сколько нужно калорий в день чтобы набрать вес
точно вам ответит диетолог.
Для востановления потраченой энергии обычному человеку надо 2500 ккалории. Значит тебе надо тысячь 5
5000 при занятии спортом
Набирать вес стоит только по медицинской необходимости. Никогда сам не стремись к такому. Борьба с лишним весом занимает не только ум но и кучу времени. С возрастом поймёшь. Ведь тебе не мешают лишние килограммы от 20 кило и выше? И будь счастлив. Представь — в кармане 24 килограммовая гиря — нагрузку на ноги! Хочешь иметь вес в обществе? — Правильное общение, много денег, заинтересованность других к тебе как личности.
Я жру 7000!Я худая
Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?
Суточная норма калорий — что это?
Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».
Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку
Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора
Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).
Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
Формула расчета основного обмена для женщин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161
Формула расчета основного обмена для мужчин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5
Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.
Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:
- сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
- небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
- средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
- высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
- очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.
Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.
О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35
Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:
1303,35х1,375=1792,106
Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.
Что происходит, когда организму не хватает калорий
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.
Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.
1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.
Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы набрать массу?
Как набрать вес
Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц — процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.
Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.
1
Методы расчета
Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов — 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.
Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.
Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.
Как эктоморф дома может набрать вес и мышечную массу?
2
Каким должно быть питание?
Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.
Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.
Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.
Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.
Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.
Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.
Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах — около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг — 150 г, или 1350 ккал.
Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.
Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?
3
Угроза катаболизма
Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.
Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?
4
Основные рекомендации
Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.
Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.
При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.
Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.
Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина — белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.
5
Причины худобы
Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:
- 1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
- 2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
- 3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.
Сбалансированное питание — это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.
сколько нужно употреблять, чтобы не поправляться
В последнее время все больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, начинают заниматься физической культурой, стараются изменить вредные пищевые привычки и следить за питанием. В связи с этим стал часто возникать вопрос: «Что такое калории, как их считать и какова же суточная норма калорий?»
Калории, килокалории и калорийность: как не запутаться
В общем смысле, калорийность продукта показывает то, сколько энергии можно получить после его переработки, то есть его энергетическую ценность. Ее обычно измеряют в калориях и килокалориях. В чем же разница?
Изначально термин «калория» использовался в физике и показывал то количество энергии (теплоты), которое необходимо для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. А по аналогии с граммами и килограммами, 1 килокалория = 1000 калорий.
Сегодня довольно многие путают эти два понятия, однако все измерения калорийности указаны в килокалориях, поэтому использовать данный термин будет более правильно.
Суточная норма калорий
Зачем человеку нужны калории
Для поддержания жизни любого живого существа необходима энергия. В живом организме постоянно происходят такие процессы, как дыхание, обмен веществ, пищеварение, поддержание определенной температуры тела, движение, транспорт веществ по телу и многие другие. Откуда же взять достаточное количество энергии? Только извне, вместе с пищей, так как человек сам не может воспроизводить энергию.
Из школьного курса биологии известно, что все продукты питания содержат 3 основных органических компонента: белки, жиры и углеводы.
Каждый из них дает определенное количество энергии:
- Углеводы (в 1 грамме) — 4 ккал;
- Белки — 4 ккал;
- Жиры — 9 ккал.
Какова суточная норма потребления калорий
В зависимости от пола, возраста, активности в течении дня, конституции тела, скорости метаболизма и климата цифра дневного калоража может сильно отличаться у разных людей.
Для справки! В качестве среднего показателя принято считать, что для женщин в возрасте до 45 лет при умеренной активности необходимо 1800-2000 ккал, а для мужчин — 2300-2500 ккал.
Однако врачи рекомендуют только ориентироваться на данные цифры и не принимать их как идеал. Рациональнее всего было бы рассчитать свою индивидуальную суточную норму калорий, принимая во внимание все особенности своего тела и образа жизни.
Ниже приведены несколько самых популярных формул, которые используют диетологи по всему миру.
Как рассчитать суточную норму калорий
Формулы для расчета калорий
У каждой из методик расчета имеются как преимущества, так и некоторые недостатки. Рекомендуется использовать несколько методик для подсчета и сравнить полученные результаты.
Формула Сан Жеора — Миффлина
Данная формула была изобретена всего несколько лет назад, но на сегодняшний день является самой точной, чем и заслужила широкое распространение среди диетологов.
При подсчете берутся во внимание все особенности современной жизни, уровень физической активности и особенности питания, однако не учитывается доля жира в организме. В связи с этим полученные результаты могут быть несколько выше, чем требуется на самом деле, поэтому рекомендуется употреблять на 5-10 % меньше калорий для поддержания веса.
Формулы:
- Для женщин: 9.9 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х возраст — 161;
- Для мужчин: 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х возраст + 5.
Полученный результат называется базовый метаболизм (BMR). То есть это то минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма и осуществления таких основных процессов, как дыхание, метаболизм и прочее.
Удобно считать калории в специальных мобильных приложениях
Чтобы получить конечный результат, необходимо BMR умножить на определенный коэффициент в соответствии с уровнем физической активности:
- 1,2 — при сидячей работе и отсутствии физической нагрузки;
- 1,35 — при минимальной активности, например, занятия фитнесом 2-3 раза в неделю или ежедневные пешие прогулки по 30-40 минут;
- 1,54 — средняя активность: фитнесс 4-5 раз в неделю, ежедневная утренняя зарядка;
- 1,735 — высокая активность: ежедневные занятия спортом, подвижный образ жизни;
- 1,89 — экстремальная активность: занятия спортом 2 раза в день, физически активная работа (подходит для профессиональных спортсменов).
Внимание! В интернете легко можно найти готовые онлайн калькуляторы, в которых уже заложена данная формула. Пользователю нужно будет только подставить свои значения и нажать кнопку «рассчитать».
Формула Бенедикта-Харриса
Является одной из самых первых формул для расчета нормы дневной калорийности и была впервые опубликована в 1919 году.
Так как для создания формулы использовались данные исследований, проведенных в прошлом веке на группе молодых, физически активных людей, для жителя современного мегаполиса полученный дневной калораж может быть завышен на 5-10 %.
Формулы:
- Для женщин: 65,5 + 9,6 х вес в кг + 1,84 х рост в см — 4,7 х возраст;
- Для мужчин: 66,7 + 13,7 х вес в кг + 5,1 х рост в см — 6,78 х возраст.
Полученные результаты также необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Как посчитать свой расход калорий
Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки, чтобы не поправляться, не толстеть
Сколько калорий нужно, чтобы не толстеть? Полученные результаты расчетов по предложенным выше формулам позволяют узнать, сколько калорий необходимо человеку, чтобы не полнеть в течение долгого времени.
Но как правильно высчитать необходимый дневной калораж для похудения или набора массы? На самом деле, для того чтобы скинуть вес, достаточно сократить количество потребляемых калорий на 10-20 %. В случае набора массы нужно, наоборот, добавить к полученному результату 10-20 %.
Советы диетологов
Похудение и набор массы — довольно долгий, кропотливый процесс. К этому делу необходимо подходить с умом и принимать во внимание все аспекты своей жизни. Поэтому рекомендуется ознакомиться с советами диетологов, которые помогут скорее прийти к идеальной форме и снизить всевозможные риски.
Правильный подсчёт калорий поможет добиться желаемого успеха
- Ни в коем случае не снижать дневную калорийность ниже 1200 ккал. Этот минимум был установлен в соответствие с нормами ВОЗ. Если не добирать минимальную норму калорий и не удовлетворять потребность организма в калориях, то велик риск столкнуться с такими проблемами, как слабость, головокружение, авитаминоз, ломкость волос и ногтей, снижение либидо, нарушение менструального цикла.
- После того, как будет известно, сколько калорий надо употреблять в сутки, следует высчитать примерную калорийность для каждого приема пищи. На завтрак можно съедать 25-30 % от суточного калоража, обед — 35 %, перекус (полдник) — 10-15 % , ужин — 20 %.
- Чтобы не поправиться, расход калорий должен превышать потребляемое количество. Нужно включить в распорядок дня утреннюю зарядку или прогулки пешком в течение 20-30 минут.
- Не стоит пытаться похудеть за счет краткосрочных диет. Полученный результат не закрепится надолго, а потерянные килограммы могут вернуться в двойном размере.
- Следует придерживаться питьевого режима и выпивать 1,5-2 литра воды в день, тогда пища будет хорошо усваиваться. Идеальным решением будет установить приложение на телефон, которое поможет придерживаться плана.
- Необходимо разнообразить свое меню, отказаться от калорийной пищи и отдать предпочтение здоровой еде. Постоянно искать новые диетические рецепты, благодаря чему питание будет сбалансированным.
Каждому человеку нужно знать, сколько килокалорий допустимо употреблять. Питание по калориям полезно и необходимо в условиях современной жизни. Это является залогом крепкого здоровья и хорошего внешнего вида. Однако зацикленность на подсчете калорий, постоянный страх потолстеть тоже вредны и не являются нормой. Следует питаться сбалансированно, заниматься спортом и выбирать активные виды отдыха. И тогда поддержание идеальной формы тела не составит никакого труда.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес
Набрать вес, порой, очень сложно. Но здесь главное понять для себя, что если вы переборщите, то можете сильно растолстеть, а это значит, что похудеть будет опять таки сложно.
Рассмотрим некоторые основные принципы специальной диеты:
- Нужно кушать для увеличения веса
- Необходимо принимать тяжелую пищу
- Надо употреблять много белков
- Можно нарастить мышцы
Сколько калорий нужно, чтобы поправиться
Для того чтобы ответить на вопрос, сколько нужно употреблять калорий, чтобы поправиться, в первую очередь нужно будет вести регулярно специальный пищевой дневник (некоторое время) для выяснения количества килокалорий, которые вы обычно употребляете за день. Ведь для увеличения веса вам потребуется увеличить каждодневное количество калорий.
Чтобы набрать вес нужно:
- Понадобиться увеличить порции еды
- Кушать несколько раз в день калорийную пищу
- Потребуется добавить в рацион питания оливковое и арахисовое масло, мед и пшеницу
- Нужно увеличить физические тренировки
- Не помешает употреблять десерты
Итак, сколько нужно калорий в день, чтобы поправиться? В первую очередь необходимо увеличить калорийность питания от 500 ккал до 1000 ккал в день. Таким образом, вы сумеете набирать около одного килограмма в неделю.
Также можно пить молоко, которое является неплохим продуктом для увеличения веса, если его потреблять регулярно. В свою очередь, увеличение употребления ненасыщенных жиров тоже поможет вам набрать дополнительные килограммы. Данные жиры, как правило, имеются в орехах, авокадо, оливковом масле и в рыбе.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышечную массу потребуется не только увеличить количество килокалорий в день, но и позаботиться о требуемом количестве белка для этого. Только из белка строятся наши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете пополнить его нехватку. В прочем, как и наоборот.
Причины, по которым вес не растет, даже при большом употреблении пищи:
- Частые и длительные тренировки
- Мало сна и отдыха
- Нервы
- Неправильные тренировки
И еще одно основное правило: не обращайте внимания на то, что показывают весы, а просто смотрите в зеркало. Для начала у вас должен быть красивый рельефный пресс, а не сало на животе.
Также желательно кушать небольшими порциями, например, восемь раз в день. Это довольно важно для набора мышечной массы, так как появляется возможность усвоить большое количество белка.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы поправиться
Количество нужных калорий для набора веса индивидуально, но для того, чтобы поправиться нужно ориентироваться приметно на 3 000 калорий и больше. Конечно же, питание в таком случае, скорее всего будет несбалансированным, поэтому на протяжении всего срока набора веса нужно принимать витаминизированный препарат сироп «Сотка» с мультивитаминами, который позволит организму функционировать в обычном режиме.
сколько нужно в день, чтобы набрать вес
Подсчет ежедневных калорий необходим как тем, кто борется с лишними килограммами, так и желающим иметь спортивную фигуру. Суточное употребление калорий во втором случае важно для наращивания объемов тела. Если необходимо набрать вес, без рационального питания и калькуляции калорий не обойтись. Способ рассчитать, сколько калорий нужно для набора мышечной массы очень простой, все расчеты можно выполнить самостоятельно.
Кратко о калориях и калорийности
Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).
Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.
Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал
Калории позволяют поддерживать:
- движение мышц;
- дыхание;
- транспортировку крови к внутренним органам.
Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.
Сколько калорий нужно употреблять в среднем человеку в день, чтобы набрать вес
Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание. Существует ошибочное мнение, что необходимо больше есть. Если не задумываться над тем, что употребляется в пищу, можно заработать только проблемы со здоровьем. Важно не только знать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу, но и понимать, откуда брать правильные калории, как их распределять на протяжении суток.
Обратите внимание! Каждый человек в день расходует большое количество энергии. Ее объем будет зависеть от уровня активности в физическом плане. Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно подсчитать дневные энергозатраты.
Существует мнение, что для набора веса необходимо употреблять не менее 2000 калорий в день. Но это правило применимо не ко всем. Для каждого человека цифра будет индивидуальная. Она зависит, в первую очередь, от роста, веса, возраста, процента жира в теле и уровня физической активности. Кроме того, эти рекомендации следует сопоставлять с целями, который хочет достигнуть человек.
Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание
Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы
Даже самая эффективная, современная методика тренировок не позволит достичь желаемой весовой категории, если человек не употребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Перед тем, как производить расчет калорий для набора массы, необходимо определить, обладателем какого типа фигуры является человек. Их всего три:
- эктоморф – этот человек быстрый, худощавый и энергичный. Ему никогда не грозит полнота. Такие люди отличаются хрупким телосложением, тощими мышцами. Им очень тяжело набрать мышечную массу. Метаболизм у эктоморфов быстрый;
- эндоморф – полная противоположность эктоморфу. В его организме процесс перегорания белков, жиров и углеводов очень замедлен. У таких людей потребность организма в энергии невелика. Это приводит к тому, что тело мягкое, округлое, с излишками жировых отложений. Человек с таким типом фигуры чаще всего имеет короткие руки и ноги, широкие бедра и талию. Эндоморф быстрее набирает мышечную массу, но ее сложно увидеть из-за излишков жира;
- мезоморф – это люди, которые имеют хорошую фигуру и мускулатуру от природы, независимо от тренировок. У них не бывает лишних жировых отложений. Чаще всего у людей с таким типом телосложения объемные мышцы, толстые кости. Они легко набирают мышечную массу.
Опытные спортсмены говорят о том, что от питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы. Если человек будет употреблять меньше калорий, чем расходуется, или такое же количество, нарастить мышцы невозможно.
Расчет калорий для набора веса можно производить по следующей формуле: вес в кг*30. В результате получится необходимое количество калорий. Но при этом необходимо учитывать, что полученное значение говорит о количестве калорий необходимых человеку в сутки. Чтобы набрать массу, нужно съедать больше установленного параметра. Рекомендуется прибавлять к этой сумме еще 500 единиц.
От питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы
Обратите внимание! При вычислении калорий нужно учитывать тип фигуры человека. Для эктоморфов и мезоморфов нужно прибавлять дополнительно больше калорий, не менее 1000.
По мере наращивания массы необходимо увеличивать калорийность. В противном случае роста мышц не будет. Важно не только увеличивать калорийность, но и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно рацион должен состоять из:
- 20% жиров;
- 20% белков;
- 40% углеводов.
Учитывая это соотношение, необходимо составлять ежедневное меню с правильными продуктами.
Подбирая продукты, нужно отдавать предпочтение тем, в которых содержится самое низкое количество жиров. К ним относятся:
- мясо птицы;
- постная говядина;
- бобовые;
- яйца;
- рыба;
- молочные продукты.
Для набора веса большую роль играют углеводы. Они подразделяются на быстрые и медленные. За два часа до физических нагрузок рекомендуется употреблять медленные углеводы. После завершения занятий лучше отдать предпочтение быстрым. Они помогут восстановить энергию после нагрузок. Для получения медленных углеводов нужно съедать крупы и овощи. В качестве быстрых подойдут фрукты. При этом необходимо отказаться от продуктов с содержанием сахара. Овощи рекомендуется тушить, нельзя есть жаренное, так как это только нарастит жир, а не мышечную массу.
Советы диетологов
Часто люди сталкиваются с проблемой, что едят много, но при этом мышцы не нарастают, вес не набирается. Диетологи советуют в таком случае пересмотреть свой рацион. Очень важно соблюдать суточную норму белка для организма: должно быть обязательно 2 г белка на 1 кг веса. Именно из него строятся мышцы, и никакими другими компонентами восполнить нехватку белка невозможно.
Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них
Несколько причин, по которым вес не растет, даже если человек много ест:
- человек не успевает восстановиться между тренировками. Это одна из самых распространенных причин. Если человек даёт очень большие интенсивные нагрузки на свое тело и при этом делает небольшой перерыв, то о наборе массы можно забыть;
- важно не только соблюдать режим тренировок, но и режим дня. Нужно хорошо спать и предоставлять организму достаточное время для отдыха;
- на то, в каком темпе у человека будет расти вес, влияет его эмоциональное состояние. Если он много нервничает, то это вызывает повышенное выделение адреналина. Этот гормон разрушает мышцы и препятствует набору массы. Исправить ошибку можно, если перестать нервничать, успокоиться, избегать психологического перенапряжения;
- неправильные тренировки – частая ошибка у новичков, у которых подобраны базовые упражнения, не способствующие росту массы.
Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них и только после этого можно приступать к наращиванию массы тела. Жировые клетки невозможно перекачать в мышцы с помощью силовых тренировок.
Диетологи говорят о том, что количество калорий и белка, которые человек употребляет в день, являются фундаментом для роста массы. Но всё должно быть в комплексе. Набор веса будет соответствовать поставленной цели только при сочетании здорового образа жизни, правильного питания и регулярных тренировок.
Как мы толстеем или вся правда о калориях
Часто люди задаются вопросом: «почему я набираю лишний вес, ведь ничего лишнего я себе не позволяю, да и сладкое особо не ем?». На самом деле, включить в рацион диетические добавки, отказаться от жирного мяса, жареной картошки и калорийных тортиков – это всего лишь небольшая часть вашей цели к здоровому питанию. Диетические рецепты помогают восстановить баланс микрофлоры кишечника и стабилизировать обменные процессы. По большей части потеря лишнего веса происходит именно благодаря грамотному правильному питанию и спорту. Ключевое слово здесь «грамотное, то есть правильное питание». Для этого вы должны поближе познакомиться с калориями.
Калории – способ измерения энергии
Что же такое калория и с чем её едят? Любой продукт питания несёт в себе определённый заряд энергии. Другими словами это скорость расщепления пищи, то есть, чем выше калорийность, тем быстрее расщепляется продукт у нас в желудке, а неиспользованная энергия уходит в жировые отложения. Для того чтобы похудеть человек должен создать некий дефицит калорий. Вы будете значительно терять в весе, если ваш организм будет больше расходовать энергии, чем получать. Чтобы быть точными, то единица измерения энергии – килоджоуль, но для простоты и понимания диетологи называются это «калория» (1 джоуль = 4,186 калорий).
Неизменными источниками энергии являются белки (1 г – 4 ккал), углеводы (1 г – 4 ккал), жиры (1 г – 9 ккал). Соответственно не может быть одинаковой диеты, у мужчины, который хочет нарастить мышцы и у девушки желающей получить стройную фигуру. На сегодняшний день многие диетологи утверждают что «не важно, сколько вы будете есть, а важно чем именно вы будете питаться». Действительно, есть масса диет, но как выбрать из неё то, что нужно. Наш интернет-магазин построен на базе диеты Пьера Дюкана. Это самая популярная диета не только среди худеющих, но и среди борцов за правильное питание и здоровый образ жизни. Её основа заключается в отказе от тяжёлой (жирной) пищи. Рацион человека составляется на основе белков, чередуя белковые дни с белково – овощными. Углеводы вводят в рацион питания только на третьем этапе.
Интересно знать, что лишь 5% жира, употребляемого нами, усваивается в виде «топлива» организма, которое вырабатывает энергию. Ещё одна крохотная частичка попадает в печень. Здесь она преобразуется в холестерин и используется для иных клеточных потребностей. Всё остальное превращается в подкожный жир, который рано или поздно напоминает о себе аккуратными складочками на талии.
Сколько необходимо калорий для похудения?
Рассчитать суточную норму калорий очень просто. Есть много онлайн калькуляторов и помощников, но если по каким либо причинам вы не можете этого сделать (или просто не доверяете им) предлагаю вам несколько шагов:
1. Переведите свой вес в фунты 1 кг=2. 205 фунтов.
2. Женщины умножают свой вес в фунтах на 14, а мужчины на 15. Получившееся число – это суточная норма калорий, которая вам необходима для поддержания уже имеющегося веса.
3. Далее, возьмите желаемый вес и рассчитайте по той же формуле. Вы получите необходимую норму калорий, которую и будете брать в расчёт при похудении.
Например, женщина весит 75 кг. Если её полностью устраивает вес, но по каким либо причинам она боится поправиться, то необходимо рассчитать суточную норму калорий: 75*2,205*14= 2315,25. Если желаемый вес женщины, например, 65 кг, то необходимо 65*2,205*14= 2006,55. Если она хочет похудеть, именно такое количество калорий необходимо употреблять в день. Не старайтесь урезать эти цифры, чтобы быстрее получить результат. Это способствует сбоям обменных процессов в организме и резкому набору веса после похудения. Идеальный вариант — 1 кг в неделю.
Подытожив всё вышесказанное можно сказать, что внезапный набор веса, не говорит о том, что вы недавно стали неправильно питаться или о том, что вы употребляете жирную пищу. Это говорит о том, что ваше питание уже давно неправильное и отложения жиров начались не вчера и даже не месяц назад. За своим рационом необходимо следить постоянно. В идеале нужно кушать 5- 6 раз в день небольшими порциями. Независимо от того сколько калорий в сутки вам необходимо, количество белка должно браться из расчёта 2,2 г на 1 кг веса человека.