Как быстро и эффективно накачать плечи в домашних условиях
Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но ему не хватает времени на спортзал, хорошо бы научиться проводить тренировки прямо у себя дома. Для этого нужно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями на ту или иную часть тела.Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.
Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.
Состоит из трех частей: передней, средней или боковой и задней дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.
Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут ознакомиться с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».
Упражнения на плечи дома – рекомендации
Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:
- Обязательно разогрейтесь перед тренировкой. Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
- Соблюдайте график ваших занятий, так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
- Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
- Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
- Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
- Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.
Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях
Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.
Подтягивания на турнике
Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.
Методика упражнения следующая:
- Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
- Прогните спину, чтобы велись лопатки.
- Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
- На выдохе возвращайтесь в начальное положение.
Ошибки:
- откидывание головы назад;
- раскачивание корпуса перед подтягиванием;
- резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
- перенос усилий на одну из рук.
Как накачать плечи гантелями в домашних условиях
А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.
Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.
Жим гантели на плечи сидя
В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.
- Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
- Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
- На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
- На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.
Поднятие гантелей перед собой
Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.
- Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
- Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
- Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.
Поднятие гантелей через стороны
В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.
- Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
- Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
- Выдохните и опустите гантели к корпусу.
Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:
- использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
- движение в плечевом суставе;
- округление позвоночника.
Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.
- Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
- На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
- На выдохе возврат в начальную позицию.
Ошибки:
- выгибания спины;
- разведение локтей в стороны при сгибании руки;
- неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.
Как накачать плечи в домашних условиях – видео
После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.
Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.
Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.
Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.
www.davajpohudeem.com
как накачать плечи в домашних условиях
Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.
Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.
Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.
Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.
С чего начать
Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.
Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:
- Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
- Обопритесь обеими ногами о стену;
- Из этого положения начните отжиматься от пола.
Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.
Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.
Гантели
Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.
Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:
- Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
- Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
- Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.
Разведение рук с гантелями сидя
Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.
- Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
- Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
- Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
- Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.
Упражнение шраги
Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.
Штанга
Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.
Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:
- «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
- Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
- Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.
Рекомендации по питанию
Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.
- Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
- Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
- Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
- Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
- Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
- Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
- Употребляйте достаточное количество жидкости.
- Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.
figuradoma.ru
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?
Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле «построения» атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет «размах» и силу верхнего плечевого пояса.
Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.
1
Как накачать «дельту»?
Варианты жимов:
- из положения стоя или сидя;
- из-за головы или с груди;
- в тренажере.
Махи:
- подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
- подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
- в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале
2
Тренировка с гантелями
Наличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.
Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.
На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.
- Техника выполнения фронтального подъема с гантелями.
Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.
- Подъемы гантелей через стороны.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.
- «Разводка» гантелей.
Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.
- Жим гантелей вверх.
Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим из положения сидя с наклоном.
Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.
- Разведение гантелей из положения сидя с наклоном.
Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.
- Подъем гантелей к подбородку.
Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.
- Разведение назад.
Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.
- Попеременные поднятия гантелей перед собой из положения стоя.
Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.
- Жим «Арнольда».
Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.
Как сделать плечи шире в домашних условиях – комплекс эффективных упражнений
3
«Домашняя» прокачка мышц плечевого пояса без груза
Упражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.
- Отжимания от пола.
От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.
- Отжимания от пола в положении «домик».
Из классического положения «упор лежа», ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда «до отказа» эффективно увеличивает объем дельт.
- Отжимания в стойке на руках у стенки.
В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении — не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.
- Подтягивания на перекладине.
- 1. вис прямым средним хватом, спину прогнуть, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, свести лопатки и постараться коснуться грудью перекладины. Опуститься, выпрямив руки до конца;
- 2. вис обратным средним хватом. Из того же исходного положения подтянуться в «пол-амплитуды» и зафиксировать корпус, приблизив согнутыми плечами ключицы к перекладине. В момент удержания, происходит лучшая тренировка дельты;
- 3. вис обратным узким хватом. И.п. то же. Подтягиваясь, свести лопатки, а плечи отвести назад. Смотреть на кисти и пробовать коснуться перекладины грудью;
- Отжимания на параллельных брусьях.
Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.
Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?
Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).
Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?
4
Работа со штангой
Упражнения со штангой расширят «ассортимент» занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.
- «Армейский жим».
В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.
- Жим в положении из-за головы (сидя или стоя).
Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.
Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.
5
Работа над линией плеч у девушек
Правильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.
Гимнастические упражнения без инвентаря:
- в упоре лежа, или с коленей, поочередный перенос веса тела с одной руки на другую, опускаясь с разведенными назад и в сторону локтями;
- в положении сидя, приподнять область таза и согнуть ноги. Поднять одну руку и направить ее к другой, выпрямленной. Поменять положение рук;
- из положения «боковая планка с упором на локоть», поднять руку и ногу и удерживать такую статическую позу;
- из «упора лежа» шаги вперед с одновременным поднятием таза. Голова опускается максимально низко;
- отжимания с упором ног о стену (выпрямленные руки опираются на пол). Согнуться в тазобедренных суставах до образования прямого угла и выполнять отжимания;
- отжимания из стойки на руках с опорой на стенку. Трудное задание, нужно иметь сильные запястья.
Базовые и изолирующие упражнения с гантелями:
- жим в положении сидя на скамье или стоя (базовое упражнение). Выжимание гантелей от плеч. Ладони направлены вперед, руки разгибаются до конца. Закачиваются передние и медиальные дельты и трицепсы;
- тяги к подбородку (базовое упражнение). Гантели опущены перед собой, ладони внутрь. Сгибая руки, тянуть вес к подбородку. Локти направлены в стороны и вверх, плечи неподвижны. В работе участвуют дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы;
- разведение гантелей через стороны (изолированное упражнение – вес гантелей небольшой). Поднимать гантели немного выше уровня плеч, в спокойном ритме. Сжатые кулаки обращены внутрь, локти немного согнуты, спина не прогибается. Целевое воздействие на медиальную часть дельтовидной мышцы;
- подъем перед собой (изолирующее упражнение на объем передней дельты). Хват гантели сверху, локти фиксированы. Движение только в плечевом суставе;
- разведение в наклоне (изолирующее упражнение с облегченными гантелями, направленное на задний пучок дельтовидной мышцы). Наклон фиксируется на скамье или табурете. Расслабить мышцы спины, движение рук свободное, в стороны и назад. Запястья разгибаются в направлении вверх-наружу;
- повороты плечами. Руки разведены в стороны, развернуты вверх, локти согнуты, кисти опущены. Вращательным движением в плечевом суставе, изменять положения запястий, поднимая их над локтем;
- вращения с гантелями. Работать с легким весом. Вращать вперед или назад.
Жим со штангой:
- снаряд лежит на плечах. При подъеме гриф уводится немного назад, при опускании бедра подаются вперед. Вес не должен подниматься за счет подседов и сгибаний коленей – только прямолинейная траектория движения штанги. Жим на выдохе, на вдохе опустить штангу;
- жим за голову можно делать только при высокой гибкости в плечевых суставах;
- тяга к подбородку. Широкий хват штанги, ноги поставить на ширину плеч. На выдохе потянуть штангу к подбородку и развести локти в стороны. В верхнем положении задержка и возврат в и.п.
Работа с большими весами, пока «свежий», позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.
Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.
6
Советы и методические рекомендации
Основная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина — анатомические особенности строения ее задней части. «Попасть» нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.
Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично «крадут» предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:
- начинать работу с малых весов, контролируя техническое исполнение;
- плохая техника — такая же отдача от затраченных усилий. В худшем случае – травмы;
- движения должны выполняться ритмично и непрерывно;
- не наклоняться более 60 град., т.к. больший угол перераспределит нагрузку на мышцы спины;
- при выполнении махов «отключить» предплечье. Не будет грузиться трицепс, а дельта получит свою «порцию»;
- включать в тренировку «дроп-сеты» — несколько подходов без пауз, снижая вес и выполняя последний подход до «отказа мышц»;
- обязательно выполнять задержку в верхней точке на пару секунд;
- для освоения правильной структуры в маховых движениях, можно начать с тренировок без гантелей, или с очень легким весом;
- для лучшего ощущения нагрузок именно на дельту, полезно поработать одной рукой, не увлекаясь большими тяжестями;
- тренировочную программу следует составлять с учетом баланса нагрузок и отдыха. З-х разовых занятий в неделю достаточно. Период восстановления – время роста мышц;
- режим питания и его качество напрямую влияет на эффективность тренировок. Особенно важно насыщение организма белком;
- количество сетов и повторов надо выбирать по уровню подготовленности и самочувствию в момент тренировки. Идеальный вариант 3х12, но до него еще надо пройти подготовительный этап, где нагрузки не так значительны;
- для того чтобы мышцы получали «стресс», который является для них стимулятором роста, нагрузку надо увеличивать, когда придет ощущение легкости. Значит, мышцы адаптировались и готовы к новым заданиям;
- работе над самой мощной частью дельтовидной мышцы – медиальной, надо уделять 50% общего тренировочного времени. На переднюю и задние части, нагрузка распределяется поровну.
7
План тренировок
Пример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:
- «Армейский жим» (стоя) — 3 подхода по 10 раз
- Разведение рук в стороны (с гантелями, стоя) — 3х10
- Разведение рук в упоре (с гантелями) – 3х10
- Фронтальный подъем над головой ( со штангой) – 2х12
- Шраги (со штангой) – 3х10
Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:
- Разведение рук в стороны ( с гантелями, сидя) – 3х12
- Вертикальная тяга (штанга) – 3х12
- Шраги (с гантелями) – 3х10
Комплекс для задней части дельты:
- Разведение рук в стороны с гантелями (из упора) – 3х12
- Разведение рук в стороны с гантелями (стоя) – 3х12
- Жим гантелями (сидя) – 3х10
- Шраги из-за спины ( со штангой) – 3х12
«Силовой комплекс», как накачать плечи дома:
- «Армейский жим» (стоя) – 5х6
- Вертикальная тяга (штанга) – 5х6
- Шраги (со штангой) – 5х6
В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду «легкоранимых» мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли «закрепителя» достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.
popravsya.ru