Огромные предплечья – Как накачать сильные и объемные предплечья?

Содержание

Как накачать предплечья, советы, лучшие упражнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.

С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?

По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.

Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье: строение и функции

Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.

Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.

К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?
Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:

  • Как и все мышцы нашего тела, мышцы предплечья перед началом тренировки также нуждаются в разогреве. Даже если позади часовая тренировка, пара вращений кистями не повредит.
  • как правильно развить предплечья Не стоит брать большой вес: выбирайте нагрузку, исходя из вашей физической готовности тренировать эту часть тела. Вес должен быть ощутимым, но не быть оптимальным. Перегружать уставшее предплечье ни к чему.
  • Если у вас нет времени или желания тренировать предплечье отдельной программой, тогда вам стоит перестать пользоваться специальными ремешками при работе со штангой. Лучше брать меньший вес, но «чистыми» руками. Пользы от такого упражнения будет гораздо больше.
  • Упражнения для предплечий (с гантелями или другим снарядом) должны стать своеобразным завершающим штрихом во всей тренировке для мышц груди / спины.
  • Занятия должны проходить 2-3 раза в неделю и не чаще. Мышцы предплечья должны отдыхать и восстанавливаться.

Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.

Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?

Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.

К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.

Как накачать предплечья – лучшие упражнения

Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением. В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.

Упражнения с гантелями (штангой) на предплечья

В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.

упражнение на предплечья

 Упражнение нужно выполнять медленно, максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!

Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы.
К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).

Жим штанги (гантелей) сидя

Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).

Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).

как делать жим сидя

Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.

Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.

Обратный жим

Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.

как делать обратный жим

Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.

Упражнение «Молоток»

Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

выполняем упражнение молоток

Упражнение для укрепления кисти

Следующее упражнение в народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).

Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.

упражнение для укрепления кистей рук

Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).

Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.

Упражнение на турнике

Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.

делаем вис на турнике

Упражнение с эспандером

И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.

эспандер укрепляет кисти рук

Как накачать предплечья – видео

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.

Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?

А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!

www.soveton.com

Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Предплечья

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Содержание статьи

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

Анатомия предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

  1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
  2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

Анатомическое строение предплечья, внутренняя часть

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Анатомия предплечья с внешней стороны руки

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Подъем штанги на бицепс

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Хват штанги

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Эспандер кистевой

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

Эспандер

 

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Использование эспандера

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Накладки для расширения грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез). 

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Становая тяга

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

  • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Понедельник

Грудь и расширители грифа

Вторник

Спина и удерживание штанги

Среда

Руки и расширители грифа

Четверг

Плечи и расширители грифа

Пятница

Ноги и удерживание дисков

Суббота

Отдых и тренажеры для рук

Воскресенье

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Борьба на руках

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/forearm-workouts/

athleticbody.ru

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

анатомия предплечьяанатомия предплечья

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

сила предплечий

сила предплечий

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

предплечья с помощью гантелипредплечья с помощью гантели

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

fitnavigator.ru

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

 

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

  • плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
  • разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
  • мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.
Анатомия предплечий

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

 

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

 

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
  2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
  3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
  4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

 

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

 

 

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
  4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
  5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

 

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
  3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
  4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

 

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

 

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

акв

ава

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
  2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
  3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
  4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

 

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

 

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
  2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
  3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
  4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

 

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

 

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

  1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
  2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
  3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

 

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

яваряа

чапоа

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
  2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
  3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
  4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

 

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

 

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
  • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
  • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

 

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

rulebody.ru

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата

Как накачать предплечья?

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Как накачать предплечья?

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий - это серьёзно

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма.

Самое простое из них –  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону. И снова небольшой сюжет, где большой выдумщик Джулиан Смит демонстрирует ТОП-10 упражнений для предплечий.

упражнение для предплечий видео:

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

  1. Адаптация | Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
  2. Кистевые лямки | Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
  3. Частота тренировок | Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Надеюсь мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан».  Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Большие руки — как накачать предплечья :: SYL.ru

Упражнения для здорового тела

Все в организме должно быть красиво и гармонично. Каждая группа мышц должна быть в определенной мере пропорциональна другой. Лишь в этом случае можно добиться посторения идеальной фигуры. Отсюда и возникает необходимость изолированной проработки всех групп мышц. Вообще, вопросом о том, как накачать предплечья, должен задаваться каждый человек, серьезно занимающийся железным спортом. Ведь именно эта группа мышц отвечает за разгибание (внешняя сторона руки) и сгибание (внутренняя сторона руки) кисти. Предплечья состоят из 4 передных мышц и 2 задних. При прочих равных условиях развития в первый год активных занятий они не нуждаются в дополнительной прокачке, получая свою нагрузку при выполнении базовых упражнений. Но далее неизбежно придется делать изолированные упражнения, дабы предплечья не отставали от других групп мышц в силе и объеме. Так как накачать предплечья наиболее эффективно? Рассмотрим наиболее действенные упражнения.

как накачать предплечья

Основные действия

Для начала немного теории. Данная группа мышц в нашем организме является от природы развитой, да и в повседневной жизни предплечья принимают активное участие. Поэтому количество повторений в каждом подходе нужно доводить до 11-12 раз. Прокачивать их рекомендуется в конце всей тренировочной программы, когда они находятся в предельно разогретом положении. Упражнения для предплечий выполняются с помощью грифа и гантелей (присутствуют в любом спортзале). Первое и очень эффективное упражнение выполняется с помощью штанги. Хват обычный (средний), ладони смотрят вверх. Сидя на скамье, нужно положить практически всю длину предплечья на ноги, оставив кисть в висячем положении. Разгибать кисти нужно таким образом, чтобы штанга свисала, удерживаясь при этом одними только пальцами. После этого снаряд нужно поднять в исходное положение, осуществив сгибательную функцию. Не рекомендуется отрывать предплечья от ног.

как накачать предплечья в домашних условиях Второе упражнение практически идентично первому, только браться за штангу здесь нужно противоположным хватом, чтобы ладони смотрели в пол. Такое действие можно выполнять и с гантелями. Рабочий вес в данном случае будет немного меньше. Есть еще одно упражнение, одновременно задействующее бицепс и предплечья — отличный способ, если вы задались вопросом, как накачать предплечья. Подъем штанги на бицепс обратным хватом прекрасно забивает и прорабатывает данные группы мышц. Упражнение выполняется обычным образом, только хват в этом случае будет такой же, как и во втором упражнении.

упражнения для предплечийКак накачать предплечья в домашних условиях

Здесь отличным подспорьем является турник, с помощью которого можно выполнять вис на перекладине с утяжелением. Дополнительным весом может выступать что угодно, главное — надежно и правильно прикрепить/привязать его к себе (желательно к поясу). А висеть нужно столько, колько хватит сил. Данный способ способствует развитию у предплечий выносливости. Также в таком деле можно использовать эспандер, являющийся по сути прекрасным упражнением для проработки мышц рук. Да и любые другие физические нагрузки, в ходе выполнения которых задействуются сгибатели и разгибатели кисти, эффективно прорабатывают предплечья. Кроме того, важно стараться выполнять те упражнения, в которых будут задействованы данные группы мышц.

www.syl.ru

Как накачать предплечья. • Bodybuilding & Fitness

Возьмите под контроль создание массивных и сильных предплечий с этими тремя невероятно эффективными 10-минутными тренировками!

Хорошо развитые предплечья излучают чистую физическую силу. Хотите доказательства? Смотрите не дальше, чем то, как Дориан Йейтс взял шесть титулов Олимпии — отчасти благодаря его выпуклым и мощным предплечьям.

Или посмотрите дальше: стронгмены, пауэрлифтеры, лучшие олимпийцы и бодибилдеры, бойцы и борцы обладают гаммой физических данных, но то, что они все имеют общего, — это прилично развитые предплечья и сильным кистевым хватом.

Но это не всё. Вы используете свои предплечья практически во всех силовых тренировках, и чем сильнее эти мышцы, тем сильнее вы можете сжать гриф штанги. Это в свою очередь включает в работу больше мышц, что позволяет поднять больший вес, что приводит к увеличению общего размера тела и увеличению силы.

Но чтобы сделать это, нужно выработать тренировочную стратегию. Поместите эти три короткие (примерно 10 минут) но не лёгкие тренировки в свою программу тренировок.

Выполняйте представленные комплексы упражнений в конце основной тренировки, и через некоторое время у вас будут большие и сильные предплечья, которые вы сможете использовать на занятиях в тренажерном зале.

Тренировка предплечий 1

  1. Подтягивания на полотенце – 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 6 повторений
  3. Вращение запястий на себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.
  4. Вращение запястий от себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.

Советы по технике

Подтягивания на полотенце

Оберните полотенце среднего размера через перекладину и плотно возьмитесь за оба его конца. Из положения вися с вытянутыми руками подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не поднимется выше рук.

Подтягивания на полотенце

Выдержите секундную паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если можете подтянуться более 10 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Поскольку вы используете нейтральный хват, когда делаете «молотки» с гантелями, то можете дать нагрузку на мышцы предплечья гораздо в большей степени, чем при обычном выполнении подъёма гантелей на бицепс.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать расширители рукоятки. Например, Fat Gripz, одна из самых популярных марок которая увеличивает диаметр рукоятки гантели с 2,5 сантиметров до 6 сантиметров. Это заставляет крепче сжимать гантели и активировать мышцы предплечья для большего их роста.

Гантели с расширителями рукоятки

Не допускайте дополнительного силового импульса при выполнении упражнения! В верхней части амплитуды выдержите секундную паузу, затем медленно опустите груз, но не до полного разгибания руки, оставьте примерно 15 градусов сгиба локтевого сустава.

Сильно сжимая гантель, удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд, чтобы сильнее активировать работу предплечья. Теперь опустите гантель до полного разгибания руки и повторите тоже самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно, делая по 6 повторений.

Сгибание / разгибание, вращение запястий.

Закрепите ремень для отягощения на одном конце грифа штанги установленному в стойке для приседаний на уровне плеч. Повесьте на него гантель, а на другом конце грифа установите вес, эквивалентный весу гантели, чтобы сохранить равновесие.

Использование большого диаметра конца штанги даёт толщину, как и при использовании расширителей грифа, а стойка обеспечивает стабильность положения, чтобы устранить потенциальную усталость плеч, которая может ограничить силовую часть выполнения упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытянув руки, возьмитесь за конец штанги хватом сверху и поверните его на себя, как будто поворачиваете ручку газа на байке. Выполняйте такие движения обеими кистями пока вес не достигнет высоты штанги. Затем медленно опустите груз в нижнее положение. Это одно повторение.

После 3 подходов сфокусируйтесь на разгибании запястья. Эта установка точно такая же, как и в упражнении на сгибание, за исключением того, что вы будете поворачивать запястье в противоположном направлении – от себя.

Это не большое изменение вращения полностью трансформирует тренировочный эффект, работая сгибателями и разгибателями запястья в концентрической и эксцентрической фазах движения.

Вращение запястий

Тренировка предплечий 2

  1. Прогулка фермера – 2 подхода по 30 секунд. Если нет специального грифа для этого упражнения, используйте гантели с расширителями рукоятки.
  2. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 6 повторений. Используйте гантели с расширителями рукоятки. Опускайте вес в течении 5 секунд в каждом повторении.
  3. Вращение запястий от себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.
  4. Вращение запястий на себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.

Советы по технике

Прогулка фермера

Возьмите в руки гантели с расширителями рукояток, держа спину прямо, а голову в нейтральном положении. Сильно сжимая рукоятки, делайте короткие быстрые шаги, чтобы пройти как можно дальше в течение 30 секунд. Немного отдохните, затем повторите.

Время под напряжением важно из-за того, как предплечья реагируют на такую нагрузку. Ваш хват должен быть ограничивающим фактором, поэтому не используйте кистевые ремни в этом упражнении.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение сильно нагружает предплечья из-за медленной эксцентрической фазы движения. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони вверх). Поднимите их на высоту плеч.

Когда гантели окажутся в верхней части амплитуды, поверните их в положение пронированного хвата (ладони вниз) и медленно опустите в исходного положение с помощью 5-секундного негатива.

Подъём гантелей на бицепс

Если будете использовать расширители рукояток, то почувствуете, как будто кто-то пытается вырвать гантели из ваших рук.

Вращение запястий

Вращение запястий действительно хорошее упражнение для развития предплечий, но большинство людей, которые делают это, фокусируются только на сгибании и разгибании кистей. Но они могут двигаться и другими способами!

Вы будете использовать то же положение грифа, что и в предыдущей тренировке, но с небольшим изменением: положите одну руку на внешнюю сторону грифа.

Используя такое положение руки поворачивайте гриф от себя поднимая груз, сосредоточившись на движении локтевого сустава слегка сгибая и выпрямляя его, мизинец тяните на себя. Поменяйте руки и выполните 2 альтернативных подхода для другой руки.  

Вращение запястий

Затем, с той же настройкой выполнения упражнения, сфокусируйтесь на радиальном движении: вращайте гриф на себя, положив одну руку на его внешнюю часть, большой палец тяните на себя, как будто натягиваете поводья.

Тренировка предплечий 3

Суперсет: чередуйте оба движения в течение 4-6 минут с минимальным периодом отдыха между ними.

  1. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 25 повторений.
  2. Сгибание кистей со штангой за спиной стоя – 25 повторений.

Советы по технике

Реверсивный подъём штанги на бицепс

Эта тренировка акцентирована на высокий повторный диапазон и лёгкие веса. Берите вес 25-30% от того, что вы обычно используете для реверсивного подъёма EZ-штанги на бицепс. Возможно это будет пустой гриф.

Так же в этой тренировке можно использовать метод — ограничение кровотока или «окклюзионный тренинг». Gangsta Wraps —  идеальный инструмент для такой работы, но могут также подойти и другие манжеты, эластичные бинты или ремни. Закрепите их как можно выше на предплечье. Силу сжатия по шкале от 1 до 10 баллов (или мучительной боли) выберите 7.

Тренировка с ограничением кровотока

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной

Это достаточно простое упражнение. При его выполнении используйте максимально возможный диапазон движения в каждом повторе. Отдыхайте не более 20-25 секунд между суперсетами, не снимая манжеты для ограничения кровотока.

В первый раз, когда будете делать эту тренировку, за 4 минуты вы полностью утомите мышцы предплечья. Попробуйте добавлять 30 секунд каждую неделю, пока не получите полных 6 минут данного тренинга.

Если вы не особо заботитесь о функциональности тренировки предплечий и просто хотите развивать их, достаточно выполнять эту тренировку пару раз в неделю. Но если хотите серьёзно увеличить силовые показатели этих мышц и улучшить силу хвата, добавьте все три тренировки в свой еженедельный сплит. 8-10 минут работы над предплечьями, и выигрыш в силе будет огромным.

Читайте также:

culturfit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о