Рубрика: Упражнения

Помогают ли упражнения на фитболе для спины лучше проработать мышцы

Зальная легенда гласит, что если сесть пятой точкой не на скамью тренажера, а на неустойчивый мячик, есть шанс задействовать больше мышц, и, тем самым, повысить эффективность занятия.

Практика же такова, что сесть можно куда угодно, а вот спина лучше будет работать, если вы сконцентрируете свое внимание именно на сведении лопаток и опускании их к тазу. Сед на фитболе для новичка – довольно странный выбор. Борясь с перекатами мяча и «тренируя стабилизаторы», он, скорее, не получит нагрузки на мышцы спины, и потратит время впустую.

Польза подобных вещей для похудения тоже сильно преувеличена:

• к снижению веса, скорее, приведет интенсивная тренировка с базовыми тягами и подтягиванием, чем приведение ручек амортизатора к поясу в седее на фитболе. Причина прозаична – тяжелый тренинг позволяет расходовать больше калорий;
• работа поперечной мышцы живота не гарантирует, что эта зона станет плоской или удастся похудеть намного быстрее. А вот получить травму из-за падения можно вполне быстро и реально.

Вывод прост – упражнения на фитболе для спины, если имеется ввиду исходное положение сидя должны выполняться опытными занимающимися, и не должны заменять собой базовые движения. Например, подтянувшись 3-4 сета до отказа можно уже и сесть на фитбол, и тянуть верхний блок к ключичной кости. А можно – и перейти к тренингу под другим углом и приводить снаряд к поясу в наклоне.

Распространенные упражнения

Гиперэкстензия с опорой на мяч

Исходное положение – стопы у устойчивой стены, живот опирается на мяч, руки в свободном замке на затылке (не давить на голову). Выполняется разгибание в доступной амплитуде, и опускание вниз. Это упражнение на фитболе для спины только тогда эффективно, если мячик подходит по росту. Слишком высокие не дают выполнить разгибание, а небольшие в диаметре – сохранить стабильность.

Тяга V –рукояти или эспандера из положения лежа на фитболе

Принимается исходное положение для гиперэкстензии, тело выводится в верхнюю точку, ручки кабельной тяги захватываются руками, затем в плоскости. параллельной полу, осуществляется тяга к ключицам. Используется и вариант этого упражнения с тягой одной рукой к одноименной ключице.

Имитация пуловера на блочном тренажере с фитболом

Фитбол укладывается под лопатки, ягодицы зажимаются, рукоятка блока захватывается руками, а его основание закрепляется примерно на уровне талии спортсмена. Выполняется движение, полностью имитирующее пуловер, с доведением рукоятки до средней линии груди. В том же исходном положении выполняют и пуловер с гантелью.

Классическая тяга верхнего блока с седом на фитболе

Отличие от обычной техники состоит в том, что сначала надо найти такое разнесение бедер и упор стоп, при котором мяч не будет перекатываться. Требуется сильно втянуть живот и как бы «поднять» грудную клетку вверх, обеспечив корпусу стабильное положение. Тяга осуществляется плавно, перекаты вперед-назад запрещены.

Все упражнения на фитболе для спины выполняются в той сето-повторной схеме, которая соответствует уровню спортсмена. Обычно это всего 8-12 повторов, использование много и малоповторных режимов не оправдано.

Упражнения с фитболом для спины — видео

​

4rama.com

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

bodybuilding-and-fitness.ru

комплекс для укрепления мышц и похудения

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

• Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
• Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
• Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
• Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
• Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

1. Вставая из приседа;
2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
2. Займите ИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Сделайте пружину

1. Примите ИП – стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь в ИП и повторите.

Прокачайте двуглавые головки

1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки, тут.
Подборка рецептов салатов и других блюд в этой статье.
Как выбрать правильно спортпит для сушки.
Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны здесь.
Все что нужно знать о протеиновых батончиках.

Укрепляйте и сушите ягодицы

1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

• Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета.
• Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Сушка ног для девушек: как быстро и правильно сушить бедра и ягодицы



Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранение подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, на режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

• тратить больше энергии, чем потреблять за счет диеты и физических упражнений;
• кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
• заменить животные жиры на растительные;
• регулярно контролировать вес, записывать результаты;
• углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Самые эффективные упражнения для ног:

• прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
• бег – полчаса ежедневно;
• велосипедная езда – полчаса ежедневно;
• приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

1. Махи ногами. Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
2. Ножницы. Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
3. Растяжка бедер. Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
4. Еще одна растяжка бедер. Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.

Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Соблюдение диеты

Питание при сушке предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так 70/10/20. Важные принципы диеты:

• пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
• вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
• углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
• жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
• белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

• на утро — три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
• на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
• на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
• на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Внимание! Полный отказ от углеводов не допустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и на ноги. Кардиотренинги в домашних условиях — это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания обычные. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
2. Выпады. Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
3. Качание пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
4. Планка. Удержаться в положении планки до минуты.

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:

1. Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и д

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Упражнения для сушки ног для девушек

Рельефные ноги и ягодицы — показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра . Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Анна Куркурина — чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

план питания строится на следующих принципах:

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Занятия для девушек в домашних условиях

Предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

Режим питания для сушки:

Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться . Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.

В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.

Главное условие успеха — регулярность . Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.

Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.

Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног — это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.

Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать . Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Придать красивую форму ногам и уменьшить в объеме икроножные мышцы можно с помощью подсушивания. Этот процесс подразумевает избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Как подсушить ноги специальными упражнениями?

Добиться такого результата можно только комплексным подходом к проблеме.

Что необходимо:

• соблюдение определенного принципа питания;
• соблюдение питьевого режима;
• специальные физические упражнения.

Только совокупное выполнение перечисленных мероприятий может дать нужный эффект.

В рационе питания должен преобладать белок. Следует минимизировать потребление жиров и углеводов. Чем меньше их в вашем меню, тем быстрее будет идти процесс сжигания жира. Стоит отказаться от полуфабрикатов и прочих продуктов, содержащих переработанные жиры.

Пример правильного меню на обед: кусок отварного постного мяса и салат из помидоров без заправки. В рационе должны быть молочные продукты с низким содержанием жира, фрукты, зелень и овощи. Клетчатка, содержащаяся в них, жизненно необходима в период подсушивания ног для нормального функционирования очистительной системы.

Нельзя допускать запоров. Это может вызвать интоксикацию организма продуктами распада органических веществ в пищеварительном тракте

Соблюдение питьевого режима в этот период играет огромную роль. Вода способствует выведению токси

Как подсушить ноги мужчине/девушке в домашних условиях и зале?

Спорт плотно вошел в жизнь многих. Одни стремятся к серьезным результатам в избранном виде спорта, другие не гонятся за мировыми рекордами, но готовы часами трудиться в тренажерном зале в погоне за идеальной фигурой. Рельефная фигура, стройные подтянутые ноги и подтянутый живот – вот эталон многих. Но чтобы добиться высоких результатов, недостаточно ежедневного посещения спортзала.

Здесь требуется целый комплекс мер под общим названием сушка. Цель сушки – сохранение мышечной массы и ее наращивание, и устранение жировой прослойки.

Образ жизни нужно поменять

Сразу стоит приготовиться к тому, что на весь период сушки придется полностью поменять образ жизни. И здесь не только отношение к тренировкам, но и питание. Именно с него и придется начать. Если вы не готовы к строгим ограничениям, то даже не пытайтесь начинать сушку, только время зря потратите.

В первую очередь отрабатываем график питания. Сразу окончательно и бесповоротно отказываемся от всей вредной пищи, никаких перекусов на улице, полный отказ от походов по ресторанам, а про алкоголь и вовсе забываем, как про страшный сон. Питаться придется не только полезными и правильными продуктами, но и по расписанию. Именно от питания будет зависеть основной успех.

Конечно, тренировки также играют немалое значение. Здесь важно не просто посещение спортзала. Потребуется выполнение определенного характера упражнений, основная цель которых – наращивание мышечной массы.

На период сушки придется ответственно подойти и к вопросу отдыха. На него должно отводиться не меньше 2 часов в сутки. Только соблюдая все выше обозначенные правила можно надеяться на положительный результат.

Отдельное слово про питание

Именно питание помогает достичь максимального результата, без него сушка невозможна. Питание при сушке подбирается должно быть подобрано так, чтобы ускорять процесс сжигания скопившихся жиров, но при этом происходил качественный нарост мышечной массы. И в этом плане мужчинам приходится сложнее, потому что у них метаболические процессы чуть более медленные. В среднем парням для проведения сушки может понадобиться три месяца, в то время как у женщины этот процесс занимает в два раза меньше времени – полтора месяца.

Обязательно следует завести специальный дневник, в котором нужно вести полный учет съедаемых продуктов. Если проведенная сушка окажется не очень эффективной, дневник поможет найти ошибки и избежать в следующий раз.

Жиры, белки, углеводы – важен баланс

Главное правило сушки – сократить количество потребляемых углеводов, так как именно они являются строительным материалом для жировых отложений. Организм, находясь в режиме недополучения углеводов, начинает активно расходовать жировые отложения, которые присутствуют в нем. Но помните, полностью отказываться от углеводов не нужно. Такой кардинальный шаг не лучшим образом скажется на состоянии здоровья человека и может привести к серьезным сбоям в метаболизме. Не самым лучшим образом полный отказ от углеводов скажется и на состоянии кожи и волос.

Сокращаем углеводы, но делать это нужно не в один день, а постепенно. Так, в первую неделю сушки объем углеводов должен составлять 2 г на 1 кг массы. На следующей неделе этот объем нужно урезать в два раза. И так до тех пор, пока количество углеводов не будет четвертой части от первоначального объема – 0,5 г на каждый килограмм.

Следует обратить особое внимание на выбор углеводов, они должны быть правильные. Такие содержатся в гречке, овсянке, макаронах из ржаной муки, буром рисе. Они быстрее усваиваются и не уходят в жировую прослойку, полностью переходя в энергию. В то время как простые их собратья, присутствующие в большом количестве в хлебобулочных изделиях, сдобе, сладостях, активно переходят из разряда еды в жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Что касается жиров, здесь также придется немного по выбирать. Основное акцент делается на жиры исключительно растительного происхождения. Оптимальный вариант – орехи, оливковое или льняное масло. А вот от жиров растительного происхождения придется полностью отказаться. Поэтому сало, рыбу жирных пород, мясо свиньи полностью исключаем. Даже куриные желтки на время проведения сушки придется абсолютно исключить.

С белками тоже не все так просто. Ведь именно на них возлагается основная задача по наращиванию мышечной массы. А это значит, что они должны быть качественными. В виду значительного снижения углеводов организму потребуется получать энергию другим образом. И если в рационе будет острая нехватка белков, то в качестве источника энергии будет расходоваться мышечная масса, так как она сжигается значительно легче, чем жировые отложения. Белковосодержащие продукты позволят не допустить такого поворота событий и поддержат мышцы в рабочем состоянии.

Белки подразделяются на растительные и животные. Особенно богаты на содержание этого элемента мясо птицы – выбираем нежирную часть, куриные белки, грибы, фасоль, бобы.

Отдельного слова заслуживают фрукты и овощи. Про них также нельзя забывать. Патиссоны, капуста, зелень, помидоры – все это обязательно должно присутствовать как в сыром, так и в тушеном виде.

Помним, что все продукты должны быть приготовлены на пару или отварены. Допускается запекание в духовом шкафу. Ни в коем случае нельзя продукты жарить на масле.

Составляя меню на день, помните, это не диета. У нас нет цели скинуть лишние килограммы, мы хотим отточить фигуру, довести ее до совершенства. Поэтому не пытайтесь достичь цели путем урезки ежедневной нормы калорий. Следите за тем, чтобы все продукты, попадающие на ваш стол, были качественными и полезными.

При условии соблюдения всех правил достичь нужной цели можно и за неделю, но здесь в большей степени все зависит от уровня подготовки человека.

Что не упустить

• Организм должен получать питание на протяжении всего дня, поэтому дневную порцию еды следует разделить на 4-5 приемов пищи. Это поможет не только поддерживать организм в постоянном рабочем состоянии, но и не позволит чувству голода взять верх. Допускается включать перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты или овощи. Каждая съедаемая порция не должна превышать 250 г и помещаться в ладони. Это позволит запустить правильные механизмы обмена, не допуская набора веса.
• Прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до тренировки. После физической нагрузки также необходимо сделать паузу минимум в сорок минут. Этого правила должны придерживаться все, кто посещает спортзал.
• Ни в коем случае не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. В противном случае может появиться неконтролируемый голод, в результате которого в последующем можно съесть больше, чем требуется.

• Один из приемов пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Их могут использовать в своем питании не только спортсмены, но и все желающие достичь идеального тела. Главное в этом вопросе – правильно подобрать коктейль для себя.
• Если никак не получается поесть вовремя, постарайтесь хотя бы качественно перекусить. В качестве перекуса может выступить кефир, молоко, чай с молоком, можно покушать салат из свежих овощей. Также в роли перекусов могут выступать орехи и семечки.
• Соблюдайте рацион питания, даже небольшое послабление ведет к тому, что жировые отложения возвращаются на место.
• Последний прием пищи должен состоятся не позже чем за два часа до сна.
• Выбирать нужно исключительно некрахмалистые овощи. Ежедневное потребление картофеля не приведет к положительным сдвигам. В то время как огурцы, редис, помидоры приведут к ускоренному обмену веществ, а также наполнят организм требуемым объемом витаминов и микроэлементов.
• Если сушка преследует цель похудения в том числе, то придется ввести некоторое ограничение по калориям. В этом случае сокращать нужно количество потребляемых жиров, они самые калорийные.

• Под полным запретом сладости и хлебобулочные изделия. Их не должно быть ни в каком виде. Если по какой-то причине произошел срыв, то следующий день должен стать разгрузочным. Например, можно провести монодиету. Но помните, слишком часто использовать монодиету нельзя, это нарушает баланс в организме.
• Ни в коем случае не должно быть ночных перекусов, если вдруг чувство голода слишком велико и не отпускает, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
• Обязательно следите за поступлением в организм минералов и витаминов. Их дефицит приведет к неправильному формированию мышечной массы.
• Не налегайте на глюкозу, ее концентрация должна быть стабильной, поэтому ведите мониторинг ее содержания на протяжении всей сушки.

Пейте больше воды

Ни в коем случае нельзя забывать про воду. Она играет важную роль и за день следует выпивать не меньше 2 литров воды. В жаркое время года выпитой воды должно быть еще больше. Диеты и усиленные тренировки также влияют на объем выпитого.

Если не проводить своевременного пополнения водного баланса, то постепенно организм истощается, наступает большой дефицит энергии. При этом следует учитывать, что большая часть воды должна выпиваться утром. После обеда нужно пить ровно столько, сколько нужно для утоления жажды.

Силовые тренировки – сушим бедра и ноги

Заниматься сушкой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует, то вы сможете максимально проводить тренировки, сочетая аэробные и силовые упражнения.

Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом, повышая выносливость мышц. Не важно, как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю. Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.

Нет единого универсального упражнения, которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса. Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка. В противном случае поставленная цель не будет достигнута.

Любая тренировка начинается с качественной разминки. Нельзя работать на «холодные» мышцы, поэтому в самом начале проводим небольшой комплекс, призванный размять и подготовить тело к дальнейшей работе. Не забываем про растяжку.

Нередко для сушки выбирают программу круговой тренировки. Она подразумевает выполнение упражнений по порядку без остановки. Как только спортсмен заканчивает одно упражнение, тут же переходит к выполнению следующего. Перерыв между упражнениями не предусмотрен. Таким образом получается эффект максимального вовлечения в работу и наращивания мышечной массы.

Количество кругов может различным. Для первых тренировок это может быть лишь один круг, уже подготовленный спортсмен может выполнять до трех кругов без остановки за занятие. При таком ритме достаточно посещать спортзал через день. Каждый комплекс должен быть посвящен отдельной группе мышц. Только в этом случае можно рассчитывать на качественный результат.

Тренировка с гантелями

Работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Станет отличным дополнением тренировки как для мужчин, так и для женщин. Представители сильного пола могут вместо гантелей воспользоваться грифом.

Шагаем правой ногой как можно дальше вперед. Под коленом должен получиться прямой угол. Просядьте глубже. Упираться нужно в пятку правой ноги, тогда все усилия пойдут на мышцы бедра и ягодиц. Тоже самое проделываем с левой ногой.

Это упражнение для начинающих спортсменов, более продвинутые могут усложнить задачу и взять степ-доску. Шагать следует вперед, с доски, вторая нога так и останется стоять на степе.

Делаем не меньше 12 раз.

Приседания со штангой

В этом упражнении, как ни в каком другом, важно следить за техникой, ошибки будут чреваты проблемами с суставами. В перспективе можно увеличивать веса и продлять время выполнения, внося новый элемент сложности.

Ноги на ширине плеч, спина ровная – сведите лопатки вместе и позвоночник автоматически выровняется. Следите, чтобы штанга была четко на уровне трапеции.

Начинаем приседать, таз идет не вниз к пяткам, а назад, как будто мы пытаемся сесть на далеко стоящий стул. Торс чуть наклоняем вперед. Если в момент приседания колени не выглядывают за линию стопы, значит техника соблюдена. Стопа плотно стоит на полу, пятку отрываем. Если пошло напряжение в прямой мышце, значит вы слишком сильно заваливаетесь вперед, и упор идет не в том направлении. Тянитесь назад. Пошло натяжение с противоположной стороны бедра, значит техника соблюдается. Такая тренировка очень быстро приведет к продуктивной сушке.

Выполнять не менее 12 раз в дальнейшем увеличивая количество.

Работа в станке

Это чуть не самое простое упражнение по технике, допустить ошибки при его выполнении сложно. Поэтому его так любят многие спортсмены. Но при минимальных действиях достигается вполне ощутимый результат. При его помощи можно отработать мышцы, которые чаще всего остаются без внимания.

Для выполнения потребуется лечь на живот на скамейку, упор для ног находится чуть выше щиколотки с тыльной стороны. Ноги поднимаем в потолок до прямого угла и не спеша опускаем обратно. Торопиться здесь нельзя.

Повторять сгибание нужно не меньше 12 раз.

Жим ногами

Выполнять это упражнение можно только в условиях спортзала, так как вряд ли у многих дома стоит специальный тренажер, позволяющий провести данное упражнение. Оно даст заметную нагрузку на бедра, ягодицы и бицепс бедра.

Важно лечь на скамейке удобно, чтобы ничто не мешало в последующем. Расстояние между стопами должно быть 15-20 см. надежно упритесь в платформу. Носки «смотрят» наружу, слишком сильно выворачивать стопы не нужно. Колени свободные, но при этом упругие, чуть согнутые.

Ноги сгибаем до тех пор, пока под коленями не получится 90 градусов. Класть колени на грудь не нужно. Это увеличит нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Не выгибайте поясницу при выталкивании платформы. Разгибать ноги полностью также не нужно, колени всегда остаются чуть согнутыми.

Если есть желание проработать внутреннюю часть бедра, разверните ноги сильнее носками наружу. Тогда в процесс будут вовлечены именно внутренние мышцы.

Это очень эффективное упражнение, оно поможет быстро достичь желаемого результата от тренировки. Буквально через неделю вы увидите очевидный прорыв.

Тренажер позволяет дать более тяжелые веса, добиваясь большего результата, при этом риск получить травму таким образом минимален.

Кардиотренировки

Тренажеры позволяют отработать все группы мышц с максимальной результативностью, но за силовыми тренировками нельзя забывать и про поддержание хорошей физической формы всего тела. Для этого как нельзя лучше подойдет кардионагрузка. Такого рода упражнения также позволяют провести эффективную сушку. Лучше всего на кардионагрузку выделять отдельный день, тогда тренировка будет максимально гармоничной и сбалансированной.

• Упражнение на беговой дорожке. Помогает не только поддерживать отличную физическую форму и эффективно сжигать калории, но повышает общую выносливость организма, что ведет к более продуктивным силовым нагрузкам. Это упражнение отлично тренирует ноги.
• Велотренажер. Отличный аналог велосипеда. Позволяет проводить эффективные тренировки в домашних условиях, незаменим в период проведения сушки на ногах и бедрах. Убирает излишки жировых отложений, помогает поддерживать ноги в форме.
• Степпер. Даже этот нехитрый тренажер может очень многое дать в плане тренировки выносливости. Главное – регулярность занятий.
• Эллиптический тренажер. Достаточно 2-3 занятий в неделю на этом тренажере, чтобы процесс сушки проходил еще эффективнее. Главное при выполнении выбрать оптимальный ритм и придерживаться его, постепенно наращивая темпы.
• Скакалка. Этот нехитрый инвентарь доступен каждому. Помогает вести эффективную борьбу с жировыми отложениями и при этом дарит бодрость. Помогает достичь рельефности в мышцах, является отличным средством профилактики варикоза. Даже если по некоторым причинам вам придется снизить силовую нагрузку, скакалка поможет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

Сушка ног в домашних условиях

Далеко не у каждого есть возможность использовать все возможности спортзала, но при этом очень хочется выглядеть достойно и не обрасти лишним весом. Существует ряд упражнений, которые позволяют провести эффективную сушку в домашних условиях. Огромное достоинство этих комплексов в том, что они не требуют много времени. Но для достижения максимального результата потребуется немало усилий и терпения.

Дорогостоящих тренажеров приобретать не нужно, а вот удобную для занятий одежду и коврик купить можно, лишними они точно не станут.

Для достижения максимального результата выполняйте по несколько подходов. Для начала вполне достаточно одного подхода, постепенно доводим до четырех. Отдых между упражнениями должен быть обязательно, но затягивать его нельзя, не превышайте 1,5 минуты, тогда мышцы будут работать с максимальной отдачей.

Приседание с боковым подъемом ног

Здесь основной акцент идет на мышцы внутренней части бедра, также вовлечены в тренировочный процесс косые мышцы пресса и поясницы.

Приседайте, во время подъема нужно поднимать прямые ноги по очереди максимально высоко в сторону. Присяд, правая нога, присяд, левая нога. Махи должны быть максимальной амплитуды, держим спину, живот подтянут, взгляд вперед.

Упражнение выполнять 14 раз.

Плие

Не правы те мужчины, которые считают это упражнение исключительно женским. Оно отлично убирает даже самый плотный жир с одной из самых проблемных частей – внутренней стороны бедра. В повседневной жизни эти мышцы не часто вовлечены в рабочий процесс, поэтому прорабатывать их особенно важно.

Встаньте, расставив ноги, между пятками 25-35 см. Носки вывернуть максимально наружу. Идеально, если ваши стопы представляют одну прямую линию. Постепенно опускайтесь в присяд. Должно пойти натяжение на внутренней стороне бедра. Спина ровная, лопатки сведены, ягодицы не отводим назад. Если не пошло напряжение внутри бедра, значит упражнение выполняется неправильно.

В первое время можно держаться рукой за опору, например, за стул. Количество повторений не меньше 12, в последующем это количество необходимо увеличивать.

Пружина

Подходит для отработки мышц ягодиц и задней стороны бедра.

Ноги широко, приседаем, отводя таз назад, грудью при этом чуть подаемся вперед. Сильно вперед не наклоняемся. В таком положении совершаем пружинящее движение тазом вниз-вверх, повторить нужно 3-7 раз. Слишком сильно не приседайте, достаточно амплитуды в 10-15 см. выпрямляемся. Повторяем с начала.

Для начала вполне достаточно 12 повторов, постепенно темп и количество наращиваются.

«Карусели» для ног

Незаменимый вариант для детальной проработки тазобедренных мышц в комплексе. В напряжении находится и внутренняя часть бедра.

Ноги на ширине 25-35 см плеч. Опускайтесь к правой стопе и делаем круговое движение тазом против часовой стрелки и через правую сторону поднимаемся вверх. Аналогичное движение делаем ягодицами над левой стопой, но круговое движение идет по часовой стрелке. В результате вы ягодицами должны прорисовывать восьмерку, лежащую на боку.

Особое внимание уделяйте спине, она должна быть ровной. Работаем исключительно мышцами ног и ягодиц, не заваливаясь вперед. Не прогибайте поясницу. Руки можно держим у груди. Гантели не станут лишними.

Начинайте с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Занятия на фитболе

Тренировки на фитболе отличаются высокой результативностью, вы без труда сможете проработать ягодичную мышцу.

Лягте на коврик, руки можно положить в стороны или вдоль тела, пятками упритесь в мяч, ноги согнуты под прямым углом. Оторвите таз от пола, угол под коленями сохраняем. Выталкиваем ягодицы вверх, фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходную точку. Во время выполнения следим за поясницей, она не должна провисать.

Повторять 16 раз.

Езда на лыжах

Позволяет отработать задние мышцы бедра, особенно хорошо для обеих двуглавых.

Ноги на ширине 30 см, можно чуть шире. Уводим таз назад, колени не выходят за линию стоп. 2-3 покачивания тазом, руки выставляем вперед и делаем движение, как будто у нас в руках лыжные палки, и мы ими отталкиваемся. При этом торс выпрямляем. Получается имитация езды на лыжах.

12 раз для начала будет вполне достаточно.

Наклоны для бицепса бедра

Хорошо помогает проработать именно задние мышцы. Для утяжеления возьмите гантели.

Из положения стоя наклоняемся вниз. Тянемся носом к коленям, они остаются прямыми. Должно пойти ощущение натянутости в бицепсе бедра.

Повторять 12 раз.

Выпады с гантелями

Незаменимый вариант для сушки ляжек, но для его выполнения потребуются гантели.

Ноги на ширине 30 см, руки внизу, их положение остается неизменным на протяжении всего задания. Гантели нам нужны в качестве утяжелителей. Правой ногой шагаем вперед, под коленом 90 градусов, левая нога сзади, коленом почти касается пола. Спина при этом прямая, взгляд только вперед. Возвращаемся в исходное положение силой мышц ног. Повторяем выпад левой ногой.

Слушайте мышцы, если акцент пошел на перед, значит упражнение выполняется неправильно.

Повторять 12 раз.

Подъем ног с гантелями

Это чуть не самое эффективное упражнение для сушки. Здесь работают почти все мышцы тела, но основной уклон идет на зоны бедра и ягодиц.

Встать на колени, руки при этом на локтях. Примите удобное положение. Коленом зажмите гантель. Тело остается абсолютно неподвижным, нога с водой поднимается к потолку. Особенно следите за поясницей, она не должна провисать.

Делать поочередно по 15 раз.

Уберите гантель в сторону и вытяните ногу назад параллельно полу и стойте в этом положении 30 секунд. Тоже самое проделать с другой ногой.

Теперь лягте на пол на живот, ноги в коленях согнуты на 45 градусов. Поднимайте их кверху. Это позволит закрепить результат всей тренировки.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы провести сушку в домашних условиях.

Как подсушить ноги. Совет дня! Как просушить ноги всего за 1 неделю!

Как подсушить ноги. Совет дня! Как просушить ноги всего за 1 неделю!

Девочки, весь жир с ног можно убрать в любое время года и в любом возрасте! Особенно, когда хочется ходить в юбочках потрясающе простой рецепт буквально за неделю убрал все мои недостатки! Как? Да очень просто.

Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «Ноги от Ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки.
Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 — у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота!
Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное — не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения.
Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей — умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!

Ешьте, чтобы жить!

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.
Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.
Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть — то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.
Больше двигаться!
Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании — не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них.
Поэтому начнем с самого простого:

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, — это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.

Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек.
Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно — двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.

Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела.
Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.

Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!

Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно!
Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер — сделайте несколько полезных упражнений.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!
Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно руками помогать. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
Упражнение «Велосипед». Ложитесь на спину — имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.
Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.

Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.

изолирующим практикам . Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

1. Вставая из приседа;
2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
2. ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

1. ПримитеИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.

Прокачайте двуглавые головки

1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки,.Подборка рецептов салатов и других блюд.Как выбрать правильно.Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны.Все что нужно знать о.

Укрепляйте и сушите ягодицы

1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

• Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета .
• Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения.

Видео махи стоя, упражнения для ног, как подсушить ноги, как убрать жир

Как просушить ноги в тренажерном зале девушкам?

Упражнения дома

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног — выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях — приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

1. Вес снарядов оптимальный.
2. За подход делать 15 движений.
3. Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для растяжки мышц ног, устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Растяжка ног

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям — разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

Как просушить ноги  хотят знать многие спортсмены. Эту задачу под силу решить тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, работая над увеличением массы мышц. Диета и сушка, разные вещи и не стоит их соединять в одно целое.

Сушкой является комплекс занятий, которые преследуют цель — избавление, от жира сохранив массу мышечной системы. Тем, кто не имеет запаса массы мышц, результатом будет истощенное тело.

Всем должно быть понятно, что сушка ног и тела неразделимы. Чтобы сделать акцент именно на сушке нижних конечностей, придется прорабатывать мышечные группы всей нижней части тела. Для получения результата в просушивании ног нужно правильно рассчитать рацион питания, подобрать грамотно упражнения.

Реально ли избавиться от жира на ляжках девушке за семь дней? Очень даже можно, просто необходимо задаться целью и знать, в каком направлении двигаться. Одной из проблемных зон женских ног являются ляжки. Чаще всего жир скопляется как раз в верхних частях нижних конечностей. Способ борьбы с жировыми отложениями на проблемных местах очень прост.

Нужно меньше кушать и больше находиться в движении. Главное в сушке — рацион питания. Из него нужно обязательно исключить продукты вырабатываемые инсулин. Он тормозит расщепление жировых отложений в организме. Корица, зеленый чай, кофеин, будут способствовать ускоренному обмену веществ.

Практикуйте раздельное питание, это поможет добиться поставленной цели. В процессе сушки необходимо постепенно снижать норму углеводов, так же медленными темпами надо переходить на нормальное питание после курса. Физические упражнения являются неотъемлемой частью в борьбе за стройные красивые ноги. Только совместные мероприятия принесут результат в избавлении от жира.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

Систематические выполнения упражнений в течение двадцати минут в сутки и в обязательном порядке правильное питание. Сжечь жировые клетки без грамотно составленной диеты нереально. Диета и спорт — единое целое.

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, кардиотренировки высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

• Простые приседания. Количество подходов три по двадцать пять раз.
• Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
• Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
• Прыжок на месте.
• Отводы назад.
• Отвод в сторону.
• Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
• Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

• Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
• Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
• Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

• Тренироваться необходимо после разминки.
• Вести контроль над пульсом.
• Снизить потребление калорий.
• Составить собственную программу тренировок.

Совет главный: прослеживать результаты тренировок нужно не с помощью весов, а лучше ориентироваться, посмотрев в зеркало. Составление диеты — индивидуальный подход каждого человека. Слушайте организм, он основной советчик в процессе похудения. Подберите примерный рацион продуктов, опираясь на соотношение углеводов и белков на разных этапах приема пищи.

Объем еды выбирайте под себя. Бодибилдинг является таким видом спорта, который требует постоянного контроля над питанием и рационом продуктов. Примерно на протяжении месяца необходимо кушать вареную еду. Мучные изделия, сладости, жареные продукты нужно исключить из рациона. Рационально употреблять продукты белкового происхождения, овощи в свежем виде, сложные углеводы.

Ешьте углеводы в первую половину суток, белковую пищу после обеда. Углеводная пища необходима для работы внутренних органов человеческого организма, ими питаются наши клетки. На килограмм массы тела надо шестьдесят процентов углеводной еды и сорок — белковой. На втором этапе сушки надо добавить белковой пищи до шестидесяти процентов снизить процент употребления углеводной. Тренинг происходит в стабильном темпе.

Таким методом можно убрать до десяти процентов жира. Самым жестким периодом является третий этап сушки. Рацион состоит из пяти грамм белка на кило веса. В сутки восемьдесят грамм углеводов.

Еда белкового происхождения способна сохранить мышечную группу, а вот жир будет таять на глазах, потому что углеводов недостаточно и кардио нагрузки в это время снижены. Данный подход к питанию и плюс выполнение физических нагрузок дадут положительный результат вашим трудам, и вы получите то, к чему стремились, то есть сухие ноги и не только.

Как просушить ноги,  очень понятно изложено выше. Физические нагрузки в данном процессе помогают только избежать потери массы мышц. Убрать лишние жировые отложения можно только с помощью грамотно составленного диетического питания. Чтобы жир не вернулся на свои места желательно постоянно правильно питаться. Привыкнуть к здоровому образу жизни не просто, но вполне реально.

Лучший способ очертить изгибы силуэта и смоделировать женские формы – это в течение 1,5 месяца выполнять техники из программы для сушки тела. Только для начала нужно понимать разницу между понятиями «сушка» и «похудение». Комплекс упражнений для сушки направлен на сокращение объемов подкожно-жировой клетчатки до 8-12% и формирование точеного рельефа. Похудение обусловлено общей потерей массы, в том числе и мышечной.

Достичь оптимальных результатов при сушке вероятно только при системном подходе. Грамотно составленная программа тренировки для девушек подразумевает:

• подбор силовых и аэробных практик для фитнес-зала и дома;
• многократные подходы и повторения;
• акцентированные нагрузки для проработки локальных зон;
• коррекцию системы питания — включение в рацион в 1,8 раза больше протеина для образования белковых структур и роста мышечной ткани.

Техника жима для ног в тренажере

Для придания квадрицепсам каплевидной формы используйте жим ногами.

1. Сядьте в специальный тренажер.
2. Расположите ступни у края платформы на ширине плеч.
3. Снимите ограничители и приступайте к жимам, сгибая колени в нижней фазе до 45°.

Тренировка при сушке на тросовом тренажере прицельно прорабатывает массив спины, укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, развивает бицепсы.

1. Установите небольшой вес, закрепите рукоятку к тросу.
2. Сядьте в тренажер, упритесь стопами в платформу.
3. Сгибайте руки, одновременно отводите плечи назад до соединения лопаток.
4. На выдохе медленно опускайте груз, немного подайте грудь вперед. Это позволит прочувствовать работу широчайших мышц.

Изолирующее упражнение при сушке для придания рельефа икроножным мышцам.

1. Расположите ноги под рычагом, поднятым до желаемой высоты.
2. Стопы поставьте на край платформы так, чтобы пятки свисали.
3. Потяните на себя рычаг и машинально поднимите пятки.

В комплекс для сушки обязательно входят практики для пресса.

1. Сядьте на опору, отвернувшись от тренажера.
2. Ухватитесь за канат, сгибайтесь в талии и тяните локти к бедрам.
3. Достигнув кульминации, ослабьте хват и выпрямите корпус.

Классика бидибилдинга — приседания со штангой. Многосуставная практика укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие и бицепсы бедер, голени, пресс, низ спины. Девушкам для сушки достаточно грифа в 20 кг.

1. Примите удобное положение для приседаний, развернув мыски в разные стороны.
2. Выровняйте спину, напрягите брюшные мышцы, положите бодибар или гриф на трапеции, сведите лопатки и поднимите голову.
3. Центр тяжести перенесите на пятки.
4. Опустите таз, не выводя колени из вертикальной плоскости.
5. Медленно поднимитесь.

Тренироваться можно и дома, используя для работы минимум инвентаря.
 

 
После разминочного сета приседайте с гантелями в руках.

В программы тренировок для девушек включают техники для коррекции проблемных зон. Типичную женскую проблему, связанную с потерей мышечного тонуса внутренних поверхностей бедер, решают широкие приседания. Меняя их глубину, заодно прокачаете ягодицы и квадрицепсы.

1. Возьмите гантель с небольшим весом, обхватите ее обеими руками у основания.
2. Широко расставьте ноги, носки разверните наружу. Чем больше угол, тем активнее работают мышцы внутренних зон.
3. Выпрямите спину, приподнимите подбородок, опускайтесь до максимума, держа снаряд в прямых руках между ног. После 2 сетов попробуйте встать на носки и повторить движения.

Координационно сложная техника — выпады, требует ментальной концентрации, умения лавировать телом.

1. Примите базовое положение, в прямых руках удерживайте гантели.
2. Совершите движение вперед правой ногой, согните колено, сместите на пятку тяжесть тела. Левую стопу удерживайте на пальцах.
3. Оттолкнитесь пяткой оставленной конечности и вернитесь на исходную линию.

Выполните по аналогии выпады в обратную сторону, отшагнув назад. Помните, что при широком шаге в работу включаются ягодицы, при узком – прямая квадрицепса.

 
Ваша задача – сделать 100 повторений в несколько подходов, давая себе время на отдых. Начните с 50 раз, постепенно увеличивая дубли и сокращая паузы между повторами.

Сколько делать повторений

Необходимое число повторений для нижней части – 15 раз, для верхней – 12-15. Все практики выполняйте по 5-6 сетов. К кардио приступайте спустя 10 минут после силового тренинга. Работать на износ во время аэробных нагрузок нет необходимости. Достаточно повысить частоту пульса до нижних пределов — 130-140 ударов, чтобы за счет активного тока крови жир горел синим пламенем.

Излишняя полнота бедер и ног – это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные жировые отложения. Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.

Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.

Основная задача – не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.

Регулярные занятия:

• Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
• Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.

Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.

Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, – это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.

Из чего состоит тренировка:

• Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
• 50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
• Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
• Еще 100 прыжков на скакалке.
• 50 скручиваний на пресс.

Идеальное время продолжительности тренировки – это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног – это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.

Обычные силовые упражнения тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут прыжки на скакалке (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.

Упражнения для сушки тела должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые приседания с гантелями. Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.

Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз – оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.

Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.

Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно приседания со штангой в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает икроножным мышцам надлежащую форму.

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов — это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.

Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.

Популярная ошибка – отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.

Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.

После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.

Другие эффективные упражнения для сушки тела:

• Езда на велосипеде.
• Катание на роликах.

Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек – это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.

Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах – чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.

Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.

Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером – немного меньше.

Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты – три литра.

Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.

Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.

Некоторые упражнения:

• Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
• Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
• Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
• Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
• Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.

Конечно, сушка ног за неделю – это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.

Что нужно:

• Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
• Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
• Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.

При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.

Упражнения для сушки ног для девушек: комплексы и рекомендации

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Как тренироваться в спортивном зале

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

Спортивный зал

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в комплексе упражнений для сушки бёдер.

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Кардионагрузка на ноги

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс упражнения для сушки мышц ног:

1. Принять лежачее положение на гимнастическом коврике. Кисти рук подложить под ягодичную область. Ноги поднимать вверх,потом разводить медленно в разные стороны. Упражнение названо «ножницы», по аналогии с инструментом. Число движений достигает 10 за раз.
2. Для выполнения второго упражнения нужно вставать на колени, руки вытянуть вперёд. Плавно наклониться в сторону, коснуться пола областью бедра и ягодицей. Далее резко вернуться в исходную позицию. Аналогичное проделывается в противоположную сторону. Число повторений достигает 10.

   Упражнения дома

3. Исходное положение – стоя, расставив стопы на ширину плеч и раздвинув на сходную ширину колени. Плавно присесть, максимально глубоко, добиваясь напряжения мышц ног. Бедра широко разводятся в стороны. Допускается прибегнуть к отягощению в виде гимнастической палки либо гантелей с малым весом.
4. Эффективно помогает удалить жировые отложения с ягодиц и области бедра новое упражнение для сушки мышц ног: Из положения, лёжа на левом боку, приподнимать вверх левую ногу, правая согнута в коленном суставе и поставлена стопой перед коленом вытянутой левой. Движение помогает подсушить внутреннюю поверхность бедра, для наружной стороны потребуется слегка видоизменить. Первоначальное положение остаётся прежним, обе ноги остаются прямые, работает нога, находящаяся сверху. Движение выполнять, опираясь на локоть или область предплечья.

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

1. Вес снарядов оптимальный.
2. За подход делать 15 движений.
3. Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для растяжки мышц ног, устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Растяжка ног

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Общие рекомендации к тренировкам

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь — эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин. Единственный и долговечный способ ее увеличения — это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму. Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Содержание

Упражнения для увеличения и упругости груди

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди. Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее. Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Читайте что делать, чтобы росла грудь.

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Вас может заинтересовать

kak-uvelichit-grud.ru

10 упражнений для груди для женщин (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения для груди для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения для груди даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения для груди для женщин», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для женщин«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

figura-online.com

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц с гантелями: для женщин и девушек

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

Оцените статью

fitnessguides.ru

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Отжимания
• Жимы со штангой
• Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
3. Затем расслабьте руки.
4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

• Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
• Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

justfitnes.ru

Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи:

Регулярное выполнение упражнений с гантелями для мышц грудины для женщин в домашних условиях позволит приподнять бюст и сделать его более привлекательным. Если грудные мышцы натренированы и хорошо развиты, обвисание не грозит. Также станет ровнее осанка, привлекательнее общий силуэт.

Для чего используют гантели

Структура мышц груди у женщин

Техничные и регулярные тренировки с гантелями не только приподнимают грудь и благотворно влияют на осанку, но также имеют много других преимуществ для женского организма независимо от возраста.

• Упражнения с гантелями для мышц груди не влияют на размер бюста, а лишь приподнимают его и предотвращают обвисание.
• Тренировки не сделают молочные железы твердыми. Прорабатываются грудные мышцы, которые находятся у самого основания молочных желез.
• Правильная проработка тонизирует кожные покровы рук и трапеции (верхнего отдела спины).

Выбор рабочего веса гантелей зависит от цели тренировок

Существует большое количество упражнений с гантелями, которые предназначены для проработки верхней части тела. Однако, перед выбором спортивного инвентаря требуется определиться с целями и исходя из них выбирать тренажер.

• Оттачивание ударных движений. Такая техника очень эффективна, носит название «бой с невидимым противником». Требуются гантели с минимальным весом от 500 г до 1 кг. Также утяжелители должны быть оснащены удобной рукоятью.
• Занятия для похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов тяжелые гантели не требуются. Инвентарь должен иметь цельную форму и быть покрыт резиной, оптимальный вес 1,5-2 кг.
• Увеличение массы мышц и подтяжка. С этой целью требуется весовой ряд снаряд от 2 до 12 кг.

Приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном магазине. Рекомендуется отдавать предпочтение нарядам, изготовленным из качественных материалов.

Основные правила тренировки

Упражнения лучше всего делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения

Большинство упражнений для проработки грудных мышц относятся к универсальным (базовым), поэтому их можно выполнять в любом удобном для женщины месте – дома, на улице, в тренажерном зале. В самом начале пути настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, который покажет, как технично выполнять каждое из упражнений. Если такая возможность исключена, лучше дома заниматься перед зеркалом, чтобы со стороны наблюдать правильность выполнения.

Основные правила тренировок в домашних условиях:

• По своей природе грудные мышцы своенравные и капризные, поэтому быстрых преображений и результатов ожидать не стоит. Специалисты отмечают, что первые положительные изменения будут заметны спустя 2-3 месяца регулярных тренировок.
• Заниматься спортом рекомендуется в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку груди и не сковывает движения. Если такого нет, нужно надевать бюстгальтер из натуральных тканей, который не сковывает движений и нигде не передавливает.
  
• Если женщина приняла решение преобразить свою грудь, во время занятий не стоит зацикливаться на одной части своего тела. Лучше разрабатывать комбинированные тренировки. Это обеспечит более органичное и комплексное преображение.

  Перед началом тренировок обязательно необходимо разогреть мышцы

• Оптимальная частота тренировок – дважды в неделю с одинаковыми перерывами.
• Вес используемых гантелей зависит от уровня физической подготовки. Если женщина занимается продолжительное время, для каждой руки лучше использовать гантели с весом не менее 4 кг. Важно при выборе спортивного инвентаря правильно рассчитывать его массу, во время тренировки должно хватать сил на 10 повторов. Для начинающего спортсмена вес снаряда должен быть не более 2 кг. Меньше брать не советуют, поскольку такие нагрузки для грудных мышц будут практически неощутимыми.
• Перед тренировками важно не забывать о разминке для разогрева мышц. К нагрузкам тело подготовят традиционные махи ногами, упражнение «мельница», вращение плечами и т.д. Разогреву достаточно уделять около 5 минут, в противном случае повышается вероятность травмирования и появления неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
• Каждую тренировку следует завершать заминкой. Для этого выполняется небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Для достижения желаемых результатов за максимально короткий промежуток времени в комплексе с физическими нагрузками не стоит забывать о массаже бюста, контрастном душе и использовании специальных масел и лосьонов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Мышцы грудной клетки хорошо поддаются тренировке гантелями, независимо от половой принадлежности и возраста.

Название упражнения	Особенности выполнения
Разведение гантелей лежа	Разводка гантелей лежа на полу Это упражнение считается самым эффективным для проработки мышц грудной клетки из всех существующих. Алгоритм выполнения: Лечь на спину, руки с гантелями поднять впереди себя. На вдохе медленно разводить руки в стороны, сгибая их в локтях под углом в 90 градусов. Выполнить в 2-3 подхода, каждый не менее 10 раз. Во время тренировки задействованы только грудные мышцы, этим обусловлена его эффективность.
Жим гантелей лежа	Жим гантелей лежа Во время выполнения задействован и трицепс. Дома упражнение выполняется аналогичным способом, лежа на небольшом стуле или специальной скамье. Можно заниматься и на полу, но это существенно сокращает амплитуду, что негативно сказывается и на эффективности тренировок. Алгоритм выполнения: Принять исходное положение лежа на спине. Руки вверху перед собой. На вдохе начинать опускать руки с гантелями. В зависимости от угла наклона можно сильнее или слабее задействовать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Например, когда голова расположена выше таза, сильнее задействованы верхние мышцы груди. Если же голова ниже таза, работают нижние мышцы молочных желез.
Пуловер	Пуловер Это качественное упражнение, которое предназначено для проработки мышц груди и трицепсов. Принять горизонтальное положение на специальной скамье или невысоком стуле. В руки взять одну гантель и разместить практически вертикально над головой. Медленно спортивный инвентарь заводится за голову и опускается до тех пор, пока руки не сформируют одну общую линию с телом. Локти при этом должны быть немного согнуты. Во время выполнения упражнения должна ощущаться работа трицепса и грудных мышц, также важно следить за дыханием.

Эффективный комплекс упражнений позволяет преобразить верхнюю часть тела при регулярных и техничных занятиях спортом.

nogostop.ru

Упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без

Мечта любой девушки – иметь красивую, подтянутую и упругую грудь. Но как этого достичь? Неужели надеяться только на природу? – а вот и нет! Мы и сами в силах изменять и качественно улучшать свою внешность диетами, правильным питанием, здоровым образом жизни, рациональным режимом дня, ну и, конечно же, регулярной физической работой. Дочитав эту статью до конца, Вы будете чётко знать, как накачать грудные мышцы девушке. При этом мы рассмотрим: как тренинг в зале, так и работу над собой в домашних условиях…

Итак, желание у нас есть, хорошо стараться мы обещаем, но как заполучить идеальный бюст? Как притянуть вожделенные мужские взгляды к верхней половине своего торса? Осуществить эту мечту вполне реально, если выполнять специальный комплекс упражнений, при этом проводить тренировки можно, как в спортивном зале, так и дома…

Но хотим сразу предупредить: выполняя описанные ниже упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без, будут качаться не молочные железы, а мышцы груди. Поэтому быстро перейти на бюстгальтер большего размера у Вас не получится… Зато, когда Вы приведете эти мышцы в требуемый тонус, эффект от проделанных тренировок будет не хуже, чем от пластической операции. Также важно вести параллельную работу в плане правильно питания. Ни для кого не секрет, например, что капуста очень хорошо влияет на рост женской груди. А в нашем деле, как говорится, как на войне, все средства хороши!

Сперва, рассмотрим физическую работу с весом собственного тела…

Отжимания широким хватом.

Отжимания – отличный домашний вариант для тренировки грудных мышц. Кроме этого выполнять эти нехитрые движения очень просто, а представлены они в многочисленных вариациях. Если вы только что приступили к выполнению отжиманий, делать необходимо это следующим образом:

1. Под ноги подстелить специальный коврик, только не слишком жесткий, ведь отжимания на первых порах у Вас будут на коленях. И уж только потом Вы сможете их делать полноценно, как мужчины.
2. Стать на колени, ноги скрестить за собой, принять исходное положение – руки установить на ширине плеч или немного шире и приступить к выполнению циклических подъемов и опусканий. Количество отжиманий зависит полностью от ваших сил.
3. Важно чтобы Ваши локти расходились в стороны а не вниз (к ногам) – именно при такой технике мы максимально задействуем целевую мускулатуру.
4. При таких тренировках важное значение имеет дыхание, поэтому при движении вверх и соответственно напряжении необходимо выдыхать, а, при движении вниз до контакта груди с полом, — вдыхать.

Теперь разберём популярные домашние упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями…

Разводки гантелями лёжа.

Чтобы накачать зону груди подойдет сведение и разведение гантелей на строго горизонтальной или немного уклонной лавке. Конечно, лучше всего осуществлять эту работу в фитнес-зале, так как там имеется большое количество снарядов с различными весами, а также специальная скамья для регулировки наклона. Однако накачать грудные мышцы, задействуя гантели, можно с лихвой и в условиях дома.

Выбирать снаряды следует с оптимальным для Вас весом, при этом важно понимать, что с инвентарем, вес которого 1 кг, даже при 50 повторений, особого результата Вы не получите. Поэтому тренируйте свою грудь при помощи гантелей от 5 до 15 кг – минимум, и тогда Вы достигните нужного результата.

Исходное положение: лечь на наклонную лавку таким образом, чтобы спина плотно прилегала к ней. При выборе гантелей с серьезным весом, выполнять упражнение самостоятельно будет очень тяжело, поэтому вам понадобиться помощь спарринг-парнтера.

Техника выполнения: спортивные снаряды должны двигаться немного ниже уровня плеч. Можете их поднимать одновременно, сводить друг к другу, но разворачивать кисти перпендикулярно торсу не следует, они должны находиться в начальном положении. В грудной мышце вы должны ощущать напряжение и растяжение. Старайтесь трудиться больше ей, максимально выключая из работы руки.

Пулловер гантелями или гантелью.

Еще одно классное упражнение для рассматриваемой целевой мышечной группы – это пулловер. В положении лежа на спине, сожмите в руках гантели или одну гантель. Не сгибая рук в локтях производите циклические отведения снаряда вверх / вниз относительно Вашего корпуса. Эффективность упражнения будет выше если лежать не на полу, а на лавке, тогда Вам будет доступна большая амплитуда. Старайтесь работать чисто, задерживайтесь в конечных точках траектории, не поддавайтесь силе инерции..

Рассмотренные выше упражнения с гантелями можно выполнять не только с пола или скамьи, но и с фитбола, конечно в случае если он у Вас имеется. Это тоже очень эффективно.

Теперь изучим работу вообще без какого-либо спортивного инвентаря…

Изометрический тренинг груди.

Если гантелей и каких-либо других спортивных снарядов у Вас в принципе нет, отчаиваться не стоит. На помощь придут изометрические методы тренинга. Упражнение на сведение ладоней вместе является самым простым статическим упражнением для мускулатуры груди. Для его выполнения нужно встать вертикально или сесть на стул, свести ладони вместе и силой удерживать их в таком положении, давя одной кистью в другую. Требуется находиться в такой статической позиции столько, сколько это возможно. Затем позвольте рукам отдохнуть и опять повторяйте выполнение.

Теперь нас ждет дополнительная работа над собой в тренажерном зале…

Арсенал тренажерного зала или фитнес-клуба.

Помимо домашней работы, рассмотренной выше, работая над собой в тренажерном зале, ко всему вышеперечисленному еще и добавляются дополнительные упражнения:

• Штанга и ее жим на горизонтальной скамье или в машине Смита.
• Тренажер для грудных мышц «бабочка»,
• Сведение рук на кросс-овере.
• И прочие тренажеры и приспособления.

Как видите, арсенал вариантов воздействия на мышцы груди достаточно широк и разнообразен, так что при желании, Вы сможете хорошенько поработать над собой в сторону ее улучшения…

Выводы.

Как увеличить грудные мышцы девушке? — на этот вопрос вы ответ получили. Необходимо понимать, что только здоровое питание и постоянные тренировки помогут удержать вам свой организм в постоянном тонусе. Старайтесь вести активный образ жизни, принимайте специальные добавки для связок и суставов. Представленные препараты спортивного питания обладают в своем составе полезными элементами, которые обеспечивают правильное функционирование вашего организма на момент выполнения интенсивных физических упражнений. Будьте здоровы!

www.fitness-bodybuilding.ru

для мужчин и женщин в домашних условиях

Обновлено: 8 мая, 2018

Содержание статьи

О натренированной и красивой груди мечтают в равной степени как мужчины, так и женщины. Добиться этого можно благодаря системному подходу, который включает в себя знание о строении своего тела, правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений на грудь с гантелями. Вот об этих вещах и пойдет речь ниже в данной статье.

Анатомия грудных мышц у мужчин

Все мышцы грудной клетки условно поделены на 2 большие части:

• Собственные мышцы груди. Они заполняют межреберные промежутки. К ним относят межреберные наружные и внутренние мышцы, подреберные мышцы и диафрагму. Они все принимают участие в акте дыхания.
• Мышцы плечевого пояса и верхней конечности. На них как раз и идёт упор в тренировках. К ним относят большую и малую грудные мышцы, подключичную мышцу и переднюю зубчатую. Они крепятся к ребрам, лопаткам и ключицам. Благодаря им возможно поднятие и опускание руки, движение в области лопаток и ключиц.

Анатомия грудных мышц у женщин

Мышечное строение у мужчин и женщин абсолютно идентично. Но все же имеет ряд отличий. Это связано с тем, что на большой и малой грудной мышцах расположена полноценная молочная железа. У мужчин они тоже есть, но в зачаточном виде. А у женщин она имеет различные размеры и на неё приходится напряжение во время кормления ребёнка.

В самой молочной железе мышечной стромы нет. Есть только мелкие мышечные ткани в соске. В поддержании женских желез также участвуют передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца плеча и край широчайшей мышцы спины. В связи с этим женщине для поддержания красивой формы груди во время упражнений необходимо тренировать и эту группу мышц.

Как накачать грудь гантелями?

Для того чтобы увидеть результаты от тренировок, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

• Обязательно перед тренировкой должны быть упражнения, разогревающие мышечную ткань, то есть упражнения на растяжение. Они помогут не потянуть мышцы груди во время силовых занятий.
• Вес инвентаря должен увеличиваться постепенно. Если увеличивать нагрузку резко, то будет страдать техника исполнения упражнения. И эффекта от занятий не будет.
• Преимущество следует отдавать основным упражнениям. И четко соблюдать правила исполнения.
• Заниматься следует два-три раза за 7 дней. Длительность занятия равняться примерно одному часу.
• Перерыв между сетами может быть около пяти минут. Всего желательно делать по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов от 10 до 15.
• Упражнения надо делать не спеша, полностью сконцентрировавшись на самом процессе.
• Необходимо тренировать параллельно мышцы рук и спины, чтобы сохранить правильную осанку.
• После тренировки обязательно должна быть заминка, направленная на расслабление той группы мышц, которая перед этим работала.

Тренировки должны быть разнообразными, направленными на развитие различных мышечных групп.

К базовым упражнения относят:

• Отжимания от пола.
• Отжимания с помощью брусьев. Опускаться надо медленно, а подниматься быстро, но без рывка.
• Жим штанги лежа. Лучше на первых порах делать его под присмотром инструктора. Во время движения мышцы груди не должны расслабляться, при правильной технике выполнения упражнения локти до конца не выпрямляют и не касаются штангой груди.
• Разведение гантелей лежа. Надо использовать умеренный вес гантелей. В нижней точке должно чувствоваться растяжение мышц груди. Локти не должны опускаться чрезмерно низко, а руки разводится слишком широко.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Во время упражнения ноги должны все время без отрыва находиться на полу. Будет чувствоваться напряжение мышц пресса.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Занятия с гантелями способствуют укреплению мышц всего тела.

Они имеют массу преимуществ перед занятиями со штангой или гирей:

• С гантелями можно заниматься в домашних условиях в удобное время.
• Упражнения с ними более безопасны для суставов. Тренироваться с ними можно и без фитнес-инструктора.
• Универсальны для любого возраста и пола. Достаточно просто приобрести разборную модель в магазине и начать тренироваться с минимального веса постепенно увеличивая нагрузку.
• С ними можно тренировать не только мышцы груди, но и любые другие. Достаточно просто подобрать необходимый фитнес-комплекс.
• Приемлемая цена. Большинство моделей имеют весьма демократичную цену.
• Возможность исправить асимметрию тела. На менее развитую часть можно делать больше нагрузку.

Диета для наращивания грудных мышц

Одну из главных ролей для наращивания мышц груди играет правильное питание. Необходимо соблюдать также и питьевой режим. Выпивать в день чистой воды необходимо из расчета 30 мл на килограмм массы тела.

• Основным строительным элементом мышц является белок. Для увеличения мышечной массы его необходимо употреблять из расчета 3 грамма на килограмм массы тела. Брать его необходимо из правильных продуктов с низкой жирностью. Сосиски, колбасы и сардельки из меню исключаются.
• Предпочтение следует отдать курице, индейке и крольчатине. Полезна соя, морепродукты и рыба, куриный белок и различные молочные продукты. Нелишним будет также употребление в пищу различных бобовых.
• Углеводы помогут более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок, заряжают организм энергией, дают пищу головному мозгу и поднимают настроение. Употреблять в пищу следует медленные углеводы. К ним относятся:
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Рис, желательно бурый.
  • Гречка и овсянка.
  • Фрукты (за исключением бананов, хурмы, арбуза с дыней и винограда).
  • Овощи и зелень.
  • Макароны с твердых сортов пшеницы.
  • Тыква.
• Третьим важным элементом являются жиры. Они должны составлять четверть дневной калорийности рациона. Они способствуют поддержанию и нормализации гормонального фона в организме. Брать их следует из таких продуктов:
  • Морская рыба.
  • Растительные масла.
  • Семечки и орехи.

В аптеках и спортивных магазинах продается очень много препаратов для набора массы тела. Но такое спортивное питание должно приобретаться только после консультации спортивного врача.

Он после осмотра и сдачи анализов сможет порекомендовать необходимый дополнительный комплекс. В противном случае можно нанести серьезный вред здоровью.

Упражнения для мужчин на мышцы груди

• С эспандером — резинкой или жгутом. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, эспандер складывают вдвое. Берут по разным концам руками и имитируют движения лучника, натягивающего тетиву. Количество повторов 10 по 2 подхода на каждую сторону.
• С гантелями. Исходное положение: лежа на спине, на полу, ноги надо согнуть в коленях. Руки выпрямлены с гантелями перпендикулярно полу. На вдохе руки требуется медленно опустить вниз до того момента как локти коснутся пола, на вдохе поднять снова наверх. Выполнить 10-15 повторений в два-три подхода.
• Обычные отжимания. Принимают упор лежа с опорой на пальцы стоп и руки. Конечности находятся на ширине плеч, ладони смотрят вперёд. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе вверх. Локти должны разводиться строго в стороны. Два-три подхода по 20 раз.
• Отжимания с узким хватом. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки сводят так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались друг с другом. На вдохе надо коснуться рук грудью. Сделать один-два подхода по 10 раз.
• Пуловер. Для него нужна одна гантель. Исходное положение, лежа на скамье, стопы плотно прижаты к полу, руки расположены на верху гантели и помещают её над головой. На вдохе снаряд отводят медленно за голову, на выдохе приводят в исходное положение.

Упражнения для женщин на мышцы груди

• Отжимания. Техника такая же, как и мужчин. Для уменьшения нагрузки можно в начале отжиматься с колен. Надо делать по 1-2 подхода 10-15 раз.
• Сжимания рук. Необходимо стать прямо, ладони плотно прижаты друг к другу на уровне груди, локти смотрят строго в стороны. Необходимо нажимать с силой на ладони и держать максимальное количество времени. Всего сделать четыре таких подхода.
• Пуловер. Техника упражнения точно такая же, как и у мужчин. Только гантель можно выбрать меньшего веса. Сделать необходимо 2 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями расположены свободно вдоль тела. На вдохе необходимо поднять руки в стороны до уровня плеч. На выдохе опустить вниз. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей лежа. Упражнение можно делать как дома на полу, так и на скамье в зале. Необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, поясницу немного прогнуть вперед. Руки с гантелями держать вверху на уровне груди. На вдохе опускать их вниз разводя локти в стороны до касания ими груди. На выдохе вернуться в начальное положение. Сделать 2-3 раза по 10-15 повторений.

Упражнения с гантелями для увеличения груди

• Лыжница. В каждую руку берется по гантели, стоя ноги на ширине плеч. Руки по очереди сгибаются в локтях снизу-вверх. Необходимо сделать по 10 раз на каждую руку.
• Наклоны. Необходимо лечь на наклонную скамью головой вниз. Ноги плотно стоят на полу. Руки с гантелями надо медленно поднять вверх от груди. Затем вернуть обратно вниз. Сделать 10 повторов.
• Жим лежа. Техника упражнения описана выше.

Главным нюансом при занятиях для увеличения мышц груди является то, что вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2 раза в подходе давались с трудом.

Упражнения с гантелями для подтяжки груди

• Подъем рук с гантелями вперед. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты с гантелями вниз перед собой. На вдохе необходимо их поднять параллельно полу до уровня плеч. На выдохе вернуть в исходную позицию. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
• Махи гантелями по сторонам. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты параллельно полу на уровне плеч. Необходимо делать вращательные движения руками, стараясь, плечи держать неподвижно. Сделать по 10 кругов в каждую сторону.

Для подтягивания груди следует брать гантели небольшого веса.

Упражнения с гантелями для нижней мышцы груди

• Разведение гантелей в стороны. Гантели разводят в руках максимально широко в стороны, можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя. Сделать 3-4 подхода по 15 раз.
• Жим гантелей с наклоном. Очень эффективно для рельефа груди. Выполняется на скамье с наклоном, голова расположена вниз. Гантели опускаются сверху вниз до касания груди, локти разводят широко в стороны. Вес гантели не менее 3 кг. Выполнить два-три сета по 15 раз.

Упражнения с гантелями для упругости груди

Упражнения для упругости и подтяжки груди девушки:

• Необходимо встать прямо. Руки с гантелью вытянуть вперед, ладонями вверх. На вдохе сгибать руки, в локтях приводя их к плечам. Сделать 2 сета по 10 повторений.
• Надо встать прямо. Обеими руками взять гантель весом 5 кг. Поставить ее на уровне груди перед собой. Потом привести руки к груди, локти смотрят широко по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Благодаря этим упражнениям упругая грудь Вам обеспечена.

 

Противопоказания для занятий с гантелями

К противопоказаниям относят:

• Неконтролируемую артериальную гипертензию.
• Бронхиальная астма неконтролируемая или частично контролируемая.
• Состояние после инфаркта миокарда, стенокардия.
• Период беременности.
• Во время менструации.
• В послеоперационном периоде.
• Грыжи передней брюшной стенки и паховые.
• После травм позвоночника.

В заключение можно отметить, что грудные мышцы занимают значительную часть тела. Они способствуют формированию красивой фигуры, помогают вести более активный образ жизни. Их можно и нужно тренировать.

Заниматься укрепляющими и развивающими упражнениями, чтобы накачать грудь, можно как в зале с инструктором, так и дома под любимую музыку.

Главное соблюдать технику безопасности и режим тренировок. Для лучшего эффекта необходимо придерживаться правильного питания. И ни в коем случае, не делать упражнения с отягощением, если к ним есть какие-либо противопоказания.

Отзывы об упражнениях

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com