Можно ли накачать ягодицы с помощью бега? |
Когда у Вас сидячая работа, нет времени на полноценные перекусы, то фигура со временем теряю рельефность, а самая сексуальная часть тела отвисает и становится дряблой. Можно ли бегом накачать ягодицы? Как же это сделать?
Как накачать красивую попу?
Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.
Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.
Будет ли в пользу бег для ягодиц?
Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.
Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.
Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:
- ускорение в процессе забега;
- бег на возвышение;
- бег по ступенькам;
- интенсивно менять скорость бега;
- спортивная ходьба.
Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.
Правила бега для укрепления мышц
Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.
10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.
Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия. Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.
После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.
Разновидности бега для мышц ягодиц
Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.
Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.
Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.
Советы от специалистов
Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:
- для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
- принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
- во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
- после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.
Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!
Видео о способах накачать ягодичную мышцу
Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?
Можно ли накачать ноги и ягодицы бегом?
Наверное, каждая девушка задумывалась о том, можно ли накачать ноги бегом.
Физическая культура и спортивные нагрузки полезны для здоровья человека. Занятие бегом укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению объема легких, нормализует обменные процессы, поэтому помогает избавиться от лишнего веса. Бег незаменим, если целью является создание красивого контура ягодиц, бедер и голеней. Занимаясь бегом, абсолютно реально накачать ноги в той же степени, что и с помощью тяжелых силовых упражнений.
1
Виды беговых нагрузок
В спорте выделяется несколько разновидностей бега, отличающихся не только длиной дистанции и величиной нагрузки, но и разным влиянием на общее и физическое состояние занимающегося.
Короткий забег предполагает передвижение на высокой и средней скорости на 500-1000 м. Такая нагрузка оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, играет роль кардиотренировки, повышает метаболическую активность организма, а ножные мышцы и ягодицы при этом становятся более эластичными.
Беговая дорожка тренажера обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы, способствует формированию правильной осанки; при этом заниматься можно в спортивном зале или дома.
Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости, являющийся одной из самых активных тренировок, способствующий сжиганию калорий в организме и нормализации веса тела, а также приобретению упругости сухожилий и мышечной ткани на икрах, бедрах, ягодицах. Эти процессы протекают не только во время физической нагрузки, но и после нее, причем не потребуют покупки спецоборудования, посещения дорогих спортзалов, помощи тренера, работы с утяжелителями на ногах — надо просто бегать на свежем воздухе, получая удовольствие.
Каким должно быть соотношение роста и веса?
2
Спринтерские забеги
Стандартная спринтерская тренировка для непрофессионального спортсмена состоит из 6-10 циклов стометровых дистанций бегом.
Скорость при этом должна быть посильной, то есть не обязательно сопровождаться ускорением.
Как правило, на первых тренировках стоит выбрать такую скорость движения, которая интуитивно оценивается занимающимся как движение вполсилы.
Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки.
После стометровки правильно не останавливаться, а возвратиться на стартовую позицию неторопливым шагом или легкой трусцой, которая окажет релаксационное воздействие на мышечные массы и в целом на весь организм (нормализуются дыхание и частота сердечных сокращений, происходит насыщение крови кислородом, психологическая и эмоциональная разрядка и др.).
При необходимости можно увеличить время отдыха на несколько минут, уже оказавшись снова на старте, но неправильно будет совсем прекратить движение (сесть, лечь и др.) — важно продолжать его, даже очень медленно.
Желательная длительность занятия может составлять от 30 до 40 минут.
По окончании тренировочного процесса обязателен переход от бега на спортивную ходьбу, так как организму требуется остыть, но и этот процесс не стоит форсировать, правильнее всего перейти из состояния высокой активности к покою постепенно.
Беговые тренировки дают возможность накачать ноги и ягодичные мышцы, однако одновременно основательная нагрузка поступает на пресс и другие группы мышц, что помогает делать совершенным все тело. Такой эффект — следствие элементарных подъемов ног бегущего человека в коленях: преодолевая стометровую дистанцию, профессионал совершает около 50 подъемов ног, а непрофессионал — около 60. Шестикратное повторение окажет лучший эффект, даже по сравнению с приседами и разными видами подъема ног с утяжелением, а нагрузка при этом не ощущается ни психологически, ни физически.
Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?
3
Специальные упражнения для ягодичных мышц
Моделирование ягодичных мышц происходит успешно в процессе ускорений, подъемов в горку или по ступенькам, с подниманием или захлестами бедра, а также с помощью бегового тренажера, позволяющего устанавливать режим бега на подъем.
Формирование накачанной ягодичной мышцы будет эффективным, если к бегу присоединить специальные упражнения:
- приседы с утяжелением;
- движение ногой, согнутой в колене, из положения стоя на коленях;
- движение ногой в сторону и назад из положения стоя на коленях;
- движение ногой в сторону и назад из положения стоя на коленях с зафиксированным утяжелителем;
- наклонные движения назад из положения скрестив ноги;
- поднимание прямых, согнутых, скрещенных ног из положения лежа и др.
- при регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения.
Более сложными, но и значительно более эффективными являются такие виды бега, как скоростной подъем в горку или по лестничному комплексу.
При этом правильная дозировка ограничивается пятью восхождениями в комплексе с плавными спусками. Используя такой вид беговой активности, предполагающий резкие сократительные движения мышц, качаем разгибательные мышцы, икроножные, камбаловидные и мышцы около малой берцовой кости.
Знаменитый бег трусцой, несмотря на внешнюю неспортивность и доступность даже для людей пожилого и престарелого возраста, также помогает сделать мышцы ног упругими, рельефными и сильными. Длительность тренировки должна оставлять около получаса, движения при этом должны быть посильными, но не сопровождаться остановками.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
4
Полезные правила
Чтобы не навредить организму и избежать травмирования мышечных тканей, чтобы не накачать ноги в ущерб своему здоровью, во время занятий бегом следует соблюдать важные правила:
- перед беговой тренировкой обязательно нужно проводить 10-минутную разминку, чтобы подготовить разные системы организма к нагрузкам, в том числе чтобы разогреть и растянуть четырехглавые и мышцы бедра;
- во время беговой тренировки обязательно чередование нагрузки с отдыхом и расслаблением мышц, упражнениями на восстановление дыхания, легким самомассажем;
- после беговой тренировки полезно провести расслабляющий массаж, сеанс термотерапии;
- в период активных беговых тренировок полезно принимать витаминные комплексы.
5
Важные мелочи
Для тренировок нужно подобрать специальную форму и обувь, предназначенную для данной разновидности бега. Правильную работу мышц ног обеспечивает обувь по ноге, имеющая эластичную подошву большой толщины.
Чтобы обменные процессы протекали полноценно, подбирается одежда из хлопковых трикотажных тканей, не препятствующая выделению пота. Ошибочными являются представления о том, что лучший эффект производит спортивная форма из синтетики, которая закупоривает тело и не дает коже своевременно избавляться от продуктов распада и результатов метаболизма.
Учеными установлено, что беговые тренировки подтягивают мышцы ног эффективнее, чем занятия в тренажерных залах, благодаря эмоциональному фону, формирующемуся у человека, который занимается бегом на свежем воздухе, окруженный звуками и красками природы.
Бегать полезно в любом возрасте для мужского и женского организма. Отличные результаты в формировании мощных удлиненных мышц отмечают специалисты по бодибилдингу и фитнесу. Накачать ноги бегом будет несложно, а параллельно это занятие косвенно влияет и на суставы и мышцы верхней половины туловища.
Качается ли попа при беге?
попа как тазобедренная часть — даже при ходьбе качается! Но лучше нагрузка — приседание с грифом например )
мне кажется, что скорее нет.
У кого — качается, а у кого и трясется)) ) А вообще бег — одно из самых малоэффективных физических упражнений для подкачки ягодичных мышц.
Да. Справа на лево . И наоборот.
совсем немного) больше от приседаний, и от всяких растяжек) бег только для похудения подходит)))
Дребезжит ! :)))
Малоэффективно, попробуй приседания или ступеньки:)
Приседания добавь к бегу и будет все О. К. !!
Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.
Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:
- Первая нога отталкивается от поверхности;
- Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
- Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
- Перенос центра тяжести на первую ногу;
- Приземление второй ноги;
- И далее с самого начала.
Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
- Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
- Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
- Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
- Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
- Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
- Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
- Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
- Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Сжигается ли мускулатура?
Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.
Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:
- Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
- Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
- Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
- Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
- Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.
Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.
Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!
скажите, а при занятиях бегом не уменьшится ли попа? не станет ли она плоской??? и не накачаются ли ляжки?
занималсся легкой атлетикой 7 лет, вобщем девушки, которые занимались долго как и я нарастили себе мужиковатые ляжки и огромные задницы )))) в прочем, это их спорт, их работа, тебе же нужно всего лишь по утрам и вечерам трусцой пробегаться по городу, слушая клевую музыку в плейере, расслабленно, в позитиве …думай как твоя фигурка улучшается )))) попка будет отпадная, а ноги отсануться те же, только подтянутые и в тонусе ))) «бег — всему голова» =)
при занятии бегом проветриваются мозги-шютка-плоским может стать только живот! во всех осальных местах Вас интересующиее становится красиво!
Попа точно не уменьшится, а наоборот подкачается, ляжки тоже подкачаются, а вот если постоянно бегом заниматься, то икры накачаете. Полезен тем, что улучшает работу сердца (если противопоказаний нет), и весь организм держит в тонусе.
Попа плоская только от сидения за компом)) ) А при беге становятся стройными ноги, подтянутым живот и уменьшается грудь. Но ее можно накачать тренажером «Бабочка» или гантелями «развод в стороны».
Все зависит от конечного желаемого результата. Если хотите сбросить вес — бег не поможет. Только ходьба. Вообще мало кто знает, что занятия спортом надо правильно организовать в зависимости от желаемого результата. Хотите укрепить мышцы — занятия проводите в ускоренном темпе. Мышцы нарастут. вес не уменьшится, даже может увеличиться за счет мышц, если перестараетесь. Хотите сбросить вес — все упражнения проводят строго в медленном темпе — тогда расходуется жир в первую очередь, а уж потом укрепляются мышцы. Если с весом все в порядке. а вопрос стоит о выборе вида спорта — конечно, изящными фигуры спортсменов не назовешь — кругом одни мышцы.
«хочешь быть красивым — бегай.. «.
Задница станет меньше лишь в том случае, если она заплыла жиром. А если честно такую чушь сморозили ))))))