Ежедневные упражнения для красивой фигуры в домашних условиях – комплекс занятий, чтобы потянуть себя, гимнастика для поддержания красивого и стройного силуэта

6 простых упражнений для красивой фигуры | Секреты красоты | Здоровье

Значит, надо подобрать упражнения попроще – такие, чтобы казались нетрудными, а калории все равно сжигали. Как раз такой вариант мы вам сегодня и предлагаем.

1. Марш‑1. Упражнение на все тело

Ступни поставьте вместе так, чтобы пятки и носки почти соприкасались. Руки согните в локтях. Слегка согните колени и не выпрямляйте их полностью в течение всего упражнения. Теперь шагайте на месте, стараясь перебирать ногами как можно чаще и активно размахивая согнутыми руками как при ходьбе или беге. Обязательно ставьте пятки на пол при каждом шаге. Делайте в течение 3–5 минут.

2. Поклон. Упражнения для живота, ягодиц, ног

Встаньте как для предыдущего упражнения. Одну ногу выставьте слегка вперед и на носок, напрягая икру и голень. Одновременно опустите голову на грудь, ссутульте плечи, с силой втяните живот и обхватите его руками так, чтобы обнять себя ладонями за бока. Теперь вытяните руки вперед, поднимая голову, и вернитесь в исходное положение. Делайте по 5–6 раз на каждую ногу. Можно еще раз повторить упражнения 2 и 3, а затем перейти дальше.

3. Спираль. Упражнение для талии и ягодиц

Встаньте прямо, руки уприте в бока. Выставьте левую ступню вперед. Правую (противоположную) ладонь положите на живот, живот втяните и слегка придавите ладонью. Одновременно слегка повернитесь влево (в сторону выставленной ноги). Глубоко поворачиваться не надо, достаточно почувствовать напряжение в правом боку и левом бедре. Вернитесь в исходное положение, снимите ладонь с живота и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте по 3–5 раз в каждую сторону.

4. Уголок. Упражнение для ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ступни стоят параллельно. Присядьте, сгибая ноги в коленях, и положите ладони (хотя бы кончики пальцев) на внутреннюю сторону бедер. Задержитесь в этом положении на «раз-два-три» и вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

5. Висячий мост. Упражнения для ног, ягодиц, спины

Исходное положение — как в первом упражнении, но руки опущены вдоль тела. Выпрямляя колени, отставьте одну ногу назад на носок, вытягивая ее как можно дальше. Руки в это время отведите назад, вытягивая и напрягая, разворачивая плечи и соединяя лопатки. Спину тоже прогните назад, слегка откидывая голову (но так, чтобы она не закружилась). Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Делайте по 5–6 раз на каждую ногу.

6. Марш‑2. Упражнение на все тело с акцентом на живот

Упражнение делается так же, как самое первое – шаги на месте. Только шагать надо на носках, как можно выше поднимая колено. Не забывайте активно работать руками в такт шагам! Шагать 3–5 минут.

Смотрите также:

Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры

Как не хватает нам порой ощущения легкости — порой путь из дома на работу кажется тяжелым, к концу рабочего дня наваливается усталость, да еще и лишние килограммы мешают «парить над землей»… А все дело в недостаточной тренированности мышц! Ведь не испытывая постоянных нагрузок, мышцы ослабевают, устают, и все это не лучшим образом сказывается на фигуре. Где же выход из этого положения?

Лучший рецепт — специальные упражнения для мышц. Много времени они не займут, но при регулярных занятиях тонизирующий эффект обеспечен. И упражнения эти мы рекомендуем не только тем, кто хочет похудеть, но и желающим приобрести более «внушительную» фигуру: когда мышцы в тонусе, это всегда делает вас более привлекательной, вне зависимости от веса.

Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений для красивой фигуры

Начинайте упражнения с небольшой релаксации, которая поможет отвлечься от суеты и настроиться на то, чтобы выполнить гимнастику с удовольствием, сосредоточенно. Ложитесь на спину, ноги согните, руки также согните и положите под голову. Оставайтесь в этом положении, сосчитав до 10.

Затем сядьте, напрягая мышцы брюшного пресса, руки остаются в согнутом положении за головой (не вытягивайте их вперед, не «помогайте» прессу). Задержитесь в сидячем положении, считая до 30. Вы почувствуете напряжение мышц. Не старайтесь расслабить мышцы, напротив, напрягайте их сильнее.

Затем снова ложитесь на спину и согните ноги. Поднимите ноги вверх, под углом 90 градусов к полу. После этого опустите их — чтобы угол уменьшился наполовину, и удерживайте ноги в таком положении, напрягая мышцы пресса и бедер. Потом снова согните ноги, опуская их на пол. Повторите это упражнение 5-10 раз. Показателем результативности будет чувство усталости в бедрах и мышцах живота.

Теперь садитесь на коврике для гимнастики, притянув колени к груди, удерживайте ноги руками. Ваша задача — стать «перекатывающимся мячиком» — не размыкая рук, катайтесь на спине, чтобы точка опоры перемещалась от плеч к копчику и обратно. Повторите 5-10 перекатов.

Передохнув в положении сидя, ложитесь на живот. Упритесь руками в пол, согнув их в локтях. Держите неподвижной верхнюю часть тела, а бедра и ноги поворачивайте в одну и в другую сторону от 10 до 15 раз.

Теперь «держитесь» ногами (их лучше развести в стороны), а грудь отрывайте от пола и задерживайтесь в таком положении, считая до 5. Затем опускайтесь и снова поднимайтесь. Повторите 5-10 раз.

Завершив комплекс упражнений, снова лягте на спину и отдохните, расслабьтесь в течение минуты.

На весь комплекс у вас уйдет примерно 10 минут. Согласитесь, это совсем немного! Ежедневно уделяя по 10 минут своей фигуре, вы позаботитесь о тонусе мышц — а они в долгу не останутся!

5 простых упражнений для красивой фигуры

Под чутким руководством нашего личного фитнес-тренера Анастасии Чирченко, более известной под ником Rakamakafit, убираем все лишнее с бедер и доводим силуэт до совершенства за месяц. 

Мнение эксперта

Анастасия Чирченко, фитнес-блогер и создательница бренда Rakamakafit

«Зона галифе — одна из наиболее популярных локаций «жирового депо» на женском теле. От ненавистных «ушек на бедрах» довольно трудно избавиться, и они могут сильно испортить общее впечатление от фигуры. Но нет ничего невозможного! Я покажу несколько эффективных упражнений с фитнес-лентой, которые вы можете выполнять везде — дома, в отеле или на пляже во время отдыха. Вся тренировка займет не более 15-20 минут. Выполняя ее три раза в неделю, вы сможете в короткие сроки изменить очертания своих бедер на более изящные, а также добиться округлых, подтянутых ягодиц».

Разведение ног из положения лежа на боку

Как выполнять: зафиксируйте фитнес-ленту подходящей степени сопротивления чуть выше колена. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Согните ноги так, чтобы стопы были соединены. Поднимите колено, которое вверху, и корпус тела, опираясь на предплечье, колено и стопы. Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 15 раз каждой ногой. 
Подходы: 3-4. 

Перешагивания в полуприседе

Как выполнять: расположите первую, более легкую ленту, чуть ниже колена, а вторую, более тяжелую, — чуть выше. Поставьте ноги на ширине плеч. Займите исходную позицию в полуприседе, отведя таз чуть назад, а корпус наклонив вперед. Руки соедините в замок перед собой. Выполните приставной шаг в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не заваливать колени вовнутрь.

Повторения: по 5 шагов в одну и другую стороны (выполнять минуту).  

Подходы: 3-4. 

Отведение ноги вбок из положения стоя

Как выполнять: поднимите руки вверх над головой и наденьте ленту подходящей степени сопротивления на ладони, а другую — чуть выше щиколоток. Слегка согните опорную ногу и отведите вторую в сторону, параллельно разведите руки в стороны. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд, при этом удерживая ягодицы максимально напряженными. Затем опустите ногу в начальное положение и повторите упражнение другой. Следите, чтобы стопа была параллельна полу.

Повторения: 15 раз каждой ногой.  
Подходы: 3-4. 

Ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги, надев ленту подходящей степени натяжения на бедра, чуть выше коленей. Поднимите таз вверх и задержитесь в верхней точке, удерживая ягодицы напряженными, а затем разведите ноги (колени) в стороны. Опустите таз в начальное положение.

Повторения: 15 раз.  
Подходы: 3-4.

Разведение ног в полуприседе

Как выполнять: ленту подходящей степени натяжения наденьте чуть выше колен. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, согните колени. Из этого положения плавно разводите колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавьте статику: держите ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.

Повторения: 15 раз.  
Подходы: 3-4.

Читайте также: Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.

Источник фотографий: архив пресс-служб, @rakamakafit

Поделитесь с друзьями и получи бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Поддержание формы тела: 10 простых упражнений

Содержание статьи

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела  важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

• ускоряется обмен веществ в организме,
• повышается выносливость,
• мышцы становятся более крепкими,
• происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

• йога,
• пилатес,
• аэробика,
• шейпинг,
• силовые тренировки,
• калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

приседания

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов. 

подъем туловища

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

отжимания

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

становая тяга

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

ножницы

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

планка

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

подъем таза

Махи

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

махи

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

С этим читают

• Как сделать ноги стройными: 7 способов

  Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не…

• Секрет идеальной фигуры за 14 дней

  Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

• Целлюлит на ногах: причины и как бороться

  Появление апельсиновой корки на теле и на ногах происходит не просто так. Важно об этом помнить и своевременно устранять причину целлюлита. Целлюлит на ногах явление…

6 простых упражнений для идеальной фигуры на каждый день

Многие считают, что чем мучительнее физические упражнения, тем быстрее они помогут нам вернуть форму. Но по-настоящему эффективная гимнастика не должна служить расплатой за счастливые часы отдыха — она должна приносить радость и уверенность, а не оставлять нас в измождении. Простая и приятная нагрузка на ключевые группы мышц поможет привести в тонус весь организм. И даже если мышцы будут уставать (особенно первое время), в целом ощущение от такой зарядки чем должно быть самым положительным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде начинать регулярные занятия спортом.

Вам понадобятся стул в качестве опоры, а также две 1,5-килограммовые гантели или 1,5-литровые бутылки, заполненные водой. Если вам кажется, что нагрузка недостаточна, заполните бутылки песком вместо воды.

Продолжительность. Выполняйте каждое упражнение для красивой фигуры по 15 раз правой и левой ногой. Для максимального эффекта старайтесь выполнять упражнения каждый день по 10 минут или по 20 минут через день.

Как выполнять упражнения? Медленно и плавно, без рывков. Старайтесь не перенапрягать мышцы. Делайте короткие передышки. Дышите равномерно и глубоко.

10-МИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Укрепите бедра и ягодицы

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз. Бедро ноги, на которую вы делаете выпад, должно быть параллельно полу.

Укрепите бедра

Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу вбок так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение.

Укрепите спину

Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторите

Укрепите бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Упражнения для рук для женщин.

Укрепите икры

Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиколотку. Держите спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите.

Подтяните живот

Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения для утренней зарядки медленно и вместе с тем ритмично.

Простой комплекс домашних упражнений для красивой фигуры

Чтобы привести себя в форму, совсем необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Любые тренировки могут проводиться дома, если их грамотно организовать. Можно даже обойтись без спортивного оборудования, ведь существует множество эффективных упражнений с собственным весом. Хорошую физическую нагрузку могут дать отжимания, приседания, скручивания, подъемы ног. Рассмотрим подробно, в чем преимущества каждого из этих упражнений и как их правильно выполнять.

Простые упражнения на каждый день: техника выполнения

1. Отжимания:

• Эффект упражнения: укрепление грудных мышц и трицепсов.
• ИП — стоя в упоре лежа, руки и ноги выпрямлены, стопы сведены, пресс и ягодицы напряжены, тело образует ровную линию. Руки можно ставить узко, тогда усилиться нагрузка на трицепсы, или широко — акцент сместится на грудную мускулатуру.
• Выполнение: согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, выдержать небольшую паузу, выпрямить руки. Когда тело выжимается вверх, делается выдох. При опускании к полу совершается вдох.

2. Приседания:

• Эффект: укрепление бедер и ягодиц.
• ИП — ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью.
• Выполнение: согнуть колени и присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Выпрямить ноги и вернуться в ИП. Пятки в течение всего упражнения не отрываются от пола, спина остается ровной. Дыхание ритмичное: вдох во время приседания, выдох на подъеме.

3. Прямые скручивания:

• Эффект: укрепление брюшного пресса.
• ИП — лежа на спине с согнутыми ногами, стопы стоят на полу, руки заведены за голову.
• Выполнение: напрягая мышцы пресса, оторвать плечевой пояс от пола и подтянуть к тазу. На секунду задержаться в верхней точке подъема. Опуститься на пол. В скручиваниях стопы касаются поверхности пола всей подошвой, поясница от пола не отрывается. Движение вверх производится на выдохе, вниз — на вдохе.

Комплекс упражнений для всего тела

Если обзавестись минимальным набором спортивного оборудования, можно сделать домашние тренировки разнообразнее и проработать большее количество мышц. Чаще всего для домашних тренингов приобретаются гантели, гири, степ-платформы, скакалки, эластичные ленты-эспандеры, фитболы. Можно пойти еще дальше и установить дома шведскую стенку с комплексом дополнительных приспособлений: турником, брусьями, упорами для отжиманий и скамьей для пресса. Аэробная физическая нагрузка обеспечивается кардиотренажерами — беговыми дорожками, эллипсоидами, велотренажерами.

Но и в отсутствии какого бы то ни было спортивного оборудования можно провести дома полноценную тренировку и качественно проработать все тело сверху донизу. В индивидуальный комплекс упражнений с собственным весом можно включить:

• отжимания — нагрузка для груди и рук;
• подъемы рук и ног лежа на животе, упражнение «супермен» — для спины;
• скручивания, подъемы ног лежа на полу, «велосипед», «скалолаз» — для пресса;
• приседания, выпады, подъемы ног в положении «упор на коленях», полумостик — для ног и ягодиц.

Многие из этих упражнений имеют несколько вариантов выполнения. В зависимости от вариации меняется степень нагрузки и ее акцент. Так, в приседаниях с широкой постановкой ног (плие) усиливается воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Приседания с выбросом ноги в сторону, помимо ног и ягодиц, задействуют косые мышцы живота и низ спины. В приседаниях с подъемом ноги назад активно сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Среди вариантов отжиманий можно выбрать отжимания с колен, от возвышения, вниз головой, на одной руке, плиометрические, обратные и т. д. Существуют различные вариации выпадов, скручиваний и подъемов ног.

Физические нагрузки для укрепления брюшной стенки

В домашний комплекс упражнений, помимо популярных скручиваний и подъемов, стоит включить планку и втягивание живота. Они отлично укрепляют глубоко расположенные брюшные мышцы, благодаря чему живот становится плоским и подтянутым. Втягивание живота можно совершать в положении лежа, сидя, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. В упрощенном варианте производится однократный выдох, брюшная стенка втягивается, и поза фиксируется на несколько секунд. За этим следует вдох и расслабление. Усложненный вариант: живот втягивается, делается пауза, затем живот втягивается сильнее, и поза снова фиксируется. Таким образом нужно втянуть живот столько раз, сколько получается. После многократной фиксации брюшная стенка медленно расслабляется.

Упражнение «планка» эффективно укрепляет не только пресс, но и множество других мускулов. Это хорошая физическая нагрузка для мышц кора. К кору относятся мускулы пресса, разгибатели спины, ягодичные и бедренные мышцы. Мускулатура кора обеспечивает стабилизацию позвоночника и таза, от нее зависит состояние осанки и подтянутость живота. Планка — это статическое упражнение, то есть движение здесь отсутствует. Нужно принять напряженную позу и зафиксировать ее не меньше чем на полминуты. Стойки в планке могут отличаться. В классическом варианте принимается упор лежа либо на вытянутых руках, либо на согнутых. Если руки согнуты, кисти, предплечья и локти лежат на полу, а плечи перпендикулярны полу. Тело опирается на руки и носки ног. Оно вытягивается в одну линию, от головы до пяток: ничего не провисает и не выпячивается. Живот напряжен. В этой позе необходимо простоять как можно дольше. Есть и другие варианты планок: стойка на одной ноге, стойка с вытянутой рукой, боковая стойка, обратная планка.

В комплексе домашних упражнений должно найтись место и для подъемов ног сидя на скамье (можно на полу). Оно выполняется из положения, в котором корпус отклонен назад, ноги согнуты и удерживаются на весу, ладони упираются в сиденье. Совершается простое движение: с выдохом колени подтягиваются к груди, а корпус движется им навстречу. Для прокачки пресса и передней поверхности бедра можно использовать и другие подъемы: в положении сидя на стуле согнутые ноги медленно поднимаются, и колени подтягиваются к наклоненной голове. После небольшой паузы принимается исходная поза. В исходной позе спина отклонена к спинке стула, подбородок приподнят, руки обхватывают края сиденья.

Как поддерживать стройную фигуру. 6 эффективных упражнений

Главная идея этой статьи — не нужно тратить много времени для того, чтобы выглядеть красиво и подтянуто. Существует комплекс упражнений, который поможет без особых усилий стать привлекательнее. Это — не обещание ничего не делать и худеть и хорошеть, а выполнять ежедневно комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые приведут к результату.

Итак, представляем 6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

Упражнение Планка

Итак, самое, казалось бы, простое упражнение Планка. Но так ли легко его сделать, продержавшись 2 минуты в напряженном состоянии?

Нужно лечь на живот, затем встать, опираясь только на локти и перенести весь вес тела на них, предплечья и носочки. Самое важное здесь удержаться как бы в воздухе. Нужно следить, чтобы тело образовало одну сплошную линию. В таком статическом состоянии нужно простоять 2 минуты, следить за дыханием. Если стоять в таком положении слишком легко, то значит, упражнение выполняется неправильно. Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.

Отжимания

Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.

Тонизирование

Нужно согнуть ноги в коленях, встать на пол, опираясь на руки. Затем медленно выпрямить ногу и одновременно противоположную руку. Выпрямиться, удерживать стойку, не сгибать колено и локоть.

Приседания

Для того чтобы правильно приседать, нужно сохранить баланс. Важно помнить, что при каждом приседании нужно опираться на всю поверхность ступни. Ноги на ширину плеч, затем нужно представить, что садитесь на стул, при этом руки нужно вытягивать вперед при каждом приседании. Важно следить за тем, чтобы колени и ступни были на одном уровне, а копчик вытягивать назад. Эффективность состоит в том, что подниматься нужно как можно медленнее, тогда результат будет максимальным.

Упражнения для пресса

Пожалуй, самые излюбленные и популярные — упражнения для пресса. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спинку и вытянуть руки над головой. Затем следует медленно начать поднимать согнутое колено и дотронуться до него рукой. Важно соблюдать технику выполнения: нога левая — левая рука, так же одновременно с правыми. Повторить нужно несколько раз по 3–4 подхода, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Для талии

Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений, и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку, колени согнуть, ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч, затем медленно двигаться из одной стороны в другую, касаясь стены. Важно, чтобы при этом спина была прямой.

С помощью таких упражнений несложных упражнений, фигура будет всегда подтянутой, а время на выполнение упражнений самым минимальным.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир