Аэробные упражнения в домашних условиях – Анаэробная нагрузка — тренировки для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Кардио упражнения в домашних условиях » Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

• Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
• Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
• Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
• Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

• Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
• Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
• Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
• Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

• Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

• Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

аэробная тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Видео

Представьте, что вы тренируетесь. Вы потеете, вы дышите быстрее, ваше сердце бьется тяжело, кровь циркулирует быстрее, чтобы доставить кислород в мышцы, и это длится более нескольких минут — это упражнение называется аэробным. Аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение по крайней мере нескольких минут, пока ваше сердце, легкие и мышцы работают экстраординарно. В этой статье вы узнаете о механизмах аэробных упражнений; какова роль кислорода, сердца и мышц; каковы преимущества аэробных упражнений и т. д.

Начало

Все начинается с дыхания. Средний здоровый человек вдыхает и вдыхает около 7-8 литров воздуха в минуту. Когда вы наполняете свои легкие воздухом, кислород из него (воздух содержит около 20% кислорода) фильтруется в бронхи, пока не достигнет альвеол. Альвеолы — маленькие пузырьки, из которых кислород поступает в кровоток. По крови через так называемые коронарные артерии кислород достигает сердца.

Сердце и тренировки

Чтобы функционировать должным образом, человеческое сердце нуждается в постоянном потоке кислорода, которым его обеспечивают легкие. С каждым ударом сердце накачивает определенное количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами, в другие органы тела. Сердце здорового взрослого человека накачивает около 5 литров крови в минуту.

Средняя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, 100 000 ударов в день, более 30 миллионов ударов в год и около 2,5 миллиардов ударов на 70 лет.

Потребление кислорода и мышцы

Количество кислорода, которое мышцы извлекают из кровотока, играет важную роль в физических упражнениях. Это количество измеряется мл / кг / мин (миллилитр на килограмм веса тела в минуту). Наши мышцы напоминают моторные двигатели, в которых используются сжигатели, в которых вместо бензина используются жиры и углеводы. Кислород является ключевым элементом в сжигании жира и углеводов. Чем больше кислорода попадает в мышцы, тем больше топлива мы будем производить. И чем больше топлива мы производим, тем больше энергии нам позволит тренироваться дольше.

Количество полученного кислорода у людей с сидячим образом жизни составляет около 35 мл / кг / мин. Профессиональные спортсмены могут достигать уровня выше 90 мл / кг / мин! Как они это делают? Прежде всего — у них есть генетические факторы, но они также тренируются. И когда они это делают, их тела меняются.

Что происходит с нашим телом, когда мы регулярно тренируемся?

1. Сердце становится сильнее и накачивает больше крови с каждым ударом. В результате человек становится более устойчивым к сильным физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены могут накачивать до 2-х раз больше крови, чем люди, которые не работают.
2. Мышцы потребляют кислород более эффективно. Упражнения увеличивают количество аэробных ферментов (ферментов, переносящих кислород в мышцы), что провоцирует потребление кислорода и увеличивает мышечную силу.
3. Число митохондрий в клетках увеличивается. Митохондрии — это так называемые «электростанции» клеток. Они используют кислород для сжигания жира и углеводов, которые мы используем для перемещения. При регулярном аэробном тренинге количество митохондрий может увеличиться до 50%!

Топливо для наших мышц

Жиры и углеводы — это топливо, которое наши мышцы заставляют двигаться. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы — только 4. Поэтому мы получаем больше энергии, из грамма жира, чем из грамма углеводов. Поскольку жиры имеют более высокую плотность, чем углеводы, их метаболизм требует большего количества кислорода. Аэробные упражнения обеспечивают организму больше кислорода, в результате чего он начинает сжигать жир более эффективно.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Любое физическое упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, что позволяет вам выдерживать нагрузку более одной минуты, называется аэробной. Анаэробное упражнение представляет собой интенсивную нагрузку без введения ощутимого потока кислорода в мышцы (подъем веса, спринт).

Противоречие

Танцы, плавание, водная аэробика, велоспорт и ходьба — отличные примеры аэробной тренировки. Но эти действия могут стать анаэробными, если они сделаны слишком интенсивно. Попытайтесь представить, что вы катаетесь на велосипеде по французским Альпам вместе с Лэнсом Армстронгом — это даст вам приблизительное представление об анаэробной деятельности. Теперь представьте, что вы едете на велосипеде медленно на 10-15 км / ч вдоль побережья. Такая же активность, но с меньшей интенсивностью, становится аэробной нагрузкой. Следовательно, интенсивность упражнения определяет, является ли он аэробным или анаэробным.

Польза для здоровья

Есть горы свидетельств о полезной роли регулярного аэробного тренинга в нашем здоровье.

1. Рак

Рак толстой кишки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, которые сохраняют высокую физическую активность, риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у людей, имеющих сидячий образ жизни. Рекомендуется от 30 до 60 минут от средней до интенсивной тренировки в день. Результаты варьируются в зависимости от уровня активности.

Рак молочной железы. Физически активные женщины подвергаются 20-30% -ному снижению риска рака молочной железы, чем женщины, которые не тратят время на тренировки. Как и при раке толстой кишки, рекомендуется от 30 до 60 минут тренировки в день. Результаты снова зависят от уровня физической нагрузки.

Рак легких. Было проведено несколько исследований о взаимосвязи между физическими упражнениями и раком легких. Результаты показывают, что люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью имеют рак легких. Курильщики и люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития болезни.

2. Остеопороз

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой плотностью кости, увеличивающей риск перелома костей. По данным Международного фонда остеопороза, заболевание вызывает более 1,5 млн переломов в год. Моторная активность является хорошей профилактической стратегией против развития остеопороза. Аэробные упражнения укрепляют костно-мышечную систему и уменьшают потерю костной ткани. Это касается как взрослых, так и детей. Физически активные дети имеют большую плотность костной ткани, чем те, кто не тренируется, что защищает их от переломов и на более позднем этапе их жизни.

3. Депрессия

Люди, которые регулярно тренируются, знают, что упражнения могут улучшить настроение. Был проведен ряд исследований для подтверждения положительного эффекта аэробных упражнений на депрессию.

Результаты долгосрочного 12-недельного исследования показали что умеренные физические нагрузки (30 минут езды на велосипеде или пешком 3 до 5 раз в неделю) снижает чувство тревоги и депрессии на 47%!

4. Диабет

Никакие медицинские исследования не могут быть более убедительными относительно положительного влияния регулярных упражнений на болезнь, чем из Программы профилактики диабета Американского института диабета, пищеварения и почек. В течение 3-летнего периода с более чем 3000 участников с повышенным риском диабета типа 2 исследование показало, что люди, которые уменьшили свой вес на 5-7 фунтов и имели умеренные физические упражнения (30 минут ходьбы 5 раз в неделю) уменьшают риск развития диабета типа 2 на 58%!

Аэробные упражнения также могут улучшить резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором тело становится более стойким к инсулину. В результате происходит накопление глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию, диабетической коме, повреждению нервов и т. д.

Существует множество медицинских доказательств положительного влияния аэробных упражнений на чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в течение 16 недель, было изучено 28 женщин в постменопаузе, страдающих диабетом типа 2. Результаты показали 20% -ное улучшение резистентности к инсулину при 45-60-минутных аэробных упражнениях 3 раза в неделю.

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Это факт, что одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний является сидячий образ жизни. Люди, которые не тренируются, часто страдают от ожирения, что является основной причиной таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и т. д. Регулярные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения жировых отложений и снижения артериального давления.

6. Когнитивная функция

В последние годы интересным материалом стал эффект аэробных упражнений на когнитивную функцию. Эксперимент, проведенный с лабораторными мышами, указывает на то, что ежедневное вращение тренажеров у мышей стимулирует образование новых клеток мозга. Хотя человеческие клетки мозга трудно изучать, было обнаружено, что риск развития деменции и болезни Альцгеймера значительно ниже у людей, тренирующихся 3 или более раз в неделю, чем у людей, которые не тратят время на регулярные физические упражнения. Физически активные люди также показывают лучшие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

7. Избыточный вес

Эксперты считают, что аэробные упражнения — лучший способ контролировать вес. Конечно, мы можем потерять вес без физических упражнений, но регулярные тренировки помогут нам сохранить наш вес низким.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Достаточно 40 минут интенсивной или 75 минут умеренной активности 4-5 раз в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует.

Люди с небольшим избыточным весом могут потратить не менее 150 минут для умеренно интенсивных тренировок в неделю.

Люди с ожирением должны тратить не менее 200-300 минут в неделю.

Загрузка… Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Аэробные упражнения в домашних условиях: кардио

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и ценители собственного здоровья. Сегодня, предлагаю, не пойти в тренажерный зал и нагружать себя силовыми тренировками. Предлагаю лучше выйти на улицу и насытить свой организм кислородом. А помогут нам в этом аэробные упражнения в домашних условиях, которыми мы будем заниматься сегодня.

Знаете, что вообще означает слово «аэробный»? Поглощающий воздух. Соответственно, упражнения аэробного характера имеют соответствующий, очевидный, оздоровительный эффект для организма: улучшение функционирования сердца и легких, стабилизация артериального давления, ускорение метаболических процессов, укрепление иммунитета и многое-многое другое, вплоть до более высокого уровня самооценки и стресс устойчивости. Немало, да?

Одной из многочисленных разновидностей подобной тренировки являются уже хорошо известные кардио, аэробная нагрузка которых также очевидна и не единожды обсуждалась нами. Поэтому мы априори уже знаем, что, пожалуй, мало какие еще виды тренировок настолько эффективны для сжигания жира, для укрепления всего организма и выносливости. Если кто-то по каким-то причинам пропустил эти наши занятия, он может изучить их, самостоятельно прочитав статьи о кардиотренировках и тренировке со скакалкой.

Но вот что Вы еще не знаете, так это то, что практически любое упражнение, даже силовое, выполнение которого длиться более 12 секунд, по сути, можно считать аэробным, так по прошествии этого промежутка времени в процесс получение энергии активно включается кислород. Поэтому, добавив некоторую дополнительную нагрузку, то есть совместив аэробную тренировку и силовые упражнения, можно добиться существенно больших результатов.

Предлагаю Вам, дабы не повторяться, рассмотреть какие еще есть виды тренингов аэробного характера и, в итоге, провести занятия для мужчин и для женщин.

Полезная информация

Ритмичные танцы, как соло, так и в паре, плавание, езда на велосипеде, бег, ходьба – все это подходит под тему нашей сегодняшней встречи. Так же и велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллпсоид и другие квалифицируются как кардиотренажеры. Удобство их эксплуатации заключается в том, что при помощи множества программ тренировок, вшитых в них, аэробная нагрузка может быть регулируемая строго под Ваши требования одним лишь нажатием кнопки. Поэтому, если есть такая материальная и пространственная возможность – рекомендую обзавестись домашними тренажерами.

Определитесь с преследуемой Вами целью от выполнения аэробного тренинга – от этого зависит частота занятий и интенсивность выполнения упражнения. Если Вы решили заняться ими исключительно в оздоровительных целях, для поддержания организма в тонусе, о достаточно проводить занятия от 1 до 3-х раз в неделю – не более. Если для похудения, для сжигания жира, то от 3-х до 5-ти раз. Если же наоборот, для набора мышечной массы, то 1-2 раза в неделю, в промежутках между днями, проводимыми в тренажерном зале, вполне хватит.

Как и выполняя кардио, Вам обязательно необходимо следить за дыханием и за пульсом. Противопоказания также аналогичны: сердечникам, гипертоникам и астматикам не стоит останавливать свой выбор на физических нагрузках данного рода. Всех же остальных милости прошу.

Для женщин

Лучшими упражнениями для ног, сжигающими жир, по праву считаются кардио, то есть, опять же, аэробный тренинг. Для женщин, стремящихся сделать свои ножки чуточку стройнее, лучше просто не придумаешь.

Предлагаю Вам следующий комплекс, чтобы как можно скорее добиться желаемого:

• Как всегда, начните с легкой разминки. В принципе, я всегда рекомендую именно кардио, как лучший вариант для разогрева мышц. Тем не менее, сделайте несколько наклонов туловищем из стороны в сторону, несколько махов ногами и приседаний;
• Возьмите скакалку и выполните сотню прыжков;
• Втяните животик и присядьте раз так 50, следя, чтобы спина была ровной;
• Обопритесь одной рукой о стену и сделайте махи ногами вперед/назад и в стороны, по 25 раз на каждую ногу;
• Повторим прыжки на скакалке – еще сотню;
• Как делать выпады, Вы знаете. Сделайте 25 раз;
• Повторим махи в том же количестве, как и в первый раз;
• Снова 100 прыжков на скакалке;
• Закончим занятие скручиваниями на пресс – сделайте 50 раз.

Для начинающих, возможно, это будет слегка многовато. Но Вы все равно попытайтесь – никто не говорит, что худеть легко. Включите ритмичную, позитивную музыку, подумайте о прекрасном, и я уверен, что Вы справитесь. Если все же тяжеловато, то делайте меньше повторений – все просто.

Такая тренировка не только способствует похудению всего тела, и ног в частности, но оказывает крайне полезный эффект на спину, на пресс. Скручивания можете разнообразить поворотами туловища – так Вы укрепляете нижний отдел позвоночника и, конечно же, косые мышцы живота, а значит и талию. Вообще, кстати, есть столько вариантов скручиваний, что, выполняя их, Вы точно никогда не заскучаете и Вам не приестся одно упражнение. Если целенаправленно хотите акцентировать внимание на позвоночнике и мышцах спины, рекомендую по практиковать обратные скручивания.

Для мужчин

Учитывая, что мужчины стремятся не к стройным ногам, а к прокачанным, аэробные упражнения для ног рекомендую утяжелить, используя для этого дополнительный вес. Для начинающих такой вариант скорее всего не будет подходящим, поэтому начните с того же самого, только без дополнительной нагрузки. Хотя, начинающий начинающему рознь.

Лучшим упражнением для ног в целом, как ни крути, но будут приседания, которые, в принципе, одновременно являются и силовым тренингом, и аэробным. Поэтому приседайте, приседайте и приседайте. Полезным будет и растянуть мышцы ног махами. В зависимости от интенсивности, они тоже могут существенно обогатить наш организм кислородом.

Следя за осанкой при приседании, Вы также полезно работаете и на спину. Ели нужно в этом направлении целенаправленно, то и Вам порекомендую различного рода скручивания: прямые, обратные, боковые – в общем, какие только Вам заблагорассудится. Опять же, дополнительная нагрузка будет способствовать укреплению и спины, и ее мускулатуры.

Разновидностей аэробного тренинга существует бесчисленное множество. Вы видите, что, в принципе, в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, практически любую тренировку можно сделать аэробной. Исключительно силовой же тренинг принято считать анаэробным, то есть использующим в качестве источника энергии ресурсы организма без участия кислорода.

Бегайте, прыгайте со скакалкой, плавайте и танцуйте, не зависимо от возраста, от того, занимаетесь ли Вы бодибилдингом в зале или просто хотите поддерживать форму – в обоих случаях лучше кардио, то есть аэробных занятий, Вам не найти. До скорой встречи.

Александр Белый

Кардиотренировки в домашних условиях: обзор лучших упражнений

Иногда бывает так, что нет возможности посещать тренажерный зал. Если с упражнениями на отдельные мышцы все более-менее понятно – благо, в сети и печатных изданиях можно найти достаточно информации по домашним тренировкам, то с кардио ситуация обстоит несколько хуже – альтернативу бегу и кардио-тренажерам найти довольно сложно.

Между тем, существует ряд упражнений, которые можно без проблем выполнять дома и которые способны обеспечить адекватную кардио-нагрузку. Как раз такие упражнения мы и разберем в данной статье.

Методика выполнения

• Если ваша цель – поддержание тонуса и укрепление здоровья выполняйте данные упражнения 1-3 раза в неделю.
• Для похудения и сушки – 3-5 раз в неделю.
• В период набора мышечной массы – 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с выполнения комплекса #1. Сделайте без отдыха 30 повторений каждого упражнения с максимальной скоростью. После чего отдохните ровно столько, сколько вы по времени выполняли все эти упражнения. Повторите комплекс #1 еще 2 раза с таким же перерывом, после чего переходите к комплексу #2.

Основные цели кардио-тренировок

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Повышение общей выносливости;
• Сжигание подкожного жира.

Лучшие комплексы кардио упражнений для домашних тренировок

Комплекс #1

• Плиометрические отжимания

Техника выполнения: Примите упор лежа таким образом, чтобы туловище с ногами образовывали прямую линию. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем мощным усилием оттолкнитесь от пола с таким усилием, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и сцепив руки на затылке. Отводя таз назад, сядьте в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу. Мощным усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх.

• Выход в упор лежа

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте вниз и поставьте руки на пол. Сделав упор на них, отпрыгните назад, приняв упор лежа. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя последовательность действий в обратном порядке.


Комплекс #2

Техника выполнения: Займите упор лежа, поставив руки на два полотенца. Согнув праву руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Техника выполнения: Займите на полу упор лежа и уберите полотенце. Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к левому локтю. Повторите упражнение другой ногой.

Техника выполнения: Займите положение на полу так, чтобы прямые ноги были на носках, а упор был сделан на предплечья. При этом локти следует располагать строго под плечевыми суставами. Не прогибая поясницу, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробная программа для похудения в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело упругим и подтянутым. Такая тренировка является отличным вариантом для начинающих.

Спокойная и комфортная обстановка, энергичная танцевальная музыка – все располагает к эффективной тренировке в домашних условиях.

Аэробика для похудения дома

Домашняя аэробика для похудения должна основываться на соблюдении определенных правил.

Начинающим необходимы:

• Организованность домашних занятий

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Спортивная программа должна приносить пользу здоровью, а не навредить ему. Поэтому в начале занятия необходимо подготовить тело к основной части программы, а в конце – эффективно закончить тренировку без ущерба для сердечно сосудистой системы.

• Интенсивность спортивной программы

Настройтесь на интенсивную тренировку. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться в течение часа режима нон-стоп. Только тогда будет виден результат. Нельзя расслабляться как во время тренировки, так и сразу после нее. При этом не обязательно заниматься каждый день. Двух-трех раз в неделю будет достаточно. И не забывайте о приеме воды во время аэробики.

Известно несколько видов спортивных программ, доступных для выполнения в домашних условиях:

1. степ аэробика, подкрепленная силовой нагрузкой;
2. танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих;
3. жиросжигающая интенсивная аэробика для похудения.

Степ аэробика

Степ аэробика наиболее эффективна для похудения в домашних условиях. Она проводится на специальной степ платформе. В качестве альтернативы можно использовать низкий табурет, ступень шведской стенки или простой лестницы.

Танцевальная музыка помогает настроиться на позитивную волну, поэтому старайтесь построить программу тренировки, используя ритмичные мелодии.

Упражнения для аэробики для похудения с использованием степ платформ:

1. Шаги. Делаем шаг на степ платформу сначала одной ногой, затем приставляем вторую. Таким же образом возвращаемся в исходное положение. Рабочую ногу следует чередовать.
   Еще один способ – делать аналогичные шаги, но располагая ноги широко на платформе.
2. Подъемы прямых ног и в колене. Ставя одну ногу на степ платформу, вторую поднимаем прямую или согнутую в колене. Чередуем разные стороны. Делаем нужное количество повторений;
3. Подскоки. Упражнение аналогично предыдущему, но ногу понимаем в подскоке.

Рекомендации начинающим для качественной аэробной программы в домашних условиях:

• Упражнения для степ аэробики предполагают максимальную активность и выносливость. Это должны быть быстрые движения с максимальным количеством элементов.
• Во все упражнения не забывайте включать движения руками. Делайте ими махи и подъемы вверх. В дальнейшем можно разработать даже собственную танцевальную программу под ритмичную музыку с выполнением нескольких разновидностей упражнений.
• Перед основной тренировкой не забудьте в течение нескольких минут размяться. Для этого рекомендуется на полу делать приставные шаги или маршировать на месте с высоко поднятыми коленями.
• Чтобы похудение в домашних условиях было более быстрым можно разбавить аэробику силовой частью. Для этого руки утяжелите гантелями.
• В процессе тренинга на степ платформе старайтесь, чтобы живот был втянут, а осанка была прямой.

Степ аэробика является очень эффективной тренировкой в борьбе с лишним весом. Она поддерживает организм в тонусе и способствует быстрому жиросжиганию.

Танцевальная программа

Аэробная тренировка под музыку поможет снять стресс, поднимет настроение и избавит от лишних килограммов.

В программу интенсивных танцевальных упражнений должны включаться такие упражнения:

• прыжки;
• махи руками и ногами;
• круговые вращения корпусом;
• приседания.

Все это нужно делать в такт музыке, повторяя каждый элемент по нескольку раз. Только тогда аэробика позволит сбросить лишние килограммы.

Такой вариант танцевальной аэробной программы должен быть рассчитан на 40 минут, в лучшем случае час. За это время лучше не останавливаться и постараться сделать как можно больше движений.

Танцевальная программа, доступная в домашних условиях, позволит сжечь лишние калории активно бороться с накопившимися жировыми отложениями.

Зумба в домашних условиях

Относительно новым направлением интенсивного танцевального комплекса под зажигательную музыку является Зумба.

Зумба – это латиноамериканские танцы, включающие в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Для занятий в домашних условиях необходимо разучить базовые движения. Все остальное придет само собой.

Танцевальная аэробная программа Зумбы считается одной из самых разнообразных программ, которая точно не даст соскучиться. Для начинающих «спортсменов» это фитнес направление является просто находкой.

Этой эффективной жиросжигающей тренировкой можно заниматься хоть каждый день. Главное, чтобы она приносила удовольствие.

В процессе танцевальных движений под музыку прорабатываются все группы мышц, сжигаются излишки жира и улучшается общее эмоциональное самочувствие.

Для эффективного и быстрого похудения во время выполнения движений акцент нужно делать на ноги, затем уже следует подключить руки. Также танцевальные элементы можно подкрепить силовой нагрузкой.

Программа для интенсивного сжигания жира

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях, как и любые другие в аэробике должны начинаться с разминки и растяжки. Не обязательно выполнять программу каждый день, но заниматься нужно как минимум 30 минут.

Для получения быстрого эффекта в домашних условиях необходимо сочетать жиросжигающий комплекс с силовыми и кардио упражнениями.

При правильно составленном комплексе жир будет сгорать не только время выполнения упражнений, но и после их завершения.

Помимо самой спортивной программы в комплекс похудения должно входить правильное питание. Только такой тандем будет способствовать быстрому похудению.

Наиболее эффективным вариантом для жиросжигающей аэробики будет являться чередование таких упражнений, как:

• прыжки и приседания;
• отжимания и подтягивания;
• махи руками и наклоны в сторону;
• приседания и стойка на локтях;
• упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений для похудения живота

Аэробные упражнения для похудения позволяют добиться в домашних условиях отличных результатов. Самое главное — их качество, интенсивность и регулярность.

Убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений:

1. Скручивания. Скручивания могут быть прямыми, косыми и обратными. Выполняется комплекс лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поместив руки за голову, приподнимаем верхнюю часть тела и тянемся прямо к ногам. При косом варианте левой рукой тянемся к правому колену и наоборот. В обратных скручиваниях работает уже не верхняя часть тела, а нижняя. Сюда относятся подъемы таза, ног, имитирование езды на велосипеде;
2. Планка. В планке напрягаются все группы мышц и живот в том числе. Можно выполнять как обычную планку, так и усложненную – дополненную разными нагрузками в виде отжиманий или поочередному подтягиванию ног к плечам;
3. Программа занятий с использованием дополнительного оборудования. Шведская стенка или фитбол также помогут убрать жир с живота дома. Подъемы ног из положения «вис на турнике» или из положения «лежа на спине» с захватанным ногами фитболом.

В домашних условиях упражнения для похудения живота необходимо выполнять каждый день.

Ритмичная музыка, целеустремленность и хорошее настроение – вот главные союзники для интенсивной силовой тренировки и домашней аэробики.

Видео урок

Для того, чтобы домашний фитнес принес достойные результаты, лучше просматривать специальные обучающие видеоролики. Они помогут наглядно показать как выполнять то или иное упражнение в домашних условиях.

Видео аэробика для похудения улучшает настроение и создает атмосферу «командного» духа.

Итак, видео программа для начинающих:

Загрузка…