Как поправиться быстро мужчине в домашних условиях – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

Оглавление статьи

Почему мужчине не удается набрать вес

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

• Пребывание в организме паразитов.
• Сахарный диабет.
• Инфекционные заболевания.
• Злокачественные новообразования.
• Нервные расстройства (депрессия, анорексия).
• Синдром мальабсорбции (нарушение всасывания питательных веществ в ЖКТ).
• Гастрит, язвенная болезнь.

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в: 

• Малой калорийности пищи.
• Повышенном количестве энергетических затрат организма.
• Частых стрессовых ситуациях.
• Нарушении режима питания, сна и отдыха.

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

• Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
• Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
• Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
• Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
• Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
• В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез. 

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

• Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
• Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах. 
• Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
• Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
• Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно. 

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

• Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
• Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
• Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
• Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
• Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
• Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

• Разведение рук с гантелями в стороны.
• Разгибание рук из-за головы.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Жим с гантелями из позиции лежа.
• Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
• Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

• Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
• Становая тяга со штангой или гантелями.
• Приседания с отягощением.
• Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.

Отзывы

Добавить отзыв

Антон, 26 лет:

Мне удалось увеличить вес с помощью пивных дрожжей. Принимал в количестве 9 таблеток в сутки на протяжении 2 недель, потом пошел в качалку – накачал мышцы. Сейчас доволен своей фигурой.

Игорь, 35 лет:

Я таксист, с весом 57 кг выгляжу очень худым. Убедился, что на это влияет количество сна. Когда перестал работать в ночь и начал есть только домашнюю пищу, быстро набрал 5 кг.

Николай, 29 лет:

Раньше мечтал стать бодибилдером. Анаболики сулили быстрый и классный результат – попробовал. Когда сорвал печень, перестал их использовать. Теперь питаюсь натуральными стероидами – рыбкой, креветками, петрушкой, мясом! И для мышц, и для мужского здоровья полезно.

egosila.ru

Как набрать массу мужчине в домашних условиях. Как быстро поправиться мужчине дома и без вреда для здоровья. Рацион питания, способствующий набору массы

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

• Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
• Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
• Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
• Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

• Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
• Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
• Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
• Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

• Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
• Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
• Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
• Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.

1. Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

• Следите за калориями. Все просч

narubalke.ru

Как быстро набрать вес мужчине народными средствами?

Гораздо реже проблем похудения возникает вопрос, помогут ли набрать вес мужчине быстро народные средства. Дело в том, что среди представителей сильного пола есть те, кто от природы худощав. Они пробуют множество самых различных способов, чтобы хоть немного поправиться, питаются калорийной пищей, употребляют огромное количество углеводов, но все без толку. Вес остается на прежнем уровне. А вот народные средства помогут набрать килограммы, если пользоваться ими правильно.

Сначала следует посетить терапевта и эндокринолога и убедиться, что излишняя худоба вызвана не проблемами со здоровьем. Если никаких заболеваний, мешающих пополнеть, нет, можно начинать выполнение программы по набору веса. Народная медицина предлагает множество способов увеличить вес, при этом набранные килограммы впоследствии не исчезнут.

1

Улучшение аппетита

Чтобы набрать хотя бы несколько килограммов, надо больше есть. А для этого требуется аппетит. Вот несколько народных советов, как добиться повышения аппетита:

1. 1. Витамины способствуют повышению аппетита. Они содержатся в овощах и фруктах. Поэтому, чтобы улучшить аппетит, надо употреблять в пищу как можно больше свежих овощей, фруктов и ягод.
2. 2. Перед тем как приступать к набору веса, следует закупить побольше лимонов и апельсинов. При их употреблении желудочный сок выделяется в большем количестве, пища переваривается быстрее, а значит, аппетит улучшается.
3. 3. Кислые сорта винограда тонизируют, благоприятно действуют на желудок.
4. 4. Народная медицина рекомендует употреблять побольше яблок. Благодаря им в желудке вырабатывается пепсин. А чем больше пепсина, тем активнее идут процессы пищеварения и обмена веществ. Регулярное употребление яблок в пищу поможет набрать вес мужчине быстро.
5. 5. Выработке желудочного сока способствует чеснок. Он является желчегонным средством. В результате добавления чеснока в блюда можно набрать несколько килограммов.
6. 6. Очищение пищеварительной системы — еще один совет народной медицины. Процедуры, включающие прием слабительных средств, очистительные клизмы, помогут избавиться от накопившихся в организме вредных веществ, очистить его, а потом употреблять только здоровую и полезную пищу.
7. 7. При приготовлении обычных блюд стоит приправлять их пряностями и ароматическими травами — это тоже способствует поднятию аппетита.

2

Простые рецепты

Народная медицина предлагает рецепты для набора веса, основанные на природных компонентах.

1. 1. В магазинах для пчеловодов продают цветочную пыльцу. Из нее можно приготовить средство, позволяющее набрать недостающие килограммы. Понадобится 500 г пыльцы и 2 банки сгущенного молока. Все это надо тщательно перемешать и настаивать в холодильнике в течение 2 недель. Съедать сначала по 1 ч. л. в день. Запивать теплой водой. Смесь надо тщательно разжевывать. Каждые несколько дней надо понемногу увеличивать количество съедаемой смеси. В итоге мужчина, чтобы увеличить свой вес, должен употреблять 2 ст. л. пыльцы. Принимают ее исключительно натощак, желательно утром, до еды.
2. 2. Для этого рецепта понадобятся грецкие орехи. Мякоть 3 орехов надо измельчить, добавить немного меда и залить стаканом пива. Тщательно перемешать и выпить сразу все. Если в течение месяца ежедневно выпивать эту смесь, вес увеличится на 2-3 кг.
3. 3. Очень эффективен барбарис, нужны будут его веточки и листья. Сырье следует залить кипящей водой и настаивать 2 часа. Процеженный настой пьют по 0,5 ст. перед каждым приемом пищи.
4. 4. Обжарить и измельчить ядра нескольких грецких орехов. Добавить к ним в 2 раза меньше меда, хорошо перемешать. Съедать нужно по несколько ст. л. трижды в день после еды. Запивать лучше теплым молоком.
5. 5. Известное средство для увеличения веса — пиво со сметаной. Понадобятся темное пиво и жирная сметана. 2-3 ложки молочного продукта смешивают с 1 ст. пива, солят, хорошо перемешивают. Выпить коктейль следует сразу. Если употреблять его ежедневно в течение 1 месяца, можно добавить 2-3 кг веса.
6. 6. Понадобится несколько зеленых яблок и нутряное свиное сало. Яблоки натереть на терке, сало мелко порезать. Смешать и поставить на медленный огонь, постоянно помешивая, чтобы не подгорело. К 12 желткам яиц добавить 1 ст. сахара, тщательно растереть. Натереть плитку шоколада, добавить туда. Затем добавить эту смесь к салу с яблоками, остудить. Получившуюся массу можно есть с белым хлебом и молоком. Это старинный рецепт, которым пользовались наши далекие предки.

3

Фиточай, чтобы пополнеть

Рецепты для похудения встречаются на каждом шагу, а вот способы пополнеть встречаются довольно редко. Народные средства для набора веса включают несколько рецептов фитотерапии.

1. 1. Василек способствует повышению аппетита. Настой василька в сочетании со сбалансированным питанием позволит пополнеть на несколько килограммов. Понадобится сухой василек. 10 г его заливают кипятком и настаивают в течение часа. Остудить, пить 3 раза в день. Напиток получится горьковатым. Чтобы улучшить вкус, можно смешать его с сахаром или медом.
2. 2. Настой листьев мяты помогает ускорить процесс пищеварения, улучшить аппетит и в конечном итоге набрать нужное количество недостающих килограммов. 30 г листьев залить 1 л горячей воды. Оставить настаиваться на 2 часа. Чтобы повысить аппетит, напиток употребляют перед едой. Для улучшения пищеварения пьют его после еды.
3. 3. Корни горечавки — прекрасное средство для ускорения пищеварительных процессов, увеличения количества желудочного сока и более эффективного переваривания пищи. Употребление настоя из корней этой травы и одновременно правильное питание позволят увеличить вес на несколько килограммов. 30 г измельченных корней заливают 1 л белого вина. Настаивают 2-3 дня. Пьют по 100 г перед едой.
4. 4. Шиповник обладает рядом свойств, полезных для человеческого организма. Одним из них является способность успокаивать нервную систему, приводить в норму обмен веществ. Из плодов шиповника готовят чай. Для этого 1 ст. л. свежих или сухих плодов шиповника заливают 1 ст. кипятка и кипятят под крышкой в течение 10 минут. Настаивают сутки и пьют в день по 1-2 ст. Полезно есть свежие плоды шиповника.
5. 5. 20 г сухой травы чабреца залить 0,5 л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить и пить по 100 г перед едой.
6. 6. 1 ст. л. листьев одуванчика залить 1 ст. воды, кипятить 10 минут, настаивать час. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день.

Многие знают о том, что пивные дрожжи помогают увеличить вес.

Именно дрожжи, а не пиво. В них имеется огромное количество различных витаминов и минеральных веществ. В результате этого пивные дрожжи способны улучшить процессы пищеварения, работу печени, ускорить обмен веществ. Их обычно употребляют мужчины, которые стремятся увеличить свой вес за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых упражнений. Употребление напитка из пивных дрожжей, силовые тренировки и правильное питание помогут добавить килограммы. Пивные дрожжи усиливают аппетит, что следует учитывать при разработке своего меню. Иначе можно увеличить не мышцы, а жировую прослойку.

Для приготовления напитка понадобится 50 г пивных дрожжей, 15 г черного хлеба и вода. Хлеб нарезать полосками, слегка подсушить в духовке или микроволновке, замочить в 300 мл кипятка. Пусть стоит около 3 часов. Затем жидкость надо процедить, добавить 45 г дрожжей и поставить на медленный огонь. Когда подогреется приблизительно до 70ºС, снять с плиты и оставить до полного остывания. Затем добавить остальные дрожжи, закрыть крышкой, тепло укутать. Пусть настаивается еще 8 часов. Потом напиток можно употреблять. Если кажется слишком уж невкусным, добавить немного меда.

Народных способов для набора веса много. Но прежде чем начинать с их помощью набирать килограммы, не лишним будет посоветоваться с врачом. Некоторые травы и продукты способны вызвать аллергические реакции, их нельзя употреблять при ряде заболеваний. Поэтому консультация врача необходима для того, чтобы применение средств народной медицины не пошло во вред, а помогло достичь желаемой цели — набрать необходимое количество килограммов.

popravsya.ru

что для этого нужно есть, рекомендации специалистов

У многих мужчин есть проблемы как с лишним весом, так и с недостатком веса. В обоих случаях это плохо, так как нарушается работа сердца и опорно-двигательного аппарата. Сегодня мы с вами поговорим о том, что же делать тощим мужчинам со своей проблемой. Вы узнаете по какому принципу необходимо строить свой план питания. А также какие нужно выполнять упражнения.

Быстрый набор массы в домашних условиях

Чаще всего эта проблема встречается у подростков либо у мужчин до 30 лет. В основном после 30 лет, мужчины пытаются избавиться от лишнего веса.

Что же нужно делать, чтобы быстро набрать вес?

Вот несколько советов:

• правильное питание;
• физические нагрузки;
• дополнительные советы, которые помогут значительно ускорить процесс.

Необходимо понимать, что выполнять необходимо все советы. Вы не добьётесь результата, если будете делать ставку только на питание или упражнения. Эти две составляющих набора веса не имеют друг без друга никакого смысла.

Помимо этого, скорее всего, вам придётся в корне изменить ваш образ жизни. Ведь для набора веса необходимо приобретать привычки, связанные с употреблением пищи примерно в одно и то же время. А также время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, должно быть примерно одинаковое.

Помимо того, что вы мало едите, и худой по природе, то у проблемы недостатка веса могут быть и другие причины:

1. Курение.
2. Постоянное пребывание в состоянии стресса.
3. Заболевания эндокринной системы.
4. Низкий уровень тестостерона.

Для решения этих проблем необходимо приобрести полезные привычки, о которых мы говорили выше. Такая патологическая худоба является не следствием отсутствия физических нагрузок, а болезнью. Так что, перед началом мероприятий по увеличению веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Сейчас наша задача увеличить мышечную массу до нормального состояния, чтобы выглядеть как среднестатистический мужчина. У нас нет цели набрать жировую массу.

Что нужно есть

Есть нужно все, и как можно больше. Главное, в правильном соотношении. В первую очередь необходимо увеличить количество приёмов пищи. Среднестатистический человек ест три раза в день. А вам нужно увеличить это количество до пяти раз в день: завтрак; перекус; обед; полдник; ужин.

Большую часть вашего рациона будут составлять белки и углеводы. Главное правило — с утра нужно употреблять максимальное количество углеводов. К вечеру необходимо уменьшать их потребление, и увеличивать потребление белков. Давайте более детально поговорим о каждом из приёмов пищи.

Завтрак

Идеальный вариант завтрака — много углеводов с небольшим количеством белка. А нужное соотношение белков и углеводов содержат крупы. Поэтому с утра необходимо есть каши.

Лучше всего подойдёт овсяная или рисовая каша. К кашам можно добавить варенье или банан, чтобы было вкуснее. Нелишним будет употребить кусочек хлеба с ломтиком сыра, или смазанный маслом.

Важно помнить про яйца. Ведь в них содержится белок — основной элемент для набора веса. Слишком много их есть нельзя, тем более неподготовленным людям. Поэтому достаточно будет дважды в неделю съедать на завтрак омлет из трёх яиц. Идеальное время для завтрака — с 7 до 9 утра. Это зависит от того, в какие часы вы просыпаетесь, и от расписания вашего рабочего дня.

Перекусить можно через 2 часа после завтрака. Для этой цели нам отлично подойдёт какой-нибудь йогурт. А также можно съесть булочку, и запить её молоком. Идеально время — 11 часов утра. Обязательно нужно съедать что-нибудь углеводное.

Обед

Идеальное время для обеда — с 13 до 15 часов дня. В обеденное время необходимо употреблять белки и углеводы в соотношении 50 на 50. Например, 100 грамм углеводов, и 100 грамм белков. Начинать обед необходимо с супа.

Жидкая пища помогает желудку правильно функционировать. А также она имеет определённую энергетическую ценность.

После, необходимо съесть что-нибудь мясное. Это могут быть котлеты, отбивные, или просто кусок жареного или отварного мяса. За обедом вы должны съедать не менее 200 граммов мяса. Гарнир можно брать любой:

• Греча.
• Рис.
• Макароны.
• Картофель.

Лучше, конечно, выбрать гречу или рис, поскольку они являются долгими углеводами. Соответственно, вы будете сохранять бодрое состояние тела. А от картошки или макарон у вас может появиться состояние усталости.

Если вы не наелись первым и вторым блюдами, то к обеду можно добавить какую-нибудь закуску. Например, бутерброды или кусочек пирога.

После обеда вам долго не захочется есть. Поэтому следующим приём пищи у нас будет только через два с половиной часа. Идеальный вариант для полдника — фрукты. Ешьте свои любимые фрукты.

В них содержится много витаминов, которые также оказывают положительный эффект при наборе веса. Если вы очень любите шоколад, то не стоит себе отказывать. Вы можете позволить себе съедать каждый день несколько шоколадных долек.

Ужин

Идеальное время для ужина — 20 часов вечера. Ужин не должен быть слишком плотным. В этот приём пищи должны входить белок, и клетчатка, чтобы помочь желудку переварить мясо.

Для вечернего приёма пищи идеально подойдут нежирные сорта отварного мяса:

• говядина;
• курица;
• индейка.

А также можно употребить в пищу рыбу. На ужин не стоит употреблять более двухсот граммов мяса. К мясу необходимо сделать салат из овощей. Самый простой вариант — смесь порезанных огурцов, помидоров и лука.

Помимо того, что этот салат очень вкусный, он отлично помогает работке желудка. Благодаря овощам, усваиваемость белков повышается. А, следовательно, овощи ускоряют процесс набора веса.

Для того чтобы быстро набрать вес, вам следует придерживаться такого плана питания. Конечно, вы можете заменить некоторые продукты, например, крупы на фасоль. А также принимайте пищу в удобное для вас время. Главное, чтобы между ними был перерыв не менее двух часов. Если еда в вас не лезет, то не мучайте себя. Подождите какое-то время, и когда проголодаетесь, полный вперёд.

Какие упражнения необходимо выполнять

Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.

Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.

Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.

День второй — проработка тяговых мышц:

День третий — проработка ног:

• приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
• выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.

Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.

О нехватке тестостерона

Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.

Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.

Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:

1. Зелень и чеснок.
2. Фрукты и ягоды.
3. Орехи.
4. Мёд.
5. Морепродукты.
6. Пряности.

Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.

Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.

Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.

Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!

Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.

Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.

Дополнительные рекомендации

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые килограммы мышц прибавятся в лучшем случае через месяц. Упорно работайте. Главное условие успеха — регулярность тренировок и соблюдения плана питания.

Набирать вес гораздо труднее, чем скидывать. Поэтому не стесняйтесь иногда нарушать ваш план питания. Если вы где-то съедите чуть больше чем нужно — не страшно. Вместе с мышечной массой наберёте немного жировой.

Во время тренировки пейте воду. А сразу после неё, отправляйтесь на кухню. Вам необходимо поесть и восстановить силы после тяжёлой физической работы. Если будете голодать после тренировки — никогда не поправитесь.

Помните о важности здорового сна. Так как вы сейчас занимаетесь физической активностью, вам необходимо больше спать. Для обычных людей норма сна — 8 часов. А вы должны спать не менее 9 часов. Дополнительные часы сна также способствуют набору веса.

Применяйте на практике рекомендации, полученные в этой статье. И тогда вы сможете гораздо быстрее достичь своей цели, и перестанете быть слишком худым!

sportbookmaker.ru