Как накачать дома пресс за месяц – Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

Содержание

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

25747 Просмотров 0

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков».  Ладно-ладно.  Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать  пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

идеальный пресс за 30 дней

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

идеальный пресс за 30 дней

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному  факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

идеальный пресс за 30 дней

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями.  Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.  Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

идеальный пресс за 30 дней

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и  вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание  как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

идеальный пресс за 30 днейПейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

идеальный пресс за 30 дней

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

идеальный пресс за 30 дней

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

идеальный пресс за 30 дней

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было

3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний.  Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

fitzdrav.com

таблица для девушек на месяц

f6a5c8d252b03c032b9e637e0cf01063

f6a5c8d252b03c032b9e637e0cf01063

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

1424779360_big

1424779360_big

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

abnehm-girl-klein

abnehm-girl-klein
Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

scissor-kick-4

scissor-kick-4
Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

f5

f5
Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

iikecwzw5zarcnzghyh9q

iikecwzw5zarcnzghyh9q

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

podem-pryamyx-nog

podem-pryamyx-nog

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

www.fitnessera.ru

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, фото и видео

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Жизнь полна сюрпризов и иногда случается так, что вдруг завтра вы окажетесь в турагентстве, которое сделает вам интересное горячее предложение отдыха в теплых странах. Все отлично, вы решаетесь и берете, но вот незадача: необходимо за месяц привести свою фигуру в порядок, привести мышцы в тонус и успеть накачать красивый пресс с кубиками.

Казалось бы, это задача нереальна к воплощению в жизни. Однако существует несколько эффективных советов, полностью отвечающих на вопрос: как за месяц накачать пресс, чтобы ваша фигура в купальнике сияла идеальностью на экзотических пляжах.

Статьи по теме

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Дома накачать и подтянуть идеальный брюшной пресс до кубиков – вполне решаемая задача, главное набраться терпения, использовать все свое усердие и выложиться на все 100%. Для этого вовсе не обязательно обзаводиться профессиональным тренером на дому, необходимо просто ознакомиться с несколькими правилами, которых следует придерживаться во время ваших домашних тренировок, соблюдая строгую диету:

  • Первое, с чего мы начинаем – это правильное питание. Кушаем нежирную пищу, мясо только отварное или на пару, максимум фруктов с минимальным содержанием глюкозы, овощей, богатых на клетчатку. Исключаем сахар, мучное, не кушаем после 6 часов вечера.
  • Накачать пресс за месяц вам поможет еда, богатая белком. Белок – это фермент, способствующий быстро увеличить мышцы любой части тела, в том числе и передней области живота. Вы начинаете быстрее худеть, т.к. во время переваривания продуктов, состоящих из белков, тратится огромное количество калорий, происходит эффективное избавление от жира на теле;
Белковая диета для наращивания кубиков прессаБелковая диета для наращивания кубиков пресса
  • Тренируйтесь каждый день с выполнением любого упражнения не менее, чем по 20 повторений;
  • Первые дни лучше уменьшить нагрузку, начинайте постепенно, ежедневно, увеличивая количество жимов, доходя до своего максимума;
  • Пейте больше воды, чтобы быстрее происходил обмен веществ.
Обильное питье – незаменимый помощник идеального прессаОбильное питье – незаменимый помощник идеального пресса

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
  2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
  3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.Хорошая разминка – эффективное начало накачать прессХорошая разминка – эффективное начало накачать пресс
  4. Сразу приступайте к бегу на полчаса.
  5. После пробежки не даем мышцам остывать, приступаем к отжиманию от пола, скамейки, т.п.
  6. Смело переходите к жиму на пресс, выбирайте разнообразные движения.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы в течение месяца накачать красивый брюшной пресс, не останавливайтесь на двух-трех примерах упражнений. Сделайте разнообразие, создав несколько комплексов упражнений, которые вы будете чередовать по дням. Подбирайте движения сложные, интенсивные, не щадите себя, ведь и задача стоит нелегкая: накачать кубики всего за один месяц. А вот несколько занятий для пресса, зарекомендовавших себя лучше всего:

  1. Из положения лежа: руки в замке за головой с локтями, разведенными в стороны, ноги согнуть, стопы не отрываются от пола. Сделайте полный выдох, поднимайте торс до положения сидя, полный выдох – обратно, так 20 подходов. Похожее упражнение используйте, дополнив движения перекрещивания локтей и колен на подъеме.­Начальное упражнение для прессаНачальное упражнение для пресса
  2. Лежа на спине, руки разводим в стороны, ноги поднимаем на 45 градусов и начинаем крутить велосипед до пяти минут. Важно, чтобы градус угла сохранялся одинаковым на протяжении всего выполнения упражнения. Поясницу прижимайте к полу, выполняйте движение только мышцами живота, не выполняйте за счет рук и плеч. Накачать пресс с упражнением велосипедНакачать пресс с упражнением велосипедНакачать пресс с упражнением ножницыНакачать пресс с упражнением ножницы
  3. Оставляйте руки под ягодицами, сделав выдох, отрываете ноги вместе с ягодицами, зафиксировав положение на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное состояние. Повторяем до 20 раз. Следите за лопатками на спине, они должны быть неподвижными, правильно выкладывайте позвоночник при опускании ног вниз.
Скручивания для нижнего прессаСкручивания для нижнего пресса

Видео: Пресс за месяц – это реально?

Многим покажется идея накачать пресс за месяц абсолютно невыполнимой, однако все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. При соблюдении обыкновенных правил, рекомендаций, задача одного месяца из разряда невыполнимой, переходит в разряд реальной цели. Да, труд всегда оправдывает средства, но никто не говорил, что накачать кубики в короткий срок – это просто, смотрите видео, доказывающее данный факт:

titleПресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых. А. Дмитряев

Фото красивого пресса

Красивый прессКрасивый пресс Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru

Наступило лето, пора отпусков, поэтому времени осталось мало, и многие задаются вопросом, как накачать пресс за месяц дома?

На самом деле, в интернете было много информации на эту тему, но не все те советы, которые приводят, помогают, и все попытки накачивания пресса приводят к тому, что ничего не получается. Многие опускают руки, но все же есть способы решения этой проблемы.

Вот 7 правил, которые нужно соблюдать, если хотите достичь хорошего результата:

1. Отдавать тренировкам почти все свое время. Это значит, что лучше всего не просто несколько минут в день выполнять упражнения, а выделять на это побольше времени. Спортсмены тренируются по 3 раза в день перед едой, чтобы не чувствовать себя плохо после приема пищи. По 10 минут минимум на каждое упражнение.

2. Не нужно думать, что можно есть всю ту же еду, что и до этого. Нет, нет и еще раз нет. Как минимум – придется исключить большую часть углеводов из питания. Они не дают накачать мышцы и появиться заветным кубикам на животе. Употреблять в пищу можно только белки (и с утра жиры, чтобы не было проблем с туалетом). Никаких перекусов. Только питание в четко отведенное время и ровно 3 раза в день. Ни больше, ни меньше.

3. Придется полюбить железо. Если вы тоже интересуетесь вопросом, как накачать пресса, то за месяц дома вполне сможете это сделать. Однако собственный вес – это слишком маленькая нагрузка, и мышцы под ним будут работать и расти буквально несколько дней. Затем необходимо будет вводить дополнительные килограммы, чтобы не терять то, чего уже достигли.

4. Упражнения следует выполнять, не как вздумается, а четко по инструкции. Можно посмотреть в интернете видео правильного выполнения. Это очень важно, ведь мышцы – это ткань несовершенная, и их можно потянуть или порвать при неточном выполнении упражнения. То же самое касается и количества раз. В первый день организм не привык к нагрузке и в принципе может справиться и с часовым выполнением упражнений, однако на следующий день есть вероятность, что вы не сможете встать даже с кровати и сделать пару шагов.

5. Подготовьте тело. Просто выполнять упражнения на пресс мало, их надо сочетать с ритмической нагрузкой. Такой, например, как длительная ходьба, бег, танцы, прыжки на скакалке. Организм надо тщательно разогревать и разминать, чтобы кровь к мышцам приливала быстрее.

6. Купите разные гири, гантели, блины. Лучше, если это будет вес 1, 2, 5 кг. При необходимости, их можно сочетать и создавать новый вес. Важно, чтобы изначальный переход был не больше 1кг, затем 2кг и максимальное увеличение сразу на 3кг. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, тогда не будет риска что-то повредить.

7. Используйте разогревающие крема и пояса. В любой аптеке можно купить разогревающий пояс, он поддерживает спину во время всего выполнения упражнений. Это позволит в случае чего ее не травмировать, а также укрепить мышцы пресса.

Упражнения для прокачки пресса

Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны. Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.

1. Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название совершенно другое.

Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.

2. Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно.
Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.

3. «Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины.
Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги.
Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее. Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.

4. Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении.
Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.

5. Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.

6. Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.

Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.

bodywiki.ru

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков — Спортивный сайт

Лето, свежий воздух, пляж – может ли что-то быть лучше! Наконец-то у вас появится возможность расстаться с лишней одеждой и продемонстрировать окружающим ваше прекрасное,атлетически сложенное тело с идеальным рельефом мышц. Хорошо, если так, но зачастую перспективы не столь радужны. Особого отношения требуют мышцы пресса. Мужчина с мощным прокаченным прессом вфитнес клубе или на пляже с большой вероятностью привлечет должное внимание представительниц противоположного пола. Мышцы пресса требуют весьма специфичной проработки, мало добиться требуемого уровня развития мышц, нужно не допускать присутствия даже минимальных жировых отложений. Чего уж говорить о «кубиках», доступных, кажется, только Голливудским звездам или же любителям прогрессивного спортивного питания. Поверьте, не так уж все печально. Постараемся разработать программу тренировок, которая при должном упорстве и последовательности вполне может приблизить ваш пресс к самым «звездным» эталонам.

Для начала избавимся от жира

Первое препятствие на пути к рельефному прессу – жировая прослойка. К несчастью, она есть почти у многих, если только вам чудесным образом не повезло с генетикой, и вы чрезвычайно худы от природы. Поэтому прокачку мышц пресса рекомендуется начинать именно с повышения тонуса организма и борьбы с вашим слоем подкожного жира. Ну, а если же вы все же критично ограничены сроками (до пресловутого летнего сезона остался всего месяц) придется худеть параллельно с силовыми тренировками, что, конечно, куда сложнее. Работу здесь следует осуществлять по двум направлениям: кардиотренировки и диета.

Быстро сбросить лишний вес поможет плавание, бег, велосипедные прогулки как минимум трижды в неделю. Продолжительность каждой тренировки не более 30 минут. Давайте себе отдохнуть, не допускайте ежедневных кардиотренировок, тем более при основных силовых нагрузках.Способны повлиять на пресс и тяжелые составные упражнения вроде становой тяги или жима стоя.

С диетой тоже все не так однозначно. Меньше есть точно не стоит. Употребляйте ежедневно 3 стандартных порции, используйте правильные перекусы. Включите в ваш рацион «правильные» комплексные углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис) и исключите «неправильные» (фастфуд, жирную пищу, сладости).Для перекусов можно использовать нежирные йогурты и орехи, богатые. Белок, как известно, долго усваивается, что в процессе позволяет интенсивно сжигать калории. Наедаться перед тренировкой тоже не стоит – выдержите перерыв продолжительностью хотя бы час-полтора.

Сами же «кубики» образуются прямыми мышцами. Всего их две, каждая из них делится на 4 «кубика», в итоге 8. По-настоящему квадратную форму имеют только 6 верхних, 2 нижних больше напоминают треугольники. Что ж, теперь вы знаете, к чему стремиться.

Программа тренировок

Итак, рассмотрим комплекс упражнений. Стандартная рекомендованная периодичность – тренировка 2-3 раза за неделю. Для достижения куда более быстрых результатов можете увеличить до 3-4 в неделю, но не более того. Старайтесь для начала выполнять те варианты упражнений, которые наиболее просты и комфортны для вас, постепенно осуществляя переход  к наиболее сложным. Средняя продолжительность занятия – 30-50 минут, минимальное число упражнение – 3-4 за одну тренировку.

1. Скручивания. Наиболее известное и популярное упражнение для проработки мышц живота. По большей части работают мышцы верхнего пресса. Впрочем, опытные атлеты стараются избегать деления на верхний и более часто тренируемый нижний пресс, делая акцент на то, что каждое упражнение на эту группу мышц комплексное.

Классическое скручивание
Обратное скпучивание
Скручивание с гантелями

  • Классическое скручивание. Располагаетесь на полу, колени так же подогнуты к животу. Руки располагаете за шеей, локти разводите в разные стороны. Подтягиваете корпус к коленям, возвращаетесь в начальное положение. Для усложнения можно зажать между ногами небольшой мяч. Старайтесь выполнять максимально плавно и делать вдох при скручивании. Работает низ и верх пресса. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10раз.
  • Скручивание с гантелями Ложитесь, колени так же подогнуты к животу. Держите гантели в вытянутых по сторонам руках. Делаете вдох и медленно приподнимаете голову, а затем и верхнюю часть туловища, при этом руки вытягиваете вертикально вверх.Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10 раз.
  • Обратные скручивания. Здесь вам нужна будет специальная лента-эспандер. Зафиксируйте ее как можно ниже, прикрепив к дивану или к любой другой устойчивой опоре. Закрепите ленты к носкам обеих ног. Делаете вдох и насколько возможно подносите колени к плечам, далее возвращаетесь в начальное положение. Не забывайте о технике упражнения – это должно быть именно скручивание, а именно втянутый живот и спина дугой, старайтесь напрягать поясницу. На начальном этапе можете обойтись и без ленты, просто осуществляя подтягивание коленей к плечам или выполняя подъемы прямых ног, одновременно или поочередно. Должен работать нижний пресс. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10 раз.

    Обратные-скручивания

  • Круговые скручивания. Примите позицию для выполнения скручиваний. Скручивайте верхнюю часть туловища налево для движения по левостороннему кругу, и направо – для движения по правостороннему. Регулируйте сложность самостоятельно, чем объемнее дуга, тем сложнее. Должен работать нижний пресс. То есть вы как бы делаете круг сначала в одну сторону потом в другую.Другая разновидность этого упражнение – посменное подтягивание локтей к противоположному колену. Рекомендуется делать 3 подхода, в каждом по 25 раз.

    Круговые-скручивания.

2. Растяжка пресса. Ложитесь, вытягиваете руки и ноги , делаете вдох и напрягаете мышцы пресса.При выполнении упражнения прогибайте спину тянув затылок к пояснице.  Держите 30 секунд. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-12 раз. Отличное упражнение для завершения тренировочного процесса.

Растяжка-пресса.

3. Растяжка косых мышц живота. Выполняйте из положения «сидя». Правую ступню держите прижатой к полу, колено прижато к груди. Согнутую левую ногу помещаете перед правой и стараетесь носком тянуться максимально вправо. Держите 30 секунд, меняете ноги. Повторяйте по 3 подхода, в каждом  по 10-12 раз.

Растяжка-косых-мышц-живота

4. Боковая планка. Руку сгибаем под углом 45 градусов в локте, предплечье и ступни прижаты к полу, бедра подняты. Зафиксируйте свое тело в указанном положении всего на 30 секунд. Держите 30 секунд, меняете ноги. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.

боковая планка

5. Подъем бедер. Ложитесь на спину, поднимаете бедра максимально высоко, фиксируете в указанном положении на 30 секунд. Рекомендуется выполнять 3 подхода, в каждом по 8 повторений.

Подъем бедер

6. Растяжка Плавание.Вытягиваете в стороны руки и ноги, лежите при этом на животе. Поднимаете вверх левую ногу и правую руку до максимально высокого положения, затем производите замену руки и ног на противоположные. Если слишком тяжело, можно заменить на одновременное поднятие всех конечностей над полом, центр тяжести остается на животе и груди. Рекомендуется выполнять 3 подхода, в каждом по 8 пульсирующих и 10 медленных повторений.

Растяжка-Плавание

7. Брюшной вакуум. Стойте на четвереньках,  старайтесь держать спину ровной. Постепенно втягиваете живот, делая при этом медленный выдох. Когда сделаете полный выдох, и живот будет максимально втянут, зафиксируйте позицию на 15 секунд. Должны работать поперечные мышцы пресса. Рекомендуется выполнять 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.Любимое упражнение Арнольда шварценеггера.

8. Велосипед. Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Велосипед

9. Протяжка пресса Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Протяжка-пресса

10.Работа нижнего пресса  Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Работа-нижнего-пресса

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Прокачка пресса с использованием турника

Если найдете время выбраться из дома, отличным подспорьем в работе над прессом может стать турник. Хват должен быть средней ширины, старайтесь выполнять упражнения как можно плавнее. Лучше сделать меньше, но техничнее.

Начните с подъемов прямых ног в висе к перекладине, одно из самых эффективных упражнений на пресс  в данном случае будет прорабатываться «нижний» пресс. Когда выдохнитесь, переходите к поднятию согнутых ног. В скором времени сможете выполнять это упражнение в классическом варианте – ноги поднимаются параллельно земле, что, как ни странно, куда сложнее. Должна работать средняя и нижняя часть пресса. Для большего усложнения можете выполнять скручивания при подъеме в разные стороны поочередно, так проработаются косые мышцы пресса. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 15 повторений.

подъемов-прямых-ног-в-висе к-перекладине

8 кубиков

Красивое тело всегда завораживает, но за этой красотой нельзя гоняться вечно. Помните, что любое тело будет красиво, если в нем все гармонично. Не стоит постоянно стремиться к идеальному прессу, упуская при этом возможности для развития всех мышц в комплексе. Ну, а в целом в прокачке пресса главное, конечно, упорство и нацеленность на результат. Не забывайте, что работать над прессом можно и выполняя обычные домашние дела, просто напрягая и расслабляя живот. Тренируйтесь жестко, и однажды будете выглядеть не хуже любой телезвезды.

sporting-home.ru

«Как накачать пресс?» – Яндекс.Знатоки

Это очень хороший и достаточно распространённый вопрос, ответ на который можно дать, исходя из ваших индивидуальных данных: пол/ вес/ спортивная подготовка (ее уровень)/ физическая форма/ состояние здоровья/ чем питаетесь/ как спите/ какой у вас образ жизни.

Уже много факторов, да.
Вы, конечно, можете до посинения делать скручивания с блином на пресловутой скамейке или размашисто поднимать ноги под прямым углом на Шведской стенке — и, потом заезжая с друзьями в МакАвто, гнобить себя чувством вины или, наоборот, лишать каких-то социальных интеракций просто из-за этих «кубиков». Я попробую перечислить основные моменты, которые «самые популярные» и «действенные» и обещаю не ссылаться на то, что «у вас может быть пресс», просто «вы его не видите».
Итак,

Питание:

  1. Количество белка: увеличьте его, но без фанатизма. Да, я думаю, начать стоит отсюда: нежирная говядина, курица, яйца, молочка.
  2. Не переедайте: организм будет запасать лишнее в жир и складировать его именно на животе.
  3. Пейте больше воды: иногда мы путаем голод и жажду, но стоит помнить, что насиловать себя не нужно.
  4. Клетчатка: да, ее стоит добавить, чтобы шёл «естественный обмен».
  5. Вкусности: правило 80/20 работает, правда. 80% питаетесь правильно, 20% — это те наггетсы из МакАвто, за которые не стоит чувствовать вину.

Тренировки и образ жизни:

  1. Первые шаги на пути к прессу — самые сложные. Просто делайте, ваш организм будет рад движению и нагрузкам, только не переусердствуйте. Слушайте себя. Лучше всего для начала подойдут простые комплексы успоажнений на пресс в сочетании со скакалкой. У вас должна получиться лёгкая версия HIIT (High Intensive Interval Training): 2-5 минут прыгаете на скакалке (разогреваясь) => делаете сет упражнений => снова скакалка 2-3 мин. — и так 3-5 кругов. Желательно утром.
  2. Больше двигайтесь: да, тоже звучит банально, но так вы будете тратить потребляемые калории и организм будет в тонусе. Я обычно стараюсь просто больше ходить и не пользоваться лифтом.
  3. Больше спите: гормон роста, выделяющийся во время сна, поможет вам увидеть пресс быстрее.
  4. Меньше переживайте: гормон кортизол (выделяется во время стресса) не самый лучший друг пресса.
  5. Делайте кардио: дорожка (бег), эллипс, скакалка, ходьба, велосипед, — 1-2 раза в неделю без фанатизма будет очень хорошим союзником.

В целом, я привела очень усреднённые пункты, и, мне кажется, что каждый конкретный человек и его организм индивидуальны. Нужно смотреть на вашу «историю» и исходя из неё уже начинать строительство тела. Для этого лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту.

yandex.ru

Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Содержание статьи

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Пресс кубиками

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

Источники полезных жиров

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Питание для кубиков прессаДля сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

Рельефный пресс кубиками

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Атлет с кубиками прессаНеобходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm

athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *