Как накачать ноги в тренажерном зале
18 апреля 2017 Программы тренировок Загрузка…Для развития силы, выносливости и роста мышц бодибилдера, тренировка ног должна строиться на базовых упражнениях. Так как накачать ноги бодибилдера в тренажерном зале? Об этом мы сегодня и поговорим.
Бедра состоят из трех крупных групп мышц: квадрицепсов, идущих по передней поверхности, подколенных, идущих по задней поверхности, и ягодичных мышц, на которых ты сейчас, скорее всего, сидишь. Все эти мышцы можно изолировать, но лучше всего они тренируются, когда работают в команде.
Икры состоят из довольно крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Упражнения на икры в положении сидя эффективнее прорабатывают первую, а упражнения на икры в положении стоя — вторую.
Сильные бедра
Может быть, ноги и не лидируют в списке твоих ближайших целей, но они важны и для гармоничного общего вида, и для поддержания мускулистого туловища. Что важнее всего, именно их состоянием определяется, как быстро ты бегаешь, как далеко прыгаешь и насколько сильно твое тело в целом.
Сложные упражнения вроде приседаний задействуют так много мышц, что заставляют организм вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, заставляет все твои мышцы — даже мышцы рук — расти. По-настоящему сильные опоры поддерживают в нужном положении все тело, не давая тебе травмироваться и обеспечивая выносливость и равновесие. Даже если ты не поклонник спортивных игр, крепкие мускулистые ноги все равно пригодятся в повседневной жизни.
Как накачать ноги в тренажерном зале
Вот золотые правила, соблюдение которых поможет превратить твои ножки-палочки в могучие столбы, а для этого нужно правильно качать ноги дома или в тренажерном зале.
Изменяй количество повторов
Если ты хороший спринтер, есть шансы, что мышцы твоих бедер будут расти при малом количестве повторов (6—8), но если ты не так быстр, они, вероятно, более выносливы, и для роста им понадобятся подходы по 12—20 повторов. Независимо от этого чередуй длинные и короткие подходы, можешь даже сделать дроп-сет в конце серии тяжелых подходов.
Держи спину прямо, чтобы накачать ноги
Все упражнения на ноги — на тренажерах или без них требуют прямой спины. Забудешь об этом и заработаешь проблемы со спиной, что, согласись, весьма неприятно. Если сгибать или округлять спину во время тренировки ног, поясница начнет принимать вес на себя и ты чаще будешь посещать массажиста, чем магазин спортивных товаров. На то, чтобы распрямить твою спину, ушел не один миллион лет, так что не заставляй Дарвина переворачиваться в гробу.
Приседай как можно ниже, чтобы накачать ноги
Всеми признано, что приседания — самое лучшее упражнение для ног. Зная это, многие тренеры говорят, что нужно сгибать колени лишь настолько, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Это выглядит немного странно, особенно если вспомнить, что твои ноги могут сгибаться, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Твое тело может и должно двигаться с полной амплитудой; тренируйся так, чтобы максимально увеличить диапазон работы мышц ног. Другое дело, если у тебя травмы. Но если их нет, напомни себе, что даже пятилетний ребенок в состоянии выполнить полный присед, и, если он делает это без отягощения, тебе следует задуматься о приседании с дополнительным весом.
Давай ногам отдых
Следи за тем, чтобы не перетренироваться. Если у тебя тренировка на ноги, подумай, когда целесообразнее делать кардиотренировку. Бег, верховая езда, гребля и перекрестные тренировки — все это требует от ног работы с полной отдачей.
Если постоянно нагружать их на беговой дорожке и во время силовых тренировок, это может привести к перетренированности. Менее опасны гребля, где работает туловище, и плавание, которое щадит ноги и больше задействует корпус. Грамотно включай в план кардиотренировки, чтобы поберечь мышцы ног, ведь они носят тебя повсюду.
Сбрось кроссовки тренируясь с отягощениями
Тренируя ноги, избегай обуви на слишком толстой подошве, особенно кроссовок. Этот тип обуви придуман, чтобы смягчать удар о землю. Если у тебя на спине приличное отягощение, пятки вдавливаются в подошвы, что может привести к травме голеностопа. Поэтому лучше надевай специальные туфли для тяжелоатлетов. Так твои ноги будут в наиболее естественном положении, усиливая (во всяком случае, не ослабляя) все задействованные мышцы и суставы в нужных местах. Только не рассказывай ничего подобного продавцу в фирменном магазине спорттоваров.
Используй все углы
Применяй это знание ко всем упражнениям для развития этой группы мышц, и твои ноги будут в наилучшей форме, что наверняка скажется на твоих результатах в любом виде спорта. В лучшую сторону, само собой.
Никогда не переразгибай колени
Переразогнутые колени в конечной точке любого упражнения снимают нагрузку с мышц и переносят ее на коленные чашечки. Независимо от того, делаешь ли ты выпады, приседания, становую тягу или жим ногами, — переразогнутые колени могут стать причиной травмы.
Не менее важно и то, что колени в таком положении мгновенно делают упражнение более легким, поскольку создают момент, когда мышцам не нужно работать. Да, так проще, но ты-то в зале не за этим, правда? Твоя задача накачать мышцы ног!
Меняй положение стоп во время тренировки
Стопы не должны всегда стоять параллельно и на ширине плеч. Чтобы слегка разнообразить свои тренировочные комплексы, измени стойку в упражнениях вроде приседаний или становой тяги, поставив одну ногу немного впереди другой.
Попробуй стать в слишком широкую или очень узкую стойку. Каждый вариант задействует разные мышцы ног, что в конечном итоге положительно сказывается на общей тренированности твоих нижних конечностей.
Стань на одну ногу
Слишком много работая со штангой, ты развиваешься несколько несимметрично. Заменить штангу на гантели для исправления этого досадного упущения в случае с ногами будет, увы, недостаточно.
Чтобы восстановить равновесие и получить идеально симметричные ноги, время от времени выполняй хорошо знакомые упражнения на одной ноге. Попробуй делать приседания или становую тягу на одной ноге, и поставишь новые задачи перед всеми группами мышц.
Не полагайся исключительно на тренажеры
Есть так много навороченных тренажеров, но почти все они прорабатывают ноги изолировано, так что пресс и другие мышцы не включены в работу. Это может быть прекрасно, только если ты бодибилдер и целенаправленно тренируешь какую-то особую мышцу. Но если ты тренируешь все тело, упражнения со свободным весом помогут тебе достичь цели быстрее.
Тренажеры практически незаменимы в определенных случаях, например при выполнении дроп-сетов или когда у тебя травма. Все остальное время наилучший план — разумное чередование упражнений на тренажерах и упражнений со свободным весом. Постарайся не ограничивать себя одними только тренажерами.
Как сделать точеные икры
Из всех мышц твоего тела камбаловидные и икроножные — этих упрямых паршивцев — труднее всего заставить расти. Легендарный Винс Джиронда, консультировавший таких монстров, как Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер, однажды сказал: «Чтобы выглядеть настоящим атлетом, мужчине нужны мощные икры, широкие плечи и тонкая талия».
Когда на тебе бермуды, мощные ляжки не значат ничего, тогда как пара хорошо прокачанных икр придаст тебе вид профессионального спортсмена. Кроме того, немаловажную роль в том, насколько твои икры могут вырасти, играет генетика, так что скажи спасибо дедушке, когда увидишь его в следующий раз. Впрочем, приведенные ниже советы и хитрости помогут тебе победить ДНК и помогут накачать ноги в тренажерном зале.
Нагружай подколенные
Подколенные — поддерживающие мышцы твоих икр, так что имеет смысл включить упражнения для них в тренировку для икр. Делая сгибания ног с вытянутыми носками, ты прорабатываешь икры намного лучше, чем если носки натянуты на себя. Включи 4 подхода сгибания ног в тренировку на икры.
Делай по 15—25 повторов за подход
Икры — одни из самых работящих мышц твоего тела; они участвуют в каждом твоем шаге. Чтобы нагрузить их достаточно для роста, нужно сделать большое количество повторов.
Присмотрись к икрам первого же тучного человека, которого встретишь: вполне вероятно, что за такие огромные икры любой бодибилдер пошел бы на все. Икры реагируют на большое количество повторов (эквивалент ходьбы) с большим весом. Они, кроме того, быстро восстанавливаются, так что можешь тренировать их каждый день, если они недостаточно развиты. Только не пытайся оправдать свой следующий поход в «Макдоналдс» желанием нарастить более мощные икры.
Делай движения с полной амплитудой
Качая икры в тренажерном зале, опускай штангу полностью, пока не почувствуешь натяжение в них. Теперь подними штангу, задержись на секунду и расслабься. Икры включаются в нижней и верхней точках каждого движения. В дни отдыха обязательно растягивай эти мышцы, чтобы глубже приседать в каждом повторе.
Разуйся, чтобы накачать ноги
Кеды и кроссовки придуманы, чтобы разгрузить голеностоп, но ты должен заставить икры работать без помощи упругой подошвы. Носки можешь не снимать, только убедись, что они свежие, а то распугаешь всех вокруг запахом пота.
Пионером техники тренировки босиком был Арнольд Шварценеггер, который начинал со смехотворно худыми ногами. Он обрезал штанины брюк, чтобы привлечь внимание к своим икрам и заставлял себя концентрироваться на их росте. Тебе не обязательно прибегать к столь экстремальным методам — лучше еще разок убедись, что носки чистые.
Поднимайся на носки
Не меньше 4 подходов за тренировку делай с весами, достаточно легкими, чтобы ты мог полностью подняться на носки, как балерина, и сохранять такое положение. Это заставит тебя до предела напрягать икры в верхней точке каждого движения.
Как вариант, можешь взяться за опору, согнуть одну ногу в колене и подниматься на носке другой. Делай это в паузах между подходами во время тренировки на верхнюю часть ног.
Правильно распредели тренировки икр
Уделяй икрам не меньше внимания, чем бицепсам. Сколько упражнений и подходов ты делаешь на руки, столько же делай и на ноги, только по 15—25 повторов за подход. Кстати, идеально сложенный мужчина имеет руки такие же мощные, как и икры. Это прекрасный показатель того, что ты достаточно нагружаешь икры для их роста. Старайся держать их в напряжении не менее 40 секунд в каждом подходе.
Держи стопы прямо
Поворачивая стопу внутрь или наружу во время выполнения упражнения, ты вовсе не прорабатываешь икры под разными углами, а просто делаешь упражнение менее эффективным и рискуешь к тому же получить травму. Ты не проработаешь икры в направлении прикрепления мышц к костям, так что эффективный рабочий вес уменьшится. Не верти стопами ног, просто держи их прямо, и получишь результаты быстрее.
Тренируй голени
Большинство мужчин тренируют только заднюю часть икры за счет подъемов пяток. Тренируя мышцы передней поверхности голени, ты гарантированно добавишь объема и мышцам задней.
Ляг спиной на скамью так, чтобы голени свисали через край, зажми носками гантель. Поднимай и опускай ее, нагружая мышцы передней поверхности голени. Можешь таким же способом прорабатывать икры на тренажере для жима ногами. Это упражнение для ног легко выполнять и в домашних условиях.
Ощути, как они работают
Сосредоточься на мышцах и не давай отягощению подпрыгивать. Поднимай отягощение в течение 2 секунд и за столько же опускай, не делая пауз. Слегка меняй положение стоп, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах во время всего подхода.
Если не ощущаешь, что они работают при 15—25 повторах, делай 100 повторов с собственным весом. Это может показаться легким, но на следующий день икры будут как каменные. Это значит, они растут.
Обхвати их во время работы
Обхвати икры руками при выполнении подъемов ног сидя и сократи мышцы. Это поможет тебе почувствовать, как они работают, и усилит связь между телом и сознанием: так тебе будет легче чувствовать малейшие изменения техники, чтобы направить усилие на увеличение икроножной мышцы. Делать это в положении стоя затруднительно.
Просмотри следующие самые эффективные упражнения для ног, которые помогут, если своенравная природа недодала тебе объема в нижней части ноги.
coolmassa.com
Эффективные упражнения для тренировки мышц ног на массу в тренажерном зале: программа и советы
Есть старая шутка: если спортзал пуст, значит, сегодня день ног. Конечно, всем хочется накачать верхнюю часть тела, заиметь широкие плечи и огромные бицепсы, но низ при этом часто оказывается забытым. Проблема в том, что самые большие мышцы человеческого тела расположены ниже пояса. Грамотная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, в том числе на ноги. Это самые крупные мышцы тела и их проработка вызывает усиление секреции гормона роста. Что очень важно при тренировках на массу.
Это означает, что, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы быстро накачать мышцы, сожжёте больше калорий, обеспечите себе ускоренное похудение и наберёте больше мышечной массы. Вы даже увидите, что если тренировать нижнюю часть тела, мышечный объём растёт и в верхней (благодаря тому, что вы так хорошо разогнали метаболизм, работая над ногами).
Тренировка ног на массу
Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.
Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.
Так чего же вы ждёте?
Идём качать ноги!
Упражнения на ноги в тренажерном зале
Обратите внимание: практически все упражнения из списка можно использовать
Становая тяга
Если вы делаете только одно упражнение на ноги (что не очень хорошо, надо делать больше), это должна быть становая. Это лучшее движение для мышечного роста всего тела.
Становая тяга эффективно задействует все мышцы нижней части тела. Она также захватывает пресс, нижнюю и некоторые области верхней части спины. В плане универсальности едва ли есть упражнение, способное соперничать со становой тягой, а ещё у неё есть масса вариаций, таких как тяга сумо и другие.
Минусы упражнения — оно не подходит новичкам, требует знания техники, что делает его травмоопасным для начинающих.
Однако, если вы захотите её поделать, даже близко не подходите к машине Смита. Это сразу выключит все стабилизирующие мускулы (а именно — всю низ спины и пресс). Даже если поблизости нет штанги, лучше возьмите две гантели.
Для того, чтобы выполнить тягу, возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и не забывайте постоянно держать спину совершенно прямой. Возьмитесь за штангу руками шире коленей для правильного выполнения подъемов. В нижней фазе упражнения необходимо напрячь все тело и взрывным движением сдёрните штангу с пола, тяните нижней а не верхней частью тела. Во время тяги сожмите ягодицы, в верхней фазе упражнения сведите лопатки. Это движение задействует и сокращает нижнюю часть спины. Задержитесь на секунду в верхней фазе тяги, потом вернитесь в исходную позицию, не забывайте держать спину прямой.
Если ваша цель — увеличение силы (все прочие эффективные упражнения для ног имеют тот же принцип), выполните три подхода по 3-5 повторений. Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии (опять же, это применимо ко всем упражнениям, если не указано обратное), в подходе должно быть 8-12 повторений.
Приседания со штангой
Это важнейшее упражнение, которое уступает только становой тяге, нужно обязательно делать для тренировки ног на массу. Скорее всего, оно уже и так входит в вашу программу, но если ещё нет, самое время его добавить. Есть много вариаций присяда со штангой, самый беспроигрышный из них — когда штанга за головой и лежит на плечах. В такой позиции особо важна осанка: следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.
Возьмите штангу и удобно расположите на ней руки. Руки выполняют роль стабилизаторов, чтобы предотвратить перекос веса в одну или в другую сторону в случае колебаний, так что смотрите сами, чтобы вам было удобно. Ноги расставьте чуть шире плеч.
Медленно выполните приседание. Цель в данном случае — чтобы в нижней точке ваши бёдра были параллельны полу. Многие слишком часто начинают движение вверх и в результате не прорабатывают ягодичные мышцы как следует. Если нужно, возьмите вес полегче, так, чтобы сгибать ноги минимум на девяносто градусов. Задержитесь на секунду в нижней фазе, затем вернитесь в исходное положение.
Выполняя это упражнение, как и другие базовые упражнения на ноги со свободными весами, можете ещё добавить подъём на носках. Таким образом вы сможете дополнительно прорабатывать икры без того, чтобы делать дополнительные подходы на тренажёре для икр.
3 подхода:
- На силу: 3-5 повторений;
- На объём: 8-12 повторений.
Приседания в стиле сумо
Это движение позволит вам хорошенько проработать внутреннюю часть квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также задействует ягодичные. Увы, очень немного людей практикуют этот присяд, а ведь он один из лучших. Можно выполнять его со штангой, если хотите, но, возможно, легче будет взять гантели, особенно девушке.
Своим названием присяд сумо обязан широкой постановке ног. Представьте себе борца сумо и попробуйте встать в такую же стойку: расставьте ступни очень широко. Поставьте гантели между ног и схватитесь за них обеими руками. Как и для всех прочих тяг и присядов, следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.
Удерживая вес между ног (выпятите грудь вперёд, во время выполнения упражнения смотрите вперёд), медленно опуститесь, считая до четырёх. На счёт четыре замрите в нижней точке, досчитайте до трёх, а затем взрывным движением вернитесь в исходное положение. Если раньше вы не делали такого присяда, то, даже если до этого вы не филонили в день ног, на следующее утро вы почувствуете нечто новое.
2-3 подхода:
- На силу: 3-5 повторений;
- На объём: 8-12 повторений.
Обратные выпады с гантелями
Это движение максимально задействует ягодицы, так что если вы хотели себе орех, оно как раз для вас. Его можно выполнять и в домашних условиях.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Отставьте левую ногу назад, спину держите прямой. Опуститесь в выпад, но остановитесь до того, как ваше левое колено коснётся пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите другой ногой.
- Выполняйте 2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).
Жим ногами
Тренажёр для жима ногами позволяет вам выполнять замечательные упражнения для мышц ног в дополнение к присядам.
Это упражнение позволяет сосредоточить нагрузку целиком на квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а это значит, что можно ставить достаточно большие веса. Оно позволяет вам добиться лучшего растяжения мышц при выталкивании веса вверх. Так как для этого движения не нужны практически никакие стабилизирующие мышцы, тренажёр в данном случае — отличное решение. Здесь вы будете работать со значительными весами, так что лучше займитесь этим упражнением ближе к началу тренировки.
Однако, лучше выполнять большинство традиционных присядов и тяг до жима ногами, так как вы рискуете тем, что техника выполнения упражнения ухудшится, если вы будете заниматься ими после жима.
Поставьте необходимый вес и сядьте в кресло.
Нужно, чтобы колени находились близко к груди. Чем плотнее колени будут прижаты к груди на тренажёре, тем лучше растянутся мышцы при выталкивании, что означает, что вы лучше проработаете верхнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодиц. Вытолкнув вес вверх, не следует полностью выпрямлять ноги, так как это создаст риск травмы. В верхней точке сохраняйте небольшой сгиб в коленях, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Выполните 2-3 подхода:
- На силу: 3-5 повторений;
- На объём: 8-12 повторений.
Отведение бедра в сторону
Тип упражнения — изолирующее работающие мышцы. Как вы уже заметили, комплекс упражнений для ног из нашей программы включает свободные веса. При любой возможности лучше предпочесть свободные веса тренажёрам. Однако, при всём этом, иногда невозможно с помощью свободных весов воссоздать угол, под которым позволяет работать тренажёр.
И это — один из этих случаев.
Возьмите нижний крепёж тренажёра с кабелями и зацепите за карабин на браслете для левой лодыжки. Поставьте левую ногу перед правой, как если бы вы шли по бордюру, как делали в детстве. Левая нога должна чуть возвышаться над землёй. Возьмитесь правой рукой за тренажёр для того, чтобы обеспечить себе упор. Из этой исходной позиции отведите ногу в сторону, колено удерживайте прямым. Это движение задействует верхнюю часть ягодичных мышц, которые часто упускаются в большинстве тренировок для ног.
- Выполните 2 подхода из 12 повторений (на каждую ногу).
Отведение бедра назад
Остаёмся возле тренажёра с кабелями и так как у вас всё равно уже всё готово для работы с ногами, давайте выжмем ещё одно отличное упражнение. Отведение бедра назад тут выглядит так же, как и на любом другом тренажёре для бёдер в зале.
Однако, так как вы не заперты в амплитуде, заданной конкретным тренажёром, работая с кабелями вам придётся задействовать стабилизирующие мускулы, что делает этот вариант более выгодным.
Станьте лицом к тренажёру.
Кабель с карабином должен быть присоединён к браслету на ноге. Упритесь в тренажёр той же рукой, что и ногой, которую сейчас будете прорабатывать. Медленно отведите ногу назад, следите, чтобы при этом не изгибалась спина, так как в этом случае вы рискуете травмировать поясницу. Замрите на секунду в крайнем положении с вытянутой ногой, чтобы максимизировать растяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.
Обычно лучше начинать с более слабой ноги (обычно это левая, если вы правша), но не волнуйтесь, если случайно начнёте с сильной стороны.
- Выполните 2 подхода по 12 повторений (на каждую сторону).
Болгарский сплит присед
Это замечательное упражнение, если вы ещё не делаете его, обязательно начните, оно станет отличным завершением вашего комплекса, в котором есть только лучшие упражнения для мышц ног.
Соль болгарского присяда в том, что во время движения вы изолируете каждую ногу в отдельности, что позволяет вам максимизировать мышечную активность и нагрузку. Плюс, так как вы прорабатываете каждую сторону индивидуально, вы также задействуете массу стабилизирующих мышц. Данное конкретное упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы. Есть два способа выполнения. Можно использовать штангу и скамью.
Или, если это по каким-то причинам не вариант, можно взять в каждую руку по гантели. Тяжёлые гантели в руках также помогут вам укрепить трапециевидные мышцы (а их иногда бывает трудно задействовать), однако тут всё зависит в основном от ваших личных предпочтений или доступного инвентаря.
Поставьте опорную ногу перед скамьёй, а вторую ногу поместите на стоящую сзади скамью, при этом верхняя часть стопы должна смотреть вниз.
Удерживая прямую спину, выполните присяд с весом. Колено при этом должно практически коснуться пола (практически, но всё же не коснуться). Замрите на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону).
Шагающие выпады с гантелями
Хотите завершить тренировку ног упражнением, которое сожгло бы остатки энергии?
Вот это самое оно.
Конечно, можно было бы сделать и обычные выпады на месте, но шагающие выпады заставляют прикладывать больше усилий (так как вам нужно вернуться к исходной точке).
Это также прекрасное упражнение для трапеций, так как, опять же, вы удерживаете гантели по сторонам туловища.
Для усложнения упражнения, выполняя его вам нужно сделать длинный выпад. Не делайте маленьких шагов. Шагните вперёд и сделайте глубокий присяд, однако не позволяйте колену коснуться земли. Также нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямитесь и подтяните заднюю стопу к ноге, которой только что делали выпад. Повторите другой ногой.
Здесь нет какого-то определённого числа повторений. Вообще говоря, выполняйте упражнение до тех пор, пока больше не сможете делать выпады. Отдохните минутку и повторите ваш путь.
Скорее всего вы не сможете пройти столько же, сколько в предыдущий подход, именно поэтому таким упражнением хорошо выжать из себя остатки энергии под конец тренировки.
Программа тренировки ног на массу
Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:
- Приседания со штангой на плечах — 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
- Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
Изолирующие:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
- Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).
Заключение
Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.
Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.
Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.
Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.
Источник: https://gymjunkies.com/killer-leg-workout/
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 1
Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале
Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног – это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.
Набор мышечной массы. Научный подход
Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса – фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы.
Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для ног действительно лучшие.
Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель
Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных тренировке верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине.
Если вы регулярно приседаете со штангой, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…
Как накачать квадрицепс
Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других способствует набору общей мышечной массы тела.
Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.
Глубокие приседания со штангой
Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания наиболее эффективное упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы.
Даже больше, глубокие приседания со штангой – это ключевое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.
И в этом нет ничего странного – современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня – это пресс, шарообразные дельты и ягодичные мышцы.
А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей спортклубом обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражнениям. Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.
Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой
Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения.
Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.
Хотя глубокие приседания со штангой – это самое важное упражнение для набора массы ног, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний. Отдача от него напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, такая версия приседаний требует специальной подготовки.
Глубокие приседания со штангой – базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажером зале
Многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку беспокоятся за свои коленные суставы. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно приседающие ниже параллели, гораздо реже получают травмы, чем те же футболисты, которые вообще не приседают в пол.
А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами.
Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.
Техника выполнения глубоких приседаний следующая:
Этап 1. Съем штанги со стоек
- Штанга располагается удобно на верхней части спины
- Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
- Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
- Делаем 2-3 шага назад
- Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
- Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует
Этап 2. Приседание
- Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
- Корпус максимально вертикален и устойчив
- Смотрим вверх
- Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
- Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
- Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх
Этап 3. Подъем
- Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой
Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.
Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.
Другие виды приседаний со штангой
Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:
- Глубокие приседания со штангой
- Приседания со штангой до параллели
- Частичные приседания
- Приседания со штангой на груди
Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.
Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но более травмоопасны
У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели. Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу.
Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к классическим приседаниям, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.
Приседания со штангой на груди – самый безопасный вид приседаний
Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям.
И еще один важный момент. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров. Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам:
- ПРИЧИНА 1.Снижение работы ягодиц и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. Чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра.
- ПРИЧИНА 2. Усиление динамического растяжения мышц квадрицепса в нижней точки тректории.
Приседание с бруском под пятками – упражнение из арсеналa тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров
Однако нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.
Приседания для набора массы. Заключение
Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контрерасом информацию, то у меня получилась следующая картина:
Пункт 1. Упражнения в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой.
Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний. Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.
Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний.
А поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.
Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.
Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды этого упражнения, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.
Вывод: хотя много информации в бодибилдинге устарело, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.
На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.
Продолжение читайте тут
bestbodyblog.com
Мощная тренировка ног для мужчин в тренажерном зале
Всем привет, сегодня тренировка ног для мужчин в тренажерном зале! Мышцы ног составляют около 50% всей мышечной массы тела. Хорошо развитые ноги это признак хорошей физической формы. Но зачастую многие недооценивают важность тренировки ног и перегружают верх тела.
Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика
Мышцы ног условно разделяют на следующие:
Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика- Ягодичные (большая, средняя, малая)
- Мышцы передней части бедра (квадрицепс)
- Мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
- Мышцы голени
- Медиальные и латеральные мышцы
- Мелкие группы мышц которые работают как синергисты
Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале
Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.Первым у нас будет фронтальный присед
Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой, кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим, но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза, носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно, не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти, и приподнимаем их наверх.При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.
Следующим упражнением у нас являются стандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции, на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко, и не опускаем слишком низко.Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.
Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.
Следующим упражнением является жим платформы
Усаживаемся в скамью, первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя, ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу, разводим рукоятки в сторону, начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.
Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.
Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады
Выставляем одну ногу вперед, так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.
Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.
Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени
Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так, чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх, опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.
Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.
Следующим упражнением у нас является сгибания голени
В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих, так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.
Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.
Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерном
Выбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания, разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа, в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.
Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерномКоличество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.
Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.
Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.
Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.
Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка
Первое упражнение приседания со штангой, далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи. Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?
Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.
Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания. 
Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.
Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса. 
Приседаний — 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра. 
В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя. Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.
Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга. 
Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.
В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко. 
Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.
С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы. 
Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.
Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.
Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.
На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.
Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов
В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:
Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.
Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.
Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.
Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.
Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.
Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных
Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.
Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.
Следующее упражнение выпады в движении с гантелями.
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.
Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:
Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения
Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра.Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:
Фронтальные приседания
Мертвая тяга
Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног
Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?
В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.
Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.
При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.
При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.
Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается. 
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.
Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра. 
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног.
sport-in-my-life.ru
лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале
Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.
Присяд — король всех упражнений для бодибилдинга. Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?
Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.
Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.
Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.
Лучшие упражнения на ноги
Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:
Присяд на машине Смита
Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.
Присяд в Гакк-машине
Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.
Болгарский сплит присед
Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
Разгиб ног в тренажёре
Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.
Жим ногами
Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.
Шаги с выпадом
Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.
Зашагивания на платформе со штангой или гантелями
Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.
Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:
Румынская тяга на прямых ногах
Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.
Подъём на носках стоя
Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.
Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.
Программа тренировок мышц ног
| Тренировка 1 | Подходы | Повторения |
| Присяд на машине Смита | 4 | 12,10,10,8 |
| Шаги вверх с гантелями | 4 | 12 |
| Разгиб ног на тренажёре | 4 | 12 |
| Тренировка 2 | Подходы | Повторения |
| Присяд в Гак-машине | 4 | 12,10,10,8 |
| Шаги с выпадом | 4 | 10 |
| Разгиб ног на тренажёре | 4 | 12 |
| Тренировка 3 | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 4 | 12,10,10,8 |
| Болгарский раздельный присяд | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгиб ног на тренажёре | 4 | 12 |
gymport.ru
Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги
Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.
Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений
Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.
Программа на ноги на массу для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| Жим ногами | 5 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Сгибания ног лежа | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Разгибания ног сидя | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Подъемы на носки стоя | 4 | 20, 17, 15, 12 |
| Подъемы на носки сидя | 4 | 20, 17, 15, 12 |
Приседания со штангой
Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.
Техника выполнения:
- Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
- Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
- Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
- Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
- Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
- Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
- При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.
Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.
Упражнение на массу «Жим ногами»
Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.
Техника выполнения:
- Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
- Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.
Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.
Сгибания ног лежа на массу
Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.
Техника выполнения:
- Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
- Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.
Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.
Разгибания ног сидя
Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.
Техника выполнения:
- Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
- Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
- Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
- Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.
Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.
Подъемы на носки стоя
Напряжение икроножных мышц.
Техника выполнения:
- В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
- Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.
Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.
Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.
Подъемы на носки сидя
Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
- Распрямляйте и сгибайте голеностоп.
Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.
Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале
В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Тренировка ног в тренажерном зале
5 июля 2017 Силовые упражнения для ног Загрузка…Если к настоящему времени вы уже занимаетесь силовым спортом, то должны знать, что тренировка ног атлета имеет важное значение.
Никто не хочет выйти на пляж с накаченной верхней частью тела и ходить в шортах с ногами, похожими на зубочистки.
Вы должны нагрузить ноги и тренировать их жестко, чтобы заставить мышцы расти.
Тренировка ног в тренажерном зале
Обычно происходит так, что ребята приходят в тренажерный зал и начинают тренировать ноги с четырехглавой мышцы бедра. После нескольких силовых упражнений они переходят на бицепс бедра. Затем выполняют несколько подходов на них и определяют это как день тренировки.
Такие тренировки не приведут к сбалансированным, мускулистым ногам. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, то нужно уделить больше внимания задней части бедра.
Немного больше о бицепсе бедра
Бицепс бедра крепится на двух суставах – тазобедренном и коленном. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы разгибают бедро, когда торс находиться в фиксированном положении. Они также сгибают колено и вращают голень, когда колено согнуто.
Длинная головка двуглавой мышцы бедра разводит бедро при начале ходьбы; как коротка и длинная головка сгибают колено и вращают голень, когда колено сгибается. Бицепс бедра играет важную роль в нашей повседневной деятельности, как ходьба, бег, прыжки и контроль некоторых движений в торсе.
Наиболее важными они являются при ходьбе, играют роль в качестве антагониста квадрицепсов в замедлении разгибания колена.
Когда тренировать бицепс бедра
Есть три способа, которые позволят уделить больше внимания тренировкам бицепса бедра. Вы можете одну неделю тренировать бицепс бедра, а затем на следующую неделю нацелиться на квадрицепс.
Также можете разделить день на тренировку квадрицепса или бицепса бедра в утреннее время, а другую группу мышц в вечернее время. Ну, или просто выделить день на тренировку бицепса бедра. Если вы действительно хотите улучшить бицепс бедра, то последний вариант подойдет больше всего.
Но если этот способ вам значительно усложняет планирование тренировки, то, возможно, потребуется тренировка всей ноги в один день. Если это ваш случай, то выбирайте один из двух других вариантов.
Растяжка и разминка перед тренировкой
Последнее, чего бы хотел каждый во время силовой тренировки мышц, это потянуть или порвать мышцу бедра. Поэтому очевидно, растяжка и разогрев имеют решающее значение во всей тренировке, и тренировка ног не является исключением. Во всяком случае, это более важно.
Начните разминку с ходьбы на беговой дорожке или с езды на велосипеде около 10-15 минут. Затем отойдите в сторону, где достаточно места для разминки и растяжки.
Не растягивайте только ноги. (фитнес coolmassa.com бодибилдинг). Растяжка и разогрев необходим всему телу, включая вашу основу, чтобы можно было жестко тренироваться и иметь меньшую вероятность пострадать. Также не забывайте обязательно растягиваться между подходами и после завершения работы с весами.
О том, как правильно делать растяжку и расслабление я рассказывал в статье «Расслабление и растяжка в бодибилдинге«.
Программа тренировки ног
Тренировка ног- Становая тяга на прямых ногах
Теперь мы готовы ударить по весам со становой тяги на прямых ногах. Для начала разомнемся с грифом без отягощений на нем. Возьмите гриф хватом сверху, если у вас плохое сцепление, то воспользуйтесь ремнями.
Встаньте прямо и ноги расположите на ширине плеч, колени должны быть совсем немного согнуты. Это стартовая позиция. Сохраняя колени зафиксированными, наклонитесь со штангой вперед, будто вы хотите поднять что-то с пола. Но обязательно спину держите ровной, сгибайтесь только в пояснице, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра. Выдохните, когда выполните этот этап движения.
Затем поднимайте ваше тело, делая нагрузку на ваши бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение. На протяжении всего движения вы должны смотреть прямо перед собой и вверх, но ни в коем случае не опускайте голову вниз. Иначе будет производиться нагрузка на вашу шею и позвоночник, что приведет к травме.
Тренировка ног- Сгибание ноги стоя
Загибание ноги является отличным упражнением для задней части бедра, а также для ягодичных мышц. Вы можете его выполнить на кабельной установке или же на специальном тренажере. Встаньте на одну ногу, а другую поднимите в воздух. Убедитесь, что вы стоите прямо и ровно, чтобы не напрягать вашу спину.
Ухватитесь за что-то крепкое, чтобы не потерять баланс. Сделайте глубокий вдох. Сгибая ногу в колене, поднимите голень вверх к вашей ягодичной мышце и сосредоточьтесь на сокращении вашего бицепса бедра. Выдохните, как выполните эту часть движения. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите. Вдыхайте, когда опускаете ногу.
Поменяйте ногу, когда вы сделаете упражнение на одну. Выполните 3 рабочих подхода по 15-20 повторений на каждую ногу, и две минуты отдыха между подходами. Если вы не растягивали на этот момент бицепс бедра, то уделите сейчас для этого минутку. Следующее упражнение будет более интенсивным.
Тренировка ног- Сгибание ног лежа
Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы соответствовал вашему росту, и лягте лицом вниз. Сохраняйте туловище полностью на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью растягивают и захватывают боковые рукоятки тренажера. Пальцы ног расположите прямо и расслаблено. Это будет ваше исходное положение. Вдохните, и на выдохе заводите ноги вверх насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки.
Как только вы достигли точки полного напряжения мышц, удержите ноги в таком положении в течение нескольких секунд. На выдохе опускайте ноги в исходное положение. Во время выполнения не крутите головой, это произведет нагрузку на шею и позвоночник. Держите лицо вниз и сосредоточьтесь на сокращении бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
Как только отдохнете после второго подхода, выполните дроп-сет с общей сложностью 50 повторений. Когда достигаете провала, снижайте вес и досчитайте до пяти, прежде чем снова приступить к выполнению. Затем сделайте растяжку, походите по залу или на беговой дорожке, и только потом можете оправляться домой.
Заключение
Надеемся, что вы поняли важность задней части бедра и планируете правильную, прогрессирующую тренировку ног. Вы получите заметные улучшения в течение нескольких недель. Также можете чередовать эти силовые упражнения, чтобы оттянуть привыкание мышц ног к нагрузке. При этом постепенно увеличивайте вес отягощений.
coolmassa.com