Как накачать большую попу?
Каждая девушка характерна своей изюминкой во внешности. Нет никакой тайны, что завоевать очарование мужчин гораздо легче, если обладать красивой, круглой и подтянутой попой. Ведь на это злачное место большинство мужчин смотрит в первую очередь. Попу, которую мало кто замечает, приложив усилия можно в корне преобразовать. Есть парочка эффективных способов, основанных на специальных тренировках. Сейчас мы о них расскажем.
Большие попы в тренде
Большую, не обвисшую, с хорошо подчеркнутыми линиями попу называют бразильской. Мода на них пришла из латиноамериканских стран, где практически каждая вторая женщина может похвастаться именно таким обаятельным местом. Виной этому генетическая предрасположенность жительниц этой части мира.
Карнавал в Бразилии
Женщине с большой попой гораздо легче завоевать внимание мужчин, нежели тощим, неформенным красавицам. При выборе методики для тренировки своих ягодиц девушка должна определиться, какое место для занятий ей более приемлемо, дом и тренажерный зал. В обоих случаях достичь результата реально.
С такой попой завоевать внимание мужчины несложно
Тренировка дома
Многие люди испытывают неуверенность, когда пребывают в спортзале. Некоторым просто не хватаете времени и средств, чтобы посещать такие места. Совсем не надо переживать по этому поводу, перспектива бразильских ягодиц реальна и в домашней обстановке. Для этого вовсе не нужны особые аксессуары, нужно обзавестись спортивным карематом или обычным ковриком.
Столько больших ягодиц в одном месте
!!!Важно!!!
Рабочая поверхность, на которой будут выполняться упражнения не должна быть скользкой. Это обязательное условие проведения занятий.
Основная часть женщин интересуются теми методами тренировок, которые позволили бы накачать попу без участия тренера. К счастью это возможно. Залог успеха – регулярность тренировок. При этом не нужно каждый день истязать себя, достаточно заниматься трижды в неделю.
Предмет зависти многих женщин
Домашние упражнения для ягодиц
Если вы преследуете цель накачать большую попу, обратите внимание на парочку следующих упражнений:
Маятник
Упражнения создано для создания таких желанных и привлекательных ягодиц. Становимся в позицию «на четвереньки» и делаем упор на руки. Медленно начинаем поднимать выпрямленную ногу. Чтобы достичь максимальной высоты отклонения, параллельно необходимо тянуться пальцами. После этого также потихоньку, держа напряжения в каждой мышце, возвращаемся в начальное положение.
Одна из вариаций маятника
!!!Важно!!!
Эффективность маятника зависит от того настолько медленно вы двигаетесь. Чем медленнее, тем мышцы качественнее работают. Количество повторений – 12 раз на каждую ногу.
Выпады
Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.
Приседания
Любой тренер вам скажет, что попа не будет красивой никогда, если не приседать. То же касается эффектных больших ягодиц. Примите прямую стойку, ноги раздвиньте на ширину плеч, руки протяните перед собой. На протяжении всего цикла, спину нужно держать максимально ровной.
Приседания для ягодиц
Начинаем приседать, сгибаем коленные суставы до той поры, пока линия бедер и пола не станут параллельными. Это нижняя точка опускания, когда она достигнута, можно подниматься. Количество плавных опусканий и поднятий корпуса должна составлять 50 раз, каждую неделю нагрузку следует увеличивать на 5-10 повторений.
Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома
Упражнения в спортзале
Итак, с помещения дома перебираемся к спортзалу. Здесь намного легче добиться результата, многие об этом скажут, но только если не лениться, а усердно работать. Есть специальные комплексы упражнений, которые помогают сделать попу огромной и обаятельной. Вот несколько упражнений, обязательно обратите на них внимание:
Качаем попу в спортзале
!!!Важно!!!
Перед тренировкой ягодиц всегда нужно разминаться. Это поможет подготовить мышцы к работе. С этой целью можно позаниматься на велотренажере в течение 15 минут или на беговой дорожке.
Мостик на лопатках
Тренер в спортзале может предложить сделать именно это упражнение, поскольку оно позволит целенаправленно воздействовать именно на ягодичные мышцы.
- лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выдвиньте вдоль туловища;
- используйте утяжелители: положите штангу на нижнюю часть живота или только гриф, и поддерживайте ее руками. Можно держать гантели в обеих руках;
Мостик на лопатках без применения утяжелителей
Совет
Нагрузку при выполнении мостика можно увеличить, просто поставив стопы на носки.
- напрячьте ягодичные мышцы и медленно начинайте двигать тазом вверх до крайне возможной точки. При этом работать мышцами поясницы не надо;
- достигнув максимальной точки, таз нужно медленно опустить, округлив поясницу;
- повторите упражнение 13-15 раз.
Ягодичный мостик
Махи ногами в тренажере
- станьте в очередь за необходимым тренажером, выберите отягощение, которое вы способны осилить, закрепите его специальным ремешком к голени;
- примите ровную, неподвижную стойку, держитесь за ручки. Свободную ногу поставьте на небольшое возвышение, это придаст упражнению эффективности;
- начинайте отводить рабочую ногу назад, держа спину постоянно ровной, зафиксируйте ногу в конечном положении на 3-5 секунд;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Фитнес. Тренировка ягодиц. Отведение ноги.
Вывод:
Любая женщина может иметь бразильские ягодицы, главное желание и упорность в тренировках. Нагружать ягодицы можно и дома, и в спортзале, пусть каждая девушка выбирает более приемлемый вариант. Выполняя правильные и уместные для ягодиц упражнения, уже скоро вы сможете удивить мужчин своими обаятельными формами ниже пояса. Удачи!
Как накачать ягодицы дома
Как накачать попу в тренажерном зале
Как накачать большую попу?
У каждой девушки свой секрет очарования. Однако нет никакой тайны в том, что очаровывать намного легче, если вы – обладательница прекрасно подтянутой и округлой попы. Есть эффективные способы, как накачать большие ягодицы. Осилить такие тренировки может каждая представительница прелестного пола.
Упругую попу, по форме напоминающую заманчивый персик, называют бразильской. Она наводит на мысли о грациозных и вместе с тем зажигательных движениях самбы. Женщина с таким достоинством фигуры привлекает внимание всех мужчин и неизменно чувствует себя высоте. Выбирая методику, как накачать соблазнительные бразильские ягодицы, девушка может посещать тренажерный зал или проводить тренировки дома.
Как накачать большую попу: эффективные упражнения для дома
Не все люди чувствуют себя уверенно в спортзале, для некоторых привычная обстановка более комфортна. Существуют доступные способы, как самостоятельно накачать бразильские ягодицы в домашних условиях. Для этого не нужны особенные устройства — достаточно каремата или обычного коврика. Основное условие проведения занятий – поверхность не должна быть скользкой.
Многим девушкам нравится то, что способы, описывающие, как максимально быстро накачать большую попу, можно освоить без помощи профессионального тренера. Залогом успеха физических нагрузок является их регулярность. Необязательно проводить тренировки ежедневно, но для достижения желаемого результата нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю.
Если вас интересует, как накачать огромную попу, которая будет завораживать своей красотой, обратите внимание на такие упражнения.
- «Маятник» – для создания привлекательных и подтянутых форм ягодиц. Выполняется в положении на четвереньках, упор делается руками. Нужно не спеша поднимать выпрямленную ногу. Необходимо тянуться пальцами, чтобы достичь максимальной высоты поднятия, после чего потихоньку вернуться в исходное положение. Очень важно делать «маятник» медленно: это обеспечивает качественную работу мышц. Повторять упражнение нужно как минимум 12 раз, затем переключиться на другую ногу.
- «Выпады» – для заметного накачивания ягодиц. Исходное положение – стоять прямо, руки приложить к бедрам. Нужно шагнуть вперед, согнуть ногу в колене под прямым углом, присесть и снова встать прямо. Для каждой ноги делают от 12 выпадов.
- «Приседания» – популярный ответ на вопрос, как накачать эффектные большие ягодицы девушке. Нужно стать прямо, вытянуть руки перед собой. Приседать необходимо с ровной спиной, сгибая ноги под прямым углом – так, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Количество упражнений в начале тренировок — 50, а каждый день в течение месяца нужно добавлять по 5-10 приседаний.
Помощь спортзала
Как накачать огромную и соблазнительную попу в спортзале? В этих целях разработаны специальные комплексы упражнений. Тренер может предложить, например, мостик на лопатках. Упражнение выполняется, чтобы активизировать именно мышцы ягодиц.
- Исходное положение – лежа с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль корпуса руками.
- Обеспечивают утяжеление – либо кладут блин от штанги на нижнюю часть живота, либо берут в руки гантели и располагают кисти рук на верхних выступах тазобедренных костей.
- Увеличить нагрузку на соответствующие мышцы можно, поставив стопы на носки.
- Мышцы ягодиц нужно напрячь и потихоньку поднимать таз максимально высоко, не подключая мышц поясницы.
- Так же медленно опустить таз, округлив поясницу.
- Оставлять поясницу прогнутой нельзя: нужно, чтобы эта часть тела, как и ягодицы, касалась поверхности.
- Повторить упражнение.
Махи ногами на тренажере тоже способствуют накачиванию красивой попы.
- Сначала выбирается требуемое отягощение и обхватывается специальным ремешком нижняя часть голени.
- Нужно стоять в тренажере ровно, держась за ручки. Лучше, если нога без манжеты будет немного согнутой. Для этого используют незначительное возвышение.
- Не спеша отвести ногу с манжетой назад. При этом следить, чтобы спина была ровной.
- Можно ненадолго зафиксировать отведенную ногу.
- Вернуться в исходное положение.
Тренеры предупреждают, что перед упражнениями для формирования красивой попы нужно разминаться. Можно выбрать занятие на велотренажере, спортивную ходьбу, пробежку. Оптимальное время – 10-15 минут.
Читайте также:
Обладательницей прекрасных бразильских ягодиц может стать каждая женщина. Для этого существуют действенные комплексы физических нагрузок. Можно проводить упражнения в домашних условиях, не применяя особенных приспособлений. А можно ходить в тренажерные залы, где девушкам предлагают эффективные методики. Приложенные усилия стоят результата – очаровательных форм, которые не оставят равнодушным ни одного мачо!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
упражнения для плоской попы в домашних условиях и в зале
В жизни бывают моменты, когда все вокруг становится серым, ничего не радует тебя, как прежде, птички вокруг поют не так, цветы пахнут как-то по-другому, даже шаурма у Арсена не такая вкусная. А все потому, что ты поняла, что у тебя плоская попа. В такие моменты хочется просто взять и исчезнуть, уйти подальше от всех людских взглядов. Попасть туда, где объем твоих ягодиц не будет иметь такого огромного значения.
Но так будут думать только слабые и безвольные люди. Сильный человек соберет все силы в кулак и загуглит, как накачать попу. Если ты читаешь эту статью, то ты уже наполовину успешный человек.
Итак, ты уже заслужила горсточку моего уважения, поэтому я готов доверить тебе эту тайну. Так что читай внимательно и утри нос всем, кто посмел даже думать о твоей попе плохо.
Можно ли накачать большую попу, если от природы ее нет?
По статистике самые грустные люди те, у кого непонятно, где заканчивается спина и начинается попа.
Если на уроках геометрии при изучении параграфа про плоскости тебя вызывали к доске для наглядной демонстрации, то даже это не повод опускать руки.
Да, тебе повезло меньше тех, у кого полусферы с детства были выдающимися. Но это не значит, что ты не сможешь с этим ничего сделать.
Самое главное – это начать тренироваться. Если ты просто будешь сидеть на диване и ждать, когда же твоя попа изменится, то никакого волшебства не произойдет. Единственный шанс на успех в данном случае – это наесть такую духовку, которая просто распухнет до размеров дирижабля. Но это будет не тот успех, которого ты бы хотела.
Для борьбы с генетикой тебе нужно упорно тренироваться, правильно есть и верить в чудо. Советую написать письмо Деду Морозу. Да, в твоем случае каждый шанс нужно использовать по полной.
Самое главное – научиться правильно выполнять упражнения и чувствовать, как твоя пятая точка горит. Причем не от того, что ты хотела купить последний круассан в магазине с выпечкой, но прямо перед тобой его забрал щекастый мальчик с четырьмя подбородками.
Ты должна научиться концентрироваться на ягодицах и чувствовать каждое выполненное повторение.
Как можно накачать плоскую попу?
Если ты хочешь, чтобы все взгляды мужиков сосредотачивались на одном месте, а именно на твоей попе, то тебе определенно нужно, чтобы она была выдающейся. А для этого нужно упорно работать. Причем не только в зале, но и на кухне.
Чтобы росли мышцы на попе, их нужно тренировать, желательно в зале, а не дома, там это будет более эффективно. Тебе нужно будет правильно подобрать упражнения и поставить технику. Советую работать с большими весами на среднее количество повторений – 12-16.
А еще для роста мышц просто необходимо правильно питание. Для набора тебе нужно будет примерно 2 г белка, 3-5 г углеводов, 0.7-1 г жира на 1 кг собственного веса. Без белка не будет роста мышц. Без углеводов не будет энергии. Без жиров не будет нормального обмена веществ и гормонального фона.
Если у тебя еще остались вопросы, то переходи сюда и читай, именно для тебя я описал все максимально доступно.
Можно ли сделать красивые ягодицы в домашних условиях?
Дома ягодицы тоже можно накачать, но это будет сложнее, чем в зале. Лично я совершенно уверен, что лучше всего мышцы, а, соответственно, ягодицы тоже, растут лучше всего от тяжелого рабочего веса.
Я верю и уверяю всех, что мышцы будут расти лучше, если ты будешь поднимать 20 килограмм 16 раз, чем ты поднимешь 5 кг, но 100 раз.
Но это не значит, что с небольшим или вообще собственным весом накачать красивую попу невозможно. Это возможно, но будет немного сложнее. В домашних условиях можно выполнять те же упражнения, что и в зале.
Идеально было бы, если ты найдешь какой-то способ увеличивать вес, с которым ты будешь делать упражнения. Например, можешь использовать бутылки с водой или даже ребенка. Заводить именно для этих целей ребенка не советую. Игра не стоит свеч.
Если возможности увеличивать вес нет, то придется увеличивать повторения, ведь для роста мышц нужен стресс, нужно удивлять свои мышцы, чтобы у них был стимул к росту.
Об этом всем я писал в статье про то, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.
Можно ли увеличить попу только приседаниями?
Накачать попу одними приседаниями можно. Но я бы не советовал этого делать. Это не самое лучшее упражнение, которое поможет тебе накачать бразильскую попу. Помимо попы в этом упражнении очень сильно работает передняя поверхность бедра. Соответственно, к большой попе ты бонусом получаешь ноги кентавра.
Поэтому я советую использовать более разнообразную программу тренировок. Об этом я уже все написал максимально подробно здесь.
Можно ли добиться результата без приседаний и выпадов?
Как по мне, выпады – это одно из лучших упражнений, которое только могли придумать для прокачки ягодиц. Приседания я таковым не считаю, но ягодицы там тоже работают хорошо, особенно, если поэкспериментировать и найти для себя подходящую технику. Но, если ты по каким-то причинам избегаешь эти упражнения, то ничего страшного в этом нет.
Для того, чтобы твоя попа стала причиной ссор молодых парочек, проходящих мимо тебя, не обязательно нужны приседания и выпады. Есть куча других упражнений, которые прокачают твои ягодицы. Все эти упражнения я описал в этой статье.
Можно ли накачать попу без ног?
Самый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. И этот страх абсолютно оправдан. Даже если у тебя будет нереально привлекательная и притягивающая попа, ни один мужик не рискнет к тебе подойти, если твои ноги будут выглядеть так, как будто ты ими арбузы давишь на спор или за деньги.
Поэтому я советую подобрать хорошие упражнения, которые будут направлены на проработку именно ягодиц и научиться выполнять их правильно. Если ты бездумно будешь делать то, что увидела где-то в интернете, то ты рискуешь накачать все, кроме ягодиц.
Если ты не хочешь совершить ошибку, то советую прочитать вот это.
Можно ли накачать ягодицы за короткий срок?
Обожаю, когда люди годами портят свою фигуру, здоровье, а потом за месяц хотят сделать из себя чудо природы с обложки модного журнала.
Красивая фигура не делается за месяц, неделю, ночь. Если хочешь быстро – иди к хирургу.
За месяц тренировок твоя попа просто станет более подтянутой, но из плоской она не превратится в пышную и упругую. Если хочешь узнать, как быстро добиться результата, то можешь прочитать статью на эту тему. Но знай, тыква не превратится в карету, не жди чуда.
Как накачать ягодицы мужчине?
Как бы это странно не звучало, но мужчинам тоже нужна красивая попа. Большинству для того, чтобы покорять девушек, ведь девушкам тоже нравятся красивые мужские попы.
На самом деле у мужчин попа растет лучше, чем у женщин. Обычно для этого достаточно просто приседать, правильно кушать и хорошо восстанавливаться. Если этого недостаточно, то можно применить тяжелую артиллерию и добавить упражнения для более детальной проработки ягодиц. Об этих упражнениях я уже написал в статье о том, как накачать попу мужчине.
Заключение
Думаю, теперь ты владеешь всей информацией для того, чтобы твои ягодицы стали невероятными и собирали вокруг себя толпы. Но для того, чтобы достичь результата, тебе нужно будет тяжело работать и соблюдать режим.
И не думай, что ты сможешь потренироваться пару месяцев, а потом твой персик не превратится назад в сморщенный изюм. Чтобы всегда иметь красивую попу, нужно всегда тренироваться.
Используй полученные знания с умом и будь счастливой. Я в тебя верю. Упорный труд – упругая попа.
Как быстро накачать попу. Часть I: теоретико-практическая
И снова здравствуйте! Барышни, верещите! (не слышно :)) Ибо сегодня мы будем “раскуривать”, причем по всем фронтам, тему о том, как быстро накачать попу. Нас ждет не одна статья, а целый цикл заметок, в рамках которого Вы узнаете, что такое SRA-кривая, за что она отвечает, каких принципов следует придерживаться при отборе упражнений на ягодицы, как часто нужно их тренировать и многое другое.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале. Будет очень познавательно и интересно.
Как быстро накачать попу: все, что нужно знать
Ягодицы…В сети Интернет существует такое количество руководств по их накачке, что просто голова идет кругом. Куда ни ткни, везде учат, как накачать попу. Чего греха таить, мы и сами поднимали этот вопрос в недалеком прошлом и, казалось бы, все уже по нему выяснили. Так вот, спешим Вас обрадовать: выяснили мы не все, оставив самое сладкое на конец года. И сегодня нам предстоит вкусить это по полной программе. Будем разбирать только практическую информацию: не просто «выполняйте то-то и то-то, по столько и столько». Мы будем “вгрызаться” в суть процессов, познакомимся с наработками исследователей ягодичного вопроса. Понимаем, что пока ничего не понятно :), но так мы это умеем — напустить туману и запутать на ровном месте. Что же, поехали разбираться!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
SRA-кривая: связь между типом упражнений и частотой тренинга мышечной группы
Наверняка Вы, до сего момента, и знать не знали о какой-то кривой SRA. Ничего страшного, сейчас мы выясним, что это такое. Это аббревиатура по первым буквам: S – стимул, R – восстановление, A – адаптация.
Во время тренировки мышца механически травмируется, что является стимулом к ее дальнейшему росту. Из-за микротравмы функциональный размер мышцы (та ее часть, которая все еще может сокращаться) уменьшается. Затем организм восстанавливает поврежденную мышцу – фаза Recovery. После восстановления организм предотвратит дальнейшее разрушение мышц, формируя более сильную и крупную (чем раньше) мускульную структуру – фаза Adaptation. Вот что собой представляет этот механизм наглядно:
SRA-кривая говорит, что для развития мышечного потенциала (мышечный рост) у тренировок должна быть определенная периодичность – с умеренной частотой и без относительно длительных перерывов. В противном случае слишком большой раздражитель в виде частых тренировок может потенциально деформировать SRA-кривую, удаляя из нее часть адаптации.
Синтез протеина
С научной точки зрения восстановление (фаза recovery) и «строительство большего» (фаза adaptation) происходит через синтез мышечных белков. На протяжении всей SRA-кривой синтез мышечных белков постоянно повышается (Brook et al., 2015; Damas et al., 2016; Franchi et al., 2015):
Когда он вернется к исходному уровню, фазы восстановления и адаптации завершены. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу и “дать ход” кривой SRA.
Когда нужно снова идти на тренировку
SRA частично отвечает на этот вопрос. Тренироваться снова нужно тогда, когда кривая завершена. Слишком частые тренировки будут приводить к уменьшению функционального размера мышц ввиду того, что Вы постоянно стимулируете мускул до того, как он завершит восстановление и адаптацию. Редкие тренировки не позволяют использовать пик SRA-кривой в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц:
Вывод: идти на тренировку нужно тогда, когда этапы восстановления и адаптации завершены. В таком случае рост мышц будет происходить быстрее:
Как долго длится SRA-кривая для ягодиц
Исследования (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005) показали, что синтез мышечных белков может оставаться в “максимальной концентрации” на срок от 72 до 96 часов. В свою очередь, синтез мышечных белков лежит в основе восстановления (фаза recovery) и построения большего количества мышц (фаза adaptation).
Наука дает однозначный ответ: для лучшего роста ягодиц время ожидания между 2-мя тренировками должно составлять 3-4 дня. Более длительный отдых (5-7 дней) не даст никаких ростовых преимуществ.
В свою очередь время ожидания зависит от двух факторов:
- тип упражнений на ягодицы;
- тренировочный стаж ягодиц (как долго Вы работаете с конкретной мышечной группой).
Если со вторым все более-менее понятно, то первый фактор требует пояснений. Что же, давайте их дадим.
Типы упражнений на ягодицы: исходя из чего стоит подбирать упражнения на попу
Приседания со штангой, выпады с гантелями и жим ногами – известные упражнения, стимулирующие рост ягодиц. Однако некоторые из них имеют более длинные кривые-SRA мышц, чем другие. Другими словами, после определенных упражнений восстановление и адаптация мышц занимает гораздо больше времени. Почему так происходит? На это оказывают влияние 4 аспекта. Рассмотрим каждый из них.
№1. Мышечная активность
Мышечная активность во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014). Мышечное напряжение важно для стимуляции роста (Schoenfeld, 2010).
Как мы говорили выше, мышца растет, восстанавливаясь и приспосабливаясь к стимулу. Низкая мышечная активация равна низкому мышечному напряжению, что приводит к небольшому стимулу с коротким временем восстановления. Высокая мышечная активация равна высоким мышечным напряжениям, что приводит к большему стимулу, который имеет более длительное время восстановления и адаптации.
Вот о чем идет речь (на примере упражнений для бицепса):
№2. Диапазон движения
Когда упражнение “проносит” мышцу через больший диапазон движения (ROM), она делает больше работы (мышечная работа = мышечная сила/растяжение x экскурсия/расстояние). Эта мускульная работа часто неправильно называется «тренировочным объемом».
Исследования (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003) показывают, что чем более тяжелая работа (объем тренировки) совершена мышцами, тем более длительным является процесс выздоровления (фаза recovery). Это указывает на то, что, вероятно, упражнения с большим ROM заставляют мышцу дольше восстанавливаться (и адаптироваться) в связи с большим “пробоем” мышц из-за увеличения объема их работы:
Примечание:
Примером упражнений для ягодиц с большим диапазоном движения являются выпады и болгарские сплит выпады, с малым – пожарный гидрант.
№3. Эксцентрическая фаза движения
Некоторые исследования (Clarkson et al., 1986; Gibala et al., 1995; Gibala et al., 2000; Nosaka et al., 2002) показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические:
Примечание:
Примером упражнения с акцентом на эксцентрику являются полные приседания (контроль веса по мере опускания вниз). С другой стороны, ягодичный мостик с эластичными лентами тяжелее в верхней фазе траектории, а по мере опускания вниз сопротивление уменьшается. Из-за этого приседания, вероятно, потребуют больше времени для восстановления и адаптации.
№4. Длина мышц при пиковом растяжении/напряжении
Некоторые исследования (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al., 2015) говорят о том, что удлинение мышц приводит к большему их разрушению, чем их укорочение. И после таких “удлиняющих” упражнений мышцам потребовалось больше времени для восстановления и адаптации. На следующем изображении приведены две версии частичных подъемов гантели на бицепс:
Если Вы делаете только нижнюю часть движения (верхнее изображение), в бицепсе создается пиковое напряжение, когда он удлиняется. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если Вы делаете только верхнюю часть движения (нижнее изображение), то в бицепсе создается пиковое напряжение при его укорочении, что приводит к меньшему мышечному разрушению и более короткой кривой SRA.
Примером того, как все это работает для ягодичных упражнений, послужит следующее изображение:
В приседаниях пиковое напряжение возникает в фазе седа, когда мышцы ягодиц удлиняются. Для ягодичного мостика со штангой пиковое напряжение возникает в верхней фазе движения, когда мышцы ягодиц максимально сокращены/укорочены.
Итак, мы разобрали некоторые теоретические моменты из практики тренинга. Теперь давайте непосредственно перенесем их в практическую плоскость.
Научный тренинг ягодиц: какой он?
Приседания со штангой – самое популярное упражнение среди ягодичных дел мастериц. И вот что мы про него выяснили. Полные приседания (попа в пол) требуют длительного восстановления после них, потому что: 1) демонстрируют умеренную активность ягодиц, 2) “проносят” ягодицы через большой диапазон движения с акцентом на эксцентрическую фазу и 3) пиковое напряжение возникает в удлиненном положении.
Совокупность всех этих параметров создает сильный мышечный пробой, поэтому для восстановления и адаптации ягодицам требуется больше времени. Следовательно, кривая SRA занимает наибольшее время (3-4 дня). Исследователи относят полные приседания к типу упражнений “стретчеры”/растяжка.
Вторым по популярности упражнением для бомбежки ягодиц является ягодичный мостик с утяжелением. Оно требует меньше времени восстановления, потому что ROM меньше, а пиковое напряжение возникает в укороченном состоянии. Тем не менее ягодичный мостик со штангой показывает очень высокую электрическую активность ягодичных мышц с тяжелой загруженной эксцентрической фазой (контроль движения при опускании таза вниз).
Высокое мышечное напряжение особенно стимулирует адаптационную часть SRA-кривой (Schoenfeld, 2010). В результате длительность SRA-кривой умеренно-долгая (2-3 дня). Исследователи относят ягодичный мостик к типу упражнений “активаторы”.
Мы рассмотрели некоторые силовые упражнения на ягодицы. Теперь в противовес им разберем более лайтовые (не силовые). Итак, знакомьтесь: ходьба в сторону с эластичными лентами.
Вот его особенности: очень маленький ROM, низкая электрическая активность ягодиц и возникновение пикового напряжения при укорочении мускула. В результате протяженность SRA-кривой будет составлять 1-2 дня. Исследователи относят это упражнение к классу “памперы”. Это связано с тем, что короткий диапазон движения и изменяющееся напряжение на ягодицах (изменение эластичности ленты) позволяют проводить больше повторений, что создает больше метаболического стресса.
Теперь давайте подытожим сказанное в этой подглаве и перечислим упражнения, связанные с ними параметры и примерное время завершения SRA-кривой. И нагляднее всего это будет оформить в виде инфографики:
На основании этой классификации можно отсортировать основные упражнения на низ тела по группам. Вот что можно отнести к “стретчерам”:
- болгарские сплит-выпады;
- классические выпады;
- приседания: полные, параллельные, фронтальные;
- становая тяга: румынская, классическая, сумо.
Группа “активаторы” выглядит так:
- ягодичный мостик;
- гиперэкстензия: классическая, с одной ногой, с округлой спиной;
- отведение ноги назад у нижнего блока;
- отведение ноги в сторону (абдукция) у нижнего блока;
- заход на высокую скамью.
Группа памперсы “памперы”:
- с эластичной лентой: приседания, ягодичный мостик, разведение ног сидя/лежа, ходьба в сторону;
- пожарный гидрант лежа на полу;
- ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, корпус на полу);
- разведение ног в тренажере.
В своих тренировках на ягодицы следует комбинировать эти упражнения. Все технические подробности рассмотрим далее по тексту.
Памперы, метаболический стресс и SRA-кривая
Высокоповторные сеты памперов приводят к мышечному пампу (эффект пампинга – накачка кровью) из-за окклюзии вен, посредством постоянного напряжения мышц и возникновения жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов. Это так называемый метаболичекий стресс — один из трех драйверов роста мышц наравне с мышечным напряжением и разрушением.
В настоящий момент нет достоверных данных о том, как долго мышечный синтез белка остается повышенным после выполнения метаболически стрессовых упражнений. Существует предположение, что восстановление мышц и адаптация от упражнений класса “памперы” занимает 1-2 дня.
Превращение упражнений из одного класса в другие (стретчеры/активаторы в памперы)
Возьмем для примера полные приседания со штангой. Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц, разместив эластичную ленту вокруг коленей. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения, Вам следует во время приседа подниматься вверх только до двух третей (исключая верхнюю фазу подъема). Кроме того, движение следует выполнять в многоповторном режиме с небольшим весом. Совокупность этих условий обеспечивает более быстрое восстановление ягодиц между тренировками.
Вот как выглядит такое преобразование:
Теперь давайте выясним, каким образом следует строить свои тренировки на рост ягодиц.
Как быстро накачать попу: план-схемы тренировок
Далее по тексту мы разберем две программы: 1) 4-х дневная и 2) 3-х дневная. И начнем с…
Примечание:
Упражнения могут выбираться любые из 3-х классов, представленных выше.
№1. Смешанная программа тренировок
Параметры
понедельник:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: приседания со штангой, румынская становая тяга = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой = 2х30.
вторник:
- упражнения/активаторы/сеты и повторения: ягодичный мостик со штангой лежа на скамье спиной = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, приседания с эластичной лентой без верхней части амплитуды = 2х20.
четверг:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: фронтальные приседания со штангой, отведение ноги в сторону (абдукция) лежа на полу на боку = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: гиперэкстензия в тренажере с одной ногой = 2х20.
пятница:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: болгарские сплит выпады = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с эластичной лентой лежа на скамье спиной, ходьба в сторону с эластичной лентой = 2х20.
Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой программы:
№2. Домашняя программа тренировок
Параметры
понедельник/среда:
- упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, ходьба в сторону сс эластичной лентой = 3х20.
вторник:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: ходьба выпадами с гантелями = 3х20;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, торс на полу), разведение ног лежа на полу на боку с эластичной лентой = 3х20.
Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой 6-дневной программы:
Примечание:
Упражнения по 3-м классам следует подбирать индивидуально. Не по принципу “самые популярные”, а по рабочим ощущениям ягодичных и степени их отклика на упражнения.
Выбирайте любую программу и только успевайте следить за ростом ягодиц :)!
Собственно, с первой частью заметки закончили, готовимся ко второй. А пока…
Послесловие
Как быстро накачать попу – наш новый цикл заметок для девушек. Сегодня мы узнали про SRA-кривую, принципы подбора упражнений, а также представили две программы тренировок. Кое-что припасли и для последующих частей. Что именно, узнаете уже в следующую пятницу. До связи!
PS: а как Вы тренируете ягодицы? Есть свои секреты?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как накачать попу
Интернет пестрит статьями и видеороликами о том, как прокачать ягодичные мышцы и наприседать круглую попу, но разобраться во всем разнообразии сложно. Информация подается однобоко — множество упражнений, программ и повторений. Тем не менее, приходя в зал, девушки продолжают задавать вопрос, как же все-таки добиться красивой подтянутой попы. Давайте разбираться почему так происходит и как действительно стать обладательницей привлекательных форм.
В чем проблема советов в интернете
Часто тренировку ягодиц объединяют с тренировкой ног и подают как одно целое. Таким образом получается, что если вы чувствуете в упражнениях на ягодичные еще и ноги — это хорошо. Но это вовсе не так. Ноги состоят из крупных мышц: задняя поверхность — бицепс бедра, передняя поверхность — квадрицепс. Если эти две мышцы в работе ягодичных ощущаются больше чем ягодичные, то они забирают на себя всю нагрузку и до тренировки ягодичных дело так и не доходит.
Быстрые программы больше рассчитаны на общую физическую нагрузку, но не для ягодичных мышц, количество повторов не может быть главным составляющим программы для ягодиц
Упражнения в интернете скорее удобны для выполнения: подаются легко, выполнять можно и дома. Чтобы фиксировать прогресс предлагается постепенно увеличивать нагрузку и число повторений. Сегодня 20 махов ногой, через неделю 30, через месяц всё то же самое, но с утяжелением.
Суть в том, что ягодицы от больших весов, от частых повторений растут только у новичков, но очень скоро рост прекращается. Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в строение тела и составить четкий план тренировок.
Составители быстрых программ из интернета не учитывают строения ягодичных мышц и то, как они отзываются на нагрузку. Не объясняют подробно технику выполнения упражнений, не уделяют внимание питанию.
Как устроены мышцы и от чего они растут
Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.
Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.
- Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
- Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.
Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон
- Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.
Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.
Строение ягодичных
Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон — это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
Говоря точнее — продолжительность выполняемого упражнения должна быть 20-30 секунд. Если перевести на повторения — это 6-8 приседаний с рабочим весом или 20-25 махов ногой. Большим числом повторений ягодичные мышцы разрушаются. Эффекта от таких тренировок не будет.
Поэтому если видите серию упражнений на 50 выпадов, 100 приседаний, да еще и с увеличением повторений — лучше пройти мимо и не рисковать здоровьем
Подходы и повторения
Первые два подхода — разминочные:
- В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
- Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.
С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.
3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%. Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.
Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.
Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом
Как тренироваться для получения максимального результата
Тренировать гликолитические и промежуточные волокна нужно отдельно друг от друга, чтобы достичь желаемого результата в виде роста ягодичных. Поэтому я дам 2 комплекса упражнений, которые нужно разделить на два тренировочных дня. Например: понедельник — четверг или вторник — пятница. Не нужно тренировать ягодичные через день, потому что мышцы просто не успеют восстановятся. Для восстановления тренированной мышцы необходимо 72 часа.
Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях. В нашем случае в силовом стиле, где тренируем гликолитические волокна и классическом, где тренируем промежуточные волокна.
Для активного роста ягодичных мышц нужно выполнять 2 тренировки в неделю: в силовом стиле — на гликолитические и классическом — на промежуточные волокна
Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон
1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений
Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.
В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная
По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки
В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные
Техника
Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.
Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.
Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.
Возможные ошибки
При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед
- Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
- Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
- Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.
Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы
2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10
Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.
Колено передней ноги находится над пяткой
Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола
Техника
И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.
Возможные ошибки
- Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.
- Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
- Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.
3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10
Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.
Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения
При наклоне таз плавно отводите назад
Техника
И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.
Возможные ошибки
- Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
- Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.
Тренировка № 2: Упражнения для работы промежуточных волокон
1. Махи стоя в кроссовере 25, 3*20
В данном упражнении напряжение чувствуется во всем теле, только так вы изолированно проработаете ягодичные.
Корпус держите вертикально, при отведении не прогибаясь в пояснице
Ногу отводить недалеко, пока удается держать корпус прямо
Техника
И.п. Устанавливайте опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Удерживайте корпус вертикально крепко ухватившись за рукоятки. Вес тела переносите на рабочую ногу, ту которую вы будете отводить. Носок рабочей ноги тяните на себя. Отводите ногу до тех пор, пока корпус остается в вертикальном положении. Возвращайте ногу к опорной ноге, сохраняйте напряжение в ягодичной.
Возможные ошибки
- Перенос веса тела на опорную ногу, когда вы как бы заваливаетесь на сторону опорной ноги. Таким образом утяжеление с работающей ягодичной вы убираете.
- Если отводите ногу слишком далеко от тела и наклоняетесь вперед или назад, то рискуете нагрузить поясницу вместо ягодичной.
2. Ягодичный мостик 25, 3*20
Приветствуется дополнительное утяжеление. Можно положить гантель или штангу на низ живота, если техника выполнения не пострадает.
В И.п ноги под острым углом
Максимально выталкивайте таз вверх
Техника
И.п. Лежа на спине на полу или поперек скамьи. Опора на плечи, постановка ног на ширине плеч, носки в стороны. Ноги устанавливайте так, чтобы в исходном положении в ногах образовался острый угол. При подъеме таза тянитесь им к потолку. Опора на всю стопу или на носки. Например: одну неделю делаете опору на всю стопу, на следующей неделе — на носки, пятки при подъеме отрываете от пола. Поднимайте таз как можно выше — тянитесь к потолку. Ягодичные держите в напряжении весь подход.
Возможные ошибки
- Если вы недостаточно выдавливаете ягодичные вверх и расслабляете в нижней точке амплитуды, то в полной мере упражнение не ощутите.
3. Подъемы корпуса в гиперэкстензии 20,3*15-20
Это упражнение также, как и мертвая тяга в первом комплексе подходит для завершения тренировки, потому что хорошо растягивает ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы держите в напряжении
Поднимайтесь до параллели с тренажером, не выше
Техника
И.п. Выставляете рост в тренажере так, чтобы опорные подушки упирались вам в живот, чуть ниже пупка. Ноги выпрямлены в коленях. Стопы разведены в стороны, прижаты к подушкам.
В начале движения корпус находится в одной линии с ногами. Напрягли ягодичные и начинаете опускаться к полу, до того момента пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Амплитуда получится неполная, примерно 50% от возможной. Поднимаетесь снова в уровень с тренажером. Ягодичные во время выполнения подхода держите в напряжении.
Упражнение можно выполнять как в тренажере для горизонтальной гиперэкстензии, так и под углом 45`.
Возможные ошибки
- Часто недостаточно своего веса, чтобы почувствовать ягодичные. Берите в руки блин 5-15 кг.
- Не сгибайте ноги во время выполнения упражнения, не поднимайтесь выше линии тренажера. Стопы держите прижатыми к опорной платформе тренажера. Если не учтете этих нюансов, то ягодичные скорее всего не почувствуете, а мышцы разгибатели спины с легкостью.
- Не опускайтесь близко к полу, иначе выполнять упражнение вам будет помогать бицепс бедра, это огромная мышца, которая в данном случае заберет на себя много сил и ягодичные в полной мере не поработают.
Чередуйте эти два комплекса упражнений и результат не заставит себя ждать. Главное — это систематичность и дисциплина.
Питание для роста ягодичных
Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря.
Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.
Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов
Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд
Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.
Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.
Памятка
- Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
- Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
- Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
- Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
- Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
- Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.
Для желающих обрести аппетитные формы, избавиться от отеков и сделать тело более здоровым и сильным мы подготовили подброку тренировочных комплексов, которые помогут в борьбе за упругую попу. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓