Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины
Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.
Упражнения для широчайших мышц
Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:
- Вертикальные тяги к груди.
- Горизонтальные тяги к поясу.
Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:
- Различные варианты подтягиваний.
- Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.
Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:
Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.- Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
- В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
- Плавно опуститесь.
- В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.
Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.
Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.
Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.
Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.
Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.
Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.
Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:
- Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
- Подъёмы туловища на турнике.
- Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.
Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.
Программа тренировок
Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.
Для начинающих:
- Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.
Акцент на ширину:
- Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
- Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.
Акцент на толщину:
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
- Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
- Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.
Суперсет для продвинутых спортсменов:
- Подтягивания широким хватом — 10 раз.
- Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.
Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:
- Тяга блока к груди — 10 раз.
- Тяга блока к поясу — 10 раз.
Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.
Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.
Несколько причин накачать спину
Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.
Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.
Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.
Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.
Дополнительные советы
Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.
Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.
Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.
Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!
Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!
Как накачать крылья гантелями: качаем широчайшие мышцы спины
Прежде чем начинать что-то раскачивать, надо представлять анатомию своего тела. Делается это по одной простой причине. Вначале придется научиться правильно, включать и выключать те мышцы, которые хотите накачать. Иначе происходит не то, что хочется. Думаешь, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, а в результате длительных тренировок начнет увеличиваться и без того большой бицепс. А все потому, что не думаешь.
По большому счету спину можно изменить уже через два-три месяца упорных тренировок. Но для этого нужно большое желание и время. Хотя, если есть желание, то время для занятий всегда найдется. Обычно его отбирают от сиденья за компьютером или телевизором.
Немного теории
Там его достаточно много. Причем, все это происходит без каких-либо моральных потерь. В совсем недалеком прошлом, когда не было компьютеров и телевиденья никто, особо, не страдал. Так что есть исторический пример, где брать время для занятия спортом.
Итак, разобрались, где берется время, теперь начнем изучать анатомическое строение тела человека со стороны спины. Именно эту задачу поставили перед собой, чтобы узнать, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины. Естественно, ни какие крылья у нас за спиной не вырастут, как бы мы ни тренировались, просто в обиходе так принято называть широчайшие мышцы.
- Все мышцы на спине располагаются парами симметрично с одной и другой стороны.
- Поверхностные мышцы находятся сразу под кожей, и именно их мы будем тренировать. Увеличиваясь в размерах, они придают телу мужчины характерную форму, которая так нравится слабому полу, а сильному полу говорит, что этот парень может из тебя сделать не одну отбивную котлету, если его разозлить хорошенько.
- Поверхностные мышцы имеют два слоя. Они состоят из крыльев, тех самых, или широчайших мышц; зубчатых, ромбовидных и мышц поднимающих лопатку.
Кроме этого есть еще трапециевидные и мышцы разгибатели спины:
- Есть еще глубокие мышцы, но нам не важна подробная о них информация. Достаточно понимания того, что они там есть.
Не трудно догадаться глядя на строение тела, что во время выполнения упражнения для спины, будут в основном развиваться широчайшие мышцы, трапециевидные или трапеции-горбики и разгибатели спины, которые идут в виде двух колон вдоль всего позвоночника.
Идея подбора упражнений
Широчайшие мышцы (крылья) похожи по своему очертанию на большой треугольник. Эта их форма придает спине мужчины характерный силуэт. Их мы и будем в основном тренировать, используя гантели и разные упражнения с ними.
Широчайшие мышцы:
- Возвращают плечо или всю руку назад к туловищу спереди. То есть, когда поднимите руки, эти мышцы возвращают их обратно.
- После того, как руки будут подняты в стороны, крылья их опустят снова вниз.
- И если руки со стороны спины будут подняты вверх, то широчайшие мышцы помогут им вернуться в исходное положение.
В какую бы сторону вы не поднимали руки, широчайшие мышцы обязательно помогут их вернуть назад. Отсюда напрашивается вывод, что все упражнения на тренировку крыльев должны строиться на тяговых усилиях. Иначе можно сказать, что это самые жадные мышцы, они все хотят притянуть к себе. И чем больше «нахапают», тем больше увеличатся в размерах.
Связан этот процесс исторически, когда в глубоком и далеком прошлом, наши волосатые предки еще лазали и прыгали по деревьям. А этот способ передвижения предполагает иметь за спиной большие крылья, иначе быстро подтянуться и залезть на ветку животное просто не смогло бы.
Потом, когда обезьяны слезли на землю, им такие мышцы стали не очень нужны, но природа их оставила нам так, на всякий случай. Вдруг когда-нибудь в далеком будущем наши потомки после очередной войны снова захотят залезть на дерево и иметь руки ниже колен. Но речь не об этом. У нас задача стоит, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, чтобы потом все восхищались вашей фигурой.
Разгибатели спины тоже придают телу соответствующую форму. Их задача возвращать в вертикальное положение тело, когда оно будет согнуто в районе поясницы. К слову, мышцы пресса являются антагонистами мышцам разгибателей спины. Поэтому, во время тренировок только этой мышечной группы, пресс тоже будет принимать какое-то участие в работе и, соответственно, тоже тренироваться.
Для того чтобы тренировать разгибатели спины можете использовать любые движения, во время которых позвоночник будет разгибаться, но лучше делать это под нагрузкой.
Трапециевидные мышцы расположены над широчайшими мышцами и находятся на спине в районе шеи. Они могут поднимать лопатки вверх и сближать их к позвоночнику. В общем, за круговое движение лопатками отвечают трапециевидные мышцы. Отсюда и система тренировок этих мышечных волокон. Все движения с нагрузкой направленные на поднятие и сближение лопаток, будут только на пользу трапециевидным мышцам. Эти упражнения еще называют ШРАГИ.
Как тренируют спину
Теперь нам стало понятно, что сзади на спине присутствует не одна, а большой массив, состоящий из разных мышц. Поэтому не стоит тратить время на поиск какого-то одного упражнения, чтобы с его помощью делать изолированные движения. Да таких упражнений просто не существует, особенно если речь идет о тренировках в начале спортивной карьеры. Это потом, когда все возможности гантелей будут до конца исчерпаны, чтобы продолжить совершенствование своего тела вам понадобятся тренажеры и другие гимнастические снаряды.
Все профессионалы в один голос говорят о том, что для накачивания крыльев существует только одно упражнение. Суть его выполнения в следующем. Для начала надо обзавестись хотя бы одной восьми килограммовой гантелью. Этот вес минимальный для новичков. Если взять больший вес, то в движении будут принимать участие другие мышцы, что нам не надо.
Слишком маленький вес тоже не совсем то, что нам требуется. Нагрузка на мышцы будет небольшой и чтобы чего-то добиться, придется снова и снова повторять одни и те же движения. Результат от такого занятия близок к нулю, хотя технику упражнения на первых порах отработать можно.
И еще один предмет, без которого невозможно будет выполнять упражнение. Это гимнастическая скамья или любая устойчивая опора, высота которой будет на уровне колен.
Теперь рассмотрим, как выполняется упражнение:
- Подойдите к скамье и возьмите в правую руку гантель. Хват особой роли не играет, но советуют все же брать снаряд так, чтобы ладонь была направлена в сторону бедра. Это естественное положение, вот с него-то и надо будет начинать выполнять упражнение.
- Наклонитесь корпусом вперед. Он должен быть параллельным полу. Обратите внимание на положение ног, это очень важно. Вообще, исходное положение стоит занимать с расстановки ног. Сделайте вначале правой ногой примерно четверть шага назад. А левая нога, должна занять позицию на таком же расстоянии, но только впереди. Вот теперь можете согнуться в пояснице.
- Левой рукой обопритесь на скамью или имеющуюся у вас другую опору. Правая рука с гантелью должна свободно как бы повиснуть. Это положение должно быть для вас удобным, потому, что придется выполнять довольно сложное и трудное упражнение. Поэтому сами найдите приемлемое положение для ног. Главное, на что обращаем еще раз внимание, правая нога должна находиться немного сзади, а левая нога впереди.
- Как вариант можете попробовать левое бедро поставить на скамью или что там у вас ее заменяет. Это придаст телу более устойчивое положение и не надо будет все время отвлекаться на сохранение равновесия. Так что попробуйте занять исходное положение по первому или второму варианту и, какое больше понравится, то и используйте в дальнейшем.
- Теперь несколько слов о самом упражнении. Техника его заключается в следующих движениях. Обратите внимание на корпус. Во время тренировочных движений он должен оставаться все время в одном и том же положении. Проследить за этим самому очень трудно, поэтому, хотя бы на первых порах, попросите кого-нибудь из своих знакомых это сделать.
- Второй важный момент, рука двигаться должна только по воображаемой вертикальной линии: вверх и вниз.
- Опустите немного плечо. Глубоко вдохните и задержите дыхание. За счет напряженных мышц спины и дельты поднимите гантель как можно выше. В момент, когда снаряд окажется на минимальном расстоянии от плеча, подключите и само плечо. Движение должно продлиться, за счет этого, еще немного. В этот момент верхняя часть крыльев и мышцы середины спины получат максимальную нагрузку, и перечисленные мышцы сократятся до своего минимума.
- Как только это произойдет, остановите на несколько секунд движение руки. Вот в этот то и момент происходят самые большие изменения в мышечных тканях крыльев спины.
- Теперь можете выдохнуть воздух и плавно опустить руку.
После того, как сделаете запланированное число движений, смените положение тела, чтобы продолжить выполнение этого упражнения, но только теперь уже левой рукой.
Что выбрать: гантели или штангу
Есть упражнение со штангой, при помощи которого тоже тренируются крылья. Делается оно почтитак же, как если бы у вас в руках были гантели. То есть, делается наклон туловища и в таком положении поднимается двумя руками этот снаряд. Недостаток упражнения со штангой очевиден даже невооруженным глазом. Нет движения локтя в вверх, которое можно сделать с гантелью. Просто будет мешать гриф.
Второе преимущество у гантелей заключается в упорах руки и одной ноги. Эта поза позволяет намного снизить нагрузку на позвоночник и сосредоточить все внимание на выполнении упражнения, заставляя широчайшие мышцы брать на себя всю нагрузку.
Делать движения только одной рукой позволяет мозгу уменьшить количество информации идущей от мышц. Поэтому проще настроиться на выполнение упражнения и соблюдать правильную технику. Продолжать перечислять преимущества можно и дальше, но, думаем, этого хватит.
Брусья или перекладина?
Но лучше всего тренировать крылья на перекладине. Упражнения там несложные. Даже простое подтягивание дает заметный прирост мышечным волокнам с условием, если делать его будете регулярно.
Гантели можно использовать лишь как крайний случай, когда нет перекладины. Подтягиваться можно и узко расставленными руками и широким захватом. Комбинируйте хват и само подтягивание. Хорошо развивает спину подтягивание сзади шеи широким хватом.
И запомните, на брусьях, можно тренировать какие угодно мышцы, кроме крыльев. Об этом свидетельствует мнение многих опытных спортсменов, так что можете к нему прислушаться и больше не наступать на их грабли.
Любая тренировка предполагает со временем увеличение нагрузки. Если этого не делать, организм воспринимает свое состояние как норму и начинает со своей экономической точки зрения избавляться от всего лишнего. Как только тело почувствует увеличение нагрузок, так сразу начинает принимать решение на перестройку всех своих частей, чтобы выдерживать ее без поломок самой системы. А это и есть то, что нам так хочется иметь.
Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию
Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.
Мышцы спины- Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
- Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
- Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
- Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.
Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.
Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.
Упражнения для спины в домашних условиях
Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.
Как накачать крылья
Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.
Подтягивание на турнике
Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.
С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.
- Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
- Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
- Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.
Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.
Подтягивание с весом
С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.
Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.
Тяга гантели в наклоне
Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.
Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.
Дополнительная проработка и укрепление спины
Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.
Шраги с гантелями
Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.
Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.
Лодочка
Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).
При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.
Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.
Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.
Программа тренировок
Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:
- День 1:
подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута. - День 2:
Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.
Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).
Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.
Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.
Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.
Другие записи
Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно
Похожие статьи
Содержание статьи:
Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.
К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.
Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.
Упражнения на крылья: с чего начать?
С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, 
поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.
Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.
Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».
Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:
- Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
- Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
- Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
- Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
- Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.
Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.Как накачать крылья в домашних условиях
Отжимания
Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.
Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!
Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.
Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.
Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.
На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.
Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!
Как накачать крылья в тренажерном зале
Тяга штанги в наклоне
В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
Несколько нюансов:
- В пояснице допускается небольшой прогиб.
- Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
- Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».
На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.
Тяга гантели стоя в наклоне
Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.
На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.
Как накачать крылья на турнике
Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.
Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:
- Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
- Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
- При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
- Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
- Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
- Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
- Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.
Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.Качаем крылья правильно – видео
В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.
Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.
Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.
Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!
А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!