проверенные и эффективные способы устранения жира из области живота. Ожирение этого типа является худшим вариантом для тела, потому что жир при этом накапливается в органах.

Как спасти фигуру?

Чтобы уменьшить талию в домашних условиях, надо стараться следовать основным принципам похудения:

  • Правильное питание – дробный прием пищи, снижение калорийности, корректировка пищевых привычек;
  • Силовые тренировки – следует увеличить количество мышечной ткани, потому что мышцы потребляют больше калорий в ходе работы. Тело с большим количеством мышц работает совершенно иначе, чем тело, богатое жиром;
  • Аэробные упражнения – эти тренировки разработаны специально для людей, которые страдают от избыточного веса, они позволят быстро уменьшить талию. Если у вас плохое физическое состояние начинайте больше ходить;
  • Спать надо, по меньшей мере, семь часов в день – чем меньше человек спит, тем больше тело производит гормонов, которые повышают аппетит;
  • Будьте активны независимо от того, какая погода. Если на улице идет дождь, это не значит, что все время надо смотреть телевизор. Запишитесь на шейпинг, в спортзал или школу танцев.

Что надо есть, чтобы уменьшить талию, а также убрать живот

Активный образ жизни должен сочетаться с правильным питанием. Придерживайтесь принципа дробного приема пищи. Лучше есть 5 раз в день небольшими порциями. Пропуски приема пищи не способствуют похудению, а приводят к разладке метаболизма, который будет переключаться на экономичный режим работы, стимулируя накопление еще большего количества жира.

Основные принципы питания:


  • Наращивайте употребление рыбы, птицы, цельного зерна, молочных продуктов с низким содержанием жира – такая диета будет не только здоровой, но и добавит энергии, после такой пищи человек еще долго будет чувствовать себя сытым;
  • Снижайте потребление калорий – достаточно сократить диету на 100 килокалорий в день, чтобы похудеть в течение года на 5-6 кг. 100 килокалорий – это два небольших шоколадных печенья. При более серьезных ограничениях и большем изначальном весе можно уменьшить талию на 10 см, однако, заботьтесь о том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества;
  • Ешьте завтрак, богатый белком, который ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, этот завтрак надолго даст ощущение сытости;
  • Не смешивайте в один прием пищи углеводы и жиры, например, хлеб с маслом и сыром. Мясо желательно есть с овощами вместо риса или картофеля;
  • Используйте здоровые жиры, например, льняное масло холодного отжима, или можно съесть оливковое масло – около 1 столовой ложки в день;
  • Уменьшите потребление животного жира – минимум твердого сыра, сметаны, соусов, жирного молока, майонеза, жирного мяса;
  • Ограничивайте потребление мяса в пользу рыбы или птицы, старайтесь отваривать пищу или запекать, откажитесь от жареных блюд;
  • Белый хлеб замените на хлеб из муки грубого помола, его надо употреблять в небольших количествах в первой половине дня;
  • Используйте большое количество натуральных специй. Особенно ускоряют метаболизм следующие продукты: имбирь, чили, перец кайенский, хрен, чеснок;
  • Не заедайте неприятности шоколадками, найдите другие способы справиться со стрессом. Сладости, хрустящее печенье и пирожные могут улучшить ваше настроение, но только кратковременно.

Упражнения для уменьшения талии


Если вы мечтаете о красивой фигуре, необходимо приложить физические усилия и выполнять комплекс упражнений, направленных на сжигание жира.

При этом мы должны пить много воды, есть здоровую пищу в умеренных количествах, а физическая активность поможет нам получить фигуру мечты в течение нескольких недель. Упражнения можно не выполнять сразу все, самый лучший способ – это выбрать хоты бы семь упражнений и выполнять их в течение дня, произвольно комбинируя их вместе.

Помните, что надо разминаться перед тренировкой, чтобы избежать травм и болезненности мышц. Для тренировок необходима удобная нескользящая обувь. Начинайте выполнять упражнения по 10 раз, с каждым днем наращивая их количество и интенсивность. Приучайте тело к нагрузкам постепе

упражнения для уменьшения талии дома

Практически все рожавшие женщины считают, что им не удастся снова вернуть своей фигуре форму песочных часов и что это цена, которую они вынуждены были заплатить, чтобы родить ребенка. Чтобы уменьшить объем талии и сделать ее уже, нужно соблюдать правильное питание и выполнять комплекс упражнений, который можно делать в дома, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье мы разберемся как сделать талию тонкой в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Почему талия становится шире и как ее уменьшить

Почему талия становиться толще? Фасции во время беременности становятся крепче и больше, так как их основной функцией является поддержание живота, а после родов они в основном остаются в неизменной форме. Порой бывает очень сложно одним махом избавиться от лишний веса в области живота и уменьшить обхват талии.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит и для тех женщин, которые испытывают постоянное вздутие живота и набирают вес именно в этой области их тела. Чтобы избавится от выпирающего живота воспользуйтесь комплексом упражнений для узкой талии, которую разработал профессиональный фитнес-тренер. Эти советы как уменьшить талию, способными помочь любой женщине вернуть свою былую форму даже в домашних условиях.

Почему мы набираем вес в области талии?

Увеличение веса, в общем, связано с множеством факторов, в том числе плохим питанием, стрессом, гормональным дисбалансом, «заеданием» стресса, отсутствием  полноценного отдыха, сидячим образом жизни. Даже посещая тренажерный зал, основное внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и других частей тела, но часто забывают про талию.

Но почему же лишние калории так и норовят занять свое место в области живота? Все перечисленные выше факторы неоспоримо могут поспособствовать появлению ненужных отложений в области талии, однако, существует связь между физиологией человека и силой тяжести и ее влияния на позвоночник, а также на соединительную ткань.

Со временем сила тяжести и вес верхней части нашего тела вызывают уменьшение и сжатие пространства между ребрами и бедрами, это приводит к укорочению и утолщению талии. Из-за этого все мышцы, ткани, органы, кожа и жир начинают выпирать в стороны, а мы начинаем чувствовать себя и выглядеть толще, чем мы на самом деле есть. А это в свою очередь сказывается на пищеварении, обмене веществ, кровообращении, насыщении крови кислородом, а также органах и их нормальном функционировании, как следствие возникают проблемы с пищеварением, лишним весом, вздутием живота и многое другое.

Когда в области живота достаточно места для нормального функционирования органов и кровообращения, талия становиться тоньше, животик приобретает приятный внешний вид, увеличивается количество энергии в организме, тело будто возрождается заново.

Мы часто пренебрегаем красотой линий талии в нашей повседневной жизни: мы проводим много времени сидя, сутулясь, при вождении автомобиля и работе за компьютером. Мы все время напряжены, чем-то озабочены или обеспокоены. Во время моего обучения структурной интеграции мне приходилось много анализировать.

Люди, пребывающие в постоянном стрессе, неподатливые, жесткие, беспокойные, что накладывает на их походку своеобразный отпечаток напряженности. Это негативное сказывается на фасции, оно постоянно зажата и неподвижна У людей, которые ходят с высоко поднятой головой, движения расслаблены: бедра покачиваются, туловище движется со стороны в сторону, и язык тела грациозен и изящен. Их стиль ходьбы заставляет мышцы и фасции тела работать правильно при каждом шаге, тело при этом находиться в тонусе, выводятся токсины, снимается напряжение и стресс.

В среднем за день человек делает 5900 шагов, я советую вам вкладывать в эти шаги больше жизни и изящества. Это поможет вашему телу правильно двигаться, увеличиться поступление  кислорода к вашим тканям и органам, линии талии приобретут утонченный вид.

Как фасция влияет на размер талии?

Фасция очень важна, потому что она создает форму нашего тела. Фасция представляет собой очень тонкий гидрокостюм, расположенный непосредственно под кожей, который обволакивает каждую мышцу и держит все на месте (в том числе и наши органы). Это тот  тонкий белый волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда вы готовите.

В здоровом виде фасция похожа на прозрачную плёнку для пищевых продуктов. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные поведенческие модели, пассивный образ жизни могут привести к тому, что фасция становиться плотной, тугой и короткой. Это еще больше ограничивает движение, в фасцию начинают проникать все больше и больше токсинов, что приводит к образованию своеобразных карманов, какие обычно бывают вокруг талии.

Хорошая новость заключается в том, что фасции податлива, и ей можно придать прежнюю форму путем возвращения к активному образу жизни, физических тренировок и упражнений, которые помогут избавиться от накопившихся токсинов и приобрести желаемые контуры тела.

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.

Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?

Поролоновый валик

Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.

Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.

тонкая талия

 

Комплекс упражнений для идеальной талии

Попробуйте эти упражнения для тонкой талии.

Для разминки

#1: Наклоны в стороны в положении стоя

Польза: Это упражнение раскрывает грудную клетку, включает в работу межреберные мышцы и улучшает циркуляцию крови в легких, дышать становиться легче. Это упражнение снимает чувство беспокойства, облегчает приступы астмы и аллергию.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
    2. Поднимите руки вверх, держите их на ширине плеч.
    3. На вдохе наклонитесь вправо.
    4. На выдохе влево.

Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны в стороны

#2: Мельница

Польза: Это упражнение разогревает позвоночник и поясницу, освобождая при этом фасции в туловище.

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
    2. Поместите валик за плечами, расположив его на сгибах рук в локте.
    3. На вдохе поверните корпус в пояснице в одну сторону, на выдохе в другую. Ноги при этом остаются неподвижными.

Повторите по 5 раз в обе стороны.

Повороты в стороны

Для самомассажа

#1: Катание на валике верхней частью спины

Польза: Упражнение помогает снять напряжение и уменьшить солевые отложения в верхней части спины, тонизирует шейный отдел и расслабляет верхний грудной позвонок. Оно также улучшает осанку, приносит чувство спокойствия.

  1. Лягте на пол, подложите валик под спину, примерно на линии бюстгальтера, упритесь в валик спиной.
    2. Сомкните руки в замок за головой, чтобы поддержать голову и шею. Используйте ноги, чтобы отталкиваться от пола при движении вперед. На вдохе выполните движение вверх, чтобы помассировать верхнюю часть спины и лопатки.
    3. Выдохните и скатитесь снова вниз примерно к нижней части ребер (будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, чтобы не создавать дополнительное давление на диски и позвонки).

Повторите 8 раз.

Катание на валике

#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж

Польза: Увеличивает лимфатический дренаж и уменьшает боковое натяжение тела и сжатие.

  1. Лягте на роллер — он должен быть перпендикулярен вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты в правую сторону верхней частью спины, правой подмышкой и ребрами. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставьте их на пол.
    2. Из этой позиции скатитесь по валику вниз на 10 см по направлению от правой подмышки к талии и обратно – помогайте себе ногами. Перевернитесь на другую сторону и повторите тоже самое, дышите глубоко.

Повторите по 8 раз на каждую сторону.

катание на валике боком

#3: Упражнение для диафрагмы

Польза: Увеличивает потребление кислорода, помогает сжигать жир, замедляет процесс старения и увеличивает метаболизм. Это упражнение снимает тяжесть с плеч и облегчает боли в шее.

  1. Лягте на валик, расположите его снизу лопаток на линии бюстгальтера, руки в замке за головой. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине бедер.
    2. Делайте вдох, когда вы выгибаете грудную клетку и опускаете голову вниз. Держите руки за головой, шея на вдохе вытягивается, при этом снимается любое напряжение.
    3. Выдохните и поднимите спину вверх, с выдохом вы освобождаете организм от излишков углекислого газа, освобождая место для свежего кислорода. Это упражнение снимает любое напряжение и дискомфорт в кишечнике, выравниваются мышцы живота.

Повторите от 8 до 10 раз.

Упражнение для диафрагмы

#4: Упражнение для диафрагмы и внутренних органов

Польза: Повороты в этом упражнении помогают выведению токсинов из организма, увеличивается пространство между ребрами и бедрами.

  1. Проделайте то же, что и в упражнении #3, просто добавьте наклоны коленей к земле, чтобы растянуть талию и разогреть мышцы живота.

Повторите 3 раза на каждую сторону.

Упражнение для диафрагмы и внутренних органов

#5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Польза: Это упражнение способствует насыщению крови кислородом, разрабатывает мышцы  шеи, плеч и грудной отдел позвоночника, полезно для осанки.

  1. Лягте на валик расположенный от головы до копчика параллельно вашему позвоночнику.
    2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, грудная клетка при этом открыта и расширена.
    3. Делайте «снежного ангела», руки в локтях прямые. При движении рук вверх происходит массаж лопаток.

Повторите от 8 до 10 раз.

Упражнение снежный ангел

Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения

#1: Изящная осанка

Польза: помогает создать пространство между ребрами и бедрами, снимает нагрузку с позвоночника

  1. Делайте вдох, когда руки тянуться вверх, выдыхайте во время округления спины и подтягивания подбородка к груди, втяните живот. Во время округления позвоночника опирайтесь кончиками пальцем в валик для балансировки.
    2. Делайте вдох, когда вы начинаете откатывать роллер от себя, начинать движение следует от кончиков пальцев до предплечий. Тянуться следует до тех пор, пока вы не почувствуете, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а плечи, шея и талия растягиваться.
    3. На выдохе проделайте обратное движение до округленной спины, не забудьте втянуть живот.

Повторите 8 раз.

Упражнение для улучшения осанки

#2: Поднятие ног

Польза: Эта упражнение стимулирует лимфатическую систему, а также придает тонус основным  мышцам и органам. Это упражнение особенно полезно для фасции нижней части спины.

  1. Положите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
    2. Плечи и верхняя часть спины должны лежать на мате, талия приподнята. Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов, так чтобы они были направлены вверх к потолку.
    3. Руками возьмитесь за внешние края валика, убедитесь, что он стабильно лежит под вами.
    4. На вдохе опускайте ноги вниз. Опускайте их вниз до тех пор, пока вы не начнете чувствовать прогиб в пояснице.
    5. На выдохе используйте глубокие мышцы живота для поднятия ног в исходное положение. Позвоночник должен оставаться на месте и расслабленным на протяжении всего упражнения.

Повторите от 8 до 10 раз.

Поднятие ног

#3: Лебедь

Польза: Это упражнение тонизирует, укрепляет и удлиняет вашу шею, плечи, предплечья, верхнюю часть спины и ягодицы. Оно распрямляет позвоночник и помогает создать пространство между ребрами и бедрами. Вы почувствуете себя на несколько сантиметров выше после выполнения данного упражнения, а также оно способствует нормализации работы пищеварительной системы.

  1. Лягте лицом вниз на коврик и поместите роллер прямо под вашими локтевыми суставами, руки вытянуты вперед, большие пальцы направлены вверх.
    2. Носки ног тяните от себя.
    3. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
    4. На вдохе начните катить предплечьями роллер по направлению к себе, живот втяните. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать напряжение в руках и выпрямить осанку.
    5. Мышцы пресса постараетесь втянуть вверх, это поможет держать осанку и удлинять переднюю часть вашего тела.
    6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз.

Упражнение лебедь для уменьшения талии

#4: Песочные часы

Польза: Это упражнение создает более длинные, компактные и сильные мышцы по бокам тела, которые помогают позвоночнику находиться в правильном положении и бороться с негативным влиянием силы тяжести и давления.

  1. Лягте на бок, ноги вытяните перед собой.
    2. Поместите валик под нижней ногой чуть выше щиколотки.
    3. Приподнимитесь на локте той руки, на которой вы лежите, предплечье положите на коврик.
    4. Следите за тем, чтобы валик под ногами находился в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
    5. Вдохните и поднимите свободную руку вверх. Во время этого движения вы почувствуете, как все боковые линии вашего тела работают на то, чтобы удержать вас на весу, и борются с силой тяжести.
    6. На выдохе поверните туловище к полу и опустите руку вниз, постарайтесь удержать баланс и оставаться на весу.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.

Песочные часы

#5: Ракушка

Польза: Втягивание живота помогает избавиться от токсинов, организм обновляется, тонизируется, талия становиться уже.

  1. Подложите валик чуть ниже коленных суставов.
    2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, плечи и запястья должны находиться на одном уровне перпендикулярно полу. Стабилизируйте ваши плечи и представьте себе, что у вас вместо плечевых суставов вертел: во время выполнения упражнения вы будете двигаться вокруг сустава, тело при этом не движется ни вперед и не назад.
    3. Втяните мышцы живота, распрямите позвоночник, вдохните, а затем начните катить роллер на себя, позвоночник при этом должен принять округлую форму ракушки.
  2. На максимальном выдохе постарайтесь поднять бедра как можно выше, валик в этот момент должен служит опорой для ног, живот должен быть втянут, тем самым вы сможете избавиться от большого количества CO2. Снова вдохните.
    5. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию №1.

Повторите 8 раз.

Как уменьшить талию: упражнения для тонкой талии дома

Предложенные упражнения для тонкой талии призваны не столько уменьшить талию и сделать ее осиной, сколько привести в норму вашу фигуру, вернуть ей прежнюю красоту и улучшить тонус мышц живота и спины.

По материалам:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Как сделать талию тоньше? Эффективные упражнения для уменьшения талии

Осиная талия наряду с форменными и округлыми ягодицами входит в топ заветных желаний каждой современной девушки. И это не удивительно: приобретать любое понравившееся в магазине платье, надевать обтягивающие майки и джинсы, щеголять по пляжу в суперсексуальном открытом купальнике и не стесняться излишних килограммов в боках и животе – разве это не прекрасно? И поймут это не только девушки. Ведь объектом восхищения и притягательности в глазах мужчины в противоположном поле является в первую очередь женственность. А что еще так аккуратно и изящно подчеркивает женский силуэт, как не волнительно хрупкая талия?

Ввиду всего вышесказанного, у многих красоток назревает наболевший вопрос: как сделать талию уже, тоньше, а объемы – меньше? Что для этого можно сделать, кроме как сидеть на изнуряющей диете или корпеть по несколько часов в спортзале? На самом деле сделать талию тонкой и в домашних условиях вполне возможно. Для этого понадобится труд, терпение, напористость, целеустремленность и желание становиться красивее. Ну и, конечно же, сюда стоит еще отнести разработку корректного комплекса упражнений для уменьшения талии: наклоны, планка, прыжки, а также вспомогательный инвентарь в виде скакалок, фитболов, резинок – все это послужит тем подспорьем, которое поспособствует максимально быстрому достижению поставленной цели.

Прыжки на скакалке

Открывают топ лучших занятий для уменьшения объемов живота и боков общие упражнения – те, которые являются разнонаправленными, но непосредственно влияют и на уменьшение талии. Упражнение в виде прыжков на скакалке является одним из таковых.

Скакалка – злейший враг жировых отложений, которые глубоко засели в самых проблемных зонах человеческого организма. Поэтому для тех девушек, которые желают сделать талию тоньше, это упражнение станет помощником номер один. Поскольку прыжки на скакалке считаются занятием довольно энергозатратным, уровень жиросжигания здесь достаточно высокий. Разумеется, что для того, чтобы действительно похудеть, уменьшить массу своего тела и, соответственно, сделать талию тоньше, необходима регулярность и определенная длительность выполнения данного упражнения.

Тремя занятиями в неделю по 10 минут дело не закончится и не увенчается успехом. Прыгать на скакалке необходимо циклично, ритм прыжков менять в цикле, а скорость их выполнения постоянно корректировать и регулировать. К примеру, 30 секунд интенсивных прыжков продолжить 15 секундами умеренных и закончить круг 40-50 максимально быстрыми движениями. И таких кругов должно быть выполнено от 5 до 10 с перерывами в минуту-две.

Усложнить упражнение и повысить коэффициент его полезного действия можно при помощи поворотных движений в талии во время прыжков. Один прыжок – ноги поворачиваются в одну сторону, другой прыжок – в другую. Эффект не заставит себя долго ждать.

Прыжки на скакалке

Планка

Еще одно многофункциональное упражнение, которое способствует проработке большого количества мышечных групп (в том числе и мышц кора, пресса) – планка. Разновидностей планки существует много, но все они довольно действенны и результативны (разумеется, лишь в том случае, если тренировки выполняются регулярно и корректно с точки зрения выполнения техники).

Самая распространенная версия выполнения планки – классическая. Исходное положение предусматривает занятие позиции в упоре лежа лицом к полу, опершись согнутыми в локтях руками в пол и удерживая равновесие носочками стоп. Таким образом, тело пытается принять параллельное полу положение, но голова и плечи все равно находятся выше пяток. В таком положении нужно продержаться одну минуту, постепенно увеличивая этот интервал для достижения оптимального результата. Чем дольше тело будет пребывать в напряжении, тем заметнее впоследствии будет эффект.

О чем гласит корректная техника выполнения упражнения? Важно помнить, что тело должно быть напряжено, как струна: живот подобран, ягодицы собраны, ноги вытянуты максимально, грудная клетка зафиксирована в упоре на руки, голова не поднимается слишком высоко вверх, лицо обращено к полу. С течением времени мускулатура начинает уставать, корпус норовит прогнуться, мышцы живота расслабиться. Допускать этого нельзя, нужно выдерживать планку до конца, только так многочисленные подходы и регулярные тренировки позволят значительно подтянуть живот и сделать тоньше талию. Планка для тонкого и изящного женского силуэта – один из невероятно действенных физических тренингов.

Берпи

Ну и закрывает тройку многофункциональных разнонаправленных упражнений (для уменьшения талии в том числе) динамичное берпи. Если говорить на простом и понятном языке, это цепочка занятий, предполагающая последовательно выполняемые сопряженные между собой движенья: «прыжок – присед – упор лежа – отжимание – возвращение в исходную позицию, стоя на ширине плеч». Цикличное повторение этих движений-звеньев в несколько раз за один подход требует затрат достаточно большого количества энергии.

Потеря калорий и жиросжигание при корректном и регулярном выполнении упражнения берпи просто стопроцентно обеспечены. А вместе с жиром, разумеется, уйдут и объемы с боков и живота, таким способом сделать талию тонкой в домашних условиях не составит труда. Терпение, выносливость и стремление стать красивее сделают свое.

Мельница

Переходя от общих упражнений к изолированным, в борьбе с лишними отложениями в боках стоит вспомнить о таком простом, но действенном методе, как «мельница». Сделать талию уже – вот главное предназначение данного способа. Тем более что оно абсолютно легко выполняется дома, на спортивной площадке во дворе или в любом другом месте на свежем воздухе, не требуя непременного пребывания в спортивном зале. То есть, иными словами, его может выполнять абсолютно каждая женщина в абсолютно любое удобное для себя время. Это ли не плюс?

Итак, техника выполнения мельницы предельно проста:

  • Исходное положение: ноги расставлены на уровне ширины плеч, корпус согнут в спине до параллели с полом и перпендикулярно ногам, руки расставлены широко в стороны.
  • На счет «раз» осуществляется поворот в талии, который провоцируется усилием пресса и мышцами кора. При этом руки делают мах: правая рука касается носка левой ноги, а левая рука при этом остается в положении разворота в 180 градусов относительно нее и заводится назад за спину.
  • На счет «два» пресс снова напрягается, корпус с усилием и сокращением мышц кора проворачивается в противоположную сторону. Положение рук меняется: теперь уже левая рука касается носка правой ноги, а правая движется вместе с ней, но в обратном направлении, и снова заводится за спину.

Таким образом, упражнение выполняется по принципу мельницы, отчего и пошло его название. Несколько подходов по 15-20 раз должны включиться в программу тренировок и выполняться с активной регулярностью. Важно помнить, что за один раз считается касание носков обеими руками. Более того, повороты должны осуществляться не за счет махов руками, а за счет напряженных мышц пресса.

упражнение мельница

Наклоны

Не менее результативным и важным упражнением для сокращения объемов живота и ликвидации боковых жировых отложений являются наклоны в стороны. За неделю сделать талию тонкой с их помощью вряд ли удастся (как и посредством любого другого метода), но при упорном труде и высокой частоте выполнения данного упражнения с соблюдением рациона правильного питания сократить показатель на мерном сантиметре все же возможно.

Наклоны тоже имеют свои особенности в технике выполнения. Важно сгибать туловище исключительно в разные стороны, но не наклоняться при этом ни вперед, ни назад, поскольку таким образом все напряжение и нагрузка на косые мышцы живота сойдет на нет. Более того, сами наклоны должны осуществляться не за счет рук, а за счет напряженных мышц пресса: при выполнении упражнения необходимо сконцентрироваться на том, чтобы именно сокращенные мышцы кора осуществляли тот толчок и проецировали то усилие, за счет которого производится сам наклон. То есть руки здесь работают в качестве вспомогательного элемента выполнения правильной техники.

Стоит также помнить о том, что при осуществлении наклона нужно выдыхать, а при подъеме в исходную позицию, стоя на ширине плеч, нужно делать вдох. Правильное дыхание способствует корректному и эффективному оснащению организма кислородом, что немаловажно для правильной работоспособности мышечных тканей.

И еще один момент: не стоит брать утяжелители в виде гири или гантель для того, чтобы «ускорить» появление результата. Нагружая мышцы дополнительным весом, вы лишь спровоцируете их дополнительный рост. А косые мышцы, которые растут, в конечном итоге не только не уменьшают талию, но и, напротив, увеличивают ее. Вот почему в этом моменте стоит быть острожной и отказаться от любого рода утяжелителей.

Наклоны в стороны

Диск здоровья

Все мы с детства знаем о таком приспособлении, как диск здоровья для талии. Кто не в курсе, это такое плоское приспособление, имеющее форму круга. Оно благоприятствует формированию идеальной талии. Сделать фигуру утонченнее, согласно заявленной рекламе, при помощи данного оборудования очень легко. Ранее эти диски выполнялись из стального каркаса, сегодняшние разновидности гораздо более усовершенствованы и модернизированы: они выполняются из прочного термопластичного материала с силиконовыми накладками-подушечками для дополнительного массажа стоп и оснащены резинками (веревками) с ручками для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения на диске здоровья предельно проста:

  • Исходное положение – постановка стоп вместе на диск здоровья, корпус прямой, спина ровная, ручки веревок (если они включены в комплект) зажаты в ладонях.
  • На счет «раз» усилием сокращенных мышц пресса корпус поворачивается вправо, носки повторяют это направление с легкостью, потому что диск очень податлив и инертен. При этом голова и грудь остаются на месте, работают только талия и ноги.
  • На счет «два» из положения повернутых носков вправо усилием мышц пресса и самих ног они поворачиваются в противоположную сторону, влево.

Многочисленные повторения данного упражнения сложно просчитать в голове, да и считать придется долго. В работе с диском здоровья необходимо использовать временные отрезки и засекать на секундомере интервалы, равные 5, 10, а впоследствии и более минут в одном подходе. Чтобы наблюдать за изменениями в объемах талии, лучше вести учет: записывать дату и показатели обхвата талии в сантиметрах в блокнот (органайзер, приложение в смартфоне) и следить за хронологией постепенного уменьшения первоначальной цифры.

Твист-прыжки

Так называемые прыжки в твисте являются неплохой альтернативой диску здоровья, но здесь энергозатратность будет несколько отличаться, ведь прыжки на месте или в движении всегда подразумевают большой расход энергии. Смысл упражнения тот же: живот и бока уменьшаются в размерах за счет поворотных движений.

Ноги в прыжке поворачиваются носками поочередно то вправо, то влево, грудь и голова при этом остаются в исходном положении и смотрят прямо вперед, будучи неподвижными. Косые мышцы пресса при этом активно сокращаются. При помощи данного упражнения добиться красивой талии будет несложно. Но здесь, как и в любых начинаниях, нужны упорство, труд, работоспособность и регулярность в выполнении упражнений.

Боковые подъемы ног

Что делать, чтобы появилась талия? В помощь девушкам, которые задаются этим вопросом, можно предложить упражнение, связанное с подъемами ног в стороны в положении стоя. Техника его выполнения не отличается сложным алгоритмом движений:

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и собраны в замок на затылке, корпус прямой, спина ровная.
  • На счет «раз» правая нога разворачивается коленкой в сторону и поднимается вверх, стараясь коснуться правого локтя.
  • На счет «два» правая нога возвращается в исходную позицию, а к работе уже готовится левая. Следует помнить, что спина не должна прогибаться, корпус должен оставаться напряженным, собранным, ровным.
  • На счет «три» левая нога аналогичным образом разворачивается коленкой в сторону и поднимается вверх, едва ли касаясь левого локтя.
  • На счет «четыре» осуществляется возвращение в исходную позицию. Боковые подъемы коленей к локтям

«Плавание»

Очередная оригинальная методика в погоне за главной целью: сделать красивую талию с идеальными женственными линиями силуэта. Это так называемое «напольное плавание». Данное упражнение имитирует, как можно было уже догадаться, движения пловца. Как его правильно выполнять:

  • Исходное положение – упор лежа на животе. Ноги вытянуты вдоль тела, руки выставлены вперед за голову, лицо обращено к полу.
  • На счет «раз» правая рука поднимается над полом максимально вверх, насколько это возможно, но в обязательной одновременной связке с поднятием левой ноги вверх и отведением ее назад. Осуществить слишком высокий мах ни рукой, ни ногой не удастся, потому что в таком положении одновременный рывок противоположно находящихся друг от друга конечностей дается очень нелегко.
  • На счет «два» правая рука и левая нога возвращаются в исходное положение и опускаются на пол.
  • На счет «три» аналогичным образом одновременно поднимаются левая рука и правая нога. При этом максимально растягиваются мышцы брюшного пресса, собираются мышцы кора.
  • На счет «четыре» осуществляется возвращение в исходную позицию. Упражнение "плавание"

Упражнения с хулахупом для талии

Отличным помощником в работе над ликвидацией лишних килограммов в боках является обруч (хулахуп). Все мы знаем, как им пользоваться. Пожалуй, это тот самый метод, который позволяет девушке заниматься своими делами и одновременно работать над отточкой своей фигуры. Вы можете крутить обруч и смотреть телевизор, листать профили в соцсетях, читать книжку, разгадывать кроссворд, словом, совмещать приятное с полезным. Временные промежутки можно определить самостоятельно в зависимости от своих целевых установок, изначальных пропорций и желаемого результата. Постепенно время работы с хулахупом необходимо увеличивать, чтобы упражнение было наиболее результативным.

Конкретное оборудование для себя тоже стоит подбирать индивидуально. Легкий пластиковый обруч вряд ли поспособствует вашему похудению. А вот железный (алюминиевый) ободок или же хулахуп с массажными шариками будут куда более функциональнее и действеннее. Шарики на хулахупе, помимо его основного целевого предназначения, помогают массажировать кожу и разбивать соли, жировые отложения.

Обруч (хулахуп)

Повороты в упоре лежа

Отличным методом для проработки зоны боковых линий и брюшного пресса являются все те же повороты, осуществляемые туловищем, за счет махов ногами, но уже в позиции лежа. Такое упражнение не является легким, но и результативностью оно обладает достаточно высокой. Смысл его выполнения заключается в незамысловатой технике:

  • Изначальная позиция – упор лежа спиной на полу, удерживание лопаток в неизменном положении на протяжении выполнения всего занятия, руки могут быть опущены вдоль тела или расставлены по сторонам для сохранения равновесия и плотной фиксации лопаток на полу.
  • На счет «раз» ноги отрываются от пола, таз чуть проворачивается в правую сторону и вместе с ногами, движущимися в одном направлении с тазом, стремятся как можно дальше уйти вправо.
  • На счет «два» таз стремительно разворачивается в противоположную сторону, а ноги, соответственно, следуют за ним и максимально стараются уйти влево.

Три подхода по 10-12 повторов на каждую из сторон заставят ощутить сладкую боль, гласящую о результативности проделанной работы. Можно воспользоваться вторым методом поворотов таза в упоре лежа: согнуть ноги в коленях. Так выполнение упражнения станет гораздо легче, поскольку амплитуда движения ног будет не так размашиста.

Вращение ног в упоре лежа

Упражнения с фитболом

Альтернативой поворотов ног в упоре лежа может стать применение в подобной позиции фитнес-мяча. Данный инвентарь не является дорогостоящим, поэтому его можно приобрести за невысокую цену и повысить эффективность своих тренировок дома. Смысл использования мяча заключается том, что он фиксируется между ног (в зоне между коленями) и с аналогичной обычным поворотам техникой позволяет добиться желаемой цели.

Упражнения с фитболом

Тем девушкам, которые мечтают сделать очень тонкую талию, стоит подходить к достижению своих целей со всей ответственностью, выбирать самые действенные и результативные упражнения, совмещать их с правильно выстроенным рационом питания, отказом от вредных привычек, прохождением сопутствующих косметологических процедур (обертываний, массажей). Здесь, как и в любом вопросе, нужен комплексный подход. И не стоит забывать, что если природой дана фигура «прямоугольник» или «треугольник», то существенно повлиять на свои объемы и сделать талию тоньше на фоне объемной груди и бедер не удастся никак. Подкорректировать – да. Но не изменить до неузнаваемости. Ведь никакие упражнения не обладают суперфантастическим эффектом, физиологию не обманешь.

Упражнение, которое поможет уменьшить талию на 2 см за 3 минуты

Ежедневное утреннее упражнение от фитнес–тренера Милены Позняк поможет уменьшить талию на 2 см за 3 минуты, зарядит энергией на весь день, исправит осанку, а через 7 дней регулярных тренировок подарит идеальный пресс.уменьшить талию на 2 см фото девушки

Прежде чем приступить к тренировке измерьте талию в четырех местах: в самой тонкой части, на уровне пупка, на уровне косточек, под грудью. По завершении тренировки снова измерьте себя и сравните результаты.

Когда лучше делать?

Упражнение лучше делать утром до еды, после воды с лимоном. Оно уменьшает объем талии, энергизирует все внутренние органы, стимулирует пищеварение.

Как делать упражнение для тонкой талии?

Сделайте вдох и полный выдох. Задержите дыхание и начните втягивать мышцы живота. Слегка поднимайте плечи вверх. Выполняйте упражнение до того момента, когда захочется вдохнуть. Рекомендуется делать 5 подходов по 5 вытягиваний по 20 секунд задержка. В женские дни упражнение делать можно. Упражнение – в видео на 33 минуте. 

Упражнение, улучшающее осанку

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется оно с меньшей амплитудой.

Статья в тему: 10 волшебных утренних упражнений

Выровняйте плечи, стабилизируйте корпус. Зажмите ягодицы и втягивайте живот, не меняя положения туловища. Упражнение – на 36:21 минуте. 

Вдох. Полностью выдох. Старайтесь втянуть живот. Последний раз – вдох, максимальная скорость и максимальное втягивание.

Упражнение также лучше делать утром, когда выпили воду с лимоном. Пять подходов (вдох-выдох) с задержкой дыхания на 20 секунд. 

Упражнение-ритуал «для ленивых»

Этот ритуал поможет вам взбодриться, когда не хочется ничего делать, когда нужно идти на важную встречу, почувствовать себя более уверенным, повысить самооценку.

Когда поднимаем руки вверх, раскрывается наша диафрагма и мозг получает  импульсы – вы испытываете состояние восторга, радости.

Как делать упражнение?

Сделайте вдох, поднимите руки вверх и на выдохе опустите руки вниз. Делайте вдох-выдох, вдох-выдох через нос.

Статья в тему: Нет проблемным зонам! Фитнес-упражнения для дома

Попробуйте приподниматься на носочки и опускаться на пятки. Вдох – на носочки. Выдох – на пятки. Не жалейте себя.  Делая вдох и выдох, вы разжигаете свою цель и чувствуете как ее достигаете. Можно попрыгать даже. Почувствуйте тело. Живот станет упругим и плоским. Отношение к жизни изменится. Упражнение на 43:45 минуте.

Сегодня в 18.05 по мск в 21.05 по Караганде у нас жиросжигающий прямой эфирВсе кто будет в прямом эфире, вы точно потеряете пару килограмм, так что жмите получить уведомление, чтобы не пропустить В гостях у Еда и Фигура Милена Позняк, фитнес-психолог, врач-терапевт по образованию, НЛП-тренер, с опытом фитнес-тренера 22 года, диетологии – больше 15 лет. Ее клиенты легко теряет 2-3 килограмма в неделю без диет и изнурительных тренировок (Успешные истории клиентов Милены http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/)Во время прямого эфира:1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса2 )Проведем психологическую переустановку, и сдвинем внутреннее торможение, которое мешает нам стройнеть3) Cделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата.-Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. -За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см!-5 минутная техника на изменение состояния и заряд для тренировки, теперь вы никогда не пропустите тренировку4) Вы узнаете рецепт самого здорового, омолаживающего, жиросжигающего очищающего, завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Вы узнаете, что значит высокий метаболизм и сбросите первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты студентов Милены в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)Самое главное, Милена сама на своем опыте знает, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек.Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса.Мы разберем психологию и физиологию медленного обмена веществ. И сразу же сделаем психологическую переустановку, чтобы сдвинуть внутренние торможение,2) Вы обучитесь невероятно эффективным энергизирующим упражнениям-техникам. Мы сразу же сделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата.• Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см!• Техника на изменение состояния и заряд для тренировки. 5 минут и твой энтузиазм будет на 100% высоте работоспособности. Благодаря этим 5 минутам ты больше никогда не пропустишь тренировку• Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Ты узнаешь, что значит высокий метаболизм и сбросишь первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты моих студентов в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)3) Вы узнаете рецепт самого здорового омолаживающего жиросжигающего очищающего завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Самое главное, я сама на своем опыте знаю, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек. И нет смысла больше носить это на себе. Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/Милена прошла больше 60 психологических тренингов, провела больше 50 курсов, тренингов, больше 1000 вебинаров,в опыте 1200 студентов с результатами от минус 3-4 см за 1 тренировку, до минус 12 кг у мужчины за неделю тренинга, минус 21 см в талии у женщины с 3 -мя детьми за 3 недели тренинга.Минус 15-18 кг за 3 месяца — это норма по ее методике.И это не диета, а жиросжигающий код в питании, не изнуряющие тренировки, а высокометаболичные тренинги по 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Система Милены работает на выравнивание гормонального фона, оздоровление органов и систем, с организмом, как целостной системой. Гармонизируя ценности и убеждения в сторону ЗОЖ.Нужна спортивка, дети и муж приветствуются, листы бумаги, ручка, карандаши-фломастеры. Суперзаряженное улыбчивое настроение. Жмите получите уведомление о прямом эфиреБудет интересно и жиросжигающе!

Gepostet von Еда и Фигура am Dienstag, 13. März 2018

bookmark_borderУпражнения для расслабления мышц спины и поясницы – Как расслабить мышцы спины: упражнения для расслабления, способы снять напряжение в домашних условиях

Как расслабить мышцы спины, упражнения для поясницы

Автор Никулин Иван На чтение 11 мин. Опубликовано

Опасность напряжения мышц спины

Если мышцы чрезмерно напряжены, то одно резкое движение, переохлаждение и другие негативные факторы приводят к тому, что напряжение закрепляется рефлекторно. В результате такого состояния межпозвоночные диски сдавливаются и сжимаются, в некоторых случаях происходит их выпячивание, из-за которого сдавливаются нервные корешки. Это становится причиной болей, интенсивность которых может быть различной.

При выпячивании межпозвоночного диска и его давлении на нервные корешки возникает сокращение межпозвоночных мышц. Это усиливает давление на диски, которые выпячиваются в результате сильнее.

Из-за чрезмерного напряжения мышц спины возникают искривления позвоночника, из-за чего боли могут поражать любые внутренние органы. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается зрение из-за того, что спазм сдавливает глазные нервы.

Как возникает напряжение в мышцах спины?

Многие болезни позвоночника развиваются в результате спазма глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Для возникновения спазма вовсе не обязательно подвергаться изнурительным физическим нагрузкам. Напряжение может возникать по многим причинам: резкий поворот туловища, перенесенные инфекции, сильное сгибание позвоночника, длительное нахождение в одном положении, неправильное положение спины во время сидения за рабочим столом, ношение тяжестей и т. д.

В результате этого мышцы спины напрягаются, это напряжение рефлекторно закрепляется и становится хроническим. Мышцы, скованные спазмом, давят на межпозвонковые диски, вызывая их блокаду. Это становится частой причиной боли в спине и чревато развитием различных заболеваний позвоночника. Поэтому очень важно как можно скорее снять спазм мышц спины.

Гимнастика против спазма мышц шеи

Снять напряжение мышц можно растяжением позвоночника. При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

Групповое занятие гимнастикойГрупповое занятие гимнастикой

В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

  1. Легочное дыхание. Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
  2. Предельное напряжение. Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
  3. Массаж. Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
  4. Тепловое лечение. Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
  5. Сауна. При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Один из важнейших способов лечения — лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.

Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:

  • выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
  • занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
  • напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.

Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:

  1. Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
  2. Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
  3. Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
  4. Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки — около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
  5. С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.
Упражнения для шеиУпражнения для шеи

Первые 2-3 недели занятий лечебной физкультурой выполнять рекомендуется только три первых упражнения

Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений — дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.

Чем опасно напряжение мышц спины?

Напряженные мышцы спины вызывают раздражение спинных корешков и нервных окончаний. Постоянное раздражение способствует еще большему сокращению мышц, которые с новой силой начинают давить на межпозвоночные диски. Нарушается кровоснабжение и питание не только в самой мышце, но и в других органах.

Мышечные спазмы ведут к скоплению молочной кислоты, которая часто становится причиной боли в спине. В результате хронического спазма ткани могут потерять чувствительность. Расслабление мышц способствует восстановлению кровообращения, вымыванию молочной кислоты и исчезновению боли.

Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника и другим недугам. Кроме того, пережатые позвонки могут вызывать боли в сердце, головные боли и головокружения, нарушения зрения и другие проблемы со здоровьем.

Упражнения для расслабления мышц спины

Легче всего добиться расслабления спины при помощи специальных упражнений. Выполнять их нужно не спеша, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Нельзя заниматься через боль, это только навредит. Если какое-то упражнение причиняет боль, откажитесь от него и выполняйте только те, которые даются безболезненно.

  • Станьте прямо, расположив руки на поясе. Поочередно поднимайте левое и правое плечо. Спина должна быть прямая.
  • Станьте на четвереньки, опустите голову, прижав подбородок к груди, а затем потяните спину вверх, выгибаясь, как кошка.
  • Станьте прямо, положите руки на пояс, локти разверните вперед. Опустите голову, чтобы подбородок коснулся груди, и округлите спину.
  • Лягте на живот, руки сзади соедините в замок. Поднимите голову, отрывая плечи от пола, и тянитесь руками к стопам. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на живот, положив руки на бедра. Ноги прямые, соединенные. Поднимите ступни и тянитесь как можно выше. Побудьте пару секунд в крайней точке. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните их к груди, обхватив руками. Голову тяните к коленям. На несколько секунд зафиксируйте тело в этом положении.
  • Лягте на живот, ладони уприте в пол. Начинайте медленно отжиматься на руках верхней частью корпуса, при этом следите, чтобы таз не отрывался от пола.
  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Положите ладонь левой руки на правое плечо, а ладонь правой руки – на левое. Не отрывая ног и таза от пола, поднимайте голову и плечи так высоко, как только можете. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на живот. Поднимите вверх правую ногу и левую руку и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой и ногой.
  • Сядьте на стул, потянитесь подбородком к груди. Теперь из этого положения совершите по пять наклонов в одну и другую сторону.
  • Сядьте на стул, спина прямая, ноги вместе, стопы касаются пола. Руки положите на колени. Несколько раз медленно сведите и разведите лопатки.
  • Сядьте на стул со спинкой. Соедините руки в замок за спинкой стула и плавно тяните их как можно дальше. Выполните упражнение несколько раз.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину держите прямо. Медленно потяните туловище вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Зафиксируете тело в таком положении и досчитайте до 25, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Найдите какую-нибудь опору (стол, подоконник, спинку стула) и станьте напротив. Положите руки на опору. Начинайте медленно выполнять приседания. Не опускайтесь слишком низко, бедра должны располагаться параллельно полу. Спину держите прямо. Выполните два-три подхода по 15 раз.

Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:

  1. Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
  2. Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
  3. Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.

Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.

Подготовка к занятию

Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.

Боль в шее у женщиныБоль в шее у женщины

Для обезболивания мышц плеч и верней части шеи нужно сесть, откинувшись на спинку кресла, положить руки на затылок, а затем медленно опустить руки, чтобы мышцы снова не были напряжены

Дополнительные методы расслабления мышц спины

Физические упражнения для расслабления поясницы дают хороший эффект, однако только их недостаточно. Чтобы избавиться от спазмов в мышцах, необходимо воспользоваться дополнительными методами релаксации.

  • Висение на турнике. Для растяжки мышц и декомпрессии позвоночника отлично подойдет турник или перекладина. Ее можно повесить даже у себя в комнате в дверном проеме. Каждый раз, проходя мимо, уделите несколько секунд висению на перекладине. Вы сразу же почувствуете, как напряжение покидает вас. Растяжку мышц полезно проводить как после физической работы, так и после долгого сидения в одном положении.
  • Плавание. Плавание является превосходным способом снятия мышечного напряжения и профилактики проблем с позвоночником. Запишитесь в бассейн и убедитесь в этом сами.
  • Душ и сауна. Принимайте по вечерам после работы теплый душ. Теплая вода расслабляет мышцы и снимает спазм. Особенно полезно принять душ после упражнений на расслабление. Если есть возможность посещать сауну, обязательно воспользуйтесь ей. Горячий воздух сауны благоприятно воздействует на мышцы спины, ускоряет вывод токсинов и шлаков из организма, омолаживает кожу. Только не переборщите со временем нахождения в сауне, чтобы не получить тепловой удар.
  • Массаж. Массаж – это еще один эффективный способ устранить мышечное напряжение. Попросите, чтобы кто-нибудь из членов семьи сделал вам массаж спины. Простой массаж поможет снять небольшое напряжение, но если вы страдаете хроническим мышечным спазмом, вам понадобится профессиональный массаж. Найдите хорошего специалиста с медицинским образованием и пройдите курс массажа. Вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие.
  • Занятия с фитболом. Купите себе специальный мяч – фитбол. Простые упражнения с фитболом помогут расслабить мышцы, задействовав точки на спине, которые больше всего подвержены напряжению.

Профилактика мышечного напряжения

Правильная организация рабочего места имеет большое значение для профилактики болей в спине. Выберите себе удобный стул с регулируемой спинкой, которая поддерживает поясницу. Если вы работаете за компьютером, установите монитор на уровне глаз. Сидя за рабочим столом, постарайтесь не горбиться.

Делайте перерывы в работе, вставайте из-за стола каждый раз, когда начинаете чувствовать напряжение в спине. Потянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов из стороны в сторону, повращайте головой. Если есть возможность, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Почувствовав, что отдохнули, возвращайтесь на рабочее место.

В холодную и влажную погоду надевайте теплую одежду, чтобы вас не продуло. Мышцы спины и шеи чувствительны к холоду, поэтому достаточно некоторое время побыть на сквозняке, чтобы простудить их.

Не ленитесь снимать напряжение спинных мышц после трудового дня. Этим вы не только избежите заболеваний позвоночника, но и избавитесь от других проблем со здоровьем.

Упражнения для расслабления мышц спины и шеи, расслабить поясницу

Образ жизни современного человека совершенно не способствует сохранению здоровья на долгие годы. Мы мало двигаемся, и много времени проводим сидя в достаточно неестественном и неудобном положении. И это со временем пагубно отражается на здоровье тела в целом, и на здоровье спины в частности. Так, если вы все время работаете с компьютером либо с бумагами, и постоянно сталкиваетесь с усталостью и даже болью в шее и спине, вам обязательно нужно уделять немного времени на плановое расслабление этих участков. Для этого можно выполнять несложные упражнения.

Упражнения для расслабления мышц спины

Обопритесь на стену крестцом, а также лопатками. Расслабьте по максимуму руки и поднимите их вверх. При этом постарайтесь настроить свои мысли и представить, что руки медленно и расслабленно уходят в стороны. При этом нужно сосредоточиться и не спешить. Вы можете представить, что руки отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. После того, как руки действительно сами начнут двигаться в стороны, вы ощутите приятное чувство расслабленности и покоя в спине. Постарайтесь запомнить эти ощущения и воспроизводить их в моменты напряжения.

В той же самой позиции у стены разведите руки – одна должна идти вниз и в сторону, а вторая – вверх и также в сторону. Настройтесь мысленно на то, что руки автоматически двигаются друг к другу. Если во время такого сосредоточения вы ощутите, что руки тянутся как неведомой силой, вы выполняете упражнение правильно, и ваша спина максимально расслаблена.

В таком же положении опустите руки вниз и представьте, что они стали особенно легкими и понимаются вверх. Технология выполнения и ощущения должны быть такими же, как и в прошлых вариантах упражнений.

После выполнения трех описанных упражнений, переходите к следующим более активным позам. Станьте перед открытой и неподвижно зафиксированной дверью. Ухватитесь руками за ее верхний край (можете использовать скамейку) и повисните, оставив руки прямыми. Стопы при этом должны немного касаться пола, а колени стоит слегка согнуть. Такое растяжение помогает снизить давление на диски, а также на корешки спинномозговых нервов, на суставы и прочие чувствительные ткани. Стоит оставаться в таком положении примерно одну минуту, после чего отдохнуть где-то десять минут. Повторяйте такое упражнение два-три раза на день.

Станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Нагните корпус примерно на девяносто градусов, удерживая спину прямой.

Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Колени можно немного согнуть. Стойте так примерно двадцать секунд, после выпрямитесь на такое же время и вновь согнитесь. Повторите до пятнадцати раз.

Станьте на пол на колени и обопритесь на ладони, при этом угол между бедрами и туловищем, а также между руками и туловищем должен составлять девяносто градусов. При вдохе прогните спину вверх, а голову опустите вниз, а при выдохе – прогнитесь в пояснице вниз. а голову поднимите вверх. В каждом положении нужно замирать примерно на восемь-десять секунд. Повторите пять-шесть раз.

Упражнения для расслабления мышц шеи

Сядьте на стул и максимально выпрямите туловище. Спину должна оставаться не напряженной, мышцы расслабьте. Максимально нагните голову вперед и замрите на двадцать секунд, после вновь выпрямитесь. Повторите минимум пятнадцать раз.

Поставьте на стол руки, согнутые в локтях, разместите на ладонях подбородок. Надавливайте ним вниз, оказывая руками незначительное сопротивление. Выдержите напряжение в течение пяти секунд, после чего максимально расслабьтесь. Повторите три-четыре раза.

Давите на левую щеку левой же ладошкой, оказывая незначительное сопротивление. Такое напряжение нужно выдержать в течение пяти секунд, а далее расслабиться. Повторите с другой щекой, а всего совершите четыре подхода для каждой стороны.

Разместите руки за головой и давите на них затылком те же пять секунд. Далее расслабьтесь и повторите три-четыре раза.

Совершите несколько полувращений головой по направлению от одного плеча к другому и наоборот.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за затылок. Медленно наклоняйте голову к груди вплоть до того, как ощутите незначительное растяжение в районе шеи. Выполните три раза, задерживаясь в согнутом положении на пять секунд.

В этой же позиции нужно плавно наклонить голову по направлению к левому колени, после чего медленно вернуться в исходную позу. Повторите по три раза в каждую сторону, задерживаясь на три-пять секунд в согнутом положении.

Лягте на спину и согните ноги в коленках. Удерживайте голову на полу, максимально расслабив шею. Медленно поверните голову влево, после чего также плавно поверните ее вправо. Повторите по три раза в каждую сторону, фиксируясь в повернутом положении на пять секунд.

Для максимального расслабления мышц шеи настоятельно рекомендуется время от времени проводить самомассаж. Такую процедуру можно выполнять где угодно, даже на рабочем месте. Для начала стоит прижать ладони поплотнее к тыльной поверхности шеи и совершать поглаживающие движения. Также можно растереть шею круговыми движениями, используя подушечки пальцев. Пощипайте пальцами мышцы шеи и надплечий, разомните их и посдвигайте в сторону.

Учитывайте, что если вы уже страдаете от каких-то проблем со спиной либо с шеей, такие упражнения могут вам не подойти и даже причинить вред. Поэтому обсудите целесообразность их выполнения со своим врачом.

Комментарии (0)

22 декабря 2011

Наука расслабляться

ЛФК

nolinks Но ладно бы просто болело. Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1) Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.

2) Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3) Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4) Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5) Возьмите в руки нетяжелый (1,5-2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1) Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед.

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях

Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где-то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два-три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55-65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком-нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

ПОЖАЛУЙСТА, ОСТАВЬТЕ ВАШЕ МНЕНИЕ О СТАТЬЕ В КОММЕНТАРИЯХ

Как расслабить мышцы спины

Ситель А.Б. Соло для позвоночника. 125 лечебных поз. –114 с.

В своей книге «Соло для позвоночника» доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач Российской Федерации Анатолий Болеславович Ситель знакомит читателя со своей уникальной, не имеющей аналогов методикой самоисцеления, позволяющей с помощью оригинальных статических упражнений или, как их правильнее было бы назвать специальных лечебных поз-движений, самостоятельно избавиться от болей в разных отделах позвоночника и суставах, и восстановить их гибкость и подвижность без лекарств и операций.

Лечебные позы – движения для позвоночника

Автор книги делает парадоксальный вывод: однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и физкультура, и даже вошедшая в привычку утренняя зарядка и бег приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов!
Метод профессора Сителя позволит вам справиться с болями в позвоночнике и суставах естественным путем, без лекарств и операций. А систематические занятия по предложенной методике вернут позвоночнику и суставам подвижность и гибкость за короткий срок.

Как снять усталость ног

Заложить ногу на ногу, средним пальцем руки выполнять медленные круговые вращательные движения против часовой стрелки (по типу вкручивания шурупа) в точке на внутреннем своде стопы, как показано на рис. 5. «Вкручивание» проводить в течение 1-1,5 мин, перерыв 1-2 мин, повторить 3-6 раз.

Бег нам добавляет килограммы

Бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе.
Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 315 кг!
С каждым шагом позвоночник «швыряется» вверх так, словно растягивается гармошка, напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.

Поэтому бегать мы рекомендуем способом спортивной ходьбы, при котором нагрузка веса человеческого тела равномерно распределяется на пятки и носки (рис. 6, 7).
Если ритмичные движения полезны для сосудов («бег ради жизни»), то в суставах человека очень быстро наступают дегенеративные изменения. Мы не так давно наблюдали пациента, который обратился к врачу своей поликлиники с жалобами на боли в шейном отделе позвоночника.

Позы для расслабления напряженных мышц при болях в спине

Врач ошибочно рекомендовал больному упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом 2 кг! Через 2 года таких упражнения на повторной рентгенограмме при обращении уже в нашу клинику отмечалось полное исчезновение одного из межпозвонковых дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это хорошо подтверждает тот факт, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Отсюда такая большая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.

Ночь без боли: как проснуться здоровым

Какой-то умник лет 60 назад продекларировал, что полезно спать на твердом, а еще лучше на доске. И теперь все повторяют его слова. Но спиралевидная форма позвоночника от твердой постели прогибается и приближается по форме к бетонному столбу. Кроме того, нарушается циркуляция крови вследствие выжимания ее из сосудов в месте прилегания туловища к постели. Через 1,5-2 часа сна человек чувствует онемение и «мурашки» в той части туловища, которая расположена на твердой части постели.
А ведь если спать, соблюдая определенные правила, вы сможете не только избавиться от боли, но и помочь организму восстановить и приумножить жизненные силы во время сна!

Поэтому лежать и спать мы рекомендуем следующим образом:

• спать нужно на полужесткой постели: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15-18 см, т. е. 2-3 новых ватных матраца – не все ортопедические матрацы обладают такими качествами;
• при болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную; можно использовать подушку, положив ее под живот – это обеспечивает выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и иногда может уменьшить болевые ощущения;
• при отдаче боли в ногу рекомендуется под коленный сустав подкладывать валик из полотенца;
• в некоторых случаях удобно спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку под голову – эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине;
• читая лежа, необходимо стараться не сгибать сильно шею – лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной;
• выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период заболевания бывает трудно, поэтому рекомендуется облегчить эту процедуру – сначала повернуться на бок, затем подвинуться как можно ближе к краю постели и осторожно опускать ноги на пол, одновременно опираясь на кушетку локтем руки, а вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед;
• голова во время сна должна находиться на прямоугольной мягкой или ортопедической подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка заполняла расстояние между плечом и головой;
• в положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Утро без зарядки – лучший рецепт бодрости

Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с постели. Это связано с различием психофизических характеристик и биологических ритмов у разных людей, сложившихся от рождения и закрепленных в процессе последующей жизни. Их нарушение ведет к стрессовой ситуации для человеческого организма, а затем к болезни.
И «жаворонкам» и «совам» ни в коем случае не стоит вскакивать с постели и делать сразу физические упражнения – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Еще вреднее после зарядки бросаться под ледяной душ. Организм от этого испытывает стресс, и после кратковременного искусственного подъема сил у человека начинается спад активности, а при частом повторении – даже депрессия.

Для того, чтобы получить настоящий заряд бодрости, из постели лучше вставать не раньше 8-9 часов утра, медленно-медленно, полежав еще 6-15 минут, во время которых несколько раз потянуться, подняв руки вверх и вытянув стопы, подумав о том, какой предстоит прекрасный день. Спать рекомендуется не менее 9-11 часов, за 8 часов не расслабляются мышцы. Поговорка «Кто рано встает, тому Бог дает» не выдерживает критики.
«Совам» какие-либо физические упражнения рекомендуется делать не раньше 4-5 часов вечера, «жаворонкам» лучше выбрать для этого дневное время. Начинать лечебную физкультуру следует с самых простых упражнений, затем можно переходить к более сложным. Главным правилом в занятиях лечебной гимнастикой должно быть соответствие выбираемого комплекса его назначению.

Иногда больной сам выбирает подходящие для себя упражнения, руководствуясь отсутствием чувства дискомфорта и болевых ощущений при занятиях. Если больной отмечает, что упражнение приносит пользу, он должен включить его в комплекс.
Занятия физкультурой не должны быть сопряжены с болью и, особенно, с ее усилением. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болевыми ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Однако, следует помнить, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать. Начинать следует всегда очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или иного сюрприза.

Лечебная поза-движение при болях в пояснице, усиливающихся при наклоне туловища вперед

Лечебное движение при болях в пояснице, усиливающихся при наклоне туловища вперед, проводят в положении больного стоя на коленках на кушетке, выпрямленные руки опираются на подставку. На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд пытаться разогнуть свой нижнепоясничный отдел вперед (живот вперед), глаза вверх. На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд – расслабление мышц, – за это короткое время свободным естественным движением (само получается) нужно попытаться по возможности увеличить угол прогиба нижнепоясничного отдела позвоночника вперед (при этом мышцы не напрягать). Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» чуть увеличивая угол прогиба нижнепоясничного отдела позвоночника вперед (рис. 32).

Лечебная поза-движение при болях в области сердца

Лечебное движение при болях в области сердца выполнять стоя у стены с двумя точками опоры: крестец и нижние углы лопаток. Основанием ладони левой кисти расположить на левой среднеключичной области на уровне V межреберного промежутка (под левым соском). На выдохе в течение 9-11 секунд основанием ладони левой кисти осуществлять давление внутрь и к голове. На вдохе в течение 6-8 секунд удерживать достигнутое положение. На следующий выдох опять проводить давление. Лечебное движение повторить 3-6 раз.

Лечебная поза-движение для снятия головной боли, начинающейся с шейного отдела позвоночника

Лечебное движение для снятия головной боли, начинающейся с шейного отдела позвоночника, выполнять в положении сидя. Одной рукой обхватить свою голову с больной стороны (сверху), развернуть ее в здоровую сторону и свободной рукой фиксировать щеку на стороне наклона головы (снизу). На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд напрягать мышцы шеи на стороне наклона против сопротивления нижней ладони (давить подбородком на нижнюю ладонь), взгляд вниз. На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление мышц, взгляд вверх, – за это короткое время свободным естественным движением руки, обхватывающей голову сверху, увеличить амплитуду разворота головы в больную сторону (при этом мышцы шеи не напрягать). Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» чуть увеличивая амплитуду разворота головы в больную сторону (рис. 96).

Не получается скачать и прочитать книги в форматах djvu, pdf, rar?

Скачайте похожую бесплатную книгу из раздела Ситель А.Б. Мануальная терапия. Руководство для врачей

Как ослабить приступ боли в спине

Попытка резко сдвинуть или поднять что-то неподъемное является первопричиной всех проблем со спиной. Результат, как правило, боль в спине, и от нее не всегда легко избавиться.

Не стойте на ногах. Ваша спина будет вам за это благодарна. «При острой боли, первое, что надо сделать, это лечь в постель». В действительности это, возможно, будет единственное, что вам захочется сделать. Любое движение, даже встать и пойти в ванную, может причинить вам боль. Итак, на 1-2 дня сведите физическую активность до минимума.

Не залеживайтесь в постели. Лучше всего подняться с постели по возможности как можно скорее. Все будет зависеть от боли».

Приложите к больному месту лед. «Лучше всегда погасить вспышку острой боли, положив лед. Это поможет уменьшить отек и растяжение мышц спины. Для достижения лучших результатов попробуйте ледяной массаж. Приложите пакет со льдом на больное место и массируйте 7 8 минут». Проделывайте это один-два дня.

Попробуйте облегчить боль теплом. «После первых двух дней лечения льдом врачи рекомендуют переключиться на тепло . Опустите мягкое полотенце в тазик с очень теплой водой, как следует выжмите его и расправьте, чтобы не было складок.

Упражнения для расслабления мышц спины

Ложитесь на грудь, подложите подушки под бедра и голени и расстелите полотенце на том месте спины, где болит. Сверху положите полиэтиленовый пакет и электрогрелку,

Упражнения для облегчения боли:

Когда болит спина, меньше всего захочется делать упражнения, но специалисты говорят, что физические упражнения лучшее средство против хронической боли в спине.

* Отжимайтесь. Ложитесь на пол на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи Это поможет укрепить поясницу. рекомендуется делать это упражнение 1 раз утром и 1 раз днем.
* Делайте полуподъем. Раз уж вы на полу, перевернитесь на спину. Лежа На спине, сделайте, что называется, полуподъем. Лежите, плотно прижав обе стопы к полу, колени согнуты. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете, при этом низ спины прижимайте к полу. Оставайтесь в этом положении 1 секунду и повторите еще раз.
* Плавайте по суше. Чтобы плавать на полу, вам не потребуется мягкого ковра. Ложитесь на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете. «Это растянет и укрепит низ спины»,
. * Идите в бассейн. «Плавание отличное упражнение для спины Хорошо при острой боли внизу спины залезть в теплый бассейн и поплавать».
* Жмите на педали. «Крутите педали стационарного велосипеда перед зеркалом. Обязательно сидите прямо, не сутультесь. Если надо, поднимите руль вверх, чтобы не наклоняться вперед». Помните: главное не переборщить!

Растягивайтесь, чтобы смягчить спазмы, «растягивание болезненной спины фактически ускорит процесс выздоровления . Вот хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение». Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее, чем если ждать, когда же они успокоятся сами по себе.

Скатывайтесь с кровати. Когда вам приходится вставать с кровати, врачи советуют скатываться, осторожно и медленно. «Вы сведете болевые ощущения до минимума, если будете соскальзывать к краю постели, говорит д-р Лерман. Оказавшись там, держите спину прямо и сначала спустите с кровати ноги, затем вы будете двигаться как пружина, поднимая верхнюю часть туловища прямо с постели».

Удобное сиденье для водителя «Если у вас проблемы со спиной, корень зла может таиться в водительском сиденье вашего автомобиля.
Выбирайте машину с удобным сиденьем. «Ищите сиденье с регулируемой поддержкой поясницы и установите ее как можно ниже, рекомендует он. Попробуйте посидеть и, если возникнет необходимость отрегулировать ее, начните с самого низкого уровня».

Проделывая все эти и другие упражнения, будьте осторожны, помните о мере.. Если упражнения, которые вы делаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не делайте их больше. Вы ничего не улучшите, если будете скрипеть зубами и пытаться повторить упражнение. Если вы будете себя прекрасно чувствовать на следующий день или через 2 дня после упражнений, значит, для вас они безопасны и можно продолжать».

Тревожный сигнал

Некоторые спины нуждаются во врачебной помощи Когда вашей спине нужна врачебная помощь? Тогда, когда вы испытываете следующее:

* боль в спине появляется неожиданно и без видимой причины;
* боль в спине сопровождается другими симптомами, например высокой температурой, спазмами желудка, болью в груди или затруднением дыхания;
* острый приступ продолжается более 2-3 дней без ослабления боли;
* хроническая боль продолжается более 2 недель без улучшения;
* боль в спине отдает в ногу, колено или ступню.

Как облегчить длительную боль:

Спите на доске. Доска под матрацем поможет пояснице. «Цель заключается в том, чтобы кровать не прогибалась посередине, когда вы спите. Кусок фанеры между матрацами и особые пружины и постель не будет прогибаться».

Утопите боль в гидростатическом матраце. «Современный гидростатический матрац, который можно регулировать и который не создает много волн, отличное средство при большинстве проблем, связанных со спиной . При гидростатическом матраце давление на разные участки тела распространяется равномерно, поэтому вы можете всю ночь проспать не меняя позы».

Спите в ленивой позе (в форме буквы S). Больная спина не терпит, если вы ложитесь лицом вниз. «Лучшим положением для тех, кто лежит в постели, является «ленивая поза». Подложите под голову и шею подушку, спина довольно плоско лежит на постели, а затем подложите подушку под колени. Когда вы выпрямляете ноги, мышцы подколенного сухожилия растягиваются и надавливают на низ спины. При согнутых коленях подколенные сухожилия не растянуты и ничего не давит на спину».

Спите в позе плода. Вы будете спать как младенец на боку, в позе плода. «Хорошая мысль положить подушку между колен, когда вы спите на боку . Подушка не дает ногам скользить вперед и поворачивать бедра, что оказывало бы дополнительное давление на спину».

Попробуйте кору ИВЫ. «Если вы ищете естественное противовоспалительное средство, попробуйте кору белой ивы Она является естественным салицилатом, активным ингредиентом, который придает аспирину противовоспалительные свойства. Если принимать ее после еды, она не окажет воздействия на ваш желудок, но снимет слабую и умеренную боль в спине. Страдающим язвой и изжогой не следует принимать это средство».

Сайт создан в системе uCoz

Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!

Расслабление мышц позвоночника и снятие усталости, напряжения (особенно в области поясницы) – процедура, которая приносит не только приятный результат, но и весьма существенную пользу. Регулярно снимая напряжение, накопившееся за день в спине, мы делаем очень важный шаг на пути сохранения и укрепления здоровья за счет профилактики болезней спины. Если вы заведете такую привычку в раннем возрасте (лет в 20-25), то боли в спине от сидячей работы, скорее всего, вас минуют. Хотя привычка эта полезна в любом возрасте.

Упражнения для расслабления мышц спины — простой комплекс

Приведем очень простой комплекс упражнений. Ниже вы можете прочитать о правилах, которые нужно соблюдать при его выполнении, а также о том, какую конкретно пользу он приносит и как дополнительно увеличить благотворный эффект.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаем правое плечо, опускаем. Повторяем с левым.

2.  То же самое исходное положение, прижимаем подбородок к груди, тянем спину вверх и вперед, стремясь сделать ее круглой —  то есть тянем, сгибаем верхнюю часть позвоночника.

3. Наклонитесь вперед насколько удобно, без особых усилий по тому, чтобы достать пола.

4. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль спины, потянуться к ступням, одновременно поднимая над полом плечи и грудь. Остаться в такой позе 2-4 секунды

5. То же положение, руки вдоль тела, поднять ноги на несколько секунд, грудь на полу.

6.  Комбинация из двух предыдущих упражнений. Захватите руками ступни, прогнитесь назад, одновременно поднимая ноги (помогаем руками). В итоге тело замкнуто в кольцо, лежит на полу только живот и прилегающие области.

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Довольно сложная и даже травмоопасная для неподготовленных людей поза, будьте осторожны!

7. Теперь переворачиваемся на спину, ноги сгибаем в коленях. Прогибаем спину вверх, без участия мышц других частей тела (то есть делаем не мостик, а просто прогиб спины вверх).

8. Традиционный мостик. Предыдущее упражнение продолжаем в виде отрыва ягодиц от земли, стараемся увести их как можно выше.

Правила выполнения

Соблюдение этих правил зачастую важнее формы самих упражнений, поэтому вчитайтесь в них внимательнее.

  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Все упражнения делаем по 5-10 раз, ориентируясь на самочувствие.
  • Все движения должны быть неторопливыми, плавными, в конечной фазе упражнений «застреваем» на несколько секунд.
  • Не делаем через силу и боль.
  • После каждого из 8  циклов расслабляемся, полминутки отдыхаем.
  • Начинаем и завершаем комплекс простой асаной из йоги: лечь на спину, согнуть колени, подтянуть ноги к ягодицам, положить бедра на грудь, обнять согнутые ноги руками сверху. В таком положении позвоночник «раскрывается» и отдыхает. Важно «поймать» ощущение комфорта, которое дает эта поза и постараться сохранить его во время занятий.  После комплекса упражнений обнимаемся с коленями подольше.

В чем польза расслабления мышц?

  1. Увеличение межпозвонковых промежутков (профилактика остеохондроза).
  2. Зажатые нервные корешки «отпускаются».
  3. Лучше снабжаются кровью все части позвоночного столба (кости, хрящи, нервы, прилегающая мускулатура).

Как убрать напряжение и усталость без упражнений?

В дополнение к собственно физкультуре можно и нужно использовать психологические приемы: ведь частично зажатость мышц, их гнетущее напряжение вызываются стрессами и тревогами.

Существует множество способов релаксации:

  • Активный отдых (например, баня).
  • Релаксация под специальную музыку.
  • Аутогенная тренировка (проговаривание позитивных формул: «мне тепло и уютно», «я спокоен», «мое тело приятно легкое» и так далее).  В результате вы вводите себя в легкий транс, способствующий сбрасыванию негативных эмоций и зажима.

Как расслабить мышцы спины: эффективные упражнения для расслабления

Постоянное напряжение мышц спины приводит к частому спазмированию, что становится причиной многих проблем с позвоночником. Спазм мышц спины может сохраняться на протяжении нескольких лет. В результате возникает мышечная блокада межпозвоночных дисков.

Опасность напряжения мышц спины

Если мышцы чрезмерно напряжены, то одно резкое движение, переохлаждение и другие негативные факторы приводят к тому, что напряжение закрепляется рефлекторно. В результате такого состояния межпозвоночные диски сдавливаются и сжимаются, в некоторых случаях происходит их выпячивание, из-за которого сдавливаются нервные корешки. Это становится причиной болей, интенсивность которых может быть различной.

При выпячивании межпозвоночного диска и его давлении на нервные корешки возникает сокращение межпозвоночных мышц. Это усиливает давление на диски, которые выпячиваются в результате сильнее.

Возникающий спазм — это попытка организма защитить пораженное место. В состоянии спазма мышца переживает волокна нервов и кровеносные сосуды, из-за чего кровоснабжение и питание тканей нарушается.

Из-за чрезмерного напряжения мышц спины возникают искривления позвоночника, из-за чего боли могут поражать любые внутренние органы. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается зрение из-за того, что спазм сдавливает глазные нервы.

Основные способы расслабления мышц

Снять напряжение мышц можно растяжением позвоночника. При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

Групповое занятие гимнастикой
В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

  1. Легочное дыхание. Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
  2. Предельное напряжение. Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
  3. Массаж. Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
  4. Тепловое лечение. Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
  5. Сауна. При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Основные правила лечебной гимнастики

Один из важнейших способов лечения — лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.

Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:

  • выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
  • занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
  • напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.

Подготовка к занятию

Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.

Боль в шее у женщины
Для обезболивания мышц плеч и верней части шеи нужно сесть, откинувшись на спинку кресла, положить руки на затылок, а затем медленно опустить руки, чтобы мышцы снова не были напряжены

Гимнастика против спазма мышц шеи

Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:

  1. Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
  2. Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
  3. Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
  4. Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки — около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
  5. С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.
Упражнения для шеи
Первые 2-3 недели занятий лечебной физкультурой выполнять рекомендуется только три первых упражнения

Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений — дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.

Расслабление мышц спины

Для средней части спины при чрезмерном напряжении мышц хорошо помогают такие упражнения:

  1. Стоя ровно руки кладут на пояс. Поочередно нужно поднимать каждое плечо.
  2. Стоя на четвереньках, подбородок прижимают к груди, а спину тянут вверх.
  3. Стоя с руками на поясе и развернутыми вперед локтями, подбородок прижимают к груди. Выполняют прогиб спины назад, чтоб округлить ее.
  4. Лежа на животе с руками на бедрах, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Ступнями нужно постараться дотянуться как можно выше и зафиксировать в верхней точке положение на 2 сек.
  5. Лежа на животе, руки сцепляют в замок. Голову поднимают и отрывают плечи от пола, стараясь тянуться руками к ступням. В верхней точке положение также фиксируют на 2 сек.
  6. Лежа на спине, колени подтягивают к груди руками, головой тянуться к коленям. В такой позиции замирают на несколько секунд.

Полезные упражнения для поясницы

Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:

  1. Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
  2. Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
  3. Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.

Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Экология здоровья: Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи

Но ладно бы просто болело. Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться.

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1. Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.

2. Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3. Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5. Возьмите в руки нетяжелый (1,5-2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1. Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2. Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3. То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4. Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.

5. Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.

6. Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Комплекс для поясницы

1. Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2. Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».

3. Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4. Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где-то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два-три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55-65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком-нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку.

Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Болит спина? 3 упражнения для расслабления мышц. Гимнастика для спины

Содержание:

Реклама
Реклама

Предпраздничная беготня не проходит даром. И вот уже спина, которая давно не беспокоила, вновь болит — и ваши новогодние планы под угрозой. Можно ли быстро снять болезненные явления? Да, считает главный мануальный терапевт России Анатолий Ситель. В своей книге «Ария для спины» он предлагает простые упражнения для спины — в первую очередь на расслабление.

Как избавить от боли в спине

К содержанию

Что такое гимнастика будущего

Однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и физкультура, и даже вошедшие в привычку утренняя зарядка и бег приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов. К примеру, вместе с мышцами живота, рук, ног, которые мы укрепляем при обычной физической нагрузке, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают чрезмерную, порой даже каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника и деформируя его.

Мы убеждены, что гимнастикой будущего — умной гимнастикой, исцеляющей человека и поддерживающей его организм в стабильно хорошей форме, должно стать воздействие прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим! Именно такую гимнастику мы предлагаем вам начать осваивать.

Лечебные позы-движения на расслабление мыщц хороши для профилактики заболеваний позвоночника и суставов, а также в целях эффективного оздоровления организма в целом. Выполняйте предлагаемые упражнения после тренировок, продолжительного физического труда, в завершение вашей обычной утренней гимнастики, и у вас не возникнет проблем с позвоночником.

Реклама

К содержанию

Лечебные позы-движения для расслабления мышц спины

Поза-движение № 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной деревянным клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Чуть подогнув колени, повиснуть на прямых руках (стопы обязательно касаются пола). Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски и корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Выполнять позу-движение 2–3 раза в день.

Поза-движение № 2. Укрепить перекладину в дверном проеме. Провиснуть на перекладине на вытянутых руках (стопы обязательно касаются пола). Стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину, тело должно быть максимально расслабленным.

Скелетные мышцы спины растягиваются под действием веса тела и уменьшают свое напряжение. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Позу-движение рекомендуется выполнять несколько раз в день. После выполнения указанной позы-движения рекомендуется полежать 30–60 минут.

Поза-движение № 3. Лечебное движение для расслабления мышц спины проводят в положении лежа на кушетке на здоровом боку, нижняя рука подложена под голову, нижняя нога слегка согнута в коленном суставе, верхняя нога максимально согнута в тазобедренном суставе и под тупым углом в коленном суставе. Верхней рукой удерживать под коленным суставом свою верхнюю ногу в положении максимального сгибания в тазобедренном суставе.

Упражнения для спины

На фазе «вдох» в течение 9–11 секунд давить рукой на подколенную область своей ноги, глаза вниз, к ногам. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд расслабление, увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе. Лечебное движение повторить 3–6 раз, при каждом повторении по возможности увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе.

Мою жену 4 года мучили:По женски,почки,ревматизм.Дали адресс бабки(она уже умерла),и она за минуту вправила Диск позвоночника.К ней приезжали со всей Украины.Если Вам говорят.что
нужно 10 сеансов-это или аферист,или просто массажист.

04.07.2016 07:46:50, Николай.

У меня большие проблемы со спиной из-за сидячей работы, доходило до того, что вообще не могла повернуться. Сходила к доктору, направил на массаж, десять дней походила, вроде полегчало, а потом снова приступ. В аптеке посоветовали мазь -ревмалгон, теперь как только спина заходится болью, сразу прошу мужа растереть, очень быстро снимает боль. Всегда выручает.

20.01.2016 20:54:14, Rusina Довольно интересные упражнения. Но я также знаю, что не всегда полезно висеть на перекладине, а в некоторых случаях даже вредно.

Всё-таки тем, у кого постоянно болит спина, рекомендуются сначала посетить врача. Лучше всего — остеопата, конечно.

Был у соседей случай: дедушка у них был, всё время занимался всякими методами оздоровления, ну и как-то показывал внуку подтягивания на перекладине и вдруг заболела спина между лопаток. Чем только не мазали, ни кололи, боль не проходила. Даже на сердце грешили. Да только в центре остеопрактики и смогли определить, что позвонки сместились на фоне застарелого остеохондроза.

Я раньше даже и не слышала о таких врачах, а вот после этого случая стала интересоваться. И, думаю, что теперь, при болях в спине обязательно найду такого врача.

15.01.2016 13:46:32, Annet7@

Всего 5 сообщений Прочитать обсуждение полностью.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

bookmark_borderУпражнения с грифом от штанги – рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

жим кривым грифом

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

  • надо взяться узким хватом;
  • силой трицепса максимально выжать вверх;
  • опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

выполнение упражнения

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

упражнения с кривым грифом

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Занятие со штангой с кривым грифом

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

применение грифа

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

домашние упражнения с грифом

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко — на внутреннюю.

верхняя тяга

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Упражнения со штангой с толстым грифом

Упражнение со штангой (использование толстого грифа) — серьезные занятия на развитие хвата и мышц предплечий, они ускорят мышечный рост и значительно увеличат силу хвата.

Тренировки с толстым рифом

Стальной гриф штанги диаметром 5 см весит 33 кг

Гриф штанги или гантели диаметром 5 см и больше считается толстым. Толстые грифы обычно не имеют насечек. Тренировки с толстым грифом увеличивают нагрузку на предплечья и развивают силу хвата.

Работа с толстым грифом позволит вам:

  • Улучшить пропорции. Взгляните на атлетов достероидной эры, которые использовали толстые грифы и другие объемные предметы в своих тренировках. Их руки выглядели более мужественно и пропорционально, чем мышцы рук современных бодибилдеров. Упражнения со штангой с толстым грифом развивают мышцы предплечья, а также прокачивают связки, сухожилья и мышцы-стабилизаторы, которые почти не задействованы при работе с обычным грифом. Пропорции вашего тела становятся более естественными, при выполнении всех основных упражнений с толстым грифом.
  • Улучшить связь мозг-мышцы. Эффективность проработки мышцы на 90% зависит от эффективности прикладываемых вами усилий. Вы можете выполнять жим лежа с весом 150–180 килограмм и иметь слабые грудные. Причина — плохая связь мозг-мышцы. Нагрузка уходит не в грудные, а в спину, ноги, дельты, трицепсы и остальные части тела. Вы жмете 150 килограмм, но грудные мышцы тренируются так, как если бы вы жали 60 килограмм с хорошей нейромышечной связью. Наработать связь мозг-мышцы можно с помощью легких весов, идеальной техники и 4-6 месяцев тренировок в зале без прогресса в мышечном росте. Альтернатива — взять толстый гриф и работать с ним.
  • Ускорить развитие верха тела. Благодаря тренировке связок, сухожилий, мышц стабилизаторов и улучшению проводимости нервных импульсов.
  • Значительно увеличить силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнения с толстым грифом позволяют отказаться от сгибания и разгибаний со штангой (гантелями) в запястьях, эффект от которых минимален. Толстый гриф увеличивает эффективность рабочих упражнений для развития силы хвата.
  • Ускорить мышечный рост. За счет увеличения отдачи от базовых упражнений. Если сейчас при выполнении подтягиваний или становой тяги ваши предплечья и бицепсы выключаются раньше мышц спины, то спустя несколько месяцев тренировок с толстым грифом вы сможете прорабатывать крупные мышечные группы на 100%.
  • Увеличить концентрацию на выполнении упражнения. Повышенная концентрация равняется лучшей связи мозг-мышцы. Как можно не концентрироваться на процессе выполнения упражнения, если штанга грозится вывалиться из рук в любой момент?

Правильные тренировки с толстым грифом

Упражнения с толстым грифом гораздо сложнее, чем аналогичные движения со стандартной штангой. В связи с этим придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Переходите к тренировкам с толстым грифом постепенно. У 99,9% посетителей тренажерного зала предплечья отстают от всех маленьких и больших мышц. Увеличения толщины снаряда во всех упражнениях повлечет за собой перетренированность кистей рук и невозможность тренироваться полноценно. Переход к тренировкам с толстым грифом должен длиться от 3 до 6 месяцев, в зависимости от того, насколько слабы ваши предплечья.

Переход к работе с толстым грифом в день спины будет выглядеть так:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

Спустя 2 месяца

Становая тяга

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

Спустя 3 недели

Молот

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

Спустя неделю

В день тренировки грудных:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Жим штанги лежа

Спустя 2 недели

Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа

Спустя месяц

Разводки гантелей лежа

Спустя4 месяца

Разгибание рук из-за головы со штангой стоя

Спустя 3 месяца

Отжимания от скамьи

Сжимание кистевого эспандера

Вис на толстой перекладине

На первой тренировке

В день тренировки ног:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Приседания со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах

Тяга на прямых ногах

Жим ногами

Прыжки на скакалке

Прогулка фермера

Спустя неделю

Велосипед

2. Тренируйте предплечья в домашних условиях. Для этого отлично подойдет набор Эспандеров Captains of Crush или Эспандер Hammar Vice Gripper

Проводите легкие тренировки дома на фоне работы с толстым грифом: 3. После завершения переходного этапа используйте толстый гриф для штанги во всех упражнениях на верх тела. 4. Регулярно увеличивайте вес и количество подходов. Без прогрессии нагрузок толстый гриф для штанги будет работать только в первые полгода тренировок. 5. Дайте предплечьям отдых. После первых тренировок мышцы кистей рук могут сильно болеть с непривычки. Именно поэтому важен постепенный переход. Но если вы перестарались и загнали предплечья в претренированность — дайте им отдохнуть. Не идите на следующую тренировку вплоть до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта в предплечьях. 6. Не переусердствуйте с толщиной грифа. Многие профессиональные спортсмены не могут поднимать штангу на бицепс или выполнять схожие упражнения со штангой с толстым грифом. Снаряд просто выскальзывает из рук. Ладонь атлета не столь велика, чтобы надежно фиксировать толстый гриф. Не расстраивайтесь — уменьшение толщины грифа в вашем случае прогрессу не навредит. 7. Очень внимательно подойдите к соблюдению техники безопасности. Упражнения, в которых вас может придавить штангой (жим лежа, например), выполняйте только в силовой раме с ограничителями! Если силовой рамы нет, попросите партера «вести» и поддерживать штангу на протяжении всего подхода. Если нет партнера — выполняйте жим лежа в машине Смита.

Увеличиваем толщину грифа. Толстый гриф в домашних условиях

Из обычной железной трубы можно сделать отличную толстую ручку для гантелей или штанги. На заводской гриф или ручку надеваем трубу из ПВХ с маркировкой 40 PVC диаметром 3,81 см. Это увеличит толщину грифа до 4,82 см. Чтобы получить гриф толщиной 6 см, наденьте на имеющейся гриф толщиной 4,82 см кусок ПВХ трубы диаметром 5,08 см. Стоимость такого апгрейда стандартного олимпийского грифа до диаметра 6 см не превысит $15. В большинстве строительных магазинов трубу нужной длины отрежут почти бесплатно.

Еще проще — надеть на обычную штангу расширитель грифа. Для этого вам не нужно никуда идти, да и стоимость профессиональных расширителей грифа уже почти не отличается от самодельной, низкофункциональной трубы. Покупаем расширитель грифа, надеваем его на штангу, гантель или любой другой тренажер, и получаем возможность выполнять упражнения со штангой с толстым грифом.

Лучшие упражнения с толстым грифом:

1. Прогулка фермера.

Для выполнения прогулки фермера можно использовать: — Штангу с ручками. — Маленькую штангу, которую спортсмен сможет удержать в равновесии. — Специальные бетонные чемоданы для прогулки фермера. — Гантели. — Гири. Используем расширитель грифа на любом из указанных выше снарядов, и приступаем к выполнению упражнения. Прогулка фермера существенно увеличивает силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнение нагружает ноги, спину и почти все мышцы нашего тела. Техника: расположите снаряды параллельно друг другу. Наденьте расширитель грифа или обмотайте снаряд полотенцем. Нагрузите штанги (гантели), встаньте между снарядами. Присядьте, прогните спину. Возьмитесь за середину снаряда, после чего полностью выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами идем вперед. При развороте шаги укорачиваются. Спину не горбим. Пояснение: правильная техника при выполнении прогулки фермера — это лучшее упражнение для развития силы хвата, накачки предплечий и формировании идеальной осанки. Неправильная техника — прямая дорога к сколиозу. Контролируйте состояние своей спины на протяжении всего движения.

Примечание: прогулка фермера со штангой с толстым грифом способна помочь женщинам, которые ответственны за продовольственную безопасность семьи, и не имеют в наличие автомобиля и носильщика сумок. Регулярные тренировки со штангой с толстым грифом сделают ваш быт более комфортным.

2. Становая тяга.

Упражнение можно выполнять с:

— Штангой. Классический вариант. — Гантелями. — Гирей.

Используем расширитель грифа на любом из снарядов. Становая тяга с широким грифом нацелена на прокачку мышц предплечья, низа спины и задней поверхности бедра. Упражнение задействует более 75% мускулов нашего тела. Техника: расположите снаряд на полу, наденьте расширитель грифа. Подойдите к штанге (гантелям), расположите носки ног под грифом. Прогните спину и подсядьте так, чтобы вы могли поднять снаряд с пола. В задней поверхности бедра должно чувствоваться натяжение. На вдохе распрямляем спину и ноги. Вес держим на вытянутых руках. На выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию, но на пол штангу не ставим. Вес должен оставаться у вас в руках на протяжении всего подхода. Пояснение: эти упражнения со штангой с толстым грифом сравнимы по эффективности. Но становая тяга — более сложное и более травмоопасное движение, поэтому сперва рекомендуем попробовать свои силы в прогулке фермера. Становая тяга с толстым грифом также способна навредить вашему позвоночнику. Но только при одном условии — если спортсмен выполняет упражнение со сгорбленной спиной. Прогиб должен сохраняться на протяжении всего подхода!

3. Жим лежа.

Лучшее упражнение с толстым грифом для прокачки верха тела. Прорабатывает предплечья, увеличивает мышечную массу грудных, дельт и рук (трицепса). Улучшает связь мозг-мышцы, что повышает эффективность других упражнений для накачки мощного торса. Техника: поставьте оптимальный вес (Для начала — на 10–15 килограмм меньше, чем рабочий вес с обычным грифом), проверьте наличие и расположение страховки (либо позовите партнера и попросите придерживать штангу). Расположитесь на скамье, пятками упритесь в пол. Беремся за штангу средним хватом (можно менять положение хвата. Чем шире хват, тем больше работают грудные. При узком хвате в работу включается трицепс), снимаем ее со стоек и опускаем ее вниз, немного не доводя до касания груди (или чуть выше — если вы занимаетесь в силовой раме). На выдохе выжимаем штангу вверх. Пояснение: жим штанги лежа с толстым грифом — это лучшее упражнение для развития грудных и трицепсов. Поработайте с грифом без веса до начала тренировки. Штанга не должна вываливаться у вас из рук.

4. Удержание штанги на вытянутых руках на время.

Лучшее статическое упражнение для развития силы хвата с толстым грифом. Основным преимуществом статического удержания является необычность нагрузки (одно из немногих статических упражнений), что добавляет разнообразия в тренировочный процесс, а также большой вес, который превышает ваши показатели в становой тяге. Техника: Нагружаем гриф весом, который вы не сможете держать дольше 25 секунд. Прогибаем спину, приседаем и поднимаем штангу с пола (стоек). Партнер засекает время (альтернатива — секундомер) и вы удерживаете вес на вытянутых руках до мышечного отказа. Желательно закончить упражнение за секунду до полного отказа, чтобы не кидать штангу на пол и не нагружать спину. Если ваши мышцы спины достаточно сильны и вы можете сохранять ровную осанку на протяжении всего подхода, а покрытие зала позволяет бросать штангу на пол — не останавливайтесь до тех пор, пока ваши пальцы сами не разожмут гриф. Дышим ровно в течение всего подхода. Пояснение: упражнения со штангой с толстым грифом способны травмировать нашу спину. В статических упражнениях вы можете взять вес больше, чем при выполнении обычных упражнений. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы спины, удержание штанги на вытянутых руках выполняем в конце тренировки. Это позволит снизить вес и нивелирует риск получить травму при соблюдении правильной техники.

5. Становая тяга одной рукой.

Самое травмоопасное движение в нашем хит-параде «Упражнения со штангой с толстым грифом». Новичкам лучше не выполнять становую одной рукой. Добавлять движение в свою тренировочную программу можно только спустя 6 месяцев после начала тренировок. Техника: расположите гриф (для начала — пустой гриф) на полу, поставьте носки ног впритык к нему. Возьмитесь одной рукой за середину грифа. Прогнитесь в спине, подсядьте. На вдохе выпрямитесь вместе с весом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: при выполнении упражнения с весом обязательно используйте замки. Один неправильный шаг — блины слетают со штанги, а ваша спина получает огромную нагрузку. Первые 5–10 тренировок выполняем становую тягу одной рукой с пустым грифом.

Альтернативный вариант выполнения

6. Жим штанги стоя с толстым грифом.

Лучшее упражнение с толстым грифом для развития дельт. Улучшает связь мозг-мышцы. Так как именно слабая связь мозг-мышцы ответственна за отставание задней и средней дельты, жим штанги стоя (альтернатива — сидя) с толстым грифом является незаменимым упражнением для прокачки дельт. Техника: расположите штангу на стойках на уровне плеч. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу хватом на уровне плеч (ширину хвата можно менять. Чем шире хват, тем больше работают дельты, и тем меньше в работу включаются трицепсы), снимите ее со стоек. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На вдохе плавно выжмите штангу вверх так, чтобы она проходила в сантиметре-двух от вашего носа. В конечной точке задерживаемся на полсекунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: в этом упражнении очень важна плавность движения. На позитивную фазу (подъем штанги вверх) должно уходить от 2,5 до 3,5 секунд. На негативную (опускание штанги) — 3 секунды. Только так жим штанги стоя с толстым грифом станет лучшим упражнением для развития плечевого пояса.

Остальные упражнения со штангой с толстым грифом выполняем без изменений в технике.

Накачать предплечья можно с помощью вращающейся ручки или вертикального грифа. Но работа с этими тренажерами — не самое приятное, что может случиться в вашей жизни. Новички просто сотрут кожу рук за несколько тренировок. Сначала используем перечисленные выше упражнения, и только спустя 6-12 месяцев переходим к работе с вертикальным грифом. Если вы хотите начать заниматься с вертикальным грифом прямо сейчас, прикупите к нему перчатки или магнезию, чтобы обезопасить ладони от повреждений.

Никогда не используйте лямки, выполняя упражнения со штангой с толстым грифом. Смысл тренировки с толстым грифом — развитие мышц предплечий, увеличение силы хвата. Лямки почти полностью снимают нагрузку с мышцы предплечий. Лямки, крюки и петли являются отличным приспособлением для тех, кто не желает развивать силу хвата, или же имеет настолько слабые предплечья, что полноценная тренировка становится невозможной. В таком случае одну тренировку вы можете проводить в лямках, чтобы потренировать крупные мышечные группы, а на второй работать с толстым грифом для укрепления мышц предплечий.

Тренировки с толстым грифом на практике будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

5

10

2

3

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Спустя 2 месяца

Становая тяга

5

15

2

2

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Спустя 3 недели

Молот

3

10

1

2

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

1

8

Спустя неделю

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Жим штанги лежа

5

10

2

3

Спустя 2 недели

Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа

3

12

2

3

Спустя месяц

Разводки гантелей лежа

3

12

1,5

2

Спустя4 месяца

Разгибание рук из-за головы со штангой стоя

5

12

1,5

2

Спустя 3 месяца

Отжимания от скамьи

3

12

1

2

Сжимание кистевого эспандера

5

15

1

2

Вис на толстой перекладине

3

20-30 секунд

1,5

2

На первой тренировке

Тренировка №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Приседания со штангой на плечах

5

15

2

3

Выпады со штангой на плечах

3

10

2

3

Тяга на прямых ногах

5

8

2

2

Жим ногами

3

15

1,5

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

3

Прогулка фермера

5

15-25 секунд

2

1,5

Спустя неделю

Велосипед

5

1 минута

1

Так выглядит чередование тренировки с толстым грифом и работой с лямками на примере дня спины:

Неделя первая. Толстый гриф

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

5

10

2

3

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Спустя 2 месяца

Становая тяга

5

15

2

2

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Спустя 3 недели

Молот

3

10

1

2

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

1

8

Спустя неделю

Неделя вторая. Лямки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Использование лямок

Подтягивания

7

10

2

3

В последних 2-3 подходах

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Нет

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Нет

Становая тяга

7

15

2

2

В последних 2-3 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Нет

Молот

3

10

1

2

Нет

Становая тяга одной рукой

1

8

Нет (в последних 2-3 подходах, когда их количество возрастет)

Постепенно увеличиваем нагрузку. На каждой тренировке добавляем вес, подходы или повторения. Добираемся до 5-9 подходов в каждом упражнении, после чего снижаем количество подходов до начальных показателей и увеличиваем вес. Если чувствуете, что ваши предплечья «не тянут» эту программу — уберите упражнения на развитие силы хвата со дня груди. Корректируйте эти схемы под свои цели и особенности.

Обзор: грифы для штанги и сколько они весят

Характеристики, акценты в тренировках, физиология спортсмена влияют на выбор грифа. Правильно подобранный по весу, форме, размеру и длине снаряд — залог эффективной тренировки со штангой. Даже любители должны знать, сколько весит тот или иной гриф.

 

Для чего нужен гриф?

Гриф представляет собой металлический стержень, на который по бокам надеваются блины. Существуют альтернативные тренажёры, но без этого инвентаря невозможно выполнить базовые силовые упражнения. Гриф обеспечивает:

  • удобство работы со штангой;
  • проработку нескольких мышц одновременно;
  • безопасное выполнение упражнений с большими весами.

Разные виды грифов предназначены для акцентирования нагрузки на определённой группе мышц.

Виды грифов

Изогнутый гриф

Виды грифов

Гриф с параллельным хватом

Виды грифов

Прямой гриф

 

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

 

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

 

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки — стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

  • олимпийский для тяжелой атлетики
  • олимпийский для женщин
  • пауэрлифтерский
  • универсальный
Виды прямого грифа

1

Виды прямого грифа

1

Виды прямого грифа

1

Виды прямого грифа

1

 

Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят
ГрифВесДлинаДиаметр стержня
Олимпийский гриф20 кг220 см28 мм
Олимпийский гриф для тяги женщин15 кг205 см25 мм
Гриф для пауэрлифтинга20 кг220 см29 мм
Универсальный прямой20 кг220 см28 мм

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

 

Изогнутый гриф

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя. Желательно — выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

  • EZ-образный гриф
  • W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа — 120 см, вес — около 6–7 кг.

EZ-гриф

EZ-образный гриф разработан для прокачки мыщц рук

 

Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф — вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем — 120 см, вес — 6–8 кг.

W-образный гриф

W-гриф рекомендуется начинающим спортсменам или атлетам с «хрупкими» плечами

 

Видео: Тренировка с W-грифом

 

Гриф с параллельным хватом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.

Тяга Т-грифа

Проработка мыщц тягой Т-образного грифа

 

Видео: Денис Борисов — о тяге Т-грифа

Трэп-гриф перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.

Трэп-гриф

о

 

Видео: Варианты упражнений с трэп-грифом

 

Замки: разновидности и их особенности

Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:

  • пружина
  • замок типа зажим
  • Kettler, или гайка Вейдера

Пружинный замок прост и удобен в использовании. Рассчитан на среднюю нагрузку. Весит мало, поэтому не учитывается в общей массе снаряда.

Пружинный замок

Замок для грифа с пружинным механизмом

Зажим (или втулка) обхватывает гриф и крепится болтом или пружиной. Легко одевается, но не рекомендуется при нагрузке более 100 кг. Общая масса замков составляет около 5 кг.

Замок типа зажим

Замок для грифа типа зажим

Гайки бывают разной формы, но принцип действия у них одинаковый — замок накручивается на гриф. Гаечный тип простой и надёжный, но крепление замка отнимает некоторое время.

Замок-гайка

Гаечный замок

 

Как выбрать гриф

Универсальных правил по выбору грифа нет. Самое важное — «примерить» гриф на себя, почувствовать, что работать с ним комфортно.

Профессиональные тренеры советуют брать гриф средней длины и больше, иначе атлет не сможет поставить снаряд в стойку.

Однако опытные спортсмены советуют следующее:

  • для домашних тренировок подойдёт универсальный прямой гриф;
  • если упор делается на проработку бицепса, рекомендуется взять изогнутый гриф;
  • при прокачке трицепса подойдёт снаряд с параллельным хватом;
  • для становой тяги — трэп-гриф.

 

Видео: Подборка пустого грифа

Штанга — обязательный элемент для желающих прокачать тело, стать сильнее и выносливее. Главный принцип работы со штангой — отсутствие болевых ощущений в руках. При первом их появлении нужно менять гриф, чтобы не заработать растяжение. С каким видом грифа тренироваться, зависит от упражнений и физиологии спортсмена.

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Упражнения со штангой — SportWiki энциклопедия

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры? Тогда забудь про тренажеры и блоки — используй упражнения со штангой!
Роб Фитцжеральд

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы. Иное дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило. Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду, далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом. Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора со штангой с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу. В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри. Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали упражнения со штангой. Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем ПОЛЬЗЫ. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняюшие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку. Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к упражнениям со штангой, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения упражнений со штангой в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон. «В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы. Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги. Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом. Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Все упражнения на тренажерах делятся на два типа. Вы либо приводите сопротивляющуюся рукоять к себе, как например, при выполнении «рычажных» тяг и тяг на блоках, либо отжимаете от себя. Ту же логику повторяют упражнения с гантелями. И только штанга позволяет объединить оба типа движения и потому не знает равных в деле «строительства» общей мышечной массы. Классический жим заставляет вас сначала оторвать штангу от земли типичным тяговым движением, ну а затем выжать ее на прямые руки.

Вдобавок штанге «монопольно» принадлежат такие фундаментальные упражнения, как становая тяга и приседания. Тут уж комментарии и вовсе излишни. Оба движения по праву считаются королями массы и силы. Мы предлагаем вам уникальную тренировочную программу, составленную только из упражнений со штангой. Она радикально изменит ваше телосложение, да еще в кратчайшие сроки. Обратите внимание, что все упражнения со штангой предполагают многоповторный режим. Тем не менее, как показывает опыт, программа с гарантией делает любого культуриста чудовищно сильным. Вот и верь после этого науке!

Упражнения по штангой

ЦЕЛЬ: БИЦЕПСЫ БЕДЕР

Старт: Встаньте перед грифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Цель: ПРЕСС

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Цель: ПРЕСС

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Цель: ТРИЦЕПС

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Штанга максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

ТРИЦЕПС, ГРУДНЫЕ

Старт: Поставьте Ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

ТРИЦЕПС

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъем на грудь[править | править код]

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение. Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног. Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди. Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга[править | править код]

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок[править | править код]

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках. Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний. Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Подъемы прямым хватом[править | править код]

БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах[править | править код]

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Армейский жим (жим стоя)[править | править код]

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно


Источник Muscle and Fitness №3

bookmark_borderПомогают ли упражнения на пресс убрать живот – и как это делать правильно для похудения

и как это делать правильно для похудения

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Скручивания на полу фото

Скручивания на полу фото

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Подъем ног в висе девушке

Подъем ног в висе девушке

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Подъем ног лежа фото

Подъем ног лежа фото

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Русский твист с мешком

Русский твист с мешком

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Можно ли убрать живот качая пресс: упражнения, диета

Упражнения на пресс можно делать не всем. Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Можно ли убрать живот качая прессМожно ли убрать живот качая пресс

Кому не помогут упражнения на пресс?

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.

Полным людям не рекомендуется качать пресс в положении лежа. Это сильно нагружает спину. У полных людей с выпирающим брюшком и так приходится повышенная нагрузка на поясницу. Попытки накачать пресс увеличат эту нагрузку еще больше.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
  2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
  3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

  1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
  2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
  3. Выдохнуть и расслабиться.

Если делать втягивание живота несколько раз в течение дня, вы заметите, как лишний жир уходит.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Тем, кто решил убрать живот, придется менять режим питания. Чтоб сбросить жир, придется перестать есть все, что захочется. Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, ходить постоянно голодным и злым. Нужно лишь принять к сведению принципы правильного питания, не переедать.

Есть меньше продуктов, содержащих жиры и углеводы, делать упор на белки, отказаться от вредных привычек.

Главным врагом плоского живота является пиво. При его употреблении у мужчин откладывается жир по женскому типу. В хмеле, который содержится в пиве, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием растет живот, который трудно потом убрать. Поэтому от пива надо отказываться в первую очередь.

Массаж для живота

Делать самомассаж можно с утра прямо в постели. Начать нужно с поглаживаний, потом приняться за пощипывания, скручивания кожи, пока она не покраснеет. В душе рекомендуется делать массаж струями воды, используя контрастное обливание.

Как дополнительное средство, чтоб убрать лишний жир, используют лед. Кусочком льда можно протирать кожу, затем хорошенько вытереться полотенцем. Благодаря массажным процедурам ненужный жир постепенно уйдет.

Кому нужно качать пресс?

Жир — не единственный виновник выпирающего живота. Иногда брюшная полость выдается вперед, потому что слишком слабы мышцы, поддерживающие внутренние органы. Чтоб справиться с проблемой, нужно их накачать. Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.

Когда большой живот удается убрать примерно на три четверти, можно приступать к стандартным методикам укрепления мышц — качать пресс лежа.

«Сколько нужно заниматься?» — таким вопросом задаются люди, желающие накачать пресс. Важно не количество, а регулярность занятий. Вы заметите положительные изменения, если будете тренироваться систематически. В идеале надо делать упражнения каждый день или через день. Минимум, при котором убираются лишние килограммы, занятия 3 раза в неделю.

Группы мышц пресса

Качая пресс, отдавайте себе отчет над какой группой мышц идет работа. По виду, местоположению и назначению различают три группы брюшных мышц:

  • Косые. С помощью косых мышц живота туловище можно поворачивать в разные стороны. Они создают тонкую талию.
  • Зубчатые. Расположены вдоль ребер. Проработка зубчатых мышц создает красивый рельеф по бокам.
  • Прямые. Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные “кубики” пресса.

Следите, чтобы нагрузку испытывали все мышцы брюшного отдела — верхние, средние и нижние. Делайте упражнения на разные группы мышц, старайтесь накачать их равномерно.

Упражнения

Помните, что сначала всегда надо разогреть тело. Для этого подойдет короткая пробежка или прыжки на скакалке.

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

 «Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Можно ли убрать живот качая прессМожно ли убрать живот качая пресс Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Помогает ли качание пресса убрать живот

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц. Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку.

Больше налегайте на рыбу, молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.

 

Наиболее популярные и действенные диеты:

  • «Японская»,
  • «Кремлевская»,
  • «Яичная»,
  • «Кефирная»,
  • «Белковая»,
  • «Дюкана»,
  • «Гречневая»,
  • «Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания — с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже специальные таблицы для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела. Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

  • Синди Кроуфорд,
  • Джилиан Майклс,
  • Дениз Остин,
  • Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса. Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Статьи по теме:

загрузка…

uberi-jivot.ru

Можно ли убрать жир из живота качая пресс

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, которые совершенно не приводят их к нужному результату. Так, чтобы сбросить лишний вес, многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Стоит лишь немного больше углубиться и изучить вопрос, чтобы действия реально приносили результат.

Дезинформация приводит к отсутствию прогресса. Это же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?» или «почему я качаю пресс, а живот не уходит?». А дело всё в том, что нужно просто более тщательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

Пресс и лишний жир в животеПресс и лишний жир в животеПресс и лишний жир в животе

Можно ли качая пресс убрать живот?

Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя понятиями и правда ли прессом можно убрать живот? В действительности взаимосвязь практически нулевая. Прежде чем подходить к работе над своим телом, нужно осознать, что это два разных процесса.

Чтобы иметь подтянутый живот – необходимо, прежде всего, сжечь жировые отложения. Этого можно добиться с помощью правильного, рационального питания. А чтобы прокачать пресс, необходимы специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определённой периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, абсолютно игнорируя норму потребляемой еды, то мышц элементарно не будет видно из-за слоя подкожно-жировых отложений. Поэтому совершенно ясно, что убрать жир с живота просто качая пресс не получится.

Чтобы сделать свой живот плоским и подкаченным, нужен целый комплекс мер, направленный как на жиросжигание, так и на работу с рельефом. Но обо всём по порядку.

Видео: смешно и грустно, смотрите обязательно

Немного видео по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: сходить покакать и появится пресс. Посмотрите, улыбнитесь и продолжайте читать.

Причины жировых отложений в области живота.

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать о природе её происхождения. В случае с жиром на животе и боках эти проблемы могут быть очень разные. Самая распространённая из них – это переедание и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом и профицит потребляемой пищи приводит к тому, что организм запасает всю неиспользованную энергию в виде жировых клеток.

Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Вот почему для обоих полов именно небольшое «брюшко» — самая раздражающая часть их тела. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальный рацион для похудения и делать несколько простых упражнений на пресс. Обо всём этом подробно будет ещё сказано ниже.

Но, есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на животе. С ними намного сложнее бороться, так как в их случае жировые клетки формируются под мышцами пресса, и дефицит калорий не убирает их. Так, различные гормональные нарушения приводят к такому роду проблеме. Поэтому прежде чем бороться с ненавистными сантиметрами, сначала стоит показаться врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут послужить заболевания эндокринной системы, такие как диабет и инсулинорезистентность. Тут совет тот же: показаться к опытному специалисту.

Последняя из причин – это наследственность. Бороться с ней сложно, но в тандеме с опытным диетологом вполне можно попытаться.

Помните: при развитии внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит с применением стандартных мер – стоит обратиться к врачу.

Как правильно составить рацион, чтобы убрать живот

Вы решили взять себя в руки и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс. Начать нужно со своего питания. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий в день.

Самая лучшая формула для расчёта – формула Харисса-Бенедикта, которую можно быстро отыскать в сети или на нашем сайте. Для подсчёта вам понадобятся параметры вашего тела: пол, возраст, рост и вес. Далее, необходимо будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

Последняя часть подсчётов – рассчитать дефицит. Каждый месяц эту цифру нужно пересчитывать. Обычно, чтобы начать терять вес, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное – не изнурять свой организм жестокими ограничениями. Голодовки и диеты вводят организм в состояние стресса и после того, как диета окончена, человек часто возвращает все скинутые с таким трудом килограммы.

Чтобы в перспективе накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

  • Рассчитать свою норму калорий в день. Взвешивайте продукты, ведите дневник питания. Но не доходите до фанатизма. Если не знаете, с чего начать – обратитесь за помощью к диетологу.
  • Питаться сбалансировано. Не нужно наедать свою норму калорий одними овощами. Организму необходимы все макронутриенты: и углеводы, и белки, и жиры. Главное – мера. Помните, сильная нехватка одного из макронутриентов приводит к различным заболеваниям. Так, нехватка в рационе женщин жирной пищи приводит к серьёзным гормональным нарушениям. Поэтому планку жиров не рекомендуется опускать ниже 1 грамма на килограмм веса.
  • Не злоупотреблять джанк-фудом и алкоголем. Джанк-фуд – синоним фаст фуда. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания сложно держать себя в рамках ежедневной нормы калорий, так как джанк-фуд – это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена полезных витаминов и микроэлементов, которые так важны для организма человека. То же самое с алкоголем. Помимо приятных ощущений от потребления спиртосодержащих напитков, человек получает огромное количество лишних калорий. Всё хорошо в меру.
  • Питайтесь так, как удобно. Есть три раза в день, или шесть – лишь ваш организм знает, сколько для него будет правильно. Главное, вписывайтесь в рамки калоража.
  • Наладьте питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Количество необходимой воды зависит от вас и вашей активности в течение дня. Приблизительная цифра – 30 миллилитров на килограмм массы тела.
Немного видео по теме:

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и больше не вернутся. Нужно лишь взять всё под свой контроль. Помните: прежде чем делать свой пресс прокаченным, сначала нужно убрать живот. Но никак не наоборот.

Периодичность тренировок

Уберет ли качание пресса живот? – Нет. Пресс не помогает убрать живот. Однако чтобы кожа на животе была подтянутой и тело выглядело более стройным – тренировки необходимы. Выполнять тренировочные упражнения и гимнастику нужно регулярно, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Первый вид необходимых тренировок – это кардионагрузки. Они необходимы для процесса жиросжигания, так как направлены на трату калорий. Также они полезны для повышения выносливости.

Какое кардио вы можете выбрать?

  • Пробежки. На тренажёре, или на улице – дело вкуса. Плюс ко всему, существуют разные виды бега. Мужчине можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
  • Прыжки через скакалку. Так же подходит как для парней, так и для девушек.
  • Тренировки на степпере. Любимое кардио большинства девушек, также используется в фитнесе.
  • Велосипед. Помимо сухого пресса получите в подарок накаченные ножки.
  • Ходьба. Является очень эффективной кардионагрузкой, как бы это странно ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе можно сжечь около трёх сотен ккал. Для начала это может показаться длинной дистанцией, но примерно через месяц вы привыкните к такой нагрузке.
Немного видео по теме:

Упражнений для пресса, чтобы убрать живот, нет. Но кардио – совсем другое дело. Поэтому наберитесь терпения и выносливости. Убрать живот и заменить его прессом быстро не получится – нужна выносливость и терпение. Но оно того стоит.

Второй вид тренировок, которые как раз таки прокачивают пресс и помогают убрать живот (в этом случае прокачка пресса именно «помогает» убрать живот), это силовые нагрузки. Они нацелены на качание мышц, но во время их выполнения человек тоже тратит определённое количество энергии, а значит, убирает жировые отложения за счёт потраченных калорий. Хоть и в совсем небольшом количестве.

Лучшие упражнения для пресса, для пресса чтобы быстро убрать ненавистный живот, следующие:

  • Приседания. Подойдут как обычные, так и с различными модификациями. Мужчинам рекомендуется использовать утяжеление. Чтобы качать пресс и убрать живот девушке для начального уровня подойдут обычные глубокие приседания и приседания плие. Помимо пресса накачивает ягодичные мышцы.
  • Стойка в планке. Также возможны модификации: на руках, на локтях, боковой вариант. Подходит и для женщин, и для мужчин. Помогает накачать пресс, руки и спину.
  • Бёрпи. Очень энергозатратное упражнение. Задействует мышцы всего тела. С его помощью не просто качаем пресс, но и убираем живот и бока, затрачивая большое количество калорий.
  • Становая тяга. Ещё один случай, когда качая пресс, можно убрать живот, так как упражнение само по себе очень тяжёлое.

Чтобы добиться определённого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки на первых порах должны быть преобладать качание мышц. Потом можно разделить нагрузку примерно пополам. Длительность одной тренировки – минимум 40 минут. Правильную технику каждого упражнения с лёгкостью можно найти в интернете. Также существуют схемы тренировок на неделю или месяц, на случай, если у вас нет персонального тренера.

Итого

Можно ли прокаченным прессом убрать живот? Ответ однозначный – нельзя. Можно ли убрать живот, одновременно качая пресс? Можно и даже нужно! Главное, помнить, что ко всему необходимо подходить комплексно и со знанием дела, и тогда вам будут благодарны и ваше тело, и ваше здоровье.

Post Views: 84

med-pro-ves.ru

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как убрать жир с живота качаем пресс

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее — жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.

Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.

Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.

Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего — скручивания.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.

5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.

6. Научитесь правильному дыханию в процессе занятий, это сделает их более эффективными. Вы не будете задыхаться, качая пресс, а значит — сможете сделать больше подходов.

И еще один приятный момент. Упражнения для пресса не только делают животик спортивным, подтянутым, но и в некоторой степени способствуют формированию красивой осанки. Главное — не заниматься через боль. Если ощущается боль в спине — необходимо уменьшить нагрузки и показаться врачу.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот — советы и рекомендации на 1SportNews.ru

Секреты тренировок

  • Мышцы пресса необходимо тренировать утром. Лучше всего это делать на голодный желудок, когда в организме отсутствуют питательные вещества, и она начинает бороться с собственными жировыми отложениями.
  • Как определить, что вы качаете правильные мышцы? Для этого нужно во время выполнения того или иного упражнения застыть на пике на две-три секунды. Так вы сможете понять, какие именно мышцы напряглись в данную секунду.
  • Чтобы подкачать живот, не нужно выполнять слишком много упражнений. Не стоит думать, что за неделю вы станете обладательницей кубиков. В определенный момент мышцы живота отключатся, и нагрузка пойдет на другие участки. Количество повторов, конечно же, определяется вашей физической подготовкой, но их не должно быть более 20.
  • Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.
  • Количество занятий за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта.

Как убрать живот и накачать пресс девушке

Упражнения на сжигание жира на животе

При выполнении определенных упражнений на сжигание жира можно откорректировать фигуру в области живота и боков. Это традиционные «проблемные зоны» у большинства женщин.

Лишний вес здесь скапливается мгновенно, а уходит очень тяжело. Возможно, что перспектива регулярно выполнять упражнения не вызовет у тебя огромной радости.

Зато, если ты будешь упорна, то желаемый результат не заставит себя долго ждать. Как это происходит?

Обрати Внимание!

Для работы мышц нужна энергия, которые они берут, расщепляя собственные жировые запасы. С течением времени этот запас постепенно уменьшается и становится видно, как тело становится пропорциональнее. Помимо этого, нужно ограничить себя в еде, речь идет о правильном питании, но никак не о диетах. Для этого придется отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, копченостей, майонеза и алкоголя.

Заниматься можно где угодно: в фитнес-центре или у себя дома, главное согласовать с доктором, так как существует целая группа людей, которым категорически противопоказано выполнять сложные физические упражнения по разным причинам.

Противопоказания к физическим упражнениям :

  • гинекологические заболевания;
  • хронические заболевания;
  • нервная и физическая перегрузки;
  • травмы;
  • недавно перенесенные операции;
  • заболевания суставов.

Для людей, у которых есть какие-либо противопоказания к выполнению упражнения достаточно легких прогулок. Прекрасно, если есть возможность посещать бассейн или заниматься аквааэробикой под присмотром инструктора.

Ну, а если ты здорова и горишь желанием избавиться от живота, как свидетельства офисной работы, перенесенных родов, возрастных изменений или любви к обильной еде — упражнения на сжигание жира на животе тебе помогут.

Для того надо соблюдать несколько правил.

Основные правила для сжигания жира

Упражнения на сжигание жировых отложений должны выполняться систематически, через «не могу».
Не принимай пищу на протяжении 3 часов до начала тренировки.
Уделяй внимание правильному дыханию.
Меняй виды упражнений: если организм привыкает к ним — эффект значительно уменьшиться.
Увеличивай нагрузку планомерно.

Упражнения на сжигание жира

Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.

  1. Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.
  2. Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.
  3. Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.
  4. Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.
  5. Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.
  6. Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.

Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.

Как подтянуть живот в домашних условиях Сайт проверенных советов

Подтянутый живот – залог стройной и красивой фигуры. Подтянутые люди выглядят моложе и привлекательней. Стройные женщины притягивают взгляды в любом возрасте, их плоские животики являются предметом «белой» зависти окружающих. Как подтянуть живот пойдет речь в данной статье.

Большой и некрасивый живот может быть у людей, не страдающих излишним весом. Это связано с расслаблением мышц брюшного пресса из-за малоподвижного образа жизни или «сидячей» работы. Мышцы брюшного пресса должны удерживать внутренние органы на своих местах. Кроме того мышцы брюшного пресса отвечают за осанку.

Прежде всего, хочу отметить, что для того, чтобы подтянуть живот не нужно «накачивать» мышцы брюшного пресса, т.е. цель не увеличить мышечную массу, а привести мышцы в тонус – вернуть им эластичность.

Упражнения для подтяжки живота

Выполнение упражнений не должно быть утомительным занятием, не нужно стремиться сделать упражнения, как можно больше раз. Получив большую нагрузку мышцы, будут болеть и лишат Вас возможности продолжать занятия на следующие 3-4 дня.

Упражнения для мышц брюшного пресса нужно делать на пустой желудок. Начните делать упражнения для подтяжки живота, каждое утро после пробуждения и туалета. Делайте сначала всего один подход с комфортным для Вас количеством повторений.

Главное, чтобы упражнения вошли в систему и Ваш организм начал привыкать.

В домашних условиях можно выполнять два вида упражнений для тренировки мышц живота – это поднятие туловища и поднятие ног. Начните с того упражнения, которое Вам легче выполнять.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие туловища

Сядьте на пол, зафиксируйте ноги, например, подсунув ступни под диван или кровать. Ноги в коленях должны быть немного согнуты. Положите руки на бедра и попробуйте сделать 4-6 повторений, если Вам тяжело, немного помогайте руками.

В идеале это упражнение выполняется по 8-10 раз с положением рук за головой, но сначала это будет сложно, и вы будете машинально тянуть голову руками к груди – этого делать не нужно, лучше скрестить руки на плечах, так будет легче и удобнее.

Можно подложить под ягодицы, что-то мягкое (но не очень) или выполнять упражнение, сидя на ковре.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие ног

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати. Возьмитесь руками за спинку изголовья и поднимайте ноги к голове. Если тяжело, то можно сначала поднимать ноги согнутые в коленях.

По мере укрепления мышц пресса старайтесь поднимать прямые ноги и опускать их не до конца, чтоб мышцы пресса не расслаблялись, ну или старайтесь не кидать их при опускании.

Начните с небольшого (4-6 раз) количества повторов, постепенно доведя до 8-10. Далее можно увеличить количество подходов до 2.

Дыхание при упражнениях на укрепление мышц живота

Старайтесь правильно дышать. Вдох на разгибании, выдох при сгибании.

Существует масса упражнений на укрепление мышц живота – различные скручивания и варианты. Но начать лучше с вышеописанных базовых упражнений. Когда мышцы живота окрепнут можно расширить спектр упражнений, но главное условие – Вы не должны испытывать трудностей и ощущений боли при выполнении.

Для сжигания подкожного жира нужно стараться увеличивать количество повторений (не путать с количеством подходов).

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок — это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.

Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.

1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.

2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.

4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.

5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.

Наиболее распространенные ошибки

Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.

1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!

2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается – то равномерно по всему телу, если сжигается – то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом – вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.

3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.

Почему на животе образуются жировые отложения

Общеизвестна истина, что вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже когда мозг и глаза требуют продолжения.
Если регулярно игнорировать данное правило, лишняя пища не только идет в жир, но и растягивает стенки желудка. Что зачастую случается, когда каждодневная занятость и рабочая суета позволяют поесть всего 2-3 раза в день. Привычка достаточно редко, но полностью набивать живот заставляет мозг думать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же. Чтобы «наестся», а на самом деле переесть, растянутый желудок с каждым разом приходится заполнять еще больше. В результате его объем увеличивается. Когда жира внутри брюшной полости становится слишком много, желудку там просто не остается места и он начинает выпирать наружу. Образуется живот и жировые складки по бокам, которые приходится убирать тем или иным способом.

Правда о мифах

С упражнениями для пресса связано много мифов и легенд, которые могут сбивать вас с толку и мешать бороться с жирком на пузике. Мы рассмотрим самые популярные из них.

Если качать пресс, можно похудеть в животе

Можно избавиться от жирного живота, качая пресс 5-10 минут в день и больше ничего не делая.

Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится.

Нужно вести активный образ жизни. Можно заниматься бегом. аэробикой. плаванием. фитнесом. шейпингом. йогой. восточными танцами … Да чем угодно, лишь бы вы регулярно трясли жирком и делали это активно, с душой и желанием! Выберите любой вид спорта или делайте ежедневно зарядку утром и вечером. И тогда, в комплексе с качанием пресса и сбалансированным питанием. это даст 100-но хороший результат.

Если бросить качать пресс, живот опять будет большой

Не стоит и пробовать, у меня все равно не получится! Когда я брошу качать пресс, мой живот станет еще больше!

Неправда! Всегда стоит пробовать, надо давать себе шанс стать лучше. Если в результате тренировок у вас появится плоский накачанный животик, вряд ли вы позволите ему снова превратиться в жирное пузо!

Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот

Чем выше я буду подниматься, сильнее сгибаться и чаще качать пресс, тем быстрее мое пузико станет плоским.

Неправда! Нужно качать пресс правильно, а не интенсивно или глубоко. Прежде чем начать качать пресс, посмотрите видео, проконсультируйтесь с тренером, посмотрите картинки с изображением правильных поз. Иначе, вместо пользы, вы нанесете своему телу непоправимый вред.

Теперь мы расскажем когда, где и как правильно стройнеть и избавляться от пуза.

Когда наступит время пресс качать

Пресс нужно качать натощак, за 40 минут до еды или утром, только проснувшись. После этого нельзя даже близко подходить к холодильнику не менее часа, а лучше полтора. Иначе, все ваши старания были напрасны. Качая пресс натощак, вы сможете избежать неприятных ощущений, которые вам грозят после обильного завтрака или обеда.

Где лучше убирается живот

В любом прохладном хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего делать это в спортзале под присмотром опытного тренера, но можно и дома, посмотрев видео и прочитав наши советы.

Как накачать плоский живот

Инструкция

Тренировки должны быть регулярными. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно заниматься дома.

Перед занятием разогрейте мышцы с помощью небольшой пробежки и разогревающих упражнений. И даже после этого не стоит давать себе сразу максимальную нагрузку, пользы от такой тренировки не будет, а вот последствия могут быть плачевными.

Пресс — это группа мышц. Чтобы в итоге получить плоский живот, вам потребуется выполнять целый комплекс упражнений.

Полезный Совет!

Упражнения для верхней части пресса. Лягте на пол, сомкните руки на груди, а ноги согните в коленях. Плавно отрывайте затылок от пола так, чтобы вы тянулись за грудью, а не шеей. Поднимайте туловище насколько сможете, затем так же плавно опускайте.

В качестве альтернативы можно выполнять это упражнение на мяче для фитнеса.

Упражнения для низа живота. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях на 90 градусов.

Поднимите ноги в таком положении и плавно, приподнимая таз, подтяните их к груди.

Упражнения для косых мышц. Лягте на пол, руки сведите на затылке, они должны быть параллельны полу. Ноги согните в коленях. Поднимайте голову и плечи вверх, при этом правым плечом необходимо коснуться левого бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже с касанием левым плечом правого бедра.

Также для косых мышц эффективно упражнение, при котором вы лежа на боку опираетесь на локоть. Суть его состоит в том, чтобы как можно выше оторвать туловище от пола и зафиксировать его в крайней верхней точке на несколько секунд, затем постараться плавно опуститься.

Увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, соблюдая принцип «не навреди». И помните главное — чтобы добиться желаемого результата, необходимо ежедневно выполнять весь комплекс требований, начиная с диеты и заканчивая упражнениями.

Полезный совет

trenirofka.ru

Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц. Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку.

Больше налегайте на рыбу, молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.

Наиболее популярные и действенные диеты:

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания — с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже специальные таблицы для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела. Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

  • Синди Кроуфорд,
  • Джилиан Майклс,
  • Дениз Остин,
  • Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Достаточно часто люди задумываются о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, так как проблема ожирения беспокоит каждого второго человека. Чем ближе пляжный сезон, тем сильнее многие хотят похудеть, убрать лишние прослойки жирка в области бедер, живота, ягодиц и боков.

Есть ли смысл качать пресс, если есть жир на животе

Стоит заметить, что нельзя просто подкачать определенную часть тела и получить нужный результат, так как этот процесс требует регулярности, полной самоотдачи, грамотного подхода, помощи специалиста. Именно потому успеха достигают далеко не все, а только те мужчины и женщины, которые обладают такими качествами, как целеустремленность и твердость духа.

Как убрать живот и накачать пресс, чтобы видеть в зеркале красивую фигуру? Первоначально нужно понять, уберет ли просто качание пресса прослойку с живота. На самом деле, нет, но эти упражнения помогают сделать кожный покров эластичным, упругим и подтянутым, а это в совокупности с рядом других мероприятий позволит добиться идеальной стройности тела.

Как убрать живот и накачать пресс

Имеет ли смысл выполнять упражнения для пресса? Да! Однако, не стоит забывать про тренировочные упражнения, гимнастику, закаливание и правильное питание. Обязательно в тренировочных занятиях должны присутствовать кардионагрузки, которые способствуют активному жиросжиганию, направляя энергию на трату калорий и способствуя повышению выносливости организма.

Какие кардио упражнения предпочтительны:

  • пробежки. Они выполняются на улице или при помощи тренажера. Мужчинам лучше выбирать бег на длинную дистанцию, а вот девушкам подойдет интервальный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • использование степпера, что предпочтительнее для представительниц прекрасного пола;
  • велосипедные прогулки подарят пресс и накаченные ноги;
  • ходьба. Это вид эффективной кардионагрузки и, если проходить 10 км даже обычным шагом, можно сжечь порядка 300 ккал.

Сколько нужно качать пресс женщине или мужчине в домашних условиях, чтобы убрать живот с жиром

Сколько нужно качать пресс на животе, чтобы убрать пузо и сделать из него красивый животик? Стоит заметить, что ответ на этот вопрос напрямую зависит от таких факторов, как физиология тела, сила воли, медицинские показатели.

Сколько нужно качать пресс

К примеру, один человек может быстро убирать жировой слой посредством качания, а другому потребуется делать по несколько подходов, носить специальный пояс и при этом жир не будет уходить. Нужно учитывать такие условия, как:

  • тип фигуры;
  • наследственность;
  • степень запущенности проблемы;
  • возраст.

Если у человека не просто жирный живот, а присутствует немалое количество избыточного веса во всем теле, то сначала нужно задуматься о том, куда деть килограммы, а уже потом накачивать животик и другие части тела. Также на то, за какой отрезок времени можно в домашних условиях вернуть фигуре привлекательный вид, может повлиять:

  • профессиональный подход, для чего обращаются к тренеру;
  • соблюдение правильного образа жизни;
  • систематичность занятий.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков

Чтобы живот был плоским, ему нужно в этом помогать, а для этого нужно выбрать правильный комплекс упражнений, выполнение которых должно задействовать сразу несколько групп мышц. Очень хорошо помогает бег, который желательно делать по утрам на расстояние как минимум в 3 км средним темпом. Это благоприятно скажется на прессе, поможет ускорить расщепление жировых прослоек и повысит тонус организма. Бегать нужно систематически и хотя бы через день.

Как правильно качать пресс

Как убрать слой жира над прессом? Чаще всего этот вопрос волнует представительниц прекрасного пола, и для этого нужно:

  • лечь на твердую и ровную поверхность;
  • расположить руки за головой или вдоль тела;
  • делать подъем выпрямленных ног на угол в 45°;
  • удерживать их так в течение нескольких секунд;
  • далее приподнимать ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны телу;
  • задерживаться на несколько секунд в каждом положении;
  • медленно опускать ноги вниз.

В день нужно делать как минимум 3 подхода по 15 повторов.

Далее потребуется перекладина, для чего:

  • нужно повиснуть на ней на руках;
  • медленно поднять ноги перпендикулярно телу под прямым углом без малейшего сгибания;
  • задержаться на несколько минут.

На заметку! Если последнее упражнение слишком сложное, то допустимо поднимать ноги, согнутые в коленях, но до того момента, пока колени не прислонятся к животу. Как только эти действия станут легкими, можно переходить на более сложный уровень.

Как убрать слой жира: упражнения для пресса живота

Пресс есть, но живот выпирает. В таком случае нужно позаботиться об удалении жировой прослойки над мышцами. Что для этого нужно сделать? Очищение кишечника считается одним из первых шагов к успеху в похудении. Важно помнить два основных правила:

  • нужно правильно питаться, для чего пересматривается рацион, в нем должны присутствовать только натуральные и совершенно безвредные продукты;
  • обязательно должны присутствовать физические тренировки с различными видами упражнений.

Комплекс упражнений для живота

Только таким образом можно получить красивый пресс с кубиками.

Важно! Эти два правила должны использоваться в комплексе, а также должна присутствовать систематичность, так как если выполнять тренировку 1 раз в месяц, то результата придется ждать далеко не один год.

Правильное питание должно стать настоящей привычкой, повторяющейся изо дня в день, независимо от того, выполняются упражнения для похудения или нет. Это позволит:

  • удалить жировые отложения;
  • улучшить общее самочувствие;
  • очистить организм;
  • удалить шлаки и другие вещества, негативно сказывающиеся на здоровье.

Помимо этого, нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы они были крепкими, эластичными и упругими, что будет полезно в различных ситуациях. Например, если у девушки присутствует хорошо накачанный пресс, то ей будет легче родить ребенка, процесс пройдет более безболезненно, а фигура восстановится в кратчайшие сроки.

О поясе для пресса живота

Как сделать так, чтобы на животе прослойка превратилась из жира в пресс? Можно использовать специальный пояс, в котором присутствуют электрические импульсы, вызывающие сокращения мышц. Эта продукция пользуется немалым спросом и прочно укрепилась на рынке средств для похудения. В продажу поступают различные модели таких изделий.

Пояс для пресса

Выделяют 4 основные группы, и это:

  • миостимулирующие;
  • с эффектом тепла;
  • с эффектом вибрации;
  • комбинированные.

Обратите внимание! Перед тем, как начать пользоваться нестандартными способами удаления жира с живота, потребуется пройти консультацию у специалиста, так как могут быть противопоказания, а также нужно обратить внимание на преимущества и недостатки, чтобы окончательно решить, стоит ли тратить средства на новшества или лучше выбрать традиционное формирование пресса.

К преимуществам можно отнести такие параметры, как:

  • выведение из организма излишка влаги;
  • удаление токсинов и других веществ, которые негативно сказываются на работе организма;
  • улучшение внешнего вида кожи, так как она приобретает гладкость, упругость и эластичность;
  • предотвращение образования целлюлита.

Из минусов отмечается наличие:

  • быстрой нагреваемости, а это снижает активность и работоспособность устройства;
  • возможности привести к обезвоживанию организма, если пользоваться аппаратом слишком часто и бесконтрольно;
  • дискомфорта от сдавливания дыхания и кровеносных сосудов от слишком тугого аксессуара.

В свою очередь, врачи настоятельно рекомендуют убедиться в том, что нет противопоказаний, по которым категорически запрещено пользоваться такими аппаратами, а их выделяют немалое количество:

  • варикозное расширение вен;
  • эпилепсия;
  • нарушение в кровообращении;
  • заболевания из области гинекологии;
  • почечная недостаточность;
  • проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой;
  • период беременности и после родов;
  • период менструации;
  • простуда или вирусная инфекция, при которых нужен полный покой.

Важно! Категорически запрещено использовать такие методы тем, кто недавно перенес переломы и растяжения даже если они успешно зажили. Длительность одной тренировки не должна превышать 30 минут, чтобы исключить причинение вреда здоровью.

Советы опытных тренеров

Что могут посоветовать опытные тренера для тех, кто интересуется тем, как качать пресс и убрать живот и бока:

  • во время тренировки нужно придерживаться правильного дыхания. Важно заметить, что мышцы в области пресса не могут полностью сокращаться, если они наполнены воздухом, а потому задержание дыхания во время выполнения подъема туловища не даст должного результата и не позволит полностью проработать эту область. Исправить ошибку можно, для этого нужно после каждого подхода делать полный выдох;

  • для восстановления мышц брюшной полости после каждого подхода требуется всего несколько секунд, а потому упражнения нужно выполнять максимально непрерывно, чередуя между собой различные движения,
  • как накачать живот правильно, чтобы жир смог уйти в кратчайшие сроки? Нужно соблюдать последовательность в упражнениях. Сначала прорабатывается нижний пресс, для чего делают подъемы ног, работающие на повышение упругости мышечной массы нижнего, верхнего пресса и косых мышц живота. Продолжать действия нужно до того, пока не появится чувство что далее невозможно продолжить тренировку, после чего начинаются винтовые скручивания, чтобы закрепить проработку косых мышц на животе. Как только они проработаны до отказа, начинаются подъемы туловища, для прокачивания верхнего пресса.

Как часто заниматься, чтобы снимать жир с пресса? Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, лучше обратиться к диетологу и тренеру, которые смогут сформировать индивидуальную программу похудения и тренировок, максимально благоприятно сказывающихся на общем состоянии и приносящих только пользу.

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, которые совершенно не приводят их к нужному результату. Так, чтобы сбросить лишний вес, многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Стоит лишь немного больше углубиться и изучить вопрос, чтобы действия реально приносили результат.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Дезинформация приводит к отсутствию прогресса. Это же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?» или «почему я качаю пресс, а живот не уходит?». А дело всё в том, что нужно просто более тщательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Можно ли качая пресс убрать живот?

Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя понятиями и правда ли прессом можно убрать живот? В действительности взаимосвязь практически нулевая. Прежде чем подходить к работе над своим телом, нужно осознать, что это два разных процесса.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Чтобы иметь подтянутый живот – необходимо, прежде всего, сжечь жировые отложения. Этого можно добиться с помощью правильного, рационального питания. А чтобы прокачать пресс, необходимы специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определённой периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, абсолютно игнорируя норму потребляемой еды, то мышц элементарно не будет видно из-за слоя подкожно-жировых отложений. Поэтому совершенно ясно, что убрать жир с живота просто качая пресс не получится.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Чтобы сделать свой живот плоским и подкаченным, нужен целый комплекс мер, направленный как на жиросжигание, так и на работу с рельефом. Но обо всём по порядку.

Видео: смешно и грустно, смотрите обязательно

Причины жировых отложений в области живота.

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать о природе её происхождения. В случае с жиром на животе и боках эти проблемы могут быть очень разные. Самая распространённая из них – это переедание и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом и профицит потребляемой пищи приводит к тому, что организм запасает всю неиспользованную энергию в виде жировых клеток.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Вот почему для обоих полов именно небольшое «брюшко» — самая раздражающая часть их тела. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальный рацион для похудения и делать несколько простых упражнений на пресс. Обо всём этом подробно будет ещё сказано ниже.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Но, есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на животе. С ними намного сложнее бороться, так как в их случае жировые клетки формируются под мышцами пресса, и дефицит калорий не убирает их. Так, различные гормональные нарушения приводят к такому роду проблеме. Поэтому прежде чем бороться с ненавистными сантиметрами, сначала стоит показаться врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут послужить заболевания эндокринной системы, такие как диабет и инсулинорезистентность. Тут совет тот же: показаться к опытному специалисту.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Последняя из причин – это наследственность. Бороться с ней сложно, но в тандеме с опытным диетологом вполне можно попытаться.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Помните: при развитии внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит с применением стандартных мер – стоит обратиться к врачу.

Как правильно составить рацион, чтобы убрать живот

Вы решили взять себя в руки и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс. Начать нужно со своего питания. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий в день.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Самая лучшая формула для расчёта – формула Харисса-Бенедикта, которую можно быстро отыскать в сети или на нашем сайте. Для подсчёта вам понадобятся параметры вашего тела: пол, возраст, рост и вес. Далее, необходимо будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Последняя часть подсчётов – рассчитать дефицит. Каждый месяц эту цифру нужно пересчитывать. Обычно, чтобы начать терять вес, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное – не изнурять свой организм жестокими ограничениями. Голодовки и диеты вводят организм в состояние стресса и после того, как диета окончена, человек часто возвращает все скинутые с таким трудом килограммы.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Чтобы в перспективе накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

  • Рассчитать свою норму калорий в день. Взвешивайте продукты, ведите дневник питания. Но не доходите до фанатизма. Если не знаете, с чего начать – обратитесь за помощью к диетологу.
  • Питаться сбалансировано. Не нужно наедать свою норму калорий одними овощами. Организму необходимы все макронутриенты: и углеводы, и белки, и жиры. Главное – мера. Помните, сильная нехватка одного из макронутриентов приводит к различным заболеваниям. Так, нехватка в рационе женщин жирной пищи приводит к серьёзным гормональным нарушениям. Поэтому планку жиров не рекомендуется опускать ниже 1 грамма на килограмм веса.
  • Не злоупотреблять джанк-фудом и алкоголем. Джанк-фуд – синоним фаст фуда. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания сложно держать себя в рамках ежедневной нормы калорий, так как джанк-фуд – это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена полезных витаминов и микроэлементов, которые так важны для организма человека. То же самое с алкоголем. Помимо приятных ощущений от потребления спиртосодержащих напитков, человек получает огромное количество лишних калорий. Всё хорошо в меру.
  • Питайтесь так, как удобно. Есть три раза в день, или шесть – лишь ваш организм знает, сколько для него будет правильно. Главное, вписывайтесь в рамки калоража.
  • Наладьте питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Количество необходимой воды зависит от вас и вашей активности в течение дня. Приблизительная цифра – 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и больше не вернутся. Нужно лишь взять всё под свой контроль. Помните: прежде чем делать свой пресс прокаченным, сначала нужно убрать живот. Но никак не наоборот.

Периодичность тренировок

Уберет ли качание пресса живот? – Нет. Пресс не помогает убрать живот. Однако чтобы кожа на животе была подтянутой и тело выглядело более стройным – тренировки необходимы. Выполнять тренировочные упражнения и гимнастику нужно регулярно, чтобы как можно скорее увидеть результат.

p, blockquote 18,0,0,1,0 —>

Первый вид необходимых тренировок – это кардионагрузки. Они необходимы для процесса жиросжигания, так как направлены на трату калорий. Также они полезны для повышения выносливости.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Какое кардио вы можете выбрать?

Упражнений для пресса, чтобы убрать живот, нет. Но кардио – совсем другое дело. Поэтому наберитесь терпения и выносливости. Убрать живот и заменить его прессом быстро не получится – нужна выносливость и терпение. Но оно того стоит.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Второй вид тренировок, которые как раз таки прокачивают пресс и помогают убрать живот (в этом случае прокачка пресса именно «помогает» убрать живот), это силовые нагрузки. Они нацелены на качание мышц, но во время их выполнения человек тоже тратит определённое количество энергии, а значит, убирает жировые отложения за счёт потраченных калорий. Хоть и в совсем небольшом количестве.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Лучшие упражнения для пресса, для пресса чтобы быстро убрать ненавистный живот, следующие:

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

  • Приседания. Подойдут как обычные, так и с различными модификациями. Мужчинам рекомендуется использовать утяжеление. Чтобы качать пресс и убрать живот девушке для начального уровня подойдут обычные глубокие приседания и приседания плие. Помимо пресса накачивает ягодичные мышцы.
  • Стойка в планке. Также возможны модификации: на руках, на локтях, боковой вариант. Подходит и для женщин, и для мужчин. Помогает накачать пресс, руки и спину.
  • Бёрпи. Очень энергозатратное упражнение. Задействует мышцы всего тела. С его помощью не просто качаем пресс, но и убираем живот и бока, затрачивая большое количество калорий.
  • Становая тяга. Ещё один случай, когда качая пресс, можно убрать живот, так как упражнение само по себе очень тяжёлое.

Чтобы добиться определённого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки на первых порах должны быть преобладать качание мышц. Потом можно разделить нагрузку примерно пополам. Длительность одной тренировки – минимум 40 минут. Правильную технику каждого упражнения с лёгкостью можно найти в интернете. Также существуют схемы тренировок на неделю или месяц, на случай, если у вас нет персонального тренера.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Итого

Можно ли прокаченным прессом убрать живот? Ответ однозначный – нельзя. Можно ли убрать живот, одновременно качая пресс? Можно и даже нужно! Главное, помнить, что ко всему необходимо подходить комплексно и со знанием дела, и тогда вам будут благодарны и ваше тело, и ваше здоровье.

davleniegood.ru

Качание пресса помогает убрать живот?

А вы добавьте к качанию пресса бег в течение часа или полутора каждый день. Вообще-то при нагрузке на пресс жирок не обязательно будет уходить именно из области живота. Уходит жир в первую очередь в тех местах, где хороший ток крови: грудь, руки, лицо. В животе же ток крови самый хреновый. В итоге конечно уйдет и оттуда, но просто медленней, чем в других местах. Как этот вопрос решить я к сожалению не знаю. Можно попробовать перед тренировками разогревающие мази или шерстяной пояс намотать (от повышенной температуры сосуды расширяются, кровь течет быстрее) . Поищите информацию по этому поводу. В общем нагрузки могут быть любыми, лучше всего аэробные, т. е. бег, плавание, лыжи, велосипед, ну и пресс тоже можно. На счет питания сложно сказать. Здорового питания придерживайтесь 🙂 Жареного на масле не ешьте, еду можно варить, парить, запекать в духовке. Исключите быстрые углеводы из рациона, что к ним относится посмотрите в интернете. Можете начать с этого. P.S. Хочу отметить, что бегать надо по времени, а не на расстояние или скорость. Выбирайте для себя оптимальный темп, с которым вы можете бежать долго и не задыхаясь. Можно даже начать с ходьбы, в идеале — спортивной. Высокий темп может плохо сказаться на сердце.

Конечно помогает 🙂 Вы представьте, вместо жира, у вас будут кубики 😀

ответила корова

Регулярное качание пресса не только поможет убрать живот, но также поможет заработать заболевание позвоночника, например спондилез

Перестать «есть почти всё» и перейти на здоровое питание, где минимум жира и сахара.

надо на диету садиться

Мышцы пресса находяться под жировой прослойкой. Делая упражнения на пресс вы, безусловно, усилите мышцы, но жир убрать не удасться. Чтобы избавиться от живота сведите к минимуму потребление пищи. Для начала сократите обычный суточный рацион примерно вдвое. Ешьте утром каждый день, не много, днем еще меньше. Вечером ничего, можно только чай, зеленый. Начните бегать, минимум 3-4 раза в неделю от 1 км и больше (сначала у вас врядли получиться пробежать много) . Не старайтесь бегать быстро, средняя скорость, примерно 10 км/ч. В конце бегайте на ускорение, чтобы, так сказать, добить себя. И при всем этом делайте упражнения на пресс, не какое-нибудь одно, а целую серию различных. В том числе на косые и т. д. Вывод: меньше жрать, больше двигаться.)

Старайтесь кушать 5 раза в день маленькими поррциями, не есть мучное, жирное. ибо садись на атомную диету. Там где дни овощные чередуются с белковым днем. А после качание пресса обязательно пресс растягивай, а то если растягивать не будешь, мышечная масса вырастет.

кач пресса качает пресс, чтобы убрать живот нужное наладить питание и бегать

Если запустили форму своего тела, то уже поздно пить Боржоми. Но можно заняться физкультурой, разработанной Александром Засом, который был мировым чемпионом по борьбе, героем гражданской войны, и учителем культуры тела при царе батюшке и большевиках. И только в целом его методика может вернуть или создать красивое и крепкое тело, и поддерживать на желательном уровне.

Лучше применить упражнение Антипузо <a rel=»nofollow» href=»https://smuf.ru/medicina/health/kompleks-effektivnyix-mikrouprazhnenij-dlya-vsex-grupp-myishcz-rastyazhki-svyazok-vsego-tela-uprazhneniya-dlya-podderzhaniya-organizma-v-tonuse.html» target=»_blank»>https://smuf.ru/medicina/health/kompleks-effektivnyix-mikrouprazhnenij-dlya-vsex-grupp-myishcz-rastyazhki-svyazok-vsego-tela-uprazhneniya-dlya-podderzhaniya-organizma-v-tonuse.html</a>

touch.otvet.mail.ru