Занятие йогой дома для начинающих: Как начать заниматься йогой дома с нуля – видеоуроки для занятий в домашних условиях

Основные правила для начинающих

Лучше всего начать упражнения йогой вместе со специалистом, однако освоить эти упражнения можно и самостоятельно. Для этого нужно усвоить несколько главных правил:

• Не перенапрягайте тело сложными асанами. Во время занятий тело не должно чувствовать сильного напряжения и дрожать.
• Дышите спокойно, ровно и без рывков.
• Тяжелые позы нужно осваивать не сразу, а поочередно.
• Большая часть упражнений делается с опущенными плечами — это способствует расслаблению легких и сердечной мышцы.
• Асаны с расслаблением локтей не должны вызывать трудностей и перенапряжения в теле.
• Регулярно занимайтесь упражнениями, способствующими растягиванию мышц и сухожилий — они способны значительно улучшить состояние здоровья.
• Старайтесь не закрывать глаза подолгу для держания равновесия.
• Для получения желаемого результата нельзя пропускать занятия.
• В случае возникновения неприятных ощущений во время выполнения упражнения нужно прекратить упражнение.

Польза йогических упражнений

Йогические упражнения для начинающих способны оказать значительное влияние на человеческий организм. Зная пользу этих занятий, мотивация к занятиям этим древним восточным искусством должна появляться снова и снова.

Занятия йогой способны предотвращать возникновение болевых ощущений в позвоночнике и прочих отделах опорно-двигательного аппарата. Положительное влияние оказывается и на целые системы организма, тело становится более гибким и пластичным.

Пожалуй, самое главное влияние отражается на нервной системе: человек становится более спокойным, выносливым и счастливым.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на широкий спектр положительных эффектов от упражнений, существуют и случаи, при которых такие занятия, как и обычная гимнастика, строго противопоказаны.

Перечислим подобные случаи:

• Наличие повышенного артериального и внутричерепного давления;
• Психические заболевания;
• Паховые грыжи;
• Болезни сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт;
• Наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Наличие повышенной температуры и различных простудных заболеваний;
• Недавно перенесенные операции.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы начать занятия йогой в домашних условиях, человек должен иметь недюжинную силу духа и дисциплину. Йога на каждый день может регулироваться вашим наставником, или специальными программами на просторах Сети. Ознакомившись с ними, вы сможете составить четкий список необходимых упражнений.

Поза дерева

Поза дерева относится к первым позам йоги. Выполнять его нужно следующим образом:

Станьте прямо. Медленно вытягивайте руки вверх настолько сильно, насколько вы сможете. Далее руки отведите за голову для того, чтобы грудь раскрылась. Согните ногу в коленях и обоприте ее о бедро. Это способствует укреплению позвоночника и формированию идеальной осанки.

Поза ребенка

Опуститесь на пол. Сядьте так, чтобы пятки прикасались к ягодицам. Опустите корпус на бедро, поднимая руки вверх. Это упражнение поможет расслабить мышцы, которые длительное время были в напряженном состоянии.

Поза собаки

Наклонитесь, обоприте ладони об пол. Медленно поднимите бедра вверх, ногами съезжая назад.

Старайтесь распределять нагрузку ровно по всему телу, не задерживая дыхания и не чувствуя напряжения. Благодаря этому, излишнее напряжение из спины должно исчезнуть.

Поза аиста

Станьте ровно, поднимите руки вверх. Выдохните и плавно наклоняйтесь вниз, сгибая поясницу. Далее ладони должны касаться стоп. Такое упражнение поможет повысить общий тонус организма.

Наклон вперед

Примите позу половинного полулотоса. Далее поднимите руки вверх и медленно опускайте корпус с поднятыми руками в направлении к вытянутым ногам. Ладони должны касаться пальцев ног, а лоб должен упираться в коленки. Сохраняйте позу около 30 секунд.

Не огорчайтесь, если не получится принять верную позу с самого начала: благодаря систематическим занятиям со временем вы сможете освоить позу в полной мере.

Фото йоги для начинающих в домашних условиях

Также рекомендуем просмотреть:

Занятия Йогой Дома для Начинающих — Упражнения & Правила

ЗОЖ (здоровый образ жизни) сегодня набирает обороты популярности, и к одному из его неоспоримых элементов относится йога, поэтому занятия йогой дома для начинающих – это верный способ стать здоровее и совершеннее. Есть практическое доказательство того, что в любом деле, не зависимо от уровня его сложности, самое трудное – начать. И йога не является исключением.

Что такое йога?

Для многих обывателей данное слово предполагает что-то невероятно сложное, непонятное. На самом деле, если приложить немного усилий, можно разобраться с этим ремеслом самостоятельно и из новичка превратиться в гуру по выполнению нехитрых упражнений, призванных привести к успокоению, гармонии души с телом, прекрасному здоровью.

Кроме того, зачастую приходится сложно в плане самомотивации, ведь пока человек не научился выполнять все упражнения идеально, ему достаточно сложно мотивировать себя на новые действия. И вместо того чтобы приступить к изучению основ этого занятия, человек бросает дело, так и не начав его.

Совет! Главное правило, которое позволит приступить к выполнению упражнений – это сбор силы воли в кулак и нацеленность на хороший результат.

Итак, с чего начать занятия, как правильно делать основные упражнения, какие техники и знания лучше всего использовать – рассмотрим в статье.

Если рассматривать значение терминологии в полноценном описании, то йога представляет собой образ жизни, благодаря которому можно достичь просветления.

Йогой называется философское учение древности, описывающее суть человеческой жизни. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен полностью осмыслить тот факт, что жизнь по таким канонам потребует колоссальных временных затрат, и это не просто занятия, но и изменение некоторых привычек.

Совет! Если вы решили вдаться в глубину вопроса и в полной мере изучить его особенности, то стоит приготовиться к тому, что потребуется немедленный отказ от вредных, плохих продуктов и от ненужных принципов.

Первое, с чем придется столкнуться, это с формированием контроля собственных чувств, успокоением физического и душевного равновесия. Возможно, вы захотите медитировать, концентрировать внимание на действительно важных вещах и просто познавать себя.

Именно поэтому стоит воспринимать занятия йогой не как выполнение гимнастических упражнений, а как духовное просветление, возможность очищения от плохого и ненужного поведения, создание гармонии во всем. Именно при таком подходе йога станет отличным способом улучшения не только физического, но и духовного здоровья.

Немного истории

История данного учения является весьма длинной и насыщенной. Еще на печатях Индии, имеющих отношение ко 2–3 веку до н. э., имеются изображения фигур медитирующих людей. Данное понятие существовало еще в древней Упанишаде, относящейся к 10 веку до н. э.

Именно в эти времена народу представлялась основная концепция этих занятий, которая также получила название «йоги управления умом». В мире получили распространение занятия йогой, которые направлены на очищение тела человека и его ума, а также на оздоровление духовного состояния.

Польза занятий йогой для человека

Не составит труда почувствовать все полезное, что дает человеку йога. Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю.

Набор упражнений позволит:

• Забыть о хронических заболеваниях позвоночной системы;
• Поддерживать правильное функционирование всех органов;
• Вылечить хронические и острые заболевания всех систем;
• Сделать качественный массаж внутренних органов;
• Создать гибкое и пластичное тело вашей мечты;
• Исправить особенности неправильной осанки;
• Устранить дискомфорт в суставах;
• Сделать походку более легкой и красивой;
• Повысить сопротивляемость многим болезням.

Таким образом, специальные асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным. Вы сможете устранить заболевания сердца, сосудов, наладить функционирование органов пищеварения, эндокринологии.

В ходе выполнения многих упражнений наблюдается массирование внутренних органов, несущих ответственность за работу организма в целом. Если делать упражнения дома на регулярной основе, можно упростить работу метаболизма, поэтому йога способствует немедленному похудению.

Систематическое и регулярное выполнение асан позволит сделать тело гибким, пластичным. А медитация и ее основные приемы позволят сделать иммунную систему более крепкой. Начав осуществлять упражнения йоги прямо сейчас, вы наполнитесь жизненной энергией и силами изнутри, станете более уверены в себе. Для людей, имеющих проблемы с лишним весом, данный комплекс упражнений придется как раз кстати.

Основные противопоказания

Всем известно, что каждый вид спорта имеет определенные противопоказания. И йога также предполагает ограничения в занятиях или полный отказ от них в определенных случаях.

Совет! Если у вас имеются острые или хронические заболевания, перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Такой подход позволит избежать развития и распространения некоторых заболеваний, а также снизить давление, предотвратить инфаркт миокарда, другие сложные сердечные болезни и послеоперационные периоды. Помогает йога и в области профилактики таких болезней, как ОРВИ, ОРЗ, гриппа.

Совет! Не рекомендуется заниматься йогой в случае наступления заболевания, это может спровоцировать ухудшение самочувствия. Кроме того, специалисты не рекомендуют заниматься йогой во время менструации.

В какое время лучше заниматься йогой

Практиковать упражнения йоги рекомендуется в ранее утреннее время, после пробуждения организма. Только при таком подходе вы получите неиссякаемый прилив сил и энергии, который призван сопровождать вас целый день. В утреннее время тело максимально расслаблено, а ум становится спокойным. Также значительно легче заниматься планированием утренней практики, нежели вечерней, ведь днем и вечером могут возникать непредвиденные дела.

Совет! Если с утра вы пробуждаетесь не очень легко, занятия стоит перенести на вечернее время. Однако сложное пробуждение может запросто свидетельствовать о том, что с вашим организмом что-то не так, поэтому стоит обратиться к врачу.

Основная задача йоги – освободить вас от стресса и добавить повод для переживаний. Стоит максимально детально прислушаться к собственному организму и заняться практикой в подходящее для вас время суток. Неважно, утром вы решили заниматься или вечером, главное – четко следовать выбранному вами графику.

Асаны в домашней практике

Йога асан призвана укрепить организм в целом и создать предпосылки для его нормального полноценного функционирования. Регулярное выполнение упражнений, базирующихся на практике асан, позволит избежать стрессы.

Построение последовательности поз, которые применяются в домашней практике – это сложная задача, справиться с которой могут только опытные мастера. Однако разработать комплекс упражнений можно и самостоятельно, принимая во внимание базовую систему асан. Традиционно она состоит из нескольких блоков.

• Проведение разминки для полного разогрева организма;
• Сурья Намаскар – если вы новичок, то лучшее решение – упрощенная практика;
• Асаны, выполняемые в стоячем положении;
• Осуществление прогибов назад для повышения гибкости организма и тела;
• Практика выполнения скручиваний;
• Позы перевернутого плана;
• Общее расслабление организма;
• Шавасана.

Последовательное возрастание интенсивности, с которой происходит тренировка – залог успешного проведения комплекса упражнений. Чтобы получить максимум пользы, необходимо выполнять их так, чтобы каждая асана усложняла предшествующую модель упражнения. После кульминационного момента практики интенсивность асан должна идти на спад, чтобы вы достигли пика расслабления.

Асаны для начинающих

Первые асаны при занятиях йогой можно делать и самостоятельно, не прибегая за помощью к инструкторам. Даже если вы станете выполнять упражнения не на 100% точно, они, кроме пользы, ничего другого не принесут. Однако эти простые элементы призваны приготовить вас к хорошему пониманию тела, а также предоставить направление для общего развития.

Совет! При выполнении упражнений не нужно никуда торопиться. Важно сфокусироваться только на ощущениях собственного тела. Все этапы должны осуществляться очень постепенно.

• Дерево. Для создания этой позы необходимо стоять прямо. Сделав глубокий постепенный, не резкий вдох, нужно медленно поднять руки и вытянуть их вверх на максимум. Выровняв руки, отвести их за область головы, освободив, таким образов, грудь. Чтобы эффект от упражнений был наиболее развитым, и вы могли почувствовать баланс, необходимо согнуть ногу и поднять ее, чтобы стопа легла на бедро. Благодаря выполнению этого упражнения, вы сможете улучшить состояние своей осанки и значительно укрепить столб позвоночника.
• Горка (собака мордой вниз). Правильное и постепенное принятие этой позы способствует снятию напряжения с пояса и плеч, а также со спины. Для выполнения асаны требуется наклониться перед собой и поставить руки на пол (стороной ладоней). Затем таз поднимается, пятки отходят назад. Вес следует распределять между ступнями и ладонями, делать это равномерно. Голова тем временем опускается под локти. Взгляд направляется в область пупка.
• Аист. Для выполнения этого упражнения руки поднимаются вверх, тело нужно наклонить вниз, предварительно сделав выдох. Сгиб нужно начинать от поясницы. Данная асана позволит сделать тело более гибким и поддерживать его в тонусе.

• Лук. Благодаря принятию этой позы, можно сделать спину ровной, а мышцы пресса – более крепкими. Необходимо лечь на живот, руками схватить лодыжки, при входе необходимо единовременно поднять обе половины туловища – верхнюю, нижнюю.
• Поклонение Солнцу. Эта поза позволит вам зарядиться энергией на целый день. Если делать ее утром, можно получить хорошую бодрость, если вы привыкли заниматься вечером, то принятие позы улучшит сон. Для принятия нужно стоять прямо, опустить руки, а голову со спиной держать прямо. Во время медленного вдоха руки поднимаются вверх, корпус отправляется назад, и делается максимальный прогиб. Затем возвращаемся в исходное положение, делая выдох.
• Посох. Благодаря принятию этой позы, усиливаются мышцы пресса, формируется хорошая осанка, укрепляются ноги. Исходное положение – лежа лицом вниз. Ладони находятся на полу, в районе груди, сгибаются. Пальцы ладоней должны смотреть вперед. Ноги нужно раздвинуть примерно на 30 см. Тело, как посох, должно быть твердым и прямым. Дышать нужно равномерно, стремясь продержаться в таком положении как можно дольше.
• Поза лодки. Это упражнение укрепляет пресс, повышает тонус тела и способствует оптимизации работы ЖКТ. Для выполнения техники нужно сесть на ягодицы, а стопы оставить на полу. Спина должна быть «оттянута» назад, с полом у нее должен быть угол 60 градусов. Постепенно нужно выпрямлять ноги, пока пальцы не достигнут уровня глаз. Руки также располагаются параллельно полу. Поза держится как можно дольше, соблюдается ровное размеренное дыхание.