Как заняться спортом в домашних условиях – силовые упражнения с собственным весом на все группы мышц, комплекс без инвентаря, с чего начать новичку и как составить план занятий спортом

Как правильно заниматься спортом дома

Содержание статьи

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

как разогревать мышцы перед растяжкой

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

• Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
• Первоначальный вес.
• Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

как набрать мышечную массу худому

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

• Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
• Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
• Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
• Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
2. Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

• классические приседания и плие;
• махи ногами вперед–назад и в стороны;
• поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

• скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
• наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
• поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

• обязательно отжимания от пола и стены;
• вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
• планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Рекомендации: Новичкам от 5 до 10 повторений, отдых 2 минуты, по 3 подхода.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Нюансы домашних тренировок

1. Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
2. Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
3. Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

howtogetrid.ru

Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда

Красивая фигура невозможна без занятий спортом.  Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие  мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

www.fitnessera.ru

Как начать заниматься спортом дома: советы и преимущества

Занятия спортом поощрялись во все времена: быть спортивным, значит — быть здоровым. Не даром все мы знаем поговорку «в здоровом теле – здоровый дух», которую нам с детства пропагандировали родители и школьные учителя. Это очень верное изречение, актуальное во все времена, особенно в 21-м веке. В наши дни занятия спортом вышли на новый уровень и это в первую очередь стало «модно».

Количество фитнес-клубов и спортивных залов растет как на дрожжах, спорт уже возведен в ранг индустрии и постоянно предлагает нам попробовать то-то новое, чтобы быть в тренде и не отставать от популярных тенденций. Но тем не менее, несмотря на такое обширное предложение, не все могут позволить себе посещать публичные фитнес-клубы в силу различных обстоятельств, поэтому попробуем разобраться, можно ли с таким же успехом начать заниматься спортом дома? Какие в этом преимущества и каких результатов стоит ожидать?

Спорт дома: классификация занятий

Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

• домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
• домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
• йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
• стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

Что необходимо иметь, чтобы заниматься спортом дома?

На самом деле, все, что вам нужно чтобы начать – только ваше желание и стремление к новым свершениям. Это все. У вас нет спортивной одежды, нет коврика для занятий, нет оборудования и приспособлений, нет времени? Это все отговорки. На самом деле у вас нет только мотивации к действию. Это серьезно, проверено на собственном примере. Но это уже совсем другая история, требующая отдельного рассмотрения.

Если же с мотивацией у вас все в порядке, ваши намерения тверды и непоколебимы, давайте рассмотрим, что вам поможет в ваших свершениях:

Коврик для занятий

Действительно, на нем заниматься дома гораздо удобнее, особенно, если у вас твердое напольное покрытие. Выбрать коврик можно в любом спортивном магазине. Важные параметры, которые стоить учитывать – длина коврика, которую Вы выбираете с учетом вашего роста, а также его толщина. Для этого проанализируйте, для какого рода активности вы будете его использовать (толстые сильнее скользят по поверхности, тонкие могут быть довольно жесткими). Но даже если вы его не приобретете, всегда есть возможность использовать альтернативу — будь то декоративный коврик на полу или свернутое покрывало, главное, чтобы вам было комфортно заниматься спортом.

Спортивные приспособления

Когда вы освоите необходимый минимум упражнений, первая мышечная боль пройдет и вам покажется, что занятия стали слишком легкими, можно приобрести пару-другую гантелей и начать выполнять упражнения с ними. Так же можно использовать утяжелители, резинки эспандеры, которые работают по типу сопротивлению и добавляют дополнительную нагрузку вашим мышцам. Если тратиться вы не хотите – используйте бутылки с водой, способ применения и эффект такой же как от гантелей, а главное — дешево и сердито.

Спортивная одежда

Она не обязательна должна быть дорогой и с лейблом именитого бренда — для занятий дома Вам достаточно того, чтобы в ней было удобно, она не сковывала движения, пропускала воздух и впитывала влагу.

Как найти время для занятий спортом дома

Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не заниматься. Но давайте проанализируем, насколько Вы честны с собой. Многие из нас первым делом, когда появляется свободная минутка, достают смартфон и начинают штурмовать соцсети, которые, как правило, затягивают в свою пучину и очнуться иногда можно и через пол часа, и через час. А 30 минут в день вполне достаточно для занятий физической активностью. Если вам кажется, что отказаться от социальных сетей тяжело, просто представьте, что даже если начать заниматься по 30 минут ежедневно, на протяжение двух-трёх месяцев — Ваша фигура и самочувствие заметно улучшатся, а зависимость от смартфона лишь испортит зрение и потратит драгоценные минуты жизни впустую.

Заключение

Резюмируя, хочу сказать, что наша жизнь, здоровье и время находятся в наших руках и только мы сами вольны ими распоряжаться, главное только сделать верные выводы и принять правильные решения. Я не в силах убедить вас начать занимать спортом, но я могу Вас заверить, что это может быть доступно, просто и бесплатно, не стоит поддаваться моде на индустрию и сливать огромные суммы денег на абонементы в спортзалы, все необходимое у вас уже есть, осталось им только воспользоваться. Будьте в теме!

Также посмотрите это небольшое видео с отличной программой тренировок для занятий дома:

 

Автор: Светлана Пирожкова

dnevnik-znaniy.ru

10 советов, как начать заниматься спортом дома

@basebodybabes

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет. Однако спешим предупредить, что это дело не для слабохарактерных. Мы подготовили 10 рекомендаций, как начать заниматься спортом дома. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

 

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой, самой красивой на планете и найти парня. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Мне, например, очень хочется иметь стройные бедра, которые красиво бы смотрелись в джинсах скинни. А еще нет возможности платить космические, как для студентки, суммы за абонемент в зал. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. Утреннюю зарядку в теплое время года можно делать на улице.

Установите график 

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Читайте также: Спорт и алкоголь: что нужно знать и чего избегать

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях. 

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Читайте также: Вопрос здоровья: Что происходит с телом, если вы не занимаетесь спортом

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой. 

Читайте также: В зал: лучшие спортивные образы для тренировок

Купите красивую спортивную форму

Если вы занимаетесь дома, это вовсе не значит, что нужно делать выпады и приседания в домашних трениках. Да, вас никто не видит, кроме родных, но красивая одежда станет своего рода мотивацией. Здорово ведь смотреть на себя в стильной форме, да еще и наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.

Ведите дневник

Заведите себе блокнот или календарь, чтобы отмечать дни тренировок. Так вы будете контролировать себя и видеть, когда были пропуски, а когда вы придерживались режима. Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно два дня подряд наверстывать упущенное на пределе возможностей, просто в дальнейшем старайтесь не сбиваться с графика. Во время менструаций не выполняйте тяжелых упражнений, а если боли слишком сильные, то воздержитесь от тренировок. 

Найдите единомышленников

Минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. За фитнес-зал вы платите деньги, что само по себе является неплохим мотиватором, да и тренер не даст сачковать. Поэтому лучше всего договориться с подругой или бойфрендом на совместные занятия или утренние пробежки. Вы ведь не хотите показаться в глазах близкого человека слабаком, который не может сдержать обещаний?

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

marieclaire.ua

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Польза упражнений

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

• Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
• Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
• Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
• Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
• Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
• Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/

fitzdrav.com

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке и мужчине самостоятельно

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

• Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
• Вам не придется тратить деньги на абонемент.
• Вам не придется тратить время на дорогу.
• У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
• Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
• При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
• Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
• Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
• Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Упражнения на пресс. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Как заниматься спортом дома

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Силовая программа тренировок

Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.

В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.

Для мужчин силовая программа тренировок поможет

• Стать больше и нарастить мышцы
• Получить прирост в силе
• Повысить метаболизм и сжечь жиры
• Увеличить количество тестостерона в организме

Для женщин силовой фитнес поможет

• Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
• Сделать сильнее и поднять тонус организма
• Стать стройнее

Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.

Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе.

В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом.

Внимание!

Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.

Отдых

Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.

Напарник

Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно

Неправильное выполнение может привести к травме.

Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.

Первая неделя

День 1 (Понедельник)

• Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
• Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
• Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты

День 2 (Среда)

• Традиционная разминка
• Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
• Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер

День 3 (Суббота)

• Разминка
• Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
• Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты

Вторая неделя

День 1 (Понедельник)

• Разминка
• Становая тяга 2×5 и 5×5
• Жим штанги стоя 2×5 и 5×5

День 2 (Среда)

• Разминка
• Приседания со штангой 2×5 и 5×5
• Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.

День 3 (Пятница)

• Разминка
• Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
• Жим лежа 2×5 и 5×5.

Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

Описание упражнения:

1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

1. 10 минут:
   • прыжки через скакалку – 20 секунд;
   • бег со скакалкой – 20 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
2. 15 минут:
   • прыжки через скакалку – 25 секунд;
   • бег со скакалкой – 30 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
3. 20 минут:
   • прыжки через скакалку – 30 секунд;
   • бег со скакалкой – 40 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.
4. 25 минут:
   • прыжки через скакалку – 35 секунд;
   • бег со скакалкой – 45 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.

Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.

Бег на месте

Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:

1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Берпи

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.

“Скалолаз”

Правильность выполнения:

1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
4. Повторить для другой ноги.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты.

Выпады с чередованием ног

Этапы выполнения:

1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.

Повторять эти действия в течение 1 минуты.

Цели тренировок дома

Для начала определимся, с теми целями, которые Вы ставите перед собой во время тренировок. Если Ваша главная задача – максимальный прирост мышечной массы, то её реализация в домашних условиях достаточно мало вероятна. Эффективные массонаборные тренировки требуют не только определенных снарядов со свободными весами, таких как штанги и гантели с большим набором блинов, но и усиленные стойки, скамьи и так далее, поскольку набор массы без тяжелых базовых упражнений затруднителен. Соответственно, организовать подобное у себя дома достаточно затруднительно, если Вы не готовы отдать под свой домашний спортзал отдельную комнату площадью никак не менее 30 кв.м., и, желательно, проживать на первом этаже, дабы не пугать соседей звуками падающих спортивных снарядов.

Наиболее реальными для домашних тренировок будут следующие цели:

• сбросить лишний вес;
• улучшить общую физическую форму;
• повысить функциональные возможности организма;
• улучшить сердечнососудистую систему;
• повысить выносливость.

Кроме того, даже если Вы все-таки работаете над набором мышечной массы, то при отсутствии возможности регулярного посещения спортзала, периодические тренировки дома помогут Вам, как минимум, не растерять достигнутых результатов на то время, пока Вы вынуждены «прогуливать» тренировки.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

1. Сон

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Домашние тренировки общие правила

Тренировка должна приносить радость, а для этого нужно правильно выбрать время для занятий и рассчитать нагрузку. Если вы рано просыпаетесь и чувствуете себя бодрой с утра, а к вечеру сил не остается совсем – то заниматься лучше утром. Если наоборот – утром нет ни сил, ни желания делать зарядку, а после малоподвижного рабочего дня появляется потребность размяться – то ваше время это вечер.

Что касается нагрузки, то здесь правило только одно – не перегружайте себя. Можно конечно сразу крутить педали велотренажера час — полтора, до изнеможения качать пресс, махать руками и ногами, но на второй-третий день у вас так будет болеть все тело, что вы наплюете на стройность и на тренировки вместе с ней. Так что, как бы вам ни хотелось ускорить процесс, выбирайте начальную нагрузку по силам и постепенно ее увеличивайте.

Программа тренировок в домашних условиях

В рамках этой статьи, мы рассмотрим программу полноценной тренировки в домашних условиях, в которой задействованы практически все группы мышц для начинающих атлетов и уровнем ниже среднего.

Разминка перед тренировкой дома

В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 10 минут, либо сделать несколько кругов вокруг дома легким бегом и разогреть суставы разминочными движениями.

Основная тренировка

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы

Особое внимание при его выполнении следует уделить положению тела. Недопустимы прогибы или провисания

2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

2 подхода по 25 повторений.

Основная нагрузка ложится на трицепсы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и мышцы груди.

3) Подтягивания на перекладине средним хватом

3 подхода по 15 повторений.

Данное упражнение комплексно прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

4) Румынская тяга на одной ноге с гирей

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу и нагружает сгибатели бедер и мышцы спины.

5) Приседание с гирей над головой

3 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Помимо мышц ног, задействованы стабилизаторы корпуса, что делает это упражнение очень эффективным.

В заключении тренировки можно сделать 3-4 подхода упражнений на пресс на коврике, такие как скручивания, складка и так далее. Выбирайте то, которое Вам больше нравится.

В упражнениях с собственным весом, если подход удается выполнить достаточно легко, то можно использовать дополнительный вес или увеличить скорость для прогресса.

По сути, в данном комплексе задействованы все основные мышечные группы, при этом, использовано минимум спортивного инвентаря. Кроме того, их можно выполнять на достаточно ограниченной площади.

Данный пример, может быть изменен за счет внедрения в тренировку различных упражнений с имеющимся у Вас в наличии инвентарем

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

• Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
• Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
• Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

• Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
• Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
• Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале. Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены. Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

Предыдущая
ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Следующая
ТренировкиИндивидуальный тренинг: все за и против!

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Что нужно для занятия спортом в домашних условиях

Для того, чтобы нагрузка была полноценной, заниматься в домашних условиях следует рано утром или в тот час, когда никого не будет дома. Если дети станут постоянно отвлекать женщину, она вряд ли сумеет освоить весь комплекс упражнений.

Требуется также иметь специальную комнату для занятий. Сложно  учесть все, если здесь же находятся члены семьи, которые смотрят телевизор, сидят перед компьютером или читают книгу.

Из помещения лучше удалить домашних животных, так как они будут заинтересовано путаться под ногами или пытаться повторить за хозяйкой упражнения. Кроме того, во время занятий лучше открыть окно, а при полной сосредоточенности сложно будет уследить за безопасностью своих питомцев. Полноценное снабжение тканей организма кислородом необходимо, чтобы избежать боли в мышцах после физической нагрузки.

Дыхание нужно отработать особо. Начинающему также способен помочь Интернет или пособия по физкультуре. Загрузка воздуха в легкие должна быть ритмичной, активной и неторопливой.

Для того, чтобы не скучать и синхронизировать движения различных групп мышц, лучше включить быструю музыку. Она поможет скоординировать движения, активизировать работу мускулатуры и улучшить настроение.

Как должна выглядеть силовая тренировка дома

Эти правила надо почитать в первую очередь тем, кто никогда подобным не занимался, но теперь решил попробовать. Остальным сразу подойдет любая силовая тренировка для похудения дома, видео обязательно посмотрите. Достаточно повторять эти действия, и отличная форма вернется быстро. Что же касается правил для начинающих, то они здесь такие.

С первой тренировки пытаться заниматься, будто вы профессионал, не стоит. Примерно месяц уйдет только на то, чтобы освоить движения и немного проработать мышцы. Потом уже вы можете стараться в полную силу. Похудение дома полноценно начнется как раз с этого момента.
До основных упражнений, представленных на видео, сделайте разминку

Не важно, используете вы обычную скакалку или у вас есть кардиотренажер. Ваша задача – подготовить мышцы, то есть разогреть их

Если этого не сделать, то можно получить травму практически сразу.
Силовая тренировка дома – это в первую очередь работа с телом. Вам не нужны как таковые тренажеры или даже обычные гантели. В этом вы и сами убедитесь, когда будете смотреть видео. Именно ваше тело становится основным «агрегатом», за счет работы с которым вы получите всю необходимую нагрузку для похудения.
Когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте количество подходов и, что также очень полезно, меняйте упражнения местами. Тогда силовая тренировка дома не надоест, не потеряет эффективность, а приведет к желаемому похудению. Видео, конечно, вы в другую сторону не запустите, чтобы упражнения шли в желаемом порядке. Но к тому моменту, когда четкая последовательность тренировочных действий вам надоест, вы уже будете хорошо помнить все движения.
Наконец, отличие домашних силовых тренировок для похудения в том, что они не предполагают усиленного питания и отдыха «сложа руки». Как раз наоборот – такая работа над собой требует дополнительной диеты и в целом активного образа жизни. При соблюдении подобных условиях похудение окажется еще больше.

Смотрите видео силовой тренировки дома для похудения, которое размещено выше, и улучшайте свою фигуру. Дополнительно поблагодарим авторов и посмотрим другие материалы, представленные на их канале. Там немало полезного для тех, кто задумался о достижении отличных очертаний. На этом мадам Жоржетт с вами попрощается. Но, конечно, только на время. Ведь мы еще здесь встретимся.

Пресс

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

• Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
• Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

Видео «Упражнения на пресс в домашних условиях»:

Как сделать домашнюю тренировку эффективной

Видеокурс по фитнесу. Если вы занимаетесь по видеокурсу, то ваша основная задача – держать темп и стараться подмечать все мелочи. У таких тренировок есть большой плюс – каждое отдельное движение или эпизод вы можете повторять столько, сколько нужно чтобы его запомнить. Подмечайте все мелочи: как тренер ставит ноги, как держит руки, как наклоняет корпус и даже как поворачивает голову. Постарайтесь копировать все в точности! Именно так вы можете получить максимальную нагрузку от выбранной программы, и при этом не сорвете спину и не потянете мышцы. Для начала выбирайте самый простой курс и занимайтесь по нему до тех пор, пока не дойдете до полного автоматизма. Только тогда можно переходить на следующую ступень.

Домашние тренажеры для аэробной нагрузки. Велотренажер, степпер, беговая дорожка и другие домашние тренажеры помогут избавиться от лишних калорий и от лишнего жирка. Но имейте ввиду – укрепляет такая тренировка только отдельные группы мышц, так что если хотите получить гармонично сложенное тело, придется выполнять дополнительные упражнения. Саму тренировку на тренажерах делайте интервальной – т.е. работайте в разном темпе. Например, десять минут крутите педали в среднем темпе, потом перейдите на самый быстрый темп и работайте в нем пять минут, потом еще пять минут в медленном темпе. Сделайте три таких круга, так вы израсходуете гораздо больше калорий,  а время тренировки увеличится незаметно для вас.

Силовая тренировка. Это не обязательно работа с отягощениями. Обычные махи ногами и руками, отжимания, приседания, упражнения на пресс, словом все упражнения, которые заставляют ваши мышцы напрягаться, относятся к силовой тренировке. Самое главное здесь – заставить работать именно мышцы, а не связки. А для этого нужно чувствовать как дается нагрузка на мышцы и как они сокращаются. Делайте все упражнения медленно и сосредоточенно, в момент наиболее сильного напряжения пощупайте то место, которое вы в данный момент прорабатываете – оно должно быть напряженным и твердым (по сравнению с расслабленным состоянием). Если вы не чувствуете работу мышц, значит, нагрузка идет на связки, и толку от такой тренировки не будет. После силовой тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку чтобы на следующий день мышцы не болели.

Чтобы от домашних тренировок была польза, помните, что вы делаете это для себя. Если не хватает мотивации для постоянных занятий – ищите ее, представьте как великолепно вы будете выглядеть в купальнике, облегающих брючках или коротких шортах. Тогда и заниматься вы будете с удовольствием!

trenirofka.ru