Подготовка к падмасане | SLAVYOGA
В данной статье мы с Вами разберем безопасную подготовку к падмасане и тот момент, почему не стоит спешить сесть в нее, пока еще недостаточно подготовлены тазобедренные суставы и падмасана выполняется за счет нагрузки на коленные.
Самыми частыми травмами, которые случаются при практике хатха-йоги, являются травмы коленного сустава. Это может быть повреждение мениска, разрыв или растяжение связок. Среди всего многообразия причин, приводящих к травме, львиную долю занимает преждевременное освоение для многих самой желанной асаны — падмасаны.
Чтобы полностью понимать причину, по которой возникают такие нежелательные последствия, давайте разберем анатомию коленного сустава.
Коленный сустав представляет собой подвижное сочленение большеберцовой кости голени, бедренной кости и надколенника, заключенное в суставную капсулу и «одетое» в связочный и мышечно-сухожильный корсет.
Малоберцовая кость крепится снаружи от большеберцовой и не принимает участие в образовании коленного сустава.
Суставные поверхности костей в коленном суставе покрыты хрящом, толщина которого составляет 5-6 мм, который уменьшает силу трения при осуществлении движения в суставе, а также служит амортизатором при ходьбе или прыжках.
Особое важное место в коленном суставе принадлежит менискам – хрящевым образованиям, которые имеют полулунную форму и располагаются между суставными поверхностями большеберцовой и бедренной костей. Основная их функция – амортизирующая, благодаря которой вес всего тела равномерно распределяется по всей поверхности сустава.
Повреждение мениска (что часто бывает при форсированном освоении падмасаны) приводит к непропорциональному распределению осевой нагрузки и развитию дегенеративных процессов в суставном хряще.
Т.к. коленный сустав является достаточно нестабильным, то природа «скрепила» его при помощи мощных связок (двух крестообразных – передней и задней и двух боковых – наружной и внутренней)
Теперь, зная анатомическое строение коленного сустава, легко можно понять, что происходит при некорректном освоении позы лотоса.
Стараясь «завязаться» в падмасану, не за счет хорошей ротации в тазобедренных суставах (которая в большинстве случаев достигается в течение нескольких лет практики), а за счет коленного сустава происходит чрезмерное растяжение внешней боковой связки (что в будущем может закончится ее надрывом), а также сильное сдавление медиального (внутреннего) мениска, которое может при должной регулярной настойчивости привести к его частичному или полному разрыву.
Обычно на восстановление после таких травм практикующему нужно от нескольких месяцев до полугода (а иногда и больше) осторожно и кропотливо трудится, чтобы восстановить нормальную безболезненную подвижность коленного сустава.
Вывод из данных рассуждений очевиден: сначала качественная проработка тазобедренных суставов, и только потом освоение падмасаны.
Какими же упражнениями можно подготовить тазобедренные суставы для безопасного выполнения позы лотоса? Подготовка к падмасане заключается в постепенном качественном освоении следующих элементов.
• Динамическая проработка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
• Агни стамбхасана
Идеальное выполнение конечного варианта данной асаны может служить критерием готовности к выполнению позы лотоса
• Баддха конасана
Кроме так называемого «раскрытия» тазобедренных суставов баддха конасана помогает увеличить объем суставной капсулы в коленном суставе и способствует нахождению в падмасане длительное время без болевых ощущений в колене
• Упавиштха конасана
• Джану ширшасана
• Пашчимоттанасана
• Трианг мукхаикапада пашчимоттанасана
• Прасарита падоттанасана
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
Падмасана. Как сесть в позу лотоса безопасно? ⋆
Поза Лотоса (Падмасана) – это символ Йоги, главная медитативная асана. Она хороша для выполнения глубоких практик йоги – праноямы и медитаций. В таком положении ног замыкаются энергетические каналы и перестаёт происходить отток энергии через нижние каналы. Энергия (прана) накапливается, а затем начинает подниматься вверх. Научиться падмасане может каждый. Но не всё так просто.
Алексей Ли, руководитель Школы и автор комплексов Гатастха йоги
Для освоения падмасаны нужна гибкость тазобедренных суставов. Начиная осваивать позу лотоса, многие начинающие практики сталкиваются с болью. Очень часто, в погоней за «крутостью», новички получают серьёзные травмы колен и вынуждены оставить практику на долгое время. Вот, что пишут в соцсетях:
Вредный совет начинающим йогинам: сядьте во что бы то ни стало в позу лотоса. Больно? Ну и что – терпите и достигайте цели. Сидеть в падмасане – это круто).
А как на самом деле относиться к боли в медитативных асанах и как происходит прогресс? Возможно ли достигать целей в жизни и практике без боли и напряжения?
Как относиться к боли в йоге?
Йоги относятся к телу, как к инструменту. В традиционной йоге мы используем тело, чтобы достичь высоких состояний. Мы постепенно оттачиваем тело, чтобы оно было способно сесть в падмасану и выполнять те задачи, которые перед нами стоят. Боль – это просто сигнал, который подаёт тело. Мы взаимодействуем с болью следующим образом:
Во-первых, мы учимся различать боль, так как боль есть разного качества и разной интенсивности. Если мы будем полностью избегать боли, то наш прогресс в йоге будет очень медленным. Это связано с тем, что на практике мы задействуем мышцы, которые в обычной жизни не задействованы. И когда тело вынуждено совершать непривычные усилия, оно сигнализирует лёгкой болью: “Послушай, а ты уверен, что хочешь это делать, ведь обычно мы этого с тобой не делаем”. Если мы будем избегать такой боли, то возможности тела мы не расширим.
Но если мы впадём в другую крайность и будем просто игнорировать боль, то приведём своё тело к травме.
Чтобы этого не произошло, нужно научиться различать допустимую боль от недопустимой. Допустимая боль – мягкая, тягучая. А боль, которая предупреждает нас о травме – резкая, стреляющая, нервирующая. У неё остренькие характеристики. Такая боль обычно сигнализирует о том, что ещё чуть-чуть – и случится травма.
Состояние для правильной работы в асане
Наша цель – научиться чувствовать этот предел в асане, за которой начнётся уже “плохая боль”. Чем ближе мы находимся к этому пределу, тем быстрее прогресс. В йоге мы постоянно сохраняем бдительность, направляем внимание, движемся плавно, мягко. Важно не отвлекаться, пребывать в правильном эмоциональном состоянии, быть спокойным, уравновешенным. Что делать, чтобы это происходило? Мы находим опору в дыхании.
Это 3-минутный отрывок из онлайн практики Гатастха Йоги, на вопрос отвечает Андрей Лобарев.
Когда мы находимся в своём обычном, будничном состоянии, мы стремимся напрямую воздействовать на своё тело и добиваться от него результатов. Но это не то состояние, которое приведёт к прогрессу в йоге и освоению медитативных асан. Благодаря специальным вьяймам (комплексам упражнений), мы учимся мягкости движений. При этом принимаем слегка безразличное состояние. Мы стараемся замедлиться и почувствовать всё движение до малейших нюансов. Мы стараемся успокоить ум, который бегает и беспокоится: ” А всё ли я правильно делаю?” В нужном состоянии ум останавливается и смиряется с тем, что происходит.
Как правильно учиться Падмасане?
Древние йогины хорошо помедитировали над этим вопросом. Они разработали специальные суставные гимнастики для “тонкой проработки всего тела”. Слово “тонкая” как раз указывает на утонченность внимания в этом процессе и отсылает нас к более глубоким энергетическим эффектам этой практики. Специальные древние практики помогают устранить застой в суставах, регулируют выработку суставной смазки, улучшают в них кровообращение, а значит – и питание всех их тканей.
При этом:
✅ Высвобождается застоявшаяся энергия
✅ Поддерживется естественное здоровье суставов, сохраняя радость движения на долгие годы.
В результате практики происходят “побочные эффекты”:
- Избавление от зажимов и энергетических блоков
- Оживление тела
- Повышение уровня энергии
- Создание основы крепкого здоровья
- Подготовка к тантрической йоге и более продвинутым практикам
Это очень важно для поддержания здоровья всего организма, хорошего настроения и бодрости духа на каждый день.
Попробуйте эти подготовительные упражнения к Падмасане и почувствуйте эффект оживления суставов
Как практиковать не стоит:
❌ пытаться сесть в Падмасану просто «потому что это круто»
❌ практиковать без знаний и вне практики
Вопрос: Я боюсь за колени…
Чтобы не бояться за колени, нужно
- Постепенно осваивать Падмасану, сначала подготовительные позы
- Разогревать ваши колени и использовать специальные ключи к безопасному выполнению асан
- Иметь быструю обратную связь с преподавателем и вовремя корректировать вашу практику при необходимости
Ответы на другие вопросы по падмасане – в видео с Андреем Лобаревым
Освоение падмасаны – опыт ученицы
Вот как рассказывает Наталья Скопалова о своём опыте падмасаны
Когда я начинала заниматься йогой, у меня уже был сам по себе неплохой уровень гибкости, и базовые асаны давались мне относительно легко. Но вот Падмасана, поза лотоса, эта «визитная карточка» настоящего йога… 😆 Я думала, что не смогу её принять никогда. Мне казалось, что для этого у человека должно быть какое-то особое строение таза 😂 Которым я, очевидно, не обладаю 😅 Поэтому я и не пыталась принять эту позу и даже думать про неё забыла на несколько лет.
⠀
А вот спустя несколько лет практики, случайно попробовав сесть в Падмасану, я обнаружила, что у меня уже получается! Пусть кривенько-косенько, но получается! Радости, конечно, не было предела 😆 С тех пор мне уже не терпелось научиться выполнять эту асану не абы как, а как йоги на картинках 😅 Чтобы стопы уверенно лежали на бёдрах, а колени стремились к полу. В общем, тренируя Падмасану слишком рьяно, я в итоге заработала травму колена, и мне пришлось забыть об этой позе на целый год 😔
⠀
В результате из этих моих сложных отношений с Падмасаной я извлекла такие уроки:
⠀
🌸 Сесть в Падмасану может каждый. Даже если вам кажется, что ну ваши-то ноги в такую кракозябру точно не загнутся 😆
🌸 Но это не значит, что это нужно делать прямо сейчас 😅 Насилие к себе приведёт лишь к травмам.
🌸 А вот делать подготовительные упражнения или почаще сидеть в половинной позе лотоса (если она вам доступна) – очень даже полезно 👍🏻
🌸 Падмасана – поза для медитации. Ощущения в ней важнее формы. Сидеть в позе лотоса просто так – тяжело и некомфортно. Поэтому пытаться сесть в неё просто «потому что это круто», было с моей стороны как-то странно 😆
🌸 Но если научиться в Падмасане отрешаться от посторонних мыслей, выполнять в ней пранаяму или медитативные практики, то ощущения просто космические! ✨
⠀
А как с Падмасаной у вас? Напишите в комментариях.
Вас также может заинтересовать
Понравилась статья? Сохраните:
Асана ардха падмасана. Как сесть в позу лотоса?
Поза Лотоса на санскрите звучит, как Ардха Падмасана. Слово «падма» означает лотос. В цветке лотоса всего несколько лепестков. Растет он в прудах с чистой водой и в реках с тихим течением. Ардха Падмасана выглядит как цветок лотоса. В большинстве случаев ее применяют в целях успокоения души и тела.
Общая характеристика позы Лотоса
Обычно, разговаривая о йоге, у многих людей перед глазами появляется картинка мужчины или женщины, сидящих в позе лотоса. Эта асана часто ассоциируется с эмблемой йоги. Находясь в этой позе, йоги часто медитируют. И это неслучайно – во время медитации важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. По позвоночному столбу проходят семь жизненно важных чакр. В положении с сутулой спиной, прохождение потока энергии будет затрудненно.
Сутулость приводит к нехорошим последствиям, т.к. паразиты могут всасываться в энергетические каналы.
Падмасана прекрасно выравнивает позвоночник, осанка остается ровной на протяжении всего упражнения. Важно, что новички, медитируя в такой позе, не смогут заснуть.
Йога и поза Лотоса часто звучат как слова синонимы. Наибольшим достоинством асаны является то, что она позволяет быстро успокоиться. На Востоке Падмасана считается обычной асаной, в которой удобно сидеть. А как сесть в позу лотоса западному человеку? Как научиться этому? Новичку, чтобы сесть в позу лотоса, нужны подготовительные тренировки. На уровне энергетики трудность в овладении позы трактуется как наличие блоков и зажимов на уровне подсознания.
Кроме физических тренировок, нужно работать над своим психологическим сознанием.
Техника выполнения Падмасаны
Как сесть в позу лотоса грамотно? Для этого необходимо проделать такие действия:
- Сесть, ноги вытянуть вперед. Позвоночник и шею тянуть кверху, руки опустить вниз.
- Правой рукой взяться за лодыжку правой ноги, а левой за большой палец этой же ноги.
- Согнуть колено правой ноги и положить стопу на верхнюю часть бедра левой ноги. Пятка соприкасается с животом.
- Колено опустить на поверхность, стопу повернуть кверху.
- Эти действия проделать с левой ногой, но позицию рук изменить: правой рукой взять большой палец левой ноги, а левой обхватить лодыжку.
- Левая стопа заводится наверх правого бедра, колено опускается на поверхность, а подошва выворачивается кверху.
- Позвоночник выровнять, колени опущены на поверхности, руки размещаются в удобной позиции.
- Желательно, чтобы верхние конечности были согнуты в локтях.
- Расслабиться, закрыть глаза, но ощущать свою позицию.
- В лотосе можно сидеть несколько минут, потом сменить положение ног.
Нюансы асаны
Сесть в позу лотоса нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Поэтому учитываются следующие нюансы:
- Не надо стремиться побыстрее принять асану. На первом этапе новичкам нужно стараться стопы подтягивать ближе к животу.
- Важно понимать, что научиться сидеть в асане Лотос помогут упражнения на растяжку тазобедренных суставов. Часто новички от незнания пытаются растягивать колени.
- Если человек понимает, что колени могут сгибаться только вперед-назад, а не в стороны, не будет ошибок, которые могут привести к травме. Выполняя асану, не должны чувствоваться неприятные ощущения в голеностопах и коленях. Только ежедневные тренировки помогут сесть в позу Лотоса.
- Быстро садиться в позу лотоса сможет тот, у кого пластичные суставы. Но на следующий день возможны болевые ощущения в поясничном отделе – сказывается новая нагрузка на организм.
Облегченные варианты асаны
Как правильно подойти к упражнению новичкам? Для этого полезно освоить простые варианты Подмасаны:
- Сидя на полу, нижние конечности согнуть. Ладони положить на внутреннюю часть коленей и с их помощью стараться тянуть колени вниз без причинения боли.
- Сесть на пол, ноги согнуть. Развести колени на максимальную ширину, стопы соединены, сделать наклон вперед, стараясь коснуться лбом стоп, верхние конечности вытянуты вперед.
- Стопу правой ноги кладут под левое бедро, а левую стопу – под правое.
Существует поза Полулотоса. В ней одна стопа ложится на бедро, а вторая под бедро противоположной ноги, как показано на картинке. Чередовать ноги. С целью облегчения выполнения Подмасаны, рекомендуется положить под ягодицы сложенное одеяло. Освоив упрощенные упражнения, намного легче будет выполнять Падмасану.
Польза асаны
Чем полезна поза лотоса? Асана наделена многими достоинствами:
- формируется красивая осанка;
- напряжение в мышцах становится меньше;
- понижается кровяное давление;
- активизируется пищеварительная система;
- повышается эластичность мышц;
- положительно воздействует на область малого таза, мышечные ткани ног, околосуставные мягкие ткани.
Поза лотоса для беременных
Следует отметить, что в описываемой позиции полезно сидеть беременным женщинам. Поскольку происходит подготовка тазовых мышц к родам и не будет разрывов. Женщины, практикующие лотос во время беременности, не имеют депрессий после родов и спокойны на протяжении периода вынашивания ребенка. Очень полезна асана в сочетании с упражнениями на дыхание, т.к. они обогащают организм матери и ребенка кислородом.
Есть положительные отзывы беременных, которые чувствуют комфорт в описываемой позе, потому что так снимается напряжение в области спины. При беременности желательно просто сесть по-турецки, чтобы не допустить нарушения кровообращения.
В медитации поза великолепно подходит, потому что дает свободный поток энергии по всем чакрам.
А вот ноги расположенные в закрытой позиции не позволяют уходить энергии через низ. Поэтому позиция Лотоса является источником очищения, успокоения умственной деятельности, восстанавливающая силы, как после полноценного отдыха.
Противопоказания
Поза Падмасана не имеет особых противопоказаний. Но при поврежденных суставах и сухожилиях нижних конечностей не рекомендуется выполнять упражнение, чтобы не усугублять проблему. Если беременность протекает с отклонениями, обязательно нужна консультация доктора.
Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка.
Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка.
Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.
Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула — бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела
. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара — чакре.Мы предлагаем вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.
Пачшимоттанасана (поза свернутого листа.
Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости. Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.
Усложненный вариант.
На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.
Упавишта конасана (поза треугольника.
Подготовка.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Положение полминуты сохраняйте.
Полный вариант.
Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. В асане 1-2 минуты задержитесь.
Баддха конасана (поза бабочки.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.
Проработка суставов.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.
Джану ширшасана (поза головы к колену).
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант.
На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Этот комплекс асан рекомендуем выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.
Падмасана (поза лотоса).
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.
Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка примеры. «Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статика\динамика)
Садимся как для «полубабочки» — одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!). Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем — если в таком положении они появляются, поза преждевременна. Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки — на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы). Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в Лотос безо всяких проблем — попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.
Как сесть в позу лотоса не навредив себе
Падмасана
За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану , или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.
Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.
Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?
И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.
На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно . Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.
Как сесть в позу лотоса
Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы . Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.
Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru
Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки , т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.
Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com
Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.Медитация в позе лотоса. Как правильно сидеть в медитативных асанах
Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!
Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях .
Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.
Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук .
На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.
Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.
Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.
Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.
Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!
Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:
- спина прямая
- поясница не слишком прогнута
- грудь раскрыта
- шея прямая
- подбородок слегка опущен к груди
- лицо расслабленно
- колени касаются пола*
* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.
Поза лотоса на руках. Асана Падмасана (поза Лотоса)- польза и рекомендации к выполнению
Практикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.
Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.
Особенности и преимущества
Известная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.
Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.
Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.
Чем еще полезна такая асана в йоге?
- Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
- Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
- В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.
Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.
С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:
- способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
- способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
- активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.
Пошаговая инструкция к освоению позиции
Как же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.
В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:
- Сядьте наили любую ровную поверхность.
- Согните в колене сначала правую ногу, положив ее ступню на бедро левой, а затем повторите то же с левой ногой.
- Разместите стопы так, чтобы они устремлялись кверху.
- Расслабьтесь, опустите плечи и держите спину прямо.
- Руки можно разместить в положении гьяна-мудра (тыльной стороной ладони положить на колени и сомкнуть большой палец с указательным, чтобы образованный узел смотрел вверх, как на фото), либо же сложить чашей и удерживать под пупком, как это показано на изображении самого Махаватара Бабаджи (см. выше).
Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной
Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.
Как облегчить освоение Падмасаны?
Одна из основных классических позиций, которые включает, — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:
- Для новичков, которые стремятся облегчить возникающие в ходе выполнения Падмасаны боли, можно выполнять растяжку перед основной асаной. Для этого следует сесть на ровную поверхность и, согнув ноги в коленях, приставить стопу к стопе. Пробуйте руками надавливать слегка на колени, чтобы они касались пола. Не следует сразу же рвать свои связки – попробуйте кратковременными импульсными движениями постепенно растягивать мышцы ног.
- Сядьте на пол распрямив перед собой ноги. Затем, подтянув к себе стопы, согните ноги в коленях и разведите их по сторонам. Совершите неспешный наклон вперед, пытаясь коснуться лбом своих пяток. Руки при этом должны быть устремлены прямо вперед.
- В той же позиции – сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, подтянув пятку к паховой зоне. Наклонившись вперед корпусом, заведите правую руку за спину таким образом, чтобы вам удалось коснуться стопы согнутой ноги. Левую руку также заведите за спину и, придерживая ею правую, поворачивайтесь вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, поменяв конечности.
Видео Как сесть в позу лотоса — комплекс упражнений 25 минут . Йога для
Как сесть в позу лотоса (ФОТО!) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Я покажу, как безопасно сесть в позу лотоса.© Corbis/Fotosa.ru
Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.
Как сесть в позу лотоса (падмасану)
Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.
Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)
Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.
Усложненный вариант
На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.
Упавишта конасана (поза треугольника)
Подготовка
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.
Полный вариант
Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.
Баддха конасана (поза бабочки)
© Денис Быковских
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.
Как сесть в позу лотоса: проработка суставов
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.
Джану ширшасана (поза головы к колену)
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант
На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.
Поза лотоса (падмасана)
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Как сесть в позу лотоса не навредив себе
Падмасана
За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.
Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.
Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.
Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?
И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.
На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.
Как сесть в позу лотоса
Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.
Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru
Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.
Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com
Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.
Как сесть в позу лотоса
Падмасана (поза лотоса) — необходимый технический элемент для любого практика хатха-йоги. Она является базой для качественного выполнения техник пранаямы, концентрации и медитации. В этой публикации мы рассмотрим как сесть в позу лотоса при помощи сбалансированной тренировочной последовательности.
Перед началом практики убедитесь, чтобы в помещении был свежий воздух, достаточно тепло и комфортно. Расстелите своё любимый коврик для практики (если его у вас ещё нет — рекомендуем заглянуть сюда bestyogamats.ru) и не спеша начните выполнять предложенную последовательность техник.
Не начинайте осваивать позу лотоса, если у вас нет чистого выполнения ниже перечисленных асан.
Как сесть в позу лотоса (комплекс упражнений)
Структура практики:
А. Миофасциальный релиз
Обучающее видео по миофасциальному релизу.
Б. Разминочный комплекс «Сурья намаскар»
1 — урдхва уттанасана;
2 — уттанасана;
3 — бакасана;
4, 9, 14, 20, 25 — адхо мукха шванасана;
5, 10 — урдхва эка пада адхо мукха шванасана;
6, 11 — вирабхадрасана;
7, 12 — уттхита паршваконасана;
8, 13 — паривритта паршваконасана;
15 — бидаласана;
16, 21 — паршвасана;
17, 22 — сантоланасана;
18, 23 — чатуранга дандасана;
19, 24 — урдхва мукха шванасана;
26 — парипурна навасана;
27 — ардха навасана;
28, 29 — ардха урдхва дханурасана;
30 — динамические перекаты.
В. Сбалансированный комплекс асан для безопасного освоения позы лотоса
1, 5 — матьясана;
2, 6 — джану ширшасана;
3, 7 — паривритта джану ширшасана;
4, 8 — ардха матсиендрасана;
9, 14 — супта падангуштасана;
10, 15 — ардха баддха падма матсиендрасана;
11, 16 — бхарадваджасана;
12, 17 — краунчасана;
13, 18 — агнистамбхасана;
19 — упавиштха конасана;
20, 21 — паривритта упавиштха конасана;
22 — баддха конасана;
23, 24 — ардха бхекасана;
25, 26 — падмасана;
27 — шавасана.