Предплечья объем: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале – Как измерить обхват предплечья: правила и нюансы обмеров

Как измерить обхват предплечья: правила и нюансы обмеров

Чем и как проводится определение размеров различных частей тела. Правила и нюансы проведения измерений.

При посещении спортзала (особенно на первых порах) атлеты приглядываются к изменениям тела, стараются уловить первые корректировки в форме и объемах мышц. При этом ключевое внимание приковано к бицепсу и предплечьям, которые в комплексе с трицепсом быстрее «конкурентов» меняются в размерах. Не отстает по показателям и спина, растут мышцы бедра и икры.

Естественно, такие результаты стоит зафиксировать, чтобы хвастаться перед собой, знакомыми и даже любимой девушкой (парнем). Вопрос заключается в том, как правильно измерить обхват предплечья, бицепсов, а также как делать остальные обмеры тела.

Правила измерений

Перед выполнением работ стоит учесть две вещи:

  • Измерения делайте с помощью сантиметровой ленты. Никаких изысков здесь не требуется. Крайний вариант — использование нитки и линейки.
  • Время, когда стоит делать замеры тела — утро. Этот период считается наиболее «честным», ведь мышцы находятся в расслабленном состоянии, а организм «охлажден».

Главная проблема новичков, которые только начинают делать замеры — регулярное изменение показаний. Это бывает, если выполнять данную работу в различное время. Сразу после тренировки результаты будут внушительными, но через 1-2 часа кровь уходит от мышц, и прежние параметры возвращаются на круги своя.

Если ваша цель — делать правильные измерения тела, то учтите следующее:

  • Провисание сантиметровой ленты или ее натянутость не допускаются. Не стоит пытаться обмануть самого себя. Втягивание живота, наполнение груди воздухом и прочие ухищрения не должны мешать правильным измерениям. Будьте объективны и определяйте параметры с учетом всех правил (без хитростей).
  • Делать измерения в одной точке стоит несколько раз. Такой подход гарантирует снижение погрешности. Важно запомнить или зафиксировать место, на котором производился замер. Сделать это несложно. Ориентиром может стать окончание какой-либо кости, родинка и прочие нюансы тела.
  • Заводите дневник и записывайте достигнутые результаты. Идеальный вариант — делать фотографии в трех ракурсах на фотоаппарат раз в 3-4 месяца, чтобы наглядно видеть прогресс.
  • В частых замерах нет смысла. Если цель — похудение, то измерение производится раз в неделю. При наборе массы работа выполняется реже, к примеру, раз в 2 недели или месяц.
  • Делать обмеры тела стоит с помощником. Проводить манипуляции одному сложно и неудобно. Кроме того, будет «хромать» и точность данных.
  • Стоит учитывать, что объемы правых и левых конечностей различаются по причине анатомических и физиологических нюансов. Если вы заметили за собой такую особенность, то стоит фиксировать параметры двух рук (ног).
  • Делайте отметки, в каком состоянии производились измерения (расслабленном или напряженном). Сегодня вам кажется, что вы запомнили, а через месяц от воспоминаний не останется и следа.

Видя «сухие» данные и оценивая визуальные изменения тела, удастся точно подойти к организации тренировочного процесса и уделить внимание той или иной группе отстающих мышц.

правила работ

правила работ

Измерение параметров тела

Чтобы определить размер (обхват) предплечья и других частей тела, стоит следовать ряду правил:

  • Лодыжки — место, где голень и стопа связываются между собой (грубо говоря — переход). Становитесь на ноги и выпрямляйте их, после чего делайте измерение в самой тонкой части.
  • Голень. Здесь речь идет о группе мышц, но в народе их называют икрами. Для фиксации размеров одну ногу поднимите на носок (в положении стоя). Теперь остается замерить окружность в наиболее широком месте.
  • Бедренная часть. Становитесь ровно на двух ногах. При этом одна должна располагаться слегка впереди другой. Мышцы бедра напрягите. В противном случае получить точные данные не выйдет. Замер делается в самом толстом месте (прямо под ягодицей).
  • Таз. Здесь особых требований нет. Точно измерить обхват тазовой области удается не всегда. Чаще всего в учет берется самая широкая часть.
  • Талия. Это место, которое любят измерять женщины. Нужно встать ровно на ноги, руки опустить вдоль торса и выпустить воздух. Помощник охватывает горизонтальную окружность вокруг талии с учетом плотного прилегания ленты к телу. Если талия присутствует, то делать измерение стоит в самой узкой области. При отсутствии таковой фиксация производится чуть выше пупка.
  • Грудь (грудная клетка). Исходная позиция — прямая стойка, руки находятся по швам, легкий выдох. Измерение делается в наиболее широком месте (в пиковой области). «Раздувать» грудную клетку при выполнении запрещено. В противном случае возможны погрешности.
  • Бицепс (руки). Сожмите руку в кулак, поднимите локтевой сустав на высоту плеча и согните предплечье. При этом напрягите бицепс. Находите самое широкое место и фиксируйте его.
  • Шея. Учтите, что шея должна быть приподнята. Измерения этой части тела производятся по окружности, минуя кадык.
  • Предплечье. Теперь рассмотрим, как измеряется его обхват. Здесь принцип прост. Напрягите руку, кисть сожмите в кулаке и поворачивайте в плоскости от тела. При этом локоть сгибайте на угол 90 градусов. Замеряйте предплечье в широкой точке (возле локтевого сустава). Обхват фиксируйте на «холодную» (желательно с утра).
  • Запястье. Положите руку на стол или другую горизонтальную поверхность. Расслабьте кисть. Теперь остается измерить обхват в тонкой части (над выпирающей точкой).
  • Ягодичная область. Становитесь на ноги, руки держите за спиной (ставьте их на уровень копчика). Замер делайте по выступающей части тела.
  • Спина. Чтобы знать ширину спины, достаточно измерить расстояние от одной подмышки до другой. Здесь допускается два варианта — в расслабленном и напряженном состоянии.

Пропорции тела

Стоит отметить, что у каждого человека индивидуальные параметры тела. Но существуют пропорции, которые считаются общепринятыми и к которым стоит стремиться. Этот параметр носит название «золотого сечения», которое было дано еще Леонардо да Винчи.

Если приводить пропорцию в цифровом отображении, то «золотое сечение» представляет собой отношение 1 к 1,618. Для бодибилдеров это в большей степени работает для талии и плеч. При этом в профессиональном спорте отношение 1 к 1,618 часто называют индексом Адониса. Это не значит, что стоит упираться в фиксированный параметр и слепо ему следовать. Но для общего развития такая информация лишней не будет.

Для достижения желаемых показателей измеряются параметры тела, после чего намечается план действий — какие упражнения делать, каким мышечным группам отдать предпочтение и так далее. Нельзя забывать, что каждый человек имеет свою фигуру и уровень подготовки.

Что касается идеальных пропорций, то здесь принцип следующий:

  • Окружности тазовой части и груди должны находиться в соотношении 9 к 10. Так, если тазовая область в обхвате имеет 90 сантиметров, то у грудной клетки должны быть все 100.
  • Окружность шеи должна составлять 35-40% от обхвата груди. Так, если ее измерение дало результат в один метр, то шея в окружности должна составлять 35-40 сантиметров.
  • Отдельное внимание стоит уделить предплечьям. Их размер — треть от обхвата груди. Так, если грудная клетка вашего тела по окружности 100-110 сантиметров, то предплечья должны быть где-то 30-35 сантиметров.
  • Что касается остальных частей тела, то здесь также присутствуют закономерности. Охват бедра составляет 60 процентов от охвата тазовой части, а талии — 75% от объема грудной клетки. В отношении голени спортсмены исходят из двух показателей. Ее размер должен составлять 60% от охвата бедренной части или 40% от длины тазовой области (по периметру).

идеальные пропорции

идеальные пропорции

Итоги

Теперь вы знаете, как правильно делать измерения обхвата разных частей тела и каким должен быть результат. Благодаря  регулярному снятию показаний проще оценивать походы в  тренажерный зал, корректировать те или иные мышцы и формировать идеальные параметры. Главное — соблюдать правила замеров и не обманывать самого себя. В противном случае рассчитывать на точные результаты не приходится.

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Содержание статьи

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Подъём штанги на бицепс обратным хватом для предплечийПодъём штанги на бицепс обратным хватом для предплечий

Сгибания штанги на бицепс, сидя на скамьеСгибания штанги на бицепс, сидя на скамье

Сгибания гантелей на скамьеСгибания гантелей на скамье

Пронирование кисти с односторонней гантельюПронирование кисти с односторонней гантелью

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Молотковые сгибания на плечелучевую мышцуМолотковые сгибания на плечелучевую мышцу

Разгибания штанги на предплечья, сидя на скамьеРазгибания штанги на предплечья, сидя на скамье

Программа тренировок для предплечий

Программа тренировок для предплечий

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

  • Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
  • Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
  • Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
  • И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
  2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
  3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

О тренировке предплечий

О тренировке предплечий

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

  • Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
  • Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
  • Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
  • В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья — группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье — малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй — 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя — только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, — генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление — следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели — лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение — прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

гантелей;

экспандера;

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья — упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке — подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук — самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение — наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон — личного фитнес-тренера Мадонны

Измерение обхватов — SportWiki энциклопедия

Обхватные размеры тела являются наиболее простым антропометрическим показателем. Производя измерения каждые несколько недель, можно эффективно контролировать изменения (увеличение или уменьшение) мышц в объёме[1]. В США данный метод рассматривается как дополнение к контролю силовых, скоростно-силовых способностей и мощности[1].

Методика измерения:

Испытуемый принимает естественную позу: пятки вместе, носки врозь, ноги выпрямлены, руки опущены. Исследователь накладывает сантиметровую ленту так, чтобы нулевое деление ленты находилось в поле зрения, и отмечает деление, приходящееся против нулевой отметки. Лента должна прилегать плотно к измеряемой части тела, но без вдавливания в кожу.

Обхват шеи — измеряется под щитовидным хрящом.

Обхват груди — лента проходит сзади под нижними углами лопаток, спереди у мужчин и детей — на уровне сосков, у женщин — по верхнему краю грудной железы. Обхват груди измеряется при трёх состояниях: глубоком вдохе, глубоком выдохе и в промежуточном состоянии.

Обхват живота — измеряется на уровне пупочной точки в момент паузы между вдохом и выдохом.

Обхват талии — сантиметровая лента накладывается на 5-6 см выше подвздошных гребней.

Обхват через ягодицы — лента проходит через наиболее выступающие области ягодиц.

Обхват бедра — исходное положение измеряемого: ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределён на обе ноги. Лента накладывается на бедро под ягодичной складкой.

Обхват голени — измеряется в месте наибольшего развития икроножной мышцы. Положение испытуемого такое же, как и при измерении обхвата бедра.

Обхват плеча в спокойном состоянии — измеряется в месте наибольшего развития мышц плеча. Рука свободно свисает, мышцы расслаблены.

Обхват напряжённого плеча — испытуемый поднимает руку в горизонтальное положение, сгибает её в локтевом суставе и максимально напрягает мышцы плеча. Измерение выполняется в наиболее широкой части плеча.

Обхват предплечья — измеряется в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены[2].

  • Измерение обхвата груди при глубоком вдохе и в промежуточном состоянии

  • Измерение обхвата живота

  • Измерение обхвата ягодиц

  • Измерение обхвата бедра

  • Измерение обхвата голени

  • Измерение обхвата плеча в спокойном состоянии

  • Измерение обхвата напряжённого плеча

  • Измерение обхвата предплечья

Масштабное исследование обхватов хоккеистов проведено Мартиросовым Э.Г. и его коллегами[2]. Результаты представлены в таблице:

Результаты измерения обхватов хоккеистов[2]

Показатель

Количество

испытуемых

Среднее значение

Стандартное

отклонение

Обхват грудной клетки, см

64

100

3,6

Площадь поверхности тела, м2

64

1,97

0,11

Поперечный среднегрудинный диаметр грудной клетки, см

64

30,2

3,1

Сагиттальный среднегрудинный диаметр грудной клетки, см

64

21,2

1,0

Тазогребневый диаметр, см

64

31,3

1,8

Обхват спокойного плеча, см

64

32,3

2,1

Обхват напряженного плеча, см

64

35,1

2,2

Обхват предплечья, см

64

29,3

1,4

Обхват бедра, см

64

61,1

2,8

Обхват голени, см

64

39

2,1

  1. 1,01,1 Strength training. National Strength and Conditioning Association / Editor L. E. Brown. — IL: Human Kinetics, 2006. — 368 p.
  2. 2,02,12,2 Мартиросов, Э.Г. Технологии и методы определения состава тела человека / Э.Г. Мартиросов, Д.В. Николаев, С.Г. Руднев. — М.: Наука, 2006. — 248 с.

Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы

Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-05

Все статьи автора >

Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.

То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.

Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.

Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Супер убойная тренировка на руки
  2. Как увеличить жим лёжа?
  3. Как подтягиваться больше – методики и приёмы
  4. Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
  5. Когда нужно менять программу тренировок?

Ответы Mail.ru: Как накачать предплечье?

Есть много способов Сегодня мы поговорим о предплечьях. Как накачать предплечья? Как сделать так, чтобы ваши предплечья выглядели идеально? Мы дадим ответы на эти вопросы, а также посоветуем несложные программы тренировок для предплечий. Кто-то усиленно качает бицепсы, кто-то налегает на грудь, но в майке с открытыми плечами или распахнутой рубашке не везде уместно появиться. В то время, как предплечья почти всегда на виду либо легко угадываются под тканью рукавов. Мощные, рельефные, обвитые выпуклыми венами предплечья укажут на то, что их хозяин — профессиональный атлет. Красиво оформленные, аккуратные предплечья выдадут серьёзно настроенного на своё совершенствование человека. Но иногда у спортсменов, стремящихся достичь идеального рельефа тела и усиленно для того занимающихся, бывают слаборазвитые и хилые предплечья. Почему? Выясним причину! Как обычно, начнём с анатомии — из чего состоит и чем управляет предплечье. Оказывается, предплечье сформировано из многочисленных мышц, которые «распоряжаются» практически всеми функциями руки. По крайней мере, если не задействованы функционально, то принимают на себя нагрузку окололежащих мышц. Большинство мышц предплечья являются многосуставными, так как ведут к локтевому, лучелоктевому, лучезапястному суставам и к удалённым суставам кисти и пальцев. По анатомическим признакам мышцы предплечья различают на сгибатели и разгибатели — передние и задние, соответственно, группы мышц. Чтобы проверить круговую функциональность предплечных мышц, сдавите ладонью одной руки предплечье другой и сделайте ею несколько движений кистью, пальцами или плечом — Вы почувствуете, как под Вашими пальцами передвигаются мышцы предплечья. Так как они расположены в 4 слоя, то интенсивность прощупывания может быть разной: от слабой — если двигать плечом, до весьма ощутимой — если пошевелить кистью. Это может означать только одно: какую бы часть руки Вы не тренировали, предплечья получают свою долю нагрузки от каждого упражнения. Отсюда вывод — начинающим спортсменам следует в течение первого года тренировок воздержаться от разработки предплечий. Они и так будут косвенно затронуты при упражнениях, например, на бицепсы или трицепсы и даже при становой тяге. Регулярные тренировки на базе выполнения общепринятых упражнений, скорректированных персональным тренером индивидуально для атлета, принесут свои плоды и без прицельных кистевых упражнений. Руки будут выглядеть естественно, расти соответственно общему развитию всех мышц и увеличению массы тела. Но если Вы исправно тренируетесь, нагружая себя тяжёлыми весами, если руки выше локтя уже прибавили в объёме и приобрели рельеф, а предплечья остаются хилыми и невзрачными, то настало время заняться ими вплотную. Прежде всего, стоит заметить, что коль уж такой парадокс имеет место быть — значит, программа индивидуального тренинга подобрана неверно. Случается, что элементарное применение кистевых ремней мешает развитию предплечий во время тренинга с отягощениями, хотя становая тяга и сгибание рук со штангой неминуемо должны были привести предплечья в надлежащее состояние. Выход один: акцентировать нагрузку на слаборазвитых предплечьях, следуя специализированной программе. Один из видов направленного на предплечья тренинга проводится строго 2 раза в неделю: в первый раз — сразу после упражнений на широчайшие мышцы спины, во второй — после упражнений на руки. Предплечья следует прокачивать исключительно в завершение тренировки, а вся программа должны быть расписана таким образом, чтобы после проработки предплечий минимум 2 дня руки не получали никакой нагрузки — это позволит предплечьям увеличиться в объёме. Кроме того, отдых в 2-3 дня даст возможность восстановления кистевым суставам. В каждом упражнении сначала следует выполнить 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, применив лёгкий вес. Это обязательное вводное правило, так как кистевые суставы необходимо разогреть. После разминки каждое упражнение выполняется в 3 рабочих сета по 10-12 пов

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/b9d0a7de794f3ebfd7c2b4966cf36c75_i-199.jpg» >

много советов дали? ищи как тренируются амрестлеры и обрящеш

<a rel=»nofollow» href=»http://fitnesspoint.ru/uprbic» target=»_blank»>http://fitnesspoint.ru/uprbic</a>

На этом сайте есть вся лучшая информация как накачать предплечье, руки, прес и тд. <a rel=»nofollow» href=»http://www.greathome.tk/forum/3″ target=»_blank»>http://www.greathome.tk/forum/3</a> советую именно это сайт, так как я пересмотрел много сайтов но ничего не нашёл .Это то что надо сайт

Как накачать предплечье? и какой у меня тип телосложения?

Качался, дружок, неправильно. Надо было нагрузку основную перенести на то, шо плохо качается, а спину и остальное оставить на время в покое (почти). Сейчас так и делай.

мягкий кистевой экспандр жми постоянно.

нужны консультации с тренером, а не так, навскидку..

Генетика. Ничего тут особо не поделать. У меня вся генетика в ногах, растут как грибы, хотя я кроме приседа со штангой по сути ничего и не делаю. Зато верх тела еле-еле растет.

Тип телосложения определяется по длине обхвата запястья.

Тяга турник… без лямок… а лучше прогулка фермера если есть возможность

я думал много написано будет по делу А 80 процентов написсанного хваствовство

бла бла бла! запястья никак не увеличить-генетика, природа. делай базу и качай мышцы предплечий сгибаниями разгибаниями кистей

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о