Как накачать ляшки в домашних – Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек

Как накачать ляшки в домашних условиях: комплекс упражнений

Каждая девушка мечтает обладать стройной фигурой, красивыми ягодицами и упругими бедрами. Для этого нужно правильно организовать тренировки, а вот посещать фитнес-клуб совсем не обязательно. Как накачать ляшки в домашних условиях, можно узнать из этой статьи.

Конечно, в спортзале, с множеством тренажеров и эффектными фитнес-тренерами заниматься гораздо интереснее. Но если главная цель — получить красивое и подтянутое тело, тренироваться можно и дома. При условии хорошей самоотдачи, за месяц можно достичь ощутимого результата. Мы рассмотрим 5 эффективных упражнений, помощью которых получится уменьшить талию, убрать ненужный жир, нарастить мышцы. Для этого нам понадобятся только желание и несколько подручных средств.

Предложенные ниже упражнения могут выполнять девушки в любой физической форме, даже новички. Для наибольшей эффективности рекомендовано количество повторений увеличивать постепенно.

Перед тем как начать наш комплекс упражнений, нужно устроить пятиминутную разминку.

Для этого подойдут бег (обычный или на месте, в зависимости от располагаемой площади), различные прыжки, скручивания. Необходимо разогреть мышцы корпуса, ног и рук, привести тело в готовность к тренировке. Сердечный ритм равномерно ускорится, установится дыхание, и организм приготовится получать нагрузки. Итак, приступаем к прокачке ляшек и ягодиц.

Приседы

Приседы известны как проверенное средство прокачки бедер, таза и пресса. Со временем возможны дополнения в виде гантелей или иных снарядов для повышения нагрузки. Приседы укрепляют мышечный пояс корпуса, таз и бедра. Исходная позиция — стоять, ноги на ширине плеч, руки держать на уровне груди, прижав к корпусу или вытянув вперед.

1. Выдыхая, опустить таз вниз, не касаясь бедрами пяток.
2. Вдыхая, подняться обратно вверх, держа спину ровно.
3. Выполнять 30 повторов.

Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение следует выполнять на ровной поверхности, для удобства положив гимнастический коврик. Исходная позиция — встать на четвереньки, получив четыре точки опоры (по две на колени и локти), таз при этом располагается немного выше плеч.

1. Приняв исходную позицию, чуть втянуть живот.
2. Выдыхая, поднимать одну стопу, пяткой стремясь вверх.
3. Вдыхая, вернуться в исходную позицию, контролируя поясницу и ровную спину.
4. 30 повторов одной ногой.
5. Сменить ногу и проделать с другой стопой также 30 повторов.

Махи лежа на боку

Упражнение предназначено для накачивания наружной поверхности бедра. Укрепляет ляшки и ягодицы, очень действенно, при этом необходимо следить за правильностью выполнения. Исходное положение — лежать на боку, вытянув тело в одну ровную линию.

1. Лечь на бок, чуть приподняв корпус, делая упор на согнутый локоть.
2. Выдыхая, поднять верхнюю ногу как можно выше.
3. Вдыхая, опустить ногу вниз, но не до конца, не давая ей коснуться другой ноги.
4. Повторять не меньше 25 раз.
5. Поменять положения, перевернувшись на другой бок и проделать 25 раз другой ногой.

Выпады

Входят во многие фитнес-программы. Упражнение эффективно подтягивает ягодичные мышцы, бедра, пресс, не требуя дополнительных приспособлений. Исходная позиция — стоять, пятки вместе, руки поместить на талии или бедрах.

1. Выдыхая, произвести выпад назад ногой по диагонали (фактически располагая ее за второй ногой).
2. Вдыхая, вернуться в исходную позицию.
3. Сделать 20 повторов.
4. Произвести выпады другой ногой, также 20 раз.

Становая тяга

Для выполнения тяги и получения хорошего результата понадобятся гантели. Как вариант, при отсутствии дома спортивных снарядов, наполнить пластиковые бутылки водой или песком. Исходное положение — стоять, держа спину прямо, выставив ноги на ширину плеч, чуть присев, грузы расположены в руках, вытянутых прямо воль туловища.

1. Выдыхая сделать наклон вперед, следя за спиной, она должна быть прямой, а колени согнуты
2. Вдыхая, поднять грузы, разводя руки в стороны от корпуса по бокам. При этом сводя лопатки и сжимая ягодицы.
3. Сделать 25 повторов.

Когда организм справится с нагрузкой, стоит увеличить количество повторов и вес снарядов. Регулярные тренировки и соблюдение режима питания не заставят ждать результатов. Поэтому, на вопрос как можно накачать ляшки в домашних условиях, можно ответить. Легко, главное — большое желание, и все получится. 

Как накачать ноги(ляшки, икры) в домашних условиях?

Кушаем немного творога с фруктами (130гр) за час до тренеровки Упражнения делаем 2-3 раза в неделю. Разминаемся на скакалочке 15 минут. Ноги чуть больше ширины плеч, носки врозь. Делаем неглубокий присед, чтобы ноги под углом 90 градусов были согнуты. Начинаем выпрыгивания вверх на максимальную высоту какую можем. Начинайте с 10-15 повторений и с 3-х подходов. Перерыв между подходами 2 минуты. В дальнейшем по мере привыкания к нагрузкам кол-во подходов увеличиваем до 5 и увеличиваем кол-во выпрыгиваний. Упражнение развивает разгибатели ног (переднюю часть) , ягодицы. Выпрыгивания иногда заменяем приседаниями. Когда отдыхаем от выпрыгиваний делаем на икры. Становимся на одну ногу, держимся рукой за упор (стенка, стол) , начинаем подниматься с пятки на носочек. 15-20раз 3 подхода. Привыкли к нагрузке — ставим носок на возвышенность, тем самым увеличиваем нагрузку. Если перестаём держаться за упор, то развиваем чувство равновесия. Упражнения на задние части ног (сгибатели) : Ложимся на спину. Ложим одну ногу на другую в районе пятки (голенью на пятку) и надавливаем ногой на другую ногу, начинаем сгибание ноги сопротивляясь силе давящей ноги, чувствуем как напрягается задняя часть ляжки. Да прибудут с Вами красивые атлетичные ножки. Здоровья и красоты!

ходи пешом с 1 по 9 этаж по10 приемов каждый день

приседания, можно даже с грузом, только спину не повредите. + правильное питание, возможно спортивное питание, ну и конечно же бег

Берёте табуретку.. . ставите на неё одну ногу, поднимаетесь на табуретку, становитесь на пол, ставите другую ногу на табуретку, и так, пока не станет.. . Хорошо!

бег, приседы, прыжки .

Чтобы накачать «ляжки» они же бедренные мышцы в домашних условиях, нужны приседания, сначала первый месяц без груза, потом с грузом… Икры задействуются при вставании на носочки ))))

приседание без веса в понедельник 3 по 10 в среду 3 по 20 в пятницу 3 по 30 в понедельник 3 по 40 в среду 3 по 50 и т. д.

В этом нет нечего ложного Присед : 20 раз, утром и вечером ну и можно очень часто бегать по лестнице

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: убираем ляшки тренировками

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

• Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
• Основного комплекса упражнений:
  • кардио упражнения;
  • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

• Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

• Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
• Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

• Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
• Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
• По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

• Нужно лечь на коврик.
• Прямые ноги поднять наверх.
• Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

• Следует лечь на спину.
• Приподнять ноги.
• Согнуть их в коленях.
• Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

• Принять положение стоя.
• Ступни поставить на ширину плеч.
• Спину выпрямить.
• Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

• Нужно как можно глубже присесть на корточки.
• Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.