Красивые ноги и ягодицы: эффективные упражнения.
Великолепное стройное тело, легкость движений, красивая осанка и прекрасное настроение – об этом ли не мечтает каждая женщина? Хотите сделать фигуру своей мечты?
Не тратьте времени, начните делать тело безупречным прямо сейчас. В этом вам помогут лучшие упражнения для красивых ягодиц и ног.
Более того, вам не потребуется посещать фитнес-клубы, тренажерные залы – все упражнения вы будете выполнять дома.
Все, что от вас требуется – желание и немного терпения. В качестве вознаграждения вы получите красивые ягодицы и ноги, да такие, что сами удивитесь! Хоть на обложку модного журнала!
Почему ягодицы и ноги не у всех идеальные?
Не стоит сетовать на матушку-природу и гены предков, мол, они во всем виноваты, и у меня не все так, как надо. Причина во многом зависит от нас.
В повседневной жизни мы редко задействуем ягодицы и ноги для работы, поэтому они практически не развиваются. Но, это только верхушка айсберга.
Ноги с ягодицами на протяжении нескольких часов бездействовали. Постепенно происходят дегенеративные изменения, которые явно не идут на пользу фигуре. И так постоянно и везде!
Хватит бездействовать – красивые ноги и ягодицы можно «ваять», и сделать это по силам каждой женщине?
Намечаем цель
Для чего нам так нужны красивые ягодицы и стройные ноги? Ответ простой и неизменный – чтобы сводить сильную половину человечества с ума.
Именно для них, мужчин, мы, женщины, стараемся. Ведь эти «ценители женской красоты» в первую очередь обращают внимание на ноги и ягодицы.
Цель ясна. Переходим к тренировкам!
Несколько правил для эффективности
- Перед упражнениями и после обязательно сделайте разминку. Это сделает результаты максимально эффективными.
- Выполняйте упражнения для ног и ягодиц правильно.
- Важна регулярность.
- Чтобы добиться поставленной цели, необходимо правильно питаться. Для этого исключите из рациона жареные и мясные блюда. Откажитесь от алкогольных напитков, сладкой газированной воды, фастфудов. В день старайтесь выпивать около двух литров воды.
Красивые ягодицы
Упражнения для ягодиц помогают подтянуть мышцы и убрать лишний жирок.
В любое удобное для вас время делайте пробежки со средней скоростью на протяжении получаса.
Ходите в быстром темпе примерно по 40-60 минут в день.
Отлично помогает ходьба по лестнице на протяжении 20 минут – вверх и вниз.
Прыгайте по 15 минут в день на скакалке.
Три раза в неделю делайте силовые упражнения, вы их можете увидеть на видео.
Такие, простые на первый взгляд, упражнения отлично справляются с «проблемными ягодицами». Они будут выглядеть потрясающе!
Красивые ноги
Упражнения для красивых ног сделают их стройными и приблизят к идеалу.
Утром, встав с кровати, пройдитесь босиком на пятках, затем на носочках. Затем пройдитесь на внешнем и внутреннем ребре стопы, потом на полной стопе. Так надо повторить несколько раз.
На протяжении дня разнообразьте на ноги нагрузку. Если у вас сидячая работа, чаще вставайте или просто делайте стоя часть работы.
Формирование красивого тела и форм требует регулярности и времени. Если вы будете настойчивыми и терпеливыми, то в скором времени восхититесь достигнутыми результатами!
Наслаждайтесь всеми моментами жизни и добейтесь поставленной цели. Красивые ноги и ягодицы – это реально!
ya-zdorov24.ru
Fitness Review — Как построить красивые ноги и ягодицы?
@Vadym_Rulevoy
Как построить красивые ноги и ягодицы?
(статья для девушек и тех, кто их тренирует)
Каждая девушка мечтает иметь стройные и красивые ноги, соблазнительные подтянутые и упругие ягодицы. Однако нелегкий путь к гармоничному развитию этих частей тела почти в каждом конкретном случае пролегает через большое количество методических ошибок и даже травм. Да и какой процент женщин, впервые приступающих к тренировкам, в итоге добивается желаемого результата? Вы уже успели ощутить на себе актуальность вышеупомянутой проблемы? Если же нет, то считайте, что вам крупно повезло. В этой статье я хочу в максимально доступной для вас форме рассмотреть вопрос построения красивых ног и ягодиц, опираясь на главные критерии грамотного тренировочного процесса, такие как безопасность, рациональность и эффективность.
- Безопасность – речь пойдет о снижении риска получения всевозможных травм и о здоровье суставов в частности.
- Рациональность – совершайте лишь тот минимум работы, который приводит вас к намеченному результату.
- Эффективность – научитесь определять те самые средства тренировочного процесса, которые достоверно приближают вас к желаемой цели.
Сразу оговорюсь, что материал, представленный здесь, является моей авторской разработкой, выражающей субъективный взгляд на данную проблему, а поводом для его написания послужило многолетнее наблюдение за различными посетителями тренажерных залов (в том числе инструкторами и ныне крайне популярными среди любителей фитнеса спортсменками категории фитнес-бикини), которые не стесняясь и даже не задумываясь, распространяют в своих социальных сетях (сайтах, блогах, на канале Yotube) настолько безграмотную, абсурдную и не прикладную в практике фитнеса информацию, что порой она в силу так называемой авторитетности повествующего проникает в глубину сознания обывателю, разрушает границы здравого смысла и представляет в отдельных случаях чистой воды тотальное тренировочное безумие. Я называю такие фитнес-выкидыши очень емким словосочетанием “полный кроссфит” (я надеюсь, вы поняли, аналогом какого выражения оно является), которое как нельзя лучше характеризует суть происходящего. Ну а то, что творится на групповых занятиях у большинства так называемых “аэробистов”, мне даже не хочется комментировать…
И ведь казалось бы – информация из уст n-го количества фитнес-гуру сыпется на вас как из рога изобилия, при этом у каждого из них своя “уникальная” едва ли не чудодейственная техника выполнения упражнений, но вот беда какая — при всем этом так ли часто вы встречаете действительно красивые ноги и ягодицы у женщин?
А теперь ближе к делу!
Для начала давайте вспомним элементарные основы анатомии и определим суставы и мышечные группы, о которых далее пойдет речь.
Суставы – голеностопный, коленный, тазобедренный и отдельное внимание уделим пояснице.
Мышечные группы (анализируем снизу-вверх).
- Задняя поверхность голени (трехглавая мышца голени, состоящая из икроножной и камбаловидной мышц).
- Передняя поверхность бедра (четырехглавая мышца бедра или так называемые квадрицепсы/“квадры”).
- Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра или бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
- Внутренняя поверхность бедра (группа приводящих мышц бедра из которых наиболее важной является большая приводящая мышца).
- Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).
Запомните, нас интересуют 4 суставных области и 5 мышечных групп!
Первым шагом на пути к здоровым и красивым ногам является развитие достаточного уровня гибкости, который выражается как минимум в эластичности ахиллова сухожилия, приводящих мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц-разгибателей туловища (особенно в поясничной области).
Голеностопный сустав и трехглавая мышца голени.
Для укрепления связок, обеспечивающих стабильность голеностопного сустава, рекомендую пару раз в неделю выполнять ортопедическую зарядку для стоп (ходьба босиком на внешней и внутренней поверхностях стопы по периметру комнаты). С помощью этой простой процедуры вы сможете также укрепить мышцы сводов стопы, которые порой являются лимитирующим звеном в использовании больших отягощений при работе с трехглавой мышцей голени.
Теперь рассмотрим очень важный момент. Как много женщин ходят на каблуках? Все они жертвы укороченного ахиллова сухожилия и задранных к области колена икроножных мышц. Чем эластичнее ваше ахиллово сухожилие, тем ниже по голени опускается брюшко икроножной мышцы и тем сильнее сглаживается ее пик, который в отличие от мужчин не так важен даже для соревнующейся в категории ”физик” женщины. Укороченный ахилл — потенциальный путь к травме (возможен его отрыв) при выполнении взрывных движений различного характера (прыжки, спринты, интервальный бег, даже банальное превышение привычной амплитуды движения под нагрузкой). Кроме того, лимит гибкости в области ахилла приводит еще и к тому, что вам не удастся качественно выполнить глубокий присед со штангой, который крайне важен для полноценного развития ягодиц. С закрепощенным ахиллом вы будете либо недоседать, либо падать со штангой назад, либо чрезмерно сутулить спину. Все это нам не подходит. Чем грозит недосед — расскажу немного позже.
А сейчас немного о форме трехглавой мышцы голени и особенностях ее тренировки.
Возьмите себе за правило всегда уделять внимание проработке голеней. Если вам повезло от природы и мышцы голеней у вас отличаются полноценным и гармоничным развитием, то просто поддерживайте их в тонусе, выполняя разнообразные упражнения для них и используя в качестве отягощения только вес своего тела.
Если же голень досталась вам тонкая (”куцая”), то развивать ее крайне необходимо, при этом используя значительные дополнительные отягощения, чтобы избежать синдрома появления «свиных ножек», когда бедро (особенно квадрицепс) отличается хорошим мышечным развитием, а области голени напоминают хрупкие подпорки (такие картинки часто можно увидеть в карикатурных журналах). Икроножная мышца, состоящая из двух головок (латеральной/внешней и медиальной/внутренней), визуально увеличивает объем голени преимущественно в передне-заднем направлении, а камбаловидная добавляет к ней объема при виде спереди и сзади. Отсюда напрашивается простой вывод — если вам от природы дана широкая голень, то развивать камбаловидную мышцу не стоит, чтобы не получилось ее развитие по мужскому типу, а если узкая — как раз на развитие камбаловидной и стоит делать акцент. Камбаловидная мышца хорошо реагирует на различные нагрузки, связанные с передвижением по пересеченной местности или по песку.
Работа с икроножной мышцей, как правило, связана с всевозможными подъемами на носки или же отталкиванием от себя носками стоп какой-либо опоры. Хочу обратить ваше внимание, что изучив досконально анатомию, вы сделаете для себя одно важное умозаключение. На самом деле для конечного эффекта нет никакой принципиальной разницы в подъемах на носки с параллельным расположением стоп или же в положениях носки внутрь/наружу. Кто по-прежнему сомневается в данном утверждении – отсылаю к учебникам и педантичному изучению предмета. Единственный способ незначительно сместить нагрузку с латеральной головки на медиальную или наоборот, — это попытаться выполнять подъемы с акцентом на мизинцы либо на большие пальцы. Хотя на практике этот прием мало кто может по-настоящему уловить и извлечь из него ощутимую пользу.
Коленный сустав. Передняя поверхность бедра. Квадрицепсы.
Поднимаемся выше – к области коленного сустава. Наверное, многие из вас слышали про травмированные колени. Причин для подобных травм более, чем достаточно, но наиболее распространенными являются две.
Первая — дисбаланс в развитии мышц передней и задней поверхности бедра (в пользу передней), что приводит к повышенной нагрузке на внутрисуставные крестообразные связки.
Вторая причина убитых коленей (более современная) – попытка казаться максимально изощренной исполнительницей упражнений и, как следствие, выдумывание новых неестественных по биомеханике для организма движений. Дорогие девушки, ваше желание выглядеть уникальной в тренажерном зале скорее приблизит вас к реабилитационным методикам занятий, направленным на исцеление в первую очередь самой себя. Научитесь сопоставлять риск и пользу от всевозможных вычурных упражнений. Если для вас пока еще бесследно проходят такие упражнения, как косые выпады, приседания в гакк-тренажере задом наперед, приседания в машине Смита с опорой на колени и голени и тому подобные фокусы, то это не значит, что ваши поклонники и последователи также смогут отделаться всего лишь легким испугом. В подобных случаях вы подаете не лучший пример, и отчасти на вас ложится ответственность за негативные последствия, связанные со здоровьем ваших почитателей. Запомните простое правило: чем более экзотическим выглядит изобретенное вами упражнение, тем меньше от него толку для других любителей фитнеса. Это ваше и только ваше упражнение, которое работает (если все-таки работает) только для вас.
А теперь главный вопрос по квадрицепсам! Зачем делать так много упражнений для развития этой мышечной группы? Да, это крупная мышца изначально. Но не уподобляйтесь мужчинам. Ведь для них мощные бедра при скромном развитии ягодиц есть задача приоритетная, но вам ведь нужно добиваться всего с точностью до наоборот. Красивые женские нижние конечности – это шикарные ягодицы при умеренном развитии квадрицепсов. Почувствуйте наконец-то разницу и задумайтесь!
Возможно, вы все еще верите, что попытки преимущественно развить ту или иную головку квадрицепса также связаны с экспериментами в положении ног при выполнении упражнений? Чаще всего в тренажере для разгибания голеней (экстензии ног для квадрицепсов) можно наблюдать картину, как люди начинают крутить носки стоп то наружу, то внутрь от подхода к подходу. Да вот только им невдомек, что это движение (вращение) происходит в голеностопном суставе, а не в коленном. Что ж, ваше право!
Отдельным пунктом стоит рассмотреть такое упражнения как всевозможные приседания. Здесь главным ключевым моментом является именно амплитуда движения или глубина опускания в сед. Для здорового человека глубокие приседания – это одно из самых естественных движений, риск травмироваться в которых сведен практически к нулю. Если ваши суставы здоровы, и вы можете позволить себе в силу знаний техники безопасности опускаться полностью, то вы выигрываете необходимую нагрузку для ягодичных мышц. Ведь согласно все той же анатомии степень их участия в работе возрастает по мере опускания в сед. Ну, а что нам приходится часто наблюдать на практике? Большие нависающие над коленями женские квадры и практически плоские ягодицы. Причины такого плачевного зрелища – незнание основ биомеханики или лень и, как следствие, приседания такими персонажами исполняются в лучшем случае до параллели с полом, а то и в четверть амплитуды. Вот только с такой техникой приседаний ягодицу буквально обкрадывают в нагрузке. Порой мне кажется, что у таких дам девиз звучит следующим образом — ”главное, чтобы побольше блинов на штанге было, а вырастет попа или нет – меня не интересует”. Девушки, опомнитесь, вы – не мужчины! Это они все время чем-то меряются. Решайте свои задачи согласно цели и неважно, какой вес у вас на штанге. Буквально несколько месяцев неглубоких приседаний могут изуродовать ваши ноги. А ведь потом это так нелегко исправлять, поскольку и дальше даже во время выполнений глубоких приседаний квадрицепс по-прежнему будет съедать большую часть нагрузки и лишать ягодичные мышцы полноценной возможности как следует поработать. Здесь так же, как и в «береги честь с молоду» актуальна фраза – учись приседать правильно с самого начала. Вывод: приседать глубоко очень непросто, но если вы действительно хотите иметь красивый зад – с этим правилом придется смириться.
- Тазобедренный сустав. Внутренняя поверхность бедра.
Для полноценного развития мышц внутренней поверхности бедра тазобедренный сустав также должен быть достаточно подвижным. С целью решения этой задачи многие поклонники фитнеса часто прибегают в своей тренировочной практике к применению такого растягивающего упражнения как шпагат. И вроде как все верно и логично, но не стоит забывать, что гибкость – качество врожденное и не так уж она легко поддается тренировке. Кроме того в силу индивидуальных особенностей строения тазобедренного сустава может получиться так, что именно вам суждено сесть лишь на продольный шпагат, но не на поперечный. Помните также и о том, что слишком подвижные тазобедренные суставы характеризуются еще и перерастянутыми внутрисуставными связками, что тоже не очень хорошо, ибо при работе с большими отягощениями тазобедренный сустав может не отличаться стабильностью именно в тот момент, когда она может быть очень нужна.
В отношении собственно тренировки мышц внутренней поверхности бедра наиболее распространенной женской ошибкой является привычка занимать часами тренажер для сведения (приведения) бедер. Это легкое и элементарное в исполнении упражнение очень нравится любительницам фитнеса. И снова вспоминаем простое правило: больших результатов добивается тот, кто больше выкладывается на тренировке. Поэтому помните, что основными результативными упражнениями для развития мышц внутренней поверхности бедра являются приседания, тяги, жимы ногами с широкой постановкой ног, а также выпады в ходьбе с достаточно большой амплитудой шага.
- Поясница. Задняя поверхность бедра.
Большинство не тренирующихся людей не отдают себе отчет, насколько слабым у них является поясничный отдел позвоночника. Персональные компьютеры и удобные автомобильные кресла сказываются на постепенной атрофии мышц-разгибателей спины. Но для тех, кто мечтает о красивых ногах и ягодицах, наличие слабой спины недопустимо. Ведь интенсивная работа с приличными отягощениями требует двух важных факторов – сохранения естественного поясничного лордоза и наличия крепких мышц поясницы. При работе с мышцами задней поверхности бедра и ягодицами (особенно в становой/мертвой тягах, экстензиях туловища) сохранение поясничного лордоза есть краеугольный момент техники выполнения этих упражнений.
У человека с нормальной осанкой есть четко выраженный поясничный лордоз. Для тех, кто не знает, что такое лордоз, объясню — если смотреть на человека в профиль, то в пояснице наблюдается изгиб позвоночника кпереди (в сторону живота). Такое строение позвоночника обеспечивает здоровье поясницы и нормальное положение межпозвонковых дисков. Лордоз надолго исчезает чаще всего у офисного планктона, ибо этот тип людей просиживает свою жизнь в положении «таз вперед», которое приводит к сглаживанию поясничного изгиба. Поясница становится ровной, как кол, что и приводит к ослабеванию мышц-разгибателей спины и перерастягиванию некоторых соединительных тканей. Для любителей фитнеса наличие выраженного поясничного лордоза важно еще и потому, что такое взаимное расположение позвоночника и таза позволяет выполнять упражнения с оттопыренной попой, что способствует попаданию большей части нагрузки в ягодичные мышцы. В случае отсутствия достаточной степени лордоза большую часть нагрузки (в данном случае вредной) получит область поясницы, причем в значительной степени даже не мышцы, а связки и соединительная ткань.
Современный фитнес богат мифами, одним из которых является достаточно распространенная и глупая рекомендация зажимать ягодицы, подавая таз вперед при выполнении тяжелых базовых упражнений, таких как приседания и тяги. Этот псевдотехнический момент позволяет якобы лучше ощутить пиковое сокращение ягодичных мышц. Однако игра в данном случае не стоит свеч. Балуясь этой азартной игрой со штангой на плечах, вы рискуете прочувствовать не столько сокращение ягодичных мышц, сколько хороший прострел в пояснице… Компетентный инструктор, работающий с девушкой, не знать таких вещей просто не имеет морального права. Ведь биомеханику надо понимать, а не просто уметь произносить это модное слово. В данном примере зажимание ягодиц и смещение таза вперед в вышеупомянутых упражнениях – это еще один великолепный способ убить лордоз, пусть ненадолго, но порой этого хватает, чтобы выхватить хорошую травму и из фитнесиста превратиться на некоторый срок (в лучшем случае) в парафитнесиста. В этом случае выражение ”до травмы рукой подать” приобретает совершенно прямолинейный смысл.
Очередной подводный камень у сторонников сидячего образа жизни заключается в укорочении мышц задней поверхности бедра и ягодиц из-за неправильной офисной осанки. Таким образом, таз подкручивается вперед автоматически. Укороченные мышцы обладают гораздо меньшим потенциалом развития массы и объема. Страшно?
При работе с задней поверхностью бедра в таких упражнениях, как сгибание голеней из положения лежа/стоя/сидя, есть одна очень хитрая уловка. Вы можете попытаться сместить акцент воздействия упражнений на внешнюю или внутреннюю часть задней поверхности бедра просто поворачивая носки наружу/внутрь по мере сгибания голеней. Однако при использовании данной техники следует регулярно опираться на субъективные ощущения в области коленных суставов. А именно – попытаться понять, как себя чувствуют крестообразные и коллатеральные связки коленного сустава. При появлении малейшего дискомфорта лучше этот метод не использовать.
Здесь же хочу остановиться на том, что необходимо постоянно критически оценивать свой баланс и пропорции в отношении развития мышц передней и задней поверхности бедра. Главное, чтобы с увеличением стажа тренировок ваши ноги не стали выглядеть нелепо (обычно задняя поверхность бедра развита слабо по отношению к передней).
- Ягодицы.
Многое о построении ягодиц уже было сказано мной выше, но вооружившись снова учебником по анатомии, вы придете к замечательному открытию: большая ягодичная мышца является самой большой мышцей нашего тела, которая к тому же имеет обширную площадь прикрепления на костях таза, а это значит, что она просто самой природой создана для выполнения тяжелой работы силового характера. То есть ваше главное оружие для ее развития – тяжелые базовые упражнения! Оставьте всевозможные махи ногами новичкам и завсегдатаем залов групповых программ. Им-то зачем большая и красивая попа? Эти люди не так ценят свое время как вы, ибо готовы проводить на аэробных занятиях по 2-3 часа подряд ежедневно.
Нельзя также забывать и о роли средней ягодичной мышцы. Развитая средняя ягодичная мышца приводит к визуальному расширению таза (поскольку находится она с верхней внешней стороны таза и частично сзади). А вот теперь с этого момента задумайтесь, кому и для чего ее развитие может быть необходимо? Если у девушки изначально Т-образный тип фигуры с узким тазом и слабовыраженным переходом от талии к бедрам, то упражнения направленные на развитие средней ягодичной мышцы ей просто крайне необходимы. Но если девушка отличается женственным природно-выраженным широким тазом (фигура по типу песочных часов с тонкой талией), то развитие этих мышц скорее всего будет ошибкой, поскольку сместит акцент в сторону подчеркивания сверхженственности по типу стандартов красоты эпохи ренессанса.
Ох, уж эти выпады!
Какая самая распространенная рекомендация в отношении развития ягодиц посредством выполнения такого прекрасного упражнения как выпады до сих пор бытует в виде фитнес-мифа? Правильный ответ: в нижней точке, когда колено почти касается пола, следите за тем, чтобы в обоих коленных суставах сохранялся угол в 90 градусов. Это самый настоящий мужской стиль выполнения выпадов, приводящий к акцентированному развитию квадрицепсов. Хотите больше включить ягодицы в работу – шагайте шире так, чтобы углы в коленных суставах в нижней точке упражнения были тупыми (больше 90 градусов).
Некоторые общие рекомендации по женскому тренингу.
А) Фанатизм в тренировках — это всегда хорошо, если только он не мешает прогрессу.
Любые попытки очень быстро изменить себя либо развить ту или иную мышечную группу приводят к тому, что многие девушки злоупотребляют интенсивностью тренировок, а также их частотой. Пожалуйста, следите за восстановлением организма и не грузитесь чаще, чем на самом деле этого требует конкретная мышечная группа. Еще один пример из этой же области. Если та или иная мышечная группа не реагирует ростом на практикуемую вами нагрузку, то замените упражнение или добавьте еще одно, но ни в коем случае не бросайтесь в омут с головой путем выполнения всех известных вам упражнений на данную мышцу в рамках одного тренировочного занятия.
Б) На мой взгляд, чудовищной ошибкой является любая попытка во время выполнения базового упражнения сместить акцент в нагрузке на одну лишь только мышечную группу, тем самым попытаться превратить базовое упражнение в изолирующее. Базовое упражнение на то и есть базовое, чтобы соблюдать правильную биомеханику, свойственную рычажности нашего тела, и нагружаться приличными весами. Ни в коем случае не следует из большого ансамбля одновременно работающих мышц выделять ту самую, ради которой, как вам кажется, вы делаете движение. Для этого ведь есть специальные изолирующие упражнения, хотя и здесь так называемые любители читинга стараются превратить его едва ли не в базовое.
В) Для развития красивых ног и ягодиц вам также придется всерьез заняться тренировкой мышц вашего брюшного пресса. Ведь не только поясница в будущем при тренировке ног вынуждена будет выдерживать значительные осевые нагрузки, но и сильный мышечный корсет в виде хорошо развитых мышц брюшного пресса примет на себя большие нагрузки путем создания и поддержания внутрибрюшного давления (то самое натуживание). Сильные мышцы пресса уберегут вас от пупочных и паховых грыж. Вот только прошу учесть важный нюанс: не нагружайте пресс перед выполнением тяжелых базовых движений. Оставьте работу с мышцами живота на конец тренировочного занятия или перенесите ее на другой день.
В заключение…
Мне хочется верить, что после прочтения этого материала многие извлекут для себя полезные зерна. В то же время некоторые, наверняка, по-прежнему останутся консервативными приверженцами своих субъективных точек зрения.
С другой стороны, наблюдая за развитием современного фитнеса в instagram, я не исключаю, что в скором времени кто-нибудь из девчонок бикини станет практиковать гакк-приседания вверх ногами…. Занавес.
С уважением, фитнес-директор Ark SPA Palace (Одесса), Цапенко Вадим (в соцсетях – Вадим Рулевой). Cекретарь федерации бодибилдинга Одесской области, преподаватель учебного центра при федерации бодибилдинга.
Модель в съемках – Чемпионка Украины 2016 в категории бикини свыше 172 см – Силецкая София (инструктор тренажерного зала Ark SPA Palace).
fitnessreview.pro
Красивые ноги и ягодицы: советы девушкам
Красивые ноги на пути к соблазнению мужчин.
Говорят, в ногах правды нет. Зато в них сила, красота, стройность. Сохранить рельеф, сексапильность ножек поможет комплекс следующих упражнений. Его можно выполнять ежедневно. Особенно комплекс подойдет девушкам для борьбы со всевозможными вызовами красе их тела. Упражнения помогают сжигать лишние калории, так что, если позволили себе лишних пирожных, или чего-то калорийного, обязательно проведите их, и некрасивые жировые складки вам не страшны.
Выпады вперед, в сторону, назад.
Выполнять упражнение просто, весело, не нужно излишне напрягаться. Для начала просто встаньте ровно, расположив ноги на расстоянии друг между другом. Выполните выпад вперед, перенеся вес тела на ногу, которой шагнули. Растянитесь и возвращайтесь в исходное положение. Затем вам нужно выполнить выпад назад. Нужно сделать так, чтобы бедро и голень ноги, на которую опираетесь, образовали прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение стоя. Таким же образом, начните выполнять шаг в сторону, следя за равновесием тела. Необходимо, поддерживать тело прямо, без качков в разные стороны. В этом случае прорабатываются ноги, увеличивается гибкость, координация движений, и вы в итоге сможете выглядеть изящнее и стать стройнее. Обязательно следите за углами, выполняйте упражнение медленно. Так вы задействуете множество мышц ноги, и в первую очередь ягодицы, большую приводящую, четырехглавую и двуглавую мышцы бедра.
Приседания со статикой.
Ноги поставьте на ширине плеч, носки прямо, или могут быть слегка разведены в стороны. Плечи раскрыты, поясница прогнута, спина должна ощущать напряжение. Смотреть нужно ровно перед собой, не опуская подбородок. Необходимо выполнить приседание, руки направив вперед с сцепив их вместе на уровне груди, а потом возвращайтесь в исходное положение. Необходимо во время выполнения упражнения, чтобы передняя часть бедра оказалась параллельна полу. Следите за равновесием, нельзя во время приседания заваливаться на носки или пятки. Ноги держите ровно, они не должны подкашиваться ни в одну, ни в другую сторону. Упражнение включает в работу большую ягодичную и четырехглавую мышцы бедра.
Тяга эспандера на одной ноге.
Поставьте правую ногу на ручку эспандера, а другую возьмите в руку. Левую ногу расположите немного позади. Исходное положение – корпус чуть наклонен вперед. Выпрямляете тело, разгибая колено и подавая живот вперед. Плечи необходимо поддерживать раскрытыми, они не должны ходить из стороны в сторону. Сделайте несколько подходов по 10-15 (можно и больше, в зависимости ваших возможностей) повторений, регулярно меняя ноги. Таким образом тренируются ягодичная, двуглавая мышцы бедра, активно включаются в работу мышцы спины. Необходимо следить, чтобы основная нагрузка приходилась на руки и ноги, но не на спину. В противном случае вы тренируете мышцы спины, которые на красоту влияют крайне слабо.
Махи ногой назад и в сторону.
Положите на пол гимнастический коврик и лягте на него, опираясь на колени и локти. Колени должны быть на ширине таза, а локти строго под плечами. Спину нужно держать ровно. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Сохраняя ровное положение корпуса, зафиксируйте ногу в параллельном положении относительно пола, затем слегка постарайтесь ее приподнять. Повторяйте упражнение, меняя направление движения ноги, в этот раз по-диагонали. Работают большая ягодичная, средняя ягодичная и двуглавая мышцы бедра. Не сгибайте ногу в колене, старайтесь ее держать ровно, при этом следите за амплитудой движений, махи нужно выполнять равномерно, без резких движений. Мышцы ягодиц должны быть напряженными.
Подъем ноги в сторону лежа на боку.
Лягте на бок с упором на локоть. Согнув верхнюю ногу в колене, установите ее на стопу чуть впереди корпуса. Вторую положите спереди. Нужно поднимать нижнюю ногу вверх до максимума, а затем вернуть ее на место. Выполнять упражнение нужно равномерно, без рывков, следить, чтобы таз и верх туловища не заваливались назад. Упражнение развивает приводящие мышцы бедра.
Обратная экстензия.
Лежа на животе, поднимите и согните ноги в коленях под прямым углом, сведя стопы вместе. Согнув руки в локтях, ладони необходимо положить под подбородок. Затем поднимайте ноги вверх, слегка отрывая бедра от пола. В верхней позиции слегка задержитесь, а потом можете вернуться в исходное положение. Следите, чтобы напряжение возникало именно в мышцах ягодиц. Это упражнение позволит вам иметь весьма аппетитную и красивую попку (на которую каждый мужчина будет бросать оценивающий взгляд), а потому постарайтесь его выполнять каждый день.
Шагание на платформу.
Установив небольшую платформу из подручного материала, начинайте выполнять упражнение, сначала шагая правой ногой. Сделав шаг, перенесите на нее вес тела. Левая нога свободно висит в воздухе. Затем, вернувшись в исходное положение выполните упражнение для левой ноги. Вам должно быть удобно шагать на платформу, а колено не подниматься слишком высоко. В тазобедренном суставе угол сгиба должен составлять 90 градусов. Выполните 3-4 подхода по максимуму повторений. В дальнейшем в качестве утяжеления используйте гантели. При выполнении упражнения включаются в работу ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
Последние рекомендации.
Упражнения хорошо подойдут если вы сидите на диете. Но при этом не забывайте о правильном питании. Конечно, они больше разминочные, не приведут вас к мощным мышцам, но ведь это-то нам, девушкам, и не надо. Если вы уделите время упражнениям каждый день, через некоторое время станете привлекать к себе внимание мужчин. Ножки и ягодицы – это то, на что они обращают внимание в первую очередь.
Если вас интересуют именно «хардкорные» тренировки почитайте наш сайт. Особое внимание уделите обычной становой тяге, приседаниям со штангой, румынской становой тяге, выпадам со штангой. Но для начала подойдут и эти упражнения. Лишь только освоив их и «приучив» свое тело к растяжке, физическому труду, приступайте к тяжелым упражнениям. Они помогут сбросить лишний вес и создать отличную фигуру.
1sportpitanie.ru
Девушки с невероятно красивыми и спортивными ножками!
Ноги — сильное женское оружие в деле соблазнения мужчин, да и просто одна из самых красивых частей тела.
Источник
extremal.mirtesen.ru
самые эффективные упражнения :: SYL.ru
Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.
Ноги современной леди
Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.Фитнес предлагает поспорить с природой
Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.
Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.
Делаем красивые ноги в домашних условиях
Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит — эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.
О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц — крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.
Как сделать бедра совершенными
Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.
Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.
Примерные упражнения
Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.
Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.
Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.
Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой — это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.
Тренируем внутреннюю мышцу бедра
Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.
Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.
Эффективные упражнения для внутренней части бедра
Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.
Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.
Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.
Сколько времени требуется для накачки ног
Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени — неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.
Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы — эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.
Как укрепить ягодичные мышцы
Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:
из положения стоя сделать приседание с максимальным отведением таза назад, выпрямиться на выдохе и сильно напрячь ягодицы; сделать 8-16 раз в два-три подхода;
сделать плие: расставить широко ноги, развернув максимально ступни; медленно приседать и на выдохе возвращаться в исходное положение;
опираясь на спинку стула обеими руками, поднимать прямую ногу максимально назад, сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; поменять ногу; делать все большее число повторений в двух-трех подходах;
в опоре на колени и локти поднимать поочередно выпрямленные ноги вверх: 8 раз одну, 8 раз другую;
лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол; на выдохе поднять таз, сжать ягодицы, опуститься; повторять в разном режиме.
Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.
Где найти время для занятий
Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.
Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.
Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса
Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:
- медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
- присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.
Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.
Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.
Что нужно делать, если ноги несовершенны
Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.
Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.
www.syl.ru
Упражнения для стройных ног, как сделать ноги худыми
Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.
Упражнения для стройных ног
Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.
1. Выпады
Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.
2. Приседание на одной ноге
Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.
3. Раскачка
Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.
4. Приседания
Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.
5. Обратная планка
Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
6. Упражнение для ног и ягодиц
Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.
Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.
Диета для стройных ног
Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.
Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.
Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.
Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.
Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.
Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.
Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.
Косметические процедуры
В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.
Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.
После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.
Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.
Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.
Упражнения для стройных ног на видео
www.fitnessera.ru
Топ-22 самых эффективных упражнений для красивых ягодиц!
Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.➜ 9. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.
➜ 10.Поднятие ноги лежа в сторону
Это хорошее упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.
➜ 11. Наклон и мах назад (ласточка)
Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки — это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 — 12 раз.
➜ 12. Поднятие ноги вперед
Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.
➜ 13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)
Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали . Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
➜ 14. Орбитрек
Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.
➜ 15. Степпер
Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.
➜ 16. Боковой выпад с приседанием
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
➜ 17. «Легкий» мостик
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.
➜ 18. Упор лежа, «Доска»
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.
➜ 19. Подъем согнутой ноги назади ввхерх
Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.
➜ 20. Езда на велосипеде
Велосипед — это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер — результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем — безопасность важнее всего.
➜ 21. Йога
Йога — это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.
➜ 22. Сжатие ягодиц
Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.
Источник
fithacker.ru