Занятия со штангой в домашних условиях для начинающих – рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

Содержание

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

  • Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

  • Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

  • Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

  • Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

  • Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

  • Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

  • Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

  • жим лежа — 3 х 12;
  • приседания — 3 х 12;
  • жим стоя — 3 х 12;
  • становая тяга — 3 х 12;
  • подъемы на бицепс — 3 х 12;
  • тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
  • отжимания от пола — 3 х 12;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

  • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
  • среда — спина, бицепсы, пресс;
  • пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

medaboutme.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

мужчина со штангой

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

  1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
  2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
  3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Комплекс упражнений

Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги. Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

Максимальный показатель направлен на развитие выносливости и силы у спортсменов. Для простого увеличения мышечной массы всего тела, достаточно 3-4 подхода со средним показателем повторений.

Жим лежа

мужчина выполняет жим лежа

Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

Выполняется он следующим образом:

  1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
  2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
  3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
  4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
  5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
  6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
  7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=dpZl9vgSdOw

Становая тяга

мужчина со штангой

Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

  1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
  2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
  3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
  4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
  5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
  6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток. После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

Тяга штанги в наклоне

мужчина со штангой

Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
  2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
  3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
  4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
  5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

Приседания

девушка приседает со штангой

Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

  1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
  2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
  3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола. Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
  4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

Французский жим

мужчина со штангой

Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

Выполняется он следующим образом:

  1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом. При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
  2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
  3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

Подъем на бицепс

мужчина поднимает штангу

Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

  1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
  2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
  3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
  4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

Жим вверх

жим штанги вверх

Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

Осуществляется оно следующим образом:

  1. Максимально выпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
  2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
  3. Жим вверх совершается на выдохе.

Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

  1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
  2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
  3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

Тяга к подбородку

мужчина тянет штангу к подбородку

Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

  1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
  2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны. Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
  3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

Выпады

выпад со штангой на плечах

Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

  1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
  2. Расположить гриф у себя на плечах.
  3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
  4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

Существуют модифицированные варианты упражнения, например, совершение выпадов в сторону или дополнительное использование специальной платформы. Это позволяет увеличить количество групп мышц, которые участвуют в тренировке.

Наклоны вперед

наклоны вперед со штангой

Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

Выполняются подобные наклоны следующим образом:

  1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
  2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
  3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
  4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

девушка со штангой

мужчина со штангой

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

ambisport.ru

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

Жим штанги лежа

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

Становая тяга

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

Тяга штанги в наклоне

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

Приседания со штангой

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

Французский жим

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

Подъем штанги на бицепс

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

Жим штанги вверх

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

Тяга штанги к подбородку

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

Выпады со штангой

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Наклоны вперед со штангой

justsport.info

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).

Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.

Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.

Внимание!

В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.

В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.

Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.

Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.

Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.

Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Важно!

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

  1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
  2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
  3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

  • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
  • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
  • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
  • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
  • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
  • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
  • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

  • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
  • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
  • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
  • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

Источник: http://fitnessvopros.com/richmf.ru/fitnes-i-sport/327-uprazhneniya-so-shtangoj-doma-plan-trenirovki-i-raspisanie.html

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-so-shtangoj/

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб.

Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Совет!

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов.

В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку.

В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.

Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно.

Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц.

Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

  • — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • — Упражнения на пресс
  • — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

  • — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • — Разводка на плечи стоя
  • — Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • — Шраги с гантелями или штангой
  • — Упражнения на пресс (скручивания)
  • — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико.

Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.

Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

  • Сценарии игр пейнтбола
  • Как выбрать спортивный рюкзак?

Источник: http://fitnessvopros.com/gotpower.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

Тренируемся дома: упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

Ключевые правила:

  • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
  • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
  • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
  • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/treniruemsya-doma-uprazhneniya-so-shtangoj/

Упражнения со штангой

Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

  •  В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Внимание!

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Важно!

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

  • Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

Источник: http://fitnessvopros.com/missbagira.ru/themes/beauty/uprazhneniya-so-shtangoj

Комплекс упражнений №13 | Программа тренировок со штангой

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:

lt — разминка;

wt — рабочий подход.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер».

Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

Совет!

5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.

6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.

Допустим, что у вас эктоморфный тип. Тогда упражнения 1,4 и 5 вы должны выполнять не в двух рабочих подходах, а в трех, делая все упражнения, кроме 3-го, которое исключается из комплекса.

Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:

  1. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной скамье или на полу;
  2. Подъемы туловища из положения лежа, ноги в коленях согнуты примерно под углом 90 градусов и закреплены. Оба упражнения выполняются в трех подходах до усталости, причем первое – в начале комплекса, а второе по его завершении.

Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений).

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Подробности техники

Приседания со штангой на плечах

Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.

Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.

Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.

Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.

Жим штанги лежа

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.

Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.
Выдохните и начинайте возвратное движение.

Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Особенности спортивной диеты

  • -Потребление большого количества жидкости.
  • -Потребление большого количества белка.
  • -Потребление большого числа калорий, независимо от того, сбрасывается вес или набирается.
  • -Особый упор на углеводы.
  • -Расписанный по часам и минутам режим приема пищи.
  • -Использование пищевых добавок: мультивитаминов, минералов, белковых коктейлей и т .д.

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/kompleks-uprazhnenij-13-programma-trenirovok-so-shtangoj

fitnessvopros.com

Тренировка со штангой: ТОП упражнений, домашняя тренировка

Не стоит расстраиваться, если нет времени на спортзал. Тренировка со штангой дома принесет такой же хороший результат, то только при условии, что атлет придерживается всех рекомендаций. Нужно знать о работающих мышцах, количестве подходов и максимально допустимом весе. Программ существует много, поэтому найти для себя подходящую не составит труда.

Что нужно знать о тренировках

Абсолютно каждое упражнение требует хорошей разминки, получить травму можно при самых простых видах спорта. Сначала стоит выбрать программу тренировок, чтобы знать о задействованных мышцах. К примеру, жим в домашних условиях со штангой нагружает плечевые суставы и мускулы груди, поэтому их надо тщательно разогреть. Подойдут круговые вращения рук, растяжка, гимнастика на все группы мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Не будет лишним выполнить «пустой» подход, то есть с грифом без дисков. На втором можно добавить минимальный вес. Некоторые атлеты выполняют разогрев с помощью гантелей, но их вес тоже должен быть небольшим.

Упражнения со штангой направлены больше на набор мышечной массы. Тренируются не более трех раз в неделю, а остальные дни рекомендуется заниматься чем-то другим, развивая остальные группы мускул. Для мужчин программа включает от 6 до 12 повторений, всего подходов допустимо сделать четыре. Отдых между ними составляет около 1,5-2 минут. Девушкам рекомендуется брать меньший вес и делать до 20 раз в одном упражнении, разделив на несколько подходов.

Лучшие упражнения со штангой

Программа тренировок с гантелями и штангой может состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц. Нельзя нагружать только грудь или плечи, ведь должно развиваться все тело. Плюс базы в том, что она задействует многие зоны: спину, грудную клетку, руки, ноги, пресс, ягодицы. Самые популярные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  1. Мертвая тяга (дэдлифт). Выполняется на прямых ногах, но допустимо немного согнуть их в коленях при появлении дискомфорта.
  2. Становая тяга. Технически сложное упражнение, развивающее мышцы спины и нижних конечностей. Во время него надо следить за поясницей — округлять ее недопустимо, иначе возможно травмироваться.
  3. Жим стоя или сидя. В классическом варианте жмут из-за головы, располагая руки на грифе чуть шире плеч. Стабилизация тела лучше при жиме в положении сидя.
  4. Тяга к подбородку. Наиболее сильный эффект достигается при постановке ладоней практически по центру ez-образного или прямого грифа. Снаряд поднимают и опускают строго вертикально, не раскачивая тело.
  5. Жим широким и узким хватом. Выполняется на специальной скамье, можно под углом 25-45 градусов. Важное замечание — нельзя разводить локти, руки со штангой практически прижаты к туловищу.

Лучше выбирать базовые упражнения со штангой дома, которые прокачивают сразу несколько мышц. Стоит сразу определиться, какую область надо проработать, и четко придерживаться плана.

Техника выполнения базовых упражнений

Нельзя приступать к тренировке, не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить, что упражнения на руки, грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата, наклона скамьи или веса. Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены, осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности.

Жим лежа

Целевые мышцы — грудь, передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых, так как оно тренирует множество групп одновременно. Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:

  • исходное положение — лежа на скамье, ноги упираются в пол, ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
  • руки удерживают штангу на уровне груди;
  • далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь, согнув руки в локтях;
  • поднять снаряд вверх, медленно распрямляя руки, задержаться на секунду в высшей точке.

Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой, а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе, иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра, тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если есть мышечный дисбаланс (ослабленные стабилизаторы плеча), то желательно делать жим гантелями дома. Выполняя его одной рукой, удастся проконтролировать работу плечевого сустава.

Дополнить этот комплекс упражнений со штангой в домашних условиях можно отжиманием на брусьях или жимом узким хватом до 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Нагрузка уходит на бицепсы, широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же, сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне, дополнительно развивает торс, добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса, а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:

  • взять прямой или кривой гриф, хват — на ширине плеч;
  • согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
  • потянуть штангу на себя, касаясь грифа животом, вернуться в исходное положение.

Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги, если это происходит, то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад, при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так, чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).

На бицепс с грифом нужно делать другой элемент, хотя среди начинающих атлетов много тех, кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес, стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно, так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен, когда мускула напряжена в течение 40 секунд.

Становая тяга

Одно из упражнений, которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема, но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса, чем в других элементах при условии, что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:

  • ноги расставлены на ширине плеч, руки располагаются на грифе шире постановки ног;
  • спина при становой тяге идеально ровная, таз стремится вперед;
  • зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
  • при опускании действовать плавно, не бросая снаряд на пол.

Новички, которые не знают, как накачать грудь штангой, считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок. Самое плохое, что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы, а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола. Улучшить показатели возможно, выполняя в свободное время махи тяжелой гирей, которые укрепят ягодицы.

Приседания

Рабочие мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Многие не понимают, почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том, что задействована сразу как верхняя, так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:

  • выставить штангу на стойки и встать так, чтобы она была чуть выше плеч;
  • снять снаряд, сделать 2-3 шага назад, поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу;
  • выполнить присед, пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
  • сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.

Уже было сказано, что верхняя часть задействована в равной доле, поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться, работая с грифом дома. Последнее часто происходит с новичками, ведь равновесие еще не развито. Кроме этого, важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника, плечевых суставов, кистей.

Ответы на популярные вопросы

Начиная заниматься с гантелями дома, часто атлеты не знают нормы. Они либо слишком много тренируются, не отдыхая, либо делают между подходами слишком большую паузу. Между упражнениями следует делать перерыв в 3-5 минут, а после каждого подхода — 30-60 секунд.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Какой вес в упражнениях со штангой для грудных мышц можно поднимать сразу и на сколько его увеличивать? Первое занятие лучше начать с пустого грифа, ведь он уже весит 15-20 кг (в изогнутом не более 7 кг).

Далее можно добавлять блины по 2-4 кг каждую тренировку. Оптимальным весом считается тот, который трудно, но реально поднимать несколько подходов.

Обязательно ли делать кардио? Нет, оно не требуется, если спортсмен делает упор на силовые упражнения. Кардио желательно проводить в свободные от тренировки с грифом в домашних условиях дни. Достаточно получаса на велосипеде в первые занятия, после чего можно приступать к более активным видам спорта.

Главное — это наработка техники, так как заниматься во вред себе запрещено. Наращивание массы происходит, когда мышцы работают на пределе, но нельзя допускать надрыва или растяжения. Если самостоятельная деятельность не принесла успеха, лучше обратиться к тренеру, который составит программу для домашних тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

volleymos.ru

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях для начинающих — Life-sup.ru

Разнообразие снарядов, которые используются для тренировок в желании получить красивое, рельефное тело, очень велико, но особое место среди них занимает штанга.

Сегодня мы рассмотрим основные преимущества и возможные недостатки использования данного инструмента для тренировок, а также лучшие упражнения со штангой на основные группы мышц.

Плюсы и минусы занятий со штангой

Штанга – неотъемлемый атрибут атлетов, так как имеет большое количество преимуществ, к которым можно отнести:

  • предельную мобильность и многофункциональность – снаряд имеет гриф и специальные съёмные диски, поэтому существует возможность регулирования веса самостоятельно, в зависимости от возможностей тела;
  • возможность добиться желаемых характеристик собственного тела – особенно это актуально для пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов;
  • всестороннее развитие мускулатуры, благодаря нагрузке на практически все группы мышц;
  • возможность выполнения комплексных упражнений, не задействуя другие снаряды;
  • идеальное положение связок и суставов в процессе тренировки, что позволяет добиться максимального сокращения мышцы и выдавать предельный потенциал силы; Знаете ли вы? Разборная штанга была изобретена в Германии в XIX веке, что стало началом использования таких снарядов на Олимпийских играх с 1896 года.
  • повышение метаболизма, позволяющее добиться максимальной скорости сжигания жиров, что особенно важно для быстрого похудения;
  • эффект подтянутой и упругой кожи, при соблюдении рекомендаций по выполнению упражнений.

К недостаткам снаряда можно отнести:

  • невозможность подключения мышц-стабилизаторов в процессе тренировки;
  • возможность травмирования при неправильно подобранном весе;
  • высокую вероятность асимметрично выполняемых движений, прежде всего опережения одной руки другой, что связано с неравномерным распределением силы;
  • негармоничное развитие мышечной группы при неправильном выполнении упражнений;
  • возможность работы только в ограниченном диапазоне, не давая возможности мышцам «разгуляться», что сильно влияет на атлетические формы.

Узнайте как правильно делать шраги со штангой и выпады для ягодиц со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, а также как делать фронтальные приседания со штангой и румынскую тягу со штангой.

Виды и размеры штанг

Классификация штанги, как спортивного снаряда, осуществляется по типу грифа, который делится на:

  • олимпийскую штангу – является самой популярной в бодибилдинге. Такие снаряды достаточно дорогие, но вместе с тем хорошо сбалансированы, с мягкой накаткой. Штанга является стандартизированной: с весом грифа – 20 кг, длиной 2,20 м и диаметром 28 см;
  • снаряд для силового троеборья – имеет максимальную прочность грифа, отличается жёсткостью. Гриф со следующими показателями: вес – 20 кг, длина – 2,20 м, диаметр – 29 см;
  • стандартную штангу – нестандартизированный снаряд с основными характеристиками грифа: вес – 10–20 кг, длина – 1,5–2,20 см, диаметр – 20–25 см;
  • снаряд для приседаний, который может быть разнообразных размеров в зависимости от стандартизации федераций пауэрлифтинга;
  • снаряд для становой тяги – имеет мягкий гриф, поэтому легко пружинит в процессе выполнения упражнений, не является стандартизированной по тем же причинам, что и снаряд для приседаний;
  • олимпийскую штангу для девушек – является аналогом мужского инструмента, но с другими характеристиками грифа: вес – 15 кг; длина – 2,05 м, диаметр – 25 см.

В отдельную классификацию выделяют грифы изогнутой формы, которые имеют разный угол охвата, позволяющего облегчить процесс выполнения упражнений:

  • т-гриф – эффективен для тренировок мышц спины, выполнен в виде буквы «Т»: имеет основание, прикрепленное к раме и верхнюю часть, которая используется для прикрепления груза;
  • трэп-гриф – представлен в виде шестигранника, с вмонтированными посадочными втулками с каждой стороны, предназначенные для груза. Обычно задействуется для того, чтобы прокачивать руки, но подходит и для становой тяги;
  • EZ-гриф – имеет несколько изгибов, что облегчает хват. Название происходит от английского слова easy – «легко»;
  • w-образный гриф – разновидность EZ-грифа, характеризуется максимально изогнутой формой, с возможностью изменения угла хвата грифа для уменьшения давления на кисти рук и задействования разных мышечных групп.

Важность разминки перед началом тренировок

Разминка необходима для того, чтобы разогреть и растянуть целевые мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к интенсивным нагрузкам, для достижения максимальной эффективности и безопасности.

Гибкость мышц, связок, сухожилий и сочленений суставов может иногда нарушаться – они становятся более жёсткими, что сильно ограничивает диапазон движений. При сильных нагрузках возникают разрывы, трещины и травмы, которые влекут за собой длительный период восстановления и полный отказ от занятий спортом. Важно! Особенно опасно работать с неразогретым телом в период сильных силовых нагрузок, к которым относятся и упражнения со штангой.

Чтобы восстановить гибкость, необходимо осуществлять определённые упражнения на растяжку, которые сделают основную тренировку качественной и безопасной. Кроме того, рекомендуется разогревать мышцы для придания им эластичности и повышения силового потенциала.

Видео: разминка перед тренировкой Разминка позволяет:

  • ускорить сердцебиение, сгладив переход к сильным нагрузкам для сердечной мышцы;
  • усилить кровяной приток к мышечной системе;
  • улучшить координацию движений.

Комплекс упражнений со штангой

Для проработки определённой группы мышц существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых отличается спецификой выполнения. Рассмотрим комплекс упражнений со снарядом для максимально эффективной тренировки. Советуем ознакомиться с эффективными упражнениями со штангой для женских ягодиц.

Для ног и ягодиц

Среди лучших упражнений, которые позволяют хорошо протренировать ноги и ягодицы, выделяют:

  1. Упражнение «Сумо». Изначально необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, носки развернуть в стороны. Установить гриф на мышцы спины в нижней точке шеи. Вдохнув, необходимо осуществить присед таким образом, чтобы бёдра оказались параллельными полу. Следите, чтобы колени не смыкались внутрь, таз должен быть максимально отведён назад. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторений в три подхода.
  2. Выпады. Разместите штангу на плечах в нижней точке шеи. Встаньте прямо, с распрямленной грудью, ноги на ширине плеч. Правой ногой осуществите шаг вперёд – таким образом, чтобы в процессе становления на одно колено передняя нога образовала прямой угол. Зафиксируйте руки; на выдохе вернитесь в исходную позицию мягко, не создавая рывков. Сделайте 10 повторений в 3 подхода, затем смените ногу и проделайте то же самое, указанное количество раз.

На спину

Для прокачки спины и создания красивой осанки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Пуловер лёжа на скамье. Займите горизонтальное положение на прямой скамье. В руках зафиксируйте гриф, установите его над грудью, немного согните руки, хват – на ширине плеч. Глубоко вдохните, плавно заводя штангу за голову таким образом, чтобы она описала полукруг и стала параллельной к полу.Знаете ли вы? Слово «штанга» происходит от немецкого Stange – «стержень». Первоначально штангой называли только гриф, без тяжестей, но со временем это простое и понятное слово стало обозначением всего снаряда. Сделайте задержку на 2 секунды, и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 5–10 повторений в 3–4 подхода.
  2. Наклоны. Установите ноги на ширину плеч, зафиксируйте руками штангу немного ниже шеи. Слегка напрягая спину, займите ровное положение; в пояснице должен сохраняться естественный прогиб. На немного согнутых коленях сделайте медленный наклон корпуса, чтобы образовать параллель с полом, производя при этом глубокий вдох. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, задействуя ягодичные мышцы и бёдра. Сделайте 10 наклонов в 3 подхода.

На плечи

Рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи:

  1. Толчковый швунг. Возьмите снаряд, используя толчковый хват, расположив вес на передних дельтах и ключицах, с одновременным выведением локтей вперёд. Встаньте ровно, установив ноги почти на ширине плеч – носки смотрят в стороны, корпус напряжён, колени немного согнуты, таз отведён назад. Немного присядьте, затем на выдохе, с распрямляющимся движением ног, поднимите штангу вверх. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.
  2. Жим из-за головы. Расположите штангу на верхней области спины, закрепив её в руках прямым хватом. Станьте ровно, чтобы вес снаряда приходился на корпус. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. С выдохом поднимайте штангу выше головы, держите корпус ровно; зафиксируйте руки на 2 секунды, до конца не распрямляя их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.

На трицепс и бицепс

Среди самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс выделяют:

  1. Подъём EZ-штанги. Ладонями кверху обхватите гриф. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях; опустите руки вниз, не касаясь грифом ног. Сгибая руки в локтевом суставе, на выдохе поднимите снаряд, добившись максимального сокращения мышц. Задержите руки в таком положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 6 повторений в три подхода.
  2. Французский жим с w-образной штангой. Упражнение выполняется в горизонтальном положении, лёжа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Снаряд должен лежать над головой, чтобы вы могли достать его, вытянув руки вверх. Обхватите руками гриф и катите её к голове, параллельно сгибая руки в локтях. Когда гриф окажется возле головы, выпрямите руки вверх на выдохе. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

На грудные мышцы

Чтобы натренировать мышцы груди, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Жим лёжа. Займите исходное горизонтальное положение на скамье, ногами хорошо упритесь в пол. Возьмите гриф в руки широким хватом. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайте снаряд вверх, напрягая грудные мышцы в верхней, а затем в нижней точке движения. Локти на пиковой точке поднятия должны быть немного согнуты, а в исходном положении штанга не должна касаться груди. При поднятии снаряда рекомендуется задержаться на 2 секунды, затем плавно опустить руки в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.
  2. Жим лёжа головой вниз. Займите горизонтальное исходное положение, максимально прижав ягодицы и спину к скамье. Руками обхватите гриф, ширина хвата равна ширине плеч. На вдохе снаряд опускается к нижней части груди, на выдохе – плавно поднимается, с задействованием грудных мышц, до выпрямления рук. Зафиксируйте руки на 2 секунды и сразу же примите исходную позицию. Сделайте 8 повторений в 3 подхода.

Сколько раз в неделю заниматься дома

Как известно, рост мышц происходит не на тренировке, а в период отдыха и восстановления между занятиями.

Упражнения позволяют дать команду организму к развитию мышц – это связано с тем, что в процессе активной физической нагрузки в мышцах образуются микротрещины, которые организм пытается восстановить, таким образом создавая небольшой запас прочности, чтобы в следующий раз мышцы после подобной нагрузки остались целыми. Именно для этого вашему телу необходимо время для отдыха. Важно! Силовые тренировки со штангой, подобно кроссфиту – интенсивным круговым тренировкам, обычно рекомендуют проводить 2 раза в неделю, обязательно делая между каждой тренировкой хотя бы 2 дня перерыва.

Пример программы для начинающих

Рассмотрим базовую программу упражнений с задействованием штанги, как основного снаряда.

Тренировка №1 Тренировка №2
  1. Разминка – бег на месте, прыжки – 20 минут.
  2. Становая тяга – 12 раз в 3 этапа.
  3. Приседы – 20 раз в 3 этапа.
  4. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
  5. Жим штанги стоя – 10 раз в 3 этапа.
  6. Толчковый швунг – 8 раз в 3 этапа.
  7. Подъём штанги на бицепс – 10 раз в 3 этапа.
  8. Заминка – 15 минут.
  1. Разминка – 20 минут.
  2. Упражнение «Сумо» – 8 раз в 3 этапа.
  3. Жим штанги лёжа – 10 раз в 3 этапа.
  4. Жим штанги из-за головы – 10 раз в 3 этапа.
  5. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
  6. Наклоны со штангой – 10 раз в 3 этапа.
  7. Подъём EZ-штанги – 8 раз в 3 этапа.
  8. Заминка – 15 минут.

Видео: подборка упражнений со штангой Таким образом, занятия со штангой помогают построить гармоничное, мускулистое тело. А чтобы не возникали проблемы со здоровьем, и тренировка давала хорошие результаты, рекомендуется обратить внимание на правила выполнения основных упражнений, которые подробно описаны в статье.

Читайте также: