Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.
Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?
Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.
Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.
Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.
Упражнения для похудения рук – какими они должны быть
Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.
Топ 10 упражнений для похудения рук
Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.
Упражнения для рук без гантелей
Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).
Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.
Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.
Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.
Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.
Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.
Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:
прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.
Упражнения для рук с гантелями
Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.
Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.
Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.
Упражнения на растяжку рук
Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:
возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.
У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!
Упражнения для похудения рук в домашних условиях , за 1 неделю
Многие женщины, решившие похудеть, не раз подыскивали эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях за 1 неделю . А как иначе? Ведь и блузку с коротким рукавом надеть хочется. Не у всех, к сожалению, хватает времени для посещения занятий с фитнес– инструктором. Но радоваться новой блузке, можно и делая зарядку дома. Тренеры рекомендуют посвящать домашним тренировкам минимум по полчаса, трижды в неделю. А мы предложим вам эффективные упражнения для рук женщин.
Тренируемся дома!
Делая упражнения для мышц рук в домашних условиях, стараемся не забыть – нужно напрягать не только мышцы рук, но и мышцы живота, ягодиц. Как похудеть за неделю: фитнес-программа . Тогда ваша поясница прогнется, но не сильнее, чем нужно. Ноги, тренируясь дома, не забываем немного сгибать в коленях, так удастся сохранить связки в целости. Дышим ровно, спокойно. Результат тренировок зависит и от правильного дыхания. Начать зарядку нужно с разминки, по всем правилам. Разминаясь, мы делаем мышцы более эластичными, готовим их к дальнейшей нагрузке.
Итак, перед тем, как начать делать упражнения для похудения рук в домашних условиях, разминаемся:
1. Стоим ровно, держим руки на поясе, на счет раз – поворачиваясь направо, руки разводите в стороны. На счет два – принимаем изначальную позицию. На счет три – поворот влево, разводим руки. На счет четыре — исходная позиция. Повторяем восемь – десять раз.
2. У вас есть диван? Нет, тогда для следующего упражнения для похудения рук за 1 неделю в домашних условиях , подойдет тахта или устойчивая мягкая тумба. Подходим к дивану, упираемся лежа, ноги — на полу, согнутые руки – на диване. Разгибаем ручки, замираем в этом положении, возвращаемся в исходное. Повторяем двадцать-тридцать раз.
3. «Разогреть» ручки, прежде чем начать выполнять упражнения для рук женщин поможет и такое упражнение. Ноги – поставьте в удобное положение, руки, как крылья, по сторонам, водим ручками по широкому кругу. Проделывая вперед, после чего обязательно назад, чтобы охватить максимальное количество мышц. Повторяем восемь раз. Следим за плечами – не нужно их задирать!
Упражнения для похудения рук.
Хорошо помогает придать форму рукам незначительная нагрузка. Не стоит бояться, дополнительный вес поможет легче сбросить лишние сантиметры, излишне «накачанных» мышц вы при таких тренировках не получите. Но упражнения с гантелями для рук – очень эффективны. Нет гантелей? Подойдут пластиковые бутылки, объемом в пол-литра, в которые засыпан песок. Вес каждой (для начала), не должен превышать полтора килограмма. Когда движения станут уверенными, мышцы привыкнут к нагрузкам — насыпаем песочка побольше, чтобы упражнения для рук женщин, были эффективнее. Но вес гантелей, не должен превышать четырех килограммов, чтобы не рисковать связочками.
1. Чтобы почувствовать эффект этого упражнения с гантелями для рук как можно быстрее, вам понадобятся гантели весом по полтора килограмма. Встаем, руки с гантелями веточками ивы, висят вдоль туловища. Свободно висят? Руки — вверх, согнув их в локтях, затем ручки разводим по сторонам. Опускаем их через стороны вниз. Делаем упражнение десять раз.
2. Теперь нам понадобятся гантели весом по 2 килограмма. Стоим ровненько, руки с гантелями — прямо перед грудью, отводим рученьки за голову, как только сможем. И не лениться – руки должны быть отведены назад так далеко, как только можно. Затем – руки вверх. И – в исходную позицию. Ручки станут красивее, если сделать упражнение тридцать раз. Чтобы упражнения с гантелями для рук не были скучными – не забудьте поставить любимую энергичную музыку.
3. Для этого упражнения, нужны гантели до двух килограмм. Ложимся, разводим в стороны руки с гантелями, ручки должны быть согнуты в локотках. Затем соединяем руки впереди и, возвращаемся в исходную позицию. Считаем каждое выполненное упражнение. Досчитали до тридцати? Достаточно. Ну как вам упражнения с гантелями для рук? Не устали?
4. Ровно стоим? Хорошо! Руки с двухкилограммовыми гантелями опускаем параллельно туловищу. И раз — разводим руки в стороны. И два — в исходную позицию. Считаем каждое упражнение. Тридцать? Отдыхаем!
5. Опять стоим, ровно держим спинку. Не забыли, что нужно напрягать мышцы ягодиц и живота? Хорошо! Ручки с гантелями опускаем параллельно туловищу. Раз — руки вперед, два — возвращаемся в исходную. Тридцать раз. И не лениться! Упражнения с гантелями для рук с непривычки даются нелегко. Устали – отряхнем ручки. Продолжаем дальше.
6. Ровнее стоим! Ноги держим как нам удобно. Держим гантель в левой руке, поднимаем ее вверх, локоть возле уха, а кисть – чуточку вывернулась от себя? Все правильно. Медленно сгибаем ручку, перемещаем ее за голову, опускаем гантель к правому плечику. Правая рука – поддерживающая, поддерживаем ею левый локоток, бережем связочки. Сделали упражнение двадцать раз? Поддерживая локоток, расправляем ручку, перекладываем гантель в другую руку и снова — упражнения для рук женщин, только другой рукой.
7. Чтобы вы могли произвести эти упражнения для рук женщин, берем стул. Встаем справа от него, левую ногу подвигаем вперед, а правую отводим назад. Правую ручку, вооруженную гантелью, нужно согнуть в локотке, под прямым углом, не отводим туловища от ручки. Наклон — вперед, ладонь левой руки опускаем на стул. Следим – туловище, шея и голова составляют прямую линию, параллельную полу. Не торопясь размещаем правую руку вдоль корпуса, ладошка должна оказаться на уровне ягодиц. Затем – перемещаем ручку в исходную. Выполняем упражнение десять раз. Затем также тренируем другую ручку. Эти упражнения для мышц рук очень эффективны.
8. Все эти упражнения для похудения рук – очень полезны. Теперь становимся ровненько, ручки с гантелями нежно прижимаем к груди. Раз – выпад правой ногой вперед, в эту же секунду – «выбрасываем» вперед левую руку. Два – выпад левой ногой, «выбрасываем» правую руку. Всего двадцать выпадов, каждой ручкой по десять.
9. Сидим на стульчике, гантель обхвачена двумя ручками, приподнимаем над головушкой, ручки немножко сгибаем в локотках. Нежно, плавненько сгибаем – разгибаем руки в локтях, гантель должна оказываться за головой, и – в исходную. Делаем упражнение двадцать раз.
10. Стоим прямо, держим спину, напрягаем мышцы живота. Руки параллельно туловищу. На счет один – руки с полуторакилограммовыми гантелями разводим в стороны, на счет два – принимаем изначальную позицию. Стараемся проделывать это эффективное упражнение для похудения рук тридцать раз.
11. Стоим ровненько, руки расслаблены, как веточки параллельно туловищу. На один – руки вперед, на счет два – принимаем изначальную позицию. Проделываем не менее тридцать раз. Завершаем упражнения разминкой.
Пожалуй, самые эффективные упражнения для похудения рук – отжимания.
1. Для начала отожмемся от пола. Упор – лежа, ножки ровненькие, держим их вместе, расставив руки чуть-чуть пошире плеч, разводим в стороны. Медленно сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола. Медленно возвращаемся в исходную. Выполняем эти упражнения для похудения рук десять раз. Если пока сложно – отжимаемся, сколько можем. Но постепенно увеличиваем число отжиманий.
2. Не менее эффективные упражнения для похудения рук – отжимания от стены. Не слишком тренированным барышням такое упражнение дается легче. Встаем к стене – и отжимаемся от нее! Начинаем с десяти раз, постепенно увеличиваем число отжиманий.
3. Еще эффективное упражнение для мышц рук – отжимание от стула. Садимся спиной к стулу, на корточки, опираемся руками об его сиденье. Отжимаемся от стула десять раз. Основная нагрузка должна приходиться на руки!
Завершаем тренировку, выполняя такие упражнения для мышц рук в домашних условиях.
1. Стоим, держим руки на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки по сторонам, на два – принимаем исходную позицию, на три – поворачиваемся влево, руки по сторонам, на счет четыре поворачиваемся в изначальную позицию. Выполняем восемь – десять раз. Как вам такие упражнения для мышц рук? Проще предыдущих, правда?
2. «Вертушка большая» — тоже эффективные упражнения для мышц рук. Стоим, разведя руки в стороны. На счет от одного до восьми – вращаем руками вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Повторяем это упражнение дважды.
Стоит учесть, что любые, даже самые эффективные упражнения для мышц рук, нужно выполнять как минимум три – четыре раза в неделю, в течение четырех – пяти месяцев. Если вы желаете похудеть в области рук и не только, следите за пульсом – он должен быть не меньше ста двадцати – ста сорока ударов в минуту.
И никакие упражнения для похудения рук в домашних условиях, даже правильно выполняемые не принесут вам желаемого результата, если вы не будете рационально питаться. Для барышни интеллектуального труда в сутки полагается около полутора тысяч килокалорий. Советую заниматься каждый день , чтоб за 1 неделю был действительно хороший результат похудения рук. Тренироваться стоит, как минимум, за час до еды, или спустя три – четыре часа. Не забывайте выбираться с друзьями и семьей в выходные на свежий воздух. Волейбол или баскетбол в осеннем лесу – поможет улучшить форму рук и поднять настроение и себе, и близким.
Опубликовано в
Программы похудения
Упражнения для похудения рук в домашних условиях , за 1 неделю видео
Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.
Не пропустите:
А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.
Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2378 человек.
Эффективная зарядка для рук: 5 быстрых упражнений для похудения
Похудение в области рук, как и других частей тела, базируется на трех основных китах: питание с дефицитом калорий, регулярные физические нагрузки с преобладанием многоповторности и кардио, а также косметические процедуры и массажи.
Эффективная зарядка для рук по утрам вкупе с другими рекомендациями позволит Вам увидеть результат уже после 2-3 недель регулярного исполнения предлагаемых правил. Приведенная ниже зарядка подойдет как для взрослых, так и для детей.
Предлагаемый комплекс из 5 упражнений
Положить начало реализации любой тренировки лучше с продуктивной растяжки. Тщательный разогрев мускулов и суставов позволяет избежать неприятных инцидентов во время исполнения упражнений, увеличивает силу воздействия любых последующих действий и дарит легкость в выполнении.
Далее нагрузка должна расположиться по нарастающей. Сначала выполняются упражнения с меньшими энергозатратами и большим количеством повторов, постепенно подготавливая тело к более серьезным заданиям.
Затем следует уделить внимание силовым нагрузкам, можно подключить работу с гантелями.
Заканчивать нагрузку следует кардио, для рук идеально подойдут прыжки со скакалкой. В конце растяните все задействованные мускулы и примите расслабляющий душ. В сумме тренинг не займет у вас больше 30 минут.
Разминка
Подготовить задействованные в тренировке суставы можно благодаря следующим действиям:
- Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Совершить круговые движения кистями вперед-назад по 20 раз. Затем сделать эти же движениями в локтевой области, а следом в плечевой.
- Через стороны поднимать и опускать прямые руки. Повторить 15-20 махов.
Еще один вариант разминки для рук перед тренировкой приведен ниже на видео:
Сразу после короткой разминки идет зарядка для похудения рук в домашних условиях, состоящая из 5 упражнений.
1. Разведения рук
Хорошее упражнение, которое мы все помним с утренней зарядки в детстве. Оно прорабатывает и напрягает все мышцы рук, при этом насыщая кислородом приводящие суставы. Нагрузка происходит за счет удержания мышц в одном состоянии определенное количество секунд. Сложность минимальная. Имеется два варианта исполнения этого действия.
Вариант первый – в стороны:
- Руки согнуты в локтях возле груди, ноги на ширине плеч, спина прямая;
- На вдохе поворачиваем корпус, оставляя на месте таз, сначала в одну сторону и совершаем 2 рывковых движения, выпрямляя и сгибая руки в локтях;
- На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Вариант второй – вверх-вниз:
- Руки выпрямлены, одна находится сверху, другая – снизу;
- Вдохнув совершаем отрывистые движения на два счёта в таком положении, затем меняем руки местами.
Реализовать эти действия необходимо в 2 подхода по 20-25 рывков на каждую сторону.
Обратите внимание! Если нагрузка для Вас кажется слишком простой, дополнительно можно взять в кисти гантели подходящего Вам веса. Начинать можно с 0,5 – 1 килограмма, постепенно увеличивая вес.2. Отжимания
Хорошо забытые старые движения с собственным весом помогут избавиться от жира на руках как нельзя лучше. Идеальным вариантом станет исполнение от пола на прямых ногах, но для начала можете делать и на согнутых. Сложность исполнения средняя, проработке подвергается бицепс, трицепс и трапеции.
Техника выполнения:
- Лежа, упор на руки и стопы выпрямленных/ колени согнутых ног;
- Вдыхая, сгибаем руки в локте и опускаем прямое тело вниз;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Для начала оптимальным будет выполнение 8-10 отжиманий за 2-3 подхода. Но каждые 3-4 дня повышайте нагрузку хотя бы на одно-два повторения.
3. Сгибание рук с гантелями
Движения направлены на проработку бицепса. Новички почувствуют сложность при исполнении и без утяжеления, со временем отягощения обязательно понадобятся для плавного повышения планки. Отлично прорабатывает внутреннюю зону руки. Сложность исполнения средняя.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлена спина, в руках отягощение;
- На вдохе сгибаем руки в локтях, поднимая их ладонями вверх;
- На выдохе возвращаем в начальную позицию.
Подробнее узнаете из видео:
Сделайте 20 сгибаний в 2-3 подхода с перерывом в 20-30 секунд.
Обратите внимание! Делать сгибание можно и каждой рукой по отдельности, более тщательно прослеживая проработку бицепса и приводящих мускулов.4. Давление ладонью на ладонь
Статическое упражнение как нельзя кстати подходит перед тренингом сердечной мышцы с помощью кардио. Проработанные в предыдущих нагрузках мышцы добьют жир статическим напряжением, тем самым увеличивая толк производимой тренировки. Также это движение поможет укрепить пальцы и кисти рук. Сложность выполнения ближе к сложной, необходима концентрация и выносливость.
Техника выполнения:
- Ноги вместе, руки соединяются ладонями вверх в грудной части тела;
- На вдохе с усилием надавите одной ладошкой на другую, словно вы воздействуете каждой из них на твердый предмет или стену;
- Выдохнув, расслабьте конечности.
В напряженной позиции желательно находиться для начала 30 секунд. С каждым разом увеличивайте время с шагом в 5 секунд.
Обратите внимание! Надавливание ладонями не только подарит Вам красивые руки, но и упругую, подтянутую грудь красивой формы.5. Прыжки со скакалкой
Суть кардио нагрузки состоит в постепенном увеличении сердцебиения. Дойдя до уровня пульса выше привычного, начнет сжигаться жировая прослойка. Но также общеизвестен факт, что при аэробной нагрузке, производимой после силовой, скорость роста пульса выше. Значит, при минимальных затратах времени вы получите наибольший физический результат.
Почему прыжки со скакалкой? Можно выбрать любой вариант аэробики, но при выполнении прыжка со скакалкой руки находятся в дополнительном напряжении, проворачивая ее. Отлично подходит как для уменьшения объема рук, так и для подтяжки обвисшей кожи.
Подробнее смотрите на видео:
Начинайте прыгать в течение 3-5 минут, каждый день прибавляя к предыдущему результату 30 секунд. Стремиться вы должны к непрерывному прыганью в течение 15 минут.
Рекомендации и советы
- Обязательно повышайте нагрузки. Жир сжигаются, а мышцы растут только при выполнении действий на усилии. Они имеют свойство приспосабливаться к тяжести, и тогда тренировка принесет минимум результата;
- Уберите из рациона весь пищевой мусор в виде полуфабрикатов, колбасы, майонеза и газировки. Полюбите свой организм и начните подпитывать его правильной и здоровой пищей;
- Сведите к минимуму потребление сладкого. Не уберите вовсе, но поставьте ограничения. От одной конфеты ничего не будет, если она одна и до 12 дня.
- Полюбите жесткие мочалки и используйте их в душе регулярно. После нужно порадовать тело питательным кремом или смесью косметических масел с добавлением эфиров цитрусовых.
Поборите свой главный враг – лень! И вы не успеете оглянуться, как дела пойдут в гору. Вставать станет легче, мысли будут позитивнее, а тело – упругим и радующим душу.
Упражнения для похудения рук
Текст: Ирина Хромова
Фото: TS/Fotobank.ru
Чаще всего женщины ищут упражнения для похудения ног, живота, ягодиц. Потребность в упражнениях для похудения рук возникает так же часто, ведь ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, «неровная» линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту.
Упражнения для похудения и укрепления мышц рук — одни из наиболее популярных у женщин. Увы, но дряблость мышц рук почти никак не зависит от того, в какой весовой категории находится дама. Однако, если делать несложные упражнения для мышц рук регулярно, они всегда будут выглядеть привлекательно.
Упражнения для похудения рук: отжимаемся!
Упражнения для похудения рук существуют разные. Главное, помнить, что нужно повторять упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы ваши руки приобрели желаемые формы спустя 4-5 месяцев.
Научитесь отжиматься – это самый лучший способ и самые результативные упражнения для похудения рук. Поставьте прямые руки на пол на уровне ширины плеч; локти должны быть разблокированы для движения. Ступни параллельны друг другу, ноги вытянуты назад. Приподнимитесь на носки, голова неподвижна, а ноги со спиной образуют прямую горизонтальную линию. Согните локти, задержитесь на секунду внизу и сделайте толчок наверх. Повторите это столько раз, сколько сможете. Если сложно сразу перейти к отжиманиям от пола, можно начать легкие отжимы от стены.
Упражнения для похудения рук
Возьмите гантели, если их нет, в качестве утяжелителей подойдут книги или бутылки с водой. Для разогрева и разминки наклонитесь вперед, отставив одну ногу назад для равновесия. Руки согнуты в локтях и прижаты (не вплотную) к телу. Делаем упражнение в таком порядке: работает рука, противоположная упорной ноге. Разгибаем руку от локтя назад, параллельно полу. При этом мысленно отслеживаем, как мышечная пружина растягивается и возвращается на место. Первые тренировки можно проводить без гантелей. Сделайте три подхода по 20 раз, чередуя с другими упражнениями для похудения рук.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, чуть согните ноги в коленях, правая рука со сжатой в ладони гантелью поднята вверх, кистью вперед. Локоть правой руки плотно прижат к голове. Левая рука придерживает локтевой сустав правой руки. На вдохе согните правую руку за головой так, чтобы гантелью дотронуться до левого плеча. На выдохе выпрямите правую руку. Повторяем упражнение 15-20 раз. Затем делаем все то же для левой руки. Следим за дыханием – ровное и спокойное.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, чуть согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями внутрь (гантели держим в руках). На счет раз разводим руки в стороны до уровня плеч. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20-30 раз. Дыхание ровное и спокойное.
Упражнения для похудения рук женщинам
Эффективные упражнения для похудения рук женщинам
Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.
- Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно. Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП. При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
- Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
- Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
- Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
- Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
- ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
- Упражнение без гантелей. Комплексное — руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину — не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
- Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.
Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам
Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.
- Лежа на полу, руки с гантелями за головой разведены в стороны. Выдох — поднимаем руки и собираем их в одной точке над грудью. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Начните с веса гантелей в полтора килограмма. Вес по мере прибывания силы можно увеличить.
- «Бабочка» лежа. ИП – лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, поясница прижата (!) к полу. Руки в стороны. Вдох – сводим полусогнутые руки над грудью. Выдох – в исходное положение
- ИП – лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела вниз, разведены чуть в стороны. Вдох – поднимаем руки с гантелями и сводим их надо лбом. Выдох – в исходное положение.
- Лежа на полу. Руки с гантелями у плеч. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Следите за поясницей (!). Вдох – руки с гантелями выпрямляем над собой, как бы выталкивая гантели вперед. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение на стуле. Садитесь на краешек стула, ноги под углом 90 градусов, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимаем гантели к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Сидя на стуле, берем одну гантель. Ноги чуть разведены, локтем упираемся в бедро. Сгибаем руку таким образом, чтобы гантель коснулась плеча, максимально разгибаем. Потом берем гантель в другую руку и делаем тоже самое.
- Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты таким образом, что гантели на уровне вашей шеи. Вдох – выбрасываем гантели прямо вверх, выдох – возвращаемся в исходное положение.
Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.
Комплекс упражнений для похудения рук женщинам
Давайте сразу развеем миф, который почему то упорно сидит в головах многих женщин. Не избегайте упражнений с гантелями, вы не накачаете мышцы « как мужик». Чтобы накачать мышцы рук и плечевого пояса, надо по три часа каждый день сидеть в тренажерном зале, при этом брать серьезный вес. Отбросьте сомнения – мы предлагаем подсушить жировую прослойку рук и плеч, сделать форму рук выразительной. Специалисты советуют миксовать в одном комплексе силовые упражнения (это могут быть обыкновенные отжимания от пола) и жиросжигающие.
Начнем наш комплекс упражнений для похудения рук с разминки. Делаем имитацию прыжков со скакалкой – 100 раз. Если вы новичок, то начните с 40-50 прыжков. После этого сделайте 30 глубоких махов вперед назад каждой ногой. Сделайте тридцать раз упражнение «мельница». Теперь приступаем к основной части нашего комплекса для рук.
Начнем с упражнения «планка». Опираемся на руки и носки ног, спина прямая. Ладони находятся под плечами. Вы почувствуете, как болит все — пресс, спина, плечи. Стоять в позе планки нужно одну минуту, потом передохнуть и повторить.
Следующее упражнение на трицепс. Садимся на стул, упираемся ладонями в сиденье, теперь свешиваем ягодицы вниз и силой трицепса сгибаем и разгибаем руки. Это сложное упражнение. Делаем его 10 раз, два подхода.
Далее упражнение на полу. Садитесь на пол, упор на ноги, и руки сзади. Выталкиваем ягодицы с пола вперед и садимся обратно. Вроде бы просто.. но очень очень эффективно. Не перестарайтесь – 3 подхода по 10 раз.
Дальше берем гантели. Упражнение на бицепс в приседе. Напрягите свой пресс и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. На счет раз- два сгибаем руки в локтях. Предплечья прижимаем к корпусу. Удерживая присед, сделайте 20 повторов, три подхода.
Еще одно упражнение для похудения рук называется плечи в выпаде. Сделаем правильный красивый выпад – это когда ноги на ширине плеч параллельно одна другой, та нога, которая впереди согнута под углом 90 градусов, стопа ПОД КОЛЕНОМ. Из такого положения разводим руки с гантелями в стороны, потом опускаем обратно. Важно! Спина прямая, живот втянут, попа чуть прогнута назад. Плечи ровно, движения симметричны. Повторяем 20 раз три подхода.
Растяжка завершает наш комплекс упражнений для похудения рук женщинам.
[1]
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Забота о своей внешности – одна из главных задач любой женщины. Кто из нас не хочет иметь красивую фигуру, которая притягивает взгляды мужчин и позволяет чувствовать себя королевой? Чаще всего внимание уделяется бедрам, талии, ягодицам. Но ведь как раз эти части легко замаскировать под одеждой, в отличие от рук. Вы не можете сказать, что имеете красивые формы, если у вас толстые руки.Идеальное решение этой проблемы – простые физические упражнения, эффективные для похудения рук. Их легко делать дома, не тратя время и средства на спортзал. Кстати, чтобы сэкономить на гантелях, можно использовать пластиковые бутылки с водой.
Разминка
Перед любой тренировкой мышцы нужно разогреть. Для домашних занятий подойдет бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой, в конце концов, можете просто потанцевать. Если вы занимаетесь утром – это прекрасный способ зарядиться положительной энергией на целый день.
Разминка
Для всех последующих упражнений, кроме отжиманий, исходное положение – стоя.
- Руки опущены. Поднимаем их вверх перед собой, бросаем в стороны. Затем поднимаем через стороны и бросаем вниз перед собой. Выполняем упражнение 20 раз.
- Руки перед грудью, согнуты в локтях. Делаем махи в стороны, поворачивая все тело влево и вправо. Спина прямая. Повторяем 20 раз.
- Одну руку поднимите вверх, вторая опущена. Начинаем двигать руки навстречу друг другу, описывая полный круг. Делаем 20 кругов, меняем положение – еще 20 кругов в другую сторону.
Основной комплекс
Первая часть — упражнения с гантелями весом 1 кг, вместо которых вы можете использовать литровые пластиковые бутылки. Вначале следует выполнять по 10 раз за один заход.
- Руки опущены вниз, гантели параллельно ступням. При выдохе сгибаем руки в локтях, гантели оказываются на уровне плеч, при вдохе опускаем вниз.
- Выполняем так же, как и упражнение 4, но гантели держим перпендикулярно ступням.
- Руки с гантелями подняты вверх. При вдохе сгибаем руки в локтях, гантели оказываются за спиной, при выдохе поднимаем вверх.
- Руки на уровне плеч, гантели находятся параллельно друг другу. При выдохе поднимаем прямые руки с гантелями вверх, при вдохе возвращаемся в исходное положение.
Вторая часть – отжимания. Этот вид упражнений – главный помощник в борьбе с лишним весом на руках. Только не переусердствуйте. Если получится отжаться 10 раз, для начала это уже хорошо.
- Отжимания от пола. Следите, чтобы ладони находились на уровне плеч. Тело прямое. При вдохе сгибаем локти, при выдохе выпрямляем. Если упражнение дается тяжело, можно опираться не на носки, а на колени.
- Выполняем так же, как и упражнение 8, но упор руками делаем на какую-нибудь возвышенность: диван, стулья и т.д.
- Выполняем так же, как 8-е, но теперь ноги находятся на возвышенности, руки на полу.
Сколько подходов и повторений?
Помните, нагрузку следует увеличивать постепенно. Начинаем с 10 повторов и 1 подхода. Когда такая нагрузка стала привычной и выполняется легко, увеличиваем количество повторов до 20. Одолели и эту планку – добавляем число подходов. Наша задача состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира на руках. Для достижения этой цели в результате нужно делать минимум 20 повторов в 3-5 подходов. Вес гантелей увеличивать не стоит, если, конечно, вы не хотите иметь руки культуриста.
Комплексный подход
Если у вас имеются проблемы с лишним весом, не стоит уповать только на упражнения. Пересмотрите свой рацион питания (о том, как удержать вес после похудения, читайте здесь). Исключите употребление фастфудов и жареной жирной пищи, ешьте меньше сладкого, ограничьте соль. Помните, что красота – это работа, которая требует определенных жертв. Чаще бывайте на свежем воздухе, больше двигайтесь, не забывайте пить негазированную воду. При таком подходе регулярные упражнения принесут ощутимые плоды, и вы будете неотразимы.
Эффективные упражнения для похудения рук женщинам
Многие девушки и женщины при похудении совсем забывают о внешнем виде своих рук. Именно в этих местах наличие целлюлита делает фигуру не слишком привлекательной. А чтобы избежать таких последствий, следует применять различные физические нагрузки для похудения рук.
Сколько нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом помогут лучше всего? Физические нагрузки следует иметь в расписании ежедневно. Только в этом случае можно заметить положительный результат уже через пару недель. Также важно учесть и основные их виды.
Существует два основных направления, с учетом которых разрабатываются комплексы нагрузок для похудения рук. Они предусматривают упражнения с гантелями и без. Оба эти вида эффективны по-своему.
Рекомендации перед выполнением физических нагрузок
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для похудения рук, стоит запомнить несколько простых правил. Если у женщин наблюдается гипертония, бронхиальная астма или сердечные заболевания, то лучше воздержаться от подобных физических нагрузок. Также не рекомендуется проводить тренировки, особенно с гантелями, в период беременности и менструального цикла.
Кроме того, если у женщин сколиоз или остеохондроз, то нужно уменьшить количество повторений. В противном случае можно серьезно повредить спину. Желательно следить за питанием. Лучше отказаться от жирной и сладкой пищи, чипсов и подобных видов продуктов.
Каждый комплекс упражнений для похудения рук женщинам следует начинать с разминки. Она не займет много времени, но разогреет все мышцы. Для этого можно на протяжении 20 секунд попрыгать на носочках, после чего добавить вращение рук, как будто выполняются прыжки на скакалке. Всего нужно осуществить 30 движений.
Разминку можно продолжить поднимаем рук вверх. Всего нужно выполнить 10 подъемов. После этого снова следует попрыгать на носочках двадцать раз вместе с вращением рук. Затем следует наклониться вниз, расслабить плечи и немного покачать руками по сторонам. На этом разминка закончилась. Можно приступать к выполнению основных упражнений.
Комплекс упражнений, чтобы похудели руки
Как правильно нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом выполнять? Чтобы ответить на этот вопрос, первоначально стоит определить, какие зоны являются проблемными. Если это внутренняя сторона предплечья, то можно выполнить следующее упражнение: стоя ровно, ноги поставить на ширине плеч, а ладони, вытянутые в стороны, направить вниз. На протяжении минуты на счет «три» следует производить быстрые движения вверх и вниз. После сделать небольшой перерыв и упражнение повторить заново. Достаточно будет выполнить 2-3 подхода.
Самым эффективным упражнением для всей группы мышц рук являются отжимания. Их нужно выполнять обязательно. Если таких физических нагрузок ранее не было, то можно начинать отжиматься от дивана, стола или на коленях. Но для достижения эффективного результата со временем стоит перейти на отжимания от пола. Достаточно будет совершить 20-30 повторений, а через некоторое время обязательно нужно увеличить нагрузку.
Хорошо подойдут женщинам для похудения рук и упражнения с гантелями. Для этого следует встать ровно, а руки опустить вниз вдоль тела. При этом в каждой руке должны находиться гантели весом 0,5-1 кг. Далее следует поднять руки в стороны вверх и вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10 повторений.
Также можно поднимать руки вперед. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Только движения нужно выполнять вперед, направляя их вверх. Количество повторов составит 10 раз. После чего требуется согнуть руки в локтях, поднять их на уровень груди и развести в стороны. При каждом движении руки следует опускать вниз. Снова повторить упражнение 10 раз.
Сочетание приведенных выше элементов нужно выполнять ежедневно. И уже через несколько недель можно будет увидеть первые результаты. А чтобы усилить эффект, следует придерживаться здорового режима питания с учетом суточной нормы калорий.
Чтобы похудели руки, упражнения должны быть комплексными. То есть, выполняться из различных положений. Например, стоя, с использованием гантелей и без, а также лежа. При этом не следует особо переживать о том, что во многих их видах используются гантели. Если по весу они не слишком большие, то можно только улучшить форму рук, а не нарастить мышечную массу.
Так, например, упражнение на коврике с гантелями может выглядеть следующим образом: нужно лечь на спину, а руки вытянуть за головой. Поочередно следует поднимать руки до положения, перпендикулярного полу. Количество повторов составит 8-10 раз. А без гантелей можно выполнить упражнение под названием «Планка».
Для этого нужно лечь на коврик, как при отжиманиях. Упор должен равномерно распределиться на два предплечья. После следует упереться на носки и поднять тело, чтобы оно имело ровную линию относительно пола. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Данное упражнение для похудения рук повторяется 10 раз.
Эффективной физической нагрузкой для рук станет подъем «Треугольник». Выполняется оно из положения сидя. Ладонями упереться сзади в пол. Выполняя упражнение, нужно отрывать ягодицы от пола так, чтобы корпус в конечной точке занимал ровное положение. А между корпусом, руками и полом образовался видимый треугольник. Данные действия следует повторить 15-20 раз.
А вот еще один вид физической нагрузки для рук с гантелями. Оно называется «Упражнение для похудения рук с гантелями в выпаде». Чтобы его выполнить, необходимо сделать выпад левой или правой ногой. Опуститься до тех пор, пока сгиб ноги не станет параллельным полу. Корпус при этом должен быть ровным, а руки с гантелями – вытянутыми вперед. Их нужно медленно развести по сторонам и вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 20 раз. В таком же положении можно выполнить аналогичные выпады с вытягиванием рук вперед.