Как девушке накачать мышцы спины в домашних условиях
Как девушке накачать мышцы спины не только для красоты, но и для здоровой осанки, должна знать каждая представительница прекрасного пола, ведь эстетический вид данной области – неотъемлемая часть идеального тела!
Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения
Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Чем полезны упражнения на спину?
• Избавят от большинства болезней спины;
• Создадут уверенную походку;
• Подтянут живот;
• Улучшат дыхание;
• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!
Наклон с гантелями. Берем гантели в обе руки, исходное положение стоя, делаем плавный наклон с абсолютно ровной спиной. Опускаемся до угла примерно в 90 градусов, делаем небольшую паузу и медленно выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.
Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке не составит труда, ведь можно обойтись без дополнительно инвентаря, и в этом нам поможет замечательное и эффективное упражнение «Лодочка».
Одновременные подъемы рук и ног (лодочка). Ложимся на пол животом, одновременно поднимаем ноги и выпрямленные руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.
Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.
Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.
Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.
Крепкая, ровная спина – залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.
Похожие статьи
— Видео-тренировки спины для женщин
— Как убрать жир на спине
— Как развить гибкость спины
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Как девушке накачать мышцы спины в домашних условиях
Как девушке накачать мышцы спины не только для красоты, но и для здоровой осанки, должна знать каждая представительница прекрасного пола, ведь эстетический вид данной области – неотъемлемая часть идеального тела!
Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения
Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Чем полезны упражнения на спину?
• Избавят от большинства болезней спины;
• Создадут уверенную походку;
• Подтянут живот;
• Улучшат дыхание;
• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!
Наклон с гантелями. Берем гантели в обе руки, исходное положение стоя, делаем плавный наклон с абсолютно ровной спиной. Опускаемся до угла примерно в 90 градусов, делаем небольшую паузу и медленно выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.
Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке не составит труда, ведь можно обойтись без дополнительно инвентаря, и в этом нам поможет замечательное и эффективное упражнение «Лодочка».
Одновременные подъемы рук и ног (лодочка). Ложимся на пол животом, одновременно поднимаем ноги и выпрямленные руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.
Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.
Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.
Крепкая, ровная спина – залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.
Похожие статьи
— Видео-тренировки спины для женщин
— Как убрать жир на спине
— Как развить гибкость спины
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Как качать спину в домашних условиях девушке
Содержание статьи:
Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях
Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые
Так исправляли осанку в Средние века
Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.
Почему для женщин важно тренировать спину
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
- Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.
Спортивный инвентарь для тренировки спины дома
В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.
Упражнения в положении «лежа» и «сидя»
Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с
- Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
- Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
- Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
- Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.
Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах.
Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль.
Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.
Внимание!
Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.
Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.
Упражнение с фитболом
Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.
- Мяч следует установить близко к стене.
- Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
- Корпус следует поднимать и снова опускать.
- Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.
Упражнение «кошка»
После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.
- Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
- Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
- Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.
Тренировочная программа
Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.
- Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
- «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
- Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
- «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
- «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
- «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
- «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.
В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.
https://www.youtube.com/watch?v=Ym30Pn3J4kw
Так китайских школьников учат правильной осанкеКак подобрать упражнения на спину девушкам Ссылка на основную публикацию
Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html
Как правильно качать спину девушке?
Вам понадобится:
#1
Специфика женской спины заключается в том, что результатом процесса накачивания соответствующих мышц должен быть не столько существенный рост мышечной массы на данной части тела, а скорее эстетичный рельефный вид спинных мышц.
Для этого следует убрать жир со спины, слегка нарастить мышечную массу на данной части тела (сильно не получиться из-за физиологической особенности данных мышц) и повысить рельефность. С целью уточнения того, как качать мышцы спины, можно конкретизировать, что для этого применяют силовые и кардио упражнения.
Первые выполняются с максимально возможной нагрузкой в виде гантель и других приспособлений, а кардио – для повышения рельефности, выполняются максимальное число раз, но с малым весом.
#2
Один день может осуществляться силовая тренировка, другой – кардио, а на третий – отдых. Силовая тренировка спины может осуществляться в тренажерном зале или дома с использованием эспандера, гантель и турника (если есть).
Считается, что гантели предназначены для рук, но это не совсем так и можно уточнить, как накачать спину гантелями. Для этого необходимо туловище расположить горизонтально к полу, но слегка под наклоном. В домашних условиях можно использовать две табуретки: на первую делается упор одной рукой, на вторую – упор коленом.
В свободную руку берется гантель с максимальным весом. В таком положении гантель рукой подтягивается к пояснице усилием мышц спины, при этом должна работать лопатка. После выполнения упражнения одной рукой, операция выполняется другой, но со сменой упора на другое колено.
Если более 10 выжимов сделать не удается, это значит, что вес взят правильно, но число таких выжимов за один подход должно приближаться к 10 и быть не менее 6.
#3
Важно!
Часто возникает вопрос: «Как накачать спину дома, если нет гантель?». Во многих квартирах есть небольшие турники или перекладины, которые часто устраиваются в проемах между стен. Вот такой-то турник и можно использовать для поджиманий.
Мышцы спины при этом тоже накачиваются, но необходим широкий хват и голову заводить за турник при подъеме, то есть касаться затылком, а не подбородком.
При использовании поджиманий на турнике для накачивания спины регулировать массу труднее, но как правило многие девушки не смогут поджаться широким хватом более 10 раз. Эспандер также можно применять для накачивания спины в домашних условиях, если он тугой.
Как правильно качать спину эспандером? Для этого необходимо сесть на пол на ягодицы, вытянуть ноги, в руки взять эспандер за ручки, а середину его зацепить за ступни ног. В таком положении необходимо поджимать кисти рук к пояснице усилием спинных мышц и следить, чтобы при этом двигались и работали лопатки.
#4
Если в результате силовых упражнений мышцы начинают болеть, это значит, что они растут и необходимая задача выполнена, но это не исключает возможности их расслабления. Самым лучшим способом как расслабить мышцы спины является ее массаж.
Было бы замечательно, если такой массаж делал любимый мужчина, который одновременно смог бы проверить результативность тренировок.
Массаж также является способом активизации обмена веществ, что благотворно влияет как на рост мышц, так и сжигание жира.
Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-pravilno-kachat-spinu-devushke
Упражнения для укрепления спины девушкам
Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.
Крепкая спина – фундамент здорового тела
Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:
- они отвечают за формирование осанки;
- вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
- они помогут вам скорректировать силуэт;
- ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.
Различия между мужскими и женскими тренировками
Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.
Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:
- Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
- Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
- Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
- Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .
Какой должна быть тренировка
Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.
Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.
Подтягивания
Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.
Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.
Шраги
Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.
Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.
Становая тяга
Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.
Тяга в наклоне
Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.
Гиперэкстензия
Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.
При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.
Совет!
Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.
Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.
Растяжка
Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.
Планка
Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.
Мостик бедрами
Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.
Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.
Выпады
Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.
Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.
Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.
Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
Источник: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html
Как накачать спину дома?
Некоторые девушки, не имея времени на то, чтобы ходить в спортивный зал, интересуются, как накачать спину дома. Многие совершают большую ошибку, забывая включать в свой комплекс упражнения для этой части тела. Подкаченная спина не только обеспечивает правильную осанку, но и делает тело пропорциональным, и красивым. Еще упражнения позволяют избавиться от боли в спине, от которой мучается огромное количество людей.
Как девушке в домашних условиях накачать спину?
Есть много разных упражнений, которые подходят для домашнего использования. Чтобы достичь результата, необходимо делать по несколько подходов по 10-15 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать.
- «Лодочка». Предлагаем выполнять это упражнение в несколько этапов. Расположитесь на животе и оторвите от пола грудь и ноги, направив руки вдоль корпуса. Тянитесь руками к ногам, вытягиваясь в спине еще больше. После этого руки вытяните вперед и зафиксируйте положение на 5 счетов. Следующий этап – возьмитесь руками за лодыжки и, задержавшись на несколько счетов, покачайтесь взад/вперед. Во время выполнения упражнения необходимо ноги держать на весу.
- Разведение гантелей в наклоне. Если интересует, как девушке накачать спину, тогда обратите внимание на это популярное упражнение, для которого нужно подготовить гантели. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, согнув их немного в коленях. Тело наклоните вперед примерно на 60 градусов, не прогибаясь в спине. Возьмите в руки гантели и держите их перед собой, немного согнув в локтях. Задача – разводите руки в стороны и сводите лопатки. Учитывая, что локти должны быть направлены вверх.
- «Боксер». Исходное положение идентично предыдущему упражнению, только необходимо одну руку вытянуть вперед, а другую, отвести назад. Руки должны образовывать одну линию. Задача – меняйте положение рук, фиксируясь в точках на несколько секунд.
- «Ласточка». Выясняя, как девушке накачать спину дома, хотелось бы упомянуть это универсальное упражнение, для выполнения которого не нужен дополнительный инвентарь. Стоит заметить, что «Ласточка» позволит быстро выпрямить осанку. ИП – встаньте на четвереньки, поставив руки под плечами. Задача – вытяните правую руку вперед и отведите противоположную ногу назад. Важно зафиксировать тело в прямой линии на 5 сек., а затем, повторите то же с другой стороной.
Накачать спину женщине несложно, так как упражнения доступные и нужно просто регулярно тренироваться, не забывая нагружать и другие участки тела.