Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для женщин – лучшие нагрузки для тренировок на укрепление и похудение икр ног, камбаловидных мускул для мужчин и женщин

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для девушек

Похожие статьи

Содержание статьи:

В течение последнего времени в нашем обществе все более прочно занимает позицию тренд на здоровый образ жизни.

Все больше людей начинают заниматься спортом для того, чтобы иметь красивое, сильное и здоровое тело.

В своих занятиях они, как правило, в первую очередь уделяют внимание проблемным зонам своего тела, совершенно не тренируя или мало занимаясь проработкой остальных групп мышц.

Этот подход является в корне неверным, так как известно, что красивое тело – это гармонично развитое тело.

Сегодня мы поговорим о развитии икроножных мышц.

Часто при составлении программы тренировок их незаслуженно обходят вниманием, считая, что обычной ежедневной нагрузки, которую мы испытываем при передвижении, достаточно для поддержания икроножных мышц в форме.

В результате нередко можно увидеть людей с идеальной фигурой, но непропорционально худыми ногами. Согласитесь, не слишком эстетично. Поэтому для того, чтобы вы могли избежать подобной ситуации, мы подготовили для вас набор упражнений для икроножных мышц, выполнимых даже в домашних условиях.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца состоит из двуглавой внешней мышцы, которую мы можем увидеть, и камбаловидной мышцы, которая находится под внешней. Именно эта мышца формирует объем человеческих икр, и именно на них должна приходиться основная нагрузка при тренировке.

Из-за этой ее особенности упражнения для икроножных мышц должны быть разными для мужчин и женщин.

Ведь мужчинам важен большой объем икр, а у женщин более эстетично будут смотреться стройные подтянутые икры.

Внешняя икроножная и камбаловидная мышцы по разному задействованы при разном положении ноги: внешняя икроножная больше нагружается, когда коленный сустав находится в прямом положении, а камбаловидная – когда коленный сустав согнут.

Поэтому для гармоничного развития икр нужно чередовать выполнение упражнений в положении стоя и сидя.

Набор упражнений для икроножных мышц, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан больше для девушек.

При условии его регулярного и правильного выполнения он позволит вам сформировать гармонично развитые, сильные и красивые икры. Кроме этого, выполнение этих упражнений поможет оздоровить ваш организм в целом.

Основные правила тренировки

При тренировке икроножных мышц необходимо придерживаться следующих правил:

• Не тренируйте икроножные мышцы более двух раз в неделю. Чрезмерная нагрузка на икры приведет к их гипертрофии, и вам потребуются упражнения для уменьшения икроножных мышц.
• Если вы совмещаете тренировку икр с кардионагрузками, выполняйте кардио перед упражнениями для икроножных мышц. Это позволит повысить их эффективность.
• Регулярно увеличивайте нагрузку – без ее роста будет невозможной качественная проработка икр.
• Тренировать икроножные мышцы лучше всего во второй половине дня, когда организм уже полностью включился в работу.
• Не забывайте о соблюдении диеты – при наличии избыточного веса упражнения для икроножных мышц будут провоцировать их похудение, и все ваши усилия пропадут даром, если после интенсивной физической тренировки вы будете не менее интенсивно поглощать жирную пищу или сладости.

Комплекс, который мы сегодня рассматриваем, направлен на развитие икроножных мышц, другие группы мышц ног, например мышцы ляшек, при его выполнении задействованы лишь частично. Для качественной тренировки мышц ляшек мы предлагаем вам рассмотреть комплекс упражнений, изложенный в нашей статье Упражнения для похудения ляшек.

Подготовка к тренировке – разминка

Любой вид физической активности, связанный с получением нагрузок, должен начинаться с обязательного выполнения разминки. Упражнения для икр – не исключение. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к получению высоких физических нагрузок и профилактики травм.

В качестве разминки выполните следующие упражнения:

• махи ногами перед собой и в стороны;
• круговые вращения бедра в тазобедренном суставе;
• круговые вращения голени при поднятой перед собой и согнутой в колене ноге;
• приседания – 10-15 раз;
• подъемы на носках стоп – 10 раз.

Комплексная тренировка на икроножные мышцы

После выполнения разминки переходим к выполнению комплекса упражнений для икроножных мышц:

Упражнение №1. Подъем на цыпочках

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, стопы разверните носками вперед. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поднимитесь на носках максимально вверх и медленно опуститесь вниз, не вставая на пятки. Выполните 4 подхода по 30-40 повторений с перерывами в 2 минуты.

Упражнение №2. Ходьба на носках

Походите по комнате в течение одной минуты, наступая только на носки и не касаясь пятками пола. Колени должны быть выпрямлены.

Упражнение №3. Подъем на платформе

Станьте перед платформой для аэробики или обычной ступенькой. Наступите на платформу носком стопы, медленно перенесите на него свой вес.

Теперь постарайтесь подняться на носке как можно выше. Медленно опуститесь максимально вниз, растягивая голеностоп. Повторите упражнение по 15-20 раз на левую и правую ногу.

Упражнение №4. Прыжки на скакалке

Вам потребуется обычная гимнастическая скакалка. Она должна быть достаточной длины для комфортного выполнения упражнения. Выполняйте прыжки на носках, не опуская пятки на пол. Выполните 3 подхода по 3 минуты прыжков с перерывом между ними в 2 минуты.

Упражнение №5. Подъем на носки в положении сидя

Стартовое положение – сидя на стуле. Он должен быть такой высоты, чтобы стопы могли стоять на полу. Положите на колени груз (можно посадить на колени ребенка). В таком положении поднимайтесь на носки. Выполните 10-15 повторов.

Упражнение №6. Приседания на одной ноге

Одной рукой возьмитесь за любую твердую опору. Находясь в положении стоя, вытяните одну ногу перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге. Сделайте по 7-10 раз на левой и правой ноге.

Упражнение №7 Бег или ходьба по лестнице

Завершающее комплекс упражнение, которое поможет наполнить ваши икры кровью. В течение 5 минут выполняйте спуски и подъемы по лестнице или бег на носках в среднем темпе.

Для завершения тренировки икр нужно провести их заминку, чтобы вернуть организм из состояния готовности к нагрузкам в состояние покоя. В качестве заминки выполняем растяжку икроножных мышц в течение 5 минут.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для икроножных мышц вы можете в следующем видео:

Регулярная дозированная нагрузка на икроножные мышцы с помощью представленного нами комплекса позволит вам в кратчайшие сроки привести в идеальную форму ваши икры.

У вас остались вопросы по выполнению упражнений комплекса упражнений для икроножных мышц? Или вы применяете другие упражнения для их тренировки? Сообщите нам об этом в комментариях!

Упражнения для икроножных мышц для женщин

Как накачать икры ног девушке + УПРАЖНЕНИЯ

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/calves-for-girls.html

Как накачать икроножные мышцы девушке, несколько легких способов

Накачать икроножные мышцы – только этим способом возможно добиться красивых и стройных ножек, — а это значит каблуки, шортики, юбочки в гардеробе занимают первое место. Однако, согласитесь, что торчащие палочки из-под юбки — это не слишком красиво.

Китайские целители считают, что для того, чтобы сохранить свое здоровье и фигуру человек в день должен делать 10 000 шагов, но кто, скажите, при всех благах цивилизации, это выполняет?

Максимум, на что нас хватает – дойти до остановки автобуса, метро или машины, а потом добежать 10-20 метров до работы. Ходить в зал у многих не хватает времени, денег или банально лень после работы, Вам ведь тоже это знакомо, правда?

А выглядеть красиво, притягивать взгляды на улице, слышать комплименты хочется всем женщинам, да и мужчинам не менее приятно женское внимание. Мало того, очень некомфортно и местами вредно для здоровья иметь слабые ноги, особенно при лишнем весе.

Если вы не увлекаетесь бодибилдингом, тогда нам будет достаточно накачать икроножные мышцы до состояния красивой рельефности с обеих сторон голени.  Итак, ниже вы найдете легкие, но очень эффективные упражнения для красивой голени.

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Поделюсь секретом – эти упражнения пользуются большой популярностью у балерин и гимнасток, особенно в случаях, когда нужно быстро привести ноги в порядок перед выступлением, поэтому в их эффективности можно даже не сомневаться.

• Забудьте о том, что в подъезде существует лифт. Поднимайтесь по лестнице только пешком, небольшие пакеты с продуктами заменят вам утяжелители. Это такое упражнение, для которого не нужно даже выделять специального времени, просто приходите домой – идите пешком по лестнице. Старайтесь становиться на носки, если готовы усложнить упражнение – идите через ступеньку.
• Прыжки со скакалкой. Время таких прыжков нужно довести минимум до 5 минут. Включайте любимую ритмичную музыку и вперед. Можно прыгать так: 100 раз на двух ногах, 50 на каждую, опять 100 на двух ногах. Постепенно количество прыжков увеличивайте, пока не дойдете до 700-1000 в общем. Помимо накачивания голени, это еще хороший метод скинуть вес в верхней части ног.
• Прыжок с утяжелителями. Возьмите в руки гантели, для наших целей нам хватит и не тяжелых. Далее, из приседа или, если Вы в тренировках новичок, тогда полуприседа выпрыгивайте, стараясь сделать это как можно выше. Упражнение достаточно утомительное, поэтому, если вам очень тяжело, пробуйте поначалу выпрыгивать без гантелей.
• Изолированное упражнение на голень. Если у вас дома есть степ – это замечательно. Если нет, подойдет любая толстая энциклопедия, доска и все, из чего можно сделать возвышенность. Станьте на носки так, чтобы пяточки остались висеть в воздухе. Теперь начинайте подниматься на носочках и опускаться, стараясь пятками коснуться пола.
• Любой вид бега. И, конечно, ни в коем случае нельзя забыть о самом главном и так не любимом большинством народа – беге. Бег помогает создать не только красивые ноги, а полностью корректирует всю фигуру и тренирует сердце.Поэтому, считаю, бегу нужно уделить соответствующее внимание – это ваше здоровье и красота. Бегать нужно начинать от 15 минут в день, постепенно добавляя время. 40 минут будет достаточно, чтобы поддерживать идеальную форму и здоровье.

Упражнения для красивых голеней на рабочем месте

Между делом дома, особо не выделяя дополнительное время на занятия спортом, можно выполнять следующие упражнения:

• Представьте, себя в образе балерины (уже вижу, как Вы улыбнулись). А теперь идите по комнате на высоких носочках мелкими шагами. Для этого упражнения не нужно стараться становиться на большой палец, как это делают настоящие балерины, достаточно просто ходить на носочках. Старайтесь не сгибать колени.
• Сидя за компьютером или телевизором, а может и за кухонным столом, поднимайте стопы, ставя их на носки. Для утяжеления возьмите что-нибудь или кого-нибудь, например, ребенка на руки. В этом случае качается камбаловидная мышца, которая работает только в этом упражнении, а так как она составляет 60 % всего объема икроножных мышц, то качать их для красивой формы ног, как вы понимаете, обязательно.
• А для тех, кто уже достаточно тренирован – упражнение пистолетик, помните такое со школы? Держитесь рукой за опору, правая нога впереди, садитесь до конца на левой ноге, потом меняйте ноги. Начинать можно с 5 раз, доходя до 20. Попробуйте отпустить опору и садиться без нее. У кого больные колени — от этого упражнения лучше воздержаться.

Регулярность тренировок

Так как икроножные мышцы накачиваются довольно сложно, старайтесь делать много, 15-20 повторений на каждую ногу. Все упражнения делайте медленно, задерживаясь на пару секунд в верхней точке подъема.

Упражнениям на накачивание икроножныхследует уделять внимание два-три раза в неделю, уже через пару месяцев у вас будет довольно заметный результат.

Как эффективнее накачать мышцы голени — рекомендации и советы

Как накачать икроножные мышцы так, чтобы не навредить себе и сделать это максимально эффективно? Для этого нужно соблюдать некоторые правила, как, впрочем, при любых занятиях спортом.

1. Перед упражнениями обязательно разомните ступни и щиколотки. Это следует сделать затем, чтобы не потянуть какую-либо мышцу. Как лучше разогреть мышцы – посмотрите на видео.
2. В начале занятий обязательно выполните разогревающий аэробный комплекс, оставьте накачивание икр на конец занятия, тогда полезность упражнений будет выше.
3. Закончив упражнения, обязательно растяните мышцы, если вы не хотите стать счастливой обладательницейсудорог по ночам. Сделайте шаг назад, станьте на пятку, тянитесь руками и корпусом вперед. Почувствуйте, как натягиваются икроножные мышцы.
4. Меняйте упражнения, меняйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали, иначе эффект от упражнений снизойдет к нулю.
5. Амплитуда выполнения упражнений должна быть максимальной, старайтесь подниматься на большие пальцы ног.

Если такой спорт – это не в вашем вкусе, есть масса альтернативных вариантов, как еще можно накачатьикроножные мышцы. Пока на улице хорошая погода, выходите на свежий воздух и занимайтесь тем, что вам интересно.

Коньки (катки работают круглогодично), ролики, теннис, велосипед, а зимой и лыжи – вот весь спорт, который эффективно создает красивые, привлекательные ножки.

Источник: http://fitnessvopros.com/lady-wow.ru/kak-nakachat-ikronozhnye-myshtsy-devushke.html

Упражнения для икроножных мышц — Совет ON

В течение последнего времени в нашем обществе все более прочно занимает позицию тренд на здоровый образ жизни.

Все больше людей начинают заниматься спортом для того, чтобы иметь красивое, сильное и здоровое тело.

В своих занятиях они, как правило, в первую очередь уделяют внимание проблемным зонам своего тела, совершенно не тренируя или мало занимаясь проработкой остальных групп мышц.

Важно!

Этот подход является в корне неверным, так как известно, что красивое тело – это гармонично развитое тело.

Сегодня мы поговорим о развитии икроножных мышц.

Часто при составлении программы тренировок их незаслуженно обходят вниманием, считая, что обычной ежедневной нагрузки, которую мы испытываем при передвижении, достаточно для поддержания икроножных мышц в форме.

В результате нередко можно увидеть людей с идеальной фигурой, но непропорционально худыми ногами. Согласитесь, не слишком эстетично. Поэтому для того, чтобы вы могли избежать подобной ситуации, мы подготовили для вас набор упражнений для икроножных мышц, выполнимых даже в домашних условиях.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца состоит из двуглавой внешней мышцы, которую мы можем увидеть, и камбаловидной мышцы, которая находится под внешней. Именно эта мышца формирует объем человеческих икр, и именно на них должна приходиться основная нагрузка при тренировке.

Из-за этой ее особенности упражнения для икроножных мышц должны быть разными для мужчин и женщин.

Ведь мужчинам важен большой объем икр, а у женщин более эстетично будут смотреться стройные подтянутые икры.

Внешняя икроножная и камбаловидная мышцы по разному задействованы при разном положении ноги: внешняя икроножная больше нагружается, когда коленный сустав находится в прямом положении, а камбаловидная – когда коленный сустав согнут.

Поэтому для гармоничного развития икр нужно чередовать выполнение упражнений в положении стоя и сидя.

Набор упражнений для икроножных мышц, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан больше для девушек.

При условии его регулярного и правильного выполнения он позволит вам сформировать гармонично развитые, сильные и красивые икры. Кроме этого, выполнение этих упражнений поможет оздоровить ваш организм в целом.

Основные правила тренировки

При тренировке икроножных мышц необходимо придерживаться следующих правил:

• Не тренируйте икроножные мышцы более двух раз в неделю. Чрезмерная нагрузка на икры приведет к их гипертрофии, и вам потребуются упражнения для уменьшения икроножных мышц.
• Если вы совмещаете тренировку икр с кардионагрузками, выполняйте кардио перед упражнениями для икроножных мышц. Это позволит повысить их эффективность.
• Регулярно увеличивайте нагрузку – без ее роста будет невозможной качественная проработка икр.
• Тренировать икроножные мышцы лучше всего во второй половине дня, когда организм уже полностью включился в работу.
• Не забывайте о соблюдении диеты – при наличии избыточного веса упражнения для икроножных мышц будут провоцировать их похудение, и все ваши усилия пропадут даром, если после интенсивной физической тренировки вы будете не менее интенсивно поглощать жирную пищу или сладости.

Комплекс, который мы сегодня рассматриваем, направлен на развитие икроножных мышц, другие группы мышц ног, например мышцы ляшек, при его выполнении задействованы лишь частично. Для качественной тренировки мышц ляшек мы предлагаем вам рассмотреть комплекс упражнений, изложенный в нашей статье Упражнения для похудения ляшек.

Подготовка к тренировке – разминка

Любой вид физической активности, связанный с получением нагрузок, должен начинаться с обязательного выполнения разминки. Упражнения для икр – не исключение. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к получению высоких физических нагрузок и профилактики травм.

В качестве разминки выполните следующие упражнения:

• махи ногами перед собой и в стороны;
• круговые вращения бедра в тазобедренном суставе;
• круговые вращения голени при поднятой перед собой и согнутой в колене ноге;
• приседания – 10-15 раз;
• подъемы на носках стоп – 10 раз.

Комплексная тренировка на икроножные мышцы

После выполнения разминки переходим к выполнению комплекса упражнений для икроножных мышц:

Упражнение №1. Подъем на цыпочках

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, стопы разверните носками вперед. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поднимитесь на носках максимально вверх и медленно опуститесь вниз, не вставая на пятки. Выполните 4 подхода по 30-40 повторений с перерывами в 2 минуты.

Упражнение №2. Ходьба на носках

Походите по комнате в течение одной минуты, наступая только на носки и не касаясь пятками пола. Колени должны быть выпрямлены.

Упражнение №3. Подъем на платформе

Станьте перед платформой для аэробики или обычной ступенькой. Наступите на платформу носком стопы, медленно перенесите на него свой вес.

Теперь постарайтесь подняться на носке как можно выше. Медленно опуститесь максимально вниз, растягивая голеностоп. Повторите упражнение по 15-20 раз на левую и правую ногу.

Упражнение №4. Прыжки на скакалке

Вам потребуется обычная гимнастическая скакалка. Она должна быть достаточной длины для комфортного выполнения упражнения. Выполняйте прыжки на носках, не опуская пятки на пол. Выполните 3 подхода по 3 минуты прыжков с перерывом между ними в 2 минуты.

Упражнение №5. Подъем на носки в положении сидя

Стартовое положение – сидя на стуле. Он должен быть такой высоты, чтобы стопы могли стоять на полу. Положите на колени груз (можно посадить на колени ребенка). В таком положении поднимайтесь на носки. Выполните 10-15 повторов.

Упражнение №6. Приседания на одной ноге

Одной рукой возьмитесь за любую твердую опору. Находясь в положении стоя, вытяните одну ногу перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге. Сделайте по 7-10 раз на левой и правой ноге.

Упражнение №7 Бег или ходьба по лестнице

Завершающее комплекс упражнение, которое поможет наполнить ваши икры кровью. В течение 5 минут выполняйте спуски и подъемы по лестнице или бег на носках в среднем темпе.

Для завершения тренировки икр нужно провести их заминку, чтобы вернуть организм из состояния готовности к нагрузкам в состояние покоя. В качестве заминки выполняем растяжку икроножных мышц в течение 5 минут.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для икроножных мышц вы можете в следующем видео:

Совет!

Регулярная дозированная нагрузка на икроножные мышцы с помощью представленного нами комплекса позволит вам в кратчайшие сроки привести в идеальную форму ваши икры.

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/nog/ikronozhnyh-myshts.html

Икроножные мышцы. Упражнения для икроножных мышц

Люди стали меньше двигаться, что, само собой, пагубно отражается на здоровье. И в первую очередь, страдают мышцы нижних конечностей. В нашей статье мы расскажем, как укрепить икроножные мышцы в домашних условиях.

Какую функцию выполняют икроножные мышцы?

Говоря о том, какую функцию выполняют «икры», нужно немного углубиться в анатомию. Они образуют заднюю поверхность голени, от колена до ахиллесова сухожилия. Делятся на собственно икроножную и камбаловидную, причем вторая значительно крупнее (занимает 2/3 голени) и располагается под первой.

Обе выполняют очень важную функцию по сгибанию и разгибанию стопы. Они состоят из «медленных» волокон, то есть более плотных и выносливых. В этой связи укрепить икроножные мышцы в домашних условиях весьма непросто, поскольку они обладают большим запасом прочности и стойко сопротивляются любым нагрузкам.

Вот почему их, как и предплечья, относят к так называемым «упрямым» мышцам.

Рекомендации к подготовке и
проведению тренировок

Накачать крепкие и выносливые икры можно без посещения тренажерного зала. Однако прежде чем начать занятия, необходимо запомнить следующие рекомендации к подготовке и проведению тренировок:

• Перед занятием хорошенько разогрейте икры при помощи самомассажа. Не забудьте также размять суставы и связки в области щиколоток. Повреждение связочно-суставного аппарата может повлечь за собой серьезные последствия, а процесс восстановления порой занимает не один месяц.
• В конце тренинга обязательно выполните растяжку. Для этого делаем широкий шаг назад, пытаясь пяткой достать до пола, а корпус наклоняем вперед. Нам нужно добиться растяжения икроножных мышц. В таком положении необходимо находиться от 10 до 20 секунд для каждой ноги.
• В начале тренировки будет уместно устраивать легкие аэробные занятия, а в финале – силовые. Прогрессирующая нагрузка позволит избежать перетренированности и обеспечит здоровый рост ваших икр.
• Нагрузка должна постоянно варьироваться, иначе мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки. Поэтому не забывайте чередовать упражнения.
• Если хотите не просто укрепить икроножные мышцы, но и добиться увеличения их объема, то в верхней точке подъема задержитесь на 5 секунд, чтобы создать необходимое напряжение.
• При подъеме стоп старайтесь переносить вес на большие пальцы. Это создаст большую нагрузку на мышцы.
• Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха.
• Не перетруждайтесь. Появление судорог – первый тревожный сигнал о том, что ваши икроножные мышцы работают на пределе. В этом случае тренировку следует сразу же прекратить.

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Разберем основные упражнения для тренировки икроножных мышц в домашних условиях:

Упражнение «пружинка». Встаем ровно, чтобы стопы прилегали друг к другу. Начинаем медленно подниматься на носках, стараясь вытянуться как можно выше, (не забываем задержаться в верхней точке) и так же медленно, преодолевая сопротивление тела, опускаемся обратно. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Либо 100 повторений без перерывов.

Это же упражнение можно выполнять с отягощениями (гантели или блин от штанги). Но в качестве груза подойдет что угодно. Например, можно взять пластиковую бутылку или канистру с водой. В канистрах, как правило, есть деления, поэтому подобрать необходимый вес очень легко. Если сохранять равновесие с грузом тяжело, можно держаться за что-нибудь одной рукой.

Еще больше усложнить «пружинки» можно,  выполняя их поочередно на каждой ноге, при необходимости используя отягощения.

Упражнение «пистолетик» наверняка знакомо всем еще с детства. Приседаем на одной ноге, вытянув вторую вперед и опершись на что-нибудь рукой. Выполняем, на сколько хватит сил, и меняем ногу.

Подъем на носки сидя. Садимся на стул, положив на колени все ту же канистру с водой. Держа спину ровной, начинаем выполнять плавные подъемы стоп на носки и обратно. Если после 15 повторений вы не испытали особого дискомфорта, попробуйте увеличить нагрузку. Это очень эффективное изолирующее упражнение для камбаловидной мышцы.

Подъемы на степе. Тренировочную платформу с легкостью могут заменить невысокая ступенька или порог у вас в квартире. Встаем на край платформы, чтобы пятки остались висеть в воздухе. Поднимаемся на носках максимально высоко и медленно опускаемся, стараясь коснуться пятками пола.При этом вы можете сами выбирать, какую область икроножных мышц укрепить.

Хорошей тренировкой для укрепления икроножных мышц в домашних условиях являются приседания и прыжки с отягощениями, а также прыжки через скакалку. Кроме того для этой цели хорошо подходят различные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах) и игровые виды спорта (футбол, бадминтон, теннис).

Норма ходьбы в сутки

Если вы живете в многоэтажном доме, старайтесь обходиться без лифта. Подъем вверх по лестнице – это естественная и крайне эффективная тренировка ваших икр. И, конечно, нельзя не упомянуть о пользе обычной ходьбы.

В идеале каждый человек должен проходить в день 10 тысяч шагов. Многие специалисты считают, что дневная норма ходьбы — 5 км. Кому-то это покажется нереальным, но в действительности все просто.

Реже пользуясь услугами общественного транспорта, можно существенно укрепить мышцы ноги повысить общий тонус организма.

Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. При интенсивных нагрузках одной  диеты  будет мало. Спортсмену полезно использовать различные витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте» содержит необходимый запас минералов и аминокислот. Употребляя спортивное питание разумно, атлет может добиться отличных результатов.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

«Леветон Форте» помогает улучшить спортивные результаты даже мастерам спорта международного класса.

Сочетание натуральных компонентов в легко усваиваемой организмом форме даёт длительный заряд бодрости и энергии, необходимых при тяжёлых физических нагрузках. Не являясь допинговым средством, «Леветон Форте» обладает мощным анаболическим эффектом, способствующим росту мышечной массы, силы и выносливости.

Источник: http://fitnessvopros.com/leveton.su/ikronozhnye-myshcy/

Упражнения для икроножных мышц

(2 4,00 из 5)
Загрузка…

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Внимание!

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ikronozhnyx-myshc.html

Самые эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели и читательницы! Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.

Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.

Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.

У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.

Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.

Правила хорошей тренировки икр

Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:

• После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов
• Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки

• Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл
• Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни
• Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр

Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.

Почему нет результата?

Часто бывает такое, что вы месяцы тратите на тренировки, а результата не видно даже вооруженным взглядом. Спортивные форумы не редко пестрят такими отзывами и комментариями недовольных дам. В чем тут причина? Скорее всего у вас нет четкого понимания того что вы делаете.

Допустим, вы хотите прокачать свои икры, так как вам хочется чтобы они выглядели объемнее. И вы тратите много сил, делая упражнения на икры. Но нужно понимать, что рост мышц будет, когда питательных веществ поступает в достатке, а это возможно только при правильном питании.

И еще один важный факт – гормоны. Нужные для роста гормоны выделяются, когда вы совершаете базовые упражнения (присед например) и нагружаете крупные мышечные группы. Не зря опытные атлеты говорят, что маленькие мышечные группы растут за счет больших!

Важно!

Противоположная ситуация, вы хотите похудеть в икрах. Уж слишком они большие, причем не из-за мышечной массы, а по причине излишних жировых отложений.

Сразу нужно понимать то, что локального жиросжигания не существует, жир будет уходить но по всему телу. И воздействовать упражнениями необходимо на все мышечные группы, а не только на икры. Не менее важно для похудения правильно питаться, создав в организме дефицит калорий. Только так жировые клетки будут утилизироваться из икр, ну и остальных частей.

Старайтесь придерживаться следующего Б/Ж/У (соотношения белков, жиров и углеводов) – 50%/20%/30%. При этом не забывайте обильно пить – 1.5 -2 литра воды или даже больше. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, так еда будет лучше усваиваться вашим организмом.

Упражнения для тренировки икр

Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.

«Домашний» комплекс упражнений

• Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)

Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.

Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.

Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.

Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Обязательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнений на икры.

Совет!

А я на этом с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на обновления и делиться полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-ikronozhnyh-myshts-dlya-zhenshhin/

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии. Строение голени Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку). Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя. Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите. Упражнения Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например. Подходы и повторения Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. Внимание! И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро. Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после тренировки ног. Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким приседаниям со штангой на плечах. У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого: Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе. Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд. Кардио Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг 15-20 минут кардио тренировки в конце, в том числе направленный и на укрепление икр. Упражнения на икры в домашних условиях Все картинки — кликабельны. Нажав на название, Вы сможете просмотреть видео инструкцию с правильной техникой выполнения. Подъем на носок сидя с гантелью3×15 Подъемы на носки стоя с гантелями4×10

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

• камбаловидная мышца;
• длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

• Сесть на сиденье тренажера.
• Носки ступней расположить на опорной ступени.
• Пятки максимально опустить к полу.
• Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

• Встать носками на опорную ступень тренажера.
• Завести плечи под подвижные упоры.
• Максимально опустить пятки.
• В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

• Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
• Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
• Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

• Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
• Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

Упражнения для икроножных мышц для женщин: эффективный фитнес |

8 июля, Александра Бондарева

Мечтаешь о безупречных ножках, как у танцовщиц зажигательных латинских танцев? Тогда скорее бери на вооружение рекомендации по тренировкам икроножных мышц для девушек – впечатляющий результат легко получить в условиях собственной квартиры!

Эффективный тренинг без отягощений

Если ты оправдываешь собственную лень мыслью о том, что нарастить сухую мышечную массу невозможно без работы со значительным весом, то внимательно посмотри на ноги женщин-хореографов, танцовщиц различных стилей и художественных гимнасток – идеальный скульптурный рельеф и ничего лишнего. А ведь единственное отягощение, которое они применяют – это вес собственного тела. Звучит убедительно?

Накачать икроножные мышц ты сможешь дома без помощи дополнительного оборудования. Главное – это системность, мотивация и выполнение полного комплекса упражнений.

Если ты предпочитаешь жиросжигающие тренировки в домашних условиях или неустанно ведешь борьбу с лишними кило, то для тебя есть еще одна отличная новость: один из лучших и наиболее эффективных для девушек способов накачать икроножные мышцы – это кардио. Тот самый, всеми любимый бег, поможет и жирок согнать, и мышцы накачать ничуть не хуже, чем становая тяга с серьезным весом штанги.

Упражнения в домашних условиях

1. Пружина

• Ровно стань на пол и начни медленно отрывать пятки на максимально возможную высоту;
• Достигнув пика, в таком же неспешном темпе опускай пятки вниз, но не касайся пола.
• Выполняй «пружину» в 3-4 похода по 30 повторений или просто сделай упражнение 100 раз подряд. Ощутила нагрузку?

2. Сложная пружина

• Выполняй обычную «пружину», но с наполненными 1,5-литровыми бутылками в каждой руке – вот и вожделенное отягощение.
• Когда и эта нагрузка перестанет быть для тебя критичной, начни выполнять упражнения на каждую ногу поочередно: сначала «пружинка» на одной правой ноге, затем на левой. Чувствуешь разницу?

3. Подъем с платформы

• Организуй альтернативу степу – отлично подойдет ступенька лестницы или увесистая энциклопедия для женщин.
• Оба носка поставь на край платформы, пятки оставь «висеть». Теперь начинай медленно подниматься «на цыпочки» до максимальной высоты, а затем медленно пускаться вниз. Пятки тяни к полу настолько низко, насколько позволит голеностоп.
• Включи в свою программу домашних занятий 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

4. Балерина

• Всегда мечтала найти упражнение для прокачки мышц в любой обстановке? Ты его нашла. «Балерина» — ходьба на носках позволяет накачать мышцы хоть дома, хоть в офисе, хоть в поезде.
• Расхаживая на носочках, следи, чтобы колени оставались ровными, а шажки были мелкими. Идеальный вариант выполнения упражнения – семенить.

5. Подъемы на носки из положения сидя

• Это упражнение должно быть маст-хэвом твоей тренировочной программы. Только из сидячего положения можно проработать глубинную камбаловидную мышцу, которую ты практически никогда не задействуешь, выполняя другие упражнения.
• Сядь на стул и выпрями спину. Положи на колени толстую книгу или посади ребенка. В таком положении начинай отрывать пятки от пола, четко фиксируя носки.
• Выполняй минимум 2-3 подхода по 30 раз.
• Если уже к пятнадцатому повторению чувствуешь, что мышцы «горят» — снизь вес (положи на колени более легкую книгу). Упражнение эффективно исключительно при множественных повторах.

6. Пистолетик

• Знакомее всем со школьных уроков физкультуры упражнение – приседание на одной ноге.
• Если «пистолетик» дается совсем тяжело, найди опору и выполни возможное число повторов, держась за что-нибудь одной рукой. Это немного снизить эффективность упражнения для проработки мышцы, но зато позволит избежать травмы.

7. Прыжки со скакалкой

• Не требуют лишних объяснений – простой и доступный способ из арсенала боксеров и гимнасток позволит накачать икроножные мышцы до эстетичного рельефа.

Организация тренировок в домашних условиях

Серьезно нацелившись на успех, обеспечь себя оптимальные условия для продуктивных тренировок. Вот советы как это сделать:

• Определись с локацией – собственная комната убережет от излишнего внимания окружающих к твоим тренировкам, а двор дома или ближайший сквер позволят проводить действительно эффективные кардиотренировки.
• Режим тренировок распространяется и на занятия в домашних условиях: проработка одной мышечной группы – максимум дважды в неделю, в остальные дни будет целесообразно накачать руки, спину и пресс или заняться растяжкой.
• От тренировки к тренировке варьируй степень нагрузки. Ты ведь и сама прекрасно знаешь, что мышцы привыкают к весу, если с ним работать постоянно?
• Разминка перед силовой нагрузкой и растяжка после – по-прежнему обязательный компонент эффективного тренинга.
• Следи не только за количеством повторений, но и за техникой – качеством упражнения.

Да, накачать икроножные мышцы нелегко – сама природа заложила в них сверхвысокую выносливость. Но только представь, какое количество восхищенных взглядов ты будешь ловить на себе, проработав мышцы ног! Заманчиво? Тогда за работу!

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале: техника выполнения, вариации

Содержание статьи:

Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что при бешеном ритме мы мало двигаемся, не ходим пешком и предпочитаем пассивный отдых, как результат – вялые мышцы у мужчин, целлюлит и варикоз уже в молодом возрасте – у женщин. Чтобы сделать ноги сильными и красивыми, нужно разобраться, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.

Почему сложно накачать икры

Базовые упражнения для мышц ног

В течения дня мускулатура ног, как и спины, не отдыхает – она постоянно должна нести на себе вес тела, балансировать при ходьбе, удерживать равновесие. Ноги привыкли к нагрузкам, поэтому икроножные мышцы закачать гораздо труднее, чем другие.

Двуглавую мышцу, точнее, – две мышцы, расположенные на задней поверхности голени, называют икроножной. Верхнюю, ее еще называют поверхностной, можно визуально заметить, пощупать. Под ней, на задней поверхности большеберцовой кости, расположена камбаловидная мышца, которая, увеличиваясь в объеме, накачивает и поверхностную. Накаченные области икр смотрятся эффектно.

Обе работают активно, если для них создана нагрузка, – человек идет или бежит. Однако создать красивый рельеф непросто как при слишком интенсивных тренировках, так и при недостаточной нагрузке.

При неправильно составленном комплексе упражнений достичь желаемых форм и рельефа тоже не получится. Поэтому важно правильно подобрать упражнения, направленные на развитие икроножных мышц.

Основные правила тренировки

Накачать икроножные мышцы можно в домашних условиях

Подбирать упражнения нужно с учетом того, что нагружать необходимо и поверхностную, и камбаловидную мышцы, причем первую необходимо прорабатывать стоя, а вторую – в положении сидя. Только тренируясь дважды в неделю, нагружая их с отягощением, можно добиться эффективных результатов, хоть и небыстро.

Тренировка икр выполняется в последнюю очередь, когда завершен тренировочный комплекс для ног. При этом сначала качают камбаловидную мышцу, поскольку она более сильная.

Если в вашем комплексе предусмотрена кардиотренировка, начинайте упражнения с нее.

Перед работой с икроножными мышцами их нужно разогреть.

Для этого можно сделать самомассаж – массируйте мягкими движениями область голени, сделайте растяжку суставов щиколотки, разминайте лодыжку, чтобы при интенсивной тренировке не травмировать ее.

Упражнения для выполнения дома

Упражнение с роликом

Упражнений для икроножных мышц в домашних условиях много, они не потребуют специальных снарядов и тренажеров. Начать можно с самых простых.

«Пружинка»

Стоя прямо, нужно медленно подниматься на носки, как можно выше поднимая от пола пятки. Повторив несколько раз, выполните упражнение с отягощением – возьмите гантели. Если удерживать равновесие с двумя гантелями сложно, одной рукой возьмитесь за опору, а в другую возьмите гантель.

Когда и такое упражнение не будет вызывать затруднений, можно еще более усложнить его: подниматься по очереди на одной ноге. Самый сложный вариант упражнения – на одной ноге с отягощением. Делать нужно 3-4 подхода по 30 раз.

Важно! Выполняйте упражнение не спеша, старайтесь подниматься и опускаться медленно.

«Пистолетик»

Присев на корточки, вытяните одну ногу вперед и из такого положения попробуйте подняться. Затем поменяйте ногу. Держитесь при подъеме руками за опору. Сложное упражнение, и подойдет оно только для тренированных спортсменов.

Выпрыгивания

Выполнять упражнение нужно из положения приседа, держа в руках гантели. Необходимо выпрыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение.

Обратное упражнение – приседание с утяжелителем: гантелями или канистрой с водой. Приседая с пятилитровой канистрой, вы почувствуете усталость и жжение в ногах.

Прыжки со скакалкой

Отличная тренировка икроножных мышц. Меняйте амплитуду прыжка, прыгайте на носочках попеременно на одной и другой ноге.

Подъемы на носки сидя

Хорошо прокачать камбаловидную мышцу помогут упражнения из положения сидя. Сядьте на стул, в качестве утяжелителя на колени посадите ребенка или поставьте канистру с водой. В таком положении медленно поднимайте стопы, ставя на носочки, и опускайте обратно, зафиксировав в конечной точке. Повторив 15 раз, вы должны почувствовать жжение и напряжение в коленях. Значит, нагрузка выбрана верно.

Ходьба

Несложное, но эффективное упражнение, помогающее добиться результата: поднявшись на носочки, ходить по комнате, не сгибая ноги в коленях.

Старайтесь как можно больше ходить по лестнице. Замените спуск и подъем домой на лифте неспешным подъемом по лестнице. Чередуйте ходьбу – один пролет обычным шагом, другой – поднимаясь или спускаясь через ступеньку.

Бег

Утренняя пробежка в сочетании с ходьбой по лестнице не отнимет много времени, зато нагрузка икроножных мышц будет не хуже, чем на тренажерах.

Упражнение со степ-платформой

Его можно выполнять с платформой или на лестнице, встав ногами на край ступеньки. Поднимитесь на носочки как можно выше, затем как можно ниже опустите пятки так, чтобы почувствовать, как растягивается голеностоп.

Усложнить выполнение упражнения можно, держась одной рукой за опору и взяв в другую руку гантель. При этом можно изменять технику, чтобы хорошо проработать икроножные мышцы в разных частях. Достичь результата можно, если чередовать положение ног:

• среднюю часть прорабатывают, держа ступни параллельно;
• внутреннюю – при сдвинутых пятках;
• внешнюю поверхность – сдвинув вместе носки.

Такие упражнения легко выполнять в домашних условиях – не нужен специальный тренажер для икроножных мышц, а результат порадует.

Упражнения на тренажерах

Хорошо укрепить голени помогут упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Подъем на носочки сидя

Отдельно прокачиваются камбаловидные и поверхностные мышцы. Сев на сиденье тренажера, расположите носочки на опорной ступени, а пятки опустите максимально к полу. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и зафиксируйте в этом положении.

Задача заключается в том, чтобы поднять носочки как можно выше. В конечном положении сделайте паузу. Перед выполнением упражнения обращайте внимание на растяжение камбаловидной мышцы.

Подъем на носочки стоя

Встаньте на опорную ступень и заведите плечи под подвижные упоры. Пятки опустите максимально, чтобы почувствовать напряжение по задней поверхности голени. Задача состоит в том, чтобы как можно выше подняться на носочках, сделав в конечной точке паузу. Повторять по 3 подхода, каждый – по 8 раз.

Жим носками

На тренажере для жима ногами выполняется упражнение с согнутыми коленями. Носками необходимо выжимать платформу тренажера. В конечных точках выдерживайте паузу. Делайте 3-4 сета по 8 раз.

Нужно быть очень аккуратными во время тренировки, так как можно получить ушиб голеностопа.

Советы Арнольда Шварценеггера

Упражнение в тренажерном зале

Разглядывая фото рельефного тела актера, очевидно, что за этими результатами стоят многие часы упорных тренировок. Он сам говорит о необходимости акцентированной и регулярной тренировки для достижения результата. Поэтому икрам нужно уделять не 10-15 минут в конце каждой тренировки, а полноценные 40-45-минутные занятия дважды в неделю. Тогда мышцы ног будут нагружены «по полной».

Физиологически природой заложено, что ноги должны находиться в работе целый день, поэтому и качать их нужно соответственно – многократно повторяя упражнения. Такой подход, а не силовой, считает правильным Арнольд Шварценеггер. Причем первыми должны выполняться упражнения, разогревающие икроножные мышцы, а затем наступает время ударного тренинга.

Основных упражнений в системе актера три:

• подъемы на носки стоя: 5-6 подходов по 15-20 повторов;
• подъемы на носки в наклоне: 5-6 сетов по 10-15 раз;
• подъемы на носки сидя: 4-5 подходов по 10-15 раз.

Важно! Первое упражнение может травмировать поясницу, если выполняется с утяжелителем, поэтому не стоит чрезмерно перегружать ее, выбирая большие веса. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

В тренировках важна регулярность: даже достигнув красивых форм, не стоит останавливаться. И тогда ваши ноги станут пропорциональными на фоне остального накаченного тела.

Рекомендации тренеров

Упражнение с эспандером

Подкачать икроножные мышцы можно и в домашних условиях. Обратите внимание на гимнастов. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – результат тренировок по укреплению мышц без применения силовых тренажеров. Важно, как рекомендует Арнольд Шварценеггер, заниматься регулярно.

Велосипедные прогулки, ролики, коньки, теннис или лыжи – все они дают усиленную нагрузку на ноги и помогут накачать мышцы ног. Плюс к этому – свежий воздух и бодрое настроение.

Настроившись на домашние занятия, не забывайте о некоторых правилах:

• Перед тренировкой хорошо разомните суставы пальцев, щиколоток и разогрейте мышцы.
• После занятий растяните голени – достаточно сделать широкий шаг назад, наклонить корпус вперед, а пятку поставить на пол. Тяните каждую ногу по 10-20 секунд.
• Выполняйте упражнения для голени в максимальной амплитуде.
• Меняйте нагрузку, чтобы не наступило привыкание. Оно снизит эффективность тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения в одном комплексе, а меняйте их.
• Сделайте тренировки по прокачке ног регулярными – два раза в неделю, по 40-45 минут.
• Силовые нагрузки перенесите на конец занятий.
• При подъемах переносите вес на большие пальцы – нагрузка на мышцы увеличится.

Не перенапрягайтесь, не доводите себя до судорог, это убьет интерес к занятиям и рельефные голени останутся недостижимой мечтой.