Ежедневная эффективная зарядка в домашних условиях – польза, для чего нужна, как делать, комплекс физических упражнений, которые рекомендуется включать в гигиеническую гимнастику дома для начинающих

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

• сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
• цвет лица становится более здоровым, свежим;
• организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
• улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
• суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

• правильное сбалансированное питание;
• режим дня;
• соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
• работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

• нормализуется кровообращение;
• повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
• ускоряется обмен веществ;
• укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

• лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
• бодрая, зажигательная музыка;
• любимая удобная одежда;
• комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• цигун;
• китайская дыхательная методика;
• японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц	Упражнения
Ягодицы	Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой. Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки	Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный. Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс	Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце. Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

• наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
• круговые движения плечами;
• вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
• наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
• круговые движения тазом;
• вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

• Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
• Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
• Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой;
• выпрыгивания;
• прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания;
• планка на прямых руках;
• приседания с мячом над головой;
• отжимания от фитбола;
• обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

doctorbormental.ru

Зарядка дома для похудения. Ежедневная утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, небольшой комплекс:

Зарядка дома для похудения. Ежедневная утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, небольшой комплекс:

1. Начните утреннюю зарядку, написав в воздухе носом фразу «Доброе утро!». Старайтесь красиво прописывать большие буквы, такое упражнение для мышц шеи и лица отлично поможет убрать двойной подбородок и уничтожить нависшие щеки.
2. Продолжите зарядку разрабатыванием плечевых суставов: согните руки в локтях и положите пальцы себе на плечи. Делайте в воздухе круги руками по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
3. Широко разведите руки в стороны и согните их в локтях. Делайте круговые движения при помощи локтевых суставов. Упражнения на руки позволяют прекрасно проработать одну из самых сложных проблемных зон – внутреннюю поверхность плеча, которая часто предрасположена к дряблости.
4. Приступайте к разогреву грудных мышц: держите согнутые в локтях руки на уровне груди перед собой и совершайте рывки по направлению к позвоночнику. Затем разведите руки и продолжите рывковые движения прямыми руками. Зарядка для грудных мышц отлично помогает поддерживать грудь в прекрасной форме.
5. Теперь делайте наклоны туловищем в разные стороны, вперед и назад. При отклонении в стороны совершайте одновременно наклоны противоположной рукой в ту же сторону: например, наклоняясь вправо, вытяните вверх левую руку и потяните ее вправо. При наклоне вперед старайтесь коснуться пола, если это удается вам легко, выполняйте это упражнение встав на небольшую возвышенность.
6. Выполните несколько раз упражнение на пресс со сцепленными на затылке руками. Потом продолжите укрепление мышц пресса, дотрагиваясь локтем правой руки левого колена и наоборот. Ежедневная утренняя зарядка для похудения живота – замечательный способ сохранить тонкую талию на долгое время и избавиться от некрасивых складок на животе.
7. Затем выполните десять приседаний в довольно интенсивном ритме. И еще десять раз присядьте, но замрите в полуприседе, зафиксировав это положение на две секунды, а потом снова выпрямляясь.
8. Встаньте прямо, сцепив руки в замок за головой. Совершайте подъемы согнутыми в колене ногами, прикасаясь к локтям.
9. Теперь вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на него на живот и слегка приподнимитесь, опершись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте вращения бедрами, стараясь коснуться бедром поверхности коврика.
10. Встаньте ровно и высоко подпрыгните вверх, одновременно расставив ноги и подняв руки над головой, хлопните в ладоши. Сделайте это упражнение минимум пять раз.
11. Завершите зарядку, выполняя утреннее кардио для похудения – побегайте на месте в энергичном ритме или недолго попрыгайте на скакалке. Обязательные кардиоупражнения очень полезны для похудения, особенно для сжигания жировых накоплений в области живота и боков.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Эффективная утренняя зарядка для похудения. Уроки шейпинга в домашних условиях – видео

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Лучшие упражнения для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Эффективная зарядка для похудения. Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

fitnesdlyapohudeniya.com

Эффективная зарядка: упражнения на каждый день

Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?

Эффективная зарядка: упражнения на каждый день

Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.

Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.

Польза зарядки

Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.

Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.

Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.

Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.

Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.

Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!

Правила зарядки

Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.

Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.

Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.

Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.

Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.

Упражнения для зарядки

Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.

Для разминки:

1. Поверните голову вправо, прямо, влево.
2. Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
3. Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
4. Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).

Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):

1. Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
2. Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
3. Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
4. «Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
5. Упражнение «планка». Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.

Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.

 

zdorov-today.ru

Эффективная утренняя зарядка для похудения дома: описание, правила тренировок, упражнения

Проблема лишнего веса затрагивает все больше людей по всему миру. И дело не в еде или генетической предрасположенности (хотя она тоже играет немалую роль), а в нехватке времени.

Современный темп жизни, перекусы на ходу, сидячая работа — нарушают обмен веществ. Многие люди не могут позволить себе такую роскошь, как походы в спортзал. А между тем неправильное питание, стресс и малоподвижный образ жизни нещадно делают свое дело.

Держать свое тело в тонусе может каждый, для этого достаточно всего 7-10 минут в день. Зарядка для похудения дома поможет укрепить мышцы и сжечь подкожный жир, даст заряд энергии и бодрости на весь день.

Фитнес для начинающих

Ежедневное выполнение зарядки — важный компонент при похудении в домашних условиях. В сочетании с низкоуглеводной диетой, это может стать мощнейшим инструментом для разгона метаболизма.

Дело в том, что жировые ткани накапливаются в организме из-за спящего обмена веществ. Из-за него энергия, получаемая из углеводов, не распределяется полностью, и накапливается в организме в виде подкожного жира. Вот почему физические нагрузки по утрам очень полезны. Они эффективно разгоняют метаболизм и уже в течение недели человеку станет заметно, что бодрость и доброе расположение духа его друзья.

Важно помнить, что зарядка не сможет полностью заменить полноценные занятия спортом такие как бег, отжимания на брусьях и многие другие упражнения. Она призвана подготовить тело для более высоких нагрузок и держать мышцы в тонусе.

Конечно же, похудеть с помощью зарядки можно, но процесс будет не таким быстрым, как хотелось бы. Существует ряд определенных многосуставных упражнений, которые выполняются в кардиорежиме. Ведь сжигание жировых тканей происходит в тот момент, когда сердцебиение достигает 115-130 ударов в минуту. Необходимо чередовать время тренировки с отдыхом, чтобы не нарушать режим кардио.

Также нужно помнить, что зарядка это неполноценная тренировка в спортивном зале, поэтому не стоит пускаться во все тяжкие на первой тренировке. Начинать нужно постепенно, давая мышцам возможность адаптироваться к новым видам нагрузки.

Правила тренировок

Как было сказано выше, нужно соблюдать некоторые правила зарядки, для эффективности похудения. Стоит отметить, что занятия нужно проводить регулярно 5 или 6 раз в неделю, будет неплохим началом. Минимальное время занятий не должно быть меньше 25 минут, так как подкожные жировые ткани начинают сгорать не раньше чем через 15-20 минут после начала тренировки. Конечно, время продолжительности тренировки будет зависеть от ее интенсивности, поэтому стоит проработать комплекс упражнений, который задействует максимальное количество групп мышц.

Несколько правил для большей эффективности:

• чтобы запустить процесс жиросжигания, нужна интенсивность проведения упражнений;
• обязательное соблюдение низкоуглеводной диеты;
• каждое упражнение выполнять с максимальной отдачей;
• каждое упражнение нужно проводить в 3 подхода по 10-15 повторов;
• 10 или 15 минут в день, достаточно, чтобы держать форму, но для похудения, следует проводить зарядку гораздо дольше от 25 до 35 минут.

Упражнения для всех групп мышц

Начинать зарядку лучше с разминки, на которую нужно отвести не более 5 минут. Начинать принято с шейного отдела, для его разминки, достаточно совершить несколько вращательных движений головой. Затем стоит перейти к плечевым суставам. Согнув руки в локтях кисти, нужно прижать к плечам. Затем совершить вращательные движения сначала вперед, а потом в обратную сторону. По схожему методу прорабатываются локтевые суставы и кисти.

Для разминки мышц существует особое упражнение, которое выполняется достаточно просто. Нужно расставить руки по сторонам, так чтобы рука образовала прямой угол по отношению к телу. Затем нужно «схватить воздух», то есть ритмично и с силой сжимать и разжимать кулаки, помимо суставов пальцев, это упражнения разогреет предплечье, а статическое положение рук, разогреет бицепс и трицепс. Это упражнение также поможет привесим в тонус мышцы рук, ведь статические нагрузки эффективно сжигают жир, соответственно такая разминка будет способствовать похудению рук.

После нужно перейти к пояснице. Для ее разминки можно совершить боковые наклоны, а также вращательные движения туловищем. Затем проработать бедра, колени и стопы по той же схеме. Методично проработав каждый сустав, можно приступать к самой тренировке.

Многие люди отмечают, что заниматься по таймеру эффективнее. Не нужно постоянно следить за временем отдыха. Настроив временные метки таким образом, чтобы время начала и завершения упражнения, а также начала и завершения отдыха сопровождалась звуковыми сигналами — можно не отвлекаясь тренироваться в свое удовольствие.

Ниже будет приведен список упражнений, которые рекомендуют использовать для фитнес-зарядки в домашних условиях:

Jumping Jack

Прыгающий Джек — интересное упражнение, которое и запустит режим кардиотренировки. Примечательно то, что в нем работают абсолютно все группы мышц. Для его выполнения требуется встать в исходную позицию, поставить ноги вместе, руки по швам вдоль бедер.

Насчет раз нужно в прыжке расставить ноги в стороны, одновременно нужно поднять по боковой оси и соединить руки над головой, на счет два — вернуться в исходную позицию. Можно выполнять это упражнение как на время, так и по количеству повторений.

Приседания

Упражнение не требует особых объяснений. Но важно понимать, что для эффективного распределения нагрузки, требуется выполнять это упражнение, делая упор на технику исполнения. Иначе результат будет, но не таким сильным и быстрым.

Упор в этом упражнении делается на мышцы бедер, поэтому их нужно постараться подключить по максимуму. Прочувствовать сокращение именно этих мышц. Недопустимо выполнять это упражнение рывками, помогать себе спиной, как это происходит в большинстве случаев у новичков. Спину держать ровно, руки вытянуты перед собой.

Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания очень похожи на классический подъем туловища. В нем задействованы верхние мышцы пресса. В перекрестном скручивании дополнительно нагружается косая (боковая) мышца. Упражнение выполняется, как и классическое скручивание, но при подъеме, требуется выполнить поворот корпуса влево. При повторном подъеме — вправо. Никаких рывков, все только за счет сокращения целевой группы мышц.

Отжимания с перекрестным вращением корпуса

Упражнение выполняется, как и обычные отжимания, но к нему добавляется поворот корпуса после каждого жима. После подъема корпуса, нужно оторвать левую руку от пола, или упора, который использовался при отжимании и стоя на правой руке развернуть корпус в левую сторону. Затем потребуется вернуться в исходную позицию для повторения упражнения, но уже с правой рукой и разворотом корпуса в правую сторону.

Планка со сменой рук

Планка — замечательное упражнение, которое дает колоссальную нагрузку на многие группы мышц, в частности, руки и брюшные мышцы. Статические нагрузки способствуют длительному сокращению мышц. Но если это упражнение усложнить, то мышцам будет сложнее выдерживать статические нагрузки, а значит, проработка будет происходить гораздо глубже.

Выполняется упражнение в позиции — упор лежа. Руки прямые, спина должна образовать одну ровную линию с ногами. Затем, нужно вытянуть левую руку перед собой. Вернувшись на исходную позицию — повторить упражнение с другой рукой. Темп средний.

Степ-аэробика со стулом

1. Для выполнения упражнения потребуется стул.
2. Упражнение выполняется в темпе марша, мысленно можно считать до 4-х.
3. На счет 1 — нужно поставить ногу на стул и начать совершать подъем.
4. На счет 2 — завершить подъем и одновременно поставить рядом вторую ногу.
5. На 3 и 4 поочередно спустить ноги со стула.
6. Напоминает упражнение ходьбу по ступенькам.
7. Нужно внимательно следить за работой мышц ног и не допускать рывков.
8. Спину держать ровно, дыхание распределять равномерно.
9. На вдохе поем, а на выдохе спуск.

Скалолаз

Упражнение очень эффективно, так как совмещает в себе статическую нагрузку на руки и брюшные мышцы, но также использует элемент кардио и усиливает проработку пресса. Выполнять его нужно в позиции упор лежа, затем потребуется поднять бедренную часть ноги к грудной клетке, сгибая ногу в коленном суставе. Одновременно, в момент возврата ноги в исходную позицию, повторить то же движение со второй ногой.

Упражнения, которые описаны выше — лишь малая часть того, что можно делать для зарядки желающим похудеть. Используя эти и другие упражнения, уже за несколько месяцев регулярной работы, в сочетании с правильным питанием будет заметен результат.

Тело примет правильные и эстетически красивые очертания, организм будет чувствовать бодрость и душевный подъем. К слову, только первые несколько тренировок кажутся утомительными. Уже после первой недели занятий, человек заметит, что эта «усталость» может быть приятной, затем и вовсе перестанет ее чувствовать. Появится желание тренироваться и хорошее настроение будет всегда рядом.

sportbookmaker.ru

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка – это распространенная и универсальная методика, которую большинство специалистом рекомендует практиковать всем людям для поддержания себя в форме и получения заряда бодрости и энергии на весь день. Она принципиально отличается от изнурительных спортивных тренировок, поскольку занимает гораздо меньше времени и не предполагает выполнения каких-либо силовых упражнений, вызывающих усталость.

Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом

Проведение утренней зарядки рекомендовано людям с ожирением или лицам желающим внести некоторые коррективы в свою фигуру, избавившись от нескольких лишних килограмм.

Принцип действия подобной методики будет заключаться в следующем:

1. Повышение физической активности, ведущей к расходу определенного количества энергии, что позволяет ускорить процесс сжигания и переработки жировых отложений.
2. Стимуляция естественного метаболизма и более ускоренный вывод из организма переработанных продуктов, который происходит из-за воздействия на процесс кровообращения.
3. Снабжение человека зарядом бодрости, что стимулирует его повседневную деятельность и увеличивает расход энергии. Благодаря этому организм вынужден обращаться к своим резервам, используя для восполнения жировые отложения.

Основные правила проведения занятий

На начальном этапе лучше подвергать себя минимальной нагрузке, но по мере адаптации тела и организма ее можно начинать постепенно увеличивать.

Для того чтобы утренняя зарядка отличалась высокой степенью эффективности и давала положительный результат, необходимо соблюдать основные правила, перечисленные ниже:

1. Занятия должны носить регулярный характер, любые значительные пропуски не снижают эффективность и приводят к потере достигнутого результата, после чего все приходится начинать с самого начала. Минимальная периодичность должна составлять 4 дня в неделю.
2. Различные упражнения направлены на решение разных задач, поэтому грамотно подобранный комплекс должен включать в себя физические практики, направленные на все участки тела.
3. Необходимо следить за процессом питания, к тому же запрещается принимать пищу непосредственно перед утренней зарядкой, поскольку в таком случае не будет оказано никакого воздействия на уже имеющиеся жировые отложения.
4. Все выбранные упражнения, включенные в комплекс, должны выполняться в спокойном темпе, чтобы не вызывать усталость и утомление.

Нельзя допускать монотонную цикличность, ежедневно повторяя одни и те же упражнения на протяжении длительного периода времени, поскольку это вызывает привыкания организма, что снижает эффективность занятий. К тому же однотипная зарядка может надоесть человеку, поэтому ее рекомендуется периодически разнообразить. Для этого можно создать несколько комплексов, чередуя их по дням или неделям.

Комплекс упражнений

Существует множество различных упражнений, которые можно задействовать во время утренней зарядки, все они позволяют достигать определенных целей, направлены на проработку разных участков тела и имеют индивидуальную степень эффективности.

Между выполнением упражнений различного типа должен выдерживаться определенный интервал, его рекомендуемая продолжительность составляет одну минуту.

Наиболее интересные и действенные варианты были собраны и объединены в комплекс, который приводится ниже:

1. Начинать зарядку необходимо начинать с прыжков на месте, которые будут способствовать качественному разогреву мышечной массы. Ноги необходимо широко расставить, а руки поднять вверх над головой и сомкнуть ладони, но при совершении прыжка ноги, наоборот, смыкаются, а руки разводятся в стороны. При приземлении необходимо успеть занять исходное положение. Упражнение выполняется на протяжении 30 секунд, после чего можно выпить немного воды и повторить его снова.
2. После завершения прыжков необходимо принять лежачее положение на спине, руки развести в стороны и начать поочередно поднимать ноги вверх. Во время каждого подъема между ногой и поверхностью пола должен образовываться прямой угол. Количество повторов зависит от степени подготовки человека и его физической формы, необходимо стремиться к совершению 15-20 подъемов каждой ноги.
3. Перед выполнением этого упражнения необходимо взять стул и поставить его вплотную к стене, после чего вставать на него поочередно каждой ногой. Упражнение должно быть повторено около 20 раз для каждой ноги.
4. Необходимо снова занять лежачее положение, взяв упор на руки, которые при этом должны быть согнуты в области локтей под прямым углом. В таком положении нужно находиться на протяжении 30 секунд, при этом можно самостоятельно напрягать мышцы живота и бедер, что повысит эффективность упражнения. Количество повторов будет зависеть от ощущений.
5. Теперь необходимо перелечь на спину, поднять ноги и согнуть их в области коленей, а руки убрать за голову, но держать их в таком положении, чтобы они не были напряжены. После этого нужно начать подниматься вперед до тех пор, пока локти не соприкоснутся с коленями. Подобная практика позволяет эффективно прокачивать пресс, количество повторений составляет около 10-15 раз.
6. Для выполнения этого упражнения потребуется опора, которая располагается не слишком высоко от поверхности пола, для этих целей хорошо подойдет невысокая кровать. Необходимо упереться в нее руками, а ноги вытянуть и сохранять их в прямом положении. После этого можно начинать совершать отжимания, главными условиями является отсутствие прогибов спины и сохранение положения ног. Всего требуется совершить около 10 повторений.
7. Необходимо встать, широко расставив ноги, после чего начать совершать приседания, но при этом колени должны разводиться в разные стороны, а во время подъема возвращаться в исходное положение. Главными требованиями является отсутствие любых контактов ягодиц с поверхностью пола или ногами, а также сохранение прямого положения туловища. Всего требуется совершить от 20 до 25 приседаний в зависимости от ощущений.
8. Теперь можно повторить отжимания при помощи опоры, расположенной над поверхностью пола, но осуществлять их необходимо с задействованием только одной руки. Левая и правая рука должны поочередно сменять друг друга, всего требуется около 10-15 повторений.
9. Необходимо принять лежачее положение на боку, взяв упор одной рукой в поверхность пола под прямым углом, а другую вытянуть над головой. Нужно тянуться поднятой рукой вверх и сохранять подобное положение на протяжении 15 секунд, после чего перелечь на другой бок и еще раз повторить данное упражнение.

Эффективность

Эффективность утренних зарядок носит индивидуальный характер, поскольку достигнутый результат всегда зависит от особенностей организма. При наличии серьезных проблем с лишним весом занятия должны отличаться повышенной интенсивностью и проводиться ежедневно, при необходимости незначительного похудения периодичность подобных практик можно уменьшить до 4 дней в неделю, сделав их менее изнуряющими.

К тому же важно соблюдение основных правил, изложенных в данной статье, и внесение определенных корректив в рацион питания. Диеты и утренняя зарядка комбинированно дают более внушительный результат, чем любая из этих методик по отдельности.

Правила питания

В отдельных случаях, когда человеку не нужно сбрасывать большое количество веса или требуется лишь поддержание имеющейся формы, внесение серьезных изменений в рацион питания не требуется. Однако если ставится цель избавиться от слишком избыточной массы тела, потребуется серьезно ограничить свой рацион, что позволит повысить эффективность проводимых занятий.

Основные правила, связанные с данным вопросом, приведены ниже:

1. Необходимо высчитать индивидуальную для каждого человека ежедневную норму поступающих калорий и стараться не превышать ее.
2. Из рациона необходимо исключить любые продукты и блюда с повышенной жирностью и высоким содержанием калорий.
3. Рекомендуется как можно больше употреблять полезных продуктов, содержащих значительное количество полезных химических элементов, витаминов и минералов. В первую очень это касается различных свежих фруктов, овощей и зелени. Также необходимо увеличить объемы поступающего в организм белка и клетчатки, соблюдая баланс между ними.
4. Прием пищи не должен осуществляться перед занятиями, это приводит не только к возникновению чувства дискомфорта, но и снижает эффективность утренней зарядки.
5. Многие специалисты рекомендует завтракать только спустя 15-30 минут после зарядки, но в случаях, когда она проводится для похудения, прием пищи лучше отложить на 1-2 часа.
6. Необходимо полностью исключить или значительно снизить объемы пищи, потребляемой в вечерние часы.

Преимущества и недостатки

Проведение утренней зарядки на регулярной основе имеет целый ряд положительных сторон.

Основные достоинства подобной практики приведены ниже:

1. Развитие силы и упругости.
2. Общее оздоровление организма.
3. Обеспечение бодростью и хорошим настроением.
4. Повышение упругости мышц.
5. Избавление от лишнего веса естественным путем.
6. Экономия свободного времени и финансовых средств по сравнению с посещениями спортивных секций или специализированных залов.

Подобные занятия рекомендованы всем людям, в том числе и не испытывающим каких-либо проблем со здоровьем или избыточной массой тела. Однако здесь имеются и определенные отрицательные стороны, связанные в основном с некоторыми ограничениями.

Все подобные недостатки рассмотрены ниже:

1. Необходимость снижения интенсивности занятий и исключение наиболее сложных упражнений в пожилом возрасте. Более того, людям старше 50 лет, если они раньше никогда не делали зарядку и не подвергали себя физическим нагрузкам, многие специалисты не рекомендуют начинать выполнять подобные упражнения ввиду сложности адаптации к ним организма и тела.
2. Утренняя зарядка противопоказана людям, по каким-либо причинам обладающим слишком хрупкими костями, поскольку это повышает риск получения серьезных и опасных травм. В таком случае рекомендуется предварительно согласовать свои планы со специалистом, который должен оценить степень эффективности и безопасности подобных практик.
3. Утренняя зарядка может быть противопоказана людям, которые привыкли слишком поздно ложиться спать, из-за чего сбивается дневной график. Предварительно нужно нормализовать процесс и время сна, а потом уже приступать к повышению утренней физической активности.

krasota.guru

Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих

Вернуть красивые формы поможет зарядка для похудения, и делать её нужно каждое утро. Уже через несколько дней вам станет проще просыпаться, и вы будете ощущать прилив сил. А, главное, лишние килограммы будут покидать вас.

Мы расскажем, как делать зарядку, чтобы быстрее похудеть. А подобранные нами упражнения подойдут даже новичкам.

Польза зарядки для организма

Если по утрам делать зарядку это поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Простые упражнения бодрят, заряжают энергией на весь день.

Как регулярная физкультура влияет на наш организм:

• Улучшается циркуляция крови во всех тканях. Они получают больше кислорода. Особенно это важно для мозга. Зарядка повышает концентрацию внимания, мыслительные процессы.
• После подъема по будильнику многие чувствуют себя разбитыми и сонными еще несколько часов, а иногда и весь день. Кофе помогает ненадолго. Кофеин выводится из организма в течение часа, полутора. Зарядка придает бодрость. Уже через несколько дней регулярных упражнений, вам станет проще вставать по утрам.
• Еще одна причина для зарядки по утрам – предотвращение застоя венозной крови в конечностях.
• Зарядка улучшает осанку. Она отличная профилактика остеохондроза, сколиоза и других проблем со спиной. Что особенно важно при сидячей работе.
• Регулярные занятия спортом в комфортном для вас ритме повышают иммунитет.
• Тренировка всех групп мышц позволяет женщине не только похудеть, зарядка дарит хорошее настроение. Раздражение и повышенное нервное возбуждение часто возникают на фоне гиподинамии. Утренние упражнения решают эту проблему как нельзя лучше.

Считается, что регулярная зарядка помогает наладить комфортный режим дня, улучшить качество сна. Плюс все системы организма начинают работать слаженно, как часы.

Выполняйте упражнения для мышц всего тела, это позволит не только быстро проснуться, но и похудеть. Даже если вы хотите подкорректировать только живот или бедра, нагрузка должна быть и на руки, и на спину.

Для похудения начинающих в домашних условиях очень важна утренняя гимнастика. Она ускорит обменные процессы, подготовит организм к дальнейшим тренировкам.

Как зарядка помогает вам худеть?

Ежедневная зарядка для похудения ускорит обмен веществ. Это происходит за счет улучшения циркуляции крови. Главное, регулярно ее выполнять и постепенно увеличивать нагрузку.

Даже небольшой комплекс снизит аппетит. Организм будет черпать энергию из жировых отложений.

Домашняя зарядка для похудения улучшает настроение. Вы перестаете заедать стресс вкусняшками. Вам становится легче придерживаться диеты.

Благодаря силовым упражнениям мышцы начнут расти. Это увеличит расход калорий. Процесс сжигания жира будет проходить быстрее.

Упражнения для живота помогут согнать жир и с боков. Объемы тела заметно уменьшатся, фигура приобретет изящество.

Укрепления мышц спины, избавит от сутулости, поможет похудеть. Вы уберете некрасивые складки, образующиеся от белья.

Тренируясь, не забудьте про ягодицы и ноги, зарядка сделает их упругими и подтянутыми.

Самые эффективные комплексы для похудения

Важно знать, как правильно делать зарядку для похудения. Именно техника залог успеха.

Тонкости проведения зарядки:

• Занимайтесь ежедневно.
• Не забывайте о разминке.
• Давайте мышцам разных групп отдых. Чередуйте нагрузку на них. В один день уделите больше внимания спине, в другой прессу, в третий ногам или рукам.
• Если боитесь запутаться, выберите круговой комплекс.
• За полчаса до гимнастики выпивайте стакан воды.
• Для сжигания жира завтракать нужно через полтора часа после занятий.
• Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с простых упражнений. Занимаются вначале по 10-15 минут.
• Длительность зарядки, направленной на похудение, должна быть 35 минут.
• Перерыв меду упражнениями не более 45 секунд, число повторений минимум 20.
• Завершайте занятие растяжкой.

Правильно подобранный тренировочный сет – отличный способ, как похудеть, с помощью зарядки. Если вы не дружите со спортом, важно укреплять все группы мышц. Прорабатывайте их поочередно, не спешите увеличивать нагрузку.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях вполне может состоять из простых упражнений. Мы подобрали самый действенные из них.

Для вашего удобства некоторые упражнения представлены на картинках, которые поясняют технику выполнения упражнений.

Утренняя зарядка для похудения

Зарядка утром для похудения должна начинаться с разминки. Потянитесь, разотрите руки и ноги ладонями. Сделайте несколько наклонов туловища.

Упражнения для утренней зарядки женщинам, желающим похудеть, должны задействовать все группы мышц. На проблемные места нагрузка должна быть больше. Но не нужно сосредотачиваться только на них. Так как жир будет «гореть» при любой нагрузке. А тело со всеми проработанными группами мышц, смотрится гармонично и красиво.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота может включать:

• Присед. Ноги по ширине бедер, носки чуть в стороны. Спину держите ровно, лопатки сведите, таз отставьте. Медленно присядьте, колени не должны выходить за носки. Необязательно делать приседать глубоко. Следите, чтобы спина была прямой.
• Спина ровно, ноги по ширине плеч, руки разведены. Правую ногу сгибают в колене приподнимая. В процессе к колену нужно прикоснуться локтем левой руки. Потом повторяют упражнение зеркально.
• Примите позу как для отжимания. Поочередно притягивайте колени к груди.

Утренняя зарядка для похудения живота может состоять из:

• Выпадов. Спина прямая, отставляем ногу вперед, приседаем. Повторяем зеркально.
• Подъема туловища. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимать корпус к коленям.
• Подъема ног. Лягте на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Не отрывайте поясницу от пола поднимайте ноги на угол 30°, 45°, 90°. Задерживайтесь в положении с поднятыми ногами на несколько секунд.

В зарядку для ног и ягодиц для похудения включите:

• Встаньте на четвереньки, поднимайте поочередно ноги вверх, вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимайте поясницу и бедра. Верхнем положение задержитесь на несколько секунд.
• Планка. Лягте на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и носки ног. Оторвите тело от пола. Находитесь в этом положении минимум 20 секунд. Чем дольше тем лучше, увеличивайте нагрузку ежедневно.

В комплекс утренней зарядки для похудения женщин можно включить знакомые всем с детства ножницы, березку, велосипед. Можно делать махи и вращения руками и ногами.

Эффективная утренняя зарядка для похудения должна завершаться растяжкой. Не пренебрегайте этим этапом. Он поможет мышцам быстрее восстановиться.

Утренняя гимнастика с утяжелениями для похудения

Три раза в неделю утренняя гимнастика для похудения должна состоять из силовых упражнений. Используйте гантели. Лучше сразу купить набор с разными весами, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Подойдут и гантели со съемными дисками.

Для каждого упражнений делайте по три подхода. Число повторов от 8 до 20.

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях будет состоять из следующих упражнений для спины и рук:

• Станьте, ноги на ширине плеч. Спина ровная. Поднимите руки с утяжелением над головой. Они должны быть прямыми. Сгибайте руки по очереди. Локоть и плечо должны образовывать угол 90°.
• Поставьте ноги по ширине бедер. Согните корпус под 45°, колени также чуть согнуты. Плавно разводите руки в стороны.
• Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуты в локтях. Разгибайте руки и отводите их назад. Важно локти держать прижатыми к корпусу. Пресс и поясница напряжены.
• Примите позу как в первом упражнение. Гантель возьмите обеими руками. Поднимите руки над головой, затем сгибайте их.
• Сет завершите отжиманиями от пола или стены. Если совсем не получайтесь, отжимайтесь стоя на четвереньках.

Для похудения бедер и ягодиц включите в утреннюю зарядку следующий комплекс тренировок:

• Присед с гантелями. Выполняется так же как и обычный, но руки с весом выпрямляются перед собой.
• Аналог становой тяги с гантелями. Спина выпрямлена, ноги по ширине бедер, руки с утяжелением выпрямлены перед собой. Нужно не меняя положения ног опустить тело до угла 90° с полом. Гантели плавно скользят по конечностям. Усилием ягодичных мышц верните тело в исходную стойку.
• Расставьте ноги широко. Возьмите гантели в руки, прижмите к поясу. Сгибайте ногу в колени, переносите вес тела на неё, напрягая ягодичную мышцу. В процессе сгибайте руку, притягивая вес к груди.

 Дома для похудения на каждый день для укрепления пресса, включите в зарядку следующее упражнение. Лягте на спину. Ноги поднимите и согните в коленях. Руки с весом разведите в сторону. Ноги выпрямите так, чтобы угол между ними и полом был 45°. Приподнимите голову и плечи, руки вытяните перед собой и сведите. Так вы укрепите и грудные мышцы.

Фитнес-зарядка для похудения, основанная на кардио

Кардионагрузки эффективны впервые месяцы занятий. Организм быстро привыкает к ним. Поэтому для хорошего результата необходимо совмещать их с силовыми.

Утренние упражнений для похудения можно начать с бега на месте, он тонизирует мышцы всего тела. Продолжить кардиотренировку можно прыжками на скакалке. Начните с 20, постелено увеличивайте до 50-60. Делайте 30 секундные перерывы между подходами.

Если вы хотите посвятить утро исключительно кардио, то можете качать пресс или делать упражнения для ягодиц и бедер в быстром темпе с пол минутным перерывом. Любые упражнения, выполняемые с высокой скорость и практически без пауз, будут создавать именно кардио нагрузку.

В фитнес-зарядку для похудения можно включить и прыжки.

• Спина ровная, ноги вместе, руки либо на поясе, либо у груди. Подпрыгивайте, приземляйтесь то правее, то левее исходной точки.
• Приседание + прыжок. Выполняете присед, а в исходное положение возвращаетесь в прыжке.
• Джампинг Джек. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Подпрыгивайте, ноги разводите в стороны, руки поднимайте и сводите над головой. В прыжке возвращайтесь в исходное положение.

Для похудения ног и бедер прыжки и выпрыгивания, включенные в зарядку, эффективнее всего.

Эффективная зарядка для похудения показана в видео:

Вопросы к специалистам

Процесс похудения новичкам кажется сложным. Многие хотят быстрого результата с минимальными усилиями. Мы собрали самые часто задаваемые вопросы и задали их фитнес-тренерам и диетологам.

Можно ли похудеть с помощью зарядки?

Мы худеем при дефиците калорий, создать его только зарядкой и быстро похудеть, не получиться. Но если откорректировать свое меню и выполнять утреннюю гимнастику по правилам, можно получить неплохие результаты.

Комплекс упражнений для похудения входящий в вашу зарядку должен включать сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно их чередование залог успешного снижения веса.

Что нужно делать помимо зарядки, чтобы похудеть?

Девушкам для похудения кроме упражнений по утрам необходимо придерживаться диеты. Ускорят процесс аптечные жиросжигатели, главное, принимать их согласно инструкции.

Разогнать метаболизм можно и с помощью народных рецептов. Отвары многих трав или пряности способствуют похудению.

Выбираем подходящий рацион

Для быстрого похудения живота и бедер необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, регулярно выполнять зарядку. Нужно исключить простые углеводы из рациона. Это сахар, сладости, сдоба. При этом сложные углеводы, содержащиеся в крупах должны остаться в вашем меню. Можно есть каши из гречки, риса, перловки, геркулес.

Обязательно два, три приема пищи должны содержать белок. Лучше животного происхождения. Можно есть постное мясо и рыбу, творог, яичный белок.

Свежие или тушеные, запеченные овощи должны стать основой рациона. Можно есть фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (зеленые яблоки, груши, цитрусовые, авокадо, сливы, малину, киви).

На завтрак ешьте сложные углеводы. Обед должен содержать и белок, и жиры (ненасыщенные), углеводы. Ужин – белковый.

Пейте до двух литров воды в сутки. Свежее сваренный кофе и зеленый чай также помогают худеть.

Аптечные жиросжигатели

Среди аптечных препаратов помочь в похудении могут:

• Редуксин.
• Турбослим.
• Кленбутерол.
• L-карнитин.
• Ксеникал.

 Народные средства

Процесс расставания с жиром укоряют настои ромашки и мяты. Их нужно пить до еды три раза в день.

Ускоряет метаболизм имбирь. Из коня можно заваривать чай, в который можно добавить лимон, корицу или мед. Молотую пряность лучше добавлять в салаты.

Резюме

Зарядка, чтобы похудеть может дать результат при комплексном подходе. Откажитесь от вредной еды, занимайтесь гимнастикой регулярно.

zhirunet.com

комплекс упражнений и видео уроки для начинающих

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день — комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота  и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

wjone.ru