Как похудеть быстро в домашних условиях за месяц – Как похудеть за месяц и потерять от 4 до 20 кг: реальные советы от специалистов

Содержание

меню на каждый день, без возврата веса, за месяц

Каждая женщина грезит о стройности, считая ее одним из главных показателей красоты. Поэтому практически каждую представительницу слабого пола интересует, как эффективно и быстро похудеть в домашних условиях. Способов для достижения цели существует масса: одни предполагают диеты и физические упражнения, при использовании других нет никаких ограничений. Просто выбирайте метод, который подойдет вам, и двигайтесь навстречу свой мечте.

Содержание статьи

Принципы похудения без диет

Если хотите узнать, как похудеть быстро и легко в домашних условиях без диет, то вначале вам следует покопаться в себе и осознать причины избыточных кило. Ведь если все дело в «заедании» стресса, как только вы избавитесь от него, вы легко сбросите избыточные кило. Если же проблема в гормональном фоне, то без лечения даже самая строгая диета не окажется эффективной.

Для действительно эффективного сброса килограммов важнее всего соблюдать баланс количества потребляемых и расходуемых калорий. Вес начинает расти, если в организм поступает больше питания, чем требуется при вашей двигательной активности. Зато малое количество калорий при сильных физических нагрузках способствует похудению.

Не стоит бояться того, что худеть — дорого. Такая отговорка довольно распространена, но ведь вполне можно обойтись без дорогостоящих занятий в фитнес-клубах и соблюдения экзотических диет. Быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса можно на очень простом меню, и необходимые упражнения легко выполнять самостоятельно.

Если не можете готовить в течение дня, это не повод питаться фастфудом. Готовьте с вечера и носите обед на работу.

Правильная мотивация

Решив, что пора работать над стройной фигурой, многие меняют пищевые привычки, начинают активно заниматься спортом, но очень часто теряют запал уже через пару недель. Просто не было правильно выставленной мотивации.

Перед тем как худеть, задумайтесь: зачем вы это делаете? Найдите вескую причину — ухудшение состояния здоровья из-за лишних килограммов, потеря уверенности в себе или что-то другое.

Психологи советуют один нехитрый метод: распечатайте фото, на котором вы находитесь в наилучшей форме, и повесьте ее на холодильник. Тогда каждый раз, когда у вас возникнет острое желание съесть большой кусок колбасы или шоколадку, фото будет вас останавливать. Ведь вы будете видеть, ради чего терпите лишения.

Экстренное похудение, бесспорно, имеет свои плюсы: перетерпела несколько дней, и результат налицо. Однако удержать в таком случае вес практически невозможно. Поэтому гораздо полезнее и правильнее настроиться на новый образ жизни. Вначале это сложно, но, обретя четкую мотивацию и осознав, каких вы достигните результатов, вы сможете похудеть.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть за неделю в домашних условиях, потребуются некоторые ограничения в еде. Однако речь идет не о голодании, а лишь о корректировке рациона в пользу полезной пищи. Таким образом, есть можно (и нужно) следующие продукты:

Нежирные сорта рыбы.
Курица, индейка (но только без кожи).
Мясо (говядина телятина).
Печень.
Фрукты (не более 5 штук в день).
Сухофрукты (чернослив, курага).
Орехи (без сахара, соли и нежареные).
Овощи (сырые, запеченные и тушеные).
Крупы.
Хлебцы.
Нежирный творог.
Кефир.
Белый йогурт.
Твердые сыры (100 г в день).

Старайтесь солить блюда как можно меньше, а в идеале полностью исключите соль из рациона, используя вместо нее приправы и специи — перец, базилик, майоран. Сахар тоже лучше исключить и заменить его фруктозой.

Наиболее полезны для организма сырые овощи, а еще тушеные, приготовленные в пароварке, и просто отварные. Не забывайте, что пищевые волокна также содержатся в фасоли, орехах, цельном зерне — их тоже нужно ежедневно включать в свое меню.

Белки

Чтобы избавиться от лишних кило, необязательно следовать строгой диете. Важнее контролировать, что именно вы едите и понимать, зачем вы это делаете. Так, ежедневный рацион должен содержать много белков. Они жизненно важны для организма, поскольку из протеинов состоят мышцы, кожа, волокна нервов. Кроме того, без белков невозможны обменные реакции. После переваривания белки расщепляются на аминокислоты, из которых они состоят, а уже внутри тканей они складываются в молекулы.

В день необходимо потреблять 50 г белка — это стандартная норма для женского организма. Получать это вещество можно вместе с такими продуктами, как твердые сыры, арахис, курица, треска, молоко, печень, говядина.

Углеводы

Углеводы входят в состав клеток организма и наделяют нас энергией. Если этих веществ не хватает, человек чувствует себя уставшим, вялым, неспособным работать и предпринимать какую-либо физическую активность.

Усвояемые углеводы — это крахмал и сахар. Крахмал усваивается медленно. Сахар расщепляется на фруктозу, а также глюкозу, которая покрывает 50% потребностей организма в энергии. Для печени глюкоза тоже очень полезна, так как улучшает защитную функцию, препятствующую проникновению токсинов.

Глюкозой богаты такие продукты, как персики, мед, изюм. Крахмал можно получить из пшеницы, корнеплодов и риса.

К неусвояемым углеводам относятся клетчатка и пектины. Однако эти вещества тоже крайне полезны при похудении. Попадая в организм, они разбухают, способствуя формированию каловых масс, с которыми из кишечника удаляются все отходы.

Также клетчатка улучшает процессы обмена в организме. Их низкая скорость или нарушения зачастую провоцируют отложение лишнего жира. Это вещество можно получить из фасоли, орехов, чечевицы, зерна. Пектинами богаты фрукты.

Жиры

Многие удивятся, но для эффективного похудения необходимы жиры. Дело в том, что липиды также входят в состав клеток, обеспечивая организм запасами энергии. Еще они защищают кожу от температур. Если полностью выкинуть из рациона жиры, организм просто не сможет образовывать новые клетки.

Из-за высокой калорийности много жиров употреблять нельзя, но в умеренных дозах они необходимы. Получить липиды можно из нежирной рыбы — лосося, тунца. Однако от масел, сарделек, жирного мяса и выпечки лучше отказаться. Это продукты повышают «плохой» холестерин, который приводит к лишнему весу.

Меню на каждый день

Хорошо, если меню для похудения на каждый день в домашних условиях составляется из разных продуктов и блюд. В таком случае оно не надоест. Также важно потреблять много белков и витаминов. На завтрак рекомендуется съедать наибольшее количество калорий, чтобы зарядиться энергией на весь день и не пробудить к вечеру звериный аппетит. Ужинать лучше до 6 вечера, если не получится, то поешьте за 3 часа до сна.

Завтрак: каша на молоке (например, геркулес) или мюсли с кефиром либо свежим соком, 50 г брынзы или сухофрукты; напиток — овощной или фруктовый фреш или несладкий чай.

Перекус: апельсин, яблоко или натуральный йогурт без добавок.

Обед: 250 г говядины или рыбы, приготовленной в пароварке или в духовке; гарнир — рис, гречка, макароны из пшеницы грубых сортов или тушеные овощи. Другой вариант — овощной нежирный суп.

Полдник: яблоко, стакан обезжиренного кефира, йогурт без добавок, пара грецких орешков, немного сухофруктов — любой продукт, какой захотите.

Ужин: повтор обеда, но порция уменьшается на треть.

Для эффективного похудения важно потреблять много жидкости. Пить необходимо за 30 минут до или через 2 часа после того, как поедите.

Что пить для похудения?

Для расщепления жиров необходимо пить 2 л жидкости в день. Приветствуются следующие напитки:

Вода.
Лимонная вода.
Несладкий кофе.
Несладкий зеленый чай.
Имбирный напиток.

Вода

Не зря возглавляет этот список. Она не содержит калорий, поэтому пить ее можно сколько угодно. Помимо прочего, чистая вода ускоряет обмен веществ и требуется организму для нормальной жизнедеятельности.

Выпив пару стаканов воды на пустой желудок, вы почувствуете насыщение. Кстати, таким способом можно проверять, действительно ли вы голодны. Если спустя полчаса после того, как вы выпили воду, вы до сих пор не хотите есть, значит, делать этого не нужно: организму пока достаточно калорий.

Еще лучше активизирует процесс сжигания жира теплая вода с добавлением свежеотжатого сока лимона. Этот фрукт содержит массу витаминов, микроэлементов, каротин и пектин, а также снижает содержание сахара в крови, притупляет голод и способствует выведению токсинов. Главное, что лимон заставляет печень активнее перерабатывать жиры.

Имбирный напиток

Очень эффективный способ похудения в домашних условиях — чай из имбиря, приготовленный самостоятельно. Конечно, он не даст такого молниеносного эффекта, как волшебные таблетки, о которых говорят в рекламе, зато вы похудеете безопасно.

Имбирный корень обладает уникальным свойством подавлять голод, поэтому его регулярное употребление значительно облегчит соблюдение ограничений в питании. Кроме того, в этом растении есть эфирное масло. Оно приводит организм в тонус и улучшает обмен веществ. Напиток на его основе идеально подойдет для утра и может стать достойной альтернативой чашечке кофе.

Рецепт имбирного чая очень прост: подержите корень растения на водяной бане минут 15, затем измельчите, залейте крутым кипятком, процедите. Когда чуть-чуть остынет, в готовый напиток для усиления вкуса влейте мед и сок лимона. Пейте перед едой.

Зеленый чай и кофе для похудения

Чтобы эффективно похудеть в домашних условиях за месяц, необходимо пить кофе. Этот напиток не содержит калорий, но выполняет множество полезных функций:

притупляет голод;
наполняет тело энергий;
улучшает кровообращение;
придает силы;
активизирует метаболизм.

Благодаря свойствам кофе, с его помощью можно похудеть, даже не придерживаясь строгих диет.

Однако нельзя допускать передозировки кофе, так как это может навредить сердечно-сосудистой и нервной системам. Чтобы избежать изжоги, его не рекомендуется пить, испытывая голод.

Не меньшую пользу при похудении приносит зеленый чай. Он тоже улучшает обменные процессы. Кроме того, в зеленом чае содержатся антиоксиданты, которые справляются с последствиями недосыпа, курения и улучшают внешний вид кожи.

Пейте каждый день по 2-3 кружки крупнолистового зеленого чая без сахара. Это ускорит расщепление жира и улучшит цвет вашего лица.

Эффективные упражнения для сброса веса

Для максимального сброса килограммов рекомендуется выполнять специальные упражнения. Ниже вы найдете самые эффективные из них. Сочетая физическую активность с корректировкой питания, уже через одну-две недели вы сбросите несколько килограммов.

Приседания. Такое упражнение формирует красивые ягодицы, прорабатывает спинные мышцы, пресс и заднюю поверхность бедер.

Отжимания. Лягте на пол и начинайте отжиматься. Если тяжело удерживать вес руками, опуститесь на коленки. Следите, чтобы руки формировали прямую линию с плечами, а локти при выполнении упражнения максимально прижимайте к корпусу.

Мостик. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, вставайте в мостик из положения лежа. Таким образом эффективно прорабатываются ягодицы и спина, а также происходит растяжение.

Велосипед. Нехитрое, но очень результативное упражнение, которое задействует пресс. Лягте на спину, поднимите ноги и начинайте делать движения, как будто крутите педали. Сделайте 50 повторов, остановитесь и сделайте еще 50 в обратную сторону.

Ванны с содой. Расслабиться и снять напряжение после выполнения упражнений поможет содовая ванна. Также она улучшит пищеварение, и в итоге вес будет уходить быстрее. Для приготовления такой ванны возьмите 300 г соды и 500 г морской соли, разведите все компоненты в воде с температурой 38 градусов. Если будет нестерпимо горячо, остудите ванну. Сидите в ней 30 минут перед сном.

Содовая ванна помогает не только похудеть, но и победить целлюлит, от которого страдает множество женщин разных возрастов.

Однако если у вас варикозная болезнь, женские заболевания или проблемы с сосудами и сердцем, содовую ванну должен одобрить лечащий врач. Иначе можно заработать осложнения.

pohudei123.ru

Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

14.05.2018

Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;

курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

белок — для быстрого «строительства» мышц;
клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очища

letbefit.ru

Как похудеть на 20 кг дома за месяц 🚩 как похудеть за месяц в домашних 🚩 Диеты

Чтобы избавиться от лишних 20 килограммов, необходимо в корне пересмотреть основные положения собственного режима дня и рациона питания, ограничить общее количество ежесуточно употребляемой пищи. Наибольшее количество продуктов следует съедать во время завтрака, немного меньше в обед, а на ужин — совсем незначительную часть отведенных на данные сутки продуктов. Необходимо ограничить употребление соли (она — главная виновница отеков и задержки жидкости в организме). Пища должна быть не только вкусной, но и полезной — с максимальным количеством продуктов растительного происхождения.

Похудеть за месяц на 20 кг реально, но потребуются определенные жертвы в виде отказа от вкусностей. Из рациона следует полностью исключить жареный картофель, макаронные и мучные изделия, копченые продукты, сало, кетчупы и майонезы. Мясо есть можно, но предпочтение важно отдавать нежирным сортам. Мясные блюда лучше всего запекать в духовке, готовить в пароварке (скороварке) или тушить.

В процессе похудения под полным запретом оказывается алкоголь, кроме того, важно отказаться от курения.

Для эффективной борьбы с жиром, отложившимся там, где быть его не должно, важно ежедневно выпивать 2-3 литра воды. Такой питьевой режим способствует выводу шлаков и нормализует обменные процессы, а это важное условие быстрого снижения веса.

Если ваша заветная мечта — сбросить 20 кг за месяц, необходимо вести точный подсчет калорий. Помните, что для женщин с минимальной физической активностью и сидячей работой суточная норма — 1200 калорий, для мужчин – 2500. Если по каким-то причинам вы вышли за пределы указанных цифр, выгнать из организма лишние калории позволит выполнение тяжелой работы или активные физические упражнения.

Особое внимание уделите двигательной активности. Можете ходить с работы и на работу пешком? Делайте это ежедневно, если позволяют погодные условия, а воздух не загазован выхлопами автомобилей. Занятия спортом – максимально эффективный метод борьбы с жировой прослойкой. Составьте программу выполнения предварительно выбранных упражнений и приступайте к тренировкам. В ходе физических упражнений расходуются лишние калории, из организма уходит вода в виде пота, а также шлаки в виде солевых выделений. Все это способствует быстрому и эффективному расставанию с 20 лишними килограммами.