Как мужчине подсушить тело в домашних условиях. Недельная программа для сушки тела мужчин. Спортивное питание и добавки
«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.
Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)
Что для этого нужно?
Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:
- мотивация (очень важная штука)
- правильно подобранное меню (питание)
- тренировочный инвентарь (для тренировок)
Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.
Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)
Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:
- тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
- постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
- много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
- ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
- строго соблюдайте режим
Правильно подобранное меню выглядит примерно так:
07:00 вода – 200мл
07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½
09:30 рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток) , куриные яйца — 1шт (только белок) , овощи
11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла
13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)
17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла
19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) , филе индейки — 80г, овощи
21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла
23:00 творог – 200г
Итог:
Белки: 190 – 200г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
Важно:
- за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
- за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
- за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов
С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .
Итак, для тренировок вам понадобиться:
- разборные гантели (чем больше, тем лучше)
- турник
- брусья
- скамья
Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.
Расписание:
Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка
Вторник, Пятница – кардио
Среда, Воскресенье – отдых
Схема тренировок:
Круговая тренировк а (пн, чт, сб)
Круг №1
- Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
- Приседания с гантелями 20 повторений
- Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
- Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
Отдых – 40 сек
Круг №2
- Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
- Приседание с гантелями 20 повторений
- Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
- Скручивания лёжа 30 повторений
- Жим гантелей стоя 15 повторений
- Отжимания на брусьях 15 повторений
Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .
Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .
Кардио (вт, пт)
Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.
Отдых (ср, вс)
В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.
Сушка тела для мужчин в домашних условиях
Сушка тела в домашних условиях для мужчин и девушек, упражнения и меню на день!
12 марта 2018 г.
Сушка тела в домашних условиях для мужчин и девушек несколько отличается по своей специфике. Для женщин разработана программа с менее интенсивными занятиями. В любом случае, у вас будет шанс потерять минус 15 кг за непродолжительный период времени.
Опытные спортсмены, впрочем, как и новички, вместе с мускулатурой неизбежно набирают жир. Такой процесс невозможно обойти из-за того, что мышцы не смогут расти без образования жировой прослойки. При наличии в теле жира не реально достичь красивого рельефа. Как сделать свое тело идеальным? В таком вопросе ответ один – сушка.
В процессе снижения веса по выбранному методу уменьшается уровень гликогена, а именно этот элемент контролирует потерю и накопление жира в организме. Вместе с его понижением, человек избавляется от лишних углеводов, причем мускульная масса гарантированно станет чистой и сухой.
Посетите наш сайт, ознакомьтесь с программой тренировок на сушку, разработанную настоящими профессионалами. У нас вы найдете все самое необходимое, чтобы процесс прошел с пользой для организма. Нами представлены диетическое питание, все необходимые добавки и витаминные комплексы.
Диета при сушке тела
Меню на сушке тела в домашних условиях для мужчин, в первую очередь, должно иметь в своей основе преимущественно белковую пищу. Углеводов кушаем по минимуму.
Стоит учесть некоторые нюансы, благодаря которым диета пройдет эффективно и без затруднений.
Никогда не пропускайте завтрак. Если вы не будете принимать пищу по утрам, это приведет к нарушению обменных процессов.
Отказываться в полной мере от жира – большая ошибка. Его нехватка в организме
Исключайте вредные и ненужные перекусы. Вам не нужны соленые и копченые продукты, на время сушки от них придется отказаться. Также недопустимы ночные переедания. Если вы не можете уснуть из-за чувства голода, то съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан кефира. Есть следует понемногу, но часто, таким образом запускается метаболизм. Полностью исключается алкоголь и никотин, хотя если вы спортсмен со стажем, то здоровый образ жизни вами поддерживается автоматически. Вода должна поступать регулярно и в больших объемах, минимум за день — 2 литра. Кушайте клетчатку, она помогает в пищеварении, обеспечивая нормальный стул. Движение и спорт помогут приблизиться к достижению заветной цели с быстрым эффектом.
В случае, когда сушка стоит на одном уровне, надо сократить потребление сахара. В этом может быть главная проблема.
Вот примерное меню, рассчитанное по дням, из расчета на один день составляем по аналогии на месяц:
- завтрак: 200г – нежирного мяса, 100г каши, салат из помидоров;
- обед: суп сваренный на курином бульоне, мясо курицы 150 г, салат из зеленых листьев;
- ужин: 150 г рыбы постных сортов, овощи на пару 150г, любой фрукт.
Обратитесь в наш интернет-магазин, там вам будет предложено пропить комплекс витаминов и минералов ведь питание на сушке для мужчин – это только часть успеха, у нас подобрать витамины можно на специальной странице.
Как происходит сушка тела в домашних условиях для мужчин
Упражнения для сушки тела в домашних условиях для мужчин, судя по отзывам знающих людей, немаловажный фактор. Исходя из общих рекомендаций, учтите, что сразу напрягать всю группу мускулов нецелесообразно и малоэффективно. К каждой группе должен быть свой индивидуальный подход . К примеру, в понедельник прорабатываем мускулы шейного отдела и руки. Это значит, что в этот день нагружаем исключительно эти мышцы. В другой день — спина и ягодицы, и т. д. Это позволит отдохнуть прокачанной мускулатуре, не доводя ее до изнеможения.
Видео: Сушка в домашних условиях
Упражнения для сушки тела в домашних условиях для мужчин и девушек!
12 марта 2018 г.
Красивый мышечный рельеф привлекает, порождает завистливые взгляды и, конечно, заставляет задуматься о своем теле. Добиться такого может каждый. Главное — запастись терпением, сесть на белковую диету и выполнять упражнения для сушки тела. Нельзя сказать, сколько придется ограничивать себя в еде или сколько времени нужно посвятить спортивным тренировкам. Для каждого индивида это индивидуальные показатели. Все зависит от серьезности намерений и силы воли человека.
Что дают упражнения для сушки тела
Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.
Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.
Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:
- определить процент жира в организме;
- убедиться в наличии достаточного объема мышечной массы.
В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.
Правила выполнения упражнений для сушки тела
Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.
Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.
Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.
Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.
Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.
Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.
Упражнения по системе фулбоди
Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:
- сет для ног;
- приседания;
- отжимания;
- сет из занятий для рук;
- подтягивания;
- комплекс на укрепление пресса.
Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.
Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.
Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.
Упражнение Берпи
Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.
На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.
Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:
- разминка;
- встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища;
- присев, упритесь вытянутыми руками в пол;
- примите позицию «планка» на прямых руках, переместив обе ноги назад;
- подтяните ноги к рукам, выполнив прыжок;
- станьте на ноги, подпрыгнув и сделав хлопок руками над головой;
- примите исходное положение.
Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.
Упражнение Скалолаз
К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:
- примите упор лежа;
- руки расставьте на уровне плеч и полностью выровняйте;
- не округляйте поясницу, тело должно максимально находиться на одной прямой от плеч до стоп;
- напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и притяните колено к груди;
- удерживайте в таком положении тело несколько секунд;
- верните ногу в исходное положение;
- повторите упражнение другой ногой.
Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.
Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке
что это такое, диета, питание для мужчин, как подсушить тело девушке в домашних условиях, упражнения для избавления от жира
Сушка тела — это программа, направленная на снижение толщины подкожно-жировой клетчатки за счет специальной диеты и комплекса физических упражнений. Если ранее данная программа применялась только профессиональными спортсменами, то сейчас ее нередко используют для создания рельефа мышц любители фитнеса и других видов спорта. Этот метод можно использовать далеко не всем людям. При ряде заболеваний такой режим устранения подкожно-жировой клетчатки противопоказан, т.к. это может стать причиной ухудшения течения имеющейся патологии.
Сушка тела
Что такое сушка — ее главные правила
Рассматривая вопрос, что такое сушка тела, необходимо учесть следующее: эта программа имеет ряд отличий от похудения. Сушка организма, в отличие от похудения, направлена на снижение толщины подкожно-жировой клетчатки при максимальном сохранении мышечной массы. Этот метод направлен на придание телу точеного силуэта.
При сушке диета и физические упражнения носят достаточно жесткий характер. Многие профессионалы рекомендуют использовать данную программу только короткий период, чтобы привести тело в порядок перед выступлениями или соревнованиями. Постоянно находиться в режиме сушки нельзя, т.к. это может крайне негативно отразиться на состоянии здоровья.
Учитывая, что строгий режим питания и физический тренировок создает большую нагрузку на организм и может стать причиной обострения хронических заболеваний, перед тем как сушить тело, рекомендуется получить консультацию врача и пройти полное обследование. Использовать данный метод моделирования формы тела нельзя при обнаружении патологий сердца и сосудов, заболеваний органов ЖКТ, а также при наличии сахарного диабета и других эндокринных нарушений.
Существует несколько правил проведения сушки. При использовании этого метода необходимо постепенно снижать калорийность рациона, чтобы создать дефицит калорий от 10 до 30%, в зависимости от того, какого результата хочет добиться человек. Соблюдение диеты для сушки предполагает сокращение или полное исключение из рациона животных жиров и быстрых углеводов.
Обязательным условием достижения положительного результата является употребление не менее 2,5 л чистой воды. Недостаточное употребление воды может стать причиной замедления процессов метаболизма. Кроме того, недостаток жидкости способен повлечь за собой обезвоживание и появление проблем с сердцем.
Другой важнейшей составляющей этого метода являются физические упражнения. Упор необходимо делать на кардиотренировки и силовые упражнения. Они лучше всего способствуют поддержанию мышечного тонуса и устранению лишней жировой прослойки.
Главные правила сушки тела
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
Если человеком будет правильно соблюдаться диета, сушка станет менее тяжелым процессом. Желательно перед началом моделирования тела с помощью этого метода начать вводить ограничения на привычные вредные продукты. Это позволит подготовить организм к дальнейшему соблюдению диеты.
Есть нужно каждые 2-3 часа, т.е. в сутки должно быть не менее 5-6 приемов пищи. За 2 часа до тренировки и не менее чем 1,5 часа после нее нужно отказаться от приема пищи. При этом можно принимать протеин, аминокислоты и другие добавки спортивного питания. Диета для сушки должна быть сбалансированной. К рекомендованным продуктам относятся:
- яичный белок;
- куриная грудка;
- крольчатина;
- индейка;
- телятина;
- нежирные сорта рыбы;
- бурый рис;
- нежирные молочные продукты;
- чечевица;
- грибы;
- фасоль.
В ограниченных количествах в рацион можно вводить зерновые каши, а также растительные масла. В небольшом количестве можно употреблять овощи, зелень и несладкие фрукты.
Сушка тела для мужчины в домашних условиях, как и для женщин, требует некоторых ограничений в еде. Из рациона следует полностью исключить:
- выпечку;
- жареные и копченые блюда;
- соленья;
- мороженое;
- майонез;
- все жирные соусы;
- жирные сыры;
- консервы;
- снеки;
- колбасные изделия;
- полуфабрикаты и т.д.
Питание должно быть полноценным. Желательно составлять меню на неделю из рекомендованных продуктов с соблюдением необходимого сочетания белков, жиров и углеводов. Сушка проходит в несколько этапов. Продолжительность первого этапа составляет 4 недели. В этот период в рационе должно присутствовать до 50% белков, до 20% жиров и около 30% углеводов.
Следующий этап длится 7 дней. В этот период в рационе должно присутствовать до 70% белков и около 20% жиров. При этом количество углеводов не должно превышать 10%. Разрешено вводить в рацион только сложные углеводы. Третий этап также занимает 7 дней. В этот период исключаются углеводы, а вода должна быть дистилированной. Четвертый этап является восстановительным. В этот период нужно придерживаться рациона первой фазы сушки. Данный этап должен длиться не менее 5-6 дней.
Что можно есть при сушке тела
Программа тренировок для мужчин
Сушка тела для мужчин в домашних условиях протекает немного сложнее, чем в тренажерном зале, где имеется весь необходимый инвентарь, позволяющий нагрузить сразу несколько групп мышц. Если же сушка будет протекать в домашних условиях, следует заблаговременно приобрести скакалку, штангу, гантели и другой инвентарь, который потребуется во время тренировок. Мужчинам рекомендуется уделять на тренировки не менее 90 минут в сутки.
Универсального комплекса упражнений для сушки не существует. При таком подходе к моделированию формы тела необходимо обращать внимание на появляющиеся изменения и корректировать программу тренировки. Перед началом тренировки необходимо выполнять комплекс упражнений на растяжку. Это снизит риск получения травм.
После этого можно приступать к аэробным тренировкам. Быстро устранить жировой слой позволяют бег и занятия со скакалкой. Силовые упражнения с гирями и гантелями должны быть направлены на укрепление всех групп мышц. При этом специалисты рекомендуют мужчинам при выполнении силовых упражнений уделять особое внимание тренировкам, направленным на проработку рук, спины, груди и плеч.
Программа тренировок для мужчин
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Как высушить тело от жира у девушки, зависит от степени выраженности имеющихся отложений. Специалисты в большинстве случаев рекомендуют женщинам разграничить силовые и аэробные упражнения, т.е. один день посвятить выполнению исключительно силовых упражнений, а следующий — аэробным.
При этом необходимо увеличить долю и продолжительность аэробных тренировок на первой фазе, так как подсушить тело девушке в домашних условиях с таким режимом занятий будет легче. Длительность ежедневной тренировки для девушек должна составлять не менее 60 минут.
При подборе комплекса упражнений необходимо учитывать, что при сушке у девушек силовые тренировки должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, бедер, живота и груди.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Отзывы худеющих
Светлана, 26 лет, Владивосток
С 20 лет хожу в спортзал. Примерно 1 раз в год сушусь. Питание при сушке позволяет употреблять многие продукты, хотя отказ от сладкого дается тяжело. Процесс моделирования тела длительный и занимает больше месяца у меня. Учитывая, что еще и заниматься нужно регулярно, выдержать такой режим сложно. Однако эффект того стоит, особенно если направить усилия на создание формы перед поездкой на море. К недостаткам сушки можно отнести необходимость приема аминокислот, протеина и других добавок, которые стоят недешево.
Игорь, 27 лет, Москва
Стараюсь поддерживать себя в форме. Периодически сушу тело для подчеркивания рельефа мышц. Так как работаю во второй половине дня, упражнения для сушки тела делаю утром. Примерно 2-3 раза в неделю хожу в спортзал, а в остальные дни тренируюсь дома. Постепенно вхожу и выхожу из этого режима.