Как накачать мышцы в домашних условиях девушке – Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

Содержание

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Как накачать мышцы женщине в домашних условиях

Для женщин

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно систематически заниматься. Это значит, без выходных. Рекомендуем подойти к занятиям серьезно и тогда будет действительно результат. Как правильно накачать пресс в домашних условиях для девушек вы прочитаете в этой статье.

 

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Этот вопрос волнует множество женщин. Мужчины часто обращают внимание на красивую грудь. Как добиться желаемого результата и накачать грудные мышцы в домашних условиях вам поможет наша статья.

 

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Накачать грудные мышцы в домашних условия девушке, конечно, можно! Для этого не нужно ходить в тренажерный зал и платить за это деньги. Помощником вам статья, в которой есть все необходимые для вас упражнения. Смотрите здесь.

 

 

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Ягодицы всегда привлекают противоположный пол. А если они красивой формы, то просто обвораживают мужчин. Можно накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Как это сделать, вам помогут упражнения и рекомендации на этой странице.

 

 

 

Смотрите также:

Как накачать другие виды мышц в домашних условиях

VN:F [1.9.8_1114]

please wait…

Rating: 5.0/5 (2 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +2 (from 2 votes)

Как накачать мышцы женщине в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 2 ratings

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Каждая представительница слабого пола мечтает иметь красивые и упругие ягодицы. Идеальная точка пониже спины должна выглядеть аккуратной, упругой и подтянутой.

Давайте поговорим о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, чтобы мужчины провожали вас восхищенными взглядами.

Помимо этого отсутствие жира на попе и красивые ягодицы позволяют спокойно раздеваться на пляже и носить вещи, которые раньше вы не могли себе позволить.

Что такое ягодичная мышца?

Расположена она внизу спинного хребта и способствует прямой походке. Мышцу покрывает прослойка жира, где накапливаются питательные вещества. Заметьте, что из-за особенностей организма у женщин жировая прослойка гораздо больше, чем у представителей сильного пола. Когда жировой прокладки мало, то сидеть долго не получится. Ягодицы станут неметь и затекать.

Худеем в области ягодиц

Существует огромное количество причин, по которым жир скапливается на животе, бедрах и внизу спины.

Перед тем как приступить к тренировкам по улучшению ягодичной мышцы, следует сократить их запас жира. Высокая масса тела приводит к огромной нагрузке на сердце и сосуды. Когда вы выполняете тренировки для живота, ягодиц и бедер – это приводит к учащенному сердцебиению, а в результате артериальное давление возрастает.

Поэтому прежде чем приступить к занятиям, следует изменить рацион питания. Необходимо исключить из рациона пищу с высоким содержанием жиров, консервантов, сладкое и мучное. Ведь организм человека не всегда имеет возможность полностью переработать эти продукты. И в итоге они скапливаются в жировой ткани.

Внимание!

Большая жировая прослойка говорит о замедленном обмене веществ или о гормональном сбое. Также метаболизм снижают вредные вещества, которые скопились на стенках кишечника. Очистить его можно употребляя постоянно овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Помимо этого каждые полгода проводите профилактику кишечных паразитов, которые также ослабляют обмен веществ и негативно влияют на иммунитет.

Также обратите внимание на тот факт, что обмен веществ замедляется, когда организм переходит в режим голодания, поэтому задумайтесь, так ли полезны диеты.

Идеальные ягодицы без особых усилий

Самое простое упражнение – это ежедневные прогулки утром и вечером. Обязательно позаботьтесь об обуви, туфли на каблуке в этом случае вам не помощники. Прогулка должна проходить в определенном темпе, который помогает прокачивать ягодицы, сжигает жир внизу спины и стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Более эффективная тренировка для бедер и ягодиц – это пробежки. При этом первое занятие, должно быть, не более пяти минут и бежать стоит в умеренном темпе. Постепенно следует увеличивать длительность тренировки. Учеными доказано, что сжигание жиров начинается только с сороковой минуты.

Сначала вам может показаться, что попа стала больше, но это из-за прослойки жира, которая еще не сгорела. Через некоторое время лишние сантиметры уйдут. Барышням, проводящим время на велотренажерах нет надобности, заниматься приседаниями или дополнительными упражнениями для ягодичной мышцы.  

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях или на работе

Каждый раз, когда вам необходимо присесть, помните, это движение приводит к идеальным ягодицам.

Существует еще одно очень простое упражнение сидя: напрягайте ягодицы и расслабляйте, при этом как бы стремясь поднять тело вверх. Изначально начинайте с малого количества повторов, постепенно увеличивайте их.

Не ленитесь на работе ходить по коридорам, выходить из кабинета, лучше посетите лично соседей по кабинету, хоть и позвонить по телефону проще.

Возьмите за привычку подниматься и спускаться по лестнице пешком, забудьте о лифте. Если позволяет время, совершите небольшую прогулку в обеденный перерыв.

Качаем ягодицы дома

Благодаря регулярным тренировкам дома, вы сможете придать своей ягодичной мышце идеальный вид. Не стоит торопиться всему свое время. Для достижения видимых результатов должен пройти не один месяц.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Для этой цели подойдут прыжки, ходьба на месте не менее 10 минут. Очень полезно включить в разминку передвижение мелкими шажками на носочках. Обязательно разогрейте плечи, руки и ноги, чтобы не потянуть во время упражнений.

Приседания отлично помогают прокачать мышцы попы. Давайте поговорим о том, как делать правильно это упражнение: ноги должны стоять на ширине плеч, спину обязательно держите прямо. Во время упражнения нельзя отрывать стопы от пола. Руки ставьте на пояс или сцепите в замок за головой.

Важно!

В первое время следует делать десять приседаний по три подхода. Со временем количество подходов следует увеличить. При этом тело опускаете не до конца, а только до уровня сидения стула, то есть делайте прямой угол. Для достижения максимально эффекта все делается плавно и без спешки.

Упражнения с упора сидя:

  1. Встаньте на колени и присядьте на пятки, спина должна быть прямой. Руки на пояс. Приподнявшись, опускайтесь по очереди слева и справа от стоп. Отлично помогает прорабатывать будра и ягодицы. Сделать 15 раз.
  2. Сядьте по-турецки, и начните перекатываться с одной ягодицы на другую. Проделав такой массаж вы можете придать ягодицам более идеальную форму.
  3. Выпрямите ноги, и начните передвигаться вперед, только шагать в этот раз вы будете не на ногах, а на ягодицах.

Упражнения для проработки ягодиц лежа:

  1. Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Пятки должны касаться попы. Руки лежат вдоль тела. Начните поднимать и опускать таз, напрягая мышцы ягодиц. Выполняйте не менее 50 раз.
  2. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимайтесь и прогибайтесь в пояснице, и поднимайте ноги. На выдохе возвращайтесь на исходное положение. 15 раз.
  3. Повернитесь на бок. Делайте махи прямой ногой, как можно выше. Каждой ногой следует сделать не менее 50 раз.
  4. Езда на велосипеде поможет сделать вашу попу идеальной. 30 раз.

Все эти упражнения и советы не займут много времени, но помогут вернуть вашей попе великолепный вид.

Источник: http://www.impuls-f.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях

Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях? Большинство девушек мечтают иметь округлую и подтянутую попку, которую многие называют «бразильской». Добиться такого результата можно только упорным трудом и контролем над собой.

Важно знать, что тренировки для мужчин и женщин отличаются, поэтому нужно запомнить основные нюансы и правила спортивных занятий. Так удастся в минимально короткие сроки сделать ягодицы упругими и избавиться от целлюлита.

В статье описано, как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях.

Правила тренировок

Чтобы сделать свое тело идеальным, не обязательно ходить в дорогостоящие тренажерные залы. Можно делать всё дома, никого не стесняясь, и выбирая для тренировки максимально удобный момент. Главное – запомнить основные правила и небольшие секреты:

Максимальные нагрузки

Чтобы сделать ягодицы округлыми, нужно накачать мышцы и увеличить их в объеме. Это можно сделать только на максимальных нагрузках. Поэтому не стоит щадить себя. Нужно работать упорно и регулярно.

Использовать утяжелители

Чтобы тренировка была более результативной, нужно использовать утяжелители (гири, гантели, бутылки с водой, мешочки с песком и пр.). Так нагрузка увеличится, и организм будет работать более активно.

Для прокачки мышц обязательно нужно выполнять силовые упражнения, которые чередуются с кардио. Последние нужны для «сушки» (сжигания жира) и прорисовки рельефа.

Оптимальный вариант для тренировок – это чередование 1 день кардио, 1 день силовые упражнения.

Стоит запомнить, что к кардионагрузке относятся бег, езда на велосипеде, плаванье, быстрая ходьба и пр.

Не забывать о разминке

Хорошая разминка перед тренировкой позволит разогреться и повысить эффективность упражнений, а также избежать травм и растяжений.

Выполнять растяжку

Хорошая растяжка после тренировки и во время нее даст возможность снизить болевые ощущения и увеличить потенциал роста мышц. Ткани станут более эластичными, поэтому им легче будет расти в объемах. Из мускулатуры выведется молочная кислота, которая становится причиной крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений, нужно всегда следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Так удастся нагрузить нужные мышцы и не повредить спину.

Темп и подходы

Также нужно знать, что все упражнения для ягодиц выполняются в среднем или медленном темпе. Нужно делать 3-4 подхода на каждый вид нагрузки с минимальным перерывом на отдых.

Лучшие упражнения

Среди большого количества упражнений, направленных на подтягивание ягодиц, стоит выбрать самые эффективные и простые, которые можно выполнять дома:

Приседания

Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, пятки не отрываются от пола даже тогда, когда таз опущен в нижнюю точку.

Выполнять не менее 3 подхода по 15-20 раз.

Выпады с утяжелителями

Делать глубокие выпады, держа в руках утяжелители.

Сгибание ноги назад

Встать ровно, руками взяться за стул или другую опору. Сгибать одну ногу в колене назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Желательно привязывать к ногам утяжелители. Выполнить по несколько подходов на обе ноги.

Махи ногами

Их можно выполнять как стоя, так и лежа. Во втором случае нагрузка будет распределяться равномерно, а в первом активно задействуются еще и бедра. Это упражнение известно всем: нужно поднимать ногу вверх или в стороны, делая это плавно.

Заключение

Если заниматься регулярно и следить за своим питанием, то удастся привести фигуру в порядок уже через 2-3 месяца. Тогда удастся быть соблазнительной в любом платье и всегда привлекать восхищенные взгляды, а на пляже выглядеть самой сексуальной. Накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях вполне реально, нужно только захотеть.

Источник: http://sport-cool.ru/kak-devushkam-nakachat-yagoditsyi.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для бразильской попы

Эффективные упражнения для ягодиц

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями, с помощью которых вы получите бразильские ягодицы в домашних условиях.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

  • Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.Упражнение «Ланч» убирает ушки
  • Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
  • Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.Упражнение «Звезда»
  • Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.Махи ногами назад
  • Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
  • Упражнение МостЛечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.Популярное упражнение «Мостик»
  • Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.Упражнение «Бразильская попа»
  • Упражнение ВыпадыПоставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.«Выпады» помогут сделать упругими не только попу, но и бедра
  • Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.Приседания с выпадом
  • Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.Выполняем махи ногами назад правильно стоя
  • Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Источник: http://www.colady.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-devushek-kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро и без затрат

Каждая из нас рано или поздно начинает интересоваться ответом на вопрос, как девушке накачать ягодицы. Вопрос, как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, становиться перед каждой представительницей прекрасного пола перед началом лета, когда хочется носить сексуальное мини, перед предстоящим отпуском в теплых странах или во время покупки невероятно красивого купальника.

На самом деле накачать ягодицы девушке не так уж сложно, это можно сделать даже не выходя из дома, ежедневно уделяя полчаса несложным физическим упражнениям.

Когда меня спрашивают, как вы накачали ягодицы, я без преувеличения говорю, что сделала это дома, без затрат на тренажерные залы и фитнес инструктора. На самом деле, я накачала ягодицы, выполняя ежедневно всего девять простейших упражнений, о которых вам и расскажу.

С чего начать тренировки?

Существуют различные методики, как накачать ягодицы в домашних условиях для женщин, многие из них потребуют от вас немалых затрат времени и денег. Я же расскажу вам о том, как накачать мышцы ягодиц женщине в домашних условиях, сэкономив драгоценное время и деньги, которые, в последствии вы сможете потратить на одежду, подчеркивающую ваши идеальные формы или же на поездку к морю.

Итак, приступим.

Если перед вами стоит вопрос, как накачать девушке мышцы ягодиц в домашних условиях, то для начала уясните, что результата вы добьетесь только при постоянных тренировках, а это значит, что вам потребуется взять себя в руки, и независимо от настроения, выполнять ежедневные упражнения.

Перед упражнениями, вам следует уделить внимание разминке, ведь разогретые мышцы будут реагировать на тренинг намного лучше, кроме того, вы снизите риск получения травм.

Разминка

Встаньте, ноги сведите и начинайте наклоны вниз. Тянитесь кончиками пальцев рук к полу, стараясь его коснуться. Делайте это упражнение без спешки, чтобы мышцы становились гибкими и эластичными постепенно.

Приседания

Самый простой способ накачать ягодицы – это приседания. Начните с 10-ти приседаний в день и постепенно увеличивайте свою норму. Когда приседаете, внимательно следите за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, иначе вы будете делать упражнение «вхолостую», то есть не получите желаемого результата.

Подъем ноги

Отличный рецепт как накачать ягодицы и попу дома – это попеременные подъемы ног из положения лежа. Лягте на живот, подбородок на полу. Начинайте поочередно поднимать вверх ноги так высоко, как только можете. Ноги обязательно должны быть прямыми. Чтобы увеличить нагрузку, задерживайте ногу в воздухе.

Подъем таза

Не знаете, как накачать ягодицы женщине в домашних условиях? Делайте это простое упражнение 15 раз каждый день!

Лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями, находящимися под попой, начинайте поднимать таз вверх. Поднимайте его усилием мышц так высоко, как только сможете. Чтобы быстрее накачать ягодицы в домашних условиях, выполняя это упражнение, задерживайте таз в верхнем положении, при этом разводя и сводя колени.

Мах ногой

Встаньте на четвереньки, одно колено оставьте на полу, а другой ногой выполняйте мах вверх. Тяните ногу вверх таким образом, чтобы носок был направлен к полу. Опуская ногу, не ставьте ее на полу, она должна оставаться в напряженном состоянии.

Ноги в стороны

Еще одно очень действенное упражнение как накачать ягодицы девушке дома выполняется из положения «четвереньки». Стоя на коленях, упершись ладонями в пол, отводите каждую ногу поочередно в сторону под прямым углом. Это упражнение отлично помогает укрепить боковые мышцы попы.

Выпады

Первый ответ, который приходит в голову при вопросе какими упражнениями накачать ягодицы дома – это, конечно же, выпады. Сложно придумать более эффективное упражнение для укрепления и подкачки мышц пятой точки, чем выпады.

Встаньте, немного разведите ноги, руки расположите на поясе и начинайте делать глубокие выпады вперед, таким образом, чтобы колено и пол образовывали прямой угол. Повторите другой ногой.

Шаги из положения сидя

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами и начинайте делать маленькие шажки ягодицами. Напрягая бедра, переступайте по полу понемногу. «Шагните» таким образом 30 раз.

Ступеньки

Этот рецепт как накачать ягодицы на лестнице очень просто, но вместе с тем и очень действенен.

При этом вам совершенно не обязательно искать для выполнения этого упражнения настоящую лестницу, для этого подойдет любой домашний стул. Главное здесь – угадать с высотой подъема, чтобы мышцы начали работать по максимуму.

Поднимайте ноги и ставьте на стул поочередно, как будто идете по лестнице. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

 Танцы со стулом

Встаньте ровно, впереди себя расположите стул со спинкой. Поставьте одну ногу на стул, и перенося вес на пятку, поднимитесь. Медленно опуститесь вниз. Затем повторите это для второй ноги. В итоге должно получиться не менее 15 подъемов на каждой ноге.

Более того, оно вас настолько приятно удивит, что вы больше никогда не прекратите делать эти упражнения, уж это я вам гарантирую.

Простая зарядка действительно отлично работает, и это я говорю вам из личного опыта. Ну а если по воле случая на какой-то из тренировок. вы перестарались и на утро вас мучает крепатура, то примите ванну и добавьте в нее морской соли. Это отличный метод для расслабления мышц.

Подождите несколько дней, чтобы боль прошла, а мышцы восстановились, и продолжайте свой путь к красивым и накачанным ягодицам, чтобы без смущения носить очаровательное мини или блистать на пляже в откровенном купальнике, собирая восхищенные взгляды.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-yagoditsyi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях: комплекс упражнений, программа тренировок

Очаровательный женский бюст всегда притягивает внимание противоположного пола и придает большей уверенности своим обладательницам. Именно поэтому у девушек возникают вопросы: возможно ли увеличить грудь без операционного вмешательства, и как получить нужный результат?

Оглавление:

1) Упражнения для упругой груди

2) Программа тренировок: по дням

Для недовольных своей грудью девушек есть возможность откорректировать фигуру в нужных местах. Данная статья ознакомит вас с эффективными упражнениями для тренировки грудных мышц. Занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Стоит предупредить, что на 4-5 размеров грудь не вырастет. Накачанные мышцы не увеличивают объем груди, но используя профессионально подобранные упражнения, вам удастся подтянуть ее и придать лучшую форму (избавиться от провисания), от чего ее внешний вид будет значительно  привлекательней.

Упражнения для упругой груди: штанга, отжимания

Важными упражнениями для мышц груди девушки являются: отжимание от пола, поднятие штанги на скамье с уклоном и разводка рук с гантелями. Также важны отжимания на брусьях, но к ним вы сможете приступить после определенной подготовки.

В график упражнений на мышцы груди для девушек обязательно  должно входить поднятие штанги в положении лежа на скамье с уклоном (уклон приблизительно составляет 30-40 градусов) или поднятие штанги на горизонтально расположенной скамье. Для лучшего результата на занятиях рекомендуется использовать оба вида упражнений, вначале – на горизонтально расположенной скамье, затем – на скамье с уклоном.

Начинать тренировку необходимо с самой маленькой нагрузкой, постепенно увеличивая ее таким образом, чтобы заключительные упражнения проходили с усилием. Особое внимание нужно уделить технике упражнения, ведь от нее зависит качество желаемого результата.

Жим штанги, лежа: техника выполнения

  • Установить стойки на такую высоту, чтобы вы без усилий могли взять штангу.
  • Выбрать комфортное положение и зафиксировать тело на скамье.
  • Взять штангу (руки вытянуты вверх) – исходное положение.
  • Опустить на середину груди штангу, сгибая руки в локтях (опуская, делаем вдох).
  • Поднять штангу в исходное положение, делая выдох.

На скамье с уклоном делать аналогичное упражнение, только в этом случае штангу следует опустить на верхнюю часть грудной клетки.

С детства всем известно, что такое отжимание от пола. Для развития мышц груди отжимания должны выполняться с широко расставленными руками. В таком положении основная нагрузка приходится именно на эту группу мышц.

Как правильно отжиматься от пола, для грудных мышц:

  • Сделать упор руками в пол – исходное положение.
  • Ноги поставить вместе.
  • Руки расставить как можно шире (чем шире расположены руки, тем сильнее нагрузка на мышцы груди).
  • Согнуть руки в локте, опуститься как можно ниже (делаем выдох).
  • Спину держать ровно.
  • Выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение (делаем вдох).

Для тех, кому на данном этапе сложно выполнить такое упражнение, рассмотрим более легкие варианты:

Отжимания от пола с упором на колени 

Отжимания руками от скамьи

Уровень скамьи можно изменять. Чем выше скамья, тем легче отжиматься. Тем, у кого нет опыта, можно начать упражнения от стола. Затем, увеличивая нагрузку, перейти к отжиманиям от скамьи. Со временем вы сможете выполнять это упражнение от пола.

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье:

  • Расположиться на скамье, лежа на спине.
  • Гантели поднять вверх, руки слегка согнуть в локте (исходное положение).
  • Опустить руки в стороны до предела, не меняя угол изгиба локтя (делаем вдох).
  • Поднять руки вверх, сводя их вместе, вернуться в исходное положение (делаем выдох).

В развитии груди девушек неотъемлемую часть составляет отжимание на брусьях. Это упражнение действует на нижние мышцы груди и положительно влияет на все основные мышцы тела. Отжимание на брусьях сложно выполнять даже мужчинам, не говоря уже о девушках. И все-таки после ряда выше описанных упражнений  ваши мышцы станут более подготовленными, и вы сможете приступить к обучению, отжиматься на брусьях под присмотром специалиста.

Как отжиматься на брусьях для грудных мышц:

  • Руки крепко зафиксировать за брусьях (удобней держаться ближе к краю) и оттолкнувшись от пола, принять упор на руки в провисшем положении.
  • Сгибая руки в локтях, опуститься (при выдохе), подбородок прижать к телу, а локти развести в стороны. При таком выполнении упражнения нагрузка идет на мышцы груди.
  • Резко отжаться вверх на выдохе.

Вам были представлены самые результативные упражнения по тренировке женских мышц груди. Они должны стать основой для выбранного комплекса. Не следует давать сильную нагрузку своим мышцам с первых занятий, достаточно 2-ух упражнений по 2 подхода (подход = 10-20 повторений). Через пару недель к упражнениям добавить по 1-му подходу. Еще через время – увеличить вес гантелей и штанги.

Предоставляем вам несложную программу упражнений на мышцы груди для начинающих.

Комплекс упражнений для груди – программа тренировок

Начальные тренировки:

Понедельник (первый день):

  1. Отжимание штанги на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-15 раз).
  2. Разводка рук с гантелями на скамье с наклоном (3 п. по 10-15 р.)

Четверг (второй день):

  1. Отжимание штанги на скамье с наклоном (3 п. по 10 р.)
  2. Отжимание (от стола, скамьи или пола) (3 п. по 10-15 р.)

Примерно через 5-6 недель тренировку можно слегка изменить, усилив нагрузку:

Понедельник (первый день):

  1. Отжимание штанги на горизонтальной скамье (3-4 п. по 10-15 р.)
  2. Отжимание штанги на скамье с наклоном (3-4 п. по 10-15 р.)

Четверг (второй день):

  1. Отжимание штанги на скамье с наклоном (3-4 п. по 15 р.)
  2. Отжимание от пола (3 п. по 15-20 р.)
  3. Разводка рук с гантелями в горизонтальном положении (3 п. по 15 р.)

При упражнениях со штангой и разводкой рук с гантелями на ровной поверхности нагружаются все мышцы груди. На скамье с наклоном основной упор идет на верхнюю часть мышц. Кстати, такие упражнения помогут женщинам после родов вернуть подтянутую форму груди.

Кроме этого, не следует забывать об упражнениях на другие части тела. Физические нагрузки на все тело улучшают кровообращение и нормализуют обмен веществ, помогая привести свой вес в норму (избыточный вес – это еще одна волнующая проблема).

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о