Программа развития силы – комплекс упражнений для увеличения возможности мышц, массы и выносливости в тренажерном зале и домашних условиях

Программа тренировок на силу. [Часть 2: практическая]

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее — выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка (правда, будет еще бонусная, но это уже мелочи). А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим 🙂 разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилить тему «Программа тренировок на силу» и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.

Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)

Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.

Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими:

Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.

После того, как Вы выявили свои 100% и 90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.

Стратегия №1

Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:

• частота – количество посещений зала при работе на силу должно быть не менее 2-х дней в неделю;
• интенсивность – как быстро атлет способен выполнять заданный тренировочный объем. Определяется количеством использованного веса за одно повторение. Тренинг на развитие силы подразумевает использование 2-4-х упражнений от 1 до 5 повторений в диапазоне 85-95% от 1RM, количество сетов от 3 до 5 и отдыхом 2,5-3 минуты м/у подходами;
• тип используемых упражнений – сочетание свободных весов и базовых движений с изолированно блочно-рычажной работой;
• отдых. Если речь идет о конкретной мышечной группе, то он должен составлять минимум 48 часов. Если речь идет о тренинге по принципу верх-низ, то его следует проводить через 24 часа.

Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.

Стратегия №2

Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.

Стратегия №3

В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).

Стратегия №4

Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.

Стратегия №5

Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.

Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая. Это, в свою очередь, зависит от того, насколько хорошо подобрана программа тренировок на силу.

Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.

В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.

Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.

Примечание:

С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению.

В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.

Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:

• умножении моторных тел при работе в силовом стиле (вес 85-90% от 1RM на 1-6 повторений в 3-5 подходах, увеличенный отдых);
• возвращении к объемной классической схеме тренинга (на 8-10 повторений).

Примечание:

Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста.

Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней? Думаете, это становая тяга? Приседания со штангой? Ладно, не буду Вас больше томить, а приведу пять лучших упражнений, которые должна включать в себя эффективная программа тренировок на силу.

Итак, встречайте:

1. взятие штанги на грудь;
2. рывок штанги с положения у колен;
3. толчок штанги вверх (армейский жим);
4. приседания со штангой над головой;
5. прыжки со штангой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.

Программа тренировок на силу: готовая схема

Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.

Подготовительные этапы и схема работы по ПТ

Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.

Этап №1.

Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:

([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM

Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Этап №2.

После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета — именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.

Схема/план работы

Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.

4 недели тренинга

Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:

• 1 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторений. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 65%х5, 75%х5 и 85%х5;
• 2 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 3 повторения. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 70%х3, 80%х3 и 90%х3;
• 3 неделя: рабочие веса составляют — 75%х5 (1-ый сет), 85%хЗ (2-ой сет) и 95%х1 (3-ий сет);
• 4 неделя: рабочие веса составляют — 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Скачать программу тренировок на силу>>

Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в стороне.

Послесловие

Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Сегодня это была программа тренировок на силу. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться – just do it!

Ну, и завершим мы цикл разбором очень актуальной для женской части аудитории программой…впрочем, сохраним интригу до следующей пятницы, бай!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Основная программа тренировок на силу :: SYL.ru

Из чего должна состоять программа тренировок на силу? Какие упражнения должны в нее входить? Как вообще можно построить тренировки в домашних условиях и не только? Обо всех этих вещах речь пойдет в данной статье.

Общая характеристика

Программа тренировок на силу может состоять из целого комплекса самых разных упражнений. Говоря в целом, все зависит только от того, где вы занимаетесь. А также от того, какими средствами для развития силовых качеств располагаете. Таким образом, программа тренировок на силу может быть построена и для занятий в спортивных залах без наличия специального инвентаря (чаще всего это единоборства), и для тренажерных залов и фитнес-клубов, и для занятий на дому.

Начнем по порядку. Допустим, что вы занимаетесь каким-то видом единоборств. Но нередко так бывает, что во время тренировочного процесса особое внимание уделяется отработке ударной, борцовской техники. А вот выполнению других силовых упражнений внимание уделяется, так сказать, второстепенное. Безусловно, такие упражнения в программе присутствуют, но для наиболее эффективного набора мышечной массы, для развития силовых навыков их недостаточно.

Что делать в этом случае, какие упражнения можно включить? В настоящее время бойцовские клубы и секции единоборств обычно оснащены всей необходимой экипировкой и оборудованием. Но опять же речь идет не обо всех организациях. Если такие снаряды, как турник и брусья, в зале отсутствуют, а все же хочется выполнять дополнительно силовые упражнения (после основной тренировки), то идеальным вариантом станет выполнение, например, отжиманий. Сюда в комплекс можно добавлять упражнения на пресс, спину, ноги. Если кто-то знаком с армейским силовым комплексом, то он сразу же поймет, о чем речь.

Упражнения и их задачи

Программа тренировок на силу и массу может содержать в себе выполнение армейского силового комплекса. Что же это такое? Давайте разберемся.

Как известно, призывники, попадая в армию, должны пройти курс молодого бойца. Там они обучаются основам армейской науки, а также занимаются развитием вольно-силовых качеств. Нередко одной из граней курса молодого бойца становится тот самый армейский силовой комплекс. Он включает в себя четыре упражнения, каждое из которых интенсивно прорабатывает определенную группу мышц.

Первое упражнение – отжимания. Исходное положение — упор лежа. Наверное, объяснять, в чем заключается смысл отжиманий от пола, никому не нужно. Хват обыкновенный, на ширине плеч. При выполнении задействуются двуглавая и трехглавая мышцы, плечевые, а также грудные мышцы.

Второе упражнение – упор присев — упор лежа. Исходное положение — упор присев. Смысл выполнения заключается в наиболее быстром отбрасывании ног, переходе в упор лежа, прогибе до касания пола тазом, а потом возвращении в исходное положение. Заметьте, переход между положениями должен осуществляться рывком. Прорабатываются мышцы спины.

Третье упражнение – пресс. Здесь все тоже достаточно просто. Принимается положение лежа на спине, потом выполняются подъем в верхнее положение, опускание в нижнее. Возможны скручивания в стороны, дабы проработать косые мышцы.

Заключающее упражнение – выпрыгивания. Исходное положение — упор присев. После этого делается амплитудное выпрыгивание вверх. Ноги должны оказаться полностью выпрямленными, руками надо тянуться вверх. Только тогда упражнение будет выполнено верно.

Все упражнения должны следовать одно за другим, без перерыва. Повторения в каждом – 10 раз. Количество подходов (кругов) определяется спортсменом индивидуально.

Какую нагрузку выбрать

В настоящее время принято разделять кардио- и силовые нагрузки. Кардионагрузки задаются при помощи соответствующих тренажеров, нагружающих дыхательную систему, либо посредством обыкновенного бега. Силовые же нагрузки задаются при помощи силовых станций, штанги, гантелей, турников, брусьев и подобных снарядов. В общем, это любые тренировки, которые призваны повысить физическую силу.

Некоторые спортсмены совмещают эти два вида нагрузок. Либо в один день занимаются одной, в другой день – другой, либо сначала пробегают определенную дистанцию, а затем выполняют комплекс упражнений на силу. Это и есть так называемая программа тренировок на силу и выносливость. Если вы решили тоже комбинировать данные варианты, то не забывайте поначалу снижать нагрузки.

Например, ранее вы выполняли около 200 суммарных повторений на брусьях и турниках. 100 повторений на одном снаряде, 100 — на другом. Но теперь решили разнообразить свои тренировки бегом. Так вот, в таком случае нагрузки каждого вида нужно понизить на 50 процентов от того объема, что вы выполняли раньше. Резко начинать не рекомендуется никому.

Для новичков в этом деле станет оптимальным вариантом бег не на время, а на дистанцию. Почему же? Потому что ставя себя в рамки определенного времени, спортсмен (понимая или не понимая) старается пробежать большее расстояние. Если же вы решили пробежать дистанцию, скажем, в 3 километра без оглядки на время, вы будете делать это в естественном для вас темпе, что будет гораздо лучше для здоровья. А после можно добавить силовые упражнения, урезанные вдвое от той программы, что была раньше. Со временем, конечно же, можно будет их наращивать обратно.

Турник

В настоящее время ходить в тренажерные залы стало намного проще, поскольку их создано немало, а цена на абонементы не такая уж и высокая. В отличие, кстати, от фитнес-клубов. Которые тем не менее окупают себя. Но держать свое тело в форме (причем превосходной) можно и без посещении тренажерных залов. Сделать это помогут такие простые снаряды, как турник и брусья, которые сейчас установлены едва ли не в каждом дворе.

Все, что потребуется от начинающего спортсмена в таком случае, это четко составленная программа тренировок на турнике на силу, а также свободное время, желание работать над собой и способность ждать результата. Изначально построить тренировку можно следующим образом: определите, сколько вы делаете подтягиваний максимально за один подход.

Отлично будет, если вы выходите за цифру 10. Вообще, юноша 14-16 лет должен уметь подтягиваться в идеале 15 раз. Мужчины 18-20 лет – соответственно, 20 раз. Если вы выходите в этом возрасте за цифру 10, то не все потеряно. Но даже если не выходите, отчаиваться не следует. Достичь такого результата (20 подтягиваний на перекладине за подход) вполне можно в течение месяца-двух. Даже если начинать с нуля.

Базовая программа тренировок на силу

Разные источники и спортсмены предлагают разные программы тренировок. Но спортсмен должен понимать, что сколько бы он ни делал подходов и повторений, прогресс будет только тогда, когда он движется вперед, а не стоит на месте. Постоянно необходимо себя пересиливать. То есть когда уже нет сил подтянуться, выжать еще один раз, пускай не силой, а раскачкой. Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, только когда достигают их пика.

Заключение

Так заведено природой: мышцы получают критическую нагрузку, часть клеток отмирает. На их месте образуются новые клетки, которые уже приспособлены к тем нагрузкам, что погубили их “предков”. Соответственно, раз за разом понемногу увеличивая нагрузку, вы будете делать себя более сильным и выносливым. Так по крупинкам и получаются все результаты глобального плана. Так что выбор упражнений, количества подходов и повторений – за вами. Остается только пожелать удачи в начинаниях. Спортсмены должны помнить об одной важной вещи: смотреть нужно не на то, сколько предстоит сделать, а на то, что уже было сделано.

Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста

Фото: Тренировка сборной Ирландии 1.03.2019 (с) ©INPHO/Dan Sheridan

Хорошая физическая подготовка регбиста не только улучшает конкурентные преимущества как юных, так и взрослых регбистов, но и снижает риск получения травм. Из статьи Вы узнаете какие существуют программы силовых тренировок, а также какую программу необходимо использовать при подготовки регбиста. 

Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Рассмотрим вышеуказанные программы отдельно:

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это программа тренировок, в которой тренер и спортсмен манипулируют тренировочными переменными (подходы, повторения, отдых, скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Основная цель бодибилдинга – это гипертрофия (увеличение мышечной массы). Однако большие мышцы не обязательно могут быть сильными. Поэтому увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям регбиста (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня).

Из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения и высокую нагрузку с долгим периодом отдыха.

Второй большой недостаток бодибилдинга, применительно к регби, это работа над отдельными группами мышц. В регби, как в принципе и в повседневной жизни, ноги никогда не работают независимо от спины, руки не работают независимо от кора, а грудь не работает независимо от плеч. Мышцы в регби работают в синергии, а не изолировано, и если Вы хотите, чтобы Ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать, как единое целое, а это значит, что необходимо концентрироваться на функциональных движениях, а не на тренировке отдельных мышц.

Говоря простыми словами: медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге могут использоваться регбистами во время тренировочной фазы гипертрофии, обеспечивая лишь ограниченный переход к взрывным упражнениям, которые являются ключевыми для тренировки регбиста. Бодибилдинг – это отличная программа тренировок, для тех, кто хочет хорошо выглядеть, но не заинтересован в улучшении своей функциональной работоспособности.

Сверхинтенсивный тренинг (hit тренинг)

Сверхинтенсивный тренинг подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники данного метода утверждают, что силу можно развить всего за 20-30 минут тренировки. В то же время программы сверхинтенсивного тренинга не выстраиваются согласно расписанию соревнований. Спортсмены которые используют сверхинтенсивный тренинг часто быстро набирают силу, но также быстро теряют силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, мешает специфической деятельности, а также техническим и тактическим действиям во время еженедельных тренировок регбиста.

 

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг. Сейчас многие тренеры используют тяжелоатлетические упражнения в различных видах спорта, несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, в первую очередь стоит проанализировать главные движения, которые используются в регби.

Чтобы избежать травм, используя тяжелоатлетические упражнения необходимо огромное внимание уделять изучению техники, особенно если речь идет о молодых спортсменах и тех, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для того, чтобы тяжелая атлетика начала оказывать положительный эффект, необходимо потратить много времени, а также достичь достаточно высокого уровня техники.

Применительно к регби тяжелоатлетические движения точно пойдут на пользу, но не все и не в их классическом исполнении. Если говорить о взятии штанги на грудь, то регбистам лучше делать его в стойку, а рывок классический вообще обойти стороной, поскольку для освоения его техники необходима хорошая мобильность суставов, для развития которой многим спортсменам потребуется не один год.

Плиометрические тренировки

Данные тренировки характеризуются выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием медбола и поднятием свободных весов без ориентации на годовой тренировочный цикл. Существует мнение, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение всего года. Мощность, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год, однако, в регби ключевым элементом является не просто прогресс, но и интенсивность прогресса как в течении года, так и из года в год. Тренировки с отягощением дадут больший результат, чем тренировки мощности, особенно если спортсмен будет использовать периодизацию. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, то повышение мощности, в первую очередь, требует повышения уровня максимальной физической силы спортсмена.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг используется, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Регбисту же необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях (о самых важных сочетаниях биомоторных способностей регбистов читайте в статье «Сочетание силы, скорости и выносливости в регби»).

В связи с этим, регбист не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение всего тренировочного периода. Более того, хотя приседания, становая тяга и жим лежа являются базовыми и ключевыми упражнениями для тренировки силы, регбисту необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного периода, а также обращать свою силу в мощность.

Все вышеуказанные программы тренировок хорошо зарекомендовали себя, но для регбиста, как Вы уже поняли, нельзя использовать для развития силы только какую-то одну из этих программ. Выход ученые нашли в использовании программы периодизации силовых тренировок.

Периодизация силовой тренировки

Периодизация силовой тренировки в регби направлена для достижения пиковой результативности во время соревнований. На каждом этапе тренировок, в течение годового плана, тренер и спортсмен должен использовать конкретные методы и программы тренировок (бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелую атлетику, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг).

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической подготовки, которая подготавливает организм к последующим этапам. Главная задача периодизации – помочь регбисту достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость и мышечную выносливость. Планирование этапов уникально и зависит от физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной тренировки базируется на основных требованиях:

1. Интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы;

2. Увеличивать силовое развитие из года в год.

Таким образом, использование какой-то одной программы развития силы на протяжении года не только нецелесообразно для регбистов, но и может попросту тормозить развитие спортсмена, поэтому, все программы развития силы должны быть выстроены в годовой план периодизации, который позволит подготовить спортсмена наилучшим образом к соревновательному периоду.

Сергей Шманьков

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Физические упражнения на силу: комплекс, программа тренировок

Силовая тренировка — комплекс специальных сетов упражнений, которые при правильном выполнении помогут увеличить силу и выносливость мышц рук, спины, ног и сделать тело красивым и рельефным. Данная программа подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Женщины также часто включают некоторые силовые упражнения в тренировку для похудения.

Базовые принципы для развития силы

Принципы для развития силы мышц — это позиции, которое позволяют эффективно побороть физиологический барьер развития силовых характеристик спортсмена. Простыми словами, это определённые правила, которых необходимо придерживаться при работе над силой тканей. Такими принципами являются:

1. «Отделение». Для разработки конкретной мышцы необходимо оказывать воздействие только на неё, исключая работу вспомогательных мышц.
2. Преимущество более слабых мышц. Они требуют отдельной проработки и подбора индивидуальных сетов.
3. Предварительная усталость. Принцип заключается в том, что перед выполнением базового (основного) упражнения выполняется односуставная «работа» на ту же группу мышц.
4. Пиковое сокращение. Мышцы начинают развиваться в момент пиковой нагрузки, поэтому во время выполнения упражнений «на усилие» нагрузка должна быть предельной.

5. Блиц. Подразумевает выполнение нескольких принципов одновременно (в период одной тренировки). Данный принцип используется профессиональными спортсменами.
6. Взрывная сила. Данный вид тренировок длится не более 6 недель и подразумевает работу над одной группой мышц (например, ног) не больше раза в неделю, а количество «взрывных» занятий не должно превышать 2 в 7 дней.
7. «Шокирование мышц». Организм быстро привыкает к типу тренировок, поэтому комплексы рекомендуется менять, тем самым «удивлять» мышцы и заставлять их находиться в большей нагрузке, стимулировать их к увеличению силы и выносливости.
8. Пирамида. Данный принцип подразумевает постоянную смену нагрузки в каждом следующем подходе.
9. Статическое напряжение. Принцип требует выполнения растяжки после каждого выполненного упражнения. Таким образом, мышцы получают дополнительную статическую нагрузку.
10. Доборный вес. Данный принцип используют атлеты после определённого «застоя». Для его выполнения требуется добавление дополнительно веса (цепей, грифов, утяжелителей) при выполнении привычных упражнений.

11. Флашинг. Выполнение серии разных заданий на одну и ту же мышцу.
12. Свободные веса и многосуставные упражнения. Подразумевают использование исключительно базовых видов упражнений (жим, тяга).
13. Принцип промежуточных комплексов. Подразумевает выполнения промежуточных упражнений на «трудные» мышцы (пресс, предплечье) в период отдыха между подходами.

Знаете ли вы? Как ни странно, очень положительно на ткани организма человека влияет чёрный шоколад. Американские учёные доказали, что содержащийся в нём эпикатехин стимулирует мышечную клетку к росту.

Какие упражнения развивают силу

Для увеличения силы необходимо выполнять базовые упражнения, а также сеты упражнений с весом собственного тела.

Становая тяга

Данное упражнение помогает проработать все группы мышц и является одним из самых эффективных в силовом комплексе. Для выполнения необходимо:

1. Встать перед штангой. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова направлена прямо. Таз поднят высоко.
2. Наклон вниз. Плечи вперёд, перекладину необходимо взять широким хватом.
3. Медленно встать, спина ровная (таз всегда отодвинут назад). Перекладина не должна касаться колен.
4. Опуститься вниз на выдохе, нагрузка должна приходиться на корпус, а не на плечи и руки.

Видео: Техника выполнения становой тяги

Приседания со штангой

Данное упражнение хорошо прорабатывает ткани ног и ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо:

1. Положить снаряд на заднюю часть трапециевидных мышц. Ноги на ширине плеч, таз слегка назад. Лопатки сведены.
2. На вдохе выполнить приседание: пятки вместе, таз назад и слегка вверх (как будто садимся на стул).
3. Зафиксировать данное положение на несколько секунд.
4. На выдохе аккуратно встать. Нагрузка должна приходиться на мышцы ног.

Подтягивания

Данное задание относится к базовым, выполняемым под собственным весом или с утяжелителями. Имея турник, его можно выполнять в домашних условиях.

Важно! Занятия спортом важны в любом возрасте. Но следует помнить, что после 45 лет (без подготовки) необходимо сначала давать минимальную нагрузку и повышать её очень постепенно.

Для правильного подтягивания необходимо:

1. Взяться за турник верхним хватом (руки чуть шире, чем ширина плеч).
2. Несколько секунд повисеть, на выдохе согнуть руки в локтях, поднимая корпус вверх. Желательно коснуться перекладины верхней частью корпуса.
3. Аккуратно вернуться в исходное положение.

Чем шире расположены руки на турнике — тем больше работают ткани, которые отвечают за объём спины.

Жим штанги

Данная работа с перекладиной подойдёт для тех, кто не знает, как увеличить силу рук. Для выполнения упражнения «жим штанги лёжа» необходимо выполнить такие действия:

1. Лечь на скамью для жима. Руки на ширине плеч, перекладина должна лечь в ладонь и давить на неё, а не на кисти рук.
2. Лопатки свести вместе, после поднять снаряд с держателя. Он должен находиться параллельно линии глаз. Пресс напряжён.
3. Ягодицы прижаты к скамье, ноги плотно на полу, грудь немного округлена. Опускать штангу к груди и выполнять жим необходимо под небольшим углом.
4. Угол между локтями и корпусом в нижнем положении должен быть не менее 75 градусов.
5. В положении штанги вверху руки должны быть ровными, локти разогнуты полностью.

Армейский жим

Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Техника выполнения:

1. Взять штангу необходимого веса широким хватом (чуть больше ширины плеч).
2. Поднять перекладину до уровня груди.
3. Аккуратно поднять штангу вверх. Руки прямые, локти слегка согнуты.
4. Медленно опустить штангу в исходное положение (на грудь).
5. Аккуратно опустить штангу от груди на пол.

Видео: Армейский жим

Толчок штанги

Данное упражнение призвано максимально «шокировать» мышцы. Для его выполнения необходимо:

1. Встать перед снарядом, носки под штангой, плечи над ней. Руки на ширине плеч. Таз назад.
2. Поднять снаряд благодаря усилию ног и спины. Руки прямые.
3. С помощью резкого усилия разогнуть ноги и поднять штангу прямыми руками вверх.
4. Перекладина взлетает вверх, в этот момент необходимо присесть под неё. Руки прямые, спина прогнута, таз назад.
5. Сразу из присеста необходимо резко встать и занять вертикальное положение.
6. После выполнения упражнения штангу чаще всего резко опускают на пол.

Турецкий подъём с гирей

Турецкий подъём с гирей хорошо тонизирует все группы мышц, однако для его выполнения необходима хорошая физическая подготовка. Техника выполнения турецкого подъёма:

1. Принять положение лёжа: ноги и руки вытянуты. Одна рука является опорной, возле другой стоит гиря.
2. Взять гирю и вернуться в исходное положение (новички берут снаряд двумя руками).
3. На выдох поднять гирю на вытянутую руку. Голова повёрнута на снаряд.
4. Согнуть ногу, встать на локоть опорной руки. Нога со стороны снаряда должна устойчиво стоять на колене.
5. Выпрямить локоть опорной руки и поднять таз. Держащая рука также держится прямо, положение не меняется.
6. Вторую ногу подогнуть в колене и устойчиво встать на него.
7. Поднять корпус, убирая опорную руку.
8. Полностью подняться и перенести весь вес на стопы. Рука с гирей поднята прямо вверх.
9. Далее необходимо все действия выполнить в обратном направлении. Цикл заканчивается в положении лёжа.

Видео: Техника выполнения турецкого подъёма

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях прекрасно разрабатывает трицепс, который влияет на силу удара рукой. Выполняя данное упражнение при любом наклоне, мышца будет прорабатываться одинаково хорошо.

Важно! В данном упражнении на вдох необходимо двигаться медленно, а на выдох — быстро, с усилием.

Техника выполнения:

1. Встать лицом или спиной к брусьям, ухватиться кистями и поднять корпус вверх (на прямые руки), локти смотрят назад.
2. На вдохе корпус необходимо опустить вниз, локоть должен образовать прямой угол (локти развёрнуты назад и прижаты к телу).
3. На выдохе подняться вверх в исходное положение.

Количество подходов и повторений

Эффективность комплексов упражнений на силу напрямую зависит от того, как часто тренироваться и по сколько повторений выполнять каждый сет. Количество необходимых подходов определяется базовыми упражнениями. Каждый «элемент» необходимо повторять не менее 20 раз. Пауза между подходами не должна превышать 5 минут. Идеальным считается 5 подходов по 5 повторений (в сумме 25 раз). Более 5 подходов выполнять крайне не рекомендуется.

Важную роль также играет количество силовых тренировок в неделю: их должно быть минимум 3. Стоит отметить, что 3 тренировки по часу не равносильны 1 трёхчасовой.

Примеры тренировочной программы на силу

В качестве примерной системы тренировок рассмотрим трёхразовую недельную программу (в дни перерыва можно выполнять простые упражнения на силу, например, работу с кистевым эспандером).

Понедельник (подходы/повторения)	становая тяга — 5/5; подтягивание — 3/10; жим штанги — 3/10.
Вторник	перерыв
Среда	приседания со штангой — 5/5; турецкий подъём — 5/5; толчок штанги — 5/5; брусья — 3/10.
Четверг	перерыв
Пятница	армейский жим — 5/5; жим штанги — 3/10; толчок штанги — 5/5; брусья — 3/10.

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Перерыв между тренировками необходим так же, как и сама тренировка. За время паузы мышцы восстанавливаются. Если им такой возможности не давать — нужного результата не будет, а травмы не заставят себя долго ждать.

Итак, при правильном выполнении указанных сетов, используя принципы развития силы, за небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов. В силовых подходах основную роль играют регулярность тренировок и частота повторений базовых упражнений. Всё это поможет добиться не только красивого тела, но и сильных мышц.

Комплекс упражнений для развития силы: описание и особенности

Силовая тренировка подразумевает целый комплекс специальных сетов физических упражнений, которые при условии правильного выполнения, увеличивают силу, а также выносливость мышц спины, рук, ног. Помимо того, комплекс упражнений для развития силы помогает сделать ваше тело более рельефным и красивым. Такая программа идеально подойдет как для начинающих, так и для более профессиональных спортсменов. Представительницы прекрасного пола часто в свои тренировки включают некоторые комплексы упражнений для развития силы, а также для похудения. Итак, давайте более подробно ознакомимся с этими комплексами.

Базовый принцип развития силы

Принципы для развития мышечной силы представляют собой позиции, благодаря которым можно успешно побороть физиологический барьер развития силовой характеристики спортсмена. Если объяснить простыми словами, то сюда включены определенные правила, которые необходимо соблюдать в обязательном порядке во время работы над силой своих мышц. К таким принципам относятся:

1. Отделение. Чтобы разработать конкретную мышцу, следует оказать воздействие исключительно на нее, не задействуя вспомогательные мышцы.
2. Преимущество наиболее ослабленных мышц. Они нуждаются в отдельной проработке и подборе индивидуальных сетов.
3. Предварительная усталость. Данный принцип заключается в том, что перед тем как выполнять базовые упражнения, следует проделать односуставную работу на такую же группу мышц.
4. Пиковое сокращение. Дело в том, что мышцы развиваться начинают во время пиковой нагрузки, по причине чего при выполнении физических упражнений на силу нагрузка обязательно должна быть предельной.
5. Блиц. Данный принцип подразумевает выполнение одновременно нескольких упражнений. Применяется он только лишь профессиональными спортсменами.
6. Взрывная сила. Этот тип тренировок продолжается не более полутора месяцев и представляет собой работу только над одной мышечной группой, например, над мышцами ног. Воздействие на эти мышцы при этом должно выполняться не больше 1 раза в неделю, а количество так называемых взрывных занятий не должно быть более двух за неделю.
7. Шокирование. Человеческий организм весьма быстро начинает привыкать к виду тренировок, по причине чего комплекс упражнений для развития силы необходимо постоянно менять, «удивляя» мышечные ткани и заставляя их находиться в наибольшей нагрузке, стимулируя увеличение выносливости и силы.
8. Пирамида. Этот принцип представляет собой постоянную смену нагрузок для каждого следующего подхода.
9. Статическое напряжение. Этот принцип требует выполнения у спортсмена растяжки после любого выполненного упражнения. Благодаря этому мышечные ткани получают статистическую дополнительную нагрузку.
10. Доборный вес. Этот принцип применяют атлеты после некого застоя. Чтобы выполнить его, надо добавить дополнительный вес в виде грифа, цепи или утяжелителей во время выполнения уже привычных упражнений.
11. Флашинг. Этот принцип подразумевает выполнение серии различных заданий на одни и те же мышцы.
12. Многосуставные упражнения. Сюда следует отнести применение только базовых разновидностей упражнений, например, тяги или жима.
13. Принцип промежуточных комплексных упражнений. В данном случае подразумевается выполнение промежуточных физических упражнений на так называемые трудные мышцы, например, предплечья или пресс, во время отдыха между сетами.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с комплексом упражнений для развития силы.

Описание упражнений

Чтобы увеличить силу, следует выполнять базовые физические упражнения. Вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для развития силы, используя нижеописанные советы.

Становая тяга

Это упражнение поможет вам проработать все мышечные группы. Он является одним из наиболее эффективных во всем силовом комплексе упражнений на развитие максимальной силы. Правила выполнения упражнения:

1. Встаньте перед штангой. Нижние конечности поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, голову направьте тоже прямо.
2. Наклонитесь вниз. Плечи при этом должны быть направлены вперед, штанга берется широким хватом.
3. Затем следует встать медленно, спину держать ровно, таз постоянно должен быть при этом отодвинут назад. Обратите внимание на то, что перекладина не должна коснуться колен.
4. Опуститесь вниз на выдохе, вся нагрузка при этом должна приходиться на туловище, а не на руки и плечи.

Приседания со штангой

Продолжаем рассматривать комплекс упражнений для развития силы и выносливости. Одним из таких является приседания со штангой. Это упражнение для развития силы способны хорошо проработать ноги, а также ягодичные мышцы. Как же его выполнять? Данные упражнения для развития силы подразумевают следующие действия:

1. Снаряд следует положить на заднюю область трапециевидных мышц. Нижние конечности расставить на ширине плеч, а таз слегка выдвинуть назад. Лопатки свести вместе.
2. Приседания на вдохе: пятки поставьте вместе, таз отведите назад, приподняв при этом немного вверх, будто вы садитесь на стул.
3. Такое положение следует зафиксировать на несколько секунд.
4. Затем аккуратно встаньте на выдохе. Нагрузка во время данного упражнения должна приходиться на мышечную группу ног.

Подтягивание

Если вы решили составить комплекс упражнений для развития силы, обязательно в него включите и подтягивания. Эти упражнения являются базовыми, а выполняются они под собственным весом тела или с дополнительными утяжелителями. Если у вас дома имеется турник, то этот комплекс упражнений для развития силы и выносливости вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Чтобы правильно подтягиваться, следует выполнять описанные рекомендации:

1. Возьмитесь за турник верхним хватом, который подразумевает следующее: руки должны располагаться немного шире, чем ваша ширина плеч.
2. Повесите в таком положении на протяжении нескольких секунд, на выдохе руки согните в локтях, приподнимая свой корпус вверх. Во время этого желательно соприкоснуться с перекладиной верхней частью своего корпуса.
3. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на то, что чем шире будут располагаться на турнике руки, тем больше у вас будут работать ткани, отвечающие за объем спины.

Жим штанги

Какие же еще существуют комплексы упражнений для развития выносливости, силы и ловкости? Обязательно стоит поговорить о жиме штанги. Этот комплекс изометрических упражнений для развития силы подходит тем людям, которые не знают, как можно увеличить силу своих рук. Для выполнения данного упражнения следует выполнять нижеописанные действия:

1. Лягте для жима на скамью. Руки расположите на ширине плеч, возьмите перекладину в ладони, надавите на нее, а не на кисти рук.
2. Сведите вместе лопатки, затем приподнимите снаряд вместе с держателем. Располагаться он должен параллельно линии ваших глаз. Пресс должен во время выполнения упражнения быть напряженным.
3. Ягодицы прижмите к скамье, нижние конечности плотно держите на полу, грудь должна быть немного округленной. Затем штанга опускается к груди, жим выполняется под небольшим углом.
4. Обратите внимание на то, что угол между корпусом и локтями в нижнем положении составлять должен не меньше 75 градусов.
5. Руки в положение штанги вверху должны быть максимально ровными, локти разгибаются полностью.

Жим армейский

Этот комплекс физических упражнений для развития силы можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Применяется для этого штанга или гантели. Техника выполнения упражнения для развития силы рук выглядит следующим образом:

1. Штангу следует взять широким хватом, когда руки располагаются на грифе чуть больше ширины ваших плеч.
2. Перекладину следует поднять до уровня своей груди.
3. Штанга аккуратно поднимается вверх. Руки во время данного упражнения должны быть прямыми, локти немного согнуты.
4. Затем штангу следует медленно опустить в исходное положение, то есть на грудь.
5. В заключение данного действия, штанга аккуратно опускается на пол от груди.

Толчок штанги

Если вы хотите максимально шокировать свои мышцы, то выполняйте этот комплекс упражнений для развития силы ног. Параллельно с этим вы будете также развивать силу в руках. Для выполнения упражнения для развития силы мышц необходимо выполнить следующие действия:

1. Встаньте перед снарядом, носки расположите под штангой, плечи должны находиться над ней. Верхние конечности поставьте на ширине плеч, таз отведите назад.
2. Поднимите снаряд при помощи усилия спины и ног. Руки должны быть прямыми.
3. При помощи резких усилий разомните ноги и подтяните штангу вверх прямыми руками.
4. Когда перекладина взлетит вверх, в данное время следует присесть под нее. При выполнении данного действия руки должны быть прямыми, спина прогнутой, таз расположен назад.
5. Из присеста сразу следует резко встать, занимая вертикальное положение.
6. Когда вы выполните данные упражнения, направленные на развитие силы, штангу следует резко опустить на пол.

Подъем турецкий с гирей

Подъем турецкий с гирей способен хорошо тонизировать все группы мышц. Но если вы собрались выполнять одно из лучших упражнений для развития силы, обратите внимание на то, что для этого вам потребуется хорошая физическая подготовка. Как правильно выполнять турецкий подъем? Техника выглядит следующим образом:

1. Примите положение лежа: нижние конечности и верхние вытяните. Одна рука должна быть опорной, а около другой должна располагаться гиря.
2. Возьмите гирю и вернитесь в исходное положение. Если вы являетесь новичком, то снаряд следует взять двумя руками.
3. Во время выдоха поднимите гирю на вытянутой руке. Голову поверните на снаряд.
4. Согните ногу, встаньте на локоть при помощи опорной руки. Нижняя конечность со стороны снаряда устойчиво должна стоять на вашем колене.
5. Локоть опорной руки следует выпрямить, приподнять таз. Держащая рука должна при этом держаться прямо, положение ни в коем случае не меняется.
6. Вторая нога подгибается в колене, встаньте на нее устойчиво.
7. Приподнимите корпус, уберите опорную руку.
8. Постарайтесь полностью подняться и перенести собственный вес на стопы. Рука с гирей должна быть поднята вверх.
9. Далее все действия выполняются в обратном направлении. Цикл упражнений заканчивается в положении лежа.

Отжимания на брусьях

Какие упражнения для развития силы необходимо выполнять еще? К таким в обязательном порядке следует отнести отжимания на брусьях. Главная особенность упражнений для развития силы с брусьями заключается в разрабатывании трицепса, влияющего на силу удара. Если вы будете выполнять такое упражнения при любом наклоне, одинаково хорошо будут прорабатываться мышцы рук. Важно отметить, что при выполнении данного действия на вдохе следует двигаться медленно, а во время выдоха быстро и с усилиями. Для выполнения следует соблюдать нижеописанные правила:

1. Встаньте спиной или лицом к брусьям, кистями ухватитесь за них, поднимите вверх свой корпус на прямых руках, локти должны смотреть во время этого назад.
2. Во время вдоха корпус следует опустить вниз, локти должны образовать прямой угол, то есть они развернуты назад и прижаты к туловищу.
3. На выдохе приподнимитесь вверх, занимая исходное положение.

Сколько делать подходов?

Эффективность комплексов таких упражнений на силу будет зависеть напрямую от того, как часто вы будете тренироваться, а также сколько повторений сможете выполнять за каждый сет. Число необходимых подходов должно определяться базовыми упражнениями. Отдельный элемент следует повторять не меньше 20 раз. Между подходами пауза должна быть не более 5 минут. В идеале специалисты советуют делать 5 подходов по 5 повторений. Крайне не рекомендуется выполнять больше 5 подходов.

Немаловажную роль в данном случае также играет число силовых тренировок за неделю. Как минимум их должно быть 3. Необходимо также обратить внимание на то, что три тренировки по часу не будут равносильными одной тренировке, но трехчасовой.

Статические упражнения для развития силы и похудения

Статистические упражнения известны людям еще с давних времен. Они применяются чаще всего в боевых искусствах, а также йоге. Служат они для того, чтобы ощутить собственное тело, проработать координацию, развить силу связок и сухожилий, не используя при этом сильные физические нагрузки и изнурительные тренировки.

Накачивать пресс, подтягивать мышцы, исправлять свою осанку можно не только при помощи активных и подвижных упражнений. Статистическая нагрузка является такой же эффективной техникой откорректировать фигуру, ничуть не уступая упражнениям на тренажерах, турниках, а также подтягиваниям, приседаниям, отжиманиям и другим элементам спортивных тренировок. Статистические упражнения заключаются в том, чтобы приподнять и удержать снаряд или любой другой вес, включая вес собственного тела, неподвижно на протяжении максимального времени. Статика нуждается в регулярных занятиях, разминках, а также растяжках, как и любая другая тренировка.

Для похудения

Любой вид спорта помогает похудеть, но при этом не все спортсмены по причине состояния своего здоровья могут позволить активные тренировки. А вот упражнения на статику для представительниц прекрасного пола позволяют им не изнурять свой организм чрезмерными нагрузками в фитнес зале. Статистические упражнения подходят людям в том случае, если у них имеются противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного аппарата, кардионагрузки, а также тяжелого состояния после операции. Такой вид упражнений способен оставить в норме пульс, при них не совершаются активные движения, однако жировые складки исчезают. Параллельно со всем этим у человека увеличивается тонус.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, то статистические упражнения для похудения должны в обязательном порядке сочетаться с правильным рационом. Комплексы выполнять лучше всего не каждый день, а через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Благодаря этому сжигание жиров осуществляется равномерно. Нагрузку на тело при этом нужно наращивать плавно. Подход статистических упражнений составляет от 1 до 3 минут, а количество повторов должно быть не более трех. Из наиболее эффективных упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, выделяют следующие:

1. Планка. Данное упражнение задействует абсолютно все группы мышц вашего тела. Необходимо лишь принять упор лежа, руки должны быть вытянуты или согнуты в локтях.
2. Боковая планка, которая подтягивает пресс и бока. Надо принять упор лежа на боку, опереться на руку, согнутую в локте.
3. Лодочка. Данное упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины. Следует лечь животом вниз, вытянуть вдоль тела руки, приподнять одновременно грудь и ноги.

Для силы

Обратите внимание на то, что силу мышц можно развивать не только при помощи вышеописанных упражнений, но и с помощью статистических. Статистические упражнения упоминались еще в древневосточных методиках для развития силы. Они способны принести вашему телу большое количество мощи без наращивания массы. Прежде всего, начните выполнять простые комплексы, которые не потребуют наличия спортивного инвентаря. Сюда следует отнести популярные изометрические упражнения, которые были разработаны Александром Зассом.

Эти упражнения популярного силача-циркача завоевали популярность благодаря своей невероятной эффективности. Сам мужчина демонстрировал собственную силу, приподнимая на глазах у тысяч зрителей лошадь, после чего носил ее без особого труда по всей арене. Он говорил о том, что объем мышц по сравнению с их силой это просто нечто. Развивать силу можно, не увеличивая при этом мышечной массы. Для начала новичкам будет достаточно выполнять три подхода, длительность которого составляет 5 секунд. Итак, рассмотрим наиболее эффективные статистические упражнения для развития силы:

1. Руки следует согнуть в локтях около груди. Ладонью упереться в ладонь, надавить руками друг на друга.
2. Во время выполнения этого упражнения необходимо расположить руки в таком же положении, как и в первом варианте, но сцепить их в замок. Замок пытаться расцепить, растягивая верхние конечности в сторону.
3. Упереться руками об стену, толкать ее изо всех сил, напрягая весь корпус.
4. Встать в дверной проем, упереться руками в него, попытаться раздвинуть. Все усилие при этом должно быть сосредоточено в руках и плечах.

Статика для пресса

Многие мечтают привести свой живот в форму, выполняя различного рода упражнения. Однако существуют весьма эффективные статистические действия, направленные на улучшение рельефности пресса, которые также буквально сжигают лишние килограммы на талии, формируя плоский, красивый, накачанный животик. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.