Упражнения для ягодиц для женщин 50 лет в домашних условиях – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

5 упражнений для женщин за 40

Многие женщины во всем мире мечтают о бразильских ягодицах, но они не всегда получают то, что хотят. После 40 лет организм начинает интенсивно стареть. Кожа теряет свою эластичность, а ваша мышечная ткань уменьшается. Вот почему части нашего тела становятся вялыми и непривлекательными.

Мы помогает женщинам достичь своих целей с легкостью и эффективностью, помогая выбирать правильные планы питания и эффективные тренировки. У нас есть отличная новость для вас, вы можете получить форму ягодиц, которую хотите, и это не зависит от генетики, как думают многие. Люди, которые сидят в течение дня, имеют слабые ягодицы. Понятно, что для достижения цели мы должны изменить наш образ жизни на более активный. Основные мышцы в этой области являются одними из самых фундаментальных в организме человека. Они заслуживают особого внимания.

Сегодня мы хотим показать вам упражнения, которые помогут сделать ваши ягодицы упругими и держать их в тонусе после 40 лет.

Вот эффективные упражнения, которые  помогут вам подтянуть ваши ягодицы

1.Приседания с мячом

  • Возьмите гимнастический шар и держите его над головой, вытянув руки.
  • Разместите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  • Опуститесь примерно до 90 градусов, а затем вернитесь в исходную позу.

Данное упражнение в первую очередь нацелено на ноги и ягодицы и в меньшей степени задействует икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

2. Мостик с мячом

  • Лежа на спине, разместите пятки на мяче.
  • Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка прислонившись лодыжками.
  • Упритесь ладонями в пол, чтобы помочь стабилизировать тело.
  • Аккуратно выдохните и поднимите бедра вверх, сокращая ягодицы. В то же время упритесь пятками в шар для дополнительной стабильности.
  • Не выгибая нижнюю часть спины, продолжайте движение до тех пор, пока ваши ноги и бедра не выровняются с торсом и ногами.
  • Выдохните и согните колени, поднимая бедра все выше от пола.
  • Вдохните в пиковой точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение отлично проработает мышцы ног, ягодиц и пресса. —

3. Упражнение «обратный пресс» на мяче

  • Расположите живот и бедра на мяче, ноги вытяните сзади и зафиксируйте стопы на полу.
  • Если трудно удерживать данное положение, попробуйте поместить ноги у стены.
  • Разместите руки над головой.
  • Поднимайтесь вверх до тех пор, пока спина и бедра не выйдут в прямую линию.
  • Задержитесь немного в верхней точке и вернитесь в начальную позицию.

Пресс в такой вариации поможет укрепить мышцы спины и  бедер.

4. Прыжки с приседанием

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
  • В прыжке расставляем ноги шире и приседаем максимально глубоко, колени не выходят за линию носков.
  • В прыжке возвращаемся в исходное положение.
  • Спину держим ровной. Выполняем четыре подхода по восемь-десять раз.

4. Прыжки с приседанием и хлопок руками

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки за спиной.
  • В прыжке расставляем ноги шире и приседаем максимально глубоко, колени не выходят за линию носков, хлопок руками над головой.
  • В прыжке возвращаемся в исходное положение.
  • Спину держим ровной. Выполняем четыре подхода по восемь-десять раз.

Такие упражнения помогут повысить эффективность ваших тренировок и быстрее увидеть результат. Вы можете использовать упражнения на мяче для похудения, а также для укрепления мышц.

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице Just-Lady.me в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

Источник:just-lady-me.ru

just-lady-me.ru

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе:
• Заметной будет подтяжка фигуры,
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно:
• В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом,
• Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),
• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.
Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

posle50let.ru

5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день.

Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки.
Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для похудения живота после 50 лет, меню, диета

Любой человек независимо от пола и возраста мечтает о стройном, подтянутом теле. Но достигнув 50 лет, справиться с лишними килограммами бывает не так просто.

Содержание

Свернуть

 

Дело тут в естественных физиологических процессах: если после 40 лет обмен веществ замедляется на 30%, то после 50 лет – уже на 50%.

Если раньше для достижения желаемого веса можно было практиковать разгрузочные дни и различные экспресс-диеты, то после 50 лет они не только не принесут ожидаемого результата, но и становятся опасны для здоровья. Кроме того, в этом возрасте организм женщины претерпевает гормональные изменения, которые сказываются на настроении: худеть становится не так легко как раньше, из-за частой смены настроения.

Начинать похудение после 50 лет всегда следует с консультации специалиста, лучше всего пройти полное обследование.

Лишний вес может быть предвестником многих болезней, например, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердца и других. В любом случае, врачи-диетологи не рекомендуют соблюдать суровые, жестко ограниченные диеты для похудения после 50 лет; они советуют сочетать небольшую физическую нагрузку на мышцы с правильно подобранным рационом, состоящим полностью из полезных продуктов.

Что должно включать меню для похудения для женщин 50 лет?

  • Любое здоровое питание должно начинаться с разумного употребления жидкости – пейте чистую воду не менее 2 литров в день, при этом забудьте о сладких, газированных напитках, кофе и алкоголе. Перед завтраком выпейте стакан воды с долькой лимона, это ускорит обмен веществ.
  • Жирное мясо замените постной куриной грудкой или индейкой. Лучше всего готовить мясо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.
  • употребляйте больше морепродуктов. Они издавна известны своим свойством улучшать метаболизм.
  • Откажитесь от сладкой выпечки и десертов с кремом, замените их ягодами и фруктами.
  • Молочные продукты – важная составляющая диеты после 50 лет, обязательно устраивайте в течение дня перекус с легким творогом, нежирными кефиром или ряженкой.
  • Белый хлеб из пшеничной муки замените цельнозерновыми хлебцами.
  • Ешьте больше овощей, лучше всего в сочетании с белковой пищей, так еда быстрее усвоится.
  • Ограничьте употребление пищевой поваренной соли или замените ее на морскую соль или розовую гималайскую.
  • Питайтесь дробно, минимум пять раз в день, распределите суточную калорийность вашего рациона так, чтобы максимум калорий приходилось на первую половину дня.
  • Выработайте привычку ужинать до 19-00 часов, при вечернем чувстве голода съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан воды с медом.

Как мы видим, питание женщины после 50 лет для похудения может быть довольно разнообразным. Но чтобы лишние килограммы таяли, а не нарастали, диетологи рекомендуют не превышать дневную норму калорий более 1600. Примерное дневное меню похудения для женщин 50 лет:

  • завтрак: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной грудки индейки, 200 гр. кефира;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: 250 гр. легкого куриного супа, ржаной хлебец с сыром;
  • перекус: 150 гр. нежирного творога с ложкой меда;
  • ужин: 150 гр. запеченной в фольге грудки индейки, 150 гр. тушеных овощей.

Любой диетолог скажет, что похудение после 50 лет немыслимо без дополнительной физической активности. Можно записаться на фитнес, аквааэробику, пилатес, очень полезны занятия плаванием.

В течение дня проводите больше времени на ногах, не ленитесь пройти пешком лишние пару километров или погулять в парке с домашним любимцем. А постоянные занятия танцами кроме прекрасной фигуры дадут вторую жизнь вашим суставам. Если вы решили тренироваться дома, соблюдайте несколько простых правил:

  • выполнение физических упражнений должно начинаться с зарядки, чтобы разогреть тело;
  • лучшее время для тренировок – утро, за два часа после завтрака;
  • необходимо проветривать помещение, где вы занимаетесь, свежий воздух ускоряет обмен веществ;
  • интенсивность физических тренировок должна нарастать постепенно;
  • после всех упражнений не принимайте сразу горизонтальное положение, закончите тренировку легким бегом трусцой на месте и восстановите дыхание.

Небольшая зарядка для начала тренировки

Ежедневная утренняя гимнастика – отличное начало дня, она прекрасно наполнит энергией, зарядит бодростью и отличным настроением. Начать следует с разминки, правильная разминка начинается сверху вниз: начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.

  1. Делайте небольшие наклоны головой вверх-вниз и влево-вправо. Повторите до 10 раз.
  2. Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке. Это упражнение еще косметически очень полезно тем, что укрепляет мышцы шеи.
  3. Переходим к разминке рук: поочередно совершайте круговые вращение в плечевых суставах, затем локти и заканчивая запястьями.
  4. Положите руки на талию и совершайте круговые вращения туловищем, до десяти раз в каждую сторону. Очень важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной. Также это упражнение является хорошей профилактикой остеохондроза.
  5. Разминаем ноги: согнув одну ногу в колене, отведите ее в сторону и также совершайте вращательные движения по 10 раз в каждую сторону, при этом следует устойчиво стоять на месте. Повторите упражнение для другой ноги.
  6. Поставив ноги вместе, держите позвоночник ровно, встаньте на носочки и удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Закончить разминку можно непродолжительным бегом, ходьбой или выполнить 10 приседаний. Только после этого можно приступать к упражнениям.

Упражнения для похудения для женщин от 50 лет

Комплекс упражнений на разные группы мышц:

  1. Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон — внутреннюю сторону плеча.
  2. Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
  3. Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
  4. Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
  5. Качание пресса. Выполняем 20 раз.
  6. Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
  7. Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
  8. Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
  9. Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
  10. Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.

Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. Занятия со скакалкой полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и прогулки на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.

Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.

Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.

Упражнения для похудения живота после 50 лет

  1. Занятия с хула-хупом или обручем. Это поистине уникальное средство для тонкой талии и подтянутого живота в любом возрасте. Выполняя его, старайтесь держать ноги сомкнутыми, так ваши мышцы живота получат больше нагрузки.
  2. «Ножницы». Старое, знакомое всем упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы живота.
  3. Лежа на спине, поднять ноги над полом примерно на 20 см, удерживать их в таком положении. Хорошо укрепляет нижний пресс.
  4. Упражнение «коробок спичек». Встать на пол, рассыпать впереди себя на полу коробок спичек, собрать его обратно в коробку, наклоняясь за каждой спичкой и полностью выпрямляясь.
  5. Лежа на спине, сцепите руки за головой. Поднимая поочередно согнутые в коленях ноги, коснитесь локтя противоположной руки, например, левым локтем коснитесь правого колена и наоборот.

Когда выполняете физические упражнения, не забывайте о правильном дыхании, при расслаблении нужно делать вдох, а перед усилием – выдох.

Применяйте эти упражнения постоянно и хорошая фигура будет вам обеспечена. Практическим путем давно установлено, что даже полчаса в день небольшой физической нагрузки больше способствуют похудению, чем интенсивная двухчасовая тренировка в спортзале раз в неделю.

Очень важным для похудения в 50 лет является тонус кожных покровов. Часто похудевшие люди после 50 лет сталкиваются с проблемой, как избавиться от растянутой кожи, откуда исчез подкожный жир. Чтобы вернуть упругость отлично помогают контрастный душ и обертывания. Холодные обертывания хороши еще тем, что выводят из кожи остатки жира.

Несколько рецептов универсальных обертываний:

  1. Обертывание с глиной. Пачку голубой глины развести в воде, как сказано на упаковке, добавить несколько капель эфирного масла апельсина, нанести на проблемные места. Сверху обернуть пленкой и накрыться теплым одеялом, через 1 час смыть водой и нанести увлажняющий крем.
  2. Оливковое обертывание: столовую ложку оливкового масла смешать с эфирными маслами мандарина, кедра, можжевельника и апельсина. Массажными движениями втереть смесь в проблемные участки, укутать, через 1 час смыть водой.
  3. Медовое обертывание: три столовые ложки меда смешать с двумя столовыми ложками горчицы, нанести на кожу, обернуть полиэтиленовой пленкой и одеялом, через полчаса принять душ. Похудение для женщин после 50 лет достаточно сложный и трудоемкий процесс, и его успех зависит от соблюдения дробного питания, его сбалансированности, насыщаемости ежедневного рациона полезными веществами, от постоянных физических нагрузок. Не ждите от него моментальных результатов и не впадайте в апатию, со временем все ваши усилия окупятся. Лучше найдите себе единомышленницу – худеть вместе всегда веселее.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

(Оценка: 3.16 Проголосовало: 388)

malovesim.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.