Бодибилдинга программа – Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

5 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

• День – 1: Руки
• День – 2: Грудь/Пресс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи
• День – 5: Спина
• День – 6: Отдых
• День – 7: Ноги
• День — 8: Отдых

РУКИ

1. Подъём штанги на бицепс —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Молотки с гантелями – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Французский жим штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Жим гантели из – за головы —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Подъёмы корпуса лёжа на полу (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
5. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

1.  Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3.  Махи с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Махи с гантелями перед собой — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. Шраги с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

1. Тяга с верхнего блока к груди широким хватом —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Горизонтальная тяга на блоке сидя
   —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Становая тяга — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
4. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения).  Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

• День – 1: Грудь/Трицепс
• День – 2: Спина/Бицепс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи/Пресс
• День – 5: Ноги
• Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

1. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
2. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
2. Пуловер через скамью с гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
3. Отжимания на трицепс в тренажёре — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

1. Тяга с верхнего блока широким хватом, за голову
   — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Тяга Т – штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Рычажная тяга — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Гиперэкстензия с доп. весом — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Разведение рук с гантелями в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. Косые скручивания – 2 рабочих подхода до отказа.
2. Подъём коленей вися на перекладине (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
3. Скручивания лёжа на полу – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

1. Разгибание ног в тренажёре – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Сгибание ног сидя на тренажёре — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
2. Тяга штанги на прямых ногах — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

1. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
2. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
3. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи/Пресс
• День 5: Ноги
• Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Сведение рук в кроссовере стоя – 1 разминочный подход 12 повторений, 2  рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45гр. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Сгибание рук в тренажёре на изолирующей скамье – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Тяга верхнего блока узким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Жим узким хватом в машине Смита — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
7. Жим гантели из-за головы сидя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

1. Жим в машине Смита сидя  – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Подъёмы гантелей перед собой стоя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Вертикальная тяга штанги (протяжка) — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Скручивания с верхнего блока «молитва» — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
7. Подъёмы ног вися — 3 подхода до отказа.
8. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

1. Жим ногами в тренажёре – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

• 15 повторений (40% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

• День 1: Спина / Грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки
• День 4 : Отдых
• День 5: Ноги
• День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

1. Тяга верхнего блока широким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. Тяга Т – штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном —  1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

1. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
4. Французский жим лёжа — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
5. Скручивания лёжа на полу — 2 подхода до отказа.

НОГИ

1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост  – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

В этой тренировочной схеме так же используется принцип пирамиды, прямой пирамиды (классика бодибилдинга). Суть прямой пирамиды – вес увеличивается, число повторений снижается.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между каждым из них. Используйте максимально тяжёлые веса в предписанном повторном диапазоне, но не в ущерб технике выполнения.

Первый подход начинаете с весом, который остановит вас на 10 повторениях – это 55% от 1ПМ. Затем отдых. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым сможете выполнить только 8 повторений – это 70% от 1ПМ, затем снова 45 секунд отдыха. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, чтобы вы остановитесь на 6 повторениях – это 80% от 1ПМ. Еще один отдых перед последним подходом, в котором берёте еще более тяжелый вес, чтобы достичь полного мышечного отказа на 4 повторениях – это 85 – 90% от 1ПМ.

Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями — 5 минут.

• День 1: Спина
• День 2: Грудь
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / Трапеции/Пресс
• День 5: Руки
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

СПИНА

1. Подтягивания на перекладине – 3 подхода до отказа
2. Становая тяга – 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
3. Тяга верхнего блока за голову — 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
4. Горизонтальная тяга – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
5. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

ГРУДЬ

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
4. Сведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4
5. Сведения гантелей на скамье с положительным наклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4

ПЛЕЧИ/ТРАПЕЦИИ/ПРЕСС

1. Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
3. Подъём рук пред собой с блином от штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
4. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
5. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения.
6. Подъёмы ног вися на перекладине или в упорах – 3 подхода до отказа.

РУКИ

1. Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
3. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
4. Французский жим с гантелями лёжа —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
5. Разгибание рук с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
6. Отжимания на брусьях с исп.доп. веса (акцент на трицепс) — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

НОГИ

1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Жим ногами — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
3. Выпады со штангой — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
4. Подъём на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.

После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.

ВНИМАНИЕ! Тренировочные схемы, приведённые в статье, не в коем разе не подойдут для начинающих атлетов. Минимум 3 года непрерывных тренировок с железом. Вы должны знать биомеханику всех движений, технику выполнения упражнений, уметь слушать мышцы и свое тело, чувствовать вес.

Ещё одни не менее важный аспект: при выполнении всех движений старайтесь подчеркнуть негативную фазу. Это поможет вам сконцентрироваться ещё лучше. Выполняйте движение в негативной фазе медленнее, чем в позитивной. Если вы тренируетесь с напарником, то необходимо понимать, что он не является вашим соперником.

Вы помогаете друг другу добиться поставленных перед вами тренировочных задач. Кроме этого при совместном тренинге проще поддерживать концентрацию между сетами, так как в это время помогаешь товарищу.

Читайте также:

culturfit.ru

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Программы тренировок по бодибилдингу.

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина

1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

2 тренировка: грудь, плечи и руки

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

2 тренировка: спина и дельты

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

3 тренировка: грудь, плечи и руки

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

2 тренировка (вт): спина

1. Подтягивания к гру

recepo.ru

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями. 

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы пр

bodymaster.ru

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схе­му тре­ни­ро­вок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бо­ди­бил­дин­га так же регулярно используют атлеты, употребляющие ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, но это не значит, что применение схемы в принципе не под­хо­дит «на­ту­ра­лам». Прог­рам­му вполне могут применять начинающие атлеты, эта прог­рам­ма мо­жет вхо­дить в сос­тав какого-то тре­ни­ро­воч­но­го плана, как одна из его фаз, а так же эту прог­рам­му мож­но при­ме­нять в том случае, если у Вас много свободного вре­ме­ни и Вы уме­е­те гра­мот­но цик­ли­ро­вать нагрузки. По сути, это сплит, который сос­то­ит из трех раз­ных тре­ни­ро­вок, которые выполняются подряд, затем следует день от­дох­нуть и на­чать прог­рам­му с на­ча­ла.

Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует мас­сы ре­сур­сов, по­э­то­му есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё брать­ся в том слу­чае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хо­тя бы 8 ча­сов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дис­ко­те­ках, ко­па­нии ого­ро­да и дру­гих вещах, мешающих восстановлению, во время этой про­г­рам­мы не мо­жет быть и ре­чи. Дли­тель­ность программы от 1 до 8 месяцев, в за­ви­си­мос­ти от то­го, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эф­фек­та Вы по­лу­чи­те от схе­мы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на си­ло­вой цикл, за­тем мо­жет пос­ле­до­вать высокообъемный тренинг, после чего мож­но вер­нуть­ся вновь к прог­рам­ме «3+1».

Правила программы для бодибилдинга «3+1»

Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, который предполагает чередование тренировок с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. В данном случае в рамках макроцикла ре­ко­мен­ду­ет­ся цик­ли­ро­вать толь­ко ин­тен­сив­ность, тренируясь 3 дня со 100% ин­тен­сив­нос­тью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Мож­но че­ре­до­вать ин­тен­сив­ность в рамках микроцикла, нап­ри­мер, 1 тре­ни­ров­ка 100%, вто­рая 50%, тре­тья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл пов­то­ря­ет­ся. Ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те эту прог­рам­му, как составную часть годичного плана тренировок, тог­да мо­жет быть ак­ту­аль­но её про­хож­де­ние на 100%, но в таком случае она не должна длить­ся боль­ше 1 ме­ся­ца, а по её окон­ча­нии 1-2 не­де­ли сле­ду­ет от­дох­нуть.

Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, по­с­коль­ку от­ды­х между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой ин­тен­сив­нос­тью. Ат­лет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 пов­то­ре­ний, до­во­дя се­бя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все ос­таль­ные под­хо­ды под­во­дя­щие, «от­каз» наступает только в последнем подходе. Само со­бой, что каж­дую тре­ни­ров­ку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «от­каз­ном» под­хо­де, мож­но уве­ли­чить вес и в под­во­дя­щих подходах, таким образом, уве­ли­чив сред­ний вес штан­ги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, раз­ми­нать­ся пе­ред тре­ни­ров­кой следует хорошо.

Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бо­ди­бил­дин­га, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает не­об­хо­ди­мость, как в обиль­ном питании, так и в ка­чест­вен­ном сне. Выходом, конечно, мо­жет быть ис­поль­зо­ва­ние схе­мы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чер­тов су­мас­шед­ший фа­нат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом слу­чае, спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов ночью и 1-2 часа днем, есть ре­ко­мен­ду­ет­ся, сог­лас­но био­ча­сам, как это бы­ло опи­са­но в ста­тье про пи­та­ние для на­бо­ра мас­сы. Ни о каком жи­ро­сжи­га­нии, ог­ра­ни­че­нии ка­ло­рий­нос­ти или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Луч­ше все­го ку­пи­те се­бе кре­а­тин, ешь­те побольше углеводов, клетчатки и белка.

Программа для бодибилдинга «3+1»

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Бодибилдинг программа для начинающих

Составление программ тренировок и питания в лс

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4

 

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Составление программ тренировок и питания в лс

---

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com

Бодибилдинг программы тренировок | Азбука тела

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу, либо работаете на рельеф/похудение. Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

 

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

• Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
• Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – сплит-тренировки.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, тренировка на ноги, спину или грудные мышцы.

Анатомия тренировок по бодибилдингу

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности. При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому.

всегда с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Пример программы тренировок для новичка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (или под углом)

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Составное
  9

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Отжимания на брусьях (с отягощением)

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Трицепс
  Тип механики: Составное
  9.4

Подъем штанги на бицепс

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Удары ногами сидя на скамье

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Изолирующее
  7.1

Приседания со штангой

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  8.9

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  9

Румынская становая тяга

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бедра
  Тип механики: Составное
  8.1

Подъем на носки со штангой

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Задняя часть голени
  Тип механики: Изолирующее
  8.2

Косые скручивания на наклонной скамье

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Составное
  8.5

Румынская становая тяга

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бедра
  Тип механики: Составное
  8.1

Тяга верхнего блока за голову

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Широчайшие
  Тип механики: Составное
  7.1

Жим штанги из-за головы стоя

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  7.9

Подъем гантели одной рукой в сторону

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Скручивания

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Изолирующее
  8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize Elite Whey

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
• Категория: Сывороточный протеин
  6.2

По 1 порции.

Dymatize Xpand 2X

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория: Предтренировочные комплексы
  6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки
• Категория: BCAA
  6.5

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.6

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Z-Forse

• Перед сном.
• Категория: Анаболические комплексы
  6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

MusclePharm Combat Powder 2 LB

• Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
• Категория: Многокомпонентный протеин
  6.6

По 1 порции.

Optimum Nutrition Opti-Men

• 3 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин
  6.2

по 3 таблетки

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория: Энергетики
  6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

MusclePharm Amino1 32 serv

• Одну порцию до, во время или после тренировки.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

• Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
• Категория: Креатин-порошок
  6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

ON 100% Casein

• Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
• Категория: Казеиновый протеин
  6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы. На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ доступны девушкам к прочтению здесь.

Чтобы настроение на тренировке зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru