Кроссфит упражнения дома для – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Содержание

Кроссфит дома — WOD-тренировки на каждый день

Изначально кроссфит рассчитан на занятия в спортивном зале, так как включает работу с различными снарядами и инвентарем. Однако существуют и тренировки, которые не требуют дополнительного оборудования. Поэтому вполне возможен кроссфит дома. Это упражнения, которые выполняются в беспрерывном, круговом порядке. Причем, важнее не длительность, а интенсивность выполнения. Преимуществами кроссфита является его равномерное воздействие на все участки тела, то есть прорабатывается каждая мышца.

Принципы кроссфита для начинающих

  1. Тем, кто только начинает заниматься и вообще мало знаком со спортом, особое внимание стоит уделить детальному изучению техники. На это стоит отвести не меньше месяца. Подберите определенный комплекс из различных программ тренировок, но только начинайте выполнять его по самым минимальным повторам. Важно здесь так же учесть и само выполнение, это важно, так как обеспечивает наилучший результат и предотвращает травмы.
  2. Также учитывайте, что очень важно делать разминку и растяжку до и после кроссфит-тренировки. Это тоже хорошо тонизирует мышцы и уберегает он повреждения.
  3. В идеале, один комплекс упражнений необходимо выполнять раз в день, а в неделю – 6. Но для новичков сойдет и 3-4. Однако уже через месяц, Вы должны выполнять хотя бы 5 раз в неделю, при этом сам комплекс должен отрабатываться полностью.
  4. Не стоит слишком долго заниматься. Упражнения длительностью свыше часа не дают большого эффекта. Сама тренировка длится 20-30 минут, остальные полчаса можно потратить на разминку и растяжку.
  5. Приступать к базовым комплексам кроссфита можно уже через месяц, когда вы с легкостью сможете делать свои упражнения каждый день.

crossfit для начинающих

crossfit для начинающих

Помимо основных знаний насчет программы тренировки, кроссфит для начинающих дома требует подбора необходимого инвентаря. Так как предполагается большое количество силовых упражнений, то для их минимального выполнения потребуются следующее оборудование:

  1. Брусья. Желательно, чтобы они были кольцеобразные. Занятия на этом оборудовании хорошо прорабатывает силу рук и спины.
  2. Турник. Универсальный спортинвентарь, так как отлично подходит для работы с ногами и руками.
  3. Штанга.
  4. Гантели. Здесь обязательно выбрать такие, которые позволяли бы менять вес. Необходимо иметь в наличии разный вес, но для начала можно ограничиться тремя самыми минимальными.

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

  • двойные прыжки на скакалке;
  • пресс.

crossfit упражненияcrossfit упражнения

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

  • подтягивания – 20 раз;
  • отжимания – 30 раз;
  • пресс – 40 раз;
  • приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

  • подтягивания — 5 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • приседания – 15 раз.
    кроссфит wodкроссфит wod

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

  • становая тяга – 100 кг;
  • отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

  • груз на грудь – 60 кг;
  • отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

  • бег – на 800 метров;
  • выброс гантелей – 15 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

  • Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

  • Бег – на 400 метров;
  • Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
  • Подтягивания – 12 раз.

кроссфит кардио тренировкакроссфит кардио тренировка

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

  • гребля – на 1 км;
  • выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
  • подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

  • рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

  • отжимания – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

  • выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
  • подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

  • бег – на 400 метров;
  • запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
  • броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

кроссфит wod для новичковкроссфит wod для новичков

«Карен»

Только гимнастика.

  • Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

  • становая тяга – на 150% своего веса;
  • жим лежа – 100% веса своего тела;
  • нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

  • жим лежа – штанга 65 кг;
  • подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

  • воздушные приседания – 50 раз;
  • отжимания на кольцах – 7 выходов;
  • 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

кроссфит в домашних условияхкроссфит в домашних условиях

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

  • отжимания на ручной стойке – 15 раз;
  • приседания «пистолет» — 10 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

  • бег – на 400 метров;
  • приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

  • бег – на 400 метров;
  • подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день. Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов. Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.

Смотрите также кроссфит дома видео.


Кроссфит в домашних условиях — эффективная программа тренировок

Кроссфит – это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.

Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют “Workout of the Day” (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Основные принципы проведения тренировки:

Основы кроссфита
  • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
  • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через “не могу”.
  • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
  • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
  • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники CrossFit скажут, что занятие этим видом спорта разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом!

“Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах”, – говорит Лорен о своей программе.

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

Махи одной рукой

1. Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].

Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].

После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

Медвежья походка

2. Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию.

Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

Махи двумя руками

3. Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].

Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелью

4. Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

Тяга с гантелями в стиле сумо

5. Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].

Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

Прыжки через ящик

6. Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

L-поза и отжимания на руках

7. L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы “L”.

Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Становая тяга техника выполнения

Тяга – одно из ключевых упражнений в кроссфите. Узнайте как делать становую тягу. Все аспекты правильной техники.

О том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля читайте тут. Проверенная программа тренировок.

В этой статье описана правильная техника подтягиваний – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Упражнение бурпи

Бурпи – это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок.

Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки. Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте “взрывную” силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

  • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
  • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
  • быстрые отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания на турнике;
  • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
  • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
  • ходьба на руках;
  • приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

Занятие кроссфитом
  1. Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не истечет время.
  2. Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный рекорд.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды.

Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Советуем посмотреть видео, в котором вице-чемпионка Москвы Алена Надеждина показывает основы кроссфит-тренировки.

Кроссфит дома: как составить программу занятий?

Настоящее испытание не только для новичков, но и для тех, кто уже имеет опыт занятий в спортзале — кроссфит в домашних условиях. Сегодня портал «Худеем без проблем» решил уделить внимание особенностям тренировок в случае, когда вы остаетесь один на один… с собой!

Данный спорт способен отлично натренировать силу и выдержку, координацию, скорость. При этом вы будете прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, если правильно подойдете к составлению программы.

Для того, чтобы тренироваться, в зале есть большой спектр спортинвентаря для кроссфита. Но и в домашних условиях, используя собственный вес, стены рядом, коврик, иногда – гантели и какие-то еще приспособления, которые есть почти у каждого стремящегося к активному образу жизни человека, вы сможете неплохо позаниматься.

Программа тренировок кроссфита в домашних условиях потребует по 30-45 минут свободного времени.

кроссфит в домашних условияхЗаниматься необходимо так называемым «круговым» методом, то есть один круг будет включать три-четыре упражнения, каждое из которых нужно повторить от десяти до пятнадцати раз за один подход. Между кругами вы можете отдыхать от одной до трех минут. Впрочем, здесь все зависит от изначального уровня вашей подготовки.

Так, кроссфит дома для начинающих не сможет стать эффективным тренингом, если вы сильно измотаетесь, стремясь сделать ровно указанные интервалы и минимально отдыхать между подходами. Первое время вам лучше овладеть техникой выполнения каждого упражнения, потому что именно от этого – качества проработки – зависит, какое воздействие оказывается на ваши мышцы.

Кроссфит-упражнения для дома

  • Самым популярным является burpee (бурпи, бёрпи). Задействует пресс, мышцы ног. Итак, присядьте и обопритесь ногами в грудь. Ноги откиньте назад и займите положение «упор лежа», снова вернитесь в начальную позицию, а потом подпрыгните вверх с подъемом рук. Для усложнения вы можете захотеть воспользоваться утяжелением. В этом случае проделывайте все движения с гантелями в руках.

Как делать бурпиКак делать бурпи

Заменить бурпи вы можете взрывными приседаниями. Они напоминают обычные приседания, но в тот момент, когда идет подъем вверх, делают его фактически сильно-сильно выпрыгивая. Все время выполнения упражнения руки держите за головой (как когда лежите на пляже).

  • Еще одно упражнение – взрывные отжимания. Делать их стоит так, что при отталкивании нужно стараться оторвать руки от поверхности земли на несколько сантиметров. Упражнение активизирует трицепсы, мышцы груди. Если расставить руки шире, то большая нагрузка будет приходиться на грудь, уже – акцент на трицепс.

Для следующих 2 упражнений вам понадобится некое подобие турника – перекладина. Портал hudeem-bez-problem.ru понимает, что не у каждого дома есть такое приспособление. Но у большинства – да. В этом случае можно заниматься в парке, где в свободном доступе все имеется. Кроссфит в домашних условиях для женщин, у кого совсем нет возможности найти даже некое подобие перекладины, чуть ниже мы рассмотрим отдельно. Тем же, у кого есть, рекомендуем дополнить 2 вышеуказанных упражнения следующими.

  • Подтягивания на турнике. Для проработки бицепсов и мышц спины.
  • Подъем ног на тунике – согнутых в коленях, прямых – зависит от вашей подготовки. Для тренировки пресса, более быстрого избавления от подкожного жира на животе.

Кроссфит для девушек в домашних условиях

Существует несколько различных программ, которые можно рекомендовать людям с разным уровнем подготовки. Так, простейшая из них – это повторение трех упражнений в течение десяти минут. Вам нужно будет делать столько кругов, сколько получится, за интервал в десять минут.

  • 10 раз бурпи,
  • 20 приседаний,
  • 20 подъемов каждой ноги из положения на спине, лежа.

Для указанной только что тренировки не потребуется никакого дополнительного инвентаря!

Парочка видео-тренировок для женщин и девушек дома

Кроссфит дома для девушек: программа на неделю

Понедельник

  • Из исходного положения стоя наклонитесь к полу, коснувшись руками, потом выйдите в упор лежа и подбросьте ноги. Подпрыгиваем ногами к рукам. Выпрыгиваем, вытягиваясь в полный рост. Повторы – 10 или 15 раз.
  • Упражнение делаем с перекладиной. На ней нужно подтянуться до 15 раз, с ускорением.
  • На перекладине – упражнение на пресс. Ноги надо подтянуть 15 раз, тоже делаем с ускорением.
  • Отжимаемся, стараясь стремительнее подниматься вверх, тоже 15 р.

Среда

Пятница

  • Бег на месте с ускорением – 3 минуты.
  • 10-15 подтягиваний ног на турнике.
  • Самое первое упражнение понедельника.
  • 15 отжиманий.

Кроссфит дома вполне можно освоить. Но слишком тучным людям и тем, у кого есть серьезные проблемы с самочувствием, лучше обратить внимание на более щадящие методики тренировок.

Поделиться с друзьями:

Кроссфит упражнения дома, для женщин, девушек и программа занятий

Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Опубликовано

Кроссфит является достаточно новым видом фитнеса. Отличие от обычного фитнеса состоит в том, что главное внимание уделяется не виду спортсмена, а его функциональным способностям.

Более того, кроссфит кардинально отличается от любого другого вида спорта тем, что в нем нет узкой направленности, спортсмен разносторонне развивается, улучшаются такие показатели как сила, работоспособность, мощность и внешний вид атлета.

Поэтому этот род занятий гораздо больше подходит любителям, чем бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая и легкая атлетика.

Просто ответьте на простой вопрос: как часто марафонцу действительно приходится бежать 40 километров по улице? Или как часто тяжелоатлет на улице, дома или даже в лесу должен делать рывок и толчок с огромным весом на штанге?

Все эти занятия очень хороши для профессиональных спортсменов, которые занимают призовые места на соревнованиях, и, соответственно, имеют неплохой заработок со своего вида спорта.

Но если вы хотите заниматься для себя, то гораздо интереснее и нужнее будет заниматься разносторонней подготовкой, в этом как раз и помогает кроссфит.

Что включает в себя кроссфит

Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью.
Что включает в себя кроссфит

Что включает в себя кроссфит
Приоритет отдается тем движениям, которые наиболее часто могут пригодиться в жизни, а именно: бег, прыжки, гребля в тренажерах, силовая работа со штангой, гантелями или гирями, упражнения с кольцами, перенос тяжестей на определенную дистанцию, переворот огромных покрышек.

Тренировки проходят очень интенсивно, на каждое упражнение уделяется буквально 15 минут. В основном используется круговая тренировка, то есть все упражнения следует делать одно за другим, по кругу.

Отдых при этом должен быть минимален.

Что же называется термином “функциональная тренировка”? Так называется тренировка, которая в итоге позволяет вам перемещать большой вес на большие расстояния, а если быть точнее, то позволяет развивать максимальную мощность.

Следовательно, все базовые упражнения кроссфита прекрасно соответствуют данному понятию, а вот такие упражнения как подъем штанги на бицепс и большинство упражнений в тренажерах не подходят под это определение, поэтому из тренировки по кроссфиту их следует исключить.

Остаются только самые нужные и интенсивные упражнения, которые помогут развить действительно важную в жизни характеристику – мощность.

И запомните: одним из самых важных правил является варьирование. Варьирование упражнений, скорости выполнения, количества повторов, времени отдыха, и всего, что только можно менять – вот секрет успеха в данных тренировках.

Этот вид спорта недаром набрал бешеную популярность, ведь он не только придает вашему телу нужную форму, но еще и помогает приобрести навыки, которые смогут помочь вам в реальной жизни, а может быть даже однажды и спасут жизнь.

Недаром военные и полицейские многих стран тренируются именно по программам кроссфита, такие тренировки действительно помогают в реальной жизни.

программа тренировок +в тренажерном залепрограмма тренировок +в тренажерном зале Расширьте свой спортивный кругозор и узнайте о программе тренировок в тренажерном зале для девушек.

A Здесь находится эффективный план тренировок для мужчин

Программа тренировок

Программа упражнений кроссфита отличается от программ для других видов спорта тем, что ее можно менять перед каждой тренировкой, результаты от этого будут только расти, ведь задача функциональных тренировок – приучить организм к настоящим нагрузкам, которые невозможно предсказать, нагрузки, которые по-настоящему шокируют организм и с каждым днем делают вас сильнее и мощнее.
программа

программа
Самые распространенные упражнения в кроссфите – это многосуставные базовые упражнения, спринты, выпрыгивания.

Вот несколько комплексов упражнений, которые вы сможете варьировать, тем самым повышая эффективность тренировок. (в скобках после упражнения указано количество повторений в одном круге)

Кроссфит-комплекс #1

  • Подтягивания (10)

  • Отжимания (20)

  • Выпрыгивания (Бурпи, ниже будет подробно описана техника выполнения данного упражнения)(20)

В зависимости от вашего уровня подготовки таких кругов следует сделать от трех до шести. Менее подготовленные спортсмены делают упражнения с небольшим перерывом, а более сильные атлеты работают без перерыва.

Кроссфит-комплекс #2

  • Подъемы ног на турнике в висе (20)

  • Отжимания от скамьи или пола (30)

  • Приседания со своим весом (40)

  • Бег 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

румынская становая тяга со штангойрумынская становая тяга со штангойМы владеем материалом о том как правильно выполнять румынскую становую тягу со штангой.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в этой статье можно ознакомиться с особенностями мертвой тяги.

А если вас заинтересовали натуральные пищевые добавки, по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/pivnyie-drozhzhi-dlya-nabora-vesa.html вы сможете больше узнать про состав пивных дрожжей и про то как их лучше и безопасно использовать

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.
усталость

усталость
Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:
  • Тянущие

  • Ноги

  • Толкающие

  • Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Кроссфит упражнения дома

Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.

Самые распространенные упражнения для дома

Бурпи

Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.

Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.

Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.

После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.

Выпрыгивания бурпи с весом

Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.

В таком круге делаем 10 повторений.

Подтягивания с рывком

Подтягивания с рывком

Подтягивания с рывком
От привычных подтягиваний отличается тем, что выполнять это упражнение требуется быстро, следовательно, для этого придется делать рывки.

Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.

Взрывной присед

От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх. Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений.

Подъемы ног

Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.

Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.

Отжимания (взрывные)

По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.

К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.
Особенности и плюсы

Особенности и плюсы
Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?
  • Тренировки учат питаться правильно

  • Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей

  • Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти

  • Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок

Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.