Кроссфит в домашних условиях – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Содержание

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

кроссфит в домашних условиях
Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.
Кроссфит в домашних условиях
Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

кроссфит в домашних условиях
Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Тренировка 3
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи
15 повторов
Бурпи с весом
15 повторов
Бег
200 метров
Киппинг
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные приседания
15 повторов
Бурпи
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Оцените статью

Тренировки кроссфит в домашних условиях. Программы упражнениий.

Не для каждого человека удобно посещение спортивного зала – нехватка времени, нежелание тратить деньги на абонемент или же отсутствие зала поблизости от дома. Для многих эти причины могут являться оправданием своей лени, и занятия спортом откладываются в долгий ящик.

В таких случаях существует иной способ, от которого будет уже не так просто отделаться. Кроссфит тренировки дома – это не только способ перебороть свою лень, но и достаточно эффективная методика тренинга. При должном усердии с помощью этого метода можно добиться выдающихся результатов, которые, зачастую, сопоставимы с посещением тренажерного зала.

Чтобы практиковать кроссфит дома вам не понадобятся тренажеры или другое специализированное оборудование. За счет наличия огромного количества упражнений можно построить эффективную программу, для выполнения которых вам понадобиться лишь вам энтузиазм.

Достоинства кроссфита дома

Главным принципом построения программы кроссфита заключается в том, что нужно использовать несколько упражнений на каждую мышечную группу. Причем выполняться они должны во взрывном темпе и с минимальным отдыхом. За счет этого можно добиться эффективного прироста силы, выносливости, а также полноценно развивать весь свой организм.

Занятие кроссфитом в домашних условиях позволяет вам использовать те упражнения, для которых потребуется минимальное количество места и инвентарь. Зачастую, достаточно будет парочки небольших гантелей, а также коврик, для выполнения некоторых упражнений из комплекса.

Преимущество такого тренинга заключается в том, что вы всегда сможете найти 30-40 минут в день для выполнения комплекса. Но это отнюдь не означает, что вы будете заниматься вполсилы. Высокая интенсивность тренировок домашнего кроссфита способна вымотать не хуже спортивного зала, а эффективность ее ничуть не хуже.

Достоинства кроссфита дома

Благодаря кроссфиту можно добиться следующих результатов:

  • Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • Приведение в тонус каждой мышечной группы;
  • Быстрое и стойкое снижение веса;
  • Набор мышечной массы и улучшение мышечного рельефа;
  • Развитие показателей силы и выносливости организма;
  • Улучшение работы каждой системы в организме – от работы мышц до производительности мозга;

Занятия дома позволяют сэкономить кучу времени и средств, которые могли бы быть потрачены на посещение тренажерного зала.

Принципы проведения тренировок

Как говорилось ранее, для построения тренировочного комплекса нужно соблюдать несколько условий:

  1. Во-первых, в каждый день тренировок должны быть задействованы все мышечные группы. То есть нужно равномерно прокачать как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
  2. Во-вторых, занятия должны включать в себя несколько видов упражнений – кардионагрузки, силовые нагрузки и гимнастика;
  3. Еще одним залогом эффективной тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях является минимальное количество отдыха. Только при высокой интенсивности тренинга можно добиться хороших результатов;
  4. Помимо этого, тренировки должны быть круговыми. Это значит, что вы выполняете упражнений одно за другим, без отдыха. Такой подход может эффективно развивать выносливость организма, делая его более устойчивым к высоким нагрузкам;
  5. Некоторые комплексы тренировок на день – WOD, подразумевают под собой выполнение одного упражнения до предела, после чего нужно переходить на следующее. То есть, например, сначала вы выполняете 100 отжиманий за несколько подходов, а потом также выполняете 100 приседаний.

Для большей эффективности добавляйте к тренировкам кардионагрузки, в виде бега, прыжков на скакалке или велосипеда.

Эффективные упражнения для домашней тренировки

Есть множество упражнений для кроссфита дома, которые важно грамотно сочетать друг с другом. Соблюдайте принципы построения программы, описанные выше, и тогда вы сможете добиться выдающихся результатов.

Далее будут приведены наиболее эффективные и популярные кроссфит упражнения, входящие в домашний комплекс тренировок.

  • Бег на месте;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки;
  • Прыжки через ящик;
  • Приседания;
  • Взрывные приседания;
  • Альпинист;
  • Выпады с гантелями;
  • Смена ног в упоре;
  • Тяга с гантелями в стиле сумо;
  • Берпи;
  • Отжимания;
  • Взрывные отжимания;
  • Махи одной рукой;
  • Махи двумя руками;
  • Медвежья походка;
  • V-складка;
  • Скручивания;
  • Обратная экстензия;
  • Подтягивания на турнике;

Основными из этих упражнений можно назвать подтягивания, приседания, отжимания и скручивания. Благодаря им можно равномерно развить основные мышечные группы организма.

Эффективные упражнения для домашней тренировки

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела. Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты.

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс кроссфит выпады

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Комплекс Кэнди подтягивание на турнике

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Помимо этого, WOD может быть построен:

  1. По количеству кругов.
  • 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
  • 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
  • 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
  • 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;
  1. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.
  • По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
  • По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;
  1. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.
  • По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
  • По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Кроссфит упражнение Альпинист

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга.

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы.

Тренировка кроссфит, основные упражнения.


Домашний кроссфит

Те, кто утверждают, что совершенствовать своё тело в домашних условиях невозможно, сильно ошибаются. Вы можете придать своим мышцам рельефности, повысить выносливость и силу с помощью кроссфит-тренировок.

Кроссфит отличается своей универсальностью (включает в себя силовые упражнения, кардио и упражнения на пресс). В программу включаются упражнения с направленностью на все группы мышц.

Общие сведения о кроссфит тренировках

Кроссфит-тренировки – это круговые тренировки, в которых выбранная система упражнений неизменно повторяется несколько раз (по кругу). Очерёдность упражнений не меняется.

В этом виде спорта не предусматриваются большие интервалы между упражнениями. Идеальный вариант – отсутствие передышек.

Так как тренировки очень интенсивные, то в среднем их продолжительность не превышает 20-30 минут. За это время Вы должны сделать максимальное количество кругов, выбранной программы (желательно больше 3-х).

Кроссфит-тренировки должны быть разнообразными. Старайтесь менять программы через день. Это поможет разнообразить занятия и сделать их более интересными.

Выполняем упражнения

Итак, приступим.

Приседания с прыжком («взрывные»)

Совершаются все действия в такой же последовательности, как и при обычных приседаниях, только при подъёме нужно подпрыгнуть вверх как можно выше. Будет больший эффект, если держать руки за головой. Необходимо совершить 15 повторений за один круг.

Бёрпи (бурпи)

Присядьте, прижав ноги к себе и упершись руками в пол. Всё также опираясь на руки, вытяните ноги назад, как бы немножко подпрыгнув. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Следует повторить 15 раз.

Также можно выполнять бурпи с весом. Все делается точно так же, только при подъёме Вы не подпрыгиваете, а просто поднимаете нагрузку вверх. Таких бурпи выполняется 10.

Киппинг

Для этого упражнения нужен турник. Можно воспользоваться любым на площадке возле дома или установить в комнате. Это очень быстрые подтягивания на турнике. За один круг сделайте 15 повторений.

Взрывные отжимания

Делая отжимания, отталкивайтесь от пола так, чтобы руки оторвались от опоры. Нужно выполнить 15 упражнений за один круг.

Подъём ног

Крепко держась за турник, максимально быстро поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Упражнение будет более результативным, если Вы не будете сильно раскачиваться. Повторите 15 раз в одном круге.

Совершенствуя себя, Вы становитесь сильнее. Начните с этих упражнений для кроссфита в домашних условиях и следуйте своей цели!

 

Программа домашней кроссфит-тренировки

Как вы уже поняли, все эти упражнения вы можете выполнять дома (за исключением подтягиваний, ведь турник есть не у всех).  Теперь давайте составим приблизительную программу домашнего кроссфита. Во время каждой из этих кроссфит-тренировок вам нужно сделать максимальное количество «кругов» упражнений.

Тренировка 1
(20 минут)
Тренировка 2
(30 минут)
Тренировка 3
(30 минут)
Бурпи
15 раз
Бурпи с весом
15 раз
Бег
200 м
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Бурпи
15 раз
Киппинг
15 раз
Приседания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15раз
Отжимания с прыжком
15 раз

Это всего-лишь простой пример программы. Вы можете проявить креативность и спланировать тренировку на личное усмотрение.

Советы для домашней тренировки

  • Меньше отдыхайте между упражнениями
  • Пейте воду ПОСЛЕ тренировки, а не во время
  • Сильная усталость — это ожидаемый результат
  • При разработке тренировки старайтесь задействовать все группы мышц

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Эффективный кроссфит в домашних условиях

Если вы считаете, что качественные занятия спортом и усиленная работа над своим телом возможна только в фитнес-залах со специализированным оборудованием, то вам стоит познакомиться с кроссфит-тренировками.

Кроссфит – сравнительно молодое направление, стремительно обретающее последователей по всему миру, благодаря быстрой отдаче от тренировок и своей доступности.

Это взрывной круговой тренинг, призванный заставить организм работать на пределе возможностей. А это легко организовать в удобном для вас месте, даже дома и в любое удобное время. Если нет возможности посещать спортивный зал – организуйте кроссфит в домашних условиях.

Это возможно даже, если дома нет ни одной гантели – в программах кроссфит найдется масса упражнений с собственным весом.

crossfitcrossfit

Кроме того, тренировочные комплексы кроссфит можно адаптировать для любого члена семьи, любого уровня физической подготовки и заниматься вместе, устроив соревнования; это также входит в принципы кроссфита.

И вовсе необязательно ограничивать домашние тренировки по кроссфит стенами дома, можно часть упражнений выполнять на улице.

Тренировки не должны быть длительными, не более 20-60 минут, в зависимости от тренировочного задания, но за это время нужно вымотаться.

Построение тренировки кроссфита в домашних условиях

Тренировки по кроссфит призваны развивать силу, мощь (W), выносливость, работоспособность, скорость (M), координацию, гибкость, баланс (G). Это является целью упражнений и «тренировок дня» (WOD) в кроссфит. Можно в один день делать упор, например, на силу, а в другой день на скорость, а можно в одну тренировку поработать по всем направлениям.

Начинать тренировку следует с обязательной разминки. Цель ее – разогреть мышцы, размять суставы, психологически настроить мозг на физическую работу. Длительность разминки – 10-15 минут.

В качестве разминочных упражнений отлично подходят прыжки на месте, с хлопком ладонями над головой, прыжки со скакалкой, вращения головы, рук, ног в суставах, махи ногами, руками. Пренебрежение разминкой сильно повышает риск травм, растяжений.

После разминки, хорошенько вспотев, переходите к основной части:

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

  • Разминка 10-15 минут.
  • приседания с выпрыгиванием (20 раз)
  • отжимания с хлопком (15 раз)
  • «складочка» — на пресс (20 раз)
  • «бёрпи» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

  • Разминка 10-15 минут
  • быстрый бег на месте (3 мин.)
  • становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
  • отжимания (20 раз)
  • запрыгивания на скамью (20 раз)
  • прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
  • толчок штанги от груди (20 раз)
  • подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден.

crossfitcrossfit

Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

Кроссфит в домашних условиях — программа тренировок. Упражнения для кроссфита дома.

Кроссфит – вид спортивной деятельности, который тренирует выносливость, силу, скорость, координацию и т.д. Одно из преимуществ этой спортивной специализации – возможность полноценно заниматься в домашних условиях. Во время кроссфит тренинга прорабатывается множество мышечных групп, от трапеций до икр, так как большинство упражнений в этом виде спорта выполняются с собственным весом, то вы можете проводить тренировки дома. Занятия представляют собой что-то промежуточное между тяжелым силовым и кардио тренингом.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях нам понадобится собственный вес, турник (любой уважающий себя спортсмен имеет турник дома, если у вас нету, то можете воспользоваться перекладиной в ближайшем дворе), и немного свободного пространства для тренировки. Тренировки будут длится от 30 до 45 минут, метод тренинга – круговой, по 3-4 упражнения в круге и по 10-15 повторений за подход, отдых между кругами 1-3 минуты, в зависимости от вашей подготовки.

Упражнения для кроссфит тренировок дома

Итак, первым упражнением будет бурпи – самое популярное движение в кроссфите, используется всегда в домашних тренировках, его можно выполнять с дополнительным весом (используйте мешок с песком, если он у вас есть). Техника выполнения такая – присядьте, упритесь ногами в грудь, откиньте ноги назад и примите упор лежа, потом опять вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок вверх. Данное упражнение задействует мышцы ног и пресса. Вместо бурпи можно использовать взрывные приседания.

Вторым упражнением будут взрывные отжимания, то есть когда вы отталкиваетесь, то стараетесь оторвать руки от пола на несколько сантиметров. Данное упражнение для кроссфита дома будет воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, можно акцентировать нагрузку (больше на грудь или на трицепс) изменяя положение рук, руки расставлены широко – больше работает грудь, узко – трицепс.

Занятия кроссфитом дома не будут столь эффективны без турника, ведь без перекладины мы не сможет прорабатывать спину и бицепсы дома. Подтягивания можно делать как классические, так и в стиле киппинг, об их различии вы можете узнать из соответствующей статье на нашем форуме.

Подъем ног на турнике – упражнение для тренировки пресса. В зависимости от вашей тренированности вы можете поднимать ноги прямые либо согнутые в коленях. Данное упражнение отлично тренирует пресс и помогает избавиться от подкожного жира в области живота.

Программа тренировок для кроссфита в домашних условиях

Программы тренировок для занятий кроссфитом дома состоят из вышеописанных упражнений. Вы сами можете составлять такие программы, придерживаясь некоторых принципов – нужно подбирать упражнения так, чтобы задействовались все мышечные группы, также нельзя ставить 2 упражнения подряд которые задействуют одну и ту же группу мышц. Вот как выглядит программа тренировок для кроссфита в домашних условиях:

  • Бурпи 15 повторений;
  • Подтягивания 7 повторений;
  • Взрывные отжимания 15 повторений;
  • Подъемы ног на турнике 10 повторений.

Ваша цель – пройти как можно больше кругов за отведенное время (длительность тренировки выбираете сами, рекомендуемая – 30-45 минут). На каждой последующей тренировке вы должно прогрессировать – либо добавлять количество повторений в подходе, либо стараться сделать больше кругов, чем на предыдущем занятии.

Рекомендации для тренировок дома

  • Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, со временем вы станете сильнее от этого.
  • Не заканчивайте тренировку пока не почувствуете себя вымотанным, только тяжелые тренировки заставят ваши мышцы расти.
  • Не употребляйте много жидкости во время тренинга, лучше это делать после занятий.
  • Используйте разные упражнения каждый раз, чтобы ваше тело не успевало к ним адаптироваться, и каждая тренировка приносила новую тяжелую нагрузку.

Кроссфит в домашних условиях очень полезен для здоровья, интенсивный тренинг тренирует ваше сердце, более того вы избавляетесь от лишнего жира, что тоже важно для здорового существования. Сегодня данный вид спортивной деятельности все больше и больше становится популярным среди молодежи, тренировки дома – отличный способ приготовить свое тело к занятиям в специальных спортивных залах для кроссфита.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *