Абдоминальных мышц – 7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

что это такое,где находятся и как их накачать?

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

абдоминальные мышцы

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
  2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
  3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

  • поворотами;
  • разгибанием туловища;
  • скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

  • грыжи в области живота и паха;
  • наличие опухолевого процесса:
  • женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

«Строим тело по науке»: абдоминальные мышцы

Нельзя иметь сильное крепкое телосложение без здорового, стабильного кора. Изучите анатомию и функции абдоминальных мышц, чтобы достичь телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о мышцах пресса, то обычно имеют в виду «кубики», на самом же деле брюшные мышцы расположены довольно глубоко и отвечают не только за проявления внешнего рельефа. Пришло время узнать, как работают эти мышцы и почему они так важны для движений и функционирования вашего тела.

Из материала вы узнаете, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, как их совместная работа помогает вам развивать выносливость, поскольку именно эти мышцы дают возможность поднимать тяжёлые веса. Состояние пресса имеет важное значение при планировании тренировок. Научный подход к этому вопросу поможет вам сформировать сильные и здоровые абдоминальные мышцы.

Анатомия мышц живота

Итак, брюшные мышцы находятся гораздо глубже и являются гораздо сложнее, чем те кубики, которые вы видите в зеркало. Давайте внимательно разберёмся во всех нюансах.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, которые вы найдёте в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокого, промежуточного и поверхностного.

Глубокий слой

Эти три мышечные группы работают всегда вместе, чтобы выстроить внутренний рельеф мускулатуры. Без глубинных мышц мы не смогли бы делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Большинство людей не говорят о диафрагме с точки зрения физических упражнений, но она важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно являются основными частями тела, стабилизирующими позвоночник.

  • Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся ниже косых мышц и являются ещё одной важной частью для стабилизации таза. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота — соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища, и примыкают к нижней части спины.

Промежуточный слой

Промежуточный слой расположен между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

  • Внутренняя косая мышца

Эта мышца берёт начало от белой линии живота — вертикальной линии посередине живота, и прикрепляется к бедренной кости. Она пролегает перпендикулярно внешним косым мышцам. Внутренняя косая мышца важна для регулировки дыхания и вращения туловища.

Поверхностный слой

Это мышцы, о которых все хотят поговорить. Если у вас достаточно стройное телосложение, поверхностный слой мышц живота образует те самые видимые кубики пресса.

  • Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца проходит от грудной клетки до бёдер. Большинство людей думает, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, кроме того, это мышцы стабильности и равновесия.

Наружная косая мышца позволяет стабилизировать положение таза. Многие люди имеют привычку чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу, это создаёт сильное давление на позвоночник. Наружные косые мышцы важны для восстановления равновесия таза и возвращения в нейтральное положение.

  • Прямая мышца живота

Прямая мышца начинается с лобковой кости, затем её можно увидеть у 5, 6, 7 позвонков и в нижней части грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые вместе и называют кубиками пресса.

Задние мышцы

Ваш кор составляют не только передние мышцы. Важно также знать, что происходит на спине. Основное внимание следует уделить трём конкретным группам мышц в этом разделе: многораздельной мышце, квадратной мышце поясницы и мышце, выпрямляющей позвоночник.

  • Многораздельная мышца

Многораздельная мышца — это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 сегмента позвоночника. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения позвоночника.

  • Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она важна для боковых наклонов туловища, но ещё больше — для предотвращения этих наклонов. Квадратная мышца необходима для контроля над движениями тела.

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи и даже основанием черепа. Эти мышцы имеют важное значение для управления движениями во время приседаний и становой тяги. Если вам необходимо поддерживать небольшое разгибание, мышца, выпрямляющая позвоночник, вступает в игру.

Скелетная анатомия

Мы не так часто думаем о них, но кости и суставы брюшной области имеют такое же огромное значение для тренировочного процесса и развития, как и мышцы.

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

  • Поясничный отдел

Ваш поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Важность этих движений можно хорошо почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что, чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем более здоровым будет ваш поясничный отдел. В свою очередь, здоровый поясничный отдел позволит на протяжении длительного периода времени работать с тяжёлыми весами.

Мышечные функции

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Многие здесь назовут приседания, наклоны туловища. На самом деле, задача мышц заключается не только в сгибании и разгибании частей тела. Здесь основные пять функций брюшных мышц, о которых вы должны знать:

  • Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Ваша диафрагма начнёт оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Это важно для сохранения крепкого позвоночника, а также позволит выполнять приседания, становую тягу и жим.

  • Анти-разгибание

Большинство людей думают, что мышцы пресса нужны только для сгибания туловища. Они также контролируют разгибание и поясницу. Позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допустить провисания и искривления.

  • Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в стороны. Это называется боковые сгибания. Косые мышцы и квадратная мышца поясницы также важны для анти-боковых сгибаний. Они необходимы для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, что вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняя торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно когда вам нужно что-то поднимать или тянуть одной рукой.

  • Анти-сгибание

Скручивания и приседания являются примером сгибания. Ваша способность наклоняться вперёд важна, когда вы, например, выполняете приседания со штангой или становую тягу, при этом сложно удержать равновесие и не упасть. Благодаря брюшным мышцам, туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Ключевые упражнения


Теперь, когда вы изучили анатомию и биомеханику мышц кора, самое время применить все знания на практике. Пора перейти от бесконечных скручиваний, есть ещё несколько упражнений, которые позволят получить максимальную отдачу от вашей тренировки.

  • Упражнение № 1. Петли TRX

Петли TRX — это эффективный тренажёр, с помощью которого вы сможете сформировать каменный пресс с кубиками, а также укрепите равновесие. У многих людей жёсткая нижняя часть спины, так как мышцы там сложно проработать. Придётся предпринять дополнительные меры, позволяющие компенсировать напряжение и создать лучший баланс передних и задних групп мышц.

Встаньте на носки, поднимите руки над головой и закрепите петли TRX. Выдохните, напрягите мышцы тела. Далее энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной, она должна быть прямой.

В нижнем положении вы задействуете прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Удобно контролировать силу и интенсивность движений.

  • Упражнение № 2. «Мёртвый жук»

Упражнение поможет проработать мышцы пресса, не создавая лишней нагрузки на поясницу. Ложитесь на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и одновременно противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

  • Упражнение № 3. Жим Паллофа

Это фантастическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Нужно делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение № 4. Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой полезна для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже и прорабатывая всё большую амплитуду движений.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение отлично подходит для развития силы, а также тренировки косых мышц и квадратной мышцы поясницы.

Делаем пресс лучше, «Строим тело по науке»

В конце концов, ваши абдоминальные мышцы — это всё для вашего кора. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут сильные, тренированные мышцы пресса для достижения оптимальных результатов.

Изучите все упражнения и материалы о шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.

Что такое абдоминальные мышцы?

Автор Егор Алексеев На чтение 3 мин.

В современном физическом и атлетическом фитнесе очень популярен абдоминальный тренинг. Многие мечтают о «стальном прессе» или о животе «с кубиками». Методик и советов обещающих достичь результата много, но, к сожалению, не всегда удается достигнуть нужного результата. Происходит это потому, что не учитываются анатомические особенности строения мышц живота, а это основа для разработки и выполнения всех упражнений. Чтобы разобраться в теме, нужно заглянуть в учебник для медицинских вузов.

Анатомия мышц живота

Для начала несколько понятий, чтобы было легче ориентироваться. Верхняя граница живота — нижний край грудины и реберные дуги, нижняя – паховые связки и лобковые складки. Это наружные ориентиры. Брюшная полость представляет собой внутренне пространство от диафрагмы до тазового дна. Абдоминальные мышцы образуют стенки брюшной полости и участвуют в формировании пресса. Зная их места прикрепления и особенности строения, можно лучше понять биомеханику движений. Рассмотрим:

  • Места прикрепления прямой мышцы живота — мочевидный отросток грудины, хрящи 5-7 ребер и кость лобковая. Она длинная. Продольные волокна «расчерчены» пучками сухожилий. Это те самые «кубики», которые многие стремятся увидеть у себя на животе.
  • Волокна другой мышцы живота располагаются поперек. Она так и называется «поперечная». Треть паховой связки с гребнем подвздошной кости — точки прикрепления. Ее апоневроз (растянутые сухожилия) проходит впереди прямой мышцы, именно поэтому никогда не бывает «кубиков» внизу.
  • Косые мышцы. Наружная — подкожное расположение. Точки крепления: лобковый симфез, подвздошный гребень и V-XII ребра. Внутренняя — глубокие волокна.
  • Мышцы живота защищают и удерживают полостные органы за счет создания давления в ней и образования стенок. Они частично участвуют в дыхании. Двигательная функция: сгибание и разгибание туловища, поддержание вертикального положения, повороты.

    Как укрепить абдоминальные мышцы?

    Зная основные функции и места расположения, можно подобрать специальные упражнения для их развития. Обычно «качание» пресса приведет к положительному результату, но только частично. Если нужны идеальные формы, то без особого абдоминального тренинга не обойтись. Это специальная методика, которая включает скручивающие и сгибающие движения, с нагрузками и без. Не стоит забывать, что есть ряд состояний, при которых стоит отказаться от тренировок совсем или отложить их на время. Абсолютным противопоказанием являются грыжи (паховые и белой линии живота), киста яичников или почек, миома, опухолевые процессы. После естественных родов к восстановлению можно приступить в конце первого месяца, а вот кесарево сечение накладывает запрет не менее чем на полгода.

     

    Секреты и советы тренировки мышц брюшного пресса

    Используйте эти простые советы, как сделать тренировку мышц пресса более эффективной.

    Сложно найти оптимальный способ, который позволит прокачать «кубики» на животе, но мы сделали перевод статье, где опытный спортсмен дает несколько реальных способов, позволяющих добиться рельефности мышц живота.

    Тренировка мышц пресса

    Содержание статьи

    Как правильно качать мышцы пресса на рельеф

    Это не тот случай, когда можно выполнить и забыть. Эти советы созданы, чтобы помочь вам продолжить совершенствовать тренировку мышц брюшного пресса на протяжении продолжительного времени. Ниже приведены восемь интересных фактов и техник для более продвинутого наращивания мышц пресса.

    1. Укрепление корпуса без атлетического пояса

    Некоторые тяжелоатлеты спорят, что приседание со штангой и становая тяга прекрасно работают в отношении мышц живота и позволяют добиться требуемых результатов, хоть я и не согласен, но не утверждают, что это не важно. Приседание со штангой и становая тяга тренируют поперечные мышцы пресса, даже со средней нагрузкой и без атлетического пояса. Иногда укрепление мышц живота связывают с использованием индивидуального атлетического пояса, который, несомненно, укрепляет корпус. Он на самом деле может помочь вам поддерживать мышцы живота подтянутыми, и добиться стройности брюшных мышц.

    Я вижу много новичков, приходящих в тренажерный зал, которые без достаточной подготовки и основательного укрепления корпуса начинают пользоваться атлетическим поясом. Прежде всего,необходимо укрепить корпус, что позволит обеспечить легкость движений в повседневной жизни. Я не рекомендую пользоваться поясом до того момента, пока вы четко не определите размеры пояса, соответствующие вашей комплекции.

    Тренировка мышц корпуса

    Не стоит ожидать от приседаний со штангой и становой тяги каких-то серьезных результатов в стимуляции абдоминальных мышц. Объясню почему. Сохранение тела в вертикальном положении, даже с весьма серьезной весовой нагрузкой, не обеспечивает полную работу прямых мышц живота, тех самых «кубиков», которые мы видим.

    Все потому, что в этих упражнениях не участвует позвоночник, при сгибании которого под определенным углом достигается активная работа необходимых мышц.

    2. Разделите область прямых мышц на группы

    Следует правильно тренировать мышцы верхнего пресса, выполняя скручивания корпуса, при которых работает верхняя группа мышц, и наклоны назад, где работает уже нижняя группа. Оба упражнения варьируют максимальную нагрузку на мышцы груди, именно поэтому необходимо выполнять разные упражнения под разными углами для проработки разных частей тела. Это относится и к мышцам пресса.

    Прямая мышца живота является одинарной, таким образом можно полностью исключить из работы одну ее часть. Однако, можно сделать акцент на одной группе, исключив другую. После выравнивания бедер сжимается верхняя группа прямых мышц живота, направляя грудную клетку в направлении таза, как при скручивании. В этом случае мышцы сокращаются в наибольшей степени, а участвует только верхняя группа абдоминальных мышц, что позволяет проработать именно их.

    С другой стороны, когда вы делаете упражнения, направленные на тренировку нижней части абдоминальных мышц, торс находится в неподвижном положении, а бедра стараются дотянуться до грудной клетки. Здесь уже максимально работают мышцы нижней области.

    3. Повороты корпуса

    Если вас заботит сохранение здоровья при выполнении упражнений с сопротивлением, то, без сомнений, вам известна важность защиты позвоночника, в особенности нижней его части, путем удержания спины в прямом или слегка изогнутом состоянии. Возможно, этот урок будет полезен для упражнений, которые требуют прямой осанки или движений со сгибанием, такие как приседания со штангой или становая тяга, что же касается тренировки абдоминальных мышц, то это правило необходимо забыть!

    Сохранение спины в прямом или слегка в изогнутом положении в районе поясницы во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы гарантирует, что мышца-антагонист или прямая мышца живота не сможет активно сокращаться. А если она не сможет сокращаться, то не сможет расти.

    Скручивания в блоке

    Наверняка вам часто приходилось видеть людей, которые выполняя наклоны вперед или назад, держа спину прямо, удерживая вес тела на бедрах, не могут согнуться вперед или назад. А сгибаться вперед нужно в области талии!

    Многие люди упускают этот важный момент, между движением в бедрах (суставах) и в области талии. Сгибание вперед при выполнении упражнений на абдоминальные мышцы осуществляется в области талии выше тазобедренного сустава, что заставляет мышцы живота сокращаться. При выполнении таких упражнений следует помнить, что определенным образом сгибаться должен позвоночник, а не тазобедренные суставы.

    4. Подъем ног

    Если вы пытались удерживать колени или ноги в приподнятом положении, то наверняка знаете, что эти упражнения направлены на нижнюю часть живота. Но многие тяжелоатлеты допускают основную ошибку — прекращают выполнять упражнение слишком рано. Если вы поднимите ноги до уровня, когда они будут перпендикулярны корпусу, то движения в нижней части позвоночника сводятся к минимуму. По факту, подъем колен до этого уровня осуществляется, в основном, за счет взаимодействия мышц-сгибателей бедра, которые не относятся к абдоминальным мышцам.

    Попробуйте поднять ноги выше и увидите что произойдет с нижней частью позвоночника. Поднимая ноги выше и выше, вы почувствуете, что нижние абдоминальные мышцы начинают работать все сильней, а нижняя часть позвоночника изгибается! А это как раз то, что надо для тренировки нижней части абдоминальных мышц.

    Подъем ног ввисе для тренировки пресса

    «Наилучший вариант тренировки нижней части абдоминальных мышц заключается в том, что необходимо уделять должное внимание тазу», — отмечает Капурсо. «Ваш таз и бедра должны двигаться в сторону фронтального наклона, противоположного изогнутости спины, в сторону пупка во время сокращения.

    5. Исключение мышц-сгибателей бедра

    Мышцы-сгибатели бедра — это группа мышц, которые проходят от нижней части спины через таз к верхней части берцовой кости. По причине того, что мышцы-сгибатели бедра достаточно сильные, то некоторые люди пытаются переносить рабочую нагрузку на них во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы, где стопы зафиксированы, например, приседания или наклоны назад. Когда стопы зафиксированы, то гораздо легче пользоваться мышцами-сгибателями и вытягивать себя за счет мышц верхней части берцовой кости, нежели пытаться использовать абдоминальные мышцы для подъема торса.

    Проведем эксперимент. С помощью медбола выполните с партнером наклоны назад до упора. Как только закончите, встаньте. Чувствуете легкое жжение в области абдоминальных мышц или верхней части мышц бедра? В последнем случае устала неверная группа мышц.

    Повторите упражнение еще раз. На этот раз постарайтесь расслабить мышцы-сгибатели во время выполнения упражнения. Ощущаете жжение в области абдоминальных мышц? На этот раз вы все сделали верно.

    Тренировка косых мышц пресса

    6. Не бойтесь тренировать мышцы пресса с дополнительными весами

    Только потому, что абдоминальные мышцы содержат наибольший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, не значит, что их следует тренировать только увеличенным количеством повторений и использованием легких грузов. Абдоминальные мышцы также содержат и быстро сокращающиеся волокна, и единственный способ увеличить прирост этих мышц — использовать более тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

    «Начните тренировать абдоминальные мышцы сопротивлением, и вы увидите как они начнут расти», — отмечает Капурсо. Сюда входят скручивания с тренажерами и жгутами, где вы тренируетесь медленно со средним количеством повторений. Такой подход является идеальным для проработки мышц живота.

    7. Больше тренируйте косые мышцы

    Для многих тяжелоатлетов тренировка косых мышц означает две вещи: наклоны в сторону и бесконечное количество поворотов без груза с гимнастической палкой. Если вы делаете также, то вам следует учесть, что на проработку этих мышц таким способом у тренеров ушли годы.

    Для поворотных движений, при которых задействованы косые мышцы, необходимо сопротивление. Два основных способа дать нагрузку мышцам — это выполнять упражнения со жгутом в стиле «рубка дров». В этом случае линия натяжения идет сбоку, при котором работают косые мышцы.

    Было бы не плохо задействовать абдоминальные мышцы, но это следует делать правильно. Добавить к упражнению с поворотами движения, при которых работает боковая плоскость тела и развиваются косые мышцы. Это можно делать снизу вверх, как подъем коленей с поворотом, или сверху вниз, как повороты со жгутом.

    8. Наращивайте нагрузку во время тренировок

    Для некоторых людей проработка абдоминальных мышц заключается в выполнении небольшого количества упражнений с тремя подходами по 20 раз в конце занятия. Если вы поступаете также, то настало время поменять программу занятий.

    Единственная вещь, которая делает такой подход к занятиям неприемлемым, так это то, что эти упражнения можно пропустить. «Если ваша цель натренировать абдоминальные мышцы, перенося упражнения в конец занятий, то явный признак того, что вы недостаточно тренируете их,» — говорит Капурсо. «Я переношу такие тренировки на день, когда я тренирую руки и икроножные мышцы, я называю его «дополнительным днем» и стараюсь максимально проработать их. Я хочу, чтобы мои абдоминальные мышцы были сильными, поэтому они не становятся слабее, когда я выполняю основной комплекс упражнений.»

    Я бы просто никогда не стал делать три подхода по 20 с тем же весом во время тренировки грудных мышц и в то же время ожидать какого-то прогресса. Если хотите увеличить количество подходов жима лежа, то следует по мере увеличения силы увеличивать нагрузку. Следует тренировать абдоминальные мышцы таким же образом, но постепенно увеличивая нагрузку на мышцы по мере того, как они становятся сильнее.

    Неважно, над какой частью тела вы работаете, переход в зону комфорта способен убить способность к совершенствованию. Как только тело привыкает к ритму тренировок, следует увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте тренировку сложнее, добавляя больший вес, увеличивая количество повторов, сокращая время на отдых или выполняя большие объемы упражнений, или выбрав более сложные упражнения.

    Источники: https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html

    Мышцы туловища человека — Википедия

    Материал из Википедии — свободной энциклопедии

    Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 июля 2017; проверки требуют 6 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 июля 2017; проверки требуют 6 правок.

    Мышцы туловища, также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.

    Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях осевого скелета, и своими сокращениями приводят в движение главным образом скелет туловища и головы. Мышцы-пришельцы при развитии зародыша появляются на туловище позднее и поэтому располагаются на поверхности его собственной мускулатуры. Мышцы-пришельцы отличаются от собственных мышц тем, что связаны, главным образом, с работой верхних конечностей, хотя способны при определённых условиях приводить в движение туловище и голову. Собственные мышцы находятся во всех областях туловища; мышцы-пришельцы располагаются на груди, спине и шее.

    Мышцы, расположенные вдоль срединной линии туловища, имеют продольное направление волокон, а находящиеся сбоку — косое.

    Собственные мышцы[править | править код]

    Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку.

    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Наружные межрёберные мышцы Нижний край вышележащего ребра Верхний край нижележащего ребра При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.
    Мышцы, поднимающие рёбра Поперечные отростки грудных позвонков Угол близлежащего ребра При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.
    Внутренние межрёберные мышцы Верхний край нижележащего ребра Нижний край вышележащего ребра Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.
    Самые внутренние межрёберные мышцы (внутренние пучки внутренних межрёберных мышц) Верхний край нижележащих рёбер Нижний край вышележащих рёбер Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.
    Поперечная мышца груди Мечевидный отросток грудины Внутренняя поверхность хрящей II—VI рёбер Опускает рёбра, способствует выдоху.
    Подрёберные мышцы X—XII ребра возле их углов (внутренняя поверхность) Внутренняя поверхность вышележащих рёбер Опускают рёбра.
    Диафрагма (грудобрюшная преграда) Грудина, рёбра, поясничные позвонки Образует сухожильный центр Основная дыхательная мышца. При сокращении её купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается; при этом лёгкие механически растягиваются и осуществляется вдох.
    Большая грудная мышца Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи II—VII рёбер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота Гребень большого бугорка плечевой кости Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвует в акте вдоха.

    Мышцы-пришельцы[править | править код]

    Мышцы-пришельцы, покрывающие собственные мышцы груди, являются у человека мощно развитыми. Они приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности.

    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Большая грудная мышца Грудинная часть ключицы, край грудины, хрящи V—VI рёбер Гребень большого бугорка плечевой кости Сокращаясь, мышца приводит и пронирует плечо, тянет его вперёд.
    Малая грудная мышца II—V рёбра Клювовидный отросток При сокращении тянет лопатку вниз и вперёд.
    Передняя зубчатая мышца II—IX рёбра Медиальный край лопатки и её нижний угол При сокращении мышца тянет лопатку вперёд, а её нижний угол — наружу, благодаря чему лопатка вращается вокруг сагитальной оси и её латеральный угол поднимается. В случае, если рука отведена, мышца, вращая лопатку, поднимает руку выше уровня плечевого сустава.

    Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».

    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Прямая мышца живота Лобковая кость Хрящи V—VII рёбер, мечевидный отросток грудины Сближая края таза и грудной клетки, сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
    Пирамидальная мышца Лобковый гребень Белая линия живота Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.
    Наружная косая мышца живота Наружная поверхность V—XII рёбер Подвздошный гребень, лобковый симфиз, белая линия живота При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
    Внутренняя косая мышца живота Подвздошный гребень Хрящи нижних рёбер, белая линия живота При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
    Поперечная мышца живота Внутренняя поверхность VI—XII рёбер, подвздошный гребень Белая линия живота Напрягается при втягивании нижней части живота. В момент сокращения сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению лёгких от воздуха, в результате чего происходит форсированный выдох.
    Квадратная мышца поясницы Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков XII ребро, II—IV поясничные позвонки, тело XII позвонка Тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.

    К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.

    Собственные мышцы вентрального происхождения[править | править код]

    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Задняя верхняя зубчатая мышца От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков II—V рёбра Приподнимает II—V рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте.
    Задняя нижняя зубчатая мышца От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2 (3) верхних поясничных IX—XII рёбра Опускает IX—XII рёбра, сужая грудную клетку при дыхательном акте.

    Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)[править | править код]

    I тракт[править | править код]
    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Ременная мышца головы От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков Затылочная кость Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении — разгибание шейного отдела.
    Ременная мышца шеи От остистых отростков 3—5 грудных позвонков Задние бугорки поперечных отростков 2—3 верхних шейных позвонков При двустороннем сокращении тянет голову и шею назад, при одностороннем сокращении — тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею.
    II тракт[править | править код]
    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Мышца, выпрямляющая позвоночник Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Углы рёбер, поперечные отростки VI—VII шейных позвонков Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник.
    Подвздошно-рёберная мышца Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы.
    Длиннейшая мышца Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы.
    Остистая мышца Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость Разгибает позвоночник.
    III тракт[править | править код]
    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Поперечно-остистая мышца спины Поперечные отростки позвонков Остистые отростки вышележащих позвонков При двустороннем сокращении разгибает соответствующий отдел позвоночника; при одностороннем — наклоняет позвоночник в свою сторону.
    IV тракт[править | править код]

    Мышцы-пришельцы[править | править код]

    Поверхностный слой[править | править код]
    Второй слой[править | править код]
    Мышца Начало Прикрепление Функция
    Ромбовидная мышца Остистые отростки VII шейного и I—V грудных позвонков Медиальный край лопатки Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх.
    Мышца, поднимающая лопатку Поперечные отростки четырёх верхних шейных позвонков Верхний угол лопатки Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет кзади и в свою сторону шейную часть позвоночника.
    • Сапин, Никитюк, Николенко, Чава. Анатомия человека: учебник: в двух томах / Сапин. — том 1. — М.: ГОЭТАР-Медиа, 2013. — 528 с.

    Тренировка пресса в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

    Тренировка пресса в тренажерном зале[править | править код]

    Основная статья: Пресс — упражнения и особенности тренировки

    Несколько лет тому назад всевозможные приспособления для тренировок живота стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь.

    Американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”.

    Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — не самый эффективный способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему.

    Основная статья: Мышцы живота

    Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела.

    Всего существует три вида абдоминальных мышц.

    • Прямые мышцы живота (Rectus abdominis). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают:
      • сгибают позвоночник вперед во время выполнения скручиваний;
      • удерживают позвоночник неподвижно, когда вы двигаете другими частями тела, например, поднимаете с пола тяжелый ящик.
    • Косые мышцы живота: внутренняя и внешняя (Obliques). Эти мышцы проходят наискосок по бокам туловища. В их обязанности входит следующее:
      • помогать прямой мышце сгибать позвоночник вперед;
      • позволять вам вращать телом и наклоняться в стороны;
      • обеспечивать поддержку нижней части спины.
    • Поперечная мышца живота (Transversus abdominis). Эта мышца расположена непосредственно под прямой и является самой глубокой из всех абдоминальных. Она также делает немало:
      • постоянно работает, когда вы сидите или стоите;
      • помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку.

    В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота в тренажерном зале. Для укрепления поперечной мышцы во время этих упражнений нужно глубоко дышать, втягивая живот на выдохе.

    Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах.

    • Реальные жизненные преимущества. Мышцы пресса играют весьма существенную, хотя, на первый взгляд, не слишком заметную роль в нашей повседневной жизни, поддерживая позвоночник во время различных движений. Например, сейчас вы сидите, читаете эту книгу и, вероятно, думаете, что мышцы живота ничего не делают. Ошибаетесь: именно благодаря им вы сидите на стуле относительно прямо, а не растекаетесь, сползая вниз подобно куску желе. Еще более важную роль ваш пресс играет при движениях посложнее. Сильные абдоминальные мышцы позволяют вам долго стоять в очереди или копать землю в саду, причем без каких-либо неприятных ощущений в спине.
    • Предотвращение травм. Большинство болей в спине можно значительно ослабить — а то и полностью убрать — укрепляя мышцы живота вместе с мышцами поясницы и ягодиц. По сути, работа всех абдоминальных мышц направлена на поддержку и обеспечение подвижности позвоночного столба. Чаще всего люди травмируют спину, делая наклоны тела одновременно с поворотами. Особенно часто это происходит во время поднятия каких-то тяжелых предметов. Сильные же мышцы и правильные двигательные привычки могут легко предотвратить возникновение подобных травм.
    • Фактор хорошего самочувствия. К сожалению, модельный стандарт плоского живота становится у некоторых людей причиной тревог, расстройств и даже появления комплекса неполноценности. Многие, к тому же, бредят так называемыми “кубиками” пресса культуристов. И очень зря! Ведь важную роль во внешнем виде вашего живота играет фактор наследственности. И если вы генетически предрасположены к отложению на животе лишнего жира, то, как бы не старались, мышцы пресса под вашей кожей не покажутся. Чтобы иметь плоский живот, модели и известные люди часто прибегают к липосакции — операции по откачке жира, после которой проявляется мускулатура. Они также частенько наносят на тело специальный контурный крем (с эффектом загара), который дает эффект рельефных абдоминальных мышц. Поэтому не следует так уж беспокоиться по поводу вида своего пресса. Будьте довольны жизнью, просто зная о том, что у вас сильные мышцы, даже если они и не видны всем вокруг.

    Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами в тренажерном зале, вам необходимо отделить правду от вымысла. Забудьте все, что вам обещает телевизионная реклама. В этом разделе мы развенчиваем наиболее устойчивые мифы о тренировке мышц живота.

    Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии

    Реальность. Такие упражнения не помогут избавиться “от лишнего веса всего за неделю”, как утверждают многие рекламы. Дело в том, что лишний жир и абдоминальные мышцы — две абсолютно разные вещи. Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота, но при этом мышцы все же остаются лежать под слоем жира. А точечное похудение отдельных частей тела просто нереально. Единственный способ сбросить лишний вес в районе живота — это меньше есть и больше заниматься спортом. Такая стратегия позволяет уменьшить объемы всего тела. Однако даже она не гарантирует полное избавление от жира на животе и талии.

    Миф №2. Каждый может иметь плоский живот, если будет много и упорно заниматься

    Реальность. Допустим, вы сделаете главной целью своей жизни употребление низкокалорийных продуктов, занятия в тренажерном зале и регулярные упражнения для мышц живота — но и это все равно не гарантирует полного избавления от жировых складок! Оно возможно только в том случае, если вы генетически запрограммированы не откладывать жир в области живота. А такой конституцией тела обладают, к сожалению, совсем немногие.

    Миф №3. Для достижения наилучших результатов каждое упражнение следует выполнять по нескольку сот раз

    Реальность. Ваши абдоминальные мышцы требуют точно такого же обращения, как и любые другие группы мышц. Другими словами, один подход должен состоять не более чем из 8—15 повторений: этого вполне достаточно для достижения оптимальной силы и выносливости мышц. Если вы хотите сосредоточиться на развитии стойкости мышц пресса, делайте больше повторений — до 24, — пока не почувствуете усталость. Если у вас остаются силы для большего количества повторений, это означает одно из двух: либо вы выполняете упражнение неправильно, либо это упражнение для вас слишком легкое. В любом случае мышцам живота от него не будет никакой пользы.

    Миф №4. Мышцы живота необходимо тренировать каждый день

    Реальность. Снова повторим: мышцы живота ничем не отличаются от любых других групп мышц. Лучше всего они чувствуют себя тогда, когда за напряженной тренировкой следует день отдыха. При перетренировке этих мышц могут возникать проблемы с шеей и поясницей, не говоря уже о том, что ежедневно делать одни и те же упражнения невероятно скучно. Хотим обратить ваше внимание также на то, что упражнения на пресс отличаются от разработки опорных мышц.

    Миф №5. Передняя часть живота состоит из двух отдельных частей: верхних и нижних мышц брюшного пресса

    Реальность. Прямые мышцы живота представляют собой две сплошные длинные плоские ленты, которые идут по животу сверху вниз. При подъеме над полом верхней части тела больше работает верхняя часть прямой мышцы, а при подъеме таза — нижняя. Тем не менее любое скручивание живота вовлекает в работу прямые мышцы целиком. Почувствовать работу этих мышц вы можете каждый раз, выполняя необходимые движения медленно и с соблюдением правильной техники.

    Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер

    Реальность. Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой статьи являются более универсальными и многосторонними, чем упражнения, выполняемые на тренажерах. Мы вообще не в восторге от “абдоминальных” тренажеров, стоящих во многих спортивных залах. Большинство из них разрабатывают мышцы спины и бедер куда интенсивнее, чем живот.

    Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться

    Реальность. При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени.

    Как избежать ошибок прu разработке мышц живота[править | править код]

    Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье Ошибки при выполнении скручивания.

    А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц пресса в тренажерном зале.

    • He вытягивайте шею вверх. Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения.
    • Не двигайте локтями. Вашим локтям абсолютно нечего делать во время тренировок живота. Фиксируйте их, расположив по бокам головы и слегка заведя внутрь. Если при скручивании вы будете сводить и разводить локти, то рано или поздно потянете шею.
    • Не выгибайте спину дугой, но и не выпрямляйте ее чрезмерно. Мы часто просим вас втянуть живот, однако при этом между поясницей и полом всегда должен оставаться небольшой зазор шириной в один-два пальца. Не сжимайте ягодицы и не прижимайте поясницу к полу.
    • Приподнимая тело, не забывайте его сгибать. Скручивание состоит не только из простого подъема головы, шеи и лопаток над полом. Вам необходимо также наклонять тело вперед, словно вы собираетесь согнуться пополам. Представляйте, как бы вы двигались, если бы лежали на полу, а кто-то уронил вам на живот блин от штанги или гантель. Именно это движение и следует проделывать при скручивании живота.

    Основные упражнения для абдоминальных мышц[править | править код]

    Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса в тренажерном зале, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.

    • Базовое скручивание живота.
    • Скручивание назад.
    • Диагональное скручивание.
    • Боковое скручивание с согнутыми коленями.
    • Обратное скручивание с перекатом.

    Базовое скручивание живота[править | править код]

    Рис. 2. Базовое скручивание живота. Осторожно втяните мышцы живота
    Основная статья: Скручивания

    Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота в тренажерном зале.

    Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

    Подготовка к подходу

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Держите голову прямо и не прижимайте подбородок к груди. Осторожно втяните живот (фото А на рис. 2).

    Упражнение

    Наклоните тело вперед и приподнимите голову, шею и плечи над полом. Задержитесь на пару секунд в наивысшей точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение (фото Б на рис. 2).

    Что делать и чего не делать

    • Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице.
    • Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной статье.
    • Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками.

    Другие варианты

    • Скручивание живота со скрещенными руками (легче). Скрестите руки на груди ладонями вниз. Слегка опустите подбородок и положите его на руки. Такое положение тела сэкономит ваши силы, поскольку во время скручивания вам не придется поднимать вес своих рук.
    • Скручивание живота с поднятыми ногами. Держа колени согнутыми, поднимите ноги над полом и скрестите лодыжки.
    • Скручивание живота с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или, если хотите еще больше усложнить упражнение, держите отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.

    Скручивание назад[править | править код]

    Рис. 3. Скручивание назад. Отрывайте ягодицы от пола на несколько сантиметров. Не скрещивайте лодыжки!

    Это упражнение направлено на разработку нижней части главных абдоминальных мышц (прямых мышц живота).

    Действуйте осторожно, если часто ощущаете дискомфорт в области поясницы.

    Подготовка к подходу

    Лягте на спину и поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и направив ступни к потолку. Опустите руки на пол и положите на них голову. Расслабьте плечи и втяните живот.

    Упражнение

    Оторвите ягодицы от пола на несколько сантиметров, чтобы ваши ноги поднялись вверх и слегка наклонились в сторону головы. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (фото А на рис. 3).

    Что делать и чего не делать

    • Держите плечи расслабленными и опущенными.
    • Выполняйте скручивающее движение с небольшой амплитудой; чтобы почувствовать работу абдоминальных мышц, нет никакой надобности поднимать таз очень высоко.
    • Делайте минимум движений ногами.
    • Не сжимайте ягодицы и не дергайте ими вверх и вниз.
    • Не подключайте к работе верхнюю часть тела.
    • Не скрещивайте ноги в лодыжках (фото Б на рис. 3).
    • Не перекатывайтесь по полу так, чтобы от него отрывались и ягодицы, и нижняя часть спины. Иначе движение будет происходить за счет мышц бедер, а не живота.

    Другие варианты

    • Модифицированное обратное скручивание (легче). Возьмитесь за край гимнастического мата или какого-то устойчивого предмета, вроде низшей части дивана или тяжелого кресла. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Затем сделайте все, как в базовой версии упражнения.
    • Обратное скручивание с одной поднятой ногой (легче). Поднимите только одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте ступней на пол. Не давите на эту ногу, а поднимайте ягодицы только за счет мышц живота.
    • Обратное скручивание на наклонной поверхности (тяжелее). Поднимите один конец степ-платформы раза в три выше, чем другой. Лягте на нее таким образом, чтобы ваша голова находилась на более высоком конце. Заведите руки назад и возьмитесь за край платформы прямо за головой. Выполните обратное скручивание, приподнимая ягодицы. Эта версия упражнения более сложная, поскольку вы двигаетесь против силы тяжести.

    Диагональное скручивание[править | править код]

    Рис. 4. Диагональное скручивание. Поднимайте плечо в сторону противоположного колена
    Основная статья: Диагональное скручивание

    Данное упражнение разрабатывает все абдоминальные мышцы, но особое внимание уделяет косым мышцам живота.

    Если вам уже давно знакомы неприятные ощущения в пояснице или шее, тщательно следите за правильностью техники.

    Подготовка к подходу

    Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Левую руку заведите за голову таким образом, чтобы большой палец находился позади левого уха. Правую руку положите на пол и вытяните вдоль тела. Локоть левой руки должен быть развернут в сторону и слега заведен внутрь. Опустите подбородок вниз так, чтобы между ним и грудью оставалось расстояние в несколько сантиметров. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 4).

    Упражнение

    Отрывая голову, шею и лопатки от пола, поверните туловище вправо. При этом ваше левое плечо должно сдвинуться по направлению к правому колену. (Локоть при этом касаться колена не обязан.) Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 4).

    Что делать и чего не делать

    • Концентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться за счет работы мышц живота, а не просто подтягивать локти к противоположным коленям.
    • Держите таз плотно прижатым к полу, чтобы во время упражнения не травмировать поясницу.

    Другие варианты

    • Диагональное скручивание с поднятыми и скрещенными ногами (тяжелее). Поднимите согнутые в коленях ноги над полом и скрестите лодыжки. Затем выполните те же движения, что и в базовой версии.
    • Диагональное скручивание с вытянутой рукой (тяжелее). Потянитесь к противоположному колену не согнутым локтем, а вытянутой рукой. При этом постарайтесь дотянуться как можно дальше за край колена.

    Боковое скручивание с согнутыми коленями[править | править код]

    Рис.5. Боковое скручивание с согнутыми коленями. Держите ноги вместе
    Основная статья: Боковые скручивания

    Это упражнение заставляет вместе с остальными абдоминальными работать и косые мышцы живота.

    Подготовка к подходу

    Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Перекиньте колени на одну сторону и положите одну ногу поверх другой. Заведите обе руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Разместите ладони таким образом, чтобы большие пальцы находились у основания черепа (фото А на рис. 5).

    Упражнение

    Согните туловище прямо вперед, удерживая ноги вместе и двигая грудь по направлению к тазу. Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 5).

    Что делать и чего не делать

    • Держите торс выгнутым в талии, а ноги — вместе.
    • Держите голову, шею и плечи расслабленными.
    • Двигайтесь медленно и давайте себе время прочувствовать, как работают все мышцы живота.
    • Не дергайте шеей и не старайтесь коснуться локтем колена.

    Другие варианты

    • Боковое скручивание с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или гантель. Если хотите еще больше усложнить задачу, попробуйте удерживать отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.

    Обратное скручивание с перекатом[править | править код]

    Рис. 6. Обратное скручивание с перекатом. Опуская спину назад, не отрывайте ноги от пола
    Основная статья: Обратное скручивание

    Это упражнение ставит во главу угла самую тяжелую часть скручивания — стадию опускания туловища.

    При наличии проблем с шеей или поясницей обращайте особое внимание на правильность техники выполнения.

    Подготовка к подходу

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни примерно на ширине бедер. Слегка потянитесь вперед и положите руки на внешнюю часть бедер. Опустите плечи и немного наклоните подбородок так, чтобы между ним и грудью оставался зазор в несколько сантиметров. Осторожно втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 6).

    Упражнение

    Опустите таз и поясницу назад насколько сможете, не отрывая ступни от пола. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно поднимите тело, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 6).

    Что делать и чего не делать

    • Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах.
    • Скручивайте тело, поднимаясь.
    • Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи.

    Другие варианты

    • Обратное скручивание с руками на груди (тяжелее). Скрестите руки на груди ладонями вниз и слегка опустите подбородок. Такая поза увеличит вес верхней части вашего тела.
    • Обратное скручивание с руками за головой (тяжелее). Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок — это еще более увеличит вес верхней части вашего тела.

    Поперечная мышца живота — Википедия

    Материал из Википедии — свободной энциклопедии

    Поперечная мышца живота (лат. Musculus transversus abdominis), расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков, покрыта собственной фасцией[1]. Мышца начинается на внутренней поверхности VII—XII рёбер (здесь её мышечные зубцы вклиниваются между зубцами рёберной части диафрагмы), внутренней губы подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции, латеральной трети паховой связки. Пучки идут горизонтально вперёд и, не достигнув наружного края прямой мышцы живота, переходят в широкий апоневроз по линии, вогнутой в медиальном направлении, — полулунной (спигелева) линии (linea semilunaris). По срединной линии пучки апоневрозов участвуют в образовании Белой линии живота. От нижних отделов поперечной мышцы отделяется небольшое число пучков, присоединяющихся к таким же пучкам от внутренней косой мышцы живота, образуя с ними мышцу, поднимающую яичко (musculus cremaster). Является дном треугольника (ромба) Лесгафта — Гринфельта или же поясничного пространства[2].

    1112 Muscles of the Abdomen Anterolateral.png Brockhaus and Efron Encyclopedic Dictionary b8 798-0.jpg

    Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. Участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

    Межрёберные нервы (ThV-ThXII), подвздошно-подчревный нерв (ThXII-LI), подвздошно-паховый нерв (LI).

    Задние межрёберные, верхняя и нижняя надчревные, мышечно-диафрагмальная артерия.

    • Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. ISBN 978-5-9704-0600-7 (т. 1)
    • Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников Мышцы и фасции живота // Атлас анатомии человека. — 2-е изд.- В 4 томах- Т.1.— М.: Медицина, 1996. с.220

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *