Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Содержание

красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение
№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания - техника выполненияКлассические приседания — техника выполнения

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

"Приседания "сумо" (шаг 1)
«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

"Приседания "сумо" (шаг 2)«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц "Приседания сумо" техника выполненияУпражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стулВстаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ногеПриседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелямиПриседания с опорой на стул с гантелями

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ногиПоднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Подкат фитбола ногами Подкат фитбола ногами

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул
Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения "на четвереньках"Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения "на четвереньках"Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения "стоя"Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «
Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторонуВыпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелямиВыпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

"Ягодичный мостик" (шаг 1)
«Ягодичный мостик» (шаг 1)"Ягодичный мостик" (шаг 2)«Ягодичный мостик» (шаг 2)"Ягодичный мостик" (техника выполнения)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

"Ягодичный мостик с одной ногой" (шаг 1)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)"Ягодичный мостик с одной ногой" (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)"Ягодичный мостик с одной ногой" (техника выполнения)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

"Приседания "выпады" (шаг 1)«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

"Приседания "выпады" (шаг 2)«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц "Выпады" техника выполненияУпражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение "выпады" для красивых ягодицУпражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ногСтеп-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодицХодьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

fitness-dlya-vseh.ru

Упражнения для ягодиц и бедер девушкам в домашних условиях

Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодицДве спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно легко выполнять в домашних условиях, не тратя время и деньги на тренажерный зал (понадобиться только гантели, просторная комната и ваше желание).

Один из секретов хорошей внешности – работа над ягодицами. Это упрощённый термин, подразумевающий большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Интенсивная тренировка включает 10 упражнений, акцентирующих все внимание на мышцы ягодиц.

Ягодицы представляют собой большую группу мышц, которые хорошо реагируют на тренировку с маленькими весами и с небольшими перерывами на отдых, либо же вообще без них. Такие упражнения хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, подтягивают ягодицы, придавая им тонус и упругость (если вы хотите накачать большие ягодицы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, рекомендуем ознакомится с этой статьёй).

Если сравнить кто быстрее накачает попу девушка или парень, то победит женский пол, просто потому что мышцы нижней части тела, гораздо быстрее откликаются на нагрузку, в силу особенности строения женского организма, который реагирует лучше на метаболический стресс нижней части тела, однако и накапливает жир, питательные вещества в том же месте быстрее, все по той же причине, причине вынашивания ребенка.

Основные движения в упражнениях ниже, будут направлены на бедра и ягодичные группы мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовке, чем он выше, тем меньше должно быть отдыха. Для начала попробуйте 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете, и переходите к следующему упражнению, по принципу круговой тренировки в домашних условиях.

Можно выполнять столько упражнений, сколько захочется, комбинируя их с любыми другими 10-минутными комплексами, включая руки, ноги, спину и живот.

Кубковые приседания (Goblet Squat)

Расположите ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног таким образом, словно вы стоите на циферблате часов и указываете на 11 и 1. Поддерживайте вес на уровне груди во время движений, выполняя приседание. Во время нижнего положения приседания колени должны быть над лодыжками. Во время подъёма следует опираться на пятки.

Упражнение для ягодиц кубковые приседания (Goblet Squat)Упражнение для ягодиц кубковые приседания (Goblet Squat)

Выпады (Lunge)

Это упражнения на выпады вперёд. 90% усилий должны концентрироваться на ягодицах и передней части ног. Шагните вперёд и напрягите ягодицы, переднее колено должно немного выдвинуться вперёд, выступая за пределы лодыжки, немного сгибаясь. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Сделайте упор на ногу, которая впереди, чтобы оттолкнуться вперёд, при этом фокусируясь на ягодицах. Меняйте ноги при каждом шаге.

Упражнение для ягодиц выпады (Lunge) впередУпражнение для ягодиц выпады (Lunge) вперед

Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

Сфокусируйте всё внимание на опорной ноге и немного согните в колене. Удерживайте взгляд в нескольких шагах впереди себя. Гантель должна двигаться свободно. Наклонитесь вперёд, почувствуйте устойчивость опорной ноги и с усилием вернитесь в исходное положение. На каждую ногу отводится по 30 секунд.

Упражнение для ягодиц тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)Упражнение для ягодиц тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

Пожарный гидрант (Fire Hydrant)

Для этого упражнения нужно стать, опираясь о пол ногами, согнутыми в коленях, и вытянутым руками. Одна нога, согнутая в колене, отводится в сторону. В таком положении задержаться на 3 секунды. Голова и шея должны оставаться на одной линии, взгляд направлен на пол. Каждое движение выполняется по 30 секунд. Затем сменить и выполнить то же самое другой ногой.

Упражнение для ягодиц пожарный гидрант (Fire Hydrant)Упражнение для ягодиц пожарный гидрант (Fire Hydrant)

Приседание пистолетом (Pistol Squat)

Это сложное упражнения, требующее равновесия, поэтому нужно использовать руки во время движения, чтобы сохранить баланс. Приседайте, стоя на одной ноге, свободная нога вытянута вперёд. Выдохните перед тем как встать в исходное положение. Вообразите, что ваши колени устойчиво зафиксированы в пространстве, а тело двигается вокруг одной точки. Вставая, опирайтесь на пятки. На одну ногу отводится 30 секунд, затем меняем и выполняем то же самое с другой ногой. Если не получается присесть полностью, попробуйте держаться за что-либо устойчивое.

Упражнение для ягодиц приседание пистолетом (Pistol Squat)Упражнение для ягодиц приседание пистолетом (Pistol Squat)

Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)

Удерживайте центр тела, чтобы уменьшить движения назад во время подъёма ног и выполнения полукруговых ударов вперёд. Используйте руки для сохранения равновесия. Выпрямляясь, следите за ровной спиной и фокусируйте усилия на бёдрах.

Упражнение для ягодиц удары ногами полукругом (Crescent Kicks)Упражнение для ягодиц удары ногами полукругом (Crescent Kicks)

Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)

Сконцентрируйте всё внимание на опорной ноге и используйте вторую ногу, чтобы удерживать равновесие, если нужно. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедра не примет параллельное положение к полу. В конце колено должно оказаться над пальцами или немного впереди. Напрягайте ягодичные мышцы во время принятия исходного положения. На каждую ноу отводится по 30 секунд.

Упражнение для ягодиц приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)Упражнение для ягодиц приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)

Фигурное катание (Speed Skaters)

По мере наклонов из стороны в сторону, сохраняйте бёдра в более низком положении, опирая вес тела ближе к полу, насколько возможно. Держите грудь приподнятой и смотрите вперёд. Чувствуйте центр тела и удерживайте баланс во время упражнений.

Упражнение для ягодиц фигурное катание (Speed Skaters)Упражнение для ягодиц фигурное катание (Speed Skaters)

Приседания с прыжками (Jump Squat)

Выполните приседание и, приблизившись к полу, почувствуйте энергию для прыжка вверх. После прыжка, приземлитесь очень мягко на полусогнутых коленях, стараясь сделать это как можно тише. Используйте руки во время прыжка, помогая при движении вверх.

Упражнение для ягодиц приседания с прыжками (Jump Squat)Упражнение для ягодиц приседания с прыжками (Jump Squat)

Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными во время движения. Удерживайте гантели на уровне груди и поставьте ноги шире, чем требуется для традиционных приседаний. Остановитесь внизу, считая до двух и выпрямитесь, опираясь на пятки, возвращаясь в исходное положение. Позвольте бёдрам двигаться вверх и вниз более, нежели назад, как в классических приседаниях.

Упражнение дл ягодиц приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)Упражнение дл ягодиц приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

После того, как закончите 10-минутную серию, то есть когда выполните все 10 упражнений на ягодицы, повторите круг так 2-3 раза. Конечно, если ваш организм не подготовлен к спортивным нагрузкам, тогда вам следует начать с малого, время выполнения одного упражнения урезать до 20-30 секунд, а также количество упражнений сократить до 3-4, выбрав на свое усмотрение, исходя из своего уровня физической подготовке.

Не забывайте разминаться, разогревать свои мышцы, перед выполнением данных упражнений, это может быть:

  • Бег на месте
  • Прыжки на скакалке
  • Выпрыгивания из низкого приседа
  • Воздушные приседания

Разминка должна проходить в легком режиме, на пульсе 90-110 ударов в минуту.

В качестве бонуса, всем девушкам, которые хотят привести в порядок не только свои ягодицы и бедра, но и всю фигуру в целом, предлагаем ознакомиться, с нашей программой тренировок в тренажерном зале.

Аэробная нагрузка (бег, плавание, скакалка, прыжки) незначительна приводят в тонус ягодицы, в то время как силовые тренировки (неважно дома они будут проходить или в тренажерном зале), способны накачать мышцы, сделать ягодицы упругими как «орех», поэтому ожидайте реального результата от приведенных упражнений.

Упражнение - ягодичный мостик без отягощения в домашних условияхУпражнение - ягодичный мостик без отягощения в домашних условияхЯгодичный мостик в домашних условиях

Любая спортивная нагрузка, которая преследует цель накачать мышцы, привести их в тонус, подтянуть или же вовсе похудеть, всегда сопряжена на одном уровне по важности с правильным питанием.

Если вы имеете избыточную массу в нижней части тела, то вам целесообразнее будет направить все свои усилия на корректировку своего рациона питания, дополняя его аэробным тренингом, и наоборот, если вы слишком худы, вам необходимо увеличить калорийность своего питания и подключить силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, в противном случае, приведенные упражнения на ягодицы, будут создавать еще больший дефицит калорий в организме, и вы от них начнете только уменьшать в размерах свою попу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

 

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

 

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

 

 

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

 

 

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

 

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

 

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

 

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

 

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

 

ktotak.ru

10 самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях

По мнению профессиональных бодибилдеров, самые эффективные упражнения для ягодиц немногочисленны. Быстро добиться желаемого результата помогают приседания со штангой. При этом важно, чтобы присед был максимально глубоким, а вес таким, который вы способны выдержать.

Понятно, что идти по такому пути желающих не очень много, ведь работа со штангой характеризуется повышенной опасностью. Недостаток опыта приводит к неправильному выполнению приседа и, как следствие, к травмам связок и даже позвоночных дисков. Именно поэтому представительницы прекрасного пола пытаются отыскать комплекс упражнений, которые выполняются без дополнительного веса. К счастью, их перечень очень широк.

Шаг первый — изучаем основу

Перед тем как использовать эффективные упражнения для ягодиц и бедер для формирования отличной фигуры, необходимо в совершенстве овладеть техникой базового приседания.

Во-первых, нужно принять правильное положение: колени находятся точно над носками, пол и бедра параллельны, ягодицы отведены назад. Во-вторых, ступни размещаем на ширину плеч с последующим выворотом мысок наружу. Обратите внимание: перенос веса полностью на пятки не должен вызывать затруднений. В-третьих, плечи расправлены, руки находятся за головой (ладони помещаются на затылок). Во время выполнения приседания поясница не должна прогибаться, а живот должен быть максимально втянут.

Когда вы освоите технику базового приседа, можно переходить к выполнению упражнений. Десятка наиболее эффективных из них представлена ниже.

Тренируемся!

Кроме описаний каждого упражнения важно и количество повторений, которое поможет сформировать идеальную фигуру. На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторений, но в хорошей динамике.

Упражнение 1. Установив ноги на ширину плеч, присаживаемся на корточки. Пальцы рук должны упираться в поверхность гимнастического коврика сразу перед носками. Не отрывая их, поднимите бедра, выпрямив ноги полностью. Снова присядьте. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 2. Стопы размещаем шире плеч (совсем немного). Носки — как и в предыдущем упражнении — развернуты наружу. Ладони можно расположить на талии. Начинайте сгибать ноги до тех пор, пока не заметите, что бедра стали параллельны поверхности пола. Повторить подъем необходимо не менее 10-ти раз.

Упражнение 3. Ноги ставим на ширину плеч, обе руки — на талию. Выполняем один раз базовый присед. Потом встаем, вытягиваем ногу вперед и выкручиваем стопу наружу так, как это делают профессиональные футболисты при пасе.

Руки не должны быть пассивными. В момент «паса» обе они согнуты в локтях, причем левая отведена назад, а правая — вперед. Минимальное количество повторений — 10-12.

Упражнение 4. Сгибаем руки в локтях и помещаем ладони на затылок. Стопы устанавливаем на ширину плеч. Для начала присядьте и встаньте (базовое приседание). После выпрямления обеих ног поднимите правое колено вверх по диагонали, а левым локтем коснитесь его. Затем снова базовый присед и касание локтем и коленом (правым и левым соответственно). Число повторений — не менее 12-ти.

Упражнение 5. Ноги находятся на ширине плеч. После глубокого приседа поднимаемся, отставляя правую ногу назад, а руки вытягивая вперед. При этом тело наклоняется так, чтобы быть параллельным полу. Остановитесь, мысленно посчитайте до трех. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Повторяйте от 12 раз и более.

Упражнение 6. Выполняется в непосредственной близости от одной из стен комнаты. Поворачиваемся к ней задом и, согнув ноги в коленях, прислоняемся. При этом ступни должны находиться рядом, а пол и бедра — быть параллельными. Прижав ягодицы и спину к поверхности стены, поочередно поднимаем колени ног. Повторяем не менее 10-ти раз.

Для выполнения остальных четырех упражнений выполнения базового приседа не является обязательным.

Упражнение 7. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками в пол. Спина и пол параллельны. Поочередно поднимайте ноги вверх. Упражнение выполняется в спокойном темпе по 7-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 8. Для выполнения нужен стул. Повернитесь к нему лицом и обопритесь на спинку обеими руками. Отводим ноги поочередно назад, следя за тем, чтобы они двигались сначала назад, а потом вверх. Туловище наклонять не разрешается.

Упражнение 9. Присядьте на край стула и зажмите коленями мяч. В течение полминуты сжимайте его с максимальной силой.

Упражнение 10. Выставьте левую ногу вперед, а вторую назад на носок. Медленно и не очень глубоко приседайте, легко касаясь коленом отведенной назад ноги поверхности пола.

Описанные упражнения для ягодиц в домашних условиях дадут такой же эффект, как и выполненные в спортзале. На первых порах очень важно правильно выполнять их, чтобы они верно отложились в мышечной памяти. Когда это произойдет, интенсивность тренировок можно увеличить.



pohudei123.ru

50 лучших простых упражнений. Эффективная программа тренировок для девушек и женщин

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины и окружающих. Одной из проблемных зон, которая может испортить всю внешнюю эстетику красавицы, является область бедер.

Генетическая предрасположенность или недостаточный контроль съеденных калорий могут сделать из точеных ножек опухшие сосиски.

Для того, чтобы не допустить этого или исправить уже развившуюся проблему, мы подобрали комплекс эффективных упражнений для бедер в домашних условиях.

Боковые подъемы мяча ногами

Большой фитнес мяч является отличным помощником в тренировках.

Мало того, что на нем можно с комфортом сидеть или медитировать, он поможет прекрасному полу на пути к стройным бедрам.

Кроме того, во время тренировок будут задействованы соседние группы мышц, которые укрепляясь будут делать фигуру еще стройнее.

Для выполнения нужно лечь на пол боком. Нижнюю руку нужно положить под голову, а верхнюю упереть в пол для устойчивости.

Поместив фитбол между голеностопами нужно его сжать как можно сильнее. Напрягая бедра и боковой пресс начните поднимать его как можно выше. Всего нужно сделать 10-20 повторений.

 

Особенно хорошо прокачивается в этом упражнении в домашних условиях внутренняя сторона бедра.

Выпады в сторону со скольжением

Для выполнения понадобится разуться и заниматься на гладком полу. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Руки нужно расположить так, чтобы вам удобно было сохранять равновесие.

Перенеся весь вес тела на одну ногу начать сгибать ее, при этом отводя в сторону другую.

Когда дойдете до самой низкой точки, из которой сможете подняться без посторонней помощи, начните медленное движение вверх. Повторить для каждой ноги по 10-20 раз.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а вес был сосредоточен на пятке, а не носке.

 

Присед с гантелями

Отличное упражнение для укрепления бедер в домашних условиях. Оно задействует сразу несколько групп мышц, благодаря чему является также отличным средством для сжигания лишних калорий.

Самое главное в нем, это правильная техника, с которой выполняются все движения.

Нужно поставить ноги так широко, как только можете. В каждую руку взять по снаряду, весом до 5 кг. Носки смотрят в разные стороны по диагонали.

 

На вдохе начать медленно сгибать колени, одновременно поднимая гантели в стороны.

Низшая точка будет там, где колени окажутся над голеностопами, а руки на горизонтальной прямой. Сделать 10 повторений.

Привет из 80-х

Данное упражнение было разработано еще во времена диско. В то время множество женщин занимались по кассетам американских фитнес-тренеров.

Так как это упражнение для похудения бедер в домашних условиях показало невероятную эффективность, мы не могли не включить его в программу.

Для его выполнения нужно расположиться на правом или левом боку, подпереть голову рукой для удобства, и перекинуть верхнюю ногу вперед, чтобы она касалась пола коленом с стопой.

На вдохе нижняя нога поднимается максимально высоко, на выдохе опускается.

Нужно сделать на каждую сторону по 20-30 раз, не стоит пугаться, хоть это упражнение и приносит много пользы, оно не является супер сложным.

 

Джам для ног

Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.

Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.

Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.

Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.

Ноги вместо и руки вверх

Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.

Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг. Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.

 

На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.

Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.

Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.

В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.

 

Сердечная аэробика

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях будут работь эффективнее, если они будут максимально подвижными.

Кроме явного снижения веса, также будет укрепляться сердечно-сосудистая система, что ведет к улучшенному самочувствию и хорошему обмену веществ.

 

Встать нужно так, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, а руки поднять горизонтально и согнуть в локтях.

В прыжке выставить одну ногу перед другой, а руки скрестить на груди, обратным движением встать в прошлую позу. Всего желательно сделать не менее 30 движений за одну тренировку.

Выпады с утяжелителями

Во время выполнения сильнее всего прорабатывается задняя сторона бедер. Это обусловлено техникой выполнения, которая заключается в наклонении прямой спины вперед.

По сути это те же выпады, что были описаны ранее, но на каждом выпаде нужно руками, в каждой из которых находится по снаряду, касаться пола.

Прогиб должен совершаться за счет растяжения задней поверхности ягодиц, это одно из лучших упражнений на заднюю мышцу бедра в домашних условиях. 

 

Обратный прогиб со снарядом

Этот подход поможет вам немного расслабить мышцы на ногах. Для его выполнения вам понадобится мягкий резиновый мяч или упругая подушка.

Лягте на пол на спину и расслабьтесь. Согнув ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч. Сожмите между коленей предмет и поднимите таз.

В идеале, вы должны встать в мостик, опирающийся на плечи и стопы. Сделайте несколько усилий по сжатию предмета, желательно 5. Опустите таз на пол. Повторить 10 раз.

Ошалевший монах

Упражнение сочетающее в себе гимнастику, китайское искусство тай-чи и медитацию. Оно направлено на растяжение мышц корпуса и бедер.

Для его выполнения нужно встать прямо, на вдохе, медленно поднять руки в позу молитвы. На выдохе согнуть корпус, пытаясь достать грудью до колен. На следующем вдохе нужно медленно согнуть ноги на 45 градусов.

 

Затем, выдыхая, медленно повернуться в одну из сторон так, чтобы локоть был заведен за противоположное колено, а голова смотрела вертикально вверх.

Задержавшись в данном положении на 5 секунд, вернуться в стартовое положение, следя за техникой выполнения и дыханием.

Бег на полотенцах

Ну и завершить работу нужно упражнениями для разогрева и растяжки мышц бедра в домашних условиях.

Вам понадобится пара тряпок. Приняв упор лежа, нужно поместить их под каждую ногу. Благодаря им, вы сможете свободно скользить по полу.

Начните попеременно подтягивать и отдалять ноги. Это выматывающее упражнение нужно делать до тех пор, пока ноги не начнет жечь.

На этом можно закончить зарядку, позволяющую уже через пару месяцев ощутить результат на своих бедрах.

Фото упражнений для бедер в домашних условиях

sportadvice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *