Плечи с гантелями – лучшие тренировки с фото и видео

Содержание

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин

Дельтовидные мышцы

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые

базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Жим гантелей прямым хватом стоя

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей прямым хватом сидя

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом сидя

Жим гантелей нейтральным хватом сидя

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями сидя

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне с гантелями

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Разведение гантелей в сторону лёжа

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Тяга гантелей к подбородку

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

goodlooker.ru

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

yourfitnesslife.ru

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

prostofitness.com

Лучшие и базовые упражнения на плечи с гантелями дома

 

Упражнения для формирования рельефа плеча не очень разнообразны, в основном они базируются на разведении рук в стороны и подъеме отягощений над или перед собой. В тренажерном зале упражнения на плечи хорошо делать, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть немало действенных упражнений.

Формирование очертаний плеча происходит с участием трех пучков дельтовидных мышц. Как правильно прокачать плечи? Чтобы избежать неравномерного развития плечевой зоны, нагрузка на все три участка дельты должна быть равноценной. Сложное анатомическое строение плечевого пояса вызывает определенные сложности с тренировочным процессом.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетичной формы и набора мышечной массы, как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачивать все части дельтовидной мышцы. Проработка этого участка мышечного рельефа делает плечи объемней и придает фигуре атлетический вид. Где же находится дельтовидная мышца? Дельта расположена над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Она состоит из трех так называемых пучков:

  • Переднего (ключичного), поднимающего руку вперед;
  • Среднего (плечевого), отводящего конечности в сторону;
  • Заднего (лопаточного), который участвует в отведении руки назад.

Как правильно качать плечи? Для увеличения объема дельты нужно добиваться, чтобы в процесс было вовлечено как можно больше мышечных волокон. Проработка этой зоны для новичков становится тяжелой задачей, поскольку нередко они вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяют прокачке переднего, чем чрезмерно нагружают ключичные мышцы. Это приводит к тому, что объем плеч не растет, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, надо четко придерживаться техники, и применять упражнения, указанные в комплексе.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца

Вопреки сложившемуся мнению, передний пучок дельты не нуждается в каких-то специальных нагрузках. Он задействован в основном большинстве движений рук (особенно в жимах), поэтому не отстает в развитии. Любое поднятие тяжести перед или над собой вызывает напряжение передних дельт. Армейский жим – это популярный вариант упражнения для передней дельты. Он является базовым, поскольку нагружает сразу несколько групп мышц. Если его делать, придерживаясь правильной техники, то подавляющая часть нагрузки падает на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и остальные отделы.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление, что какая-то часть нагружается недостаточно, то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц, используя упражнения на плечи со штангой, лучше проводить в зале, поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем, следует брать вес, который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов, не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу, то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок, постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений, которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавить изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных – около 3-5.

Упражнения с гантелями

Далеко не у каждого атлета бывают условия для занятий со штангой дома, но гантели есть практически у каждого, даже начинающего спортсмена. Тим образом, упражнения на плечи с гантелями легко делать в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес центр.

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечи. Вполне реально придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях применяя только один этот жим. Как же качать плечи гантелями дома правильно? Необходимо просто приложить больше усилий. То есть, следует делать подъемы гантелей сидя, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдать регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения просто будут выполняться не чисто.

Исходное положение: человек сидит на скамье со спинкой. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд устремлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять гантели, сведя вверху их вместе. Кисти рук должны сохранять одно положение. Задержаться вверху. Вверху руки не выпрямлять в локтях, поскольку тогда нагрузка переместится на трицепс. Опустить руки со снарядами вниз.

Важно:

  • При выполнении жима следить, чтобы конечности двигались на одном уровне.
  • Нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
  • Не желательно резко выпрямлять руки, это плохо сказывается на состоянии локтевых суставов.

Жим Арнольда

Это вариант жима над головой, но изначально руки расположены перед собой. Упражнение популяризировано известным атлетом и широко используется, благодаря своей высокой эффективности.

Последовательность выполнения:

  • Сесть на скамью с прямой спинкой, спина должна быть плотно прижата.
  • Ноги поставить широко.
  • Руки с гантелями на высоте плеч.
  • Кисти повернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднять гантели вверх, развернув запястья наружу. Замереть в верхней точке. На вдохе возвратиться в изначальное положение, развернув кисти внутрь.

Важно:

  • Для безопасности локтевых суставов не выпрямлять в верхней точке руки полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
  • Выбрать более легкие снаряды.
  • Делать жим плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливаться в нижней точке.

Подъем гантели от живота

Это вариант упражнения на заднюю дельту и боковые пучки. Если делать его с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Рекомендуется делать тягу гантелей лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, выставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

  • Лечь на скамью на бок, голову приподнять. Гантель держать в одной руке.
  • Опустить снаряд вниз.
  • Поднять выпрямленную руку вверх, задержать.
  • Запястья совершают поворот при подъеме, мизинец при этом расположен выше большого пальца. При этом задний пучок дельты будет максимально сокращаться.
  • После необходимого числа повторений надо лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъемы гантелей через стороны

Это изолированное упражнение подходит для выполнения дома. Оно используется дополнительно к базовым и направлено на детальную проработку боковых дельт.

Выполнение:

  • Встать на ноги и наклонить корпус вперед.
  • Гантели в опущенных руках.
  • На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задержав на уровне плеч. Задняя часть гантели слегка приподнята.
  • На выдохе медленно опустить руки.

Важно:

  • Следует избегать выполнять подъемы не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что ведет к снижению эффективности упражнения.
  • Прорабатывая дельты, следует направлять нагрузку конкретно на них.

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела атлета возможно лишь тогда, когда все пучки задействованы в равной мере.

Жим штанги стоя

Упражнение перемещает нагрузку с передней дельты и задействует в значительной степени боковой пучок.

Техника выполнения упражнения:

  • Взять штангу прямым хватом, и, подняв, задержать на груди.
  • Выжать снаряд вверх, выдержать паузу, опустить снаряд до исходного уровня.

Спину следует прогнуть в поясничном отделе. Рекомендуется выбирать рабочий вес немного меньше предельного. Упражнение можно выполнять, используя гантели.

Жим штанги сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жимы выполняются сидя на скамье, снаряд берут широким хватом. Спина несколько прогнута. Выжать снаряд над головой, полностью распрямив руки, затем завести снаряд за голову. Жим выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Тяга штанги к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапеции.

Последовательность действий:

  • Взять штангу прямым хватом и поднять на уровень подбородка.
  • Задержать снаряд в районе шеи, возвратить в изначальное положение.

Выполняя жим  к подбородку средним хватом, локти удерживать разведенными в стороны, руки двигать параллельно телу. Позвоночный столб должен быть ровным, подбородок занимать горизонтальное положение. Следует подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит соблюдать технику упражнения.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения подойдет тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Жим сидя под углом можно выполнять на скамье с регулируемой спинкой.

Для того чтобы иметь возможность свободно отводить голову назад во время упражнения, необходимо чтобы спинка скамейки была укороченной. Жим узким хватом выполняют в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим стоя для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Атлетам со стажем предпочтительней применять жим сидя, поскольку тогда плечи будут максимально проработаны.

Заключение

Статья содержит лучшие упражнения на плечи, хорошо будет включить их комплекс на проработку верхней части тела. Это позволит быстро добиться нужного результата по увеличению объема и мышечной силы. Во время тренировки надо следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белка. Если нет возможности заниматься со штангой в зале, то вполне достаточно иметь дома гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале надо помнить, что жимы штанги желательно делать вначале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергозатратным упражнениям с гантелями.

libidoguru.ru

Обзор лучших упражнений на плечи с гантелями

SeanAllen-MMI-Breeze-538

В тренировке плеч существует множество различных упражнений с гантелями, однако в нашей сегодняшней статье мы рассмотрим лишь самые лучшие из них — базовые и изолированные.

Крайне важно также учитывать тот факт, что мышцы плеч состоят из 3-х пучков, выполняющих разные функции, а потому оптимальная их тренировка заключается в отдельной прокачке каждого из них.

См. основную статью – «Анатомия плеч (дельтовидных мышц)».

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

  • Жим Арнольда – является отличным базовым упражнением для проработки переднего и среднего пучка дельт. Используйте здесь рабочий вес побольше и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Жим гантелей сидя – данное упражнение является базовым в тренировке средней области плеч. Возьмите рабочий вес побольше и также выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Тяга гантелей к груди в наклоне – это упражнение является альтернативой тягам штанги, является базовым и нагружает задние пучки плеч. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений, используя максимальный рабочий вес.
  • Поочередный подъем гантелей перед собой – отличное изолированное упражнение для проработки передней части плеч. Используйте небольшой рабочий вес, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем (махи) гантелей через стороны – хорошее изолированное упражнение для прокачки среднего пучка. Используйте небольшой рабочий вес, старайтесь идеально соблюдать технику, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем (махи) гантелей через стороны в наклоне – изолированно нагружает задние пучки дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Лучшие упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)».

Другие материалы по теме тренировки плеч:

iron-health.ru

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале, домашних условиях для девушек и мужчин, самые эффективные

Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале, домашних условиях для девушек и мужчин, самые эффективные

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Обратите внимание

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол.

Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте.

Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы.

Важно

Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать.

Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную

storm24.media

Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения на плечи со штангой и гантелями, которые выполняются в тренажерном зале или дома помогут акцентированно развить плечевой пояс (особенно актуально для мужчин) и добиться прогресса в других упражнениях, т.к. плечи задействованы во многих тренировочных комплексах.

Содержание статьи:

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

  • отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
  • комфортная обстановка;
  • удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
  • возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
  • дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

  • сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин
  • покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
  • создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В связи с отсутствием инструктора и подстраховки, нужно регулярно следить за правильностью выполнения движений.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Если упражнения на плечи с гантелями выполняются в тренажерном зале, появляется дополнительная мотивация и возможность получить ценные советы, перенять опыт. Однако и в зале можно тренироваться неправильно.

Самостоятельные тренировки в зале базируются на трех основных правилах:

  • техника – нужно знать, как работать с каждым тренажером, не брать чрезмерные веса;
  • программа – нельзя тренироваться хаотично, для каждой тренировки нужно иметь программу. Необходимо разработать график на длительный период занятий, распределяя упор на разные мышечные группы, не забывая про дни отдыха;Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин
  • мотивация – необходимо отличать чрезмерную нагрузку от той ситуации, когда не хочется заниматься, следует мотивировать себя, чтобы постоянно развиваться.

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале следует включать в рамки выбранной программы, а не когда захочется. Не следует забывать о системности тренировок и самомотивации.

Список эффективных базовых упражнений для плеч

Базовые упражнения являются основой тренировки и используются в каждом отдельном тренинге. Они заставляют расти мышцы и укрепляют тело.

Подъем штанги от груди

Это толкающее, базовое упражнение для мышц плечевого пояса. Оно используется для наращивания силы и массы в области плеча. Варианты исполнения – сидя или стоя. Часто используется в качестве первого или второго упражнения в день тренировки плеч. Начинающим рекомендуется выполнять под руководством инструктора.

Методика выполнения
  1. Необходимо выбрать правильный вес и сесть на скамейку. Если решено выполнять упражнение с подставки, нужно принять положение с немного согнутыми ногами, напряженной спиной и животом.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин
  2. За гриф берутся хватом шире плеч и помещают штангу на грудь.
  3. Мягко отклоняют тело назад, чтобы иметь возможность поднять вес, не отгибая шею.
  4. Поджимают живот и поясницу и поднимают вес вверх. Когда достигнута верхняя точка, удерживают вес полсекунды и медленно и контролируемо возвращаются в исходное положение, не расслабляя мышцы.
Общие ошибки

В этом типе упражнений очень важно избегать паха, из-за неудобного положения легко повреждаются плечи:

  1. Неполная амплитуда – нужно выполнять упражнение на полную амплитуду, начиная с нижней точки, там, где вес почти касается грудной клетки до крайней верхней точки, не закрывая локти, чтобы не перегружать суставы. Это даст максимальные результаты.
  2. Положение запястья. Если запястья не лежат грамотно, есть риск получения травмы. Положение запястья должно быть ровным, кости предплечья должны располагаться практически под самым грифом, не выгибаясь вперед или назад.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин
  3. Слишком узкий или широкий захват грифа. Захват должен быть шире, чем плечи и немного уже, чем локти.
  4. Кривое движение. Движение должно быть направлено прямо вверх и вниз, иначе суставы подвергаются ненужному давлению. Также есть риск уронить вес из-за потери баланса.
  5. Неправильная поза тела – тело должно быть прямым с небольшим отклонением (в верхней части) назад, чтобы вес мог свободно перемещаться вверх. Если упражнение выполняется сидя, талия и живот должны быть плотными и прямыми все время.
Советы
  1. Разогреть суставыдо начала упражнения.
  2. Выбратьвес, с которым доступна полная амплитуда упражнения.
  3. Воспользоваться услугамиинструктора по фитнесу, чтобы он мог сообщитьо возможных травмах и ошибках.

Тяга грифа к подбородку

Подъем к подбородку – это упражнение, нагружающее плечи, трапецию и часть мышц спины. Оно используется для увеличения силы и массы этих мышц. Часто используется в дни тренировки плеч или спины как одно из основных упражнений.

Способ исполнения

Гриф должен располагаться на уровне ладоней. Ладони отстоят друг от друга примерно на 20 см.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Встают ровно, поднимают гриф к подбородку вдоль передней части тела и отпускают в исходное положение

Общие ошибки

Чрезмерный вес – самая распространенная ошибка в этом упражнении. Кажется, что можно поднять больший вес, но процесс мышечной нагрузки выполняется неграмотно. Кроме того, есть риск получить травмы суставов.

Чрезмерные движения и тряска – нужно следить за медленным и контролируемым движением без лишних колебаний в теле. Стоять следует вертикально, не наклоняясь и не раскачиваясь в спине или других частях тела. Упражнение должно выполняться только руками с одновременным сгибанием в локтевом и плечевом суставах.

Гриф слишком далеко от тела – гриф рычаг должен располагаться близко к телу, иначе будут задействованы другие вспомогательные мышцы, и большая часть нагрузки перейдет на суставы, а не на мышцы.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Неполная амплитуда. Неполная амплитуда часто встречается у новичков, которые берут слишком большой вес, не понимая, что они не смогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Советы

Если нагрузка на плечи и трапеции не ощущается, нужно проверить технику выполнения упражнения. Вес может оказаться чрезмерным. Если есть проблемы с локтями и плечами, необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Упражнение представляет серьезную опасность для плечевых суставов!

Изолированные упражнения на плечи

Эти упражнения на плечи выполняются с гантелями, грифом или специальным тренажером кроссовером, который есть в тренажерном зале. Они загружают только плечи и используются для более детальной проработки этой мышечной группы.

Поднятие рук перед собой

Это изолированное упражнение, которое загружает мышцы плеча и, в частности, передние пучки. Когда гантели поднимаются, передние головки плеч загружаются, а при использовании грифа также загружаются мышцы верхней части грудной клетки. Упражнение рекомендуется для выполнения атлетам среднего уровня и продвинутым, начинающие должны выполнять его под руководством инструктора по фитнесу.

Способ выполнения

Гантели держат за ручку, расставляя руки немного шире, чем плечи.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Выпрямляют тело, подтягивают талию и живот. Контролируя движение, поднимают вес до уровня плеч и возвращаются в исходное положение. Не расслабляя мышцы, повторяют упражнение.

Общие ошибки

Неполная амплитуда – выполнение не до верха. Нужно выполнить полное движение, а именно из нижней точки (без расслабления) до того положения, когда прямые руки окажутся вдоль земли. Лучше брать меньший вес, но выполнять упражнение грамотно.

Подъем руки вместо плеч – движение нужно выполнять практически неподвижными руками, плечи должны быть единственными подвижными суставами, а локти и запястья не должны не двигаться во время его выполнения, даже если локти немного согнуты.

Советы
  1. Перед выполнением этого упражнения следует тщательно размять плечевые суставы.
  2. Выбирают подходящий вес, который позволит правильно работать.
  3. Остаются в ровном положении и избегают движений телом.
  4. Сосредотачиваются на мышцах плеча, не напрягают другие части тела: грудь, руки и т. д.

Разведение гантелей в стороны

Изолирующее упражнение, которое фокусировано прорабатывает мышцы плеча. Упражнение используется как для наращивания силы, так и для набора мышечной массы.

Способ выполнения

Выбирают подходящие веса, встают вертикально с прямой спиной, поджатым животом и раскрытыми плечами, положив руки в исходное положение по сторонам тела.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Осторожно сгибают руки в локтях и поднимают их в контролируемом движении, пока не достигнут прямого угла в плечах. Возвращают вес обратно в исходное положение.

Общие ошибки

Разворот кисти – ладони должны накрыть гантели и смотреть вниз, а не вбок или вверх. Упражнение выполняется с напряжением плечевых мышц без лишних движений.

Советы

Необходимо грамотно определить нагрузку и следить за правильностью выполнения движений. Если приходится делать резкие или несогласованные движения, нужно уменьшить вес.

Плечи всегда разогревают перед выполнением упражнения, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей рабочей нагрузке.

Подъемы гантелей из наклона вперед

Поднятие гантелей при наклоне вперед больше нагружает головки мышц плеча. Упражнение также охватывает часть спины и трапецию. Часто при выполнении упражнения искривляется положение тела. Чтобы этого избежать, нужно расправить грудь и плечи и включать в движение заднюю часть плеча.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнение рекомендуется как для новичков, так и для продвинутых, но новичкам следует внимательно контролировать выполнение инструкций. Упражнение может выполняться либо стоя, либо сидя на стуле или скамейке.

Способ выполнения

Берут гантели требуемого веса, сгибают ноги в коленях и руки в локтях, наклоняются вперед, талия находится в прямом положении, живот плотный. Руки располагаются ладонями вниз, поднимаются по бокам, акцент приходится только на плечи. Руки доходят до уровня плеч и снова переводятся в исходную точку, без расслабления плеч.

Общие ошибки

В этом упражнении руки часто расслабляют внизу и примерно 1/3 движения выполняют вообще без нагрузки. Но такой способ выполнения сбрасывает нагрузку с мышц, сокращает амплитуду и поэтому не дает извлечь максимальную пользу из упражнения

Неполная амплитуда. Полная амплитуда предполагает движение от низа до высоты, когда плечи, предплечья и локти находятся на одной плоскости. При выполнении полной амплитуды намного лучше нагружаются мышцы.

Помощь при движении. Нужно двигаться только в плечах, это упражнение для плечевого пояса. Если выполнять дополнительные движения, такие как движение в локтях или кистях, есть риск получить травмы и снизить нагрузку на плечо.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Изогнутая спина – прямая спина и немного поджатый живот – очень важное правило при выполнении подобных упражнений. Спину следует держать прямо, чтобы избежать травм в этой области.

Советы

Движение следует выполнять медленно, контролируя амплитуду, не позволяя мышцам расслабляться в нижнем положении. Выбирают оптимальный вес.

Жим гантелей сидя

Жимы гантелей – одно из наиболее важных и наиболее часто используемых упражнений для развития мышц плеча.

Этот тип упражнений используется для увеличения массы, силы и функциональности.

Методика выполнения

Скамейку следует отрегулировать так, чтобы спинка была под наклоном около 80 градусов (слегка наклонена). Это удобно для выполнения этого упражнения, позволяет не загружать лишние мышцы. Сидение, наоборот, следует приподнять, чтобы избежать скольжения во время тренировки.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Выбирают вес, соответствующий упражнению, поставив его на колени и подняв до исходного положения. Прибирают спину и живот, чтобы сохранить тело в вертикальном положении, немного расправляют плечи и вдыхают воздух. Следует выдохнуть примерно на 20%, когда поднимают гантели до положения локтей в 90 градусов, далее поднимают руки до разгибания.

Нужно избегать опускания локтей слишком низко. На несколько градусов ниже уровня плеч – оптимальный вариант. Если продолжить, есть риск повредить плечевые суставы и сухожилия.

Общие ошибки

Часто начинающие стараются так сильно, что просто повышают свой вес и рискуют получить травму. Нужно выбирать такой вес, который, с одной стороны, нагружает, но, с другой стороны, не дает чувства боли. Распространенная ошибка – выполнение амплитуды только на 1/2 или даже 1/3 от разгибания и опускание затем локтей немного ниже горизонтального положения.

Советы

Если чувствуется боль, уменьшают вес и следят за правильностью движений. Если в работе участвует плечо, используется слишком большой вес и загружаются трицепсы.

Выполнять упражнение нужно с осторожностью, выбирая оптимальный вес гантели.

Жим Арнольда

Арнольд Шварценеггер помимо многих материалов для тренировок и упражнений также разработал уникальный плечевой жим – жим Арнольда. Упражнение многогранно и отлично подходит для увеличения массы плеча и выносливости, стабилизации мышц плечевого пояса.

Способ исполнения
  1. Берут гантели и садятся в комфортную позу на скамейке с 90-градусной спинкой.
  2. Поднимают гантели перед грудью ладонями к себе.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин
  3. Проворачивают кисти, поднимают руки и плавно продолжают движение вверх.
  4. В итоге гантели соединяются другими сторонами (противоположными тем, которыми соприкасались перед грудью) над головой.
  5. Как только достигнута верхняя точка, возвращаются к нижней плавным и контролируемым движением, идентичным подъемному, только в обратном направлении.
Общие ошибки
  • здесь важнее техника исполнения. Не следует набирать нагрузку за счет веса. Упражнение из-за дополнительной амплитуды движения не допускает больших весов;
  • упражнение должно выполняться с контролируемыми движениями и особенно осторожно, поскольку оно нагружает плечевые суставы, в противном случае вероятность травм очень высока;
  • разделение движений – гибридное упражнение означает, что это смесь двух или более движений, которые обычно разделяются, поэтому упражнение должно быть смешанным, а не разделенным. Когда руки находятся перед грудью, не нужно тащить их в стороны и оттуда вверх, чтобы выполнять стандартные.
Советы
  • локти нужно держать вместе друг с другом в начальной точке, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы;
  • людям с травмой или болью в плече рекомендуется выполнять упражнение с осторожностью или просто заменить нагрузку другим упражнением.

Упражнения по группам мышц

Упражнения на плечи с гантелями или грифом в тренажерном зале могут загружать три разные пучка, на которые разделяется дельтовидная мышца:

  • передний – располагается спереди и используется для того, чтобы поднять руку перед собой;Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин
  • средний – нужен для того, чтобы рука поднималась в сторону;
  • задний – используется для отведения руки назад.

Во многих гибридных упражнениях (таких как жим Арнольда) эти пучки задействуются комплексно, и в повседневной жизни плечо чаще всего работает полностью, пучки дополняют друг друга. Поэтому даже в таких изолированных упражнениях, как, например, подъем перед собой или по сторонам, задействуются и остальные пучки, хотя основной акцент делается на передние и средние, соответственно.

Когда примерно понятна механика движения и работы мышц, легко понять для чего какое упражнение выполняется. Составляя программу тренировки, целесообразно использовать движения, которые задействуют пучки комплексно, а также делать равное количество движений на разные пучки мышц.

Программа для девушек

Для девушек наиболее частой целью является рельеф и красивый контур мышц. Эта программа позволяет именно улучшить рельеф и эстетический облик плечевого пояса.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Такую тренировку следует делать – 2-3 раза еженедельно, и через 4-6 недель заметный результат станет очевидным.

Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщинУпражнения с гантелями в домашних условиях или тренажерном зале способствуют идеальному рельефу и контуру мышц

Некоторые движения можно выполнять не с гантелями, а на тренажерах. Если занятия проходят в зале, используют кроссовер.

Варианты тренировок для мужчин

Упражнения на плечи с гантелями и штангой в тренажерном зале и дома, универсальная программа. Иногда целесообразно снизить количество повторов в серии на 2 в каждом, но прибавить нагрузку. Нужно смотреть по результатам и прогрессу.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Для мужчин приоритетом является масса и сила мышц.

Тренировки по группам мышц

Чтобы выбрать оптимальную тренировочную программу, следует уметь различать упражнения для разных мышечных пучков.Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Чтобы наращивать мышцы, нужно следовать простым советам:

  • делают 6-7 повторов в подходе, сеты – по 2-3 подхода, в серии – по 5 сетов;
  • увеличивают содержание калорий в рационе, уровень немного выше нормы;Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин
  • выполняют базовые упражнения;
  • дают мышцам время для восстановления.

Из указанных ранее упражнений возможно собрать тренировочную программу. В дни отдыха следует добавить поддерживающие базовые упражнения наподобие отжиманий в различных упорах.

Как тренироваться, чтобы уменьшить объем

При особом выполнении упражнений на плечи с гантелями дома либо в тренажерном зале есть возможность сделать мышцы более рельефными и поджарыми.

Для этого следует:

  • добавить в регулярные тренировки кардио;
  • по возможности тренироваться по утрам натощак;
  • делать тренировки с большим количеством повторов, по 17-20 в одном подходе, по пять подходов в сете;
  • использовать циклические тренировки, к примеру, выполнять подряд изолированные упражнения и делать 3-5 циклов за тренировку;
  • не пренебрегать растяжкой мышц, тщательной разминкой фасций и тренировкой суставов.

Следует также отметить необходимость контроля рациона, так как для того, чтобы добавить рельеф, нужно немного снизить количество углеводов и калорий. Выполняя упражнения на плечи с гантелями в домашних условия или тренажерном зале, можно существенно развить силу мышц плечевого пояса, набрать мышечную массу или, наоборот, похудеть.

Видео об упражнениях с гантелями на плечи

Техника выполнения жима гантелей стоя:

Упражнения на плечи с гантелями, жим Арнольда:

ladysdream.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *