Как плечи сделать шире в домашних условиях?
Многие мужчины желают обрести широкие плечи. Однако не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Не стоит печалиться, ведь добиться хороших результатов можно в домашних условиях, располагая ограниченным количеством инвентаря. Главное тренироваться упорно, выполняя подходящие упражнения. Как стать шире в плечах? Об этом поговорим в нашей публикации.
Отжимания со смещением тяжести
К отжиманиям традиционно прибегают для тренировки грудных мышц. Однако существуют отдельные вариации упражнения, которые оказывают значительные нагрузки на дельтовидную мускулатуру плечевого пояса.
Как сделать плечи шире с помощью отжиманий? Сделайте упор лежа, расположив руки шире плеч. Стопы сведите вместе. Спину удерживайте в прямой позиции. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте в статичном положении. Выполняйте серию отжиманий, пока не закончатся силы. Затем отдохните несколько минут, смените ногу и повторите упражнение. Принятие указанной позиции сместит основную нагрузку в сторону дельтовидных мышц плечевого пояса.
Отжимания с упором ногами на возвышенности
Представленная тренировка выступает усложненной вариацией вышеуказанного упражнения. Расположите стопы нижних конечностей в упоре на табуретке либо подоконнике. Ладони выставьте вперед, чтобы обрести устойчивость. Выполняйте отжимания, сделав 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Чем выше находятся ноги, тем прогрессивнее будут прокачиваться мышцы плеч.
Отжимания в вертикальной стойке
В начальной позиции примите классический упор руками. Ступни придвиньте вплотную к стене и неспешно перемещайте в верхнюю точку по плоскости. В итоге тело должно оказаться в вертикальной позиции с упором на руки. Отжимайтесь, сгибая локти под прямым углом. Избегайте резких движений и полного истощения сил. В противном случае повышается риск травматизма и падения на голову.
Занятия на турнике
Как сделать плечи широкими? Плечи целесообразно прокачивать с помощью тренировок на турнике. В ходе подобных занятий развиваются самые разные группы мышц. Не является исключением наша целевая группа мускулатуры. Главное выполнять выверенные движения. Иначе не придется рассчитывать на заметный прогресс.
Во время тренировок с помощью подтягивания на перекладине, советуем придерживаться таких принципов:
- Выполняйте движения максимально плавно, избегая различного рода рывков;
- Соблюдайте равнозначные интервалы, затрачивая аналогичное количество времени на подъемы и опускания;
- Крепко обхватывайте перекладину ладонями;
- Следите за тем, чтобы корпус тела поддерживался в вертикальной позиции;
- Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться;
- Делайте вдох на подъеме и выдыхайте воздух во время спуска.
Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса о том, как расширить плечи в домашних условиях с помощью турника. Выполните захват перекладины средней ширины. Повисните на турнике, слегка прогнувшись в спине. Нижние конечности согните и перекрестите в области ступней. Выполняйте плавные подтягивания, стараясь плотно сводить лопатки. Когда грудь соприкоснется с грифом турника, опускайтесь вниз, максимально распрямляя руки.
Еще как сделать плечи шире? Выполняйте подтягивания широким хватом. Захватите гриф так, чтобы расстояние между ладонями оказалось максимально возможным. Ноги слегка согните в коленях и перекрестите. Выполняя подтягивания, стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. Желательно удерживать локти в такой позиции, чтобы те смотрели в пол. Со временем, когда упражнение станет даваться легко, начните заводить гриф за голову. Решение позволит заметно увеличить нагрузку на плечи.
Тренировка со штангой
Как сделать плечи шире в домашних условиях, тренируясь со штангой? Вначале прибегайте к облегченному варианту занятий, используя один лишь гриф. Позже следует начать добавлять диски для усиления нагрузки.
Прокачать плечи дает возможность выполнение вертикального армейского жима. Удерживайте гриф широким хватом. Корпус тела должен находиться в прямом положении. Тренировку лучше выполнять сидя в целях надежной фиксации положения. Выжимайте штангу от груди вверх. Если не имеется проблем с шеей, заводите перекладину за голову. Старайтесь полностью не распрямлять локти. Желательно выполнять более 10 повторений в течение одного подхода.
Упражнения с эластичной лентой
Как сделать плечи шире с помощью эластичной гимнастической ленты? Сделайте ставку на разведение рук в стороны. Упражнение дает возможность качественно проработать заднюю и переднюю мышцы плечевого пояса. Встаньте ступнями на гимнастическую ленту. Окончания приспособления надежно зафиксируйте в руках. Неспешно поднимите верхние конечности несколько выше уровня плеч. Выполняйте незначительные изгибы в локтях. Задержитесь в статичном положении на длительное время, пока хватает сил.
Чтобы понять, как сделать широкие плечи в домашних условиях, выполняйте еще одно действенное упражнение. Наступите на ленту ступнями, захватив концы изделия ладонями. Поднимайте выпрямленные перед собой руки на уровень плеч. Оставайтесь в положении на протяжении нескольких минут. Затем вернитесь в исходную позицию.
Прокачка плеч с гантелями
Давайте выясним, как плечи сделать шире, используя гантели. Достичь хороших результатов дает возможность разведение спортивных снарядов в стороны. Примите вертикальную стойку. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите относительно легкие гантели, чтобы снизить риск травматизма плечевой мускулатуры. Удерживая снаряды, разведите руки в стороны, двигаясь параллельно корпусу тела. Когда гантели дойдут до уровня плеч, медленно опустите руки в исходную позицию. Выполните несколько подходов по 5-6 повторений. Упражнение дает возможность расширить плечи за счет акцентированного напряжения средних пучков дельтовидной мускулатуры.
Эффективным решением для проработки плеч выглядит подъем снарядов перед собой. Захватите гантели ладонями и выполните прямую стойку. Руки должны находиться в положении вдоль туловища. Неспешно поднимите одну гантель перед собой до конечной точки над головой, описывая широкий круг. Зафиксируйте снаряд в статичном положении. Медленно переместите руку в исходное положение. Параллельно начинайте перемещать в верхнюю позицию вторую гантель. Выполняйте попеременные движения конечностями. Благодаря упражнению можно качественно прокачать передние дельты.
Каждое занятие в обязательном порядке начинайте с активной разминки. Предварительный разогрев плечевой мускулатуры позволит уберечь себя от получения случайных травм. Как минимум, стоит выполнить серию круговых махов реками в отдельных направлениях.
Как сделать плечи шире: в зале и дома
Сила и мужество мужчины кроется в широких плечах. Красивого силуэта без них сформировать невозможно. А как сделать плечи шире, если генетикой они не предусмотрены? То, что не дано природой можно, компенсировать, нарастив мышечные группы дельт. В современном мире всего можно достичь, для этого нужна только целенаправленность, знания как это сделать, самоотдача.
Упражнения в домашних условиях
Чтобы увеличить массу мышц, накачать большие плечи, создать на руках рельеф необходимы подтягивания. На турнике, который есть у каждого дома, вы сможете достичь желаемого. Существует множество базовых упражнений, которые при постоянном выполнении помогут прокачать верхнюю часть туловища.
В подтягивании тела на данном снаряде задействуют почти все мышечные группы. Одним из главных упражнений для трапеции считаются подтягивания. Они имеются в двух видах:
- Подтягивание к грудному участку тела.
- Подтягивание за голову.
- Вися на турнике. Спину прогните. Руки поставьте максимально широко.
- Нижние конечности скрещены и согнуты в коленных суставах.
- Выполнить подтягивание, лопатки свести.
- На высоте коснуться перекладины верхней точкой грудных мышц.
- Локтевые суставы направлены строго вниз.
Техника подтягивания за голову
- Исходное положение повиснуть на грифе турника, позвоночник и нижние конечности прямые.
- Вверху подъема перекладина остается за головой.
- Суставы локтей смотрят в пол.
Используя эти упражнения дома, вы сможете добиться результатов, при условии постоянного тренинга.
В тренажерном зале
Как сделать плечи шире в тренажёрке, и какие базовые упражнения самые эффективные? Этот вопрос не оставляет новичков ни на минуту. Основные задания для плечевого отдела считаются разнообразные способы жимов.
- Жим штанги с исходного положения стоя.
- Армейский жим.
- Подъем штанги из — за головы.
- Жим Арнольда стоя и сидя.
- Подъем гантелей в состоянии стоя.
Повторять выполнение, названных упражнений, нужно десять раз постепенно увеличивая тяжести. В таком исполнении есть возможность получить высокие результаты в силовых показателях, увеличить массу мышц дельт.
- Разминка перед тренировкой обязательна. Необходим разогрев всех трех пучков дельт, мышц ротаторов плечевого отдела.
- В комплекс разминки можно включить упражнения с гантелями:
- Развод рук со снарядами в стороны.
- Поднятие гантелей перед грудью.
- Выпады вперед, руки с гантелями поднимаем вверх.
- Делайте предложенные упражнения качественно и через время вы порадуетесь результатам.
Прокачка отжиманиями
С помощью отжимания, возможно, достичь поставленной цели. Классическое выполнение упражнения здесь не поможет, оно способствует увеличению только передних дельт. Чтобы проработать все группы мышц плечевого отдела нужно грамотно подобрать нестандартные варианты заданий.
- Отжимание домик. С положения лёжа подтяните ноги вперед до образования треугольника. Поставьте стопы на носок. Ладони положите на пол перед собой.
В медленном темпе опускаемся в исходное положение.
Сумеете отжаться с данного положения десять раз, потом нужно применять утяжеления.
Вышеперечисленные упражнения желательно делать через день и обязательно сочетать с рационом для набора массы мышц.
- Отжимание, поставив руки перед собой так, чтобы касались большие пальцы. Ноги надо поставить вместе.
- Спина не должна прогибаться, в нижней точке руки прижаты к грудной клетке.
- Опускаемся и поднимаемся в быстром темпе.
- Ведите контроль над локтевыми суставами, они должны быть направлены назад.
Многие спортсмены утверждают что данные упражнения приносят очень значительный эффект в увеличении массы плечевой части.
Можно ли увеличить плечи парню
Обычно ширина плечевой части тела показывает мужество и силу парня. Эктоморфы мечтают иметь большие плечи. И это не удивительно. Девушке и той хочется сделать их шире, что уж говорить о мужчинах. Необходимо не только мечтать, для этого следует приложить массу усилий.
Первым долгом важно четко определить нужное утяжеление. Неверно подобран вес может привести к травме. И наоборот, грамотно выбранное утяжеление поможет добиться прекрасных результатов. Как же увеличить ширину плеч? Здесь необходимо делать специальные упражнения, которые будут нагружать именно плечевые мышечные группы.
Основные задания:
- Жим гантелей или штанги.
- Шраги.
- Подъем штанги к груди. От применяемого хвата зависит проработка трапеций или дельт.
Выполняя эти упражнения, вопрос о ширине плеч закроется. Очень важно технически правильно выполнять каждое движение. Правильное выполнение движений в упражнении.
Шраги
- Исходное положение основная стойка. Гантели в обеих руках хватом кистей к себе. Руки опущены.
- Глубоко вдохнем. С выдохом начинаем поднимать плечи в верхнюю точку до ушных раковин.
- Делаем задержку и медленно возвращаемся в основное положение.
- В течение всего движения руки остаются ровными, двигаются только плечевые суставы.
Используйте разные варианты выполнения движений, постепенно увеличивая утяжеления.
Тренировки с помощью гантелей
Упражнения и программа тренингов позволят получить прекрасные результаты от каждого посещения спортзала.
Жим гантелей сидя
- С положения, сидя, немного прогнута спина, стопы ног плотно прижаты к полу, руки с гантелями на уровне плеча.
- Подъем рук вверх. Выпрямляем руки до угла не более ста семидесяти градусов, для сохранения напряжения в мышечных группах и безопасности.
- Возврат в начальное положение производим без остановки.
- Ноги, корпус держим в неподвижности. Выполняем движения плавно.
Махи гантелями
- Принимаем основную стойку.
- Верхние конечности с гантелями расположены немного впереди. Тело чуть наклонено вперед, поясница прогнута естественно.
- Выполняется подъем выпрямленной руки вперед до плеча. Задержка на секунду и возвращаемся в исходное положение. Тут же выполняем подъем другой рукой.
- Во время движения сохраняйте неподвижность корпуса и нижних конечностей. Локтевые суставы держите слегка согнутыми.
Разведения рук с гантелями
- Мах рук с гантелями в стороны. Основное положение сидя.
- Тело в вертикальном положении, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелями вдоль туловища.
- Подъем рук через стороны немного выше плеч. Пауза. Возврат в исходное положение.
- Рывки в подъеме не допустимы.
Техника предложенных упражнений должна быть так отточена, чтобы без труда можно было выполнить повторения запланированное количество раз. Только с этим условием можно прибавлять веса. Чтобы плечи стали шире не простая задача, но вполне выполнимая. В программу тренировок плечевого отдела должны входить и базовые упражнения и изолирующие.
Для начала проработки плечевых мышечных групп будет достаточно двух базовых упражнений. Количество их выполнения не должно превышать десяти раз. Для роста мышц это оптимальное число повторений. Стабильность в проведении тренировок, строгое выполнение техники — залог успеха в достижении цели.
Как сделать плечи шире
Перечислять основания, по которым хочется мужчине на турнике или в тренажерном зале с помощью гантелей накачать огромные плечи очень долго, да и не стоит этого делать. Ведь сколько людей, столько и причин. А вопрос у всех одинаковый: Как сделать плечи шире? Даже девушке хочется иногда сделать себе огромные плечи с помощью гантелей. Правда таких не так-то и много, но, если суслика не видишь, это не значит, что его нет…
Раз есть спрос, то придется искать предложения. В интернете материала на эту тему хоть отбавляй. Каждый качок искренне считает, что раз он немного увеличил себе плечи, то теперь может всем рассказывать, как он это сделал. Только не учитывает, что люди совершенно разные. У каждого свое строение тела и уровень подготовки. Поэтому, то, что подходит для тренировки одному, другой просто на следующий день умрет от остановки сердца, выполняя его программу.
Поэтому не будем подробно расписывать, упражнения, количество повторений и количество повторов. Остановимся на общих принципах, изучив которые любой желающий без тренера сможет для себя составить план тренировок. Без него что-то делать над собой лучше не надо, смысла нет.
Выбор инвентаря
Трудно сказать, не видя и не зная человека, что у него есть. Может рядом с домом находится тренажерный зал, куда можно попасть в любое время и совершенно бесплатно. А может, у этого человека нет возможностей даже на турнике заниматься или качать огромные плечи с помощью гантелей. Руки есть, плечи есть, даже желание есть, а вот всего остального нет.
Поэтому будем по порядку рассказывать, как сделать широкие плечи в тренажерном зале или в домашних условиях. Начнем с того, что вы хотите заниматься дома или у вас нет возможности ходить в тренажерный зал. Но даже в тренажерном зале вам все равно пригодятся наши советы.
Советы, которые нужно обязательно выполнять
Уже на третьем или четвертом занятии у вас появится немного силы, если, конечно, не загоните себя интенсивной нагрузкой, желая, как можно быстрее сделать огромные плечи. Сила появляется не потому, что выросли мышцы, а потому, что вы научились ими немного управлять. Дело в том, что сама мышечная ткань состоит из тонких волокон. Причем, существует некий центр, куда подается сигнал на сокращение или расслабление, а оттуда посылаются импульсы к каждому такому волокну.
Так вот, пока нужды такой не было и вас все устраивало, этого управления хватало. Но вот вы взяли в руки гантели или штангу и начали выполнять упражнение. На первых порах в работу включаются не все волокна, а лишь их часть. Потом, когда тело понимает, что шутки кончились, оно начнет искать резервы и подключать все волокна, какие только есть в мышце.
Делается это все неумело. Поэтому, часть волокон, которые работали до этого, уже устали. Часть из них включилась в работу. В общем, вместо слаженной работы в мышце начинается хаос, а приказ никто не отменял, работа то продолжается. Наступает момент, когда из-за неравномерного сокращения волокна начинают, как бы друг другу мешать. А потом начинается между ними трение и некоторые волокна повреждаются.
Это все очень знакомо новичкам, когда на следующий день в мышцах у них начинаются невыносимые боли. Вот мы и хотим предупредить, не делайте поначалу слишком тяжелые упражнения. Ваша задача, научиться с малой нагрузкой, все делать правильно. Заранее просим знатоков сильно нас не критиковать, за упрощенный подход к описанию процессов, проходящих в мышцах при нагрузке.
Естественно, там все намного сложнее, но вы ведь никогда не задумывались о том, что происходит внутри сотового телефона, когда хотите позвонить. Просто берете его и по определенному алгоритму, тупо нажимаете на кнопки. Делаете, и он звонит, как ни странно. Так и здесь, просто надо немного представление иметь, что и как там внутри у нас происходит, чтобы не наделать потом ошибок, вот и все.
Это потом, когда мышцы начнут делать свою работу слаженно, можете начинать увеличивать нагрузку. Так что настраивайтесь на это с самого начала, иначе без прогрессивного увеличения нагрузки ни какие огромные плечи не получите. Это относится не только к мужчине, но и к женщине, если сильно захочет немного себя подкачать.
Следующий совет по вопросу, Как сделать плечи шире, касается веса. Не важно, будете ли вы тренировать себя с помощью гантелей или с помощью турника. Старайтесь подобрать такую нагрузку, которая позволит вам выполнить количество повторов в одном подходе полностью. Не идите на рекорд, если сил на выполнение упражнения не достаточно, иначе микротравмы в мышцах просто неизбежны.
Получать их все же придется. Мало того, вы должны даже радоваться, когда это происходит. И знаете почему. Все объясняется очень просто. Наше тело умеет все повреждения залечивать, если они небольшие и носят локальный характер. Но для этого нужно время. Это и есть отдых. А вот когда его хватать не будет, то повреждения начнут накапливаться, дальше тело не сможет успевать их залечивать, а потом на все плюнет и будет просто ждать, когда этот горе спортсмен выдохнется и упадет. Вот тогда и начнется процесс восстановления.
И тут что-то там внутри на подсознательном уровне решает за нас, что надо немного увеличить объем мышцы. Ведь это же не дело, каждый раз ее ремонтировать заново. Раз есть такая нужда, а регулярные тренировки как раз и говорят этому второму вашему Я, что у вас настрой боевой и тренировки в ближайшие 70 лет вы не бросите, то нужно что-то делать.
Теперь должно быть понятен весь механизм, почему надо себя все время загонять в угол. Получив повреждения в мышцах, дайте им отдых и строительный материал в виде белковой пищи. Там все потом восстановится. Снова на тренировках грузите себя по полной программе и снова отдых. Поймите, огромные плечи растут не на тренировках, а только во время отдыха. Такие, вот, дела, понимаете.
Еще несколько очень важных моментов
Кроме болей после тренировки существует еще одно очень важное ощущение в виде жжения в мышцах. Оно хорошо знакомо опытным спортсменам, но и на начальном этапе, когда выполняет новичок упражнение это ощущение тоже можно почувствовать, если заранее знать, что оно есть, как тот суслик.
Опять прибегнем к упрощенной модели, чтобы на бытовом уровне разобраться, как же все там происходит. А дело заключается в следующем. Во время работы в мышцах происходят химические реакции. Описывать их долго, для этого надо иметь желание и время и сидеть со спортсменом с глазу на глаз. Ничего этого у нас нет, поэтому принимайте все на веру.
Итак, во время выполнения работы мышцы начинают уставать. Нового в этом пока ничего нет. Самым неприятным будет то, что постепенно в тканях начнет накапливаться молочная и ряд других кислот. Пока их концентрация невелика, никаких сигналов в виде тревожных ощущений не получите. Но мы же упрямые и обязательно захотим узнать, а что будет дальше, если продолжать тренировку в заданном темпе.
К сожалению, все будет только ухудшаться. Концентрация кислоты в тканях начнет увеличиваться, отсюда и жжение. Причем, это происходит немного раньше, чем мышечные волокна начнут получать, необходимые нам, микроповреждения. Вот тут надо и научиться находить ту грань, за которой уже нельзя. Там пропасть из кучи проблем. Но готовым надо быть к жжению и это характерно и девушке и мужчине не зависимо где они тренируются: дома, в тренажерном зале или в домашних условиях с помощью гантелей или с помощью турника.
Особенно это важно в жимах. Старайтесь в верхнем положении локти не разгибать до конца. От этого увеличивается напряжение в мышцах и быстрее появляется жжение.
Очень полезны махи с гантелями. Для достижения еще большего результата старайтесь в верхней точке буквально на несколько секунд, сколько сможете, задержать движение рук. В этот момент мышцы напрягутся еще больше, что и требовалось доказать. Только делайте это не в начале своего спортивного пути, а где-то ближе к его середине.
Пару советов как сделать плечи шире
Если у вас тело не позволяет долго увеличивать мышцы, и вы не знаете, как сделать широкие плечи, то попробуйте уменьшить талию. Визуально получите потом, просто огромные плечи.
Старайтесь уменьшить нагрузку на трапециевидные мышцы. Если пренебречь этим советом, то потом зрительно они как бы сузят ваши плечи.
Все упражнения состоят из повторений и подходов. Ваша задача подобрать так нагрузку, чтобы смогли выполнить каждый подход без чрезмерных усилий или отказов. Когда идет перегрузка вплоть до того, что хочется немедленно прекратить упражнение, то это очень плохо. А если еще и техника хромает, то вероятность получения травмы будет только увеличиваться.
Каждый подход не должен длиться дольше 30 минут. За это время надо себя укачать полностью. Затем дать отдых 2 от силы 3 минуты и потом все повторить снова. Повторов надо сделать от 6 и до 12 раз, если хотите действительно накачать на турнике или гантелями свои огромные плечи. Если будете делать дольше, то мышцы перестанут расти, зато появится выносливость. Так что сами решайте, что важнее.
И не забывайте про отдых. Помните, мы говорили, что именно в это время растут мышцы. В общем, старались убедительно об этом рассказывать. И если вы внимательно прочитали статью, то должны сделать вывод, что кроме отдыха требуется еще и хорошее питание, иначе, откуда взяться этим огромным мышцам, хотя, а куда им деваться, если все делать с умом и правильно.
Как стать шире в плечах?
Самое простое — встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней пятками, головой и лопатками. Запомните ощущения и дальше так и ходите. Если перестанете сутулиться, плечи расширятся визуально раза в полтора. А дальше — подтягивания и отжимания. Как дойдете до 20 и того и другого, то беритесь за железо. К тому времени этот вопрос отпадет сам собой.
Заняться бодибилдингом.
Хитрый прибор есть …с двумя ручками или пружинками между ними! купи или возьму у кого то и растягивай руками за головой руками !
Больше плавать (ходи в бассейн) и посещать тренажорный зал
Широчайшие мышцы спины визуально значительно увеличивают ширину плеч — для них подтягивания на турнике широким хватом. Также дельтовидные мышцы могут незначительно увеличить ширину плеч — чтобы нарастить их, используйте отжимания широким хватом или жим лёжа.
подъем гантелей в стороны стоя, потом подъем гантелей в наклоне, и подъем гантелей или штанги перед собой
мяска нарастить. Плечи, широчайшие, грудь. Сами кости не растянешь. Если не сутулиться, а расправить, лучше будет.
Подтягивание обязательно широким хватом, тяга блока тоже широким щватом ну и всё)
Спину подкачай и плечи за ней вслед пойдут.
Во первых дыхательные упражнения на грудную клетку по типу: 1. Дыхательные приседания 2. Пуловер Во вторых широчайшие 1. Подтягивания широким хватом В третьих Сами плечи на них очень много разных упражнений!