Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях для похудения – программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

Комплекс упражнений дома для женщин, который поможет похудеть

Все девушки хотят иметь красивую, подтянутую фигуру и быть в тонусе. К сожалению, в наше время, несмотря на большое количество фитнес клубов, далеко не все имеют финансовую возможность их посещать. Да что там финансовые возможности, порой элементарно на это нет времени, так как работа, дом и быт заваливают нас делами. Милые девушки, хочу вас обрадовать, вы можете успешно следить за своей фигурой и здоровьем дома. Эта статья поможет вам в этом. Домашними тренировками вы способны добиться очень хороших результатов, экономя при этом массу денег и времени. Особенно комплекс упражнений дома для женщин будет полезен тем, кто только начинает знакомиться со спортом.

Чем полезен комплекс упражнений дома для женщин?

Комплекс упражнений дома для женщин не только поможет вам сбросить лишний вес и улучшить фигуру. Регулярные домашние тренировки очень полезны для здоровья, так как развивают вас физически, держат в тонусе, укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение всего тела. Так же это профилактика опасных заболеваний, таких как рак, диабет, инсульт и других. Тренировки сделают вас умнее, потому что улучшат кровообращение головного мозга. Помогут победить депрессию, да и просто плохое настроение. Вы станете оптимистичнее, так как увеличится выработка эндорфинов. Даже состояние и цвет вашей кожи и волос станет гораздо лучше благодаря регулярным занятием дома. Спорт — это ваше здоровье, красота, молодость и ум.

Комплекс упражнений для начинающих дома не требует инвентарь

Комплекс упражнений дома для женщин не требует никакого инвентаря. Всё что вам необходимо, это немного свободного пространства дома. Тренировки со своим весом очень эффективны, если построены правильно. Со временем можете приобретать по мере надобности специальный коврик, гантели, фит бол, резинки для фитнеса, эспандер и так далее.

В какое время выполнять комплекс упражнений дома для женщин?

В любое удобное вам время. Это одна из положительных сторон домашних тренировок, ибо вы не зависите от графика фитнес клуба. Единственный момент, по утрам желательно не тренироваться, сделайте легкую зарядку, этого будет достаточно, потому что организм только проснулся. Всю пользу утренней зарядки и как правильно её делать вы найдете в соответствующей статье. Комплекс упражнений для занятий дома же лучше делать в любое удобное вам время, спустя 1,5-2 часа после приёма пищи.

Ученые провели исследование и обнаружили, что лучший промежуток времени для занятия спортом с 16:00 до 20:00.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна занимать от 45 до 90 минут. Кстати, не забывайте про сбалансированное питание, чтобы все ваши труды не оказались напрасны!

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Разминка

Для начала обязательно разогрейтесь и разомните суставы в течении 5-10 минут. Для этого выполните обычную, знакомую многим с детства, суставную гимнастику. А именно наклоны и вращения головой, плечами, кистями рук, локтями. Наклоны и повороты корпусом, вращение тазом, бёдрами. Разомните коленные суставы и стопы. Выполняйте каждое движение по 10-15 раз. Попрыгайте на месте 30 секунд, бег на месте 30 секунд.

Во время выполнения упражнений можете пить воду не большими глотками, каждый 5-10 минут. Для каждого упражнения из комплекса делайте 4 подхода по 20-25 повторений в каждом. Между подходами отдыхайте 45 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, а руки вытяните перед собой для равновесия. Смотрите перед собой. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе вернитесь в исходное положение. Спину держите во время выполнения упражнения прямо. Пятки не открывайте от пола, чтобы стопа полностью лежала на нём. Колени направлены в стороны, не сводите их и не заводите за носки во время приседания. Ноги и ягодицы напряжены на протяжении всего подхода.

Махи ногой назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и смотрите перед собой. На выдохе поднимите одну ногу назад и вверх, а в верхней точке зафиксируйте её, чтобы почувствовать свою ягодичную мышцу. На вдохе верните ногу в исходное положение. Проделайте всё то же самое с другой ногой.

Реверанс

Стоя прямо, перекрестите немного ноги и подайте корпус вперёд. Затем на вдохе медленно опустите колено задней ноги к пятке передней ноги. На протяжении выполнения всего упражнения таз смотрит прямо. На выдохе толкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения этого упражнения:

Отжимания от пола

Встаньте на ладони, расположенные друг от друга чуть шире плеч, и на носки. Напрягите пресс, чтобы вытянуть тело в прямую линию. На вдохе опуститесь медленно к полу, но не ложитесь на него. Руки должны изображать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вы не можете полноценно отжиматься, тогда выполняйте это упражнение, опираясь на колени. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять его как следует.

Планка

Для начала достаточно одного подхода. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и носки. Тело вытянуто идеально прямо, словно струна. Замрите в этом положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь. Дышите спокойно на протяжении упражнения.

Разведение ног в стороны, лёжа на спине

Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно вверх. На вдохе медленно разведите ноги в противоположные стороны друг от друга и задержитесь на мгновение. На выдохе поднимите ноги в исходное положение.

Обычные скручивания

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки соединены в замок за головой. Вдохните и на выдохе, согните корпус в пояснице, чтобы с помощью мышц пресса потянуть голову к тазу. Замрите на секунду, затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием колен – 10 минут

Здесь собственно все понятно, дышите ритмично и следите за пульсом, чтобы он не превышал 130 ударов в минуту. Начинать можете по схеме: 1 минута бега, затем минута спокойной ходьбы. Со временем увеличивайте продолжительность бега.

Закончите комплекс упражнений дома для женщин пятиминутной заминкой

После выполнения комплекса необходимо потянуть все мышцы, участвовавшие в работе, дабы они расслабились. Не спеша и медленно потянитесь в разные стороны корпусом. Потяните руки, затем ноги и получите удовольствие от процесса. Прилягте на пол на некоторое время, чтобы полностью расслабиться.

Принимать пищу можно через час после тренировки. Выполняйте все рекомендации из этой статьи и наслаждайтесь прекрасными результатами. Помните, на пути к любой вашей цели самое главное желание и упорство, а моя статья станет для этого вам мощным подспорьем.

Так же посмотрите интересное видео всего 5 минут, и вы подробнее изучите комплекс упражнений для занятий дома:

lifepumping.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке.

Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

---

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

---

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

• Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
• Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
• Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
• Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок. Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома. Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

• Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
• Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
• Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
• Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
• Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
• В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения живота и боков не будут простыми, наоборот могут показаться весьма сложными, но для достижения поставленной цели следует выполнять все необходимое. Комплекс упражнений для похудения живота у женщин можно полноценно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить  бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

• Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
• В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
• Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
• Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
• Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
• Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
• Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
• Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.
Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

---

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

---

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

• Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
• Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
• Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
• Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

krasiviy-zhivotik.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья – о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

• замедляются обменные процессы;
• костная масса тела снижается, жировая – увеличивается;
• происходят гормональные изменения;
• мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
• есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное – не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае – регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок – в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками – в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

• Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
• Одна тренировка – минимум полчаса.
• Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение  примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
• Начинайте тренировку медленно – организм должен адаптироваться.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений – мышцам необходим кислород.
• Всегда на усилие делайте выдох.
• Тренировка окончена – сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком – подберите несколько подходящих движений.
• Больше ходите в течение дня – так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
• Потребляйте белок в правильных количествах – он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить – лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному – практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки – главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах – организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее – присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте – специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки – в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь – начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение – чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
5. Продолжайте стоять прямо, руки – в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение – сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего – по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин – видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное – соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть – ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

www.fitnessera.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Данный тренинг для женщин, которые новички в спорте и не обладают достаточным временем или возможностью заниматься в специализированном зале.

Цель тренировочного плана:

• похудение, то есть снижение массы
• сжигание подкожного жира
• развитие выносливости
• укрепление сердечно – сосудистой системы

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях несложный, подойдёт для новичков. В неделю тренироваться необходимо 4 раза, полтора — два месяца. Продолжительность тренировки 60 минут. Для занятий вам понадобятся разборные гантели, если есть кардиотренажёр, если его нет, достаточно будет скакалки, скамейка.

Особенность данной программы, следующая: кардиотренировка выполняется в несколько этапов по 5 минут.

Нагружать все группы мышц будем понемногу. Нагрузку для организма следует увеличивать постепенно за счет числа повторений и подходов, сокращения отдыха между выполнением упражнений, прибавления веса отягощения.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

День №1

1. Работа на кардиотренажере или же выполнить прыжки со скакалкой — 5 минут;

                            

2. Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 -15 повторений;

               

3. Скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

               

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. Отжимание от скамьи с руками за спиной. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

6. Тяга гантелей к поясу, выполнять в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Подъем таза из положения лёжа на спине. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

9. Пуловер лёжа на скамье с гантелей. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

 

День №2

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2.  Стоя попеременные выпады вперёд с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

3. Подъёмы ног из положения лёжа на спине на твердой поверхности. 3 подхода по 10 -15 повторений;

                   

4. Кардиотренажёр или скакалка – 5 минут;

5. Жим гантелей лежа, можно на полу или на скамье. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

6. Тяга гантели одной рукой к поясу, выполняется в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Попеременные махи ногами стоя на коленях. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

9. Французский жим гантели стоя. Выполняем по 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №3

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Приседание держа гантель в руках между ног. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                  

3. Стоя жим гантелей вверх над головой. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. На бицепс: подъём гантелей, выполняется стоя 3 подхода по 10 – 15 раз;

                   

6. Стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Выпады в бок. Выполняется с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

                   

9. Боковые скручивания на спине. 3 подхода по 10 – 15 раз;

                 

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №4

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Поочерёдный подъём на скамейку с гантелями в руках. Сделать 3 подхода по 10 – 15 раз;

                   

3. Скручивания, выполняются лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                    

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. Стоя тяга гантели к подбородку. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

6. Лежа на горизонтальной скамье выполнить упражнение: разведение гантелей в стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Разведение гантелей стоя в наклоне (возможен вариант с упором головы, как на рисунке). 3 подхода по 10 – 15 повторов;

                    

9. Лёжа на полу или скамье французский жим с гантелями. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

                    

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

Вот и весь комплекс упражнений для похудения. Его можно применять дома, он не сложный, но эффективный, идеально для новичков: девушек и женщин.

Как худеть правильно

---

Конечно, когда мы не довольны своим отражением в зеркале, нам сильно хочется что-то изменить и мы даже конкретно знаем свои недостатки. И вот вы недовольно разглядываете обвисший живот и щупаете выступающие бока, или представляете, как отлично бы смотрелись ваши ягодицы в джинсах, если бы..

А потом снова дела, работа, семья, вкусные ужины и праздничные застолья. Где уж там найти время для себя. А отражение все также не радует взгляд и, грустно вздохнув, вы идете на кухню выпить сладкого чаю с тортиком. Знакомо? Многим да!

Или другой вариант, когда очень хочется сбросить лишние килограммы, но время на тренировки выделить вы не можете, или не хотите. Зачем изнурять себя упражнениями, когда можно сесть на диету. И тут вы начинаете морить себя голодом, пить литрами слабительные и другие сомнительного эффекта чаи для похудения.

И вы худеете! Весы радуют, но отражение почему-то нет. Откуда взялась эта серость на лице и мешки под глазами, постоянное чувство слабости и как же осточертела эта капуста. Так хочется шампурик ароматного шашлыка, НО НЕЛЬЗЯ! Вы становитесь раздражительны, потому что банально голодны, причем постоянно. И вроде бы начинаете себе немного нравиться, способны втиснутся в тот сарафан, который надевали до того, как стали поправляться. НО.. почему-то не готовы снять на пляже парео и кожа какая-то обвисшая, а с мышцами наверно просто не повезло..

Стоп! Все это не правильно и чтобы получить действительно потрясающий результат нужно:

Прекратить:

• Голодать
• Пить непонятные настои
• Лениться
• Мирится с тем, что есть

Поставить цель и начать:

• Правильно питаться
• Тренироваться
• Контролировать процесс
• Мотивировать себя

Легко сказать – подумаете вы.. Однако, кто, как не вы сами, сделает это. Запомните! Похудеть, приобрести соблазнительные формы и вместе с этим не потерять здоровье можно только грамотно совмещая тренировки, рациональное питание и психологический настрой. Не нужно морить себя голодом, просто исключите продукты, от которых вы полнеете (сладкое, мучное, жаренное, жирное). Ешьте чаще, но понемногу.

Не хватает времени на тренировки? Встаньте утром раньше на 30-40 минут и занимайтесь! Утренние тренировки, кстати, самые эффективные.

Настраивайте себя на успех, что у вас непременно все получится. Вы же хотите быть стройной и привлекательной? В чем проблема? Работайте!

А мы желаем вам успехов в вашем стремлении и силы воли!

 

fitness4lady.ru

Комплекс упражнений для похудения для женщины

Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.

Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.

Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.

Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.

Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.

Комплекс упражнений для похудения для женщин для рук и плеч

У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.

Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.

Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.

Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.

Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.

Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер

Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.

Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 3. Косые мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Мышцы ягодиц. Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

Упражнение 7. Мышцы бедер. Лягте на левый бок, упор на левую руку, предплечье которой расположено перпендикулярно корпусу. Правая рука находится на талии. Правая нога согнута в колене, расположена впереди тела, левая нога прямая. Делаем махи левой ногой. Повторить 15-20 раз, поменять ногу.

Упражнение 8. Мышцы бедер, ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте выпад вперед правой ногой, глубоко покачиваясь несколько раз. Левая нога должна полностью опираться на ступню, пятку не отрывать от пола. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги. Сделайте по 10-15 выпадов для каждой ноги. 

ymadam.net

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.

Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат. 

Спорт – это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки. 

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения “идеального тела” потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

• Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
• Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
• Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья.  Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Как проводить:

• занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
• в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
• опустить руки вниз на предплечья;
• выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

 Проведение:

• встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
• не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
• плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

• расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
• присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
• осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
• затем, опуститься вниз, но не до конца;
• выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является – 3-4 подхода по 18-20 раз.

Тяга в наклоне

Способ исполнения:

• встать прямо, в ладонях зажать гантели;
• опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
• согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
• затем снова опустить гантели вниз;
• совершить 3 подхода по 15-20 повторов.

Шраги с гантелями в руках

Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.

Гиперэкстензия

Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.

Особенности осуществления:

• занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
• ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
• выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
• сделать 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.

3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.

Жим гантелей сидя

Выполнение:

• сесть на стул, выровнять позвоночник;
• прямые руки с гантелями поднять вверх;
• затем не спеша опустить груз до плеч;
• снова выпрямить;
• проделать 20 раз.

Разводка рук с отягощением в стороны

Как совершить:

• исходное положение – стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
• развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
• вернуться в начальную позу;
• произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.

Подъем тяжести перед собой

Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.

4 упражнения на ноги

Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.

Приседания с гантелями

Особенности проведения:

• встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
• вдох – опустить таз до параллели с полом;
• на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
• сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.

Тяга на прямых ногах

При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.

Техника исполнения:

• исходная позиция – стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
• осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
• не спеша подняться;
• совершить 2 сета по 12-15 раз.

Зашагивания на платформу

Как проводить:

• встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
• шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
• согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
• повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.

Болгарские выпады 

Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.

Способ исполнения:

• встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
• носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
• присесть, спину не округлять;
• вернуться в начальную точку;
• выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.

 4 упражнения на пресс

Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.

Подкручивания корпуса

Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.

Кранч

Как исполнять:

• лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
• потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
• задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
• сделать 3 подхода по 15 повторений.

Боковые скручивания

Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.

Ножницы

Ножницы – это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

№	Тип упражнения	Продолжительность
1	Присед с отягощением	3Х20
2	Становая тяга	2Х12
3	Разведение рук в стороны с грузом	2Х15
4	Жим гантели к груди	3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Заключение

Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.

dietonika.com

Упражнения для похудения дома для девушек в картинках, видео для начинающих

Постоянная физическая активность нужна для поддержания мышц в тонусе и сохранения подтянутого вида. Можно выполнять упражнения для общего развития мускулатуры или для похудения, работать над телом в зале или дома, выбрать комплекс для мужчин или для девушек — параметры зависят от задач. Чтобы похудеть, нужно выделять время ежедневно или через день, выполняя весь список заданий.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы

Чтобы сбросить лишние килограммы, потребуется изучить вопрос тренировок дома комплексно, чтобы составить план занятий.

Он должен соответствовать запросам:

• нравиться – чтобы не терять мотивацию;
• быть безопасным для тела – чтобы не утратить трудоспособность;
• быть эффективным – это не даст потерять смысл занятий и позволит увидеть результат в течение их первых недель.

Упражнения для похудения дома для девушек включать в комплекс нужно, исходя из трех этих правил. Иначе тренировки станут скучными, и через месяц новая привычка забудется, не принеся результата. Основное правило, если целью является похудение, заключается во всестороннем подходе.

Нельзя выделять одну группу мышц, делая упор только на нее, так как это приведет к активному развитию одной части тела и усыханию другой. Поэтому комплексы для снижения массы тела разработаны таким образом, чтобы проработать все, из-за этого длительность одной тренировки возрастает.

Комплекс упражнений для всего тела:

Область воздействия	Смысл выполнения
Разминка	Для разогревания мышц, чтобы подготовить их к нагрузкам, не повредить интенсивными занятиями
Руки	Комплекс для укрепления плеч, подтяжки и развития бицепса, трицепса и дельтовидной мышц
Корпус	Упражнения устраняют потерю тонуса кожи в области лопаток, убирают жировые складки
Поясница	Укрепление области способствует подтяжке талии
Пресс	Комплекс убирает складки внизу живота
Ягодицы	Упражнения способствуют уменьшению целлюлита, подтяжке контура ягодиц
Ноги	Выполнение приводит к уменьшению целлюлита и объема бедер
Растяжка	Расслабление мышц для закрепления результата

Растяжка выполняется в течение 5–7 минут. Делается по принципу «сверху – вниз». Первые упражнения помогают размять шею и плечи, затем последовательно прорабатываются все сгибы от плеч до лодыжек.

Блок упражнений для рук в домашних условиях включает:

1. Проработку бицепса – отжимания от пола, в том числе, с утяжелителем, в качестве которого можно использовать посаженного на спину ребенка.
   
2. Проработку трицепса – обратные отжимания от невысокого дивана или устойчивого стула.
3. Проработку дельтовидной мышцы – планка, выполняемая с упором на колени или пальцы ног.
4. Подъем рук с гантелями. Можно выполнять для развития любой из трех главных групп мышц руки. Если движения выполняются в стороны, упор делается на дельту. Поднятие вертикально вверх помогает развитию бицепса, а отведение назад – трицепса.

Блок для похудения корпуса включает планку, отжимания с утяжелением. Дополнить его можно скручиваниями: лежа на спине, ноги и корпус одновременно поднимаются и опускаются. Если выполнять упражнение сложно, заменить можно быстрыми поворотами корпуса, но для эффективности в каждую руку нужно взять по гантели. Похудение в пояснице вызывает трудности.

Подобрать подходящие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы в этой области проблематично.

Но несколько вариантов доступны даже в домашних условиях:

• гиперэкстензия – лежа на животе, поднимается верх корпуса;
• лодочка — производится одновременное поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе;
  
• мельница – расставив ноги на ширине плеч и наклонившись под прямым углом, попеременно нужно касаться вытянутыми руками носков противоположных ног.

Также поможет планка, а если возможно найти гантели, то выполнить дома можно еще и становую тягу. Но с последним упражнением нужно быть осторожным, делать его с безопасным для поясницы весом, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для похудения дома для девушек включают проработку пресса. Они нужны не для уменьшения сантиметров в талии — это ошибочное мнение.

Развитие мышц этой области нужно для ускорения процесса сжигания жиров и подтяжки кожи внизу живота. Помогут в этом все варианты скручивания из положения лежа: прямое, боковое, с поворотом. Для выполнения понадобится жесткая фиксация стоп и коленей. Проработка ягодичных мышц вошла в моду у девушек, так как помогает одновременно приобрести аппетитные формы и избавиться от целлюлита.

Для этого выполняются:

1. Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, колени при движении не выходят за линию пальцев ног.
2. Динамичная обратная планка. Лежа на спине, колени сгибаются и пятки прижимаются к ягодицам. Из этого положения нижняя часть спины поднимается с упором на полную стопу, лопатки остаются прижатыми к полу. В верхней точке происходит фиксация, задержка на 3–5 сек., и ягодицы вновь опускаются.
3. Выпады. Нельзя стараться делать их максимально глубокими. Проверить правильность легко: если из нижнего положения можно подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, значит, работа ведется верно.

Упражнения для похудения дома, для девушек. Выпады являются одним из основных и простых упражнений.

Для достижения идеальной формы бедер также подойдут перечисленные выше упражнения, так как отдельно задействовать только ягодицы практически невозможно.

Дополнительно можно выполнить несколько комплексов для отдельных мышц:

1. Для развития икроножных выполняются приседания с упором только на переднюю часть стопы (на «носочках»).
2. Для укрепления мускулатуры на внутренней части бедра также подойдут приседания, но выполнение у них должно быть необычным. Ноги расставляются очень широко, стопы ставятся параллельно друг другу. Во время движения вниз ягодицы отводятся максимально назад, а колени находятся в статичном положении, образуя сгиб 90 °. При этом важно задерживаться в крайней нижней точке не менее, чем на 7 сек.
3. Задняя часть прокачивается с помощью отведения ноги из положения «на четвереньках». При этом можно зажать гантель, согнув колено, что даст дополнительное утяжеление.
4. Передняя часть бедра также нуждается в более явном рельефе, который достигается выпрямлением ног с утяжелителем. Нужно сесть на стул или жесткое кресло, положить на сгиб в районе щиколоток бутылку с водой, гантель или даже посадить ребенка, и постепенно поднимать и опускать груз.

Растяжка завершает тренировку. Она нужна для расслабления мышц и насыщения их кислородом. Это поможет быстрее восстановиться, уменьшит боли после интенсивных тренировок. Упражнения должны подбираться с учетом максимальной интенсивности выполнения.

Так как дополнительное снаряжение для занятий найти в домашних условиях трудно, то можно ограничиться простейшим домашним инвентарем (гантели, низкая скамья, черенок для лопаты). Кроме того, для эффективного похудения девушкам следует сделать упор на количество повторений, скорость выполнения упражнений и работу с собственной массой.

Показания к началу применения

Определить, что начать занятия нужно в ближайшее время, можно по признакам:

1. Индекс массы тела. Если он выше 23 у девушек и больше 25 у юноши, потребуется изменить образ жизни, добавив физические упражнения в график ежедневных дел. Чтобы произвести расчет, понадобится разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
2. По качеству тела. Появившийся целлюлит говорит о недостаточной заботе о теле. Кроме этого сигналом к действиям станет обвисшая и дряблая кожа, появившиеся складки внизу живота, на талии, на спине.
3. Увеличение привычного объема бедер, талии или рук, изменение формы лица. В зависимости от типа фигуры, заметить ухудшения можно по перечисленным частям тела. Если они стали явными, нужно срочно принимать меры по возвращению формы.

Упражнения для похудения дома для девушек удобнее, чем поход в зал, поэтому часто после появления одного из признаков, легче начать тренировки сразу же. Это поможет быстрее достичь результата. К тому же не каждая женщина готова признать наличие проблемы, предпочитая справляться с ней незаметно для окружающих.

Противопоказания к применению

Любые физические нагрузки кроме пользы имеют и противопоказания. Для некоторых групп людей подобные манипуляции строго запрещены.

К ним относятся:

1. Пациенты с диагнозом мраморная болезнь. Это врожденное заболевание, характеризующееся хрупкостью костных тканей во всем теле.
2. Если найдены признаки остеопороза. Из-за нарушения обменных процессов или недостатка минеральных веществ, кости человека истончаются, становятся более ломкими.
   
3. В случае прогрессирующего варикозного расширения вен. Диагноз диагностируется на ранних стадиях, но, если не проводить периодическую поддерживающую терапию, переходит в более серьезные формы. Болезнь легко заметить из-за деформации вен, их расширения, которое чаще заметно на ногах.
4. Если девушка периодически испытывает мышечные спазмы, судороги, которые приводят к обездвиживанию. Вне зависимости от причины, симптома достаточно для отказа от занятий вообще, и выполнения упражнений самостоятельно, без контроля врача, в первую очередь.

Не такие строгие ограничения вводятся для тех, кто:

• носит корсет из-за искривления позвоночника;
• страдает плоскостопием;
• переносит реабилитацию после переломов костей.

Эти девушки могут с особой осторожностью начинать тренироваться, исключая потенциально опасные виды нагрузок. Можно не ограничиваться, если здоровье в норме. В случае сомнений стоит проконсультироваться с профессиональным врачом, специализирующимся в нужной области.

Полезные рекомендации

При подготовке к началу занятий в домашних условиях обратите внимание:

1. На количество времени, которое планируется уделять упражнениям ежедневно, и регулярность. Достичь результата получится с помощью постоянных тренировок, которые проходят либо каждый день, либо через сутки. В первом случае можно выполнять часть комплекса, а вторую оставлять на следующий день. Во втором потребуется больше времени, так как выполнить придется все и сразу.
2. На самочувствие. Если после небольших нагрузок наблюдается головокружение, темнота в глазах, бегающие в пространстве точки или другие подозрительные проявления, необходимо обратиться к врачу.
   
3. На отдых и расслабление после тренировок.

Также не стоит отказываться от инвентаря, к тому же позиции можно заменить на самодельные и не менее безопасные:

• гантели, заменяемые закрытой бутылкой с водой;
• коврик для йоги или тонкий плед, плотное полотенце.

Другие дополнительные позиции не считаются необходимыми, но, если возможно, стоит приобрести эластичную ленту или их набор, а также фитнес шар.

Основной комплекс

Упражнения для похудения дома для девушек, описанные выше, можно использовать в качестве основы для составления плана занятий.

Разминка (каждое упражнение выполняется по 5 раз в каждую из сторон):

1. Наклоны головы в обе стороны, вперед и назад.
2. Круговые вращения плечами, локтевыми сгибами и запястьями обеих рук назад и вперед.
3. Наклоны в талии в обе стороны, назад и вперед.
   
4. Круговые вращения назад и вперед каждой ногой в тазобедренном суставе.
5. Ставя каждую ногу на пальцы, сделать вращения в обе стороны в области колена.
6. Стоя на одной ноге, круговыми движениями размять лодыжку.
7. Поставив ноги вместе, глубоко наклониться, постараться обхватить руками колени и застыть неподвижно – это упражнение выполнятся однократно, но поза фиксируется на 10 сек.

Каждое упражнение основной тренировки делается в три подхода, каждый по 10–15 раз. Точное количество зависит от начальной подготовки, но при выполнении выбирается максимально возможное число.

Точная последовательность:

1. Отжимания.
2. Прямое скручивание.
3. Глубокие приседания.
4. Обратные отжимания.
5. Скручивание с поворотом.
6. Динамическая обратная планка.
7. Планка — один подход, время в стойке 30–60 сек.
8. Выпрямление ног с утяжелителем.
9. Одновременное поднятие обеих рук с гантелями в стороны.
10. Приседание «на носочках».
11. Отведение ноги назад из позы «на четвереньках».
12. Планка – один подход, время в стойке 60–90 секунд.

Растяжка предполагает перемену поз, в каждой из них нужно продержаться 10–30 секунд в зависимости от подготовленности:

1. Сидя на ягодицах, стопы ног совмещаются, а на колени ставятся ладони. Нужно постепенно надавливать на ноги до точки, когда становится больно.
2. Не меняя положения, ноги выпрямляются, плотно прижимаются к полу и друг к другу. Руки тянутся вперед.
3. Одна нога из положения сидя сгибается и пяткой прислоняется к лобковой кости. Вторая выпрямляется в бок. Корпус наклоняется в сторону вытянутой ноги и максимально прижимается к ней. Можно помогать себе руками, притягивая корпус к ноге.
4. Встав на четвереньки, попеременно позвоночник сначала выгибается дугой вниз, потом симметрично вверх. Движение носит название «кошечка», что соответствует ощущениям.
5. В положении стоя левая рука выпрямляется влево, правая захватывает левое плечо. Происходит медленный поворот влево до максимально возможного скручивания. То же повторяется в правую сторону.
   
6. Руки полностью выпрямляются и вытягиваются над головой. Ладони в замке. Попеременно одна рука тянет другую.

Закрепление результата

Упражнения для похудения дома для девушек должны дополняться и иными методиками, разработанными для этой цели. Так как работа над телом заключается не только в достаточной физической активности, рекомендуется обратить внимание на другие составляющие.

Например:

1. Пересмотреть меню питания. Из него следует исключить десерты, сахар и все изделия из муки, даже если она кукурузная. Это снизит потребление «пустых калорий» – продуктов с высоким содержанием углеводов, которые дают переизбыток энергии, но не обеспечивают сытость.
2. Отнестись внимательнее к количеству выпиваемой в течение суток воды. Исключить из расчетов напитки – чаи, кофе, соки. Обычную воду обязательно нужно пить, причем не меньше полутора литров в день. Это поможет улучшить пищеварение, уменьшить чувство голода, снизить проявление целлюлита и отечность лица.
   
3. Включить в рацион больше белка и растительных жиров. Первый является строительным материалом для всех клеток организма, что необходимо для наращивания мышц, которые будут быстрее сжигать жировые накопления. Вторые станут незаменимы, когда после уменьшения объемов тела коже понадобится подтянуться. Упругость гарантирована, если добавить одну чайную ложку льняного масла утром и горсть любых орехов в сушеном виде — в течение дня.
4. Начать считать калории. Это наиболее удобный метод для контроля количества съеденного.

Разносторонний подход не увеличит эффективность упражнений, но поможет быстрее увидеть результат – рельефное тело и минимальные жировые отложения.

Когда стоит ожидать эффекта

Чтобы определить, когда результат будет заметен, целесообразно произвести примерный расчет. Тренировка, описанная выше, сжигает в среднем 130–150 кал. В одном килограмме накопленного жира около 7700 кал. Это значит, что, если тренироваться ежедневно, не пересматривая питание, достичь снижения веса на килограмм получится через 50–60 дней.

Однако существует еще один утешительный показатель — количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Когда человек спит дома, сидит, ничего не делая, энергия все равно тратится, но в значительно меньших количествах, чем при упражнениях для похудения. Если развивать мышечную массу для девушек, она будет больше, а показатель выше.

Разница будет заметна в случае постоянных занятий, но сжечь тот же 1 кг получится ненамного быстрее – за 45–55 дней.

Видео об упражнениях для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях:

ladysdream.ru