Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать шею с помощью лямки: техника и упражнения
Рельефное мускулистое мужское тело всегда нравилось женщинам. Чтобы набрать массу равномерно по всему организму, необходимо уделить внимание и мускулатуре шейного отдела. Сегодня подробно поговорим о том, как накачать шею с помощью лямки.
Техника упражнений с лямкой
Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.
Этапы выполнения тренировки:
Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45°. Спина обязательно должна быть прямой!
Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.
Очень осторожно осуществить подъем головы, задержавшись в самой верхней точки движения.
При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.
Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.
Очень важно делать все движения медленно, чтобы не травмировать позвоночник!
Отведение головы
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на скамью, сначала держать голову параллельно полу, а потом медленно ее поднять. Взгляд должен быть направлен только прямо – это признак, что тренировка проходит правильно, а вес утяжелителей не является чересчур большим.
Необходимо сделать минимум 2-3 подхода по 15 повторений. Чем выше амплитуда, тем эффективнее результат. Качать шею желательно под присмотром опытного инструктора. Рекомендуется проводить занятия в тренажерном зале.
Боковые подъемы
Нужно лечь на край скамьи на боку и оставить груз лямки свободно висеть, не достигая пола. Очень плавно наклонить голову к плечу, соблюдая вертикальное положение. Следует поддерживать амплитуду движений. Важно обращать внимание на дыхание: все силовые упражнения нужно делать на выдохе. Нужно сильно напрягать мышцы, чтобы быстро накачаться и не получить травму. Количество повторений: 2 раза по 14-16.
Борцовский мост
Свое название упражнение вполне оправдывает – оно пришло из такого вида спорта как борьба. Нужно принять положение «мост» с небольшими особенностями: стопы должны стоять на полу, еще одна точка опоры – голова. Необходимо аккуратно делать круговые движения головой. Количество подходов может быть любым, показатель правильности – появление утомления. Когда мышцы шеи достаточно устанут, следует переходить к тренировке других групп.
Самые эффективные тренировки
Одними из самых эффективных упражнений для шеи являются обычные подтягивания.
Профессионалы выделяют следующие тренировки:
подтягивания широким хватом;
пресс в висе на турнике вниз головой;
отжимания от пола и на брусьях;
наклоны без утяжелителей.
Очень важно соблюдать все рекомендации правильного питания, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Следует соблюдать белковую диету, употреблять необходимое количество минералов и витаминов. В сутки спортсмен должен выпивать минимум три литра воды.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать мышцы шеи в домашних условиях.
правила тренировок, варианты упражнений, вспомогательные материалы
Накачать шею дома вполне реально с определенным комплексом упражнений, который включает нагрузки с собственным весом, сопротивления и тренировки с утяжелителями. Касания подбородка с полотенцем, а также наклоны головы с привязанными на ремни блинами считаются одними из самых эффективных среди них. Обязательно нужно проводить разминку до начала занятий, а также соблюдать технику движений, иначе можно травмировать или сместить хрупкие позвонки.
📌 Читайте в этой статье
Кому стоит и как накачать шею дома и зачем
Комплекс упражнений для накачивания шеи дома полезен разным группам занимающихся: спортсменам-борцам и боксерам, даже простым людям. Первым он помогает защититься от травм во время занятий или соревнований. Вторым он способен исправить искривления шейного отдела позвоночника, предупредить развитие остеохондроза.
Также важно уделить внимание прокачке мышц шеи бодибилдерам. На фоне хорошо проработанного тела эта часть тела выглядит диспропорционально.
Преимущества прокачки шеи в домашних условиях
Прокачка шеи в домашних условиях очень удобна тем, что не требует каких-либо специальный тренажеров. Более того, для этой части тела подходят частые тренировки с небольшой нагрузкой. Поэтому занятия дома – это наиболее подходящий вариант. Приступать можно в любое удобное время.
Какие мышцы нужно тренировать, чтобы накачать широкую шею
Чтобы накачать широкую шею, тренировать нужно боковые мышцы, которые предназначены для поворотов и наклонов. Занятия направлены на проработку и укрепление:
- Грудинно-ключично-сосцевидных мышц, находящихся в передней части. При напряжении они образуют латинскую V.
- Широкую трапециевидную, защищающую верхний отдел позвоночника.
- Волокон, находящихся прямо под подбородком.
А здесь подробнее о том, какие части тела можно подтянуть на турнике.
Качаем шею в домашних условиях правильно
Важно качать шею в домашних условиях правильно, соблюдая технику безопасности, проводя разминку и гинастику до начала тренировок. Иначе неверные движения и подъем груза может повредить позвонки, привести к серьезным последствиям.
Шейная гимнастика дома
Для дома подойдут простые движения, которые будут разогревать и разминать волокна. На начальном этапе этого будет достаточно. Профессионалы выполняют их в качестве разминки.
Во время выполнения всех движений спину нужно держать ровно, выполнять их медленно в спокойном темпе.
Сгибания шеи
Упражнения направлены на разогрев мышц. Их полезно выполнять во время работы перед компьютером.
Голову наклоняют вперед до касания подбородком груди. Для увеличения амплитуды можно подпирать руками. Для накачивания мышц необходимо преодолевать напряжение:
- Руками обхватывают голову за затылок и усилием тянут вперед.
- Для тренировки противоположных мышц ладонями давят на лоб, не позволяя опускать его вперед. Также можно держать локти на столе и пытаться вмять их в поверхность.
Также упражнение можно выполнять в висе, поднимая собственный вес:
- необходимо лечь на диван или кровать;
- свободно висящую голову поднимают 12-15 раз в 3-5 сетах, а она не такая легкая, как может показаться.
Это отличное упражнение для начального укрепления мышц.
Вращения шеей
Этот вид упражнений направлен на улучшение кровотока в шее. Вращения выполняются по очереди в левую и правую стороны, задерживаясь на пару секунд. Движения нужно делать плавно, стараясь прочувствовать все мышцы. Делают 3-4 сета по 10 повторений.
Боковые наклоны
Упражнение придется выполнять при полной амплитуде. Оно отлично разминает боковые мышцы. Голову наклоняют в сторону до касания ухом плеча, при этом поднимать его нельзя. Дельтовидные мышцы должны быть статичны. На каждую строну делают по 8-10 повторов.
Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на шейные мышцы:
Разминка перед занятиями
Обязательным этапом на любой стадии прокачки мышц является разминка. Она помогает разогреть суставы и волокна. Для этого необходимо:
- Встать прямо, развести плечи в стороны, положить руки на бедра. Важно следить за самочувствием, чтобы не закружилась голова.
- Медленно наклонить голову в стороны по очереди.
- Вращать по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
- Вырисовывать в воздухе кончиком носа 8-ки. Движение сложное, поэтому требуется четкое соблюдение техники.
Что такое изометрические упражнения для накачки шеи
Изометрические упражнения для накачки шеи представляют собой специальные движения, при которых происходит сопротивление. Они необходимы для повышения нагрузки. Обычно их разделяют на три вида:
- Статические. Мышцы напрягаются максимально, но барьер преодолеть нельзя, то есть движение не происходит.
- С доступными весами. Во время максимального напряжения мышцы делается пауза и создается изометрические сопротивление. Нагрузку делают при помощи рук, бинтов или полотенца.
- С максимальными весами
Тренировка шеи в домашних условиях
Тренировка шеи в домашних условиях проводится с использованием гантелей, блинов и эластичных бинтов. Во время каждого занятия нужно прокачивать все группы волокон.
Как быстро накачать шею, используя подъемы головы с утяжелителем
Чтобы быстро накачать шею, это упражнение выполняется сидя на стуле или скамье с применением специальных ремней, к которым подвешены утяжелители. Порядок следующий:
- Сидя на стуле, руками упираются в колени. Корпус наклоняют вперед, можно животом касаться поверхности бедер.
- Голову опускать слишком низко нельзя. Она должна быть на одной линии со спиной.
- На вдохе голову опускают, на выдохе поднимают вверх, как будто хочется посмотреть перед собой.
- Все делают 2-4 сета по 12-15 подходов.
Как увеличить шею, прокачивая задние мышцы
Еще одним полезным упражнением, чтобы увеличить шею, является подъем головы с утяжелителем из положения лежа на спине. Для этого применяется блин от штанги. Его кладут на лицо и придерживают руками. Для удобства между кожей и блином прокладывают ткань или тонкую подушку.
Голову поднимают максимально высоко, задерживают в этом положении на несколько секунд и опускают. Движения должны быть плавными, нельзя упражнение выполнять резко. Поэтому начинать следует с посильного веса. Всего выполняют 3-4 сета по 10-12 повторов.
Упражнения на кивательные мышцы
Для проработки кивательных мышц делают следующее:
- На скамье лежат животом вниз.
- Голова свободно висит. Для утяжеления применяют блин от штанги. Его придерживают руками.
- Для достижения эффекта выполняют 3-5 сетов по 8-12 повторов.
Шраги с отягощением, чтобы накачать шею в домашних условиях
Чтобы накачать шею в домашних условиях, выполняют шраги – подъем и опускание плеч под нагрузкой для проработки верхней части трапециевидной мышцы спины. Эти упражнения направлены на трапециевидные мышцы. Можно использовать в качестве утяжелителей гантели или штангу, а также бутылки с водой или песком, мешки с камнями.
Алгоритм упражнения следующий:
- Необходимо встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. В руки берут утяжелители. Смотреть нужно вперед перед собой.
- Поднимают плечи максимально высоко, немного отводя назад.
- В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
- Затем плавно опускают плечи. Движения должны быть плавными и нерезкими, чтобы не повредить мышцы шеи.
Важно, чтобы все остальные части тела были статичны. Всего делают 8-10 повторов в 2-3 сета.
Как можно накачать шею касаниями подбородка с полотенцем
Можно накачать шею при помощи полотенца. Без партнера выполнять упражнение будет невозможно. Нагрузка создается силой сопротивления. Техника упражнения следующая:
- Необходимо сесть прямо, руки на колени. Полотенце проходит через лоб.
- Партнер тянет за концы назад. Соответственно, занимающемуся нужно сопротивляться и тянуться вперед.
- Всего делают 12-15 повторов в 3-5 сетах. В мышцах должно ощущаться натяжение.
Это одной из самых эффективных и несложных, доступных всем упражнений для укрепления мускулатуры этой части тела.
Как прокачать шею тренировкой боковых мышц
Упражнения для прокачки боковых мышц шеи также направлены на сгибание и разгибание, для выполнения требуются лямки и ремни. Алгоритм такой же, как при проработке передних и задних мышц:
- Необходимо лечь на бок, свесив голову.
- На ремнях крепятся блины или утяжелители.
- Голову опускают вниз, затем поднимают максимально высоко.
- Затем выполняется то же самое на вторую сторону шеи.
В каждом подходе до 12-15 повторов. Можно делать 3-4 сета.
Как накачать мышцы шеи в домашних условиях
Техника накачивания мышцы шеи в домашних условиях включает правильный отдых. Дело в том, что в течение дня эта часть тела практически не отдыхает. Поэтому ей требуется долгий и полноценный перерыв перед следующей тренировкой. Лучше всего проводить легкий массаж, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, боли.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Очень важно уделять внимание самочувствию после тренировки. Если боли тянущие, не острые, с ощущением натянутости мышц, то это может означать качественное предыдущее занятие. Если же есть дискомфорт, острая, стреляющая боль, то есть вероятность смещения позвонков. Поэтому необходимо обратиться за срочной медицинской помощью. Нельзя терпеть, пытаться самостоятельно вправить позвонки. Это очень опасно.
В каких упражнениях дополнительно работает шея
Дополнительно мышцы шеи задействованы в упражнениях на плечевой пояс:
- Гантели поднимают перед собой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. На вытянутых руках поднимают перед собой гантели. Они должны образовывать с плечами одну параллель. На вдохе опускают руки вниз.
- Гантели поднимают в стороны. Упражнение выполняется на выдохе. На вдохе руки с гантелями опускают вниз.
А здесь подробнее о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.
Упражнения для шеи требуют внимательного подхода. При нарушении техники могут возникнуть серьезные проблемы. Но при регулярных и правильных упражнениях возможно получить широкую и внушительную шею.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как накачать шею дома:
Похожие статьи
Упражнения для похудения рук, плеч: что делать, чтобы…
Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы
Реально ли накачать попу приседаниями. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодица. Как заниматься дома с гантелями, штангой, собственным весом. Тренажеры, чтобы приседать правильно и накачать ягодицы в спортзале.Турник для похудения: как проводит тренировки…
И для девушек, и для парней идеально подходит турник для похудения. Можно подобрать эффективный комплекс для всех частей тела в домашних условиях. Упражнения в любом случае помогут для похудения живота, выравнивания осанки.
Как накачать шею в домашних условиях
Многие хотят иметь накаченную и красивую шею, но как накачать шею в домашних условиях, знают далеко не все. Нужно помнить, что качать шею нужно аккуратно, чтобы не травмировать ее, выполняя упражнения не правильно, не следуя советам.
В статье вы узнаете, как накачать шею в домашних условиях, эффективно и не травмируя свое здоровье и шею. Главное это выполнять правильные упражнения на мышцы шеи, следуя рекомендациям данных в этой статье.
Первое с чего нужно начать – это с мотивации. Без нее невозможно накачать шею, по одной простой причине, вы не знаете, какого результата хотите достичь и для чего.
Представьте себе ту шею, которую хотите накачать, тогда вы сможете эффективнее накачать шею в домашних условиях. Узнайте: как накачать шею гантелями.
Как накачать шею в домашних условиях
Чтобы накачать шею в домашних условиях, вам нужно понимать, что в тренажерном зале это делается быстрее и легче, но там вы скорее можете травмировать как шею, так и позвоночник.
Качать шею нужно так, чтобы делать нагрузку, но не нагружать сильно ее, особенно первое время.
Мышцы шеи будут расти, если их тренировать 3 раза в неделю, через день, давая мышцам шеи отдохнуть.
Тренировать шею ежедневно нет необходимости, так как это может, еще и ухудшить результат.
Составьте план и расписание тренировки, чтобы не забывать о ней и успевать делать все, что вы запланировали.
В план тренировки включите все нужные вам упражнения на те или иные мышцы и количество подходов и повторений. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях.
Упражнения как накачать шею в домашних условиях
Гимнастика. Все самые лучшие упражнения, связанные с тем как накачать шею в домашних условиях, делаются при помощи гимнастики. Тем более гимнастика позволит вам улучшить состояние вашего здоровья и ваши мышцы шеи, будут здоровее и лучше.
Этого результат вы не добьетесь в тренажерном зале, так как обычно вместо того, чтобы накачать шею, люди травмируют себе ее и позвоночник.
Отжимания. Делайте каждый день по 3-4 подхода и даже больше, для отжиманий узким хватом от пола. Это эффективнее всего позволит накачать как шею, так и другие мышцы.
Подтягивания на турнике. Так же нужно подтягиваться 3 раза в неделю на турнике. Делайте по 3-4 подхода, подтягиваясь, среднее число раз, постепенно увеличивая количество подтягиваний и подходов. Подтягиваться нужно не к подбородку как обычно, а к задней стороне шеи. Это накачает шею и другие важные мышцы. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях.
Рекомендации как накачать шею в домашних условиях
Не делайте первое время больших нагрузок на шею, так как это может ее травмировать и вместо результата, вы получите много проблем.
Если вам начала болеть шея после первый тренировки, что часто бывает, прекратите на 2-3 дня занятия, пока шея не перестанет болеть и после этого, тренируйтесь по режиму.
Бросая, потом, опять начиная качать шею, она снова и снова вам будет болеть и нужно будет, проделывать одну и ту же процедуру несколько раз.
Распишите расписание на день и включите в него занятия спортом. Это сэкономит ваше время и вы, сможете успевать делать все что запланировали.
В план тренировки, нужно написать конкретные упражнения, количество повторов и подходов и действовать по данному плану.
Создавайте цели и мотивируйте себя перед тренировкой. Это даст большой результат и тренировка, пройдет лучше и эффективнее.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Как накачать шею в домашних условиях, описание упражнений, фотографии
Каждый человек, увлекающийся бодибилдингом, должен знать, как накачать шею в домашних условиях, так как без работы над данной группой мышц невозможно добиться каких-либо значимых успехов в этом виде спорта. При этом стоит помнить о том, что верхний отдел позвоночника – чрезвычайно уязвимое место человеческого организма, поэтому если вы ошибетесь во время тренировки, можете получить весьма серьёзную травму, ведущую к инвалидности.
Внимание! Так как шейные позвонки – тонкая вещь, выполняйте все работы с весом плавно и аккуратно, стараясь не перегружать организм, помимо этого, следует соблюдать технику безопасности, так как при ее нарушении возможно получениесерьёзной травмы.
Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям
Виды мышц, на которые рекомендуется оказывать воздействие при тренировке
Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.
Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.
Виды мышц шеи
К шейным мышечным структурам относят:
- Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
- Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
- Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.
Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.
Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.
Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела
Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.
При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.
Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.
Основные методики развития мышечных образований шеи
Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.
Система тренировок для быстрой накачки шеи
Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:
- выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
- выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.
Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:
- Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
- Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
- После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
- После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.
В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.
При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.
Накачка шеи борцовским способом
Опытные спортсмены, которые знают, как можно накачать шею в домашних условиях, советуют использовать в дополнение к основному ещё 2 способа: борцовский и работу с отягощениями. Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела.
Внимание! Применение в процессе тренировки знаменитых борцовских мостов позволяет развить гибкость, силу, и добиться существенного увеличения размеров шеи.
Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела
Чтобы знать, как накачать мышцы шеи в домашних условиях борцовским способом, необходимо тренироваться по следующей схеме:
- Подготовьте покрывало, мат или подстилку, которые можно подложить под голову.
- Примите исходное положение для того, чтобы выполнить борцовский мост. В результате у вас должно оказаться 2 точки опоры: голова и стопы, корпус же должен быть прогнут так, чтобы он не касался пола.
- Зафиксировав корпус, выполняйте перемещения вперёд-назад и вокруг оси, то есть крутитесь на голове. В том случае, если вы ощущаете в процессе такого движения какой-то дискомфорт, уменьшите нагрузку, приняв её на руки и ноги. Это позволит вам избежать риска получения травмы.
Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов. Если же вам нужно будет увеличить нагрузку – переходите к работе с утяжелениями. Для этого нужно будет приобрести специальный шлем, к которому утяжелители крепятся при помощи карабина и специальной цепи, о которых сказано в конструкции. Кроме того, можно у опытного товарища, знающего, как накачать шею в домашних условиях, узнать, как изготовить подобный шлем самостоятельно.
Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов
Подготовив шлем, можно приступить к выполнению специальных упражнений.
Наденьте шлем на голову, и на цепи прицепите к нему утяжелители. После этого можно занять стартовое для начала занятий положение.
Прогнитесь в пояснице, сохраняя при этом спину ровной. Необходимо сделать это так, чтобы образовался угол в 45 °. При этом, чтобы вам было комфортно находиться в данном положении, обопритесь руками на бёдра, а ноги чуть-чуть согните в коленях.
После того, как все подготовительные мероприятия будут окончены, можно приступить к ритмичному опусканию и подъёму головы. Когда появится приятное жжение в области шеи, выполнение упражнений нужно будет прекратить, оптимальное число походов равно 30.
Для накачки шеи можно приобрести специальный шлем с утяжелителями
Как накачать мышечные структуры шеи гантелями?
Многие бодибилдеры спрашивают, как накачать шею в домашних условиях гантелями. Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц по нескольким причинам. Во-первых, с их помощью можно выполнять описанные выше упражнения, используя гантель, прицепленную к шлему в качестве утяжелителя. Во-вторых, развивая трапециевидную мышцу, и иные мышцы груди с их помощью, вы делаете визуально массивнее и шею.
Так, опытные спортсмены советуют в целях накачки трапециевидных мышц, а также шеи использовать в процессе тренировки шраги с гантелями. Данные упражнения давно считаются классическими, но многие спортсмены незаслуженно о них забывают. При этом шраги очень эффективны и могут заменить с успехом занятия на тренажёрах.
Если кратко описать эти упражнения, то они со стороны очень похожи на пожимания плечами, выполняемые с гантелями. Подобные движения позволяют развивать не только трапецию, но и шейные мышцы, а также все мускулы верхней спинной части. Стоит также отметить, что при необходимости можно заменить гантели при выполнении данного упражнения штангой. При этом штанга даёт возможность спортсмену работать с большой амплитудой, что позволяет лучше прокачать все мышцы.
Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц
Внимание! Спортивные врачи утверждают, что в процессе применения шраг задействованы следующие мышцы: трапециевидные, предплечья, дельтовидные, а также верхней части спины.
Это позволяет тренировать спину и шею в комплексе без использования тренажёров. Кроме того, гантели позволяют более точно дозировать нагрузку, чем штанга.
Если же говорить непосредственно о технике выполнения упражнений для трапеции, то она состоит в следующем:
- Нужно взять в руки гантели и встать ровно, смотря при этом вперёд, колени нужно немного согнуть, а ноги расставить не слишком широко. Руки должны быть выпрямлены и развёрнуты к корпусу, спина прямая.
- После того, как вы встали в исходную позицию, необходимо поднять плечи вверх, изображая пожимание, ими при этом необходимо стараться достать до ушей, а руки держать прямыми. В наивысшей точке движения необходимо будет плечи задержать, а потом медленно вернуть в первоначальное положение.
- Повторять данное упражнение нужно столько раз, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно
Опытные бодибилдеры советуют начинающим спортсменам начинать накачивать шею только после того, как остальные группы мышц были прокачены, так как слишком толстая шея на фоне плохо проработанных мышц смотрится некрасиво. При этом не стоит и отставать с этим, ведь тонкая шея на фоне крупных мышц будет выглядеть смешно. Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  17.10.2016 © Екатерина Ефимова