Подтянуть попу – Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

www.ko6e4ka.ru

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

• персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
• современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
• рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
• план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

adrenalin-sport.ru

Как подтянуть попу дома: самые эффективные упражнения для девушек

Стройный, подтянутый силуэт и совершенные формы – это мечта девушек и женщин всех возрастов и социальных сословий. Независимо от толщины кошелька или статуса в обществе, людям хочется иметь красивую фигуру. Надо сказать, что не последнюю роль во внешней привлекательности играет форма и округлость бедер. Упругая, красивая попка без малейшего намека на целлюлит делает представительницу прекрасного пола очень соблазнительной. А еще эта часть женского тела вызывает неизменный интерес у мужчин, так что решив приводить себя в порядок, о ее внешнем виде стоит побеспокоиться в первую очередь.

Похудеть, укрепить мышцы и придать формам нужный объем и округлость можно не только под руководством опытного (и потому дорогого) фитнес-тренера, но и дома. Если правильно подобрать упражнения, в том, как подтянуть попу и сделать бедра стройными, можно достичь успеха даже занимаясь самостоятельно.

Тренировки дома имеют некоторые преимущества. Во-первых, они позволяют сэкономить средства и не оплачивать спортзал. Во-вторых, можно не стесняться того, что кто-то увидит вашу неудачную попытку выполнить то или иной упражнение. В-третьих, заниматься можно в любое свободное время (даже ранним утром или глубокой ночью, если именно такие часы для вас самые подходящие).

Общие рекомендации

Упражнения на укрепление (и возможно небольшое увеличение объема) ягодичных мышц особенно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. 8-часовое сидение в офисе отнюдь не способствует упругости и красоте попки, а значит, ради этого придется потрудиться.

Кроме физических упражнений желательно пересмотреть свой питательный рацион:

• Увеличьте суточный объем цельнозерновых продуктов
• Уменьшите употребление углеводов (особенно «быстрых») и жиров

Сладости, фастфуд и газированные напитки должны быть хотя бы временно исключены из питания. Вместо этого налегайте на вареное мясо, рыбу, крупы и овощи с фруктами.

Тазобедреная зона имеет 3 парные мышцы. На так называемой «пятой точке» находится большой ягодичный мускул. Если он не в тонусе, попа провисает, становится плоской и не особенно привлекательной. Чтобы укрепить данную часть тела, придется прорабатывать не только верхние, но и глубокие мышечные слои. В этом помогут приседания, выпады и прочие упражнения.

Тренировке бедер и ягодиц способствуют бытовые физические занятия: хождение по ступенькам, бег трусцой, а также катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем.

Плавание и танцы – это те виды физической активности, которые прорабатывают абсолютно все мышцы тела, потому они неплохо укрепляют попу и ножки, а заодно и улучшают их внешний вид.

Как подтянуть попу: лучшие домашние упражнения

Для того, чтобы улучшить свое тело, сделав его более подтянутым и эстетичным, придется регулярно заниматься. Оптимально уделять тренировкам 3 дня в неделю, средняя длительность 1 занятия составляет 30-40 минут. Выполнять все манипуляции нужно строго в соответствии с их техникой, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

1. Поднятие ног

Для этой манипуляции нужно лечь на пол или на любую твердую, ровную поверхность (предварительно постелите коврик или покрывало) на живот. Лучше всего руки поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить, положив сверху на них голову (обопритесь лбом о верхние конечности). Напрягите ягодицы и ножки и поднимите их вверх так высоко, как сможете. В идеале нужно отрывать их от пола на 30 см, но сразу добиться этого не получится. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, затем медленно опустите нижние конечности. За одно занятие надо выполнить 4 повтора.

2. Полумостик

Чтобы выполнить это действие, надо лечь на пол, на спину, ноги слегка развести и согнуть в коленях (под углом примерно в 45 градусов), руки расположить вдоль корпуса. Далее следует медленно поднимать туловище, чтобы живот и бедра образовывали одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опуститесь. Чем плавней и медлительнее будут движения, тем больше пользы от этой манипуляции. На протяжении одного занятия нужно сделать 10 таких движений.

3. Приседы

Исходным положением для данной манипуляции будет поза стоя, ноги на ширине плеч, ладони на талии (руки полусогнуты). Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Как только между бедрами и голенями образуется прямой угол, прекратите движение, замрите на 2 секунды и медленно выпрямьтесь. Спину нужно все время держать ровно. Выполняется данная манипуляция 4 раза за 1 занятие. Когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить себе задачу, немного увеличив нагрузку. Понадобится взять полукилограммовые гантели (или 2 пластиковые полулитровые бутылочки с водой) и выполнять те же движения, держа их в руках.

4. Полушаги

Такая манипуляция тоже выполняется в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки согнуты (ладони на талии). Сделайте шаг вперед (ширина шага около 40-50 см) и согните обе ноги в коленях, но не прикасайтесь коленом к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего шагните назад и выпрямьте нижние конечности. За одну тренировку желательно сделать по 5 шагов для каждой ножки. Если тяжело, можно сделать небольшой перерыв после прокачивания одной конечности. Когда выполнение этого действия станет слишком легким, возьмите в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку.

5. Махи назад

Такое телодвижение позволит укрепить не только ягодицу, но и верхнюю часть бедра. Для его выполнения следует стать на четвереньки, затем одну ногу отвести назад, не распрямляя, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться к исходной позе. Можно также выполнять движения согнутой ногой в сторону – это поможет укрепить мышечные волокна внутренней поверхности бедра и сделает ножки изящнее и стройнее.

Отлично прокачивают попку и ножки упражнения из степ-аэробики, но для них понадобится низкая табуретка или специальная спортивная скамья. Нужно по очереди ставить на возвышение правую и левую ноги и подниматься, стоя на 1 конечности.

Задавшись целью и усердно тренируясь, не пропуская занятий и прикладывая усилия, каждая девушка или женщина сможет подтянуть и накачать попу, а еще сделать ноги сильнее и подтянутее.

Читайте также

dolio.ru