Сидячая работа как не поправиться – 👆 Как сидячая работа влияет на лишний вес? Как похудеть при сидячей работе, способы сохранения фигуры при сидячей работе

Как не набирать вес при постоянной сидячей работе

Осторожно с кофе

Почти каждый офисный работник пьет много кофе. Этот напиток помогает проснуться, настроиться на рабочий лад, приглушить аппетит, наладить деловые и дружеские контакты, убить время и облегчить себе жизнь на работе. Некоторые фирмы имеют специальные кофемашины и выделяют по 2-3 бесплатных чашечки кофе на работника. Но так ли безобидно употребление кофе? Нет! Кофе может быть вредным, если пить слишком много.

Допустимая норма этого напитка – не более 4 чашек в день!

Лучше всего пить его с молоком или сливками. Если же вы употребляете большее количество кофе, у вас могут появится неприятные симптомы:

• Чрезмерная активность;
• Беспокойство, тревога;
• Несварение желудка;
• Проблемы с сердцем;
• Учащенное сердцебиение;
• Повышение давления;
• Головокружение;
• Дрожь во всем теле;
• Проблемы со сном;
• Раздражительность.

Особенно осторожны с ним должны быть дамы, которые работают в офисе и ожидают малыша.

Учеными доказано, что женщины, выпивающие на ранних сроках беременности больше 4 чашек кофе в день, имеют больше риска выкидыша, чем женщины не употребляющие этот напиток.

Хороший кофе в умеренных количествах отлично помогает снять напряжение и повысить мозговую активность.

Если вам трудно без кофе, можете заменить его на ячменный напиток, зеленый чай.

Для тех, кто не хочет поправиться, кофе – коварный напиток. Часто его пьют со сливками, сахаром, молоком, чем-то сладеньким. Это дополнительные лишние калории. Хотите принести себе пользу – выпейте чашечку хорошего кофе перед работой или в самом начале рабочего дня. Не добавляйте сахар.

Почитать в тему:

Как не поправиться на сидячей работе?

Мы все знаем, как обычно едят в офисе. Диеты? Правильное питание? Завтрак, обед и ужин по часам? Смешно рассчитывать на подобное, если Вы работаете в «динамично развивающейся компании», где успех напрямую зависит от Вашего умения выполнять свои обязанности наилучшим образом.

Наилучшим – значит, прежде всего, думать о работе, и лишь потом о еде. Не отлучаться на обед, если ждете клиента или важный звонок. Выполнять отчеты в срок или даже раньше. В итоге большинство офис-менеджеров едят прямо на рабочем месте – и это явно не постное мясо и салат. Скорее пара бутербродов всухомятку или с кофе.

На вечернем корпоративе нагулянный за день аппетит буквально заставляет Вас сметать со стола сладкие деликатесы.

Ну и, конечно, кто откажется от угощения печеньем, что принес из магазина щедрый коллега? В итоге за день набирается немало «лишних» калорий.

А теперь о приятном

Не стоит забывать, что Вы не только получаете калории, но и тратите их. Давайте подсчитаем, сколько энергии и на что именно тратит среднестатистический офисный работник.

Еда сидя 47 ккал/час

Работа за компьютером 130 ккал/час

Разговор по телефону сидя 50 ккал/час

Разговор по телефону стоя 80 ккал/час

Стояние в очереди в бухгалтерию 92 ккал/час

Ходьба вверх по лестнице 1336 ккал/час

Ходьба вниз по лестнице 202 ккал/час

Ходьба по офису со скоростью 6 км/ч 294 ккал/час

Чтение документов сидя 30 ккал/час

А вот как выглядит график обычного офисного клерка. На работу за компьютером следует отвести не менее 4 часов в день – помните, мы берем чистое время без отлучек, перекуров и походов за чаем. Еще примерно час уйдет на чтение и сортировку бумаг, телефонные разговоры, перемещение по офису и еду. Еще 20 минут на хождение по лестнице (Вы ведь не пользуетесь лифтом?) и 10 минут на стояние в очередях (актуально для больших офисов). Наш итог – 750 потраченных килокалорий. Много это или мало? Сейчас узнаем.

Не хлебом единым

Вы можете сами посчитать калории, которые получаете за день, исходя из списка наиболее популярных продуктов для офиса:

Батончик «Бабаевский» помадно-сливочный 476 ккал/100 г

Йогурт 1,5% 50 ккал/100 г

Курица вареная 135 ккал/100 г

Огурцы 15 ккал/100 г

Печенье, пряники 330 ккал/100 г

Помидоры 20 ккал/100 г

Рис 337 ккал/100 г

Хлеб ржаной 210 ккал/100 г

Яблоки 210 ккал/100 г

В рацион обычного менеджера можно смело включить утренний чай с конфетами или печеньем (+200Ккал), обед из курицы, риса и салата (+600Ккал) и легкий вечерний перекус йогуртом или фруктами (+200Ккал).

Фото: Фотобанк Thinkstock

Что мы получаем в итоге? Суммарно 1000Ккал, на 250 больше, чем наши ежедневные затраты. Значит, каждый день мы обречены немного полнеть. Совсем незаметно поначалу. Но если подумать, что 250Ккал в день это 5000Ккал в месяц, а ведь еще дни рождения, праздники и корпоративы, когда стол ломится от сладкого…

Конечно, эффективнее всего изгнать лишние калории в ближайшем спортзале. Но ведь туда еще нужно прийти, а так не хочется после напряженного рабочего дня трудиться на тренажерах до седьмого пота… вот если бы тело само избавлялось от всего лишнего…

Мечты? Уже нет!

С помощью препарата Элькар Вы ускорите Ваш метаболизм и заставите организм сжигать «лишние» калории. А значит, занимаясь любой активной деятельностью, Вы худеете гораздо эффективнее! Ведь в основе препарата лежит природное вещество L-карнитин. Оно способствует ускорению метаболизма, а значит, настраивает Ваше тело на сжигание жиров и переработку их в полезную энергию.

Знаете, что это означает? Что Вы не только похудеете, но также получите бодрость и прилив сил! Любое дело из мечты превратится в реализуемую задачу. Карьерный рост? Любительский спорт? Новые впечатления? Отныне Вы сами планируете свою жизнь, без поправки на усталость и сонливость.

И да, Вам идет спортивный стиль!

как не растолстеть в офисе

Сидячий образ жизни: как не растолстеть в офисе

Большая часть современных людей проводит в офисах 9 часов каждый день, плюс дорога на работу занимает еще 1,5-2 часа в сидячем положении, ну и, конечно же, дома практически все сразу же занимают любимый диван или кресло перед телевизором. Из этого следует, что активно двигается современный человек в общей сложности всего лишь 1 час в день. Не удивительно, что при этом почти все мы страдаем от лишнего веса.

В корне изменить эти ситуацию мы не в силах, ведь работа – важнейшая часть нашей жизни, невозможно просто отказаться от нее и заниматься своим здоровьем. Но зато вполне в наших силах совместить сидячую работу в офисе и здоровый образ жизни. Думаете, это невозможно? В этой статье мы поделимся с вами несколькими простыми советами, следуя которым вы сохраните свое здоровье, молодость и стройность даже при сидячем образе жизни.

От чего мы толстеем?

Сидячий образ жизни и отсутствие необходимых физических нагрузок пагубно влияет на весь наш организм, что влечет за собой множество проблем, среди которых лишний вес – самая распространенная. Еще древнегреческий мыслитель Аристотель справедливо заметил: «Движенье – это жизнь!». Во время активного движения, все процессы в нашем организме протекают значительно быстрее, чем при пассивном отдыхе. Мы быстрее дышим, а, соответственно, в кровь поступает большее количество кислорода и насыщает им весь наш организм, заметно ускоряются обменные процессы и метаболизм. Энергия расходуется значительно быстрее и не откладывается «про запас».

При сидячем образе жизни, который мы вынуждены вести, процессы в организме протекают очень медленно. Кровь плохо насыщает органы кислородом, от чего они начинают хуже справляться со своими функциями. Мышцы постепенно утрачивают свой тонус и обвисают. Однако важно знать, что такой же процесс происходит и с мышцами, удерживающими внутренние органы, приводя к их постепенному смещению. Здоровый организм работает, как часы, но если внести в него дисбаланс, начинаются перебои в работе тех или иных систем. Подобные перебои влекут за собой такие симптомы, как усталость, вялость, отсутствие здорового аппетита, избыточный вес, головные боли, бессонницу и множество других.

Работа в офисе также очень часто влечет за собой сильный психологический стресс, из-за которого многие сотрудники резко набирают лишний вес. Происходит это из-за того, что стресс начинают «заедать» тем, что можно купить по дороге на работу. Это и всеми любимые шоколадки, батончики, печенье, конфеты и прочие вредные для фигуры продукты. Они дают резкий выброс глюкозы в кровь, что вызывает ощущение удовольствия. Обеды бутербродами или пиццей перед компьютером также не способствуют похудению, а регулярные корпоративы с обилием вредной еды и алкоголя только усугубляют эту и без того непростую ситуацию. Без сомнения, все эти факторы крайне негативно сказываются на нашем здоровье и приводят к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим болезням.

Секреты стройности при сидячем образе жизни

Разорвать этот порочный круг и в корне переменить ситуацию можно, тем более что это не потребует от вас отказаться от работы или кардинально изменить свою жизнь. Все, что вам нужно, чтоб сохранить свое здоровье – это постоянно придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам быть стройной и красивой даже при сидячей работе. Поставьте себе цель – быть здоровой, иметь красивое, подтянутое тело. Эта цель достижима, нужно только правильно организовать свою работу и режим. Как это сделать? Давайте рассмотрим самые важные аспекты здорового образа жизни при сидячей работе подробнее.

Правильно пьем

Для того чтоб ваш организм эффективно выводил токсины, шлаки и расщеплял жиры, необходимо много пить. Диетологи рекомендуют выпивать в день не менее 2 литров воды без учета иных жидкостей, поступающих в организм с пищей. Они акцентируют внимание на том, что это должна быть именно чистая негазированная вода. Только такая вода несет максимальную пользу для организма. Всегда носите с собой бутылочку чистой воды, а на рабочем месте имейте под рукой стакан с водой. Если вам неожиданно захотелось есть, а до положенного обеда еще далеко, выпейте стакан теплой воды – это поможет уменьшить чувство голода и дотянуть до полноценного обеда, не прибегнув к шоколадкам и печенью.

Кофе пить можно, но важно не злоупотреблять им, ведь оно является сильным мочегонным средством, а также содержит большое количество кофеина. Без сомнения, кофеин в малых дозах оказывает благотворное влияние на организм: повышает кровяное давление, дает заряд сил и бодрости, ускоряет метаболизм. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии выпить на работе 1-2 чашечки ароматного натурального кофе, но не больше.

Также рекомендуется пить черный и зеленый чай. Они обладают не менее активизирующим действием, чем кофе и способствуют похудению. При малоподвижном образе жизни старайтесь не добавлять сахар в свои напитки, так как такое количество глюкозы вами не будет использовано и ее излишки отложатся в виде жировых накоплений.

Здоровое питание

Важнейшее условие здорового образа жизни – правильное питание. Люди, работающие в офисах, обычно пренебрегают этим условием и отказывают себе в завтраках, перекусывают на работе вредными сладостями и питаются фастфудами. Вечером после тяжелого рабочего дня они, конечно же, с волчьим аппетитом набрасываются на ужин и съедают двойные, а то и тройные его порции. Этот подход является в корне неправильным и непременно приводит к ожирению и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание должно состоять из полноценного, сытного завтрака, сбалансированного обеда и легкого ужина. В перерывах между этими основными приемами пищи можно перекусывать полезными продуктами, такими как орехи, яблоки и сухофрукты. Диетологи рекомендуют есть дробно, 5-7 раз в день. Самым питательным и калорийным должен быть завтрак, который должен содержать в себе достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Обед в офисе довольно сложно организовать правильным образом, однако, это возможно при соблюдении некоторых правил. Во-первых, не ешьте перед компьютером или во время чтения. Порции, съедаемые в это время, значительно больше тех, что необходимы вашему организму для насыщения. Постарайтесь ходить на обед в столовую или отдельный кабинет, а если нет такой возможности, тогда хотя бы отворачивайтесь от компьютера и трапезничайте, глядя в окно.

Во-вторых, не употребляйте в обед различный фастфуд или бутерброды. Лучше принесите с собой из дома немного овощного салата и кусочек запеченного мяса, рыбы или птицы. Такой обед насытит вас надолго и при этом не повредит фигуре.

Если вы привыкли во время работы что-нибудь пожевать, уберите со стола печенье и конфеты, а поставьте блюдечко с орешками и сухофруктами. Они богаты белками и медленными углеводами, поэтому дадут вам чувство насыщения без вреда для здоровья. Также очень важно держать себя в рамках при проведении регулярных праздников и корпоративов. Не нужно полностью отказываться от еды или избегать эти мероприятия, чтоб не быть белой вороной. На любом столе всегда можно найти нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, сыр и другие полезные продукты. Придерживаясь таких простых правил здорового питания на работе, вы исключите риск набрать лишние килограммы при сидячем образе жизни.

Правильная осанка

Сидя в офисных креслах, мы часто забываем о правильной осанке и безвольно «обвисаем» в них. В этот момент происходит сдавливание важных кровеносных сосудов, что приводит к плохому кровообращению и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Внутренние органы в такой позе также постепенно смещаются, что вызывает сбои в их работе. Мышцы спины перестают держать хребет в прямом положении, от чего образовываются сколиозы и межпозвоночные грыжи.

Не забывайте при работе держать правильную осанку. Всегда держите спину прямой, а лопатки сведенными сзади, как будто между ними вы держите мяч. Такая поза позволит заметно улучшить кровообращение, насыщение организма кислородом и избежать болей в спине.

Регулярные упражнения

Не менее важным аспектом, чем правильное питание, является физическая активность, которая возможна даже на сидячей работе. Когда мы целый день сидим за столом, в напряжении находятся только мышцы спины, а мышцы ног практически полностью бездействуют. Это неизбежно приводит к их атрофированию, обвисанию и накоплению в этих местах подкожных жировых отложений. Как этого избежать? Очень просто! Регулярно, хотя бы 1 раз в час вставайте из-за стола и прогуливайтесь по кабинету, коридору, а если возможно – выйдите на улицу и обойдите вокруг здания. Просто возле рабочего места очень полезным будет потянуться, немного понагибаться вперед и в стороны, сделать несколько скручиваний корпуса. Не пользуйтесь лифтом на работе и дома, ходите по лестницам и тогда вы всегда сможете поддерживать мышцы ног в тонусе. Постарайтесь добираться до работы пешком или на велосипеде, а если это невозможно, старайтесь в обед совершать получасовые пешие прогулки.

Даже во время работы, вы можете выполнять некоторые упражнения, например, держать в напряжении мышцы пресса. Это простое упражнение сделает ваш животик плоским и привлекательным без тренажерного зала. Не забывайте про мышцы ягодиц и бедер, которые страдают больше всего при сидячей работе. Регулярно сильно напрягайте ягодицы и держите их напряженными 1 минуту, после чего постепенно расслабляйте. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в течение рабочего дня. Эффективно укрепить внутренние мышцы бедра может упражнение на сведение ног: пытайтесь руками развести свои ноги в стороны, но при этом напрягайте их так, чтоб вы не смогли их развести. Получится прекрасное упражнение для мышц рук и бедер.

Как видите, вести здоровый образ жизни и быть стройной даже при сидячей работе совсем несложно, нужно только немного скорректировать свои привычки и правильно организовать работу. Выполняя эти рекомендации, вы сохраните свое здоровье, молодость и прекрасную фигуру, совмещая это с карьерой.

Филатова Анна, диетолог

10 советов как не растолстеть, сидя в офисе

Если вы работаете в офисе, то наверняка двигаетесь меньше, чем требуется активному взрослому человеку. Сколько времени вы проводите, сидя на работе, дома, за рулем автомобиля? Не считали? По утверждению специалистов: до 10 часов в день, то есть почти половину суток.

Чем больше вы сидите, тем хуже для здоровья. Сидячий образ жизни может стать причиной различных заболеваний. Кроме того, низкая активность становится причиной лишнего веса. Энергия, которую мы получаем из еды при малоподвижной офисной жизни практически не расходуется. Поэтому не удивительно, что каждый работник офиса мечтает о потере лишних килограммов. А для этого нужно всего ничего: начать правильно питаться, больше двигаться не только в рабочее, но и в свободное от работы время.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам проводить рабочее и свободное время с пользой для здоровья.

1. Планируйте свой рацион

Постарайтесь спланировать свой рацион заранее. Завтрак лучше насытить «медленными» углеводами и белками, которые зарядят вас энергией, например, омлет или овсянка, а вот в вечерние часы лучше ограничиться только белками, здесь на помощь придут кисломолочные продукты и рыбы. Причем ужин лучше употребить за 3−4 часа до сна.

2. Питайтесь дробно

Ни для кого не секрет, что жизнь в офисе состоит из перекусов. Чаще всего это пирожные, конфеты или печенья, которые приносят заботливые коллеги. Но можно перекусывать и полезными продуктами. Калорийныепеченья можно вполне заменить на нежирный йогурт, творожок, фрукты или сухофрукты. Старайтесь, чтобы порции, съедаемые вами на рабочем месте, были достаточно мелкими, а промежутки между перекусами составляли не более двух часов.

3. Начните свой день с прогулки

Ничего интенсивного, недолго — просто небольшая прогулка, чтобы взбодриться. Можно отказаться от автобуса и пройтись одну или две остановки пешком. Пешие прогулки полезны не только для здоровья сердца, они улучшают работу мозга, а также позволяют немного расслабится, отвлечься от работы и повседневных домашних забот.

4. Считайте шаги

Доказано: если человек считает, сколько он прошел, это стимулирует его ходить больше. Облегчить подсчет может шагомер. Если идти быстрым шагом, то тратится примерно 90 калорий на 1 кг веса человека в минуту, а значит, за полчаса ходьбы быстрым шагом вы можете потерять в среднем до 200 килокалорий.

5. Старайтесь чаще подниматься из-за рабочего стола

Старайтесь воспользоваться любой возможностью подвигаться во время рабочего дня. Общайтесь с коллегами «на ходу». Когда нужно о чем-то спросить коллегу, не звоните и не пишите на мейл, а подойдите к нему и обсудите, что хотели. Старайтесь по возможности не пользоваться лифтом на работе и дома.

Фото: предоставлено автором

6. Делайте перерывы

Когда работаете за компьютером, установите будильник, который будет звонить вам каждые 50 минут. Помните, вы не должны сидеть более часа. Выключив будильник, поднимитесь и походите по помещению несколько минут

7. Хозяйственные хлопоты

Любые домашние дела старайтесь выполнить с полной отдачей. Не ленитесь тянуться, нагибаться, подниматься — все эти действия сжигают калории. Например, отказавшись от удобной швабры и взяв в руки тряпку, за 30 минут вы сможете сжечь около 200 калорий, а глажение или мытье посуды поможет вам сжечь еще около 140 калорий.

8. Полезный шопинг

Если в магазине нужно купить не так много продуктов, откажитесь от тележки и воспользуйтесь корзиной. Нагружайте попеременно одну и другую руки. Стоя в очереди в кассу, попробуйте поразмять плечи, слегка поднимая и опуская корзину. Кроме того, отказавшись от тележки есть вероятность того, что вы купите только необходимые продукты, а не наберете лишнего, сэкономив деньги.

9. Польза рекламы

Когда смотрите телевизор, не поленитесь встать с дивана и сделать несколько простых упражнений, чтобы размяться. Поднимите попеременно к груди колени, или потянитесь, пройдитесь по квартире, пока идет рекламный блок.

10. Ускорьте свой метаболизм

Конечно, эффективнее всего изгнать лишние калории в ближайшем спортзале. Но ведь туда еще нужно прийти, а так не хочется после напряженного рабочего дня трудиться на тренажерах до седьмого пота… вот если бы тело само избавлялось от всего лишнего…

Читайте также

Зима — не повод отказаться от контактных линз!

Особенности ухода и ношения в холодную погоду

С помощью препарата Элькар вы ускорите свой метаболизм и заставите организм сжигать «лишние» калории. А значит, занимаясь любой активной деятельностью, вы худеете гораздо эффективнее! Ведь в основе препарата лежит природное вещество левокарнитин. Оно способствует ускорению метаболизма — настраивает ваш организм на сжигание жиров и переработку их в полезную энергию.

А это значит, что вы не только похудеете, но также получите бодрость и прилив сил! Любое дело из мечты превратится в реализуемую задачу. Карьерный рост? Любительский спорт? Новые впечатления? Отныне Вы сами планируете свою жизнь, без поправки на усталость и сонливость.

Как не поправиться при сидячей работе

Проблема лишнего веса часто возникает из-за малой подвижности человека в течение дня. Но, что делать, если ограничение в движении оказывается вынужденным, что характерно для сидячей работы в офисе или дома! Иногда кажется, что из цепких объятий рабочего кресла не вырваться, но в борьбе за стройный силуэт не обязательно разрываться между трудовыми обязанностями и желанием посетить спортзал, достаточно придерживаться простых рекомендаций.

Особенности сидячей работы, ее влияние на фигуру

При сидячей работе можно выделить несколько факторов, которые негативно сказываются на здоровье и способствуют тому, что вы начинаете постепенно набирать вес.

1. Резкое снижение подвижности в течения дня, недели, месяца. В рабочие будни редко удается куда-то полноценно вырваться, погулять или поиграть с друзьями в волейбол, а на вечерние тренировки, как правило, просто не остается, ни моральных, ни физических сил! В результате общая недельная активность человека существенно уменьшается, и вес начинает стремительно расти, так как потребляемые калории полностью не расходуются. Кроме того, гиподинамия способствует застою жидкостей, нарушению обмена веществ, что неизбежно становится фактором, выступающим в пользу набора лишних килограммов.

2. Длительное положение в одной позе, как правило, становится причиной не простого ожирения, а на конкретных участках тела. При сидячей работе чаще всего под удар становятся область живота и боков, формируя своеобразный «спасательный круг», а также ягодицы и бедра. В зависимости от типа фигуры нарастание жировой клетчатки возникает в той зоне, которая наиболее для этого предрасположена.

3. Ухудшение кровообращения. При сидячей работе пережимаются кровеносные сосуды и капилляры в ногах, ухудшается кровоток в тазобедренной области и брюшной полости. Это приводит к нарушению метаболизма, снижению эффективности всасывания питательных веществ из пищи и возникновению проблем с дефекацией.

4. Снижение эффективности сна. Долгое нахождение в одном положении, регулярная работа за компьютером при присущем для офисной работы стрессовом давлении приводят к тому, что сон нарушается, становится поверхностным. Это приводит к сбоям в процессах усвоения питательных элементов, а также в расщеплении жировой ткани, что способствует образованию новых отложений.

Как питаться при сидячей работе

Самой доступной пищей в офисе является кофе со сдобой или бутербродом. Это существенно ограничивает ежедневный рацион, если только ваш начальник не позаботился о том, чтобы организовать для своих сотрудников полноценную кухню, где они могли бы хранить свои обеды. Постоянное потребление кофе и чая, часто не высокого качества, неизбежно приводит к нарушению в деятельности сердечно-сосудистой системы, а со временем, и к ухудшению проходимости сосудов и капилляров. В то же время привычка употреблять бутерброды, гамбургеры, печенье и подобные продукты вприкуску с указанными напитками, ведет к формированию заболеваний желудочно-кишечного тракта. При таком подходе к своему питанию, уже через полгода-год вы столкнетесь с хроническим гастритом, вслед за которым последует и стремительный набор лишних килограммов.

Чтобы этого не произошло, стоит серьезно пересмотреть принципы своего рациона на рабочем месте. Вот несколько простых рекомендаций.

1. Всегда держите под рукой небольшую бутылочку с простой водой, если на рабочем месте нет кулера. Выпивайте по несколько небольших глотков каждый час, прямо в процессе работы.

2. Если в офисе не доступен натуральный заварной кофе, лучше вовсе от этого напитка отказаться. Возьмите за привычку чередовать употребление классического черного чая с простым, из мяты или ягод, без сахара и всевозможных дополнений. Старайтесь в течение дня выпивать не более 3-4 чаще любого из указанных напитков!

3. Если вы привыкли к сладкому и подобным образом заряжаете мозг на интеллектуальную деятельность, съедайте булочку или небольшую порцию шоколада не на работе, а перед выходом из дома. В этом случае данные продукты, действительно, пойдут на пользу, но на работе, они лишь замедлят мозговую активность и прибавят лишних калорий, которые на следующий же день окажутся на боках.

4. Вместо сладостей на работе употребляйте яблоки, виноград, киви, бананы, но не позднее 16-17 часов. После этой отметки любые сладкие продукты, в том числе напитки, необходимо исключить из рациона!

5. Если есть возможность, берите на обед легкий суп. Это помогает поддерживать скорость метаболизма, бережет ваш желудок от гастрита и сохраняет иммунитет. Всё вместе это предупреждает серьезные колебания в весе.

6. В качестве перекусов, особенно, вечерних, хорошо использовать сэндвичи с томатами, свежим салатом и белком, который может быть представлен куриной грудкой, сыром моцарелла или яйцом. Такого же плана должен быть и домашний ужин, если вы приходите поздно.

7. Если вы приходите домой позже десяти часов вечера, то старайтесь последний раз поесть именно на работе, а дома ограничьтесь стаканом кефира, одним огурцом или яблоком, то есть максимально простым перекусом!

Как не поправиться при сидячей работе

Кроме рекомендаций в питании, существует еще несколько факторов, соблюдение которых поможет сохранить фигуру, даже если каждый день вам приходится подолгу сидеть.

1. Приучите себя к зарядке! Днем вырваться невозможно, а вечером нет сил, поэтому утро – самое оптимальное время для физического и душевного подъема. Всего 20-30 минут зарядят вас энергией и помогут активизировать все обменные процессы, чтобы в течение всего дня организм работал на поддержание вашей фигуры и хорошего самочувствия.

2. Если есть возможность, вместо поездки на автобусе или в маршрутке, выберите пешую прогулку. Этим вы увеличите количество шагов, пройденных за сутки, что автоматически повысит вашу среднюю активность. Специалисты подсчитали, что для поддержания крепости мышечной системы и сохранения здоровья, в день взрослому человеку необходимо проходить не менее 10 000 шагов.

3. Обязательно делайте небольшие перерывы в работе! Пяти минут каждый час-полтора вполне достаточно, чтобы просто встать с места, потянуться, размять основные суставы или просто пройтись до туалетной комнаты и обратно. Если на работе предусмотрена возможность выйти на свежий воздух – еще лучше! Несколько глубоких вдохов активизируют работу мозга, поддерживают метаболизм, помогают бороться с приступами подавленности, лени и голода, которые часто дополняют друг друга.

4. Сидя на стуле, периодически напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Это поможет поддерживать их в тонусе и предотвратить формирование такого неприятного явления, как плоские ягодицы. Кроме того, этот простой прием помогает поддерживать кровообращение в поясничной и тазовой области, что важно для сохранения женского здоровья.

5. Еще один простой прием – периодическое удержание ног на весу. При этом напрягается внешняя сторона бедра и нижние мышцы пресса. Для выполнения достаточно приподнять согнутые или выпрямленные ноги и несколько секунд удерживать их в таком положении. Это не мешает заниматься основным делом, но вместе с тем позволяет поддерживать тонус мышечной ткани.

6. Устройте активные выходные. Не стоит просиживать все выходные на диване, за компьютером, даже просто за столом в гостях. Гуляйте, устройте поход с друзьями, организуйте командную игру между офисами на спор, запишитесь на скалодром или батуты, сходите в бассейн. Но, главное, после всего этого лягте пораньше спать! После таких выходных вы можете не бояться, что недельное просиживание за работой навредит вашей фигуре.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

как не поправиться в офисе

Категория: Росчерк пера 07

 Работа в офисе часто негативно отражается на фигуре: лишний вес (иногда даже ожирение), остеохондроз, неправильная осанка. Но можно умело соединять любимое дело и хорошую форму. Как? Об этом далее.

Вам понадобятся: физические упражнения; правильное питание; время пообедать;
Совет 1

Принципы правильного питания офисных работников

 Офисные работники часто забывают не просто о правильном питании, у них нет нормального рациона. Бывает, что сотрудники не успевает позавтракать, перебивают аппетит кофе и разнообразными булочками, снеками, а вечером накидываются на еду и поглощают слишком много калорий. Отсюда не только лишний вес. Желудок, набитый едой, вечером отказывается нормально работать, утром чувствуется тяжесть и дискомфорт, в результате — усталый сотрудник с тяжелым желудком опять идет без завтрака на работу. И все повторяется по кругу.

 Важно соблюдать простые, элементарные принципы питания, если вы обычный офисный сотрудник:

• Обязательно завтракать. Это может быть легкая каша на воде или молоке, вареные яйца, нежирный творог, йогурт. Не исключается даже употребление бутербродов: хлеб с маслом, сыр, буженина домашнего приготовления. Если совсем ничего не хочется утром, порадуйте себя чаем, кофе с хлебцами или несладким печеньем («Мария», «Наполеон»).
• Берите на работу полезные перекусы. Особенно, если вы не успеваете позавтракать. Это могут быть орехи, йогурт, несладкое печенье, фрукты, сыр, сухофрукты. К тому же, орехи и сухофрукты очень хорошо помогают умственной деятельности, прибавляют энергию.
• Обедать необходимо в обязательном порядке. И это должен быть полноценный обед. В идеале, следует есть суп и второе блюдо. Но если вам дорого пойти в кафе, поехать домой на обед или нет возможности носить из дому судки с едой, возьмите в офис обед, который не нужно разогревать. Подойдет отварная курица, рыба, мясо, салат из овощей.
• Не обедайте бутербродами, фаст-фудом, снеками. Если вам трудно отказаться от бутербродов, сделайте полезные: булочка из цельнозернового хлеба, домашняя котлета, отварная курица, сыр, помидор, огурец. Это подходит, если у вас нет возможности даже встать из рабочего места, чтобы пообедать, и нет возможности разогревать еду.

 

Если у вас нет времени на обед (хотя это нарушение трудового законодательства) или ненормированной график, все равно попытайтесь поесть. Замените полноценный обед йогуртом, творогом, фруктами. Тогда не будет огромного аппетита вечером.

• Ужинайте придя домой. Но пусть это будет что-то легкое: салатик, стакан кефира, фруктовый салат, кусочек отварного мяса. Даже подойдет тарелка обычного супа. Это лучше, чем есть много, и лучше, чем голодать вообще.
• Не устраивайте себе перекусы сладким. Забудьте о батончиках, конфетах, сладком печенье, разнообразных сладостях. Это только испортит фигуру и зубы.
• Пейте поменьше кофе.
• Употребляйте побольше обычной негазированной воды.
• Если вам постоянно хочется что-то жевать во время работы: разделите обычную порцию на несколько частей. И едите по 5-6 раз в день. Так вам будет казаться, что вы едите много и часто.

Постарайтесь есть в одно и то же время.

• Если есть возможность, вместе с коллегами заказывайте горячие обеды в офис.
• С теми же коллегами можно накрывать во время обеденного перерыва импровизированный полезный стол: пусть каждый принесет из дома фрукты, овощи, полезные смузи, вареное мясо. Вместе легче питаться правильно. Такой общий стол позволит разнообразить меню и будет намного приятнее.
• Раз в неделю устраивайте день вкусностей: принесите чизкейк, домашний пирог, конфеты из сухофруктов, побалуйте себя обезжиренным мороженым. Так вам будет легче удержаться от соблазнов и всю неделю будете знать, что скоро сможете себя вознаградить.
• И самое главное: не стесняйтесь есть в офисе полезную еду. Приносите судочки из дома, не смотрите на насмешки коллег. Часто люди стесняются вытаскивать свои домашние обеды и есть в положенный срок или по часам. Это не стыдно, это правильно!

 Правильное офисное питание – еда, которая поможет оставаться активным, здоровым и позволит не испортить желудок, иметь душевное равновесие и хорошее настроение.

Совет 2

Осторожно с кофе

 Почти каждый офисный работник пьет много кофе. Этот напиток помогает проснуться, настроиться на рабочий лад, приглушить аппетит, наладить деловые и дружеские контакты, убить время и облегчить себе жизнь на работе. Некоторые фирмы имеют специальные кофемашины и выделяют по 2-3 бесплатных чашечки кофе на работника. Но так ли безобидно употребление кофе? Нет! Кофе может быть вредным, если пить слишком много. Допустимая норма этого напитка — не более 4 чашек в день! Лучше всего пить его с молоком или сливками. Если же вы употребляете большее количество кофе, у вас могут появится неприятные симптомы:

• Чрезмерная активность;
• Беспокойство, тревога;
• Несварение желудка;
• Проблемы с сердцем;
• Учащенное сердцебиение;
• Повышение давления;
• Головокружение;
• Дрожь во всем теле;
• Проблемы со сном;
• Раздражительность.

 Особенно осторожны с ним должны быть дамы, которые работают в офисе и ожидают малыша. Учеными доказано, что женщины, выпивающие на ранних сроках беременности больше 4 чашек кофе в день, имеют больше риска выкидыша, чем женщины не употребляющие этот напиток.Хороший кофе в умеренных количествах отлично помогает снять напряжение и повысить мозговую активность.

 

 Если вам трудно без кофе, можете заменить его на ячменный напиток, зеленый чай.

 Для тех, кто не хочет поправиться, кофе – коварный напиток. Часто его пьют со сливками, сахаром, молоком, чем-то сладеньким. Это дополнительные лишние калории. Хотите принести себе пользу – выпейте чашечку хорошего кофе перед работой или в самом начале рабочего дня. Не добавляйте сахар.

Совет 3

Затраты калорий при сидячей работе

 Калории, которые затрачивает человек при сидячей работе, примерно от 98 до 120 калорий в час. Если умножить это на стандартный 8-ми часовой день, получается примерно 960 калорий за этот период.

 Калорийность наиболее употребляемых в качестве перекусов продуктов (на 100 г продукта):

• Гамбургер 295 калорий
• Бутерброд с колбасой 280 калорий
• Песочное печенье 385 калорий
• Шоколадные конфеты 569 калорий
• Шоколадный батончик 410 калорий
• Чашка кофе с сахаром 27 калорий

 Обычно перекус не ограничивается одним батончиком или конфеткой. Получается, что за день можно съесть более 1000 калорий, израсходованы которые не будут. Это все приведет к лишнему отложению жира, ожирению.

Полноценный обед, который принесет намного больше пользы, будет менее калориен и более полезным (на 100 г):

• Куриная грудка вареная 95 калорий
• Салат с огурцами, помидорами, оливковым маслом 89 калорий
• Зеленый чай с сахаром 33 калории

 Чтобы компенсировать и уравновесить затраты энергии после офисной работы, следует хотя бы вечером и утром вместо транспорта пройтись немного, погулять, это поможет потратить накопленные за день калории и будет способствовать хорошему самочувствию.

Совет 4

Ошибки «офисных диет»

 Работники офисов много времени проводят у компьютера. Они часто пользуются советами из интернета и начинают бездумное похудение, пробуя все по чуть-чуть. Можно сложить небольшой топ самых распространенных ошибок для худеющих «белых воротничков»:

• Без завтраков. Многие худеющие решают не есть утром, желая уменьшить потребление калорий. Это не правильно – прием пищи должен быть равномерным и дробным.
• Голодные дни. Для многих похудение ассоциируется с голодом или изнурительными диетами. Офисные работники дни напролет голодают, заставляя усилено работать свой организм. При этом не только не теряя вес, но и ухудшая собственное здоровье.
• Кофе вместо обеда. Часто полноценный ланч или обед заменяют кофе или чаем. Это неправильно. Организму нужна еда. Именно с едой тело будет худеть. Но с едой правильной.

 

• Без спорта. Многие считают, что похудеть могут только благодаря еде. Нет. Спорт должен быть. Если нет возможности полноценно заниматься спортом, можно делать зарядку во время обеденного перерыва или ходить на работу пешком.
• Нет воды. Часто офисные сотрудники не пьют воду. А питьевой режим очень важен – не менее 2 литров воды в день.
• Без походов в туалет. Часто «офисная» еда мешает полноценной работе кишечника. Необходимо есть побольше свеклы, чернослива, каш, чтобы привести моторику кишечника в порядок.
• Неактивный отдых. После трудовой недели многие заваливаются на диване или устраивают шопинг с посиделками в кафе. Это неправильно. Для похудения идеально прогулки в лесу, парку, путешествия в горы, спорт, активное провождение времени.
• Частые срывы. Некоторое читают, что похудение на жестокой диете неделю может принести пользу. Это ошибка. Только правильный образ жизни поможет любому офисному сотруднику стать стройнее.
• Лень. Этот фактор очень мешает. Иногда работникам офисов лень выйти на улицу и погулять, вместо того чтобы пить кофе во время перерыва. Если работники офисов будут более активными, это поможет им в похудении.
• Курение. Даже правильное питание может быть сведено на нет из-за курения.
• Алкоголь. Вечеринки и деловые встречи без алкоголя обычно не происходят. Это категорически нельзя при желании похудеть.
• Никаких интересов кроме работы. Ведите активную жизнь вне работы, вы потратите массу энергии и получите положительные эмоции. Это помогает худеть с удовольствием. Гуляйте, встречайтесь с друзьями, влюбляйтесь, занимайтесь сексом, рисуйте, танцуйте, делайте свой дом уютным – чем больше дел, тем лучше!

Совет 5

Неправильная осанка – причина лишнего веса

 Люди, постоянно работающее в сидячем положении, часто имеют проблемы с осанкой. Из-за этого увеличивается напряжения на внутренние органы, на желудок и кишечник, органы дыхания. Организм затрачивает больше энергии на обеспечение своей жизнедеятельности. Страдает кровеносная, дыхательная, пищеварительная система, замедляется обмен веществ. Из-за этого может появится лишний вес. Поэтому всегда следует сидеть ровно, делать перерыв в работе, время от времени делать круговые обороты шеей, простые упражнения, чтобы не создавать застоя в организме.

 

 Можно начинать приседать, простые упражнения возможно делать даже на рабочем месте. Раз в год проверятся у врача-ортопеда и проходить курс профилактического массажа.

Совет 6

Упражнения на рабочем месте

 Чтобы привести свое тело в порядок не выходя из офиса, можно делать простые упражнения на рабочем месте.

Качаем пресс в положении сидя

 Необходимо:

1. Ровно сесть.
2. Спина прямая.
3. Напрячь ягодицы.
4. Глубоко вдохнуть.
5. Когда выдыхаете, напрягайте живот.
6. Повторять не менее 50 раз.
7. Чтобы тренировались косые мышцы, следует просто делать наклоны. Делайте не менее 20 раз в одну сторону.
8. Подтягиваем ноги к торсу в положении сидя.

 Чтобы тренировался нижний пресс, следует:

1. Сесть на край стула
2. Держитесь руками, чтобы не упасть
3. Ноги согните в коленях
4. Согнутые ноги поднимите вверх
5. Не делайте это резко, но напряжение в животе должно чувствоваться
6. Повторяйте не менее 30 раз.

Подъем на носочки

 Чтобы ноги были красивыми и здоровыми, делайте простое упражнение:

1. Станьте возле стула или любой опоры.
2. Поднимитесь на носочки.
3. Опуститесь на пяточки.
4. Делайте это сначала медленно, потом быстрее.
5. Повторите не менее 30 раз.

 Если нет возможности встать, делайте это за столом. Это лучше, чем вообще не делать ничего. Но максимальную эффективность приносит именно упражнение в положении стоя.

Качаем трицепсы в положении сидя

 Ваши руки будут красивыми, даже если вы работаете в офисе:

1. Возьмите что-то тяжелое в руки. Например, книги.
2. Сядьте на стул.
3. Нагнитесь максимально вперед, руки держите ровно по телу.
4. Посчитайте «раз» и вытяните руки взад.
5. Посчитайте «два» и верните руки на место.
6. Повторяйте не менее 30 раз.

Приседания у стены

 Чтобы отвлечься и помочь спине и телу вообще нужно:

1. Станьте ровно у стены.
2. Представьте, что нужно сесть на стул
3. Присесть примерно до уровня своих колен, как будто садясь на вымышленный стул
4. Держите спину очень ровно
5. Повторяйте 30 раз

Отжимания у стены

 Для этого упражнения нужно:

1. Подойти к стене.
2. Ладони положить на стену.
3. Отойти от поверхности, чтобы ноги уже не доставали до пола.
4. Вы будете стоять на цыпочках.
5. Делайте вдох и приближайтесь к стене.
6. Делайте выдох и отдалитесь от стены.
7. Спину держите ровной, ягодицы тоже, ваше тело должно чувствовать напряжение.
8. Выполняйте 25 раз.

Источник:

• < Что такое электронный детский сад
• 6 причин вести ежедневник, и как это делать правильно >

Сидячая работа, или как похудеть в офисе: 5 советов

Враги стройности — неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Это хорошо знакомо большинству офисных служащих. Если целый день сидеть в кресле и пить кофе с печеньем, поправиться — проще простого. Но можно противостоять соблазнам и не набрать лишнее. Есть несколько способов оставаться здоровой и стройной при любой профессии. Если у вас сидячая работа, возьмите на вооружение эти советы.

Совет первый — принимайте пищу, не торопясь

Если впопыхах проглотить порцию салата, проголодаться можно уже через пару часов. В результате возникает риск переедания и вечерней ненасытности за ужином. Пищу нужно тщательно пережевывать, в момент трапезы не отвлекаться на записи и переговоры, а концентрироваться на еде. На работе вам должно быть отведено время для приема пищи — вы имеете такое право, напомните об этом руководству. Уделяйте обеду хотя бы 20 минут ежедневно. Если должность хорошая, а начальник несговорчивый и строгий, можно пойти на хитрость. Скажите, что у вас заболевание желудка, и врачи рекомендуют питаться по часам.

Если обеденный перерыв короткий, берите еду с собой, чтобы не тратить время на поход в магазин. Предпочтение отдавайте блюдам, которые можно есть холодными или подогревать минимально (например, запеканки, салаты, котлеты). Обязательно держите в ящике стола или в сумочке сухофрукты, бездрожжевые хлебцы, орехи, фрукты, протеиновые батончики.

Совет второй — пейте воду

Жидкость ускоряет метаболизм и заполняет желудок, борясь с ощущением голода, а также очищает организм от конечных продуктов жирового распада, помогает выводить все лишнее. К тому же, человек часто путает голод и жажду. Часто бывает, что тело просит воды, а вместо этого мы набиваем желудок калорийной пищей. В итоге переедаем и поправляемся.

Возьмите за правило всегда держать на столе воду. Пить следует часто, маленькими глотками. Отхлебывайте из бутылочки каждые 15 минут. Хорошо подойдет обычная питьевая (бутилированная вода) или минералка без газа. Рекомендованная суточная норма для взрослого человека — не менее 1,5 литров.

Совет третий — плотно завтракайте

Ни в коем случае не пропускайте первый прием пищи. Завтрак ускоряет утреннее пробуждение и запускает обмен веществ. Если вы не поели и сразу отправились на работу, организм начнет экономить калории и накапливать их впрок, вместо того чтобы сжигать жир. Кроме того, не завтракая, к обеду вы нагуляете такой аппетит, что съедите вдвое больше обычного.

Завтракайте сытно. Для утренней трапезы лучше всего подойдут каши с ягодами и фруктами, тосты и бутерброды с цельнозерновым хлебом, сыром и ветчиной, яичница, омлет, мясные или молочные запеканки, кофе со сливками. Приучите себя вставать на 15–20 минут пораньше, чтобы успевать поесть полноценно. С целью экономии времени можно готовить завтраки с вечера. Например, многие худеющие по достоинству оценили овсянку в банке (рецепт в этой статье). Если не получается покушать дома, обязательно позавтракайте на работе.

Совет четвертый — делайте гимнастику на рабочем месте

В советское время физкультминутки устраивались во всех коллективах. Регулярные кратковременные мини-тренировки позволяют держать мышцы в тонусе и не поправляться. Все очень просто: сделайте несколько махов руками, ногами, несколько поворотов, наклонов головы. Если одежда позволяет, выполните выпады или присядьте. Делать зарядку лучше в хорошо проветренном кабинете. Идеально — 3–5 физкультминуток каждый день. Сейчас о том, что пора подвигаться, также напоминают «умные» часы.

И, конечно, двигайтесь при любой возможности, откажитесь от лифта на работе и дома. Если необходимо поставить подпись, не пользуйтесь CRM-системой или электронной почтой, а прогуляйтесь до соседнего отдела.

Совет пятый — худейте вместе!

В любом коллективе найдется женщина, интересующаяся темой похудения и диет. Оглянитесь вокруг и найдите единомышленников. В чем польза? Вы можете поддерживать и контролировать друг друга. К примеру, если одна потянется к шоколадке, другая успеет предложить подруге яблоко. Или можно ввести штрафы за отступления от диеты.

Вы также можете поспорить между собой, кто скинет большее количество килограммов. Вознаграждение победителю — два билета в кино или подарочный сертификат в магазин косметики. Одним словом, худеть вместе всегда веселее и меньше шансов сорваться.

Подписывайтесь на наш YouTube канал!