Программа пресса на 30 дней для мужчин. Как накачать пресс девушке в домашних условиях
200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Внимание!
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.
Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.
А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Как правильно делать подъем туловища
Подъем туловища из положения лежа
Выберите свой уровень подготовки
ДеньПодходыВсего
| 1 | 18 | |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 307 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса
Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.
Как быстро накачать пресс до кубиков
В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.
Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.
При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.
Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.
Итак, начнем!
Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов
Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.
Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.
Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.
Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который помо
klubfedotova.ru
Программа пресса на 30 дней для мужчин. Как накачать пресс девушке в домашних условиях
За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.
Что такое пресс
Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.
На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.
Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.
Принципы тренировок
Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,
одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!
Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.
Распространенные ошибки
Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.
Отсюда выплывает первая ошибка:
♦ 1. Много нагрузки
Объяснения
Маленькие мышечные группы:
- пресс,
- трицепс
не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).
♦ 2. Техника выполнения
Объяснения
Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.
Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!
♦ 3. Неправильное питание
Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.
Подробнее внизу статьи. ↓
Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений
В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.
Список упражнений на месяц
Подъемы ног лежа на спине
Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.
Техника выполнения
- Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
- Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
- Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу
Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях
Нога-локоть на спине
Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.
Техника выполнения
- Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
- Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
- Выдох делаем в момент касания
Планка с подносом коленей к груди
Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.
Техника выполнения
- Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
- При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку
Как выполнять комплекс?
Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.
♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок
Правильное питание для пресса
Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:
- После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
- В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
- Углеводный прием пищи 1 раз в день
- Не кушать после 6
- После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
- Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
- Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению
Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!
В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!
200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделят
narubalke.ru
10-минутная тренировка пресса дома для мужчин
Идеей для написания этой статьи послужили размышления о растущем темпе современной жизни. Многие из мужчин постоянно торопятся и хотят успеть по максимуму за день. Но в сутках всего 24 часа и не каждый может выйти на уличную спортивную площадку или тем более полноценно позаниматься в спортзале в силу своей занятости. Если вы узнали себя, то эта программа тренировки на пресс дома за 10 минут в день станет вашей «палочкой-выручалочкой».
Весь комплекс упражнений выполняется дома и не требует похода в спортзал или на спортплощадку, хотя его можно использовать и в тренажерном зале.
Эти упражнения укрепляют основные мышцы вокруг вашего туловища. А также имеют типовой характер выполнения основой которого выступает минимальные телодвижения с максимальным напряжением мышц. Еще хочу отметить, что этот комплекс для начинающих, но бывалые спортсмены могут адаптировать его под себя увеличив число повторений.
: Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью 6-8 минутной разминки. После этого остыньте с 5-минутной растяжкой. Кроме этого упражнения противопоказаны лицам у которых имеются проблемы со спиной.
Прямой подъем туловища
Цель: все мышцы живота
Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки положены на нижнюю часть бедра.
Медленно скрутитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.
Замечания:
- Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
- Не ложите голову на пол.
Косой подъем туловища
Цель: косые мышцы пресса
Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.
Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.
Замечания: те же, что и в первом упражнении.
Планка
Цель: брюшные и поясничные мышцы
Лягте на живот лицом вниз, примите исходное положение опираясь на предплечья и пальцы ног с прямыми ногами и бедрами, поднятыми для создания прямой линии от головы до пальцев ног.
Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и повторите 3 раза.
Замечания:
- Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
- Вы должны смотреть в пол.
- Для более легкой версии, выполните планку с вашими коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.
Итак, осталось еще 2 простых упражнения из программы тренировки для пресса за 10 минут и первые 3 метода из комплекса также имеют простой уровень сложности.
Боковая планка
Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота
Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.
Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.
Замечания:
- Держите бедра прямыми во время упражнения.
- Не позволяйте пояснице проседать.
- Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.
Скручивание с подъемом ног
Цель: нижний пресс
Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ступни на полу. Положите руки на грудь, но можно и за голову, хотя первый вариант на мой взгляд более удобный.
Медленно подтяните ноги к груди, согнув их под углом 90 градусов (как на фото), пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 подъемов ног.
Замечания:
- Не втягивайте подбородок и шею в грудь когда поднимаетесь.
- Не поднимайте шею руками, если вы предпочли исходное положение рук за головой.
Что касается перерывов между упражнениями
В идеале программа рассчитана на мужчин которые не имеют большого количества жировых отложений или пивного живота – я описывал как убрать пивное пузико мужчине в одном из обзоров. Кстати эти рекомендации применил мой товарищ из соседней квартире которому в 2018 году исполнилось 45 лет.
Итог: бросил употреблять пиво, делал несложные упражнения, выбрал диету и похудел на 11,5 кг за 3 месяца. 👍🏻
Но вернемся к вопросу о перерывах и по хорошему они должны отсутствовать в силу того, что 10 минутная нагрузка нон-стоп не имеет ничего сложного. Но если у вас есть лишние килограммы или выполнять комплекс беспрерывно сложно по каким-то другим причинам, то можете ввести короткие перерывы, но не забывайте, что это увеличит и общее время самой программы.
Полезные рекомендации
Хочу привести советы способные улучшить и облегчить выполнение 10-минутной программы тренировок для мышц пресса:
- Перед занятием, помещение должно быть хорошо проветрено.
- Разминка выполняется обязательно.
- Программу удобнее выполнять на коврике из пенки.
- Между последним приемом пищи и занятием должно пройти минимум 2,5 часа.
- Если у вас болит что-то или просто плохое самочувствие, откажитесь от любых нагрузок.
- Для достижения видимых результатов делайте комплекс 4 раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяцев и откорректируйте диету.
- Не сдавайтесь и доводите дело до результата.
Базовую часть темы получилось максимально раскрыть и упомянуть все нюансы, осталось дело за вами, а именно за мотивацией и способностью к изменениям в лучшую сторону. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях, я отвечу всем. Тренируйтесь с удовольствием и на здоровье!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 3
Дата публикации: 2019-03-31Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com