Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев
У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.
Влияние длины рук
Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.
Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.
Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.
Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.
Ширина постановки кистей
Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.
Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.
На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.
Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.
При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.
На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.
В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.
Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.
Открытый и закрытый хват
Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.
Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.
Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.
Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.
Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.
Прямой и обратный хват
Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.
Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.
При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.
Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.
Толщина и рельеф грифа
Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.
Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.
При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.
Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.
Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.
Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.
прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?
Для чего используют разные хваты.
Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Хваты при тренировке со штангой.
При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Хваты при тренировке с гантелями.
Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.
Открытый хват грифа — О ЗОЖном, с особым цинизмом и лёгкой иронией.. Иногда нецензурно.. — LiveJournal
Многие спецы и те, кто думают, что спецы, спорят о правильности хвата в жимах штанги. Речь идет о закрытом и открытом хвате.
Спор заключается в том, что якобы открытый хват опасней, (его еще называют «обезьяним»). Некоторые считают, что открытый хват может привести к выпадению штанги и последующей травме. Хотя лично мне кажется, что неопытный молодой олень может нетолько на себя уронить, но и товарища угробить, причем вне зависимости от хвата. Другие думают, что можно выжать больше если держать гриф закрытым хватом. Типа срабатывает эффект сильного сокращения одних мышц, помогающих сократиться сильнее прилегающим мышцам.
Я знаю очень много силовиков и билдеров, которые жмут только открытым хватом. Мотивация простая — если изучить физиологию локтевых и плечевых суставов, то станет понятно, что закрытый хватает немного разворачивает руки вовнутрь и уводит с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если насильно прижимать локти к корпусу, то локтевой сустав получит больше неправильной закручивающей нагрузки.
А открытый хват сохраняет естественное положение рук, облегчая жизнь локтевым и плечевым суставам. Открытый хват рекомендуют тем, у кого есть проблемы с локтями и плечами. Я проверил на себе — жму открытым, потому что была травма плеча и жим лежа закрытым хватом например вообще долгое время не шел.
Для открытого жима даже придумали толстый гриф — 5 и даже 7,5 см. Если в твоем зале есть такой — обязательно попробуй. Да и в принципе стоит попробовать открытый хват. Возможно и не захочешь возвращаться к обычному. Я теперь вообще во всех упражнениях гриф держу открытым. Реально удобно)) Если было полезно — ставь лайки и отмечай друзей. Пиши вопросы.
Следующий пост про оптимальное количество повторений в подходах, ведущее к лучшему росту.
#бешеныйзожник
На что влияет хват штанги в жиме лежа
После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.
Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.
Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.
Узкий хват
Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватомШирокий хват
Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватомСредний хват
При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватомОбратный хват
Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватомКак подобрать для себя подходящий хват
Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.
| Тренировочная цель | Варианты хвата |
|---|---|
| акцент на трицепсы | узкий / обратный хват |
| акцент на верхний отдел груди | обратный хват |
| акцент на внутренний отдел груди | узкий хват |
| акцент на внешний отдел груди | широкий хват |
| обезопасить плечевые суставы | средний / узкий хват |
| поднять максимальный вес | широкий хват |
Статья была полезной?
Submit RatingСредняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6
Хваты для подтягиваний на турнике
У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.
Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.
Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.
По ширине постановки рук хваты делятся на:
Узкий – расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.
Широкий – расстояние между руками — примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову — дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>
Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.
По типу захвата выделяют следующие типы хватов:
Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.
Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.
Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.
Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.
Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.
Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка — на верх спины и дельты.
Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.
Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.
Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.
Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.
Хваты и постановка ног | RockClimber
Статья «Хваты и постановка ног» — первая статья, в которой мы начинаем знакомиться с техникой лазания. Прежде чем перейти к лазанию, движениям, давайте рассмотрим, какие бывают хваты и как правильно ставить ноги. Почему я начинаю с этой темы? Потому что руки и ноги обеспечивают контакт со скалой, а это для нас первостепенно. От правильной работы рук и ног будет зависеть, где вы будете находиться — на стене или на земле.
Хваты и постановка ног.
Зацепы, рельеф и положение тела во время лазания требуют от скалолаза умения использовать различные хваты. По положению пальцев хваты делятся на три категории: закрытый хват, открытый хват и раскрытый хват.
Хваты.
Закрытый хват (активный).
Во время такого хвата пальцы согнуты во втором суставе, в первом суставе обычно выпрямлены. Второй сустав при этом находится выше кончиков пальцев, которые лежат на зацепе. Иногда, для того чтобы усилить закрытый хват, применяют небольшую хитрость – большой палец переносят на указательный. Этот хват вызывает большое напряжение в связках суставов, поэтому нужно быть очень аккуратным и постоянно контролировать хват, чтобы не получить травму. Этот хват хорошо работает на мелких зацепах.
Открытый хват.
Пальцы сгибаются во втором суставе под углом 90 градусов или более широким углом. Второй сустав при этом находится на высоте кончиков пальцев, либо немного ниже. Большой палец не задействован, висит в воздухе или придерживается за выступы зацепа, скалы, укрепляя хват. Хват хорошо работает на средних и больших зацепах. На мелких зацепах работает плохо, так как мелкие зацепы требуют большой концентрации силы на кончиках пальцев, как при закрытом хвате.
Раскрытый хват (пассивный).
Второй сустав сгибается совсем немного или вообще не сгибается. Нагрузка идет на первые два сустава. Хват хорошо работает на зацепах, при которых задействуются вся ладонь и пальцы, то есть на пассивах, а также на мелких зацепах, на дырках. По сравнению с другими хватами менее травматичный.
Зацепы требуют разных хватов, по этой причине я советую тренировать каждый хват, чтобы расширить свои возможности в лазании и оградить себя от травм. Многие скалолазы, к примеру, предпочитают использовать закрытый хват. Как мы уже знаем, этот хват создает большое напряжение в суставах пальцев, а это может спровоцировать травму. Старайтесь следить, какие хваты вы делаете, какие получаются у вас лучше, какие хуже. Хваты, которые вам даются с трудом, прорабатывайте дополнительно. Чем лучше будут ваши хваты, тем лучше вы будете лазить.
Также нужно понимать, что закрытый, открытый и раскрытый хват задействуют различные мышцы рук. На длинных маршрутах вы не сможете лезть на каком-то одном хвате, ваши руки быстро забьются. Вы должны менять хваты на протяжении всего маршрута, тем самым вы будете меньше загружать предплечья. На боулдеринговых маршрутах можно отказаться от этой тактики и использовать хваты, которые будут максимально эффективно работать.
Другие виды хватов.
Я забыл упомянуть о хватах «крюк» и «щипок».
Крюк используют, когда позволяет зацеп и когда нет необходимости грузить пальцы. Зацеп берется боковой частью ладони. Ладонь немного сгибается, образуя ямку, «чашку», вот в это самое место нужно поместить рабочую часть зацепа. Если зацеп большой, часть нагрузки берут на себя пальцы.
Щипок используется очень часто. В этом хвате на большой палец возложена большая миссия. Во-первых, он берет большую нагрузку на себя, во-вторых, он удерживает кисть в неподвижном состоянии, что позволяет держать постоянную нагрузку в течение всего движения. Этот хват сложно выполнить, когда вы находитесь прямо перед зацепкой. Небольшое отклонение в сторону превратит хват в «рабочий» хват.
Хваты, «разбивающие пальцы», достаточно травмоопасны. Будьте аккуратны на таких хватах.
Изучение хватов начинается с хороших зацепов. Наша задача — научиться правильно держать зацепы, определять хваты по виду зацепов, а также обезопасить пальцы от травм. По мере роста вашего уровня, можно переходить к более тяжелым зацепам.
Хороший скалолаз может быстро определить, какой хват ему необходим, как расположить свое тело, чтобы зацепы «работали», что сделать, чтобы нагрузка на руки стала меньше. За счет этого он меньше грузит пальцы и руки, и вследствие чего лезет более тяжелые маршруты. К этому нужно стремиться.
А теперь про ноги.
Как я писал выше, в скалолазании ноги так же важны, как и руки. Есть такая шутка: скалолаз лезет на ногах, а руками придерживается! Для того чтобы ноги хорошо работали, нужно их грамотно ставить на зацепы. Ниже я расскажу, что для этого нужно.
Первым делом я разрушу миф, придуманный новичками и людьми, которые не занимаются скалолазанием. Миф заключается в том, что скалолаз лезет только на руках. Меня иногда спрашивают: «Чтобы хорошо лазить, нужно, наверно, много подтягиваться, иметь сильные руки?». «Нет», — отвечаю я: «Не обязательно. И тому подтверждение многие сильные скалолазки, у которых небольшая мышечная масса в верхнем плечевом поясе. Есть даже примеры, когда человек не умеет подтягиваться, но лезет при этом на высоком уровне». Как такое возможно, за счет чего они лезут? А достигается это за счет правильной работы рук, ног и туловища. Эти случаи показывают, что скалолазы лезут не только на руках. Ноги в скалолазании играют такую же важную роль, как и руки. Чем лучше вы будете использовать ноги, тем лучше вы будете лезть, тем лучше будет ваша техника.
Начинающие скалолазы часто сталкиваются с проблемой, связанной с постановкой ног, с распределением нагрузки на ноги. Это происходит из-за того, что наши ноги не подготовлены к специфическим движениям и нагрузкам. В повседневной жизни мы используем всю поверхность стопы, а в скалолазании используются большой палец, внешняя часть стопы, пятка. Также человеку будет непривычно принимать правильные положения на стене. Эти положения достигаются путем специфической работы ног, вращений коленей, туловища в разные стороны. К тому же всю постановку ног нужно проделывать в тесных скальных туфлях.
Многие движения можно сделать за счет ног, например, можно перекатиться на ногах и достать удаленный зацеп, не сгибая при этом рук. А можно сделать это движение по-другому — подтянуть себя на руках и достать зацеп. Первый вариант будет правильней. Так как руки слабее ног, и они быстрее забиваются. Нужно как можно меньше грузить руки, и как можно больше использовать ноги. Чтобы ноги стояли на зацепах и вы могли делать движения на ногах, нужно научиться правильной постановке ног.
Постановка ног.
Я спросил у своего ученика, который только-только начал заниматься скалолазанием: «В какое место на зацепе ты поставил ногу?». Он, нахмурив брови, ответил: «Не знаю, я поставил ногу на зацеп. Нога не слетела». Я-то видел, куда он поставил. Он поставил ногу в неудачное место. Моему ученику повезло, что его нога не слетела и не привела к падению.
Постановка ног на зацепы должна быть очень точная. Точность достигается путем определения лучшего места на зацепе, понимания, какую часть стопы нужно использовать и медленной, аккуратной постановки ноги в это место. Хорошо поставленная нога сможет выдержать большую нагрузку и при движении не слетит! Тренировка правильной и точной постановки ног будет актуальна в первую очередь для новичков. Новички не уделяют должного внимания ногам и часто попадают в ситуации, когда ноги слетают с зацепа, вследствие чего вся нагрузка переходит на руки. К тому же они не доверяют ногам и начинают больше использовать руки, что приводит к «забитости» в руках, плохой технике.
На начальном этапе уделяйте много внимания ногам. Всегда смотрите, как вы ставите ноги. Не отрывайте взгляд от ног, пока нога не будет в лучшем месте на зацепе. Пытайтесь почувствовать, насколько хорошо стоит нога, какая вероятность срыва ноги с зацепы. Это научит вас правильно ставить ноги на зацепы, доверять им, что очень важно, делать движения на ногах, а не на руках.
Небольшое задание для тех, кто хочет научиться правильно ставить ноги на зацепы. Выполняется оно следующим образом: нужно встать на расстоянии 40-50 см перед стенкой с множеством зацепов. Поднимите правую ногу, поставьте ее на первый попавшийся зацеп. Левая нога остается на земле. Нагрузите ногу (надавите на зацеп). Старайтесь выполнять правильную постановку ног, придерживаясь советов, представленных выше. После этого выберите следующий зацеп на стене и переставьте на него правую ногу. Левая нога на протяжении всего упражнения остается на земле. Нужно сделать 15-20 перемещений, затем поменять ногу. Вы можете практиковать это упражнение всякий раз, когда отдыхаете после маршрутов.
В следующих статьях я расскажу, какие положения тела можно применять во время лазания. После я постараюсь описать, как делать движения и поделюсь маленькими секретами, которые упростят ваше лазание.
Метки: Техника
Все о жиме лежа. Разбираем очень подробно. | PowerLifting | Do4a.com
Жим лежа.1.Класическая техника жима.
2.Технические нюансы:
2.1 Хват в жиме и использование кистевых бинтов.
2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток, локтей, дыхание.
2.3 Занятие стартового положения «мост».
1. Классическая техника жима лежа.
Жим штанги лежа является сложным многосуставным упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
Основные мышцы (динамическое сокращение):
-Грудная мышца.
-Трицепсы.
-Передний пучок дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
-Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и тп).
-Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
-Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
-Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).
Для удобства разделим упражнение на фазы:
I фаза – подготовка к стартовому положению.
-Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3см над стойками).
-Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
-Положить говору на скамью. *про прижатую и оторванную голову – ниже
-Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). *про виды хвата — ниже
-Свести лопатки и попустить вниз.
-Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
-Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. *про виды постановки ног — ниже
II фаза — стартовое положение.
-Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
-Зафиксировать штангу на выпрямленых руках.
III фаза – опускание штанги на грудь.
-Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
-При опускании максимально прогнуться на встречу штанге, сохраняя таз прижатым.
-Опустить штангу под грудь.
IV фаза – выжимание штанги.
-После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
-Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)
V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.
-Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
-Вернуть штангу на стойки .
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.
2.Технические нюансы в жиме лежа.
2.1 Хват и использование бинтов.
Хват с выпрямленными кистями.
При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.
Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:
1. Штангу легче контролировать во время всего движения.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Недостатки:
1.Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.
Хват с согнутыми кистями
При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима.
1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Недостатки:
1.Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.
Штанга лежит ближе к пальцам.
1.Максимально уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
Недостатки:
1.Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
2.Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.
Федосиенто стаил
При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.
1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
3.Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.
Недостатки:
1.Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
2.В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.
Сила сжатия штанги.
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.
P.S. Хват, Федосиенко стаил, видел только у данного спортсмена, в безэкип жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.
Кистевые бинты
Намотку кистевых бинтов можно разделить на:
-Жесткая и не жесткая.
-Высокая и низкая.
Жесткая и не жесткая намотка:
Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намоста лучше фиксирует кисть.
Высокая и низкая намотка:
Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.
Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).
2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток.
Положение ног.
Выбор положения ног зависит от контрено спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и не удобна.
Положение ног делится на две различные техники.
Техника с жимом с носка (нога стоит на носке).
-Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
-Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.
Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу).
-Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
-Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).
Положение ягодиц.
По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.
При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.
Положение головы.
Есть два положения головы:
-Голова лежит на лавке.
-Голова оторвана от лавки.
-Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
-Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).
Положение лопаток.
Сведены — лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы.
Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.
Положение локтей.
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:
Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом.
Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.
ЗЫ. Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.
Дыхание.
При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения.
Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.
2.3. Техники занятия стартового положения «становимся на мост».
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:
Первая техника:
-Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
-Беретесь за гриф удобным вам хватом.
-Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
-Далее прогибаясь становитесь в мост.
-Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.
-Ложитесь на лавку.
-Берете гриф удобным вам хватом.
-Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
-Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
-Ставите ноги на пол в удобное положение.
Продолжение темы Жима (Не классические техники жима)
https://do4a.net/threads/Техники-жима-лежа.20308/#post-2402442