Нарастить мышечную массу в домашних условиях – Можно ли нарастить мышцы в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

Как набрать в домашних условиях мышечную массу?

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

  • ретинол;
  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • пиридоксин;
  • В1, Е, С;
  • аскорбиновая кислота;
  • токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

  • запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
  • после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
  • питание должно быть ежедневным и полноценным.
  • в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

  • гейнеры;
  • протеиновые комплексы;
  • креатин;
  • аминокислоты — ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

  • свинина
  • курятина;
  • сыр;
  • яйца;
  • морская рыба;
  • орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

  • овощной салат — 100 г;
  • суп с бульоном из говядины — 200 мл;
  • курица с гречкой — 150 г;
  • зеленый чай.

После тренировки:

  • шоколад — 50 г;
  • черный чай — 100 мл.

Меню ужина должно включать:

  • отварная говядина — 200 г;
  • картофельное пюре — 100 г;
  • ягодный морс — 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное — это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях, питание, тенировки

Распространение увлечения бодибилдингом явление неоднозначное. С одной стороны, это подразумевает регулярные занятия спортом, а значит и физическую активность, что не только дает возможность получить красивое тело, но и служит профилактикой ряда заболеваний.   

Но увлечение именно набором максимально возможной мышечной массы и приобретение рельефа сопряжено также и с рядом угроз здоровью. Желающего набрать мышечную массу человека подстерегает ряд угроз, даже если он и не будет прибегать к использованию анаболических стероидов.

Наличие заболеваний пищеварительной системы может быть противопоказанием, так как набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковой пищи. Это может быть серьезным ударом для почек, поджелудочной железы, а также печени и желчевыделительных путей.

Поэтому перед началом интенсивных тренировок и вопросами вроде как нарастить мышечную массу в домашних условиях, переходом на спортивное питание, стоит пройти полное медицинское обследование для выявления возможных противопоказаний.

Возможны и проблемы с набором мышечной массы вследствие некоторых заболеваний. Ярким примером являются поражения щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреозом.

Содержание:

  1. Типы телосложения и их влияние на тренировки и питание
  2. Особенности питания при наборе массы
  3. Особенности тренировок – основные упражнения
  4. Возможные проблемы, связанные с тренировками и диетой

Типы телосложения и их влияние на тренировки и питание

Выделяют три основных типа телосложения

Мезоморф

Скелет у таких людей достаточно массивен, а мышцы отличаются неплохим объемом и силой даже без каких-либо тренировок. Этому типу проще всего достичь желаемого результата – даже при минимальных изменениях в питании и не самой правильной схеме тренировок результаты у мезоморфов получаются неплохие.

Однако нередко случается так, что конкретный спортсмен с таким типом телосложения так и не достигает своего генетически обусловленного максимума, так как расслабляется глядя на более скромные успехи других типов.

Эндоморф

Процент жировой ткани в организме таких людей довольно высок, что определяется невооруженным взглядом. Заниматься спортом представители этого типа телосложения чаще всего не любят.

Часто попытки что-либо изменить в своем теле заканчиваются в самом начале, так как столь желаемых мышц попросту не видно под слоем жира, избавиться от которого непростая задача (однако она первоочередная, так как даже самых развитых мышц нельзя рассмотреть под толстым слоем жировой ткани).

Эктоморф

Скелет у таких людей изящный и тонкий, жировой ткани мало, так же как и мышечной. Ярко выраженные представители встречаются в тренажерных залах и интересуются набором мышечной массы еще реже, чем эндоморфы.

Для этого типа необходимы серьезные изменения в рационе, а успехи длительное время будут оставаться посредственными. Однако правильно подобранные пищевой рацион и режим тренировок все же способны оказать положительное влияние. Хотя все же успехов мезоморфу достичь будет почти невозможно.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях девушке? Этот вопрос звучит несколько реже, чем мужской вариант, однако также встречается.

Принципиальных различий в тренировках нет, диетические рекомендации также похожи, за исключением того, что женский организм в большей мере склонен к отложению жировых запасов, а значит количество богатых этими питательными компонентами продуктов девушкам необходимо более строго контролировать по сравнению со спортсменами мужского пола.

Питание при наборе мышечной массы

Естественно, что для роста мышц необходима белковая пища. При этом важно учитывать, что получить достаточно белка из обычных продуктов питания практически невозможно. У профессионально занимающихся бодибилдеров суточная потребность в протеинах столь высока, что без специального спортивного питания обойтись не удастся.

Однако важно учитывать, что есть свои особенности диеты, которые зависят от типа телосложения.

В случае с мезоморфами никаких особенностей и отклонений от стандартной диеты для набора мышечной массы нет. Первоочередной задачей для атлета с таким телосложением является обеспечение достаточного поступления белка.

Нет принципиальной разницы, будет ли это достигаться за счет специального спортивного питания, либо же обогащением рациона богатыми белковыми компонентами пищи (однако следует учитывать, что порции при необходимости в протеине на уровне 2 грамма на килограмм массы тела в сутки будут просто огромными).

У эндоморфов все несколько иначе. Задающимся вопросом как нарастить мышечную массу в домашних условиях, питание придется изменить кардинально. В первую очередь необходимо сократить до минимума, или по возможности исключить употребление так называемых «быстрых углеводов», которые в первую очередь ответственны за накопление жира организмом.

Употребление белка также должно быть высоким, однако общая калорийность суточного рациона должна быть ниже, чем у мезоморфов, иначе избавиться от избытка жировой ткани не удастся, и результаты упорной работы над рельефом не будут заметны.

Наиболее сложная ситуация с эктоморфами. Особенности метаболизма буквально не дают задерживаться питательным веществам – те попросту сгорают нигде не откладываясь, ни в виде мышц, ни в виде жировой ткани.

Протеин необходим и им, однако следует учитывать и то, что потребность в других питательных компонентах у таких спортсменов выше. Жиров и углеводов они должны получать больше, чем представители других типов телосложения. При этом нужно определить особенность конкретного организма.

Есть атлеты, которые демонстрируют максимальный прирост при увеличенном количестве жиров в суточном рационе, а есть те, кому необходимо преобладание углеводов. Выяснить это можно либо опытным путем, либо пройдя специальные генетические исследования, которые покажут склонность к тому или иному виду спорта исходя из метаболических особенностей конкретного организма.

Тренировки для разных типов телосложения

Принципы тренировок у разных спортсменов тоже разные. Часто схемы необходимых физических нагрузок основаны на особенностях телосложения конкретного атлета:

  • С таким типом телосложения как мезоморф все достаточно просто. Их генетическая способность к развитию мускулатуры позволяет им развиваться практически на любы упражнениях (однако работа с максимальными весами все же должна присутствовать). Оптимальными будут чередование интенсивных и легких тренировок и максимальное разнообразие в выполняемых упражнениях, иначе высока вероятность остановится в приросте массы и потерять интерес к занятиям. Популярной является следующая комбинация – три-четыре недели высокоинтенсивных тренировок, между которыми проходит одна-две недели сравнительно легких.
  • Занятия у эндоморфов существенно отличаются.Такие атлеты должны работать со средними для себя весами, с большим количеством повторений и малым временем между подходами. Длительность самой тренировки также должна быть большой в сравнении с другими типами телосложения. Если представители других типов до определенных пределов могут игнорировать аэробные нагрузки (пусть и с определенными рисками для себя), то для эндоморфа кардионагрузки обязательны, без них вылепить красивый рельеф попросту невозможно.
  • Наиболее трудным процесс набора массы будет для представителей такого типа телосложения как эктоморф. Особенности обменных процессов приводят к тому, что для роста мышечной массы аэробных нагрузок должно быть как можно меньше, что представляет определенную опасность для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Основу тренировок должны составлять базовые упражнения. При этом строгих требований к диете нет, в отличие от представителей других типов.

Возможные проблемы со здоровьем

При неправильном подходе к тренировкам, а также в случае начала попыток набора мышечной массы без необходимого объема медицинских исследований, возможны порой серьезные проблемы со здоровьем. Частой проблемой является прием анаболических стероидов, который осуществляется по какой-то своей схеме и без контроля со стороны врача. Опасными порой бывают и добавки-жиросжигатели, которые пользуются стабильной популярностью.

Наиболее часто среди бодибилдеров встречается проблема игнорирования аэробной нагрузки. Мускулатура от нее не растет, а необходимость тренировки сердечно-сосудистой системы многими не учитывается.

Это может привести к серьезным поражениям сердца, которому приходится обеспечивать возросшее количество мышц кровью, не будучи для этого тренированным. При одновременном использовании некоторых фармакологических средств для увеличения мышечной массы возможно и развитие инфаркта миокарда в молодом возрасте.

Особенности диеты, необходимой для набора мышечной массы, нередко приводят к обострению хронических заболеваний пищеварительной системы и почек. Поджелудочная железа и печень, в случае если имеется хроническое заболевание этих органов, не способны обеспечить достаточное количество ферментов и желчи при обильном поступлении белка, что чревато развитием заболеваний.

Возрастает нагрузка и на почки, так как вырастает количество выводимых азотистых соединений что потенциально может грозить (при наличии проблем с этими органами в анамнезе) развитием хронической болезни почек и хронической почечной недостаточности.

При неправильной технике выполнения упражнений, а также при работе со слишком большими весами возможны повреждения суставов.

Набор мышечной массы процесс достаточно длительный и порой сложный, особенно для представителей некоторых типов телосложения. Однако при правильном подходе к решению задачи со временем можно достичь желаемых результатов.

О теле как у известных бодибилдеров мечтают многие. Однако далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься в фитнесс-клубах, однако при наличии инвентаря набрать мышечную массу можно и в домашних условиях.

И еще несколько полезных советов и секретов правильного набора мышечной массы в домашних условиях, без вреда для здоровья. Смотрим видео:

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Тренировка должна проходить в полную силу – если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.

хочу набрать мышечную массу

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

как увеличить мышечную массу

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами.  Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить.  Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Стейк

• Все без исключения сыры

• Яйца

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию  и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о