Как накачать руки девушке быстро в домашних условиях – в домашних условиях с гантелями

Содержание

упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.

Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

1 фитбол
1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

womfit.com

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Занимайтесь гимнастикой

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати. Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках. Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

Также есть еще много упражнений, чтобы быстро накачать руки девушке дома, например подтягивания на тунике или отжимания на брусьях. Для этого вам нужно делать правильно и ровно подтягивания и отжимания по 3 подхода и по 5-20 отжиманий или подтягиваний.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Содержание статьи:

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

- С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
- С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
- Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
- Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

Сесть на твердую поверхность.
Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
Утяжелитель опустить.
И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
Опускать тело, сгибая руки в локтях.
И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

Выпады из положения стоя.
Классические приседания.
Подъемы на носки.
Прямые скручивания.
Отжимания.

2 тренировка:

Прямые выпады.
Обратные отжимания.
Обратные скручивания.
Приседания.

3 тренировка:

Приседания.
Отжимания от стула.
Обратные выпады.
Комплексное скручивание.
Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

Приседания с гантелями.
Сгибание рук.
Обратные отжимания.
Разведение рук.
Косые скручивания.

2 вариант:

Отжимания.
Отведение гантелей за спину.
Выпады с гантелями.
Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

ladysdream.ru

Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Содержание:

1.Для чего девушке качать руки

2.С чего начать?

3.Упражнения на бицепс девушки

4.Упражнения для трицепса девушкеи

5.Упражнения на плечи для девушки

6.Отжимания для девушки

7.Главное – это система упражнений

8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

сгибание рук на бицепс перед собой сидя

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1.Задние отжимания на трицепс- Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

: Задние отжимания на трицепс

: задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)—Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

Сгибание рук в локте с сади на трицепс

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч». Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

: средние пучки плеч

: средние пучки плеч

2. Подъем гантелей передним хватом-Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Подъем гантелей передним хватом

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

Облегчённый вариант отжиманий

Начинающий вариант отжиманий – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

Начинающий вариант отжиманий

Профильный вариант отжиманий(стандарт) – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

Профильный вариант отжиманий(стандарт)

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

sporting-home.ru

Как накачать руки для девушек

Содержание статьи:

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Похудеть грезят многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию.

Но женские руки не меньше сексуально привлекательны, чем остальные части тела, поскольку всем хочется надеть летом открытый сарафан и смотреться моложе своих лет, а вдруг мускулы рук будут дряблыми, то от таковой возможности нужно будет отказаться. Существует большое количество несложных упражнений. Более детально как накачать руки мы Вам расскажем потом.

Как накачать мускулы рук дома?

Дабы руки были рельефными, нужно изучить пара базовых программ, каковые легко выполнить дома, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут смотреться подтянуто. Бицепс накачать легко, поскольку кроме того в повседневной жизни он работает, а дабы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обычные поднятия гантель. Чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мускулы, вам пригодятся гантели весом не больше двух килограмм. Упражнение для бицепса:

Колени легко согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а после этого левый локоть. Разгибаются они до отметки талии, а сгибаются – до отметки плеча, дабы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медлительно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель необходимо опускать , пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. По окончании полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует пара секретов, как быстро накачать мускулы на руках девушке. К примеру, при исполнении упражнений не следует помогать телом. Если Вам очень сильно не легко, сделайте меньше повторений, но как следует. Запомнить необходимо пара рекомендаций:

Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует пара программ, рассмотрим самые действенные:

Дабы быстро накачать передний пучок дельтавидной мускулы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, возвратитесь в исходное положение.
Чтобы накачать средний пучок дельтавидной мускулы, станьте прямо, сведите лопатки совместно, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медлительно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а после этого возвратитесь в исходное положение.
Дабы накачать задний пучок дельтавидной мускулы, существует упражнение «бабочка», при котором необходимо наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На пара секунд задержитесь в данной позе и возвратитесь в исходное положение. Целый вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Действенно накачать руки разрешат отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мускулы ягодиц, спины, груди, живота.

Мы знаем жим на животе еще со школьной скамейки, исходя из этого на данный момент просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медлительно опускается вниз, при помощи согнутых локтей.

Поясница обязана оставаться прямой, как струна, опускайтесь , пока грудная клетка не будет касаться пола и возвратитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При верном подтягивании на турнике работают все мускулы верхней части тела, а также и запястья, исходя из этого подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине.

Кроме того новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется только обхватить перекладину громадными пальцами при разогнутых локтях, а после этого сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела.

По окончании касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине будет просто. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с разным размещением ладоней. Рассмотрим кое-какие:

Следует ухватиться за перекладину так, дабы ладони были развёрнуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медлительно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медлительно возвращаемся назад.
Ухватиться за перекладину необходимо так, дабы ладони были в различном положении: одна развёрнута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены совместно, а спину следует максимально прогнуть. Медлительно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, по окончании чего медлительно подтягиваемся, а после этого медлительно возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для рук, каковые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мускулы и дабы руки не смотрелись боксерскими. Чтобы легко подправить рельеф, необходимо заниматься без дополнительного усиления либо с эспандером. Для этого существует комплекс действенных и несложный упражнений:

Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите , пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Потом необходимо сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, после этого расслабить и опять сдавить. Требуется каждый день делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до отметки плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в различные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
Положение стоя около стенки. Обопритесь руками о стенке на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов каждый день для положительного результата.

Видео: тренировка плеч и рук в тренажерном зале

Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, посоветует фитнес-тренер Зинаида Руденко:

Источник: http://cyberviewdvr.ru/hands/kak-nakachat-ruki-devushke-v-domashnih-uslovijah.html

» Как накачать девушкам руки

Чтобы накачать девушке руки, не обязательно иметь гантели. Для этого очень хорошо подойдут отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, сделать сразу это будет достаточно тяжело, поэтому можете начать с отжиманий от стены. Для этого отойдите от стены на шаг, положение рук должно быть чуть ниже уровня плеч.

Чем больше вы отойдете от стены, и чем шире разведете руки в стороны, тем большую нагрузку получат мышцы ваших рук и груди. От стены без проблем можно отжаться около 20-25 раз.

Когда почувствуете в себе силы, начните отжиматься от пола – кстати, отжимания еще и пресс помогут подкачать, а грудь станет упругой и подтянутой!

Внимание!

Если у вас дома есть турник, то вы можете начать подтягиваться. При выполнении подтягивания задействуются почти все мышцы рук и плечевого корпуса. Подтягивания помогут не только накачать руки, но и решить проблемы со спиной.

Для разминки можно просто повисеть на турнике – такое упражнение увеличивает выносливость ваших рук и поможет с легкостью перейти к следующему уровню.

Используйте стул чтобы помогать себе подтягиваться, со временем став сильнее вы сможете подтягиваться самостоятельно. Подтягивания — упражнение на спину.

И, напоследок, пару советов тем, кто решил всерьез заняться красотой и рельефом своих ручек. В упражнениях с гантелями важно чувство меры. Самым оптимальным вариантом будет выполнение каждого упражнения по 10-15 раз в 1-2 подхода.

При большей длительности тренировок есть риск «перекачать» мышцы. А нам же не нужны огромные бицепсы, нам нужны стройные, женственные, в меру рельефные руки и плечи. Кстати, занявшись красотой своих рук, не забывайте про укрепляющие упражнения для спины, т.к.

она получает дополнительную нагрузку при работе с гантелями.

Девушки, как вы видите, накачать руки в домашних условиях не так уж сложно. Главное не забывать про регулярность и ответственно подходить к выполнению каждого упражнения.

Источник: https://power-fit.ru/kak-nakachat-devushkam-ruki/

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг.

Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки.

Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные упражнения на мышцы рук и на плечи:

Подъем на бицепс со штангой. Классическое упражнение со штангой для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное упражнение для трицепса отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
Подъем гантелей перед собой. Прекрасное упражнение на плечи. Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово.

Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться.

Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья.

А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki-devushke-doma/

Как накачать руки девушке?

Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки. В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе.

Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.

Как накачать руки девушке

Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).

Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.

Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.

И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?

Важно!

Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» — гласит известная народная мудрость.

Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?

(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)

Бицепс

Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
Бицепс в кроссовере: 3х12

Трицепс

Трицепс на блоке: 3х12
Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
Французский жим: 3х12
Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12

Дельты

Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12

Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.

На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.

А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-ruki-devushke/

Как накачать руки девушке

“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.

Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.

Если вы новенькая

Первые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.

Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.

Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса.

Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.

Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.

Принципы тренировки для опытных

Часто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела.

Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе.

Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку?

Читайте еще: Как научится подтягиваться нуля?

Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали.

Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны.

Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так:

— Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3). — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3). — Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3). — Разгибания с вертикального блока (10-12х3).

— Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-nakachat-ruki-devushke/

hudeem-p.com

Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук. С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

коврик;
гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
перекладина;
стул;
пол.

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Упражнение 1. Классические отжимания

Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

Итак, исходное положение — упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант — не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку. Иногда можно встретить рекомендации по выполнению «женских» отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше. Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.

Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

Упражнение 4. Проработка бицепса

Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

Упражнение 6. Вис на перекладине

Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав. Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

fb.ru

Как быстро накачать руки в домашних условиях девушке с гантелями и без

Как накачать руки в домашних условиях девушке — это проблема многих. Зимой можно носить платья и блузки с длинными рукавами, а летом так хочется надевать открытые платьица и майки. Если на руках отсутствует мускулатура, любой женщине хочется видеть их рельефными и подтянутыми. И это возможно, стоит лишь запастись терпением. Качать руки — не только мужское занятие. Женщины тоже тренируются, чтобы накачать внутреннюю часть рук и сделать их красивыми.

Комплекс упражнений, выполняемых дома, позволит развить мускулатуру рук, сделать их подтянутыми и красивыми. Стоит учесть, что тренировать руки надо вместе с другими мышцами, не забывая о правильном питании, лишь в этом случае упражнения будут эффективными.

1
Необходимый инвентарь

Чтобы накачать руки в домашних условиях девушке, понадобится кое-какой инвентарь. Во-первых, это стул, который есть, конечно, в каждом доме. Нужны будут гантели. Если их нет, не обязательно покупать, можно взять бутылки с водой. Важно, чтобы они имели нужный вес. Сначала понадобятся такие утяжелители, которые можно поднять несколько раз за 3 подхода. При этом мышцы рук должны напрягаться.

Обычно в начале упражнения делают с гантелями весом 1,5 — 2 кг. Лучше не брать сразу тяжелые, их вес можно увеличивать по мере укрепления мышц. Постепенно будет заметно, что первоначальный вес мал, тогда его можно заменить на больший.

После определения нужного веса гантелей, перед началом занятий обязательно нужно делать легкую разминку. Иначе мышцы потом будут болеть, их можно даже повредить. После легкой разминки можно начинать выполнять комплекс упражнений.

Как в домашних условиях накачать кисти рук?

2
Упражнения без гантелей

Тренировки следует проводить регулярно, если лениться и пропускать занятия, результата не будет. Можно поставить перед собой какую-то конкретную цель и стремиться к ней. Например, подтянуть мышцы к началу лета. Это будет служить хорошей мотивацией для занятий.

Рассмотрим как можно эффективно подтянуть мышцы рук дома без гантелей. Этого можно достичь с помощью отжиманий. Хорошо, когда дома или во дворе есть турник. Он тоже пригодится для тренировки. Итак, следующие упражнения помогут подкачать руки:

1. Отжимание классическое. Лечь на пол, опираясь на руки, немного согнув их в локтях. Спина должна быть ровной. Ладони поставить под грудью немного шире плеч. Стопы расположить на некотором расстоянии друг от друга, примерно на ширину бедер. Вдохнуть и сгибать руки, приближаясь к полу. Однако ложиться на него не следует. Потом быстро вернуться в исходное положение. Делать это можно, на сколько хватит сил.
2. Отжимание узким хватом. Выполнять лежа на полу, аналогично первому упражнению. Разница в том, что большой и указательный палец обеих рук плотно соединены друг с другом. Сгибать руки и опускаться таким образом, чтобы грудь почти касалась ладоней. Затем подняться.
3. Отжимания широким хватом. Лечь на пол, сделав упор на руки. Здесь руки следует расставить на максимально возможную ширину. Опуститься вниз, согнув руки. Потом вернуться к исходному положению, стараясь максимально напрячь мышцы груди и рук, но руки не выпрямлять полностью. Наверху подъема мышцы груди должны быть максимально напряжены. Повторять упражнение сколько возможно. Не забывать держать тело ровно, не прогибаться, пресс должен быть напряжен.
4. Отжимания с поднятыми ногами. Принять такую же позу, как при классическом отжимании, только ноги должны быть подняты на небольшую высоту. Например, можно расположить их на диване. Отжиматься от пола, стараясь, чтобы грудь не касалась его.
5. Отжимания с хлопком. Исходная поза такая же, как при классическом варианте отжиманий. Выполнять надо аналогично, только, отталкиваясь руками от пола, нужно делать хлопок. Это может получиться не сразу. Поэтому можно сначала делать только рывки. Потом, оторвав руки от пола, хлопнуть ими друг о друга и приземлиться на руки, немного согнув их в локтях. Продолжить двигаться вниз, снова оттолкнуться от пола и сделать хлопок.
6. Тренировки на турнике. Взяться за перекладину, прогнуть спину и начинать подтягиваться. Рывки делать не надо. Стараться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В начале занятий подтягивания могут не получаться, но со временем мышцы рук окрепнут, и можно будет заниматься на турнике 2-3 раза в неделю. Подтягиваться столько, сколько получится. Этого будет достаточно.
7. Для тех, кто хорошо подтягивается — взяться за перекладину, повернув ладони в сторону лица, руки расположить параллельно плечам. Подтягиваться, стараясь держать локти прижатыми к туловищу. Постараться достать подбородком перекладину, медленно выпрямить руки.
8. Одну ладонь повернуть к себе, вторую — от себя. Прогнуть спину и медленно подтянуться.
9. Ладони повернуть от себя, ноги скрестить, медленно подтянуться и выпрямить руки. Выполнить несколько раз.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3
Тренировки с утяжелением

Упражнения с гантелями для женщин отличаются от мужских, так что не нужно бояться накачанной мужской мускулатуры. Она бывает лишь у тех, кто занимается этим целенаправленно и постоянно посещает спортивные залы, используя различные тренажеры. При их помощи надо правильно качать руки.

При выполнении подобных упражнений тренируются бицепсы и трицепсы.

Их лучше выполнять по очереди. Сначала тренировка одной группы мышц и отдых второй, потом наоборот.

Несколько упражнений для развития бицепсов:

1. Сесть на любую твердую поверхность. Ноги поставить немного шире плеч, немного наклониться вперед. Ладонью одной руки упереться в бедро, вторая рука держит гантель. Вытянуть руку с гантелью вниз так, чтобы до пола осталось немного. Выдохнуть, поднять гантель к плечу, сгибая руку. Локоть опирается на бедро. Подняв руку, ладонь повернуть немного внутрь. Необходимо контролировать, чтобы плечи были неподвижны. Затем выпрямить руку. Движения должны быть четкими. Выполнять 15-20 раз обеими руками по очереди. Туловище неподвижно, движения рук плавные, без рывков.
2. Встать ровно, выпрямить спину. В опущенных руках держать гантели. Локти немного согнуты и прижаты к туловищу. Кисти держать так, чтобы ладони были направлены вперед. Поднимать гантели, сгибая руки. Надо постараться повернуть кисть так, чтобы мизинец находился в самой высокой точке. Потом руки разогнуть, но не полностью. Выполняется столько же раз.
3. Лечь на горизонтальную поверхность. Можно поставить в ряд несколько табуреток. Главное, чтобы поверхность была твердая. Руки с гантелями опустить настолько низко, насколько получится. До конца руки не выпрямлять, они немного согнуты в локтях. Опускать их надо параллельно туловищу. Ладони повернуты в сторону тела. Выдохнуть, поднять гантели к плечам. Плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Во время движения нужно повернуть ладони вверх. Гантели поднять до уровня плеч. Выдыхая, вернуть руки обратно. Но полностью локти не должны быть разогнуты. Повторить упражнение столько же, сколько предыдущее.

Как можно накачать руки в домашних условиях без гантелей?

4
Несколько методик для развития трицепса

Многие женщины страдают от того, что на задней части плеч появляются жировые отложения. Тренировки с гантелями позволят избавиться от них.

1. Сесть на стул, спину держать прямо. В обеих руках гантели. Поднять руку вверх так, чтобы локоть находился рядом с ухом. Согнуть руку, заведя ее за голову, как бы стараясь дотянуться до противоположного плеча. Руку нужно сгибать как можно сильнее, тогда мышца растягивается. Затем поднять гантель, но не вверх, а так, чтобы согнутый локоть был прямым углом. Затем снова сгибать и разгибать руку. Если выполнять упражнение так, происходит увеличение объема мышц. Если целью является укрепление мышц, руку сгибать надо не очень сильно. Потом ее выпрямить. Повторяется по несколько раз для обеих рук.
2. Встать ровно, одна гантель в двух руках. Поднятые вверх руки отвести за голову. Локти согнуть и прижать к ушам. Спину не прогибать. Выдохнув, опустить и вновь поднять руки. Вместо одной тяжелой гантели вполне допустимы 2 легкие. Выполняется 15-20 раз, стараясь не разводить локти.
3. Стоять ровно, спина прямая, колени немного согнуть. В руках держать гантели. Немного наклониться, согнуть руки и прижать их к телу. Разогнуть, причем локти не должны отрываться от тела. Руки выпрямлять так, чтобы они были параллельны телу. Сгибать и разгибать руки 15-20 раз.
4. Отжимания можно выполнять от опоры, находящейся сзади. Для этого подойдет любая поверхность — диван, скамейка, стул. На нее надо опереться так, чтобы она была сзади. Ноги держать прямыми. Если так выполнять упражнение не получится, можно немного согнуть их в коленях. Несколько раз согнуть и разогнуть руки. При этом таз поднимается и опускается, но опускаться на пол нельзя. Сделать упражнение столько раз, сколько получится.

5
Усиление внутренней части руки

Обвисание внутренней части руки — проблема многих женщин. Накачать внутреннюю часть руки можно, выполняя специальный комплекс упражнений.

1. Лечь на твердую ровную поверхность. Спина расслаблена. В руках держать гантели. Ладони направлены в сторону, противоположную лицу. Во время выполнения расстояние между руками около 40 см. Отведенные за голову руки согнуть и разогнуть по 5 раз в несколько подходов. После окончания встать, отдохнуть, выпить немного воды. Затем продолжить тренировку.
2. Сесть на стул. В одной руке держать гантель. Тыльная сторона ладони направлена к лицу. Согнуть и разогнуть несколько раз поднятую вверх руку. Контролировать, чтобы локоть не уходил вперед. Для этого можно поддерживать его второй рукой. Выполнить 10 раз. Затем поменять руку. Можно делать в несколько подходов. Необходимо правильно дышать, от этого зависит результативность тренировки.
3. Встать возле стены, одну руку положить на нее. В другой руке держать гантель, тыльная сторона обращена в сторону тела. Плавно отвести руку с гантелью назад. Вообще при выполнении всех упражнений резкие движения недопустимы, так как легко можно повредить связки. Сгибать и разгибать руку, следя, чтобы локоть был неподвижен. При таком выполнении будет проработка трехглавой мышцы. Выполнив 10 раз, руку поменять. После упражнения отдохнуть.

Если руки были травмированы, в течение полугода после этого заниматься тренировками нельзя. Осторожно следует выполнять упражнения нетренированным людям. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно добавляя их.

6
Быстрый результат

Существует несколько советов, как можно быстро подкачать руки девушке. При выполнении упражнений надо стараться, чтобы были максимально задействованы мышцы рук. Не стоит помогать себе телом, ногами. Если выполнять упражнения тяжело, лучше повторить их меньшее количество раз, но качественно. Следует запомнить :

при сгибании рук тренируются бицепсы;
разгибая руки, нагружаются трицепсы;
при отжиманиях тренируются мышцы предплечья.

Даже у самой стройной и ухоженной женщины обвисшие руки могут выдать возраст. Мышцы рук надо подтянуть и постоянно держать их в тонусе. Не стоит стараться нарастить мускулатуру, да это и вряд ли получится. У женщин мышцы растут медленно. Нужно регулярно выполнять упражнения, и тогда руки будут подтянутыми и красивыми.

popravsya.ru