Комплекс для разминки плеч
Если вы подолгу сидите перед монитором компьютера, работая не покладая рук сидя за столом, то испытываете сильные нагрузки не только на глаза, но и на другие части тела. Среди них — плечевые суставы. А может быть, постоянно носитесь с рюкзаком на плече? Или вы привыкли при разговоре по телефону прижимать трубку ухом? Тогда вашим плечам определённо нужна разминка!
Известно, что многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.
16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
Источник
(Visited 1 times, 1 visits today)
лучший комплекс для разогрева плеч перед тренировкой
Все мы хотим большие и мощные плечи. В день тренировки плеч нужно уделить достаточно время построению основы, достаточно сильной для поддержания тех крупных мышц, которые ты видишь в своем будущем. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять упражнения для разминки плечевых суставов и мышц стабилизаторов плеча.
В своей тренировочной практике мне не повезло избежать травм плеча. И я не могу назвать себя исключением из правил. Проблемы с плечами — беда многих посетителей тренажерных залов и людей, занимающихся силовыми тренировками со штангой и гантелями.
Боль в плечах часто вызывается дисбалансом мышц в самом надплечье. Мышцы-вращатели плеча постоянно работают, чтобы поддерживать плечевые суставы в стабильном состоянии во время упражнений для верхней части тела. Если подумать об этом, надплечье работает 4-5 дней в неделю, даже у тех, кто не уделяет внимания непосредственно этой группе мышц.
Отсутствие прямых тренировок может осложниться тем, что такие большие мышцы, как грудная, обычно становятся более сильными намного быстрее. При увеличении нагрузки требования к мышцам-вращателям и лопаточным стабилизаторам также увеличиваются быстрее, вынуждая их играть в постоянные догонялки.
Содержание статьи
Почему болят плечи во время тренировок
Эта игра в догонялки наиболее опасна. Если не уделять непосредственного внимания этим маленьким мышцам-стабилизаторам, они не будут поспевать за прогрессом более крупных групп мышц. Очень быстро стабилизаторы станут слабым звеном, ограничивающим развитие плеча, и основным источником боли в плечах.
Если уделить всего 5 минут до тренировки этим мерам предосторожности, можно будет забыть о боли в плечах и ограничениях. Для тех, у кого уже есть проблемы с плечами существует специальная разминка, эти динамические упражнения для предварительного разогрева плечевых суставов укрепит непосредственно стабилизирующие мышцы вращающей манжеты, что значительно облегчит выполнение тяжелых базовых упражнений и уменьшит боль.
Упражнения для предварительной тренировки стабилизатора плеча
Этот комплекс можно выполнять как в день плеч, так и перед каждой тренировкой.
Плечевой сустав так или иначе задействован при выполнении множества движений. Его анатомическое строение крайне сложное, в ном соединяется множество связок и его легко травмировать.
Подобный комплекс упражнений для разминки плечевых суставов можно выполнять даже в дни отдыха для укрепления и стабилизации.
| 1. Y-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз |  |
| 2.T-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз |  |
| 3. I-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз |  |
| 4. 90-90 с вращением наружу 2 подхода, 5 раз |  |
Дополнительные упражнения
Этот комплекс из лечебной физкультуры выполняется с использованием эластичной ленты или блочного тренажера.
- Повороты внутрь с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
- Повороты наружу с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
Советы по технике
С каждым из движений в этой тренировке ты непосредственно напрягаешь и укрепляешь эти меньшие мышцы стабилизатора, о которых часто забывают. Для каждого упражнения используй гантели 1-2 кг, чтобы не перегружать мышцы вращающей манжеты и лопаточные мышцы. Подъем большего веса потребует работы более крупных мышц плеча, в то время как наша цель — выполнять упражнения, предназначенные именно для стабилизаторов.
Начни каждый подход с лопаточного сокращения. Сведи лопатки вместе и вниз, это положение нужно поддерживать во время упражнения, чтобы ромбоиды и середина трапециевидных мышц изометрически сокращалась. После упражнения нужно расслабить плечи и вернуть лопатки в исходное положение, прежде чем начать следующее лопаточное сокращение.
Дополнительные упражнения включают повороты внутрь и наружу, которые можно делать с лентой или тросами. Если блочная рамка позволяет это, используй сопротивление в 1-2 кг. Во время этих упражнений локоть должен прижиматься к бедру.
Выполни повороты внутрь и наружу 2 подхода 10-15 раз. Делай эти упражнения вместе с подъемом гантелей на наклонной скамье, и эта полная и эффективная программа сохранит здоровье плечевого сустава.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/save-your-shoulders-the-ultimate-prehab-workout.html
3 упражнения на каждый день
Ощущение боли в суставе плеча может иметь разнообразные причины возникновения, однако практически процесс лечения данного недуга комплексный. Важной его составляющей выступает упражнения для разминки плечевого сустава, направленное для его функциональности при травмах, при артрите, артрозе, вывиха и различных операциях. Такая гимнастика позволит повысить подвижность суставов, укрепить мышцы, нормализовать физическую активность.
Стоит отметить, что львиная доля всех упражнений направлена на разработку плечевого сустава. В целом они имеют и одинаковую либо схожую технику выполнения. Бесспорно, оптимальным решением будет выполнение комплекса упражнений под чутким руководством тренера. Однако, если по каким-либо причинам это невозможно, то стоит выполнять упражнения самостоятельно. Как вариант, ими Вы можете заменить утреннюю гимнастику.
Три наиболее эффективных упражнения для разминки плечевого сустава
- Руки удерживаем прямо пере собой, параллельно полу, слегка сгибаем ладони по направлению к себе и делаем легкие круговые движения. Плечевой пояс в выполнении упражнения не должен быть задействован. Выполнять нужно по пять раз.
- Руки перед собой, как и в предыдущем упражнении, но теперь отводим их слегка назад так, что кисти располагались немного ниже плеч. Теперь медленно сожмите руку в кулаке, а затем медленно разжимаем максимально раскрыв ладонь и вытягиваем пальцы. Данное упражнении очень эффективно в случае остеохондроза плечевого сустава. Выполнять 15-20 раз.
- Руки поднять и согнуть в локте. Обхватываем локоть левой руки ладонью право, а затем наоборот. Плечи же одновременно тянем вверх, чтобы ощутить легкий разогрев мышц.
Помните, что любой комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, другими словам ежедневно. В таком случае Вы сможете достичь стабильных результатов и существенно улучшить состояние.
При правильно выбранном комплексе упражнений в тандеме с другими назначениями врача позволяет существенно улучшить состояние. К тому же, гимнастика не сложная и когда Вы уже избавитесь от проблем, то ее в целях профилактики вполне можно время от времени выполнять. Ее можно включить в утреннюю зарядку, так как выполнения с утра несложных упражнений позволит взбодриться и потянуть все мышцы. В таком случае сможете предотвратить развитие неприятного недуга вновь.
Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео
Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.
Упражнения для ротатора плеча: видео
Комплекс из 5 упражнений для ротатора плеча
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Вращения гантелей стоя в опущенных руках | 2-3 | 30-60 сек. |
| Повороты предплечий с ротацией плеча | 3 | 15 |
| Боковая ротация с гантелями стоя | 2 | 15 |
| Боковая ротация (повороты) плеча лежа | 3 | 15 |
| Сведения рук с гантелями перед собой | 2 | 15 |
Вращения гантелей стоя в опущенных руках
Вращения гантелей стоя в опущенных руках
- Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
- Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
- Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.
Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх
Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча
- Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
- Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
- Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.
Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями
Боковая ротация с гантелями стоя
- Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
- Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
- Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.
Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа
Боковая ротация (повороты) плеча лежа
- Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
- Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
- Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.
Сведения и разведения рук с гантелями перед собой
Сведения рук с гантелями перед собой
- Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
- Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
- Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.
Комплекс для разминки плеч
Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Вращения гантелей стоя в опущенных руках | 1 | 30-60 сек. |
| Боковая ротация с гантелями стоя | 1 | 15 |
| Повороты предплечий с ротацией плеча | 1 | 15 |
Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.
Цель и польза упражнений
- Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
- Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
- Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.
Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.
Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Разминка для позвоночника: упражнения для плеч
Продолжаем прорабатывать проблемную для многих область позвоночника, и как всегда помогает нам в этом, профессиональный вертебролог и мануальный терапевт Герман Тюхтин. Сегодня мы опробуем упражнения для плеч, которые помогут нам убрать болевые ощущения и восстановить нормальное функционирование шейно-грудного перехода и плечелопаточной области. Разминка для позвоночника выполняется в медленном темпе, который позволяет получить максимальный результат.
Упражнения для плеч
Упражнение 1
Первое упражнение поможет нам качественно проработать связки и суставы. Оно представляет собой разнообразные вариации вращения плечами.
- Для начала встаньте ровно, максимально отведите плечи назад и сделайте вращательное движение, поднимая их вверх, затем выдвигая вперед и опуская вниз. Если вы слышите хруст, не пугайте, так и должно быть.
При занятиях может быть легкий дискомфорт, но не должно быть сильной боли! Работайте в той амплитуде, которая приемлема на данный момент, не насилуйте себя. Выполнив упражнение 10 раз, а лучше больше.
- Повторите движение в обратную сторону: сначала плечи идут вперед, затем вверх, затем назад.
- И последнее действие – попеременное вращение плечами: одно плечо тянется максимально вперед, другое – максимально назад, как на фото. Количество повторов аналогично.
Упражнение 2
Чтобы снять мышечные зажимы Герман Тюхтин предлагает следующее упражнение: станьте прямо, поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении и досчитайте до 7.
Мягко опустите плечи и потяните их максимально вниз, фиксируемся и считаем до 5. Освоив упражнение можно добавлять напряжение в мышцах, чтобы через максимальное усилие добиться максимального расслабления.
Упражнение 3
Разминка для позвоночника в зоне плеч включает в себя еще несколько упражнений.
Станьте ровно, ноги вместе, руки соедините перед собой внизу. Теперь высоко поднимите плечи как указано на первом фото, досчитайте до 5. Опустите плечи, потяните их вниз, зафиксируйтесь и снова досчитайте до 5. Повторите минимум 10 раз.
Упражнение 4
И последнее, довольно легкое упражнение: отводим плечи максимально назад и поднимаем вверх, считаем до 5.
Затем опускаем их, тянем вниз и считаем до 5. Выполняя упражнения для плеч, вы должны чувствовать напряжение. Главное не доводите ощущения до выраженной боли.