Как сделать попу круглой упражнения дома за неделю – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Как сделать попу круглой — упражнения дома

Многие желают знать, как сделать попу круглой. Упражнения дома помогут добиться результата.

Спортивные и накачанные девушки с округлыми и упругими формами стали новым модным трендом. Многие девушки тратят огромные средства сначала на похудение, а затем на занятия в фитнес-зале для возвращения округлых форм. Но можно ли сделать все эти упражнения в домашней обстановке?

1

Распространенные ошибки

На многих рекламных банерах, которые обещают девушкам округлые попы, девушки бегают, делают выпады и приседают. Подобные упражнения подтянут мышцы, но только на бедрах. Ходьба и приседания, как и махи ногами, не придадут попе округлости.

Определить, нужно ли подтягивать попу, можно очень простым способом. Необходимо поместить карандаш или ручку между бедром и ягодицей. Если карандаш даже некуда закрепить, необходим срочный «набор» мышц, а если карандаш держится довольно продолжительное время без усилий девушки, попу необходимо подтянуть.

При занятиях дома важно выполнять упражнения, которые влияют на ягодичную мышцу, а не на бедренную. При регулярных правильных занятиях мышцы начнут увеличиваться в размерах, а бедра лишь слегка подтянуться, не увеличиваясь в размерах.

Питание при желании накачать красивую попу дома необходимо прокорректировать. На строгих диетах при физических нагрузках сидеть нельзя. При занятиях фитнесом обязательно необходимо употреблять в пищу белок: каши, нежирное мясо и рыбу, творог. А вот убрать из рациона необходимо фастфуд, сладости и жирную выпечку.

Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому

2

Занятия в домашних условиях

Упражнения с физической нагрузкой отлично помогают избавиться от лишнего жира и подтянуть ягодичные мышцы. В качестве снарядов можно использовать:

  • гантели;
  • гири;
  • штангу;
  • пластиковые бутылки с песком;
  • книги.

Первое упражнение — это приседание со штангой без «блинов». Если занятия делаются дома, спортивный снаряд можно заменить прямой палкой или снарядом для гимнастики.

Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, руки закинуты на штангу по бокам. При выполнении этого упражнения важно приседать не сгибая спину.

Во время приседаний со штангой одновременно прорабатываются мышцы попы, спины и бедер, это особенно полезно при отсутствии каких-либо мышц на ягодицах.

Второе упражнение — упражнение с гантелями. Необходима одна гантеля максимум 5 кг. Если дома такой нет, спортивный снаряд можно заметить пластиковой бутылкой с песком или водой.

Гантеля берется обеими руками и размещается на уровне живота в вертикальном положении. Удерживая снаряд со строго прямой спиной, необходимо приседать не отрывая от пола пятки.

Упражнение третье — ходьба и приседания с книгами на голове. Красивая попа во многом зависит от правильной осанки. Любые упражнения с книгами на голове помогают сформировать правильное положение спины и получить красивую попу.

Начинать упражнения можно с небольшой книжки, увеличивая постепенно нагрузку до нескольких книг за раз. Книги ложатся на голову, сначала необходимо пройти несколько шагов с книгами, затем пойти то же расстояние, но уже на цыпочках и вернуться назад на пятках. Важно держать ровно спину и всеми силами стараться удержать книги.

Для добавления интенсивности с книгами на голове можно приседать, при этом также важно не отрывать от пола пятки и не сгибать спину.

Каждое упражнение на первом этапе необходимо совершать по два подхода (по пять упражнений). С каждым днем при отсутствии побочных действий нагрузку можно постепенно увеличивать.

3

Упражнения без лишней нагрузки

Силовые упражнения с физической нагрузкой могут быть противопоказаны людям с заболеваниями внутренних органов, нарушениями зрения, высоким давлением и т.д.

Отсутствие возможности заниматься активными видами спорта — не повод отказываться от мечты о красивой попе. В настоящее время популярность набирает новое направление в фитнесе — стрейчеринг. Это упражнения, которые основаны на йоге и пилатесе. Упражнения направлены на растяжку и тренировку мышц, развитие гибкости.

Упражнение «бабочка». Для этого необходимо сесть на пол и максимально близко поджать под себя ноги, разведенные в стороны. Пятки должны плотно прилегать друг к другу. Затем руки кладутся на стопы, спина максимально нагибается вперед. При хорошей растяжке голова может коснуться пола, но усердствовать без подготовки нельзя.

В согнутом положении необходимо подвигать коленями, имитируя движения крыльям бабочек. При этом будет ощущаться легкое напряжение мышц ягодиц и бедер.

Упражнение «лодка». Это упражнение имеет множество различных названий, но является наиболее популярным для того, чтобы привести в порядок ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги вытянуть вперед и назад. При каждом упражнении необходимо максимально вытягивать вперед и вверх ноги и руки. Держаться так нужно в первый раз минимум три секунды, с каждым новым подходом увеличивая время на секунду.

Упражнение «бразильская попка». Используется для одновременного подкачивания и мышц попы и бедер. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях, отрывая при этом от пола ягодицы. Первая часть упражнения производится в спокойном положении: необходимо на несколько секунд замереть, а затем поднимать поочередно каждую ногу несколько раз. Важно при этом вытягивать вперед носок — это способствует лучшему растяжению мышц.

Выполнять упражнения стейчеринга нельзя без предварительного разогрева мышц. Поэтому перед каждым упражнение необходимо разминать мышцы голени и бедер, сделать несколько наклонов в стороны и взад-вперед для спины. После окончаний занятий эти упражнения необходимо повторить снова, чтобы разгрузить мышцы.

6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях.

Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

1. Подъем таза лежа.

 

Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе — по вашему усмотрению).
Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.

Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Отведение согнутой ноги.

 

Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.

Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

3. Становая тяга.

 

Это упражнение выполняется с отягощением — используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.

Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

4. Выпады.

 

Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.

Сделайте шаг — одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

5. Упражнение «Пловец».

 

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

Лягте на живот и вытяните руки над головой.
Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

6. Приседания «Плие».

 

Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?

Источник: zhenray.ru

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглой

1. Махи лежа

Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.

А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.  Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.

2. Махи назад

Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.

3. Приседания

Нагрузка на: бедра, икры, плечи

Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.

4. Скручивания

Нагрузка на: бедра, ягодицы

А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.  Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.

5. Махи стоя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.

Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.

6. Поза героя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник

А. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.  Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги.

Приятный бонус! Три хитрости на каждый день

1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней повехности бедра.

2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Фото: архив ДО.

упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

Комплекс упражнений для круглой попы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады в Смите 3 15
Приседания с гантелями 4 10
Жим ногами 4 15
Отведения ноги в тренажере 3 12
Мостик лежа для попы 4 20
Разведения ног 3 20
Разведения ног в наклоне вперед 3 20
Как сделать попу круглой: базовые упражнения

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите

Выпады в Смите
Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
  2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
  3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Тут полное описание упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями
Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
  3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Вариант приседаний со свободным весом

Жим ногами

Жим ногами
Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
  2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

Тут подробно.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Формирование круглой формы ягодиц: изолированные упражнения

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере
Техника выполнения:

  1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
  2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
  3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Мостик лежа для попы

Мостик лежа
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
  2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
  3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

Разведения ног

Разведения ног
Техника выполнения:

  1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
  2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
  3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед

Выпады в Смите
Техника выполнения:

  1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.
Сделайте таких 3 суперсета.

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как попу сделать круглой? | Блог Алисы

Салют мои дорогие читательницы, с вами снова Алиса, давайте обсудим сегодня важный вопрос о том, как попу сделать круглой без всевозможных пластических операций и вмешательства извне. На самом деле многие женщины готовы лечь под нож хирурга, чтобы добиться идеальных форм и линий фигуры, но операции мало кому будут по карману, да и здоровья не у всех хватит перенести такой стресс.

Другое дело правильное питание и регулярные физические нагрузки, благодаря которым каждая девушка, женщина и даже дама солидного возраста сможет вернуть попе первозданные формы и округлые линии. Всем своим девчонкам, особенно тем, кто недавно рожал или резко похудел, я советую интенсивно качать ягодицы на дому или в тренажерном зале, в противном случае ваша пятая точка станет обвисшей и плоской.

Содержание статьи

Строение ягодиц

Давайте для начала кратко рассмотрим строение нашей попы, а именно из каких мышц она состоит. В дальнейшем это поможет понять, какая программа упражнений и ритм тренировок поспособствуют увеличению размеров попы, приданию ей округлых форм. Ягодицы женщины состоят из:

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.
  1. Большая мышца — это самая крупная мышца в вашем теле, которая отвечает за вытягивание, раздвигание и поворачивание ног. Без ее нормального функционирования не сможет выполнять свои задачи малая мышца.
  2. Средняя мышца — она располагается на внешней части ягодиц, поддерживая тазовую область, чтобы мы с вами могли сохранять равновесие.
  3. Малая мышца — она располагается снизу средней мышцы, отвечая также за равновесие человека.

Все три указанных мышцы играют важную роль в общем состоянии здоровья человека, его выносливости и силе. Если мышцы будут слабыми, все это негативно скажется на осанке, походке, состоянии позвоночника и спины, а также на мочеполовой системе. К тому же помните, что слабые мышцы в тазу приводит к ослабеванию всего мышечного корсета. Поэтому милые мои девочки, качайте ваши ягодицы не так для красоты, как для всеобщего здоровья.

Для справки! Ни одна тренировка не будет эффективной без правильного питания и полноценного отдыха. Для роста мышц важно налегать на белки, но при этом употреблять в малых количествах углеводы и жиры. Восстанавливаться после тренировок можно в сауне, бане, с помощью контрастного душа или на сеансе массажа.

Как правильно питаться для округлой попы?

Многочисленные исследования специалистов подтвердили, что одни только физические упражнения будут низкими по степени результативности, если женщина будет неправильно питаться. Для быстрого роста мышц вам потребуется составить определенный рацион, а главное, пить как можно больше воды. Упор в питании делайте на следующие пункты:

  1. Больше половины рациона должно состоять из белковосодержащих продуктов — мясо птицы, куриные яйца, бобовые и нежирная рыба. Также отдавайте предпочтение авокадо, миндалю, маслу оливы, свежим фруктам и овощам, цельным злакам в кашах и хлебе.
  2. Протеиновые коктейли могут стать отличной добавкой к вашим тренировкам, важно лишь правильно подобрать для себя полезный и натуральный продукт. Не забывайте употреблять как можно больше молочной и кисломолочной продукции.
  3. Жиры — необходимый ресурс для восстановления энергии и сил организма. Жиры должны быть в виде растительных масел, рыбы жирных сортов и орехов, но в умеренных количествах.
  4. Углеводы — необходимая поддержка жизнедеятельности организма. В рационе представителями углеводной пищи должны быть бурый рис, капуста, отрубной хлеб, крупы.

Исключить из рациона нужно колбасные изделия, копчености, соления и маринады, а также консервы, сладкую воду, кондитерские изделия. В сутки обязательно выпивайте 3 литра чистой воды, так как из-за ее нехватки организм запасается жировой тканью.

О питании я уже как-то посвящала отдельную статью, поэтому рекомендую с ней ознакомиться здесь.

Упражнения для тренировки ягодиц

Поддержать тело, в частности, попу, можно при помощи чередования силовых упражнений и кардионагрузок. От себя могу предложить новичкам 4 базовых упражнения, которые помогут округлить форму попы без посещения тренажерных залов и фитнеса. Для этого выполняйте через день или 3 раза в неделю следующие виды упражнений:

  1. Подъем таза. Для выполнения такого упражнения вам нужно лечь на пол на спину, руки расположить вдоль себя, а ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Теперь постепенно без резких движений поднимайте таз как можно выше перед собой. В верхней точке сожмите ягодицы и зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего опускайтесь вниз. Не доводя торс до пола, повторить упражнение на подъем. Всего сделайте 10-15 повторов по 3 захода, но следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
  2. Приседания. Во время выполнения такого упражнения ноги можно держать на ширине плеч или развести максимально широко, приседать нужно тазом ниже линии расположения колен. Весь упор делайте на пятки ног, которые нельзя отрывать от пола. Колени во время приседа не выходят за линию расположения носков ног, ступни плотно прилегают к полу. В будущем можете взять в руки по гантели, чтобы повысить эффективность тренировки.  Более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите можно ознакомиться из отдельных статей на блоге.
  3. Упражнение Моллюск — лежа на боку, постарайтесь согнуть ноги под углом 45 градусов, друг к другу прижимая пятки ног. Во время выполнения упражнения разводите ноги, но не отрывайте друг от друга пятки. Всего нужно сделать 10-15 движений в 3 захода, прокачивая большую ягодичную мышцу.
  4. Упражнение Охотничья собака — классное и одно из моих любимых упражнений, в котором вам нужно встать на четвереньки. Далее одновременно выводят вперед правую руку и назад левую ногу, удерживают в течение минуты, после чего меняют руку и ногу. При этом следите, чтобы напрягались мышцы ягодиц, а не позвоночник.

Дисциплина и систематичность выполнения таких упражнений научат вас силе воли, сделают вас не только красивыми внешне, но и сильными изнутри. А ваша попа уже через пару месяцев преобразится до неузнаваемости. Ухаживайте за кожей попы при помощи косметических средств, балуйте себя аромаваннами и сауной, массажем и процедурами контрастного душа.

Советы по увеличению попы

Некоторые знаменитости Голливуда предлагают свои секреты касаемо прокачки ягодиц и достижения колоссальных результатов. Я собрала рекомендации Ким Кардашьян, Бейонсе, Дженнифер Лопес, после чего составила краткий путеводитель для новичков в теме прокачки ягодиц. Итак, прокачивайте свою попу, следуя нескольким советам:

  • тренируйте мышечный корсет регулярно согласно составленному графику;
  • бегайте по утрам;
  • уделяйте каждый день минимум по 1 часу на занятия спортом;
  • питайтесь качественными, свежими и полезными продуктами;
  • пейте много природной воды;
  • разогревайтесь перед тренировками и правильно остывайте;
  • устраивайте себе приятный отдых;
  • откажитесь от диет и резкого похудения;
  • подберите такой гардероб, который подчеркнет плоды вашей работы.

Главное условие эффективных тренировок, вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы ощущаете усталость и даже боль, не изнуряйте себя нагрузками. Не травите организм химическими добавками для роста мышц, а питайтесь белковой натуральной пищей.

Вывод

Не зацикливайтесь на том, как попу сделать круглой, так как это совершенно не главное. Куда важнее подтянуть ваш мышечный каркас, натренировать мышцы и сделать попу упругой и подтянутой. Всем девчонкам утверждаю, что диеты и похудения — это не лучший способ изменить свою фигуру. Только спорт и правильный подход к тренировкам помогут вам забыть о целлюлите, растяжках, провисании и дряблости ягодиц.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *